Какие нужно делать зарядки чтобы похудеть – Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Зарядка для похудения

Чтобы вы могли утром быстро проснуться, взбодриться и поднять тонус организма необходимо сделать зарядку для похудения. Соединив утренние упражнения с правильным питанием, вы достигнете прекрасных результатов и избавитесь от лишних килограммов.

Зачем нужна для похудения утренняя зарядка?

Чтобы вы имели возможность не только похудеть, а и привести свое тело в порядок: подтянуть кожу, сделать упругими мышцы и улучшить гибкость тела, зарядка должна стать вашим лучшим другом. Длительность таких тренировок – до 40 минут, с которыми сможет справиться женщина любой физической подготовки.

Эффективная зарядка для похудения имеет несколько правил:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, таким образом, вы не будете хотеть есть сразу после тренировки.
2. Очень важно – регулярность занятий. Только ежедневные нагрузки принесут желаемый результат.
3. Зарядка для похудения может проходить и перед сном (но менее интенсивно) или же в любое другое время. Главное, чтобы между ней и приемом пищи был значительный промежуток времени.
4. Отличие от обычной зарядки только одно – длительность тренировки.
5. Между упражнениями должны быть минимальные перерывы, не больше 1 мин.
6. Ежедневно меняйте упражнения, сначала на пресс, в другой день тренируйте грудь, потом бедра.

Зарядка для быстрого похудения

1. Начинаем с разминки, ее длительность 15 мин. Пошагайте на месте и постепенно переходите на бег. В это время руками совершайте махи в разные стороны, чтобы разогреть тело и улучшить кровообращение.
2. В положении стоя, вам необходимо соединить руки перед грудью и с силой сжимайте их на протяжении 3-х сек. Вы должны ощущать напряжение в груди и руках. Сделайте 15 повторений.
3. Разместитесь на полу, чтобы выполнить отжимания. Для начала научитесь правильно отжиматься с колен, для усиления нагрузки ноги скрестите. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо выполнять упражнение в 3 подхода. Сначала руки должны находиться на ширине плеч, далее шире, а потом максимально широко. Сделайте 15 повторений.
4. Чтобы ваши бедра стали красивыми и упругими выполняйте следующие упражнение. Встаньте прямо и поочередно делайте выпады вперед. Руки разместите на талии. Важно чтобы колено не заходило сильно вперед.
5. Примите положение лежа, прямые руки разведите в стороны, а колени сожмите. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, а на вдохе опустите на пол. Сделайте 15-20 повторений.
6. Ну и конечно необходимо подкачать пресс. Классическое упражнение – исходное положение тоже, только руки в замке разместите за головой. Локти разведите в стороны и следите за тем, чтобы они не сводились. Голову не наклоняйте, взгляд всегда должен быть направлен вверх. Делайте это упражнение в течение 10 мин.
7. Последнее упражнение, которым необходимо закончить зарядку – планка. Сделайте упор на носки и локти. Ваше тело должно находиться параллельно полу. Продержитесь в таком положении 20-30 секунд.
8. Тренировка должна быть круговой, то есть необходимо выполнять несколько подходов. Это значит, выполните все вышерассмотренные упражнения, отдохните несколько минут и снова повторите все сначала. Идеально если вы сделайте по 3 подхода. Тренируйтесь столько времени, чтобы вы чувствовали себя бодрой, а не уставшей. Если какое-то упражнение выполнять тяжело — замените его.

 

womanadvice.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10кг

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

Но это вовсе не означает, что при быстром похудении не стоит прибегать к фитнесу или утренней зарядке. Первые результаты станут заметны уже спустя 5-7 дней после начала занятий. По крайней мере, их отметит для себя худеющий человек, став перед зеркалом.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

islimnow.ru

Как делать зарядку чтобы похудеть — 5 правил эффективной утренней зарядки

Не видя результатов тренировок, которые старательно выполнялись в течение многих месяцев, многие бросают занятия.

Прочитав эту статью, вы узнаете: какие ошибки были допущены в ходе занятий, что улучшит динамику избавления от лишнего веса, почему у вас нет сил для занятий и полезны ли перекусы в течение дня. У многих, кто пытается наладить вес своего тела, нагружая его усиленными тренировками, возникает вопрос: почему при всех приложенным стараниях лишние килограммы не уходят?

Начнем с подготовительной стадии к тренировке. Во-первых, перенесите занятия спортом на утро, когда в организме самой природой создан усиленный метаболизм, помните пословицу о «пользе» ужина, который лучше отдать врагу, потому что организм уже расслабляется и готовится ко сну. За час до тренировки обязательно необходимо позавтракать, то есть дать толчок работе всего организма.

Читайте также: Как быстро похудеть? Очень эффективные упражнения для похудения — всего 15 минут в день!

Вторым правилом является правильное проведение зарядки. Начинайте ее с растяжки и разогрева тела. Подготовьте организм к нагрузкам прыжками со скакалкой, бегом на месте, да и просто спортивной ходьбой, поднимая высоко колени. Заставьте сердце гонять кровь по венам, тем более это вам пригодится, когда будет неисправен лифт, вот тогда, легко взлетев на свой этаж, вы оцените недельную зарядку.

Если у вас есть финансовые возможности, то хорошим дополнением к «разогреву» организма и всему комплексу утренней зарядки послужит тренировка на тренажере.

В-третьих, во время одной тренировки нагружайте максимум две зоны тела, например, ноги и грудную клетку, живот и руки, спину и ягодицы, не стоит перенапрягаться, все хорошо в меру.

Один комплекс упражнений заменяется другим, изменения происходят каждые две недели, так как организм привыкает к упражнениям и не реагирует на них. Усилит обмен веществ во время занятий использование гантелей или бутылок с водой.

Не забывайте пить воду, но достаточно одного глотка между сериями упражнений, которые вы выполняете по системе подходов. Делая, например, упражнение по 20 раз и по три подхода.

Читайте также: 5 лучших тренажеров для похудения живота и бедер — что выбрать?

Четвертым правилом мы подчеркнем ваше желание избавиться от лишнего жира, образовавшегося на животе и талии. Заблуждением будет считать, что вы сделаете это путем простых упражнений, которые прокачивают мышцы пресса.

Самым лучшим методом удаления жира будет добавления в обычную зарядку упражнений из калланетики, или как еще называют этот вид тренировок – гимнастика неудобных поз. Одновременно с сушкой мышц и подтяжкой кожи вы делаете растяжку после тренировки. Как говорят, три в одном.

Пятое правило касается, конечно, еды. Ни каких диет, только правильное питание

. Когда составляете меню, то не наказывайте себя запретом любимых продуктов, просто уменьшите их количество и регулярность потребления.

Не раз говорилось о замене конфет на полезные сухофрукты, но любовь к шоколаду в женщинах не истребить, поэтому съешьте кусочек до 12 часов дня, когда организм прекрасно с ним справится, и получите свой гормон счастья.

Все перекусы на нервной почве разрешены – прекрасно подойдет нежирный творог или гречка. Сухофрукты и творог содержат калий, который поможет вам поддерживать водный баланс в организме, а это необходимо, чтобы лучше сжигались калории.

А гречка (или гречневая диета) даст вам железо, которое необходимо для наполнения клеток кислородом. Из-за потери кислорода в клетках, как следствие, ухудшается обмен веществ. Снижения уровня железа в крови выражается постоянной усталостью и апатичностью людей. Разнообразьте свой рацион зеленью и специями, а также фруктами и ягодами, которые повышают метаболизм.

Видео утренней зарядки для Похудения! Фитнес Дома

webpodrugi.ru