Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com
Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.
Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.
Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.
Силовая тренировка
Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.
Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.
При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:
- 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
- 4 по 4,
- 3 по 3.
Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.
Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.
Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.
Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.
После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток
Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы
Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.
Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.
В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.
Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.
Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.
В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.
Тренировка на рельеф и силовую выносливость
Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.
В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.
При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.
Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.
Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.
Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.
- Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
- Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.
Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.
atletiq.com
Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи
Многие женщины мечтают, чтобы у их мужчин были красивые накачанные фигуры. И их желания в полной мере оправдываются, ведь мужская половина населения тоже стремится выглядеть привлекательно и быть здоровой. Для этого необходимо соблюдать режимы и программы тренировок. Конечно, у каждого человека разные цели: кто-то стремится похудеть, а кто-то — увеличить мышечную массу. Из этой статьи вы узнаете основные нюансы тренировок в тренажерном зале.
Поставленные цели
Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.
В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.
В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.
Тренировка на мышечную массу
Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.
Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
- Становая тяга.
- Отжимание на брусьях.
Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.
Тренировка на похудение
Тренировки на похудение обычно выполняют девушки Но находятся парни, которые также берут такие программы. Это комплекс упражнений, направленный на сжигание жирового подкожного слоя.
Программа включает в себя равномерные нагрузки на все группы мышц, но при этом происходит максимально быстрое сжигание жиров в организме. В комплекс входит: велотренажер, бег и орбитрек.
Что касается бега, то существует достаточно много мнений, какой именно наиболее эффективный, на свежем воздухе или в спортзале. Еще знаменитые боксеры сделали вывод, что беговая дорожка не идеальный вариант для сжигания жиров. Лучше всего бег на свежем воздухе с разной степенью нагрузки. Его еще называют бег по пересеченной местности.
В летнее время его идеально совмещать с водными процедурами – плаваньем. Поэтому тем, кто бегает по утрам, а потом ныряет в речку или море, чтобы проплыть 100-500 м, везет. Это идеальный способ держать себя в форме.
Также такая комбинированная утренняя тренировка помогает еще и держать в тонусе мышцы спины. Особенно это подойдет тем, у кого есть проблемы со спиной или человек ощущает постоянные боли.
Увеличиваем силу без массы
Есть люди, у которых достаточно быстро растет масса, но при этом не увеличивается сила. Так, существует программа для занятия в тренажерном для набора силы без массы. Разгруппируем виды упражнений на три дня. Отдельно работаем мышцами спины в один день. Во второй день необходимо делать упражнения на руки и трапецию. На третий день – на все остальные группы мышц.
Как показала практика — это наиболее эффективная тренировка, но при этом стоит учитывать, что необходимо делать сначала только базовые упражнениями, а потом переходить к комплексным. Не забываем делать разминку перед каждой тренировкой.
Красивый рельеф
Чтобы сделать красивый рельеф, существует специальная программа для спортзала для мужчин. Она включает в себя сначала аэробные нагрузки, а затем силовые. При этом не стоит забывать, что придется употреблять достаточно много воды, в 1,5 раза больше предыдущего комплекса.
Чтобы высушить тело до красивого рельефа придется менять рацион, уменьшать количество потребляемых калорий, и не быстро, а плавно, постепенно, не более 150-200 калорий в день. При этом тренировки никто не отменяет. Первые несколько дней с момента сушки может показаться, что организм утомляется сильнее прежнего, но это только в период адаптации.
Поддержка результата
Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в «тренажерку», то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.
В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.
Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.
Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв. Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом. Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе.
Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. «Перекусы» можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.
Подводные камни
Упражнения для спортзала для мужчин включают в себя большую работу над собой. Но существуют и подводные камни, которые стоит учитывать. Так, не стоит доходить до фанатизма и заниматься каждый день в зале, это принесет вред организму. Стоит выбрать необходимую программу тренировок, которая рассчитывается индивидуально.
Для того чтобы нормально функционировать и при этом выполнить поставленную для себя цель, рекомендуется первые два месяца заниматься с тренером. Это поможет выработать необходимую технику и понять, какой режим тренировок будет оптимальным. Также вначале программу питания может написать непосредственно индивидуальный тренер.
Если решили заниматься самостоятельно или у вас нет возможности посещать спортзал, то рекомендуется изучить все необходимые техники и программы перед началом тренировок. Также стоит выбрать наиболее подходящий вариант работы над собой.
Разные программы
Программы тренировок, кроме похудения и набора массы, включают в себя такие показатели, как количество и нагрузка. Профессиональные спортсмены обычно делают одну тренировку в день, но «по полной программе». Так часто поступают и новички.
Но существует категория людей, которые за один день тренируются два или три раза. Это достаточно тяжело, поскольку нужно подготовить организм к дополнительным нагрузкам, а также предварительно развить необходимую выносливость.
Советы профессионалов
Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.
Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.
Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.
Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.
Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.
Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.
Вывод
Правильные тренировки в тренажерном зале – это целый комплекс, который включает в себя силовые нагрузки, ежедневную работу и питание. Чтобы достичь результата, используют разного вида программы, которые помогут похудеть или набрать мышечную массу. Особое внимание стоит уделить правильному питанию, а также употреблению необходимого количества воды. После того как был получен необходимый результат, стоит удержать его при помощи специальных программ тренировок.
tony.ru
Как подобрать тренировку для своего типа личности
Правило успеха в любом спорте — тяжёлые тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать внимание на том, что вам неинтересно. Именно поэтому одна и та же программа тренировок может отлично работать для одних людей, а другим приносить только разочарование.
Если тренировка соответствует вашему типу личности, она сохранит ваш интерес к спорту и обеспечит постоянный прогресс. Правильно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярные и упорные занятия.
Как определить тип личности
Для определения типа личности часто используется опросник темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), хорошо принимаемый в научном сообществе.
Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Именно это и определяет особенности личности.
По Клонингеру существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным количеством нейромедиаторов: искатели новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.
Тип 1. Искатели новизны
У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают всё, чтобы его повысить. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: постоянно ищут острые ощущения с выбросом адреналина.
Они очень любопытны и быстро начинают скучать. Их вгоняют в тоску одинаковые силовые тренировки или спорт на выносливость. Они сильные, но быстро утомляются.
Искатели новизны — экстраверты. Они хорошо чувствуют себя в окружении людей и обожают соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и учиться чему-то новому.
Предпочтения в спорте
В силовом спорте им нравятся показательные виды, например бодибилдинг. Также из них получаются замечательные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность соревноваться не дают им заскучать.
Питание
Лучше всего подходит высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, большинство из которых потребляется до или после тренировки. Каждые 3–4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.
Правила для эффективной тренировки
1. Подготовьте тело к тренировке
В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активирующие взрывные движения, например три подхода по пять вертикальных прыжков.
Во время разминочных подходов перед силовым упражнением старайтесь пройти концентрическую фазу (поднимать снаряд) как можно быстрее. Это усилит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.
2. Чаще меняйте упражнения
Меняйте программу раз в две недели, дополняйте свои тренировки разными видами активности или устраивайте разные тренировки в рамках одной недели.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, попробуйте систему «Вестсайд». Она включает разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых и смену программы каждую неделю.
3. Тренируйтесь часто, но недолго
Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжёлые тренировки могут исчерпать ваш уровень дофамина, так что на следующий день вам потребуется восстановительная нагрузка — короткие сессии взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.
Каждый день чередуйте высокую нагрузку, восстановительную тренировку и среднюю нагрузку. Тренируйтесь шесть раз в неделю, отдыхайте один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, ведь это снизит ваши показатели и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.
4. Малый объём тренировок
У вас хорошие показатели силы, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45–60 минут. Вы успеете выложиться, не устанете и не заскучаете.
Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4–6 повторов для роста мышц и 1–3 для силы, для изолированных — 8–10 для гипертрофии и 6–8 для силы.
5. Меняйте методы и стратегии
Если не получается менять упражнения, измените способы их выполнения. Например, вы можете заменить обычный гриф на треп-гриф, попробовать привычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.
Меняйте количество повторений, попробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет и прогресс.
Тип 2. Зависимые от вознаграждения
Эти люди имеют низкий уровень норадреналина — нейромедиатора, который ассоциируется с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают другие. Им очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, восхищались ими.
Они очень социальные, сочувствующие, заботливые, могут помогать другим даже в ущерб себе, потому что для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их основная мотивация — выглядеть хорошо и понравиться другим.
Предпочтения в спорте
Обычно зависимые от вознаграждения плохо показывают себя в индивидуальных видах спорта, но прекрасно выступают в командных. Они редко становятся суперзвёздами, но делают всё, чтобы их команда выиграла.
Также они любят бодибилдинг и другие виды силового спорта, потому что это позволяет им прекрасно выглядеть, вызывать восхищение других людей и становиться увереннее.
Питание
Как правило, они хорошо соблюдают диеты, если чувствуют ответственность, например если хотят порадовать своего диетолога или тренера.
Поскольку еда сама может стать наградой, они рискуют приобрести пищевую зависимость. Поэтому им нужно полностью исключить из своей диеты вредную еду, а в рефид потреблять только то, что есть в основном меню.
Правила для эффективной тренировки
1. Хорошо выучите технику упражнений
Для вас важно выполнять упражнения правильно, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.
2. Не меняйте упражнения, пока не выучите его
Ваша главная мотивация — выполнять упражнения правильно и чувствовать нужные мышцы. Поэтому не стоит часто менять программу. Достаточно смены основных упражнений раз в 4–6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.
3. Занимайтесь часто
Частые тренировки поднимают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5–6 раз в неделю. Старайтесь в рамках одной тренировки сосредоточиться на одном двигательном паттерне (тянущие или толкающие упражнения) или одной группе мышц.
4. Не перегружайте себя
Чтобы впечатлить остальных, вы можете взять слишком большую нагрузку. Это может привести к травме или повысить уровень кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать соревнований и не загоняйте себя.
Для гипертрофии мышц выполняйте 6–12 повторений, для роста силы — 3–5. Держитесь подальше от одноповторного максимума: он повышает уровень кортизола.
5. Разбавляйте сложные упражнения простыми
Вас могут расстроить сложные упражнения из тяжёлой атлетики и гимнастики, если вы никак не можете их освоить. Поддержать мотивацию в такие моменты помогут простые упражнения, не требующие особых навыков и техники.
Тип 3. Избегающие вреда
У людей с таким типом личности понижен серотонин. У них низкий уровень энергии, они быстро устают, любят находиться в знакомой обстановке, которую можно контролировать.
Как правило, избегающие вреда — интроверты, они застенчивы, уязвимы перед критикой, стараются избегать конфликтов. Их тревожность вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.
Неожиданные изменения расстраивают их и вызывают стресс. Они любят всё планировать, очень организованы и осторожны, однако под давлением стресса могут начать прокрастинировать.
Главная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стрессов и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сконцентрированы во время занятий, стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.
Предпочтения в спорте
Такие люди не любят контактные виды спорта или спорт, в котором неожиданные факторы могут иметь большое значение.
Им лучше всего подходит стабильная программа тренировок, где упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.
Питание
Не стоит сильно ограничивать количество углеводов — они должны присутствовать в каждом главном блюде. Стоит потреблять немного углеводов перед тренировкой, чтобы снизить кортизол, и ночью, чтобы повысить серотонин.
Правила для эффективной тренировки
1. Разминайтесь качественно
Вы боитесь травм, поэтому особое внимание уделяйте разминке. Раскатайтесь на массажном ролике, сделайте динамическую разминку, упражнения на повышение мобильности.
В разминочных подходах с лёгким весом напрягайте мышцы так, как будто собираетесь работать с одноповторным максимумом (1ПМ). Это хорошо разогреет мышцы, снизит риск травм и ваше беспокойство по этому поводу.
2. Старайтесь не менять упражнения
Смена упражнений повышает ваш уровень кортизола. Старайтесь менять их как можно реже — раз в 12 недель.
Если изменения всё же необходимы, меняйте только упражнения, а количество подходов и повторений, схему тренировки и порядок упражнений оставляйте неизменными. Любые изменения тренировочной программы должны проходить постепенно.
3. Тренируйтесь четыре раза в неделю
Ваш тип наиболее чувствителен к производству кортизола во время стресса, а силовая тренировка — это стресс. Чтобы снизить уровень кортизола и катаболический эффект, останавливающий рост мышц, не стоит тренироваться слишком часто.
Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки на верхнюю и нижнюю части тела с днями отдыха.
4. Выбирайте среднее количество повторов
Для гипертрофии мышц выполняйте 8–15 повторений. Для развития силы подойдут подходы с 4–6 повторениями. При работе с большими весами выполняйте 2–3 повторения с 75–85% от 1ПМ и 4–6 повторений с максимально возможным весом и с идеальной техникой.
5. Держите всё под контролем
Вас демотивирует опасность и потеря контроля, поэтому работайте над техникой и выбирайте вес, в котором вы уверены. Вам подойдёт работа по чёткой программе с постепенным повышением нагрузки. Она подарит вам чувство уверенности, так что вы сможете тренироваться упорнее.
А вы нашли свой тип личности? Какие тренировки вы предпочитаете?
lifehacker.ru
Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?
Что такое тренажерный зал и что он предлагает? Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.
И так посещение зала преследует определенные цели:
‒ снижение веса;
‒ набор мышечной массы;
‒ повышение выносливости;
‒ поддержка формы.
В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.
Выделять два понятия упражнений:
‒ базовые;
‒ изолированные.
Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:
‒ приседания со штангой;
‒ жим ногами;
‒ выпады;
‒ становая тяга сумо;
‒ подтягивания на турнике;
‒ тяга штанги в наклоне;
‒ становая тяга;
‒ жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
‒ отжимания на брусьях;
‒ жим лежа узким хватом;
‒ поднятие штанги на бицепс;
‒ подъем ног в висе.
Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.
Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины
Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.
Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепса
Подъем ног в висе прокачают пресс.
Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов
Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:
‒ Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;
‒ если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;
‒ улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;
‒ для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.
Примеры лучших изолирующих упражнений:
‒ Разгибание ног в тренажере;
‒ Сгибание ног лежа в тренажере;
‒ Подъем на носки в тренажере;
‒ Пуловер с верхнего блока;
‒ Тяга вертикального блока;
‒ Тяга горизонтального блока;
‒ Шраги;
‒ Жим гантели лежа;
‒ Сведение рук в кроссовере;
‒ Французский жим;
‒ Cгибание рук на скамье Скотта;
‒ Махи гантели в стороны;
‒ Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.
Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.
Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.
Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.
Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же? Вот плюсы:
‒ Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;
‒ За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;
Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:
‒ Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;
‒ Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.
Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?
Теперь о самом процессе тренировок:
‒ Бег:
Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению
‒ Комплексы упражнений:
Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку.
Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа
Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.
‒ Катание на велосипеде:
Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.
‒ Плаванье:
Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.
Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.
В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка
www.kakprosto.ru
для дома, похудения и тренажерах
Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).
Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.
Кардиотренировки бывают:
Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.
Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.
Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.
Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.
Виды кардиотренировок для дома
Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.
Работа по дому:
- Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
- Мытье окон – 185 ккал/час.
- Вытирание пыли 170 ккал/час
Упражнения:
- Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
- Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
- Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.
Кардио на тренажёрах
Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!
Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.
- + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
- + Активный рост мышц ног.
- + Происходит хорошая циркуляция крови.
- – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
- – Работает лишь нижняя часть тела.
- – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.
Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.
При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.
- + Естественное положение и движение тела.
- + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
- + Хорошее средство для похудения.
- – Нагрузка на суставы и позвоночник.
Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.
За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.
- + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
- + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
- + Задействовано большое количество мышц.
- + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
- – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).
Кардио для похудения
Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.
Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.
При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.
- + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
- + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
- + Распределяет нагрузка по всему телу.
- + Отличный вариант для сжигания жира.
- – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.
Езда на велосипеде
В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.
- + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
- + Происходит хорошая циркуляция крови.
- – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
- – Работает лишь нижняя часть тела.
Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.
За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.
- + Легче сохраняется интенсивность.
- + Проще работать в различных зонах на длительное время.
- + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
- – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
- – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.
Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.
Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
«Какие бывают тренировки по пульсу?» – Яндекс.Знатоки
Современные спортивные специалисты – врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.
Пульсовые зоны:
Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.
Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.
Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: «220 минус Ваш возраст»*
Терапевтическая зона пульса
Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.
Низкая зона пульса
Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.
Средняя зона пульса (аэробная)
Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.
Высокая зона пульса (анаэробная)
Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.
Максимальная зона пульса
Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.
Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:
yandex.ru