Какие продукты могут заменить мясо – Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве: списки продуктов, рекомендации

Чем заменить мясо без вреда для здоровья

20 ноября 2019Smirnova Natasha

Выбираем полезные источники протеина для веганской (или вегетарианской) диеты

Если вы решили перейти на растительную диету, важно определить продукты, которые смогут заменить мясо без вреда для здоровья, обеспечив организму поставку аналогичного коктейля питательных веществ — качественного белка, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок жизненно необходим для поддержки организма в здоровом состоянии, роста и восстановления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Дефицит протеиновых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми неприятностями — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует потере веса, поддерживая сытость, уменьшая потребление калорий и уровень грелина (гормона, стимулирующего голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых «дублеров», способных восполнить дефицит питательных веществ, солируя в аппетитных вегетарианских блюдах. Представляем топ-6 белковых продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.

Темпе

Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья. Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.

Чечевица

Чечевица — бобовая культура, насыщенная протеином, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа. Купить ее, в отличие от вышеупомянутого темпе, можно в любом супермаркете — фасованную, консервированную или замороженную. Всего лишь порция чечевицы в день (в качестве гарнира, в супе или салате) поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.

Натто

Еще один белковый продукт из сброженных соевых бобов, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без вреда для здоровья. Натто производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. Для качественного натто характерен специфичный запах и вкус, а также липкая, тягучая консистенция. В Японии этот продукт занимает второе почетное место после риса и обычно подается с ним в дуэте в качестве традиционного блюда на завтрак.

Грибы

Благодаря питательным и целебным свойствам грибы дополняют человеческое меню на протяжении тысячелетий. Современными учеными доказано, что этот низкокалорийный источник белка обладает выдающимися антиоксидантными и антимикробными свойствами, что обеспечивает грибам прямое попадание в категорию суперфудов. Грибы отлично справляются с ролью «заместителей» мяса в жарком, супах, салатах, бургерах, запеканках и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный и насыщенный аромат.

Орехи и семена

В натуральной сокровищнице белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов лидируют миндаль, грецкие и бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и конопли. Стоит отметить, что пользы следует ожидать только от нежареных и несоленых орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут послужить заменителем яиц в веганских рецептах, выступая в качестве связующего вещества (смешайте столовую ложку семян с тремя ложками воды).

Фасоль, бобы и горох

Слегка уступая чечевице в содержании белка и минералов, прочие бобовые тоже неплохо справляются с ролью заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться оздоровительными преимуществами, диетологи советуют их прорастить — сутки вымачивать в воде, затем оставить на пару дней под влажной марлей. В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, и, кроме того, ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, замедляющих усвоение полезных веществ.

Какими продуктами питания можно заменить мясо?

В последнее время все больше людей стремится ограничить количество мяса в рационе. Причин для уменьшения доли мясных продуктов питания в ежедневном меню (или полного отказа от них) может быть масса: культурные и религиозные традиции, вегетарианство, жесткие диеты, проблемы со здоровьем и т.д. Споры о том, следует ли полностью отказываться от мяса, не утихают уже много лет. Ведь каждая из сторон приводит убедительные доводы в защиту своих взглядов. Тем не менее необходимо иметь представление о возможных полезных альтернативах мясной продукции и уметь грамотно включать их в рацион.

Какие продукты питания могут выступить заменой мясу?

Существует множество натуральных продуктов питания, содержащих большое количество растительного белка. Они вполне могут выступить достойной альтернативой мясной продукции и разнообразить привычное меню. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие из них.

В странах Азии во многих блюдах мясо птицы заменяют цветной капустой. Такое широкое использование в питании объясняется наличием в ней большого количества белка и ценных аминокислот. Кроме того, нейтральный вкус цветной капусты позволяет использовать ее при приготовлении первых и вторых блюд, а также выпечки, запеканок и многого другого.

Такие продукты питания, как сейтан составляют основу рациона вегетарианцев. По своей природе «пшеничное мясо» является чистым глютеном, а его сочетание с бобовыми культурами позволяет с легкостью восполнить дефицит основных аминокислот в рационе. Из него готовят котлеты, добавляют в плов или рагу. Также сейтан прекрасно сочетается с грибами и молодым картофелем. Однако от него придется отказаться лицам, страдающим целиакией (непереносимостью глютена).

Тофу (соевый сыр) – любимый многими продукт, который отличается не только высоким содержанием растительного белка, но и нейтральным вкусом. Это качество тофу позволяет включать его в питание под видом мяса, сыра или омлета. Кроме того, этот измельченный и правильно приправленный соевый продукт может выступать в качестве фарша для приготовления тефтелей, котлет или равиоли.

Эти овощи имеют плотную структуру, приятный вкус и богатый витаминно-минеральный состав. Поэтому опытные хозяйки давно «разбавляют» баклажанами котлетный фарш, а также фаршируют их и запекают на гриле. Широко используются они и для приготовления рагу, запеканок, овощных пицц и т. д.

К сожалению, не все знают, что зеленые овощи, помимо различных макро- и микроэлементов, содержат много растительного белка. Хотя его количество меньше, чем в мясе, такие продукты питания, как зеленый горошек временно могут выступить вполне достойной альтернативой животной пище. Использовать его можно практически во всех блюдах: супах, салатах, в качестве основы для паштетов.

Три полезных продукта, которые могут заменить мясо

Белок обязательно должен входить в рацион любого человека, утверждают доктора. Но главные источники животных белков — мясо, яйца, сыры, творог, содержат еще и жиры, которые при чрезмерном употреблении оседают не только на талии, но и на стенках кровеносных сосудов в виде холестериновых бляшек. В медицине долго спорят, так ли опасен холестерин сам по себе или же дело в дефектах сосудистой стенки и обмена веществ каждого конкретного человека. Но в другом вопросе доктора вполне единодушны: много мяса есть вредно. Конечно, отказываться от него совсем не стоит, особенно мужчинам (гормон тестостерон вырабатывается при участии преимущественно животных белков).

При этом наш организм нуждается в употреблении аминокислот, которые в достаточном количестве содержатся в растительных белках. Преобладание растительного белка в рационе помогает избегать воспалений, восстанавливает клетки крови, тканей и костей, образует антитела. К тому же в продуктах из растительного белка содержится меньшее количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови.

Совершенно необязательно и даже опасно полностью сменять привычный рацион на растительную диету, но наличие в питании продуктов и блюд, содержащих растительный белок, никогда не помешает. И хотя бы три-четыре раза в неделю заменяйте сочный антрекот на порцию, например, чечевицы.

1. Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода. Морские водоросли включают в себя различные виды: ламинарию, нори, вакамэ, комбу. Они богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом, помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают работу мозга. Водоросли очень низкокалорийны, но из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде (например, в виде салата из морской капусты) или до 30 граммов в сушеном.

2. Чечевица: богата растительным белком, а также витаминами группы А, В и С. Чечевица не накапливает токсические вещества и радионуклеиды, способствует улучшению метаболизма, укрепляет иммунитет и положительно влияет на работу мочеполовой системы. При этом стоит учитывать, что излишнее употребление чечевицы (больше 300 граммов в отварном виде) перегружает желудочно-кишечный тракт. Людям, страдающим дисбактериозом, подагрой и дискинезией желчных путей, чечевица противопоказана.

3. Орехи. Горстка (до 50 граммов) миндаля и грецких орехов в день улучшает память, придает сил, помогает выздоравливать после простудных инфекций и бронхитов. Вдобавок некоторые виды орехов, к примеру, фисташки, усиливают потенцию. Однако орехи также достаточно калорийный и аллергенный продукт. Они противопоказанны людям, страдающим кожными болезнями и мигренями (есть наблюдение, что горечи и ферменты, содержащиеся в орехах, возбуждают тройничный нерв, а именно его воспаление — главная причина мигреней).

Чем заменить мясо в питании

Мясо, безусловно, нужно нашему организму, так как оно является главным поставщиком белка и незаменимых аминокислот, которые человек может получить только с пищей. Однако наряду с пользой, оно приносит и вред, являясь, в примеру, источником ненужного холестерина. Бывает, что врачи советуют отказаться от употребления этого продукта. Кто-то отказывается от него из этических соображений. Другие вынуждены исключить его из рациона во время поста. В этих случаях встает вопрос, чем заменить мясо в питании, чтобы организм при этом получал все необходимые для здоровья человека вещества. По счастью, альтернатива мясу есть, но полностью переходя на альтетнативные источники белка и аминокислот нужно следить за тем, чтобы рацион был максимально сбалансированным.

 

Продукты – источники белка

Продукты — источники белка

Альтернативой мяса в рационе смогут стать продукты, содержащие большое количество белка. Лидируют среди них яйца, от которых обычно отказываются вместе с мясом, но есть и другие, более полезные. Например, молочные продукты, которые богаты белком и кальцием. Правда, в пост они также нежелательны, зато в другие дни вполне способны потягаться с мясом. Подробнее же стоит остановиться на продуктах, которые содержат много белка и разрешены в пост, не вызывают отвращения у вегетарианцев и заслуживают положительных отзывов у медиков и диетологов.

Альтернатива мясным продуктам

1. Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, соя на 20-30 процентов состоят из белка, при этом не содержат вредных жиров. Растительный белок усваивается на 80%, то есть почти полностью. Особенно полезны бобовые, если есть их вместе с овощами. Их можно добавлять в вегетарианские супы, готовить на гарнир, использовать в салатах, делать из них котлеты. Блюда получаются разнообразными, сытными и полезными, особенно для тех, кто хочет похудеть и избавиться от вредного холестерина.
2. Рыба и морепродукты. По содержанию белка они не уступают мясу, причем усваивается он намного легче, чем содержащийся в мясных продуктах. Кроме того, морепродукты богаты ценными микроэлементами, рыба содержит необходимые организму жирные кислоты и витамины D и Е.
3. Грибы. Они тоже содержат достаточно много белка, но не все. Например, в шампиньонах белок составляет всего десятую часть. К тому же грибы трудно перевариваются, поэтому включать их в рацион следует в ограниченном количестве.
4. Орехи и семечки. Белка в них достаточно много, но и жиров тоже предостаточно. Так что сильно налегать на них тоже не стоит. Достаточно добавлять в салаты по несколько штучек в день.
5. Крупы. Гречка, овсянка, кукуруза, а также рис тоже являются источником протеинов. Кроме того, в них много полезных микроэлементов.
6. Хлеб. Полезен хлеб грубого помола, лучше с отрубями, который тоже богат протеином.

В незначительном количестве содержат белок и некоторые овощи, однако заменить мясо в питании они не способны. Используя в качестве альтернативы другие продукты, тоже важно знать меру.

 

Продукты – источники аминокислот

Продукты — источники аминокислот

Помимо белка – строительной базы наших тканей, новые клетки которых образуются постоянно, организму нужны аминокислоты, часть из которых в нем не синтезируется. Незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка, выработке антител, гемоглобина, гормонов и ферментов, поступают в организм с мясом, но, по счастью не только с ним. В некоторых продуктах их содержится даже больше, чем в говядине, или почти столько же.

Чем заменить мясо

• Валин содержится в большом количестве в фасоли, горохе, креветках, кальмарах, рыбе (лососе, треске, сельди), сыре твердых сортов, твороге.
• Лизином богаты также все вышеперечисленные продукты.
• Лейцин содержат с значительном количестве крупы (гречка, овсянка, рис), грецкие орехи, твердые сыры, горох и фасоль.
• Гистидин можно получить из сыра, творога и бобовых.
• Тирозин содержат лосось, сельдь, сыр, творог, бобовые, а также семечки, орехи и бананы.
• Источником глицина являются крупы, в частности – гречка.
• Фенилаланин есть в крупах, рыбе и бобовых.
• По содержанию аргинина лидируют грецкие орехи, затем следуют кальмары, бобовые, рыба, крупы.
• Треонин можно получить из сыра и бобовых.
• Триптофан содержится в грибах, бобовых, крупах.
• Изолейцином богаты рыба, креветки, кальмары, а также бобовые.

Таким образом, для того чтобы питание было полноценным, в рацион необходимо включать все продукты, содержащие аминокислоты и белок, а не ограничиваться одним продуктом, содержащим много белка. Другими словами, меню питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

 

Елена Пронина

 

здоровье, интересные факты, салаты