Какие виды бега бывают: Беговые виды легкой атлетики | Красноярская краевая федерация легкой атлетики

это стипль чез, гладкий, спорт, который проводится, какие бывают старты, существуют беговые упражнения

Какие бывают виды оздоровительного бега для человека

Есть следующие виды оздоровительного бега.

Беговые упражнения в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне — простой и распространённый вид кардионагрузки, которым можно заниматься как в зале, так и в парке.

Спортсмены, не понаслышке знакомые с бегом, знают о таком важном понятии, как ЧСС — частота сердечных сокращений. Существует несколько понятий, связанных с ЧСС.

Это МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений, а также верхний и нижний аэробный порог, которые очерчивают границы допустимого для кардионагрузки пульса.

Для расчёта пульсовой зоны проще воспользоваться упрощённой формулой, разработанной Марти Карвоненом:

МЧСС = 220 — собственный возраст. Эффективной для снижения веса, пригодной для аэробных нагрузок, и безопасной считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса = (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя = (220 — возраст) * 0,8.

Занятия в допустимой пульсовой зоне принесёт бегуну только пользу и массу положительных эмоций, а также поможет сбросить лишние килограммы. А вот выходить за верхний пульсовый порог чревато проблемами с сердцем.

Важно! Сердечная мышца начинает работать на износ, что, может, очень пагубно сказаться на дальнейшем здоровье спортсмена.

Рекомендации:

1. Обязательно размяться перед тренировкой.
2. Время от времени необходимо останавливаться, чтобы проверить собственный пульс.
3. Если возникает головокружение, тошнота, колики в области рёбер, лучше всего прекратить тренировку и передохнуть, попить воды.

Джоггинг трусцой

Ещё одной разновидностью оздоровительного бега является джоггинг. Это медленный бег со скоростью примерно 5—9 км/час.

Бег трусцой обладает всеми положительными качествами спортивного бега.

Он также оказывает благотворное влияние на кардиореспираторную систему организма и способствует снижению веса (за час сжигается 400—500 ккал).

Джоггинг — наиболее щадящий вид бега, который рекомендован людям с избыточным весом, с травмами суставов, начинающим спортсменам, детям и беременным женщинам на ранних сроках, людям преклонного возраста. Бег трусцой часто используется как разминка и заминка перед основной тренировкой. Его особенностью считается короткий шаг.

Техника: руки согнуты в локтях на 90 градусов. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперёд. Корпус в вертикальном положении и наклонён вперёд на 5—7 градусов. Движения рук происходят вдоль рёбер, с малой амплитудой, без рывков.

Важно! Во время бега стараться не раскачивать корпус из стороны в сторону. Держаться ровно и прямо.

Интервальный

Основное отличие интервального бега от обычного в чередовании ускоренного и умеренного темпа.

Чаще всего интервальный бег используется теми спортсменами, которые хотят быстрее расстаться с ненавистными килограммами.

С помощью такой кардионагрузки можно скинуть до 1 кг за неделю при грамотном сочетании тренировок и диеты.

А также бег с изменением темпа способствует увеличению мышечной массы, улучшает кровообращение, и ускоряет обменные процессы в организме.

Классический вариант интервальной тренировки — сочетание бега трусцой с ускорением.

Справка! Интервальная кардиотренировка короче по времени, нежели обычный бег с постоянной скоростью, и занимает 30—40 минут. Увеличивать время тренировки рекомендуется постепенно, спустя 2—3 месяца регулярных занятий.

Техника: руки согнуть в локтях, держать ближе к туловищу. Спина прямая, корпус немного склонить вперёд. Шея расслаблена. Взгляд направлен вперёд. Бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку.

Вам также будет интересно:

Фартлек

Фартлек — разновидность интервального бега. Фартлек изобрёл шведский тренер Гёст Хельмер, который придумал его, чтобы разнообразить процесс подготовки бегунов к кроссам по пересечённой местности.

Фартлек эффективнее всего проводить на неровной местности, где есть много холмов. Это необходимо для обеспечения естественной смены темпа.

Одним из основных правил фартлека — пульс спортсмена должен находиться в промежутке 60—80% от МЧСС. В целом фартлек очень похож на обычную интервальную тренировку, за исключением того, что опытные тренеры не рекомендуют использовать в ходе занятия часы и отслеживать время. Тем самым фартлек превращается в психологически расслабленную тренировку практически без ограничений.

Рогейн

Рогейн появился в Австралии в 1976 году. Представляет собой командный вид спорта. Похож на спортивное ориентирование на местности.

Команда состоит из 2—5 человек, а само состязание в своём классическом формате длится 24 часа. До начала соревнования участники уже знают, где расположены точки, до которых необходимо добраться. Задача участников — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

Техника спортивного ориентирования

Спортивное ориентирование отличается от рогейна тем, что команда проходит неизвестную им трассу через контрольные точки, отмеченные у них на картах. Время, на прохождение дистанции, ограничено.

Спортивное ориентирование проходит на совершенно разных ландшафтах: горы, леса, поля. Спортсмен не только развивает свои физические навыки во время спортивного ориентирования на местности, но и смекалку.

Какие существуют различные виды спортивного бега

Существуют следующие разновидности спортивного бега.

Кроссовый спорт — противоположность гладкому бегу

Кроссовый бег — перемещение по пересечённой местности: лес, парк, поле, пустыня и т. д. На своём пути спортсмены могут встречать различные природные препятствия, которые необходимо преодолевать. Кроссовый бег можно назвать противоположностью гладкого, который проходит на абсолютно ровной поверхности без каких-либо препятствий.

Этот вид бега довольно травмоопасный. Под ноги могут попадаться камни, шишки, корни, и прочее. Безопаснее будет бежать не с носка, а с пятки или полной стопы.

Фото 1. Показана техника кроссового бега: как держать туловище при беге в гору и под нее.

Во время кроссового бега в работу включаются практически все группы мышц. Хорошо тренируется выносливость организма. Перед кроссом рекомендуется хорошенько размяться, а в конце провести небольшую заминку.

Барьерный

Барьерный бег представляет собой спринтерские дисциплины лёгкой атлетики с преодолением барьеров. Таким видом бега занимаются спортсмены с достаточной физической подготовкой, которые умеют развивать хорошую скорость и обладают прекрасной координацией и чувством ритма.

Барьерный бег требует больших усилий и длительных тренировок. Для преодоления барьера используется специальная техника, состоящая из трёх этапов: атака, перекладина и сход.

Атака: спортсмен поднимает маховую ногу, сгибая её в колене, и выпрямляет голень. Пятка направляется строго вперёд. Корпус и голова, во время подъёма ноги, держатся строго на одной линии.

Перекладина: преодолевая перекладину, спортсмен поднимает согнутую в колене ногу, которой осуществляется толчок, и разжимает голеностоп. Маховая нога направляется вниз, маховая рука — назад.

Фото 2. Наглядно показана специальная техника для преодоления барьера во время бега.

Сход: спортсмен ставит маховую ногу на пяточную опору с носка, держась при этом на расстоянии 130 сантиметров от барьера. Самое важное на этом этапе — держать ровно корпус, не наклоняя его вперёд.

Для подготовки к барьерному бегу спортсмены используют ряд упражнений. Самыми эффективными являются следующие:

1. Махи ногой вперёд, назад, в стороны из положения стоя у опоры.
2. Ходьба с выпадами.
3. Сгибания ног: опираясь спиной на опору, согнуть ногу в колене и дотянуться носком до перекладины, прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Или: сидя, вытянуть маховую ногу вперёд, согнуть толчковую ногу в стопе, и отвести её в сторону чётко под прямым углом.

Как проводится эстафетный старт

Эстафетный бег популярен везде: среди опытных и начинающих спортсменов, на школьных уроках физкультуры, в вузах.

Технически похож на спринтерский забег, где главная цель спортсмена — показать максимальную скорость, выносливость и координацию на заданной дистанции.

Самой популярной является эстафета, где 4 игрока, сменяя друг друга, пробегаю одинаковые 100-метровые дистанции. Во время забега спортсмены передают друг другу так называемую эстафетную палочку. Её нельзя ронять и бросать своему партнёру. Успех команды зависит от того, как чётко бегуны выполняют инструкции и насколько хорошо они умеют стартовать и быстро разгоняться.

В отличие от кроссового бега, эстафетный можно назвать гладким бегом. То есть спортсмен перемещается по специальному покрытию или по ровной дороге, лишённой природных или иных препятствий.

Важно! Бегун, принимающий эстафету, имеет право начать разгон за десять метров до начала своего участка, чтобы набрать скорость.

Стипль-чез: что это

Стипль-чез — бег с препятствиями, представляющий собой одну из самых сложных дисциплин лёгкой атлетики. Чтобы осилить довольно длинную дистанцию, спортсмену необходимо обладать развитыми физическими силами, хорошей выносливостью, и правильной техникой преодоления препятствий. Препятствиями служат различные перегородки и ямы.

Техника преодоления препятствия в стипль-чез напоминает технику при беге с барьерами.

Спортсмен отталкивается одной ногой от покрытия, максимально устремляя корпус вперёд. Толчковая нога — распрямляется, пятка направляется вперёд.

Для сохранения равновесия вперёд выносится рука, противоположная маховой ноге. В заключительной фазе полёта туловище возвращается в вертикальное положение, а приземление производится на переднюю часть стопы.

Ямы с водой преодолевают безопорным прыжком, поэтому за 10—15 м до водного препятствия спортсмены ускоряются. Толчок выполняется слабой ногой, чтобы приземление было на сильную ногу. При приземлении центр тяжести тела находится немного впереди точки опоры. Профессиональные спортсмены приземляются за 0,6—0,7 м до конца ямы.

По дистанциям

Есть следующие виды бега по дистанциям.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции включает в себя забег на 30, 50, 60 и 300 м для юниоров, и для остальных групп спортсменов на 100, 200 и 400 м.

Преодоление короткой дистанции происходит в четыре этапа: старт, разбег, прохождение, финиширование. Главная цель старта — набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени.

Спринтерский бег на короткие дистанции развивает выносливость, помогает в наращивании мышечной массы, особенно хорошо влияет на икроножные мышцы. Такой вид бега не стоит использовать тем, кто желает сбросить лишние килограммы.

На средние

Бег на средние дистанции менее динамичный, чем спринт. Дистанции: 600, 800, 1500, 2000, 3000 м. Во время забега спортсмен стремится к максимальной скорости, на которой бегуны совершают спринт. Но пробежать всю дистанцию с максимальной скоростью практически невозможно.

Основные разновидности забегов на длинные дистанции

Есть следующие виды бега на длинные дистанции.

Марафон

Длина дистанции составляет — 42 км. На марафон допускаются только подготовленные спортсмены с отменным здоровьем, которые готовятся к забегу, регулярно пробегая определённые дистанции. Бег не должен быть быстрым.

Необходимо экономно расходовать свои силы. Шаги небольшие, голень поднимается невысоко, ступня полностью касается земли. Дыхание равномерное и спокойное.

Полумарафон

Дистанция полумарафона составляет 21 км 975 м. Подготовка и техника — как при забеге на марафонскую дистанцию. К полумарафону необходимо готовиться заблаговременно: регулярно бегать, развивать выносливость, учиться правильно дышать, экономно расходовать собственные силы.

Ультрамарафон

Дистанция превосходит классическую марафонскую дистанцию в 42 км. Это может быть и 50, и 100 км. На забег даётся определённый лимит времени.

Это тяжелейшее испытание для организма и требует больших энергозатрат и психологической подготовленности.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается преимущества и недостатки оздоровительного бега.

Подготовка к забегу

Бег хорош тем, что заниматься им могут как дети, так и взрослые любого возраста. Даже когда есть травмы и противопоказания можно подобрать для себя оптимальный вариант тренировки. Наиболее щадящим является оздоровительный бег: джоггинг и бег в пульсовой зоне.

Среди школьников и студентов распространён бег с эстафетной палочкой, кросс. Бегуны, желающие увеличить выносливость организма и похудеть, уделяют внимание интервальному бегу. Атлеты с хорошо поставленной техникой преодоления препятствий занимаются барьерным бегом.

А те, кто хочет проверить предел своих возможностей, отдают предпочтение забегам на длинные дистанции, которые требуют отличной физической и психологической подготовки.

Какие бывают виды спортивного бега?

Бег — это ускоренный способ передвижения человека, данный ему от природы. Но нагрузка, которую оказывает бег на все системы организма и мышцы, может быть разной, в зависимости от разновидности бега.

Виды бега.

Разделение бега на виды обусловлено разной нагрузкой на мышцы и дыхательную систему человека. Факторами разделения могут быть:

• Скорость.
• Длина дистанции.
• Угол подъёма.
• Грунт.
• Количество участников.

По скоростным характеристикам бег может быть на время

(стандартные спортивные дистанции — 30, 60, 100 и 400 метров) и оздоровительным бегом, или бегом для нормализации дыхания. Если первый вид бега заставляет спортсмена приложить все силы, то второй — это поиск комфортного режима передвижения, без перегрузок опорно-двигательного аппарата и лёгких, на развитие выносливости. 

 

По длине дистанции можно выделить бег на короткие дистанции (30, 60 и 100 м), средние (400 м и 1 км), длинные (2-10 км), марафон (длина дистанции марафона составляет 42 км) и сверхмарафон (от 300 до 700 м по разному грунту, с перепадами высоты, температур и погодных условий).

 

Бег может быть по ровной поверхности (без перепадов высоты), с подъёмом вверх, на спуск и включать перепады высоты. Бег на подъём и спуск сложен из-за длительной нагрузки одной группы мышц, не чередующейся с расслаблением. Спортивные соревнования включают гладкий (по ровной дистанции) и барьерный бег (с препятствиями, стандартная длина трассы — 2-3 км).

 

Грунт для бега может быть твёрдым (беговая дорожка, асфальт, грунтовая дорога), мягким (песчаный грунт, травяное покрытие) и смешанным (естественный грунт, включающий песок, гравий, трава, перепады высоты, вода). Более вязкий и мягкий грунт требует большего усилия при беге.

 

По количеству участников бег бывает индивидуальным, эстафетным (командный вид спорта, включающий скоростной бег на заданную дистанцию, гладкий или барьерный, с передачей эстафетной палочки следующему участнику) и массовым (стартует неограниченное количество человек на заданную дистанцию с определёнными линией финиша и маршрутом).

 

Спортивные беговые дисциплины проходят только на скорость. Официальные соревнования проводятся по гладкому бегу, барьерному

(незакреплённые барьеры на дистанции, преодолеваемые прыжком), с препятствиями (различного характера, преодолеваемых прыжком, касанием либо обходом вокруг), эстафетному и кроссовому (на длинные дистанции) бегу.    

 

В интернет-магазине Профспорт всегда можно рассчитывать на профессиональную консультацию при выборе кроссовок для бега. Вам помогут сделать выбор с учётом индивидуальных потребностей и

особенностей спортивной дисциплины. 

Какие виды бега входят в легкую атлетику?

Скоростные виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м) и …

Что входит в легкую атлетику?

Лёгкая атлетика – олимпийский вид спорта, включающий бег, ходьбу, прыжки и метания. Объединяет следующие дисциплины: беговые виды, спортивную ходьбу, технические виды (прыжки и метания), многоборья, пробеги (бег по шоссе) и кроссы (бег по пересечённой местности). Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Какие виды бега входят в средние дистанции?

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м, 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Какие существуют виды бега?

• Спринтерский и барьерный бег Спринт — бег на короткие дистанции от 60 до 400 м по стадиону. …
• Бег на средние дистанции Средние дистанции — от 800 м до 3000 м. …
• Бег на длинные дистанции (стайерский) …
• Часовой бег …
• Бег с препятствиями (стипль-чез) …
• Эстафеты …
• Бег по шоссе (пробеги) …
• Бег по пересечённой местности (кросс)

Какие виды лёгкой атлетики относятся к циклическим?

К циклическим видам легкой атлетики относятся: спортивная ходьба, спринт, бег на средние и длинные дистанции. К техническим видам легкой атлетики относятся: метания, вертикальные и горизонтальные прыжки.

Сколько видов спорта в легкой атлетике?

Программа Олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике включает в себя 24 вида для мужчин и 23 вида для женщин.

Какие упражнения входят в легкую атлетику?

В легкую атлетику входят бег на различные дистанции, бег по пересеченной местности (кросс), спортивная ходьба, различные прыжки (в высоту, в длину, с шестом и другие), метание диска, молота, бросание гранаты и мяча, толкание ядра, а также многоборья (десятиборье, пятиборье, троеборье), включающие различные виды бега, …

Какой старт применяется в беге на средние дистанции?

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. Исключением является бег на 800 м, в котором применяется низкий старт. Техника высокого старта легче. По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени.

Как называется бег на средние дистанции?

Стайерские дистанции — от 3000 метров и длиннее. Дистанции меньше 3000 метров называются средними дистанциями. В отдельных дисциплинах стайерского бега спортсменов могут также называть более узкими терминами: полумарафонец, марафонец или сверхмарафонец.

Что развивает бег на средние дистанции?

Особенности бега на средние дистанции

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Какие существуют виды бега на короткие дистанции?

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции. Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях. Стайерский бег – бег на длинные дистанции. Стипль-чез – бег с препятствиями.

Каковы виды марафонского бега?

Какие бывают забеги

Марафон — Ультрамарафон — расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км. Триатлон — гонка на длинную дистанцию, которая включает плавание, велосипедную езду и бег.

Какая дистанция легкоатлетического бега является самой длинной?

Марафон – пробег на марафонскую дистанцию (42 195 метров).

Что относиться к циклическим видам спорта?

Циклические виды спорта

• Биатлон
• Бег
• Бег на короткие дистанции
• Бег на длинные дистанции
• Бег марафонский
• Бег эстафетный
• Велоспорт
• Гребля академическая

Что относится к циклическим видам спорта?

Циклические виды спорта

• Легкая атлетика
• Лыжное двоеборье
• Лыжные гонки

Что относится к циклическому виду спорта?

К основным циклическим видам спорта относятся бег, велопрогулки, спортивная ходьба, катание на коньках, гребля, трекинг, бег на лыжах и плавание. Главная цель циклического спорта — достижение высокой скорости.

Виды бега

Бег занимает огромную нишу среди всех видов спорта, ведь самих разновидностей бега хватит на любой вкус. Некоторые виды бега появились в древности, просто это был самый удобный способ для наших предков убежать от врага и хищника. Так, миллионы лет тому назад, человечество начало бегать.

Сегодня нам незачем убегать от кровожадных хищников, да мы и сами не лыком шиты, но бег все же зацепился за возможность выжить в мире удобного и быстрого транспорта. Думали ли наши предки, убегая от врагов, что когда-то их потомки будут от нечего делать бегать по утрам?

Давайте рассмотрим, какие виды бега бывают, каковы их особенности и польза.

Анаэробный и аэробный

Все виды спортивного бега можно поделить на две категории – анаэробный и аэробный. Анаэробный (значит, без воздуха) – это спринтерские дистанции, когда спортсмен может достичь высокой скорости, но не может сохранить ее на продолжительное время.

Анаэробный бег существует за счет запаса гликогена в наших мышцах – это самый быстрый источник энергии, который как раз и рассчитан на внезапные траты.

Аэробный (значит, с воздухом) – это длинные дистанции со средней или медленной скоростью. При аэробном беге марафонская дистанция не предел, а источником энергии является сначала гликоген, а потом жир.

Любительский бег

Любительские основные виды бега:

• легкий;
• средний;
• трусцой.

Легкий бег – это, в принципе, оздоровительная техника, подходящая людям любого возраста и телосложения. Легкий бег могут практиковать люди в возрасте, а также те, кто страдает ожирением, так как нагрузка на суставы из-за низкой скорости минимальна.

Средний бег – пользуется спросом у большинства непрофессионалов. В основном, когда люди думают, что занимаются jogging-ом (то есть, трусцой), на самом деле, он практикую средний бег.

Бег трусцой – здесь нагрузка на сердце, суставы, легкие больше, как и сама скорость. Этот бег редко когда пригоден для людей в возрасте и для больных ожирением, более того, последним он точно вреден, ведь при быстрых «приземлениях» на ноги, суставы получают нагрузку 70% от веса тела человека.

Профессиональный бег

Конечно, нельзя не сказать о том, какие виды бега существуют в профессиональном спорте, ведь в самом важном соревновании мира – Олимпиаде, бегу отводится практически ведущая роль.

Различают спринтерский бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, бег на длинные, средние дистанции и марафон.

 

что нужно знать о дистанциях бега

Дисциплина бега – дело тонкое. Во время занятий этим видом спорта, тебе предстоит столкнуться с такими понятиями, как спринт, барьерный бег, эстафета и многое другое. Рассказываем, какими бывают беговые дистанции и что нужно знать о каждой из них.

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Бег – самый популярный вид лёгкой атлетики. Беговые соревнования могут проводиться не только на специально оборудованном стадионе, но и на шоссе, пересечённой местности, в черте города.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ты всерьёз занялась бегом и решила готовиться к соревнованиям, то важно понимать, что существует несколько дистанций бега, а подготовка к каждой из них будет существенно отличаться.

Лёгкая атлетика: дистанции бега

Беговые дисциплины на легкоатлетическом стадионе включают в себя следующие виды:

1. Короткие дистанции
2. Средние дистанции
3. Длинные дистанции

Каждая из вышеперечисленных дистанций бега включает в себя определённые разновидности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• К коротким дистанциям бега относятся спринт и барьерный бег: 60 м, 100 м, 200 м, 400 м.
• Средние дистанции бега – 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м.
• Длинные дистанции бега – 2 мили, 5000 м, 10000 м, 42115 м. Также к длинным дистанциям относятся следующие подвиды: часовой бег, бег с препятствиями, эстафета. Бег с препятствиями – 3000 м, эстафета – 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м,  4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета».

Короткие дистанции бега

Короткие дистанции – это спринт и барьерный бег от 60 до 400 метров по стадиону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Особенность спринта заключается в том, что спринтер тратит колоссальное количество энергии во время пробежки по короткой дистанции, поэтому этот вид бега подходит абсолютно здоровым людям.
• Барьерный бег – вид короткой дистанции бега, который обязывает бегуна преодолевать различные препятствия. Барьеры устанавливаются на равных расстояниях по всей дистанции бега, летом это 110 м для мужчин, 100 м для женщин и 400 метров по кругу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Средние дистанции бега

Средние дистанции бега – от 800 до 3000 метров. Например, дистанция 600 метров тоже относится к категории средних и часто используется во время тренировок. А вот 800м и 1500 м являются уже олимпийскими средними дистанциями

Максимальная длина средней дистанции – 3000 метров, она чаще всего используется в беге с препятствиями, правильное название – стипль-чез.

Длинные дистанции бега

Длинные дистанции или стайерский бег – это расстояния, свыше 3000 метров и 2 миль. Для олимпийский соревнований выбираются длинные дистанции на 5000 м, 10000 м, 42195 метров. Такие классические забеги осуществляются на шоссе, чтобы в них могли поучаствовать многие легкоатлеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Длинные дистанции бега на стадионе измеряются в метрах, забеги на шоссе – в километрах.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, где важна дистанция, которую преодолевают бегуны за час бега на стадионе.

Бег с препятствиями (стипль-чиз)

Это бег на среднюю дистанцию в 2000 м или 3000 м под открытом небом. На стадионе или в манеже, специально оборудованном к соревнованиям, бегун обязан преодолеть несколько препятствий и главный барьер перед искусственным водоёмом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эстафетный бег

Лёгкая атлетика включает в себя бег с передачей эстафетной палочки. Это – командный вид бега, поскольку противники соревнуются между собой группами. Кстати, в некоторых странах вместо палочки во время эстафеты используется лента.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Классическая эстафета обычно состоит из 4 обязательных этапов по 100 м или 400 м: 4×100 м, 4×400 м.
• Если эстафета проводится в закрытом помещении, то эстафета изvеряется показателями 4×200 м и 4×800 м.

Чемпионаты по эстафетному бегу предусматривают такой вид: 4×1500 м. Есть и другие виды эстафет, которые проводятся на стадионе:

• 4×100 м с барьерами.
• «Шведская эстафета» 800 м  + 400 м + 200 м +  100 м.

Дистанции бега вне стадиона: виды

• Марафон – 42 км 195 м
• Полумарафон 21 км 97 м
• Сверхмарафон – более 100 км
• Бег по пересечённой местности (кросс):
• Трейлраннинг – 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон – 42 км, 50 км, 80 км.
• Триатлон – дистанция бега + велосипедная дистанция + заплыв для пересечения водной дистанции.
• Ультратриатлон –дистанция триатлона, умноженная в 10 раз.

Дистанции бега для любителей: бег по шоссе

Самый частый вид беговых соревнований в городе, проводится под открытым небом. Полоса для забега, как правило, ровная и без препятствий. Классическая олимпийская дистанция бега по шоссе – 42 км 195 м.

Дистанция полумарафона в 2 раза короче олимпийской, обычно она составляет 21 км 97,5 м. Такие забеги проводятся на шоссе под открытым небом и подходит для любителей и новичков.

Сверхмарафон представляет собой дистанцию бега свыше 100 км, проводится как на шоссе, так и на стадионе.

основные виды бега лошади, их названия и характеристики

Лошадиный аллюр — это термин, обозначающий все способы бега лошади. Лошадь во время бега совершает множество движений. Все четыре ноги животного совершают своё движение, у каждой есть свой такт. Все это вместе складывается в понятие аллюра. Любой всадник, даже начинающий, должен изучить эти способы движений, ведь для каждого из них от всадника также требуются определённые усилия. Наездник не только управляет лошадью, он подстраивается под неё. От этого зависит то, как он сохраняет баланс, какую держит посадку.

Содержание материала

Виды аллюров

На данный момент существует три основных естественных вида аллюра лошадей:

1. Шаг
2. Рысь
3. Галоп

Также существуют искусственные виды движений, их вырабатывают у лошадей за счёт специальных тренировок: испанский шаг, пируэт, пиаффе и многие другие.

Существует и промежуточный вид аллюра — иноходь. Он может быть и врождённым и приобретённым в процессе тренировок.

Основа основ — шаг

Этот способ передвижения даже именуют королём аллюров, потому что именно с него все начинается. Это самый неторопливый вид движения лошади, он не подгружает мышцы и очень спокоен. Лошадь движется шагом примерно со скоростью 8 километров в час. Но без шага нет верховой езды и именно на нём отсекаются все ошибки, которые в дальнейшем учитываются в тренировке.

Шаг является четырехтактным аллюром. Это значит, что лошадь переставляет ноги по очереди. По звуку это четыре отдельных удара копыт, но по темпу шаг может различаться, это зависит от того, каким именно шагом движется лошадь.

Существует три типа шага:

1. Короткий (собранный)
2. Средний
3. Широкий (прибавленный)

Между ними хорошо видно различие, особенно по следам копыт. Когда шаг короткий, то следы задних копыт находятся на большом расстоянии от передних. При среднем они попадают на передние. А при прибавленном шаге задние копыта переступают отметины передних.

Помимо следов разницу в шагах можно определить по внешнему виду лошади. Когда конь движется обычно он расслаблен, голова слегка опущена и покачивается. Когда шаг собранный лошадь поднимает ноги выше, поясница подбирается. При длинном шаге скакун поднимает голову, ноги движутся размашисто, а поясница вытянута.

Любая тренировка начинается и заканчивается свободным шагом. Собственно, и способности верхового скакуна оцениваются именно на шаге. Самыми гибкими скакунами считаются те, чьи задние копыта заступают за следы передних примерно на размер одного копыта.

Рысь — аллюр со своим нюансом

Рысь идёт следующим видом движений после шага по скорости. Для новичков рысь зачастую оказывается самым сложным видом передвижения. Во время бега лошади рысью очень сильно ощущаются толчки, а научиться двигаться в такт с конём не так просто. Чтобы подстроиться под такой темп, новичку каждый раз нужно бывать очень внимательным. Умение хорошо держаться в седле при рыси приходит с опытом.

Рысь является двухтактным аллюром, когда лошадь бежит рысью, её ноги попеременно переставляются парами по диагонали. По звуку слышны два удара копытами. Двигаются одновременно задняя и передняя ноги, диагональные друг другу. После этого идёт момент подвисания и двигаются следующие две ноги. Для попадания в такт с лошадью всадник должен приподниматься над седлом на одном толчке и опускаться на толчок следующей пары ног. Когда подвисает лошадь, зависает над седлом и всадник.

Как и у шага, есть разные виды рыси:

1. Собранная
2. Средняя
3. Прибавленная
4. Рабочая

Данные виды схожи по характеристике с аналогичными видами шага. Также присутствуют в рыси виды: учебная рысь, облегчённая рысь. Но это уже понятие, касающееся способа посадки всадника. При учебной рыси наездник должен плотно сидеть в седле, на облегчённой — привставать в момент подвисания.

Есть и специализированные названия для ипподрома, где своя терминология лошадиных бегов. Так, медленная рысь называется трот, а быстрая — размашка. Есть ещё понятия маха и призовой рыси.

Самый быстрый бег лошади — галоп

Галоп ассоциируется у многих с очень быстрым, почти летящим, бегом. Это действительно крайне быстрый аллюр, требующий от лошади очень быстро бежать. Новички обычно его опасаются, ведь летящая галопом лошадь поначалу кажется неуправляемой. Но при правильной посадке галоп легче рыси, все что нужно чтобы надёжно усидеть в седле — это знание азов галопа.

Галоп — это трехтактный аллюр. Конь во время него движется следующим образом: выносится одна задняя нога, после неё вторая задняя и параллельная передняя вместе с ней. Последней опускается вторая передняя нога, после чего идёт фаза подвисания. По звуку слышатся три удара копыт. Когда смотришь на скакуна со стороны, может показаться, что он начинает ход с передней ноги, но это не так. Есть разные виды галопа, они различаются по скорости и тому, какое пространство охватывают:

1. Манежный галоп — до 300 метров в минуту
2. Собранный (неторопливый) — более 200 метров в минуту
3. Средний — от 400 до 700 метров в минуту
4. Размашка — 800 метров в минуту
5. Карьер (крайне быстрый) — от 1000 метров в минуту и более

Как понятно из перечисления, самым стремительным бегом лошади является карьер. Он очень резвый и чтобы суметь остаться в седле, всаднику крайне важно держать правильную посадку и баланс. Карьер довольно опасный вид бега и не подходит для новичков, так как здесь довольно легко потерять контакт с лошадью, а следовательно, и управление ею.

Иноходь — редкий вид аллюра

Существуют скакуны-иноходцы, которым присущ своеобразный способ бега лошади. Во время иноходи кони переставляют ноги не так, как при обычном беге рысью лошади: сначала вперёд выкидываются две ноги правой стороны, потом две ноги левой. Во время ходьбы иноходцы слегка покачиваются и всадник плавно трясётся. Это считается удобным при верховой езде. Больше всего ценятся кони, у которых иноходь врождённая. Но чаще этому способу аллюра приходится обучать.

Остальные аллюры лошадей вырабатывают в процессе тренировок. Эти движения были созданы для демонстрации верховой езды и вырабатывались веками. Так как животным эти движения несвойственны по природе и даются с трудом, они требуют постоянного оттачивания и тренировок. Зато на таких видах аллюра особенно видна грация движений коня.

1.Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика а) ходьбу и бег; в) опорные прыжки; б) прыжки

а) ходьбу и бег; в) опорные прыжки;
б) прыжки и метания; г) многоборье.

2.Многоборье – это вид лёгкой атлетики, получивший своё название по количеству входящих в него видов. Какого вида многоборья не бывает?
а) пятиборья; в) девятиборье;
б) семиборья; г) десятиборья.

3.Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции, прежде всего
а) работой рук; в) постановкой стопы на дорожку;
б) углом отталкивания ногой от дорожки; г) наклоном головы.

4.Сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге приводят к
а) повышению скорости бега; в) увеличению длины бегового шага;
б) скованности всех движений бегуна; г) более сильному отталкиванию
ногами.

5.Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища бегуна вперёд?
а) сокращает длину бегового шага; в) способствует выносу бедра вперёд-вверх;
б) увеличивает скорость бега; г) помогает скоординировать движения.

6.Прямое положение туловища при беге (или его наклон назад) приводит к
а) узкой постановке ступней; в) незаконченному толчку ногой;
б) свободной работе рук; г) снижению скорости бега.

7.Широкая постановка ступней при беге приводит к
а) улучшению спортивного результата; в) снижению скорости бега;
б) увеличению длины бегового шага; г) более сильному толчку ногой.

8.Укажите, на какие фазы делится бег на короткие дистанции?
а) старт, набор скорости, финиш;
б) стартовый разбег, бег по дистанции, финишный рывок;
в) старт, разгон, финиширование;
г) стартовый разгон, бег вперёд, финишный толчок.

9.Специальная разминка бегуна перед соревнованиями включает в себя
а) упражнения с отягощениями;
б) повторное пробегание коротких отрезков;
в) большое количество общеразвивающих упражнений;
г) горячий душ.

10.Бег на средние и длинные дистанции начинается
а) с низкого старта; в) с хода;
б) с высокого старта; г) с опорой на одну руку.

11.Длина марафонского бега

а)42км190 м б)32км 180м в)42км 195м

12.Какие виды эстафетного бега включены в программу Олимпийских игр?
а) 4х100 м; в) 4х400 м;
б) 4х200 м; г) 4х 600 м;

13.К бегу с естественными препятствиями не относится
а) бег по пересечённой местности; в) кросс.
б) марафонский бег; г) бег с препятствиями.

14.Один из видов бега с искусственными препятствиями называется
а) степ-тест; в) стиплчез;
б) стретчинг; г) фартлек.

15.Укажите, какого вида прыжков в длину с разбега не существует?
а) согнув ноги; в) согнувшись;
б) прогнувшись; г) ножницы.

16.Укажите вид прыжков, который используется как тренировочное средство и контрольное упражнение?
а) прыжок в длину с разбега; г) прыжок в высоту с разбега;
б) тройной прыжок; д) прыжок с шестом,
в) прыжок в длину с места; е) прыжок «лягушкой».

17.Результат в прыжках в длину с разбега на 80-90 % зависит от
а) максимальной скорости разбега и отталкивания;
б) способа прыжка;
в) быстрого выноса маховой ноги;
г) одновременной работе рук при отталкивании.

18.Приземление в прыжки в длину с разбега осуществляется
а) на маты; в) в песок;
б) в воду; г) в прыжковую яму.

19.Назовите способ прыжка в высоту с разбега, когда переход через планку осуществляется спиной к ней?
а) перешагивание; г) волна;
б) перекат; д) фосбери-флоп.
в) перекидной;

20.Если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора, то по правилам соревнований
а) результат засчитывается;
б) разрешается дополнительный бросок;
в) попытка засчитывается, а результат нет;
г) спортсмен снимается с соревнований.

21.Метания классифицируют по фазе перед финальным усилием. Какой подготовки к финальному усилию не существует?
а) предварительного вращения; в) скачка;
б) разбега; г) прыжка.

22.В лёгкой атлетике ядро
а) метают; в) бросают;
б) толкают; г) кидают.

23.При самостоятельных занятиях лёгкой атлетикой наиболее эффективным является контроль над физической нагрузкой по
а) частоте дыхания; в) самочувствию;
б) частоте сердечных сокращений; г) чрезмерному потоотделению.

24.Длина бровки на стадионе стандартных размеров равна
а) 398 м; в) 400 м;
б) 399 м; г) 401 м.

9 типов пробежек, о которых должен знать каждый бегун

Знайте разницу между этими 9 типами пробежек и используйте их в своих тренировках

Независимо от того, новичок ли вы в беге или уже давно, полезно знать все виды бега, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Это поможет вам стать лучше бегуном и не даст скучать во время тренировок. Ниже приведены 9 типов пробежек в произвольном порядке, которые принесут вам пользу во время тренировки!

Длинный

Это пробег, который длиннее, чем любой из других типов пробежек.У длительных пробежек много преимуществ: они укрепляют мышцы / сердце, повышают выносливость и учит организм сжигать жир, а не гликоген в качестве источника топлива. Они различаются в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть (например, 5 км или марафон). Большинство планов тренировок предусматривают не более одного продолжительного бега в неделю. Следуйте нашему руководству по восстановлению после следующей продолжительной пробежки.

Зритель в костюме Чудо-женщины приветствует бегунов на холме 11-й улицы во время Марафона в Остине.

Холм повторяет

Повторение бега по холму увеличивает силу ног, улучшает физическую форму и задействует мышцы ног, рук и корпуса иначе, чем бег по плоской поверхности. Повторы по холмам помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в ходе забега на длинные дистанции.

Начните с подножия холма, выберите пункт назначения на вершине холма и бегите вверх по холму, чтобы добраться туда как можно быстрее.Вернитесь к исходной точке и повторите. Дистанция будет намного короче, чем ваш обычный бег, но спринт высокой интенсивности, а также наклон сделают это сложным. Проверьте эти местоположения в Остине и попробуйте рекомендованные тренировки из 3M Half Marathon!

Прогресс

Прогрессивный бег — это бег со структурированным темпом, который увеличивается от начала до конца. Расстояние и темп будут варьироваться в зависимости от ваших конкретных тренировочных целей. Этот тип бега хорош для повышения вашей выносливости при беге, умственной силы и обучения тела бегать все быстрее в конце забега.Это также способ получить более сложную пробежку, чем базовый, но не такой интенсивный, как другие виды бега.

Фартлек

Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это похоже на интервальную тренировку, но менее структурировано и менее интенсивно. Это может быть смесь бега и спринта, но для новичков это может быть ходьба с добавленными секциями для бега. Вы можете увеличивать расстояние на лету, например, когда я доберусь до фонарного столба, я бегу к следующему фонарному столбу.

Восстановление

Тренировки на треке отлично подходят для фартлека и темповых бегов.

Относительно короткий бег в легком темпе, выполняемый в течение 24 часов после тяжелой тренировки; обычно интервальная тренировка или длительная пробежка. Самый простой тренировочный день недели после выходных. Восстановительный бег выполняется в легком темпе, «легкий» в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

База

Бег с естественным темпом для развития аэробных способностей, выносливости и экономичности бега.Это бег от короткой до средней продолжительности, и он не должен вызывать затруднений, но предназначен для частого выполнения. Базовые пробежки составят основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Темп

Tempo run — это «комфортно тяжелый» темп, который вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени. Однако это отличается от темпа гонки. Темп бега (также известный как бег с анаэробным порогом или порог лактата) — это темп на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп забега на 5 км.Обычно, когда вы бегаете, в ваших мышцах накапливается молочная кислота — побочный продукт метаболизма, который вызывает у них усталость. Цель темпового бега — повысить ваш порог, чтобы ваши мышцы не утомлялись так быстро. Это позволяет вам продолжать бегать дольше.

Спринты

Двое мужчин бегут к финишу на марафоне Остина 2020 года.

Спринтерские тренировки — это бег на короткие дистанции в более быстром темпе с многократным повторением во время тренировки. Тренировка спринта необходима, если вы хотите увеличить скорость.Он наращивает силу и мощь, чтобы вы могли бегать быстрее. Даже если вы бегаете на длинные дистанции, спринт полезен. Спринты действительно помогают вам бегать дольше. Они заставляют ваше тело выдерживать дистанцию, не утомляясь так быстро.

Интервал

Интервальные тренировочные пробежки представляют собой смесь бега с низкой-средней и высокой интенсивностью. Он включает в себя более короткие периоды быстрой и тяжелой пробежки, когда вы прикладываете больше усилий, с последующими более длительными периодами бега или ходьбы.Интервальная тренировка означает, что вы будете чередовать эти два упражнения. Например, вы будете бегать с высокой интенсивностью в течение одной минуты, а затем бегаете трусцой в течение двух минут, одну минуту интенсивно, две минуты легко (в течение определенного времени). Совет профессионала: интенсивный интервал является ключевым моментом, и вам действительно нужно подтолкнуть себя, чтобы получить преимущества, которые включают повышение эффективности бега и вашу способность поддерживать более высокие скорости дольше. Он также очень быстро сжигает много калорий.

Теперь, когда вы узнали о 9 типах пробежек, пора заняться им! Не думайте, что вам нужно тренироваться в одиночку.Прочтите о четырех причинах, по которым вам нужен партнер по обучению . Чем больше тем лучше. Кроме того, вы будете нести ответственность друг перед другом и отмечать свои достижения в тренировках на пути к стартовой линии!

8 основных типов пробежек — PodiumRunner

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вам нужно выполнять множество различных тренировок.

Есть восемь основных типов бегов, которые практикуют бегуны всех уровней во всем мире.Они развивались в результате глобального процесса проб и ошибок на протяжении многих десятилетий. Они выжили, потому что работают. Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете тренировкам, вам также необходимо изучить и практиковать их. Вы можете добавить к этим форматам всевозможные морщины — например, объединив два из них за одно занятие — но даже в их самом простом виде тренировки, описанные на следующих страницах, помогут вам стать лучше бегуном.

Восстановительный прогон

Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе.Восстановительные пробежки служат для того, чтобы немного увеличить тренировку бегуна, не снижая при этом результативность более сложных и важных тренировок, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальная пробежка. Выполняйте восстановительный бег настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущего бега.

Пример: 4 мили легко

СВЯЗАННЫЕ — Тренировка недели: восстановительный бег

Базовый прогон

Базовый бег — это бег на относительно короткую или умеренную длину, выполняемый бегуном в естественном темпе.Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения и в совокупности стимулируют большие улучшения аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Пример: 6 миль в естественном темпе

Длинная дистанция

Как правило, длительный бег — это базовый забег, который длится достаточно долго, чтобы у бегуна была умеренная или сильная усталость. Функция долгого бега — увеличить грубую выносливость.Расстояние или продолжительность, необходимая для достижения этого эффекта, конечно же, зависит от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный бег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что чистая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительной пробежке, например, прогрессирование темпа от начала до конца или смешивание интервалов (описанных на последней странице) в беге.

Пример: 15 миль в естественном темпе

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: длинные пробежки с «всякой всячиной»

Прогресс в прогрессе

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым отрезком в любом темпе от марафона до 10 км.Эти прогоны обычно предполагаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые, но легче, чем большинство пороговых и интервальных прогонов. Поскольку это тренировки со средним усилием, время восстановления меньше, чем при более интенсивных тренировках.

Пример: 5 миль в естественном темпе + 1 миля в марафонском темпе + 1 миля в полумарафонском темпе

СВЯЗАННЫЕ — Тренировка недели: беговые движения

Фартлек

Тренировка фартлека — это базовый бег, который смешивается с интервалами разной продолжительности или дистанции.Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к большим дозам, обеспечиваемым темпом / пороговые и интервальные тренировки. Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как тренировка на треке.

Пример : 6 миль в естественном темпе с 10 подборами по 1:00 в темпе 5 км с восстановлением 1:00 в середине бега

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: Фартлек в перерыве между таймами

Повторы холма

повторений в гору — это повторяющиеся короткие отрезки тяжелого бега в гору.Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, переносимость боли и силу при беге. Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов. Повторения в гору обычно выполняются в конце периода построения базы, как относительно безопасный способ ввести в программу более тяжелые высокоинтенсивные тренировки.

Пример: 2 мили легкого бега (разминка) + 10 повторений холма по 45 секунд с тяжелым усилием с 2-минутным восстановлением бега между повторениями + 2 мили легкого бега (перезарядка)

СВЯЗАННЫЕ — Тренировка недели: Сизифов сеанс

Tempo Run

Темповый бег — это продолжительное усилие с интенсивностью лактатного порога, которое является самым быстрым темпом, который может быть выдержан в течение одного часа у хорошо подготовленных бегунов, и самым быстрым темпом, который может поддерживаться в течение 20 минут у менее подготовленных бегунов.Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 4 мили в темпе лактатного порога + 1 миля легкого бега (восстановление)

Существует особый тип темпового бега, известный как марафонский бег. Продолжительный бег в марафонском темпе — хорошая тренировка для выполнения на очень сложном уровне в последние недели подготовки к марафону после того, как вы выработали достаточную чистую выносливость с помощью длинных бегов и более длительных прогрессивных бегов с меньшим количеством бега в марафонском темпе. .

Пример: 2 мили в естественном темпе + 13,1 мили в марафонском темпе

СВЯЗАННЫЕ — Тренировка недели: Tempo Run — с изюминкой!

Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя. Этот формат позволяет бегуну объединить более быстрый бег за одну тренировку, чем он или она мог бы с одним продолжительным быстрым усилием до изнеможения.

Интервальные тренировки обычно делятся на короткие и длинные интервалы и часто выполняются на трассе.Длинные интервалы — это отрезки от 600 до 1200 метров, бег в диапазоне бега на 5 км с легким восстановлением между ними при беге трусцой. Они являются отличным средством для постепенного повышения эффективности и сопротивления усталости при высоких скоростях бега.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 5 x 1 км в темпе гонки на 5 км с восстановлением после бега на 400 м + 1 миля легкого бега (восстановление)

Короткие интервалы — это отрезки от 100 до 400 м, бег с темпом примерно 1500 м или быстрее.Они повышают скорость, экономичность бега, устойчивость к усталости на высоких скоростях и переносимость боли. Бегуны на длинные дистанции обычно используют более короткие и быстрые интервалы на ранних этапах тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к немного более длинным интервалам, основанным на выносливости, для повышения сопротивления усталости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 10 x 300 м в темпе бега на 1 милю с восстановлением после бега на 200 м + 1 миля легкого бега (восстановление)

СВЯЗАННЫЙ — Тренировка недели: разбивки на 600 метров

6 видов беговых тренировок и зачем они вам нужны | Superfeet

Автор: Билл Рейфснайдер — член комиссии Superfeet Wellness.Билл Рейфснайдер является основателем Camp Runabout, единственного летнего лагеря для взрослых для бегунов на планете, и стремится помочь бегунам всех возрастов и способностей достичь своих целей и получить максимальную отдачу от своих тренировочных планов. Билл в прошлом профессиональный бегун и в третий раз показал лучшее время, которое когда-либо пробегал американец на 10 миль (46:32).

Если вы новичок в беге или бегаете годами и застряли в колее, понимание различных типов беговых тренировок и их целей очень важно.Как тренер, многие, многие люди приходили ко мне в затруднительном положении: «Я бегаю по пять миль каждый день и никогда не становлюсь быстрее!» Эти бегуны обычно думают, что я волшебник, когда я включаю интервальные тренировки и темповые бега (см. Ниже) в их программу, и внезапно они устанавливают PR.

Вот шесть различных типов беговых тренировок, которые служат разным целям. Все эти тренировки важны и помогут вам достичь ваших целей в беге.

Базовые исследования

Цель: развитие аэробной способности и выносливости

Базовые пробежки составят большую часть вашего тренировочного режима.Это «профилактические тренировки»; Беги на короткие и средние дистанции выполняются в удобном темпе — ваша база накапливается день за днем, неделя за неделей, год за годом. Ваша базовая тренировка важна, потому что на ней и лежит остальная часть вашего обучения. Представьте свою программу тренировок в виде пирамиды, и чем шире ваша база, тем выше пика вы можете достичь.

Повторы холма

Цель: наращивание силы и мощи

Форма интервальной тренировки: бег по холмам и долинам, повторы с холмов выполняются в начале сезона для создания силы и мощи.Я ищу холм примерно в четверть мили в длину с 5-градусным уклоном. Ваш холм может быть короче, но сохраняйте уклон около 5%. После разминки начните тренировку со спринта в гору и бега трусцой / ходьбы вниз. Повторите столько раз, сколько хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. Да, и не забудьте потом разогреться.

Скоростная тренировка

Цель: увеличение скорости и эффективности работы

Для многих тренировки на скорость или интервальные тренировки не являются «забавной частью» бега.Они повредят немного (или сильно), но польза стоит затраченных усилий. Интервалы предназначены для повышения скорости и эффективности бега. Обычно интервальные тренировки выполняются на трассе, но если у вас нет доступа к трассе или она покрыта снегом, эти пробежки можно выполнять практически где угодно. Черт возьми, я тренировался на скорость на парковке торгового центра и в холлах нашей местной начальной школы в нерабочее время (для этого нужно знать кого-нибудь).

Интервальная тренировка состоит из коротких серий высокоинтенсивного бега с последующими периодами восстановления (бег трусцой или ходьба).Вот пример тренировки на скорость:

2-мильная разминка • 8 x 400 метров с восстановлением 2 часа между каждой • 2-мильная заминка

Интервальная тренировка будет зависеть от вашего уровня физической подготовки (в начале сезона или в конце сезона) и дистанции гонки, на которой вы тренируетесь. Если вы готовитесь к бегу на 5 км, ваши интервалы будут короче и быстрее. Если вы готовитесь к полумарафону, ваши интервалы будут длиннее, и темп соответственно замедлится.Ознакомьтесь с программами тренировок Superfeet для получения руководства. И помните, как говорил мой старый тренер: «Если ты хочешь быстро бегать, ты должен быстро бегать».

---

---

Темп бегов

Цель: Повышение устойчивости к молочной кислоте

Пробежки

Tempo, также известные как пороговые пробежки или анаэробные пороговые пробежки, подготавливают вас к быстрому и большему бегу без внезапной усталости. Другими словами, по мере того, как вы бежите все быстрее и быстрее, вы в конечном итоге достигнете своего анаэробного порога, точки, когда ваше тело больше не может снабжать ваши мышцы кислородом, достаточным для поддержания ваших усилий, и молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови.Вы видели это в своей местной гонке, когда ваш приятель выходит из-под контроля и разбивается. Похоже, ему на спину прыгнул 300-килограммовый медведь, который пытается отнести его к финишу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего организма переносить молочную кислоту с помощью темповых пробежек.

Темповый бег обычно длится от 20 до 30 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться прямо или как можно ближе к вашему анаэробному порогу. У этой тренировки есть конкретная цель, и бег быстрее заданного темпа не поможет выполнить работу.Так как же определить свой темп бега? Его можно было бы измерить в лаборатории, где вы бежите на беговой дорожке, и вам снова и снова прокалывают палец, измеряя уровень молочной кислоты в крови по мере того, как вы бежите быстрее. Но давайте будем честными, у скольких людей есть лаборатория, верно? В качестве альтернативы, вот пара более практичных методов, чтобы отточить темп бега:

1. Ваш темп бега должен быть достаточно жестким. Вы должны уметь говорить короткими очередями, но не должны говорить полными предложениями.
2. Добавьте 25-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км.
3. Если у вас есть датчик пульса, темп бега должен составлять от 85% до 90% от максимальной частоты пульса.

Цель темпового бега — зафиксировать темп, который совпадает с вашим анаэробным порогом, и поддерживать его в течение 20-30 минут. Имея это в виду, мне нравится выполнять темповые пробежки по ровной поверхности. Трудно поддерживать постоянный темп и усилия, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма.

Длинные дистанции

Цель: Повышение выносливости и уверенности в себе.

Еженедельная длительная пробежка улучшит вашу общую выносливость и придаст вам уверенности в себе, необходимой в день гонки для прохождения дистанции. Обычно это делается в выходные, когда у вас есть немного больше времени, чтобы выйти на улицу и постучать по тротуару, поэтому ваши длинные пробежки должны выполняться в том же темпе, что и ваши базовые пробежки. Продолжительность вашего еженедельного длительного бега будет увеличиваться по мере того, как вы углубляетесь в тренировочный цикл. И ваш единственный самый длинный забег будет варьироваться в зависимости от дистанции гонки, к которой вы готовитесь.Когда это возможно, мне нравится, когда люди делают хотя бы один забег, который покрывает дистанцию ​​вашей целевой гонки. Это не всегда возможно при подготовке к марафону, но я все же хотел бы, чтобы бегуны преодолевали дистанцию ​​22-24 мили. Поскольку вы собираетесь находиться на дорогах или тропах в течение длительного времени, вам нужно будет немного больше подготовиться к этим тренировкам. Важно не допускать обезвоживания, поэтому возьмите с собой немного воды (верблюжьи спины — это здорово), попросите друга прокатиться на велосипеде рядом с вами с водой (моей жене нравится, когда я делаю это для нее) или просто знайте, где по пути находятся фонтаны с водой.Вам также может потребоваться немного энергии на трассе, чтобы предотвратить ужасный шок. Пакеты энергии, которые бывают самых разных вкусов, легко складываются для потребления во время пробежек.

Фартлек

Цель: повышение скорости и эффективности работы в менее структурированном формате

Шведское слово, означающее «скоростная игра», фартлек — это менее структурированная форма интервальной тренировки, проводимой на дороге. Фартлек включает в себя чередование более быстрых и медленных периодов бега во время базовой тренировки или длительного бега.Это отличный выбор для бегунов, у которых нет доступа к беговой дорожке, бегунов-новичков, которых может напугать мысль о беге по беговой дорожке, или бегунов, которые хотят с удобством выйти из дома для качественного бега. Вот несколько примеров тренировок на фартлек.

Тренировка № 1:

• Разминка на 5 миль
• 2:00 минуты тяжелый / 2:00 легкий (повторить 10 раз)
• 5-мильная заминка

Тренировка № 2:

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека с разными расстояниями.Выберите ориентир вдалеке (телефонный столб, знак остановки и т. Д. И бегите, пока не дойдете до него. Затем бегите трусцой, пока не почувствуете себя поправленным, и выберите следующий ориентир.
• 5-мильная заминка

Тренировка № 3:

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека, тяжелый бег на всех подъемах и легкий на всем остальном. Очевидно, что для этой тренировки вам следует выбрать скользящий курс.
• 5-мильная заминка

Жестких правил для бега фартлеков нет.Не стесняйтесь изменять тренировку в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Если вы тренируетесь на 5 км, ваши более быстрые участки должны быть короче по продолжительности. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

Наслаждайтесь!

---

Какие существуют типы прогонов?

Как и в других видах спорта, в беге используется разнообразная терминология, которая приходит в голову неучастникам, начинающим бегунам и даже некоторым более опытным бегунам.Что означает «темп»? Вы уверены, что «фартлек» — это бегство, а не оскорбление? Разве «базовые забеги» и «легкие забеги» — это не одно и то же?

Ниже приведен список из восьми различных типов пробежек, которые разбивают все для вас — от того, как это делается, до того, как часто, цель каждого и т. Д. — чтобы вы не только знали, что ваши напарники или бегают статьи говорят, но также и для того, чтобы вы были более осведомлены в построении идеального плана тренировок.

Давайте нырнем! Вот наш полный список 8 различных типов прогонов:

1.Легкий бег / восстановительный бег

Легкий бег обычно выполняется в день или несколько дней после тяжелой тренировки. Цель легкого бега — улучшить циркуляцию крови и уменьшить болезненность мышц. Бегите в более медленном темпе, чем ваш базовый, в эти дни темп не важен. В идеале вы должны включать два восстановительных цикла в неделю.

Цель состоит в том, чтобы восстановиться, что имеет жизненно важное значение для восстановления поврежденных мышечных волокон. Многие думают, что более усердные тренировки — это ключ к становлению сильнее.Хотя это важный фактор, он ничего не значит, если вы не поправляетесь одинаково. Восстановление — это то место, где ваше тело действительно становится сильнее, так что выздоравливайте хорошо и делайте это настолько легко, насколько это необходимо вашему телу в эти дни. Вытягивание / перетасовка — ваш лучший друг.

2. Базовый бег

В отличие от восстановительного бега, базовый бег — это когда вы поддерживаете умеренный, устойчивый темп на протяжении всего бега. Темп должен казаться естественным, и вы должны иметь возможность поддерживать беседу с другом на протяжении всего забега.Включите базовые пробежки в свой график тренировок каждый день, когда вы не занимаетесь тяжелой тренировкой, длительной пробежкой или восстановительным бегом / кросс-тренировкой.

Эти пробежки — отличная возможность сосредоточиться на поддержании хорошей формы: плечи расслаблены, а спина расслаблена, шея расслаблена, руки легко раскачиваются, толчок от кора и т.д. в эти дни считаю важным бегать высоким и сильным. Но поскольку базовые прогоны займут большую часть ваших прогонов, важно воспользоваться этим и обратить внимание на свою форму.

Это превратится в ваши другие тренировочные дни с пользой!

3. Tempo Run / Threshold Run

Этот прогон лучше всего описать как непрерывное «умеренно тяжелое» усилие. Ваш темп должен быть примерно на 30 секунд на милю медленнее, чем темп в гонке на 5 км. Хороший тест, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, — это тест разговора: если вы можете сказать больше двух слов за раз, вы будете слишком медленными. Если вы не можете сказать больше одного слова за раз или вообще не можете говорить, значит, вы двигаетесь слишком быстро.Целью должно быть постоянство в темпе.

Преимущество темпового бега заключается в том, что он увеличивает ваш молочный порог при правильном выполнении: вы, по сути, учите свое тело тренироваться тяжелее и дольше. Они считаются одним из важнейших элементов повышения выносливости.

Если вы стабильно двигаетесь в темпе, они также помогают укрепить вас как бегуна в целом: там, где ваши конкуренты могут исчезнуть к концу забега, вы будете поддерживать тот же темп или быстрее, что является важным фактором. рецепт нового личного рекорда!

Темповые забеги следует выполнять не реже одного раза в неделю, а продолжительность зависит от того, для чего вы тренируетесь (для плана тренировок на 5 км темп бега должен составлять около 20-30 минут).

4. Интервалы

Эти пробежки, выполняемые один или два раза в неделю, представляют собой сочетание высокоинтенсивных скачков скорости с перерывами на бег / стоя, в зависимости от выполняемой вами тренировки. Они, как правило, очень структурированы и ориентированы на любую гонку, к которой вы тренируетесь. Интервалы позволяют вам тренироваться в более быстром темпе, чем темп бега, эффективно обучая ваше тело бегать в более быстром темпе, чем больше вы выполняете эти тренировки.

Интервальные тренировки сильно различаются для разных бегунов и соревнований, для которых они тренируются.Например, если вы тренируетесь на 5 км, интервальная тренировка может выглядеть как 6 повторений по 800 метров с двумя минутами бега между каждым повторением. Если вы готовитесь к марафону, вы можете делать двухмильные интервалы с более длинными перерывами между повторениями.

Несмотря на то, что они хорошо структурированы, они идеально подходят для проверки вашей физической формы и достижения предела возможностей.

5. Повторы / круги на холме

Хорошо для обучения правильной форме, повторы на холме / круговые движения трудны, короткие усилия вверх по холму среднего уровня с бегом обратно вниз.Вы можете либо усердно бежать на вершину холма, либо бежать на холм в течение определенного времени. Повторения по холмам учат аэробной силе и увеличивают общую силу и выносливость. Вводите повторения / схемы в гору после того, как вы построите свою базу, но до того, как вы ввели жесткие интервальные тренировки.

Трассы по холмам, отдельно от повторений холмов, отлично подходят, если вы готовитесь к гонке по холмистой дороге / гонке по пересеченной местности. Найдите длинную дорогу с множеством различных холмов (некоторые короткие и крутые, некоторые длинные и постепенные) и бегите в темпе по равнине, резко поднимайтесь по холмам и бегайте трусцой по спускам.

Они лучше имитируют условия дорожных гонок и обучают устранению усталости. Вариация также снижает вероятность получения травмы от перенапряжения, которая может произойти, если вы неоднократно бегаете вверх и вниз по одному и тому же холму.

Обе эти тренировки — эффективный способ по-настоящему сосредоточиться на форме и сильном толчке. Бег в гору заставляет вас стоять на пальцах ног, заставляет двигаться коленями и задействует ягодицы и подколенные сухожилия для силы, откуда и должна исходить ваша сила во время бега. Чем больше вы сможете бегать по холмам, особенно по травянистым или грязным холмам, тем лучше.

6. Прогрессивный бег

Обычно выполняемый в сочетании с длительным бегом, прогрессивный бег — это темп, в котором вы заканчиваете свой бег, значительно быстрее, чем темп, с которого вы начали. Каждая миля должна быть немного быстрее предыдущей, пока вы не приблизитесь к своему темпу бега (или не приблизитесь к нему).

Эти пробежки — отличный способ повысить выносливость и научить ваше тело финишировать быстрее, чем вы начали, что обычно является целью в гонках.

Если у вас «неделя спада» в тренировочном цикле, неделя, в которой ваши пробежки короче, а тренировки легче / вы вырезаете одну тренировку из своего обычного расписания тренировок, включите прогрессивный бег вместо тяжелого тренировка.Вы не почувствуете себя опустошенным, продолжая полноценную тренировку.

7. Шаги

Форму и силу можно найти и сохранить с помощью шагов, которые обычно выполняются перед тяжелой тренировкой и после базового бега. Шаги обычно выполняются очередями на 100-150 метров или около 20-25 секунд, с усилием около 90% и равным отдыхом. Вы можете делать 4-8 шагов за раз, три-четыре раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на форме, обороте и быстром подъеме ног.

Strides должны быть основным элементом тренировочного расписания каждого бегуна, будь вы новичок или опытный ветеран.Это отличный и относительно простой способ повысить эффективность бега и задействовать быстро сокращающиеся мышцы.

Даже если вы находитесь на расстоянии марафона или выше, для ускорения важно включать шаги.

Обязательно держите плечи расслабленными и спину, больше бегайте на пальцах ног / передней части стопы, держите руки расслабленными (будет действительно заманчиво накачать руки для большей силы, но сила должна исходить от вашей ноги — сильная накачка рук требует только ненужной энергии!), а также для того, чтобы ваш корпус был напряженным и напряженным.

8. Длительная пробежка

Выполняется один раз в неделю, цель долгосрочной пробежки — повысить вашу выносливость и умственную силу. Пробег или продолжительность зависит от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей. Хорошее практическое правило — делать длительную пробежку 20-30% от общего недельного пробега. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, этот диапазон будет 10-15 миль за одну длительную пробежку.

Также читайте: Как далеко я должен бежать, будучи новичком?

Долгая пробежка должна вызывать у вас усталость. И долгую пробежку не следует рассматривать как восстановительную — долгая пробежка — это, по сути, тренировка.Чтобы сделать вашу длительную пробежку более интересной, включите некоторые «подсказки» — бегите в более быстром темпе в течение нескольких минут, а затем вернитесь к своему обычному темпу длительного бега. Делайте это столько раз, сколько вам удобно. Вы также можете сделать свой долгий бег прогрессивным.

Смешайте свои бега и станьте более сильным бегуном!

Все эти различные типы пробежек — важные элементы, которые необходимо включить в еженедельный график тренировок. Все они служат разным целям, но все они работают для достижения общей цели — стать сильным и разносторонним бегуном.

Каждый разный вид бега выполняют бегуны практически на все дистанции — от 800-метровых специалистов до повторных финишеров 50-мильных забегов. Так что, если вы опасаетесь пробовать интервальную тренировку, длительную пробежку или любой другой вид бега, просто попробуйте! Вы будете удивлены не только тем, насколько сильными вы почувствуете себя после тренировки, но и тем, насколько это поможет вам в различных областях бега.

Сообщите нам что-нибудь новое, что вы пробовали на этой неделе, или какой тип бега вы считаете наиболее полезным в вашем плане тренировок!

Вперед в трейлраннинге:

33 документальных фильма для трейлраннеров, которые необходимо посмотреть

15 советов по трейлраннингу для начинающих

Можете ли вы пробежать 50 миль за день?

Поделитесь этой статьей!

Три типа пробежек, которые должен делать каждый бегун

На первый взгляд бег — это простая дисциплина, требующая минимального снаряжения.Но любой, кто хочет серьезно заняться бегом, знает, что тренировка требует стратегии и структуры. Если вы изо всех сил пробегаете 45–60 минут несколько дней в неделю, время от времени бегаете на случайные дистанции или каждый день стучите по тротуару, то перейти на следующий уровень бега будет практически невозможно.

Если ваша цель — стать лучше, вы можете добиться этого, просто добавив эти три конкретных рабочих дня в свою неделю. Также стоит отметить, что эти пробежки гармонично сочетаются друг с другом.Одно исследование показало, что высокая интенсивность улучшается за счет выносливости, и вы не сможете долго работать без надлежащего восстановления.

1. СКОРОСТЬ РАБОТЫ

Почему? Исследование 2007 года подтвердило то, что профессиональные спортсмены знали в течение многих лет — тренировки с высокой интенсивностью улучшают производительность больше, чем тренировки с умеренной интенсивностью. Слишком много людей попадают в лагерь тренировок, слишком усердно для того, чтобы бег можно было считать выносливостью, но они также не могут подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы действительно увидеть какой-либо прогресс.Вместо этого они остаются неподвижными или рискуют получить травму. Добавление скоростной тренировки в той или иной форме — структурированных интервалах или случайных пробежках в стиле фартлек — повысит ваш темп и улучшит ваши общие беговые способности.

Как? Начните просто с нескольких фартлек-интервалов. Названные в честь шведского слова, означающего «скорость игры», эти интервалы представляют собой случайные всплески скорости и могут варьироваться по расстоянию. Начните бег в темпе на выносливость, а после того, как разогреетесь, просто выберите место (например, дорожный знак) на расстоянии 10–30 секунд и бегите к нему.Восстановитесь в темпе на выносливость в течение нескольких минут, затем повторите.

Еще одна альтернатива — спринт с холма. Разминайтесь в медленном темпе, затем найдите холм и бегите по нему 30 секунд как можно сильнее. Бегите трусцой или идите вниз и бегите пять минут, чтобы восстановиться, затем снова бегите вверх. Сделайте это несколько раз: когда вы станете лучше, добавляйте больше повторений или просто усерднее. Найдите отрезок времени, если хотите отслеживать свой прогресс.

2. ДЛИННОЕ МЕДЛЕННОЕ РАССТОЯНИЕ

Почему? Длинная медленная дистанция (LSD для сообщества бегунов-ботаников) — классический инструмент тренировки не зря.Концепция ЛСД, придуманная несколько десятилетий назад знаменитым доктором Ван Акеном, проста: бегать долго, но не бегать тяжело. Вы можете увеличить объем или интенсивность, но вы не можете делать и то, и другое одновременно. Его коллега-гуру по бегу Фил Маффетон давно отстаивает идею бега в аэробном темпе, чтобы ваш пульс оставался стабильным по мере того, как вы набираете километраж. Это сработало для Марка Аллена, который выиграл чемпионат мира по Ironman после перехода на этот стиль тренировок, и это могло сработать для вас.

Как? Во-первых, подумайте, какой у вас самый длинный пробег прямо сейчас.Если вы новичок, и даже первая миля будет мучительной, то пробегите первую милю, но сделайте несколько дополнительных минут ходьбы до и после. Если вы работаете 45 минут, постарайтесь на этой неделе бегать 46 минут, но, опять же, добавьте 5–10 минут ходьбы до и после. Продолжайте медленно увеличивать время бега, но продолжайте ходить (разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений до хорошего аэробного уровня, а не слишком быстро подпрыгивать, а восстановление позволяет вашему телу адаптироваться к добавленному времени и избежать спазмов и скованности).Помните: на этой неделе не нужно переходить с 30-минутных на 3-часовые. Это процесс.

---

ПОДРОБНЕЕ> 5 ВАРИАНТОВ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЛЯ Бегунов

---

3. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Почему? Предотвратить перетренированность путем правильного восстановления. Восстановительный бег (как ни странно) является фантастическим показателем прогресса в ваших тренировках. Если поддерживать темп восстановительного бега очень легко, вы становитесь лучше и сильнее как бегун. Если вам сложно, вы чувствуете боль или заканчиваете ее, чувствуя себя крайне несчастным, вы либо занимаетесь другими тренировками слишком агрессивно и рискуете перетренироваться, либо вы на самом деле не выполняете дистанцию ​​медленно, либо ускоряете работу быстро, а вы » мы все еще застряли в этой средней зоне.Это также хорошее время, чтобы проверить свое тело: как себя чувствуют икры, спазмы ли у вас в животе, болят ли ноги? Вы можете не замечать этого во время более тяжелых тренировок, но восстановительный бег может дать вам необходимое понимание того, как ваше тело действительно себя чувствует.

Как? Если вы новичок в беге, восстановительный бег может показаться болезненно медленным, едва ли не бегом трусцой. Но следите за тем, чтобы ваш пульс оставался низким — держите его ниже аэробной зоны. Если нужно, идите пешком.Сделайте этот пробег коротким: если вы новичок в беге, вам может хватить 15-минутной прогулки (хотя более длительная ходьба никогда не является плохой идеей). Для опытных бегунов 45–60 минут можно сделать в темпе восстановления, но если вы видите, что ваш пульс начинает увеличиваться, вы начинаете чувствовать усталость или болезненность, прекратите бег и начните ходить.

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Какие бывают 8 различных типов беговых тренировок?

Есть восемь различных типов беговых тренировок, знаете ли вы, что это такое?

Несмотря на то, что вы можете быть виноваты в том, что зашнуровали кроссовки и совершили любую старую « пробежку », смешивание тренировок и включение различных беговых тренировок сделает вас более быстрым, сильным и менее склонным к травмам бегуном. .

Согласно предыдущей публикации на Strava, есть восемь основных беговых тренировок, которые мы все должны включить в наши тренировки. Они варьируются от обычных / повседневных пробежек, интервальных тренировок до длительных пробежек, и все они играют важную роль в том, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.

По теме: Как стать лучше бегуном: 10 советов для новичков.

1. Базовые / обычные пробежки

Эти пробежки — ваши обычные пробежки с естественным усилием, составляющие большую часть вашей тренировки.Эти базовые / обычные пробежки в значительной степени способствуют развитию вашей аэробной способности. Базовые пробежки не должны быть слишком сложными, вместо этого нужно бегать в комфортном темпе , что позволяет выполнять их часто.

Если тренироваться по частоте пульса, они будут проходить около 70-80% от вашего максимума, иначе известную как зона 2.

2. Прогрессивные забеги

Прогрессивные забеги аналогичны базовым забегам, но заканчиваются намного быстрее. шаг. Таким образом, вы увеличиваете свою скорость по мере бега.Эти заезды более сложные, чем стандартные базовые, но отлично подходят для повышения выносливости здания .

Если вы тренируетесь по частоте пульса, начало бега будет составлять около 70-80% от вашего максимума, известного как зона 2, а к концу бега вы можете достичь 80-90% зоны входа. 3 или даже 4.

3. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка сочетает быстрые неудобные бега с большим усилием с восстановлением при беге трусцой низкой интенсивности. Это позволяет нам моделировать быстрый бег, что приводит к повышению толерантности к молочной кислоте, повышению экономичности бега среди многих физиологических изменений.Эти физиологические изменения включают повышенную способность доставлять кислород к работающим мышцам наряду с увеличением силы сердца.

Они необходимы для более быстрой и эффективной работы.

При использовании пульсометра вы будете тренироваться в зоне 4 (максимум 94-100%) для интервалов и зоне 1 (максимум 60-70%) и зоне 2 (максимум 70-80%) для восстановительных бегов трусцой.

Пример интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• 10-минутная разминка и динамическая растяжка
• 4 × 4 минуты в целевом темпе 5 км
• 2-минутное восстановление бегом между каждым интервалом
• 10-минутное охлаждение- бег вниз и статическая растяжка

4.Тренировка Фартлека

Слово «Фартлек» в переводе со шведского означает «скоростная игра». Тренировка Фартлека — это в основном интервальная тренировка, но с меньшей структурой и интенсивностью. Тренировка Фартлека — это развлечение, когда быстро бегает , чередуя эти быстрые повторения с медленными восстановительными бегами .

При менее структурированном подходе обучение фартлеку обычно состоит из выбора объекта, такого как фонарный столб, быстрого бега, пока не достигнете его, а затем медленного бега до следующего объекта, такого как синяя машина.Этот процесс повторяется с чередованием медленного и быстрого бега и преодоления множества препятствий.

Тренировка Фартлека сочетает в себе тренировку частоты пульса в зоне 2 (максимум 70-80%), зоне 3 (максимум 81-93%) и иногда в зоне 4 (максимум 94-100%).

5. Забеги в темпе

Забеги в темпе выполняются в темпе, который обычно называют «комфортно тяжелым» темпом. Этот темп медленнее, чем ваш темп на 5 км, и похож на ваш марафонский темп. Во время темповой тренировки в наших мышцах накапливается молочная кислота.Регулярные темповые бега увеличивают наш молочный порог, позволяя нам бегать быстрее, не так быстро утомляясь.

Мы рекомендуем использовать калькулятор тренировочного темпа Macmillan, чтобы определить свой темп бега, если вы тренируетесь по темпу на милю или км / милю. Однако. при использовании пульсометра темп бега должен составлять 85-90% (зона 3) от вашей максимальной частоты пульса.

6. Повторы в гору

Как и в трейлраннинге, повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы и повысить выносливость.Повторения по холмам также делают наши обычные базовые пробежки более комфортными. Не забегайте так далеко, как обычно, так как повторение холмов выполняется с гораздо большей интенсивностью. Если вы будете делать слишком много, особенно слишком рано, то рискуете получить травму.

Для бега в гору повторы:

• 10-минутный разминка и динамическая растяжка
• Найдите холм средней длины
• Бегите в гору быстро
• Бегите вниз медленно
• Повторите минимум 3-4 раза
• 10-минутный бег трусцой и статическая растяжка

Если вы решите включить повторы в гору в качестве тренировки бега, не выполняйте их слишком часто, так как это увеличит риск получения травмы.

Связано: Руководство для начинающих по бегу с падением.

7. Спринты

Спринты больше подходят не только бегунам на короткие дистанции. Включение спринта в вашу тренировку улучшит вашу мышечную силу и мощь, а также улучшит ваш спринтерский результат . Великие бегуны, такие как Sir Mohamed Farah , регулярно включают в себя спринтерские тренировки.

Пример спринтерской тренировки:

• 10-минутный разминка и динамическая растяжка
• 4×100 м
• 3-минутный отдых между каждым интервалом
• 10-минутный расслабляющий бег трусцой и статическая растяжка

Это не так не приходи в одночасье, надо тренироваться и верить в себя; это самое главное.- Мо Фарах

8. Длинная дистанция

Длинная дистанция должна быть основным продуктом во всех программах подготовки бегунов. Обычно бег по воскресеньям, длительная пробежка дает целый ряд физиологических преимуществ. К ним относятся повышенная способность использовать жир в качестве топлива, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц ног. Длительный бег также развивает психологическую стойкость из-за большой продолжительности бега.

Ваш недельный длинный пробег не должен превышать 20-25% от вашего общего недельного пробега .Например, если вы бегаете тридцать миль в неделю, ваш длинный пробег должен составлять от 6 до 7,5 миль.

Слишком большое увеличение приведет к дисбалансу в тренировках, а также увеличит риск травм.

Наконец, вы также можете включить различные беговые тренировки в длительную пробежку. Например, вы можете включить темповый бег в середине забега, часто выполняемый для стимуляции бега на тяжелых ногах к концу забега.

Рекомендуемое сообщение в блоге: все, что вам нужно знать о долгосрочной перспективе.

Завершить

Включение этих восьми различных типов беговых тренировок в вашу тренировку сделает вас более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. Обязательно используйте эти тренировки, выполняя не более трех тяжелых пробежек в неделю. Одна интервальная тренировка, одна темповая пробежка и длительная пробежка. Это стандартный график тренировок, который многие спортсмены могут безопасно соблюдать круглый год.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

3 ТИПА БЕГОВ: ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ СВОЙ ТИП?

ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ — ПРОСТО ЗНАТЬ ТИП ВАШЕГО Бегуна

бегунов обычно можно разделить на три основных типа — спидстеры, выносливые монстры и комбо-бегуны — в зависимости от того, как они реагируют на тренировки и гонки. Подумайте о своей истории тренировок и гонок и посмотрите, какое описание больше всего вам подходит.

Спидстеры

Speedster превосходит своих соперников в любой тренировке, где повторы короткие и быстрые (темп гонки составляет 15 минут или быстрее, что для многих соревнующихся бегунов составляет от 2 миль до 5 км).Скоростные тренировки и короткие гонки возбуждают спидстера и оставляют его утомленным, но не истощенным. Однако длинные пробежки, темповые пробежки, марафонские тренировки и более длительные гонки отнимают у Speedster больше, чем день тяжелых повторений на трассе. Сравнивая результаты гонок со своими сверстниками, спидстер часто разочаровывается из-за того, что он может так хорошо выступать на коротких гонках, но по мере увеличения дистанции он остается позади. Я также обнаружил, что Speedster обычно был спортсменом, который мог быстро бегать (например, бегать на первую базу в бейсболе / софтболе), высоко прыгать (например, в баскетболе или волейболе и / или был действительно хорош в динамических упражнениях, таких как прыжки со скакалкой.

Монстры выносливости

Для Endurance Monster длинные пробежки, марафонские тренировки, темповые пробежки и любые тренировки на длинных дистанциях — это легкий ветерок и обычно бодрит. Чем больше миль в неделю, тем лучше — это обычная мантра Endurance Monster, и она обнаруживает, что может почти удвоить свой личный рекорд (PR) на 5 км на 10 км и почти удвоить свой PR полумарафона в своем марафоне. Однако Монстру Выносливости очень трудно заставить ее ноги двигаться быстро.Короткие и быстрые тренировки, такие как скоростные тренировки, заставляют Endurance Monster чувствовать себя опустошенным. Короткие гонки, такие как 5 км, также вызывают у нее усталость и боль. В молодости Endurance Monster тяготел к соревнованиям, которые были больше связаны с постоянными усилиями (например, езда на велосипеде, плавание или другие виды спорта на выносливость), а не с короткими и быстрыми темпами.

Комбинированные бегуны

Комбо-бегун — самый распространенный тип бегуна. Он неплохо выполняет все виды тренировок — короткие / быстрые и длинные / медленные.Комбо-бегун также одинаково хорошо показывает себя в гонках от 5 км до марафона, занимая почти такое же место по сравнению со своими сверстниками на каждой дистанции. Однако ни один бегун не сбалансирован идеально, поэтому даже бегуны-комбо-бегуны могут обнаружить некоторые тонкие склонности к одному типу тренировки или гонки. Так что вы можете быть комбо-спидстером или монстром комбо-выносливости. Я считаю, что 90% бегунов — это бегуны-комбо-бегуны, и если вы не уверены в своем типе, начните с тренировочных планов бегунов-комбо-бегунов, и по мере того, как мы узнаем о вас больше, станет ясно, в чем заключаются ваши тенденции.

Какой у вас тип?

Так кто ты? Зная, что вы больше склонны быть монстром выносливости, спидстером или их комбинацией, вы получите представление о своих сильных и слабых сторонах как бегуна. Это ценно, потому что тренироваться, как спидстер, если вы монстр выносливости, бесполезно, даже если вы готовитесь к скоростным соревнованиям, таким как бег на 5 км. Я повторю это еще раз: бесполезно тренироваться как бегун одного типа, если вы полностью противоположный тип.

Что нам нужно сделать, так это настроить ваше обучение в соответствии с вашим типом. Это не означает, что вы не будете тренироваться в более слабой области, но это означает, что любая тренировка, не относящаяся к вашей силе, требует особого рассмотрения в вашем плане тренировок. Почему? Потому что эта тренировка, вероятно, будет более сложной, чем может показаться, если просто взглянуть на нее в плане тренировок. Вы должны быть морально готовы бросить вызов самому себе, даже если ваш партнер по тренировке может пролететь через тренировку без видимых усилий или беспокойства.

При использовании системы тренировок McMillan вы поймете, что мы должны тщательно сочетать тренировки, которые являются вашей сильной стороной, с тренировками, которые являются вашей слабостью, чтобы вы могли достичь максимальной физической формы по мере приближения вашей целевой гонки или сезона гонок. Я не могу не подчеркнуть, что именно тонкие манипуляции с планами тренировок могут вывести вашу физическую форму на совершенно новый уровень, и знание своего типа жизненно важно для вас.

---

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

ПОПРОБОВАТЬ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и тренировок под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

.