Какие тренировки: Виды тренировок

Какие тренировки необходимы для реабилитации?

Пожалуй, нет ни одного человека в мире, у которого не было бы в жизни травм. Начиная со школьной скамьи, мы получаем искривление позвоночника и множество сопутствующих заболеваний. Травмам особенно подвержены спортсмены. Восстановить любое отклонение, при этом стабилизировать все тело как единую систему поможет пилатес.

Ядро практики пилатеса – это корректная работа с центральной частью нашего тела, то есть с поясницей, животом, тазовыми мышцами. Укрепляя эту зону, мы делаем здоровым позвоночник, а также воздействуем на все самые важные внутренние органы, включая органы мочеполовой системы. В метод пилатеса вошли только полностью травмобезопасные упражнения. Выполняются они в определенной последовательности, так чтобы равномерно прорабатывались все группы мышц.

Пилатес подходит абсолютно всем, он укрепляет мышцы, улучшает баланс, координацию и снижает стресс, идеален для восстановления после родов, уменьшает или снимает боли при ПМС, помогает легче пройти климактерический период.

К тому же это наилучший способ гармонично похудеть.

В фитнес-клубе «Атриум» занятия проводит сертифицированный тренер Оксана Данилюк. Она разрабатывает программу, которая подходит для конкретного человека. Ведь у каждого свои проблемы со спиной и, соответственно, необходим конкретный комплекс упражнений. 

Оксана Данилюк, тренер фитнес-клуба «Атриум»: «Гимнастические упражнения выполняются  в медленном темпе и без задержки дыхания. Практически все упражнения выполняются лежа — в динамическом режиме, но кое-где присутствует и статика. В пилатесе упражнения 

выполняются на качество, а не на количество и скорость. При выполнении упражнений необходимо стараться выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад, держать тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным».

Пилатес совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.

Joseph-Pilates — основатель данной системы упражнений. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Что нужно для занятий пилатесом: 

• Гимнастический коврик
• Свободная одежда
• Составить график тренировок и питания. За час до тренировки и после нее прием пище не рекомендуется.

Новичкам желательно походить на уроки к профессиональному тренеру, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, последовательно и не испытывать болезненных ощущений во время тренировок. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для начала можно выполнять несколько простых упражнений: 

1.       Сотня (100) . Лежа на полу на спине вытянуть прямые руки вдоль туловища, ноги прямые плотно прижать друг к другу. Поднимать голову, руки и ноги одновременно. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

 

2.       Лодка. Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

 

3.       Растягивание ног. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

 

4.       Планка. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток.

 Задержитесь на 60 секунд в такой позе.

 

5.       Боковая планка. Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

 

6.       Присед у стены. Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

 

7.       Махи ногами. Сделайте 10-15 подъемов ноги в бок и вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

 

8.       Ягодичный мостик. Лечь на спину и сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Беспокоят различные болезни спины? Можно обратиться к врачам или к народной медицине… А можно начать заниматься пилатесом!

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели. 

спорт! Какие тренировки могут сильно навредить здоровью?

Делая зарядку, не стоит слишком усердствовать, иначе вместо подтянутого тела можно получить порванные связки и перспективу надолго оказаться в больнице.

Сегодня ходить в зал, делать зарядку, плавать в бассейне и вообще иметь абонемент в какой-нибудь спортивный клуб – правильно и даже модно. Для многих это естественно, как чистить зубы по утрам. В последние годы один из самых популярных и желанных подарков для жителей мегаполисов – абонемент в фитнес-центр или оплаченный курс тренировок у именитого тренера.

Когда человек занимается спортом в спокойном режиме – это приносит только пользу для здоровья. Однако для некоторых даже обычная зарядка может стать отличным способом посоревноваться с друзьями – кто сильнее, выносливее и гибче. В итоге традиционные упражнения, доступные даже для детей, становятся причиной получения серьезных травм.

Нейрохирург Стивен Баррер рассказал, какие последствия ждут «чемпионов» в случае, если они захотят превзойти самих себя. В своей книге «Осторожно: спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок» медик описал самые распространенные ошибки в спорте, которые могут привести к травмам. По мнению Баррера, самый главный признак того, что во время тренировки «что-то идет не так», — возникновение боли. Хотя некоторые фитнес-тренеры, наоборот, уверяют, что это нормально и даже полезно. «Без боли – нет результата» — модный девиз таких спортивных гуру.

Тем не менее нейрохирург уверяет, что, реагируя на движения болью, наше тело словно предупреждает о возникновении сбоя, «поломке».

Скорее всего, если вам больно, то данный вид тренировки или конкретное упражнение вам не подходят. В норме мышцы спортсмена должны работать без боли. Если у вас не так, значит следует сделать как минимум небольшой перерыв, чтобы восстановить силы, или выполнять облегченный вариант упражнения.

Кроме того, Стивен Баррер назвал виды спорта, где чаще всего возможны появление побочных эффектов в виде травм.

Йога. Считается. что она укрепляет не только тело человека, но и его дух. Выполненные асаны нормализуют работу сердца, успокаивают нервы и пр. Но мало кто из тренеров предупреждает новичков, что не все упражнения можно делать без предварительной подготовки. Проблемы могут возникнуть при неправильном или неаккуратном выполнении асан. В результате тренировка может окончиться растяжением связок, переломом и даже инсультом. Не хотите проверять на себе истинность этих слов, тогда начните свое знакомство с йогой с самых простых упражнений.

Кроссфит. Это модное направление в спорте подходит всем без исключения, ведь здесь не нужна особая физическая подготовка. Но в это же время новички и люди, далекие от спорта, могут получить серьезные травмы, пытаясь выполнить вроде бы простые упражнения, но в ускоряющемся темпе. Следует быть осторожными и людям с проблемными суставами.

Бег. Любители пробежек знают, что даже в этом виде спорта легко получить травму, последствия которой лечить будет долго и сложно. Дело в том, что при беге идет большая нагрузка на стопу и голеностопный сустав. Чтобы не повредить их, следует предварительно купить «правильные» кроссовки для бега. Однако, к сожалению, об этом мало кто задумывается. Отсюда и проблемы с порванными связками, боль в пятке.

Конечно, зная о возможных проблемах, не следует отказываться от этих видов спорта. Все-таки при правильном отношении, они весьма полезны для поддержания здоровья. А вот предпринять меры для предотвращения травм следует каждому начинающему спортсмену. И лучше – посоветовавшись со своим лечащим врачом.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали, какие тренажеры могут быть опасны для женщин.

Источник: чемпионат.ру.

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

1. Откройте приложение «Тренировка».  
2. Найдите тренировку, которая оптимально соответствует выполняемым упражнениям. Дополнительные сведения обо всех типах тренировок см. в этой статье. 
3. Чтобы задать цель, нажмите кнопку «Еще»  рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить этап установки цели, нажмите тренировку. 
4. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Начните тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировка», смахните вправо и нажмите кнопку «Новая» . 

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Забыли начать тренировку? Часы Apple Watch могут автоматически определять начало тренировки.

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

• Чтобы завершить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Конец» .
• Чтобы приостановить тренировку, смахните вправо и нажмите кнопку «Пауза» . Можно также нажать колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.
• Чтобы заблокировать экран для предотвращения случайных нажатий, смахните вправо и нажмите кнопку блокировки . Чтобы разблокировать экран, поверните колесико Digital Crown. Узнайте, как приостановить или завершить тренировку по плаванию. 

Забыли завершить тренировку? Apple Watch могут автоматически определять окончание тренировки.

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель. 

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров.¹ 

Изменение показателей для каждой тренировки

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка» > «Вид». 
3. Нажмите «Различные значения» или «Одиночное значение». 
   • При выборе варианта «Различные значения» можно указывать до пяти значений для каждой тренировки. Нажмите тип тренировки, затем выберите «Изменить». Добавьте или удалите показатели. Можно также нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок» , чтобы изменить порядок расположения показателей. 
   • При выборе варианта «Одиночное значение» можно во время тренировки прокручивать все показатели с помощью колесика Digital Crown.

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

• Чтобы изменить калории на килоджоули или наоборот, с усилием нажмите экран цели по калориям.
• Чтобы изменить мили на километры или наоборот, с усилием нажмите экран цели по расстоянию.
• Чтобы изменить ярды на метры или наоборот во время плавания², с усилием нажмите экран цели по расстоянию или экран длины дорожки.

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Для этого необходимо выполнить следующие действия.

1. Во время тренировки дважды нажмите на экран.
2. Дождитесь, пока появится сводка по сегментам. 
   

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».  
2. Перейдите на вкладку «Тренировки».  
3. Нажмите тренировку и прокрутите экран вниз. 

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

1. Откройте на Apple Watch приложение «Тренировка».
2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
3. Выберите нужную тренировку.

Если найти подходящий тип тренировки не удалось, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать от тренировок максимальную пользу.

Получение напоминаний начать тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы выполняете физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос. Нажмите один из вариантов в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на текущий день или закрыть уведомление. Не имеет значения, в какой момент вы нажмете на экран — баллы за уже выполненные упражнения будут начислены.

Быстрота появления напоминания записать тренировку зависит от типа тренировки. Часы могут выдавать напоминания для следующих типов тренировок: 

• Ходьба (зал)
• Ходьба
• Бег (зал)

• Бег
• Эллипсоид
• Эргометр

• Бассейн
• Водоем

 

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Запустить напоминание начать тренировку». 

Получение напоминаний завершить тренировку

При использовании watchOS 5 или более поздней версии Apple Watch определив, что вы закончили физические упражнения, подают тактильный сигнал и выводят на экран вопрос.  Нажмите уведомление, чтобы завершить или приостановить тренировку, либо закройте уведомление и продолжайте тренировки. Если вы не отреагируете на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не выберете завершить или приостановить ее.

Быстрота появления напоминания об окончании тренировки зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить эту настройку, откройте на часах Apple Watch приложение «Настройки», выберите «Тренировка» и перейдите на вкладку «Завершить напоминание начать тренировку».

Включение параметра «Не беспокоить»

Можно включить настройку «Не беспокоить на тренировке», чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте на Apple Watch приложение «Настройки».
2. Нажмите «Не беспокоить».
3. Нажмите «Не беспокоить на тренировке».

Когда тренировка закончится, вы сможете снова принимать звонки и сообщения на часах.

Экономия энергии во время тренировки

Чтобы продлить время работы от аккумулятора при длинных прогулках или пробежках, можно использовать режим экономии энергии, который отключает режим дисплея «Всегда включен», датчик пульса и передачу данных по сотовой сети. Apple Watch продолжат считать активные калории, расстояние, темп и истекшее время.

Чтобы включить или отключить режим экономии энергии, выполните следующие действия. 

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Тренировка».
3. Включите или отключите режим экономии энергии. 

Просмотр истории тренировок, истории активности и своих наград

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просматривать сведения о тренировках, перейдите на вкладку «Тренировка» и нажмите нужный элемент. 

Данные из приложения «Тренировка» передаются в приложение Активность на Apple Watch, чтобы тренировки учитывались при достижении целей физической активности. Все ваши данные будут автоматически сохраняться в приложении «Здоровье», где с вашего разрешения к ним смогут получать доступ приложения сторонних разработчиков. 

Полное раскрытие возможностей тренировок

1. Для таких типов тренировки, как езда на велосипеде, ходьба, бег или тренировка в кресле-коляске, можно переключаться между километрами и милями. При выборе тренировки по плаванию можно переключаться между ярдами и метрами. 
2. Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Узнайте о водонепроницаемости часов Apple Watch.  

Информация о продуктах, произведенных не компанией Apple, или о независимых веб-сайтах, неподконтрольных и не тестируемых компанией Apple, не носит рекомендательного или одобрительного характера. Компания Apple не несет никакой ответственности за выбор, функциональность и использование веб-сайтов или продукции сторонних производителей. Компания Apple также не несет ответственности за точность или достоверность данных, размещенных на веб-сайтах сторонних производителей. Обратитесь к поставщику за дополнительной информацией.

Дата публикации: 09 февраля 2021 г.

какие тренировки подходят мужчинам, а какие женщинам

Мышцы у всех устроены одинаково, вне зависимости от пола.

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Многие тренеры до сих пор слышат от своих клиенток «Если я хочу просто стать стройнее, а не накачаться, как мужик, мне нельзя поднимать большие веса, правда?». Нет, неправда. Силовые с большим весом — это не только для мужчин. Лёгкие гантельки, аэробика и танцы — не только для женщин. Не существует упражнений или тренировок, которые физиологически больше подходят определённому полу, уверен Руслан Гафуров, сооснователь сервиса для онлайн-тренировок с персональным тренером Motify.

Штанга и зумба: кому что ближе

Мышцы у всех устроены одинаково, вне зависимости от пола. Дофамин и серотонин во время тренировок вырабатываются одинаково. Сердце качает кровь, мы быстрее дышим, кислород поступает к тканям — одинаково. И нет веской причины разделять тренировки на мужские и женские. Женщины могут поднимать штангу. Мужчины могут пойти на зумбу.

Женщине не стоит заниматься каким-то видом спорта или выполнять упражнения, если она травмирована, плохо себя чувствует или ей это просто не нравится. Но это правило работает и для мужчин.

Не отличия полов, а особенности людей

Между тем некоторые различия, правда, можно заметить. И часть упражнений нужно выполнять, ориентируясь на эти различия. Например, у большинства женщин таз такой формы, что в нижней части спины образуется сильный изгиб — то, что называется поясничным лордозом. Из-за этого давление на позвоночник может быть выше. Многие силовые упражнения ухудшают лордоз — но это не значит, что стоит их исключить. Просто нужно убедиться, что ваша техника выполнения упражнений учитывает особенность и поставлена идеально.

Кстати, у мужчин поясничный лордоз тоже бывает. Просто у женщин — чуть чаще.

Разбираемся, где мифы, а где правда в определении подходящей физнагрузки

Фото: Алексей БУЛАТОВ

«Но женщины же могут перекачаться!»

Многие девушки считают, что, если будут поднимать тяжёлые веса, быстро станут похожи на Арнольда Шварценеггера в юности.

— И, с одной стороны, женщины правда набирают мышечную массу так же, как и мужчины, — говорит Руслан Гафуров. — Потому что, повторюсь, мускулы устроены одинаково: если вы даёте большую нагрузку и много повторений, они будут расти независимо от пола.

Но у девочек меньше тестостерона — а именно он отвечает за формирование той самой «шарообразной» мускулатуры. К тому же женщины редко проводят в спортзале столько времени, сколько мужчины-качки. В общем, если вы не приседаете со штангой с той же частотой и упорством, как олимпийская чемпионка, вы вряд ли станете выглядеть как она. Если вы не принимаете стероиды и специальные добавки, три тренировки в неделю не сделают вас бодибилдершей.

Не существует упражнений или тренировок, которые физиологически больше подходят определённому полу

Фото: Алена МАРТЫНОВА

«Однако мужчины сильнее от природы!»

Во-первых, мужчины тоже бывают разными — как и женщины.

— Но все же доля правды в том, что мужчины сильнее, есть, — подтверждает наш эксперт. — В целом даже самые быстрые и сильные женщины не могут никакими тренировками достичь результатов, которые показывают профессиональные спортсмены-мужчины. То есть, например, бегунья-спринтерша, лучшая в своей группе, обгонит обычного мужчину. Но если она будет соревноваться с таким же профессиональным бегуном, она проиграет.

Все дело в том, что показатели, которые отличают хорошего атлета — максимальное потребление кислорода (VO2 max) или анаэробный порог (как долго человек способен тренироваться с максимальной интенсивностью) — у мужчин в среднем выше. Женщины же от природы меньше и легче. У них ниже уровень тестостерона и более подвижные суставы, а кости обычно тоньше.

Но это именно «в среднем» и «обычно». Не существует абсолютов: некоторые мужчины могут иметь низкий уровень тестостерона, а значит, им никак не удается накачать мышцы. Некоторые женщины выносливее и сильнее своих подруг.

То, что природа как-то там по-разному всех наградила, не значит, что нужно прекратить тренироваться так, как вам нравится, только потому, что вы девочка или мальчик. Физическая активность, особенно если она приносит удовольствие, одинаково полезна всем.

Почему же тогда мальчикам больше нравится борьба, а девочкам — танцы? Ответ прост: гендерные стереотипы.

Мальчикам с пеленок рассказывают, что они будущие воины, а девочкам — про хранительниц домашнего очага. Мальчики сильные, а девочки красивые. Тебе машинка, тебе кукла. Поэтому к пубертату мы приходим уже с определенным набором установок, которые могут в том числе мешать нам жить так, как хочется. Кажется, что девочке не стоит идти в футбол, а мальчику стыдно танцевать. Но это только кажется.

Женщине не стоит заниматься каким-то видом спорта или выполнять упражнения, если она травмирована, плохо себя чувствует или ей это просто не нравится. Но это правило работает и для мужчин.

Фото: Иван МАКЕЕВ

Поэтому, когда мы говорим не о профессиональных спортсменах, а об обычных мужчинах и женщинах, которые хотят выбрать себе подходящую тренировку, ориентироваться нужно не на «мужчины сильнее, женщины более гибкие», а на конкретного человека. На то, что ему нравится или не нравится. На особенности здоровья. Поэтому желательно прислушиваться к себе, а не к голосам других людей. А если есть сомнения, всегда можно посоветоваться с грамотным врачом или проконсультироваться у хорошего тренера, который составит подходящую именно вам программу.

И обязательно нужно пробовать разные активности и искать что-то своё. То, что нравится и приносит удовольствие именно вам, независимо от пола.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Профилактика варикоза на ногах

Варикоз — это не просто эстетический дефект, некрасивые сосудистые звездочки на ногах, а серьезное заболевание, которое может привести к серьезным последствиям. Лучше варикоз предупредить, чем потом долго лечить — уверены врачи (подробности)

Проблемы с памятью: требуется отдых или лечение?

Каждый из нас пользуется миллионом лайфхаков, чтобы ничего не забыть. Это настолько уверенно вошло в нашу жизнь, что сложно представить себя без современных помощников (подробности)

Движение — медицина.

Какие тренировки полезнее?

Сегодня физическая активность стала членом «большой четверки» факторов образа жизни (вместе с курением, питанием и злоупотреблением наркотиками), которые оказывают наибольшее влияние на здоровье.

Автор — Тодд Харгроув, мануальный и физиотерапевт.

Сегодня физическая активность стала членом «большой четверки» факторов образа жизни (вместе с курением, питанием и злоупотреблением наркотиками), которые оказывают наибольшее влияние на здоровье.

В 2015 году Академия медицинских королевских колледжей (Великобритания) выпустила доклад, описывающий положительные эффекты физических упражнений, назвав их одновременно «волшебным средством» и «чудо-лекарством» [1]. В докладе отмечается, что регулярные тренировки могут предотвратить слабоумие, диабет 2-го типа, некоторые виды рака, депрессию, болезни сердца и другие серьезные заболевания, снижая риск каждого из них не менее чем на 30%. Эффективность выше, чем у многих лекарств.

Недавний анализ данных, полученных от более чем 60 тысяч респондентов, показал, что у людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю, смертность от всех причин сократилась на 30% по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями. У людей, которые тренируются 3-5 раз, этот показатель снизился на 35% [2]. В аналогичных исследованиях пришли к выводу, что сидячий образ жизни является основной причиной 36 заболеваний, и тренировки являются эффективным средством их профилактики [3, 4]. Многие эксперты отмечали, что если бы физические упражнения выпускали в виде таблеток, то это было бы самым эффективным и наиболее часто выписываемым из когда-либо разработанных лекарств.

Хотя научные данные однозначно указывают на пользу физических упражнений, метафора, что это «медикамент», привлекает далеко не всех. Во-первых, медицина — это то, чего большинство людей предпочитает избегать, маркетинг не очень. Во-вторых, лекарство предполагает излечение от определенной болезни, что вводит в заблуждение. Физическая активность улучшает здоровье множеством различных способов, но это не целенаправленное вмешательство, которое «исправляет» конкретную проблему.

На мой взгляд, лучшую метафору о пользе физической активности предложили Кэти Боумэн и Ник Тумминелло: движение похоже на еду. Эта аналогия работает на разных уровнях. Во-первых, питательные вещества из еды полезны, если придерживаться золотой середины – потреблять не слишком много и не слишком мало. Например, чтобы избежать анемии, нужна определенная доза железа, но при переборе оно токсично. И так с большинством веществ, которые мы потребляем, даже с водой. С тренировками то же самое: определенный объем необходим, перебор вреден, зато золотая середина представляет собой довольно широкий диапазон.

Еще одна аналогия между пищей и движением заключается в том, что нам необходим сбалансированный рацион, включающий множество различных нутриентов, у каждого из которых своя оптимальная доза. Если у вас дефицит витамина А, то не поможет удвоение дозы витамина В. То же самое можно сказать и о тренировках. Жим лежа — это прекрасное упражнение, но если это все, что вы когда-либо делали, то возникнет дефицит в других областях физического развития.

Так как же сбалансировать «диету» из различных видов физической активности? Ответ — … когда как! То, что нужно здоровому двадцатилетнему спортсмену, совсем не подойдет 65-летнему с больными коленями. Да даже два 65-летних спортсмена с больными коленями могут тренироваться по совершенно разным программам. Чтобы найти оптимальное сочетание для каждого индивидуума, нужно изучить широкий спектр различных вариантов.

Но есть и хорошие новости: нам надо сосредоточиться на некоторых моментах этого многообразия. Чтобы примерно понять, где они находятся, обратимся к двум источникам данных: (1) официальные рекомендации государственных организаций здравоохранения; и (2) исследования, анализирующие физическую активность охотников-собирателей, которые до сих пор проживают в естественной среде. К счастью, оба они указывают в одном и том же базовом направлении.

Рекомендации от организаций

Многие государственные учреждения, включая Всемирную организацию здравоохранения, Министерство здравоохранения США и Национальную службу здравоохранения Великобритании, опубликовали свои рекомендации по физической активности [5, 6]. Они основаны на экспертном анализе масштабных исследований, посвященных физической активности, фитнесу и здоровью. Вот краткое резюме их рекомендаций, которые практически одинаковы для каждого источника.

Количество

Рекомендации предполагают не менее 150 минут в неделю «умеренной» физической активности или в два раза меньше «энергичной» (см. определения ниже). Но это только минимум, и лучше бы нацелиться на 300 минут умеренной физической активности в неделю. Повышение объема продолжает снижать смертность до достижения предела 750 минут в неделю, после чего польза для здоровья от физических упражнений останется на том же уровне [7].

Определение «умеренной» активности

Физическая активность средней интенсивности представляет собой легкие аэробные упражнения — продолжительные циклические движения в комфортном темпе. Примеры:

• быстрая ходьба,
• пеший туризм,
• работы в саду,
• бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.

При их выполнении вы ощущаете умеренную нагрузку, но она не вызывает неприятных ощущений или затруднения дыхания. Пульс примерно 60-80% от максимального, а дыхание учащается до такой степени, что петь не получится, но легко говорить. Вы можете немного вспотеть, но значительного перегрева не будет. После окончания тренировки на такой интенсивности у вас останется достаточно сил, чтобы провести еще одну.

Определение «энергичной» активности

Энергичная активность — это более интенсивная работа, которая может быть как продолжительной, так и прерывистой. Примеры включают в себя:

• тренировка с отягощениями, на тренажерах, со жгутами или собственным весом,
• спринт или высокоинтенсивная интервальная тренировка на беговой дорожке или гребном тренажере,
• продолжительный бег, езда на велосипеде, плавание или гребля в напряженном темпе,
• тяжелый физический труд.

При продолжительных энергичных нагрузках вроде бега или езды на велосипеде вы набираете максимальную скорость, которую можете поддерживать двадцать или более минут. Дыхание учащается настолько, что говорить уже не получается. Прерывистые нагрузки вроде подъема отягощений или спринта слишком трудны, чтобы их можно было выполнять продолжительное время без пауз отдыха. Энергичная физическая активность достаточно тяжела и требует волевого усилия для продолжения. После окончания такой тренировки вам захочется отдохнуть не менее одного дня перед следующей.

Упражнения для силы

В большинстве руководств рекомендуется включать не менее двух тренировок в неделю для развития или поддержания силы всех крупных мышечных групп. Хотя большинство исследований физической активности связано с аэробными тренировками, накапливается все больше данных о чрезвычайной пользе силовых нагрузок. Причем ряда их положительных эффектов не добиться с помощью аэробных тренировок, особенно подержания мышечной массы, которая с возрастом снижается, что осложняет жизнь [8].

Упражнения для мобильности и координации

Не все, но некоторые популярные руководства рекомендуют включать упражнения, которые поддерживают функциональный диапазон движения и основные двигательные навыки, такие как приседание или балансирование на одной ноге. Это не означает, что вам нужно добавлять для этого что-то особое, вроде растяжки или корректирующих упражнений.

Многие виды физической активности развивают мобильность и координацию, например, танцы, плавание, боевые искусства, гимнастика, скалолазание или классические силовые упражнения вроде отжимания, подтягивания, тяги, жима лежа, приседания и выпада. Однако, если все, что вы делаете, — это ездите на велосипеде или бегаете, то над мобильностью или координацией следует работать дополнительно.

Уровни физической активности охотников-собирателей

Другой способ подойти к вопросу о необходимых нагрузках — рассмотреть уровень физической активности человека, живущего в более естественной среде. Та же логика, которую вы бы применили для анализа физических потребностей любого другого животного. Если б вы хотели узнать, сколько для здоровья нужно бегать вашему домашнему гепарду, то постарались бы узнать о жизни его сородичей в дикой природе. Если б у вас был шимпанзе, то вы бы повели его в альпинистский клуб, а не в бассейн.

Антропологи, изучающие культуру охотников-собирателей, отмечают, что те обычно обладают отличным здоровьем и физической формой; у них редки или вообще отсутствуют хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни [9]. Уровень физической активности высок, хотя они, разумеется, не посещают фитнес-клуб [10]. Движение — просто неотъемлемая часть их жизни. Хотя у каждой культуры охотников-собирателей свой образ жизни, существуют некоторые общие закономерности и средние показатели, которые дают нам ценную информацию.

Мужчины обычно проводят день на охоте, что требует много ходьбы, периодической пробежки и спринта по пресеченной местности. Иногда они лазают по деревьям, копают, чтобы найти клубни, и приносят в лагерь еду, которую еще нужно разделать. Женщины обычно проводят дни, собирая растения, а также ухаживая за маленькими детьми, которых часто приходится носить с собой. Вернувшись в лагерь, мужчины и женщины занимаются изготовлением инструментов и приготовлением пищи. Отдыхают они обычно в положении приседа, что улучшает мобильность и растяжку нижней части тела [9].

Хотя они передвигаются весь день, темп не изнурительный. Недавние исследования племени хадза в Танзании показывают, что у них выходит около 135 минут от умеренной до энергичной физической активности в день [11]. Это примерно 900 минут в неделю, что немного превышает уровень, после которого добавление дополнительного объема перестает приносить существенную пользу с точки зрения снижения смертности.

В некоторые дни приходится заниматься тяжелым физическим трудом, но за ними обычно следуют дни отдыха. Иногда приходится приложить усилия максимальной интенсивности, например, пробежать спринт или перенести груз. Интересно, что уровень активности не особо снижается с возрастом: 65-летние старики совсем не отстают от молодых людей. Если конвертировать все их нагрузки в ходьбу, то получится около 5-10 миль (~8-16 км) в день. В шагах – примерно 10-20 тысяч.

Как же сопоставить эту полностью натуральную, органическую программу фитнеса с промышленными стандартами государства? Есть некоторые очевидные сходства. БОльшая часть тренировок — это продолжительная работа умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба. Энергичная активность составляет малый процент от общего объема и включает нагрузки, развивающие силу (скалолазание, копание, переноска, забивание) или мощность (спринт). Многие виды деятельности требуют мобильности и координации, например, ходьба по пресеченной местности, скалолазание и древолазание, копание, подъем и переноска грузов, бросание и сидение на земле. Одно из главных отличий состоит в том, что охотники-собиратели выполняют больший объем низкоинтенсивной работы, даже по сравнению с самыми активными современными людьми. Они не делают больше жимов лежа, а делают больше шагов.

Что интересно, ходьба — именно тот вид физической активности, которым современный человек, наверное, хотел бы заниматься больше всего, если б только у него было время. Пэдди Эккекакис исследует тренировочную мотивацию и отмечает, что хотя высокоинтенсивная нагрузка может быстрее принести пользу для здоровья, большинство людей избегает ее, потому что… им это не нравится. Но многие получают удовольствие от обычной ходьбы. При правильных обстоятельствах, скажем, в хорошей компании и в хорошей обстановке, они вообще считают ходьбу не тренировкой, а приятным времяпровождением, которое заряжает энергией.

Еще один важный плюс ходьбы – при всей пользе, которую она несет нашему здоровью, риск травм минимален. В более интенсивных упражнениях (например, подход приседаний со штангой) слишком тонка грань между «недостаточно» и «чересчур много». Отличную тренировку от травмы могут отделять лишь несколько дополнительных повторов или блинов на грифе. С ходьбой же перебрать крайне сложно. После здоровой дозы ходьбы большинство людей могли б удвоить ее и потом легко восстановиться.

Таким образом, именно ходьба приносит нам наибольшую пользу, поскольку мы просто созданы для этого вида тренировок. Как и у многих других животных, наша основная физическая функция — передвижение, и ходьба является наиболее энергетически эффективным способом выполнения этой задачи. Если вы много ходите и ничем другим не занимаетесь, то вы будете в лучшей физической форме, чем большинство американцев.

Краткое резюме

Итак, если вы хотите принимать физическую активность как «лекарство» для улучшения здоровья, то вот вам рецепт. Но, соблюдая эти правила, старайтесь получать как можно больше удовольствия от процесса:

• Стремитесь набирать от получаса до двух часов физической активности почти каждый день.
• Тренировки должны быть разнообразными по объему, интенсивности и типу. Большая часть активности может быть достаточно легкой. Ходьба является наиболее естественным и полезным движением для человека.
• Раз в несколько дней включайте немного высокоинтенсивных нагрузок для развития силы, мощности и/или способности поддерживать высокий уровень выработки энергии в течение небольшого периода времени. Самыми доступными видами для этого являются тренировки с отягощениями, бег и скалолазание.
• Также добавьте упражнения для развития координации, мобильности суставов и поддержания здорового диапазона движений.

Если еще проще, то вот:

• Больше всего гуляйте в медленном легком темпе.
• Регулярно ускоряйтесь или поднимайте что-нибудь тяжелое.
• А время от времени бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
• И не забывайте получать удовольствие! Все же тренировки — не та больничная «медицина».

Источник: http://www.bettermovement.org/

Важность обучения и развития на рабочем месте

Обучение не просто важно для любой компании, оно жизненно необходимо.

Несмотря на то, что существует множество категорий обучения, таких как обучение менеджменту и / или обучение продажам, сотрудники с навыками управления проектами являются важным активом для любой организации.

Но что означает обучение и развитие для вашей организации?

Обучение дает прекрасную возможность расширить базу знаний всех сотрудников, но многие работодатели в нынешних условиях считают возможности развития дорогостоящими.Сотрудники, посещающие тренинги, также пропускают рабочее время, что может задержать завершение проектов. Однако, несмотря на эти потенциальные недостатки, обучение и развитие предоставляют как отдельному человеку, так и организации в целом преимущества, которые делают затраты и время оправданными вложениями. Возврат инвестиций от обучения и развития сотрудников действительно не вызывает затруднений.

Итак, каковы преимущества?

Повышение производительности труда сотрудников — сотрудник, прошедший необходимое обучение, может лучше выполнять свою работу.Обучение позволит сотруднику лучше понять свои обязанности в рамках своей должности и, в свою очередь, укрепит его уверенность. Эта уверенность повысит их общую производительность, и это может только принести пользу компании. Компетентные сотрудники, работающие в соответствии с меняющимися отраслевыми стандартами, помогают вашей компании оставаться лидером и сильным конкурентом в отрасли.

Повышение удовлетворенности и морального духа сотрудников — инвестиции в обучение, которые компания делает, показывают сотрудникам, что их ценят.Тренинг создает благоприятное рабочее место. Сотрудники могут получить доступ к обучению, о котором они иначе не узнали бы или не искали бы сами. Сотрудники, которые чувствуют, что их ценят и которым бросают вызов возможности обучения, могут испытывать большее удовлетворение от своей работы.

Устранение недостатков — У большинства сотрудников будут слабые места в своих рабочих навыках. Программа обучения позволяет укрепить те навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику. Программа развития выводит всех сотрудников на более высокий уровень, поэтому все они обладают одинаковыми навыками и знаниями.Это помогает уменьшить количество слабых звеньев в компании, которые в значительной степени полагаются на других при выполнении основных рабочих задач. Обеспечение необходимого обучения создает общий знающий персонал с сотрудниками, которые могут заменять друг друга по мере необходимости, работать в командах или работать независимо без постоянной помощи и контроля со стороны других.

Согласованность — Надежная программа обучения и повышения квалификации гарантирует, что сотрудники обладают постоянным опытом и базовыми знаниями. Последовательность особенно важна для основных политик и процедур компании.Все сотрудники должны быть осведомлены об ожиданиях и процедурах внутри компании. Повышение эффективности процессов приносит компании финансовую выгоду.

Повышенная производительность и соблюдение стандартов качества — Производительность обычно увеличивается, когда компания внедряет учебные курсы. Повышение эффективности процессов обеспечит успех проекта, что, в свою очередь, улучшит оборот компании и потенциальную долю рынка.

Рост инноваций в новых стратегиях и продуктах — Постоянное обучение и повышение квалификации персонала может способствовать творчеству.Новые идеи могут быть сформированы в результате обучения и развития.

Снижение текучести кадров — сотрудники с большей вероятностью будут чувствовать себя ценными, если они вложены в них, и, следовательно, с меньшей вероятностью сменит работодателя. Обучение и развитие рассматриваются как дополнительные преимущества компании. Таким образом, расходы на подбор персонала снижаются из-за удержания персонала.

Повышает репутацию и профиль компании — Наличие сильной и успешной стратегии обучения помогает развить бренд вашего работодателя и сделать вашу компанию основным приоритетом для выпускников и изменений в середине карьеры.Обучение также делает компанию более привлекательной для потенциальных новых сотрудников, которые стремятся улучшить свои навыки и возможности, связанные с этими новыми навыками.
Обучение может быть любого рода, имеющим отношение к работе или обязанностям человека, и может проводиться любым подходящим методом.

Например, это может включать:

• Обучение на рабочем месте
• Схемы наставничества
• Внутреннее обучение
• Индивидуальное обучение

Смешанное обучение становится все более популярным, и, как компания, мы наблюдаем определенный рост этого метода обучения за последний год.Смешанное обучение — это эффективное сочетание онлайн-обучения и обучения в классе. Многие из клиентов 20 | 20 предпочитают, чтобы их сотрудники учились на месте, а не посещали выездные программы обучения — особенно в таких отраслях, как нефтегазовая, где часто очень непрактично посещать выездные курсы. Программы обучения на местах, такие как подход смешанного обучения, позволяют 20 | 20 обучать больше людей, работающих в более широком международном масштабе, чем только в Великобритании. Это делает его более рентабельным и обеспечивает большую согласованность процесса.

Невозможно переоценить важность обучения ваших сотрудников — как новых, так и опытных.

Определение, шаги в процессе обучения

Обучение — это деятельность, ведущая к формированию квалифицированного поведения, обучение сотрудников основным навыкам, необходимым им для выполнения своей работы. В основе непрерывных усилий, направленных на повышение компетентности сотрудников и повышение эффективности организации.

Обучение обычно направлено на обеспечение сотрудников определенными навыками или помощь в устранении недостатков в их работе.

Это краткосрочный процесс обучения, который включает в себя приобретение знаний, оттачивание навыков, концепций, правил или изменение отношения и поведения для повышения производительности сотрудников.

После того, как сотрудник выбран, размещен и представлен в организации, ему необходимо предоставить возможности для обучения, чтобы он мог эффективно и результативно выполнять свою работу.

Итак, обучение — это социальный и непрерывный процесс повышения навыков, знаний, отношения и эффективности сотрудников для повышения производительности в организации.

Определение и значение обучения

Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения порученной ему работы. Различные ученые-менеджеры определили обучение. Некоторые важные определения обучения приведены ниже.

По словам Гарри Десслера, «обучение — это процесс обучения новых сотрудников базовым навыкам, необходимым им для выполнения своей работы».

По словам Джека Хэллорана, «Обучение — это процесс передачи и получения информации, связанной с решением проблем.

Эдвин Б. Флиппо Саид: «Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы».

По словам Дейла С. Бича, «обучение — это организованная процедура, с помощью которой люди изучают знания и повышают навыки для определенной цели».

По словам Майкла Дж. Джулиуса, «обучение — это процесс, с помощью которого возрастают способности, навыки и способности сотрудников выполнять определенные задания».

По словам Эдвина Б. Флиппо, «Обучение — это процесс повышения знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы.

Простыми словами, обеспечение способности сотрудника выполнять определенную работу называется обучением. Таким образом, искусство, знания и навыки для выполнения конкретной работы определенным образом называются обучением. Проще говоря, обеспечение способности сотрудника выполнять определенную работу называется обучением.

Таким образом, искусство, знания и навыки для выполнения определенной работы определенным образом называются обучением. На всех уровнях организации необходимы программы обучения и развития, чтобы качественно улучшить работу сотрудников.

Цели программы обучения

Основная цель формального образования для менеджера — повысить его способность учиться на собственном опыте. Вторая цель — повысить его способность помогать подчиненным учиться на собственном опыте.

По словам МакГрегора, тренировки преследуют три разные цели.

1. Приобретение интеллектуальных знаний.
2. Приобретение навыков ручного труда.
3. Приобретение навыков решения проблем.

Приобретение интеллектуальных знаний

Инженеру-электрику может потребоваться больше знаний, чем он имеет сейчас, о проектировании схем.Новому сотруднику могут потребоваться знания о политике компании.

Надзорный орган может потребовать информацию о новых положениях трудового договора. Приобретение знаний — довольно простой процесс, при условии, что человек хочет получить новые знания. Его можно сделать доступным несколькими способами.

Однако, если он не хочет знания, ему будет очень трудно заставить его усвоить его. В промышленности следует попытаться создать «ощутимую потребность» в новых знаниях.

Приобретение навыков ручного труда

Приобретение навыков ручного труда требует практики или опыта, сопровождаемого обратной связью.

Обучение чистому методу проб и ошибок можно ускорить с помощью руководства, но человек не может учиться, если он не выполняет и не получает сигналов, которые говорят ему об успехе его усилий. Необходимые усилия будут затрачены только в том случае, если учащийся почувствует необходимость.

Приобретение навыков решения проблем

Большая часть работы менеджера заключается в решении проблем.Сюда входит организация собственной деятельности и деятельности подчиненных, планирование и множество других действий по принятию решений.

Это навыки, необходимые для диагностики проблем, интерпретации соответствующих данных, оценки альтернативных решений и получения отзывов об эффективности решения. Эти навыки можно улучшить, и обучение в классе является одним из методов, используемых для этой цели.

Как и в случае с любым другим навыком, практика и обратная связь важны для обучения. Наиболее широко используемый в классе метод улучшения навыков решения проблем — это кейс-метод.В руках умелого учителя это может быть очень эффективным.

Правильно сказано, что индивидуальный инструктаж на рабочем месте составляет 80% всего обучения. Помимо того, что он своевременен и связан с конкретным повседневным опытом, он имеет особое преимущество, заключающееся в удовлетворении конкретных потребностей каждого подчиненного в особой ситуации.

Шаги в процессе обучения / Этапы обучения

1. Решите, требуется ли обучение.
2. Определите, какой тип обучения требуется.
3. Определение целей и задач.
4. Обучение внедрению.
5. Оценка программы обучения.

Шаг 1. Определите, требуется ли обучение

Для эффективной конкуренции компании должны хорошо обучать своих сотрудников. Первый шаг в тренировочном процессе — базовый, чтобы определить, можно ли решить проблему тренировкой.

Первым шагом в процессе обучения является определение потребностей в обучении. Общая цель этапа оценки — определить, требуется ли обучение, и, если да, предоставить информацию, необходимую для разработки программы обучения.

Обучение проводится по одной или нескольким из следующих причин:

• требуется по закону или по приказу или постановлению,
• для повышения профессиональных навыков или перехода на другую должность,
• для сохранения конкурентоспособности и прибыльности организации.

Если сотрудники не выполняют свою работу должным образом, часто предполагается, что обучение приведет их к стандарту. Так бывает не всегда. В идеале обучение должно проводиться до возникновения проблем или несчастных случаев и должно поддерживаться в рамках контроля качества.

Оценка состоит из трех уровней анализа: организационный, целевой и личный.

1. Организационный анализ: Он исследует виды проблем, с которыми сталкивается организация, и их местонахождение внутри организации.
2. Задача / операционный анализ: Операционный анализ определяет виды навыков и поведения, которые требуются от должностных лиц для выполнения данной работы, и стандарты производительности, которые должны соблюдаться.
3. Анализ персонала: Целью анализа персонала является изучение того, насколько хорошо отдельные сотрудники выполняют свою работу.

Обучение следует проводить тем, кто в этом нуждается. Назначение программы обучения для всех сотрудников, независимо от уровня их квалификации, является пустой тратой организационных ресурсов и создает неприятную ситуацию для сотрудников, которые не нуждаются в обучении. Цели обучения должны быть прояснены, связаны с областями, определенными при анализе задачи, и должны быть сложными, точными, достижимыми и понятными для всех.

Шаг 2: Определите, какой тип обучения требуется

Сами сотрудники могут предоставить ценную информацию о необходимом обучении.Они знают, что им нужно / они хотят улучшить в своей работе. Просто спросите их!

Кроме того, по нормативным соображениям может потребоваться определенное обучение в определенных отраслях и / или классификации должностей.

После того, как вид необходимого обучения определен, не менее важно определить, какое обучение не требуется.

Обучение должно быть сосредоточено на тех этапах, на которых требуется повышение производительности. Это позволяет избежать ненужной потери времени и направить обучение на удовлетворение потребностей сотрудников.

Шаг 3: Определение целей и задач

После определения потребностей сотрудников в обучении работодатели могут подготовиться к обучению.

Четко сформулированные цели обучения помогут работодателям сообщить, что они хотят, чтобы их сотрудники делали лучше или перестали делать!

Цели обучения не обязательно должны быть записаны, но они должны быть ясными и продуманными до начала обучения, чтобы обучение было максимально успешным.

Шаг 4: Проведение обучения

Специалисты должны проводить обучение, обладая знаниями и опытом в данной предметной области.

Нет ничего хуже, чем находиться в классе с инструктором, который не знает, чему они должны учить! Используйте собственные, опытные таланты или лучший вариант стороннего профессионала.

Обучение должно быть представлено таким образом, чтобы его организация и смысл были понятны сотрудникам. Эффективная программа обучения позволяет сотрудникам участвовать в процессе обучения и практиковать свои навыки и / или знания.

Сотрудников следует поощрять к участию в процессе обучения, участвуя в обсуждениях, задавая вопросы, делясь своими знаниями и опытом, обучаясь на практике и даже с помощью ролевых упражнений.

На самом деле, для того, чтобы программа обучения была эффективной, в первую очередь следует выбирать целевая группа сотрудников и использование таких методов, как обучение на рабочем месте или без отрыва от производства. Способность и знания тренеров и их признание участниками имеют второстепенное значение.

1. На работе: Обучение проводится на рабочем месте с использованием фактического рабочего оборудования
2. Вне работы: Обучение проводится вне рабочего места.Это может быть любой видный зал или аудитория, но необходимое оборудование и материалы для тренировочной среды должны быть доступны или организованы.

Программа обучения, которая является результатом оценки, должна напрямую реагировать на организационную проблему или потребность. Подходы зависят от местоположения, презентации и типа.

Шаг 5: Оценка программы обучения

Один из способов убедиться, что программа обучения достигает поставленных целей, — это оценка обучения как обучаемыми, так и инструкторами. В качестве одного из важнейших компонентов обучения должен быть метод измерения эффективности обучения.

Оценка программы обучения поможет работодателям или руководителям определить объем достигнутого обучения и улучшилась ли в результате производительность труда сотрудника на рабочем месте.

Оцените успех или неудачу программы. Доверие к обучению значительно повышается, когда можно показать, что организация получила ощутимую пользу от таких программ.

Организации использовали несколько подходов, пытаясь определить ценность конкретных программ.

На этом этапе оценивается эффективность обучения.

Эффективность может быть измерена в денежном или неденежном выражении. Важно, чтобы обучение оценивалось с точки зрения того, насколько хорошо оно соответствует потребностям, для решения которых оно было разработано.

• Мнения участников: Оценка программы обучения путем выяснения мнений участников — недорогой подход, который обеспечивает немедленный ответ и предложения по улучшению. Основная проблема этого типа оценки заключается в том, что она основана на мнении, а не на фактах.В действительности стажер мог ничего не узнать, но почувствовал, что у него есть опыт обучения.
• Степень обучения: Некоторые организации проводят тесты, чтобы определить, чему научились участники программы обучения. Планирование контрольной группы до и после тестирования — это одна из процедур оценки, которую можно использовать.
• Изменение поведения: Тесты могут точно указать на то, что было изучено, но они не дают понимания желаемых поведенческих изменений.
• Достижение целей обучения: Еще один подход к оценке программ обучения включает определение степени достижения поставленных целей.
• Бенчмаркинг: Бенчмаркинг использует передовой опыт других организаций для оценки и улучшения программ обучения. По оценкам, до 70 процентов американских, а недавно и европейских и индийских компаний проводят сравнительный анализ.
• Пример простоты: Ценность — это мера воздействия и положительных изменений, вызванных обучением.

Преимущества программы обучения

Обучение приносит пользу / преимущества как для организации, так и для сотрудников. Давайте посмотрим на них:

Преимущества для организации

Голдштейн и Гиллиам также обозначили шесть причин, по которым компании считают, что инвестиции в обучение могут помочь им получить конкурентное преимущество.

1. Повышение эффективности сотрудников: Эффективная программа обучения может заставить сотрудников компании работать эффективно.С обучением люди обретают уверенность, и эта уверенность видна в результатах и ​​результатах.
2. Пониженный контроль: Сотрудник должен находиться под присмотром во время работы. Когда сотрудник имеет достаточную подготовку, объем необходимого контроля меньше, поскольку меньше ошибок. Это снижает нагрузку на супервизора.
3. Меньше потерь: Количество потерь сотрудника значительно сокращается благодаря обучению, и поэтому, если мы примем во внимание объем потерь, мы обнаружим, что компания сэкономила много денег.
4. Снижение текучести кадров: Надлежащее обучение увеличивает шансы на получение продвижения по службе, и сотрудники счастливы, потому что у них есть лучшие возможности. Это снизит намерение текучести кадров и, следовательно, текучесть кадров в компании.
5. Помогает улучшить функционирование организации: Обучение всегда приносит пользу сотрудникам, как старым, так и новым. В случае с новыми сотрудниками им очень помогает обучение. Это связано с тем, что новые сотрудники могут не знать о функционировании организации, а обучение помогает им получить знания и понимание работы компании.
6. Улучшение отношений между персоналом и менеджментом: Отношения между персоналом и менеджментом необходимы для любой организации. Когда компании вводят программы обучения и готовят сотрудников к будущей работе и продвижению по службе, они посылают сигнал профсоюзам, заинтересованным в благополучии сотрудников. Благодаря этому профсоюзы также проявляют позитивный настрой, улучшаются отношения между администрацией и персоналом.

Преимущества для сотрудников

Участвуя в дискуссии об общих преимуществах обучения и развития сотрудников, Макнамара (2008) указал на многочисленные преимущества.

Программа обучения имеет следующие преимущества. Преимущества для Организации:

1. Уверенность в себе: Обучение ведет к повышению уверенности сотрудников в себе. Человек может приспособиться к своей рабочей среде и не чувствует себя униженным перед старшими. Эта уверенность увеличивает шансы на улучшение работы сотрудников в будущем.
2. Повышенный уровень мотивации: Обучение вызывает позитивное отношение среди сотрудников и повышает уровень мотивации сотрудников в организации, тем самым улучшая результаты организации.
3. Высокое вознаграждение: Эффективная программа обучения помогает сотруднику извлечь выгоду из систем вознаграждения и поощрений, имеющихся в компании. Таким образом, сотрудник может получать эти награды, что, в свою очередь, повышает его мотивацию.
4. Групповые усилия: Эффективная программа обучения учит сотрудника выполнять свою работу и обучает его работе в составе группы. Таким образом программа тренировок улучшает групповые усилия.
5. Продвижение: Эффективные программы обучения повышают производительность и увеличивают шансы на получение повышения.Многие сотрудники даже выбирают определенную программу, чтобы помочь сотруднику повысить его шансы на продвижение по службе и получить более высокие должности в организации.

Принципы обучения

Обучение должно быть непрерывным процессом; должны планироваться систематически для эффективного достижения желаемых результатов; должен приносить пользу как организации, так и сотруднику (Planty, McCord, and Efferson, 1948).

Согласно Литтлфилду, К.И. и Рэйчел, Р., для того, чтобы программа обучения была эффективной, следующие принципы должны лечь в основу программ обучения:

1. Обучение наиболее эффективно, когда процесс обучения происходит в условиях, идентичных фактическим. условия, которые возникают на работе.
2. Обучение наиболее эффективно, если руководитель, обучающий сотрудников, несет ответственность за продвижение кандидата и общие результаты программы обучения.
3. Обучение будет наиболее эффективным, если учащемуся будут уделяться полезное, дружелюбное и личное внимание и инструкции. Это вызовет у сотрудника уверенность в себе и желание работать лучше.

Определение потребностей в обучении

Анализ потребностей в обучении пытается ответить на вопросы, которые, если таковые имеются, нуждаются в обучении?

А какое обучение им нужно?

Вопросы могут быть простыми, но получение хороших ответов на эти вопросы является одним из самых сложных шагов в общем процессе обучения.

Потребность в обучении существует, когда человеку не хватает знаний или навыков, необходимых для удовлетворительного выполнения поставленной задачи.

Таким образом, цель упражнения по выявлению потребностей в обучении — выявить разрыв между требуемыми и фактическими компетенциями, чтобы определить виды обучения, которые помогут преодолеть этот разрыв.

Важно оценить, есть ли необходимость в обучении.

При проведении анализа потребностей в обучении необходимо учитывать два элемента: требования к должности и личные требования.

В то же время Роббинс и Деченцо предполагают, что руководство может определить потребности в обучении сотрудника, ответив на четыре вопроса:

1. Каковы цели организации?
2. Какие задачи необходимо выполнить для достижения этих целей?
3. Какое поведение необходимо каждому должностному лицу для выполнения поставленных перед ним задач?
4. Какие недостатки, если таковые имеются, есть у должностных лиц в навыках, знаниях или отношениях, необходимых для выполнения необходимого поведения?

Эти вопросы демонстрируют тесную связь между планированием человеческих ресурсов и определением потребностей в обучении.Основываясь на определении потребностей организации, типа работы, которая должна быть сделана, а также типа навыков и знаний, необходимых для выполнения работы, программа обучения должна выполняться естественным образом.

Политика необходимости обучения

Чтобы обеспечить последовательность в обучении и развитии, отдел кадров каждой организации разрабатывает подходящую политику обучения, определяя объем, цель, философию и методы. Такая политика обучения служит следующим целям:

1. Она определяет, чего организация намеревается достичь посредством обучения;
2. Указывает тип лиц, ответственных за функции обучения;
3. Определяет формальный и неформальный характер обучения;
4. В нем указаны продолжительность, время и место обучения;
5. Это указывает на необходимость привлечения сторонних учреждений для обучения;
6. Он включает в себя обучение трудовой политике организации.

Методы определения потребностей в обучении

Эксперты HRM определили различные методы определения потребностей в обучении.

Эти методы кратко рассматриваются ниже:

1. Наблюдение и анализ выполнения работы;
2. Рекомендации руководства;
3. Совещания и рекомендации персонала;
4. Анализ требований к должности;
5. Учет текущих и планируемых изменений;
6. Обзоры, отчеты и инвентаризация;

После того, как было определено, что обучение необходимо, необходимо установить цели обучения.Руководство должно указать, какие изменения или результаты требуются для каждого сотрудника.

Эти цели должны быть осязаемыми, измеримыми и проверяемыми. Цели должны быть ясны как руководству, так и сотруднику. Оба должны знать, что ожидается от тренировок.

В чем разница между обучением и образованием?

Обучение и образование в основном одинаковы, разница в том, что обучение проводится для приобретения определенного навыка. Напротив, образование направлено на расширение знаний о чем-либо.

Мы должны были ходить в школу, чтобы получить образование, но мы можем пройти обучение в любом месте, соответствующем тому, чему мы хотим обучаться. Обучение и образование — это разные аспекты обучения.

Поначалу может быть трудно отличить их друг от друга, особенно в сегодняшней школьной системе, но есть существенные различия в обучении и образовании. Их цель, история и методология сильно различаются.

Изначально обучение проходило через гильдии.Молодые люди поступали в ученики к мастеру-пекарю или строителю и работали под его началом, чтобы изучить его ремесло. Это считалось подходящим методом обучения для низших и средних классов.

Образование берет свое начало в средневековой университетской системе. Молодые люди из богатых семей должны были пройти курс теологии или философии, прежде чем изучать выбранную ими профессию. Теория воспитания также сыграла большую роль в концепции человека эпохи Возрождения.

Приобретение новых навыков или приобретение новых навыков или приобретение новых навыков Я хочу превратиться в другого человека или просто стать более умелым?

Атрибут	Образование	Обучение	Определяющие факторы
Цель опыта
Цель обучения
Доказательства успеха в обучении	Оценки за курс, GPA	Тестирование, Сертификация, Производительность	Как другие и я узнаем, что я успешно учился?
Учетные данные	Степени, сертификаты об окончании	Сертификаты и лицензии	Хочу ли я получить ученую степень или сертификат?
Трудности в обучении	Сложнее	Легче	Готов ли я к длительному и трудному процессу обучения, или я могу просто сделать что-то быстро?
Продолжительность учебного процесса	От одного до трех лет	Обычно от одного до пяти дней или нескольких недель	Сколько времени, по моему мнению, займет процесс обучения?
Стойкость результата обучения	Длится всю жизнь	Короткий период полураспада, в среднем пять лет	Как долго я должен ожидать, что результаты этого обучения сохранятся или останутся актуальными?
Стиль обучения	Вытягивание, наставничество со стороны инструктора	Тренировка, развитие навыков, привычек, практика	На что я могу рассчитывать свой образовательный опыт?
Поведение после обучения	Действия после глубоких размышлений и анализа; широкий	Действуя исходя из новых привычек и навыков, узкий	Как я буду вести себя после этого опыта обучения?
Изменение	Умелое мышление Трансформационное более глубокое, более радикальное	Умелое, менее глубокое, более поверхностное	Какого рода изменения я ищу?
Конечный результат	Это отличает вас от других, вдумчивых и внимательных, образованных	Сделайте вас такими же, как другие, с такими же тренировками до	Что я ищу в результате моего? Опыт обучения?
Учреждения, предоставление, обучение, опыт	Колледжи и университеты	Внутренние семинары, обучающие компании, самоучки	Где я могу получить этот опыт обучения?
Примеры	Курсы колледжей и программы на получение степени	Учебные семинары, производственное обучение	Каковы некоторые примеры образования и обучения?

Заключение

В эпоху глобализации знания становятся надежным источником устойчивого конкурентного преимущества.Он становится основным капиталом и пусковым механизмом развития.

Таким образом, современные организации используют свои ресурсы, не связанные с персоналом (деньги, время, энергию, информацию и т. Д.), Для постоянного обучения и развития своих человеческих ресурсов.

Поскольку организационные знания в основном сосредоточены внутри человеческого разума, то есть главы сотрудников, человеческие ресурсы становятся ключевым фактором успеха в бизнесе как носители знаний и деятельности.

Организационное развитие всегда обусловлено человеческими знаниями и навыками.Вот почему; современные организации уделяют все больше внимания развитию своих сотрудников.

Таким образом, обучение и подготовка сотрудников становятся оптимальным ответом на сложные бизнес-задачи, а управление человеческими ресурсами играет центральную роль в современном менеджменте.

Сотрудники принимаются на работу с учетом их текущих знаний. Новые сотрудники могут быть не в состоянии удовлетворительно выполнять порученную им работу. Со временем знания устаревают.

Часто их нужно обучать обязанностям, которые они должны выполнять.Даже опытные сотрудники на новой работе нуждаются в обучении, чтобы улучшить свою работу.

Посредством обучения и развития сотрудников управление человеческими ресурсами обеспечивает постоянное обновление знаний, создает условия для взаимного обмена знаниями и опытом, а также проактивного поведения — таким образом, способствуя конкурентному преимуществу и удовлетворению всех участников бизнес-процедур.

Обучение — не роскошь; это необходимо, если компании хотят участвовать в глобальных электронных торговых площадках, предлагая высококачественные продукты и услуги.

Обучение — это привитие сотруднику необходимых навыков для эффективного, умелого и качественного выполнения работы. Обучение сотрудников не является непрерывным, но периодическим и проводится в определенное время. Как правило, обучение проводится экспертом или профессионалом в соответствующей области или работе.

Таким образом, обучение — это процесс, который пытается улучшить навыки или добавить к существующему уровню знаний. Сотрудник лучше подготовлен для выполнения своей нынешней работы или для того, чтобы подготовить его к более высокой работе, предполагающей более высокие обязанности.Он устраняет разрыв между тем, что есть у сотрудника, и тем, что требует работа.

Обучение требуется на каждом этапе работы и каждому работающему. Обучение играет жизненно важную роль в том, чтобы быть в курсе быстро меняющихся технологий, концепций, ценностей и окружающей среды.

Программы обучения также необходимы любой организации для повышения качества работы сотрудников на всех уровнях. Это также необходимо, когда человека переводят с одного задания на другое, имеющее другой характер.Принимая во внимание этот контекст, данная глава призвана дать представление о концепции, потребностях и методах обучения, областях оценки обучения, переподготовки и измерениях организационного обучения.

Определение обучения от Merriam-Webster

обучение | \ ˈTrā-niŋ \ 1а : действие, процесс или метод обучающего

б : навыки, знания или опыт, приобретенные тем, кто занимается

Значение, определение и виды обучения

Тренинг: смысл, определение и виды тренинга!

Обучение представляет собой базовую концепцию развития человеческих ресурсов.Он связан с развитием определенного навыка до желаемого стандарта с помощью обучения и практики. Обучение — очень полезный инструмент, который может привести сотрудника к тому, чтобы он мог выполнять свою работу правильно, эффективно и добросовестно. Обучение — это процесс повышения уровня знаний и навыков сотрудника для выполнения определенной работы.

Определение обучения :

Дейл С. Бич определяет обучение как «организованную процедуру, с помощью которой люди приобретают знания и / или навыки для определенной цели».Обучение относится к преподаванию и обучению, выполняемым с основной целью помочь членам организации приобрести и применить знания, навыки, способности и отношения, необходимые для конкретной работы и организации.

По словам Эдвина Флиппо, «обучение — это акт повышения квалификации сотрудника для выполнения определенной работы».

Необходимость обучения :

Каждая организация должна проводить обучение всех сотрудников, независимо от их квалификации и навыков.

В частности, потребность в обучении возникает по следующим причинам:

1. Изменения в окружающей среде:

Механизация, компьютеризация и автоматизация привели ко многим изменениям, которые требуют обученного персонала, обладающего достаточными навыками. Организация должна обучать сотрудников, чтобы обогатить их новейшими технологиями и знаниями.

2. Организационная сложность:

С современными изобретениями, технологической модернизацией и диверсификацией большинство организаций стали очень сложными.Это усугубило проблемы координации. Итак, чтобы справиться со сложностями, обучение стало обязательным.

3. Отношения с людьми:

Каждое руководство должно поддерживать очень хорошие человеческие отношения, и это сделало обучение одним из основных условий для решения человеческих проблем.

4. Чтобы спецификации сотрудников соответствовали должностным требованиям и потребностям организации:

Спецификация сотрудника может не полностью соответствовать требованиям работы и организации, независимо от прошлого опыта и навыков.Всегда существует разрыв между текущими спецификациями сотрудника и требованиями организации. Для заполнения этого пробела требуется обучение.

5. Изменение в рабочем месте:

Обучение также необходимо, когда существующий сотрудник повышается до более высокого уровня или переводится в другой отдел. Также требуется обучение, чтобы вооружить старых сотрудников новыми методами и технологиями.

Важность обучения :

Обучение сотрудников и руководителей абсолютно необходимо в этой меняющейся среде.Это важное направление деятельности HRD, которое помогает повысить компетентность сотрудников. Обучение дает множество преимуществ для сотрудников, таких как повышение эффективности и результативности, развитие уверенности в себе и помогает каждому в самоуправлении.

Стабильность и прогресс организации всегда зависит от обучения сотрудников. Обучение становится обязательным на каждом этапе расширения и диверсификации. Только обучение может улучшить качество и свести к минимуму потери.Обучение и развитие также очень важны для адаптации к изменяющейся среде.

Виды обучения :

Сотрудникам могут быть предоставлены различные виды обучения, такие как вводный инструктаж, переподготовка, обучение на рабочем месте, тамбурное обучение и обучение для продвижения по службе.

Некоторые из наиболее часто используемых программ обучения перечислены ниже:

1. Вводное обучение:

Также известен как ориентационный тренинг, предназначенный для новичков с целью ознакомления их с внутренней средой организации.Это помогает сотрудникам понять процедуры, кодекс поведения и политики, существующие в этой организации.

2. Профессиональное обучение:

Этот тренинг дает обзор работы, а опытные инструкторы демонстрируют всю работу. Дополнительное обучение предлагается сотрудникам после оценки их работы, если это необходимо.

3. Вестибюль:

Это обучение фактической работе, которую должен выполнять сотрудник, но не на рабочем месте.

4. Повышение квалификации:

Этот тип обучения предлагается для включения последних разработок в определенной области. Это обучение направлено на повышение квалификации сотрудников. Это обучение также можно использовать для продвижения сотрудника.

5. Профессиональное обучение:

Подмастерье — это работник, который в течение определенного периода времени проводит под руководством руководителя.

Корпоративное обучение и развитие

Очное обучение

Традиционное

Возможно, наиболее часто используемый метод обучения (который имитирует широко используемый метод обучения, используемый в учебных заведениях).На этот тип обучения приходится в среднем 42% учебных часов организации. Он включает в себя инструктора, который физически обучает нескольких сотрудников в «классе», обычно с презентацией в PowerPoint в качестве наглядного пособия.

Несомненно, этот стиль обучения имеет свои преимущества, наиболее заметными из которых является личное взаимодействие. Это дает возможность сотрудникам задавать преподавателям вопросы, которые в противном случае могут остаться без ответа в других режимах. Что еще более важно, это позволяет выстраивать отношения между сотрудником и инструктором, а также между сотрудниками, обучающимися вместе.

Однако то, что он не позволяет, — это практичность и масштабируемость, а зачастую это довольно дорогое удовольствие. Это требует постоянного присутствия инструктора, и это может вызвать затруднения, поскольку все больше и больше сотрудников начинают присоединяться — ограничивая личное взаимодействие (что является самым большим преимуществом этого метода). С точки зрения тренера, становится сложно удовлетворить потребности и скорость каждого участника, поскольку они учатся в разном темпе.

В любом случае, если это ваш предпочтительный метод тренировки, постарайтесь поддерживать высокий моральный дух и энергию, включая более короткие сессии, перерывы и выделяя время для обсуждения и практики.

Интерактивный

Этот метод выводит традиционное обучение в классе на совершенно новый увлекательный уровень за счет объединения групповых и интерактивных мероприятий. Это включает в себя обсуждения в небольших группах, ролевые игры, обзоры примеров из практики, демонстрации и даже игры. Каждый третий сотрудник говорит, что обучение часто скучно и мешает творческому мышлению, поэтому этот подход рекомендуется для повышения общей вовлеченности и развития столь необходимых навыков межличностного общения.

Интерактивное обучение может быть эффективным, поскольку оно поощряет передачу знаний во всех направлениях, позволяя участникам учиться и обмениваться информацией друг с другом, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.Однако некоторые люди, которые не являются общительными, более спокойными или интровертами, могут потеряться в беспорядке. Поэтому рекомендуется учитывать все типы обучаемых при включении занятий, чтобы они все чувствовали себя вовлеченными и максимально эффективно учились.

Отличный (но немного старый) пример интерактивной обучающей программы — это внутренняя программа обучения Pixar. Видео ниже подробно объясняет эту концепцию:

Оценка обучения — 5 лучших способов оценки эффективности и воздействия обучения

Оценка обучения относится к попытке получить соответствующую информацию об эффектах программы обучения.Считается важным аспектом учебного мероприятия способность отражать, анализировать и улучшать его эффективность и результативность.

Основная цель оценки любой программы обучения состоит в том, чтобы понять, достигла ли она поставленных целей. Существует несколько типов методов и инструментов оценки обучения, которые предприятия могут использовать для оценки и значительного улучшения результатов обучения в будущем.

Также читайте: 6 лучших инструментов дистанционного обучения для современных учащихся

Оценка действует как определенная контрольная точка, чтобы гарантировать, что проведенное обучение способно заполнить пробелы в компетенциях внутри организации рентабельным способом.Некоторые из заслуживающих внимания преимуществ оценки обучения : —

Оценка обучения повышает подотчетность, обеспечивая соответствие программ обучения всем пробелам в компетенциях и отсутствие компромиссов в отношении результатов.

Оценка программ обучения также действует как надлежащий механизм обратной связи для тренера и всего тренировочного процесса. Поскольку оценка в основном оценивает людей на уровне их работы, это упрощает понимание пробелов в обучении, чтобы можно было внести необходимые изменения в методологию.

Оценка обучения и развития гарантирует, что программы обучения приносят рентабельность системы за счет эффективного повышения качества работы и развития новых навыков сотрудников в рамках определенного бюджета.

Также прочтите: Как предприятия могут внедрить имитационное обучение сотрудников

Существует несколько типов оценки обучения методов измерения эффективности обучения на предприятии, таких как опросы, опросы после обучения, тематические исследования участников и официальные сертификационные экзамены.

Здесь мы обсуждаем 5 лучших проверенных методов, которые предприятия могут использовать для измерения эффективности обучения.

Связанное чтение: 5 способов повысить рентабельность инвестиций в обучение с помощью инструментов оценки

Таксономия Киркпатрика — один из наиболее широко используемых методов оценки эффективности корпоративных программ обучения.

Разработанная Доном Киркпатриком структура предлагает комплексную четырехуровневую стратегию для оценки эффективности любого учебного курса или программы.

В нем используются четыре уровня —

Это уровень, на котором вы оцениваете, как участники отреагировали на предоставленное им обучение. Чтобы определить, присутствовали ли условия для обучения, вы можете попросить участников заполнить небольшой опрос или формы обратной связи и оценить их реакцию на обучение.

На втором этапе идея состоит в том, чтобы понять, чему участники научились в ходе тренинга. В большинстве случаев для оценки этого используются практические тесты или короткие викторины до и после обучения.

Это этап, который проходит через некоторое время после тренировки. На этом этапе вы пытаетесь оценить, действительно ли участники применяют полученные знания на практике в своих служебных ролях. Это можно сделать, попросив участников выполнить самооценку или попросив своего руководителя официально оценить их.

На последнем этапе вам необходимо оценить, оправдало ли обучение ожидания заинтересованных сторон, определив окупаемость ожиданий, также известную как ROE.

Также читайте: Как создавать модули онлайн-курсов для обучения сотрудников

Модель окупаемости инвестиций Phillips, очень похожая на модель Киркпатрика, имеет дополнительный шаг, который заключается в оценке окупаемости инвестиций (ROI) программы путем измерения разницы между затратами на обучение и результатами обучения.

Вот пошаговая процедура расчета ROI по этому методу —

• Сбор данных до обучения

Первым шагом здесь является сбор данных перед программой в качестве базового показателя, который позволяет сравнивать показатели до и после обучения.

• Сбор данных после обучения

Следующим шагом является сбор данных после обучения из различных источников, таких как участники, отчеты об эффективности организации, команда / группа сверстников, руководители участников и другие внутренние / внешние группы.

• Изолировать эффекты тренировочной программы

На этом этапе определите, действительно ли обнаруженные результаты связаны с программой обучения.Определите все ключевые факторы, которые могли способствовать повышению производительности

• Преобразование данных в денежную прибыль

После того, как вы изолировали эффект от программы, вам необходимо преобразовать данные в денежные значения и сравнить их с общими затратами на программу

Используйте формулу ниже, чтобы рассчитать доход.

В случае, если результаты обучения превышают стоимость, это указывает на положительную рентабельность инвестиций в обучение.Если же стоимость обучения превышает результаты, предприятиям необходимо изменить свой подход.

Тщательная оценка может дать вам лучшее представление о недостатках вашего обучения. Таким образом, также важно знать, как оценивать программу обучения как в процессе ее разработки (формирующая оценка), так и после ее реализации. (итоговая оценка)

Как провести формирующую оценку?

Шаги для проведения формирующей оценки: —

• Изучение учебных материалов с одним или группой слушателей
• Использование материала в ситуации, аналогичной реальной учебной программе, чтобы увидеть влияние материала
• Проведение групповых обсуждений со стажерами для получения обратной связи
• Оценка материала с менеджерами и руководителями, которые наблюдают за стажерами

Как провести итоговую оценку?

Некоторые из шагов для проведения итоговой оценки: —

• Тестирование слушателей на то, насколько хорошо они усвоили предоставленную информацию
• Спросить слушателей об их мнении о программе обучения после ее проведения
• Измерение изменений в производстве и качестве работы, выполненной после обучения
• Проведение опросов или интервью с каждым преподавателем для лучшего понимания того, что они узнали

Также читайте: Локализация электронного обучения — следующая большая тенденция в обучении сотрудников

Оценка уровней обучения Кауфмана — один из других популярных типов методов оценки обучения, которые основываются на модели Киркпатрика или реагируют на нее.Уровни и особенности этого метода следующие —

.

• Исходные данные — Вид ресурсов и учебных материалов, имеющихся в распоряжении обучающих групп, которые они могут использовать для поддержки процесса обучения.
• Процесс — фокусируется на предоставлении опыта обучения с точки зрения его принятия и того, как люди на него реагируют.
• Результаты на микроуровне — Учитывает, приобрели ли учащийся или обучающаяся группа знания и применили их к своей работе.
• Результаты на макроуровне — Учитывает, улучшаются ли результаты в результате обучения и применения новых навыков на рабочем месте, и какие выгоды участники получают от обучения на организационном уровне.
• Влияние на мегауровне — Учитывает вид воздействия, которое обучение оказывает на общество или более крупные внешние группы заинтересованных сторон.

Также читайте: 8 лучших стратегий взаимодействия с сотрудниками

Еще один излюбленный метод оценки обучения, модель Андерсона, помогает компаниям сохранять приоритет своей бизнес-стратегии.Модель Андерсона —

состоит из трех этапов.

• Этап 1 : Оценка ваших текущих программ обучения относительно стратегических приоритетов бизнеса.
• Этап 2 : Этап измерения вклада обучения в стратегические бизнес-результаты.
• Этап 3 : На этом этапе вы найдете наиболее подходящие для вашей компании подходы и решите, стоит ли окупаться.

Если вас не устраивают результаты измерения рентабельности инвестиций на этапе 3, пора внести улучшения в свои программы обучения.

Оценка обучения в основном помогает организациям обнаружить пробелы в обучении и возможности в обучении своих сотрудников. Процесс оценки обучения повышает моральный дух сотрудников, помогает улучшить общее качество работы и имеет важное значение для общей эффективности обучения.

Каждый из рассмотренных выше методов оценки обучения имеет свои уникальные преимущества и недостатки.Выбор подходящего для вашей организации в первую очередь зависит от таких факторов, как бюджет, время и доступность ресурсов.

Самые эффективные методы обучения

Исследования методов обучения необходимы, чтобы избежать ненужных затрат, связанных с обучением. Согласно Forbes , рынок обучения в США оценивается примерно в 109 миллиардов долларов. Таким образом, задача исследователей состоит в том, чтобы найти и определить лучшие методы представления информации целевым слушателям, а также найти правильный подход к инвестированию в обучение управлению проектами.

Источник: Rawpixel.com / Shutterstock

Одним из отличных исследований таких методов обучения является «Методы обучения: обзор и анализ». Авторы статьи выполнили комплексный обзор некоторых из самых популярных методов тренировки. Помимо определения основных методов обучения , , исследование делает следующее:

• Определяет ключевые характеристики выбранных видов методики обучения
• Исследует условия, в которых методы тренировки наиболее подходят.

На основании вопросов, заданных авторами, в ходе исследования была получена следующая информация, которая имеет решающее значение для успешного обучения.Вся эта информация основана на исчерпывающем списке из 13 основных методов.

1. Пример из практики

Пример из практики — проверенный метод обучения, который, как известно, эффективно повышает мотивацию учащихся. Однако, когда учащиеся не имеют доступа к ресурсам, необходимым для завершения тематического исследования, или если проект становится проблемой, их мотивация и обучение будут затруднены.

Этот метод подходит для ситуаций, когда стажеры обладают базовыми знаниями, но все же могут извлечь пользу из обучения.Поскольку этот метод требует меньших затрат, он также является одним из наиболее популярных в различных дисциплинах, таких как право, консультирование и медицина.

2. Обучение на основе игр

Игры использовались во многих образовательных целях, включая обучение. Использование игр в образовательных целях является доступным, конкурентоспособным и мотивирующим средством, особенно в эпоху цифровых технологий, когда многие соискатели и сотрудники активно участвуют в технологиях.

Одним из недостатков этого метода является невозможность определить компоненты в игре, которые будут способствовать самому обучению.Тренеры не могут гарантировать, что каждая концепция обучения будет принята обучаемыми в процессе игры.

Тем не менее, игровое обучение учит студентов соревноваться в деловой среде, спорте или юриспруденции.

3. Стажировка

Стажировки подходят обеим сторонам. Работодатели могут получить пользу от помощи сотрудников, в то время как сотрудники могут получить пользу от руководства и обучения со стороны работодателей. Тем не менее, в некоторых случаях это может быть непоследовательным или непоследовательным.

Однако в ситуациях и условиях, когда учащиеся обладают некоторыми базовыми знаниями, а работодатели проявляют поддержку и понимание, это отличный метод обучения.

4. Ротация работ

Ротация может многое сделать с точки зрения мотивации и приверженности сотрудников. Этот метод дает людям возможность развиваться и работать в направлении продвижения по службе, а также вызывает удовлетворение и сотрудничество. Тем не менее, для интровертов это часто является большой проблемой из-за страха, что они могут потерпеть неудачу перед другими.Кроме того, это метод, требующий много времени и права на ошибку.

Но с правильными базовыми знаниями обе эти проблемы могут быть устранены или, по крайней мере, уменьшены.

5. Затенение заданий

Слежка за вакансиями служит для повышения заинтересованности и заинтересованности сотрудников. Стажеры получают возможность увидеть свою работу с другой точки зрения, что идеально подходит для тех, кого рассматривают для повышения по службе или смены роли.

6. Лекция

Лекций часто боятся и высмеивают, но они являются наиболее часто используемыми методами обучения.Да, часто отсутствует взаимодействие, но с правильным докладчиком и простыми лекциями это может привести к оптимальному обучению.

7. Наставничество и ученичество

Когда компании планируют готовить людей для продвижения по службе и роста, это лучший метод обучения. Стажеры действительно могут извлечь выгоду из такой персонализированной структуры обучения, укрепить отношения наставника и стажера и облегчить их будущую карьеру.

8. Запрограммированная инструкция

Запрограммированное обучение не работает без самодисциплины, поэтому оно наиболее эффективно в тех случаях, когда отклонение от программы не наносит ущерба успеху компании.Тем не менее, это эффективная и гибкая практика.

9. Ролевое моделирование

Это аналог метода обучения лекциям — метод, который продвигает практику на реалистичных моделях. Его часто используют в случаях, когда сотрудникам нужна практика после просмотра лекции или демонстрации.

10. Ролевые игры

С помощью ролевых игр слушатели могут практиковать то, что они узнали, в индивидуальной и смоделированной ситуации. Они все равно могут потерпеть неудачу, но с хорошим контентом и безопасным отыгрышем ролей серьезных последствий не будет.

11. Моделирование

Симуляторы становятся доступнее с каждым днем. Таким образом, он обычно используется для обучения, которое считается дорогостоящим или опасным, если проводится в реальных условиях. Это безопасный способ практиковать то, что в противном случае было бы рискованным.

12. Обучение на основе стимулов

Тренировка на основе стимулов немного необычна, но со временем становится все более популярной. Это широко применяемый метод, который может вызвать у слушателей некоторый дискомфорт, но также может позволить им получить основательные знания быстрее, чем другие методы обучения, описанные здесь.

13. Командная подготовка

Командное обучение имеет большую и важную цель: объединить команду. Таким образом, он не фокусируется на стажёрах как на отдельных лицах, как в ранее обсуждавшихся методах; скорее, этот метод используется для объединения членов команды и повышения их вовлеченности в обучение и работу.

Итог

Согласно исследованию, эти типы методов обучения не составляют полный список, но они являются общими методами, которые можно разделить на подкатегории.Таким образом, каждый стоит изучить и рассмотреть, когда организация или тренер желают должным образом подготовить человека или команду к работе на выбранной должности.

В исследовании также обсуждаются ситуации и условия, в которых каждый из 13 методов будет эффективным. Если обучение не проводится должным образом, оно не будет эффективным и может привести только к отрицательным результатам. С другой стороны, если все пойдет так, как показывают исследования, обучение может стать величайшим инструментом успеха организации.

Джереми Рейнольдс — профессиональный писатель и многолетний эксперт в EduBirdie .