«Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?» – Яндекс.Кью
Optimum Gold Standard
Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
COR-Performance от Cellucor
Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
Combat Powder от MusclePharm
Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
ISO-100 от Dymatize
Снабжает супер быстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.
Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
Syntha-6 от BSN
Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
Hydrowhey от ON
Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.
Какой протеин лучше для начинающих?
Как правило, все начинающие атлеты приобретают первый попавшийся протеиновый коктейль, даже не задумываясь над тем, подходит ли этот протеин под его цели и, следовательно, поможет ли он в получении результата.
Для начинающего достаточно сложно определится с выбором протеина, однако если внимательно читать, что написано на упаковке и подбирать коктейль под свои требования, то выбор существенно сократится.
Протеин (белок) – это отличный источник аминокислот, без которых просто не выжить. В случаях недостатка белка организм начинает разрушать мышцы, для его получения. Следовательно, получить желаемый результат по набору массы не получится.
Читайте этикетку!
Для выбора подходящего протеина нужно обязательно читать этикетку товара. Как правило, главное внимание нужно уделить основным ингредиентам, а именно самому белку. Какой именно протеин содержится в этом продукте, в каком он соотношении по сравнению с другими ингредиентами, также обязательно нужно посмотреть количество углеводов и жиров.
Какой протеин подходит для новичков?
Как вы понимаете протеин нужен абсолютно всем, особенно спортсменам и не важно какого уровня у него подготовка. Каждый день атлетам нужен протеин двух видов – это протеин быстрого усвоения и медленного. Из всего представленного выбора лучше всего на эту роль подойдет: сывороточный протеин и казеиновый белок.
Сывороточный белок
Сывороточный протеин — считается достаточно популярным продуктом, поскольку продукт усваивается очень быстро, в течение 5 минут. Однако у этого вида белка есть и минусы, это цена продукта, которая зависит от качества очистки белка. Наиболее выгодным будет приобретение сывороточного изолята. Поскольку в его составе практически не встречаются жиры и углеводы. Обычно профессиональные бодибилдеры используют это протеин в период сушки.
В том случае если вы не строго следите за уровнем калорий, то вы можете спокойно покупать обычный сывороточный протеин.
Лучшего употреблять сывороточный протеин сразу после сна, поскольку за ночь ваш организм истратил все имеющиеся у него запасы белка и ему срочно нужно подкрепиться, также следует принимать сыворотку и после тренировки, по аналогичной причине, организму нужны элементы для восстановления.
Казеиновый протеин
Сывороточный протеин конечно очень нужен атлету, однако слишком быстро усваивается. Чтобы не оставлять свой организм голодать в ночное время обязательно перед сном, нужно употреблять казеиновый белок. Поскольку время его усвоения примерно 6 часов, это не даст организму запустить процесс катаболизма пока вы спите. Этот вид протеина можно употреблять и при наборе массы и во время сушки.
Коллагеновый протеин
Данный вид протеина подходит для восстановления связок, суставов и сухожилий, поскольку в его составе присутствует коллаген. Этот вид протеина не предназначен для набора мышечной массы.
Молочный и соевый белок
Молочный белок – содержит в своем составе 80% казеина и 20% сывороточного белка. Однако к минусам этого продукта можно отнести слабое очищение протеина от жиров и углеводов.
Если у вас не непереносимость лактозы, то вам подойдет соевый протеин. Но этот вид белка считается худшим из всех видов. Внимательно изучайте состав покупаемого продукта.
Так какой же протеин лучше для начинающих? На самом деле подойдет любой протеин, но все же выбирать продукт нужно исходя из поставленных задач, так как это позволит добиться наилучшего результата.
Купить протеин.
Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы
Протеины — органические вещества, полимеры, состоящие из соединенных между собой в виде цепочек аминокислот. Белки составляют основу мышечной ткани и соединительнотканных структур, рост и регенерация которых должны сопутствовать набору мышц — сухожилий, связок, суставов, фасций. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых пищевых добавок. Парню, который только начинает свой путь в спорте, может быть сложно подобрать подходящий протеин. Критерии для выбора довольно сложны и меняются в зависимости от цели тренировок: вид протеина, его процентное соотношение, содержание углеводов и жиров в продукте, наличие дополнительных компонентов — минералов, витаминов, аминокислот.
Польза протеина для набора массы
После попадания любого белка в организм он переваривается в желудочно-кишечном тракте и расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и транспортируются во все органы и ткани. Там аминокислоты используются для синтеза белков, специфичных для каждой отдельной ткани. Так пищевые протеины обеспечивают процессы роста и регенерации не только мышц, но и внутренних органов, особенно нервной системы.
Физиология
Польза белковых добавок заключается в обеспечении достаточного количества строительного материала и энергетических веществ. Это позволяет организму длительное время находиться в состоянии анаболизма, не затрачивая на поддержание восстановительных процессов собственных запасов, что запускает механизмы роста мускулатуры.
Диета
Диета спортсмена даже без пищевых добавок должна вмещать большое количество высокобелковой пищи: яйца, молоко, мясо, рыба, бобовые. Этого обычно достаточно для постепенного роста мышечной массы. Однако прием протеина способен ускорить этот процесс. Исследования показывают, что бодибилдеры, которые использовали протеин, набирали чистую мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем без него.
Суточная потребность в белке, которая способна оптимально обеспечить рост мышц, варьирует в пределах 1,3-2,4 г на 1 кг массы тела спортсмена. Одной только диетой получить такое количество белка довольно проблематично ввиду того, что в природе он практически не существует в чистом виде. То же мясо или яйца, хоть и состоят большей частью из белка, имеют определенный процент жиров и углеводов.
Даже если только с помощью питания человек получит достаточное количество протеинов, вместе с ними он поглотит большое количество высококалорийных жиров и углеводов, избыток которых будет откладываться в жировую прослойку тела. Прием очищенного протеина позволяет решить эту проблему. К тому же стоит отметить удобство — полная тарелка яиц или мяса заменяется протеиновым порошком, который проще в приготовлении и употреблении.
Виды протеина:
- сывороточный протеин;
- казеин;
- говяжий протеин;
- яичный протеин;
- гороховый протеин;
- соевый протеин;
- рисовый протеин.
Сывороточный протеин
Золотой стандарт протеина по аминокислотному составу и усвояемости.
Производится из молока. Один из наиболее популярных видов протеина ввиду его доступности, эффективности и относительной дешевизны. Он быстро переваривается и всасывается. Сывороточный протеин содержит большое количество ВСАА — аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые имеют большое значение в запуске и поддержании мышечного анаболизма. Этот вид белка хорошо утоляет голод.
Сывороточный протеин выпускают в трех формах:
- Концентрат — добывается путем фильтрации молочной сыворотки через специальные мембраны. Содержание белка колеблется в пределах 35-60%. Вмещает большое количество лактозы и жиров, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике. Концентрат — наименее чистая форма сывороточного протеина, но при этом самая дешевая.
- Изолят — производится путем ионного обмена, что позволяет практически полностью отделить белок сыворотки от лактозы и молочных жиров. Получаемый протеиновый порошок на 90-95% состоит из белковой фракции. Самый качественный и чистый сывороточный протеин, находится в составе пищевых добавок премиум-класса.
- Гидролизат — в процессе гидролиза большие молекулы белка расщепляются на мелкие фрагменты, что облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Это позволяет белку всасываться легче и быстрее.
Казеин
Производится из молока, но переваривается и всасывается значительно медленнее сывороточного белка. Казеин формирует гель при взаимодействии с соляной кислотой желудочного сока. Это замедляет продвижение пищи и задерживает попадание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному и стойкому повышению их концентрации в крови, что позволяет замедлить распад клеточных белков. Малая скорость всасывания казеина обуславливает низкий анаболический отклик, поэтому для набора мышечной массы это не наилучший выбор.
Еще одним положительным свойством этого вида протеина является то, что он способен подавить аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Исходя из вышеуказанного, казеиновый протеин используют в основном для сохранения мышц и подавления чувства голода при тренировках, направленных на потерю лишнего веса.
Говяжий белок
Говядина широко используется в спортивном питании как источник сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, большое количество железа и креатина.
Не вызывает аллергических реакций. Говяжий протеин отличается высокой биологической доступностью и усвояемостью. Главный недостаток — высокая стоимость вследствие дороговизны исходного сырья.
Яичный протеин
Яйца известны как отличный источник высококачественного белка. Из всех видов пищевых продуктов они имеют оптимальный аминокислотный состав и наилучшую усвояемость. Яйца хорошо утоляют чувство голода, но яичный протеин чаще всего производят из яичных белков, а без желтка его способность поддержать чувство сытости становится несколько ниже.
Как и любой источник белка животного происхождения, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен выработать самостоятельно. Яичный протеин стоит на втором месте после сывороточного по содержанию ВСАА. Сам по себе этот вид белка редко встречается в форме порошка ввиду его высокой стоимости. Может вызвать аллергическую реакцию.
Гороховый белок
Это относительно новый вид протеина, популярный среди веганов, вегетарианцев и людей, страдающих пищевыми аллергиями на яичные или молочные белки. Представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 84—88%, обладающий высокой усвояемостью, равной 98%. Содержит все незаменимые аминокислоты, что нетипично для растительного белка.
Гороховый протеин усваивается несколько медленнее сывороточного, но в исследованиях дает аналогичный прирост мышечного объема. У людей с высоким артериальным давлением прием пищевых добавок из гороха оказывает гипотензивный эффект.
Соевый протеин
Богат ВСАА, глутамином и аргинином, которые обуславливают его положительное влияние на процессы восстановления мышц после тренировки. Достаточно быстро всасывается, эффективность при наборе мышечной массы сравнима с сывороточным протеином.
Рисовый протеин
Производится из коричневого риса. Содержит все незаменимые аминокислоты, но их соотношение далеко от оптимального. Рисовый протеин беден лизином, относящимся к ВСАА, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.
Этот протеин подходит веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы и глютена.
Отечественные и импортные добавки
Российское спортивное питание уступает американскому по всем позициям, кроме цены. И на то есть несколько причин:
- В России не производится сырье для производства протеинов. Оно покупается за границей, чаще всего в Беларуси. Зачастую, желая сэкономить, сырье закупают в Китае, где низкое качество продукции.
- Российские производители часто не указывают достоверную информацию о составе добавки на этикетке. Подлинный американский протеин соответствует составу. Это связано с более жестким законодательством в плане сертификации продукции в США. К тому же указание неверного состава может привести к судебным искам со стороны потребителей и производителей-конкурентов.
- За границей более развита сама технология производства протеинов. За счет этого получаемая продукция отличается качеством и безопасностью. Согласно отзывам, российские протеиновые добавки гораздо чаще вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта. Это опять-таки связано с низким качеством сырья и несовершенной технологией производства.
Производители
На сегодняшний день существует довольно большое количество фирм-производителей протеина:
| Фирма | Описание |
| Dymatize Enterprises Inc | Американская фирма, основанная в 1994 году. Dymatize имеет собственное производство, исследовательский центр и лабораторию, где происходит создание новых формул и вкусов. Продукты этого производителя входят в тройку самых популярных в СНГ |
| Universal nutrition | Один из проверенных временем производителей спортивного питания, основан в США в 1977 году. В команду популярного бренда входят авторитетные доктора наук, тренеры и профессиональные атлеты. Наиболее популярны у компании: линия аминокислот – Amino, серия специальных продуктов – Animal |
| Optimum nutrition | Компания основана в 1986 году. Optimum Nutrition является самым популярным брендом спортивного питания в странах СНГ. Их сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard остается самым продаваемым протеином во многих странах. Стоит отметить, что согласно мнению многих специалистов, цена на продукцию Optimum Nutrition слишком завышена производителем |
| BSN | Продукция BSN отличается хорошим соотношением цена/качество. Компания занимает третье место по популярности в России |
| Nutrabolics | Канадская компания, входит в пятерку самых популярных производителей спортивного питания в мире. Nutrabolics применяет научный подход при разработке своей продукции, компания проводит и спонсирует клинические исследования. Отзывы атлетов о продукции данного производителя преимущественно положительные в плане качества, вкуса и цены пищевых добавок |
| SAN | (Scientifically Advanced Nutrition) — американская компания, основана в 1996 году. Производит спортивное питание высокого качества, которое находится в среднем ценовом сегменте |
| Athlete Genetics | Новая американская фирма, на рынке с 2016 года. Занимается производством спортивного питания и одежды. Их пищевые добавки быстро набрали популярность благодаря их высокому качеству, приятному вкусу и относительно низкой цене |
| Scitec Nutrition | Торговая марка из США, чьи производственные мощности находятся в Европе (Венгрия). Продукты Scitec Nutrition обладают всей требуемой сертификацией, что позволяет рекомендовать их для самого широкого употребления. Сейчас компания занимает одну из ведущих ролей на рынке спортивного питания. Продукция фирмы отличается высокой ценой, но качество ей соответствует |
| Musclepharm | Относительно новый бренд спортивного питания, основанный в США в 2008 году. Высокое качество продукции и низкая цена быстро обеспечили рост популярности компании. Musclepharm выпускает несколько линеек спортивного питания в зависимости от нагрузок при тренировке: Fitmiss для девушек, Arnold series для профессиональных культуристов и универсальная линейка MusclePharm, подходящая всем. Продукция данной фирмы пользуется поддержкой Арнольда Шварценеггера |
| Power Pro | Сырье компания импортирует из Голландии и Швейцарии. Их продукция может похвастаться преимущественно положительными отзывами, компания производит недорогой и довольно качественный протеин |
Примеры популярных протеинов
Протеины бывают:
- однокомпонентные;
- комплексные.
Однокомпонентные
Имеют простой состав, их легче комбинировать с другими видами спортивных пищевых добавок:
| Марка | Описание |
| Universal Nutrition Ultra Whey Pro | Сывороточный концентрат. Одна порция (30 г) содержит: белка — 22 г, углеводов — 4 г, жиров — 2 г, кальция — 12%. Отзывы о данной добавке преимущественно положительные, но некоторые атлеты жалуются на невыразительный вкус и расстройства пищеварения при приеме протеина |
| Dymatize ISO 100 | Гидролизированный сывороточный изолят. В одной порции — 25 г белка, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 160 мг натрия. Не содержит лактозы, благодаря чему данный продукт могут употреблять даже атлеты, страдающие непереносимостью лактозы или целиакией. Высокое содержание натрия придает продукту солоноватый вкус. Один из наилучших вариантов по соотношению цена/качество |
| MusclePharm Combat 100% Isolate | Чистый сывороточный изолят. В одной порции — 27 г белка, не содержит жиров и углеводов. Самый низкокалорийный в списке. Находится в среднем ценовом сегменте. Отрицательные отзывы относительно этого протеина касаются в основном его вкусовых качеств |
| Scitec Nutrition 100% Whey Isolate | Сывороточный гидролизированный изолят. В порции — 25 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров. Для данного типа протеинов этот продукт может похвастаться весьма низкой ценой при сохранении качества и концентрации белка |
| SAN Platinum Isolate Supreme | Гидролизированный изолят сывороточного белка. В одной порции — 27 г белка, из них 1,4 г глутамина и более 7 г BCAA. Не содержит жиров, сахара и лактозы |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard | Сывороточный изолят-гидролизат премиум-класса. В одной порции — 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Отзывы о продукте положительные, отмечается приятный вкус, хорошая растворимость и высокая эффективность |
| Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey | Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 30 г белка, из них 9 г ВСАА и 2 г углеводов. Для ускорения всасывания добавлены пищеварительные ферменты. Продукт имеет довольно высокую стоимость. Также отмечается, что этот протеин пресный на вкус |
| Nutrabolics HydroPure | Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 26 г белка и 0,5 г жиров. Не содержит углеводов. Имеет довольно высокую стоимость |
Комплексные
Состоят из нескольких видов протеина:
| Марка | Описание |
| Dymatize Elite Whey Protein | Сывороточный концентрат с добавлением сывороточного изолята. Содержит смесь пищеварительных ферментов (протеаза, лактаза, липаза), ускоряющих усвоение протеина. Состав одной порции (33 г): протеин — 24 г, холестерин — 15 мг, углеводы — 2 г. Отзывы о вкусе преимущественно положительные. Хорошо растворяется даже без блендера |
| BSN Syntha-6 | Комплексный препарат, который содержит 6 видов белков с различным временем поглощения: сывороточный концентрат и изолят, молочный белковый концентрат, яичный белок, казеинат кальция и мицеллярный казеин. В состав одной порции (44 г) входит 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров. Один из самых вкусных протеинов на рынке. Находится в среднем ценовом сегменте |
| Dymatize Elite Xt | Смесь сывороточного концентрата и мицеллярного казеина. В одной порции содержится 21 г белка, 6 г углеводов, 1,5 г жиров. Этот протеин имеет в своем составе фирменное покрытие Nutrateric, которое замедляет всасывание белка, и систему ферментов Zytrix, облегчающую переваривание белков. Из плюсов — приятный вкус, доступная цена, эффективная белковая смесь. Из минусов — плохая растворимость и высокое содержание сахаров |
| Athlete Genetics 100% Whey Formula | Протеин премиум-класса на основе концентрата и изолята молочной сыворотки. В порции — 24 г белка, 5,6 г ВСАА, 3 г сахара, 2 г жиров, пищеварительные ферменты папаин и протеаза. Находится в среднем ценовом сегменте |
| Power Pro Whey Protein | Смесь сывороточных протеинов — изолята, гидролизата и концентрата. Производится в Украине. Одна порция (40 г) содержит 28 г белка и 0,2 г углеводов. Самый недорогой в данном списке. Характеризуется неплохим качеством и вкусом |
Противопоказания
Протеин не рекомендуется принимать людям с хроническими или острыми заболеваниями печени или почек.
Тем, кто страдает патологией желудочно-кишечного тракта, перед началом приема протеина необходимо проконсультироваться с врачом. Также не стоит употреблять белковые добавки людям с индивидуальной непереносимостью компонентов.
Последствия приема белковых добавок при беременности до сих пор не были хорошо исследованы, но многие специалисты советуют перестраховаться и прекратить их употребление. По половому признаку противопоказаний для употребления протеина нет.
Вред для здоровья:
- Расстройство пищеварения. Чаще всего наблюдается при употреблении недостаточно очищенного сывороточного концентрата, который содержит большое количество лактозы. В результате происходит истощение пищеварительного фермента лактазы, которое проявляется симптоматикой непереносимости лактозы: боль в животе, метеоризм, диарея. Добавление пищеварительных ферментов в протеин может нивелировать этот неприятный побочный эффект.
- Аллергические реакции. Могут быть вызваны практически любым видом протеина. Возникновение такой реакции свидетельствует о необходимости замены вида протеина или полного прекращения его употребления. Наиболее опасен в этом плане сывороточный белок. Самыми гипоаллергенными считаются растительные белки — рисовый, гороховый, соевый.
Что выбрать
Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеинов. В идеале подбор продукта должен проводиться индивидуально квалифицированным тренером или спортивным врачом. Общие рекомендации:
- Новичку. Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы тот помог выбрать правильный вид и дозу протеина в зависимости от уровня подготовки, цели и интенсивности тренировок. Для начинающих перед началом приема спортивного питания рекомендуется пройти медицинское обследование печени, почек и желудочно-кишечного тракта и побеседовать с врачом.
- Эктоморфам. Ему не хватает чистого протеина для набора массы. В таком случае стоит выбрать гейнер — смесь белков с углеводами для восполнения энергетических запасов.
- Девушкам. Лучше всего подходит казеин, если они хотят сбросить лишний вес. Он позволит утолить чувство голода в течение дня и после интенсивной тренировки. Помимо этого, для мужчин и женщин нет особых различий при выборе протеина.
Протеин для начинающих, новичков: выбор, нужен ли
В рационе питания начинающих атлетов должно содержаться значительное количество белка, который способствует росту мышечной ткани и её восстановлению после изнурительных тренировок. Потребность организма в белках целесообразно компенсировать не повышенным употреблением мяса, рыбы, сои и молочных продуктов, а приёмом специализированных препаратов – протеинов.
На вопрос, нужен ли протеин новичкам, большинство специалистов дают положительный ответ и советуют принимать препарат с началом тренировок. Нормы приёма протеина:
- для поддержания веса – 2 г на 1 кг. массы тела;
- для набора веса – 4-5 г на 1 кг. массы тела;
- не более 30 г за один приём.
Назначение и группы протеинов
Протеин – это сухой концентрат гидролизованного, т.е. частично расщеплённого на более короткие цепочки аминокислот белка, что облегчает его переваривание, усвоение и способствует активизации внутриклеточного синтеза. Вот почему протеин для начинающих так важен, а его приём является залогом достижения желаемых результатов тренировок.
Чтобы сделать правильный выбор протеина для новичка следует знать, что в зависимости от исходного сырья он бывает:
- сывороточный;
- соевый;
- казеиновый.
По степени очистки протеины подразделяют на следующие группы:
- концентраты;
- гидролизаты;
- изоляты.
Наивысшую степень очистки имеют изоляты. Благодаря присутствию полного набора аминокислот и оптимальному соотношению животных и растительных белков, изоляты отличаются высокой биологической ценностью и практически 100% усвоением. Они производятся с использованием самых современных методов очистки, а количество примесей в них сведено до минимума.
Специалисты рекомендуют сывороточный протеин для новичков, который следует принимать сразу по окончании тренировки для быстрого восстановления сил и пополнения организма аминокислотами.
Протеиновые смеси: назначение и рекомендации относительно выбора
Производители спортивного питания активно предлагают атлетам различные протеиновые смеси, в состав которых входят или протеины различной степени усвоения, или введены определённые добавки, чаще всего витамины, углеводы. Самая популярная группа протеиновых смесей – это гейнеры, которые характеризуются высоким содержанием как белков, так и углеводов.
Многие задаются вопросом, что лучше гейнер или протеин для новичка? Следует знать, что гейнер – довольно калорийный продукт, быстро восполняет энергетические потребности, но при избыточном потреблении способствует набору лишнего веса. Принимать его следует осторожно, особенно тем, кто склонен к росту жировой ткани.
Приобретать протеин нужно только в специализированных магазинах, где квалифицированные специалисты предоставят любую интересующую информацию. Протеин расфасован в банки, пакеты или пачки и укомплектован мерной ложкой. На упаковке качественного протеина размещена полезная информация обо всех его характеристиках.
Купить протеины можно в этом магазине.
7 лучших типов протеиновых порошков
Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Существует множество видов протеинового порошка из самых разных источников.
Поскольку существует так много вариантов, может быть сложно определить, какой из них даст оптимальные результаты.
Вот 7 лучших видов протеинового порошка.
Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.
Существует три распространенных формы:
- Белковые концентраты: Производятся путем экстракции белка из цельных продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60–80% белка, а оставшиеся 20–40% состоят из жиров и углеводов.
- Изоляты белка: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95% белка.
- Гидролизаты белка: Производятся при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.
Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может улучшить рост мышц после упражнений (1).
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Однако не всем эти порошки выгодны. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.
Однако спортсмены и люди, которые регулярно занимаются поднятием тяжестей, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышц и сжигание жира.
Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым сложно удовлетворить потребности в белке только с помощью еды, например, больным, пожилым людям, некоторым вегетарианцам или веганам.
Резюме Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких формах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.
Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра.Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.
В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.
Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).
Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.
Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).
Тем не менее, недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).
Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).
Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит не меньше, чем другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).
Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных типа жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда из сывороточного протеина привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).
Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).
Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.
Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается намного медленнее.
Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровотоке.
Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).
Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показывает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении композиции тела во время тренировок с отягощениями (27).
Резюме Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности.
Яйца — отличный источник высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).
Эта оценка является мерой качества и усвояемости протеина (28).
Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогает дольше оставаться сытым (29, 30).
Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество протеина остается отличным, вы можете почувствовать меньшую полноту, поскольку жирные желтки были удалены.
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).
Имейте в виду, что белок яичного белка не изучен так, как сыворотка или казеин.
В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый белок при употреблении перед едой (32).
В другом исследовании женщины-спортсмены, принимавшие белок яичного белка, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной массы, что и спортсменки, принимавшие углеводы (33).
Белок яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.
Резюме Белок яичного белка имеет высокое качество и легко усваивается, хотя он может не поддерживать чувство сытости, как другие протеиновые порошки.
Порошок горохового протеина особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.
Он сделан из желтого колотого гороха, бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое содержит все, кроме одной, незаменимых аминокислот.
Гороховый протеин также особенно богат BCAA.
Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с молочным белком (34).
В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, тренирующегося с отягощениями, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, как и у тех, кто ежедневно потреблял такое же количество сывороточного протеина (35).
Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового протеина (36).
Хотя порошок горохового протеина является многообещающим, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.
Резюме Хотя исследования ограничены, гороховый белок может способствовать наполнению и увеличению мышечной массы так же эффективно, как и белки животного происхождения.
Протеиновый порошок из конопли — еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.
Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента THC.
Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами.Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень мало аминокислот лизина и лейцина.
Хотя исследований по белку конопли очень мало, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (37).
Резюме Белок конопли богат омега-3 жирными кислотами и, кажется, легко усваивается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.
Протеиновые порошки, приготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но в целом они считаются менее эффективными, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы.
Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.
Исследований порошкового рисового протеина не так много, но в одном исследовании сравнивалось влияние порошка риса и сыворотки на здоровых молодых людей.
Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) риса или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).
Однако необходимы дополнительные исследования протеина коричневого риса.
Резюме Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса показали, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.
Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, которые обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно комбинируются два или более из следующих белков:
Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить количество аминокислот, которые ваше тело может использовать сразу после тренировки.
В одном небольшом исследовании молодые люди, тренирующиеся с отягощениями, получили 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь горохового протеина и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).
Порошок с ферментными добавками был сравним с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.
Краткое описание Несколько протеиновых порошков содержат смесь растительных протеинов. Добавление ферментов к этим смесям растительного белка может улучшить их переваривание и всасывание.
Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник протеина, некоторые типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.
For Muscle Gain
Исследования неизменно подтверждали способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя концентрат сыворотки дешевле, чем изолят сыворотки, он содержит меньше белка по весу.
Вот несколько предложений по порошкам сывороточного протеина:
Для похудания
Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей протеиновой добавкой для обеспечения полноты и потери жира:
Для вегетарианцев и веганов
Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% растительные растительные белки:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: Эта смесь горохового протеина, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов. белка на мерную ложку.
- MRM Veggie Elite: Эта смесь горохового протеина и протеина коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма протеина на мерную ложку.
Резюме Лучше выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.
Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.
Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.
Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.
.7 лучших протеиновых порошков для похудения
Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.
В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.
Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.
Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.
От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок — в протеиновых порошках нет недостатка.
Добавьте к смеси протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.
Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну мерную ложку (36 граммов) — немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).
Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).
Благодаря этому кофейно-протеиновые смеси станут идеальным перекусом за 30–60 минут до тренировки.
Более того, протеин, содержащийся в этих продуктах, может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).
Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.
Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Вместе белок и кофеин способствуют снижению веса.
Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.
Сыворотка — это один из двух молочных белков, второй — казеин.
Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.
В то время как многие исследования подтверждают обычное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).
Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.
Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).
В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).
Эти преимущества в снижении веса связаны главным образом с способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).
Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, поскольку он помогает вам дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.
Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими его свойствами для снижения веса.
Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — для его переваривания и поглощения.
Однако медленное переваривание казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).
В одном исследовании 32 мужчин потребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на сытость и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).
Однако не все исследования согласны.
В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньший голод и меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).
Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.
Казеин также является отличным источником кальция.
Например, этот порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).
Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).
Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция также может способствовать снижению веса.
Соевый белок — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.
Таким образом, это высококачественный источник белка, который понравится веганам или тем, кто не переносит молочные белки.
Было показано, что он влияет на аппетит.
В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).
Хотя сывороточный белок был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.
Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.
В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).
Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.
Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).
Резюме Соевый протеин — это протеин растительного происхождения, который, как было показано, способствует снижению веса по сравнению с протеинами на молочной основе, такими как казеин.
Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).
Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).
Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).
К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.
Тем не менее, некоторые смешанные порошки растительного белка обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.
Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.
Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.
Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.
Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).
Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой, что способствует снижению веса.
Если вы не любите молочные белки или не переносите их, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.
В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).
Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.
Белковые продукты из яичного белка, такие как этот от NOW Sports, подвергаются процессу, который называется пастеризацией.
Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидином, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).
Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).
Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.
Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.
Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.
Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.
Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.
Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.
В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).
Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.
Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.
Если это так, Naked Nutrition предлагает гораздо более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.
Резюме Гороховый протеин — это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.
Когда дело доходит до похудения, самое главное — это дефицит калорий.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).
После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.
Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:
- Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
- Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
- Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).
Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.
Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, они напрямую не помогут вам похудеть.
Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.
Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, — все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.
Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.
Хотя эти продукты могут помочь вам в похудании, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.
.Когда лучше всего принимать протеин?
Протеиновые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.
В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.
Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен как пищевая добавка, широко известная как протеиновый порошок.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
- Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
- Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
- Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
- Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (7).
- Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).
Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.
Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Резюме Белок — важное питательное вещество, играющее множество функций в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.
Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.
Потеря веса
Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания.
Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9).
Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).
Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).
Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали на обед на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).
Чтобы максимально эффективно похудеть, старайтесь есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.
Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.
Строительство мышц
Белок важен для наращивания мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше протеина, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).
Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц — спорная тема.
Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).
Однако недавнее исследование показало, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).
Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени для потребления белка (18).
Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, как и перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не употребляли протеин в течение некоторого времени (19).
Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом.
Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).
Ученые рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что вы должны есть примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).
Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).
Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием белковых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.
Физическая эффективность и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.
Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).
Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).
При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употреблен ли он вместе с углеводами (24, 26).
Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно перед или после тренировки (24).
Резюме Спортсмены на выносливость могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.
Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).
Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете подумать о приеме казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, что означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).
Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.
Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать протеин перед сном.
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз — состояние, при котором у людей появляются полые пористые кости (24).
Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.
На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).
Например, подробный обзор более 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).
Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.
Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.
Белок — невероятно универсальное питательное вещество.
Достаточное потребление белка может способствовать похуданию, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановления.
Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.
Например, употребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.
Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса.
.Лучшие источники белка | BBC Good Food
Зачем нам нужен белок?
Белок — это важное питательное вещество, отвечающее за многие функции вашего тела, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также за выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой тренировочный распорядок в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышц.
Исследования также показывают, что по мере взросления нам может быть полезно употреблять больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.
Сколько белка мне нужно есть?
Для большинства людей рекомендуется дневная доза около 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов на выносливость — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки особенно важен белок, так как он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового, сбалансированного питания. Министерство здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.
Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин насыщен белками.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.
Продукты с высоким содержанием белка
Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.
Яйца
Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — это хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.
Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.
Молоко
Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, укрепляющий кости. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, например, этот рецепт смузи с клюквой и малиной.
Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.
Йогурт
Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличным продуктом, богатым протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с врачом.
Попробуйте приготовить полезный биойогурт.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и обычно содержат мало жира.Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.
Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.
Курица и индейка
Выберите нежирный белок из белого мяса домашней птицы, такой как курица и индейка.
Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.
Соя
Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, плюс они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.
Орехи и семена
Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в дороге. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками отлично подходит для завтрака или быстрого перекуса.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.
Свинина
Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина — один из богатейших источников лейцина, поэтому она является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.
Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.
Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.
Понравилось? А теперь попробуйте …
Что есть во время тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышц
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Белковые оладьи со шпинатом
Идеи рецептов с высоким содержанием белка
Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, достаточно ли вы получаете? Оставляйте свои вопросы и комментарии ниже …
.