Виды бега
Бег занимает огромную нишу среди всех видов спорта, ведь самих разновидностей бега хватит на любой вкус. Некоторые виды бега появились в древности, просто это был самый удобный способ для наших предков убежать от врага и хищника. Так, миллионы лет тому назад, человечество начало бегать.
Сегодня нам незачем убегать от кровожадных хищников, да мы и сами не лыком шиты, но бег все же зацепился за возможность выжить в мире удобного и быстрого транспорта. Думали ли наши предки, убегая от врагов, что когда-то их потомки будут от нечего делать бегать по утрам?
Давайте рассмотрим, какие виды бега бывают, каковы их особенности и польза.
Анаэробный и аэробныйВсе виды спортивного бега можно поделить на две категории – анаэробный и аэробный. Анаэробный (значит, без воздуха) – это спринтерские дистанции, когда спортсмен может достичь высокой скорости, но не может сохранить ее на продолжительное время. Анаэробный бег существует за счет запаса гликогена в наших мышцах – это самый быстрый источник энергии, который как раз и рассчитан на внезапные траты.
Аэробный (значит, с воздухом) – это длинные дистанции со средней или медленной скоростью. При аэробном беге марафонская дистанция не предел, а источником энергии является сначала гликоген, а потом жир.
Любительский бегЛюбительские основные виды бега:
- легкий;
- средний;
- трусцой.
Легкий бег – это, в принципе, оздоровительная техника, подходящая людям любого возраста и телосложения. Легкий бег могут практиковать люди в возрасте, а также те, кто страдает ожирением, так как нагрузка на суставы из-за низкой скорости минимальна.
Средний бег – пользуется спросом у большинства непрофессионалов. В основном, когда люди думают, что занимаются jogging-ом (то есть, трусцой), на самом деле, он практикую средний бег.
Бег трусцой – здесь нагрузка на сердце, суставы, легкие больше, как и сама скорость. Этот бег редко когда пригоден для людей
в возрасте и для больных ожирением, более того, последним он точно вреден, ведь при быстрых «приземлениях» на ноги, суставы получают нагрузку 70% от веса тела человека.
Конечно, нельзя не сказать о том, какие виды бега существуют в профессиональном спорте, ведь в самом важном соревновании мира – Олимпиаде, бегу отводится практически ведущая роль.
Различают спринтерский бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, бег на длинные, средние дистанции и марафон.
womanadvice.ru
Какой бывает бег и его особенности.
Бег бывает разным. Бегуны бывают разными. Бег и бегуны могут отличатся по дистанциям, целям, философии,ландшафту и так далее. О этих различиях я сегодня хочу поговорить, обрисовать общие нюансы, особенности и поделится собственными наблюдениями и опытом.Данные рассуждения не претендуют на полное освещение темы. В первую очередь они представляют субъективное впечатления автора и его скромный опыт.ДИСТАНЦИИ. Деление на беговой дисциплины на различные дистанции является классической. С него пожалуй и начну.
КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ или спринт. Это бег от 100 до 400 метров с максимально возможной скоростью. Мне часто приходилось слышать от разных людей
— Я не стайер, я спринтер. Так говорили люди имея ввиду что они не могут бежать большие расстояния и то что они уже через пять минут выдыхаются,особенно это забавно звучала от «спринтера» весом в сто килограмм. Но на самом деле они и не спринтеры, они просто далекие люди от спорта. Короткая дистанция требует от спортсмена не просто пробежать 100 метров, но пробежать с максимальной скоростью, на полной мощности с которой могут работать его мышцы. Тут счет идет не на секунды а на сотые доли секунд. В воздухе еще не рассеялся звук выстрела стартового пистолета а спринтер уже летит над дорожкой. Взрывная сила, изумительная скорость реакции, мощность мышц и скорость ног вот что значит спринт. Если ты не можешь пробежать 100 метров за 13 секунд то ты очень медленный для спринта. И правда в том что все мы рождаемся бегунами на длинные дистанции, а вот стать хорошим спринтером это истинный дар. Спринтерские качества напрямую зависят от типа мышечных волокон — они бывают быстро сокращающиеся и медленно. Их соотношение предопределено генетикой и не подается изменению с помощью тренировок. Таким образом чтобы стать хорошим спринтером в первую очередь надо им родится. Вы можете сколько угодно повторять тренировки Усейна Болта, но без такой же уникальной генетической наследственности вы даже не приблизитесь к его результатам.
Второе на что бы я хотел обратить внимание в беге на короткие дистанции это реакция. Реакция спринтера должна быть не хуже чем реакция боксера. Спринтер стоит в колодках (позволяющих ему отталкиваться и сразу начать работать на полную мощность) на низком старте — его тело подобно сжатой пружине. Спринтер подобно пистолету на взводе, весь во внимании и готовый выстрелить пулей. Напряжение доходит до пика, поэтому иногда и случается фальстарты — на трибуне хлопнул, или чем-то брякнул а спринтер уже сорвался с места. Промедления на доли секунды может означать проигрыш и требует от спортсмена высокой реакции нервной системы и взрывной силы.
СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ. Средние дистанции начинаются от 800 метров и до 3 километров. Спортсмен на средние дистанции должен в себе сочетать и спринтерские и стайерские качества. У него должна быть скорость чтоб бежать достаточно быстро и выносливость чтоб пройти всю дистанцию. У него должны быть развиты в равной мере и аэробные и анаэробные способности. Бег начинается с анаэробного режима и постепенно организм переходит на кислородное дыхание.
Лично у меня пока еще нет опыта участия в соревнованиях на средние дистанции но могу кое что рассказать о беге на 3000 метров. Максимальная скорость на 3000 метров соответствует вашей способностью к максимальному потреблению кислорода. МКП здесь является главным фактором.
Дистанция в 3000 метров — три километра-широко применяется для оценки физической подготовки мужчин. Считается что здоровый, физический развитый мужчина 16-25 лет, с минимальной подготовкой должен быть способен пробежать 3000 метров за 13 минут. Это считается «пятеркой» на уроках физкультуры. Для женщин такой тест обычно не используют ( используют 1500 метров, а вот контрольное время я не знаю).
ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. Имея уже небольшой беговой опыт, я был удивлен, узнав что длинные дистанции начинаются с 5 километров. Обычный мой тренировочный километраж за занятие был 10 километров,и я скромно думал что это не слишком много.
Длинные дистанции требуют от спортсмена выносливости. И если спринт происходит исключительно в анаэробном режиме то здесь все полностью зависит от ваших аэробных способностей. Таким образом длительные, продолжительные и медленные кроссы являются краеугольным камнем и «базой»в подготовке стайера. Но о подготовке бегунов на длинные дистанции можно рассказывать долго, я бы хотел только обратить внимание на одну особенность требуемую человеку желающие заняться стайерским бегом -психическая выносливость. Пробегая большие отрезки вы должны научится преодолевать скуку, желание остановится, и многих других «демонов»могущих появится в вашей голове. Час монотонного бега может оказаться не для каждого.пробегая свой первый марафон будьте готовы в какой-то момент столкнутся с болью, и от того насколько хватит вашей психической выносливости её терпеть и продолжать бежать дальше, будет зависеть финишируете ли вы в этом не легком испытании.
СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. Длинные дистанции кончаются на 42 километрах, дальше начинаются сверхдлинные или иначе ультрамарафон. То есть теоретически любая дистанция больше марафонской, может называться ультра, хоть на один километр. Но на практике обычно самая короткая сверхдлинная дистанция начинается с 50 км.
Одна из причин почему на 42 км заканчиваются длинные дистанции ( помимо исторических ) заключается в физиологии. Организм при беге на такие расстояния в качестве топливо использует запасы гликогена. Их хватает на два-три часа субмаксимальной работы. Даже бегун-любитель, бегущий свой первый марафон две трети дистанции пробегает на гликогене. Когда гликоген кончается он упирается в «стену» — как правило с 30 км, и тогда то для него и начинается «марафон». Более опытные и тренированные бегуны либо научились «отодвигать стену» либо проходить дистанцию настолько быстро что им хватает гликогена до финиша. В ультра марафоне гликоген не играет такой роли, и чем больше дистанция тем больше ваш успех будет зависеть от способности организма утилизовать запасы жиров в качестве источника энергии.
Сверх длинные дистанции можно разделить на две категории — по расстоянию и по времени.
По расстоянию — начиная от 50 км и заканчивая бесконечностью. Самый большой ультра марафон о котором мне приходилось читать это был забег на 5000 км!
По времени — есть десяти часовой бег, в нем люди бегут десять часов, и по прошествии времени считается кто сколько пробежал. Побеждает тот кто «намотал» больший километраж за установленное время. Очень популярен в среде «ультра» суточный бег. Но это уже другой уровень испытания здесь человек выходит из рамок суточного цикла, где 12 часов бодрствования и 12 часов сна. Есть также многосуточные забеги.
Интересное мнение на сверхдлинные забеги можно прочесть у ультра марафонца Андрея Хачатурова -» Так вот, когда я бегал то, что умещалось в пределы «до 24-‐х часов» -‐ называл это сверхмарафоном. Понятие «ультра» начало для меня существовать только с многосуточных забегов. И до сих пор считаю, что 50, 100 и 200 – это далеко не ультра. Просто приличный длинный бег. Длинный, но достаточно скоротечный, не позволяющий войти в тот «ультрамир», который разительно отличается от всего, что «до суток». Там уже совершенно иное восприятие бега, иные временные рамки, иной расклад сил… Всё иное…» ( полностью интервью можно прочесть в бесплатном журнале «Марафонец» — http://runners.ru/post/9307 Рекомендую, очень интересно, хотя на мой взгляд рассуждения Андрея Хачатурова для обычного бегуна как рассуждения профессора квантовой физики для школьного учителя физики — настолько иной уровень)
Личный опыт и общение с бегунами бегающими ультра марафоны ( была такая возможность во время участия в забеге на 80 км в Сигулде) говорит — для того чтоб финишировать в ультра марафоне достаточно регулярно делать длинные кроссы. Надо набегать объемы, это даст вам достаточно выносливости, но не рассчитывайте на скорость. В этом случае выносливость убивает скорость.
ФИЛОСОФИЯ. Единение с природой, возможность почувствовать себя его частью, побыть с собой, свежий воздух и отсутствие вокруг автомобилей, асфальтированных дорог и острых углов зданий — вот что нравится определенной категории бегунов, не приемлющих бег в городских условиях.
ТРАЙРАН. Трайлы или бег по тропам. Сейчас это популярное слово, пришедшее нам из запада. Более старый вариант этого термина кросс или кросс-кантри.
Под трайлами подразумевается бег по природе — чаще это лес или горы. Дистанции трайлов также различна — от длинных до сверхдлинных отрезков. На более коротких трайлах дистанция обычно подбирается так чтоб отличалась от стандартной — например 11 км вместо 10, или 24 вместо 21 км. И если посмотреть на забеги называющиеся трайловами, то можно увидеть огромные различия во многих стартах — так например существует городской трайл ( летом мне довелось участвовать в подобном -Riga Eco Trail). Всех их объединяет определенная философия — человек бежит по природе в так сказать «естественной среде обитания». Трайлы последнее время все больше набирают популярность среди любителей бега и все больше новичков приходят в трайлы. Отчасти это можно объяснить грамотной и красивой популяризации этой спортивной дисциплины. Трайлран — это отчасти стиль ( или live stail если угодно) а не только спортивный результат. И если вы хотите оспорить это утверждение то наберите в instagram хэштэг #trailrun.
КЛАССИЧЕСКАЯ ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА.Или иначе королева спорта. История лёгкой атлетики, как принято считать, началась с соревнований в беге на олимпийских играх Древней Греции (776 год до нашей эры). Победитель был один, так как атлеты соревновались на тех играх только в беге на один стадий (примерно 192 м) — отсюда слово «стадион».
СТАДИОН.В первую очередь это бег по стадиону. Качественное отличие спортсмена специализирующегося на стадионе от бегуна бегающего трайлы в подготовке. Интервалы, отрезки, переменный бег — обязательная часть его тренировки. Соревнования на стадионе также бывают на разные дистанции и на разное время — от 50 метров до 100 километров и от часового, до суточного бега. Стандартная длина одного круга на стадионе — 400 метров.
ПРОБЕГИ. Или бег по шоссе — бег по дороге с твёрдым покрытием. Наиболее известный пробег — марафон — является олимпийским видом спорта.
БЕГ ПО ШОССЕ. Не знаю можно ли отнести бег по шоссе классической легкой атлетики, но у бега по шоссе гораздо больше общего с бегом по стадиону чем с трайлом. От спортсмена помимо выносливости требуется скорость. Забеги по шоссе также весьма популярные и регулярно проводятся так называемые «народные» гонки, где участие может принять любой желающий. Вокруг бега по шоссе крутятся большие деньги, и крупные гонорары привлекают в эту дисциплину одних из самых лучших бегунов в мире. Среди любителей бега бег по шоссе также пользуется популярностью. И если большинство бегунов трайранеров получают удовольствие от прохождения трассы, то у «бывалых» бегунов по шоссе «фан» идет от достижения личных рекордов — выбежать 10 км из 40 минут, полумарафон из 100 минут или марафон из трех часов. Такое практически невозможно на трайловой трасе — так как трассы очень разные, с разным рельефом и сравнивать результаты на разных трайловых трассах весьма затруднительно. Трассы на шоссе также достаточно разные, но большинство из них не так кардинально, и зная результат на одном стандартном забеге, достаточно легко прогнозировать результат спортсмена.
Мировые рекорды скорости на разных дистанциях — от спринта до ультра марафона ставятся на стадионах. Но если вы решили попробовать на стадионе то нужно учитывать некоторые нюансы. Первое это прохождение виража. Надо научится не боятся виража, не «улетать» с дорожки по инерции и не терять в скорости. Также прохождение виража является дополнительной нагрузкой на ваши суставы, поэтому неплохо если вы к этому будете готовы, укрепив физическими упражнениями мышцы и связки. Второе к чему надо быть готовым так это к тому что вы можете фактически можете пробежать больше официального расстояния. Так например у меня было на часовом беге. Так как я оказался быстрее многих бегунов (на часовой бег как правило собираются все -от мало до велика — то есть от детей до пенсионеров),то мне пришлось бежать в основном по второй — третьей дорожки. Один круг 400 метров, судьи считают круги, разница в диаметре первой и второй дорожке — 4 метра. Десять кругов это лишних 40 метров. Третье — если вы пользуетесь GPS устройством, не особо на него рассчитывайте. На виражах устройству может быть трудно считать вашу скорость , и поэтому если вы привыкли ориентироваться на свой гаджет при выборе темпа, то вы рискуете бежать слишком быстро или слишком медленно.
Бегая по шоссе также есть один нюанс к которому надо быть готовым — официальное расстояние забега может отличатся от того что вы увидите на своем спорт трекере. Например участвуя в забеге на 10 километров, не удивляйтесь если в endomondo будет показывать больше или меньше. Но скорей всего последнее — так как бегун обычно бежит по наиболее кратчайшему маршруту ( на стадионе по меньшему радиусу, на первой дорожке) , а то как считался километраж трассы на шоссе некто не знает.
ЛАНДШАФТ. Если стадион является исключительно ровной поверхностью для бега, то трассы по шоссе могут проходить по разному ландшафту. Тут могут быть и спуски и подъемы. Но отдельно хотелось бы выделить горный бег, как самостоятельную беговую дисциплину. Никакие спуски и подъемы на шоссе не сравнятся с спусками и подъемами при горном беге.
ГОРНЫЙ БЕГ. Скайранинг или монтанранинг. Традиционно по русски горный бег. Бег по рельефу, с сумасшедшим набором высоты и такими же крутыми спусками. UMTB -забег вокруг Монблана в 260 км и суммарным набором высоты в 9000 метров, является самым престижным соревнованием в этом виде бега. Требует от спортсмена невероятной физической выносливости. Здесь не очень уверено себя чувствуют классические легко атлеты, но зато хорошо те кто бегает ройганы и оринтеровщики и трайлранеры. Здесь мало уметь хорошо бегать, здесь надо еще иметь и специальную выносливость. Скорость бега по ровному не имеет решающую роль в горном беге, тут надо еще и «не умереть» на крутом подъеме. Когда классический легко атлет «закисляется» на крутом подъеме, оринтировщик привыкший бегать по подобному рельефу неумолимо его настигает. Спуски зачастую становятся еще большем испытанием чем подъемы. Они сильно нагружают колени и квадрицепсы. Одна из частых причин схода с дистанции в горном беге — отказали ноги на спуске. Бегая по ровному у вас нет возможности тренировать четырехглавую мышцу бедра, так важную для успешного преодоления крутых спусков. Если вы хотите попробовать себя в горном беге, мой вам совет — делайте специальные упражнения на квадрицепс в тренажерном зале или с собственным весом. Также для горного бега важно иметь здоровое, тренированное сердце — так как крутые подъемы для него серьезная нагрузка.
Эффективная стратегия в горном беге, для того чтоб успешно финишировать ( речь не идет о времени) , в подъемы идти в бежать на спусках и ровном. Это существенно позволит вам сэкономить силы.
И напоследок моих рассуждений отличное видео:
iloverun.livejournal.com
Какой бывает техника бега :: SYL.ru
Спортсмены, занимающиеся бегом, знают: чтобы эффективнее пробежать маршрут и не получить травм, должна соблюдаться техника бега, тогда нагрузка распределяется наиболее рационально. Она различна при беге на большие и короткие дистанции. Какой должна быть тактика в обоих случаях, узнаем дальше. Начать тренировки следует с небольшой разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Можно размять стопы, выполнить приседания, наклоны, немного растяжки — и вперед!
Техника бега на длинные дистанции
Длинным маршрутом спортсменов считается расстояние от 3 до 10 километров. Техника бега на большие расстояния подразумевает оптимальное положение тела во время движения, которое обеспечит максимальные результаты тренировки и наименьшую утомляемость. Торс следует немного наклонить вперед. Нога, находящаяся впереди, должна быть присогнута, а подушечками ступни надо пружинисто и мягко прикасаться к беговой дорожке, словно кошка. Отталкивание идет за счет мышц голени, толчковая нога при этом остается прямой. Руки движутся интенсивно, локти согнуты под небольшим углом.
Дыхание при беге на длинное расстояние
Что касается ритма дыхания, это для каждого индивидуально. Обычно темп такой: на 2 шага делать вдох – на 2-3 выдох. Некоторые спортсмены делают вдох и выдох только ртом или носом. Однако лучше вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом, так как в первом случае во время утренней пробежки можно просто застудить легкие. Во втором — дыхание будет затруднено.
Техника бега на короткие дистанции
Спринт довольно часто встречается на соревнованиях среди спортсменов. Его особенностью является необходимость двигаться с максимальной скоростью на протяжении всей траектории от 60 до 400 метров. Такая техника бега требует особой подготовки и включает в себя несколько дисциплин легкой атлетики. Она тренирует силу ног, скоростные навыки, укрепляет сердечно-сосудистую систему, ведь работать приходится при дефиците кислорода.
Спринт включает в себя четыре ступени: старт, разгон, преодоление маршрута и финиш. Начинать движение следует с особой позиции – низкого старта, которая позволяет мощно оттолкнуться и быстро набрать максимальную скорость. Наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч. По команде «внимание» вес тела переносится на переднюю ногу, корпус подается вперед. Когда звучит «марш», надо оттолкнуться руками и начать динамично ими работать. На второй ступени следует увеличить частоту и длину шага, что достигается при пробеге 30 метров. Темп сохраняется до конца пути. Техника бега на скорость нагружает все мышцы ног, поэтому физическая подготовка играет важную роль. Ее можно улучшить, бегая по рельефным поверхностям или в гору, чередовать скоростной и обычный бег.
Дыхание в спринте
Дыхание отличается от того, которое принято при беге на длинные дистанции. Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно. Необходимо учитывать, что одышка может возникать не только от неглубокого вдоха, но и от неполного выдоха, потому что легкие не до конца освободились.
www.syl.ru