Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике разными хватами: виды и техника выполнения упражнения

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т. д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.

Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.

Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей.

Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Tess	Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
Woehlke	Выполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
King	Выполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

техника выполнения и варианты хватов – Medaboutme.ru

Какие мышцы помогают проработать подтягивания?

Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.

Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.

Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы. Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой. Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.

Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.

Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.

Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.

Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.

Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу. Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.

Подготовленным атлетам стоит избегать однотипных тренировок. Можно крепить к ремню отягощение или надеть жилет с утяжелителем. Нагрузку лучше подобрать под контролем инструктора.

От подтягиваний обратным хватом пользы больше чем от стандартного хвата. 3 причины начать подтягиваться обратным хватом | Muscle Project

Пошел второй месяц весны, а это значит, что пора запрыгивать на только что оттаявший турник и начинать строить форму к лету. Я считаю, что турник является лучшим тренажером в наращивании силы и мышечной массы.

Но почему-то, многие по привычке подтягиваются лишь стандартным хватом, прямым. Либо в людях сидит со школьных времен стереотип, мол обратным хватом подтягиваются лишь девочки, или же считают, что обратный хват приносит мало пользы. Ниже с вашего позволения, хочу привести 3 ярко-выраженных причины, чтобы начать практиковать подтягивания.

Развиваются передние мышцы на теле

Когда мы подтягиваемся стандартным хватом, в этом случае качаются задние мышцы. Такие, как: мышцы спины, широчайшие, внутренние мышцы спины, предплечья, внешние участки бицепса. Но когда мы подтягиваемся обратным хватом, начинают задействоваться уже передние мышцы. Это мышцы кора, бицепса, также задействуются внешние крепления грудных мышц, дельтовидные мышцы.

Поэтому, чтобы развить верх тела, недостаточно лишь подтягиваться стандартным хватом, но нужно развивать еще и другой хват, чтобы сравнять диспропорции. Которые кстати появляются из-за практики одного вида подтягиваний. Может замечали, многие спортсмены спереди выглядят плоско, зато мышцы спины выпирают сильно. Картина конечно не очень, поэтому лучше чередовать хват. Поэтому, чтобы не жаловаться на то, что вы несколько месяцев подтягивались, а выросла только спина, лучше подойти к тренировке с умом.

Большие бицепсы

Если кто-то практикует домашние тренировки, то наверняка многие сталкивались с таким вопрос: «Так, грудь и трицепс значит я накачаю отжиманиями от пола, ноги приседаниями, а как же мне накачать бицепс?». Этот вопрос решает турник, вообще я считаю его очень универсальным, вроде два столба и перекладина, а пользы массу. Обратный хват очень качественно развивает мышцы бицепса и ничем не уступает в работе со штангой на бицепс.

Как говорил Станислав Линдовер, надеюсь некоторые его знают, что подтягивания на турнике обратным хватом повторяют ту же траекторию движения, что и подъем штанги на бицепс. А, чтобы работать с дополнительным весом, можно просто навешать на себя грузики, гирю или бутыли из-под воды.

Развивается сила рук

Возможно для кого-то это и будет полезным, но вроде бы вы подтягиваетесь с целью нарастить мышцы, а параллельно вы развиваете силу рук. Если вдруг у вас тяжелая физическая работа, возможно это будет для вас полезным, справляться с работой будет проще.

Или же если у вас частный дом и вы любите заниматься домашней стройкой, то сила будет не лишней. А кто-то занимается в тренажерном зале и практикует становую тягу, укрепив хват на турнике, вы сможете с легкостью поднимать те веса, которые раньше ваша рука и хват не могли удержать.

Вот такие в принципе получились плюсы с обратным хватом, возможно конечно их больше, можете написать в комментариях ваше мнение по этому поводу.

Если вдруг вы интересуетесь домашним тренингом или тренировкой на турнике, можете перейти в наш телеграм канал, там мы делимся этим.

Телеграмм

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения! / Экстремальные виды спорта / Спорт онлайн

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!
Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …

Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

“Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:
Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:
Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

широчайшие мышцы спины;
большие и малые круглые мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
бицепсы плеча;
плечевую;
плечелучевую мышцу;
реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

Благодаря упражнению можно развивать спину , особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого .
Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие . Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины , также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину . В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
а прямым – предплечья.

Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.

Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы , суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья .

Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Суть и польза упражнения

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

большие и малые круглые;
ромбовидные;
трапециевидные;
широчайшие и зубчатые.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	Подтягивания обратным средним хватом «Молотки» с гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4		4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

широчайшая;
ромбовидная;
большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

большая и малая грудные;
плечевые мышцы;
бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

23 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.

Обычно посетители тренажёрного зала не уделяют должного внимания ширине хвата при жиме лёжа, а те кто ходят более продолжительный период времени знают ещё про узкий хват, на этом большинство знаний ограничивается. Хотя более широкие знания позволят точечными ударами перенаправить нагрузку в нужные места и тем самым исправить изъяны мускулатуры. Также не забывайте, что разная ширина хвата позволяет взять разный рабочий вес , а диапазон движений также различается.

Нормальных хват

Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.

Какие бывают хваты для подтягиваний

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

Комментарии (1):

Воу! Не знал что так много хватов есть.
Олег
30 декабря 2020, 20:57 ответить

Написать комментарий

Широкий хват

Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать плечи.

Хват штанги[править | править код]

хват штанги
И вновь будем говорить о нашем многострадальном бицепсе — двуглавой мышце плеча. Многострадальном — ибо нет, наверное, другой мышцы, которая «качалась» бы с таким упорством, можно даже сказать — остервенением, как эта. И если результата все нет и нет, или он не соответствует ожиданиям, стоит остановиться и подумать о том, что мы делаем не так. Одним из решений проблемы может быть не изменение тренировочной программы а всего-навсего иной подход к хвату. Благодаря каждому из описанных ниже приемов, нагрузка снимается с предплечий (именно они зачастую играют в сгибании определяющую роль, не давая включиться в работу бицепсу) и направляется точнехонько в двуглавую.

Какой лучше использовать хват?

Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

Нормальный хват – щадит плечи и суставы

Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний:

хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц:

парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний:

техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц:

парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Тренировка

Найдите зацепку под открытый хват, на которой вы можете провисеть 10-12 секунд. Можете добавить или уменьшить вес, но лучше всего начинать с такой зацепки, на которой вы можете висеть с собственным весом. В течение следующих четырех недель это будет ваша тренировочная зацепка, так что выбирайте внимательно. Теперь повисите на ней три секунды.
Отдохните немного, что-то около 10 — 60 секунд, точное время неважно. При выборе времени отдыха надо руководствоваться следующим: долгие промежутки отдыха между подходами ведут к приросту силы за счет улучшения нервно-мышечной координации, в частности, большего рекрутирования волокон и частоты импульсов, а более короткие используются при тренировке гипертрофии. Поэтому отдыхайте, чтобы становиться сильнее. Чтобы не скучать и при этом давать пальцам отдых, растягивайтесь или делайте какое-нибудь упражнение не на пальцы.
После отдыха выполните вис 6 секунд на той же зацепке. Снова отдохните — если надо, то дольше, чем в первый раз. И сделайте вис 9 секунд. Вы выполнили один подход «лесенки» 3-6-9. В начале таких тренировок вам нужно будет делать три подхода для каждого хвата. Отдохните после подхода, сколько вам нужно, повторите все то же самое для закрытого хвата, и закончите полуоткрытым. Мы ставим закрытый хват вторым, чтобы пальцы уже точно были размяты. Полуоткрытый идет последним, потому что это самый сильный хват. Выполняйте все висы качественно, помните, что качество важнее количества.
Сделайте две таких тренировки в неделю. На второй неделе увеличьте количество подходов до четырех на каждый хват, на третьей – до пяти. На четвертой вернитесь на три подхода на хват, но добавьте вис 12 секунд, то есть у вас получится «лесенка» 3-6-9-12.
После того, как вы закончили четырехнедельный цикл, оцените, насколько изменилась ваша сила пальцев, и повторите программу с дополнительным весом. Большие скачки в нагрузке не нужны, в каждом цикле стоит добавлять от 2% до 5% своего веса. Основная цель – это прогресс в долгосрочной перспективе, а резкое увеличение нагрузки приводит только к застою результатов.

Пример тренировочного цикла

Неделя 1 (х2)

Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд

Неделя 2 (х2)

Открытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
Закрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
Полуоткрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд

Неделя 3 (х2)

Открытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
Закрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
Полуоткрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд

Неделя 4 (х2)

Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Сила хвата на тренажёрах.

Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Резиновые эспандеры для кистей.

Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.

Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому начинать нужно осторожно.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подтягивания нейтральным хватом — как выполнять, преимущества и проработанные мышцы

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивание нейтральным хватом — это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при хвате молоточковым сгибанием. Этот тип подтягиваний — хороший вариант для начинающих, поскольку вы с большей вероятностью будете выполнять больше повторений, выполняя их, прежде чем переходить к другим сложным типам подтягиваний.

В этом захвате ваши руки будут смотреть друг на друга, и ваши руки должны быть на ширине плеч — или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом вы будете следовать аналогичным подсказкам в версиях узкого и широкого хватов:

Вот шаги для выполнения подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом:

Взявшись за перекладину параллельного подтягивания, начните с свободного подвешивания с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
Держите голову вверх, корпус напряженным, дышите наружу и подтягивайтесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу
Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдохните , затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь сделать как минимум два-три подхода, чтобы нарастить силу и мышцы широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете выполнить несколько подходов для разминки, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет : Опустив локти, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны убедиться, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний.Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать.

Разнообразие мышц — ключ к достижению лучших результатов в увеличении силы и мышечной массы.

Вы также увеличите силу предплечий и запястий и улучшите хватку. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой.

Мышцы подтягивания нейтральным хватом проработали

Вот список мышц, проработанных при подтягивании нейтральным хватом:

Lattismus dorsi
Biceps
Trapezius
Terres major
Brachioradialis and brachialis
Грудные мышцы
Косые мышцы
Трицепс

При подтягивании нейтральным хватом вы по-прежнему прорабатываете большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой мышцы и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес — это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию.

Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, большими круглыми кругами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от какой-либо нестабильности плеча, такой более плотный хват и положение рук повысят вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, поскольку очень важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения.

Альтернативы подтягиванию нейтральным хватом

В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата.

Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе большее сопротивление.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета у вас получился отказ. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или воспользуйтесь ящиком — чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант — выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Как уже упоминалось, у вас будет больше шансов выполнить большее количество повторений с нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Обычное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но оно по-прежнему является хорошим упражнением для улучшения силы верхней части тела и набора сухой мышечной массы.

При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к созданию более крупных и сильных рук.

Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь добавить сопротивление, оборудование будет включать:

Другое дополнительное оборудование:

Гантели
Подвесные грузовые ремни
Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале , у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная планка, которая дает вам несколько захватов для выполнения подтягиваний, подтягиваний и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами.

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтрального хвата. Это позволяет вам прибавлять в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер.

Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат силу ваших широчайших, рук и хватки — все, что нужно для подтягиваний.

Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь сделать как можно больше отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем.

Попробуйте делать это в течение недели или двух.

Затем вы можете начать выполнять подтягивания с поддержкой с помощью ленты сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получите поддержку от группы.

Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы поднять вас вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух.

К этому моменту вы должны быть в состоянии попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибки, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, — это не раскачиваться и не стремиться вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызвать ненужное повреждение спины и вращающих манжет.

Несколько других ошибок, которых следует избегать:

Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале
Недостаточно низкое вытягивание
Недостаточно высокое подтягивание
Движение локтей наружу
Нет правильно дышать
Не удерживать плечи назад

Заключение

Если вы когда-либо смотрели на гимнасток, вы, вероятно, заметили, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта.Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом — идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру при небольшом задействовании рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их.

Amazon.com: SPRI Pull Up Bar — Усиленная стальная рама премиум-класса с 12 позициями захвата и покрытые пеной ручки | Поддерживает 300 фунтов

Марка	SPRI
Материал	Легированная сталь
Цвет	Чернить
Рекомендация по максимальному весу	300 фунтов
Тип монтажа	Дверь

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
ВКЛЮЧАЕТ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ: см. Прилагаемое руководство по упражнениям, чтобы начать работу.
PREMIUM PULL-UP BAR: имеет двенадцать (12) различных положений для захвата для универсальной тренировки, не выходя из дома.
ПОДХОДИТ ДЛЯ ДВЕРНЫХ ПРОХОДОВ БОЛЬШИНСТВА РАЗМЕРА: Эта простая в установке подъемная перекладина открывается / снимается с любой стандартной дверной коробки в доме — имеет защитные ограждения для защиты двери
РУЧКИ С ПЕНОПОКРЫТЫМИ РУЧКАМИ: эти прочные ручки, покрытые пеной, обеспечивают удобный захват, которые обеспечивают более стабильный захват и помогают предотвратить усталость рук.

10 лучших турникетов 2021 года (обзор)

Различные типы турник для подтягиваний

Штанга для подтягивания дверного проема

Подтягивающая перекладина в дверном проеме — это простейший тренажер, которым вы можете владеть.Он вставляется в дверной проем стандартного размера, фиксируется дверными скобами или расширяет перекладину путем ее поворота. Преимущество телескопических перекладин дверного проема в том, что они являются отличными подъемными перекладинами для широких дверей из-за их переменной длины.

Однако телескопические штанги со временем могут соскользнуть, поэтому мы настоятельно рекомендуем по возможности использовать кронштейны. Ручки для подтягивания дверного проема легко устанавливаются и отлично подходят для подтягивания каждый раз, когда вы входите в комнату. Основным недостатком является их относительно небольшой максимальный вес и тот факт, что высоким людям придется сгибать ноги во время подтягивания.

Рукоятка для подтягивания на рычагах

Подтягивающие штанги с креплением на рычагах опираются на передний край дверной коробки. Они остаются на месте благодаря вашему весу, прижимающему перекладину к дверной коробке, а это значит, что вам не нужно прикреплять какие-либо кронштейны для установки перекладины. Эти штанги легко транспортировать, и они станут отличным подарком в путешествие для людей, которые хотят не отставать от силовых тренировок во время движения.

Настенная штанга для подтягивания

Настенные перекладины ввинчиваются непосредственно в стену, обеспечивая превосходную устойчивость перекладины и позволяя вам решить, насколько высоко вы хотите ее поднять.Основным недостатком этого типа планки для тренировок является то, что он постоянный и может не подойти, если вы арендуете жилое пространство.

Потолочная ручка для подтягивания

Потолочные перекладины для подтягивания обеспечивают больший диапазон движений и возможностей настройки, чем настенные перекладины. Поскольку штанга свисает с потолка, вы можете поставить ее на достаточном расстоянии от стен, чтобы можно было отскочить, не боясь столкнуться с препятствием.

У большинства этих подтяжек есть распорки, которые соответствуют стандартному расстоянию между стойками, поэтому перед покупкой убедитесь, что вы можете установить их на потолок.Потолочные модели отлично подходят для гаражных подъемников, поскольку они не занимают места на полу и стенах.

Отдельностоящая перекладина для подтягивания

Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний — самое дорогое оборудование для подтягивания, которое вы можете купить. Он предоставляет платформу, на которой вы можете тренироваться, не беспокоясь о пространстве, а также не заботясь о том, чтобы оставить постоянные следы. Эти штанги также имеют приспособления для отжиманий и других тренировок верхней части тела.

Лучшая перекладина для подтягиваний 2021 года: настенные конструкции и конструкции дверных проемов для домашнего использования

Если вы всегда проходите мимо перекладин в тренажерном зале, потому что они слишком похожи на средневековые орудия пыток, вы упускаете на чрезвычайно эффективную тренировку верхней части тела, которая одновременно поразит ваши руки, спину, плечи и корпус.

Хорошая перекладина для подтягиваний должна позволять разные положения рук и хватов, чтобы вы могли задействовать различные группы мышц, и она должна быть в состоянии приспособиться к подтягиваниям широким и узким хватом, подтягиваниям, а также опасным подъемам ног. .

Мы проверили, насколько легко было собрать руль, насколько хороши были захваты, и были ли какие-либо повреждения или следы, оставленные после того, как мы сняли непостоянные модели.

Мы также рассмотрели последнюю коллекцию штанг, доступную в Интернете, с различными креплениями и креплениями, отметив, насколько они стабильны и прочные, а также насколько полезны прилагаемые монтажные болты (для шведских стенок), чтобы гарантировать, что вы не будете закончите тем, что наденете оборудование, когда вы наполовину закончили набор.

Вот наши главные рекомендации — лучшие штанги для подтягивания, которые подходят для вашего веса.

Подробнее:

Вы можете доверять нашим независимым обзорам. Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор, который формируется на основе реальных испытаний и рекомендаций экспертов. Этот доход помогает финансировать журналистику The Independent.

Лучшие перекладины для подтягиваний на 2021 год:

Лучший комбинезон — Mirafit потолочная и настенная перекладина для подтягиваний: 79 фунтов стерлингов.95, Mirafit.co.uk
Лучшее для тренировок всего тела — Тренажерный зал Body Power Door: 22,99 фунтов стерлингов, Fitness-superstore.co.uk
Лучшее для удобства — Штанга для подтягиваний Umi Essentials: 42,25 фунтов стерлингов, Amazon .co.uk
Лучшее для спортзалов вне помещений — Крепление для фитнеса DTX: 69,99 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
Лучшее для больших домашних тренажерных залов — Силовая стойка MuscleSquad X3: 550 фунтов стерлингов, Musclesquad.com
Лучше всего для укрепления мышц спины. — Фитнес-штанга JX с креплением для подтягивания: 55 фунтов стерлингов.99, Amazon.co.uk
Лучшее для внешнего вида — Настенные балки Nohrd: 232,40 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
Лучшее для домашних спортзалов на открытом воздухе — Клетка питания DTX Fitness: 189,99 фунтов стерлингов, Amazon.co.uk
Лучшее для портативных подтягиваний — Портативная стойка для подтягиваний Gravity Fitness: £ 119,95, Gravityfitness.co.uk

Потолочная и настенная стойка для подтягиваний Mirafit

Лучшее: В целом

Если вы хотите дома, который всегда готов к работе, но у вас мало места и вы не хотите, чтобы из стены что-то выступало, тогда вы можете закрепить эти штанги на потолке.Поставляемые крепления были более чем подходящими для любого места, которое вы могли придумать, а планка имеет два положения, так что вы можете адаптировать ее к своей тренировке. Это хороший вариант, если вы высокий, так как эта перекладина позволяет больше двигаться и идеально подходит для более сложных движений, таких как передние рычаги и подтягивания с наклоном. Он был удобен в использовании, прост в использовании и достаточно прочен, чтобы фиксировать другое оборудование, например систему TRX.

Купить за £ 79,95, mirafit.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Body Power Door Gym

Best: Для тренировок всего тела

Одна из распространенных проблем с дверными перекладинами заключается в том, что они не дают достаточно места для подъема ног, потому что они слишком низкие, но верхние перекладины в дверном зале находятся на высоте семи футов от пола (расположены над дверной рамой), так что у вас не будет никакого оправдания, чтобы пропустить часть тренировки с подъемами.Высота планок также означает, что вы можете оставить их на месте, не беспокоясь постоянно о том, чтобы запутаться в них каждый раз, когда вы входите в дверь. Сборка и установка были очень простыми, так как штанга просто цеплялась за заднюю часть дверной коробки с различными настройками, позволяющими использовать раму трех толщин. Хороший выбор положения и ширины хвата позволял выполнять подтягивания, подтягивания и подъемы ног, и мы обнаружили, что грифы были очень прочными, даже когда мы напрягались в последних повторениях.

Купить сейчас £ 22,99, Fitness-superstore.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Подтягивающая перекладина для предметов первой необходимости Umi

Лучшее: Для удобства

Если вам не нравится ломать дрель, чтобы починить руль, но у вас есть прочная дверь, тогда вы можете с этим очень универсальным баром из линии фитнеса собственной торговой марки Amazon.При первом использовании оригинальной телескопической фиксации дверной коробки необходимо немного разобраться с рулем Umi, но после того, как вы сделаете это один раз, вы сможете прикрепить его к различным дверным коробам менее чем за минуту или переместить вверх и вниз по рама для размещения различных упражнений. Изобретательность распространяется на шарнирный механизм в форме ромба, который выдерживает нагрузку до 200 кг, что только увеличивает устойчивость штанги, когда вы на ней висите. После этого его легко снять, если вы хотите, чтобы дверные проемы оставались чистыми, или вы можете оставить его на месте, потому что продуманная конструкция позволяет ему оставаться на месте при закрытой двери.Просто помните, что он будет там, когда вы в следующий раз войдете в комнату!

Купить сейчас £ 42,25, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Крепление к штанге для фитнеса DTX

Лучшее: Для уличных спортзалов

Эту установленную штангу было очень просто прикрепить к каменной кладке, хотя вы можете использовать более тяжелые болты, чем те, которые входят в комплект.Хороший набор вариантов захвата, благодаря многоугольной планке, дает вам ряд возможностей для работы с разными мышцами. Мы также обнаружили, что штанга была достаточно прочной, чтобы на нее можно было повесить боксерскую грушу, если вы хотите продлить тренировку с помощью финишера на сумке.

Купить сейчас £ 69,99, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Силовая стойка MuscleSquad X3

Лучшее: Для больших домашних тренажерных залов

Если у вас есть отдельное место для тренировок дома и вы ищете оборудование, которое позволит вам подтягивания, подтягивания, подъемы ног, а затем плавный переход к приседаниям и жимам, тогда вам следует подумать об этой стойке.Тот факт, что вы не ограничены стенами или потолком, делает X3 идеальным как для базовых, так и для более сложных тренировок и предлагает очень простую сборку. Встроенная перекладина для подтягиваний имеет многоугольную форму и удобна для захвата, а также обеспечивает большую высоту подвешивания для выполнения ряда упражнений, а также для растяжки. Это было одно из самых стабильных устройств, которые мы тестировали.

Купить сейчас £ 550, Musclesquad.com {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

JX Fitness установленная перекладина для подбородка

Best: Для укрепления мышц спины

Благодаря простой сборке и отличному качеству сборки сверхпрочная стальная перекладина может выдержать 125 кг подвешенного веса, поэтому, если вы Если вы очень серьезно относитесь к своей тренировке, вы, вероятно, можете повесить ее. и привязать к весу, чтобы усложнять вашу тренировку по мере продвижения.Мы обнаружили, что он без проблем крепится к внешней стене с помощью прилагаемых дюбелей, а пенопласт, покрывающий шесть различных положений ручки, удобен и прост в использовании. У штанги был один из самых широких захватов в тестах для нацеливания и укрепления мышц спины, и есть дополнительная функциональность с добавлением трех петель, которые можно использовать для крепления лент TRX или боксерских груш.

Купить сейчас £ 55,99, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Стеновые планки Nohrd

Лучшее: Для внешнего вида

Они могут вызвать у вас кошмарные воспоминания на уроках физкультуры в начальной школе, но это эффективный и суперстильный способ поработать с оружием.Сборка и установка занимает некоторое время, но оно того стоит, потому что у вас остается сверхпрочный и эстетичный элемент оборудования с подъемной планкой, которая складывается на шнурке безопасности, который, как вы можете сказать, задействован, спасибо до заметного щелчка. Древесина также очень устойчива и удобна в использовании.

Купить сейчас £ 232,40, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

DTX Fitness Power Cage

Best: Для домашних тренажерных залов на открытом воздухе

Подтягивания и подтягивания — это энергичные упражнения для всего тела, которые действительно проверяют оборудование, и одна из проблем с свободно стоящие грифы — это количество тряски и сгибания, которое вы получаете от них во время тренировки.Силовой каркас действительно хорошо выдержал наказание, и из всех тестируемых нами автономных устройств он казался сверхустойчивым и прочным, независимо от того, как сильно мы напрягались, чтобы завершить набор. Удобно и легко захватывать даже потными руками, мы обнаружили, что возможность добавления грузовых пластин (если они у вас есть) к стойке делает конструкцию еще более надежной, или вы можете прикрепить силовой отсек к земле с помощью прилагаемых болтов. для полного спокойствия.

Купить сейчас £ 189,99, Amazon.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Переносная стойка для подтягиваний Gravity Fitness

Лучшее: Для переносных подтягиваний

Еще одна свободностоящая стойка, которая казалась очень прочной и была собрана за считанные минуты с помощью простых штифтов, а не гаек и болтов.В использовании он был невероятно универсальным и его можно было адаптировать для ряда упражнений, таких как отжимания на брусьях или отжимания на наклонной скамье, просто вынимая части стойки или размещая ее по-другому на земле. Одним из больших преимуществ этой стойки является ее портативность, и стойка складывается, чтобы поместиться в сумку для переноски, так же быстро, как поднимается, так что ее можно легко хранить или вы можете взять с собой, когда уедете, чтобы вы выиграли не пропускаю тренировки.

Купить сейчас £ 119.95, Gravityfitness.co.uk {{#hasItems}}

Сравнение цен

{{merchant}} £ {{price}} Купить сейчас

Вердикт: Утягивающие перекладины

Недорогой, но бесценный для максимального результата тренировки, натяжной перекладина Mirafit на потолке и стене предлагает множество вариантов размещения, абсолютную жесткость, а также возможность подтягивания на новый уровень с продвинутыми движениями, такими как подтягивания мышц, когда ваш торс поднимается над перекладиной.

Коды ваучера

Чтобы узнать о последних предложениях по спортивному оборудованию, воспользуйтесь ссылками ниже:

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью лучших трекеров и мониторов

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, вы можете доверять независимым советам. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

How To Muscle-Up — Simonster Strength

18 ноября 2017 г. How To Muscle-Up Опубликовано в 16:56 в блоге Simonster Мускулы похожи на подтягивания, но вместо того, чтобы останавливаться с подбородок над перекладиной, вы подтягиваетесь, пока бедра не окажутся на перекладине.
Подъем мускулов включает в себя фазу взрывного подтягивания, фазу перехода, когда тело переходит от висения под грифом к поддержанию своего веса на руках над перекладиной, и фазу толчка, которая включает в себя положительную часть отжимания вверху. движения.
ПРЕДПОСЫЛКИ
1. Профессиональное подтягивание!
Хотя многие рекомендуют уметь выполнить 10-20 подтягиваний перед попыткой подтягивания, не существует золотого числа повторений, которое вы должны выполнить.Что вам нужно, так это хотя бы одно очень взрывное подтягивание. Недостаточно просто поставить подбородок над перекладиной; по крайней мере, вы должны быть в состоянии подтянуться грудью к перекладине и стремиться подтянуться к тазу. Выполнение позитивной фазы подтягивания как можно быстрее и выше — эффективный способ развить эту силу.
При поднятии мускулов, как и во всех подтягиваниях, не забывайте опускать лопатки вниз во время подтягивания, чтобы увеличить потенциал роста, которого вы можете достичь.
2.Отжимание со штангой прямо.
Вы должны уметь совершить погружение в верхней части движения. Обычно, если вы можете убрать штангу, чтобы занять положение с опорой на согнутые руки, падение будет относительно легким и редко является ограничивающим фактором. Неспособность завершить переход из-за недостатка техники или тяги — вот что обычно ограничивает людей в достижении их мускулов.
ТЕХНИКА
Подъем мускулов не проходит в чисто вертикальной плоскости. Если бы это было так, вы бы ударились головой о перекладину.Скорее, тело движется по дуге вокруг перекладины, при этом грудная клетка проходит за перекладину во время фазы тяги и немного продвигается вперед во время перехода и фазы толчка.
Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч. Сжимать ли большими пальцами планку или нет — это личное предпочтение и будет объяснено более подробно в разделе перехода.
ФАЗА ВЫДВИЖЕНИЯ
Позволяет корпусу покинуть стержень; начните немного позади перекладины, подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, и позвольте корпусу слегка качнуться вперед в начале движения.Когда тело начнет раскачиваться назад, начните фазу подтягивания мускулов как можно более взрывным образом. Это позволит вашему телу двигаться назад и преодолевать перекладину.
ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА
Во время этой фазы грудь и плечи перемещаются из положения висящего под перекладиной в положение над перекладиной. Вы можете выполнить более крупный замах в начале движения и поднять колени, чтобы помочь вам завершить эту фазу. По мере того, как вы станете более компетентными в движениях, сведите к минимуму подъем коленей и махи.
Когда вы висите на перекладине, ваши пальцы поддерживают ваш вес, но когда вы находитесь в опорном положении над перекладиной, вес поддерживается ладонями, ближе к запястью. Чтобы учесть это, ваш хват должен быть отрегулирован, а рука должна немного вращаться вокруг перекладины. Расположение больших пальцев — дело ваших предпочтений. Однако для того, чтобы держать гриф большими пальцами, обычно требуется более точная регулировка положения рук во время переходной фазы, и он лучше подходит для более тонких грифов.
Чтобы избежать необходимости регулировать хват, вы можете начать наращивание мышц «ложным хватом». Это означает, что запястья должны висеть над перекладиной в том же положении, в котором они находились бы, если бы вы находились в опоре над перекладиной. Вы будете поддерживать вес ладонями, а не пальцами. В результате нет необходимости регулировать хват во время переходной фазы.
DIP PHASE
Как только вы окажетесь над перекладиной, выпрямите руки, чтобы завершить подъем мускулов.Если эта фаза для вас трудна, вы можете практиковать отжимания на перекладине со штангой в качестве упражнения для наращивания силы.
ПРАКТИКА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ФАЗЫ
Чтобы помочь вашему прогрессу, выполните отрицательную фазу движения, взбираясь или прыгая в позицию поддержки и выполняя отрицательную фазу движения. Старайтесь контролировать движение на спуске; это поможет отработать путь движения, по которому будет проходить тело.
ВЫПОЛНЕНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ЛЕНТЫ
Если вы находитесь близко, но все еще не можете выполнить упражнение, вы можете попрактиковаться в технике с помощью эластичной ленты.Чтобы выполнить упражнение, встаньте на ящик или предмет, расположенный на полу немного позади перекладины. Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за перекладину так, чтобы ремешок висел между вашими руками, затем закрепите одну ногу на ремешке. Отсюда сойдите с коробки и слегка продвиньтесь вперед, опускаясь. Ступни будут перемещаться впереди перекладины в нижней части движения. Начните фазу вытягивания, как только ваше тело начнет раскачиваться назад. Когда вы начнете тянуть, ремешок поможет вам переместиться назад и через гриф.
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ МЫШЦ
После того, как вы завершите наращивание мышц, тренируйтесь для повторений, меняя положение рук и даже поднимая мышцы с отягощением.
Чтобы просмотреть видеоурок, нажмите здесь
Удачи!
Тяга штанги: форма и варианты [инструкции]
Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Он также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Вдобавок ко всему, он ускоряет ваш метаболизм, задействуя большие группы мышц.
Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания увеличат размер ваших широчайших, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдут тяги с Т-образной перекладиной. Это классическое упражнение для бодибилдинга позволяет вам загружать больше веса, что приводит к значительному росту.
Гребень с Т-образной перекладиной был показан в легендарном документальном фильме Pumping Iron , сделавшем имя Арнольда нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер поделился этим видео в Instagram, сказав, что тяга к перекладине по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.
Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры регулярно выполняли это сложное упражнение в рамках тренировок для спины.
Несмотря на свои преимущества, этот классический ход назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль и скованность в пояснице. Но так быть не должно.
Это то, что мы обсудим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу с Т-образной перекладиной и не получить травм. Мы также поделимся некоторыми интересными вариациями, которые позволят разнообразить ваши тренировки и предотвратить скачки силы.
Давайте нырнем!
Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?
Тяга Т-образной штанги очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват и, следовательно, поднимать больший вес. Кроме того, он включает на более короткий диапазон движения по сравнению с рядами в наклоне.
Это сложное движение может быть выполнено на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые тарелки, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений.
Тяга Т-образной перекладины отличает ее способность воздействовать на все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.
Основная прорабатываемая мышца — это latissimus dorsi , но ваши ловушки, мышцы плеч, груди и рук тоже получат интенсивную тренировку.
Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:
Ромбовидные мышцы
Teres major
Teres minor
Infraspinatus
Brachialis
Hamstrings
Ягодичные мышцы
Приводящие мышцы
Разгибатели позвоночника
Квадратные мышцы
Прямые мышцы живота
Косые мышцы живота
В целом, тяги Т-образной перекладины обеспечивают тренировку всего тела. Если все сделано правильно, они могут сделать вас сильнее, создать взрывную силу и сформировать вашу спину.
Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тяговым тягом в наклоне, он создает меньшую нагрузку на плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.
Наконечники для создания ряда Т-образных балок
В то время как тяга Т-образной перекладины отлично подходит для наращивания силы спины, выполнение ее с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы.Распространенные ошибки, такие как держать ноги прямыми или недостаточно сгибаться во время подъема, могут привести к травмам спины и колен .
Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия — помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, независимо от того, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.
Перво-наперво, начнем с небольшой нагрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полного диапазона движений как в положительной, так и в отрицательной частях повторения, не напрягая спину.
Как показывает практика, поддерживает позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы согнете спину, это позволит вам набрать больше веса, но это вызовет нагрузку на позвоночник. Со временем повторное сгибание позвоночника может привести к дегенерации диска или травмам спины.
Также обратите внимание на свою хватку. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие во время подъема штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не достигнете того же диапазона движений.
Вот еще один совет: во время подъема штанги напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась. Сделайте глубокий вдох и втяните пупок внутрь. Сожмите лопатки вверху и задержитесь на секунду или две.
Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать тяги с перекладиной на перекладине, как профессионал, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!
Инструкции по выполнению ряда Т-образных балок лежа и советы по форме
Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, используйте его.
Тяга Т-образной штанги на тренажере на безопаснее, , чем со штангой, особенно для начинающих. Ваши грудные и основные мышцы поддерживаются подушечкой, которая помогает стабилизировать торс и уменьшить сгибание позвоночника .
Тренажер с Т-образным стержнем упрощает использование правильной формы. Некоторым стажерам это неудобно, но это вопрос личных предпочтений.
Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение при тренировке спины или в составе тренировки всего тела.
Выполните следующие действия:
Загрузите тренажер с Т-образной балкой весовыми плитами.
Лягте на подушку и возьмитесь за ручки.
Подтяните сердечник и потяните Т-образную дугу к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью напряжены в верхней части движения.
Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес назад.Повторить.
Используйте мышцы спины, чтобы управлять штангой, а не тянуть руками. Поднимайте, а затем опускайте вес медленно, контролируемым образом. Избегайте использования импульса.
Рычаг Т-образный рядный
Тяга с Т-образным рычагом использует ту же схему движений, что и в упражнении выше, за исключением того, что здесь нет подушки, на которую можно было бы положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.
Вот как безопасно выполнять это движение:
Загрузите Т-образную дугу желаемым весом.Встаньте на платформу для тяги с Т-образной перекладиной.
Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
Возьмитесь за ручки рычага и потяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус во время подъема веса.
Опускайте штангу в манере контроллера, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.
Используйте более легкий груз, если верхняя часть тела выходит за пределы 45 градусов.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди немного приподняться, когда вы поднимаете штангу.
Тяга Т-образной дуги с ручкой
Не во всех тренажерных залах есть тренажер с Т-образной штангой, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.
Другой вариант — заменить V-образную ручку веревкой или полотенцем.
Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или мягкую подкладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапаться.
Загрузите штангу весовыми пластинами и прикрепите к ней V-образную ручку, полотенце или две ручки для свободного движения.
Станьте на штангу и расположите свое тело близко к весам.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллельно полу.
Возьмитесь за ручку или другое приспособление, которое вы используете, и потяните вес к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
Поднимите штангу, сжимая лопатки вместе.
Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторить.
Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-ти, чтобы добиться большего диапазона движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью задействовать широчайшие.
Тяга Т-образной штанги одной рукой
Односторонние упражнения, такие как тяги Т-образной штанги одной рукой и тяги гантели одной рукой, увеличивают силу и мышечную форму. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, считает Американский совет по учениям.
Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.
Тяга к Т-образной штанге на одной руке требует такой же техники подъема, как и для стандартной тяги с Т-образной штангой.
Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу захвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги с Т-образной перекладиной одной рукой в идеальной форме:
Поместите конец штанги в углу комнаты.
Загрузите в штангу одну или две 25-фунтовые пластины.
Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
Присядьте на корточки так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
Возьмитесь за перекладину одной рукой.Расположите руку ближе к весам. Не забывайте держать спину прямо.
Поднимайте штангу контролируемым образом. Если вы все сделаете правильно, то в широчайших сверху вниз.
Опустите вес обратно в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.
Распространенные ошибки гребли, которых следует избегать
Тяга Т-образной дуги требует баланса и устойчивости ядра.
Если вы раскачиваете бедра или выгибаете спину, вы рискуете получить травму.Кроме того, возможно, вы не сможете полностью активировать широчайшие.
Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок гребли и что делать вместо этого:
Держите ноги прямыми при подъеме штанги. — Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы у вас была прочная основа, чтобы удерживать себя на месте. Если вы оставите ноги и заблокируете колени, вы можете получить травмы спины, колена или бедра.
Использование 45-фунтовых утяжелителей — Используйте несколько утяжелителей меньшего размера вместо одной или двух 45-ти, чтобы получить полный диапазон движений.Например, 25-фунтовая пластина имеет меньший диаметр, чем 45-фунтовая пластина, что позволяет тянуть штангу выше.
Сгибание запястий — Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять более тяжелый вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш захват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямыми во время движения и сосредоточьтесь на увеличении силы захвата.
Подтягивание бицепсами — Ведите руками локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и построить массивные широчайшие.Сжимайте мышцы спины, прижимая вес к груди, и используйте их для управления движением.
Расширение локтей — Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с разогнутыми локтями приведет к прогибу груди и ограничению вашей способности сжимать мышцы спины.
Округление поясницы — Само собой разумеется, что округление спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.
Стандарты рядов Т-образных штанг
Как упоминалось ранее, лучше всего начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Если вы станете слишком тяжелым, это помешает вам достичь полного диапазона движений и заставит выгибать спину или сгибать запястья.
Strength Level предоставляет удобную диаграмму, которую вы можете использовать для справки.
Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен уметь поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения.Если вы новичок, стремитесь набрать 93 фунта или около того.
Атлет среднего уровня с таким же весом поднимет около 200 фунтов, тогда как атлет продвинутого уровня должен поднять 272 фунта или более.
Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от ее уровня физической подготовки. Если вы занимаетесь спортом несколько лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.
Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем прибавлять в весе штангу. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и заложить прочную основу для тяжелых подъемов.
Другой вариант — попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством по стартовой силе в сравнении с StrongLifts, чтобы узнать больше!
Советы от тренера
«Я всегда использовал тяги с Т-образной штангой в тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и размер широчайших. Я считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягами со штангой и гантелями, тяга со штангой является важным упражнением для наращивания больших широчайших.
Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги с Т-образной штангой в свои тренировки для спины.Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Банноут и Ронни Колеман широко использовали Тягу на перекладине для развития огромных широчайших.
Мне нравится включать тяги с Т-образной штангой в мои тренировки для спины в середине упражнения после того, как мои мышцы спины разогреваются и мое тело готово к тяжелой работе, связанной с выполнением тяги с Т-образной штангой ».
Вот образец моей тренировки для спины:
Подтягивания широким хватом — 3 подхода, 8-10 повторений
Тяга штанги — 4 подхода, 6-10 повторений
Тяга штанги со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторений
Строй большие, широкие широчайшие с помощью Т-образной дуги
Тяга Т-образной штанги — одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения.Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполните это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас есть энергия, необходимая для максимальной отдачи.
Совместите Т-образную штангу с тягой гантели одной рукой, тягой в перевернутом положении, тягой Медоу и другими классическими упражнениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку Джона Хансена для вдохновения.
Что касается силы, питание и тренировки не менее важны.
Old School Labs Size & Strength Stack для тех, кто хочет вывести свой бодибилдинг на новый уровень.
Употребляйте белки и углеводы, чтобы укрепить свои силы и получить максимальную отдачу от тренировок.Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!
Что вы думаете о тяге с Т-образной перекладиной? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Напишите нам и поделитесь с нами своими мыслями.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Нижняя часть подтягиваний: 10 способов исправить и укрепить ваши подтягивания
Чувствуете, что встаете? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть планку.
1. Держи подбородок вверх
В гимнастической работе ключевым моментом (и часто это забывают или совсем не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастические упражнения со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.
Чувствуете, что встаете? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть планку.
1. Держи подбородок вверх
В гимнастической работе ключевым моментом (и часто это забывают или совсем не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастические упражнения со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.
Сосредоточьте глаза немного вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра к спине до захвата в положение полного тела, что является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.
2. Тяга вниз для подтягиваний
Один из лучших способов сделать подтягивания — работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки — широкий, узкий хват, узкий, прямой D-образный хват (широкий), прямую перекладину или подтягивание прямой перекладины — и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета.Также смешайте в некоторых максимальных приемах.
Здесь важно имитировать подтягивание, перенося штангу на переднюю часть тела (а не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, удерживая плоскостопие с запертыми ногами и поддерживая небольшой угол туловища назад на ногах. сиденье (как при подтягивании).
Не спускайте глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не перевернутый трос, спина выгнута, грудь выпрямлена, локти направлены к талии. Сожмите обратно.
3. Превратите негатив в позитив
Отличным элементом наращивания силы для повышения силы подтягиваний и мышечной выносливости является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.
Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги.Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.
Важное замечание: никогда не падайте в мертвую точку и не теряйте напряжение в нижних рычагах. Сказав это, убедитесь, что получили достойную репутацию, опустившись до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.
Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо до того, как это произойдет.Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю точку тяги.
4. Прикоснитесь к бордюру
Замените подтягивания с разгибанием жесткими подтягиваниями, чтобы укрепить широчайшие мышцы и обеспечить устойчивость суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча. 100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы — не повод для гордости.
Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при выполнении упражнений с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо.Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или баттерфле, чтобы оставаться в игре, но и для соревнующихся, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.
5. Падающий груз
Развивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это — проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.
Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель — как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы получите три-четыре повторения.
Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием в последнем повторении. Есть несколько вариантов, так что будьте творческими, но намеренно подходите к каждому (также см. Восьмой совет).
6. Сверхнормативный багаж
Увеличьте силу подтягивания за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин. Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).
Одна вещь, о которой нужно знать, — никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение.Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.
7. Осветление
Говоря о собственном весе — отбросьте резинки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Корректоры: Никогда не делайте пятно у стопы — правильное место у бедер.
И вот холодная правда — чем меньше ты весишь, тем меньше веса нужно подтянуть. Сила, конечно, является ключевым фактором, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее.Представьте, что произойдет, когда вы похудеете — ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.
Это не слишком научный подход, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить вес (см. Совет шестой), но сначала вам нужно овладеть фактическим весом тела и управлять им.
8. Перейти в бар
Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы тоже построены таким же образом. Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.
Для кудрей, используйте односторонние, двусторонние и проповеднические кудри, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.
Таких керлинговых движений немного, и они принесут вам только пользу.Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса. При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепс.
Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы поднимать ступни для еще большего диапазона движений.
9. Главное сжатие
Слишком часто я вижу, как люди двигаются вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания — это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.
Слишком много людей подтягиваются только руками и делают это прямо вверх. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом к перекладине, чтобы задействовать все мышцы спины, при этом мышцы кора должны быть напряженными, а голова подниматься и двигаться вперед.