Какие нужно делать зарядки чтобы похудеть: правила выполнения, подборка упражнений для разных частей тела

Какую Зарядку Нужно Делать Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Какую Зарядку Нужно Делать Чтобы Похудеть
Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.
Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.
Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.
Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.
Как тренироваться, чтобы похудеть? Все довольно просто, главное следовать основным правилам и внедрять технику, заниматься один раз в день и результат не будет ждать долго. Не будьте очень увлечены с первых дней. Нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Если вы начнете упражнение 1 сразу после тяжелой тренировки, вы потеряете много энергии и не получите нужного результата.
Мы рекомендуем следовать этим рекомендациям:
Для улучшения лучше использовать фитбол, скакалку, обруч и другое оборудование.
Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.
Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:
Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.
Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет  эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.
Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .
Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.
Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:
Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:
Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:
Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.
Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.
Какие упражнения можно делать перед сном? Вот еще одна программа упражнений для решения сложных задач. Названия «утро» и «вечер» вовсе не означают, что нужно проводить два занятия в день. Понятно, что вы специализируетесь в разные дни, не придерживаясь интервалов между тренировками, достаточных для регенерации мышц.
Тренируйтесь идеально для конкретного дня. Это небольшой промежуток времени, достаточный для того, чтобы нагруженные мышцы могли восстанавливаться и увеличивать вес.
Кстати, женщинам не следует бояться чрезмерного расслабления мышц: их естественный гормональный «коктейль» помогает наращивать массу.
Все фотографии красоток и мышц, количество которых начинает напоминать мужские, указывают на потребление продуктов для укрепления мышц (стероиды и остальная часть «химии»). Если вы не видели ничего подобного при приеме, вам не следует бояться «наклонного сна в ваших плечах».
В этом упражнении есть несколько вариантов. Приседания различаются:
Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли увеличить рабочую нагрузку за счет увеличения выносливости и мышечной силы при переходе от обычного к тяжелому весу.
Как лучше всего начать? Традиционно приседания делаются следующим образом:
Чуть сложнее, чем обычные приседания, это упражнения с лентой. Ее длина должна быть достаточной, чтобы можно было разделить ширину ноги. Лента расположена примерно на половине голени или колена. Приседания с эластичной тканью выполняются так же, как и при обычном приседе.
Свободные приседания с отягощениями — вариант для продвинутых спортсменов. Введение свободного веса может значительно увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела и ног. Важно помнить, что чем выше вес, тем более строгие требования к технике выполнения движений, так как увеличивается риск вывиха коленных суставов.
Количество повторений не является самоцелью. Не пытайтесь делать ограниченное количество повторений в течение ограниченного времени. Важна плавность и основательность движения. Только глубокий присед с напряжением в ягодицах, который делается так, как если бы вы хотели сесть на край стула, который находится очень далеко за вашей спиной, может напрячь ваши мышцы.
Это не плохо для мышц ног и сердечно-сосудистой системы.
Легкие также могут быть сделаны в сторону. Если для выполнения движений недостаточно места, вы можете использовать беговую дорожку. Это дополнительно регулирует скорость движения и не позволяет ей замедляться, когда нагрузка становится эффективной.
Боковые выпады на беговой дорожке. Техника прямого приседа включает в себя:
Чтобы сделать следующий шаг, выдыхая, мы поднимаемся в исходное положение и повторяем движение. Когда обычные выпады не кажутся тяжелыми, вы можете взять гантели, штангу, затем блинную планку. Введение свободного веса позволит вам достичь безупречной формы ног в короткие сроки.
Стандартная и очень популярная тренировка пресса.
Хорошая тренировка, которая сразу же задействует большую часть мышц живота.
Мы начнем с 10 повторений в 3 подходах.
Велосипедная техника тяжелая, но очень хорошая
Мы создаем идеальную форму спины, избавляясь от жирных «валиков» в поясничной области.
Гиперэкстензия выполняется по следующему типу:
Эффект от упражнения можно получить и без тренажеров. Если  говорить о гиперэкспозиции, то плавность движений необходима. Нет необходимости напрягать нижнюю часть спины: осторожно подниматься над полом и постепенно опускаться.
Упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней трети спины.
Отжимания выполняются следующим образом:
Эффективная зарядка с Дарьей Лисичкиной для похудения
Комплекс зарядки для пожилых, правила ее проведения
Правила проведения зарядки для новорожденных
Комплекс упражнений для зарядки для начинающих пятиминутка
Правила школьной зарядки для детей и советы родителям
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как понять, что нужна очистка печени Если необходимо очистить печень, следует сначала проконсультироваться с
Добрый день! Можно ли есть виноград при похудении — вопрос спорный. Содержит сахар, он
Добрый день, уважаемые читатели! Экзотическая угольная диета – относительно новый способ похудеть. Для нее
Здравствуйте, дорогие читатели! Обычно считается, что потребление углеводов во время диеты должно быть значительно
Добрый день, уважаемые посетители, Осенью тыквенная диета особенно доступна, потому что этот овощ можно
Добрый день, уважаемые читатели! Все церковные посты делятся на три вида: строгие, менее строгие

Зарядка для похудения — самые эффективные упражнения
Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для…
Похудение в домашних условиях: утренняя зарядка с лёгкими, но…
Зарядка для похудения в домашних условиях, самая лучшая…
Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних…
Как Похудеть За Сутки На 2 Кг
Как Похудеть На 23 Кг
Можно Ли Похудеть От Аэробики
Диета На Растительном Молоке
Кето Диета И Щитовидная Железа

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

• головокружение.
• головная боль.
• учащенное сердцебиение.
• боль в груди.
• преждевременное сокращение матки.
• вагинальное кровотечение.
• замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше. После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

• Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

7 упражнений для быстрого похудения в воде

Тренировки в воде – отличный выбор, если вы часто посещаете бассейн. Поскольку сейчас лето, то можно еще и сэкономить на занятиях по водной аэробике. Просто отправляйтесь на пляж и тренируйтесь там.

Такие занятия в первую очередь рекомендуются людям с существенно избыточным весом, а так же тем, кто страдает от болей в суставах. Дело в том, что вода снимает болезненную нагрузку с организма. И при этом она плотнее воздуха, что позволяет усилить сопротивление при движениях. Как следствие, эти тренировки более эффективны.  Что ж, с плюсами разобрались, перейдем к самим упражнениям.

1. Плаванье

Да-да, обычное плавание великолепно сжигает лишние калории. Это веселый способ похудеть без спортзала летом. Если есть возможность, отправляйтесь к морю, поскольку соленая вода способствует похудению. Помните, мы говорили о том, что сопротивления в воде выше, чем на воздухе? Так вот, из-за наличия соли в морской воде, плотность ее выше, чем в пресных реках и озерах. Поэтому и сопротивление будет еще выше.

2. Прогулки по пояс в воде

Эффективное и простое упражнение, с которым справится даже человек, далекий от спорта. Зайдите в воду так, чтобы ее уровень приходился вам по пояс. Ходите взад-вперед. Несмотря на простоту, скоро вы можете заметить, как мышцы тонизируются, напрягаются и наливаются силой. Все благодаря тому, что ваше тело прилагает усилия для преодоления водной преграды.

3. Бег в воде (акваджоггинг)

Еще одним эффективным упражнением станет бег в воде. Выполнять его можно по-разному: не касаясь ногами дна, касаясь ногами земли, с утяжелителями и без них. Любой вариант хорош для сжигания калорий. Главное – держать спину как можно ровнее. 

4. Бег по воде

Если акваджоггинг для вас слишком сложный, то для начала можно ограничиться бегом по кромке воды у берега. Однако бегать можно только на мелком песке. Заодно получится отличный скрабинг для пяточек. Пробежки необычайно эффективны, если надо избавиться от жира на коленях.

5. Прыжки через волны

Импровизированной заменой скакалки станут прыжки через волны. Если у вас есть дети, вы весело поиграете с ними и при этом избавитесь от лишнего веса. Следите, чтобы под ногами не было скользких камней или острых ракушек. Прыжки через волны станут великолепным упражнением на свежем воздухе.

6. Планка

Каждый, кто хотя бы изредка посещает спортзал и ходил на уроки физкультуры в школе, знаком с простым упражнением под названием «планка». Однако далеко не все знают, что делать планку можно и в воде. Для этого понадобится сперва найти какую-то опору, за которую можно ухватиться руками. Затем просто лягте на воду на живот и старайтесь удерживать голову над водой, выпрямив тело. Нет никакой необходимости долго удерживаться в позиции «планки». Достаточно выполнять упражнение по 1-2 минуты с небольшими перерывами на отдых.

7. Баланс на одной ноге

Хорошей тренировкой для укрепления мышечного тонуса и развития вестибулярного аппарата станет упражнение, которое я в шутку называю «Фламинго». Надо просто скопировать позу забавной пташки и стоять в воде, опираясь на одну ногу. Вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх либо заводим назад. Руки можно развести в стороны для баланса, или упереться ладонями в пояс. Эта тренировка может показаться слишком простой, но, поверьте моему опыту, балансировать на одной ноге даже в едва покачивающихся водах – занятие не из легких. Вы очень быстро ощутите, как напрягаются мышцы. А пресс как работает – красота!

Вы можете выбирать те упражнения, которые вам делать наиболее комфортно. Можно изобретать новые интересные тренировки. Например, танцевать в воде, как это делали главные герои культовой мелодрамы «Грязные танцы» — одного из лучших летних фильмов. А как вам идея подводного балета?

Помимо всех упомянутых выше плюсов, у тренировок в воде есть еще один замечательный плюс. Все мы хотим избавиться от лишних килограммов да побыстрее. Однако похудение влечет за собой крайне неприятный побочный эффект: кожа обвисает, появляются складки, похожие на возрастные морщины. Так вот, водные упражнения помогают подтянуть кожу после потери веса, а так же во время похудения! Разве не замечательно?

Будьте здоровыми и красивыми. Пусть окружающие на пляже с восхищением любуются вашей стройностью. Солнечного вам лета и радужного настроения!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть

быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть

быстро похудеть без диет домашних условиях, заказать таблетки кето, диета самая эффективная быстро похудеть, как быстро похудеть девушке подростку, кетоник для похудения опять развод, купить кетоник в Одинцово, как быстро похудеть на огурцах и помидорах, как быстро похудеть за 2, похудеть после гв быстро, как похудеть быстро после 50 отзывы, кето диета таблетки.

купить кетоник в Архангельске, как похудеть быстро в весе
как быстро похудеть за 3 месяца
Ketonic в Новороссийске
как быстро похудеть за несколько дней
как быстро похудеть мальчикам 12 лет

Зарядка для начинающих на 15 минут: Наклоны. Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться.

Все, что нужно. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается.

Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine Science in Sports Exercise. Организм готов бороться за жировые запасы. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма! Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений. Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня.

как быстро похудеть за 3 месяца быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть

купить кетоник в Архангельске как похудеть быстро в весе как быстро похудеть за 3 месяца Ketonic в Новороссийске как быстро похудеть за несколько дней как быстро похудеть мальчикам 12 лет купить кетоник в Каменске-Уральском как быстро похудеть на обруче

сильное жиросжигающее средство купить кетоник в Электростале

быстрая зарядка за 5 минут чтобы похудеть Ketonic в Новороссийске

купить кетоник в Каменске-Уральском
как быстро похудеть на обруче
сильное жиросжигающее средство
купить кетоник в Электростале
как быстро похудеть в 16 лет
как быстро похудеть за 30 дней

хорошая диета быстро похудеть, Ketonic в Белгороде, Ketonic в Костроме, быстрый способ похудеть 10 букв, таблетки кето линг цена, как быстро похудеть в бедрах, экстремально быстро похудеть форум, лучший способ похудеть мужчине быстро, быстро похудеть перед свадьбой, как похудеть быстро с помощью меда, самый быстрый способ похудеть в ляшках. как быстро похудеть в 12 лет, купить кетоник в Ставрополе, быстрый способ похудеть диета, как быстро похудеть после 45 лет женщине, купить кетоник в Астрахане, купить кетоник в Стерлитамаке, как быстро похудеть дома мальчику, купить кетоник в Томске, что кушать чтобы похудеть быстро женщине, как быстро похудеть на белке, купить кетоник в Ессентуках. как быстро похудеть с физическими нагрузками, как быстро похудеть на овощах, максимально быстро похудеть на 10 кг, кетоник таблетки отзывы цена, срочно быстро похудеть, как быстро похудеть на 15кг, как быстро похудеть дома на 5 кг, быстро похудеть после 45 лет, как быстро похудеть девочке 11 лет, как заболеть рпп похудеть быстро и легко, что делать чтоб быстро похудели ноги.

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

• Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;
• Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

• Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;
• Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

• Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
• Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
• Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
• Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

• Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
• Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
• Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
• Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

• Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;
• Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;
• Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;
• Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;
• Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;
• Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

Как надо делать зарядку для похудения

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хочет выглядеть привлекательнее, чтобы не только быть приятным для себя, но и притягивать противоположный пол. И когда появляются даже небольшие намеки на образование жировых отложений, единственным желанием становится избавление от них. Далеко не все готовы полноценно заниматься спортом или садиться на неприятные диеты. Но все гораздо проще. Чтобы привести себя в форму, достаточно делать по утрам комплексную зарядку. Сегодня я расскажу вам о том, что она из себя представляет и как ее делать.

Зарядка для похудения, польза и важные правила. Если мышцы не получают достаточной ежедневной нагрузки, то ваше тело однозначно потеряет форму. В борьбе с этой проблемой отлично помогает зарядка. Она не требует специальных знаний и совершенно не опасна. Количество времени, выделяемое для нее, определяете вы сами, но не рекомендую заниматься меньше 30 минут. Количество повторений тоже определяете вы, но старайтесь заниматься так, чтобы почувствовать нагрузку, иначе результата ждать придется очень долго. Утренняя зарядка для похудения способна творить чудеса, если делать все правильно. Сначала я расскажу вам о пользе от такой зарядки, а потом перейдем к правилам, которые обязательны к исполнению.

Польза

Вы не ошибаетесь, если думаете, что утренняя зарядка приносит пользу не только в плане похудения. Регулярно занимаясь, вы сможете извлечь из этого много полезного. Вот 9 самых значимых моментов:

1. Снижается вес.
2. Мышцы находятся в тонусе и становятся выносливее.
3. Улучшается настроение, увеличивается энергичность, а также повышается стрессоустойчивость.
4. Развивается самодисциплина.
5. Мозг начинает работать гораздо активнее.
6. Ускоряется метаболизм, при этом вы начинаете намного лучше понимать желания своего организма в питании.
7. Лень исчезает, а утренний подъем становится очень легким.
8. Женщины намного легче переносят роды и менструальные боли.
9. Улучшается кровообращение, а сердце начинает работать стабильнее.

15 важных правил

Чтобы извлечь из утренней зарядки максимальную пользу, нужно следовать простым правилам. Давайте о них поговорим.

1. Всегда начинайте зарядку с небольшой разминки. Разомните все суставы легкими круговыми движениями в каждом из них.
2. Делайте такую зарядку не менее 4 раз в неделю. Регулярность – очень важный фактор успеха в похудении.
3. Не перегружайте свое тело в первый же раз. Это не принесет никакой пользы, но есть риск получить травму.
4. Продолжительность зарядки должна быть более 30 минут. Связано это с тем, что жировые клетки начинают сгорать только после длительной физической нагрузки.
5. Делайте зарядку в интенсивном темпе. Перерыв между упражнениями не должен быть более минуты.
6. Не употребляйте пищу за час до занятия и в течение двух часов после.
7. Не ограничивайте себя одним упражнением, так как эффективность такой зарядки будет минимальной.
8. Намного эффективнее проводится зарядка для похудения в домашних условиях, а не на работе или на улице.
9. Составьте план, в котором будут прописаны все упражнения, обязательные к выполнению.
10. Не забывайте, что время от времени следует менять свой план, чтобы эффективность занятий не снижалась из-за банального привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
11. Если упражнение кажется слишком легким, то увеличьте количество повторений.
12. Надевайте только удобную одежду, которая произведена из натуральных материалов.
13. Старайтесь дышать ровно и сбалансировано.
14. Помните, что утренняя зарядка для похудения намного эффективнее вечерней.
15. Заканчивайте зарядку упражнениями на растяжку.

Отслеживайте изменения в своем весе, а также жировой прослойке, которую можно измерить с помощью специальных приборов.

Упражнения

Существует довольно большое количество различных упражнений, направленных на снижение количества жировых отложений у человека. Сейчас я расскажу отдельно об упражнениях для каждой части тела. Рекомендую включать в свой план зарядки хотя бы по одному упражнению для каждой части тела, но если вы хотите уменьшить вес в каком-то конкретном месте, то нагружайте его больше остальных. Зарядку для похудения ног, бедер и живота делать труднее всего.

Ноги

Ноги – одно из самых проблемных мест, так как там чаще всего скапливается ненавистный жир, избавиться от которого очень трудно. Перейдем к упражнениям.

1. Простые приседания. Старайтесь держать спину ровной и приседайте, опускаясь максимально низко.
2. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед.
3. Машите ногами так, будто пытаетесь их выбросить. Делайте по несколько взмахов каждой ногой вперед и вбок.
4. Прыгайте, поочередно сводя и разводя ноги.
5. Примите упор лежа. Начинайте медленно подтягивать к груди каждую ногу, после чего возвращайте ее назад.
6. Встав на четвереньки, поочередно поднимайте ноги вверх.
7. Лежа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку так высоко, как только сможете. Корпус должен оставаться ровным.
8. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Немного согнув колени, поочередно отводите каждую ногу вбок, а потом возвращайте назад.
9. Ходьба на ягодицах. Сев на пол, начинайте медленно шагать на ягодицах. Это упражнение довольно эффективно в борьбе с целлюлитом.

Руки

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали худее, то выполняйте следующие упражнения:

1. Встаньте прямо. Руки протяните вперед и поворачивайте ладонями то вверх, то вниз.
2. Стоя ровно, поднимите руки на уровень плеч и начните рисовать круги, при этом сжав ладони в кулак, словно вы что-то размешиваете. Старайтесь делать это так, чтобы ваши плечи не меняли своего вертикального положения.
3. Прижмитесь к стене спиной и поднимите руки вверх. Руки нужно медленно разводить в стороны вдоль стены, а потом возвращать в исходную верхнюю точку.
4. Стойте точно так же, как и в предыдущем случае. Одну руку поднимайте вверх вдоль стены, а другую, наоборот, опускайте. Делайте это одновременно.
5. Подъем гантелей. Выберите не слишком тяжелые гантели и возьмите их в руку, согнув ее на 90 градусов. Поднимайте и опускайте гантель, сгибая руку в локте.
6. Отжимания. Принимайте упор лежа и старайтесь отжиматься так, чтобы ваша грудь опускалась максимально низко.

Шея

Шея – не самый проблемный участок, если говорить о жировых отложениях. Однако все же стоит обратить на нее внимание и включить в зарядку. Для нее есть следующие упражнения:

1. Сидя на стуле, постарайтесь максимально наклонить голову вперед. Держитесь в положении наклона не менее 20 секунд.
2. Положите подбородок на руки. Начинайте ими давить на челюсть, но напрягайте шею и пытайтесь побороть собственные руки.
3. Классические вращения головой в разные стороны. Просто медленно двигайте головой по кругу с небольшим наклоном.
4. Ложитесь на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Старайтесь головой дотянуться до груди.

Живот

Это самое популярное место, от жира на котором желают избавиться люди. Виной тому стал тот факт, что жировые отложения чаще всего проявляются именно там. К счастью, это место не так проблематично, как ноги, а упражнений для избавления от живота и боков в домашних условиях просто огромное количество. С помощью каких действий этого можно добиться:

• Сидя на полу, протяните вперед руки и держите их ровно, а ногами, так же протянутыми вперед, старайтесь нарисовать в воздухе полукруг. После того, как нарисуете полукруг, задержите ноги в воздухе и оставайтесь в таком положении 30 секунд.
• Встав на колени, протяните руки вверх. Начните интенсивно наклоняться в разные стороны.
• Стоя на одном колене, вторую ногу протяните вбок, а рукой старайтесь дотянуться до пальцев вытянутой ноги.
• Вращайте свое туловище, положив руки на голову. Это позволит задействовать почти все мышцы живота.
• Одну ногу поставьте прямо, а вторую немного отведите в сторону. Руки разведите по сторонам и старайтесь не шевелить ими. Начинайте делать медленные наклоны в сторону отведенной ноги, стараясь добиться того, чтобы рука, которая окажется сверху, смотрела в сторону потолка под прямым углом.
• Встав ровно, наклонитесь в сторону, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Руки держите за головой.
• Бегайте или просто ходите на месте, высоко поднимая колени. Один подход должен длиться не менее минуты.
• Качайте пресс классическим способом. Держа руки за головой, поднимайте корпус к согнутым коленям, а потом опускайтесь назад.
• Выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
• Делайте классическую планку. Старайтесь продержаться максимально долго.
• Лежа на спине, разведите руки в стороны и поднимайте прямые ноги вверх, после чего опускайте. Дополнительной нагрузкой послужит осложнение упражнения тем, что ноги нужно будет опускать в сторону, касаясь поочередно каждой руки.
• Ложитесь на пол, а ноги согните и поставьте ступнями на пол. Начинайте медленно поднимать и опускать таз.
• Втянув живот, делайте выпады вперед на каждую ногу настолько далеко, насколько это возможно.
• Повисните на турнике и многократно поднимайте ноги до того уровня, где они будут параллельны полу. Выполняйте все действия медленно, так как это повысит эффективность.
• Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх ноги и руки с грудью, стараясь соединить их, образуя что-то вроде капли.
• Зарядка для похудения живота станет гораздо эффективнее, если у вас дома есть фитбол. Сидя на нем, как на стуле, начинайте его медленно катать, оказывая давление корпусом. Старайтесь не шевелить спиной и держите ее ровно. Также можете лечь на пол, положив на фитбол согнутые ноги, и начать перекатывать его.

Заключение
Удивительно, но с помощью зарядки можно довольно быстро привести себя в форму. Главное, следуйте простым правилам, которые написаны в начале статьи, ну и не забывайте, что любой результат требует сил и времени. Желаю всем удачи!

Оставьте свой комментарий:

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.



Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые задумываетесь о физических упражнениях для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса. Поэтому даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале. Или ваша гостиная, поскольку мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время карантина, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир.Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса.Поэтому, даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы определенно стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение различных движений спина к спине — или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать запасы жира.

2. Тренируйте все тело

Чтобы нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух мышечных групп за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс, создающий новую мышечную ткань. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — опять же важно, чтобы периоды отдыха были короткими.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепсы или разгибания ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то штанга, тренажер или пара гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете выполнять более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличивается кислородный дефицит и задействуется больше мышечных волокон, которые помогают перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по кругу, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

Когда вы устаете, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира.

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться намного дольше от 45 минут до часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука. И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух.Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

1. Будьте мотивированы

Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не очень новость: большинство американцев (71,6 процента) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения.Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Ладно, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена растет. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации похудания, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или из-за тщеславия желание вернуться к своему весу в колледже. Как бы то ни было, это должно быть для и для .

2. Поставьте цель

В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом.Но будьте реалистами: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, доктор медицины, терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает следующую календарную стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю. Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1.25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

3. Не садитесь на диету

Совершенно верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря по снижению веса. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально. Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите.Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

4. Подсчитайте

Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять полкило жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

5. Разработайте свою стратегию

Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно вносить продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь.Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Хорошо, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

6. Делайте домашнее задание

Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, как и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге немного отклонитесь от него, вам будет лучше, чем делать это вслепую.

7. Получить с программой

Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ оценить свое потребление и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте его, пока не сможете надежно на глаз», — говорит Брок.

8. Измените способ питания

Вы едите (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

9. Добавить упражнение…

Да, есть еще один способ контролировать количество калорий: больше двигаться, чтобы сжечь их, и наращивать мышцы, что в целом повышает метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь поставленных целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного. Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жира в мышцах, поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

10.… но не становись спортивной крысой в одночасье

Если вы не тренировались, начните с малого. Плавание, глубоководный бег или водная аэробика лучше всего подходят для людей, страдающих ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировку с отягощениями к 30-минутным занятиям два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

11. Не делай этого в одиночку

Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений. Это означает, что когда вы видите, что дела тянутся, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что с вашим телом что-то не происходит.(Он указывает, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

13. Измеряйте успех и без весов

То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки — в то время как вы не должны набирать от тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала. с), вы можете не терять фунты так же быстро, как теряете сантиметры.Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины», — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 причин, по которым вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть

В обязательном порядке все мои клиенты худеют, даже не пытаясь похудеть, и без каких-либо формальных упражнений, кроме ходьбы и легких кардио или аэробики несколько раз в неделю .

Вопрос: Считаете ли вы, что вам нужно заниматься спортом каждый день, чтобы «быть здоровым»? Вы зациклены на результате похудения? Вы цените быструю потерю веса над обучением, усыновлением, тренировкой и освоением совершенно нового жизненного навыка («быть здоровым»)?

Я здесь, чтобы обсудить ваши отношения с едой и процесс на пути к мастерству, а не к погоне за желаемыми результатами (например, похудание, хороший внешний вид, хорошее самочувствие и т. Д.) — все это произойдет, если мы построить образ жизни и образ мышления, способствующие успеху.

Если вы какое-то время читали мои статьи, то вы уже знаете мою позицию: «Диета» в корне противоречит обучению и является явной причиной того, почему вам не удается достичь или сохранить здоровье и счастье.

Что касается диеты, физических упражнений и всего остального, о чем вам говорят СМИ…

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы максимально быстро похудеть; вашей целью должно быть усвоение диеты. Изматывая себя до смерти в тренажерном зале, вы сбиваете с толку ваши телесные потребности и, как это ни парадоксально, толстеете.

7 причин, по которым вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть

1.) Не путайте цели

Ваша цель — НЕ сбросить как можно больше веса и как можно быстрее. Цель состоит в том, чтобы освоить диету и изучить процесс, с помощью которого вы приобретаете этот жизненно важный жизненный навык. В конечном итоге это означает овладение собой. Изучите свои триггеры, выработайте новые привычки, инвестируйте свое время и сконцентрируйтесь на том, чтобы вернуть себе контроль и восстановить отношения с едой.Если вы примете участие в процессе, вы похудеете. Овладев диетой, вы будете осведомлены и наделены полномочиями, чтобы стратегически добавлять больше физических нагрузок к своей нагрузке — если это вообще необходимо.

2.) 80% состава вашего тела будет определяться диетой

Да, упражнения важны для здоровья и ускорения сжигания жира и наращивания мышечной массы, но подавляющее большинство ваших результатов зависит от того, как вы питаетесь. Если вам поставили ультиматум, вам следует 100/100 раз сосредоточиться на соблюдении диеты, ПРЕЖДЕ чем добавить в свою тарелку несколько упражнений.

Я сделал для вас бесплатную электронную книгу, чтобы вы могли приступить к диете.

3.) Упражнение — это аддитивное поведение

Ради эффективности легче обуздать свою диету и внести постепенные изменения, чем тратить лишнее время в тренажерном зале, чтобы «наверстать упущенное».

4.) выгорание: ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО

Слишком часто новички начинают свой путь к здоровью с того, что бросаются «ва-банк» и добавляют 3-5 дней упражнений в неделю прямо из ворот, одновременно пытаясь узнать, как на самом деле реализовать эту новую диету, которую они » перепробовать впервые.

Если вам нужно значительно похудеть, какова вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего. Если вы какое-то время не тренировались, насколько велика вероятность того, что вы выгорите? Скорее всего.

Не делайте этого!

5.) Постепенный, итеративный прогресс

Гораздо менее привлекательно, но бесконечно более эффективно начинать эволюцию с низких барьеров для входа, которые вы можете последовательно преодолевать, доминировать, а затем улучшать.

Например: Ходьба .Совершайте 20-30-минутную прогулку пять дней в неделю в течение 3 недель, прежде чем даже рассматривать формальные упражнения. Если вы можете это сделать, то готовы добавить еще один день тренировок с отягощениями или интенсивных кардио. Поддерживайте это в течение трех недель, а затем добавьте 2-й день интенсивных упражнений.

При агрессивном подходе вы достигнете того же пункта назначения, которого в конечном итоге желаете, но разница в том, что вы в конечном итоге УЗНАЕТЕ, как это сделать. Вы узнаете, как воплотить этот новый образ жизни. Самое главное, вы научитесь в первую очередь сосредоточиться на своей диете, наладить свои отношения с едой и сначала понять потребности своего тела, прежде чем бросаться в кольцо.

Мощный.

6.) Вам не нужно «зарабатывать»

Не нужно «зарабатывать» на здоровье. Вам нужно сконцентрироваться, сосредоточиться и проводить с этим время? Ну конечно; естественно. Но вы можете работать СО, а не против своего тела. Вам не нужно полностью истощать себя, чтобы похудеть, вам не нужно часами тренироваться, пытаясь «сжечь жир». Часами убивать себя в тренажерном зале или заниматься кардио — пустая трата времени. . Повторяю: это пустая трата времени.

Если вы не спортсмен, вам не нужно тренироваться несколько часов в неделю. Если вы не хотите, чтобы у мужчины было меньше 10% жира, а у женщины — 20%, вам не нужно тратить больше часа или двух в неделю. И это не должно быть так сложно.

7.) Делайте упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо, а не «сжигать жир»

Сделайте долгую игру, инвестируйте в совершенствование своей диеты с намерением заставить себя чувствовать себя хорошо … не «сжигать жир». «Сжигание жира» — это маркетинговый термин, который ничего не означает!

Последние мысли

У меня нет проблем с упражнениями.На самом деле я это поощряю.

Тем не менее, самоубийство ради целесообразности приведет к обратным результатам. Есть очень четкая точка уменьшения отдачи и есть порог эффективности, который, если переступить через него, сведет на нет нашу работу, направленную на мастерство и обучение.

Выгорание повысит ваш метаболизм, что вызовет у вас желание есть больше. Это прямо противоречит тому, чего мы здесь пытаемся достичь: совершенствованию своей диеты и построению нового образа жизни. Мы пытаемся получить контроль медленно, поэтому давайте не будем путать цели.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа.Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, который заставляет кожу растягиваться, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать ваше тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышц

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардионагрузок и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в кругооборотах — отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, что создаст общее тонусное телосложение.Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивающий

Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи.Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье.Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой.Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной.Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вам нужно помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу.Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу.Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более недели и совершенно не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности.Подождите от шести месяцев до одного года перед операцией, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Любите свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали. Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

Для быстрого похудения, тренировки два раза в день? Вот что вы должны знать | Здоровье

Упражнения, безусловно, полезны для нашего организма — они помогают похудеть и лучше спать, они могут привести к снижению риска заболеваний, повышению выносливости, поднимают настроение, уровень энергии и многое другое.Казалось бы, со всеми этими преимуществами, чем больше, тем лучше, но так ли это на самом деле?

Чтобы оставаться здоровым, специалисты по фитнесу рекомендуют около 30 минут в день умеренно интенсивных упражнений пять дней в неделю. Если вы пытаетесь похудеть, целью является от 50 до 60 минут в день, от пяти до шести раз в неделю, и мы говорим о трех днях сердцебиения, сжигании калорий кардио, двух днях умеренных упражнений и один световой день.

Подробнее: 10 полезных привычек худых.И все они очень просты

С учетом сказанного, не всегда можно вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому удвоение за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график. . Тренер по фитнесу из Дели Судханшу Шарма говорит, что при выполнении двух ежедневных тренировок убедитесь, что они отличаются друг от друга, чтобы вы могли сбалансировать кардио, силовые тренировки и растяжку в течение дня.

Не всегда удается вписаться в часовую тренировку практически каждый день недели, поэтому увеличение удвоения за один день кажется отличным способом сбалансировать плотный график.(Shutterstock)

«Отправляйтесь на пробежку утром, а вечером займитесь йогой или займитесь силовой тренировкой перед ужином. При каждой тренировке осознавайте, на какие мышцы вы воздействуете, потому что простая тренировка ног дважды в день может не только вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к боли или травме, но и вам будет скучно. И не пропускай те выходные! «Очень важно дать вашим мышцам шанс зажить и укрепиться», — говорит Шарма.

Конечно, если вы готовитесь к гонке, совершаете однодневный поход или посещаете фитнес-мероприятие, у вас будет больше двух часов тренировки.Для таких больших тренировок, как этот, задайте себе ритм в течение дня и не заходите слишком далеко.

Подробнее: Хотите быстро похудеть и сохранить его навсегда? Начните делать эти 8 дел каждый день

«Если вы чувствуете сильную вялость, головокружение, тошноту или болезненные ощущения, немедленно остановитесь, чтобы отдохнуть, а в следующий раз немного уменьшите интенсивность», — говорит Шарма.

Шарма добавляет, что также имейте в виду, что упражнения дважды в день заставят вас сжигать больше калорий, поэтому убедитесь, что вы насыщаете себя достаточным количеством белка и полезных углеводов.И до тех пор, пока две тренировки не окажут негативного влияния на вашу жизнь и не помешают вам высыпаться, нет ничего плохого в том, чтобы пропотеть дважды.


Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Сколько упражнений вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы похудеть?

Упражнения — жизненно важная часть здорового образа жизни, они помогают улучшить физическую форму, предотвратить болезни и держать талию под контролем.

Исследование, проведенное на этой неделе учеными Лондонской школы экономики, показало, что ежедневная 30-минутная прогулка является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал.

Но сколько упражнений нужно делать персональным тренерам, работа которых зависит от их результатов, чтобы похудеть?

Д-р Грейс Лордан, специалист по экономике здравоохранения, руководила исследованием в Лондонской школе экономики.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Исследование, проведенное лондонскими учеными на этой неделе, показало, что 30-минутная прогулка каждый день является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал. Здесь Вики Хэдли, пишущая для Healthista, спрашивает пять личных тренеров, какое количество упражнений, по их мнению, является оптимальным, чтобы помочь вам сбросить

фунтов стерлингов. Ее команда сравнила измерения людей, которые выполняли получасовую быструю ходьбу, с тем, кто столько же выполнял тяжелую работу по дому, физический труд и занимался спортом, включая регби.

Измерения талии и ИМТ показали, что мужчины и женщины, которые регулярно быстро ходили более 30 минут, имели более низкий ИМТ и меньшую талию, чем те, кто регулярно занимался физическими упражнениями.

Эти результаты были основаны на уровнях физической активности из ежегодного обследования состояния здоровья в Англии в период с 1999 по 2012 год.

Итак, что думают личные тренеры, которым платят за то, чтобы помочь людям похудеть с помощью упражнений?

Мы спросили у лучших британцев, сколько упражнений нам нужно делать, чтобы похудеть.

ДЖАСТИН МАГУИР, основатель FE Gym

3 часа в неделю

«Чтобы похудеть, вам нужно думать об этом в недельных, а не ежедневных масштабах», — сказал Джастин Healthista.

«Чтобы действительно оптимизировать процесс похудания, нужно работать три часа в неделю.

«Это не просто означает три часа в тренажерном зале, это означает три часа фактического рабочего времени».

Он сказал, что «люди могут проводить в тренажерном зале полтора часа, но на самом деле работают только 40 минут».

Он видел многочисленные тематические исследования по снижению веса и сказал: «Вы должны сделать соотношение активного времени и времени отдыха в тренажерном зале 2: 1.

«Это будет означать, что если вы тратите сорок секунд на работу, вам следует проводить только 20 секунд отдыха».

«Чтобы похудеть, вы должны думать об этом в недельной шкале, а не в ежедневной шкале», — Джастин Макгуайр. , основатель FE Gym сообщил Healthista

Джастин говорит, что тренировка средней или высокой интенсивности не должна длиться максимум 30 минут.

«Все, что длится дольше 35 минут, более вредно для вашей мышечной ткани, чем полезно для сжигания жира», — добавил он.

В 2001 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал исследование, в котором говорилось, что двух с половиной часов непрерывных упражнений может быть недостаточно.

Более позднее исследование Американского колледжа спортивной медицины, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что от 150 до 250 минут устойчивых упражнений умеренной интенсивности в неделю предотвратят увеличение веса, но окажут лишь незаметный эффект. потеря веса.

Если бы мы ходили 30 минут в день с умеренной интенсивностью, в сумме получилось бы 210 минут, что означает, что это предотвратит увеличение веса, но лишь незаметно повлияет на потерю веса.

МЭТТ ХОДЖС, по методу MPH

18 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, три раза в неделю

Тренер по трансформации, Мэтт, советует три занятия HIIT в неделю.

Он сказал: «Вы не можете сказать кому-то, что есть определенное время, чтобы похудеть.

«Все люди разные, вы хотите поддерживать мышцы и, следовательно, терять жир, а не вес».

Он говорит, что более быстрое кардио имеет тенденцию сжигать жир быстрее; «Однако чем больше ты, тем больше работы тебе нужно вложить».

Мэтт показывает, что лучшее время для кардио — утром из-за колебаний гормонов, он говорит: «Лучше делать это в течение получаса после пробуждения».

Все люди разные, поэтому нет точного установленного количества времени, которое было бы оптимальным, говорит Мэтт Ходжес из The MPH Method (изображения моделей)

Обладая почти 11-летним опытом, он сказал: «Я обнаружил, что 18 минут — оптимальное время для выполнения HIIT.

«Тридцать секунд должны быть чистой интенсивной работой, как если бы вы бежали на 100-метровом спринте, и 30 секундами отдыха.

‘На самом деле это означает, что вы занимаетесь только девятью минутами активных интенсивных упражнений.

«Если вы тренируетесь больше 18 минут, ваше тело, скорее всего, начнет скатываться в катаболическое состояние, а все, что меньше 18 минут, просто не оптимально».

ЛЛОЙД БРИДЖЕР, персональный тренер LDN Muscle

25 минут ВИИТ, до четырех раз в неделю

От двух до четырех сеансов ВИИТ, каждую неделю — оптимальное время для похудания, сказал Ллойд, соглашаясь с Мэттом Ходжесом.

«Чтобы похудеть, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы должны выбирать 10-20-секундные интервалы для восьми повторений с минутным отдыхом», — сказал он.

Ллойд считает, что идеальная продолжительность тренировки HIIT составляет 25 минут от двух до четырех раз в неделю.

Он сказал: «Один фунт в неделю — это стабильное и устойчивое количество веса, которое нужно терять».

И если вы хотите добиться похудания, он рекомендует небольшой дефицит калорий в размере 300-400 калорий от вашей типичной калорийности. потребление.

АНЯ ЛАХИРИ, главный тренер Barry’s Bootcamp

Кардио тренировки и тренировки с отягощениями, три раза в неделю

«Совместите полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю», — Аня Лахири, главный тренер в Сказали Barry’s Bootcamp и Nike Elite Trainer.

Она сказала: «Важно не зацикливаться на весе, когда вы пытаетесь сбросить жир и сбросить сантиметры, мышцы в конечном итоге весят больше, чем жир, и чем больше мышц вы несете, тем больше жира вы сжигаете.

«Более точно отслеживать свои результаты, составляя график своей мышечной массы и процентного содержания жира, чем следить за своим весом».

Предыдущие исследования показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки со временем приводят к большей потере жира

Аня верит в шок. тела с новыми упражнениями и распорядками, и добавляет: «Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ улучшить физическую форму, сочетание HIIT с работой с отягощениями и собственным весом — отличный способ сжигать жир.

«В идеале я бы порекомендовал совмещать полчаса кардио и полчаса силовых тренировок минимум три раза в неделю.’

Так действительно ли интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший способ сжигать жир?

Исследование, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бейлора и Университетом Нового Южного Уэльса, показало, что более короткие и высокоинтенсивные кардио-тренировки со временем приводят к большей потере жира, чем более длительные низкоинтенсивные.

КРИС ХОЛЛ, основатель Hall Training Systems

30 минут HIIT, от одного до трех раз в неделю

Нормальное количество веса, которое нужно терять каждую неделю, составляет от одного до двух фунтов жира, советует Крис.

Он сказал: «Один фунт телесного жира равен 3500 калориям, что является большим количеством энергии, но когда он сочетается со здоровой диетой, хорошим режимом сна и ежедневными упражнениями, это реалистичная цель».

Крис Бейс его собственная тренировка на 30-минутной HIIT-тренировке.

«Я твердо верю в преимущества более коротких тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации и последовательность в тренировках», — сказал он.

«Я видел потрясающие результаты в том, чтобы мои клиенты были в хорошей форме, стройными и сильными с помощью 30-минутных тренировок.’

Исследования — это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы люди теряли вес, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю — это то, что вам нужно делать.

Он добавил, что лучше начинать с одного сеанса HIIT в неделю и переходить к трем сеансам.

Крис сказал, что всего четыре минуты HIIT оказалось достаточно для тренировки, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

«Тренировки HIIT повышают частоту сердечных сокращений во время тренировки, поэтому сжигается больше калорий в минуту, чем при использовании старых методов устойчивого состояния кардио», — сказал он.

Причина, по которой вы будете сжигать больше всего жира с HIIT, заключается в том, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.

ПРИГОВОР?

Исследования — это одно, но для парней и девушек, которым платят за то, чтобы они заставляли людей худеть, похоже, что занятия или занятия с высокой интенсивностью продолжительностью не менее 25 минут в течение как минимум трех дней в неделю — это то, что вам нужно делать.

Этот промежуток времени поможет укрепить силу, сохранить мышечную массу и обеспечить здоровую потерю веса на 1 фунт в неделю в сочетании со здоровым сбалансированным питанием.

Эта статья впервые появилась и воспроизводится здесь с разрешения Healthista.

8 советов по здоровому похудению для начинающих >> Начать!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Думаю, я слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет работы в фитнес-индустрии. Хотя все планы по снижению веса будут (и должны) быть разными, определенно есть определенные стартовые блоки, которые работают абсолютно для всех.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать.Есть масса таких же людей, как вы, и вам не должно быть стыдно или неловко задавать этот вопрос. Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не придется его задавать — это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШИТЬ!

Это самая важная вещь на свете. ВЫ должны решить, что вам надоело то, как вы жили, и пришло время для перемен. ВЫ должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас это сделать.ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Раньше я работал с людьми, которые еще не до конца определились, но все равно наняли меня тренером. Это было очень очевидно, потому что драйв, решимость и любая искра быстро улетучились. Фактически, многие даже врали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хммм … это для ВАС (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Прогуляйтесь

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Ходьба — это упражнение с низким уровнем стресса и малой ударной нагрузкой (в отличие от бега и прыжков), которое отлично сжигает жир. Просто зашнуруйте обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время, чтобы послушать мотивационные подкасты, любимый плейлист или аудиокнигу.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску визуализации

Просмотрите кучу журналов и вырежьте фотографии своей мечты, тела, образа мышления, дома и т. Д.Положите все это на пробку или плакат и повесьте в таком месте, которое будете видеть каждый день. Посмотрите на это, представьте, каково это, чтобы достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и РЕШИТЕ, что вы добьетесь их, несмотря ни на что.

На моей доске визуализации много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклс. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем к своему — как бы для того, чтобы передать сердце этих людей, которые меня вдохновляют, на себя. Меня не волнует, звучит ли это странно, я делаю это, и это потрясающе!

4.Не пейте калории — только воду!

Никаких соков, газированных напитков, никаких спортивных напитков… только вода!

Да и никакой диетической газировки. Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Однако в них нет калорий, поэтому нет ничего, что можно было бы выключить, что приводит к все большему и большему пристрастию к нездоровой пище.

Стремитесь к 35-40 мл на кг массы тела. И добавляйте по 500-1000 мл за час упражнений.

5.Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и повесить повсюду: на доске видения, на зеркале в ванной, в машине, на телефоне, в бумажнике, на столе… вы понимаете!

Это должно быть что-то эмоционально убедительное, например: «Я хочу быть в хорошей форме и заряжаться энергией, чтобы гнать своих детей, не запыхавшись», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купил для свадьбы лучшего друга, »Или« Я хочу жить дольше своих родителей.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделай это для тех, кто сказал, что не может». Кого волнуют эти люди! Отпишитесь на них так же, как на емейл — до свидания!

6. Равновесие и устойчивость

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы уменьшить боль и травмы.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько вы едите? Вы хоть знаете?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они съедают. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, двум группам людей (одна с историей резистентности к диете, а другая — без), которые были схожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и стажу работы, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день.Обе группы занизили количество потребляемых калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны, слишком мало калорий может помешать вашему телу похудеть и избавиться от лишнего упрямого жира, потому что оно буквально находится в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь вы понимаете, почему так важно отслеживать вашу еду?

8. Присутствуйте, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или в телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда едите ее?

Пора отключиться, пока вы едите.