Как называются разновидности интервальных тренировок
Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
ВИИТ – что это за зверь и с чем его едят?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – вид тренировки, в которой чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью. Например, спринт и бег трусцой, а также прыжки, отжимания, приседания и другая нагрузка с более спокойными упражнениями или отдыхом. Интервалы измеряются расстоянием или временем.
За 15 минут интервального тренинга можно сжечь столько же калорий, сколько за час на беговой дорожке. Происходит это за счет кратковременного достижения аэробного порога и возвращения к обычному тренировочному уровню.
Аэробный порог – это интенсивность, при которой организм начинает окислять глюкозу при отсутствии кислорода, а вместо энергии используются углеводы. Данный показатель обычно составляет 65-80% от максимального пульса, вычислить который можно по простой формуле «220 – возраст в годах». При такой частоте пульса тело сжигает 10% жиров, 1% белков и 90% углеводов.
Помимо этого, интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на период от нескольких часов после тренировки до двух дней, на что требует энергия и, соответственно, это способствует похудению. По сравнению с ВИИП обычная аэробная нагрузка вызывает метаболический отклик только в момент тренировки. Помимо этого, за счет долгого процесса, организм испытывает недостаток энергии и сжигает мышечную ткань.
Основные правила интервального тренинга
• Начинать и заканчивать тренировку обязательно нужно с разминки, во избежание различных травм и повреждений;
• Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов, длительностью от 6 секунд до 2 минут, общая продолжительность тренинга составляет от 2 до 30 минут;
• Нагрузка увеличивается постепенно и максимум на 10% в неделю;
• Начините с 10-15 секунд высокоинтенсивного интервала, низкоинтенсивный сделайте в 3-5 раз длиннее. Со временем длительность интервалов увеличивается, а разница высоко и низкоинтенсивного – уменьшается;
• ВИИП – тренировка не на каждый день! Подобные занятия стоит проводить максимум три раза в неделю;
• Следите за самочувствием, если чувствуете усталость, недомогание или не проходящую боль в мышцах, лучше пропустить или прекратить тренировку.
Виды интервального тренинга
Существует множество видов ВИИП, и каждый день количество увеличивается, потому что интервальный тренинг дает простор фантазии для тренеров. Мы же расскажем о самых популярных разновидностях высокоинтенсивных тренировок.
Спринт
Такой вид интервальной тренировки поможет создать ноги и ягодицы мечты, с помощью активизации быстрых волокон и их микроповреждений.
Начните тренировку с активной разминки в течение 10 минут. Затем 10-30 секунд спринтов, выкладывайтесь по максимуму, между подходами делайте отдых 1-3 минуты. Всего 5 подходов. В конце тренировки обязательна заминка и растяжка.
Интервальный бег
Различные виды бега – одна из самых популярных разновидностей интервальных тренировок. В этот раз интервалы измеряются не временем, а дистанцией.
Для развития силы и мощи – от 100 до 400 метров, для выносливости – до нескольких километров.
Начинайте с минимальной дистанции и пробегайте 80% пути на максимальной скорости, а остальное проходите пешком, восстанавливая дыхание. Со временем увеличивайте скорость и количество кругов. С улучшением результата можно увеличить также и дистанцию одного интервала на 200 метров. Главная цель – пробежать весь пути на максимальной скорости.
Протокол Табата
Разработанная японским тренером Изуми Табатой интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. Длится она всего 4 минуты, а калорий и жира можно сжечь как за 45 минут не очень интенсивного кардио.
Принцип тренировки в том, что за 4 минуты вы выполняете 8 суперинтенсивых подходов на одну группу мышц. Подход делится на две фазы:
В первой фазе вы 20 секунд выполняете упражнение, стараясь сделать максимальное количество повторений, от 20 до 35 в идеале. Причем, упражнения могут быть любыми: приседания, отжимания, скручивания на пресс, подтягивания и т.д.
Вторая фаза – фаза отдыха, ее длительность 10 секунд. За это время вы восстанавливаете дыхание и пульс. Затем сет повторяется снова.
Фартлек или скоростная игра
Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», также является одним из популярнейших видов подобного тренинга, и был создан для тренировки шведских олимпийцев. Суть тренировки в соревновании двух человек в интервальном беге, а состоит она из 6 этапов.
В первом этапе разминочный бег в течение 10 минут. Затем, на втором, на протяжении такого же времени интенсивный бег. Третий этап восстановительный, 5 минут быстрой ходьбы. Далее начинаем бег наперегонки 100 метров по прямой дороге, а на пятом такое количество пробегаем по склону. На заключительном этапе восстанавливаем дыхание медленной ходьбой в течение 5 минут.
Для кого эти тренировки?
Очень важно помнить, что изначально интервальный тренинг использовался только для подготовки спортсменов к соревнованиям, и лишь несколько лет назад вышел «в народ». Перед началом высокоинтенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом! ВИИП несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и людям, у которых есть проблемы в данной области, он просто противопоказан!
Похожие статьи
— ЕМС-тренировка: эффективно?
— Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
— Как улучшить выносливость
— Самые популярные тренировки
— Актуальные тренды в тренировках
— Правильное питание при тренировках
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Консультации тренеров форум
Какие бывают программы тренировок? —
Все многообразие тренировочных программ бодибилдинга едва ли можно описать в рамках одной статьи. Зачастую одна тренировочная схема кардинально меняется при изменении всего на треть. С учетом многообразия упражнений, и еще большим разнообразием возможных их комбинаций проблема классификации программ тренировок стоит довольно остро, хотя носит скорее теоретический, чем практический характер. С практической точки зрения все тренировки можно разделить на несколько больших категорий, в зависимости от их целей. Так какие бывают программы тренировок?
Силовая. Цель очевидна – максимально увеличить силовые показатели. Преимущество в тренировочной программе отдано базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям на брусьях (часто с утяжелением), жиму штанги лежа, приседаниям, становой тяге. Каждый подход в этих упражнения выполняется с максимальной отдачей, до полного мышечного отказа. Тренировка проводится с максимально возможными весами (но не всегда около предельными). Как правило, при работе с относительно большими весами полный тренировочный цикл между двумя «проходками» (работой с максимально возможным весом, на раз) достигает 6-8 недель. Остальные упражнения носят вспомогательный характер, их выполняют на завершающих этапах тренировки, возможно, по программам детализации или набора мышечной массы.
Набор массы. Самая распространенная форма тренировки. Выполняются все упражнения, которые одновременно включают в работу по несколько групп мышц (например, подтягивания или жим) в качестве базовых. Вспомогательными выбираются те упражнения, которые затрагивают наименее развитые мышцы. Целью тренировки является разрыв мышечно ткани, поэтому проводится она в весьма интенсивном темпе. Все упражнения так же выполняются до мышечного отказа, но работа проводится, как правило, с меньшими весами с большим количеством повторов и подходов. В целом «массовая» тренировка занимает больше времени, чем силовая.
Рельеф, или детализация мышечной массы. Выполняются абсолютно все упражнения, до которых спортсмен умудряется «дотянуться». При этом каждое упражнение делается с максимально возможным количеством повторов и подходов, изолирующие упражнения и работа на тренажерах занимает до 70% всего тренировочного времени. При этом, велика доля и упражнения, в целом, не свойственных бодибилдингу – бег, работа с обручем, на скакалке, спортивная ходьба и т.д. Количество повторов в каждом подходе практически любого упражнения достигается 15-20. Самая продолжительная по времени тренировка. Эти три тренировочные программы являются классическими для бодибилдинга, и нашли свое описание на нашем [бодибилдинг форуме]. Существуют и другие формы тренировок, построенные на основе этих трех.
Улучшение здоровья. Как правило, из тренировочной программы исключаются все наиболее тяжелые и опасные упражнения (жим, тяга, приседания), остаются только упражнения на преодоление собственного веса (подтягивая и всевозможные отжимания, приседания без штанги), разбавляемые большим количеством аэробных (бег, скакалка, обруч). Много внимания уделяется упражнениям на развитие гибкости. Похудание. Много внимания уделяется аэробным упражнениям, фактически составляющим основу всей тренировочной программы. Все упражнения с утяжелениями выполняются по схеме тренировки на рельеф, но с еще большим количеством повторов и подходов, и меньшим весом.
Из чего должна состоять полноценная программа тренировок
Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим подробно то, из чего должна состоять полноценная программа тренировок. Т.е. мы не будем составлять программу от А до Я, а лишь разберём все её компоненты, благодаря которым, программа может считаться полноценной, а не простым набором упражнений, который распределён на несколько дней, после которых непонятно что нужно делать дальше.
В интернете на сегодняшний день существует огромное количество различных тренировочных программ. Вы наверняка видели их на многих пабликах, сайтах, интернет-платформах и возможно даже использовали их. А задумывались ли вы над тем, подходят ли они именно вам и вашей цели; соответствуют ли они необходимым критериям и можно ли вообще по ним заниматься? Чтобы вы могли ответить на все эти и многие другие вопросы, давайте рассмотрим подробно каждую отдельную составляющую полноценной программы.
Как составить программу тренировок
Итак, в полноценной программе тренировок должны присутствовать следующие компоненты:
1. Программа должна предусматривать разминку, причём двух типов:
А) Общая разминка, — используется как репетиция перед тренировкой. В ней нет никакой конкретной специализации под определённый тип движений. Чаще всего это обычное кардио в виде лёгкого бега, смысл которой заключается в увеличении общей температуры тела. В среднем по времени должна длиться в пределах от 3 до 7 минут. Она не должна быть сильно длинной, чтобы не сдвинуть свой организм в сторону адаптации к выносливости на тренировке.
Б) Специальная, – в неё должны входить упражнения с собственным весом тела, имитирующие все те силовые упражнения, которые вы будете делать в основной части, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и минимизировать тем самым появление травм. Но не путайте специальную разминку с разминочными подходами.
Если вы тренируетесь и для вас важны силовые показатели, то в разминку лучше не включать пассивный статический стретчинг, т.к. он будет снижать эффективность силовой тренировки и соответственно работать против вас. И помните: разминка повышает эффективность самой тренировки!2. Основная часть, – это тот самый грамотно-подобранный список упражнений, благодаря которому вы реализуете свои тренировочные задачи. Как правило, упражнений должно быть не больше 6-8 (за тренировку), т.к. если их будет гораздо больше, то человеку будет сложно концентрироваться на выполнении силовых упражнений, как с моральной, так и с физической точки зрения.
Основная часть должна содержать в себе:
А) Предусмотрение увеличения нагрузки в среднем на 4-8 недель. Здесь можно выбрать любой вид прогрессии: увеличивать повторы, сеты, веса и т.д. То есть нужно задать определённое направление своим тренировкам.
Б) Указать темп выполнения движения в упражнениях. Представьте себе запись, в которой отсутствует темп выполнения движения, такая запись может быть интерпретирована по-разному. Т.е. в одном случае подход в упражнении может выполняться за 2 секунды, а в другом за 6 секунд и при равном количестве сетов и повтором это уже будет две совершенно разные тренировки.
В) Пауза отдыха. Время отдыха очень важный тренировочный компонент, который вы должны держать постоянно в голове. Вы наверняка видели людей в зале, которые тренируются с секундомером. Почему это важно? Возьмём популярную пауэрлифтерскую тренировочную программу 5по5 на силу и сократим там отдых между подходами с 3-5 минут до 20 секунд, в итоге мы получим метаболическую тренировку. Из одной программы у нас уже получается две совершенно разные тренировки.
3. И последнее в этом списке это заминка. Она может изменяться в зависимости от цели и включать в себя кардио, стретчинг или упражнения с собственным весом тела. По своему предназначению заминка должна противоречить состоявшейся тренировке и быть последним звеном в ходе тренировки. Если на тренировки вы увеличивали частоту сердечных сокращений и соответственно учащали пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние.
То есть если вы работали над своей гибкостью и эластичностью суставов, то после таких занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. А если в процессе тренировки ваши мышцы сокращались, то оптимальным вариантом для окончания такой тренировки будет служить обычный стретчинг.
Вывод: если вы включили в свою программу тренировок: разминку, основную часть, заминку плюс запланировали тренировку на несколько недель вперёд, указали схему сетов и повторов, а также паузу отдыха и темп, то вы получили полноценную программу тренировок!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
3. Средства спортивной тренировки
Спортивная тренировка располагает теми же группами средств (физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы), что и физическое воспитание в целом. Однако состав и объем этих средств полностью подчинены задачам спортивной тренировки. Основным специфическим средством спортивной тренировки являются тренировочные упражнения.
Используемые физические упражнения имеют неодинаковое значение в избранном виде двигательной деятельности и делятся по этому признаку на три группы: соревновательные (или основные), специально-подготовительные и общеподготовительные.
Соревновательные упражнения являются предметом соревнования спортсменов. В зависимости от вида специализации у спортсмена может быть одно-два и более соревновательных упражнения. Они должны выполняться в строгом соответствии с официальными правилами соревнований.
Специально-подготовительные упражнения сходны с соревновательными по некоторым структурным элементам, характеру нервно-мышечных напряжений и преимущественному развитию двигательных качеств, но более просты для усвоения, более направленно развивают те навыки и качества, которые необходимы спортсмену в соревновательных упражнениях.
Специально-подготовительные упражнения объединяет группу упражнений:
1) подводящие упражнения;
2) подготовительные упражнения;
3) упражнения в виде отдельных частей соревновательного упражнения;
4) имитационные упражнения, приближенно воссоздающие соревновательное упражнение;
5) упражнения из смежных видов спортивных упражнений.
Общеподготовительные упражнения не имеют прямой связи с соревновательными и предназначены расширить запас двигательных навыков и качеств спортсмена, повысить его общую тренированность.
Кроме упражнений в спортивной тренировке используются естественно-средовые (тренировка в среднегорье), гигиенические (средства ускорения восстановительных процессов) и технические средства (обеспечение наглядности и срочной информации, тренажеры).
4. Методы спортивной тренировки
Являясь частью системы физического воспитания, спортивная тренировка располагает всем арсеналом ее методов и методических приемов обучения. Однако специализация в спортивной тренировке определяет особенности их применения.
Группа методов строго регламентированного упражнения приобретает ярко выраженную направленность на совершенствование двигательных навыков и максимальное развитие двигательных качеств, характерных для избранного вида спортивной специализации.
Методы длительного стандартно-повторного и повторно-переменного упражнения отличаются стандартизацией, длительностью и непрерывностью нагрузки и чаще всего применяются в циклических видах спорта, требующих проявления выносливости.
Методы повторно-интервального и прогрессирующего упражнения предъявляют повышенные требования к функциональным возможностям организма за счет сокращения интервалов отдыха и возрастания нагрузки до максимума.
Метод частично регламентированного упражнения широко представлен соревновательным методом, особенно при высоком уровне спортивного мастерства.
Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, характерных для данного вида спорта. Применение этого метода обеспечивает высокую эмоциональность, возможность выявить психическую готовность спортсменов.
Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность как способ повышения эффективности тренировочного процесса.
Специфическая группа методов: идеомоторные, аутогенные.
Спортивная тренировка требует комплексного использования различных методов, только оптимальное сочетание с учетом особенностей вида спорта, этапов тренировки может обеспечить максимальный эффект тренировочного процесса.