Какие мышцы работают при отжимании на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения.

| Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.

Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

— Реклама —

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легкая в освоении техника исполнения.
Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Разминка на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
Держите локти как можно ближе к телу;
На выдохе сделать толчок;
В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества грифов для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно . Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышц груди и (трицепса) рук. Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен.Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опуститесь на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши рук должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают ваш вес кончиками пальцев ног .Из этого положения опустите тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти касается пола, руками подтолкните себя вверх, , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

Тело должно образовывать прямую линию , то есть не допускать прогибания спины и подъема ягодиц в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.

Ваши рук и грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Вы должны выполнить повторений контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!

Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивает руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

Многие люди не напрягают свое тело в достаточной степени , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .

Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.

Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью . Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но одни поверхности менее подходят, чем другие.Шероховатая поверхность , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

(16)

Грифы для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками
Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …

Мягкие на запястьях
Из-за крайнего сгибания назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилий и связок при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.
Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки
Еще одним значительным преимуществом захвата для отжиманий является расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше , чем в случае без рукояток. С брусьев для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.
Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.
(58)
Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…
Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Чтобы не потерять хватку
И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий на улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.
Различные упражнения со штангой
В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.
Обычные отжимания
Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват (с захватами для отжиманий в линию).
Широкие отжимания для широкой груди
Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рук задействованы в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.
Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.
В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.

Плотные отжимания для сильных рук
При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом
Как следует из названия, вы не используете хват сверху, а скорее хват снизу , т.е.е. ваши пальцев направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.
Абсолютная дисциплина — отжимания на одной руке
Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжиманий на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела n и сильных груди и трицепсов.
Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.
Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.
Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные стойки с перекладинами для отжиманий
Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, удерживая вытянутые руки, подтяните колени примерно до уровня груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальным верхом тела и вытянутыми ногами).
Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.
Стойка на руках
Также можно использовать захваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.
Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания согнувшись
Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , и спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.

Отжимания с лентой сопротивления
Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.
(29)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …
Бинты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …
Отжимания
С хватом для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не предлагают такой же диапазон движений, как нормальный отжимания . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.
Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.
Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу
Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. делая отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.
Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий
Теперь вы узнали о преимуществах захватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!
Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!
(58)
Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …
Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:
Упражнения на перекладине с перекладиной для подтягивания и отжимания на перекладине для начинающих и профессионалов
Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки
10 лучших упражнений Parallettes для начинающих
Dips vs.Отжимания | Livestrong.com
Отжимания можно выполнять где угодно, если у вас есть устойчивая поверхность, к которой можно опереться.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Выбор режима упражнений, когда у вас плотный график, означает выбор упражнений, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Итак, что лучше; классические отжимания или сложные упражнения, такие как отжимания от груди и отжимания лежа?
Эти длительные упражнения нацелены на несколько групп мышц, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела.Каждое упражнение легко выполнять в любом месте, используя только вес вашего тела, но польза от каждого упражнения зависит от мышц, на которые вы хотите воздействовать. Выберите упражнение в соответствии с вашими фитнес-целями.
Идеальные отжимания
Отжимания являются основным упражнением не зря. Отжимания нацелены на ваши руки и плечи, а также задействуют другие группы мышц груди, спины и корпуса. Положение планки в отжиманиях особенно полезно для мышц кора; Эта позиция активирует ваши прямые мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепсы.Базовая тренировка — отличный повод выбрать отжимания вместо отжиманий.
Чтобы выполнить идеальное отжимание, начните с положения планки, положив ладони на пол под плечами, а ступни вместе. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, сохраняя прямую спину и равномерно распределяя вес. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?
Идеальное блюдо
Отжимания — это более сложная тренировка, которая особенно хороша для тренировки трицепсов.Есть два основных варианта наклона. В отжиманиях лежа используется скамья в качестве опоры, поэтому вы можете опускать тело в сидячем положении. Во время отжимания на груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяя вам опускаться на место, позволяя ногам свободно свисать под вами.
Чтобы выполнить идеальное отжимание лежа, приготовьтесь в сидячем положении на скамейке для упражнений, расположив руки немного за бедрами. Держите голову и туловище в вертикальном положении, а локти согнуты. Опуститесь ниже края скамьи, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Для идеального отжима от груди установите брусья, зафиксировав руки, и ноги свободно свисают под собой, а колени согнуты. Держа грудь и голову прямо, медленно опустите тело прямо вниз, слегка раскинув локти. Осторожно вернитесь в исходное положение, когда ваши локти достигнут 90 градусов.
Подробнее: Какие мышцы прорабатывают отжимания?
Отжимания против отжиманий
Отжимания и отжимания — это разные упражнения, нацеленные на разные мышцы.Их трудно сравнивать напрямую. Тем не менее, фитнес-исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2012 году, показало, что уровень мышечной активации при отжиманиях выше, чем при отжиманиях, по сравнению с рядом упражнений.
В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, отжимания на брусьях также оказались очень эффективными упражнениями на трицепс, хотя их превзошли усовершенствованные отжимания с треугольными отжиманиями.
Итак, какое упражнение лучше? В зависимости от ваших целей в фитнесе, более высокая мышечная активация во время отжимания со временем приведет к увеличению мускулатуры груди и рук.
Отжимания улучшают тренировку всего тела, но не нацелены на трицепсы так сильно, как отжимания.
Кредит изображения: MisterDelirious / iStock / Getty Images
Преимущества отжиманий и отжиманий
Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеальным для достижения ваших целей в фитнесе. Отжимания — лучший выбор, если вы хотите воздействовать на конкретные мышцы; это идеальное упражнение для ваших трицепсов, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трапеции, которая действует как стабилизатор.Получить сильную грудь и сильные плечи можно быстрее с помощью отжиманий, чем с помощью одних только отжиманий. Более высокая мышечная активация при отжимании может дать больший прирост за более короткий период времени.
Отжимания легко изменить положением руки или углом тела, увеличивая или уменьшая уровень сложности и мышцы, которые вы задействуете. Это делает отжимания более универсальным упражнением для фитнеса всего тела, чем отжимания. Вы также можете выполнять отжимания в любом месте, без скамьи или брусьев, что может быть преимуществом для тренировок в течение дня.Положение планки в отжиманиях также укрепляет мышцы кора, обеспечивая прочную основу для многих других упражнений и занятий.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка.Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не дают никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.
Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания. Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также сложнее выполнять, чем обычные отжимания, так как они обеспечивают дополнительное ПЗУ.
Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!
Здоровье запястья
Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья.Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение. Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.
Однако для этого не обязательно использовать штангу для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую же пользу.
И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.
Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно. Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, проверьте, правильно ли вы отжимаетесь. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.
Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.
Лучшая тренировка
Брусья
для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями.Не надейтесь — преимущества брусьев для отжиманий — не волшебство. Однако они все еще помогают.
Согласно статье Livestrong, отжимаясь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.
Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.
Так как ваши руки приподняты на перекладине, ваша грудь может опускаться ниже них.И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.
Это означает, что использование перекладины для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.
Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что они больше прорабатывают ваши запястья. При условии, что вы их правильно делаете. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.
С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено.Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.
И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.
Дважды как Parallettes
Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на брусьях распространяются и на другие упражнения.
Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья. Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.
Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно выполнять отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.
И поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.
Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов. Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.
Создайте свой собственный турник для отжиманий
Если вам не нужны вращающиеся штанги push up, вы можете легко построить свои собственные из труб из ПВХ.Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции размером 24 и 8 дюймов. Укорачивайте с 24 дюймов до примерно 6 дюймов, чтобы они не мешали вам во время отжиманий. Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.
Конечно, ПВХ использовать не обязательно. Вы должны руководствоваться своим суждением и здравым смыслом. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.
Отжимания на перекладине против обычных отжиманий: кто победит?
Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше. Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.
Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при регулярных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях.Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.
Так что же выбрать?
Штанги для отжиманий . Они не намного лучше обычных отжиманий, но они НАМНОГО лучше . И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.
Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, , вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.
Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями. Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.
Отжимания на брусьях
Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе.Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.
Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.
Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.
Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов. Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.
При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяносту градусам и не ниже, иначе нагрузка с трицепса сместится на грудные мышцы.
Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.
Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.
При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.
Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам.Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.
Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.
При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.
Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно устанавливать ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения через несколько пауз, чтобы тело подготовилось.
Как правильно держать брусья для отжиманий?
Статьи по теме
Отжимания — эффективный способ развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, плечи и грудь и могут выполняться везде, где есть место на полу. Некоторые люди считают, что стандартные отжимания причиняют вред их запястьям, и они используют перекладины, чтобы держать запястья прямыми, в то время как другие используют перекладины, потому что они могут увеличить интенсивность тренировки.
Типы
Несколько компаний производят штанги для отжиманий. Самым распространенным является плоское основание с прикрепленной к нему нескользящей ручкой или перекладиной, которую можно обхватить рукой. Их можно расположить независимо для каждой руки. Вы также можете получить одиночный длинный приподнятый стержень, который находится примерно на 6 дюймов над его основанием. Есть также тип с вращающимися ручками, которые могут дополнительно снизить нагрузку на локти и запястья.
Как пользоваться перекладиной для отжиманий
Надежно установите перекладину на пол и начинайте отжиматься как обычно.Вы можете развернуть ладони к пальцам ног, друг к другу или под углом. Адаптируйте сложность к своему уровню физической подготовки, поэтому, если вы обычно отжимаетесь от колен, а не от пальцев ног, делайте то же самое с брусьями для отжиманий. Принимайте разные позы, чтобы воздействовать на разные мышцы. Сложив руки вместе, вы нацеливаетесь на трицепсы, а руки шире плеч — на мышцы груди.
Преимущества
Использование штанги для отжиманий поднимает руки на несколько дюймов над полом.Это означает, что при отжимании вы можете опускаться ниже, чем без перекладины, что обеспечивает более интенсивную тренировку. Второе преимущество — снижение нагрузки на запястья, поскольку они прямые и не согнуты под углом 90 градусов. Если вы страдаете от боли в запястье, это означает, что вы можете тренироваться дольше и получать больше пользы от тренировки.
Предупреждения
Использование брусьев для отжиманий не дает автоматически правильной формы, и вы все равно должны держать свое тело на прямой линии и опускать руки параллельно полу во время движения.Отжимания на брусьях позволяют вам двигаться больше, чем отжимания от пола, но это не значит, что вы должны опускать грудь полностью на землю. Если вы слишком сильно опускаете грудь, что может привести к травмам, ваши плечи будут вынуждены сильно поворачиваться.
Ссылки
Ресурсы
Изображение предоставлено
Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты
Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей.Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытались нарастить мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, то пересмотр этой классической гимнастики может быть правильным шагом.
Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о отжиманиях: как это делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть.
Как выполнять отжимания шаг за шагом
Несмотря на то, что большинство людей в какой-то момент своей жизни отжимались, все же стоит разбить это упражнение на основные этапы, чтобы обеспечить его безопасное выполнение и эффективно.В конце концов, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения, техника имеет решающее значение.
Шаг 1 — Скоба и комплект
Перед началом удалите все посторонние предметы или беспорядок с места упражнения и убедитесь, что поверхность, которую вы используете, не скользкая или неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности не могут улучшить стабильность суставов. (1)
Примите положение жесткой доски, прижав руки к полу.Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем протяжении от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно обхватите сердцевину и постарайтесь руками «выдавить» пол.
Совет тренера: Положите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить отдачу силы и снизить риск травм.
Шаг 2 — Спуск
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, согнувшись в локтях.Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна слегка втягиваться, оставаясь при этом в нажатом положении.
Совет тренера: Сохраняйте строгий контроль над темпом на всем протяжении, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.
Шаг 3 — Взрыв
Как только туловище мягко коснется пола, с силой оттолкните землю, изменив первоначальное движение в обратном направлении.Держите туловище и ноги в неподвижном состоянии, как они были во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.
Совет тренера: Обратите особое внимание на осанку туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, скованный позвоночник, пытаясь взорваться от земли.
Преимущества отжиманий
Как и любое другое упражнение, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом, который можно применять по-разному как в тренажерном зале, так и за его пределами.
[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]
Гипертрофия верхней части тела
Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут зависеть от таких основных упражнений, как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы сильно задействованы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, перемещая тело в пространстве.
Координация и устойчивость всего тела
Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса.Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как укрепляют туловище, а конечности двигаются контролируемым образом.
Развитие силы
Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания с отягощениями, они все же могут развить силу верхней части тела у начинающих и спортсменов среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут довольно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге придется прибавлять в весе.
Удобства
Если у вас нет штанги или гантелей, отжимания не имеют себе равных в плане развития крепких мышц груди.Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены временем.
Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях
Никакие упражнения не являются универсальным средством для роста мышц, но отжимания довольно близки с точки зрения движений. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнять задачу, и вы не ошибетесь, сделав отжимание, если ваша цель — увеличить размер.
Сундук
Большая грудная мышца (грудные мышцы) расположена в передней части туловища и отвечает за многие из основных движений руки, включая сгибание и приведение.
Дельты
Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиально-латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, которая поднимает руку перед телом.
Трицепс
Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или выпрямления локтя.В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, трицепс можно считать основным двигателем.
Ядро
В просторечии «ядро» относится к мышцам живота, но на самом деле включает в себя мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, стабилизируя позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве. Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.
Кто должен делать отжимания
Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимания, имеет множество применений.Любители спортивного фитнеса и спортсмены могут в одинаковой мере воспользоваться преимуществами упражнения, изменив свою технику или параметры нагрузки.
[Связано: Как Tempo Training может улучшить ваши тренировки]
Начинающие
Отжимания — замечательное упражнение для новичков, поскольку в его простоте строится по мере того, как тренирующийся чувствует себя более комфортно или хочет большего. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает выполнять упражнения.
Культуристы
Большинство программ бодибилдинга или гипертрофии включают в себя целый ряд различных движений для разогрева грудных мышц, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Тем не менее, преимуществом отжиманий, о котором часто забывают, является его применение в качестве упражнения для «выгорания» в конце тренировки. Тем, кто хочет нарастить как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений, прежде чем покинуть тренажерный зал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.
Олимпийские атлеты и силачи
Силовые атлеты, как правило, не стремятся к максимальному росту груди и рук, но им все же следует тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, потому что оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своей программе, без накопления такой усталости, которая мешает их основной тренировке.
Рекомендации по программированию отжиманий
Отжимания можно найти практически в каждом упражнении. Тем не менее, выяснить, где это может принести пользу, может быть непросто. Всегда полезно знать «почему» любого упражнения в программе.
[Связано: Соблюдайте эти 5 правил основной тренировки для более сильного пресса ]
Для общего фитнеса
Если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или не работаете над первым соревнованием по телосложению, лучше всего упростить отжимания.Несколько подходов с умеренными усилиями два-три раза в неделю более чем достаточно, чтобы держать мышцы в форме и быть готовыми ко всему, что бросает вам жизнь.
Выполняйте последовательные повторения, пока не почувствуете, что вам не хватает трех-пяти повторений до отказа, а затем отдохните от шестидесяти до девяноста секунд. Повторяйте еще два-три раза, два-три раза в неделю, чтобы поддерживать свою силу и мастерство в движении.
Для развития телосложения
Стандартные отжимания могут быть весьма полезны тем, кто хочет накачать грудь и плечи.Это особенно хорошо работает как «завершающее» упражнение, завершающее интенсивную тренировку с отягощениями. Подумайте о добавлении от одного до трех подходов «AMRAP» (как можно больше повторений) два раза в неделю, прежде чем покинуть спортзал.
Для силы и власти
Если ваша цель — поднятие тяжестей или стать нечеловечески взрывным, лучший способ выполнения отжиманий — полная противоположность бодибилдингу. Для выходной мощности выполните несколько подходов в начале тренировки, когда тело и разум свежи и готовы к работе.Некоторые подходы с легкими и умеренными усилиями также могут творить чудеса в качестве разминки перед тренировкой лежа.
Варианты отжиманий
Хотя стандартное отжимание более чем соответствует планке при улучшении силы и наращивании мышц, есть варианты изменить его, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.
Отжимания с пластиной
Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки — один из больших недостатков тренировок с собственным весом.Тем не менее, отжимание — одно из основных движений, которое может нагружать для увеличения сопротивления. Просто поместите стандартную платформу веса на поясницу во время настройки — это простой способ убедиться, что вы продолжаете набирать вес, когда вес вашего тела становится слишком легким.
Отжимания узким хватом
Стандартная поза для регулярных отжиманий отжимает грудные мышцы, дельты и трицепсы. Какая группа мышц принимает больше нагрузки, можно отрегулировать, изменив положение кисти или руки.Перемещая руки ближе к средней линии — или даже на ширине плеч — вы можете усилить нагрузку именно на трицепсы. Смещая нагрузку с больших грудных мышц и меньших мышц руки и плеча, упражнение становится значительно более сложным.
Отжимания на одной руке
Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимание на одной руке (SAPU), представляет собой настоящий вызов даже для опытных любителей спортзала. Поместив одну руку за спину и центрируя контактную руку на полу, требования к устойчивости и силе превышаются.Хотя SAPU не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы, абсолютная сложность SAPU делает его отличной целью, над которой нужно работать.
Альтернативные варианты отжиманий
Польза отжиманий обширна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом — это далеко не все. Некоторые люди хотят большего. Другие предпочитают иметь в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы проверяют множество тех же полезных коробок, которые дает отжимание.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа (CGBP) — идеальная альтернатива для всех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Подобно стандартному жиму лежа, регулируя захват внутрь, чтобы он совпадал с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом воздействуя на все те же мышцы. Очевидно, что CGBP требует больше оборудования, но потенциальная выгода заключается в вашей способности загружать механизм и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.
Падения
Калистенический родственник отжиманий с точки зрения движений — стандартное упражнение отжимания. Выполняемое либо с собственным весом, либо с нагрузкой на цепи / ленты, отжимание также точно отражает движение отжимания, а также является жизнеспособным художественным упражнением для тех, у кого нет штанги или гантелей. Компромисс здесь заключается в том, что отжимание создает большую нагрузку на плечевой сустав и может быть опасным, если не выполняется с особым вниманием к технике.
Часто задаваемые вопросы
Безопасны ли отжимания для новичков?
Да.Пока ты делаешь это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем для всех, кто плохо знаком с режимом тренировок. Простая техника с низким уровнем воздействия делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое задействует сразу несколько мышц. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.
Могу ли я выполнять отжимания каждый день?
Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Преимущество тренировок с собственным весом, которое часто упускают из виду, — это низкий фактор утомляемости — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справиться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться, даже ежедневно.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания прорабатывают различные мышцы. Основными движущими силами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.
Как часто я могу отжиматься?
Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности. Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом.Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.
Как лучше всего отжиматься?
Хотя художественная тренировка может довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все же есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали возвращать ценность. Если стандартное отжимание с собственным весом слишком легкое, добавление небольшой отжимания на поясницу может облегчить задачу.