Отдых между подходами
Видеоблог
Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!
Новости
Все о спортивной жизни и популяризации спорта!
Фотогалерея
Соревнования, фотосеты и прочее..
В чем разница между пауэрлифтером и бодибилдером? «Разница в методике, упражнениях, количестве сетов и повторений»,- скажешь ты. Ошибка! Разница совсем не в этом!
Отличием этих направлений, является разное время отдыха между сетами! Чтобы накачать «массу» нужно отдыхать 20-120 секунд, «силу» — 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются ключевым фактором в бодибилдинге. Таковым фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами!
Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону «силы».
Многие культуристы — неудачники беспечно растягивают отдых между сетами, думая, что они еще не восстановились и не готовы к следующему подходу. При этом они и не догадываются, что тренируются по методике пригодной пауэрлифтерам. В этом и заключается причина их неудач! Ведь такие тренировки представляют собой утомительную силовую программу и не увеличивают массу!
Итог следующий, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила:
1)Если хочешь «накачать» силу, СЕРИЯ НЕ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ БОЛЕЕ 30 сек.
2)Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной массы, то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!
Из всего вышесказанного делаем вывод:
1. Хочешь массу, следи за длительностью пребывания в каждой серии, она должна составлять от 40 сек и более!
2. Хочешь массу, отдыхай не более 2- ух мин! Слабая функциональная подготовленность (выносливость), делай кардио чуть выше средней интенсивности (о пульсе, читай тут http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir), или интервальное кардио:»всплеск и восстановление».
3. Хочешь силу, длительность пребывания в сериях не должна превышать 30 сек.
4. Хочешь силу, отдыхай между сетами от 2- ух мин и более.
ПРИМЕЧАНИЕ: данные рекомендации носят общий характер, у каждого человека разная функциональная подготовленность и физиологическое состояние, разное восприятие на те, или иные упражнения.
Чтоб получить » идеальную» программу по тренировкам, вы можете обратиться ко мне!
8(917)884-22-66
С уважением, Rubin Bodybuilding
rubinbb.ru
Сколько отдыхать между подходами? — DailyFit
Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.
Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?
Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?
Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?
Какой интервал считать лучшим?
«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.
Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.
Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.
Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.
Тренинг на силу
Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.
Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.
Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.
В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.
Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.
С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.
Тренинг на массу
Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.
Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.
Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.
Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.
Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.
Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.
Тренинг на выносливость
Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.
Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.
Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.
Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.
На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.
Дополнительный вопрос
За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).
Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.
BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.
По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».
Пример суперсета для ног
Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10
В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.
На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.
После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.
Читайте также
dailyfit.ru
Отдых между упражнениями и подходами
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями
Читайте основную статью: Отдых между подходами
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:
1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:
Время отдыха | 20-30 секунд | 30-60 секунд | 60-90 секунд | 90-120 секунд | 2-4 минуты |
---|---|---|---|---|---|
Восстановление ЦНС | Незначительное | Малое (30-40%) | 40-60% | 60-75% | 80-100% |
Метаболическое восстановление | 30-50% | 50-75% | 75-90% | 100% | 100% |
Ключевые моменты | Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста | Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет больший вес для тренировки на гипертрофию | Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами | Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию | Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса |
Лучшее применение | Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) | Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) | Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) | Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) | Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы) |
Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» — между подходами одного упражнения
Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.
Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:
А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10
Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:
А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха
Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».
Отдых между упражнениями
Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
Читайте также
sportguardian.ru
Сколько отдыхать между подходами?
Вам кажется, что это неважно, главное — отдышаться, и снова в бой? Но именно количество отдыха между повторами решает, будете ли вы увеличивать свою массу или силу! Чтобы накачать массу, вы должны отдыхать не дольше 120 секунд, а если вы развиваете силу, то отдых должен длиться от 2 до 10 минут!
Когда вы делаете, например, приседания со штангой на плечах, есть огромный соблазн отдохнуть подольше. Но растягивая время отдыха, вы тренируетесь по программе культуристов, взращивая в себе силу утомительными упражнениями и ничего не делая для «массы».
Запомните еще раз: если вы хотите нарастить мышцы, отдыхайте не дольше 2 минут, если вы хотите увеличить силу, отдыхайте дольше 2 минут.
С научной точки зрения все объясняется следующим. Мышца берет энергию для сокращения из себя же самой. Энергию дают два вещества, хранящиеся внутри мышцы — аденозин трифосфат и фосфокреатин. Но их количества хватает только на 30 сек мышечного напряжения. Когда АТФ заканчивается, в дело вступают молочная кислота и кислород. За это время АТФ успевает синтезироваться вновь.Поэтому если вы хотите добиться более мощного сокращения мышцы и тем самым все время увеличивать свою силу, вам необходимо дожидаться восстановления АТФ в мышцах, то есть дольше отдыхать.
Итак, для наращивания силы делайте сеты не дольше 30 секунд и отдыхайте никак не меньше 2 минут. Вообще АТФ накапливается за три минуты, профессионалы утверждают, что лучше дать мышцам 5 минут.
А когда вас интересует рост именно мышц, вы не должны давать АТФ полоностью восстановиться. Делайте долгие сеты, чтобы мышцы истощала запас АТФ и переходила на другие источники энергии — глюкозу, гликоген, подкожный жир.
Как отсчитывать интервалы отдыха? По часам? Вы можете высчитывать время по пульсу. После сета пульс может подниматься до 200 ударов в минуту. Дождитесь, когда пульс успокоится и составит 100-110 ударов в минуту, и только тогда принимайтесь за новый сет.
Но на пульс стоит ориентироваться только, если вы уже опытный спортсмен. У новичков разброс уровней пульса бывает большим и неадекватным.
Арнольд Шварценеггер в своих книгах всегда упоминал, что отдых между подходами должен быть не дольше 1 минуты, чтобы мышца начинала расходовать свежие мышечные волокна, увеличиваясь тем самым в объеме. Но помните, что тогда и вес каждый раз должен быть чуть ниже, ведь сила мышцы таким образом все время снижается. Парадокс бодибилдинга: чтобы стать мощнее, надо стать слабее!
wefit.ru
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Автор: Чарльз Стэйли
12.11.2017
Девять принципов отдыха между подходами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает, как долго он должен отдыхать между подходами, я даю ему список, который поможет ему принять решение. Вот эти самые рекомендации. После их прочтения вы поймёте, почему ни в коем случае не стоит говорить «Отдыхайте 3 минуты между подходами».
1. Результативность в следующем подходе является показателем того, хорошо или нет вы отдохнули после предыдущего.
Вообще, есть лишь одна причина для отдыха после выполнения подхода, и заключается она в обеспечении адекватного восстановления для хорошей результативности в следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» определяется как возвращение к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню результативности.
Поэтому даже если сложно определить, как долго следует отдыхать после первого подхода из 5 повторений, когда вы приседаете по программе 5×5, то, по крайней мере, можно определить, достаточно ли вы отдохнули, после выполнения второго подхода. В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, то понятно, что отдыха было недостаточно. По ходу выполнения рабочих подходов уделяйте внимание нарастающему утомлению, и если вам с трудом удалось выполнить последний рабочий подход после относительно короткого отдыха, сделайте более длинный перерыв перед следующим рабочим подходом, и так с каждым последующим.
2. Отдыхайте меньше между начальными подходами и дольше между последующими.
Это правило попадает прямиком в категорию «здравого смысла», но не лишним будет повторить, что утомление накапливается в процессе тренировки. При этом в идеальной ситуации вы будете отдыхать немножко дольше после каждого следующего подхода. Единственным исключением являются разминочные подходы для каждого нового упражнения, которые потребуют меньше отдыха, чем следующие за ними рабочие подходы.
3. При выполнении разминочных подходов периоды отдыха должны постепенно удлиняться.
Если на следующей тренировке вы планируете выполнить 3 подхода мёртвых тяг из 3 повторений с весом 165 килограмм, и ваша обычная разминка выглядит следующим образом: 60×8, 85×6, 100х4, 125х2 и 145х1, то интервалы отдыха могут составить 45 секунд после подхода с весом 60 кг, 60 секунд после веса 85 кг, 90 секунд после 100 кг, 2 минуты после 125 кг и 3 минуты после 145 кг. Потом вы можете отдохнуть 4 минуты после первого рабочего подхода со 165 кг и 5 минут после второго.
4. Чем больше вес штанги, тем больше следует отдыхать.
В предыдущем примере я предлагал гипотетические интервалы отдыха для лифтера, выполняющего тяжёлые подходы по системе 3×3 с весом 165 килограмм. Если «тяжёлым» для вас является вес в 225 килограмм, то оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, от 6 до 8 минут или даже больше. К слову сказать, именно поэтому пауэрлифтеры элитного уровня столь привержены системе тренировок с тремя рабочими подходами и минимальным количеством времени, отводимым на вспомогательную работу.
ironman.ru
Отдых между подходами
Каждый профессиональный культурист знает, что и как необходимо сделать, чтобы его тело имело сногсшибательный вид. Нам же, женщинам, также немаловажно иметь сексуальный рельеф и подтянутое тело. Правильно подобранный комплекс упражнений – это уже половина пути, но надо также знать, сколько необходимо отдыхать между подходами.
Интервалы между подходами могут быть разные, зависит это от поставленных вами целей. Например, если вы хотите сбросить лишний вес, то лучше перерыв между подходами делать непродолжительным. Чаще всего, это не более минуты. В этом случае будет значительно увеличиваться уровень необходимых гормонов, ускоряться метаболизм, что существенно поможет вам в процессе похудения.
Но время отдыха между подходами может варьироваться, если целью у вас стоит выносливость или набор массы. Чередования различного отдыха и весов будут благосклонно складываться на вашем теле. Кстати, лучше при выборе выносливости отдать предпочтение таким видам спорта как легкая атлетика, велоспорт, бег на короткие дистанции и т.п. Не стоит тяжело тренироваться, таская громадные веса на себе – это, перво-наперво, будет плохо сказываться на ваших суставах и связках. При определенных физических нагрузках и неподготовленности продукты распада скопятся в мышцах и будут доставлять массу неудобств и преград в дальнейших тренировках. Если вы все-таки решили дать максимум своему организму, время между подходами должно увеличиться. В среднем отдых должен быть от одной до трех минут.
Запомните, что отдых между подходами – это обязательное требование, ведь организму надо восстановиться. В противном случае получается достаточно высокая нагрузка на сердце. Уделите внимание правильному дыханию во время тренировки. А чтобы ускорить процесс восстановления в перерывах между подходами достаточно сделать растяжку на те группы мышц, которые задействованы в упражнениях.
womanadvice.ru