Какой перерыв должен быть между подходами: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Отдых между подходами: каким он должен быть?

Вопрос о времени на отдых между подходами один из самых неоднозначных. Ответы на него порой расходятся на 180 градусов и даже профессионалы могут запросто назвать совершенно разные числа — от 30 секунд до 2-3 минут. Как ни странно, любой из этих вариантов ответов может быть правильным, ведь время на отдых между подходами зависит от особенности тренировки и твоего самочувствия. Выбирать его нужно исключительно интуитивно, так что точных чисел ты здесь не увидишь. Вместо этого мы расскажем о 9 принципах, с которыми ты сможешь определить сколько нужно отдыхать между подходами в тот или иной момент тренировки.

1. Твоя активность во время следующего подхода показывает, отдохнул ты достаточно или нет после предыдущего сета.

Изначально существует всего одна причина для отдыха после завершения подхода, и она заключается в обеспечении достаточного восстановления для хорошей производительности при следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» подразумевает возвращение к желаемому или, как минимум, ожидаемому уровню исполнения.

Если тебе сложно понять, сколько нужно отдыхать между подходами, обрати внимание на силовые показатели. Предположим, ты делаешь 5 повторений со своим рабочим весом и отдохнул 2 минуты между первым и вторым подходом. На втором подходе ты не смог сделать пять повторений, как в первом. Вывод: отдых в две минуты был для тебя слишком коротким и паузу стоит увеличить.

По мере достижения прогресса в своих тренировках обращай внимание на накопленную усталость, и, если ты с трудом занимался на последней тренировке после объективно короткого отдыха, сделай больший перерыв перед следующей тренировкой, и повторяй эту схему с каждым последующим сетом.

2. Отдыхай меньше между первыми подходами и больше между последними.

Это, безусловно, относится к категории «прописных истин», но нелишне будет повторить, что усталость накапливается в процессе тренировки. В таком случае, в идеале тебе необходимо отдыхать чуть больше после каждого последующего сета каждой тренировки.
За единственным исключением: после разминочных подходов для каждого нового упражнения требуется меньше отдыха, чем после следующих за ними тренировок.

3. По мере выполнения разминочных сетов периоды отдыха должны постепенно увеличиваться.

Если твоя следующая тренировка со становой тягой предусматривает 3 подхода из 3 с 365 фунтами (165кг), а твоя стандартная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2, и 315×1, перерывы должны быть из серии 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Далее 4 минуты после первой тройки с 365 и 5 минут после второй тройки.

4. Чем больше вес, тем больше отдых.

Чтобы знать сколько нужно отдыхать между подходами, нужно ориентироваться на свой рабочий вес. В предыдущем примере мы рассказали о возможных гипотетических интервалах для тяжелоатлета, выполняющего сет 3х3 со 165 кг штангой. В случае, если твой рабочий вес — это 224 кг, твои оптимальные интервалы должны быть еще длиннее, возможно от 6 до 8 минут или даже больше.

Эта рекомендация ведет к одному простому выводу. Многосуставные упражнения, в которых ты работаешь с большим весом, требуют более длинных пауз между подходами, чем изолирующие. Так что время на отдых между становой и подъемом гантелей на бицепс будет совершенно разным.

4, За подходами, выполненными до отказа, должны следовать более продолжительные перерывы.

Тренинг до отказа требует больше времени для твоего организма на восстановление. Тоже самое касается форсированных повторений, когда последние несколько повторов уже после отказа тебе помогает выполнить тренер или напарник.

5. Более сильные, более крупные люди нуждаются в большем отдыхе между сетами, чем те, кто меньше и слабее.

Когда у тебя больше тканей, которым требуется восстановление, процесс занимает больше времени, и наоборот. Чемпионка мира IPF среди женщин весом 52кг Мариса Инда (314 приседов, 209 жимов лежа) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Для сравнения: тренировки тренера Марисы, супертяжеловеса Чада Уисли Смита, вес которого составляет более 136кг, длятся 1ч 45мин-2ч 30мин.

6. Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше

В своем недавнем исследовании Брэд Шонфельд, соавтор программы одного из культовых английских сайтов о бодибилдинге T Nation, сравнил влияние перерывов в 1 и 3 минуты на силу максимум одного повторения (1RM) и мышечную гипертрофию. Исследование, в котором приняли участие 21 человек, длилось 8 недель. Оно выяснило, что более продолжительный, 3-минутный перерыв, был значительно эффективнее 1-минутного и относительно силы, и относительно гипертрофии.
Ничего удивительного в этом нет, но в традиционном бодибилдинге акцент всегда делался на очень короткие интервалы, поэтому результаты данного исследования некоторым могут показаться сомнительными.

И наконец, если ты отдыхаешь слишком долго, единственным несомненным недостатком будет большая, чем нужно, продолжительность твоей тренировки. С другой стороны, недостаточный отдых негативно отразится на выполнении следующего подхода.

7. Не считай продолжительность перерывов до тех пор, пока твои тренировки не станут слишком долгими, и ты не вынужден будешь  экономить время.

Расчет интервалов для отдыха сродни обоюдоострому мечу: с одной стороны, это сильно отвлекает, что тебе вовсе не нужно. С другой стороны, об этом стоит подумать, если тебе кажется, что ты можешь выполнять тренировки намного быстрее.
Если ты все же решишь воспользоваться секундомером, вот как лучше это сделать. Чем высчитывать перерывы на отдых между каждым подходом, лучше обозначь себе временные рамки для выполнения всех сетов для конкретного упражнения.

Например, ты планируешь приседать 315 4х6 и ты даешь себе 45 минут на все разогревающие и тренировочные подходы. Сделав это, ты, конечно же, окажешься в жестком цейтноте и станешь рациональнее распределять интервалы. Кроме того, ты увидишь, что при таком разграничении времени ты будешь больше концентрироваться психологически и меньше отвлекаться и медлить.

Резюме

Если сократить все рассуждения до одного абзаца, получится очень простая формула. Если ты низкорослый и не очень сильный атлет, совершающий первый разминочный подход для сгибаний обратным хватом, тебе, возможно, понадобится около 5 секунд на отдых. С другой стороны, если ты огромный супертяжеловес и собираешься выполнить последний подход становой тяги с 360кг, тебе может потребоваться перерыв более 10 минут.

Оригинал статьи

How long should I rest between sets? Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная —

45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (

30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т. д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от

30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отдых между подходами

Отдых между подходами. 

  Как показывает практика, многие из занимающихся в тренажерном зале не придают особого значения отдыху между подходами, думая, что «перевести» дыхание в течение 10-и секунд, после предыдущего подхода, вполне достаточно. «Я не устала» — самая распространенная фраза, во время паузы между подходами. Закончив подход многие так и «рвутся сразу в бой», считая, что, чем меньше они отдыхают между походами, тем быстрее устанут, а значит — эффективнее сожгут подкожный жир. Или наоборот, время отдыха может чересчур затянуться: лень, манящий сотовый телефон, различные мысли в голове или интересная беседа — так и выжидают момент, чтобы отвлечь Вас от предстоящего подхода минут так на 5-10 и тем самым пустить Вашу силовую тренировку под откос, ведь концентрация и тайминг являются одними из важных аспектов в тренировочном процессе. 

  Казалось бы, на такой элементарный вопрос как: «сколько времени отдыхать между подходами?» должен быть сформирован однозначный ответ, НО оптимальная продолжительность отдыха между подходами остается неопределенной Нет точно озвученных величин (минут и секунд) для того или иного упражнения, мышечной группы и для конкретного человека, так как невозможно дать точные рекомендации не учитывая уровень тренированности и задачи, которые решает конкретная тренировочная программа . Зато есть теоретические выводы на основе законов энергетических процессов (скорости восстановления АТФ, например) в мышцах и специальные исследования, которые показали, что время, которое Вы тратите на отдых между подходами имеет такую же важность, как сами тренировки: 

  В первую очередь, продолжительность отдыха напрямую зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от еще нескольких факторов: рабочего веса, объема нагрузки (количества подходов в данном движении, количества упражнений на мышечную группу за тренировку, общего количества упражнений за тренировку), количества повторений в подходе (времени под нагрузкой, если быть точнее), количество задействованных мышц (в сложных многосуставных упражнениях, например, мышц задействовано гораздо больше чем в изолированных) и размер этих мышечных групп, а так же уровень подготовки спортсмена и тренировочная цель (гипертрофия или выносливость?). Очевидно, для того чтобы выполнить необходимый объем работы, спортсменам нужен перерыв, чтобы организм перезарядил «батарейки с АТФ» — частично восполнил затраченную энергию перед выполнением следующего подхода. Если Вы не дадите достаточно времени для совершения этого восстановительного процесса, то в итоге выполните меньший объем работы за тренировку или с меньшей интенсивностью, а именно объем и интенсивность — это ключевые факторы эффективных тренировок. 

  При средней нагрузке и интенсивности для женщин время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2-х минут: чем более изолированное упражнение и чем меньше мышечных групп в него вовлечено (или чем меньше эти мышечные группы) — тем меньше отдыха и наоборот. Если Вы действительно интенсивно тренируетесь, то в таких упражнениях, как приседания и тяга, время отдыха может составлять 3 и более минуты. Но, объективно, это редко происходит в тренинге женщин, чтобы нам приседать «в отказ» — нужен соответствующий уровень тренированности, опыт и как я говорю, чтобы «на меня поорали»

Целесообразнее всего, во время отдыха — ходить по залу, а не сидеть! 

  Ходьба во время отдыха положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови в теле человека (движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества = быстрее восстанавливаются после очередного подхода).  

  Чтобы скоротать время отдыха, не вздумайте тянуть мышцы, которые Вы только что акцентировали!

  Лучше сделать это после тренировки. Подробнее на эту тему писала моя коллега Анастасия Бикмеева. 

  Если у Вас ограничено время тренировки и Вы не успеваете выполнить весь объем или Вам просто скучно между подходами, то можно совмещать мышечные группы-антагонисты, чередуя упражнения на них в би= или даже три-сетах, отдыхая между упражнениями около 30-и секунд. Учитывая, что на выполнение упражнение в среднем тоже будет затрачено около 30-45 секунд, Вы получите достаточное время отдыха между для вовлеченных в нагрузку мышечных групп, главное — не пытайтесь совмещать так несколько упражнений на одну и ту же мышечную группу, иначе это получится уже супер-сет (а это отдельный тренировочный принцип), совмещая именно мышцы-антагонисты (те с противоположными функциями) или хотя бы те, что не пересекаются в упражнениях. Например, хорошо совмещаются упражнения на грудные и мышцы спины, мышцы живота — разгибатели спины, трицепс-бицепс, а так же, например, дельтовидные и икроножные (антагонистами не являются, но восстанавливаться друг другу не мешают).  

  Например, Вы выполняете жим под углом (30 секунд время выполнения), после чего отдыхаете 30 секунд и начинает выполнять тягу гантелей с упором (еще 30 секунд на выполнение), после чего еще 30 секунд отдыхаете и повторяете жим (а потом снова отдых и тягу и тп). В итоге за 60 секунд Вы выполните два упражнения, а не одно и при этом получите 1,5 минуты отдыха между одинаковыми упражнениями и 30 секунд — между разными (а так как мышечные группы в этих упражнениях не будут пересекаться, то этого времени будет достаточно). 

Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

• 20-40сек – для развития выносливости.
• 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
• 2-4мин – для развития силы и массы.
• 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
• 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т. к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т. к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ!

Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата. Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам «выпасть» из нужного диапазона повторений. Это и многие другие важные моменты по этому поводу вы прочитаете ниже, в этой статье.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

1. Развитие максимальной силы.
2. Набор мышечной массы.
3. Похудение.
4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

• в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
• в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
• в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
• в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т. к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Сколько отдыхать между подходами

Понимаю, что информации получилось достаточно много, поэтому считаю, что необходимо тезисно подытожить всё вышесказанное. Итак:

1. На время отдыха между подходами влияет:

• направленность нагрузки;
• количество повторений в подходе;
• величина мышечной группы;
• тип тренируемых мышечных волокон;
• молочная кислота;

2. Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
3. Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь я ответил на вопрос: «Сколько отдыхать между подходами?» в этой статье. Не забывайте, что надо научиться чувствовать своё тело, поэтому подберите ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха для себя.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как отдыхать на тренировке между подходами и повторами, после разминки

Зал — не место для отдыха, здесь мы усердно работаем на благо своего здоровья и красоты тела. Но в любой тренировке есть паузы между повторами и подходами, этот непродолжительный отдых предназначен для восстановления сил. Некоторые тренировочные программы предполагают длительный отдых для полного восстановления дыхания. Любая передышка должна проходить так, как нужно. Продуктивность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от правильности подхода. Из этой статьи ты узнаешь, каким должен быть короткий и длительный отдых, чем заполнить паузы между повторами и подходами.

Любые предусмотренные программой передышки очень важны, они должны проходить правильно. Каждый из видов передышек очень важен.

Короткая пауза

Небольшая пауза необходима между подходами, за время этого отдыха организм успевает реализовать важные физиологические процессы. Главные из них — это насыщение мышечной ткани кислородом и замедление частоты сердечных сокращений. В это же время в мышцах восполняются запасы энергии, которые можно будет потратить на новый подход. Клетки нервной системы отдыхают, во время тяжелой работы нервные рецепторы теряют чувствительность, и она тоже должна восстановиться.

Когда ты отдыхаешь между подходами, твои мышечные ткани очищаются от молочной кислоты и токсинов, которые образовались в процессе работы. Это может занять разное время, все зависит от уровня подготовки человека, интенсивности нагрузок и множества индивидуальных факторов. В среднем для короткого отдыха достаточно 1-2 минут, именно столько продолжается перерыв между подходами.

Долгая пауза

Слишком долгие паузы вредны для здоровья тренирующегося, к тому же они негативно сказываются на его продуктивности. При физической активности сердце начинает биться чаще, ему нужно перегнать больше крови, чтобы мышцы получили больше питания и кислорода. При слишком продолжительном отдыхе пульс успевает не просто снизиться, а опуститься до состояния покоя. После этого организм не может резко вернуться к работе.

После долгой паузы все спортивные показатели снижаются, а тренировка растягивается по времени. Но если в программе предусмотрена пауза дольше двух минут, значит, это целесообразно. От указанного времени не стоит отступать больше, чем на 30 секунд.

Как нужно отдыхать?

Важна не только продолжительность пауз, но и то, как ты их проводишь. Сидеть не рекомендуется, лежать категорически запрещено. Лучше медленно ходить по залу, можно выпить несколько глотков воды, много пить не стоит. Не стоит начинать разговаривать с другими посетителями или по телефону.

Вреда от этого не будет, но разговор не всегда получается прервать в нужный момент, а затягивать отдых не стоит, тело успеет расслабиться.

Когда до конца паузы останется 20-30 секунд, начинай мысленно настраиваться на занятие. Выбрось все лишние мысли и сконцентрируйся на работе, которая предстоит. Есть несколько особенностей по проведению отдыха на определенной стадии занятия.

После разминки

Цель проведения разминки — подготовить тело к предстоящим нагрузкам, поэтому в процессе разминки отдыхать не нужно. После нее тоже нет необходимости в длительной паузе, достаточно дождаться восстановления дыхания и можно сразу же приступать к первому упражнения в программе. Если долго отдыхать после разминочной части, то мышцы вновь остынут, и все предыдущие действия не будут иметь смысла.

Между повторами

Это распространяется на силовые тренировки. Есть правило силового тренинга, согласно которому опускание снаряда должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх. Это означает, что если при жиме штанги ты поднимаешь ее за две секунды, значит, опустить ее нужно за четыре секунды. При таком подходе паузы между повторениями не нужны, так как во время спуска ты уже готовишься к подъему. Какой-либо другой отдых не нужен, даже за несколько секунд ты успеешь расслабиться так, что уже не вернешься к прежнему темпу. Но есть исключения, если работать с очень большим весом, то между повторами стоит делать небольшие паузы. К примеру, при выполнении приседаний с очень высоким весом.

Между сетами

Правило простое: действовать исходя из своих целей. Если целью является не прирост массы, а увеличение силы, то отдыхать между подходами можно до пяти минут. Если наоборот, в приоритете рост мышечной массы, то не стоит передыхать дольше трех минут, это вполне достаточно для восстановления дыхания. Если речь идет об интенсивном тренинге, тренировках на рельеф или для избавления от лишнего веса, то необходимо ограничиться 30-60 секундами.

Между упражнениями

Здесь все зависит от типа упражнения. Если это становая тяга, жим лежа или что-то другое из тяжелых базовых, то хороший отдых становится уже не желанием, а необходимостью. Без него ты не сможешь тренироваться дальше. Но это актуально лишь для нескольких упражнений подряд, направленных на одну и ту же мышечную группу. Пример: если ты делал жим гантелей с большим весом, а дальше в программе идет разводка гантелей, то потребуется 4-5 минут на восполнение сил. Но если дальше идет что-то другое, к примеру, приседания, то можно приступить к ним, как только дыхание немного восстановится.

Отдых на тренировке — это не бездействие, не нужно просто стоять или сидеть. Можно повторить несколько упражнений из разминки или просто походить по залу, главное — поддерживать мышцы в состоянии активности. Даже очень легкая активность не позволит им расслабиться и остыть.

Баскетбол и стритбол в Новосибирске

В сети в настоящее время можно найти много различных упражнений для тренировки прыжка, но самой эффективной и популярной до сих пор является комплекс упражнений Air Alert 3, разработанный компанией TMT Sports. Единственное замечание по поводу выполнения упражнений: ни в коем случае не перенагружайте колени, если колени начали сильно болеть после выполнения упражнений, стоит дать им отдых неделю и потом снова приступить к выполнению программы. Если же боль в коленях не уйдет после недели отдыха, стоит обратиться к врачу.

Air Alert III

(комплекс упражнений для увеличения прыгучести)

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. 

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. 

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) 

Отдых между подходами: 25-30 секунд. 

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. 

 

 

Прыжки на прямых ногах 

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. 

Отдых между подходами: 1 минута. 

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки 

 

 

 

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. 

Итак, описание упражнения: 

— Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно). 

— Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. 

— Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. 

— После приземления оттолкнитесь опять. 

— На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх). 

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс. 

 

РАСПИСАНИЕ

 

 

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель. 

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. 

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. 

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). 

13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено! 

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено. 

15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно! 

В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения! 

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам. 

По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам. 

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память. 

При желании можно пройти программу повторно, но: 

— перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца; 

— повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Какое идеальное время отдыха между подходами?

Просмотрите тысячи тренировок в Интернете, и вы удивитесь, как часто перерыв на отдых либо не обсуждается, либо используется общий шестидесятисекундный перерыв. Подумаешь? Перерывы на отдых — это когда ваши мышцы перезаряжаются для следующего упражнения, что дает вам шанс довести себя до мышечного отказа. Слишком частый перерыв на отдых, и ваши мышцы остывают. Слишком короткий перерыв на отдых — и вы не выполняете целевых повторений.

Как долго вы сидите и восстанавливаетесь — сложнее, чем универсальный формат, особенно когда речь идет о пауэрлифтинге . Прежде всего, двум людям не потребуется одинаковое время отдыха. Давайте посмотрим на переменные, влияющие на ваш индивидуальный перерыв на отдых, который вы можете использовать на следующей тренировке.

1. РАЗВИВАЙТЕСЬ ОТ КОРОТКИХ ПЕРЕРЫВОВ К БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ ПЕРЕРЫВАМ

Если у вас относительно легкая тренировка или вы хотите оценить, как вы реагируете на разную продолжительность времени, попробуйте начать тренировку с коротких перерывов и увеличивать их по мере продвижения.

У ваших разминок будет самое короткое время отдыха; желательно не более 60 секунд. По мере увеличения веса и увеличения интенсивности вы обнаружите, что этого перерыва для отдыха может быть недостаточно. Увеличьте время до 90 секунд.

Предполагая, что вы используете с прогрессивной перегрузкой , после того, как вы преодолеете рекорд веса предыдущей недели, вам может потребоваться еще больший перерыв. Только после того, как вы достигли своего личного рекорда или превзошли его, вы можете отдыхать не менее 120 секунд.Сделайте это несколько тренировок с разной интенсивностью и объемом. Следите за тем, когда вы чувствуете себя готовым к следующему подходу, по сравнению с тем, когда вы чувствуете себя истощенным.

2. МЫШЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ТРЕБУЕТ БОЛЬШЕГО ОТДЫХА

Если вы стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе, вам нужно больше отдыха. Скажем прямо: мышечная недостаточность не означает, что вы без труда выполните десять повторений. Мышечный отказ — это когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение и вам нужна помощь наблюдателя или ограждения, чтобы вернуть вес.

У пауэрлифтеров стремление к достижению личных рекордов обычно приводит к мышечному отказу (как и должно быть). Продолжительность перерыва зависит от того, насколько тяжелым был подъемник. В целом…

3. БОЛЬШЕ ПОДЪЕМ, ДЛИННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Продолжая вышесказанное, тому, кто жмет 75% от своего максимума одного повторения, по сравнению с тем, кто жмет 100% своего 1ПМ, не потребуется такой большой перерыв. Как правило, чем больше веса вы набираете во время подхода, тем дольше вашему телу потребуется перерыв.

Возвращаясь к описанной выше технике, мы рекомендуем отметить, сколько ощущения отдыха ощущается сразу после большого подъема. Поэкспериментируйте с разным временем. Через пару недель вы найдете золотую середину.

4. ОШИБКА НА СТОРОНЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

Никому не нравится, когда ему бьют штангой по лицу. Короткое сокращение перерыва для отдыха может привести к ошибкам, в том числе поскользнуться и растянуться.

Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам немного отдохнуть, мы рекомендуем проявить осторожность и сделать это.Лучше быть уверенным и немного отдохнуть, чем быть неуверенным и увеличивать риск травмы.

Если вы поднимаете около 100% своего 1ПМ во время каждого подхода, убедитесь, что вы одеты и подготовлены с грузовым поясом , наколенниками и подъемными ремнями . Эти элементы снаряжения для пауэрлифтинга могут улучшить результаты, снизив при этом риск травм.

5. Зарегистрируйтесь самостоятельно

Это здравый смысл, но лучший способ понять, нужно ли вам больше отдыхать, — это пройти самостоятельную регистрацию.Следите за следующим, чтобы получить хорошее представление о том, что вам нужно:

НАСКОЛЬКО БЫСТРО ВАШЕ ПУСК?

Вам не нужно точное количество ударов в минуту — хотя вы можете легко это определить, положив два пальца на запястье, — но если ваше сердце все еще колотится в груди, подумайте о том, чтобы отдохнуть немного дольше.

КАК ТРУДОВАЕТСЯ ВАШЕ ДЫХАНИЕ?

Как быстро вы дышите? Умеете ли вы вести нормальный разговор? Вам нужно делать глубокий вдох каждые несколько слов? Если дыхание — такая же рутинная работа, как и упражнение, которое вы выполнили, прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не начнете дышать нормально.

КАК ЧУВСТВУЕТ ВАША ГОЛОВА?

Мы все видели те видео о неудачах в пауэрлифтинге, где парень или девушка пытается сделать становую тягу , терпит неудачу, сбрасывает вес, а затем падает как муха из-за нехватки кислорода в мозгу. Если вы чувствуете головокружение или чувствуете, что ноги подкашиваются, сядьте и отдохните, пока не почувствуете себя нормально.

ТАК… ЕСТЬ ВОЛШЕБНОЕ ЧИСЛО ДЛЯ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА?

К сожалению, нет; однако, если бы нам нужно было указать одно число для справки, мы бы сказали, что это три минуты.Почему так долго?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались сила и производительность между двумя группами после предписанного перерыва на отдых. Группа А отдыхала одну минуту после подходов, а группа Б отдыхала три минуты. Результат? Группа А — группа с трехминутным перерывом на отдых — показала лучшие результаты как в силе, так и в росте мышц. (1)

Итак, если вы сомневаетесь, используйте три минуты … но только если вы учли все остальные пункты выше.

КАКОЕ ВАШ ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ?

Вы ограничиваетесь классическим шестидесятисекундным перерывом? Или вы обнаружите, что чем длиннее перерыв, тем лучше вы выступаете? Расскажите об этом на нашем Facebook!

ССЫЛКИ

1. Шонфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Вильямс К. Э., Картер А. С., Росс К. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М., Кригер Дж. У. Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272.

Как долго нужно отдыхать между подходами? [Все, что вам нужно знать

Как долго нужно отдыхать между подходами? 1 минута? 3 минуты? 5?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Как долго вам следует отдыхать между подходами для роста мышц, силы и выносливости,
• Если вы должны полностью восстановиться перед выполнением другого упражнения, и
• Как долго отдыхать между тренировками

Итак, если вы готовы поговорить об оптимальном времени отдыха между подходами, давайте приступим.

Как долго отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 30 секунд до 5 минут между подходами. Все зависит от ваших тренировочных целей.

В целом, чем тяжелее вес, который вы используете, тем дольше должны быть периоды отдыха. Точно так же, чем больше повторений вы делаете в подходе, тем короче должен быть ваш отдых.

Другими словами,

• более тяжелое упражнение,
• — тем меньше повторений вы сможете сделать, а
—
• , тем дольше должен быть период отдыха.

Понял? Хороший.

Следующее, что нам нужно определить, это для чего вы тренируетесь? Вам следует использовать четыре различных типа тренировок.

1. Вы тренируетесь для гипертрофии (или для наращивания мышечной массы?)

2. Вы тренируетесь на силу?

3. Вы тренируетесь для максимальной мощности?

4. Или вы тренируетесь на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость?

Другими словами, какие гири легкие, средние, тяжелые или очень тяжелые?

Как долго вам следует отдыхать, чтобы нарастить мышцы (гипертрофия)

Если вы тренируетесь для роста мышц, вам следует сократить периоды отдыха примерно до 3 минут.

Идея в том, что вы должны поднимать умеренно тяжелые веса.

Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с любым весом, который вы используете. Не более 12. (У нас есть целая статья о том, сколько подходов и повторений вам следует сделать)

3 минуты — это золотая середина. Если вы будете ждать слишком долго или уйти слишком рано, то вы можете свести на нет эффекты гипертрофических тренировок.

Установите таймер.

3 минуты пролетят незаметно.Если вы болтаете с друзьями или отвечаете на электронные письма по телефону, вы можете пропустить лодку.

Как долго нужно отдыхать, чтобы набраться сил?

Если вы тренируетесь для наращивания силы (или силовые тренировки), вам следует сохранять периоды отдыха от 3 до 4 минут.

Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать тяжелый вес.

Это означает, что ваши веса должны быть сложными. Если вы можете сделать более 6 повторений за подход, то вы не тренируетесь на силу .И наоборот, у вас должно быть как минимум 4 твердых повторения.

Более тяжелые веса утомляют вашу центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии.

Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты — хорошее время для отдыха, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Кроме того, может потребоваться минута или две, прежде чем ваша сила духа станет правильной для следующего сета.

Более длительные периоды отдыха должны позволить вам поддерживать относительно постоянный объем во всех подходах.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для максимальной силы?

Если вы тренируетесь на максимальную силу (например, тренировка с 1 повторением), вам следует сохранять периоды отдыха от 4 до 5 минут.

Этот тип тренировки требует использования очень тяжелых весов.

Всегда весело время от времени баловаться максимальным диапазоном силы.

Это означает, что вы должны использовать веса, в которых вы можете выполнять только 1-3 повторения в подходе.( в хорошей форме)

Тренироваться в этом диапазоне сложно морально и физически.

Цель более продолжительного периода отдыха — позволить рассеяться накопленной усталости от подходов и позволить вам выполнить более одного подхода.

Почему вам следует тренироваться в этом диапазоне?

Чисто для развлечения.

Это единственный верный метод увидеть накопленный прогресс, которого вы достигли в тренировках. Максимум одно повторение показывает, на что способно ваше тело.

Опять же, только опытный лифтер должен использовать этот тип тренировок из-за риска получения травмы.

Тренировки на максимальную силу следует проводить не чаще двух раз в год.

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы развить выносливость?

Если вы тренируетесь на выносливость или метаболическую подготовку, периоды отдыха между подходами должны составлять 30-90 секунд.

Это также известно как метаболическое кондиционирование или сокращенно мет-кон.

Это полезно для спортсменов, которые любят длинные дистанции или длительные спортивные соревнования, такие как бег или кроссфит.

В тренировках на выносливость обычно используются диапазоны повторений> 12 повторений в подходах.

Некоторые программы тренировок требуют подходов по 20 повторений.

Очевидно, что поднимаемый вес будет «легкий» по сравнению с тремя другими методами тренировки, поэтому интенсивность упражнения намного меньше.

Этот тип тренировок больше похож на кардио, чем на что-либо другое. Ваша кардиореспираторная способность, вероятно, будет вашим ограничивающим фактором.

Вот почему периоды отдыха короткие.Это позволяет вам постоянно поддерживать элемент аэробной способности.

Не ожидайте увеличения мышечной массы или силы с помощью этого метода тренировки.

Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?

Не обязательно долго отдыхать между подходами, но вы никогда не должны отдыхать больше 4-5 минут. Особенно, если вы не тренируетесь на максимальную силу.

Отдых более 5 минут на подход может «охладить», снизив внутреннюю температуру тела и уменьшив кровообращение.

Это будет просто напрасной тратой времени и может снизить вашу способность поддерживать постоянные усилия между подходами.

Что делать во время отдыха между подходами?

Лучшее, что вы можете сделать для отдыха между подходами, — это… отдых. Я рекомендую вам сесть, перевести дух и подготовиться к следующему подходу.

Мне лично нравится устанавливать таймер, чтобы быть уверенным, что я придерживаюсь рекомендованных периодов отдыха. Не болтайте с друзьями и не проверяйте инстаграм , так как это будет напрасной тратой времени и отвлечет вас от того, на чем вы должны сосредоточиться.

Следует ли вам больше отдыхать, если вы терпите неудачу в каждом подходе?

Это зависит от вашей цели. Если вы тренируетесь на силу, тогда да, разумно больше отдыхать между подходами, если вы собираетесь потерпеть неудачу.

Если вы тренируетесь на гипертрофию или выносливость, вы все равно можете сократить периоды отдыха.

С учетом сказанного, я не рекомендую вам тренироваться до отказа в каждом подходе. Это может быть очень утомительно как морально, так и физически. Я бы не использовал тренировку до отказа чаще, чем раз в неделю.

Сколько мне нужно отдыха между тренировками?

В целом, вы должны стремиться тренироваться 3–4 раза в неделю и не проводить более 2–3 дней подряд без дня отдыха.

Кроме того, вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц с помощью сложных сложных упражнений в течение двух дней тренировок подряд.

Дайте каждой основной группе мышц ~ 48 часов на восстановление.

Имейте в виду, что это рекомендации, и ваша жизнь может заставить вас отклониться от этих рекомендаций.

Ничего страшного!

Суть в том, что вы стараетесь придерживаться плана как можно чаще и быть достаточно гибкими, чтобы вносить необходимые изменения, когда возникает ситуация.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Зависит от того, насколько сложным был последний подход предыдущего упражнения.

Если вы поднимаете тяжести средней тяжести, между упражнениями вы должны подождать 2-3 минуты.

Если вы тренируетесь на выносливость или используете более легкие веса, вам следует подождать всего 30-90 секунд.

С учетом сказанного, вы всегда должны находить способы сделать свою тренировку более эффективной, чтобы проводить в тренажерном зале как можно меньше времени.

Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы отдышаться после последнего упражнения.

Не используйте это время, чтобы пообщаться с приятелем или начать прокручивать ленту Instagram.

Увлажняйте, уберите вес и начните готовиться к следующему упражнению.

Всегда стремитесь двигаться дальше как можно быстрее.Возможно, вы не полностью выздоровеете, но заставив себя продолжать работать, вы повысите аэробные способности.

Прочие связанные вопросы

Можно ли отдыхать между повторениями?

Вы можете отдыхать между повторениями, если не увеличиваете без надобности свои подходы. Это обычное дело в упражнениях, которые начинаются с концентрического компонента, такого как

.

Отдых между повторениями — хороший способ увеличить общий объем, который вы делаете от тренировки к тренировке. Я бы сделал отдых не более 5 секунд между повторениями.

Есть ли разница в том, как долго отдыхать между подходами для похудения?

Если ваша цель — похудеть, вам следует постараться выполнить как можно больше работы за как можно меньшее время.

Для этого вам следует сократить периоды отдыха.

Насколько коротко?

30-90 секунд .

Это повысит мышечную выносливость, но также сожжет больше всего калорий.

Этот тип тренировки полезен, если вы выполняете тренировку в стиле интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Что делать, если я делаю суперсеты? Как долго мне следует отдыхать между суперсетами?

Что делать, если вы делаете суперсеты? Как долго вам следует отдыхать между этими упражнениями?

Хорошее практическое правило: интервал между двумя упражнениями суперсета должен составлять 30-60 секунд, а затем 2-3 минуты перед повторным запуском следующего суперсета.

Вы не хотите, чтобы ваш период отдыха был настолько коротким, что вы не можете выполнять работу, и вы не хотите, чтобы он был слишком длинным, иначе нет смысла в супер-настройке.

Если вы не знаете, что такое суперсет…

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете два разных упражнения подряд, практически не отдыхая между движениями.

Зачем делать суперсеты?

Они экономят время.

Особенно, если вы тот, у кого мало времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Это один из наших 9 эффективных приемов тренировок, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале.

Очевидно, суперсеты лучше выполнять с упражнениями, которые не мешают друг другу.То есть, не делайте суперсеты с жимом гантелей лежа.

Требуются ли разные упражнения для разных периодов отдыха?

Для разных упражнений требуются разные периоды отдыха.

Например, сложные комплексные упражнения всегда требуют большего отдыха, чем изолирующие упражнения.

Только подумайте, насколько вы утомляетесь после выполнения набора становой тяги по сравнению с набором отжиманий на трицепс.

Вам понадобится 1-2 минуты, чтобы нормализовать частоту дыхания после становой тяги.

Между тем, вы можете сделать тотальный бег после выполнения тяжелого сета отжиманий на трицепс.

Я рекомендую вам отдыхать не менее 3 минут каждый раз, когда вы выполняете любое из сложных упражнений Big 4 или их вариации.

Это означает, что между подходами приседаний, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой следует отдыхать не менее 3 минут.

Изолирующие упражнения никогда не вызовут такого утомления, как эти упражнения, и они выиграют от более коротких периодов отдыха, описанных выше.

Стоит ли делать больше 3 подходов?

Это зависит от того, сколько повторений вы делаете. В общем, вы должны стараться делать не менее 20 повторений каждого упражнения за тренировку.

Итак, если вы делаете подходы по 8-12 повторений в подходе, достаточно 3 подхода. Если вы делаете только 4-6 повторений в подходе, вы должны делать как минимум 4 подхода.

Заключительные слова о периодах отдыха

Хорошо, теперь у вас есть гид по

1. как часто вам следует тренироваться,

2. как структурировать тренировочные дни,

3. какие веса использовать,

4. , сколько подходов и повторений вам следует сделать, а на

5. какой вес вы должны поднять

Используйте периоды отдыха с умом и меняйте их в зависимости от количества выполняемых повторений и конкретной тренировочной программы, которую вы используете.

Не делайте ошибки, теряя время между комплексами упражнений. Когда вы в тренажерном зале, это время для работы, а не для игр.

Теперь мы передадим его вам.

Как долго вы отдыхаете между подходами?

Вы когда-нибудь меняли периоды отдыха, чтобы улучшить физическую форму?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

л. с. Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной -> ->

Сколько мне следует отдыхать между подходами?

Большинство парней проводят слишком много времени в чате между упражнениями, что приводит к гораздо более длительной тренировке, чем необходимо.Чтобы не отвлекаться от занятий в тренажерном зале и получить эффективную тренировку, вам следует рассчитывать периоды отдыха. Наденьте секундомер и установите таймер, который подаст звуковой сигнал, когда придет время снова атаковать гири.

Продолжительность отдыха между упражнениями полностью зависит от ваших целей и индивидуальной тренировки. Например, для более тяжелых тренировок может потребоваться несколько минут между упражнениями, тогда как тренировки, предназначенные строго для увеличения размера, должны включать более короткие периоды отдыха, согласно Journal of Strength and Conditioning .Чтобы поддерживать высокую производительность, вам нужно достаточно отдыхать, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

Чтобы определить, как долго вам нужно отдыхать во время тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Цель: мышечная выносливость
Повторения: 12-20
Время отдыха: 30-45 секунд

Цель: мышечная гипертрофия
Повторения: 6-12
Время отдыха: 60-90 секунд

Цель: мышечная сила
Повторения: 3-5
Время отдыха: 2-4 минуты

Цель: мышечная сила
Повторения: 1-3
Время отдыха: 3-5 минут

Не думайте, что это время предназначено только для полного отдыха.Используйте эти дополнительные минуты, накручивая плотные мышцы пеной, прорабатывая противоположные группы мышц или совершенствуя и сосредотачивая свою технику для следующего подхода.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о DuVall, посетите его JeremeyDuVall.com или в Twitter @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго нужно отдыхать между подходами? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

---

Как долго вы должны отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

• Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
• Насколько короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
• Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами — одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете. Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Почти каждый процесс в вашем теле, включая мышечную деятельность, использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запасы АТФ в ваших мышцах, однако, хватает только на то, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах — это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в ваших мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов.В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода к отказу уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает практика, ресинтез креатина может быть приблизительно равен полупериоду , равному примерно 30 секундам. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87,5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток к мышцам.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу.Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу работу?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа за:

• 5 подходов по 10 повторений, с 1 минутой отдыха между подходами.
• 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но, поскольку большинство людей основывают свои тренировки на количестве подходов, которое они делают , а не на общем количестве повторений, которое они делают, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3–5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце затронули ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок в течение 2 минут по сравнению с.5 минут промежуточных периодов отдыха, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы будете грамотно выбирать упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не увеличивая нагрузку на тренировку.

Вот три примера того, как это работает на практике:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, поэтому они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получив четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
• Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тяге на груди, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданный период времени, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете делать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, учитывая, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощи всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты — отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант — просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не слишком увлекайтесь мелочами только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.

Обращение внимания на периоды отдыха просто предлагает еще один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе наращивания мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Список литературы

Связанные

Как долго отдыхать между подходами для силы и наращивания мышечной массы?

Совершенствовать перерывы для отдыха во время тренировки важно, но сложно.Вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились и частота сердечных сокращений снизилась, но не настолько, чтобы ваше тело почувствовало, что в следующем раунде оно начинает с нуля.

«Ваш отдых должен быть достаточным, чтобы вы могли восстановиться и собраться с силами, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же количеством повторений, с тем же качеством и интенсивностью», — говорит Эмма Обаювана, личный тренер и силовик. тренер от Коллектива Сильных Женщин. «Но вам нужно избегать снижения частоты сердечных сокращений и чрезмерного отключения нервной системы.Нам нужно оставаться теплыми и подключенными к движению ».

Как долго вы должны отдыхать между подходами с поднятием тяжестей?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваш перерыв для отдыха будет зависеть от того, насколько тяжелый вы поднимаете. Если вы поднимаете вес для силы или мощности, то есть поднимаете тяжелые веса от одного до пяти повторений, вам нужно будет отдыхать довольно долгое время. «В идеале вам нужно отдохнуть от двух до пяти минут», — говорит Эмма. «Это потому, что вы работаете с такой тяжелой нагрузкой и взрывоопасны в своем теле, поэтому у вас действительно высокий расход энергии и вы нуждаетесь в полном восстановлении.

«Обычно это тоже довольно технические упражнения, поэтому вам нужно дать нервной системе время, чтобы оправиться от нагрузки, которую вы на нее возложили, и восстановить вашу концентрацию».

На другом конце шкалы — тренировка на выносливость, которая состоит из более 12 повторений. «В этой форме тренировок мы используем кислород и тренируем наши легкие, чтобы улучшить аэробную форму», — говорит Эмма. «Отдых должен быть короче — около 30-60 секунд — потому что вы не хотите, чтобы частота пульса падала слишком низко», — говорит Эмма.

Если вы тренируетесь для наращивания мышц, то есть «гипертрофии», вы будете работать в среднем диапазоне повторений — примерно от шести до 12 повторений в подходе. Перерывы на отдых могут составлять от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, когда ваши мышцы чувствуют себя готовыми к прыжку. «Это связано с количеством гормона роста, которое выделяется во время подходов, но это также золотая середина между мощностью и выносливостью. обучение », — объясняет Эмма.

Как долго вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от вашей тренировки

Как долго вы должны отдыхать между HIIT-раундами?

Отдых между подходами HIIT будет зависеть от нескольких вещей.В настоящем HIIT отдых обычно составляет примерно половину продолжительности работы. Например, если вы выполняли бёрпи 30 секунд, вы отдыхали 15 секунд. Однако «важно учитывать свой уровень физической подготовки», — говорит Эмма. «Для новичков может быть слишком много действительно коротких перерывов на отдых».

«Если вы повторяете одно и то же упражнение, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами. Если вы выполняете несколько упражнений, вы можете выполнять их вплотную друг к другу без отдыха, так как вы утомляете разные мышцы.В этом случае отдыхайте дольше — скажем, 60 секунд — в конце цикла ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Периоды отдыха между наборами | ISSA

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Периоды отдыха между подходами — неотъемлемый и часто упускаемый из виду фактор успеха любой программы силовых тренировок.Скорее всего, вы не оптимизируете эту важную переменную. Итак, каков трюк, чтобы получить от отдыха максимум удовольствия? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки. Оптимальные периоды отдыха между подходами могут варьироваться от 30 секунд и менее до 5 минут! Мы знаем, что для полного восстановления запасов фосфагена (креатинфосфата / АТФ) после набора интенсивных упражнений требуется 2,5–3 минуты. ¹ . Вопреки тому, что вы могли подумать, отдых в течение этого периода времени для полного восстановления фосфагена не является оптимальным для всех спортсменов.Давайте взглянем на некоторые факты об интервалах отдыха. Я сгруппировал информацию по целям обучения, чтобы сделать ее более удобной для читателя.

Абсолютная сила спортсменов

Во-первых, давайте определимся, кто вы. Вы тренируетесь для кратковременных взрывных, малоповторных действий. Гипертрофия мышц и выносливость — , а не ваши главные заботы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты, велосипедисты-спринтеры и любые другие спортсмены, занимающиеся спортом с упором на высокоинтенсивные / непродолжительные занятия, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха между подходами составляет от 3 до 5 минут.Одна из причин такого более длительного отдыха — обеспечить полное восстановление фосфагена перед тем, как вы начнете следующий подход. Полное восстановление позволяет вам создать максимально возможную мышечную силу для каждого выполняемого подхода и, таким образом, получить максимальный абсолютный прирост силы от ваших тренировок. Еще одна веская причина для этого интервала отдыха заключается в том, что в сочетании с тяжелыми тренировочными нагрузками он, по-видимому, дает более высокий уровень тестостерона у опытных силовых атлетов, которые включают в свои тренировки упражнения на большие группы мышц. ² .Более высокий уровень тестостерона означает больший прирост силы.

Спортсмены, занимающиеся гипертрофией и выносливостью

Кто ты? Вы спортсмен, тренирующийся для увеличения мышечной массы и / или для повышения своей способности прикладывать почти максимальную мышечную силу в течение определенного периода времени. Бодибилдеры, любители фитнеса, бегуны на длинные дистанции / пловцы / велосипедисты, борцы, футболисты и другие виды спорта, близкие по интенсивности, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1.Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить выгоду от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше на . Это означает, что вы тратите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого подхода ¹ . В любом случае принципы, лежащие в основе практики, одинаковы.

Использование этого интервала отдыха между подходами создает высокий уровень лактата в тренирующих мышцах ³ .Это заставляет организм улучшать свою способность буферизовать накопленный лактат, тем самым улучшая вашу способность выдерживать умеренные, близкие к максимальным или максимальным сокращениям в течение определенного периода времени. Также было обнаружено, что тренировки с большим объемом и коротким периодом отдыха повышают уровень гормона роста человека по сравнению с тренировками с более длительными периодами отдыха ² . Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями ¹ .

Особые соображения

Имейте в виду, что для чего бы вы ни тренировались, новичкам нужно больше отдыха между подходами, чем опытным ветеранам. Если вы только начинаете, оставайтесь в консервативном конце своего диапазона. Если у вас есть опыт, вы получите больше пользы от более короткого периода отдыха. Кроме того, спортсмены, возвращающиеся после периодов потери тренированности из-за травмы или иным образом, должны увеличивать количество отдыха между подходами, пока вы не вернетесь в свое нормальное физическое состояние.

Уникальный случай круговой тренировки

Традиционная круговая тренировка включает период отдыха обычно минус более 30 секунд или интервал между работой и отдыхом с достаточным запасом более 1: 1. Итак, как это соотносится с тренировками спортсмена? Следует понимать, что круговая тренировка предназначена для обеспечения золотой середины между силовыми и аэробными тренировками. Из-за короткого интервала отдыха между подходами прирост силы менее оптимален при круговой тренировке (на 30–50% меньше) по сравнению с традиционной силовой тренировкой ¹ .Тем не менее, можно добиться небольшого прироста аэробной способности. Так кому же выгодна круговая тренировка? Спортсмены, которым требуется баланс силы и выносливости сердечно-сосудистой системы для занятий спортом, спортсмены и любители фитнеса с ограниченным временем, а также все, кто желает разнообразить свои тренировки, — все выиграют от круговых тренировок.

Заключение

Неважно, чем вы занимаетесь спортом или фитнесом, понимание науки об отдыхе между подходами поставит вас на место водителя на пути к вашим тренировочным целям.Как видите, не всем спортсменам полезно выждать полные три минуты для полного восстановления фосфагена. Различные периоды отдыха могут дать очень специфические результаты. Вам, как спортсмену, решать, какой из подходов принесет вам наибольшую пользу.

Ознакомьтесь со всеми сертификационными курсами, которые ISSA может предложить, от сертификации личного тренера до специальностей и сертификата мастера-тренера, и начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе.

Дастин Парсонс

Список литературы

Разработка программ тренировок с отягощениями

1. Флек, С.J. и W.J. Kraemer. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1987.
2. Kraemer, W.J. Эндокринные реакции и адаптация к силовым тренировкам . В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П., под ред. Оксфорд: Blackwell Scientific. 1992. С. 291-304.
3. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Основы силовой тренировки и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1994.

Комментариев?

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Эрик Авила

Период отдыха между подходами — это время восстановления между подходами.Эти периоды отдыха могут быть периодами активного отдыха, когда вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений, выполняя какую-либо форму физической активности (например, бег на месте) между основными упражнениями, или периодами пассивного отдыха, когда вы не проявляете физической активности во время восстановления между подходами.

Один из самых распространенных вопросов в фитнесе: «Сколько времени мне следует отдыхать между подходами?» Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки человека, типа тренировки и личных целей.

В «Основах фитнес-программирования» Национальной ассоциации силы и кондиционирования общие рекомендации для периодов отдыха:

<= 30 секунд для мышечной выносливости [1]
30-90 секунд для гипертрофии (роста мышц) [1 ]
2–5 минут для силовой или силовой тренировки [1]

В основе этих рекомендаций по периоду отдыха лежит то, как организм использует энергию для выполнения определенных задач.Организм использует три основные энергетические системы для подпитки нашей деятельности, однако зависимость от этих систем будет зависеть от интенсивности и продолжительности деятельности. В конечном итоге все три эти энергетические системы работают, чтобы снабжать наши мышцы АТФ (аденинтрифосфатом), энергетической валютой клеток.

Разбирая основы: 3 энергетических системы

Система ATP-PCr: энергия быстрого действия

Система ATP-PCr (аденинтрифосфат — фосфокреатин) подпитывает силовую и энергетическую активность в течение нескольких секунд как подъем на одно повторение или рывок на 40 ярдов.Эта система использует АТФ для обеспечения этих высокоинтенсивных занятий. АТФ, который используется для этой деятельности, высвобождает энергию и превращается в АДФ (адениндифосфат). Исследования показывают, что частичный ресинтез этой системы занимает около 1-2 минут, а полный ресинтез может длиться до 5-15 минут. [2,3]

Гликолитическая система: энергия средней продолжительности

Гликолитическая система — это энергетическая система, которая в основном используется для занятий продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, таких как многоповторный дроп-сет или 400-метровый рывок. .Гликолитическая система использует глюкозу, полученную при распаде мышечного гликогена, и глюкозу в крови в качестве быстродействующего источника топлива для выработки АТФ. Эта система может использоваться как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Большая часть гликогена в нашем организме хранится в наших мышцах (около 350-700 граммов) и нашей печени (около 100 граммов). Хотя эти цифры будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как безжировая масса тела и диета. [4,5,6]
Упражнения, которые превышают наш максимальный уровень потребления кислорода (VO2 max), будут использовать углеводы в качестве основного источника топлива.[3]
Из-за этого многие спортсмены, которые выполняют упражнения высокой интенсивности, часто потребляют углеводы до и после тяжелых тренировок, чтобы пополнить свои запасы гликогена. Тренированным спортсменам требуется около 2-3 минут на восстановление для максимального ресинтеза АТФ после гликолитической активности. [3]

Окислительная система: медленная и стабильная энергия

Окислительная система — это основная энергетическая система, используемая для занятий от нескольких минут до нескольких часов, таких как бег с препятствиями или триатлон.Окислительная система использует жирные кислоты из мышц и жировой ткани для выработки АТФ. Организм может вырабатывать значительное количество АТФ из жирных кислот, но скорость их производства значительно ниже, чем в гликолитической и АТФ-PCr системах. [7] Окислительная система используется не только во время упражнений низкой интенсивности, но и во время отдыха.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это метод упражнений, характеризующийся повторяющимся характером.Интервальная тренировка состоит из периодов движений более высокой интенсивности, разделенных периодами отдыха. Этот стиль тренировок обычно использует аэробные методы, такие как беговая дорожка, велосипед или гребной тренажер. Хотя это также можно сделать с помощью упражнений с отягощениями.

Некоторые формы интервальных тренировок включают
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), определяемые как 70-90% от максимального значения VO2 или 86-95% от максимальной частоты пульса [8].

SIT (тренировка с интервалом в спринт) может достигать 350% от максимального значения VO2.[8]

Тренировка Fartlek , также известная как скоростная игра, где интервалы смешиваются с непрерывной тренировкой на выносливость.

Соотношение отдыха и работы для интервальных тренировок будет варьироваться в зависимости от индивидуальных уровней физической подготовки и желаемой интенсивности интервалов. Отношение работы к отдыху 1: 1 является обычным для HIIT, в то время как тренировка SIT может использовать соотношение работы и отдыха до 1:10. Как правило, чем выше относительная интенсивность, тем дольше вам нужно отдыхать.

Примерная схема HIIT-тренировки с соотношением работы и отдыха 1: 1 может состоять из

Полных
4 раунда
Работа: 30 секунд
Отдых между упражнениями: 30 секунд
Отдых между упражнениями: 3 минуты
Тягачи с гантелями
Рывок гирями
Medicine Ball Slam
Treadmill Sprint
Bear Crawl
Russian Twist

При такой круговой тренировке будут задействованы все ваши АТФ-CPr, гликолитическая и окислительная системы.

Тренируйтесь умнее, выбирая правильное время отдыха

В метаанализе 2012 года по интервалам отдыха для силовых тренировок исследователи пришли к выводу, что для людей, тренирующихся между 50-90% своего 1 повторения, 3-5 минут отдых между подходами позволил увеличить абсолютную силу, мощность и количество выполненных повторений [9]

В систематическом обзоре 2017 года, оценивающем влияние интервалов отдыха на мышечную силу у тренированных и нетренированных людей, исследователи отметили разницу между группами.Хотя можно было увеличить силу с интервалами отдыха 60 секунд или меньше, больший прирост наблюдался у тренированных людей, отдыхающих более 2 минут. Исследователи также отметили, что нетренированным людям 1-2 минут отдыха было достаточно для увеличения силы. [10]

Увеличьте давление в топливном баке

Когда дело доходит до того, сколько времени вам следует отдыхать между подходами, ответ таков: это зависит от вашего стиля тренировки, целей и уровня опыта.Более высокий показатель VO2 max позволит вам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок с высокой интенсивностью. [11] Одна из стратегий, которую используют некоторые спортсмены для восстановления мышц и повышения выносливости, — это прием добавок XTEND Elite®. XTEND® Elite содержит смесь грибов PeakO2®, которая была клинически изучена на предмет увеличения VO2 max и времени до истощения. [12] Он также содержит бета-аланин CarnoSyn® для улучшения мышечной выносливости и нитрат цитруллина NO3-T® для увеличения кровотока. [13,14]

Увеличьте давление в топливном баке, добавив мерную ложку XTEND® Elite в свой распорядок дня, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Источники
[1] https://www.nsca.com/contentassets/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf
[2] https://www.nature.com/25-425-0360/articles/s [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
[5 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687103/
[7] https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
[9] https://link.springer.com/article/ 10.2165% 2F11315230-000000000-00000
[10] https://fitgreystrong.com/wp-content/uploads/2019/07/grgic2017.pdf
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 11219498/
[12] https://jissn.biomedcentral.