Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов
Автор — Pete McCall, MS.
Перевод — С. Струков.
Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».
В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:
Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.
Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.
Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров.
При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.
Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится.
Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами.
Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки
| Цель тренировки | Продолжительность интервала отдыха | Отдых между тренировками* |
| Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений | ≤ 30 секунд | 24 часа |
| Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений | 30-90 секунд | 24-72 часов |
| Сила >85% ПМ 1-5 повторений | 2-5 минут | 48-72 часов |
| Мощность >85% ПМ 1-5 повторений | 2-5 минут | 48-72 часов |
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed. ) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.
|
||
Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц.
Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.
Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия.
Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта.
Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.
Источник: https://www.acefitness.org/
Восстановление мышц для тех, кто занимается фитнесом
Наверняка, каждый из нас слышал, что для эффективных тренировок, мышцам нужно восстановление. Сколько конкретно времени нужно мышцам для восстановления в зависимости от целей тренировок, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Восстановление — это время отдыха между работой над одной и той же группой мышц. Оно является обязательным условием для успешных тренировок вне зависимости от их цели: наращивание мышечной массы или же похудение.
Если пренебрегать этим процессом, помимо отсутствия результата, можно довести себя до хронической усталости и даже депрессии.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео
Многие люди, которые пришли в зал с целью похудеть, уверенны, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее в зеркале смогут увидеть фигуру мечты. На самом деле это не совсем так. Чтобы от тренировок был толк, мышцам нужно отдыхать, поскольку при постоянной нагрузке они просто прекратят на нее реагировать. Если быть точными, для похудения время восстановления мышц должно составлять 48 часов. В этот период допустимо выполнение легкого кардио. Но только без переусердствования.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
В случае, если твоя цель — увеличить мышечную массу, и твои тренировки — это тяжелые веса и работа на пределе сил, интервал между тренировками одной и той же группы мышц должен составлять 5 дней.
Если тренироваться чаще, то мышцы попросту не будут успевать увеличиваться.
Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом
Конечно, это не значит, что все эти пять дней нужно сидеть дома, и не работать над собой — вовсе нет. Просто, если во вторник ты качаешь попу, то в четверг — качай руки. А к ягодицам возвращайся не ранее воскресенья. Только так ты сможешь добиться хороших результатов.
Если на каком-то этапе тренировок ты начинаешь чувствовать хроническую усталость, сделай перерыв на две недели. Естественно, это время целиком и полностью нужно посвятить отдыху.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Если тренировки в зале для тебя — метод усилить выносливость, тебе достаточно 24 часа для того, чтобы мышцы восстановились. Иногда требуется до 48 часов. Ориентируйся на болевые ощущения: как только чувствуешь боль в мышцах, можно возвращаться к тренировкам, начиная легкого кардио, и постепенно, увеличивая нагрузку.
Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку
При этом, два дня в неделю должны быть посвящены полному отсутствию спорта и присутствию дивана.
Помимо процесса восстановления для успешных тренировок необходимо правильное питание для тех, кто тренируется. Оно должно быть сформированным в зависимости от твоих целей и этапа тренировок. Лучше всего, если твой рацион будет разработан проверенным специалистом, поскольку от него на 50% зависит успешный результат тренировок.
Автор: Наталия Вересюк
| Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима, собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу, как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны привычной команды: «Оп!» В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание! Сейчас оно должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала), бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Встаю не спеша с лавки, подхожу к этому торопыге.  Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда. «Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?»,– обращаюсь к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я интересуюсь у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с нашей темой. Как оказалось, заниматься «железом» он начал недавно. Как у всех начинающих результаты пошли очень быстро. Тело его крепло на глазах, и прилично увеличивалась сила. Но по прошествии некоторого времени все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка и к удивлению падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался три раза).  Естественно, при таком подходе ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у него порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем Витек (так зовут нашего героя) сам подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, давил своим авторитетом тренер.Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина застоя кроется в его комплексе и, главное, в отсутствии циклирования. «Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы»,– сказал я ему напоследок. Внимательно выслушав, Витек произнес: «Спасибо за науку»,– и пошел дальше издеваться над собой, продолжая то же самое. Через месяц после нашего разговора у него разболелось плечо и появились боли в локтях. Он снова обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычеркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.  Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он спустя два месяца обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки «не сдулись» между подходами, а постепенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.Все то, о чем я рассказал, это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий. Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать трех в год. То есть я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не более трех раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на соответствующие (в рамках своего цикла) результаты. Что делать в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать с небольшими весами с высоким количеством повторений. В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности. Я, например, выполняю только тяжелые жимы, максимально при этом выкладываясь, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе, не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения, то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Оптимально по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку. Расскажу вкратце, чем я руководствовался составляя свой микроцикл. Рассуждая примитивно, я решил, что если в жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то надо учесть время полного восстановления каждой из них и составить свой микроцикл так, чтобы дать мышцам оптимальное время отдыха. Самая крупная группа из вышеперечисленных – это грудные. Логично будет предположить, что они будут восстанавливаться дольше всего. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо прорабатывать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые). Жим сидя играет в моей программе большую роль. В нем я стараюсь использовать те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, главное, чтобы нагрузка не перераспределилась с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и чувствуете, что основной удар на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. Многие выступающие спортсмены часто путешествуют по всей нашей необъятной стране. Сейчас съездить в другой город на соревнования стало гораздо проще, ведь, еще сидя дома в любимом кресле, можно посмотреть гостиницы Владивостока, например, и забронировать понравившийся номер на сайте www.reservation.ru. |
s/t/211/5.gif»>Интересное
Я в это время делаю жимы лежа в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать травмы. Даже если у вас ничего не болит по-настоящему, то наверняка накопились какие-нибудь микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время затянуться всем вашим «ранам».
Я знаю, что могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней и, когда через несколько тренировок наступит «плато», заняться легкими и средними жимами, например, на две недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней. Все это я веду к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов.
Не вдаваясь в подробности физиологических процессов, происходящих в мышцах (тем более что в этом я не компетентен), расскажу вам как я рассуждал. Причем оговорюсь, что эти рассуждения основаны прежде всего на моем опыте и догадках (надеюсь, что правильных).
К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы способны выжать, в чем я вижу несомненный плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя стараюсь поддерживать такой же, как и в жимах лежа. С Виктором мы занимались вместе около полугода. Затем он переехал в дальний район и стал тренироваться в другом клубе. Я потерял его из вида примерно на год. Хочу описать вам, как мы встретились с ним после этого перерыва. Прохаживаясь из одного смежного зала в другой в нашем клубе, я краем глаза заметил стоявшего у входа молодого улыбающегося парня, смотрящего прямо на меня. Гляжу и я на него, лицо вроде бы знакомое. «Здорово, Вован!» – обращается он ко мне. Ба! Это же тот самый Витек! Только выглядит он гораздо крупнее, и черты лица стали, я бы сказал, мужественнее. «О, Витюха, здорово, чувак! Вот наконец-то настало время, когда твои мышцы можно и без микроскопа разглядеть!» Витя улыбается; явно доволен своим видом. «Как сам?» – спрашиваю. «Как сом – воды нет, а плаваю» – отвечает он позаимствованной когда-то у меня поговоркой.
«Моя школа! Молодец, Киса!» – подхватываю я шутливое начало. После обмена любезностями мы перешли к делу. Оказалось, что он повторял тот удачный цикл все это время и пришел к логическому выводу – все хорошее когда-нибудь кончается! Пример Виктора, я бы сказал, классический. Очень многие спортсмены, найдя какую-нибудь удачную схему, используют ее вновь и вновь (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Невозможно, на мой взгляд, найти такую систему, которая бы действовала постоянно. Мне кажется, что начинающие должны довольно часто вносить изменения в свои циклы. По мере повышения тренировочных весов будет правильным увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть множество вариантов. Результаты могут расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают границ так называемой суперкомпенсации. Это я знаю точно из собственного опыта. У меня были моменты в занятиях, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю жимовую тренировку (т.
е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того приличную паузу между жимами. И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это действует на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложнейших систем и довольно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам. Ах да! Витьку я опять ориентировочно набросал очередной цикл с учетом его выросших результатов и рассказал все то, о чем написал выше. Также предупредил, что это, возможно, не будет действовать постоянно, если возникнут какие-либо трудности надо опять что-то менять. Но он меня, по-моему, уже не слушал. Сжав в кулаке заветный план тренировок, он тут же исчез со скоростью Электроника (и, как я подозреваю, направившись прямехонько в тренажерный зал).
Эх, молодость, молодость!8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа Современные
программы тренировок предполагают едва ли не
ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются
абсолютным минимумом, а большинство программ
рассчитано на четыре или пять тренировок
еженедельно.
Тренировки по сплит-системе
построены так: два дня работы и день отдыха, три
дня работы и день отдыха, пять дней работы и два
дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха.
Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два
раза в день. На каждую часть тела приходится по
восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и
по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые
и напряженные тренировки — обычная практика
культуристов-профессионалов. Этим генетически
одаренным (и вдобавок использующим стероиды)
бодибилдерам она и впрямь может принести пользу,
но мы, любители, «устроены» совсем иначе.
Если я заговорю о комплексах из восьми
упражнений, которые надо выполнять дважды в
неделю (вполне нормальная программа для
начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на
современной литературе, просто расхохочутся. А
если я стану предлагать комплексы из пяти,
четырех, трех или даже двух упражнений, которые
выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня
попросту сочтут ненормальным.
Между тем,
любителю могут принести пользу только программы,
сокращенные до предела! Сегодня же считается, что
тренировки должны занимать от полутора до двух
часов и повторяться по три-четыре раза в неделю,
чтобы общее время, проведенное в спортзале, было
не меньше шести часов в неделю. Причем этот
минимум якобы годится только для новичков, пока
они еще «не взялись за дело серьезно». Если
бы популярные методы были эффективны (я веду речь
только о генетически средних и не применяющих
стероиды культуристах), то у нас уже были бы
тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов.
Однако печальная истина заключается в том, что
популярные методы тренинга обладают устрашающе
низкой эффективностью. Это подтверждает мой
личный опыт, мои наблюдения, мое общение с
огромным количеством бодибилдеров.
Пропагандировать упрощенные программы с малым
числом тренировок в неделю абсолютно необходимо.
И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат!
Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно
бесполезными системами!
Простые программы нужны не только
новичкам.
Нет, большинство средних бодибилдеров
должно пользоваться ими на протяжении всей своей
спортивной жизни. Конечно, я говорю не об
одном-единственном варианте тренировочной
схемы, но сами упражнения должны оставаться
простыми и базовыми. Мало кто из обычных
любителей даже после многих лет тренинга
достигает той стадии, когда можно переходить к
«отделочным» программам из изолирующих
движений.
Если вы впервые слышите о необходимости простых «усеченных» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.
Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.
Тренировки по три раза в неделю
Обычно
культуристам рекомендуют выполнять упражнения
для всех частей тела по три раза в неделю.
Много
лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь,
например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и
сам верил в их разумность, пока не прочитал
статью Майка Ментцера, в которой он предлагал
попробовать менее частые тренировки. И только
отказавшись от посещений спортзала трижды в
неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я
стал более опытным и развил у себя способность
тренироваться более интенсивно, я почувствовал,
что даже две тренировки в неделю (если проводить
их с предельной нагрузкой, включая становую тягу
и приседания) — это для меня многовато. В этом
смысле я ничем не отличаюсь от большинства
других типичных любителей, для которых две
по-настоящему интенсивные тренировки в неделю —
это тоже перебор, даже если они выполняют
сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А
некоторые любители вообще не могут добиться
результата, если выполняют больше четырех
упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой
точки, каждое упражнение им надо выполнять через
каждые пять, шесть или даже семь дней.
Поскольку
две тренировки в неделю (с обычными упражнениями)
часто оказываются для любителя слишком большой
нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки
в течение каждых двух недель. Для некоторых же
любителей еще более эффективным будет
выполнение каждого из базовых упражнений только
раз в неделю. В популярной литературе вы таких
рекомендаций не встретите, хотя применение
данных указаний на практике дает массе такой
толчок, о котором любители не смеют и мечтать!
Если вы тренируетесь трижды в неделю
При полной
отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер,
как правило, не способен добиться роста, если он
делает упражнения для всего тела по три раза в
неделю. Если же в течение недели вы меняете общую
нагрузку на организм, вероятность успеха
повышается. Например, если в понедельник вы
проводите «тяжелую» тренировку, в среду —
«легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы
будете полностью «выматываться» только раз
в неделю. Это существенно повышает шансы на
успех.
Слова «тяжелая», «легкая» и
«средняя» имеют относительный смысл,
поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что
Джон может выполнить десять приседаний со
штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний,
но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со
штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это
легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется
очень тяжелой. Чтобы понять, что такое
«тяжелая», «средняя» и «легкая»
тренировки, примем нагрузку на самой
интенсивной, полностью изматывающей вас
тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы
приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас
почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это
100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды)
годится 80% веса при том же количестве повторений —
110 кг х 6. «Средняя» нагрузка в пятницу
составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6.
(Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать
схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на
все тело, которая составляет 100% в первый день и
80%-90% — во второй.
) Есть еще вариант: распределите
самые изнурительные сеты для разных мышц по
разным дням еженедельного цикла, чтобы не
выполнять все «тяжелые» сеты в один день.
Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку
трижды в неделю, однако на каждой тренировке
только что-то одно доводится до предела. Тем не
менее, при такой схеме у вашего организма не
бывает дней «рабочего отдыха», и возможность
переутомления больше, чем при обычном делении
тренировок на «тяжелую», «легкую» и
«среднюю» .
Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.
Личный пример
Когда мне
было около двадцати я жил с убеждением, что
«перетрудиться» в бодибилдинге нельзя.
Я
следовал этому убеждению и изнурял себя работой
в спортзале. На каждой тренировке я выполнял
упражнения для всего тела — максимум по два сета,
причем каждое из упражнений (их было только
восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с
ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я
методично изводил свой организм на протяжении
целых месяцев, пока он не восставал против этого.
Болезнь или травма заставляли меня сделать
короткий перерыв. Потом я с остервенением
накидывался на штангу и проводил несколько
коротких и очень интенсивных тренировок, а затем
снова возвращался к привычной программе — две
тренировки в неделю. И так тянулось два года.
Причем это было до того, как я женился и у меня
появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно
спать по ночам, и восстановление сил происходило
куда легче, чем в более позднем возрасте. Я
доводил каждый сет до полного краха — того
предела, когда очередное повторение не давалось
мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего
партнера помочь мне и выжимал из себя еще
три-четыре форсированных повторения.
А под конец,
как будто всего этого было недостаточно, делал
еще несколько негативных повторений: друзья
поднимали штангу, а я опускал ее как можно
медленнее. В результате после каждой тренировки
я совершенно выматывался, У меня болело все тело.
Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне
удавалось выдерживать это так долго при том, что
ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не
увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так
много, не получая взамен почти ничего. И хотя я
был еще очень далек от того, чтобы полностью
реализовать свой генетический потенциал, и
работал как бешеный, толку не было никакого.
Заболев или получив травму, я волей-неволей
прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял
силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем
объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в
смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было
только одно объяснение — значит, я мало
тренировался. И я решал еще больше поднажать.
Свет в конце туннеля
Правильный
отдых и восстановление связаны с правильным
выбором графика тренировок — не только их частоты
самой по себе, но и частоты тренировок с полной
нагрузкой.
Последнюю мы подробно обсудили в
предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь
поговорим об общей частоте тренировок. Если
вспомнить мою безумную юность, то мне следовало
сделать вот что: нагрузку надо было периодически
менять, как описано в предыдущей главе. Становую
тягу и приседания выполнять только раз в неделю,
а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На
каждой тренировке нужно было делать не больше
шести упражнений и не придерживаться слишком
жесткого расписания тренировок. Тогда я работал
бы в полном согласии с режимом своего
восстановления. Частота тренировок была бы
разумной, а не взятой наугад из статьи или книги
случайного автора.
Неважно, сколько упорства вы
проявляете в спортзале, насколько хорошо едите
или спите, но если вы беретесь за штангу слишком
часто, приличных успехов вам не видать.
Оптимальной частоты тренировок, которая
годилась бы для всех, не существует. Она меняется
в зависимости от физических данных человека, его
выносливости, возраста, образа жизни,
интенсивности тренировок, диеты, качества сна и
отдыха, а также других факторов.
Из чего состоит восстановление
Для роста
мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно
подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых
— достаточно большие интервалы между ними, чтобы
тело могло восстанавливаться и расти.
Восстановление складывается из двух составных
частей. Первая часть — это избавление от
физической усталости, того ощущения полной
«измочаленности», которое возникает после
каждой напряженной тренировки. Усталость
отдельных групп мышц является здесь только
частью общей усталости организма. Причем, акцент
на базовых упражнениях — приседаниях, становой
тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую
усталость, чем то же число изолированных
движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий
или кроссоверов на блоках. После тренировки телу
важнее всего преодолеть эту чисто физическую
усталость. Только оправившись от нее, организм
может перейти к другой составной части
восстановления — мышечному росту и увеличению
силы, то есть к так называемой
«сверхкомпенсации».
Во времена моей юности я
громоздил усталость на усталость. Не успев
оправиться от одной тренировки, я уже снова
оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал
избавиться даже от прямой мышечной усталости,
вызванной тренировками, мой организм и близко не
подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного
дополнительной мышечной массы. Не удивительно,
что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как
иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала?
Как иначе могло оно избавиться от постоянного
истощения? Моему организму было не до того, чтобы
наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел
выжить. Очень многие любители доводят себя до
хронической усталости чересчур интенсивными
тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к
этому состоянию благодаря слишком частым и
долгим тренировкам, пусть даже и не очень
интенсивным. Долгие тренировки и популярные
схемы занятий по сплит-системе даже генетически
одаренного атлета вполне могут довести до
истощения. Что уж тут говорить о росте объема
мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!
Если вы будете испытывать хроническую
усталость, ваш организм принципиально не сможет
реализовать свою способность к мышечному росту.
Вот откуда в спортзалах столько
культуристов-неудачников.
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
Тренировки по сплит-системе
Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.
Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке — это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова первый.
По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.
По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня отдыха — снова первая половина комплекса — еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.
Что надо для отдыха?
Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?
Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости — только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.
Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.
Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.
Сон
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.
Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.
Сокращенные тренировки
Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.
Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.
Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.
Шаг в правильном направлении
Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду — это шаг в правильном направлении, — второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.
Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза — становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!
Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.
Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?
Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель — не создание гармоничной мускулатуры и не «шлифовка» разных мышц. Цель таких программ — реальное повышение общей мышечной массы тела.
Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу — и «качаться» , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не «накачаетесь» толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие «мелочи» не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия «не распыляются», вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?
В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, «попотейте» как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.
Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.
Занятия другими видами спорта
Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с «железом». Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,
Как быть, если у вас тяжелая работа
Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно — пусть даже за письменным столом, — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать…»
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли — например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
Сколько отдыхать между беговыми интервалами
Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Что такое интервалы
Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.
Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.
Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.
Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.
Как спланировать интервальную тренировку
Тут нужно придерживаться нескольких принципов:
- Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
- Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
- Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.
За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.
Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.
Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Примеры беговых тренировок с интервалами
Короткий отдых
- 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
- 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».
- 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.
Средний отдых
- 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.
Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.
- 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
- 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.
Длинный отдых
- 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.
Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.
- 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.
Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.
Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.
Заключение
Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.
Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.
Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону
Сколько и как нужно отдыхать между тренировками?
Источник: www.dragondoor.com
В разговорах об упражнениях часто поднимается вопрос о том, «как долго нужно отдыхать между сетами», в не зависимости от того, делаете ли вы становую тягу или подтягивания.
Чтобы помочь ребятам ответить на этот вопрос самим, очень полезным бывает представление о том, что происходит с обычными предписаниями нагрузки/отдыха (или нагрузки/ожидания), поскольку у каждого свой эффект, который выражается в изменениях в мышцах и адаптации метаболической системы. Я надеюсь, в конце вам станет понятно, что гири – невероятно выдающиеся инструменты фитнесса. Сложно представить другой инструмент, который влиял бы так же хорошо на все эти переменные.
Как обычно, когда дело касается фитнесса, когда вы решаете, что делать, например, как долго вы хотите отдыхать между сетами, все зависит от ваших тренировочных целей.
Чтобы разобраться в вопросе восстановления, я пробегусь по мышечной адаптации для силы, мощности, гипертрофии и выносливости и роли отдыха в развитии этих адаптаций. Эти подходы я применю к тестовой программе рывков Стива Фрейдса, РГС.
Отдых и нагрузка (или Ожидание и нагрузка)
Во-первых, отдых обычно коррелируется с используемым весом, который коррелируется с максимумом повторения. Обычно с максимумом одного повторения (1RM). Хотя отдых в тренировках устойчивости тесно связан с целями – с тем, чего вы хотите добиться в своих тренировках. Конечно, мы можем отдыхать столько, сколько хотим, но длительность отдыха сказывается на результате, а это совпадает с видами используемой нагрузки.
Отдых для мощи и силы мышц
Работа над восстановлением силы и мощи показала, что оба режима требуют одинаковых предписаний отдыха. В силе смотрят на работу с максимальными нагрузками – способностью сделать одиночный подход на высшем уровне. В пауэрлифтинге важна сила и скорость движения мышц. Тренировочные подходы обычно используются количеством 3-5. Здесь периоды отдыха между сетами обычно длиной по 2-5 минут, в зависимости от материалов, которые вы читаете.
Зачем вам нужно такое восстановление после такой нагрузки? Потому что эта тяга использует одну часть нашей энергетической системы больше, чем другие, а в данном случае — фосфогенную систему, чтобы генерировать химикаты, необходимые для заправки мышц, чтобы создавать эти короткие, мощные взрывы энергии, а эта система устает очень быстро. Ей необходимо от 21 секунды до 3 минут, как показано Флеком и Краммером и Харрисом.
Аналогией того, как истощается фосфогенная система, может быть то, что случается, когда вы выходите из темной комнаты в освещенную: вам кажется, что вас ослепили – это обесцвечивается родопсин в палочках сетчатки – химикатам нужно некоторое время, чтобы перезарядиться и адаптироваться к свету. Сет из интенсивной тяги, близкой к 1RM, точно так же истощает химикаты в фосфогенной системе (читайте: «креатин»), которая позволяет мышцам сокращаться.
В обзоре «литературы отдыха», при изучении оптимальных отношений отдыха/нагрузки, Уиллардсон предлагает способ оптимизировать силовые тренировки, который заключается в том, что сеты надо разбить на блоки по тройкам с двумя минутами отдыха между блоками и тремя минутами между сетами.
Для силы предписание то же самое, за исключением того, что когда ребята работают на абсолютную силу, сети иногда им не будут удаваться. В частности в этом случае , когда делаете больше, чем пять сетов, 3 минуты отдыха между сетами позволяют вам выполнить больше сетов, чем с 1 или 2 минутами. Но это относилось только к тестированию жима лежа, так что с приседаниями могут быть отличия, но вы все равно можете заметить, как эту практику эффективно используют силовые тренеры.
Так что если вашей целью является выполнение “Beast Challenge”, в котором надо сделать подтягивание с 48-килограммовой гирей, вам нужно делать 85-90% сетов по три повторения вашего текущего 1RM с 2-3 минутами отдыха между сетами. Крепитесь, товарищи!
Что очень полезно, так это дыхание между сетами во время отдыха, которое помогает нам восстановить химикаты, необходимые для выработки энергии. Так что если вы *после* сета дышите тяжелее, что в течение его, то это хорошо. Флек и Краммер проделали основополагающую работу, чтобы показать, что наша дыхательная система (аэробика) восстанавливает фосфокреатин и АТФ, основные ингредиенты энергии.
Так что если нам необходима сила или мощь, приличные интервалы отдыха критичны, а без них у нас просто не будет топлива, чтобы осилить тягу.
Отдых для развития мышечных тканей (гипертрофия)
Если вашей целью является делать больше подтягиваний, чем одиночное подтягивание зверя, мы меняем механизмы и переходим в область мышечной гипертрофии и выносливости. Я не говорю, что если вы делаете много подтягиваний, то вы недостаточно сильный, или что если вы делаете одно подтягивание зверя, то осилите десяток обычных подтягиваний; я просто говорю, что для этой активности (больше повторениц перед отдыхом), вы работаете над другим повторением, чем в максимальной или близкой к минимальной тяге.
В обществе Hard Style ходили обсуждения гипертрофии из-за ее ассоциации с бодибилдингом и некоторых подходов к бодибилдингу, которые увечили ваше тело и не имели ничего общего с атлетизмом и силой. Но гипертрофия – это обыденная часть тренировочного цикла. Так что же это на самом деле?
Гипертрофия – это в основном последовательное увеличение зон различных мышечных тканей. Это увеличение происходит, когда мышечная ткань адаптируется к определенным видам нагрузки. В частности, это увеличение – результат развития связывающих участков (миозина и актиновых мостиков) в мышце. Эти участки заполняют пространство. Чем их больше, тем больше будет зон увеличения мышечных тканей.
Зачем развивать связывающие участки? Это связанно с тем, как сокращается мышца: это очень похоже на то, что описывает доктор Эндрю Фрай как добавление еще одной пары рук в перетягивании каната. До определенного момента, чем больше рук, тем больше будет работа против сопротивления. Это, между прочим, хорошая причина включать в тренировки углеводы и воду: углеводы – не только ценное топливо, они также помогают мышцам сохранять воду. Но это не ведет к метеоризму, это ведет к здоровью – это как река в русле, которая может пересохнуть от засухи.
Этот эффект означает, что если эти связывающие участки достаточно гидратированы, имеют место, за которое можно схватиться. Используем аналогию с веревкой: насколько эффективны эти дополнительные руки, если они занимают все свободное место, чтобы перетянуть веревку? У дегидрированного атлета это пространство меньше, поэтому мышечным тканям сложнее хвататься за связывающие участи при сокращении.
Мышечные волокна – крохотные штуки; они упаковываются, а упаковки оборачиваются в коллаген, как в защитную оболочку, — то же самое происходит в костях, сухожилиях и хрящах. Этот коллаген может утолщаться, как часть гипертрофического процесса. Так что гипертрофия уравнивает участки, чтобы мышца могла сокращаться; чем больше участков, тем больше нагрузка.
Набирание объема может происходить вследствие гипертрофической адаптации. Посмотрите на фото плеч Трэйси Рейфкинд в ее видео в блогах – это пример гипертрофии сильной, мощной женщины, которая занимается махами. Много занимается. И рывками. Ими тоже много. Трэйси не обязательно тренировалась, чтобы нарастить большие плечи: они – неизбежное последствие адаптации к поддержке той работы, которую она проделывает с гирями.
Так что же вызывает адаптацию в отношении отдыха и нагрузки? Во-первых, более легкие весы, чем в силе/мощи. Возможно, теперь в этом появляется смысл: более легкие веса (не «легкие», а «более легкие») можно поднимать дольше. 75% вашего 1RM можно поднять больше раз, чем почти полный 1RM. Во-вторых, в сетах больше повторений (6-10; обычно — до истощения): более легкий вес и большое количество повторений равняются большому объему работы пауэрлифтера. В-третьих, между сетами периоды отдыха короче (30 секунд – 1,5 минуты, в зависимости от источников информации). Почему периоды отдыха короткие (и почему работать до истощения)? Есть много причин, но главная – запуск анаболического эффекта – это мышечный рост, то есть запуск гормона роста (ГР). Так что нужно делать 10 или 15RM по 10-15 подходов за сет, с 30 секундами – 1 минутой отдыха между сетами.
Еще одна важная причина, связанная с ГР, заключается в том, что энергетическая система используется гипертрофической тренировкой. В данном случае это гликолитическая система – та, которая использует углеводы как источник топлива для интенсивности и большей продолжительности. Именно в отношении этой системы мы слышим разговоры о молочных кислотах, их накоплении и такой тяжелой работе, от которой выворачивает живот. Как мы знаем, использование системы так интенсивно, что она не может обработать отходы молочных кислот – плохая идея.
Некоторые бодибилдеры случайно доходят до этой крайности, но они являются редкой элитой, которая уже попробовала все остальное для того, чтобы выжать пользу из своих усилий. А похоже это на описание атлета тяжелого стиля?
Для улучшения гипертрофии – буквально «накачки мышц» — надо убедиться, что вес подходит для того, чтобы наверняка выполнить 10-15 повторениц. Похоже на размер повторений, которые используют атлеты тяжелого стиля при работе со средним и тяжелым весом: 10-15 махов с гирями, потом – перерыв. В других кругах гипертрофии мы встречаем 6-12 повторений
Так что некоторая гипертрофия – рост мышечных тканей – не является плохой вещью. Даже пауэрлифтеры и олимпийские лифтеры испытывают мышечный рост вместе с нервномышечной адаптацией. Гипертрофия – естественная адаптация к урону, вызванному использованием мышц. Телосложение классической формы, которым восхищается Павел, является следствием работы с большими объемами и средне-тяжелыми весами, а также короткими периодами отдыха между сетами. Звучит как программа кучи гиревиков.
Если вы не хотите качаться, помните, что отдельные мышечные ткани очень и очень малы. Нужно приложить много усилий, чтобы достичь заметной «накачки». А еще нужно топливо. Мышцы нужно «кормить» углеводами и аминокислотами. Некоторые атлеты тяжелого стиля либо не едят, либо не работают с должными объемами, чтобы избежать «мегамассы». Так что атлет тяжелого стиля лучше станет тонким и «тяжелым», чем бодибилдер накачанным. Вам не стоит волноваться о том, как бы стать сильным и при этом не накачаться. Мышечная накачка не происходит случайно; для нее необходимы усилия.
Что насчет истощения?
Чтобы вставить мысль в контекст: выше я упоминал «истощение» — еще одно грязное словечко в обществе Хард Стайла. Даже пауэрлифтеры иногда тренируются до истощения. Акцент здесь на «случайности» как на части работы с абсолютной силой.
Со всем уважением к гипертрофии, исследования, которые изучали «исключительно» продукцию гормона роста, показали, что атлеты, которые тренировались до истощения, имели более высокие уровни гормона роста, чем те, которые так не делали. Великолепно. Но в чем заключается обратная сторона? Выгорание? Заниматься так сильно, пока не сможешь сделать ни одного подхода? Что плохого в немного меньшем количестве ГР? Возможность выжить, чтобы потренироваться еще пару дней, возможно?
Действительно, есть различные тренировочные системы гипертрофии Чарльза Стэйли, программы на руки Escalating Density Training, которые оказывают сильный эффект без тренировок до истощения. Результаты этих протоколов демонстрируются работой создателей программ с их клиентами и многими тренерами, которые использовали эти программы со своими клиентами в специфических испытаниях.
Выносливость
Помимо гипертрофии, гипертрофоподобные сеты улучшают выносливость: короткие перерывы не только способствуют мышечному росту, но и помогают улучшить нашу способность перерабатывать молочную кислоту с помощью тренировок с интервалами наподобие протокола VO2 Кеннета. Помните, что большая часть этой работы с гипертрофией задействует гликолитическую систему. Есть порог не только того, как долго эта система может вырабатывать энергию перед тем, как истощится, но и того, какое количество работы она может проделать перед тем, как истощится. Так что в идеале мы хотим делать больше работы, при этом не истощая энергетическую систему (или что сейчас называют «быстрой гликолитической» системой).
Немного истории:
Большая часть работы на выносливость проделывается нашей аэробной системой – энергетической системой, которую мы используем с каждым вдохом. В основном это система сжигания жира. Как можно знать, какую систему ты используешь? Вот вам небольшая эвристика: вы можете поддерживать разговор, когда чем-то занимаетесь? Если нет, или едва выдавливаете слова, то вы, вероятно, анаэроб. Если можете. Даже. с. паузами. между. словами, вы, вероятно, аэроб.
Так что вы можете с радостью делать махи 12 кг гирями в течении 20 минут нон-стоп и вести диалог – с – паузами – между – словами – но – все – еще – со – способностью – говорить – с определенной скоростью. Но что случится, если кто-то скажет «махай быстрее»? Мы больше не сможем поддерживать разговор; Чтобы поддерживать темп, нам придется заткуться и махать, и махать мы сможем лишь определенное время. Почему? В этот момент мы задействуем менее продолжительную гликолитическую систему для топлива мышц.
Так как же мы сможем делать больше работы (тяжелые грузы дольше, либо те же грузы быстрее и дольше) и оставаться в этом богатом топливом, сжигающем жир аэробном пространстве? Мы будем работать над улучшением вместительности кислорода, или над тем, что известно всем как максимум VO2. В данном случае, атлеты работают в течение коротких периодов с «повышенной» максимальной вместимостью VO2 – они работают с гликолитической или, в основном, с аэробной системой, а потом они восстанавливаются в течение такого же времени, которое тратят на работу.
Чтобы достигнуть правильных уровней максимума VO2, им необходимо достигнуть правильной каденции активности и правильной интенсивности в этот определенный период. В мире гирь, Протокол Рывков VO2 Кеннета Джея является отличным примером определения каденции и веса гирь, которые необходимы в данных интервалах для достижения максимума VO2.
Небольшое отступление: может показаться странным, когда говорят работать БОЛЬШЕ, чем со 100% максимума VO2. В конце концов, мы не можем заставить пульс биться «чаще» максимально возможного. Максимум VO2, однако, означает вместимость кислорода для усилия. Как мы уже заметили, существуют и другие энергетические системы, которые не используют кислород для предоставления топлива. Это не значит, что нужно перестать дышать – так и умереть можно. Это значит что в качестве топлива мы используем не О2, когда выходим за рамки того, что может предоставить нам наша система О2. Для этого нам и нужно улучшить вместимость, чтобы проделывать больше работы с О2, и не использовать запасы, не зависимые от О2, чтобы сохранить их на потом.
У максимальной работы с VO2 есть сильные последствия в адаптации нашего тела к использованию больших количеств молочных кислот для выработки энергии. Мало кому известно, что наши мышцы даже во время отдыха производят молочную кислоту, да и вообще все время. Наши мышцы используют эти кислоты как топливо на регулярной основе (зацените монокарбоксилат, если вам интересно) [brooks-05]. И действительно, гребцы знамениты тем, что могут выдержать такие уровни лактата в крови, какие присутствуют только у сердечников [green-05].
Так что интенсивные интервалы с правильной каденцией улучшают выносливость путем увеличения вместительности для выполнения большей работы аэробно, нежели анаэробно. Ключ в этом протоколе – интервал или соотношение работа/отдых, так что давайте рассмотрим, как это влияет на увеличение выносливости.
Предписания работы/отдыха для выносливости
Работа с выносливостью в области устойчивости обычно означает более легкие (не легкие; более легкие) веса, меньшие интервалы отдыха (30 секунд или меньше), и большее количество подходов (больше 12). Сочетание этих переменных ведет к повышению усталости. Теперь должно быть очевидно, почему надо использовать вес полегче: более легкий вес значит, что вы протянете дольше; если вы способны выполнять только немного повторений значит, вы скатываетесь в гипертрофию или силу, а не придерживаетесь тренировки аэробной системы.
С работой на выносливость надо принимать во внимание состояние человека: некоторым нетренированным сначала необходимы более продолжительные интервалы отдыха, чтобы вернуться в форму, а кому-то, кто лучше подготовлен, необходимо менее 30 секунд отдыха, чтобы продолжить работу.
Прошу заметить, что это тип тренировки на устойчивость, где ДЛИННЫЕ сеты длятся по десять минут. В атлетических событиях, например, в забеге на дистанцию или езде на велосипеде, тренировочные циклы дольше, а «нехватка времени» — критически важная часть адаптации энергетических систем и мышечных функций. В таких случаях важны другие виды мышечных волокон, нежели в тренировке на устойчивость.
Что общего имеют все эти виды деятельности на выносливость, так это то, что необходимо больше работы, чтобы можно было заниматься дольше и эффективнее на аэробном уровне, при этом не задействуя гликолитическую систему; а когда мы ее задействуем, нам легче справляться с отходами, образующимися при истощении, и тем самым мы можем работать дольше.
В данном случае, увеличение порога молочной кислоты и продолжительная работа, улучшение максимального поступления кислорода, чтобы наши мышцы могли использовать больше кислорода (дольше оставаться аэробными), эта адаптация означает большую митохондриальную плотность – большую способность переносить О2 в мышцы – лучшую аэробную вместительность. Проделывается больше работы, и при этом не тянет рвать.
Совмещаем это с тестами на рывки и продолжительностью
Статья Стива Фрейдса по программе подготовки к Тесту рывков – отличный пример работы, которая заставляет нас выполнять рывки не в форме силы/мощи, а в форме гипертрофии/выносливости.
Вот как это видит Стив:
Уровень 1: Короткие сеты, полное восстановление, превосходная техника
Уровень 2: Увеличение объема
Уровень 3: Уменьшение времени отдыха
Уровень 4: Длинные сеты
Ну уровне 1 гири кажутся чертовски тяжелыми, чтобы делать с ними рывки. Если это не так, то вам и не нужна эта программа. Далее, выполнение небольшого количества повторений с большими перерывами значит, что вы набираете силу. Без базовой силы нет и выносливости.
На уровне 2, когда вы выполняете больше сетов с такими же периодами отдыха, вы увеличиваете силу.
Вы работаете над развитием фосфогенной энергетической системы и над пополнением ее с помощью отдыха, чтобы быть способными поддерживать себя при выполнении усилий.
На уровне 3, когда вы укорачиваете периоды отдыха и, возможно, добавляете больше повторений в сет, вы уходите от грубой силы (потому что вы стали сильнее, а вес не изменился) к гипертрофии: увеличению мышечной массы. Эта чистая масса хороша для вас по нескольким причинам. Добивайтесь ее! Это хорошо для вас. Предположив, что у вас достаточно топлива для предоставления энергии, вы не избавляетесь от усталости, если не делаете перерывы, чтобы восстановить энергию. Когда вы работаете на этом уровне, паузы становятся короче: ваш порог лактатов может увеличиваться, потому что для усталости необходимо больше времени с данным весом гири.
На уровне 4, вы угадали: перерывы между сетами сводятся к нулю, у вас более длинные сеты, и теперь вы работаете над выносливостью. Ваш уровень усталости с данным весом гирь значительно снизится, чтобы вы могли работать в течение необходимого времени.
Теперь, технически для теста рывков РГС вы можете заниматься немного более трех минут, а это совсем посредственно попадает под «деятельность на выносливость» — а это значит переход от преимущественно гликолитического метаболизма к кислородному. Ребята вроде Трэйси и Рифа и участников гиревого спорта, однако, совершают этот переход в область кислорода/выносливости, когда махают чем угодно больше 3 минут. Выносливость – эффективное использование энергетических систем – критично.
Те же фазы силы/мощи, гипертрофии и выносливости смоделированы в ETK Павла с целью перейти к более тяжелому жиму гирь, дополненному длинными занятиями махов/рывков: использовать эти различные энергетические системы с балансом нагрузки/отдыха для успеха: прогрессивно делать лесенки с одним и тем же весом; потом вернуться к началу и начать заново со следующим весом, переходя на новую ступень. В начале будет тяжело; через время вы сможете делать больше повторений – это будет полегче. Груз переходит от работы над силой к работе над гипертрофией. Махи/рывки включают в себя работу с выносливостью, чтобы все сбалансировать.
Итоги
+Сила/мощь – в основном фосфогенная система – для полной перезарядки необходимо 2-5 минут, в зависимости от нагрузки в сете
Можно добавить объем (кол-во сетов) без смены схемы подходов или длинны отдыха
+Увеличение мышечных тканей/гипертрофия или желание выполнять более длинные сеты
Использование гликолитической системы и активация гормона роста – восстановление здесь – не полная перезарядка
6-10 повторений с 75% весом, 30 секунд – 1,5 минуты отдыха
+Выносливость – желание продолжать
Переход на кислородную систему с 50% веса (или меньше)
Более легкий вес, более длинные сеты, меньше перерывов – 10-15 повторений с 30 секундами паузы, если вы натренированны; дольше, если нет.
Я надеюсь, вышеизложенное поможт вам понять причину, по которой гири являются такими мощными инструментами: они делают работу простой: мы получаем время, чтобы работать с каждой энергетической (метаболической) системой в циклах с гирями; мы последовательно работаем с мышцами различными способами для силы, мощи, гипертрофии и выносливости. И очень хорошо иметь все это: бодибилдер может поднимать легкий вес дольше, чем пауэрлифтер, даже при том, что пауэрлифтер «сильнее»; бегун сможет убежать от тигра, хотя сильный человек «возможно» сможет сломать ему челюсть и свернуть шею, но хардстайловый гиревик очень умен и сможет прочесть знак «дикие тигры на свободе» и пойдет тренироваться в другое место, чтобы выжить и позаниматься еще хотя бы один день.
Чем вам выгоден перерыв в тренировках
На мой взгляд, перерыв на тренировку — это, по сути, день отдыха. Это те 24 часа, когда я нежусь на диване, пока мои мышцы восстанавливаются, и обычно не более трех дней, прежде чем я снова вхожу в спортзал. Однако недавно несколько дней вне тренажерного зала превратились в неделю, которая затем продлилась еще на один, а затем на еще один. Это заставило меня задуматься, не слишком ли я стараюсь … отдыхать. На самом деле это как раз то, что нужно моему телу и моему разуму.Мы, конечно, знаем, насколько важен полноценный отдых и восстановление для здорового образа жизни, но фактический длительный перерыв от регулярных тренировок не просто позволяет вашим мышцам восстанавливаться. «Человеческое тело — это полностью адаптируемая машина, но ему нужно время, чтобы зажить», — говорит Кэт Ком, основатель и главный тренер Studio Sweat onDemand. «Поднимать его до красной зоны и каждый день работать на полную шкалу круглый год просто нездорово, и вы действительно можете навредить себе. Хорошие периоды отдыха в вашем распорядке дня — ключ к вашему общему здоровью, исцелению и прогрессу.»
Если вы такой же фанат фитнеса, как я, Ком отмечает, что, хотя правильный перерыв — настоящая неделя или больше от тренировки — может показаться, что вы как-то расслабляетесь или терпите неудачу, на самом деле необходимо правильно встретить ваши цели.
«Дать своему телу отдых очень важно, чтобы вы могли напрячься на более высоком уровне, чего вы на самом деле не сможете сделать, если вы просто постоянно занимаетесь все время». Наоми Арбит, доктор философии
«Дать своему телу отдохнуть очень важно для того, чтобы вы могли заниматься на более высоком уровне, чего на самом деле вы не сможете сделать, если просто постоянно занимаетесь спортом», — говорит Наоми Арбит, доктор философии, ученый-бихевиорист. и оздоровительный тренер.Честная оценка. Думайте о своем теле как о машине: оно просто не может быть в режиме движения 24/7. Если вы относитесь к своему телу соответствующим образом — с перерывами на тренировки, — оно будет более счастливым, здоровым и сможет лучше работать в этом режиме, когда вы в тренажерном зале. Все, что действительно требуется, — это около недели, которую Джонатан Лири, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель и генеральный директор Remedy Place, настоятельно рекомендует как лучшее место для перерыва.
Истории по теме
«Я считаю, что неделя — это хороший сброс, я бы не позволил ей продлиться намного дольше, — говорит он мне.«Согласно исследованиям, активный человек может обходиться без тренировок до трех недель, и это не окажет слишком большого влияния на размер их мышц или кардиотренировку. Возьмите отпуск — когда вы находитесь в расслабленном пространстве над головой, он творит чудеса и с телом «. Так что да, этот разрыв составляет около , так что намного больше, чем восстановление. Вот что он может для вас сделать.
Что может сделать перерыв для вашего тела
1. Избегайте выгорания во время тренировок: Перерыв во время тренировок — это то, что может случиться с вами, если вы положите настоящий отдых на задний план.«Многие люди, которые очень сильно нагружают себя несколько раз в неделю, могут на самом деле быть немного выжженными и даже не подозревать об этом», — говорит д-р Арбит. «Перерыв на несколько недель действительно позволяет перезагрузить систему, и в некотором смысле они могут начать с нуля».
Я слышу, как у вас в голове начинает звучать скрежет пластинки при мысли о том, чтобы начать новую фитнес-игру (я чувствую вас), но она подчеркивает, что это не так — ваша сила не упадет на второй план. «Многие исследования в самых разных условиях показывают, что, когда люди делают перерыв [в тренировках], они могут намного улучшить свою физическую форму с другой стороны», — говорит доктор.Арбит объясняет. «Это похоже на паузу и перезагрузку, и позволяет вам работать сильнее, чем если бы вы просто непрерывно пробегали марафон».
2. Борьба со стрессовыми перегрузками: Скорее всего, вы тренируетесь в режиме регенерации, чтобы снизить уровень стресса. Я чувствую тебя. Но дело в том, что упражнения тоже в некоторой степени напрягают вас. «Людям необходимо знать, что упражнения, хотя они часто являются хорошим стрессом, все же являются стрессом для организма», — говорит д-р Лири. «Стресс означает, что вам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому восстановление должно быть равной частью вашей заботы о себе.»Доктор Арбит повторяет это, отмечая, что если вы из тех, кто рано просыпается, ходит в спортзал и идет на работу, ваша система, скорее всего, полна кортизола (гормона стресса)». Многие из нас недосыпают «Работаем весь день, не имея достаточно времени для восстановления, что очень плохо для здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Перерыв в тренировке позволяет вам восстановить уровень кортизола и вывести вас из этого хронического стрессового состояния».
3. Вашей силе воли тоже может понадобиться перерыв: Быть на вершине фитнес-игры, очевидно, означает, что у вас есть работающий уровень силы воли.Доктор Арбит отмечает, что сила воли — это не бесконечный колодец. «Рой Баумейстер написал целую книгу об истощении силы воли», — объясняет она. «Это не происходит на краткосрочной основе, но если мы привыкли заставлять себя и дисциплинировать себя, чтобы работать усерднее, в большинстве случаев мы заканчиваем тем, что наша сила воли истощена». Если вы находитесь в состоянии постоянной дисциплины (особенно в плане тренировок), вы можете оказаться в точке, в которой вы хотите взбунтоваться. «Вы не в состоянии равновесия, поэтому перерыв может позволить нам сбросить силу воли и пополнить это ведро, чтобы затем вы могли снова довольно сильно взяться за дело», — говорит доктор.Арбитр.
4. Перерыв повысит, а не ослабит вашу силу: Профессиональные спортсмены, которым на самом деле приходится тренироваться очень усердно, хорошо осознают важность перерывов на тренировку. «Если вы собираетесь тренироваться, как они, вам нужно будет начать восстанавливаться, как они», — говорит доктор Лири. «Профессионалы знают, как правильно восстанавливаться после тренировки, что жизненно важно. Чем больше вы начнете восстанавливать, тем больше вы почувствуете себя лучше, и вам не придется много работать в тренажерном зале. .«Вот почему вы наблюдаете, как быстро растет индустрия восстановления. Если ваши выходные в тренажерном зале превращаются в пару недель, наслаждайтесь, потому что вам станет лучше, когда вы вернетесь — морально и физически.
BTW , вот сколько упражнений * слишком * много. И это то, что нужно знать о мире технологий восстановления фитнеса, в котором есть все, от устройств для перкуссионного массажа до ботинок для лимфодренажа.
Понимание разницы между перерывами и отдыхом во время тренировки — тренировочный лагерь Sarge Fitness
Вы сознательно или неосознанно крадетесь в перерывах или дополнительных периодах отдыха во время тренировок? Выясните разницу между перерывом и отдыхом и почему в долгосрочной перспективе это навредит вам.
Предположим, вы давно работаете в CFC и уже какое-то время участвуете в программе. Вы хорошо справились с программой, но вам кажется, что вы вышли на плато, и думаете, что с этой программой ничего не добьетесь.
Внезапно ваш тренер говорит что-то вроде: «Сохраняйте напряжение в этой мышце», глядя прямо на вас! В твоей голове ты думаешь, что я … у меня все отлично здесь … а у тебя нет! Даже не осознавая этого, вы делали небольшие перерывы после каждого 10-го повторения.
Конечно, вы не отдыхаете и поэтому думаете, что у вас все хорошо, но ваш тренер поймал вас на перерыве и призвал вас к этому. Не волнуйтесь, давайте внимательнее посмотрим, что происходит.
Остальные — определены
Отдых — это время, которое вы тратите на восстановление между подходами. Отдых — это запланированный перерыв между подходами или упражнениями. Отдых позволяет мышцам восстановиться после предыдущего упражнения, а также подготовиться к следующему. Тренеры CFC указывают период отдыха для достижения оптимальных результатов, и он может варьироваться в зависимости от типа и продолжительности упражнений, которые мы выполняем.
Перерывы — определены
Перерывы — это случаи, когда вы перестаете выполнять упражнение, даже если оно короткое, и это позволяет мышцам восстановиться или избавиться от жжения! Эти перерывы не планируются и не санкционируются вашим тренером.
В качестве примера: во время набора из 10 бурпий вы можете снять №7, но через несколько секунд перейти на 10-й. Другой пример: во время жима от груди вы можете опустить локти по бокам, удерживая ленты на месте, чтобы снять напряжение с грудных мышц и дать им возможность ненадолго восстановиться перед завершением остальной части подхода.
Теперь, когда мы понимаем разницу между перерывом и отдыхом, давайте поговорим о том, на что обращать внимание и почему слишком много перерывов или слишком много отдыха — это плохо. Как только мышца снимает напряжение, она мгновенно восстанавливается. Каким бы коротким ни был перерыв, мышца мгновенно начнет процесс восстановления. Первоначальный процесс — удалить молочную кислоту. Молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах. Накопление молочной кислоты — это хорошо до определенного момента, и очень часто вы можете решить, насколько это хорошо.
Вы можете бросить курить или продолжить накапливать кислоту, проталкиваясь через ожог. Польза от этого — это упражнение! Чтобы обрести силу и выносливость, мышцу необходимо поставить в «неудобную» стрессовую ситуацию, введя стимул. Стимул вводит большее количество повторений или больший вес, чем обычно вводят эти мышцы. Когда возникает такая ситуация, мышца растет, чтобы преодолеть этот стимул.
Определение роста немного больше — мышца станет более подтянутой (выносливость, чтобы делать больше повторений) или стать сильнее, если подняться с большим сопротивлением.
Проблемы с покоя возникают, когда период покоя слишком длинный или слишком короткий. Сохраняя немного молочной кислоты в мышцах, вы дольше чувствуете ожог и, следовательно, повышаете свою терпимость к ожогу и, в конечном итоге, сможете делать больше в следующий раз, когда будете выполнять это конкретное упражнение. Когда вы не отдыхаете достаточно долго, вы не можете вымыть достаточно молочной кислоты, и, следовательно, ваше тело не может продолжать работать, потому что оно не может вымывать кислоту достаточно быстро, чтобы продолжать работу. Если вы накапливаете слишком много кислоты, вашему телу не остается ничего другого, кроме как перестать делать то, что оно делает.Это своего рода защитный механизм вашего тела, который не позволит вам переборщить.
Обратите внимание на период отдыха, сосредоточив внимание на:
- Запускается, как только тренер скажет вам, а не через 5-10 секунд после этого! Кроме того, во время запланированного события не останавливайтесь на 3, 2 или 1, если вы знаете, что обратный отсчет заканчивается на 0! Сделайте еще пару повторений перед концом сета!
- Перерывы — Возможно, вы не сможете продолжить упражнение в уме, но если вы сосредоточитесь на нем, вы просто сможете.Дело в том, подтолкни себя. Обычно инструкторы не собираются просить от вас больше, чем это возможно (иногда мы это делаем, но тогда мы более снисходительно относимся к вашей форме и перерывам, которые вы делаете). Если вам НУЖЕН перерыв, сделайте его, но сделайте его коротким и как можно скорее вернитесь к нему. Затем вспомните, где вы взяли этот перерыв, потому что есть шанс, что мы снова будем выполнять это упражнение в будущем, и вы захотите преодолеть этот перерыв.
Перерывы бывают самых разных форм (и клиенты знают их все, потому что вы практикуете их все время!).Лучший способ сделать перерыв указан первым, а наихудший — последним:
- Пропуск одного или двух повторений — здесь вы можете удерживать правильную позицию (или нет), но просто пропустите одно или два повторения. Примером может служить отжимание; вы удерживаете верхнюю позицию вместо того, чтобы опускаться, как того хочет ваш тренер. Хорошим моментом является то, что вы все еще выполняете упражнение, используя большинство мышц, которые мы хотим, чтобы вы использовали. Однако, пропустив это повторение, вы захотите поправиться в следующий раз!
- Нарушение формы или снятие напряжения с мышцы — Примером этого является поднятие ягодиц в воздух во время выполнения планки или возможность наклонять плечи вперед во время тяги (вместо того, чтобы держать небольшой изгиб в локте и лопатки зажатыми. вместе).Иногда необходимо снять напряжение с задействованных мышц, но чем меньше вы это делаете, тем лучше. Однако хорошая сторона этого упражнения или перерыва в том, что он, вероятно, все еще работает с другими мышцами этого конкретного упражнения.
- Отступление — здесь вы полностью избегаете выполнения упражнения. Например: вместо того, чтобы упасть на колени во время отжимания, вы просто падаете на пол и лежите там!
Если вы давно не болели или чувствуете, что вышли на плато, постарайтесь уделять больше внимания своим перерывам и интервалам отдыха.Изменение связанных с этим привычек может помочь вам изменить свой опыт тренировок! Советы по достижению максимального результата:
- Попросите тренера помочь вам определить ваши перерывы
- Сделайте минимальный перерыв, необходимый для получения максимальной выгоды
- Помните, что снятие напряжения с мышц во время упражнения замедляет ваш прогресс. Спросите своего тренера, как может выглядеть рекомендуемое положение отдыха для любого упражнения.
- Полностью выполняйте подходы с таймером.Не бросайте в конце, вместо этого давите больше в конце
- Будьте готовы к работе, когда период отдыха закончится, и ударьте его изо всех сил, когда таймер снова запустится!
Как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики?
Основные сведения …
- Не существует определенной формулы, определяющей, как часто вам следует делать перерыв в упражнениях, включая тяжелую атлетику.
- От каждых восьми недель до каждых шестнадцати недель является нормой, в среднем каждые двенадцать недель.
- Этот перерыв в тренировках некоторые называют S.T.O.P.
Как часто вам следует делать перерыв в занятиях тяжелой атлетикой?
Существуют разные мнения по этому поводу, но большинство людей согласны с тем, что периодические запланированные перерывы в вашем фитнес-режиме на самом деле помогают вам в достижении ваших целей в упражнениях.
Не существует установленной формулы того, как часто вам следует делать перерыв в упражнениях, включая поднятие тяжестей.
От каждых восьми недель до каждых шестнадцати недель является нормой, в среднем каждые двенадцать недель.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и редко пропускаете тренировки, вы можете запланировать свой недельный отпуск всего через восемь-десять недель.
С другой стороны, если вы часто берете длинные выходные и три или более дней подряд не занимаетесь спортом, вы можете подождать шестнадцать недель до полной недели из-за мини-перерывов, которые вы уже включили в свой распорядок дня.
Чтобы избавиться от стресса при планировании собственных тренировок, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и планам тренировок, которые созданы с учетом ваших целей.
Как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики и будет ли это мешать вашему прогрессу?
Естественно, когда люди думают о перерывах в тренировках по фитнесу, их беспокоит регресс и ослабление мускулов.
Дело в том, что перерыв на самом деле помогает вам добиться прогресса и достичь своих целей, независимо от того, связаны ли они с потерей веса, укреплением мышц или общей физической подготовкой и тонусом.
Мышцам требуется время для восстановления и восстановления.Со временем вы заметите в своих тренировках, что ваш прогресс замедляется, и скорость, с которой вы можете увеличивать количество повторений или вес, уменьшится.
Это связано с тем, что ваши мышцы не могут восстанавливаться с той скоростью, с которой они были способны, когда вы только начали тренироваться. Точно так же, как вы можете периодически чувствовать, что вам нужен отпуск на работе, вашим мышцам тоже нужен отпуск!
Этот перерыв в тренировках некоторые называют S.T.O.P., что означает:
.- Стратегический
- Время
- Из
- Период
Это должно быть встроено в ваш план тренировки.Многие люди ставят свои краткосрочные цели тренировок примерно в этот перерыв. Например, если вы решили делать перерыв каждые двенадцать недель, вы можете ставить мини-цели, достижимые с шагом в двенадцать недель.
Есть и другие причины для периодических перерывов, когда вы принимаете участие в программе силовых тренировок. Мало того, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, вам нужно время, чтобы перегруппироваться и восстановить волнение, которое вы изначально испытывали при тренировке. Без этого перерыва вам может наскучить тренировочная программа или вы даже бросите ее.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКак часто вам следует отказываться от занятий тяжелой атлетикой и что произойдет, когда вы возобновите свой режим?
Многие люди боятся брать перерыв, потому что боятся, что будет намного сложнее поднять тот же вес, когда они возобновят тренировки. Семь дней — недостаточно для того, чтобы мышцы атрофировались. Взяв перерыв, каждая группа мышц может восстановиться, и ваше тело будет готово снова и снова реагировать на стимул, связанный с отягощениями.Вы снова заметите гораздо более быстрые результаты, аналогичные тем, когда вы впервые начали свою программу.
Возможно, вы почувствуете себя немного слабее при первом подъеме после перерыва, но ваши мышцы не сократились. Вскоре вы обнаружите, что тренировки после перерыва вызовут рост новых мышц, что приведет к быстрому увеличению вашей силы.
Как часто вам следует делать перерыв в занятиях тяжелой атлетикой во время еженедельных тренировок?
Хотя полный недельный перерыв необходим каждые восемь-шестнадцать недель, вам также необходимо включить запланированные дни отдыха в вашу фитнес-программу.Многие люди считают, что если они будут заниматься каждый день, результаты будут быстрее. Это не тот случай.
Мышцам нужны выходные для восстановления и восстановления. Если им не давать хотя бы два выходных в неделю, рост будет минимальным. Если вы чувствуете, что вам действительно нужно заниматься каждый день недели, чтобы чувствовать себя успешным, то запланируйте несколько дней в неделю, когда вы будете делать только кардио или растяжку и упражнения йоги, а не подъемники.
Силовые тренировки требуют перерывов как в еженедельной программе, так и в течение всей недели в рамках общего расписания.Позвольте себе и своему телу эти перерывы, и вы увидите результаты быстрее. Не позволяйте своим мышцам отдыхать, в котором они нуждаются, и вы можете столкнуться с трудностями в достижении своих целей в фитнесе.
Все еще не знаете, как часто вам следует отдыхать от тяжелой атлетики? Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!
Можно ли долго отдыхать между подходами?
Я любитель, но часто захожу на ваш сайт за идеями о различных упражнениях, которые нужно выполнять.У меня вопрос, сколько времени можно отдыхать между подходами. В настоящее время я работаю из дома, и хотя было трудно найти время для выделенного отрезка времени для тренировки в течение дня, я мог выполнять сет то тут, то там в течение дня. Используя в качестве примера приседание на одной ноге (он же «пистолет»), я сделаю подход до отказа на каждой ноге (сейчас это 5, но пару недель назад было всего 4!), А затем снова вернусь к телефону. и компьютер. Через некоторое время (может быть, через 5-10 минут, иногда через час) я пойду сделать еще один подход.Я делаю как минимум три подхода в течение дня, часто это четыре или пять подходов. У меня по-прежнему нормальный сплит-график, еще несколько дней не буду заниматься ногами.
Есть ли какое-то преимущество, которого мне не хватает, если я не делаю 2-4 подхода с отдыхом всего в несколько минут? То, что я делал это таким образом, очень сильно меня мотивировало. Очень легко уговорить себя сделать «еще один подход» в разное время в течение дня.
Примерно так я начал силовые тренировки в подростковом возрасте, делая очень длительные перерывы между подходами.Я тратил больше времени на просмотр радиостанций на коротковолновом радио, чем на тренировку, поэтому мне потребовались часы, чтобы завершить тренировку.
Обычно, как вы знаете, между подходами требуется несколько минут. Если вы будете отдыхать дольше, вы откажетесь от двух преимуществ, которые могут быть важны для вас на данном этапе, а могут и не быть. Во-первых, тренируясь с меньшим отдыхом между подходами, вы достигнете определенного типа мышечной выносливости. Если вы не занимаетесь спортом, который требует такого типа выносливости или вам не потребуется тренироваться таким образом вашим тренером по силовой и кондиционной подготовке, вы, вероятно, не многое упускаете, особенно потому, что этот тип выносливости является первым, что нужно делать во время периодов. выхода из обучения (иначе: увольнения).
Во-вторых, если вы так долго ждете, ваши мышцы остынут между подходами. Как правило, вы начинаете упражнение, выполняя разогревающий подход примерно на половину вашего тренировочного сопротивления перед первым тренировочным подходом. Разминка, предшествующая тренировочному набору, помогает по нескольким причинам. (1) Снижает вероятность травм за счет разогрева определенных групп мышц и суставов. (2) Позволяет отрепетировать двигательный навык, необходимый для движения. (3) Позволяет использовать большее сопротивление или большую интенсивность упражнения.
Если вы отдыхаете более нескольких минут между подходами, вам может потребоваться повторно разогреть мышцы для достижения этих преимуществ. Однако, поскольку вы считаете себя новичком, вы добьетесь прогресса, независимо от того, что вы делаете, и, по иронии судьбы, у вас может быть меньший риск навредить себе как более продвинутому практикующему.
Несмотря на то, что вы сейчас тренируетесь до отказа, ваша способность напрягать себя во время тренировок на самом деле будет расти по мере вашего прогресса на протяжении многих лет. Это означает, что выполнение разогревающего подхода и только умеренные периоды отдыха между подходами будут более важны для вышеупомянутых преимуществ, когда вы более продвинуты и используете эти большие сопротивления.
Между прочим, вопреки распространенному мнению, тренироваться до отказа не обязательно. Если вы посмотрите на стили тренировок олимпийских тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, они обычно избегают тренировок до отказа, лишь периодически случайно терпя неудачи. Вместо этого они обычно тренируются на одно повторение без отказа во время своих тренировочных сетов. Даже для бодибилдинга тренировки до отказа не только не нужны, но и могут привести к преждевременному застою в прогрессе и Выгореть.
Если вы в течение некоторого времени тренируетесь почти до отказа, вы обнаружите, что на этих повторениях вы едва можете справиться с последним повторением, у вас будет больше шансов выполнить это последнее повторение, поскольку вы научили свое тело успеху. что проваливать каждый сет.Вы также сможете добиться более долгосрочного прогресса, тренируясь до неудач. Гораздо легче перетренироваться, когда работа ведется до отказа, а перетренированность ведет к застою в прогрессе. На мой взгляд, тренировку до отказа следует практиковать умеренно, если вообще практиковать.
См. Также «Тренировка с отягощениями: результаты прикладных исследований: отдых между подходами».
Программа тренировок без отдыха для сжигания большего количества жира и увеличения размера
При разработке идеальной программы необходимо учитывать множество факторов: подходы и повторения, порядок упражнений и веса — все это очень важно.Но когда в последний раз вы уделяли время отдыху? Обычно мы не особо задумываемся о простоях во время работы в тренажерном зале. Потратьте минуту или две на восстановление перед тем, как сделать следующий подход сгибаний на бицепс или приседаний со штангой, — это стандарт, и он обычно работает, поэтому, если он не сломался, не чините это, верно? Неправильный. Пришло время переосмыслить эту стратегию. Потому что, играя со своим временем отдыха — в частности, сокращая его — вы можете улучшить результаты своих тренировок с точки зрения размера, силы и сжигания жира без необходимости изменять какие-либо другие части своей программы.Нет ничего проще.
С одной стороны, более длительные периоды отдыха равны большему времени для восстановления утомленных мышц, что позволяет выполнять больше повторений в последовательных подходах. Чем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, тем сильнее вы станете и тем больше будет стимулировать рост мышц. Фактически, одно исследование, сравнивающее 2½-минутный период отдыха между подходами с одноминутным периодом, показало, что начинающие лифтеры, использующие более длительные периоды отдыха в течение 10 недель, увеличивали размер бицепса на 12%, в то время как группа с более коротким отдыхом имела только 5 % увеличивать.Однако мышцы начинающих лифтеров реагируют на тренировки по-разному, чем у более опытных, поэтому, хотя это исследование может быть критичным для новичков, оно не так актуально для опытных крыс в спортзале.
Когда дело доходит до гипертрофии мышц и увеличения силы, в игру вступают и другие факторы, такие как биохимические изменения в мышцах, вызванные усталостью. Такая усталость может привести к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), что может способствовать лучшему увеличению мышечной массы.В одном исследовании подготовленных атлетов-мужчин в Бразилии проводилась одна групповая тренировка в течение восьми недель с использованием диапазона от восьми до 10 повторений с двухминутным периодом отдыха между подходами. Другая группа начинала с двухминутного отдыха, затем уменьшала его на 15 секунд каждую неделю, пока на восьмой неделе не снизилась до 30 секунд между подходами. Исследователи обнаружили, что у тех, кто каждую неделю сокращает время отдыха, размер рук увеличивается на 21%, а размер ног — на 28%, в то время как группа, сохраняющая постоянный отдых в течение двух минут, увеличилась только на 14% и 19% соответственно.Эти результаты в основном связаны с тем, что по мере уменьшения периодов отдыха химический стресс увеличивается. Этот химический стресс активирует биохимические пути, которые сигнализируют о росте мышц, например о повышении выработки IGF-1, особенно в мышечных клетках.
Постепенное сокращение периодов отдыха также заставляет мышцы быстрее восстанавливаться между подходами, что приводит к большей силе и выносливости. Эта способность выполнять больше работы за меньшее время также вызывает изменения в мышцах, которые способствуют росту.Также усиливается сжигание жира — еще одно преимущество сокращенных периодов отдыха.
Именно эти выводы и послужили причиной создания M&F программы Time Out, представленной ниже. Вы начнете отдыхать две минуты между подходами, и каждую неделю вы будете сбрасывать 15 секунд, пока не снизитесь до 30 секунд на 7-й и 8-й неделях. Это приведет к увеличению мышечной массы, большей выносливости, большей силы. , и меньше жира — и все это сокращает время тренировки.
Эта программа не только меняет периоды отдыха, но и вносит разнообразие в каждую тренировку.В каждом упражнении, выполняемом для группы мышц, используется свой диапазон повторений; вы начнете с небольшого количества повторений, а затем продолжите расти, что принесет вам больший прирост в размере, силе и выносливости, не говоря уже об улучшении потери жира. Большинство групп мышц начинают с одного или двух многосуставных упражнений, выполняемых с большим весом и небольшим количеством повторений (от шести до восьми для первого упражнения, от восьми до 10 для второго), чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, прежде чем вы слишком утомитесь. . Затем вы переключитесь на односуставные движения с большим количеством повторений с меньшим весом (от 12 до 15 и от 15 до 20 повторений в третьем и четвертом упражнениях соответственно).
Программа использует четырехдневный сплит, в котором противоположные группы мышц объединяются в пары. Например, вы будете тренировать грудь и бицепсы вместе в Тренировке 1, а спину и трицепсы — в Тренировке 4. Это гарантирует, что меньшие группы мышц не будут слишком утомлены в начале тренировки. В первый день, поскольку тренировка груди не сильно повлияет на бицепсы, они будут относительно свежими, когда вы их тренируете; То же самое и с трицепсами в День 4. При более длительных периодах отдыха это может быть не такой большой проблемой. Но как только вы уменьшите время между подходами до 30-45 секунд, интенсивность ваших тренировок станет такой, что вы захотите дать каждой группе мышц широкие возможности для восстановления и использования силы, размера и жиросжигающих преимуществ времени. Наша программа.
Периоды отдыха
| неделя | Периоды отдыха между партиями |
|---|---|
| 1 | 2:00 |
| 2 | 1:45 |
| 3 | 1:30 |
| 4 | 1:15 |
| 5 | 1:00 |
| 6 | 0:45 |
| 7 | 0:30 |
| 8 | 0:30 |
Healthy Buffs: Улучшайте свои дни отдыха | CU Boulder Today
Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь.Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
Дней роста
Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Перерыв между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.
Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.
Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.
Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.
Зона восстановления
Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.
Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.
Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.
Подготовка к личному учету
Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не делаете все возможное, чтобы к ней подготовиться: Бронкос не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они были в гонке. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.
Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.
Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.
Чтобы узнать больше о том, как считать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.
Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.
Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести? | Live Healthy
Отдых — одна из, если не самая, важная часть любой программы тяжелой атлетики.На самом деле ваше тело не наращивает мышцы во время тренировки; на самом деле происходит обратное. Ваша мышечная ткань разрушается во время тренировки с отягощениями. Именно в период отдыха между тренировками ваша мышечная ткань восстанавливается, вызывая увеличение размера мышц. Правильное количество отдыха также важно между подходами тренировки. Слишком мало отдыха может привести к перетренированности, а слишком много — помешать вашим результатам. Правильный баланс приведет к оптимальным результатам в тренажерном зале.
Между тренировками
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает новичкам поднимать тяжести до трех раз в неделю с как минимум одним полным днем отдыха между тренировками. Эта общая рекомендация подходит для среднего штангиста, который выполняет 30-45-минутную тренировку по поднятию тяжестей всего тела три раза в неделю. Если вы следуете более продвинутой программе силовых тренировок — например, режиму пауэрлифтинга или бодибилдинга — можно поднимать тяжести пять или шесть раз в неделю, если вы сосредоточитесь на одной или двух группах мышц за тренировку и не будете поднимать одну и ту же группу мышц два дня в неделю. строка.
Факторы
Вес, который вы поднимаете во время тренировок — легкий, средний или тяжелый — играет большую роль в том, сколько времени нужно вашему телу для отдыха между тренировками. Если вы поднимаете больший вес или примерно 80 процентов или больше от вашего максимума в одно повторение, ваши мышцы могут получить пользу от как минимум двухдневного отдыха перед тем, как проработать ту же группу мышц. Если вы поднимаете более легкий вес, вам потребуется меньше отдыха. Уровень вашей физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками, тогда как более физически здоровый человек может восстановиться через 24-48 часов после тренировки.
Между подходами
Отдых между подходами помогает обеспечить восстановление аденозинтрифосфата или АТФ в мышечной ткани перед следующим подходом. АТФ является основным источником энергии ваших мышц и имеет решающее значение для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите развить мышечную выносливость, старайтесь проводить между подходами от 30 до 90 секунд; при гипертрофии — рост мышечной массы — стреляйте одну-две минуты; Если ваша цель — сила и мощь, идеальным вариантом будет отдых от трех до пяти минут.
Перетренированность
Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности.