Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?
Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
Восстановление для роста силы
Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
bodymap.ru
последствия в зависимости от продолжительности
Предисловие
Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.
Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.
Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:
- снижается риск заболеваний сердца;
- повышается выживаемость нейронов;
- вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.
Влияние 20-минутной тренировки на организм
Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.
Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.
Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.
В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
4-8 недель без физической нагрузки
Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.
Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.
Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).
Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями
Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.
Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.
Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.
В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.
Когда пропуск тренировок обоснован
Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:
Болезнь
Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.
Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.
Травма
Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.
В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.
Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.
Сильная усталость
Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.
Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.
Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.
Перетренированность
Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.
Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.
Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).
Участие в марафоне
Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.
Заключение
Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?
Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.
Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.
wellnesspress.ru
Перерыв между тренировками | Бомба тело
Каким бы вы не были фанатом спорта, бывают моменты, когда необходимо сделать перерыв, из-за жизненных ситуаций, травмы или просто дать отдых мышцам. Одни панически этого боятся, из-за страха потери достигнутых результатов, другие думают отдохну месяц-другой, ничего не будет.
Рассказывать можно долго, но рано или поздно вы встретитесь с этой проблемой, чтобы перерыв между тренировками не ввёл вас в заблуждение, поговорим подробно – какие процессы происходят в организме в зависимости от длительности перерыва.
Перерыв между тренировками До 10 дней
Если вы пропустили 1 тренировку или целую неделю, никаких страшных процессов в мышцах не произойдёт. Согласно научным данным, изменения в мышечных волокнах происходят после 10 дней без тренировок.
Даже больше скажу, при тяжёлых физических нагрузках, пропуск 1 недели необходимо делать 1-2 раза в год, для восстановления мышц и улучшения дальнейшей прогрессии нагрузок.
Поэтому пропуск тренировок в этом случае не уменьшит ваших спортивных достижений
Перерыв между тренировками месяц
По истечению 10-20 дней без возобновления физических нагрузок, начинается падение силовых результатов, примерно через 20 дней происходит уменьшение объёма мышц и силовой выносливости.
Это всё результат уменьшения запасов гликогена в печени и мышцах организма. Если физические упражнения закончились, значит такого большого запаса энергии организму тоже не нужно.
Перерыв в течении 30 дней, не приводит к необратимым изменениям, через 2 недели тренировок вы вернётесь на прежний уровень, а вот рабочие веса нужно немного уменьшить и снова их наращивать.
Перерыв 7-10 дней 3-4 раза в год не снижает результат и помогает мышцам восстанавливаться, только не делайте его постоянным!Перерыв между тренировками от 2-3-х месяцев до года
После падения силовых показателей, объёмов мышц и силовой выносливости, начинается изменения на уровне нервной системы, ухудшается мышечная координация, мышечные ткани ещё больше ослабевают.
Степень ухудшения зависит от опыта тренировок, тот кто занимается больше 10 лет, получит меньше негативных процессов, чем у тех, кто занимается 1-2 года.
Всё это из-за того, что мышцы привыкают к физическим нагрузкам, годами их укрепляя и эту защиту труднее разрушить.
Когда вы постоянно тренируетесь, то до автоматизма вырабатывается правильность выполнения движения, со временем этот механизм забывается и вы должны учиться заново, снова познавая технику движения. Всё это отвлекает мышечные волокна от конечных результатов, какой здесь рост, если их фактически учат правильно работать.
Как говорится – «опыт не пропьёшь», поэтому в уме будете знать как делать правильно упражнение, стоит только силу мысли направить в нужнее русло.
Поэтому перерыв на этот срок, снизит все ваши спортивные показатели, возобновить их можно, но начинать придётся фактически с 0, но повторюсь это всё зависит от стажа тренировок.
Перерыв между тренировками более 1 года
Применяя чёрный юмор, могу Вас поздравить, ухудшения спортивных показателей больше не будет, вы уже и так потеряли практически всё, что только можно 🙂 . Но могу обрадовать, у тех кто занимался годами, потенциал сохранится примерно на уровне 20% от былого максимума, всё зависит от того как проходили тренировки, опыта, питания, образа жизни.
После такого длительного перерыва, начинайте тренировки с начинающего уровня, рабочие веса берите минимальные, изучайте заново технику
Заключение
Разное может в жизни произойти, поэтому кратковременные тренировки до 10 дней, не повлияют на ваши достижения, до 30 дней, немного снизит силу, выносливость и объём мышц, но это не должно носить постоянный характер, а как вынужденную, экстренную меру.
Больший перерыв, негативно скажется на уровне физической подготовки, убьёт все ваши плоды тяжёлой работы и чем больше будете бездельничать, тем больше будет усугубляться ситуация. Поэтому тренируйтесь регулярно, не допуская ошибок в тренажёрном зале.
Тренируйтесь грамотно, не переставайте надолго тренироваться и будете всегда в хорошей форме, успехов! 😉
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Перерыв между тренировками видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Какой должен быть перерыв между тренировками для отдыха и восстановления
Многие новички нацелены именно на тренировки, мол, важен сам тренировочный процесс. Однако не стоит забывать про отдых, так как это одна из главных составляющих прогресса. В этой статье будут рассмотрены вопросы о том, почему болят мышцы после тренировки, а также, сколько нужно отдыхать между занятиями.
Анатомия мышечных волокон
Существуют две теории мышечного роста: разрушения и накопления. Чтобы понять, какой перерыв должен быть между тренировками, рассмотрим первую гипотезу.
Она гласит, что во время тренировки мышечные волокна разрушаются в результате работы, то есть поднятия весов. Соответственно, чем интенсивнее и дольше занятие, тем больше будет разрушение мышц. Но хорошо ли это?
Разрушение мышц — это сигнал организму, что требуется восстановление. Сразу после тренировки мышечные волокна начинают регенерироваться. Здесь самое важное то, что организм восстанавливает ткани с небольшим запасом, то есть мышца становится с каждым разом сильнее. Таким образом, на следующей тренировке можно выполнить либо больше повторений, либо поднять больший вес. Это явление называется суперкомпенсацией.
Очень важно для спортсмена определить нужное время для перерыва между тренировками, чтобы видеть прогресс в спортивных занятиях.
Восстановление мышц
Цель отдыха — дать разрывам мышц полностью восстановиться с небольшим запасом. Только в таком случае на следующем занятии можно увидеть прогресс. Но какие условия нужно соблюдать в перерывах между тренировками, чтобы максимально быстро и эффективно восстановиться? Это:
- Сон. Это, пожалуй, самый важный фактор, определяющий быструю регенерацию тканей. Во время бодрствования тело человека находится в работе, поэтому организм не в полную силу восстанавливает мышцы. Во время сна все процессы замедляются, поэтому организм может направить все силы на восстановление. Как обычному человеку, так и спортсмену рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может не только повлиять на регенерацию мышечных волокон, но и ухудшить умственные способности.
- Питание. Мышцам нужен не только покой, но и ресурсы, чтобы восстановить свои силы. Именно потребляемая еда выступает в роли ресурсов для мышц. Можно привести аналогию с автомобилем: если машину постоянно заправлять плохим топливом, то она вскоре испортится; но если бензин качественный, то автомобиль прослужит долго. Поэтому, кормя мышцы плохой едой (конфеты, мучное, фаст-фуд и т. д.), они вскоре утратят свои способности и будут плохо регенерироваться. Но если же кушать хорошую и здоровую пищу, то процессы восстановления будут проходить гораздо быстрее, а мышцы станут сильнее и выносливее.
Восстановление нервной системы
Казалось бы, что еще нужно, кроме регенерации мышечных волокон, для продолжения тренировок? Есть еще один фактор, который нуждается в восстановлении — центральная нервная система.
Как известно, перед тем как совершить работу, мозг посылает сигнал мышцам, чтобы те выполнили то или иное действие.
Чем сложнее это действие, тем более интенсивный и точный импульс нужно подать мозгу мышцам. Соответственно, если речь идет о подъеме штанги, то мозг посылает сильный сигнал. Чем он интенсивнее, тем больше устает нервная система. То есть после тяжелой тренировки нервная система также нуждается в восстановлении.
Факторы, влияющие на регенерацию этой системы, совпадают с восстановлением мышц. Во время сна ЦНС полностью успокаивается и регенерируется. Правильное и здоровое питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые также влияют на нервную систему человека.
Показателями усталости этой системы являются слабость, головная боль, отсутствие аппетита и так далее. Если есть эти признаки, то следует исключить физические нагрузки на неделю-две для полного оживления.
Как ускорить восстановление
Существует несколько действий, выполняя которые, можно сократить перерыв между тренировками и быстрее привести мышцы в готовность к следующему занятию:
- Заминка. Растяжка после тренировки помогает расслабить напряженные мышцы и позволяет быстрее вывести молочную кислоту. Это нужно делать в конце своей тренировки на те мышцы, которые прокачивались.
Можно, конечно, сделать растяжку и на следующий день, но перед этим следует хорошо разогреться, чтобы не навредить и так разрушенным волокнам.
- Ванна. Рекомендуется после интенсивной силовой тренировки полежать в холодной ванне 10-15 минут. Это позволит уменьшить воспаление в мышцах, что ускорит восстановление и уменьшит риск появления боли на следующий день. Вода должна быть не ледяной, а прохладной, чтобы можно было полностью в нее погрузиться.
- Массаж. В эффективности этого средства не стоит сомневаться, ведь в результате массирования мышечные волокна расслабляются, выводятся токсины и молочная кислота; также увеличивается приток крови и к мышцам поступает больше питательных веществ. Массаж после тренировки позволяет сократить время на регенерацию на 30-40 %, а также уменьшить забитость мышц на следующий день.
Не стоит забывать и про основной режим тренировки для набора массы, например. Это включает в себя предыдущие условия для регенерации: сон и питание. В сутки нужно потреблять больше правильных и здоровых калорий, чем расходуется, чтобы мышцы начали расти. Сон также должен быть качественным: темное помещение, тишина, отсутствие внешних раздражителей.
Мгновенная боль
Боли в мышцах после тренировки можно разделить на два вида: мгновенная и запоздалая.
Рассмотрим первый термин. Он означает непосредственные болевые ощущения во время выполнения упражнения или сразу после него. Обычно это происходит, если подход выполняется до отказа. В этом случае боль означает, что мышцы сильно напряглись во время выполнения упражнения и возникли микротравмы. Это хорошо, ведь чем больше мелких разрывов возникает в волокнах, тем большие предпосылки создаются для роста мышц. Однако времени на восстановление может уйти больше.
Запоздалая боль
Второй термин — запоздалая боль. Многие, особенно новички, часто жалуются на боль в мышцах после тренировки.
Обычно она появляется на следующий день. Некоторые из-за этого исключают физические нагрузки, другие же, наоборот, нагружают мышцы еще больше. Оба варианта можно считать неправильными.
Боль в мышцах на следующий день может появиться как у опытных спортсменов, так и у начинающих. У первых она может возникнуть из-за непривычной нагрузки мышцам, например, если тренировка прошла интенсивнее и тяжелее, чем обычно. У новичков же болевые ощущения возникают по той же причине, но она может быть сильнее из-за отсутствия опыта в тренировках. В обоих случаях запоздалая боль является одним из факторов роста мышц.
Тонизирующие занятия
Что делать после тренировки, чтобы минимизировать болевые ощущения? Желательно проделать те процедуры, которые описывались выше: растяжка, массаж, ванна. Для большей эффективности регенерации мышечных волокон и уменьшения боли нужно выполнять так называемые тонизирующие тренировки.
Они заключаются в том, чтобы дать очень слабую нагрузку на те мышцы, которые были задействованы на прошлой тренировке. Например, если выполнялись подъемы на бицепс с гантелями 15 кг, то на тонизирующей тренировке вес нужно взять 5-7 кг и делать те же подъемы, но не до отказа. Цель таких занятий — ускорить циркуляцию крови и увеличить ее приток к мышцам, чтобы волокна насытились питательными веществами. Такую тонизирующую тренировку желательно проводить через 1-2 суток после основного занятия.
Советы
- Не следует проводить тренировку, даже если она запланирована в программе, если есть болевые ощущения или забитость мышц. Следует дать еще 1-2 дня на регенерацию.
- Не стоит заниматься спортом, если чувствуется упадок сил или боль в голове. Это признаки того, что нервная система истощилась и следует дать ей отдых.
- Оптимальная частота тренировок для новичков — 3-4 раза в неделю. У опытных спортсменов нервная система и мышцы более подготовлены, поэтому частота их тренировок может доходить до 6 занятий в неделю.
- Во время восстановления одной мышцы можно тренировать другую. Например, если вчера было занятие на прокачку спины, то сегодня можно сделать тренировку на грудь. Таким образом можно прокачивать несколько мышечных групп за малое время.
Заключение
Отдых и восстановление между тренировками играют более важную роль, чем сами занятия, так как именно в покое мышцы начинают расти и становиться сильнее. Поэтому очень важно прислушиваться к своему организму. И выстраивать план занятий таким образом, чтобы перерыв между тренировками в тренажерном зале был достаточным для полной регенерации как мышц, так и нервной системы.
tony.ru
нужно ли делать перерывы, когда, сколько и как нужно отдыхать
Приветствую почитателей «железа», изнуряющих себя тренировками с целью получить завидное, гармонично сложенное тело! В большей степени обращаюсь к новичкам, испытывающим проблемы с ростом мышечной массы. Причина, что приводит к пробуксовке в развитии тела, – отсутствующий или недостаточный отдых между тренировками. Нюанс следует учитывать при целенаправленном прогрессировании в наборе массы, силовых показателях.
Сколько надо отдыхать после тренировки
В бодибилдинге есть понятие «крупные/мелкие мышцы». Разработанные сегодня мышцы завтра , микроразрывами волокон. Следовательно, для восстановления требуется время. Для квадрицепсов (бедра), спины, груди процесс восстановления составляет 3-4 суток. Мелким мышцам (шея, голень, руки) достаточно 1-2 дней.
Нужно ли иногда делать перерыв
Безусловно! Я рекомендую обходить тренажерку стороной в период набора мышечной массы, когда виден застой. Интенсивная периодичность тренировок приводит к желанию организма выжить под жесткими программами упражнений. Если тупо долбить мышцы изо дня в день, прибавка мышечная не только остановится, но и станет снижаться.
Как понять, когда и как часто
Делать паузы между занятиями необходимо, если работа по программе не дает желаемого увеличения мышечного объема. Первый «звонок» о необходимости длинного отдыха – постоянная и на каждой последующей тренировке.
Частота перерывов зависит от физического тонуса. Чем тренируемый моложе, тем срок восстановления меньше.
Периодичность долговременного отдыха следующая:
- Для людей до 35 лет – после трехмесячного тренировочного цикла.
- Для людей свыше 35 лет – после месячного тренинга.
Насколько долгим должен быть перерыв
Для каждого спортсмена-«качка» период затяжного отдыха индивидуален, зависит от обменных реакций в организме (метаболизм), общего физического тонуса. Для молодых людей до 35 лет предел – 5-7 суток. У спортсменов-ветеранов, начиная с 35 лет, на отдых должно отводиться 7-10 дней.
Нужно ли полностью прекращать тренировки
Вопрос зависит от поставленных целей. Для набора мышечной массы, когда тренировочной программой предусматривается постоянное увеличение веса снарядов (штанги, гантели, тренажеры), тренинг необходимо полностью прекратить.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросДля увеличения выносливости, когда тренировочным циклом предусматривается работа со средними весами, но с в сете, во время отдыха допускаются легкие кардиотренировки в тренажерном зале.Цель перерыва между циклами занятий – восстановление физического тонуса, психологического состояния. Тренировался ли человек или выносливости, не так важно – отдых с отказом от «железа» необходим. При длительном перерыве в тренинге рекомендую больше времени отводить на сон.
Как правильно тренироваться после планового перерыва
Имея растренированность тела, то есть отсутствие максимальных физических показателей, необходимо аккуратно вливаться в очередной цикл занятий. Это позволит мышцам почувствовать физические нагрузки, нарастающие от дня ко дню. Если сразу нагрузить тело весами и интенсивностью, как на последнем занятии перед длительным отдыхом, повышается вероятность надрыва связок.
Рекомендую провести адаптационную тренировку с минимальными весами. Это настроит мышцы, сухожилия на дальнейшие тренировки с повышением весов на снарядах. Последующие занятия проводят с аккуратным повышением нагрузок (добавка веса штанги, количества повторов в подходе).
Заключение
Отдых между тренировками – обязательная составляющая . За время перерыва организм накапливает потенциал для будущих спортивных достижений. Это не откат назад, а необходимый этап тренировочного цикла в течение нескольких месяцев.
Удачи, дорогие спортсмены! Делитесь с любителями спорта полезной информацией в соцсетях. Это поможет новичкам избежать досадного разочарования.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Нужно ли делать перерыв в тренировках?
Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.
Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.
Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:
Нужно ли иногда делать перерыв?
Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывайте, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления.
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль.
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха плавание, езду на велосипеде или растяжку, не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Как долго должен длиться перерыв?
Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Необходимо ли полностью прекращать тренировки?
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Однако вы должны знать одну вещь, те которые во время отдыха предпочитают лёгкие тренировки с весом собственного тела – приседания, подтягивания, брусья, упражнения для пресса и аэробика, после отдыха практически сразу наберут форму, в то время как полностью отдыхающим придётся немного потратить времени чтобы вернуть себе прошлое физическое состояние.
Выбор остаётся за Вами, делайте так как удобно Вам и ориентируйтесь на ощущение организма.
Заключение
Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.
Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?
Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]
Перерывы между упражнениями
Прежде чем разработать план тренировки, нужно иметь представление о том, чего вы хотите достичь с помощью тренировок и за какой промежуток времени. Чем точнее вы определите свои цели, тем лучше можно понять какой интервал перерывов подойдет. Чтобы достичь максимальных усилий нервной и мышечной систем, нужна нагрузка, с помощью которой можно выполнять короткие, максимально интенсивные мышечные сокращения. Увеличение силы можно достичь только благодаря огромным свободным усилиям, которые должны выполнятся с коротким интенсивным началом и которые обеспечат активацию высокопороговых узлов мышц. Моторная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.
Мирослав Петр и Петр Шястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждая последующая серия проводится в условиях полного восстановления источников энергии системы ATP-CP» [1] То есть, максимальное усилие желательно для полного или почти полного восстановления, что связано с поддержанием периодов отдыха.
Однако для каждого типа тренировок мы можем рассматривать максимальные усилия как нечто иное.
• Максимальная сила — количество повторений 1-5, при подходе от 0 до 20 секунд, тело требует максимального восстановления, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.
• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений, от 20 до 40 секунд, интервал отдыха 120-180 секунд.
• Гипертрофия — 9-12 повторений, 40-70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.
• Тренировки на выносливость — Прочность на выносливость — следует использовать большее количество повторений (13–25) в течение 50–120 секунд и неполное восстановление в 75–10 секунд.
Таким образом, можно все объяснить одним предложением: чем больше сопротивление, используемое при подходе, тем дольше организму требуется период отдыха. Эту информацию можно использовать чтобы достичь максимальную производительность в каждом подходе при тренировках. [3]
Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы (гипертрофия), сочетание умеренной интенсивности (9-12 повторений), связанное с более короткими интервалами 30-60 секунд, вызывает более быстрое увеличение гормона роста. Это работает только для мышечной гипертрофии. «В тренировках с небольшим количеством повторений, когда необходимо увеличить время паузы между подходами, выработка гормона роста после тренировки минимальна” [2]
Кроме того, сокращение перерывов между повторениями до 30 секунд позволяет повысить частоту сердечных сокращений, что увеличивает пользу аэробных упражнений во время тренировки. Такие короткие перерывы считаются наиболее эффективными в период перед соревнованиями (сушка) или для более быстрого сжигания лишних калорий. Именно поэтому за несколько недель до соревнований используются суперсеты или трисеты. Суперсет — это два упражнения, которые чередуются с перерывом в 30 секунд, а три сета поворачивают три упражнения по одному и тому же принципу. Например: Упражнение 1 — Жим лежа со штангой с последующей паузой — макс. 30 секунд и упражнение 2 — тяга блока к груди и снова пауза на 30 секунд. Это считается одним подходом супер-сета. [4]
А как насчет перерывов между упражнениями у женщин?
«Исследования показали, что у женщин, тренирующихся с такой же нагрузкой, что и мужчины, вырабатывается меньше молочной кислоты и, следовательно, они чувствуют снижение сердечного ритма. По этой причине женщинам нужны меньше интервалы отдыха, чем мужчинам между подходами», — говорит Ф. Делавье в своей книге Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Женщины, как правило, используют больше времени отдыха, чем необходимо, чтобы справиться с большим весом и большим количеством подходов, что снижает интенсивность тренировок.
Женщинам достаточно 30–45 секунд отдыха между повторами. Начинающим или менее выносливым женщинам в фитнес-центрах следует сделать более длительный перерыв. Если вашей целью является сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с перерывами в 10–20 секунд между упражнениями. По мере возможностей сокращайте периоды отдыха до минимума. После того, как вы достигли минимума, можно перейти к наиболее интенсивной форме тренировок, так называемым круговым тренировкам. При круговой тренировке время, необходимое для подготовки от одного упражнения к другому, считается перерывом. [5]
Нужно ли делать перерыв даже во время упражнений на кор тела, таких как планка?
Для начинающих, которые не могут продержатся в планке в течение 30 секунд, обычно рекомендуется 30-секундный перерыв перед следующим подходом. Чем дольше вы можете продержатся в планке, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно добавляется к круговой тренировке, которая включает в себя больше упражнений, предназначенных для тренировки пресса или укрепления кора. Из-за этого перерыв между подходами планки должен быть как можно короче. [6]
Перерывы между повторениями
Пауза для отдыха, известная как rest-pause alebo interrepetition rest, в основном используется для объемных упражнений. Этот метод работает, на принципе выполнения одного или нескольких повторений с относительно большой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким перерывом в 15-30 секунд и продолжением следующих повторений.
Согласно исследованию, которое провели трио (Lawton, Cronin и Lindsell) в 2006 году, перерывы между повторениями с большим количеством повторений увеличивают общую силу по сравнению с повторениями без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл исследовали спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном подходе из шести повторений с 6-RM, по сравнению с использованием того же веса для шести подходов по одному повторению с перерывом в 20 секунд между подходами, тремя подходами по два повторения 50 секундный перерыв между ними и два подхода по три повторения с перерывом в 100 секунд. Спортсмены, которые использовали перерывы между сериями, показали значительно лучший результат силы при 4-6 повторениях (25-49%). Общая сила в каждой серии с перерывами также улучшилась, до 21,6-25,1% по сравнению с обычной серией 6-RM. Между этими тремя примерами не было значительной разницы в силе. Производительность и мощность значительно упали по сравнению с подходами без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), а после 40-секундного перерыва результат было намного лучше (0,4-3%).
В другом исследовании 2011 года, Хансен проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Он разделил спортсменов на две группы: первая группа тренировалась традиционным способом без перерывов между повторениями, а вторая с 30-секундными перерывами. Тем не менее, разница между этими группами в таких упражнениях, как прыжки с выпрыгиванием, силовое взятие на грудь или рывковая тяга, была минимальной. [7]
Перерывы между тренировками
Перерывы между тренировками или частота тренировок — один из самых индивидуальных параметров тренировки. Все зависит главным образом от объема и интенсивности тренировок, выбора упражнений, физической подготовки, регенерации организма, питания и цели тренировки.
Тяжелые тренировки требуют более длительного периода отдыха, чтобы можно было провести такие же или более эффективные тренировки, и это особенно распространяется на многосуставные упражнения, такие как: приседания, выпады, тяга и т. д. После использования чрезвычайно тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-RM) потребуется до 72 часов регенерации, при низкой и средней нагрузке (от 60% до 85% от 1-RM) будет достаточно более короткого периода от 48 до 24 часов.
Однако, если ваша тренировка супер сложная с использованием нагрузки (от 120% до 130% от 1-RM), то после нее нужно не менее 72 часов восстановления перед следующей такой же тренировкой. Основная причина длительного отдыха после таких тренировок заключается в том, что они вызывают больший распад мышечного волокна и соединительной ткани, высвобождение ферментов, задержку крепатуры и нарушение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и диапазон движений.
Недавнее исследование показало разницу между одной тренировкой в неделю и двумя-тремя тренировками в неделю у неподготовленных людей. Каждая тренировка состояла из семи подходов и 10 повторений эксцентрических сокращений мышц четырехглавой мышцы. Обе группы людей показали видимые улучшения. Однако было доказано, что эксцентрические тренировки раз в неделю были эффективными для поддержания силы и мышц, в то время как люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, испытывали увеличение силы. Тренировки тяжелой атлетики и бодибилдинга проводят очень часто (4-6 тренировок в неделю). В период подготовки к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.) двойная сплит программа,которая представляет собой распределение двух тренировок в один и тот же день, тем самым позволяя увеличить количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Счастный сообщили, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абадиев проводил от 9 до 12 тренировок в неделю для своих клиентов».
Меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. В качестве примера можно упомянуть упражнения на плечи, которые можно делать до 3 раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как тяга или приседания.
Мирослав Петр и Петр Счастный далее утверждают, что «только новый стимул в виде прибавки в весе, количества повторений, подходов или сокращения периода отдыха может обеспечить прогрессирование роста. Достаточно отдохнувшая группа мышц должна быть способна лучше работать в течение последней тренировки». Каждый из нас должен уметь прислушаться к своему телу и индивидуально оценивать, успели ли полностью отдохнуть определенные группы мышц. [9]
Симптомы потери силы в начале тренировки и такие клинические симптомы, как тошнота, головокружение и обморок, являются явными признаками неспособности переносить тренировку. Если такие симптомы возникают, тренировку следует прекратить и использовать более длительный период отдыха до следующей тренировки. Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови и подчеркивает необходимость постепенного увеличения продолжительности отдыха между упражнениями и тренировками. [10]
Поделитесь с нами в комментариях о вашем опыте отдыха и перерывов. Какие перерывы между повторениями, подходами и тренировками вы делаете? Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.
[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.
[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accessed 7.2.2016).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.
gymbeam.ua