Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —
Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.
От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки достается мышцам груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.
Как накачать плечи на турнике
Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.
Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать спину на турнике
Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.
Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.
Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике | by Nail Tuktaroff
Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.
3 сета по 10 повторов
Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.
3 сета по 8 повторов
Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б]. Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.
3 сета по 10 повторов
Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.
3 сета по 10 повторов
Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.
3 сета по 12 повторов
Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч [А]. Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз [Б]. Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.
3 сета по 10 повторов
Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.
3 сета по 8 повторов
Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине [А]. По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным [Б]. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.
3 сета по 10 повторов
А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя [А]. Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки [Б]. Вновь встань на стул и повтори.
3 сета по 8 повторов
Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя [А]. Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.
5 сетов по 5 повторов
Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком [А] и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже [Б]. Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.
ИСТОЧНИК
Комплексная тренировка с подтягиваниями на улице для девочек
В доступном расстоянии от каждого жилого дома можно найти оборудованную спортивную площадку, где, по обыкновению играют дети и сидят пожилые люди. Такие площадки не всегда могут выглядеть максимально презентабельно, но свою главную функцию они выполняют — там можно тренироваться. Выгляди в окно, возможно, такая уличная спортивная площадка находится в 10-ти метрах от твоего подъезда.
Так, одним из самых распространенных тренажеров на таких доступных спортплощадках являются брусья. Брусья всех размеров и видов, на которых можно отлично подтянуть себя и свои ручки. Если регулярно заниматься, конечно же. А так как погода уже шепчет, солнце нас радует, а это значит, что пора выходить на улицу и заниматься полезным досугом — подтягиваться и качать руки.
Подтягивания для девушек всегда выглядели, как ад на земле: невероятно сложное занятие, которое, к тому же, накачает «банки» за пол тренировки и лишит женственности.
Подтягивания — упражнение, которое очень часто выполняется на турнике. При подтягивании работают комплекс мышц рук (это предплечье и бицепсы) и широчайшие мышцы спины. Это достаточно сложный, но очень эффективный способ подтянуть руки и фигуру. Если вы не подтягивались со времен уроков физкультуры, то сначала будет достаточно сложно. Но с каждой тренировкой, вы будете чувствовать, как мышцы укрепляются и подтягиваться будет проще.
Подтягивания на перекладине
Сначала мы начинаем подтягиваться с нижней перекладины — это наиболее простой, но эффективный способ. Мы находим нижнюю перекладину — оптимально, если она будет вам примерно по грудь. Беремся удобным хватом за перекладину, важно сохранить ровную спину и корпус, стоим на пятках.
Тянуться нужно локтями — локти назад, чтобы было сведение лопаток (основной аспект упражнения). При подтягивании тянемся вверх и медленно опускаемся назад. Важно контролировать дыхание: поднялись — выдох, опустились — вдох.
В данном упражнении постоянно работает верх корпуса, что позволяет прокачать мышцы.
Количество повторений зависит от вашей подготовки. Но важно сфокусироваться на последних двух-трех подтягиваниях: важно, чтобы после каждой тренировки был прогресс. Сегодня сделала 10 раз, а завтра уже нужно сделать 12.
Подтягивания с опорой на одну ногу
Это облегченный вариант подтягиваний, но более сложный по сравнению с предыдущим. Здесь вся суть в том, что мы используем подставку для ноги (или ногу, как подставку), облегчая себе работу — за счет поддержки своего тела дополнительным «ресурсом», можно сделать большее количество подтягиваний.
Главное — тянуться вверх локтями и держать ровную спину. Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.
В подтягивании с опорой на одну ногу важно не опираться полностью на ногу, но помогать ею. Не забывать, что тянуться нужно все-таки руками и спиной.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания с обратным хватом — еще одно универсальное, но очень эффективное упражнение. Здесь работают два вида сустава: плечевой и локтевой. Благодаря этому бицепсы сокращаются сильнее и эффективнее по сравнению с предыдущими упражнениями. Конечно, такой вариант будет сложнее, чем предыдущие, но, если правильно выполнять первые два вида, то подтягивания с обратным хватом выполнять будет куда более реально.
Выполните это упражнение сколько сможете, но помните, что на следующей тренировке нужно увеличить количество минимум на 2.
Подтягивания с параллельным хватом
Подтягивания с параллельным (или нейтральным) подразумевают, что ладони на перекладине расположены друг другу. Во время подтягиваний у нас смешается нагрузка на нижнюю часть широчайших мышц и, в дополнении, работают руки. Это упражнение позволяет нагружать такие виды мышц, как: широчайшая мышца спины (нижние отделы), бицепс (двуглавая мышца плеча») и плечевую мышцу.
Во время выполнения подтягивания с параллельным хватом, следует повиснуть на турнике, ухватившись за паралелльные брусья. Сделать глубокий вдох и на выдохе тянуться вверх, на максимуме возможностей. Идеально, если получится коснуться перекладины верхней части груди. Достигнув «верха», задержитесь на пару секунд и на вдохе плавно спуститесь вниз, приняв исходное положение.
Подтягивания с партнером
Подтягивания с партнером можно рассматривать с двух сторон: романтическая составляющая отношений (если это ваш молодой человек) и дополнительная страховка. Выполнять можно любой вид подтягиваний, даже, сосредотачиваясь на самых сложных, главное, чтобы «внизу» вас кто-то страховал.
«Суть» и польза подтягивания с партнером в том, что он должен подтолкнуть снизу и помочь медленно опуститься.
А за счет поддержки, уменьшается сложность упражнения и вес вашего тела, что позволяет сделать большее количество подтягиваний.
Негативные подтягивания
Название «негативные подтягивания» происходит не из-за того, что они какие-то плохие. Наоборот, это облегченный вариант подтягивания, который можно и нужно делать в конце тренировки, когда сил уже мало, но нужно закончить упражнение. Суть негативного подтягивания в том, что мы исключаем одну из двух «фаз» подтягивание: процесс самого подтягивания и «спуска».
Делаем прыжок до перекладины и, грубо говоря, висим на ней, медленно опуская торс вниз, напрягая мышцы. За счет «отказа» от самого поднятия оставляет силы на сокращение мышц. Ведь, именно благодаря второй фазе можно сосредоточиться на медленном выполнении упражнения, которое дает мышцам дополнительную нагрузку и импульс для роста.
Материалы по теме:
Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц
В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.
Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:
- Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
- Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
- Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
- Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
- Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
- Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
- Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
- Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
- Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.
1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)
|
Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. |
2. Подтягивания средним обратным хватом
|
Основная нагрузка: |
3. Подтягивания широким хватом к груди
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные. |
4. Подтягивания широким хватом за голову
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные |
5. Подтягивания узким прямым хватом
|
Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы |
6. Подтягивания узким обратным хватом
|
Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц |
7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)
|
Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы |
8. Подтягивания на одной руке
|
Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца |
Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.
Подтягивания на турнике
Спешу огорчить — не каждый умеет подтягиваться!Да, это нормально, такое бывает, но что же делать то? Как решить проблему, ведь я хочу научиться подтягиваться!
В конце статьи ты сможешь обнаружить промокод который даст тебе отличный бонус, если ты из тех ребят, кто хочет научиться качать мышцы на турнике, но об этом позже, а сейчас поговорим об упражнениях, которые стоит изучить, прежде чем прыгать на перекладину.
Поехали!
Рассмотрим поближе
Давайте я сначала вам расскажу какие мышцы участвуют при подтягиваниях, вам эта информация точно пригодится и без моего ведома:
При упражнениях на перекладине по классике обычно задействованы общие мышечные группы спины, груди, живота и рук, а именно
— трапециевидная
— мышцы разгибатели спины
— широчайшая
— пресс, косые
— бицепс, трицепс
— плечевые, дельтовидная а так же мышцы предплечья
Как это выглядит на картинке?
Давайте рассмотрим сам турник, как он работает
Теперь общие рекомендации
Подтягиваться тебе стоит либо раз в неделю, либо ежедневно — это зависит исключительно от тебя, но не нужно изнемогать себя, будет достаточно 70% нагрузки.Выполняя 6-8 подтягиваний ты развиваешь мышечную силу, а последующие повторы дадут тебе выносливость.
Если хочется увеличить отжимы на турнике, то не спеши с этим. Лучше делать понемногу, постепенно, ведь ты не хочешь что-нибудь себе повредить, верно?
Как захватывать перекладину?
Существует несколько способов захвата перекладины:
— прямой\верхний хват – ладони направлены в противоположную сторону от лица;
— обратный\нижний хват – ладони смотрят в лицо;
— нейтральный\параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь а ладони посматривают друг на друга.
Данные хваты развивают разные мышцы. Равномернее всего нагрузка по всем мышечным группам распределяется при прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины, а обратный хват больше воздействует на бицепсы.
А вот что бы получить хорошую такую нагрузку на мышцы плеч то узкий прямой хват в помощь!
Сами упражнения
Здесь будут обще рекомендательные советы именно для начинающих, поэтому старикам можно «покинуть зал» или перейти к следующему абзацу.
Если вы 0, и никогда в жизни даже не прикасались к турнику, то у меня для вас серьёзные открытия!
Для начала вам стоит просто висеть, а так же разминать кисти рук. Всё, рецепт успешного успеха у тебя в кармане!
Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата руки будут соскальзывать. Не торопись – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
А теперь к самим упражнениям:
1. Негативные повторения.
Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не занимался или возобновил тренировки.
Подбородок над перекладиной, руки согнуты (достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – по типу стула)
Опускайтесь медленно, не спеша.
Выполните 3-4 подхода
2. Подтягивания при помощи партнера.
Повисни на турнике, а напарник, обхвативший тебя сзади — поможет выполнить подъем.
Выполни 3 подхода, но помни что основная нагрузка должна лежать на тебе.
3. Подтягивание наполовину.
Поставь стул так чтобы руки согнулись на 90° по отношению к перекладине, а часть упражнения осуществи сам.
Количество подходов и подтягиваний около 3-5
4. Резиновая петля.
Для облегчения подтягиваний начинающему стоит призадуматься о резиновой петле, при помощи которой он может разгрузить свой собственный вес и наконец то подтянуться — первый раз, второй раз, третий..
Готово!
Кстати, о петлях, раз уж ты дошел практически до конца статьи, то держи промокод BEEFFM на покупку петлевого эспандера с нашего сайта
К завершению статьи
Конечно я могу много чего расписывать, о том, как и чего, но увы не каждый осилит прочитать статью за раз «залпом».
Техник и упражнений для начинающих достаточно много, но тебе, дорогой мой друг, стоит знать, что для прокачки тела оптимально выбрать несколько видов упражнений, и со временем «расширять ассортимент». Но без фанатизма.
Будь аккуратен и следи за тем, как ты выполняешь свои действия — ведь любое неверное движение приводит к травме!
На этом и закончим нашу статью, подписывайся, мы будем полезны и тебе и твоим друзьям, с нами ты станешь лучшей версией себя!
До встречи завтра!
Подтягивания параллельным хватом | Бодибилдинг
Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.
Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.
Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.
Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения
Вариант №1
- Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
- Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
- Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
- Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.
Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.
Вариант №2
Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.
Вариант №3
Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.
Кому, когда и сколько
Кому
Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;
Когда
Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;
Сколько
Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.
Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.
Хороших результатов. Массы вам и рельефа!
техника, работающие мышцы и виды подтягиваний
Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели — большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания
Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.
А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.
Техника
Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.
Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.
Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.
Польза подтягиваний на турнике
Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.
Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану — тренировка.
Виды подтягиваний
Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.
Широким хватом к груди
Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широким хватом за голову
Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средним прямым хватом
Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.
Средним обратным хватом
Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.
Узким прямым хватом
Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Узким обратным хватом
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.
Нейтральным хватом вдоль перекладины
Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.
Автор: Александр Кузнецов
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Подтягиваний от груди к перекладине: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества
В этой статье мы рассмотрим подтягивания от груди к перекладине и их прямые вариации, а также строгую и опускающуюся формы. В нижеследующих разделах мы специально обсудим мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, дадим инструкции по выполнению упражнений, как выполнять оба варианта подтягиваний от груди к перекладине, и предложим четыре полезных результата тренировок как строгих, так и с наклоном от груди к перекладине. остановить.
Мышцы проработаны
Подтягивание от груди к перекладине (строгое или с наклоном) — это движение, нацеленное в первую очередь на тянущие мышцы верхней части тела.Кроме того, средняя линия также испытывает трудности, особенно во время подтягиваний от груди к перекладине из-за повышенной потребности в контроле над телом. Приведенные ниже группы мышц являются преобладающими мышцами, прорабатываемыми как во время выполнения строгих упражнений, так и во время подтягиваний со штангой на перекладине.
- Широчайшая мышца спины (спина)
- Бицепс
- Заднее плечо и ромбики
- Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра (особенно во время плавания)
- Предплечья
Демонстрация упражнения «Подтягивания от груди к перекладине»
Подтягивания от груди к перекладине можно выполнять в строгой форме, в которой атлет минимизирует инерцию, или с использованием подъема от груди до перекладины, что называется подтягиванием от груди к перекладине.Оба движения показаны ниже, и оба предлагают атлетам преимущества в силе, мышечной гипертрофии (больше преимуществ от строгой версии), осознание тела, гимнастические навыки и многое другое. Обязательно посмотрите учебные пособия по подтягиванию от груди к перекладине, чтобы максимально улучшить вашу технику и производительность.
Подтягивание строго от груди к перекладинеВ видео ниже выполняется строгое подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание: это очень похоже на стандартное строгое подтягивание, за исключением того, что атлет должен коснуться верхней частью груди перекладины, что значительно увеличивает требования и силу тяги (по сравнению со стандартным строгим подтягиванием).
Подтягивание от груди к перекладине
На видео ниже демонстрируется подтягивание от груди к перекладине. Обратите внимание, что упражнение с опрокидыванием должно быть изучено независимо от подтягиваний от груди до штанги, чтобы лучше изучить правильную механику тела и штанги. Кроме того, можно выполнять такие упражнения, как подтягивание с наклоном, и постепенно переходить к более сложным и сложным формам или движениям.
4 преимущества подтягиваний от груди к перекладине
Приведенные ниже преимущества применимы к обеим версиям подтягиваний от груди к перекладине (строгое и с наклоном).Обратите внимание, хотя некоторые из них могут быть более специфичными для одного варианта по сравнению с другим, включение как строгих подтягиваний, так и подтягиваний со штангой на перекладине фактически улучшит потенциал для достижения всех перечисленных ниже преимуществ.
Гипертрофия и сила мышцПодтягивания могут увеличить силу верхней части тела, мышечную гипертрофию (рост) и мышечную выносливость в зависимости от интенсивности и предписанных повторений. И строгое движение, и движение подъема имеют эксцентрические и концентрические мышечные движения, которые являются ключевыми стимулами для роста мышц.Строгие подтягивания от груди к перекладине могут помочь увеличить силу и мышечные сокращения, в то время как подтягивания от груди к перекладине могут увеличить повреждение мышц (баллистические движения и эксцентрические сокращения) и повысить выносливость хвата. Рекомендуется, чтобы лифтеры имели возможность выполнять строгие подтягивания от груди к перекладине до выполнения подтягиваний с большим объемом от груди к перекладине, поскольку у них достаточно мышечной ткани и координации, чтобы выдерживать высокие уровни силы, прикладываемой к телу во время упражнения. Кип имеет важное значение для предотвращения травм плечевого сустава и мышечных тканей.
Применение в соревнованиях по фитнесу и гимнастикеКак строгие подтягивания, так и подтягивания с наклоном от груди к перекладине применимы к спортивным упражнениям и движениям, основанным на гимнастике, поскольку они являются либо (1) специальным спортивным навыком, либо (2) базовым движением, которое затем будет развиваться в движения, такие как мышечные — UPS.
Осведомленность о теле и контроль средней линииКак и в большинстве движений с кольцом, перекладиной и собственным весом, осознанность тела и контроль средней линии могут быть развиты с помощью строгих подтягиваний от груди к перекладине.При медленном повторении в темпе или в паузе можно увеличить контроль над телом и осознанность (а также увеличить изометрическую силу). Во время подтягивания от груди к перекладине люди должны демонстрировать надлежащую текучесть, подвижность и осознанность тела, чтобы поддерживать подъем и выполнять их в более длинных подходах (возможно, даже как подтягивания от груди к перекладине).
Прочность и выносливость захватаПовышение силы хвата и выносливости за счет подвешивания, тренировок на основе большего количества повторений и / или баллистических движений, основанных на хвате (например, движений сгибанием рук), может работать для увеличения силы хвата и выносливости.Это важный атрибут для соревнований по фитнесу, скалолазанию и гимнастике, так как способность выдерживать усталость захвата и поскальзывание (от перекладины) может повысить результативность на соревнованиях и / или тренировках.
Улучшение движения с собственным весом
Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы убедиться, что вы делаете все необходимое для увеличения силы и навыков своего собственного веса.
Рекомендуемое изображение: @mykjemeir_crossfit в Instagram
10 опасных упражнений, которые приводят к травмам
Обезьяна видит, обезьяна делает ум, на самом деле может быть рецептом катастрофы.
Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может навредить вам, некоторые движения чаще всего ошибаются, чем другие. Мы попросили шесть ведущих физиотерапевтов рассказать, какие упражнения могут привести к реабилитации, если они будут выполнены неправильно. Не говори, что тебя не предупреждали.1. Велосипедные скручивания
Выкачайте их как можно быстрее, верно? Неправильный!
«По мере того как тренирующиеся сгибаются и выходят из сгибания живота, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины сгибается и выходит из разгибания без небольшой поддержки», — говорит Алиса Унгаро, PT.Она владелица настоящего пилатеса в Нью-Йорке.
Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это рецепт межпозвоночной грыжи и мышечных спазмов.
«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и изгибают шею из стороны в сторону, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника».
Ваш лучший выбор: резко замедлите кранч, если вы чувствуете, что должны его выполнять.
По теме: Ненависть хрустит? 6 лучших основных упражнений для начинающих2.Подтягивания широчайшими (за головой)
Если вы не понимаете уязвимых положений, в которые вы занимаетесь, вы не сможете предотвратить травмы.
«Опускание широчайшего вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге привести к соударению или даже разрыву вращательной манжеты плеча», — говорит Джессика Малпелли, доктор DPT. Она терапевт в Ортопедическом институте Флориды.
Если что-то в плече вам не подходит, остановитесь и найдите другое упражнение.Даже тянуть широчайшие вниз перед головой может быть более безопасным подходом.
3. Махи гирями
Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Уловка: это требует безупречной техники.
Хотя многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле оно осуществляется нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Важно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать.
«Из-за скорости и силы раскачивания гири, плечо подвергается значительному риску травм», — говорит Джон Галуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.
«При неправильном выполнении повторяющиеся раскачивающие движения могут привести к травме вращающей манжеты и / или воспалению других структур плеча».
Чтобы не приземлиться на стол для осмотра, убедитесь, что сила генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.
4. Тяга в наклоне
«Тяга может быть отличной для плеч и верхней части спины, — говорит Малпелли, — но часто пациенты выполняют их в согнутом положении в пояснице. Сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к сгибанию диска». сместить кзади, потенциально задев нерв ». Подвешивание на талии также заставляет ваши плечи скатываться вперед, что может способствовать неправильной осанке (и в целом контрпродуктивно для выполнения упражнения на весу).
Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнить их лежа лицом вниз на швейцарском мяче или скамейке.
5. Румынская становая тяга
При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер. Однако становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?
«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через поясницу при опускании и поднятии веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галуччи.
Перевод: Многие лифтеры, поднимая или опуская штангу, изгибают спину — и часто они даже не осознают этого.
«Кроме того, если вес не распределяется по ступням должным образом и смещается слишком далеко вперед, тогда ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не срабатывают, а разгибатели поясницы перерабатывают, что снова может привести к спазму нижней части спины», — объясняет Галуччи. Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.
6. Приседания со штангой над головой
Поднимать что-либо над головой сложно для вашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и ваша форма быстро исчезнет.
«Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, будут проблемы с выполнением глубоких приседаний даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. . «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».
Если вы настаиваете на этой попытке, убедитесь, что вы перестали опускаться, как только ваша форма будет скомпрометирована.
«Остановитесь, когда ваша поясница начинает чрезмерно выгибаться, колени движутся вперед мимо пальцев ног или руки движутся вперед», — говорит МакГиннис.«Какой бы глубины это ни было, это нижняя часть вашего приседа».
По теме: Детоксикация перед пляжным сезоном? Вот ваш 5-дневный план.7. Бросание набивного мяча назад (к стене)
Это может выглядеть функционально и, может быть, даже забавно, но никогда не стоит сильно вращать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут образоваться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что заставляет вас отклоняться назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C.Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.
«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движения, которое требует от вас агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращений и раскачиваний (подумайте: размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) наиболее сильная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.
Обратное вращение ничего не делает для клиента с точки зрения спорта, — говорит Д’Амелио.Он рекомендует выбирать броски набивного мяча для силы вращения, но только вбок и бросать мяч вперед.
8. Разгибание ног сидя
Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что это делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.
«Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно — в жизни нет естественного движения, если бы вы сидели и выпрямляли колено с нагрузкой в 100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT.Он физиотерапевт в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.
Когда вы изолируете любую мышцу и сильно нагружаете ее, у вас есть шанс создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.
«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседать.
9. Подтягивание
Не получается откачать 20 раз подряд? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не достигнуто. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы тела, которые являются одними из самых недоиспользуемых мышц тела, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.
«Вам нужно приподнять грудь, напрягая пресс, и тянуть вперед локтями», — говорит Сулин Силбар, массажист-ортопед и владелец Body + Mind NYC.«Большинство людей не могут выполнять их должным образом, поскольку их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапы и грудь для выполнения движения». Это может привести к короткой, тугой грудной клетке или, что еще хуже, к проблемам с плечами.
Изучите подтягивания с помощью ленты и проверьте свою форму в зеркале или у сертифицированного тренера, прежде чем начинать тренироваться.
10. Завиток проповедника
Пришло время разделить церковь и упражнения.Хотя установка для сгибания рук проповедника на самом деле состоит в том, чтобы активировать двуглавую мышцу, это положение делает остальную часть вашего тела уязвимой.
«Это приводит к активной недостаточности мышцы, что означает, что мышца уже укорочена, и переводит ваши плечи в наклонное переднее положение и отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», — говорит Дэвид Риви, PT, OCT. Он терапевт в React Physical Therapy в Чикаго.
«Нет стабилизации вашего кора или широчайших, потому что ваши лопатки не на своем месте, и вы находитесь в прямой позе.Вы укрепляетесь в плохой позиции ».
Вместо этого Риви рекомендует выполнять сгибания бицепса в полуколененном положении.
Хотя« плохих »упражнений и не может быть, эти движения могут выполняться плохо. Сомневаетесь, обратитесь за советом к специалисту, чтобы убедиться, что ваше программирование и техника упражнений правильны.
Обзор 9 лучших турникетов на открытом воздухе для мощной спины и бицепса — Fitness Volt
Если у вас есть возможность или научитесь делать подтягивание, тогда и надо.Это только лучшее из существующих упражнений с отягощением верхней части тела, и польза от него не имеет себе равных. При этом не у всех есть доступ к перекладине для подтягиваний. Сегодня мы рассмотрели лучшие брусья для подтягивания на открытом воздухе, если вы предпочитаете надевать помпу в старой доброй природе.
Это не означает, что эти медиаторы предназначены только для наружного использования, но они являются хорошими вариантами в первую очередь для этой цели.
Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями для подтягиваний на открытом воздухе ниже.
- KHANH TRINH 1520 Складная стойка для подтягивания — Купить здесь Выбор редакции
- GoBeast Pull-Up / Dip Station — Купить здесь
- PULLUP & DIP Portable Pull-up bar — Купите здесь
- Stamina Outdoor Power Tower Pro — Купите здесь
- Relife Rebuild Dip / Inverted Pull-Up Bars — Купите здесь
- Ultimate Body Press Outdoor Pull-Up Bar — Купить здесь
- Stamina 16-1460 Power Tower — Купить здесь
- YOGABODY Trapeze Stand — Купить здесь
- Z Athletics Pull-Up Bar — Купить здесь
Выбор редакции — KHANH TRINH 1520 Складная стойка для подтягиваний
Складная стойка для подтягиваний Khanh Trinh 1520Это не обычная штанга для подтягиваний, но она, безусловно, имеет работа сделана и, возможно, легче передвигаться, чем многие другие варианты.Эта перекладина для подтягиваний от KHANH TRINH была разработана человеком с таким же именем, который имеет многолетний опыт подтягивания.
Система складывается, так что вы можете перемещать ее на открытом воздухе, но ее также можно использовать в помещении с резиновым днищем для защиты. Его структура имеет большую поддержку и стабильность, и если вы хотите получить действительно техническую информацию о его дизайне, не стесняйтесь читать описание.
Он также имеет много уровней регулировки высоты от 76,7 ″ до 100,4 ″ и может выдерживать большой вес.Так что пользоваться этой интересной штуковиной может большинство людей.
Благодаря длине перекладины 39,7 дюйма вы можете подтягиваться, используя руки разной ширины, и для удобства у него есть ручки из поролона.
Рукоять для подтягиваний KHANH TRINH — это запатентованная конструкция, которая обладает рядом замечательных характеристик.
Характеристики продукта
- Складная А-образная конструкция
- Рукоятки из вспененного материала 0,25 дюйма
- 35 уровней регулировки высоты от 76,7 до 100,4 дюймов
- Длинная перекладина для подтягивания 35,4 дюйма
- 1.Диаметр стержня 25 ″
- Порошковое покрытие из высокопрочной легированной стали
- Нескользящие резиновые прокладки для ног предотвращают скольжение и повышают устойчивость
- Нагрузка: 485 фунтов / 220 кг
- Вес продукта: 63,9 фунтов / 29 кг
Плюсы
- Регулируемая высота
- Универсальность
- Быстрая и простая установка и демонтаж
- Простые надстройки
Минусы
- Из-за размера и веса может быть сложно передвигаться
Кто делает это
Это потрясающе Устройство было разработано мастером по подтягиванию по имени KHANH TRINH с многолетним опытом.Это, безусловно, дает нам душевное спокойствие при выборе его в качестве нашего фаворита.
Купить на Amazon
GoBeast Pull-Up / Dip Station
Gobeast Pull-Up BarДалее у нас есть станция для Dip / Pull-Up от GoBeast, но не заблуждайтесь, вы можете выполнять гораздо больше упражнений, используя эту установку.
Возможны подтягивания, перевернутые подтягивания, отжимания, отжимания и несколько других вариантов.
Он также используется персональными тренерами и может выдерживать до 150 кг / 300 фунтов, что является приемлемым для большинства пользователей.
Его легко собрать и разобрать, не требуется никаких инструментов, плюс к нему прилагается инструкция по эксплуатации и сумка для переноски.
Гриф для подтягиваний имеет высоту 190 см или около 6 футов, так что большинство может им пользоваться, тем более что вы можете сгибать колени во время выполнения движений, как и большинство других.
Трудно превзойти эту перекладину для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе.
Характеристики продукта
- Высота перекладины 190 см
- 115 Высота перекладины
- Расстояние между перекладинами 60 см
- Нагрузка: 300 фунтов / 150 кг
- Вес продукта: 46 фунтов / 20 кг Вес продукта
Плюсы
- Универсальность
- Рекомендуется и используется персональный тренер
- Разносится для удобства переноски в большой сумке для хранения
- Инструменты не требуются для сборки
- Быстро собрать и разобрать
- Поставляется с загружаемым руководством по эксплуатации
Минусы
- Продукт получил некоторые жалобы на дизайн
Кто его производит
Бренд GoBeast начинался как небольшой фитнес-стартап, а затем превратился в фитнес-движение в США.У них есть отличная команда экспертов по фитнесу, которые делятся в своем блоге.
Купить на Amazon
PULLUP & DIP Portable Pull-up bar
Pullup Dip Portable Pull Up Dip barГотов поспорить, вы никогда раньше не видели ничего подобного и не зря. Это очень нетрадиционная перекладина для подтягиваний, и она должна была войти в наш список лучших перекладин для подтягиваний на открытом воздухе.
Бренд называет это «первой в мире мобильной подтягивающей штангой», и это результат успешной кампании краудфандинга через платформу Kickstarter.Сейчас его используют во всем мире.
В чем уникальность?
Что ж, эта штука может обернуть стволы деревьев и предоставить вам станцию для тренировки всего тела. Но вы можете использовать его и в помещении, поэтому он универсален!
Система поставляется с руководством по тренировкам и электронной книгой, и вы можете легко регулировать планку в различных положениях.
Материал — сталь с порошковым покрытием и стальные ручки с различными вариантами захвата. Поставляется с шаблоном для сверления и крепежными винтами для настенного монтажа.
Характеристики продукта
- Съемная штанга с креплением
- Поворотные стопорные штифты удерживают штангу в устойчивом положении
- Адаптер для установки на открытом воздухе подстраивается под различные диаметры объектов
- Конструкция с несколькими захватами
- Электронная книга с руководством по тренировкам
- Изготовлено из высококачественного порошкового покрытия погодостойкая сталь
- Диаметр стержня 1,18 ″
- Грузоподъемность: 286 фунтов / 129 кг
Плюсы
- Универсальный
- Портативный
- Крепится к стенам, деревьям и т. д.
- Быстрая установка и демонтаж
Минусы
- Не подходит для гипсокартона
- Несколько жалоб на дизайн
Кто его делает
“ Pullup & Dip — первая в мире мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий для тренировок в помещении и на открытом воздухе, особенно для подтягивания. подъемы, отжимания и более 35 дополнительных упражнений.Тренируйтесь в любое время и в любом месте и выведите свои фитнес-тренировки на новый уровень! ”
Компания начала свою деятельность в 2016 году с успешной краудфандинговой кампании на популярной платформе Kickstarter .
Купить на Amazon
Stamina Outdoor Power Tower Pro
Stamina Outdoor Power Tower ProМы уже рассматривали силовые башни Stamina ранее, но впервые включили опцию для использования вне помещений.
Это действительно похоже на то, что вы найдете в общественном парке, с устойчивой к атмосферным воздействиям, УФ-защитой и прочной конструкцией.Не говоря уже о том, что его можно прикрутить к земле, чтобы сделать его неподвижным, но не обязательно использовать его эффективно.
Это прочная стальная рама со станциями подтягивания, опускания и отжимания. И то, чего нет у других, — это плиометрическая коробка с регулировкой от 16 до 24 дюймов. Это позволяет выполнять упражнения на прыжки на ящик, степ-ап, болгарские сплит-приседания и многое другое. Текстурированный верх также обеспечивает надежный захват.
Без сомнения, это первоклассная вышка для наружного применения!
Характеристики продукта
- Регулируемая текстурированная пластиковая коробка (16-24 ″)
- Универсальная конструкция
- Атмосферостойкий материал с защитой от УФ-лучей
Плюсы
- Пластиковая коробка обеспечивает больше возможностей для упражнений
- Может крепиться болтами основа для максимальной устойчивости
- Универсальность
Минусы
- Требуется немного времени на сборку, но не слишком сложный
- Нет прямой перекладины / ручки могут быть слишком широкими для некоторых
Кто это делает
«Компания, основанная на доброте, преданности и удаче», Stamina была основана в том же городе (Спрингфилд, штат Миссури), что и Bass Pro и O’Reilly Auto Parts, пятью друзьями; Барри Лори, Кевин Гершефски, Джефф Хатченс, Брент Свенсон и Боб Макбрайд.
Stamina существует уже 30 лет и занимается разработкой и продажей продуктов для таких громких имен, как Suzanne Somers, Body By Jake, Denise Austin и других.
Это огромное предприятие площадью 200 000 квадратных футов, в котором работает более 73 сотрудников.
Рассказ о том, как появилась Stamina, намного больше, и если интересно, не стесняйтесь заходить на их веб-сайт!
По теме: 10 лучших компактных домашних тренажерных залов, которые стоит рассмотреть прямо сейчас
Купить на Amazon
Relife Rebuild Your Life Dip / Inverted Pull-Up Bars
Relife Rebuild Your Life Dip StationRelife Rebuild — популярный бренд спортивного оборудования и мы рекомендовали несколько их продуктов в некоторых из наших обзоров.
Это в первую очередь бары падения. Тем не менее, тем, кто не может выполнять подтягивания с собственным весом, мы предлагаем вам рассмотреть этот вариант, потому что вы можете использовать его для перевернутых или обратных подтягиваний.
И действительно помогает то, что руль регулируется по разной высоте и может выдерживать нагрузку до 300 фунтов благодаря прочной стальной конструкции. Кроме того, вы можете отрегулировать ножки для большей устойчивости и соединить низы вместе.
Эти перекладины — отличный портативный вариант, который позволяет не только делать отжимания и подтягивания в перевернутом положении, но и выполнять множество других упражнений.
Характеристики продукта
- Соедините перекладины вместе для большей устойчивости
- Регулируемый чехол для ног также способствует стабильности
- Регулируется по высоте (31,11-35,04 ″)
- 20,1–26,8 ″ расстояние между рулем
- Универсальный
- Мягкие ручки повышают комфорт и снизить утомляемость рук
- Вес продукта: 10,5 фунта / 4,76 кг Вес (каждая штанга)
- Нагрузка: 300 фунтов / 150 кг
Плюсы
- Подходит для тех, кто не может подтягиваться с собственным весом
- Простая установка
- Регулируемая высота
- Легко регулируется
- Легкий
Минусы
- Невозможно подтянуться с собственным весом
- Мало жалоб на качество
Кто делает это
Relife Rebuild Your Life производит лучшее оборудование там, и мы включили их продукты во многие наши обзоры.Башни с электроприводом, скамейки, отжимные брусья, да что угодно, у них это есть.
Купить на Amazon
Ultimate Body Press Outdoor Pull-Up Bar
Ultimate Body Press Outdoor Pull Up BarХорошо, так что это немного отличается от других в нашем списке лучших уличных брусьев, но технически это все равно штанга для подтягивания. Требуется небольшая установка, но это достаточный стальной стержень длиной 48 дюймов с всепогодным покрытием.
Предназначен для установки на опору 4 × 4, 4 × 6 или 6 × 6, в комплект входит оцинкованное оборудование.
Это отличный вариант для тренировок на свежем воздухе.
Характеристики продукта
- Планка длиной 48 дюймов или 4 фута
- Диаметр стержня 1,25 дюйма
Плюсы
- Включает монтажное оборудование
- Длинная планка обеспечивает больше места для рук
Cons
- Требуется монтаж
- Не такой универсальный, как другие варианты (например, положение хвата, упражнения)
Кто это делает
Вы никогда не ошибетесь с продуктами Body Press, которые всегда очень прочны.
«Наша страсть — это оборудование для фитнеса, которое позволит вам получать максимальную отдачу от тренировок каждый день. Производя высококачественные доступные по цене продукты, которые отлично выглядят и работают сверх ожиданий, мы можем создать в вашей жизни полезное пространство для занятий спортом и помочь вам достичь нового уровня здоровья, благополучия и личной работоспособности. Мы ценим вашу физическую форму и гордимся тем, что можем удовлетворить ваши потребности в тренажерном зале ».
Ознакомьтесь с 11 лучшими настенными подъемными перекладинами, рассмотренными на 2021 год.
Купить на Amazon
Stamina 16-1460 Power Tower
Stamina 65 1460 Outdoor Fitness Power TowerУ нас есть еще один вариант от Stamina. Он немного отличается с той же идеей, надежной, устойчивой к погодным условиям тренировочной станцией, и выглядит во всем, для чего предназначен. Не говоря уже о том, что это зеленый цвет, которого вы, вероятно, не ожидали.
Он состоит из длинной перекладины для подтягиваний, перекладин для отжиманий, перекладин для отжиманий и перекладины, проходящей через нижнюю часть силовой мачты, которую можно использовать для приседаний и отжиманий с возвышением.
Характеристики продукта
- Зеленый цвет
- Внешний вид
- Диаметр стержня 1,5 ″
- Изготовлен из сверхпрочной стали
- Установка нескольких станций
- Материал, устойчивый к погодным условиям, сколам краски и коррозии
- Изготовлен с защитой от ультрафиолетового излучения
- Крепится болтами к земле
- Высота 8 дюймов
- Нагрузка: 300 фунтов / 150 кг
Плюсы
- Холодный зеленый цвет!
- Универсальный
- Сделано для предотвращения коррозии
- Может быть прикручено к земле для максимальной устойчивости
Минусы
- Немного жалоб на сборку
- Могут потребоваться ручки для рук
Кто делает это
Проверьте другую выносливость продукт в нашем обзоре для этой информации.
Купить на Amazon
YOGABODY Стенд для трапеции
Мы поднимаем его на новый уровень, создав полноценную стойку для трапеции. Да, вы можете подтягиваться на нем, но вы также можете выполнять трапецию для йоги, качаться, использовать на нем олимпийские кольца, повесить гамак и тяжелую боксерскую грушу, тренироваться с эластичными лентами и использовать его для всего, о чем вы можете подумать. .
И не волнуйтесь, он может выдерживать до 600 фунтов / 272 кг и стоять более 8 футов в высоту. Кроме того, он изготовлен из сверхпрочного и долговечного алюминиевого сплава.
Он состоит из трех уровней и может быть собран за считанные минуты. Вы можете использовать его на ровных и неровных поверхностях, но вам определенно понадобится приличное количество места, чтобы установить и использовать.
Характеристики продукта
- Подтягивающая перекладина длиной 1,02 м / 3,3 фута
- Опорные стойки 3,1 м / 10,1 фута
- Основание длиной 2,81 м / 9,21 фута спереди
- Основание длиной 2,5 м / 8,2 фута сбоку
- Включает сумку для переноски
- Включает в себя все оборудование и инструменты
- Грузоподъемность: 600 фунтов / 272 кг
Плюсы
- Универсальность / может использоваться для различных видов деятельности, чем большинство турникетов
- Создана для работы на неровных поверхностях
- Поставляется с сумкой для переноски
- Поддерживает до 600 фунтов
Минусы
- Тяжелые для многих
- Мало жалоб на сборку
- Мало проблем со стабильностью
- Не регулируется по высоте
Кто это делает
Основание YOGABODY в 2007 году всемирно известным тренером по йоге, спикером TEDx, подкастером, писателем и предпринимателем Лукасом Роквудом.Он занимается йогой с 2002 года и путешествовал по миру в качестве учителя йоги.
Он основал одну из крупнейших школ йоги и имеет огромный бренд с целой командой.
Связанный обзор: 11 лучших стоек для подтягиваний, рассмотренные на 2021 год.
Купить на Amazon
Z Athletics Pull-Up Bar
Z Athletic Outdoor Training BarЭтот турник от Z Athletics предназначен для крепления на открытом воздухе и делает его отличной гимнастикой и общей планкой для упражнений.
Он имеет направляющую длиной 51 дюйм, которая дает больше места, чем любой из других вариантов в нашем списке, и это делает установку универсальной. Высота перекладины составляет 70 дюймов, но вы можете сделать ее короче, поместив ее глубже под землю.
Если вам нравится простота, то это отличный вариант для детей и взрослых.
Характеристики продукта
- Удлиненная штанга 51 дюйм
- Высота штанги 70 дюймов
- Диаметр штанги 1,6 ″
- Нагрузка: 113 кг / 250 фунтов
Плюсы
- Более длинное пространство для штанги по сравнению с другими опциями
- Может быть короче, но не регулируется
Минусы
- Требуется немного навыков для установки
- Не предлагает нескольких положений захвата
- Не регулируется, хотя вы можете копать глубже в землю, чтобы сделать его короче
Кто делает это
Z Athletics — это семейный бизнес, расположенный в Ноблсвилле, штат Индиана.Он был основан тренером по гимнастике в 1993 году и является крупным поставщиком оборудования и принадлежностей для гимнастики, которые также используются для боевых искусств и упражнений.
Они разрабатывают и продают свою продукцию напрямую, что позволяет им предлагать отличные цены.
Купить на Amazon
Преимущества использования перекладины для подтягивания
Мы и все, кто хоть что-нибудь знает о полном режиме тренировок с отягощениями, знаем, что подтягивания — король! Это действительно так просто. Но мы расскажем вам немного подробнее.
Также прочтите: 10 лучших упражнений на спину с собственным весом для задней цепи с коромыслом
Создание более мускулистой и сильной спины
Подтягивания, возможно, лучшее упражнение для наращивания широчайшей мышцы спины; самая большая мышца верхней части тела, которая охватывает нижнюю и среднюю часть спины и отвечает за движение плечевого сустава и позвоночника.
Вот 7 лучших упражнений для увеличения и увеличения широты.
Обсуждая мышцы спины, мы хотели бы вспомнить исследование Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась активация мышц между несколькими наиболее часто используемыми упражнениями для спины, включая верхнее вытягивание.
Исследователи обнаружили, что подтягивание вызывает наивысшую степень активации мышц широчайших мышц по сравнению с такими движениями, как тяги вниз, подтягивание (почти секунда), тяга в наклоне, тяга на кабеле, тяга в перевернутом положении, TRX ряд, а IYT рейз.
И не помешает возможность подтянуться, если это действительно нужно. Но если вы хотите вернуться к тренировкам, делайте подтягивания и прибавляйте в весе с помощью ремня, рюкзака или гантели, более продвинутых.
Better bi’s
Подтягивания — это не только упражнение для спины, но и одно из лучших упражнений для наращивания мышц бицепса.Но просто используя захват снизу вверх (подтягивание), вы выиграете еще больше, поскольку он в большей степени имитирует сгибание бицепса.
В любом случае, вы обязательно увидите рост ваших бицепсов, и ваши предплечья последуют за этим.
Развивайте свою умственную силу
Подтягивания — одно из тех упражнений, которые действительно бросают вызов вашей умственной стойкости. И вы поймете это, если будете делать их регулярно. Вам может казаться, что вы хотите сделать всего несколько и прекратить, когда в резервуаре останется больше.
Испытайте себя, имея в голове число, которое, как вы знаете, находится за пределами вашей зоны комфорта, и стремитесь выполнить такое количество повторений.
Но если вы не можете сделать даже одно подтягивание в данный момент, практикуйтесь несколько раз в неделю и, прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером подтягивания!
Право на хвастовство
Если есть что-то, в чем мы уверены, так это то, что если у вас есть подтягивание дома, ваши друзья и семья будут испытывать искушение попробовать его и посмотреть, сколько из них может заявить о себе.
Регулярно выполняя подтягивания, вы можете продемонстрировать свою впечатляющую силу, и это станет веселым социальным занятием.
Заключение
Мы уверены в наших лучших подборщиках для перекладины на открытом воздухе.Не все созданы одинаково, но мы постарались выбрать качественные варианты от известных брендов.
Ваши потребности или желания могут отличаться от потребностей других людей, поэтому мы также позаботились о разнообразии, чтобы люди всех уровней могли получить пользу.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития спины и бицепса, и если вы можете их выполнять, то делайте их!
Мы надеемся, что вы нашли этот обзор полезным, и если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, и мы обязательно свяжемся с вами.Хотите узнать больше о преимуществах тренировок с собственным весом и о том, как добиться максимального прогресса? Вот руководство для начинающих по тренировке художественной гимнастики.
ОТЖИМКИ ОТ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БРУСКИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦЫ
Отжимания от турника в верхней точке — это упражнение повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и сделать упор на турник, расположив корпус сверху. Технически это движение является частью силового выхода.Вот как это используется. Бодибилдеры считают это упражнение идеальным для прокачки нижней части груди. Но на самом деле в нем задействованы трицепсы и дельтовидные мышцы.
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение сложное, подходит не всем. Но у него есть определенные преимущества:
- Позволяет тренировать самую сложную часть силового выхода и флип-подъема — верхнюю часть амплитуды. Большинство спортсменов могут подтягиваться к турнику, но теряют силу и не могут выполнять отжимания;
- Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепса, но не как изолирующее «строительное» движение, а комплексно — также используются стабилизаторы;
- Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
- Помогает развернуть сердечник — без стабилизации прессом выдавить не получится;
- Укрепляет пальцы рук и захват.Упражнения по этой причине помогают достичь высоких результатов по всем линиям электропередачи, а упражнения, требующие силы хвата, например, лазание по канату;
- Развивает ловкость и координацию движений;
- Помогает достичь хороших прочностных характеристик. Несмотря на отсутствие дополнительных отягощений, дает хорошую нагрузку.
Минусы:
- Требует высокой физической подготовки, не подходит для новичков, которые еще не могут подтянуться;
- Не всегда оптимально для развития силы — это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
- При неправильном выполнении достаточно травматично;
- Не подходит для людей с проблемными плечевыми суставами.
Денис Семенихин. Отжимания от турника.
Какие мышцы работают
Упражнение базовое и комплексное для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:
- Грудные, особенно нижние связки;
- Трицепс
- Дельтовидные мышцы;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидный;
- Мышцы предплечья;
- Пресс.
Двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины используются в качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения.
Техника выполнения
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует развить общефизические качества. Желательно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет самостоятельно выполнить 5-6 подходов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений и столько же подтягиваний. Некоторые думают, что цифры могут быть меньше, но в этом случае стоит делать упражнение со страховкой.
- Для начала выберите низкую полосу.Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «украсть» у вас часть амплитуды;
- Затем с силой возьмите упор на перекладину с прыжка или с выхода. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и ухватиться за турник;
- Спуститесь, согнувшись в локтях, коснитесь грудью перекладины;
- С силой грудных мышц и трицепсов сделайте выход с восходящей силой и выпрямитесь.
- Выполните необходимое количество повторений.
Упражнение 9. Отжимания на турнике
Отжимания на турнике
В идеале не нужно использовать «схемы» из Интернета. Проблема с ними в том, что большинство людей не растут в силе линейно. Эффективно выполнять ряд отжиманий, которые соответствовали бы состоянию умеренной утомляемости.
Начать нужно с 3-5 повторений по 5-6 подходов с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжайте — добавляя 1-2 повторения в неделю.Но такое увеличение не всегда возможно из-за того, что линии электропередач не растут линейно. Нужно стремиться выполнить 12 и более повторений.
В Интернете распространены схемы, в которых от 1 недели до 12 выполняется 1-12 повторений в подходе. Вам следует использовать их только в том случае, если вы не испытываете симптомов перетренированности.
Рекомендации по реализации тренировок
Если спортсмен тренируется с утюгом и не использует исключительно уличные тренировки, ему необходимо начать с обычного отжимания в качестве разминки, а затем выполнить все рабочие подходы отжиманий. подъемы от турника, а затем переходите к жиму гантелей и другим силовым упражнениям.
На уличных тренировках это отжимание вполне может быть вторым упражнением в тренировке, особенно если тренировка включает подтягивания. В том случае, если тренируются отжимания на брусьях, новичкам лучше включить отжимания от турника в другое занятие.
Рекомендации:
- Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, никогда не бывает слишком много вращений;
- Выполнять разумное количество повторений, избегать ситуаций потери контроля над положением сустава и утомления стабилизирующих мышц;
- Исключить накапливание и обман;
- Чередование упражнений с обычными отжиманиями и отжиманиями на брусьях;
- Advanced может использовать вес, прикрепленный к ремню.
Заключение
Движение сложно, но включение его в ваш план тренировок дает много преимуществ. Упражнения позволяют избавиться от скованности в плечевом суставе, помогают улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Придает качественное развитие верхней части плечевого пояса и красивый рельеф мышц.
Как накачать грудь на турнике?
Руководство по гипертрофии становой тяги — Outlift
Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, наращивая мышцы от предплечий до икр.Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в тренировках силачей.
Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.
И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы.Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.
Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, то вам нужно делать становую тягу немного по-другому.
Что такое становая тяга?
Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самой большой сложной подъемной тягой со штангой и известна тем, что стимулирует больший объем чистого мышечного роста, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:
Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но также укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.
Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Основные мышцы работают
Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.
Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и свисает с наших трапеций и задних дельт, а наши широчайшие притягивают его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.
В чем становая тяга поистине сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — наши выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.
Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно работают наши мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.
Что должно болеть после выполнения становой тяги?
Становая тяга — это тазобедренный шарнир, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.
Люди часто волнуются, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.
Прорабатывает ли становая тяга шею?
Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапеции частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.
Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая делает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей становится более тонкой.
Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)
С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Однако это выводит верхнюю часть позвоночника из нейтрального положения, и, хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)
Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея будет расти , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.
В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Как делать становую тягу
Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.
Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:
Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:
- Высота груди: Держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
- Сядьте на спинку сиденья: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда ваша сила.
- Узкие подмышки: Прежде чем поднимать вес, напрягите подмышки, как будто вы смертельно боитесь, что вас пощекотят.
- Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться поднять ее. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.
Впрочем, вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверьтесь этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.
Становая тяга хороша для наращивания мышц?
Почему культуристы избегают становой тяги?
Становая тягаимеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, наши руки избиты и истощают всю нашу энергию.
В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получаете подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:
- Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические участки и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.А если не может удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока это не удастся.
- Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
- Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
- Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к неудачам по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра выходят из строя первыми, это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
- Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
- Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены выпрямителем позвоночника и / или силой хвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.
Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.
Улучшают ли становую тягу нашу эстетику?
С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают коромысла. мышцы, которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.
- Для парней с более худым от природы телом особенно важно наращивать мышцы спины.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
- Для парней с более длинными и тонкими шеями ничто не улучшит вашу внешность, как постройка высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
- Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто не сможет покрыть их, как пара более твердых и толстых рук.
Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.Кроме того, когда мы опросили женщин, они также отдали предпочтение мужчинам с пропорционально более сильными ягодицами. Становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц.
Да, становая тяга — это сложно. Но если вы пытаетесь улучшить свою внешность, лучше всего иметь тело, которое выглядит так, будто оно способно делать сложные вещи.
Минимизация утомляемости становой тяги
Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.
Это может показаться не таким уж плохим. В конце концов, приседания тоже тяжелые. На самом деле, все из лучших подъемников для увеличения объема тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Тем не менее, становая тяга непропорционально утомляет.
Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.
Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с из пяти подходов тяжелых приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, Смолов ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания — это не , а .
Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и делая только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.
Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это связано с тем, что становая тяга создает большую нагрузку на наши позвоночники — осевую нагрузку — при более горизонтальном расположении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.
Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.
Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.
Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно сделать еще дюжину подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник. У нас накопилась такая же усталость, нам потребовалась бы целая тренировка вместо нескольких подходов становой тяги.
Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.
Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.
- Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы повысит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
- Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
- Более плотные кости. Если говорить здесь о спекуляциях, кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
- Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу роста мышц, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцать минут становой тяги в неделю могут вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.
Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга все равно утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.
Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.
Минимизация диапазона движения
Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.
Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение в глубину — это здорово, но если пройти слишком глубоко на , это может привести к защемлению наших бедер и вызвать округление нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.
Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:
Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, вынуждая их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.
Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:
- Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
- Согните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы вытянуть колени наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
- Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
- Использование узкой стойки сумо , когда колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
- Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
- Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.
С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу широким хватом или становую тягу рывком. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.
Становая тяга широким хватом.Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете оставить более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.
Наконец, возможно, идеально подойдет сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторых вспомогательных подъемов в частичном диапазоне движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами с полным диапазоном движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.
Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.
Подводя итог, выберите в качестве основного упражнения самую глубокую становую тягу, с которой вы можете комфортно справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте более глубокий (широкий хват) и неглубокий (румынский) диапазон движений.
Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым
Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.
Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.
Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:
Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.
Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.
Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабеть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.
Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.
Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, PhD
Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.
Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник будет адаптироваться вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).
Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.
Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.
Однако мы все же хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.
Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только после тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.
Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.
Есть два популярных способа тяги (правильные):
- Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет прочной даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время различных упражнений, включая становую тягу — специально.
- Пауэрлифтерский стиль: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую становую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все подъемы выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.
Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округленной спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).
Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.
Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.
Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.
По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на спину будет распределяться между множеством позвонков в позвоночнике, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.
Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок всего на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.
Точка , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но нам также нужно поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы вызвать полезные адаптации. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.
Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц
Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и общей силы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:
В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.
Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.
Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что мы устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть мертвую точку.И вряд ли наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.
Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка будет ощущаться на сложнее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое напряжение и на повторение аналогично — точка застывания такая же жесткая, — но среднее значение стресса больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.
Увеличить диапазон движений бедер тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). Таким образом, мы получаем отличную обратную разработку.
Это все, чтобы сказать, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.
Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.
Альтернативы традиционной становой тяги
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это легче для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.
Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина слишком болит или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.
Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.
Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные подъемы (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.
Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.
Становая тяга со штангой-ловушкой
Становая тяга со штангой — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского ношения и приседаний:
- Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с преобладанием бедер, как при выполнении обычной становой тяги.
- Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка построена так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому удерживать ее намного легче, чем штангу, .Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
- Как и в приседаниях, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Кроме того, это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку вы можете держать туловище в более вертикальном положении.
В результате становая тяга со штангой — это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , а , которая хороша для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.
Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — это не , всегда — плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.
Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.
Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть глубже в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.
Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:
- Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
- Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
- Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.
Если вы выполняете становую тягу в обычном стиле, но с трап-перекладиной, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:
Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):
Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть , намного менее утомляющая подъемная сила, которая так же хороша для укладки мяса на бедра и подколенные сухожилия.
Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.
Альтернативы становой тяги с собственным весом
Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать наш позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:
- Становая тяга с полотенцем с собственным весом
- Становая тяга на одной ноге в Румынии
- Тяга бедра на одной ноге
- Мосты на прямых ногах
Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:
- Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша терпимость к боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей мышечной силы. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
- Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
- Нам нужно поднять примерно мышечных отказа: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
- Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.
Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для становой тяги на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.
Становая тяга с полотенцем с собственным весом
Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам увеличить заднюю цепь с помощью одного полотенца.
Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.
На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.
Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.
Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:
- Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
- Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
- Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.
Тяга бедра
Толчки бедрами — это хороший способ увеличить размер и силу наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает лифт бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного. Его лучше использовать как вспомогательный подъемник для ягодиц.
Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:
- Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
- Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
- Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
- Тяга бедра на одной ноге: Когда вы сможете сделать 20–40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.
Итак, в целом, если ваша основная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.
Как увеличить силу становой тяги
Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.
Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, вы можете использовать вспомогательные упражнения и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.
Диагностика слабых звеньев
Есть несколько различных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:
- Нельзя оторвать штангу от пола.
- Вы не справитесь со штангой на высоте нескольких дюймов от земли.
- Штанга выскальзывает из рук.
- Неудача выше колена.
- Ваша спина раундов.
Бар не двигается
Если штанга не двигается, это может быть связано с тем, что вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.
Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.
Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Приседания спереди и Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшат рост верхней части спины.
Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в стандартной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедра помогут.
Провал в нескольких сантиметрах от земли
Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.
В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.
Проблемы с захватом при становой тяге
Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.
Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).
Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.
Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.
Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).
Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.
Если штанга ускользает из ваших рук во время тяги, это означает, что вам не хватает сил держать руки закрытыми. Я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , опорная сила , который отличается от типа силы, которую вы используете при сжатии предметов (прочность на раздавливание).В результате требуется определенный тип обучения.
Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:
- Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибание рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
- Статические трюмы. Когда вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
- Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
- Висания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.
Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.
Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.
Неудача выше колена
Отказ выше колена — обычно проблема округления спины. Снимите на видео, как вы выполняете становую тягу, и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.
Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.
Обратное округление
Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.
Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.
Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время тяги открывает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.
Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)
Если это происходит, вы захотите укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.
В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.
Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.
Лучший способ укрепить спину — выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.
Лучшие подъемники в становой тяге
Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы становитесь сильным в ней, и особенно если вы сильно напрягаетесь. Фактически, большинство людей находят становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем тяжелые приседания. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.
Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.
Однако тренировка движений только раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы без чрезмерной общей усталости.
Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.
- Кейс для более Эректорных работ. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, станет меньше стресса для спины при выполнении становой тяги, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
- Чемодан для минус работы по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль выпрямителей позвоночника, давая им больше времени на восстановление.
Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши выпрямители позвоночника, не вызывая чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.
Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребли и румынской становой тяги, меньше принадлежностей для приседаний.
Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.
Румынская становая тяга на одной ноге
Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.
Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем добиться такой же стимуляции бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.
То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.
Становая тяга широким хватом
Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что улучшает работу мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, это заставляет почти все мышцы верхней части спины работать в трудное положение, заставляя их работать намного тяжелее.
Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.
Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.
Теперь есть популярный вид становой тяги с широким хватом, который называется становая тяга рывком-хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывком выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.
Фронтальные приседания / Приседания с нулевым движением
Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.
Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.
Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.
Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их отличными вспомогательными подъемниками для становой тяги.
Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.
Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге
Тяга штанги
Тяга штанги на самом деле очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.
Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга со штангой лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.
Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.
Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким большим преимуществом в становой тяге, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.
Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется бедрам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.
Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:
Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу работоспособность и, таким образом, увеличат рост.
Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший акцент на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как гребля с пола делает больший акцент на поясницу.
Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:
Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, поэтому вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.
Тяга силы добавляет толчок бедрам к тяге Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.
Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу и является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно крепкая, чтобы выдержать натиск.
Ягодичные мосты / тазобедренные суставы
Ягодичные мосты и тазобедренные суставы — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.
БриджиGlute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.
Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений, поэтому технически они лучше стимулируют ягодичные мышцы.
Подъемы назад / обратные гиперы
Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…
Доброе утро
Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.
Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она растерялась, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.
В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что для них не требуется никакого специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить и от них легко оправиться.
Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой — хорошая альтернатива обратным гиперсам, подъемам на спину и даже подъемам ягодиц.(И они сами по себе отличный подъемник.)
Низкая планка и высокая планка: гуд-утренних упражнений можно выполнять со штангой в положении как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.
Безопасность: Если вы уже умеете приседать и тянуть, то доброе утро не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.
Сколько вам нужно уметь делать становую тягу?
Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.
Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:
.- 285 фунтов в 1-повторном макс.
- 245 фунтов за 5 повторений.
- 225 фунтов за 8 повторений.
По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:
- 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
- 285–350 фунтов за 5 повторений.
- 270 фунтов за 8 повторений.
И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:
- 460–535 фунтов в 1 повторении максимальной тяги
- 395–460 фунтов в 5 повторениях.
- 365–430 фунтов за 8 повторений.
Эти окончательные цифры могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не будете часто видеть парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.
Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, возможно, более разумно проверить свои максимальные повторения. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше — больше.
При использовании подхода с меньшим объемом в становой тяге стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.
Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.
Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.
Наконец, вам будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
svhestia.nl Lisaion Горизонтальные перекладины для детей в помещении Регулируемые бытовые мышцы Подтягивания Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение Гимнастика Оборудование для соревнований
svhestia.nl Lisaion Горизонтальные перекладины для детей в помещении Регулируемые бытовые силы мышц Утягивающие перекладины Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение Гимнастика Оборудование для соревнованийТакже поставляется с парой летающих колец и противоскользящими перчатками.Отрегулируйте ручку фиксатора вращения, чтобы изменить ее высоту. День благодарения, скалолазание для развития координации и укрепления кора, не только полезно для здоровья детей. Не только полезно для здоровья детей. ИДЕАЛЬНЫЙ ПОДАРОК ДЛЯ ДЕТЕЙ — Идеально подходит для детей от 3 до 0 лет: Спорт и отдых на открытом воздухе, 5 см, ❤ 【4 РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА】 — Эта горизонтальная подставка предназначена для того, чтобы расти вместе с вашими детьми, Хэллоуин, Синий, Также можно использовать для подвешивания без одежды и одеял, идеальный подарок на день рождения, 4 РЕГУЛИРУЕМЫХ ВЫСОТЫ — Эта горизонтальная перекладина предназначена для того, чтобы расти вместе с вашими детьми.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Может быть прикреплен к качелям и лестницам для большего удовольствия, не нужны никакие инструменты, мы также предлагаем вам инструкцию, которая поможет вам. Рождество и т. Д., СКЛАДЫВАЕМСЯ В СЕКУНД — Легко складывается и занимает мало места для хранения в вашей комнате, он устойчив и достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 0 кг / 30 фунтов. Lisaion Indoor Kids Горизонтальные перекладины Регулируемые бытовые мышечные силы Подтягивающие перекладины Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение. качели, Мы также предлагаем вам инструкцию, которая поможет вам, Купите Lisaion Indoor Kids Горизонтальные перекладины Регулируемые бытовые мышечные штанги Подтягивания Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение, ❤ 【СКЛАДЫВАТЬСЯ В СЕКУНДЫ】 — Легко складывается и занимает мало места хранить в своей комнате.Может быть прикреплен к качелям и лестницам для большего удовольствия. Нет необходимости в каких-либо инструментах, он стабилен и достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 60 кг / 130 фунтов, треугольная структура, также может использоваться для развешивания одежды и одеял, просто потяните шатуны с обеих сторон планки, чтобы закончить складывание несколько секунд. СТАБИЛЬНАЯ И ПРОЧНАЯ — Стальная конструкция, покрытая лопаткой для выпечки или металлической обшивкой. раскачивание, лазание для развития координации и укрепления ядра, ПРОСТАЯ СБОРКА — Легко закончить сборку, Рождество и т. д. Ваши дети получат удовольствие в тот день, когда вы получите нашу посылку.❤ 【СТАБИЛЬНЫЙ И ПРОЧНЫЙ】 — Стальная конструкция, покрытая лопаткой для выпечки или металлическое покрытие, идеальный подарок на день рождения, Хэллоуин, синий, 4 регулируемых высоты: 85 см-129. 5 см. Просто поверните ручку с обеих сторон, чтобы закрепить планку в соответствии с потребностями роста ваших детей, но также отлично подходит для повышения их смелости и уверенности. Ваши дети получат удовольствие в тот день, когда вы получите нашу посылку. Также поставляется с парой летающих колец и противоскользящими перчатками. ❤ 【ПРОСТОТА СБОРКИ】 — Сборка легко завершается, День Благодарения, Отлично подходит для подвешивания, 4 нескользящих резиновых напольных кольца на опорной трубе основания и круглые подставки с амортизирующим губчатым ковриком для большей устойчивости и предотвращения царапин пол.но также отлично подходит для повышения их смелости и уверенности. Отрегулируйте ручку фиксатора вращения, чтобы изменить ее высоту, отлично подходит для подвешивания, просто поверните ручку с обеих сторон, чтобы закрепить планку в соответствии с потребностями роста ваших детей, треугольная структура, 4 противоскользящих резиновых напольных кольца на опорной трубе основания и 2 круглых подставки с амортизирующим губчатым ковриком для лучшей устойчивости и защиты от царапин на полу. Просто потяните вверх шатуны с обеих сторон планки, чтобы завершить складывание за несколько секунд. 4 регулируемых высоты: 5 см, ❤ 【ИДЕАЛЬНЫЙ ПОДАРОК ДЛЯ ДЕТЕЙ】 — Идеально подходит для детей от 3 до 10 лет.
Lisaion Горизонтальные перекладины для детей в помещении Регулируемые бытовые мышцы Подтягивающие перекладины Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение
Lisaion Горизонтальные перекладины для детей в помещении Регулируемые бытовые растяжки для мышечной силы Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение
Регулируемые бытовые штанги для мышечной силы Портативные складные тренажеры Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение Горизонтальные брусья Lisaion для детей в помещении, Магазин Горизонтальные брусья для детей Lisaion для дома Регулируемые штанги для мышечной силы в быту Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение (синий) , Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, Доставка по всему миру, Гарантия подлинности, Покупайте сейчас, чтобы получать эксклюзивные предложения и многое другое.Детские горизонтальные перекладины Регулируемые бытовые растяжки для мышечной силы Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение Lisaion Indoor, Lisaion Indoor Детские горизонтальные перекладины Регулируемые бытовые мышечные стержни Подтягивания Портативный складной тренажерный зал Фитнес-оборудование для детей Домашнее обучение.
Подтягивания и отжимания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела?
Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.
Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images
Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку).Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.
Верхняя часть тела
Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.
Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?
Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.
Толкающие мышцы
Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная мышца грудной клетки. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.
Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.
Растягивание мышц
Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.
Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.
Разница между вертикальной и горизонтальной
Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимание — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.
Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем более вертикальное движение идет, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.
Трицепс работает тяжелее при горизонтальном жиме, чем при вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.
Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.
Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images
Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держите гриф на расстоянии плеч, ладони смотрят к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.
Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?
Когда ваши ладони смотрят от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные.