Многих кто занимается самостоятельно интересует вопрос: Как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно. Но, вместе с тем необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела. У многих возникают проблемы при тренировке на турнике – количество подтягиваний растет, а вот объем мышц нет. Это связано с тем как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула 10-12 повторов на 3-4 подхода. Первое упражнение – подтягивание широким хватом – основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз. Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3- 4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими. Второе упражнение – подтягивание узким хватом – больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшно продолжаем делать, главное соблюдать технику. Третье упражнение – подтягивание обратным хватом – больше нагрузки на бицепс. Четвертое упражнение – подтягивание широким хватом за спину – отличная нагрузка для верха спины. Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины. В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь. Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс. Пресс на турнике – подъемы коленей к груди, удержание «уголка», подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы). Упражнение на низ спины – прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения. Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) «подрез» груди. |
Как накачать мышцы для подтягивания
Содержание статьи:
Какие мышцы можно накачать на турнике?
Подтягивание – это упражнение, с помощью которого вы можете проверить свою силу и выносливость.
Порой, оказывается так, что человек не может подтянуться на турнике ни разу, и это говорит о его слабо развитой мускулатуре верхней части корпуса.
В течение школьной программы ученики должны уметь подтягиваться десять раз, но если вы хотите выйти за пределы школьной программы и подтягиваться по-взрослому, вы должны поднять свой вес на перекладине не менее 15 раз.
Внимание!
Кроме увеличения силы, подтягивания помогут в формировании красивой фигуру и поддержании здоровья позвоночника.
Различные виды подтягиваний на турнике тренируют многие группы мышц. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, нужно знать, разновидности упражнений на перекладине. В основном, на это влияют три параметра: способ, которым вы хватаетесь за перекладину, ширины расстановки рук, а также от положения наверху.
Способы хвата
Упражнения прямым хватом являются очень популярными среди спортсменов. Какие мышцы работают в этом упражнении? На это влияет ширина рук, которую атлет предпочитает, совершая подтягивания на турнике.
Способ подтягивания на турнике, когда руки ставятся рядом так, что могут дотрагиваться друг до друга, называется узким. Он прекрасно развивает часть широчайших мышц спины, расположенную снизу, и брахиалис. Формируются и мышцы зубчатые, которые отвечают за рельеф пресса.
Вариант расстановки средним хватом будет развивать бицепс, немного трицепс и предплечья. Слегка будут качаться плечи. Именно данный способ упражнения на турнике наиболее прост в исполнении.
Если вы выбрали исполнение широким хватом, то в работу включаются круглые мышцы и часть широчайших мышц в верхней спинной зоне и трапеция.
Чтобы совершить движение широким хватом, следует ухватиться ладонями за перекладину на довольно широком расстоянии. При этом плечи должны образовывать прямую линию с турником, а предплечья быть ему перпендикулярными.
Обратите внимание, что правильная техника подтягивания широким хватом предполагает положение большого пальца рядом со всеми остальными наверху. В данном случае необходимо совершать подтягивание благодаря сведению лопаток.
Обратный хват узкой постановкой выполняется так: руками необходимо обхватить турник близко друг к другу, повернув ладони к себе. В процессе совершения тренировки обратным хватом тянуть корпус нужно к груди, сводя лопатки. В данном случае работает часть широчайших мышц, расположенных внизу. Прокачиваются мышцы ромбовидные и прекрасно развивается бицепс.
Какие мышцы качаются при подтягивании средним обратным хватом? Это группы мышц, связанные с руками, особенно, бицепс. Очень хорошо при данном способе прокачивается спина. Тренировка средним хватом с повернутыми к себе ладонями, как и прямым, являются наиболее популярными у спортсменов, потому как их относительно легко выполнить в процессе тренировок.
Те, кто хочет выполнять упражнение обратным широким хватом, прокачают бицепс, большие круглые мышцы, другие важные мышцы спины и плеч.
Важно!
В данном случае можно подтягиваться еще одним способом: за голову. Это упражнение отлично тренирует круглые мышцы, спину, в частности, трапециевидные и мышцы.
Если говорить о положении наверху, то это может быть подтягивание до подбородка, к груди или выведение перекладины за голову.
Анатомия мышц
Чтобы понять, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать некоторые азы анатомии и понимать, где находится каждая из них. Только тогда вы сможете правильно проработать группы мышц и получить ожидаемый рельеф.
Круглые спинные мышцы бывают малые и большие. Последние отвечают за то, какая ширина будет у вашей спины. Находятся они рядом с подмышками под широчайшими мышцами. Подтягивания к груди и за голову помогут их развить.
Широчайшие мышцы спины – это одни из самых важных и необходимых элементов для прокачки. Именно благодаря им спина выглядит накаченной. Это крупнейшие мышечные волокна спины, которые влияют и на осанку, и на выносливость. Помните, что они особенно хорошо прокачиваются при подтягивании к груди с согнутыми в коленях ногами.
Трапеция влияет на движение лопатками и находится вверху корпуса, протягиваясь к центру спины от нижней части черепа.
Ромбовидные мышцы находятся под трапецией и похожи на пластины в форме ромбов. Они развиваются благодаря узкому варианту хвата.
Бицепсы прекрасно прорабатываются практически при всех способах подтягиваний. Это также одни из наиболее популярных для прокачки в спортзале элементов, которые формируют красивые и сильные руки.
Совет!
Дельта есть не что иное, как плечи, состоящие из задних, передних и средних пучков мышечных волокон. При подтягивании к груди, качается передняя часть. Задние пучки формируются во время упражнения за голову.
При занятиях на турнике работают разгибатели и сгибатели предплечий, которые находятся на промежутке, образованном запястьем и локтем.
Если вы хотите проработать пресс, то стоит не подтягиваться, а прокачивать его в висячем положении. Для этого необходимо зацепиться за перекладину и поднимать ноги в прямом или согнутом положении. Причем, чем выше вы поднимите конечности, тем лучше проработаете область пресса.
Выяснив, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать, как их укрепить и начать подтягиваться. Ведь далеко не все способны подтянуть свой вес на перекладине.
Как укрепить мышцы для турника
Если вы обнаружили, что не можете сделать упражнение на турнике ни разу, пришло время увеличить силу и выносливость мышц, которые задействованы в подтягивании. Достигается это с помощью статических упражнений, которые помогут развить сухожилия. Возьмите две круглые палки и сожмите со всей силой в руке.
Задержитесь на пять секунд и повторите несколько раз. Можно взять обычную веревку или цепь и поднять над головой. Далее начинайте тянуть ее руками в разные стороны, снова зафиксировав напряжение в мышцах. Для того чтобы подтягиваться правильно, необходим сильный хват. Натренировать его легко с помощью эспандера.
Встаньте на подставку и примите на турнике верхнее положение, будто вы уже подтянулись. Затем уберите подставку и медленно выпрямите руки. Такое упражнение можно делать как прямым хватом, так и средним обратным хватом. Впрочем, в самом начале ваших тренировок на турнике лучше всего выполнять все упражнения средним хватом.
После этого вы можете попробовать сделать упражнение на одной руке. Если вы занимаетесь совсем недавно, то данное упражнение вам будет сделать нелегко. Способы тренировки можно варьировать, добавляя вес.
Когда вы полностью освоили движения прямым средним хватом и средним обратным хватом, попробовали узкий и широкий хват, можете пробовать тренироваться с применением дополнительного веса. Он помогает добиться большего результата, когда тело уже привыкло к стандартной нагрузке.
Для того чтобы сделать упражнение в весом, необходимо зафиксировать с помощью специальных ремешков вес, с которым вы сможете сделать его хотя бы восемь раз. Далее встаньте на подставку и начинайте медленно подтягиваться, пока не достигните подбородком перекладины.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, способы хватов необходимо чередовать. Начинать упражнение лучше узким прямым хватом, затем переходить к среднему, потом к обратному узкому и широкому, а завершать упражнение на турнике нужно любым способом обратного хвата.
Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kakie_miishtcii_mozhno_nakachat_na_turnike.html
Подтягивания
Подтягивания на турнике является одним из самых не любимых упражнения любого новичка в спортзале. Но не стоит забывать, что подтягивания это базовое упражнения в бодибилдинге, а это значит, что в отличие от любого тренажера, этот вид упражнений задействует одновременно большое количество мышц.
И если вы хотите быстро накачать мышцы спины, и не просто накачать, а чтобы ваша спина была шире, массивней, то подтягивания на турнике должно быть первым в списке упражнений для вашей спины. Подтягивания на турнике также как и отжимания от пола, можно выполнять в домашних условиях, ведь все что вам понадобится это перекладина.
Вашему вниманию здесь представлены основные виды подтягиваний и описана техника выполнения подтягиваний.
Подтягивания широким хватом
Этот вариант подтягиваний в основном нагружает верх и середину широчайших, ромбовидные мышцы и мышцы трапеции. Подтягивания с широким хватом считается одним из лучших базовых упражнения для увеличения мышц спины. Но в плане правильной техники выполнения подтягиваний является самым сложным.
Внимание!
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину широким хватом, расстояние между ладонями примерно на 20см шире плеч. На вдохе, напрягите широчайшие мышцы и подтянитесь вверх, пока не коснетесь перекладины грудью. После вернитесь в исходное положение и выполняйте следующее повторение.
Также можно выполнять подтягивания широким хватом за голову, но не нужно слишком увлекаться, ведь это упражнение может привести к травме. Да и амплитуда движения слегка уменьшается, а это значит, мышцы спины не будут работать в полную силу.
Подтягивания средним прямым хватом
Этот вариант подтягивания, знаком всем еще со школьных времен, с уроков физкультуры. Здесь в большей степени качаются мышцы спины и сгибатели предплечья.
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину на ширине плеч. На вдохе подтянитесь до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом подбородка или верхней частью груди. После в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания средним обратным хватом
По сравнению с предыдущим упражнением этот вариант выполнять легче, так как здесь в большей степени задействованы сгибатели рук (бицепсы, предплечья). Широчайшие мышцы спины получают не значительную нагрузку.
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину, ладони на ширине плеч и смотрят на себя. На вдохе подтянитесь вверх как можно выше (примерно до груди). Выдыхая, не спеша в умеренном темпе, вернитесь в исходное положение.
Так же можно выполнять упражнения частично. Выполняется оно так: после того как вы подтянулись верх, опуститесь на половину, и снова верх. Такая техника выполнения поможет вам накачать мышцы плеч.
Подтягивания узким прямым хватом
В такой постановке рук работают зубчатые мышцы, низ широчайших и плечевые мышцы.
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони касаются друг друга или же расстояние между ними не болей 10см). Подтянитесь верх до тех пор, пока не коснетесь перекладины низом груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Это упражнения хорошо прокачивает мышцы сгибатели (бицепсы). Также здесь задействованы мышцы широчайших.
Важно!
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину узким хватом (ладони смотрят на себя). Выполните подтягивания, пока не коснетесь перекладины нижней частью подбородка.
Интересные статьи 24210 |
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/podtjagivanija/2-1-0-38
Подтягивание на турнике: какие мышцы работают и как научиться подтягиваться
: 1 / 5
Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.
Какие мышцы работают при подтягивании
- Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
- Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
- Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
- Задние дельты.
- Грудные мышцы и трицепс работают как «мышцы помощники».
Упражнение на широчайшие мышцы спины
Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми «крыльями».
Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.
Вариации подтягиваний
Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип — это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними — это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте.
35 видов подтягиваний
Как научиться подтягиваться
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват.
У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.
Техника выполнения подтягиваний
Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.
При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват — Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват — мышцы рук.
Ошибки в подтягиваниях
Источник: http://powersquat.ru/fitnes/314-podtyagivanie-na-turnike
Подтягивание
Подтягивание на турнике, является базовым упражнением, и выгодно отличается от любого тренажера, тем, что одновременно при тренировке задействовано большое количество мышц. Это упражнение не нравится многим новичкам, однако без него не обойтись, если вы хотите быстро накачать спинные мышцы, сделать ее более массивной.
Упражнение подтягивания на турнике, ровно, как и отжимания от пола необходимо включить первыми в ваш список упражнений для тренировки спины. Их можно выполнять, не выходя из дома, все, что вам потребуется это перекладина. Здесь представлены основные виды подтягиваний, а так же описана техника их выполнения.
Подтягивание широким хватом
При подтягивании широким хватом в первую очередь нагружается верх и середина широчайшей мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это одно из самых лучших базовых упражнений для увеличения спинных мышц. Однако является одним из сложных, так как требует правильной техники выполнения.
Упражнение выполняется следующим образом: необходимо ухватиться широким хватом за перекладину, руки должны быть примерно на 20 см шире плеч. Делая вдох начинаем подтягиваться, напрягая широчайшую мышцу спины и поднимаемся при этом вверх пока не коснемся грудью перекладины. Выдыхая возвращаемся вниз в исходное положение и заново повторяем данное упражнение.
Вторая разновидность этого упражнения подтягивание широким хватом за голову. При выполнении данного упражнения амплитуда движений немного меньше, поэтому мышцы спины не будут работать с полной отдачей. При выполнении данного упражнения существует опасность травмы, поэтому новичкам следует подходить к этому упражнению аккуратно.
Подтягивание средним прямым хватом
Это обычный стандартный вариант знакомый всем по урокам физической культуры. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц спины и сгибателей предплечья.
Техника выполнения: Ухватываемся за перекладину, причем руки должны находиться на ширине плеч. Делая вдох, поднимаемся до тех пор, пока перекладина будет на уровне подбородка, или верхней части груди. Затем в среднем темпе возвращаемся в исходное положение и заново повторяем данное упражнение.
Подтягивание средним обратным хватом
В этом упражнении интенсивно работают сгибатели рук (предплечья и бицепсы), поэтому выполнять данное упражнение значительно легче, чем предыдущее. Однако при выполнении этого упражнения широчайшая мышца получает незначительную нагрузку.
Техника выполнения: хватаемся за перекладину турника, ладони смотрят на себя и находятся на ширине плеч. Делаем вдох, стараемся подтянуться как можно выше до середины груди.
Выдыхая опускаемся вниз, возвращаясь в первоначальное положение, скорость выполнения средняя. Второй вариант выполнения данного упражнения — подтягиваемся вверх, затем опускаемся до половины и обратно подтягиваемся вверх.
При выполнении данного упражнения хорошо развиваются мышцы плеч.
Подтягивание узким прямым хватом
При таком способе подтягивания интенсивно работают низ широчайших мышц, плечевые и зубчатые мышцы.
Способ выполнения: делаем узкий хват перекладины, так что бы ладони касались друг друга или были расположены на расстоянии 5 — 10 см друг от друга. Делаем вдох, подтягиваемся до тех пор, пока не коснемся серединой, или низом груди ладоней рук.
Подтягивание узким обратным хватом
Данный тип подтягивания предназначен для нагрузки бицепсов, а также работает широчайшая мышца спины.
Способ выполнения: узким хватом беремся за перекладину турника, причем ладони смотрят на себя, подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не будет на уровне перекладины турника.
Остальные упражнения для мышц
Источник: http://nakachaisya.ru/podtyagivaniya.html
Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
- Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушки в 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
Подтягивания на турнике: какие мышцы качаются
Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.
Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.
При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.
Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.
Упражнения на турнике для спины
В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину. Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели. От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать при обратном движении. Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.
Если ваша цель — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч) при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки. В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.
Качаем крылья на турнике
Крыльями принято именовать широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч). Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что уже были описаны. Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.
Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так, на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.
Как можно накачать бицепс на турнике
Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук. Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч. Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.
Бицепс правильно развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете первоначальное положение.
Упражнения для трицепса на турнике
Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на обычном прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.
Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.
Грудные мышцы на турнике
Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике. Три подхода обязательны, а дальше всё определяется вашей выносливостью и уровнем физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор. Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).
Качаем плечи на турнике
Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата. В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху. Желательно задеть перекладину нижней частью груди, а можно и выше.
Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки. В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.
Как накачать пресс с помощью турника
Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару основополагающих упражнения.
Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты», попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).
Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике ногами вверх. Из этого положения, напротив, подтяните тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.
Естественно на турник можно накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения первого упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.
Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации
В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться за турник хватом более широким, чем плечи. Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки. Локти должны быть обращены назад.
В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья. А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома. Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.