Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения
Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?
Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!
Зачем нужны горизонтальные подтягивания?
- они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
- также укрепляют связки;
- подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
- это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
- в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
- их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
- мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
- такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
- такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.
Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.
Какие группы мышц работают?
- больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
- также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
- ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.
Техника и важные тонкости
Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.
Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!
Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!
Перечень основных нюансов
- важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
- тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
- хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
- важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
- ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
- главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
- и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.
Главные этапы выполнения
- Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
- Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
- Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
- Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
- Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
- В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
- Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.
Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.
Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.
Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.
Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:
Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.
Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:
Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:
- снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
- увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.
Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.
Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:
В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.
Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.
Об узком параллельном хвате
Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.
Еще записи по теме
зачем нужны и с чего начать
Неотъемлемой частью воркаута — спортивной субкультуры уличной гимнастики, являются подтягивания на турнике.
Какие мышцы развивают подтягивания?
Разные виды подтягиваний дают нагрузку на разные мышцы и группы мышц, но в целом развиваются данные группы:
- Передние зубчатые;
- Большая и малая грудные мышцы;
- Трапециевидные спинные;
- Широчайшие спинные;
- Ромбовидные спинные;
- В зависимости от хвата в большей или меньшей степени задействованы плечевые мышцы: бицепс и трицепс, задняя дельта, плечевая мышца.
Зачем нужны подтягивая?
Подтягивая используются для достижения разных целей. Самая первая и банальная — для красивого рельефа, набора массы. Далее идёт желание сделать мышцы сильнее и выносливее.
Программы подтягиваний
В интернете существуют сотни программ подтягиваний: на увеличение их числа до 30, 50 или 100 за раз, для осуществления подтягиваний на 1 руке, для набора массы и многие другие. Все их объединяет несколько правил, помогающих достичь результата:
- Подтягивая делаются в несколько подходов либо несколько раз в день;
- Со временем число подтягиваний за подход растёт;
- В некоторые дни подтягивая делать запрещено — если заниматься каждый день, то мышцы не будут успевать расти и восстанавливаться.
В целом на основе этих «законов» можно составить свою программу тренировок. Главное помнить — если вы долго не занимались, лучше не спешить — даже если вы не будете чувствовать усталости на первых парах, они придёт к вам на следующий день. Уставшие от непривычки мышцы будут перегружены и вы не сделаете и половины того, что сделали в первый день. А в худшем случае заработаете растяжение!
Важность разминочных упражнений
Во время подтягиваний осуществляется большая нагрузка на кисти рук — если не размять суставы перед тренировкой, то можно заработать гигрому. Разогреть мышцы тоже не повредит — это повысит число подтягиваний, которые вы сможете сделать за раз
Подтягивания «с нуля»
Многие люди совсем не умеют подтягиваться и не смогут подняться на турнике даже 1 раз. Как же им быть?
Подтягивания напрямую зависят от вашего веса и силы. Если вес слишком большой, то стоит подумать над диетой или заняться упражнениями не с собственным весом — например, со штангой.
Если же вы слишком слабы, то больше питайтесь и растите мышцы!
👆 Советы по подтягиванию на турнике для начинающих
Турник — простой эффективный и доступный тренажер для различных групп мышц. С его помощью можно нарастить мышечную массу, научиться атлетическим трюкам и сделать тело подтянутым и рельефным.
Подтягивания на турнике задействуют множество мышц:
- бицепсы, плечевые, предплечий, трицепсы (руки)
- широчайшие, ромбовидные и большие круглые (спина)
- верхние грудные мышцы.
Упражнения для спины на турнике считаются одними из самых эффективных. Причем в зависимости от хвата можно нарастить ширину (внешние части широчайших мышц) и толщины спины (верхние и центральные части широчайших мышц).
Грудные мышцы выступают при подтягиваниях в качестве «ассистентов» спинным мышцам: большая грудная мышца тянет туловище вверх, а малая помогает поворачивать лопатку вниз, к позвоночнику.
Начинать тренировки на турнике нужно с постановки задачи, чего именно нужно достичь:
- стать сильнее;
- развить выносливость;
- увеличить мышечную массу.
Затем нужно определить причину, по которой не получается подтягиваться нужно количество раз (или даже ни разу). Обычно все сводится к недостатку силы или избытку веса. Третий вариант объединяет два предыдущих. Сразу нужно сказать, что лишний вес — условное понятие. Главная причина — неразвитые мускулы. Причем не только слабые, но и еще маловыносливые. Например, грамотно развитый атлет при весе в 110 кг может легко подтянуться 15 раз.
Существуют 3 основных упражнения для увеличения количества подтягиваний. Их все можно легко выполнять на спортплощадке во дворе.
Упражнение 1
Читайте также
Поставить под турник подставку и встать на нее. Занять на перекладине верхнее положение. Убрать ноги с подставки и стараться опуститься как можно медленнее. Дополнительно можно повисеть в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками (90–180 градусов). Все эти действия нужны для укрепления сухожилий и увеличения выносливости мышц.
Упражнения 2
Подтягивания на низкой перекладине (можно даже занять детский турник, пока никто не видит) достаточно приближены к обычным упражнениям. Турник в данном случае располагается на уровне груди или даже ниже.
Упражнение 3
Это уже достаточно сложная практика: подтягивание на брусьях. Спина внизу, ноги вытянуты и прижаты к брусьям. В исходном положении руки выпрямлены и спина прямая. Задача — дотянуться грудью до уровня брусьев, зафиксировать тело и вернуться в исходное положение.
Подтягиваться на турнике можно разными хватами. Каждый тип подтягиваний ориентирован на определенные мышцы:
- широкий хват делает спину сильной и широкой;
- узкий хват влияет на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу;
- прямой хват прорабатывают среднюю часть широчайших мышц спины и развивает бицепсы, плечевые мышцы.
- обратный хват прорабатывает бицепс, спинные мышцы и большую грудную мышцу.
Многим обратный хват кажется наиболее легким способом подтягивания. Поэтому увлекаться именно этим способом подтягивания на турнике не стоит. В программе должны быть все типы хвата.
Тело во время подтягивания не должно раскачиваться. Тогда эффект от занятий на турнике будет ярче выражен.
4 упражнения, задействующие те же мышцы, что и подтягивания
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы боретесь с подтягиваниями, перед началом нужно укрепить мышцы, которые задействованы в движении.
Подтягивания прорабатывают различные мышцы верхней части тела и кора, им также требуются эти мышцы, чтобы поднимать весь вес вашего тела.Задача непростая.
Вот где вступают в силу эти движения Кайлы Итинес.
Посмотрите, как выполнять эти четыре фирменных движения, чтобы проработать мышцы, которые вы используете при подтягивании.
БОЛЬШОЙ ПОДЪЕМ МЫШЦ
- Лат (за спину)
- Бицепс (на руках)
- Плечи
- Ловушки (в спину)
- Косые (сторона сердечника)
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ БИЦЕП КУРЛ
Цели: бицепс
(а) Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, но прижаты к талии, а ладони обращены к плечам.
(b) Медленно опуститесь до уровня талии, затем вернитесь в исходное положение.
ОДИНАРНЫЙ РЯД ГАНТА
Мишени: спина и плечи
(а) Положите левое колено и руку на скамью, выпрямите спину. Держите гантель в правой руке, вытянув руку вниз.
(б) Поднимите вес на бок, затем опустите в исходное положение. Сделано одно повторение.
УГЛОВЕННЫЙ НОЖ УГЛОВЕННЫЙ
Цели: Core
(а) На спине со слегка приподнятыми ногами держите гантели обеими руками над головой.
(b) Поднимите колени к груди, а вес — к лодыжкам, с хрустом оторвав торс от скамьи. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
AB ВЕЛОСИПЕД
Мишени: стержень и косые дуги
(а) По-прежнему на спине, руки за уши, колени под углом 90 ° к бедрам.
(б) Выпрямите правую ногу и прижмите левое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела влево, чтобы коснуться колена до локтя.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.
Хотите попробовать подтягивания? Посмотрите трехэтапное руководство Кайлы по освоению движения … и прочтите об ошибке, которая может сдерживать вас.
Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, у которой за плечами 3 марафона (и их количество растет).Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мышцы, используемые при езде на велосипеде: объяснение ключевых групп мышц
Большое внимание уделяется аэробным преимуществам езды на велосипеде, но во время езды вы также тренируете широкий спектр мышц. Здесь мы поговорим о ключевых группах мышц, которые становятся сильнее во время езды на велосипеде.
Каковы основные велосипедные мышцы?
Неудивительно, что ваши ноги лучше всего тренируются во время езды на велосипеде. Рассел Бертон
Как и следовало ожидать, основные группы мышц, которые тренируются при езде на велосипеде, находятся в ногах. Сюда входят мышцы верхней части ног в передней части бедра, называемые четырехглавыми мышцами (группа из четырех мышц), и подколенные сухожилия (группа мышц в задней части верхней части ноги).
Также значительную роль играют ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца.
Это основные мышцы, используемые для приведения в движение педалей, производящие силу, которая, в свою очередь, толкает вас вперед.
Это использует сильные стороны человеческого тела, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, поскольку мы эволюционировали, чтобы выполнять упражнения на разгибание колен и бедер, такие как ходьба, бег, прыжки и толчки.
Но с педалями, ограничивающими степень движения, при езде на велосипеде растяжение меньше, чем при этих занятиях, что приводит к разному воздействию на ваши мышцы и различным рискам травм.
Как эти мышцы задействуются при гребке педалью?
Поскольку эффективная передача мощности имеет решающее значение в спорте, было проведено множество исследований, направленных на то, чтобы оптимизировать ход педали.
Как и следовало ожидать, педалирование наиболее эффективно, когда большая часть мощности вкладывается в ход вниз, в основном задействуя эти мощные квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Попытка подтянуть педали при движении вверх задействует более мелкие мышцы подколенных сухожилий, поэтому не помогает и не рекомендуется.
Группы мышц икры, лодыжек и ступней не так важны для вашей силы, как вы думаете, говорит физиотерапевт Фил Берт, который поддерживал лучших велосипедистов Великобритании на трех Олимпийских играх и Team Sky на семи Тур де Франс.
Он цитирует паралимпийских велосипедистов, которые потеряли голени и на самом деле являются более эффективными велосипедистами.
Но вытягивание — или «соскабливание» — через самый верх и низ вращения увеличит вашу выходную мощность: это задействует другой набор мышц квадрицепсов и икр. Многие элитные велосипедисты могут прикладывать больше мощности вокруг хода педали, чем неподготовленные гонщики.
Это особенно верно для элитных маунтинбайкеров, где плавная подача мощности имеет решающее значение для выезда на асфальт.
Это способность, которая хорошо переносится на дорогу, и Кэдел Эванс был примером горного велосипедиста, ставшего чемпионом по шоссейным велосипедам (и, действительно, Тур де Франс). По словам Бёрта, езда на гусеничном ходу и фиксированной передаче также улучшит вашу мощность.
Какие еще группы мышц задействуются при езде на велосипеде?
Велоспорт задействует не только мышцы ног; те, кто находится в вашем животе и спине, должны работать, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в стабильном состоянии, в то время как ваши плечи и руки получат нагрузку, особенно при лазании и выходе из седла.
Поскольку при езде на велосипеде вы растягиваете мышцы меньше, чем при выполнении других упражнений, велосипедисты могут быть менее гибкими, чем другие спортсмены; тугие подколенные сухожилия могут быть проблемой.
Три точки контакта с велосипедом означают, что устойчивость корпуса может быть менее развита, особенно для шоссейных велосипедистов. Тренеры предлагают совмещать велоспорт с основными силовыми упражнениями, чтобы улучшить это, что, в свою очередь, повысит вашу эффективность на велосипеде и поможет предотвратить травмы.
Каковы риски травм при езде на велосипеде?
Важно заботиться о себе, даже если езда на велосипеде не является спортом с низкой нагрузкой. Immediate Media Co.
Велоспорт имеет то преимущество, что он создает меньшую нагрузку на тело, чем многие виды упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, меньше. Но существует больший риск повторяющихся травм от растяжения, а также болей и болей из-за длительного удержания одного и того же положения, особенно если ваш велосипед настроен неправильно, поэтому стоит подумать о подгонке велосипеда.
Боль в колене — самая большая причина травм, которые физиотерапевт, занимающийся велоспортом, Николай Робертс видит во время своей практики в Velophysio.Она говорит, что плохая посадка велосипеда — основная причина боли в коленях, за которой следует травма в результате аварии.
Биомеханические проблемы из-за мышечного дисбаланса также являются проблемой, часто вызванной перетренированием. Она подчеркивает важность постепенного наращивания пробега и включения растяжек и упражнений, таких как приседания, в свой распорядок дня.
Как ваш стиль езды влияет на то, какие мышцы вы используете?
Катание на горном велосипеде — это более полноценная тренировка, чем катание по дороге. Дэн Милнер / Immediate Media
Тип катания также влияет на то, какие мышцы вы задействуете. Часто при езде на велосипеде и гонках на время нужно удерживать статичное положение в течение продолжительных периодов времени, что может привести к болям и недомоганиям, если ваша установка неправильная.
Катание на горном велосипеде — это не только баланс и положение на велосипеде, но и спринтер, вырабатывающий большие ватты из седла, также будет задействовать свои руки и мышцы спины. Это также верно и для лазания вне седла, когда ноги и спина будут более вытянутыми, чем при сидении.
Фил Берт подчеркивает важность вашего положения на велосипеде для эффективной езды на велосипеде; слишком низко и слишком далеко назад, и вы не сможете эффективно задействовать свои основные мышцы, включая разгибатели бедра, самые мощные в организме.
«Вы хотите быть высоко и вперед, больше как триатлонист», — говорит он. Это также важно, чтобы избежать боли в коленях и оптимизировать частоту вращения педалей.
Велосипед даст мне большие ноги?
Езда на велосипеде действительно может сделать вас очень сильным, но не стоит рассчитывать, что вы станете любителем в одночасье. Саймон Бромли / Immediate Media
Учитывая, что упор делается на вывод мощности через ноги, вы можете подумать, что ваши ноги и ягодицы увеличатся в размерах.
Это часто относится к элитным гонщикам на треке и спринтерам, которым требуется быстро развивать большую мощность — подумайте о сэре Крисе Хое, — но это не обязательно так.
Опять же, это зависит от типа катания и его интенсивности. Некоторые из лучших шоссейных гонщиков очень худые, чтобы помочь им подняться на холмы как можно быстрее, хотя даже у них будут хорошо развитые квадроциклы.В свою очередь, их аэробные системы будут хорошо развиты, чтобы доставлять кислород, в котором нуждаются эти мышцы.
Поскольку ноги нужны, чтобы двигаться быстро и эффективно, езда на велосипеде с меньшей вероятностью развивает массивные мышцы, чем бодибилдинг в тренажерном зале.
Тяга наширот или подтягивание — что лучше для вас?
Подтягивание — это здорово, но не всегда возможно — и вам нужно как-то тренировать мышцы верхней части спины .
Сегодня мы обсуждаем подтягивания и тяги вниз.Они соревнуются за время, проведенное вами в тренажерном зале, и их часто сравнивают с прямыми конкурентами.
Оставайтесь с нами — мы разберем это соперничество так, чтобы это действительно помогло вам в тренировках!
Очевидная причина того, что эти упражнения представляют собой соревнования, заключается в том, что они прорабатывают одни и те же мышцы. Они специально нацелены на широчайшие и мышцы лопатки.
Движения в этих упражнениях относительно схожи для верхней части тела, хотя, безусловно, есть существенные различия в остальной части тела.
Тяга верхнего блока вниз определенно предназначена для имитации подтягивания. Проблема в том, что у него есть существенные плюсы и минусы, которые отличают его от подтягивания, что делает его более или менее специфичным для ваших целей и потребностей.
Это будут ключевые моменты, на которых вы сосредоточитесь при принятии решения, какое упражнение выполнить…
Тяга на ширине плеч — это упражнение на тросе с регулировкой веса, которое имитирует вертикальное тянущее движение вниз, которое мы наблюдаем при подтягивании. Это сидячая версия упражнения, которая устраняет трудности, связанные с использованием собственного веса.
Преимущества использования вытягивания широты вниз:
- Регулировка веса : тяга на ширину может быть настолько тяжелой или легкой, насколько вы хотите, и легко регулируется. Это отличный способ развить силу как новичок, когда вам нужно тренировать эти мышцы, но вы еще не можете поднять вес всего тела.
- Уменьшение использования мышц: это за и против. Снижение требований к основанию и контролю над лопаткой, присущее вытягиванию широчайшими, делает его более легким и управляемым упражнением для новичков.Это снимает серьезную трудность и устраняет общий ограничивающий фактор.
- Тросовые: Нам очень нравятся кабельные машины. Они обеспечивают постоянное натяжение, что обеспечивает отличные изометрические движения. Нижняя часть тяги на широчайшем — прекрасное время, чтобы по-настоящему сесть в положение и укрепить положение «согнутых плеч», которое вам понадобится для улучшения размера верхней части спины, силы и контроля при подтягиваниях.
- Подходы для дропа : это результат регулировки веса, который вы можете использовать при вытягивании широчайших.Когда вы изо всех сил пытаетесь сделать больше повторений, вы можете просто снизить вес и продолжать. Это отличный способ продолжать тренироваться и наращивать объем, будучи утомленным. Подтягивания не подходят для такой тренировки.
Недостатки использования широчайших тяг вниз:
- Меньше мышц: Уменьшение потребности и задействование основных и стабилизирующих мышц может иметь большое значение, если вы тренируетесь на силовую гимнастику или художественную гимнастику. Вам нужно развивать полный контроль.Сама по себе тяга на широте не создаст основу для наращивания мышц.
- Более легкая загрузка? : нагрузка в верхнем тяге вряд ли будет иметь такой же диапазон увеличения, как при подтягивании или подтягивании. Вы собираетесь набрать около 200 фунтов, что для большинства людей не так много, как подтягивание с отягощением или подтягивание.
Ясно, что тяга к верху является более доступным упражнением, но имеет меньшее применение в гимнастике и продвинутой художественной гимнастике.
Это делает вытягивание широчайших мышц отличным упражнением для наращивания мышечной силы и размеров, хотя оно играет второстепенную роль по сравнению с подтягиванием из-за специфики и мышечного рисунка, который вам необходимо укрепить.
Подтягивание — ключевое упражнение — становая тяга верхней части тела. Он прорабатывает так много мышц таким важным образом, что должен быть целью и ключевым упражнением для любого энтузиаста фитнеса или силы.
Подтягивания часто являются целью и методом достижения других целей.Это ключевое движение, и его ни в коем случае нельзя заменять вытягиванием верхнего блока вниз, хотя они могут хорошо работать вместе.
Преимущества тренировки с подтягиваниями:
- Специфика: Подтягивания — это основа почти для всех других гимнастических / художественных навыков, связанных с подтягиванием. Подтягивание — горизонтальное или вертикальное — это отличный инструмент для тренировок. В нем заложены ключевые компоненты силы и контроля почти для каждого упражнения по расширенной тренировке с собственным весом.
- Нагрузка: Нагрузка подтягивания по своей сути довольно тяжелая. Вы не можете очень легко снизить свой вес, поэтому вам нужно быть сильным. Тем не менее, это может быть отличным способом увеличения силы и размера, если вы можете сделать даже за одно подтягивание . Это менее доступно, но определенно более эффективно, чем тяги широчайшими вниз при повторении повторений.
- Контроль и ядро: наблюдается огромный рост основных требований и тренировок подтягиваний.Это требует чрезмерно большого объема основной работы, но это еще одна область улучшенного тренировочного эффекта, которого вы не получите от вытягивания широты вниз. Сложность подтягиваний по-прежнему остается самой большой пользой и вызовом!
- Прогрессы: Несмотря на сложность, подтягивание имеет серию прогрессий, которые вы можете использовать для развития от новичка до профессионального. Они полезны сами по себе, но также снижают общую сложность движения и делают его разумным выбором для всех, независимо от силы или опыта.
Недостатки использования подтягиваний:
- Сложность : простые, если вы не умеете подтягиваться, от них мало толку. Дополнительная сила, необходимая для повторного подтягивания, огромна в первые дни тренировки, что может сделать подтягивание совершенно неподходящим для вашей тренировки.
- Изоляции : подтягивание нельзя нагружать или контролировать так же, как при опускании верхнего края. Его эффективность снижена для тренировок с утомлением, когда нет возможности снизить вес и продолжить.Это делает серьезную проблему для прогресса, если вы не очень хорошо тренируетесь.
- Стабилизатор требует: Опять же, сложность подтягиваний и их чувствительность к утомляемости являются ключевыми. Требования к стабилизатору, необходимые для хорошего подтягивания, означают, что вы вполне можете потерять эффективность подтягивания и его специфичность, если вы слишком устали, чтобы выполнять его должным образом. Это пример укоренивания плохого образа жизни, который может не так сильно помочь тренировкам, как переход на менее требовательные упражнения.
Лучшие и худшие части подтягивания зависят от того, насколько сложным и сложным оно может быть для новичков.Эти задачи делают подтягивания удивительно разнообразным и важным упражнением, но также делают его непостижимым для новичков, которые не могут выполнить ни одного подтягивания.
К счастью, у нас есть , которые составили полное руководство по вашему первому подтягиванию. Однако ясно, что это медленный процесс, и вы будете ограничены, и вам нужно будет тренироваться с соответствующими упражнениями.
Ясный результат этой статьи прост: для каждого упражнения есть свое время и место.
Подтягивание сложнее и представляет собой значительно более сложный стимул для и . Это делает его важным, специфическим, но ограниченным упражнением для многих новичков и среднего уровня.
Лучший подход для вас в эти первые дни — это , чтобы тренировать подтягивания, когда вы можете, и широчайшие тяги, когда вы не можете . Верхнее вытягивание лучше всего подходит в качестве вспомогательного упражнения для подтягиваний: оно может развить мышцы и развить движения, которые вам нужны, с меньшим весом, когда вы утомлены.
Например, тренировочные подтягивания на 4 подхода «до отказа», за которыми следуют 4 подхода по 12 с максимально возможным отягощением на вытягивание широты, позволяют получить преимущества обоих упражнений. Во время последнего вы будете развивать силу и кондиционирование суставов, несмотря на серьезную трудность — возможно, даже невозможность — выжать еще одно подтягивание.
Эти упражнения не являются соревновательными, если вы хорошо подготовлены. Отдайте приоритет подтягиванию, но если вы не можете его выполнить или пытаетесь развить дополнительную силу тяги после набора подтягиваний, верхнее вытягивание предлагает отличную альтернативу для увеличения объема и наращивания мышечной массы и силы. ! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные, частые тренировки.Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях. Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.
Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!
Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy
Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 мая 2019 г.
Подтягивания — квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря — они эффективны.Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой прочной штанги и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и подтягиваете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически все мышцы верхней части тела.
Наконечник
Подтягивание целевых мышц спины, рук и плеч.
Следите за своей спиной
Основная часть тела, которую задействуют во время подтягиваний, — широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер.Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней части плеч. В подтягивании используются ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.
Ориентируйтесь на руки и плечи
Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела.Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют ваши локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.
Не забывайте о грудных мышцах
Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, так как они используют в качестве вспомогательных средств малую грудную мышцу, меньшую из двух основных мышц груди.Если вы используете захват снизу вверх — стиль подтягивания — также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.
Попробуйте
Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от работы с десятками мышц. Женщины, как правило, хуже справляются с тестами на подтягивание, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам с особенно высоким ростом или длинными руками подтягиваться тоже может быть сложно.Во многих фитнес-центрах есть тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнения более доступными. Вы также можете попросить страхующего подержать ваши ноги, чтобы помочь вам подготовиться к полному подтягиванию.
Мышцы, участвующие в тяговых движениях • Мастер бодибилдинга
Знаете ли вы, какие основные мышцы помогают тянуть, толкать или раскачиваться? Если не уверены, то эта статья — правильное место для начала. Здесь мы исследуем все основные мышцы, участвующие в тяговых движениях. Может быть, вы уже спрашиваете себя, почему это важно знать.Ну вот почему! Задача концепции тяги, толчка, поворота — обеспечить задействование всех мышц, а не только тех, которые хорошо выглядят в зеркале, во время тренировок. Кроме того, для успешной силовой тренировки вам необходимо выполнять равное количество тяговых и толкающих движений для достижения и сохранения мышечного баланса.
Мы можем разделить все основные мышцы нашего тела простым и понятным способом в соответствии с функцией, которую они выполняют:
- Растягивание мышц .Мышцы человеческого тела, которые помогают генерировать тянущие движения. Когда вы выполняете тянущие упражнения, вы выполняете движение, при котором мышца тянет вес к телу во время концентрической части движения, а затем удлиняется, когда вес уходит от тела во время эксцентрической части упражнения.
- Толкающие мышцы . Мышцы, которые помогают генерировать толчки. Когда вы выполняете упражнения на толкание, вы выполняете движения, в которых вы отталкиваете вес или сопротивление от тела (во время концентрической части движения).
- Мышцы, которые помогают одновременно толкать и тянуть .
- Качающиеся мышцы . Эти мышцы помогают и поддерживают движение туловища в различных плоскостях движения. Например, сгибание тела из стороны в сторону, скручивание вправо и влево, опускание и подъем туловища и т. Д.
Основные растягивающие мышцы человеческого тела
Здесь вы найдете краткое описание всех основных мышц человеческого тела, которые помогают генерировать тянущие движения.Мышцы, которые помогают тянуть, следующие: широчайшие мышцы спины, подколенные сухожилия, трапециевидные и ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча и предплечья. Упражнения на подтягивание включают подтягивания, подтягивания, сгибания широчайших, тяги в тренажере, тяги штанги, пожимание плечами, сгибания бицепсов, сгибания запястий, обратные сгибания запястий, сгибания ног лежа, сгибания ног стоя и бесчисленное множество других упражнений.
Трапеции и ромбы
Трапеция, считающаяся частью верхней части спины, представляет собой плоскую мышцу треугольной формы, которая начинается у основания черепа и прикрепляется к задней части ключицы и лопаток.Под трапецией — ромбовидные кости. Вы легко найдете их посередине верхней части спины, прямо между лопатками.
КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Ваша трапеция отвечает за подъем лопатки (когда вы поднимаете руки вверх), депрессию лопатки (когда вы тянете лопатки вниз) и приведение лопатки (когда вы сводите лопатки вместе). Ромбовидные кости также помогают трапеции, когда вы подтягиваете лопатки друг к другу. Как видите, все эти мышцы задействованы в тяговых движениях / действиях.
Широчайшая мышца спины
Ваши широчайшие — самые большие мышцы вашей спины — представляют собой набор веерообразных мышц, которые начинаются низко на позвоночнике, распространяются по ширине вашей спины и сужаются к костям вашего плеча (там, где они встречаются с вашими плечами).
КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Их основная роль — тянуть ваши руки из поднятого положения обратно к бокам. Кроме того, всякий раз, когда вы вытягиваете руки перед туловищем, широчайшие отвечают за опускание рук к туловищу.Упражнение на вытягивание широчайшей вниз прямой рукой — прекрасный пример этого мышечного действия. Как видите, это еще одна важная мышца, которая производит тянущие движения.
Тем не менее, они также помогают стабилизировать ваш торс во время других упражнений (особенно движений, нацеленных на ваши руки, таких как сгибания рук на бицепс), и они помогают внутренне вращать ваше плечо, что играет большую роль в придании вам дополнительной силы всякий раз, когда вы бьете или бросаете. Каждая из этих работ получает небольшую помощь со стороны большой круглой мышцы — меньшей мышцы, которая проходит от внешнего края лопатки к плечевой кости.
Двуглавая мышца плеча
Вы найдете двуглавую мышцу плеча в передней части плеча. Он состоит из двух отдельных головок, каждая из которых прикрепляется к вашей плечевой впадине и вставляется в лучевую зону — одну из двух костей вашего предплечья. Между двуглавой мышцей и костью плеча находится плечевая мышца, тонкая мышца, которая прикрепляется к локтевой кости — другой кости предплечья.
КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Ваши бицепсы отвечают за сгибание локтя (когда вы сгибаете руку в локте), чтобы подтянуть ваши предплечья к плечам.Они также вращают ваши нижние руки из стороны в сторону (известное как супинация), чтобы повернуть ладони из верхнего положения в нижнее и наоборот. Брахиалис также помогает двигать предплечьями к плечам, но только тогда, когда ладони обращены вниз или внутрь к телу.
Предплечья
Пространство между локтями и руками, также известное как предплечья, содержит два набора мышц: разгибатели запястья и сгибатели запястья. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались больше, обратите внимание на предплечья.
КАК ОНИ РАБОТАЮТ: Разгибатели запястья расположены с внешней стороны предплечья и позволяют сгибать (или тянуть) запястья назад. Сгибатели запястья находятся на внутренней стороне предплечья и позволяют сгибать (или тянуть) запястья вперед.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц, составляющих всю заднюю часть бедра — двуглавой мышцы бедра (находится на внешней задней части бедра), а также полусухожильной и полуперепончатой мышц (двух мышц, составляющих основную часть внутренней задней части бедра). бедро).Каждый из них прикрепляется к тазовой кости, проходит по задней поверхности бедра, а затем соединяется либо с большой берцовой костью, либо с головкой малоберцовой кости.
КАК ОНИ РАБОТАЮТ: По отдельности эти три мышцы помогают повернуть колени внутрь и ступни наружу. Но когда они объединены, они коллективно сгибают (или сгибают) ваши колени и вытягивают бедра (откидывают ноги назад за вас). Однако они не работают в одиночку. Также помогают другие мышцы, в том числе сгибатели бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Собираем вместе: мышцы, помогающие тянуть
В любом упражнении на тягу ваши мышцы тянут вес к телу во время концентрической части движения, а затем удлиняются, когда вес уходит от тела во время эксцентрической части упражнения.В упражнениях на тягу используются основные двигатели, такие как подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. Знание, какие мышцы задействованы в толкающем движении, а какие — в тянущем, имеет решающее значение для создания успешной программы тренировки «толкание-тяга».
Программа тренировки«Толкай-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.В основном это означает, что для каждого упражнения, которое подразумевает отталкивание чего-либо от себя (жим лежа, жим на трицепс и т. Д.), Вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу (тяги, тяги вниз, подтягивания и т. Д.).
Надежных способов получить четкий пресс
Почему люди заинтересованы в укреплении своего пресса ?Abs всегда ассоциируется с красотой и крепким здоровьем как у женщин, так и у мужчин. Это одна из основных причин, почему мышцы кора являются основной целью большинства тренирующихся.Упражнения для пресса не только помогают сбросить лишний вес, но и дают вам сексуальный разорванный пресс, который также улучшает вашу осанку. Хотя у традиционных вольных упражнений и упражнений на пресс стоя есть много поклонников, тренировка на тренажере намного эффективнее и увлекательнее. Например, вы можете использовать перекладину или кольца, чтобы выполнять еще более сложные упражнения. Давайте посмотрим на подтягивания для пресса, чтобы быстро их развить с помощью оборудования для подтягиваний.
Что такое основные мышцы?
Помимо увеличения вашей привлекательности, мышцы живота играют важную роль в правильном функционировании вашего тела.Благодаря прессу вы можете дышать и двигать своим телом, и вряд ли существует предел тому, как вы можете его укрепить. Ядро вашего тела — это основная стабилизирующая мышечная область, которая позволяет вам контролировать свое тело и сохранять равновесие. Основные мышцы включают (1):
- Rectus abdominis (или «шесть кубиков»), которые позволяют наклоняться вперед
- Внутренние и внешние косые мышцы, отвечающие за скручивающие и наклонные движения
- Поперечный живот, стабилизирующий позвоночник, позволяющий кашлять, чихать и выдыхать
Вы можете извлечь большую пользу из сильного ядра, которое значительно улучшит ваше здоровье и образ жизни.Вот почему (2, 3):
- Чем сильнее ваше ядро, тем лучше ваша стабильность и равновесие, что позволяет заниматься различными видами спорта. Точно так же работа над прессом может улучшить ваши повседневные физические нагрузки, такие как купание, уборка и т. Д.
- Сильный корпус — залог здоровой спины. Укрепление пресса поможет вам предотвратить появление боли в пояснице.
- Трудно иметь правильную осанку без сильного пресса.
- Мощный сердечник позволяет делать более глубокие вдохи.
- Сильный пресс равен определенному прессу, который многие люди находят привлекательным.
Подтягивания ног — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши основные мышцы. Для их выполнения вам потребуются перекладины или кольца. Существуют различные способы выполнения подтягиваний ног для пресса:
1. Подъемники ног Когда вы висите на перекладине или кольцах, начните поднимать ноги, не сгибая колени.Поднимите ноги как можно выше, используя мышцы кора. Если для вас это слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями. Если вы хотите усложнить задачу, сделайте паузу, когда достигнете высшей точки ногами. Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно. Вначале это может быть всего пара секунд, но позже вы можете продлить его до 30 секунд.
Подробнее: Skinny Legs Большая верхняя часть тела: вот решение, которое вы искали
2.Подтяжка на одной ногеВешайтесь на перекладине или кольцах и начинайте поднимать по одной прямой ноге за раз. Поднимите разогнутые ноги на 90 градусов. Чтобы изменить упражнение, согните ноги в коленях. Когда вы подняли ногу до самой высокой точки, задержитесь в этом положении на несколько секунд для лучшего ожога. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
3. Стеклоочиститель Это упражнение сожжет не только пресс с шестью кубиками, но и косые мышцы, делая их более рельефными.Свешивайтесь на перекладине или кольцах, выпрямив ноги. Руки должны быть на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие. Поднимите ноги, не сгибая колен, так, чтобы ступни были немного выше перекладины или колец. Затем начните вращать ногами из стороны в сторону красивым и контролируемым движением. Меняйте направление движения, двигая ногами вправо и влево вытирающими движениями. Для модификации выполняйте упражнение с согнутыми коленями. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Подвешиваясь на перекладине или кольцах, расставьте руки на ширине плеч, чтобы обеспечить широкий диапазон движений.Затем начните качать ногами вверх и вниз. Дотянись до перекладины или колец прямыми ногами, а затем опускай их вниз. Это упражнение активизирует не только пресс, но и ягодичные мышцы ног. Сделайте 10-15 повторений.
В отличие от предыдущих упражнений, это статичное. Когда вы висите на перекладине или кольцах, поднимите ноги параллельно полу и держитесь. Вы можете продолжать это упражнение столько, сколько вам позволяет ваша основная сила. Это может быть 15 секунд для новичков и минута или больше для продвинутых.Чтобы усилить воздействие на пресс, вы можете добавить веса ногам. L-вис считается сложным упражнением, а для некоторых даже более сложным, чем сами подтягивания. Поэтому, если это слишком сложно для вас, вы можете заменить его на сидение без подвешивания (руки на полу, ноги в воздухе, параллельно земле).
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
6. L-Siders Это похоже на L-зависания, но вместо этого оно динамическое. Вися на перекладине или кольцах, начните поднимать ноги, пока они не станут параллельны земле. Поскольку ваше тело имеет идеальную L-образную форму, начните перемещать туловище вправо как можно дальше. Затем измените направление и двигайтесь влево. Продолжайте чередовать стороны. Здесь важно сосредоточиться на основных мышцах и в то же время отключить грудную клетку.Это упражнение отлично подходит для косых мышц. Женщинам это поможет придать форму области талии. Чтобы сделать упражнение более сложным, задержитесь на мгновение, пока дойдете до крайнего правого и левого края. Чтобы облегчить эту задачу, согните ноги в коленях и двигайте ими из стороны в сторону. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Это довольно продвинутое упражнение, которое задействует все группы мышц вашего тела. Сначала вы будете выполнять бёрпи. Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте, наклоняясь, чтобы коснуться земли руками. Перенесите вес на руки и подпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Если вы настроены бросить вызов, сделайте отжимание. Затем, из положения планки, подпрыгните вперед, удерживая руки на полу, и приземлитесь чуть выше рук. Быстро подпрыгните прямо вверх, чтобы поймать перекладину, затем сделайте подтягивание на перекладине. Повторите еще 10 раз.
8. Скручивания в висе Для этого упражнения нужно держаться руками за перекладину или кольца.Поставьте икры на перекладину так, чтобы вы висели на перекладине вверх ногами, удерживая ее коленями. Затем выполните традиционное скручивание, складывая корпус, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Это упражнение обеспечивает более широкий диапазон движений, чем традиционные скручивания, и может быть немного сложно дотянуться до колен головой. Как бы сложно это ни было, не сдавайтесь, но каждый раз поднимайте ядро как можно выше. Для дополнительной задачи добавьте веса к верхней части тела.Для максимальной пользы сделайте 10 повторений этого упражнения.
Если вы считаете себя продвинутым, вы можете добавить во все эти упражнения вес ног. Это увеличит сложность и повысит эффективность тренировки.
ИтогПресс — это основные мышцы, отвечающие за физическую привлекательность человека. Кроме того, они являются показателем вашего здоровья. Есть множество причин, по которым вам следует укрепить мышцы кора.Сильный пресс помогает улучшить осанку и выполнять повседневные задачи. Укрепление пресса откроет новые возможности в плане тренировок. Следовательно, чем сильнее вы чувствуете жжение в прессе, тем больше пользы вы получаете. Вот почему упражнения на кольцах для подтягивания или перекладине — отличный выбор для тех, кто хочет иметь сексуальное тело и спину. Включите этот тип в свои тренировки, и со временем вы сможете заметить, насколько ваше тело изменилось и стало более спортивным.
Часто задаваемые вопросыПодтягивания эффективны для полных людей?
Людям с ожирением может быть сложно выполнять эти упражнения.Подтягивания выполнять непросто, поэтому вы можете начать с традиционных упражнений на пресс на полу. В конце концов, вы сможете дойти до перекладины, так что никогда не сдавайтесь!
Подтягивания хороши для похудения?
Подтягивания могут помочь вам сжечь калории, но не так сильно, как кардиоупражнения, которые предназначены для этой цели. Подтягивания — это укрепляющие упражнения, а это значит, что они направлены на наращивание мышц, а не на сжигание жира. Единственное исключение — берпи с подтягиванием, которые являются кардио-нагрузкой.Вы можете добавить подтягивания к своей кардиотренировке, чтобы выполнять их во время интервалов отдыха.
Подтягивания — это упражнение на отрывание изоляции?
Нет, подтягивания — это не изолирующее упражнение. Когда вы выполняете их, работает все ваше тело, начиная с рук и заканчивая икрами. Тем не менее, рекомендуется во время подтягиваний попытаться изолировать мышцы кора. То есть меньше давите на руки, ноги и грудь. Пусть ваш пресс сделает основную часть работы.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Штаммы брюшной полости (webmd.com)
- Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
- Реальные преимущества укрепления вашего ядра (health.harvard.edu)
Какие мышцы, задействованные в верхнем сегменте подтягивания, не нужны для верхнего сегмента подтягивания коммандос? : bodyweightfitness
Разрешите уточнить. И позвольте мне заявить, я знаю, что обучение не должно проводиться таким образом, но я инженер, каждую систему я вижу как набор отдельных компонентов, даже свое тело.
Intro:
Я начал свой путь к первому подтягиванию. Недавно я задал здесь вопрос о сцеплении и получил отличные ответы, которые мне очень помогли. Я делаю 3–4 дела в ротации без какого-либо регулярного графика.
висит почти каждый день, только рука и плечи напряжены, локти прямые, а остальная часть тела слегка напряжена;
выполнение лопатных подтягиваний 1-2 раза в неделю
выполнение
обратных подтягиванийотрицательных подтягиваний(я думаю, это название), подпрыгните в конечное положение и попытайтесь медленно расслабиться, 1-2 в неделю
Моя хватка уменьшилась с 5 до почти 30 с.Я могу сделать 2х10 лопаточных подтягиваний с 2-х минутным перерывом между ними. По отрицательному компоненту , обратному , я думаю, что смогу оказать немного большее сопротивление, чем в начале, и сделать более медленное движение вниз, чем в начале.
Штанга, которую я чаще всего использую для всего этого, — это горизонтальная стальная штанга детских качелей в парке на высоте около 2 метров. Время от времени я пытаюсь подтянуться из этого положения, поэтому только в верхней части подтягивания, начиная с моих плеч в горизонтальном положении.Я могу оторваться от земли, ноги качаются вперед (пока не нашел способ их стабилизировать), но не могу подтянуться.
Интересная часть сегодня, из того же положения (держа штангу на высоте примерно 10 см (4 дюйма) над моей головой, когда я стою) я попытался подтянуться за рукоятку в положении для подтягивания коммандос, и мне удалось подтянуться. пока штанга не коснулась моего плеча. Две минуты спустя я попробовал еще раз и снова преуспел. Это большой шаг для меня, момент эврики. Я никогда не мог подтянуться по веревке или совершить какое-либо подобное движение.
Читая о подтягиваниях, люди утверждают, что подтягивание коммандос сложнее, чем обычное подтягивание, поэтому возникает вопрос, исходя из этого мышления. Я здесь не принимаю во внимание первый сегмент (нижнюю часть) упражнения подтягивания, потому что я еще очень далек от этой части.