Какие тренировки бывают: Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

• количество выполняемых упражнений;
• количество подходов на одну тренировку;
• время отдыха между упражнениями, подходами;
• используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
• группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе.

Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>

Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.

Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников.

Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>

Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.

p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Групповые тренировки, степ, функциональный тренинг,детские тренировки, занятия, йога, танцы, полденс, силовые тренровки

 

 

                                                                                             

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                  

                                   

                                                                                                                                                                                                                                        

                                                                                                                                                                                                                                                                   

 

   

 

       

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                  

 

 

 

        

 

                                                                    

 

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

    

 

 

 

В каких парках Москвы можно посетить бесплатные тренировки — Российская газета

Держать себя в хорошей форме, больше находиться на открытом воздухе, а заодно и тренировать свой иммунитет особенно важно сейчас — в пандемию коронавируса. Прогулки по летнему городу вполне можно совместить с фитнес-тренировками, танцами и йогой. Бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные» идут в 15 парках.

Спорт без ковида

В первом сезоне проекта, который прошел летом прошлого года, чемпионы Европы и мира, кандидаты в мастера спорта провели в парках полторы тысячи мастер-классов. По словам организаторов, их посетили более десяти тысяч человек. Второй и третий сезоны из-за новой волны коронавируса прошли в онлайн-формате. Минувшей весной тренировки вернулись в офлайн, но потом из-за новой вспышки в очередной раз ушли в интернет. И вот после перерыва снова можно заниматься на открытом воздухе. Правда, есть одна антиковидная оговорка — тренировки могут посещать только те, кто прошел полный курс вакцинации, перенес инфекцию за последние полгода или имеет отрицательный ПЦР-тест, действительный в течение трех дней.

Занятия проходят бесплатно по выходным в рамках проекта «Здоровая Москва». Пока в 15 парках, в дальнейшем к ним могут добавиться и другие. «Мы хотим расширить количество площадок с красивыми пейзажами и добавить новые направления, чтобы охватить максимально большое количество горожан и привлечь их к здоровому образу жизни, — рассказали «РГ» в пресс-службе «Спортивных выходных». — Но наши идеи пока в секрете, чтобы было чем удивить».

Инструкторы, а это профессиональные тренеры, призеры российских и международных чемпионатов, предлагают освоить скандинавскую ходьбу, йогу, функциональные тренировки, зумбу, стретчинг и воркаут. Но сначала нужно записаться. Есть два варианта. Первый — через сайт sportsweekend.ru, второй — в центрах госуслуг «Мои документы». Причем зарегистрироваться можно хоть на все тренировки, главное — были бы желание и свободное время, чтобы успевать их посещать.

Магистры йоги

По словам организаторов, самые топовые площадки — ВДНХ и Музей-заповедник «Коломенское», а самые популярные активности — йога, функциональная тренировка и dance mix. Занятия в основном посещают москвичи от 18 до 45 лет. В парке «Музеон», куда в один из выходных сходили корреспонденты «РГ», больше всего востребована йога. Она проходит и в субботу, и в воскресенье. Коврик, кстати, выдают на месте, если нет своего. Собираются обычно все у павильона «Здоровая Москва», со стороны Крымского Вала. Здесь у посетителей проверяют наличие QR-кода и сверяют его с паспортом, а потом все отправляются на площадку. На числе участников новые правила не сказались. У большинства сделаны прививки либо есть антитела. Бывает и такое: несколько человек специально для тренировки сдают ПЦР-тесты.

Занятия могут посетить привитые или переболевшие ковидом горожане. Принимается и ПЦР-тест

По словам замруководителя по развитию «Искреннего сервиса» МФЦ района Мещанский и организатора «Спортивных выходных» в «Музеоне» Валерия Никифорова, на йогу в среднем приходят 30-40 человек. Публика разновозрастная — от молодых до пенсионеров. По большей части женщины. Мужчины, по словам Никифорова, тоже бывают, но обычно за компанию со своими вторыми половинками. В день нашего визита напротив сухого фонтана — у новой Третьяковки — собралась исключительно женская аудитория. Многие ради часовой тренировки приехали с разных концов Москвы. В основном едут из-за тренера и красивого места. Пенсионерка Лидия Букова из района Ясенево старается выбираться каждые выходные. Йогой занимается 20 лет. В «Музеоне» ее привлекает грамотная программа тренировок да и центр Москвы. Театровед Дарья Яковлева из Чертанова узнала о проекте из СМИ и тоже решила попробовать свои силы в йоге. Сходила на несколько занятий и втянулась. Говорит, йога заряжает ее на всю рабочую неделю, дает спокойствие и расслабление, спасает от стресса. «Имеет значение и локация. Тут приятно заниматься. Рядом Третьяковка, красивый вид на набережную и Москву-реку. Атмосфера располагает к тренировкам, — рассказала Дарья. — Плюс нравится тренер, спокойно и грамотно все объясняет. После таких занятий хочется найти студию на всю зиму, чтобы продолжить тренировки».

Тренировки проводят профессиональные тренеры и призеры различных чемпионатов. Фото: Александр Корольков

Тренировка на удаленке

Домоседы могут присоединиться к урокам в интернете. Им потребуются лишь время и любой гаджет, будь то смартфон, планшет или ноутбук. В первую очередь надо подписаться на YouTube-канал Sportsweekend. Здесь по будням в семь утра по-прежнему транслируют зарядки. А по субботам и воскресеньям пользователей приглашают на спортивные мастер-классы. Плюс YouTube-трансляций — видео сохраняются, поэтому в случае чего тренировку легко можно отложить на другое время или любой день.

Конкретно

В каких парках проходят бесплатные занятия проекта «Спортивные выходные»

• Парк «Музеон»;
• Парк имени 850-летия Москвы;
• «Сокольники»;
• «Ходынское поле»;
• «Фили»;
• Таганский;
• «Митино»,
• «Южное Бутово»;
• Измайловский;
• Лианозовский;
• Перовский;
• «Печатники»,
• Музей-заповедник «Коломенское»;
• Парк Олимпийской деревни;
• ВДНХ.

Кстати

Путь к здоровью

Расписание бесплатных тренировок публикуется на официальном сайте «Спортивных выходных» — sportsweekend. ru. Отслеживать изменения и получать советы от профессиональных спортсменов можно и в телеграм-канале проекта — sweekend_online.

Тем временем

Высоко сидим

За четыре сезона к проекту присоединились более 100 тысяч человек. За год профессиональные наставники провели более 2500 занятий, а их участники сделали почти 100 тысяч приседаний и 80 тысяч отжиманий.

Групповые занятия: какие бывают групповые занятия

Групповые занятия фитнесом — отличный метод борьбы с лишним весом, тренировки выносливости, а также приятного общения с единомышленниками. Какими бывают групповые занятия в фитнес-клубах и, что может подойти конкретно Вам, читайте в нашем материале.

Современные фитнес-клубы предлагают разные групповые занятия. Они делятся на несколько видов в зависимости от типа нагрузки.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ

Аэробика – это набор ритмичных упражнений, которые выполняются под активную музыку. Упражнения необходимо выполнять в такт музыкальному сопровождению. Отдых в таком типе тренинга — минимален, результат достигается за счет постоянно выполняемых аэробных движений. Считается, что для успеха нужно тренироваться не менее 60 минут.

Вам подойдет это направление, если Вы не можете усидеть на месте, и Вам нравится двигаться, а Ваша цель — похудеть и укрепить свой организм.

Если у Вас есть проблемы со спиной, обратите внимание на аквааэробику. Занятия в обычных аэробных классах могут усугубить проблемы со спиной. 

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всем известно, что силовая нагрузка рассчитана на рост мышц и увеличение массы тела. Однако, если объединить силовой тренинг с принципами аэробных занятий, получится интересный симбиоз, который поможет согнать жировую прослойку и прорисовать небольшой мышечный рельеф. Конечно, Арнольдом Шварцнегером, занимаясь в силовых классах, тебе не стать, но обрести не только худую, но и спортивную фигуру — запросто.

Читать также: Crossfit: выстоять и победить 

К силовым классам относятся такие направления как BodySculpt, ABL (для бедер и ягодиц), ABX (для пресса) и другие.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

Танцевальные классы подойдут тебе, если ты любишь танцевать. Надо признать, что во многих фитнес-клубах танцы адаптируются под потребность клиентов в похудении и на выходе получается, такая себе, танцевальная аэробика. Хочется подчеркнуть, если ты хочешь изучать какое-то танцевальное направление, тебе лучше записаться а танцевальную школу. А вот тем, кто просто хочет хорошо провести время и потерять пару килограмм, подойдут занятия в фитнес-клубе.

Читать также: Зумба фитнес: как весело похудеть

Ты можешь выбрать то, что по душе: латинские танцы, танец живота, боди балет, танец на пилоне, стрипденс или соединение нескольких стилей. Имей в виду, много веса ты с помощью танцев не потеряешь, а вот развить женственность, пластику и улучшить состояние фигуры у тебя обязательно получится.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: САЙКЛ

Сайкл – отличный способ похудеть. Это – занятие на велотренажере, в ходе которого меняется ритм езды. В первую очередь, с помощью сайкла тренируется сердечная мышца, увеличивается выносливость и уходит лишний вес. Наибольшая нагрузка – на ноги, ягодицы и спину.

Примечательно, что во время тренировки абсолютно не нужно думать, как это происходит на занятиях танцами, аэробикой или в силовых классах, где приходится постоянно контролировать порядок движений. Поэтому абсолютно законно считается, что сайкл – лучшее направление для тех, кто устает мозгами в течении рабочего дня и хочет умственно отдохнуть.

Читать также: Как выбрать фитнес-инструктора 

Есть классы для начинающих и продвинутых.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

К этому направлению относится йога (и ее разновидности), пилатес, калланетика, занятия на фитболе, TRX, бодифлекс, дыхательные тренировки. Этот пакет тренингов подойдет Вам, если Вы любите статический тип нагрузки или у Вас есть проблемы со спиной. 

Занятия рассчитаны, как на изучение того или иного направления, так и на похудение и коррекции фигуры. Исключением, пожалуй, является лишь йога, которая не даст быстрых результатов в достижении идеальных форм. 

Автор: Вересюк Наталия

Что такое персональные тренировки и какие виды их бывают

Существуют разные определения этой дополнительной услуги, которую предлагают клиентам в фитнес-клубе. В некоторых фитнес-клубах такая услуга просто отсутствует. Поверьте мне, мои глаза расширялись, как и ваши, когда мне такое сообщали. Если мы берем классическое определение персональной тренировки, то:

Персональная тренировка – это занятие, которое инструктор проводит лично для вас с учетом ваших целей, физической формы, индивидуальных особенностей и пожеланий. Ваш персональный тренер – проводник в мир здоровья, прекрасного самочувствия и отличной формы.

В каждом фитнес-клубе в понятие персональной тренировки входит набор собственных прописанных услуг. Все зависит от клуба, его формата, наличия разных фитнес- и аквазон и от продвинутости персонала и/или собственника, о чем клиенту желательно честно сообщить. Я открыто призываю всех инструкторов, которые читают эту книгу, передать ее своим собственникам. Поверьте, они потом вам скажут спасибо.

Я хотел бы, чтобы вы определили конкретно в своем фитнес-клубе или фитнес-студии, что такое персональная тренировка для ваших клиентов, чтобы потом не было недоразумений.

По длительности она может быть базовой, 60 минут, либо половинной – 30 минут. Вы, наверное, смеетесь, а вот мне не смешно, когда инструктор тренирует клиентов по 120 минут (два часа!). Причем никакой силовой тренировки там нет, просто нагрузка на мышцы языка. При этом инструктор теряет и свой доход, и прибыль фитнес-клуба, в котором он работает. Так вот, я воспринимаю персональную тренировку длительностью именно 60 минут. Некоторые из вас, милые читатели, являются выпускниками ВУЗов физического воспитания и спорта, и там вас учили разным дисциплинам, одна из которых – проведение персональных тренировок. Кого не учили, не смертельно. Меня не учили, поэтому, видимо, я и решил написать эту книгу. Прочитав один из учебников, я увидел там вот такой вариант: тренировка в зале с отягощениями – 60 минут, из которых 15 – разминка, 30 минут – основная часть, 15 минут – заминка. А вот теперь признайтесь, кто-то из вас хоть раз так делал?

Еще раз хочу сказать, что длительность тренировки зависит не только от степени подготовленности клиента и его целей, но и от вида фитнес-нагрузки, которую вы ему даете. Бывают такие занятия, где после 60-минутной нагрузки клиента сразу в морг повезут.

Поэтому давайте возьмем за основу эти 60 минут. Договорились?

Что касается видов тренировок, то тут все просто: есть персональные тренировки на одного клиента, есть персональные тренировки на двоих, есть персональные тренировки на троих. Все зависит от вида фитнес-нагрузки и правил клуба, в котором вы работаете. Ну а про фантазию я уже тоже говорил.

Также есть персональное фитнес-сопровождение – лазейка, которую нашли немного ленивые инструкторы и тренеры тренажерного зала.

Мне встречались семейные тренировки, когда приходили папа, мама и ребенок. Но это красиво только на фотографии, в жизни это просто дико неудобно – как сплит-тренировка двух подруг с разными целями и фигурами в большом тренажерном зале.

Одно могу сказать точно: слово «персональный» означает – касающийся только данного или одного лица. Поэтому групповая персональная тренировка – это не совсем корректно и не есть хорошо.

Но, с другой стороны, встречаются разные типы клиентов. И, как всегда, актуальна фраза – лучше я буду тренировать двоих, чем не буду тренировать никого.

Тренируйте на здоровье, но тренируйте персонально, максимально уделяя внимание каждому клиенту и его потребностям. Помогайте ему достичь поставленных результатов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Фитнес и его виды

Фитнес и его виды

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.
В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.
Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель — строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

       Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес- программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO),Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:
— аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
– силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др.): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
– танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
– программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
— оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
–программы «Body & Mind» -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др.): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
— водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

       Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).
        Bosu (босу) — сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Хай-импакт — спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
Хай-лоу-импакт — смешанное направление хай — и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг. Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

 Супер-стронг — силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок — бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

        Памп-аэробика — созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

      Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

       Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

          Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

        Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

         Йога или йога фитнес — современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес — это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес — является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

        Пилатес— система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:
• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

         Калланетика — созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой — улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

      Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Тай-бо, ки-бо — вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

А – Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции — все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.
Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио — интенсивность — кондиция) — интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.
Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

      Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга — Фредерик Мюллер — разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Аквафитнес — система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
В аква-фитнес входят несколько видов:
• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.
Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; — у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше — только 5%.
Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; — его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!
При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип- пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength — силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

Виды фитнеса: какое направление выбрать

Новичок вы или уже давно ходите в «качалку», стоять в стороне от десятков новых направлений фитнеса просто невозможно. Их настолько много, что не каждый может сходу сказать, чем бодифлекс отличается от шейпинга. Если тот самый понедельник, с которого вы решили пойти в зал, наконец-то наступил, или же вы решили попробовать что-то новенькое, мы расскажем, как не заблудиться в фитнес-мире и выбрать подходящее направление.

Фитнес (от глагола «to fit»: быть в хорошей форме) – это то, что делает нас здоровее, сильнее и выносливее. То, что в обмен на усердные тренировки даёт красоту, привлекательное тело, дисциплинирует и дарит хорошее настроение. За исключением упражнений с «железом» из области пауэрлифтинга, тренировки различных фитнес-направлений зачастую проводят в режиме групповых занятий и под музыку, поэтому заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован.

Виды фитнеса можно разделить на несколько категорий

1. Силовые программы (бодибилдинг, пауэрлифтинг, сайклинг) – направлены на увеличение силы, мышечной массы и наращивание рельефа тела.

Отлично подойдёт тем, кто решил серьёзно поработать над своим телом. Будет сложно, но результат в таких видах спорта наиболее заметен глазу: тело не только обретёт заметные пропорции и обрастёт мышцами, но и станет сильнее. Среди «качков» встречается немало девушек, и если вы засматриваетесь на мисс и мистеров Вселенных, а Шварцнеггер всегда был кумиров – дерзайте, качайте железо!

 

2. Аэробные тренировки (аэробика, степ, босу, аквааэробика) – «танцевальные» тренировки для мышечного тонуса и борьбы с лишним весом, которые доступны людям с любой физподготовкой.

Если вы чувствуете, что находитесь в хорошей физической форме, или по медицинским показателям не можете заниматься чем-то тяжёлым, то аэробные тренировки – именно для вас. Они дают заряд энергии и бодрости, что отлично вписывается в утренние или дневные занятия спортом. Упражнения на степе или босу (тренажёр в виде полусферы), приседания и танцевальные элементы с лёгкими гантелями, энергичные движения – в общем, всё, что поддерживает форму и помогает контролировать массу тела. Тренируйтесь, отдыхая!

3. Танцевальное направление (зумба, поул-дэнс, стрип-пластика, танец живота, боди-балет) – работа над осанкой, пластичностью, гибкостью, сексуальными изгибами тела.

Танцы (особенно латиноамериканские) набрали бешеную популярность по всему миру. Зумба, боди-балет и поул-дэнс – это вариации всем известных танцевальных направлений с упором на спорт. На этих тренировках вы убьёте сразу двух зайцев: поддержите тело в отличной физической форме, а также прокачаете навык раскрепощённости в танце. Впрочем, поул-дэнс далеко не так прост, как кажется – для того, чтобы взбираться на пилон и выполнять на нём фигуры, сила понадобится недюжинная. Вот её вы и наберётесь.

4. Body&Mind (йога, аэройога, стретчинг, цигун) – направлено на гармонизацию тела и разума, гибкость тела, дыхание, координацию и баланс, растяжку и укрепление мышц.

Оммм… Чувствуете? Это ваш разум и тело сливаются воедино. Нет, левитировать вы вряд ли научитесь (хотя ходят разговоры, что индийские йоги могут и это), но кое-какие тайны собственных разума и организма постигните. Если кто-то считает, что welness-направления – это лежание и сидение на ковриках в разных позах, тот точно заблуждается. Попробуйте завернуться в узелок, как это умеет делать преподаватель стретчинга, и всё сами поймёте. Body&mind – это путь к невероятной гибкости и пластичности, координации и правильному дыханию. Вы научитесь как напрягать, так и полностью расслаблять мышцы. «Подкачаться» здесь не получится, похудеть – запросто.

5. Оздоровительный фитнес (пилатес, шейпинг, гимнастика, фитбол) – упражнения с весом собственного тела, которые не перегрузят позвоночник и суставы.

Направления сочетают в себе комплексы упражнений, направленные на улучшение гибкости тела, укрепления как организма в целом, так и отдельных групп мышц. Как правило, тренировки проходят в спокойном ритме, движения плавные и перетекают друг в друга. Для пилатеса, например, характерны элементы из стретчинга (растяжка) и изометрические упражнения. Для фитбол-аэробики – плавные перекатывания на мяче, которые несут свою оздоровительную миссию скелету и спинным мышцам. Эти направления также подойдут и в качестве спорта после травмы – они отлично восстанавливают.

6. Водные виды (плавание, аква-йога, аква-бокс) – общее укрепление организма, работа над выносливостью, дыханием, здоровьем кожи и борьба с лишним весом.

Плавание – уникальное направление. Оно признано одним из самых безопасных, поскольку в воде практически невозможно травмироваться. Вместе с тем тренировки в бассейне работают комплексно: в зависимости от выбранного направления можно развить невероятную выносливость, силу, научиться глубокому дыханию, хорошо «раскачать» руки, спину и пресс… Щадящие тренировки – аква-йога и прочие – способствуют самому органичному восстановлению тела и реабилитации после травм. В бассейне также быстро худеют, поскольку за час-другой можно скинуть целые килограммы – настолько энергозатратными бывают заплывы.

Никто из нас не был рождён лишь для одного вида спорта и физической активности. Пробуйте разное, найдите идеальное фитнес-направление для себя! Разнообразие тренировок принесёт только пользу, а правильное их сочетание даст взрывной прогресс.

Кстати, бодифлекс – это специальные дыхательные упражнения в позах на растяжку, направленные на укрепление мышц и сжигание лишнего веса.��

различных типов тренировок, которые следует учитывать

Серия «Преобразование тела», часть 4 из 7

«Какой для вас лучший метод тренировки кардио, силы, выносливости или гибкости? Ответ зависит от того, чего вы хотите достичь — от целей вашего обучения. Есть несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, и TRX Suspension Training — это эффективный, мощный и портативный инструмент, который может быть частью всех следующих техник.”

Несколько лет назад, прописывая упражнения, мы использовали ряд непроверенных систем обучения, основанных на идеях и опыте доброжелательных врачей, тренеров и преподавателей. Но наука о физических упражнениях и их рецепты сегодня основаны на результатах тысяч рецензируемых научных исследований и передового опыта экспертов в этой области. Правильная доза зависит от типа выполняемых упражнений, времени, интенсивности и частоты тренировок, а также от ваших индивидуальных потребностей.

Есть много способов улучшить физическую форму. Вы можете применять различные техники, используя систематический подход постепенно, или вы можете ускорить процесс, слишком быстро нажимая на них, рискуя получить болезненные ощущения, перетренированность и даже травмы. Улучшение физической формы включает увеличение диапазона движений и темпа движений, укрепление мускулов тела как изнутри, так и снаружи, уменьшение жира и обучение двигаться более плавно и раскованно. Вы зарабатываете свою физическую форму поминутно, изо дня в день, выполняя соответствующие упражнения.

Программы сбора вишни

Есть пять традиционных компонентов фитнеса. Все они важны, и все пять необходимо рассматривать и уважать как часть вашей полной программы обучения. Пять компонентов включают мышечную силу, мышечную выносливость, кардиореспираторную выносливость, гибкость и композицию тела. Состав тела является прямым отражением вашей диеты, поэтому на ваш распорядок упражнений влияет состав вашего тела, и наоборот.

Часто люди выбирают те виды упражнений, которые им больше всего нравятся, и тренируются только в этих формах.Например, некоторым людям нравится только кардио, бегать много миль в неделю, но пренебрегая мышечной силой и гибкостью, и в результате они получают хронические травмы или не развиваются с максимальной эффективностью. Другие предпочитают силовые тренировки с ограниченным диапазоном движений в суставах, которые имеют решающее значение для повседневной функциональной активности, с очень низкой аэробной подготовкой. В обоих этих сценариях, независимо от того, насколько успешен каждый из этих энтузиастов фитнеса в своих любимых областях тренировок, они являются неполными, игнорируя очень важные компоненты, которые делают человека полностью здоровым и подтянутым.Одна из областей фитнеса, которой больше всего пренебрегают, — это гибкость, но она очень влияет на активный образ жизни. Для эффективного передвижения важны умеренный или высокий уровень гибкости и подвижности. Если вы не обращаете внимания на растяжку, ваши мышцы и соединительные ткани могут потерять растяжимость и эластичность, что сделает упражнения менее эффективными и потенциально способствуют травмам. Сделайте так, чтобы гибкость стала регулярной частью вашей программы тренировок.

Принцип FITT

Мы знаем, как часто (частота), насколько интенсивно (интенсивность), как долго (время или продолжительность) и то, что вы хотите выполнить (тип), манипулировать, — это ключ к приводя к улучшениям в фитнесе.Это называется принципом FITT, и существуют специальные формулы, основанные на ваших индивидуальных тренировочных целях. Например, если вы хотите повысить аэробную выносливость, вы примените принцип FIIT с учетом аэробной адаптации. Если вы ищете большую силу или больший размер мышц (гипертрофию), для этого есть формула FIIT. Если вам нужна большая гибкость, для этого есть рекомендации FIIT. То, что вы пытаетесь выполнить, будет определять, как манипулировать этими переменными FIIT.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) установил руководящие принципы FIIT, которым легко следовать в зависимости от формы физической подготовки, которую вы пытаетесь улучшить:

Принцип FITT для аэробной производительности (некоторые общие рекомендации)

• Аэробные упражнения включают в себя устойчивые ритмичные движения с использованием больших мышц тела с кислородом в качестве основного источника энергии в течение продолжительных периодов времени. Если ваша цель — работоспособность, вы должны включить тренировки на уровне или около вашего порога лактата (точки, в которой вас подталкивают).

o Как часто? (частота)

 Начальный: 3-5 дней в неделю

 От умеренного до высокого: 5-7 дней в неделю

o Насколько сложно? (интенсивность)

 Без кондиционирования: 30-40% от вашего резерва частоты пульса (HRR)

 Умеренное: 40-60% от вашего HRR

 Энергичный: 60-85% от вашего HRR

 Чтобы оценить ваш соответствующий резерв частоты пульса используйте это уравнение:

• HRR = 220 — (ваш возраст) — (ваша частота пульса в состоянии покоя) x (желаемый процент)

o Как долго? (время или продолжительность)

 Начальный: 20-30 минут

 От умеренного до высокого: 30-60 минут

o Какие? (тип)

 Непрерывная ритмичная деятельность, такая как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или круговая тренировка.Выбранный вами тип упражнений должен доставлять вам удовольствие, чтобы вы могли быть последовательными. TRX Suspension Training, используемый для круговых тренировок с собственным весом, является отличным выбором из-за разнообразия и способности быстро менять интенсивность.

Принцип FITT для мышечной силы и выносливости

• Мышечная выносливость — это способность выполнять несколько субмаксимальных мышечных сокращений подряд с постоянной интенсивностью. Мышечная сила — это способность выполнять одно повторение с максимальной интенсивностью.

o Как часто? (частота)

 Новичок: 2-3 дня в неделю, тренировка всего тела, 48-72 часа отдыха между тренировками

 От среднего до высокого: 4–5 дней в неделю; выполнять сплит-тренировки (например: понедельник и четверг, грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс; вторник и пятница, спина, ноги, бицепсы), 48–72 часа отдыха между тренировками

o Насколько сложно? (интенсивность)

 Новичок: 60-70% от максимальной силы (1 ПМ)

 От среднего до высокого: 70-90% максимальной силы (1 ПМ)

 Новичок: 1-3 подхода, 8-12 повторений , От 30 секунд до 1 минуты между

 От среднего до высокого: выносливость 12-20 подходов, 2-3 повторения 30 секунд — 1 минута между; Сила 2-6 повторений, 3-5 подходов, 2-5 минут между

o Как долго? (время или продолжительность)

 Зависит от времени, необходимого для достижения ваших целей, но не более 60 минут

o Какого рода? (тип)

 Тренажеры, свободные веса, эластичные трубки, набивной мяч, вес тела / художественная гимнастика

Принцип гибкости FITT

• Гибкость — это неограниченный диапазон движений в суставе и в прилегающих к нему мягкие ткани

o Как часто? (частота)

 Минимум 2-3 дня в неделю.Лучше всего делать растяжку ежедневно.

o Насколько сильно? (интенсивность)

 Растяжка до точки, где вы чувствуете напряжение в мышцах, но не боль

 Во время разминки растяжка должна быть динамичной, а не удерживаемой. Тогда как позже или в конце тренировки проводится растяжка (статическая растяжка).

o Как долго? (время или продолжительность)

 15-30 минут, 20-60 секунд на каждую растяжку, 2-3 подхода

o Какие? (тип)

 Йога, традиционные упражнения на растяжку, TRX Suspension Training, вспомогательные упражнения на растяжку

«С любой полезной фитнес-программой вы добьетесь своего прогресса и будете выполнять упражнения с точностью и осторожностью.”

Различные методы тренировок

Какой для вас лучший метод тренировки кардио, силы, выносливости, гибкости или одновременной тренировки (несколько целей одновременно)? Ответ зависит от того, чего вы хотите достичь — от целей вашего обучения. Есть несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, и TRX Suspension Training может стать эффективной частью всех следующих тренировочных техник, мощным портативным инструментом для повышения производительности. В любой полезной фитнес-программе вам нужно будет зарабатывать прогресс в каждом упражнении и выполнять движения с точностью и осторожностью, если вы хотите понять преимущества и избежать потенциально вредных побочных эффектов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с сопротивлением, разработанных для повышения силы и выносливости мышц. Круговая тренировка обычно организована в виде хронометрированных станций движения, которые могут быть с отягощениями или кардиотренировками. Объедините ремни TRX с отягощениями и кардиотренировками, чтобы получить потрясающую тренировку по круговой схеме.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует преимущества коротких микропрысков упражнений очень высокой интенсивности в сочетании с короткой продолжительностью восстановления по времени.Протоколы HIIT очень эффективны, поскольку они создают дефицит кислорода «во время тренировки», пытаясь создать EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. EPOC — это физиологическое состояние, при котором тело подвергается стрессу после тренировки, используя дополнительное количество энергии (сверх того, что требуется для реальной тренировки), чтобы заменить использованные субстраты и вернуть системы организма в состояние покоя, вызванное во время тренировки. HIIT-тренировка. ВИИТ эффективны, если их использовать ответственно, но они требуют восстановления между тренировками.Протоколы HIIT (особенно Tabata) легко реализовать с помощью ремней TRX. Попробуйте этот протокол Табата, используя ремни TRX:

4 минуты, 20 секунд работы / 10 секунд восстановления на 8 раундов

 Боковая доска № 1 справа

 Боковая планка № 2 справа с отжимом от бедра

 Круглая планка №3 для предплечий

 Круглая №4 TRX Push Up

 Круглая боковая планка №5 слева

 Круглая боковая планка №6 слева с отжиманием от бедра

 Круглая пила для тела №7 с кранчем

 Раунд # 8 TRX Pike

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями, которая является неотъемлемой частью улучшения силы и мышечной выносливости, может включать в себя вес тела, тренировку с подвеской TRX, свободные веса, силовые тренажеры и т. Д.Традиционные техники силовых тренировок, включая суперсеты (2 или более упражнений подряд для противоположных групп мышц), гигантские подходы (3 последовательных упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц), восходящие и нисходящие пирамиды и эксцентрическая нагрузка — все это может происходить с использованием подвески TRX. Тренер. Просто манипулируйте переменными интенсивности TRX, такими как Вектор, Стабильность и Принципы маятника.

Тренировка скорости и мощности

Тренировка скорости и мощности очень зависит от вида деятельности, поэтому, если у вас есть конкретная цель в отношении скорости или мощности, важно, чтобы вы тренировались специально для этой конкретной цели.Скорость также называют скоростью. Лучший способ тренироваться на скорость — это скоростные сокращения с низким сопротивлением.

Мощность равна силе x расстоянию / времени. Сила сочетает в себе силу (силу) и скорость или скорость (расстояние / время). Сила связана с силой и скоростью — если вы можете улучшить один или оба этих компонента, вы увеличите свою мощность. Популярной техникой силовых тренировок является плиометрика, взрывные движения, предназначенные для улучшения силы. Однако чрезмерное использование или неправильная техника могут привести к травмам.Многие упражнения TRX очень хорошо подходят для силовых и взрывных движений. Попробуйте спринтерский старт, фронтальные приседания, циклические выпады или прыжок из приседа для силовой тренировки нижней части тела.

«Тренировка с подвеской TRX — это всегда основная задача, поэтому вам не о чем беспокоиться, если вы выполняете тренировку кора при использовании Suspension Trainer».

Core Training

Мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу, называются основными мышцами.Основные упражнения задействуют одну или несколько крупных мышечных областей (брюшной полости, спины, туловища, груди, плеч и бедер) и задействуют несколько суставов. Они имеют высокий приоритет как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности. Стабильный сердечник может обеспечить лучшую передачу энергии на конечности, а также снизить риск получения травмы. TRX Suspension Training — это тренировка «все время для кора», поэтому вам не нужно беспокоиться, если вы выполняете тренировку кора при использовании ремней TRX. Рецензируемые исследования показывают, что при использовании в соответствии с предписаниями, при тренировке с отстранением достигается более высокий уровень активации основных мышц, чем без него.

Интенсивность

Интенсивность важна, но чрезмерный акцент на интенсивности может лишить вас удовольствия от регулярной активности и может привести к перетренированности, чрезмерной нагрузке или даже травмам. Спортсмены не тренируются с максимальной интенсивностью каждый день, да и вы не должны. Если вы используете пульсометр для измерения интенсивности, обязательно включите субъективную оценку интенсивности (воспринимаемое напряжение) и прислушайтесь к своему телу. Принимайте интенсивность постепенно, наслаждайтесь опытом, и вы получите потрясающие результаты.

Ирен Льюис-МакКормик Магистр наук, адъюнкт-факультет в Университете Дрейка, мастер-тренер по сертификации SCW Fitness Education (SCW) и директор по образованию в Octane Fitness. Тренер по фитнесу Orange Theory, дважды опубликованный автор (Human Kinetics), занимающая должности консультативного совета в Diabetic Living и National Egg Council. Ирен, названная IDEA Health & Fitness тройкой лучших инструкторов по групповому фитнесу 2015 года, является амбассадором RYKA и предметным экспертом ACE.Ирен представляет образование для SCW, ACSM, IDEA и NSCA. Она является мастером-тренером SCW, TRX, Tabata Bootcamp, Barre Above, JumpSport и Octane Fitness. Сертификаты включают SCW, ACSM, NSCA, ACE, AFAA и AEA.

Как разные типы тренировок дают разные результаты

У всех разные типы телосложения, поэтому логично, что каждый хочет добиться чего-то другого в своих тренировках. Будь то повышение гибкости, сжигание жира, повышение тонуса рук или увеличение силы основных мышц, есть разные способы сформировать свое тело так, как вы хотите, и отслеживать эти изменения в приложении для отслеживания активности.

Почему мы видим разные результаты?

Есть много разных способов улучшить свое тело. Каждый тип упражнений задействует разные мышцы, поэтому мы видим разные результаты. Выполняя их регулярно и увеличивая нагрузку за счет увеличения веса или сопротивления, они могут изменить форму вашего тела. Узнав, как определенные виды упражнений формируют ваше тело, вы можете выбрать режим тренировки, который даст вам результаты, к которым вы стремитесь.

Обретение гибкости

Широко известно, что слова йога и растяжка идут рука об руку.Каждый должен регулярно заниматься растяжкой в ​​рамках общего режима физической подготовки. Йога растягивает не только мышцы, но и суставы. Растяжку следует делать не менее чем за 5 минут до другого упражнения. Йога помогает предотвратить мышечную болезненность и способствует более быстрому восстановлению между тренировками, которые вы решите проводить. Йогическая растяжка похожа на постоянную зарядку аккумулятора. Он расслабляет напряженные мышцы, которые, как правило, задерживают молочную кислоту, продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в мышечных клетках во время других тяжелых тренировок, помимо йоги, в которой вы, возможно, захотите принять участие.

Сжигание жира

Когда дело доходит до жиросжигания, медленное и стабильное проигрывает в гонке. Более интенсивные тренировки с более короткими сериями сжигают калории быстрее и в целом сжигают больше жира. И в отличие от долгих медленных кардио-сессий; Интенсивные тренировки помогают вам сжигать жир даже после завершения тренировки. Интервальные тренировки — периоды высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

Спринт — еще одна форма упражнений высокой интенсивности. Чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм, делайте спринт более коротким, не более 50 ярдов за спринт. Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего упражнения и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции. Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять какие-либо традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира.Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

Тонирующее оружие

В то время как диета и генетика играют большую роль в форме ваших рук, упражнения являются ключом к поддержанию их в тонусе и подтянутости. Но какое движение лучше всего избавит от этой раздражающей вялости под мышками? Американский совет по упражнениям решил выяснить это, поручив исследователям из Университета Висконсин-Ла-Кросс сравнить эффективность восьми различных упражнений для рук.В ходе исследования ученые применили электроды для электромиографии на тыльной стороне плеча каждого испытуемого для записи мышечной активности в реальном времени. Безусловным победителем стало отжимание треугольником. «Треугольное отжимание действительно нацелено на все основные элементы трехглавой мышцы — длинную и боковую части мышцы», — пояснил Седрик X. Брайант. Поскольку отжимания переводят вас в положение планки, вы также задействуете и укрепляете свой корпус, работая над тонусом рук.

Повышение силы основных мышц

Силовые упражнения на ядро ​​укрепляют ваши основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза.Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических нагрузок. Краеугольный камень пилатеса связан с контролем наших основных движений. Пилатес отличается от йоги тем, что он больше ориентирован на стабилизацию и укрепление тазового дна, а также ядра. Во многих движениях вы удерживаете туловище на месте, двигая конечностями в разных направлениях, что бросает вызов вашему равновесию, силе корпуса, стабильности и гибкости.

Лучшие упражнения для вашего кора — это вариации планки, которые также укрепляют ваши руки.Также есть обратные скручивания, которые помогают улучшить осанку. Трепетание брюшного пресса в основном воздействует на мышцы живота, в частности, на нижнюю часть живота. Они также являются отличной тренировкой для сгибателей бедра, где большой эффект ощущается при выполнении повторений. Ваш средний и верхний пресс также почувствуют стимуляцию от этого упражнения, и вы получите отличную общую тренировку, включив это движение в свою общую тренировку брюшного пресса. Выполнение трепетания брюшного пресса ближе к концу тренировки также улучшит вашу выносливость.

Каковы ваши уникальные цели тренировки?

Каждый человек имеет свои собственные цели в фитнесе и конкретные части тела, которые он хочет улучшить. Ваши цели могут быть комбинацией многих из упомянутых выше. Ученые обнаружили, что выполнение определенного фитнес-плана и использование приложения для отслеживания активности — ключ к достижению ваших целей. Самая большая причина следовать фитнес-программе — постоянно бросать вызов своему телу правильными способами для достижения ваших целей. Так ваше тело адаптируется и изменяется, в конечном итоге улучшая вашу общую физическую форму.

О CoachCare:

CoachCare предоставляет клиникам платформу виртуального здоровья и удаленного мониторинга пациентов, которая отражает ваш уникальный рабочий процесс и протокол. Страхование от удаленного наблюдения за пациентом приносит значительный дополнительный доход при одновременном снижении общих затрат на лечение. Свяжитесь с нами чтобы узнать больше.

7 типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали

«Силовая тренировка» — один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных HIIT-тренировок дома до отдельных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры.Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно, чтобы сосредоточьтесь на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал.«Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс. Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени.«Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и благополучие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. . «Это также поможет предотвратить травмы, увеличит подвижность и повысит атлетизм».

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.

Фото: Getty Images

1. Проворная сила

Проворная сила, по Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление». Для этого характерно быстрое ускорение скорости, направления или скорости или перенос тяжестей в нескольких направлениях. Это, по словам Уилсона, помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости: вы, вероятно, работаете над регой, даже не осознавая этого.«Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать вокруг магазина, дома или вверх по лестнице, — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar. по сути, неся вес в разных плоскостях движения ».

Истории по теме

Как тренировать гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами.Профи предлагает такие вещи, как перетасовка широчайших мячей с набивным мячом и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или в тренажерный зал, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление ». Отдыхайте 60–90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость — это то, как долго Это полная противоположность большинству движений HIIT, к которым вы, возможно, привыкли.По словам Чифелли, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить стабилизацию осанки на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, с которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее. Чифелли рекомендует делать 15 приседаний и 10 отжиманий подряд без отдыха и повторять от трех до пяти раундов.«Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3. Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с помощью движений с максимальным усилием во время HIIT-тренировок. «Взрывная сила позволяет вам быстро перемещать себя или объект с большим количеством упражнений. сила », — говорит Чифелли.Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, которые требуют много энергии за короткий промежуток времени. «Взрывная сила увеличивает скорость набора двигательных единиц, усиливает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани», — говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки). «Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли.Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», воспринимайте вашу максимальную силу как «максимум на одно повторение» или какой вес вы можете удерживать. за одно повторение. Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей.Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать с максимальной силой: Тяжелые веса с малым количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу. Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которыми вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и допускать длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Скоростная сила

Проще говоря, ваша скоростная сила — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Он заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон. По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт.Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса, — говорит Чифелли. — Это может быть что угодно, от бегуна на трассе прямо перед выстрелом из пистолета в начало гонки. , или вы встаете со стула — ничего не происходило до этого первого движения по инерции ». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и повысить вашу способность к переходу от от сидения к стоянию.Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти с нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7.Относительная сила

В отличие от других типов силы из этого списка, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей. «Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером — она ​​основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто встречается что более мелкие особи обладают большей относительной силой.Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее.Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

Как начать тренировку и придерживаться физической тренировки

Как мне начать тренироваться?

Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начните медленно. Переход от 0 до 100 процентов за ночь чрезвычайно сложно и является верным способом повысить риск травмы.

Начните с 10 минут активности, а затем увеличивайте время тренировки по мере улучшения физической формы, рекомендует Эдберг.В то время как в текущих рекомендациях HHS говорится, что любое количество физической активности может засчитываться в вашу общую неделю, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировки поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Что лучше: начать с персонального тренера или действовать в одиночку?

Думайте о физических упражнениях, как о вождении автомобиля. «Если вы никогда не водили машину, вы никогда не сядете за руль без надлежащего урока», — говорит Фурстосс. То же самое и с упражнениями. Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером.Хотя посещение тренажерного зала даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который приедет к вам домой.

Что мне делать: в спортзале или дома?

Будет ли спортзал или ваш дом более ответственным? «Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете, подойдет ли вам дом или спортзал», — говорит Эдберг. Для многих посещение тренажерного зала поначалу может быть пугающим занятием, поэтому кардио-оборудование дома, DVD-диски с упражнениями, потоковое воспроизведение фитнес-сайтов в Интернете или тротуары по соседству могут стать отличным местом для начала.Вы всегда можете пойти в спортзал позже, если обнаружите, что вам нужно больше стимуляции.

Другие люди с самого начала нуждаются в большем стимулировании и мотивации, в том числе в компании других людей, что может означать, что для них спортзал — лучший вариант. «Нет правильного или неправильного ответа, поскольку это действительно зависит от того, какой вариант заставит вас привыкать регулярно двигаться», — говорит он.

Я продолжаю извиняться и пропускать тренировку. Как я могу повысить свою ответственность?

Найдите друга, особенно если вы новичок.«Не только приятель делает тренировку более увлекательной, но и наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным во время тренировок, является ключевым моментом», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите друга, который преследует те же цели, что и вы. Затем привлекайте друг друга к ответственности и поддерживайте друг друга.

Достаточно ли заниматься 30 минут в день?

Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю, а также выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.(6) Итак, если вы тренируетесь по 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю (и хотя бы две из этих тренировок включают упражнения для укрепления мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Учтите, однако, что согласно рекомендациям польза от упражнений для здоровья возрастает, если вы увеличиваете еженедельные упражнения.

Сколько минут в неделю мне следует тренироваться?

Чтобы соответствовать минимальному количеству упражнений, рекомендованному HHS, вы должны получать 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю — выполняя силовые тренировки не реже двух раз в неделю.(6) В рекомендациях отмечается, что польза для здоровья увеличивается для людей, которые делают вдвое больше еженедельных упражнений, и нет верхнего предела с точки зрения того, что в руководстве рекомендуется как слишком много упражнений.

Следует ли мне тренироваться, когда я болен?

Это зависит от того, что вам сообщает ваше тело. Фурстосс говорит, что если у вас проявляются симптомы, то есть боль в горле или заложенность носовых пазух, сходите в тренажерный зал и потейте. Но если ваши симптомы ухудшатся во время тренировки, вам следует остановиться и вернуться на следующий день.

И, если вы чувствуете слабость и ломоту в теле от шеи вниз, «это признак того, что нужно замедлиться, съесть куриный суп и поправиться, прежде чем вернуться к своему обычному распорядку», — говорит она.

Как мне узнать, когда пора увеличить интенсивность или продолжительность упражнений, особенно если я новичок?

«Все начинается с документирования того, что вы делаете», — говорит Эдберг. На каждой тренировке записывайте, насколько тяжело вы себя чувствовали, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно.Как вы видите, одна и та же тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале выносливости), это означает, что пора прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая ее продолжительность.

Есть ли оптимальная тренировка для каждой группы крови?

Вы знаете, как важно настроить тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и, если вы любитель фитнеса, вы, вероятно, даже прошли пару викторин, которые обещают помочь вам найти идеальную тренировку с учетом вашей личности или даже ваш знак астрологии.Но как насчет настройки вашей тренировки в соответствии с вашей ДНК — с самой сутью вашей генетической структуры?

Это предпосылка Тренировка по группе крови , новой фитнес-программы, которая обещает быстрые и продолжительные результаты при соблюдении плана тренировок и диеты, наиболее подходящей для вашей группы крови. «Группа крови — это мощный генетический отпечаток, и существует химическая реакция на пищу, которую вы едите, ваши тренировки и вашу кровь», — говорит Джозеф Кристиано, врач-натуропат, автор книги Типы крови, типы телосложения и вы и соавтор Тренировка по группе крови .«Когда вы следуете универсальной программе, которая подходит всем, вы никогда не сможете задействовать свой генетический потенциал».

Я, фанат тренировок (и любящий викторины Рыбы со склонностями типа А, если вам интересно), конечно, был заинтригован этой идеей. Но могло ли это быть правдой? Я был, мягко говоря, скептически настроен, когда впервые согласился ознакомиться с программой, которая включает в себя три разных DVD-диска с тренировками для каждой группы крови и подробную информацию о том, какие продукты вы должны и не должны есть в соответствии с вашей группой крови.

Однако, выяснив свою группу крови с помощью изящного небольшого домашнего набора для определения группы крови, который входит в состав программы The Blood Type Workout , я был удивлен. Как тип O, они, кажется, приковали меня к себе.

Итак, как это работает и где вы подходите? По словам Кристиано, вот четыре классификации:

Тип O

Ваш генетический состав больше всего напоминает пещерных людей и женщин, которые целыми днями охотились и защищались от хищников.

Лучшие тренировки: Вы склонны быть сильными и спортивными — вам нужно любить эти мощные руки и ноги — и, поскольку вы больше не гонитесь за едой, жаждете высокоинтенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки, бег и плиометрика. Вы используете упражнения как выход эмоций и нуждаетесь в них больше, чем другие группы крови, чтобы бороться со стрессом и тревогой, а также повышать настроение.

Лучшая диета: Лучше всего вы избегаете большого количества переработанных углеводов и молочных продуктов — в основном, очень похоже на употребление в пищу палео.(Стоит ли вам есть как пещерный человек? Ознакомьтесь с Палеодиетой 101.)

Тип A

Ваша ДНК похожа на ДНК древних фермеров, и хотя они были активны, они проводили свои дни, делая более медленные и менее интенсивные занятия, например, сажая урожай.

Лучшие тренировки: Интенсивные упражнения повышают уровень гормона стресса кортизола и приводят к мышечной усталости и жесткости. Лучше всего вы выбираете успокаивающие занятия, которые помогают сосредоточить внимание и защищают суставы, например пилатес, йогу, тай-чи и изометрические упражнения.

Лучшая диета: Старайтесь придерживаться вегетарианской диеты, заполняя тарелку свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и рыбой. (Нужны вегетарианские идеи? Попробуйте эти 11 блюд без мяса с плоским животом.)

Тип B

Ваши предки были кочевниками, поэтому, хотя они часто передвигались, это было менее бешеным темпом, чем у этих пещерных людей. Также они путешествовали стаями.

Лучшие тренировки: Вам понравятся групповые кардиотренировки с немного меньшей нагрузкой, такие как теннис или езда на велосипеде, а также тренировки с отягощениями.(Найдите свою идеальную тренировку с помощью 8 тренировок с низким уровнем воздействия и большим сжиганием калорий.)

Лучшая диета: Вы — одна из немногих групп крови, которые все еще могут есть молочные продукты. Вы также хорошо справляетесь с мясом, свежими фруктами и овощами.

Тип AB

Ваша ДНК — гибрид — у вас есть элементы типа A и B.

Лучшие тренировки: Вы, как правило, получаете жесткость мышц и суставов от мощных кардиотренировок, поэтому вы будете более склонны выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, походы, гольф или танцы.Однако вы также склонны усваивать гнев, поэтому йога и тайцзи могут быть полезны для поддержания вашего настроения, а также для гибкости ваших мышц и суставов.

Лучшая диета: Помимо свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы сбросите больше веса, сократив потребление красного мяса, но добавив молочные продукты.

Хотя я считаю, что рецепт типа O в значительной степени подходит мне для T — если я не получаю достаточно высокоинтенсивной кардио или силовой йоги, я превращаюсь в капризный, неприятный стресс-мяч, чувствую себя лучше и остаюсь счастливым. вес, когда я придерживаюсь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — моя коллега, тип B, которая регулярно жаждет высокоинтенсивных кардио, не считала, что ее рецепт был таким же сильным.

Создатели программы The Blood Group Workout говорят, что, хотя полного клинического исследования, подтверждающего утверждения, не было, они считают, что успех, достигнутый многими людьми в программе, показывает ее обоснованность. (Посмотрите несколько отзывов здесь.)

Хотя вы можете легко добиться отличных результатов с этим планом — любая фитнес-программа, которая вдохновляет вас вставать с дивана, регулярно заниматься спортом и питаться более здоровой пищей, является плюсом, — вы не должны прекращать выполнять те упражнения, которые вам нравятся или уже видели результаты. просто потому, что он может не совпадать с вашей группой крови.«Это может отговорить некоторых людей от занятий, которые на самом деле очень важны для их здоровья и полностью соответствуют их способностям к упражнениям», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, советник по профилактике фитнеса и директор по исследованиям в области фитнеса в Quincy College.

БОЛЬШЕ: 5 фактов, которые ваша группа крови говорит о вашем здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие тренировки подходят для фитнеса Orangetheory?

Если бы я был предоставлен самому себе, не думаю, что я бы так усердно тренировался в тренажерном зале в одиночку. Вот почему я люблю Orangetheory Fitness: тренировка сочетает в себе кардио, например бег и греблю, с силовыми тренировками с использованием как силовых упражнений, так и движений с собственным весом. Orangetheory — это надежная тренировка для всего тела с различными упражнениями, ориентированными на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.Это выталкивает меня из зоны комфорта, и я чувствую себя выполненным каждый раз, когда выхожу из студии.

Если вам интересно попробовать Orangetheory впервые, вы, вероятно, захотите узнать, во что вы ввязываетесь. К счастью, мы обратились к тренеру по Orangetheory и сертифицированному NASM личному тренеру Джиане Камбриа, региональному менеджеру Orangetheory Fitness в Орландо, Флорида, который рассказал нам, что такое Orangetheory и чего ожидать.

Какие тренировки подходят для фитнеса Orangetheory?

Прежде всего, Orangetheory — это 60-минутная тренировка, сочетающая кардио- и силовые тренировки.Да, здесь задействованы беговая дорожка и гребной тренажер, но вы не будете тратить весь свой класс на это оборудование. Вы будете использовать различное оборудование, включая гантели, TRX, эспандеры, мячи BOSU и другое оборудование для напольной части. Беговая дорожка / кардио-часть занятия длится около 30 минут, а вольная / силовая часть занятия — около 30 минут.

Orangetheory направлена ​​на то, чтобы поднять вашу частоту сердечных сокращений в течение часового класса, где вы набираете Splat Points в зависимости от того, как часто вы находитесь в зонах с более высокой частотой пульса.Это помогает вам достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки, иногда называемого эффектом дожигания, когда вы продолжаете сжигать калории после окончания тренировки. Вы можете узнать больше о теории, лежащей в основе Orangetheory, здесь.

«Теория оранжереи объединяет силовые тренировки с интервальными тренировками, и вы никогда не сделаете одно и то же дважды», — сказала Джиана POPSUGAR. «Мы помогаем тебе просто стать лучшей физической версией себя».

Является ли Orangetheory высокоинтенсивной интервальной тренировкой?

Нельзя отрицать, что интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, могут помочь вам сбросить жир.В HIIT вы чередуете периоды активности, в идеале достигая 90 процентов от вашего максимума, с периодами отдыха. Вы можете выполнять HIIT во время кардиотренировки или с отягощениями. Оранжевая теория включает в себя интервалы, особенно на беговой дорожке, включая спринты. Но разве это ВИИТ?

«Вы можете рассматривать HIIT-часть беговой дорожки / кардио по стандартному определению», — сказал Джиана. «Обратите внимание, что интенсивность будет разной для всех, поэтому термин« высокая интенсивность »субъективен. Вот почему у нас есть мониторы сердечного ритма и тренеры, которые помогут вам достичь должного уровня интенсивности для наиболее эффективных результатов.«

Как упоминалось выше, Orangetheory представляет собой смесь кардио и силовых тренировок. «Мы не сосредотачиваемся на одной конкретной области фитнеса», — добавила Джиана. «Кардио — это часть наших тренировок, примерно половина, но также силовые тренировки и силовые тренировки. Вы получите хорошую дозу обоих в любой день в Orangetheory». Она сказала, что кардио-упражнения важны для достижения более высокой интенсивности, но силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и изменения состава вашего тела.

Подходит ли теория оранжерей для начинающих?

Если вы никогда раньше не работали с Orangetheory, это может показаться устрашающим.Но важно помнить, что все начинали с нуля в какой-то момент. «Это идеальное место, чтобы начать свой фитнес-путь и с самого начала сформировать хорошие привычки», — сказала Джиана. Как человек, занимающийся теорией оранжерей в течение трех лет, я могу засвидетельствовать, что это отличная тренировка для новичков. Все такие милые и приветливые, и новички получают полное вступление и демонстрацию тренировки еще до начала занятий. Кроме того, есть телевизоры с гифками с упражнениями и повторениями для напольной части, чтобы вы никогда не заблудились.

«Тренер гарантирует, что форма является приоритетом, а саму тренировку можно адаптировать для любого уровня», — пояснила она. «В конце часа вы уйдете с невероятным чувством выполненного долга».

Источник изображения: Orangetheory Fitness

тренировок в стиле милитари | Военные льготы

Существуют военные тренировки, созданные невоенными людьми, предназначенные для имитации видов тренировок, которые вы пройдете при подготовке к учебному лагерю и / или самому учебному лагерю.Кроме того, существуют тренировки военного типа, рекомендованные приемщиками из различных родов военной службы, специально разработанные для того, чтобы помочь людям подготовиться к базовой подготовке.

Это не медицинский совет. Единственный медицинский совет, который вы должны извлечь из этой статьи, — это проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любых новых тренировок, особенно интенсивных.

Ваш врач даст вам лучший медицинский совет, и все, что вы здесь прочитаете, следует рассматривать только ПОСЛЕ того, как вы поговорите со своим врачом о ваших конкретных физических потребностях и потребностях.И дело не только в том, что мы даем совет «обратитесь к врачу»; Армия США и другие виды вооруженных сил настоятельно рекомендуют всем новичкам на этих тренировках сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировки в стиле милитари

Если вы ищете тренировку в стиле милитари просто для того, чтобы включить строгость военной силовой тренировки в свой распорядок, есть много ресурсов, и вы обнаружите, что некоторые из них имитируют интенсивность базовой тренировки, но не дублируют именно тренировки. Men’s Journal и Men’s Health Magazine — два ресурса, предлагающие такие тренировки, которые обычно могут включать некоторые или все из следующих:

• Джексы
• Ветряные мельницы
• Удары прикладом
• «Высокие колени»
• Приседания со штангой над головой до марта
• Обратные выпады с подъемом рук
• Паучьи ступеньки
• T Отжимания
• Силовые тренировки (свободные веса / гантели и т. Д.)
• Бег / спринт

Вы можете найти множество ресурсов для подобных тренировок на YouTube и других онлайн-платформах.

Некоторые онлайн-ресурсы для тренировок военного типа включают режимы тренировок, специально разработанные для подготовки людей к определенным военным пробам и фитнес-тестам. Bodybuilding.com, например, предлагает тренировку, предназначенную для того, чтобы помочь людям пройти армейский боевой фитнес-тест, и включает восьминедельную программу с тренировками, предназначенными для того, чтобы вы прошли весь день с первого дня до последнего дня восьми недель.

Такие программы могут включать приседания, отжимания, подтягивания, бег, марш с тяжелым рюкзаком, плавание и многое другое.Армейские боевые фитнес-тесты включают рассчитанные на время тренировки, такие как определение количества отжиманий, которые вы можете сделать за 60 секунд и т. Д.

В сегодняшних военных тестах на пригодность решающее значение имеет временной аспект тестов — вас не просят сделать X отжиманий, вас просят сделать столько отжиманий, сколько вы можете в отведенное время — И будьте готовы к после этого переходите к следующему этапу теста.

И тем, кто не понимает, что это на самом деле означает, вы должны предположить, что выносливость является основным фактором в этих тестах.Чтобы добиться нужного уровня выносливости, нужно время, это невозможно сделать за короткое время и требует приверженности конечному результату.

Тренировки, рекомендованные военными

Некоторые спрашивают: «Зачем мне беспокоиться о тренировках, вдохновленных военными, если я могу получить совет непосредственно от военных о том, как подготовиться к базовой тренировке или следующему фитнес-тесту?» И для многих это именно то, что они делают — они ищут официальные инструкции от выбранного ими вида военной службы и настраивают свой распорядок тренировок в соответствии с рекомендациями.

Мы не можем перечислить здесь все тренировки, рекомендованные военными — есть разные рекомендации для армии, морской пехоты, флота, береговой охраны, военно-воздушных сил и даже отдельные предложения для тех, кто вступает в гвардию или резерв.

Но в качестве примеров тренировок, рекомендованных военными, не ищите дальше, чем армию Соединенных Штатов как место для начала. Естественно, потенциальные новобранцы должны следовать руководящим принципам своей ветви службы, но если вы не уверены, к какой ветви службы хотите присоединиться, рекомендации армии — хорошее место для начала.То же самое для тех, кто не заинтересован в поступлении в армию, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочет фитнес-программу, которая может привести вас в форму в стиле милитари.

---

Армейская фитнес-программа для новобранцев

Официальный сайт армии США предоставляет 14-недельную фитнес-программу для тех, кто подписался на пунктирную линию и в какой-то момент посетит базовую тренировку.

Фитнес-программа доступна всем, кто заинтересован, и информация не ограничивается новичками — любой может попробовать фитнес-программу, которая специально разработана, чтобы помочь физически подготовить человеческое тело к требованиям армейского учебного лагеря.

Основные рекомендации по армейской тренировке

Как правило, армия советует новобранцам начинать физическую подготовку по крайней мере за шесть недель до базовой подготовки. Фактическая программа рассчитана на 14 недель, и по возможности лучше всего выполнить все 14 недель перед отправкой. Армейские правила рекомендуют вам тренироваться не менее трех-пяти раз в неделю и включают в себя все разделы фитнес-программы, в том числе:

• Растяжка
• Работает
• Отжимания
• Приседания / скручивания

Одна вещь, которую вы заметите в армейской фитнес-программе, — это постепенный переход от первого дня к последнему дню тренировки.Вам не нужно начинать с полноценного бега в стиле ПК; на самом деле в первый день вы гораздо больше ходите, чем бегаете. В первый день тренировки входят:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Двухминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Пять минут ходьбы
• Одноминутная пробежка
• От трех до пяти минут пешком
• Двухминутная растяжка

Все это кажется довольно незначительным, и это сделано специально. Ожидается, что вы будете делать все вышеперечисленное за один сеанс, повторяемый от трех до пяти раз в неделю.

Тренировки предназначены для постепенного увеличения интенсивности. Вот тренировка, к которой вы должны быть готовы к седьмой неделе программы:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Шестиминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Четыре минуты ходьбы
• Восьми минутная пробежка
• Четыре минуты ходьбы
• Восьми минутная пробежка
• От трех до пяти минут ходьбы
• Двухминутная растяжка

Сравните вводную часть с промежуточной точкой и последнюю неделю программы, которая включает в себя следующее, все за одно занятие, проводимое от трех до пяти раз в неделю:

• Пятиминутная растяжка / разминка
• Двухминутные интервалы приседаний / отжиманий
• Трехминутный бег трусцой
• Бег на 17 минут
• От трех до пяти минут пешком
• Двухминутная растяжка

Армия не ожидает, что люди знают правильную форму или процедуры для растяжки, отжиманий, приседаний и т. Д.и дает рекомендации о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы пройти фитнес-тесты, проводимые во время базовой тренировки и за ее пределами.

Растяжку рекомендуется начинать за пять-семь минут до и после тренировки, при этом все растяжки должны выполняться медленно, намеренно, без подпрыгивания или резких изменений позы или позы. Отсутствие рывков, резких изменений положения и т. Д.

Новичкам в беге армия советует с легкостью переходить на беговую часть (отсюда и комбинации ходьбы / бега и т. Д.).Вы должны поддерживать постоянный темп во время бега и «сначала увеличивать темп, пока вы не сможете стабильно бегать от 30 до 40 минут».

Для армейских приседаний необходимо лечь со ступнями вместе или на расстоянии 12 дюймов друг от друга и согнуть колени под углом 90 градусов. Страховщику рекомендуется надежно держать ноги за щиколотки. Фактическая процедура приседания следующая:

• Скрестите руки на груди
• Вытяните верхнюю часть тела вперед, пока ваши локти не коснутся верхней части колен
• Опустите тело обратно на землю
• Повтор

Для достижения наилучших результатов и для того, чтобы предвидеть, что вам нужно будет делать на базовом тренинге, любой отдых, который вы делаете во время приседаний, «должен выполняться в вертикальном положении.”

Армейские требования к отжиманиям включают в себя положение отжимания (которое в армии прямолинейно называют «наклон вперед , отдых »), руки на ширине плеч, ступни касаются друг друга, и ваше тело должно образовывать прямую линию. . Во время отжимания голова должна быть приподнята, что должно происходить следующим образом:

• Опускайте верхнюю часть тела из положения «покоя» (руки вытянуты, тело приподнято) до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны полу (локти согнуты под углом 90 градусов)
• Отжимайтесь из опущенного положения до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся для одного повторения
• Отдых должен выполняться в верхнем положении, отсюда и термин «переднее наклонное положение отдыха».

Помните, что целью является постепенное улучшение силы и выносливости.Вы не увидите мгновенных результатов, и вы не сможете заставить эту программу работать так, как она предполагала — подготовить тело к суровым условиям учебного лагеря, — без регулярных, регулярных и частых тренировок.