ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ, ВИДЫ ЖИРОВ, ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ И ВРЕД ЖИРОВ ОТ НЕДОСТАТКА И ИЗБЫТКА
Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.
Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры перекручиванием молекулярной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!
Виды жиров
Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это витаминоподобные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сердечнососудистой системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла подсолнечника, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.
Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.
Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.
Группа 1 и 3 |
Группа 2 |
Расширение сосудов |
Сужение сосудов |
Снижение болевой чувствительности |
Увеличение болевой чувствительности |
Увеличение выносливости |
Снижение выносливости |
Увеличение иммунитета |
Снижение иммунитета |
Усиление притока кислорода |
Ослабление притока кислорода |
Препятствие размножения клеток |
Стимулирование размножению клеток |
Ухудшение свертывания крови |
Улучшение свертывания крови |
Улучшение дыхания |
Ухудшение дыхания |
Препятствие воспалениям |
Способствует воспалениям |
Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мононенасыщенные жиры не засоряют кровеносную систему холестерином. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.
Потребность в жирах
Насыщенные жиры обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять. Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка. Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира. Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!
Ненасыщенные жиры участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции. В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.
Вред жиров
Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, увеличивается риск инфаркта, атеросклероза, инсульта. В первую очередь, конечно же, нужно избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или животного жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами. Поэтому постарайтесь исключить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.
Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества. Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время «сушки» жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте потребление только углеводов!
Полезные материалы
вредные и полезные жиры в питании
Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.
Для чего нам нужны жиры
Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.
Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.
Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.
Как различать вредные и полезные жиры
Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.
Вредны жиры
Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:
1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:
- маргарин
- животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
- тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
- жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
- фастфуд
- кондитерские изделия
- шоколад
- молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)
Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты
2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:
- полуфабрикаты
- чипсы и сухарики
- печенье и крекер
- выпечка
- кондитерские и хлебобулочные изделия
- фастфуд и закуски на ходу
3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:
- все жирные молочные продукты
- мясо
- колбасы, сосиски
- сыр
Читайте также: Все мифы о пользе молока
Какие жиры полезны?
Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.
Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:
- оливковое и арахисовое масло
- маслины
- грецкие орехи
- арахис
- семена подсолнечника, кунжута, тыквы
- авокадо
- фундук
- пророщенная пшеница
Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть
Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.
- Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
- Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.
Распределение жиров в организме
Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:
- Кости и костный мозг (39%)
- Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
- Мышцы (23%)
- Кожа (8%)
- Мозг (3%)
- ЖКТ (1,5%)
- Кровь и другие органы (1,5%)
- Сердце (1%)
Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.
Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)Жиры в продуктах питания, полезные и вредные жиры
Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?
Зачем нам жиры?
Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.
Полезный и бесполезные жиры
Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.
Транс-жиры или вредные жиры
Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:
-
Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.
-
Колбасные изделия.
-
Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.
-
Чипсы и крекеры.
-
Газированные напитки.
-
Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.
Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты. Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов.
Полезные жиры
Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.
Какие продукты должны входить в наш рацион:
-
Рыба и мясо.
-
Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.
-
Маслины.
-
Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.
-
Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.
-
Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.
-
Орехи.
-
Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.
-
Сыры.
-
Йогурт без добавок.
Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.
Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма
Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.
Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.
По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.
Виды жиров по типу жирных кислот
1) Насыщенные жиры
Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.
Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.
В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.
В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.
2) Ненасыщенные жиры
Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:
Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.
Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.
Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.
Трансжиры, или гидрогенизированные жиры
Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.
На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:
- при чрезмерном их употреблении;
- при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
- при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.
Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
- продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
- улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
- способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
- обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
- тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.
Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.
В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.
Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.
Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.
Краткие рекомендации
- Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
- При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
- Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
- Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
- Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
- Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).
Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?
Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное. А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.
Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.
Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.
Вредные и полезные жиры: мифы и правда
Роль жиров в организме человека
Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями». Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза. И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.
Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.
Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как:
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• нарушения менструального цикла;
• снижение иммунитета;
• проблемы с пищеварением и сосудами.
Какие бывают жиры?
Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно. Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.
Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.
Норма потребления жиров
Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.
Жиры и лишний вес
Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.
Вредные жиры
Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры. Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин. Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.
Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.
Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.
Вывод
Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.
Жир: вредный и полезный
Текст: Екатерина Елисеева
Важнейший источник энергии, основа нервных клеток, защитник от холода, амортизатор для внутренних органов, транспортировщик витаминов А, D, E, K «к месту назначения» — большинство женщин считает его врагом своей фигуры №1 — и зря.
Не все жиры одинаково полезны…Организму без жира не обойтись. Для того, чтобы оставаться здоровой и не терять способность к деторождению, женщине необходим «неприкосновенный жировой запас» от 10 до 20 килограммов.
Если вы решили похудеть и исключили из своего рациона абсолютно все жиры, не ждите благодарности от организма. Через пару-тройку недель он выскажет свое недовольство доступными ему средствами: волосы перестанут блестеть — станут тусклыми и безжизненными, ногти составят конкуренцию слоеному тесту по структуре и начнут ломаться, кожа «устанет» от такой диеты и «загрустит», обвиснув.
Немного теории
Жиры созданы из «кирпичиков» — жирных кислот. Выбор этих кирпичиков невелик — их всего три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Любые жиры, будь то сливочное масло, маргарин или оливковое масло — это смесь этих трех видов жиров в разных пропорциях.
Например, в масле — 62% жирных кислот (это жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот), 30% мононенасыщенных жиров и еще 5% полиненасыщенных. Больше всего в масле насыщенных жирных кислот, потому его называют насыщенным жиром.
Полезные жиры
«Желтая майка лидера» среди полезных жиров у Омега-3 незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. Люди — не рыбы, самостоятельно их вырабатывать не умеют, такие кислоты попадают в организм только с пищей (или БАДами). Парадокс, но именно Омега-3 «запускают» процесс жиросжигания. Кроме того, они снижают повышенное кровяное давление и липиды крови, предохраняют он инфаркта, заботятся о нашей работоспособности и даже защищают от рака крови!
Вспомнили детство и противный рыбий жир? Совсем не обязательно пить микстурку и глотать горстями капсулы. Достаточно есть 1-2 раза в неделю рыбу жирных сортов небольшими порциями. Вполне подойдут макрель (можно позволить себе 100 граммов), сельдь (150 граммов), тунец (150 граммов) и лосось (160 граммов) — главное, откажитесь от идеи рыбку пожарить или потушить в сливках (сметане, майонезе). Лосось, приготовленный на пару, получается нежным.
Если рыба вас «не вдохновляет», обратите внимание на альтернативный вариант — масла растительного происхождения: льняное, рапсовое и масло грецкого ореха. Наш организм вполне способен переработать содержащиеся в них жирные кислоты в Омега-3. Для того, чтобы «покрыть» суточную потребность, достаточно ¼ чайной ложки масла льняного семени, ¾ столовых ложки масла грецкого ореха или 1 столовой ложки рапсового масла.
С недостатком Омега-3 связывают такие расстройства у детей как дислексия и гиперактивность, у взрослых появляются депрессии. Было доказано, что эти кислоты способствуют уменьшению риска свертывания крови и уменьшению абсцессов (воспаления), помогают при ревматоидном артрите и псориазе.
Омега-6 также жизненно необходимы, их источник — оливковое, подсолнечное и кукурузное масло. Прыщи, аллергия, чрезмерная сухость кожи, хроническая усталость и «особо злостный» ПМС могут быть вызваны нехваткой Омега-6.
Рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега — З в рационе здорового человека составляет 10:1, в рационе лечебного питания -от 3:1 до 5:1. Как правило, мы употребляем в пищу достаточное количество Омега-6 при катастрофической нехватке Омега-3 (обычно называют пропорцию 20 к 1).
Нехватка Омега-3 и Омега-6 (вместе их часто называют витамином F) ведет к преждевременному старению организма.
Вредные жиры
Насыщенные жиры
Наш организм всегда одинаково реагирует на употребление в пищу продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жирных кислот — в крови неизбежно поднимается уровень «вредного» холестерина. Он прилипает к стенкам сосудов, закупоривая их. Это может привести к инфаркту миокарда или инсульту.
Где содержатся: основной источник насыщенных жиров — это жиры животного происхождения: сливочное масло, нутряной и почечный жиры, сало, белый жир на мясе (включая куриную кожицу). В отличие от других растительных масел, кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры
Еще более вредны, чем жиры насыщенные. Появляются в процессе гидрогенизации в результате «слияния» водорода и растительного масла (так рождается маргарин, он же кулинарный жир). Их активно добавляют в кондитерские изделия (от сухариков и крекеров до тортиков), для того, чтобы продлить срок годности продукции. Пользы от транс-жиров нет никакой, только вред.
Вряд ли немецкий химик Вильгельм Норман в далеком 1901 году задумывался над тем, насколько вредно его изобретение. Сегодня доказано, что транс-жиры способствуют:
- развитию ожирения
- развитию болезней печени
- возникновению диабета
- возникновению сердечно-сосудистых заболеваний
- ослаблению иммунитета
- ухудшению зрения
- развитию атеросклероза
Беременные, в чьем рационе присутствует большое количество транс-жиров, рискуют родить малыша с патологической нехваткой веса. Кормящая мама в такой же ситуации рискует качеством грудного молока.
Где содержатся: рафинированое растительное масло, кетчуп, майонез, чипсы, сухарики, некоторые замороженные полуфабрикаты (овощные смеси — исключение), фаст-фуд.
Если вы худеете, обратите внимание, сколько так называемых «скрытых» жиров в вашем рационе. Мясная нарезка, колбасы, сосиски, сардельки и ветчина могут «притормаживать» процесс похудения не только потому, что пересолены и изобилуют добавками и консервантами, но и содержат в себе жиры, которые вы вряд ли учитываете.
Осторожно, если на этикетке написано продукт «с низким (пониженным) содержанием жиров»! Это вовсе не означает, что его можно есть тоннами и не поправляться. Производителю необходимо заменять чем-то жиры: обычно вместо жиров, удаленных из продукта, в него в больших количествах добавляют сахар или крахмал. Так что внимательно изучите весь текст — особенно графу «Пищевая ценность» и сделайте выводы до покупки.
Вредные и полезные жиры в продуктах — Актуальная тема
Жиры нашему организму необходимы наряду с другими полезными веществами. Однако не все жиры одинаково полезны, а в некоторых продуктах жиры очень вредны. О том, как соблюдать баланс и не нагружать организм вредными жирами, читайте в статье.
Жиры бывают растительные и животные. Растительные жиры являются жидкими жирами и содержат много ненасыщенных жирных кислот. Животные жиры, за исключением рыбьего, – это твердые жиры, которые состоят из насыщенных жирных кислот. И те, и другие необходимы нашему организму. Ненасыщенные жирные кислоты могут находиться в двух конфигурациях: «цис» и «транс». Если цис-жиры – это правильные, природные жиры, то трансжиры – это «неправильные», измененные жиры. Попадая в организм, трансжиры принимаются за нормальные жиры, которые включаются во все процессы. Это чревато образованием нежелательных соединений и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются самой распространенной причиной смертности в мире.
Какое-то минимальное количество трансжиров содержится и в полезных продуктах, том же сливочном масле. Поэтому, когда речь идет о вреде, специалисты имеют в виду превышение нормы содержания трансжиров (нормой считается 8%). Чтобы ответить на вопрос, как соблюдаются нормы производителями продуктов питания, Центр Экспертиз «Тест» провел исследование таких продуктов:
творог «Молочный замок»;
спред «Народный продукт»;
маргарин «Вершковий Київський» Olkom;
маргарин «Вершковий» производства «Своя линия»;
сыр «Томакивка»;
спред «Тульчинка»;
спред «Фермерский;
маргарин «Європейський» Olli.
«Тульчинка», «Фермерский» и «Народный продукт», хоть и являются спредами и растительно-сливочными смесями, согласно экспертизе, по содержанию трансжиров не превышают допустимую норму и признаны безвредными. В этом они не уступают сливочному маслу, а стоят дешевле. А вот все остальные продукты, даже творог, показали завышение нормы. В некоторых маргаринах содержание трансжиров завышено в 5 раз!
Читайте также: ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ – ВРЕД ЗДОРОВЬЮ И ФИГУРЕ
О том, как насытить свой рацион полезными жирами и по возможности избежать вредных, мы поговорили с нашим консультантом – семейным врачом, диетологом Екатериной Мартовицкой.
Для чего нужен жир?
Жир входит в состав клеточной мембраны, поэтому без жиров клетки нашего организма, абсолютно любые, не будет функционировать. Кроме того, существуют необходимые нашему организму витамины (например, А, Д, Е, К), которые растворяются только в жире, а иначе они не будут усвоены организмом. Также жиры стимулируют нормальное пищеварение, в том числе отхождение желчи, нормальную дефекацию. Количество и качество потребляемых жиров сказывается на коже: нормальных подкожный жировой слой способствует тургору кожи и увлажнению ее изнутри. Особенно это касается людей после 35 лет, когда процессы регенерации замедляются. При нехватке жира, например, при соблюдении жесткой диеты, кожа теряет упругость и эластичность и обвисает.
Какие жиры можно назвать полезными?
Растительные жиры содержатся в растительных маслах. Причем полезными жирами будут считаться свежевыжатые масла из необжаренных продуктов: оливковое, льняное, тыквенное, масло грецкого ореха холодного отжима. Важно, чтобы это масло было высокого качества, проверенных производителей. Такое масло будет в стеклянной бутылке и не будет стоить дешево. Подсолнечное масло, популярное в наших широтах, считается маслом с низким количеством нутриентов, более низкого качества. Как альтернативу это масло можно применять, но только из сырых семечек.
Животные жиры содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, молоко и молочные продукты. В сливочном масле содержится легкоусвояемый жир, а также растворенные в нем витамины.
Животный жир также содержится в мясе и сале. Важно только соблюдать умеренность в употреблении этих жиров. Например, сало и жирное мясо вредно людям с холециститом, потому что жир, содержащийся в сале, очень стимулирует работу желчного пузыря.
Какие жиры не приносят пользу?
Любой из перечисленных выше полезных жиров может потерять свои полезные свойства и даже стать вредным при нагревании до больших температур. Если жарить на растительном, сливочном масле, сале самого высокого качества, жир в этих продуктах меняет свою химическую структуру и в нем образуются канцерогенные соединения. Те же растительное или сливочное масла лучше употреблять так, не подвергая термической обработке.
Фаст-фуд вреден из-за низкого качества содержащихся в нем жиров. Во-первых, в фаст-фуде содержится много трансжиров. Кроме этого, в его изготовлении используется часто рапсовое или пальмовое масло. Пальмовое масло очень тугоплавковое, жир, содержащийся в нем, не несет питательной ценности, организмом воспринимается очень тяжело и вызывает разного рода нарушения. Кроме того, для обжарки используется масло низкого качества, которое не меняется в течение некоторого времени, и поэтому насыщено вредными веществами. Регулярное употребление фаст-фуда чревато воспалительными заболеваниями пищеварительной системой. Очень часто на фоне регулярного приема фаст-фуда отмечается нарушение стула, нарушение всасываемости полезных веществ.
Маргарины также относят к неполезным жирам. Часто в изготовлении маргаринов используется пальмовое или рапсовое масло. Кроме того, жир в маргаринах подвергается гидрогенизации, то есть взбивается в воде для получения эмульсии. В итоге получается трансжир. Водная эмульсия для органов пищеварения (поджелудочной железы, желчного пузыря) – бомба замедленного действия, и такой жир нельзя употреблять каждый день, чтобы избежать заболеваний пищеварительной системы.
Выпечка, которая продается в масс-маркете, также не полезна. Для удешевления себестоимости в промышленную выпечку проще всего добавить либо растительные жиры низкого качества, либо маргарины.
Татьяна Корякина