Какой бег бывает: Беговые виды легкой атлетики | Красноярская краевая федерация легкой атлетики

Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

• При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
• Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

• семенящий бег мелкими шагами;
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
• бег с захлёстом голени;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
• прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

• работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
• бег на месте с высоким подниманием бедра;
• «велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

• преодоление боком;
• преодоление через середину;
• ходьба через барьер вперёд и назад;
• преодоление барьера с разбега.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
  
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Фото: Jed Jacobsohn/ источник: nytimes.com

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Разряды в спринтерском беге

Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.

Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
  
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
  
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу

ASICS Frontrunner — Бег осенью

Не знаю, как у Вас, но осень — мое любимое время года, после лета.
⠀ ⠀ ⠀
Осень — захватывающая пора и она отлично подходит для бега.
Я люблю бегать круглый год, но есть что-то особенное в сборе на пробежку, когда земля покрыта цветными листьями, воздух свеж и пропитан великолепными ароматами.
⠀ ⠀ ⠀
Бег осенью для меня — это:
⠀ ⠀ ⠀
1. Отличная температура для бега
Бегать осенью не слишком жарко и не слишком холодно-очень комфортно.
В среднем по Москве и области дневная температура составляет 4-8 градусов. При такой температуре я начинаю бег без чувства холода и быстро разогреваюсь.
Осенью бегать очень полезно.
⠀ ⠀ ⠀
2. Любимые беговые маршруты менее загружены
Мои любимые маршруты — это местные парки и тропы, просторы загородного поселка и летом они часто заполнены людьми.
Осень дает отдых от суеты. Маршруты становятся спокойными и у меня наступает наслаждение осенней природой на бегу.
⠀ ⠀ ⠀
3. Прекрасное время года для контента

Те, кто любит фотографировать окрестности на маршруте — беговая осень — это для Вас.
Осенние пробежки — это прекрасные воспоминания, которые можно сохранить навсегда.
⠀ ⠀ ⠀
4. Сниженная социальная активность.
Лето, по моему мнению, — это социальное время года. Вечеринки, свадьбы, праздники, посиделки, отпуска — очень напряженный сезон. Среди всех этих моментов бывает сложно найти время для бега.
Осень — это время, когда социальный календарь наиболее спокоен.
Воспользуйтесь свободным временем, которое у вас есть осенью- бегите.
⠀ ⠀ ⠀
5. Подготовка к сезону гонок.
Весна и лето — самое загруженное время года для гонок.
Используйте осень, как тренировочное время для сезона стартов.
⠀ ⠀ ⠀
8. Сезон спортивной моды
Летом — мы немного ограничены в модных вещах, носим шорты да футболки. Осенний бег дает шанс экспериментировать с большим количеством слоев и разными стилями одежды.

Осень — одно из лучших времен года, поэтому старайтесь бегать при каждой возможности и получайте удовольствие!

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1. Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

Как разнообразить свой бег | «Мир фитнеса»

Бег – самый популярный вид кардиотренировки. Бегать очень полезно для человека. Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также иммунитет. Конечно, ежедневные пробежки могут стать утомительными и быстро надоесть своей однообразностью, однако, сегодня существует масса способов разнообразить кардиотренировки. Ниже рассмотрим самые популярные способы сделать бег более интересным и увлекательным.

Музыка

Многие спортсмен предпочитают пробегать дистанцию на беговой дорожке под любимые треки. Для этого достаточно закачать понравившийся плейлист, надеть наушники и включить Play. Музыка несет особую заряжающую энергетику, под неё удобно не только бегать, но и заниматься домашними делами, готовить, убирать, рисовать, мыть посуду. Бег под ритмические треки помогает задать резвый и энергичный темп, музыка способна подбадривать и дарить дополнительную мотивацию, поэтому миллионы спортсменов по всему миру ведут свои тренировки под музыку.

Аудиокниги

Сегодня для того чтобы получить знания из книги, совсем не нужно заниматься чтением. Современные аудиокниги позволяют экономить время человека, их можно слушать буквально на ходу. Часто совсем нет времени на то чтобы часок-второй полежать с любимой книгой на диване, но теперь благодаря аудиокнигам можно совмещать приятное с полезным. Однообразный бег на беговой дорожке или по парку может показаться скучным, но, если включить в наушниках интересную и познавательную аудиокнигу, время тренировки пролетит быстрее, вам удастся отвлечься, да еще и почерпнуть новые полезные знания из книги.

Фильмы, клипы или сериалы

Просмотр видео во время бега на дорожке – лучший способ отвлечься от усталости и максимально ускорить утомительное время кардиотренировки. Многие спортсмены смотрят на смартфоне или телевизоре музыкальные клипы, сериалы или целые фильмы во время бега на дорожке или орбитреке и тогда пол часа или час тренировки пролетают как несколько минут. В итоге — и интересный фильм пострел, и кросс отбегал!

Общение

Часто человеку бывает трудно заставить себя регулярно бегать. Это может показаться скучным и однообразным. Другое дело, если у вас появится партнер по кардиотренировкам. Совестные пробежки – это всегда дополнительная ответственность и мотивация, договорившись бегать дистанцию вместе с другом или подругой, братом, сестрой, мужем или женой, вы уже не в вправе подвести партнера, поскольку вы – команда, которая идет к большим целым и победам.

Где можно заняться бегом в Минске?

Если вы хотите начать бегать с музыкой, аудиокнигой, на пару с другом, подругой, или просто в одиночестве, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас имеется современный тренажерный зал с большим количеством тренажеров. Для любителей побегать в арсенале есть беговые дорожки и орбитреки.

Ну а если вы поклонник статических нагрузок и спокойных тренировок, к вашим услугам направление йога для начинающих, где можно развить силу, выносливость и гибкость, обрести гармонию тела и души.

Беговые дисциплины — Федерация легкой атлетики Тверской области

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды : спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. 

Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях). 

Условия

Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций и коридоры для передачи эстафетной палочки. 

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам. 

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на крупных соревнованиях соединён электронный таймер. 

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт. 

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша. 

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних Чемпионатах Мира и Европы и Олимпийских Играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников). 

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют 

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Изменения правил

Начиная с 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, 5 и 3 круга соответственно. Планируется что в 2009 году данные правила вступят силу на командном кубке Европы. 

Результаты

Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF. 

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек. 

Дисциплины

Спринт

Зимние стадионы : от 50 м до 300 м. 

Летние стадионы : от 100 м до 400 м.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону. 

Длина дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин. 

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. 

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья. 

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-7 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой. 

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще. 

200 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости. 

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции. 

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров. 

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м. 

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость. 

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал). 

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша. 

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом. 

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. 
Считается, что спортсмен может среагировать на выстрел стартового пистолета не раньше чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение и оторвал ноги от колодок раньше чем время выстрела + 0.1 секунды, то судьи могут посчитать, что он сделал фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то показания оборудования являются основанием для принятия такого решения. 

Спортсменам разрешено сделать один фальстарт, при этом не имеет значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену, который его допустил, показывают жёлтую карточку. За второй фальстарт спортсмену, который его допустил, показывают красную карточку и снимают с соревнований. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта. 

Стартовые колодки спортсменов оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта. 

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, на соревнованиях высокого ранга каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке. 

Фотофиниш и электронный хронометраж

В случае если судьи не могут визуально различить место каждого из спортсменов пересекающих черту которая отмечает конец дистанции на помощь приходит фотофиниш. Впервые система электронного фотофиниша была использована на Чемпионате Европы по лёгкой атлетике 1966 года и Олимпийских Играх 1968 года. Механический же фотофиниш применялся с 20-х годов ХХ века. 

Первенство определяется по поверхности туловища(торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в -тысячных (-десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды. 

Рассматривая фотофиниш можно приблизительно оценить время, разделившее спортсменов. При приблизительной скорости спортсменов высокого класса в 10 м/с: 1 метр соответствует примерно 1/10 сек., 10 см примерно 1/100 сек.

Средние (стайерские) дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м. 

Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями. 

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, милю, 2000 м, 3000 м, 3000 м с барьерами. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 800 м, 1500 м и 3000 м с барьерами. 

Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м. 

Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 метров, 10 000 метров, 15 000 метров, 20 000 метров, 25 000 метров, 30 000 метров и часовой бег. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 5 000 и 10 000 метров.

Шоссейный бег

20 км, 30 км, полумарафон, марафон, суточный бег.

Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях. 

Шоссейный марафон — олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года. 

Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды. 

История

Античность

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий). 

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин. 

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году. 

Дистанция

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх. 

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды). 

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега. 

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году. 

Общие

Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра). 

Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто». 

Мировые рекорды

Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми. 

Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года. 

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года. 

Условия

Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции. 

Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт. 

Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течение дня. Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра. 

При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня. 

Программа и календарь соревнований

Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличие от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график. 

Различаются марафоны на: 

• Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.

• Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов)

• Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели.

Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины. 

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов. 

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличие от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин. 

Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты. 

Известные марафонские забеги

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. 

Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже. 

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD. 

Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. 

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS), беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией. 

Известнейшие марафонцы

Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы. 

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым. 

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Френк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебрессилассие
• Пол Тергат

• Грета Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роса Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Ларупи
• Пола Рэдклиф 

Бег с барьерами

Зимние 50 м, 60 м. 

Летние 100 м, 110 м, 400 м

Барьерный бег — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, в которых спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями (стипльчез). 

Правила

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут каждый по своей дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположены через равные интервалы и так чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы минимизировать вероятность травмы). Для опрокидывания барьера должна быть приложена сила не менее 3.6 кг. 

Запрещается: 

• проносить ногу сбоку барьера
• намеренно сбивать барьер ногой или рукой.

Характеристики барьеров и расстановки отражены в таблице: 

	МУЖЧИНЫ				ЖЕНЩИНЫ
Дистанция (м)	50	60	110	400	50	60	100	400
Кол-во барьеров	4	5	10	10	4	5	10	10
Высота барьеров (м)	1.076	1.076	1.076	0.914	0.84	0.84	0.84	0.762
Расстояние от старта до первого барьера (м)	13.72	13.72	13.72	45	13	13	13	45
Расстояние между барьерами (м)	9.14	9.14	9.14	35	8.5	8.5	8.5	35
Расстояние от последнего барьера до финиша (м)	8.86	9.72	14.02	40	11.5	13	10.5	40

История

Дисциплины

• Зимний сезон : 50 метров, 60 метров
• Летний сезон : 100 метров (женщины), 110 метров (мужчины), 400 метров

Первые упоминания о официальных стартах в барьерном беге относятся к соревнованиям в Англии в 1837 году в колледже Итон. В 1885 году бегун Крум из униерситета Оксфорда продемонстрировал технику преодоления барьеров близкую к современной. Олимпийский дебют на дистанции 110 метров с барьерами состоялся в 1896 году. С 1920-х годов барьерным спринтом начали заниматься и женщины. В 1935 году T-образные барьеры были заменены менее травмоопасными L-образными. В настоящее время барьерный бег обязательно входит в программу крупнейших легкоатлетических соревнований. 

Техника

Специалисты барьерного бега считают что основы современной техники заложил знаменитый американский спортсмен Алвин Крейнцлейн. В 1898 году он достиг результата 15,2 с на дистанции 110 м. Его техника без принципиальных изменений существует по сей день. Маховая нога переносится через барьер боковым взмахом, толчковая описывает дугообразную траекторию. Барьер не перепрыгивается а «перешагивается» с минимальной потерей скорости. Барьерный шаг у мужчин бывает длиной около 3,5 м (у женщин 3 м). Важным качеством барьериста является способность быстро набирать скорость к первому барьеру и включаться в бег сразу после преодоления барьера. 

Технику «барьерного шага», с определёнными поправками, успешно используют также и бегуны в стипльчезе, что позволяет добиться более высокого результата при преодолении неподвижных препятствий. 

Эстафетный бег

Зимние 4 x 400 м 

Летние 4 x 100 м, 4 x 400 м, 4 x 800 , 4 x 1500, шведская эстафета (800+600+400+200) 

Программа

В программу Чемпионатов Мира, Европы и Олимпийских игр входят классические эстафеты : 4х100 м (летний сезон), 4х400 м (летний и зимний сезон). 

Помимо этих дисциплин IAAF также регистрирует мировые рекорды в таких эстафетах как : 4 х 200 м, 4 х 800 м, 4 х 1500 м 

Существуют другие менее популярные виды проводимые на стадионе, например 4 x 110 метров с барьерами и, так называемая, шведская эстафета 800+400+200+100 м. Также последнее время популярными становятся эстафеты в беге(кроссе) на шоссе и пересечённой местности, где на каждом этапе спортсмены проходят 3-5 и более километров. 

Эстафеты это единственная командная дисциплина в легкоатлетической программе крупнейших международных соревнований : Летних Олимпийских игр, Чемпионатов Мира и Европы. Фактически атлеты входящие в состав эстафетной команды на высшем уровне выступают всего один раз в год. 

Правила

Основные правила заключаются в правильной передаче палочки с этапа на этап и в том что нельзя мешать соперникам проходить дистанцию. Передача должна осуществляться в пределах специального коридора (в эстафете 4 x 100 м его длина 20 метров). Спортсменам нельзя пользоваться никаким клеящим составом или перчатками для удержания палочки. 

Наиболее часто встречающиеся технические ошибки 

• Потеря палочки
• Передача вне коридора
• Препятствование соперникам в свободной передаче палочки или прохождения дистанции

В спринтерских эстафетах чёткая передача палочки играет ключевую роль и отрабатывается долгими тренировками.

Про бег в жару | parkrun Бутово

На улице стоит ужасная жара,
Но я буду танцевать буги-вуги до утра.

М. Науменко

Жара.
Треть лета прошла, сезон в разгаре.
Поговорим как тренироваться в жаркую погоду.

Температура в прогнозе указывается в теньке, на солнце жарче, настолько, что уоу-уоу палехче.

При беге в жаркую погоду главное оставаться с температурой тела 36,6.
Организм умеет справляться с нагревом сам. Надо ему не мешать. Вот так:

1. Когда и где бегать?

* Если ты не готовишься к Коне, то переноси пробежки на утро и на вечер. Если не знаешь, что такое Кона, то точно переноси тренировки на прохладное время). Если таки вышел тренироваться в жару, то держись поближе к: теньку, воде, дому.

* По возможности, бегай по грунту, избегай асфальта и бетона. Они легко нагреваются сами, а потом испаряют тепло и нагревают воздух над собой.

2. Чем потеть?

Потей солью)

Организм потеет чтобы испаряющаяся жидкость нас охлаждала.
В жару, за час через пот выходит до 2 литров воды. ДВА литра, КАРЛ! Поэтому пей много: обычную и минеральную воду или электролитические напитки.

Эти штуки восполняют водо-солевой баланс. Соответственно нужна вода и соли. В спортивные напитки добавляют: Калий, Кальций, Магний, Натрий. Внимание: солевой состав зависит от производителя.

Поэтому пей днем обычную воду, а во время и после тренировок- минералку или шипучие таблетки.

Во время тренировки пей регулярно по чуть-чуть. А не пол-литра каждый 4й километр).

Кстати: Паурэйд это Новотерская, но без газа и с 40гр сахаров на бутылку 0,5л!!!

3. Как взять воду с собой?

* Если ты таки готовишься к Коне, решение- гидропак. Это 1-2л воды за спиной. У меня есть такая штука, я ей очень доволен. Сам водяной мешок лопается, забивается, не отмывается и тухнет.
Рекомендую купить эргономичный рюкзак и менять в нем недорогие мешки по необходимости.

* Популярный вариант: поясная сумка с одной большой флягой или с двумя маленькими фляжками. Второе удобнее в использовании, так как вес распределяется поровну и выглядит немонстряче.

Фантастический вариант: http://sport-marafon.ru/catalog/poyasnye-sumki/poyasnaya-sumka-greenhermit-title-hydration-belt-2x300ml-fruit-green/
Трансформер: 3 в 1.

* И моя мечта, фиг найдешь в России. Salomon Soft Flusk http://www.salomon.com/ru/product/soft-flask-500ml-16oz.html

Мягкая фляжка с соской. Плюс в том, что бутылка сжимается при питье и вода при беге не бьется о стенки.

Эй, Спортмарафон. Горные лыжи, активный отдых, у тебя же были такие, я помню. Привези еще, а?

4. Как меньше нагреваться?

* Накрывай голову.

В голове лежит мозг. Мозгу требуется много крови. Если голова подставлена солнцу, то она нагревается. Нагревается та кровь, которая нужна мозгу. После, теплая кровь уходит обратно в организм и нагревает его. Это опасно, ты это не контролируешь.

Чтобы было безопасно, носи кепку, бандану, хотя бы козырек. Посмотри на фото старта марафона в Коне (Гавайи): крутаны бегут в кепках.

* Используй солнцезащитный крем.

Он отражает Ультрафиолет из солнечного света. Мы нагреваемся в том числе из-за УФ лучей. Если меньше нагреваться, организм меньше потратит на охлаждение, значит убежит дальше или быстрее. Крем смывается потом, поэтому используй фактор защиты (SPF) не меньше 30.

Бегун, знай! Крем это важно и дешево. Стик 720р http://sport-marafon.ru/…/maz-solntsezashchitnaya-vodostoy…/

Девиз- мазанул и побежал.

5. Как понять, что что-то пошло не так?

Если тебе стало плохо на пробежке: резко участился пульс, появилось головокружение. Следует немедленно остановиться, подышать поднимая руки на вдох и опуская на выдох, выпить воды и пойти (!) или поехать домой. Не продолжай тренировку при этих или других симптомах. Я серьезно, чувак.

Если у тебя после тренировки: озноб, болит голова, одышка, тошнота, то следует немедленно обратиться к врачу. Это первые симптомы теплового удара. Померяй температуру, выпей холодный воды и сходи в душ. После этого не забудь обратиться к врачу!

P.S.
Еще нужны темные очки, со съемными линзами. Хорошие очки стоят как чугунный мост, аж стыдно ссылку дать) Oakley Jawbreaker, например.
Но мы реалисты, у меня есть очки из Декатлона, у Андрея из Велосклада.
Вроде ниче.

В следующий раз про пульс.

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

7 различных видов бега и их польза для организма

Какая тренировка для всего тела самая эффективная и легкая? Бег. При регулярных занятиях с правильной формой, опорой и обувью бег дает бесчисленные преимущества — от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы до потери веса. Однако опытные бегуны знают, что не все бегуны одинаковы. То, что происходит с телом во время спринта, отличается от того, что происходит во время легкой пробежки. Бег вверх или вниз по склону также по-разному влияет на тело.Здесь мы разберем каждый тип бега и разберем, насколько точно вы можете ожидать, что он изменит ваше тело.

1. Бег трусцой. Бег трусцой может быть невероятно полезным занятием, особенно если заниматься на улице. Бег на свежем воздухе может улучшить психическое здоровье и общее самочувствие. Бег помогает организму лучше усваивать кислород, что предотвращает рак. Он укрепляет иммунную систему, снимает воспаление и снижает уровень жира в организме.

2.Спринт. Пожалуй, самый сложный вид бега, спринт, требует, чтобы вы бегали с максимальной скоростью в течение короткого периода, повторяясь очередями. Спринт увеличивает частоту сердечных сокращений до максимальной. Повторяющиеся спринты могут увеличить максимальную частоту сердечных сокращений, что позволит вам тренироваться более эффективно. Другие причины, по которым спринт полезен для организма, включают то, что он сжигает калории, наращивает мышцы, улучшает обмен веществ и снижает стресс.

3. Заезды на выносливость. Бег на выносливость также известен как бег на длинные дистанции.Если вы готовитесь к марафону, приоритетом должен быть бег на выносливость. Бег на выносливость стимулирует сердце и укрепляет кости, снижая вероятность травм. Хотите похудеть и не терять его? Беги на длинные дистанции. Еще одно преимущество, которое испытывают частые марафонцы, — это психологическая стойкость. С каждой милей вы, естественно, научитесь лучше справляться с трудностями, что, в свою очередь, повысит уверенность в себе и уменьшит депрессию.

4. Интервальные прогоны. Интервальная тренировка — это когда вы чередуете спринт и восстановление.Раньше интервальные тренировки практиковались только спортсменами, но сегодня это обычное дело для обычных фитнес-тренировок, таких как IGNITE в Bay Club. Скоростные скачки помогают улучшить сердечно-сосудистую форму и позволяют тренироваться в течение более длительных периодов времени. Если вам легко скучно, особенно на беговой дорожке, интервальные тренировки могут смешать ситуацию и сделать тренировку увлекательной.

5. Наклон. Чтобы сделать бег более трудным, увеличьте наклон. При беге на беговой дорожке использование наклона увеличивает сжигание калорий и наращивание мышц.Бег под наклоном более интенсивен и имеет решающее значение для максимальной потери веса. Когда вы бежите в гору, это активирует мышцы живота, поэтому, если плоский живот — одна из ваших целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы увеличить наклон на беговой дорожке. Поскольку гравитация пытается тянуть вас вниз, телу приходится работать усерднее, что активирует мышцы в два или три раза больше, чем на плоской поверхности.

6. Отклонить. Бег с холма или на спуске имеет эффект, противоположный бегу на беговой дорожке.Вы должны поглотить силу своего тела и контролировать его, чтобы не упасть вниз. Это воздействие может нанести вред телу и увеличить риск получения травмы. Снижение на беговой дорожке следует выполнять с осторожностью — проконсультируйтесь с вашим любимым тренером Bay Club, чтобы узнать больше об этом типе специализированного бега.

7. Запуск восстановления. В следующий раз, когда вы будете бегать на беговой дорожке (возможно, в новом классе IGNITE в Bay Club?), Постарайтесь не останавливаться после спринта. Многие люди прыгают с беговой дорожки, внезапно заканчивая тренировку.Но лучше всего побегать еще 10 секунд, а затем снизить скорость до бега. Этот восстановительный бег увеличивает пробег, замедляет тело, увеличивает приток крови к ногам и помогает вывести молочную кислоту. Призывая бегуна продолжать движение в утомленном состоянии, восстановительные бега улучшают общую физическую форму.

Не все виды бега одинаково влияют на ваше тело, скорость, обувь и другие факторы также могут влиять на ваш бег. Узнайте, все ли вы делаете правильно, здесь. Перед тем, как приступить к бегу, обязательно проконсультируйтесь с тренером или фитнес-специалистом.

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов ногой, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучше всего найти обувь, которая будет вам удобна и подходит для вашего стиля бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные области, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном итоге ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникать из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или у вас может просто не быть достаточного диапазона движений в бедрах», — говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, еще до того, как увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (что влияет на способность откидывать ногу назад при каждом шаге и влияет на место приземления ступни и, следовательно, на вашу каденцию), а также слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или сглаживании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

6 беговых травм и способы их лечения — Cleveland Clinic

Бег может быть тяжелым для тела. И хотя время от времени у вас обязательно будут небольшие боли и боли, отстранение от беговой травмы — последнее, чего хочет бегун. Даже в этом случае, когда что-то действительно беспокоит вас, например, плаксивое подколенное сухожилие или болезненное колено, бывает трудно понять, что на самом деле происходит и что его вызывает.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь хирург-ортопед Майкл Скарселла, доктор медицины, обсуждает шесть распространенных травм, связанных с бегом, которые больше всего беспокоят бегунов.

Обычные травмы при беге

Небольшие боли и небольшая длительная болезненность могут быть нормальным явлением, но к наиболее частым травмам во время бега относятся:

• Подошвенный фасциит.
• Колено бегунов.
• Синдром Iliotibial band (ITB).
• Тендинит ахиллова сухожилия.
• Шина на голень.
• Стресс-переломы.

Что такое беговые травмы и можно ли их предотвратить?

До 60% бегунов имеют или будут получать достаточно серьезные травмы, чтобы они могли снять кроссовки на несколько недель или месяцев. Но по иронии судьбы, когда дело доходит до бега, обувь играет самую большую роль в предотвращении травм.

«Беговые кроссовки — единственное защитное снаряжение, которое бегуны должны защитить от травм», — говорит д-р.Скарчелла. «Поэтому выбор правильной обуви для бега очень важен».

И хотя кроссовки важны, есть несколько других факторов, влияющих на травмы во время бега. Когда речь идет о предотвращении или даже лечении травм во время бега, также необходимо учитывать график и объем тренировок, гибкость, восстановление, силу и форму.

Травмы, вызванные бегом, могут быть острыми или хроническими, но и то, и другое необходимо лечить в надлежащие сроки, чтобы обеспечить оптимальное заживление.

Острая боль

Острые травмы — это внезапные, иногда тяжелые травмы. К ним относятся переломы, растяжения и разрывы. Правильная первая помощь при острых травмах включает:

• Остановка кровотечения.
• Прикладывание льда к поврежденному месту.
• Иммобилизация поврежденной конечности.

Следите за появлением отека или стойкой сильной боли. Если вы не можете использовать травмированную часть, или если вы слышите или чувствуете слезу, трещину или хлопок, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Чрезмерное употребление (или хроническая) боль

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате многократного применения ненормальной силы низкой степени тяжести в течение длительного периода времени. (Привет, бег!) Это самые распространенные травмы бегуна.

Многие факторы могут способствовать травмам от перенапряжения, в том числе:

• Рельеф.
• Состояние ваших кроссовок.
• Индивидуальная анатомия стопы (например, плоскостопие).
• Пониженная сила и гибкость.
• Перетренированность.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Перетренированность — основная причина травм от перенапряжения, говорит доктор Скарселла.

Так как же узнать, что вы перетренировались? Обратите внимание на следующие симптомы и предупреждающие знаки:

• Похудание.
• Постоянное чувство усталости или болезненности.
• Нарушения сна.
• Утренний пульс увеличился на 10 ударов в минуту.
• Рецидивирующая боль в горле или симптомы простуды.
• Постоянные боли.
• Головные боли.
• Увеличение числа травм.
• Не хочу больше заниматься спортом или даже бегать.

Лечение чрезмерной (или хронической) травмы бега

Думайте о травме во время бега, как о светофоре. Зеленый цвет означает, что вы чувствуете себя прекрасно, желтый — предупреждающий знак, когда появляется боль, а красный — сильная.Большинство бегунов часто выбирают промежуточные цвета. Это означает, что в некоторые дни они чувствуют себя прекрасно и находятся в зеленом цвете, а в другие дни легкая боль будет раздражать их на бегу, и они переходят в желтый цвет. В других случаях бегун будет прыгать между желтым и красным, когда его некоторое время беспокоит ноющая травма.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в ярко выраженной красной зоне или в желтой зоне, самый простой способ избавиться от чрезмерной боли — сократить время тренировок, используя боль в качестве ориентира. Иногда это означает полный перерыв (извините, ваш марафон, возможно, придется подождать до следующего года) или прибегать к тому, как часто и как далеко вы бегаете каждую неделю.

Другие способы лечения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, включают:

• Прикладывайте лед к поврежденной области на 15–20 минут три – четыре раза в день.
• Используйте сжатие, чтобы уменьшить набухание.
• Если возможно, приподнимите поврежденную область.
• Примите аспирин или ибупрофен.
• Определите причину травмы (например, слабую мышцу бедра) и устраните ее.
• Пройдите программу физиотерапии или спортивной реабилитации для лечения и предотвращения беговых травм.

Вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если ваша боль не исчезнет, ​​несмотря на сокращение тренировок, если она не исчезнет более 10–14 дней или если боль исчезнет после отдыха, но снова появится после возобновления тренировки.

Наиболее распространенные травмы при беге и способы их лечения

Подошвенный фасциит

Основным признаком подошвенного фасциита является боль в нижней части стопы, от пятки до свода стопы. Это особенно болезненно, когда вы встаете утром и после долгого сидения. Дискомфорт может присутствовать в начале пробежки или уменьшаться во время пробежки, а затем повторяться позже.

Причины подошвенного фасциита:

• Ступни с высоким сводом (супинатор, или человек, который слишком сильно выкатывает ступни наружу во время бега).
• Плоскостопие (оверпронатор или человек, который слишком сильно перекатывает ступни внутрь во время бега)
• Кроссовки с чрезмерным износом.
• Неправильный тип обуви (подушка вместо контроля движения).
• Напряженные икроножные мышцы.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение подошвенного фасциита:

• Уменьшить бег (вместо кросс-тренинга езда на велосипеде и / или плавание).
• Прикладывайте лед на 20 минут два-три раза в день.
• Растяжка икроножных мышц.
• Массаж свода стопы.
• Принимайте противовоспалительные препараты.
• Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
• Приобретите обувь в специализированном магазине, чтобы подобрать кроссовки, подходящие для вашей ступни, с учетом амортизации, устойчивости и контроля движений.
• Используйте подходящие приспособления, такие как опоры для свода стопы, пяточные чашки или индивидуальные ортопедические приспособления.
• Проведите анализ походки для определения правильной формы бега.

Лучшим методом профилактики подошвенного фасциита является растяжка. Подошвенную фасцию можно растянуть, взявшись за пальцы ног, потянув ступню вверх и удерживая ее в течение 15 секунд.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, положите руки на стену и опустите пораженную ногу обратно в выпад, удерживая пятку задней ноги вниз. Держите заднее колено прямо на одно растяжение, а затем слегка согните колено, чтобы растянуть более глубокую мышцу в икре.Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия характеризуется болью при ударе пятки, болью при приземлении ступни на бордюр, при беге по лестнице или при резком изменении направления. Боль может усиливаться по утрам после первых нескольких шагов с постели. Это потому, что икроножная мышца укорачивается в положении для сна.

Причины ахиллова тендинита:

• Чрезмерный бег по холму или подъем по лестнице.
• Напряженные икроножные мышцы.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Неверный тип обуви.
• Изношенные кроссовки.
• Смена обуви или беговой поверхности.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение ахиллова тендинита:

• Изменение расписания тренировок.
• Растяжка икроножных мышц.
• Физиотерапия.
• Лед.
• Использование соответствующих приспособлений, например, подъемников для пяток, стелек или опор для свода стопы.
• Массаж.
• Противовоспалительные препараты.
• Избегать холмов.

Чтобы предотвратить возникновение тендинита ахиллова сухожилия, следует использовать правильную растяжку — например, прислоняться к стене с прямой задней ногой или слегка согнутым коленом — а также надлежащий уход за обувью.

Колено бегунов

Когда у человека бегает колено, боль нарастает постепенно и обычно локализуется под коленной чашечкой или вокруг нее.Боль усиливается при сидении на корточках и подъеме и спуске по лестнице. Скованность в коленях после длительного сидения также является признаком этой травмы.

Причины возникновения колена у бегунов:

• Слабые мышцы бедра и бедра.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Напряженные подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
• Смена обуви или беговой поверхности.
• Изношенные кроссовки.
• Неверный тип обуви.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение колена бегунов:

• Избегать болезненных действий.
• Применение льда.
• Прием противовоспалительных препаратов.
• Растяжка икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
• Укрепление четырехглавой мышцы, отводящих и разгибающих мышц бедра.
• Физиотерапия.
• Устранение проблем со ступнями и / или обувью.
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль.

Попытки предотвратить возникновение колена у бегунов начинаются с укрепления. Укрепление бедра очень важно для бегунов во избежание травм.

Чтобы усилить отводящие мышцы бедра, лягте на бок, держите бедро и колено на прямой линии и поднимите ногу к потолку, удерживая ногу на одной линии с телом. Чтобы укрепить разгибатели бедра, лягте на живот, сожмите ягодичные мышцы и оторвите ногу от земли.

Бегун должен выполнять укрепление медленно и с хорошим контролем.Повторите от 15 до 20 повторений и сделайте три подхода.

Синдром Iliotibial band (ITB)

Этот тип травмы характеризуется болью с внешней стороны колена во время бега. Бегун также может испытывать боль с внешней стороны бедра или ноги. С этой травмой бегун может больше замечать боль при медленном беге, чем при быстром беге, беге по холмам или при подъеме или спуске по лестнице.

Причины синдрома Iliotibial band (ITB):

• Бег по наклонной поверхности или изменение поверхности бега.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Изношенные кроссовки.
• Слабые мышцы, отводящие и разгибающие бедра.
• Плотные мышцы бедра (особенно подвздошно-большеберцовая мышца или мышца IT-группы).
• Неверный тип обуви.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового бандажа (ITB):

• Изменение расписания тренировок.
• Укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра.
• Применение льда.
• Прием противовоспалительных препаратов.
• Массаж бокового (внешнего) колена.
• Растяжка мышц бедра (IT-бандаж).
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль.
• Подбираем обувь в специализированном магазине для правильного типа обуви.

Растяжка IT-браслета может помочь предотвратить эту травму. Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте пораженной ногой к стене, скрестите здоровую ногу перед пораженной ногой, положите руку на стену и опустите бедра к стене.Вы должны почувствовать растяжение сбоку бедер или колена. Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Шина на голень

Как следует из названия, травма голени — это боль в голени во время бега. Боль сначала начинается после бега, но затем переходит в постоянную. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Причины появления шин на голени:

• Недостаточный контроль механики ножек (неправильный тип обуви).
• Изменение беговой или наклонной поверхности.
• Изношенные кроссовки.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Напряженные икроножные мышцы.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Слабые мышцы бедра.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение шин голени:

• Остальное.
• Уменьшите пробег и тренируйтесь с катанием на велосипеде или плаванием.
• Приложите лед.
• Принимайте противовоспалительные препараты.
• Подбираем обувь в специализированном магазине для правильного типа обуви.
• Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
• Растяжка икроножных мышц.
• Укрепите отводящие и разгибатели бедра.
• Изменить расписание тренировок — избегать холмов.

Лучший способ предотвратить образование трещин на голени — это тщательно ухаживать за обувью. Самое главное, бегун должен носить обувь, соответствующую его типу стопы и интенсивности тренировок.Если механику стопы невозможно контролировать с помощью одной обуви, вам могут потребоваться ортопедические приспособления, отпускаемые по рецепту.

Беговая обувь должна иметь хорошую амортизацию, чтобы снизить нагрузку на голени. Беговые кроссовки теряют от 30% до 50% своей амортизационной способности примерно через 250 миль. Поглощение ударов значительно снижается при беге в мокрой обуви. Чтобы обеспечить адекватную амортизацию при ежедневном беге, бегун должен чередовать обувь. Кроссовки необходимо менять каждые 400-600 миль, чтобы предотвратить травмы, например, расколы голени.

Стресс-переломы

Стресс-переломы вызывают постоянную боль, чаще всего в голени, но иногда в стопе, бедре, бедре или тазу. Причины стрессовых переломов и методы их лечения аналогичны тем, которые применяются при травмах шин голени. Однако стрессовые переломы более серьезны, чем шины на голени, и требуют серьезного лечения.

Некоторые бегуны могут быть обездвижены в ботинках для ходьбы или им потребуются костыли, чтобы позволить заживить стрессовый перелом.Иногда операция требуется, если стрессовый перелом достаточно серьезен или находится в зоне повышенного риска. Сердечно-сосудистые тренировки должны быть сосредоточены на занятиях без отягощения, например, на плавании.

Лучшие подходы к предотвращению стрессовых переломов — это правильные тренировки, правильное обслуживание обуви и отказ от бега по чрезмерно твердым поверхностям. Врач должен оценить, если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом во время тренировки.

Вашингтон, спортивная медицина стопы и голеностопного сустава: подиатрия

Столкнувшись с безграничными возможностями в магазинах спортивных товаров или спортивной одежды, люди используют несколько стандартных методов выбора кроссовок.Некоторые выбирают самую красивую обувь. Другие ищут на стойках с зазором самую лучшую цену. Некоторые тщательно примеряют стиль за стилем, пока не найдут идеальную обувь по идеальной цене с идеальной посадкой. Но как узнать, подходит ли только что купленная обувь вашей ноге?

1. Вы носите кроссовки более 6 месяцев или 300 миль

Если вы хотите, чтобы ваш автомобиль продолжал работать на протяжении сотен тысяч миль, вы должны регулярно менять масло.Если вы хотите избежать травм и сохранить здоровье суставов, вам следует регулярно менять кроссовки. Большинство людей продолжают носить кроссовки еще долгое время после того, как потеряли способность поддерживать ногу. Если прошло более 6 месяцев или вы пробежали более 300 миль на своей текущей паре, возможно, пришло время для новой.

2. У вас болят ноги во время или после бега

Ваши ноги — основа вашего шага. От того, как ваша ступня идет по дороге, в конечном итоге будет зависеть, будете ли вы чувствовать себя хорошо после долгой пробежки или как будто вы пытаетесь вбить гвозди в арку и пятку.Единственный способ правильно расположить ногу во время бега — это надеть обувь.

3. Вы теряете ногти на ногах

В идеале, ваша нога будет надежно стоять в обуви при каждом шаге. Однако, в отличие от вашей любимой пары повседневной обуви, ваши пальцы ног не должны касаться конца обуви во время бега, даже на спуске. Если вы склонны терять ногти на ногах во время бега, вам может потребоваться на половину больше, чем вы носите сейчас.

4. Волдыри, мозоли и натоптыши (о боже!)

Волдыри, мозоли и натоптыши на ногах возникают в результате длительного давления и трения.Это может произойти, если ваша обувь слишком узкая или слишком короткая, или когда поддерживающий материал внутри обуви начинает разрушаться. Конечно, лучшее время для решения этой проблемы — как только вы думаете, что образуется волдырь, мозоль или мозоль.

5. Подошвенный фасциит развивается

Под кожей на стопе находится длинная полоса соединительной ткани, которая соединяет пятку и пальцы ног, называемую подошвенной фасцией. Когда эта повязка воспаляется, у вас может развиться состояние, называемое подошвенным фасциитом.Подошвенный фасциит, характеризующийся колющими болями в пятке, когда вы впервые просыпаетесь утром, можно предотвратить, надев кроссовки с надлежащей опорой.

6. Вы не можете снять обувь, не ослабив полностью шнурки.

Упражнения могут увеличить приток крови к сердцу и легким, но они также уменьшают приток крови к рукам и ногам, часто вызывая их опухание. Если вы обнаружите, что ослабляете все шнурки после пробежки, вам может понадобиться более широкая обувь.Просто будьте осторожны, увеличивая ширину, чтобы пятка комфортно сидела в обуви и не соскальзывала.

7. У вас развивается тендинит во время бега по номеру

.

Сухожилие прикрепляет мышцу к кости. Когда эта соединительная ткань воспаляется, у вас развивается тендинит. Бегуны, для которых характерна болезненность, боль и припухлость, склонны к тендиниту ахиллова сухожилия, лодыжек и ступней, когда они носят обувь, которая позволяет их лодыжке катиться внутрь при каждом шаге.

В конце концов, выбор подходящей обуви для бега очень похож на выбор супруга.Как только вы найдете ту обувь, которая вам подходит, лучше не отказываться от нее. Для получения дополнительной информации о выборе подходящей кроссовки для вашей стопы или записи на консультацию при любом из описанных выше состояний позвоните в Вашингтонскую спортивную медицину стопы и голеностопного сустава или запишитесь на прием через Интернет.

Совмещение силовых тренировок и бега

Необязательно быть бегуном или атлетом. Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше всего и то, и другое.

Если вы приобрели новое хобби бега во время изоляции, от которого не хотите отказываться, когда вернетесь в спортзал, или если вы бегун, желающий улучшить свою общую физическую форму — вот что вам нужно. знать.

Что происходит с вашим телом, когда вы бежите?

Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что он включает в себя прием, транспортировку и использование кислорода. Как вы знаете, когда вы бежите, у вас учащается пульс, учащается дыхание и становится теплее.Ваша сердечно-сосудистая система усердно работает.

Cardio улучшает вашу аэробную форму . Вы можете ожидать улучшения функции сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардиотренировок.

Мышцы не так часто адаптируются к процессу бега, а улучшения в силе и выносливости лучше связаны с тренировками с отягощениями.

Самая известная вещь о кардио, в частности о беге, заключается в том, что они сжигают одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки.В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Силовая тренировка — это тренировка с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявлять ваши мышцы. Для этого вам нужно научить тело поднимать тяжелые веса и работать с большим сопротивлением.

В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций.Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться. Ваши мышцы также могут увеличиваться в размерах, чтобы создавать больше силы. И поскольку вы построите силу на прочной основе, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.

Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу.

Можете ли вы накапливать силу и одновременно бегать?

Если это действительно ваш вопрос, то ответ — да. Фактически, это поощряется.

Но иногда актуальный вопрос: можно ли нарастить мышцы и одновременно похудеть? Ответ на это более сложный.

Чтобы нарастить большую мышечную массу, лучше иметь избыток калорий. По сути, это основная часть основной массы и фасона, о котором вы часто слышите.Чтобы получить достаточное количество белка для наращивания мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше калорий, чем обычно.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий . Невозможно одновременно находиться в состоянии избытка и дефицита калорий. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает намного меньше калорий.

Итак, наращивать мышцы, часто тренироваться, часто бегать, компенсировать сжигание калорий и получать достаточно белка одновременно — непростая задача.Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.

Помимо наращивания физически более крупных мышц, бег и тренировки с отягощениями действительно хорошо дополняют друг друга. Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно и определенно может эффективно выполняться наряду с обычным бегом. Улучшение этих различных видов физической подготовки поможет вам преуспеть и в целом чувствовать себя более здоровым.

Как бегуны могут получить пользу от силовых тренировок?

Бегунам необходимо полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением.Бег может разрушить ваши суставы, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.

Самые полезные программы тренировок будут включать тренировки с отягощениями или отягощениями наряду с пробегом.

Не тратя время на укрепление мышц и развитие в них выносливости, вы скоро обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы. Боль и стеснение в этих областях являются обычным явлением при наборе километров и обычно вызваны слабыми мышцами.

Тренировка с отягощениями для бегунов — не проблема. Вопрос не в том, нужно ли вам , а часто в , как вы можете

Советы по объединению двух

Уместить все в

Когда вы объединяете два вида фитнес-тренировок в свой распорядок дня, забота обычно сводится к обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.

Частота тренировок всегда зависит от вас.Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.

Если ваша главная цель — прогрессировать в беге, вы можете стремиться к 2-3 бегам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и подкрепить ваши усилия силовыми тренировками.

Если ваша главная цель — сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.

Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете тренировать силы и бегать в один и тот же день.40-минутное занятие для верхней части тела, за которым следует 20-минутный быстрый бег на беговой дорожке, — это одно блестяще разностороннее занятие.

Что будет диктовать ваш распорядок больше всего, так это понимание и соблюдение ваших дней отдыха.

Дни восстановления и отдыха

Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно необходимы дни отдыха.Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, приведет к повреждению ваших мышц, которое им нужно время, чтобы восстановить и восстановить, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших тренировочных планах. Избегайте работы над одними и теми же группами мышц изо дня в день. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.

Что касается бега, вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться. При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвергаться чрезмерной нагрузке, если вы не дадите им отдохнуть.Новички также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае будьте уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленно и верно лучше всего для прогресса.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Он довольно хорошо говорит вам, чего хочет и в чем нуждается.

Получайте правильные макроэлементы

Убедитесь, что вы употребляете достаточно правильных продуктов, чтобы зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Если во время бега ощущается слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребили достаточно углеводов.Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если вам не хватает их, ему нужно будет больше работать, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно актуально для дальних расстояний более 90 минут.

Если вам нравится пробежаться перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы выжить, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию заправки. Попытайтесь съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить свои запасы.Банан — всегда хороший крик.

Для силовых тренировок стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливаются, потребление белка должно быть достаточным. Вашему организму необходим белок для выполнения большинства повседневных функций. Затем вам понадобится достаточно, чтобы восстановить мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1.2г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни были, убедитесь, что вы получаете достаточно.

Растяжка и подвижность

Это две вещи, которыми нельзя пренебрегать. Растяжка и подвижность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но, наверное, им уделяют меньше всего внимания.

Найдите время, чтобы заняться своими мышцами. Ни разу, когда у вас есть DOM. Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.

Работа на подвижность необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание здоровья ваших мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.

Растяжка повышает гибкость. Это не быстрое решение проблемы герметичности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Так вы в долгосрочной перспективе поможете снизить мышечное напряжение. Каламбур предназначен.

Включите интервальные тренировки

Интервалы можно применять как для бега, так и для тренировок с отягощениями.Это действенный и действенный способ одновременно развить аэробную и анаэробную форму и мышечную выносливость.

Интервалы в беге могут включать короткие всплески в более быстром темпе, за которыми следуют медленные всплески в более медленном темпе. Это поможет вам научиться работать с большей интенсивностью и скоростью.

Интервалы в тренировках с отягощениями могут включать структурированные периоды работы и отдыха для различных упражнений с низким сопротивлением. Важно отметить, что это делается с более легкими весами, а не с тяжелыми.Это способ развить мышечную выносливость и бесполезный способ силовых тренировок. Что касается силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений с тяжелыми весами с большим отдыхом между ними.

Теперь вы знаете. Пришло время применить все это на практике. Благодаря гибкому доступу к тренажерному залу, вы сможете тренироваться в удобное для вас время и в любое время.

Бег со шиной голени — нормально ли бегать с болью в голени?

У вас болят голени после бега?

Вы, наверное, пришли сюда за советом о том, стоит ли проходить через шину на голени.

На самом деле, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я слышу об этом типе беговой травмы, звучит так: «, могу ли я бегать со шиной голени?» ‘.

Короткий ответ — №

Я понимаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это важно.

Позвольте мне объяснить, почему…

Исследования показывают, что боли в области голени голени составляют 12-18% всех беговых травм.

Технически « шины для голени, » — это не диагноз, а скорее общий термин, который включает в себя множество проблем, которые могут поражать большеберцовую область и характеризуются болью в голени.

Повышение силы для предотвращения появления шин на голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Можно ли бегать со шинами на голени?

Для многих бегунов, которые пытаются продолжить бег со шиной на голени, лучший сценарий — продлить травму, поскольку они не дают травмированной ткани возможности заживить. В худшем случае травма перерастет из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Это не то, что вам нужно в жизни!

Вот что происходит, когда у вас появляются шины на голени.

Во-первых, большеберцовая кость (большеберцовая кость) будет прогрессировать от нормальной нагрузки до слегка перегруженной, до очень перегруженной. В конце концов, если мы продолжим этот процесс, он может сломаться.

Во время стадий «перегрузки» кость становится болезненной, так как на внешней стороне кости появляются крошечные микроскопические линии перелома.

Как я упоминал выше, самый конец спектра, если вы продолжаете бегать со шинами на голени, — это стрессовый перелом большеберцовой кости. В этот момент, поскольку кость неоднократно подвергалась чрезмерной перегрузке, она ломается.

Вы можете узнать больше о стрессовых переломах в этой статье: Руководство для бегунов по стрессовым трещинам

Распространенный виновник? Постоянный стресс и нагрузка, связанная с бегом.

Симптомы шины на голени

Боль на внутренней границе нижней трети голени.

Первоначально после бега будет болезненно касаться голень. Если вы продолжите нагружать кость, выполняя бег с шинами на голени, боль начнет появляться в начале бега.

В конце концов, если вы не позаботитесь об этом, кость голени будет болеть до, во время и после бега. Когда происходит стрессовый перелом, бегуну будет трудно прыгнуть на одной ноге, потому что боль будет слишком сильной.

Как вылечиться от шины на голени

Есть три основных принципа восстановления после шины на голени:

1. Разгрузка кости
2. Решение вопроса, почему травма произошла в первую очередь
3. Возврат к бегу с соответствующей интенсивностью

Разгрузка большеберцовой кости

Поскольку большеберцовая кость перегружена, бегуну необходимо быстро слезть с ног.Судя по личному и профессиональному опыту, заядлому бегуну это сложно сделать. Лучше будем продолжать бегать и в следующий раз не будет болеть голень. Но если вы будете стоять на ногах, это только усугубит стрессовую реакцию и приблизит вас к возможному стрессовому перелому.

Чтобы избежать ухудшения состояния, я рекомендую как минимум две недели перерыв в беге, а не бегать через шины на голени. Я информирую травмированного бегуна, что он может тренироваться кросс-тренингом (езда, плавание, эллиптический тренажер, беговая дорожка с антигравитацией) в это время, но он не может пройти даже небольшой пробег, так как даже небольшое количество бега на голени шины могут вызвать раздражение и замедлить выздоровление.

После первых двух недель разгрузки большеберцовой кости мы проведем хмелевой тест и исследуем большеберцовую кость на нежность.

Обычно бегуну требуется второй двухнедельный перерыв, а во многих случаях до третьей двухнедельный перерыв (всего шесть недель перерыва). Хмелевой тест и осмотр повторяются в конце четырех недель, а затем, если необходимо, в конце шести недель.

Эта фаза разгрузки — идеальное время, чтобы сосредоточиться на областях вашей тренировки, таких как сила и кондиционирование, которые могут иметь меньшую нагрузку, и принесут вам большую пользу, когда вы вернетесь к бегу.Мне всегда нравится воспринимать травмы как возможность стать сильнее!

Вот ссылка на отличный набор упражнений на силу и кондиционирование для бегунов:

Укрепление силы для предотвращения появления шин на голени >>

Бесплатные тренировки [PDF]

Что вызывает образование шин на голени?

Бегуны, которые устраняют причину появления шин на голени, имеют гораздо большую вероятность более плавного и быстрого возвращения к бегу без травм и нормальным тренировочным нагрузкам.

Вот ссылка на сообщение, в котором подробно описываются причины появления шин для голени, чтобы помочь вам выяснить причину боли в голени.

Обычно бегуны, которые не устраняют основные причинные факторы, возвращаются к бегу и снова страдают от боли в голени.

Вот некоторые из типичных причин появления шин на голени:

1. Ошибки тренировки

   Часто внезапный скачок тренировочной нагрузки (частота, интенсивность, объем или комбинация трех факторов) приводит к перегрузке большеберцовой кости. и вызывают боль в голени. Это часто случается с начинающими бегунами или теми, кто увеличивает дистанцию ​​и готовится к первому марафону.Неспособность запланировать подходящий отдых между сессиями или неделями восстановления / адаптации также является распространенной ошибкой.

2. Плохая техника бега

   Если вы склонны переступать порог или бегать с медленным темпом, ваша ступня будет приземляться слишком далеко впереди вашего тела при каждом шаге. Это заставляет вас испытывать большее тормозное усилие с каждым падением ноги и ощущать больший удар, когда ваша ступня касается земли. Поскольку этот удар распространяется вверх по телу, часто от дополнительной нагрузки страдают голени и колени.Этот стресс со временем усугубляется, часто приводя к травмам. Узнайте больше о том, как беговая форма влияет на шины на голени, в этом посте.

3. Отсутствие устойчивости бедра

   Хотя местом травмы является нижняя треть области голени, первопричина образования шин на голени часто может быть связана с бедрами и отсутствием стабильности в области бедра. В частности, ягодичные мышцы очень важны, когда речь идет о создании силы и устойчивости в области бедер; когда ягодицы слабы или заторможены, последствия удара могут привести к увеличению нагрузки на голени во время бега.

4. Неподходящая обувь для бега

   Кроссовки играют важную роль в беге без боли. Часто бегуны, которые приходят в мою клинику с шинами на голени, бегают в обуви, которая либо полностью изношена, либо изначально была неправильным выбором для биомеханики стопы бегуна. Это видео поможет вам принять обоснованное решение, когда дело доходит до выбора обуви для бега.

Для получения более подробной информации об устранении этих факторов я, конечно, рекомендую взять копию моей книги: «Вы МОЖЕТЕ бегать без боли».

Как вернуться к бегу после раскола голени

Если травмированный бегун хорошо отдохнул, то он готов к постепенному возвращению к бегу.

Вернуться к плану бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Бегуну лучше всего следовать предписанной программе возврата к бегу. Я даю бегуну расписание каждую неделю, а затем раз в две недели в течение первых четырех недель бега — иногда дольше.

Сроки моего возвращения к программам бега устанавливаются индивидуально, в зависимости от целей спортсмена, истории травм, объема бега и состояния тела.При возврате к беговой программе очень важно, чтобы бегун выполнял самопроверку своей голени на предмет нежности прикосновения (просто толкайте эту область) и иногда проводил прыгающий тест. Зная, что ответ на вопрос «можете ли вы пробежать через шины на голени?» — твердое «нет», становится ясно, что при первых признаках возвращения симптомов пора ослабить бег.

Что делать, если вы чувствуете возвращение шин на голень?

Если вы чувствуете возвращение знакомой боли, вызванной шиной голени, помните, что бег со шиной голени — плохая идея.Теперь вы знаете, что это не та травма, которую вы можете пережить.

Теперь у вас есть опыт, который можно использовать. Вы знаете, на что будут похожи тревожные признаки раскола голени.

Если вы чувствуете эти предупреждающие знаки, я бы посоветовал любому бегуну дать отдых голеням после бега в течение одной недели перед повторным тестом прыжка и теста касания. Слушайте свое тело. Не делайте слишком много слишком рано и не переживайте боль.

Всего наилучшего в восстановлении после боли, вызванной расколотой голени, и в возвращении к бегу без травм!

Читать далее >>

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от шин на голени? Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Какие самые распространенные травмы колена возникают в результате бега?

Бег — отличная форма упражнений и снятия стресса для многих людей. Но это может сказаться на ваших коленях. Большинство травм колена у бегунов является результатом чрезмерного использования, изменения режима бега или износа.

Когда пациенты приходят ко мне с травмой колена, у них часто возникают те же проблемы:

• Могу ли я продолжать работу?
• Что я могу сделать, чтобы укрепить колени?
• Как я могу предотвратить повторение этого?

Узнайте о различных типах травм колена и о том, что вы можете сделать, чтобы продолжать преодолевать дистанцию.

Перейти к:

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна, также известное как синдром пателлофеморальной боли, представляет собой травму, вызванную чрезмерным перенапряжением, от которой страдают до 30% бегунов-женщин и 25% бегунов-мужчин. Это самая распространенная травма, связанная с бегом.

В колене бегуна раздражается хрящ в коленной чашечке. Это вызывает боль, когда вы бежите, приседаете, наклоняетесь или даже некоторое время сидите. Я часто вижу, как пациенты приходят с коленом бегуна после того, как начинают бегать по наклонной поверхности, увеличивают километры или скорость.

Как лечить колено бегуна в домашних условиях

Характерным признаком колена бегуна является легкая или умеренная боль вокруг или за коленной чашечкой. Когда это произойдет:

• Сделайте перерыв в работе.
• Поднимите колено и ледяной лед, чтобы облегчить боль.
• Чтобы оставаться активным, попробуйте заняться малой физической активностью, например плаванием.

Дополнительное лечение колена бегуна

Также может быть хорошей идеей принять участие в программе укрепления и переобучения моторики или в физиотерапии и упражнениях для укрепления ваших колен, а также других частей тела.Ортопедия, тейпирование и мануальная терапия, такая как массаж, миофасциальная релаксация и терапия триггерных точек, также могут помочь.

Вернуться к началу>

Что такое синдром подвздошно-большеберцового бандажа?

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (IT-бандажа) — распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, от которой страдают до 12% бегунов. Это происходит, когда сухожилие от бедра до внешней стороны колена сжимается и раздражает внешнюю область колена, вызывая боль.

Подобно колену бегуна, синдром IT-браслета часто возникает, когда вы увеличиваете пробег.

Как лечить синдром подвздошно-большеберцового бандажа в домашних условиях

Опять же, важно перестать бегать и дать телу отдохнуть:

• Заморозьте колено, чтобы облегчить боль.
• Примите безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли.
• Попробуйте плавание или другое упражнение с небольшой нагрузкой.

Дополнительное лечение синдрома подвздошно-большеберцового кольца

На этом этапе может быть хорошей идеей провести анализ вашей стойки, техники и обуви при беге.Наличие эксперта для оценки и корректировки вашей техники может очень помочь.

Также могут помочь укрепляющая программа, физиотерапия и упражнения, а также мануальная терапия, например, работа с триггерной точкой.

Вернуться к началу>

Что такое колено прыгуна?

Колено прыгуна, также называемое тендинитом надколенника, — это чрезмерная травма, которая возникает, когда сухожилие перегружается, вызывая его утолщение. Я чаще всего наблюдаю это у молодых пациентов, которые жалуются на боль в передней части колена.

Это может быть особенно болезненно, когда вы приседаете, прыгаете или приземляетесь. Колено прыгуна обычно начинается в подростковом или раннем взрослом возрасте.

Как лечить колено прыгуна в домашних условиях

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить боль от этой травмы:

• Сделайте перерыв в беге, пока боль не утихнет.
• Заморозьте пораженный участок, чтобы облегчить боль.
• Выбирайте занятия с малой нагрузкой, пока боль в коленях не исчезнет.

Дополнительное лечение колена прыгуна

Спортивный врач или ортопед может помочь юным спортсменам, оценив механику бега и назначив укрепляющие упражнения, чтобы избежать повторных травм.

Другие методы лечения включают массаж, экстракорпоральную ударно-волновую терапию и инфрапателлярную обвязку (фиксирующее устройство).

Вернуться к началу>

Какие бывают другие бегуны с травмами коленного сустава?

Спортсмены также могут иметь травмы передней крестообразной связки (ACL), задней крестообразной связки (PCL), коллатеральной связки, мениска, хряща и сухожилий.