Что такое биологические ритмы человека?
В природе все развивается циклично, если присмотреться, можно заметить определенную закономерность во всем. Приливы и отливы, смена времен года, день и ночь – явления, характеризующие их. За общее состояние организма человека отвечают биоритмы, которые запускаются в момент рождения.
Внимание! Временное приспособление всех систем организма к окружающим факторам, способствующее их жизнедеятельности и слаженной работе, называется биологическими ритмами.
Самочувствие и поведение человека меняется от времени суток, смены времен года. Вся жизнь подчинена суточным, месячным и годовым биоритмам. Человек индивидуален, поэтому каждому присущ свой образ жизни, со своим расписанием работы, питания и отдыха. При нарушении биоритмов в результате смены климата или часового пояса организм нуждается в адаптации, которая может длиться до трех дней.
Основные группы биоритмов
Условно их делят на ритмы:
- Высокой частоты. Продолжительность не превышает получаса. К ним относят частоту дыхания, сокращения сердечной мышцы, биотоки мозга, перистальтику кишечника и скорость биохимических реакций.
- Средней частоты. Продолжительность от получаса до недели. Сюда входят бодрствование и сон, работа и отдых, процесс обмена веществ, показатели давления, температуры тела и крови, частота деления клеток.
- Низкой частоты. Недельные, сезонные и лунные периоды. Основные биологические процессы – функционирование эндокринной системы и изменение циклов в половой системе.
Выделяют три основных биоритма:
- физиологический – продолжительность 23 дня;
- эмоциональный – 28 дней;
- интеллектуальный – 33 дня.
Все они имеют одну точку отсчета – момент рождения человека.
Совместимость по биоритмам
Биоритмы совместимости можно рассчитать. Большое значение это имеет при подборе сотрудников, личного секретаря, помощника либо семейного доктора. Это простой способ определить, насколько будет высок процент взаимопонимания при совместной работе. Лучший вариант, когда биоритм одного снижается, а другого, напротив, идет на подъем.
Как эффективно использовать биоритмы?
В приведенной системе координат определите, где находятся ваши биоритмы по отношению к нулю. В таблице приведены все возможные сочетания и рекомендации.
Физ. |
Эмоц. |
Интел. |
Что можно делать |
+ |
+ |
+ |
Ваши возможности на пике. Показан любой род деятельности. |
+ |
+ |
- |
Активный отдых в кругу семьи или с друзьями. |
+ |
- |
+ |
Интеллектуальная работа в одиночестве. Создайте расслабляющую атмосферу и решайте самые сложные задачи. |
+ |
- |
- |
Рекомендовано занятие спортом. Посетите тренажерный зал или отправляйтесь в парк на пробежку. |
- |
+ |
- |
Хорошо выспитесь и проведите день в кругу друзей. |
- |
+ |
+ |
Рекомендовано посещение тренингов, провести совещание или отправиться на собеседование. |
- |
- |
+ |
Займитесь интеллектуальным трудом в одиночестве. |
- |
- |
- |
Ваши способности сейчас на нуле. Посмотрите интересный фильм или почитайте книгу.
|
При нарушении циклических периодов тяжелый труд может привести к серьезным заболеваниям. Изучив характер своих внутренних часов, можно эффективно использовать их для продуктивной деятельности и отдыха. Прислушивайтесь к своему организму и выстраиваете свою жизнь максимально эффективно и комфортно.
что это и как наладить, чтобы высыпаться
Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.
Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.
Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.
Содержание
Что такое циркадные ритмы
Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.
Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.
Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.
А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.
Как работают наши внутренние часы
Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.
На сон и бодрствование влияет светСвет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.
Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.
Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.
Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.
Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье
Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.
Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.
Как циркадные ритмы влияют на пищеварение
Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.
Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.
Как циркадные ритмы влияют на головной мозг
Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.
Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.
Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний
Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.
Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.
Почему опасно нарушать циркадные ритмы
Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.
Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.
Как завести свои внутренние часы заново
Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.
Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.
На заметку
Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:
- Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
- Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
- Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
- Ложитесь спать слегка голодными.
- Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
- Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
- Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.
Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.
Урок экологии в 10-м классе «Биологические ритмы и биологические часы»
Задачи:
- Образовательные: дать понятие о приспособительных ритмах жизни и биологических часах, определить причины этих проявлений, первично закрепить знания по данной теме, проверить усвоение нового материала.
- Развивающие: расширять кругозор и словарный запас учащихся, развивать умение анализировать и классифицировать явления в жизни растений, животных и человека.
- Воспитательные: прививать интерес к предмету, пропагандировать здоровый образ жизни, способствовать гигиеническому воспитанию.
Оборудование: компьютерная презентация, карточки с тестовыми заданиями.
Тип урока: комбинированный.
Методы: объяснительно-иллюстративный, репродуктивный, практический.
Формы организации учебной деятельности: фронтальная, индивидуальная.
ХОД УРОКА
I. Организационный момент
II. Проверка домашнего задания
Фронтальная беседа:
- Какие пути приспособления организмов к среде обитания вы знаете?
- Что такое анабиоз и криптобиоз? Чем эти состояния отличаются друг от друга?
- Как организмы могут сопротивляться влиянию среды?
- Каким образом организмы могут избегать неблагоприятных условий среды?
- Что такое конвергенция? Приведите примеры проявления конвергенции.
III. Изучение новой темы
Рассказ учителя с элементами беседы с использованием компьютерной презентации (Приложение 1).
Жизнь на Земле развивалась в условиях регулярной смены дня и ночи и чередования времен года из-за вращения планеты вокруг своей оси и вокруг Солнца. Ритмика внешней среды создает периодичность, то есть повторяемость условий в жизни большинства видов. Регулярно повторяются как критические, трудные для выживания периоды, так и благоприятные. Приспособленность к периодическим изменениям внешней среды выражается у живых существ не только непосредственной реакцией на изменяющиеся факторы, но и в наследственно закрепленных внутренних ритмах.
Ритмичность – основное свойство живой природы. Периодически повторяющиеся изменения активности присущи всем живым организмам. Они носят название «биологические ритмы».
Биологические ритмы – периодически повторяющиеся изменения активности процессов жизнедеятельности организмов.
Различают суточные и годовые ритмы активности живых организмов. А для обитателей побережий морей и океанов, где наблюдаются такие явления как прилив и отлив, характерны приливно-отливные ритмы. Исключение составляют бактерии и вирусы, наличие ритмов у которых пока не доказано.
Суточные ритмы – ритмы, которые приспосабливают организмы к смене дня и ночи.
Причиной суточных ритмов является вращение Земли вокруг своей оси.
Суточные ритмы обнаружены как у
многоклеточных, так и у одноклеточных
организмов. У растений интенсивный рост,
распускание цветков, закрывание и открывание
устьиц приурочены к определенному времени суток.
Наблюдаются ритмы и в протекании процессов
дыхания и фотосинтеза, что проявляется в их
усилении или ослаблении.
У животных сильно меняется активность в течение
суток. По этому признаку различают дневных и
ночных животных. Проявляются суточные ритмы
в чередовании сна и бодрствования, изменении
двигательной активности, частоты пульса,
температуры тела.
У человека обнаружено около 100 периодически
повторяющихся процессов. Например, в
течение суток максимальная масса тела
отмечается в 18–19 часов, температура тела – в 16 –
18 часов, частота дыхания – в 13 – 16 часов, частота
сердечных сокращений – в 15 – 16 часов, даже кожа
более чувствительна к косметическим процедурам
в светлое время суток.
Вопрос: Как вы думаете, у всех ли организмов проявляются суточные ритмы?
Примерный ответ: Суточные ритмы
проявляются не у всех видов, а только у тех, в
жизни которых смена дня и ночи играет важную
экологическую роль. Обитатели пещер и глубоких
вод, где нет смены дня и ночи, живут по другим
ритмам.
Среди наземных позвоночных и беспозвоночных
суточная периодичность также выявляется не у
всех. Например, землеройки сменяют активность и
отдых каждые
15–20 минут, невзирая на день и ночь. У этих
животных обмен веществ протекает очень быстро,
поэтому они вынуждены питаться круглосуточно.
Периодичность передается по наследству. Нарушения суточной ритмики организма в условиях ночной работы, подводного плавания, космических полетов другие представляют серьезную медицинскую проблему.
Годовые ритмы – это ритмы, которые приспосабливают организмы к сезонной смене условий.
Причина: движение Земли вокруг Солнца.
При годовом движении Земли по орбите вокруг
Солнца на нашей планете происходит смена
времен года: зимы, весны, лета и осени.
В жизни видов периоды роста, размножения, линек,
миграций, глубокого покоя закономерно
чередуются и повторяются таким образом, что
критическое время года организмы встречают в
наиболее устойчивом состоянии. Самый же уязвимый
процесс – размножение и выращивание молодняка –
приходится на самый благоприятный период. На
этот же период приходится цветение растений,
созревание плодов и семян (вегетационный период).
Эта периодичность смены физиологического
состояния в течение года во многом врожденная, то
есть проявляется как внутренний годовой
ритм.
Если, например, австралийских страусов или дикую
собаку динго поместить в зоопарк Северного
полушария, период размножения у них наступит
осенью, когда в Австралии весна.
Перестройка внутренних годовых ритмов
происходит с большим трудом, через целый ряд
поколений.
Задолго до наступления неблагоприятных периодов
у организмов начинается длительный процесс
подготовки. У организмов много приспособлений к
сезонному ритму внешних условий. Задолго до
наступления зимы у растений опадают листья,
созревают плоды и семена. Одни животные
становятся малоподвижными и впадают в
оцепенение, другие готовятся к активной жизни в
суровые холода, третьи уходят от неблагоприятных
условий.
Резкие кратковременные изменения погоды
(заморозки летом или зимние оттепели) обычно не
нарушают годовых ритмов растений и животных.
Таким образом, главным фактором, на
который реагируют организмы в годовых циклах,
является не случайное изменение погоды, а
изменение долготы дня. Это единственный
астрономический сигнал наступления нового
сезона.
Фотопериод – соотношение светлого и темного времени суток.
Длина светового дня закономерно изменяется в течение года. Если день сокращается, виды начинают готовиться к зиме, а если удлиняется – к активному росту и размножению.
Фотопериодизм – способность организмов реагировать на изменение длины светового дня.
Длина дня оказывает влияние на скорость и
интенсивность процессов жизнедеятельности.
Например, хризантема зацветает лишь осенью,
когда длина дня уменьшается от 12 до 6 часов. У
бабочек при уменьшении длины дня замедляется
развитие яиц и личинок.
У людей помимо гормональных были обнаружены
изменения в обмене веществ, температурной
регуляции, кровообращении, кроветворении.
Внешними воздействующими факторами
являются для человека продолжительность и
интенсивность освещения, фотохимические
раздражители изменяющегося ультрафиолетового
излучения и температурные колебания.
Так, например, весной люди наиболее восприимчивы
к заболеваниям, возникают душевные кризисы,
которые выражаются в учащении самоубийств,
преступлений и душевных расстройств. Статистика
показывает, что весной возникает стремление к
более активной физической деятельности
(психосоматический рост), в то время как
способность к обучению, внимательность и
тщательность ухудшаются.
Кризис возникает и осенью, правда, менее
выраженный: человек становится более
уравновешенным, ограничивается своим домашним
«гнездышком», в большой степени становится,
склонен к духовной, нежели к физической
активности.
Ученые считают, что растения определяют
изменение длины светового дня при помощи
листьев, а животные и человек – при помощи
особого отдела головного мозга.
Человек может использовать знания о
биологических ритмах в практической
деятельности. Например, при выращивании овощей и
фруктов, для повышения яйценоскости кур,
благодаря искусственному увеличению длины дня,
можно достичь больших результатов.
Приливно-отливные ритмы – ритмы, которые характерны для обитателей прибрежной зоны морей и океанов.
Это самая сложная ритмика в жизни живых
организмов. Так у берегов Атлантического океана
вода поднимается и спадает дважды в сутки с
периодом 12,4 часа (это ровно половина лунного
периода). Следовательно, точное время приливов
постоянно сдвигается.
Жизнь в приливно-отливной зоне представлена
большим многообразием видов. На время отливов моллюски
плотно сжимают раковины, рачки прячутся в
песок или под мокрые водоросли. Сложность, в
данном случае, заключается еще и в том, что на
жизнь этих организмов влияет также и суточная
периодичность. Рачки и крабы во
время дневных приливов ведут себя активнее, чем
во время ночных приливов.
Рыба грунион, обитающая у
калифорнийского побережья, откладывает свою
икру на песчаном пляже во время новолунных или
полнолунных приливов, которая развивается там в
течение 14 дней до следующего прилива и затем
снова попадает в воду.
Таким образом, биологические ритмы
приспосабливают организмы к циклическим
изменениям во внешней среде.
За точность работы биологические ритмы называют
биологическими часами.
Биологические часы – способность живых организмов ориентироваться во времени.
Как бы придерживаясь внутреннего расписания,
каждая птица в строго определенное время
просыпается и начинает петь(соловей – в 2 часа
ночи, жаворонки, кукушки, иволги – в 3 часа,
скворцы и трясогузки – в 4 часа, воробьи – в
6часов), цветки разных растений также
распускаются в определенное время (в 4 часа –
цикорий, 5 часов – мак, 6 часов – одуванчик, 7 часов
– колокольчики, 8 часов – ноготки и бархатцы и
т. д.). Эту особенность в свое время заметил Карл
Линней. Именно ему принадлежит идея
создания цветочных часов.
Изучая биологические ритмы, следует упомянуть о
работах Л.А.Чижевского, который показал, что
внутренний механизм отсчета времени постоянно
корректируется сигналами из Космоса.
Л.А.Чижевский доказал влияние солнечной
активности на частоту заболеваний и
физиологическое состояние человека. Примерно
через каждые 11 лет происходят «солнечные
бури». Их появление вызывает
значительные сдвиги множества процессов на
нашей планете. Изменения деятельности Солнца
влияют на частоту рождаемости, распространение
эпидемий, физическое и психическое самочувствие
человека, на продуктивность его деятельности.
Индивидуальные биоритмы людей накладывают
отпечаток на жизнь общества в целом.
Неудивительно поэтому, что Чижевский связывал и
социальные потрясения с космическими ритмами и
циклами.
Изучению биоритмов человека уделяется большое
внимание. Установлено, что разные люди
отличаются разной периодичностью своей
работоспособности в течение суток.
Хронобиология – наука, изучающая вопросы, связанные с регуляцией ритмов человека внешними условиями.
Большинство людей в течение суток имеют два
пика работоспособности – первый с 8 до 12, второй
– с 17 до 19 часов. Наиболее слабым человек
оказывается с 2 до 5 часов, с 13 до 15 часов. Но есть и
исключения.
Всех людей можно разделить на две категории:
«совы» и «жаворонки».
«Совы» – категория людей, у которых
время наибольшей творческой продуктивности
приходится на ночные или вечерние часы.
«Жаворонки» – категория людей, которые
чувствуют себя работоспособными и бодрыми в
первой половине дня. Они рано просыпаются и рано
ложатся спать.
Как показали исследования, «сов» и «жаворонков»
примерно одинаковое количество – по 25 %. А 50 %
людей не имеют четко выраженных пиков
работоспособности в утреннее и вечернее время.
Попробуйте определить, к какой категории
относитесь вы.
Нарушение установившихся ритмов может снижать
работоспособность, оказывать неблагоприятные
воздействия на человека. При передвижении в
другие часовые пояса, нарушаются регуляции
процессов жизнедеятельности, и необходимо от 2
дней до 2 недель, чтобы произошла синхронизация
внутренних часов организма с местным временем. А
кто из вас ощущает на себе переход на летнее и
зимнее время, когда осенью и весной мы переводим
часы?
Это еще раз подтверждает существование
биологических ритмов у человека.
IV. Закрепление
Тестовое задание. Назовите типы биологических ритмов (приливно-отливные, суточные, годовые), которые определяют следующие явления:
- Перелеты птиц с мест гнездования в южные районы;
- Спячка бурых медведей;
- Утреннее раскрывание цветков;
- Линька соболя;
- Открывание и запирание раковин устриц, обитающих в прибрежной зоне;
- Весеннее пробуждение растений:
- Сон и бодрствование у человека;
- Наибольшая восприимчивость кожи к косметическому уходу;
- Авитаминозы у человека;
- Осенний листопад;
- Ночная активность ежей;
- Постройка гнезда птицами;
- Зарывание рачков прибрежной зоны в мокрый песок;
- Ритм дыхания у человека;
- Набухание почек у растений;
- Появление первоцветов;
- Образование плодов и семян у растений;
- Оцепенение мух;
- Активизация сокодвижения у березы в апреле;
- Смена поколений у насекомых (яйцо – личинка – куколка – взрослое насекомое)
V. Итоги урока (подводят учащиеся).
VI. Домашнее задание: п. 7, задание № 3 с. 58 (письменно), проработать темы для дискуссий (с. 58).
Международный мультимедийный пресс-центр МИА «Россия сегодня»
Ответы на вопросы
Александр:
Михаил Гурьевич, расскажите, пожалуйста, чему посвящен завтрашний праздник?
Михаил Полуэктов:
Добрый день, уважаемые коллеги! Я давно занимаюсь проблемами сна, больше 20 лет, и в прошлом году у нас, у специалистов по сну, был своего рода пик популярности, и мы испытали чувство глубокого удовлетворения, потому что Нобелевская премия по медицине и физиологии в была присуждена ученым, которые работали над проблемами биологических ритмов. А сон является одним из важнейших биологических ритмов. И в связи с этим лозунгом нынешнего Международного дня сна является как раз такое соотнесение состояния сна с биологическими ритмами. Международное общество исследователей сна провозгласило на этот год такой лозунг Дня сна: «Присоединяйтесь к миру сна, сохраняйте ваши биологические ритмы и получайте удовольствие» (вот так в переводе можно представить этот слоган). Он говорит о том, что сон среди биологических ритмов является одним из важнейших. И если мы научимся не управлять (это слишком звучит претенциозно), а как-то понимать потребности наших биоритмов, в том числе сна, мы получим в итоге более счастливую и, скорее всего, более продолжительную жизнь, к чему, собственно говоря, и медики, и ученые стремятся.
Олег Романовский, обозреватель журнала «Экоград»:
Михаил Гурьевич, все-таки, что полезнее или вреднее? Недосып или пересып, как известно?
Михаил Полуэктов:
Спасибо. Вопрос, действительно, один из важнейших — что лучше или что хуже, недоспать или переспать? И в отношении недосыпа наука дает совершенно определенный ответ, что люди, которые спят меньше 7-ми часов, имеют больше риск заболеть артериальной гипертонией, сахарным диабетом, будут иметь больше проблем с иммунитетом, будут более подвержены инфекционным заболеваниям, и в целом показатели смертности увеличиваются у людей, которые спят меньше 7-ми часов. Поэтому в 2015 году группа экспертов мировых опубликовала такие рекомендации по желательному времени сна для сохранения здоровья, и это время сна предполагается более 7-ми часов. От 7-ми до 9-ти часов, звучат эти рекомендации, необходимо человеку для поддержания оптимального состояния здоровья. С недостатком сна понятно. С избытком сна ситуация совершенно непонятная. Потому что когда стали изучать, действительно, вот, вероятность развития сахарного диабета, например, смертность, оказалось, что повышаются цифры и при увеличении времени сна больше 9-ти часов. Никто объяснить пока этот феномен не может. Ну, есть такое общее предположение о том, что это скорее псевдостатистика, что просто когда мы опрашиваем большие группы населения, они говорят, что да, мы спим много, и потом мы видим, что у них учащается количество заболеваний. Скорее всего, учащается оно не потому, что они спят много, а потому что при тяжелых заболеваниях, которые повышают риск смерти в том числе, организму требуется больше времени для восстановления. То есть это такая псевдостатистика. Но если формально отвечать на этот вопрос, да, действительно, люди, которые спят мало, и люди, которые спят много, имеют больше риск развития заболеваний и в итоге смертности. Это ответ на Ваш первый вопрос.
Олег Романовский, обозреватель журнала «Экоград»:
И, все-таки, сегодня открывается форум с очень интересным таким циклом «Сон студента». Чем отличается сон студента от сна, скажем, пожилого человека, взрослого или ребенка?
Михаил Полуэктов:
Значит, второй вопрос, что происходит со сном у студентов? Ну, у студентов происходит хроническое недосыпание, конечно, потому что они люди молодые, они стремятся увеличить количество активного времени за счет сна. Этот эффект был открыт еще в начале XIX века, его называют «эффектом Эдисона». Потому что благодаря Томасу Эдисону удалось поставить на поток производство электрических лампочек, и человек получил возможность превращать ночь в день и, соответственно, отнимать время от сна в угоду либо работе, либо отдыху. В первую очередь страдают, конечно, активные социальные группы населения, в том числе студенты. Каких-то специальных исследований по времени сна у студентов я не могу сейчас припомнить. Но есть некое общее мнение, что если взять группу студентов, они будут спать меньше, чем люди среднего возраста, просто потому, что у них много других интересных занятий. Хорошо это или плохо? Да, это плохо, потому что показано, что сон необходим для усвоения информации, и невыспавшиеся студенты будут хуже усваивать информацию.
Олег Романовский, обозреватель журнала «Экоград»:
Есть такой термин, он меня касается — не хватает сна, дефицит. И понятие «отоспаться» — это компенсация какая-то существует? Вот я в воскресенье, скажем, 10-12 часов сплю.
Михаил Полуэктов:
Раньше считалось, что нельзя впрок сделать три вещи — наесться, налюбиться и наспаться. Вот сейчас оказывается, что наспаться можно впрок. Проводились такие исследования, которые показали, что если людям давать возможность запастись сном, спать больше, например, в течение недели на 2 часа, а потом резко сократить у них время сна, например, до 3-х часов, то всё равно они будут демонстрировать неплохие показатели по различным результатам тестов, чем те люди, которые не имели такого запаса, которым не давали возможности запастись сном. То есть сном запасаться нужно. Но Ваш вопрос противоположный смысл имеет — нужно ли отсыпаться? Ну, я считаю, что в свете вот этой концепции и отсыпание — оно тоже, так сказать, вполне приемлемо, потому что это запасание сном наоборот, да? Это возвращение того дефицита сна, который мы недоспали. Поэтому общая рекомендация — да, действительно… Организму виднее, и раз эффект отдачи сна случается в выходные дни, надо ему поддаваться.
Александр:
Михаил Гурьевич, а на протяжении какого времени будет действовать этот запас? Скажем так, насколько больше спал, настолько больше и сможешь потом не спать?
Михаил Полуэктов:
В тех исследованиях, которые я видел, он действовал в пределах двух недель. То есть в первую неделю, когда ограничивали время сна, но даже когда на второй неделе разрешили уже спать, сколько угодно, этим же испытуемым, всё равно те, кто имел запас, получается, на неделю раньше запас сна, всё равно демонстрировали лучшие показатели тестов. То есть на 2 недели как минимум хватает вот этого запасания сном.
Римма Шевченко, «Медицинский вестник»:
Михаил Гурьевич, можете ли назвать статистику по России людей, страдающих нарушениями сна? И как Россия выглядит на мировом фоне в этом смысле? И есть ли специфика российской бессонницы? Спасибо.
Михаил Полуэктов:
Российская статистика примерно соответствует мировой. Всё зависит от методов опросов, которые использовались. Несколько лет назад мы проводили достаточно большое исследование в Чувашии — опрашивались и люди, живущие в городе, и люди, живущие в сельской местности. И оказалось, что 20% и тех, и других недовольны своим сном. То есть мы можем сказать, что в среднем российском регионе 20% спят плохо или недовольны качеством своего сна. Мировая статистика колеблется: в зависимости от методов опроса это 10%, 30%, примерно вот так. То есть мы попадаем в средние значения недовольства своим сном у населения. Но интересно, что… Вместе с этим вопросом мне часто задают другой вопрос: а правда ли, что в последнее время люди стали спать хуже? Я не знал, что ответить, поскольку исследований таких раньше не проводилось почти популяционных. Но потом я набрел на одну книгу 1974 года — это книга моего учителя Александра Моисеевича Вейна — где излагается работа его коллектива в этой области. Несколько тысяч москвичей по телефону были опрошены, довольны ли они своим сном? 45% москвичей в 1974 году были недовольны своим сном. Сейчас, получается, только 20% жителей Чувашии. Поэтому всё зависит, на самом деле, от способа опроса, и мы можем только очень приблизительно, пока не увидим как врачи этих людей, предполагать распространенность этого расстройства.
Римма Шевченко, «Медицинский вестник»:
Причины бессонницы известны? Как они ранжируется?
Михаил Полуэктов:
Да, конечно, известны. Есть две принципиально разных бессонницы. Есть так называемая острая, или стрессовая, бессонница, которая возникает в ответ на какое-то событие, фактор. Это очень распространенная форма. Считается, что в течение года где-то 20% людей из общей популяции вокруг нас встречаются с этой стрессовой бессонницей, потому что стрессы вокруг нас в избытке роятся. Но особенностью этой бессонницы является то, что как только стресс заканчивается, сон нормализуется, всё приходит в норму. То есть каких-то вот таких долгоиграющих, серьезных последствий обычно острая бессонница не несет. Либо она сама проходит, либо человек обращается в аптеку или до врача, может быть, даже доходит, и достаточно быстро эта ситуация купируется. То есть это проблема самая частая, но не самая серьезная, как это ни удивительно. А есть другая форма бессонницы — это хроническая бессонница. Вот это та бессонница, которая длится месяцами, годами, и которая действительно дезадаптирует человека и имеет серьезные последствия для общества и конкретного индивидуума в отношении его здоровья. Распространенность хронической бессонницы оценивается в 10% в общей популяции. То есть если мы возьмем группу людей с улицы или с определенного района Москвы, то где-то 10% будут ее иметь. И, конечно, это состояние значительно лучше исследовано и очень четко определены последствия. Эти последствия, как ни странно, кроются не в последствиях для здоровья, а прежде всего они кроются в последствиях для общества, в социальных последствиях. Потому что показано, что человек, который не высыпается, работает в 2 раза хуже, производительность труда его падает, он больше подвержен где-то в 2 раза несчастным случаям. Вот, есть, например, проблема у медицинских работников. Было показано, что у недосыпающих медсестер увеличивается почти в 2 раза риск уколоться иглами во время инъекций. Это очень серьезно, конечно. То есть повышаются риски различных нежелательных происшествий, вообще снижается производимый продукт. Есть такой интересный термин в отношении бессонницы, называется «презентеизм». Вот это одно из заболеваний, где… Больше страданий, наверное, презентеизм, чем абсентеизм наносит. Абсентеизм — это когда человек заболел, не пришел на работу и не выработал продукт, он «absent» по-английски (отсутствует). А презентеизм — когда он заболел, не выспался, пришел на работу, что-то там сделал, что-то не то сделал, за ним еще переделывают… И вот несколько исследований было, которые даже показали, что вред от презентеизма может превышать вред от абсентеизма. То есть лучше бы он не ходил на работу, ничего там не портил, если он не выспался. То есть в основном бессонница имеет социальное звучание, это доказано. Медицинское звучание доказать значительно труднее. Доказана связь бессонницы с гипертонией (чаще артериальная гипертензия развивается у плохо спящих людей). Доказано нарушение обмена углеводов, сахарного диабета и снижение иммунитета. Было такое интересное исследование, когда добровольцам, студентам, совершенно здоровым людям, не знаю, за деньги или за отработки, закапывали в нос риновирус, чтобы вызвать у них острую респираторную инфекцию. И смотрели, кто из них заболеет ОРВИ, в зависимости от качества сна у них. И оказалось, что в зависимости от того, на сколько процентов они качественно спят — на 90%, на… Точнее, там 98%, по-моему, первая была градация, вторая 92%, а третья уже меньше 92%. У них вот эта вот подверженность заболеванию ОРВИ увеличивалась в 2 раза каждый раз. То есть небольшое изменение качества сна… 90% — это тоже очень хороший сон, это значит, что 90% времени, когда человек лежал в постели, он спал. Это замечательный сон. Но даже если с 98-ми до 92-х процентов уменьшалось это качество, подверженность заболеванию повышалась в 2 раза. То есть, конечно, иммунная система очень чутко реагирует на нехватку сна.
Елена Егорова :
В Интернете описано множество различных техник по сокращению сна. Есть ли какие-то исследования, которые доказывают их результативность? И действительно, можно ли отказаться от сна, посвящая ему буквально несколько минут в течение каждого часа? Это реально?
Михаил Полуэктов:
Да, это называется «полифазным сном». Младенцы спят полифазным сном, животные спят полифазным сном. Почему бы нам не спать полифазным сном, и таким образом не получить какие-то преимущества? Приписывают изобретение этой формы сна Леонардо да Винчи, что таким образом ему удавалось сокращать время сна в сутки до 3-х часов — он спал каждые 2 часа по 15 минут. Никто из исследователей творчества Леонардо да Винчи об этом не знает, но почему-то считается, что это он придумал. Действительно, периодически проводятся исследования, где пытаются найти график минимизации времени сна, чтобы человек смог сохранять достаточную производительность труда и от этого получать какие-то выгоды. Интересно, что… Показано, что да, действительно, в таком режиме можно жить, можно выдержать этот режим. Но почему-то никто из тех, кто участвовал в этих экспериментах, потом не стал жить по этому режиму. То есть они честно отработали этот график, график Леонардо, другие графики, сократили время сна, отчитались, но никто не перешел. Такое впечатление, что всё равно есть какое-то внутреннее противоречие, что ли, у нашего организма с этим полифазным сном. Наиболее приемлемой формой полифазного сна является сон двукратный в сутки — один большой период сна, один маленький период сна, так называемая сиеста. В жарких странах эта распространена ситуация. Действительно, показано, что однократный сон послеобеденный, например, сопровождается увеличением производительности труда. То есть те люди, которые имели возможность поспать после обеда, потом более активно работают еще какое-то время. В принципе, это вполне можно понять с точки зрения просто восстановительной теории сна. Единственное исключение из рекомендаций полифазного сна, наверное, относится к людям, у которых уже есть расстройство сна. Им не рекомендуется спать днем. Чаще всего это пожилые люди: у них нет какого-то такого дисциплинирующего характера производственной деятельности, они не работают, могут подремать несколько раз днем. И таким образом они портят себе ночной сон, потому что к вечеру у них в меньшей степени нарастает это давление сна так называемое, которое способствует засыпанию. И поэтому полифазный сон хорош для всех, кроме людей, у которых уже есть расстройство ночного сна.
Светлана :
Я молодая мама, времени постоянно ни на что не хватает. В итоге сплю мало, постоянно недосып. Скажите, возможно ли выспаться за 3 часа?
Михаил Полуэктов:
Да, сейчас есть такое представление, что есть сон для жизни, а есть сон для хорошей жизни. Это как раз в многочисленных экспериментах в экстремальных условиях, например, когда яхтсмены пересекают Атлантический океан в одиночку или когда восхождение совершается на горные вершины, стараются минимизировать время сна, чтобы, например, опередить конкурентов. И оказалось, что меньше 5-ти часов фактически невозможно минимизировать время сна. То есть, скорее всего, 5 часов — то минимальное количество сна, которое нужно для восстановления самых базовых функций организма. То есть получается, что до 3-х часов сон нельзя без серьезного ущерба сократить. А до 5-ти на какое-то время можно. И, собственно говоря, многие женщины, которые воспитывали младенцев, с этим, наверное, согласятся. А для хорошей жизни нужно вот эти 7-9 часов сна, которые обеспечивают оптимальные показатели здоровья и психического функционирования.
Маргарита Коржук, РИА Новости:
Михаил Гурьевич, есть ли какие-то исследования, как изменилось качество или количество сна в течение последних нескольких лет в связи с широким распространением цифровых устройств? И в целом как-то влияют ли эти устройства на сон?
Михаил Полуэктов:
Такие исследования мне неизвестны. Мне известно… Ну, это даже не исследование, а расхожее мнение есть, что после того, как случился вот этот «эффект Эдисона», когда человек превратил ночь в день, тогда время сна в неделю резко сократилось, и что человек XX-го века начал спать на час меньше, чем человек XIX-го века. Скорее всего, оно имеет право на существование. В последние годы каких-то серьезных исследований, которые бы выявили влияние широкого использования гаджетов, я думаю, не проводилось. Мне они неизвестны. Скорее всего, ничего плохого гаджеты сами по себе не делают, за исключением того, что они просто позволяют человеку отнимать больше времени от сна, заинтересовывая его, да? Это вопрос мотивации и вопрос нарушения гигиены сна. Потому что есть такое общее правило гигиены сна — как организовать свой сон, чтобы он был более качественным. И одним из краеугольных камней здесь является ограничение умственной и психической активности перед сном. Никто точно не скажет, за сколько нужно ограничивать. Мы, вот например, рекомендуем для взрослых, чтобы был переходный период в один час, чтобы человек в это время не играл на компьютере, не работал, не учил уроки, чтобы он занимался чем-то приятным. Он может, конечно, и фильм посмотреть, может и в Интернет сходить, но не рекомендуются очень эмоционально вовлекающие занятия, которые возбуждают перед сном. Для детей мы рекомендуем двухчасовой переходный период, потому что дети легче вовлекаются и труднее расслабляются после этого. Конечно, главная проблема, наверное, школьников — это то, что они учат уроки, учат-учат-учат, пока не падают без сил, потом пытаются заснуть. Это неправильно, потому что они после уроков должны иметь время на личную жизнь какую-то еще.
Шумова Татьяна, журнал «Природа и человек»:
По китайским методикам, фэншуй, по-моему, в спальнях нельзя ни книг, ни, в общем, никакой печати — там энергия какая-то черная. Не относится это сейчас к iPhone’ам там, гаджетам? Надо ли их убирать из спален? Есть исследования? Спасибо.
Михаил Полуэктов:
Каких-то серьезных исследований, которые бы доказывали негативное влияние электромагнитного излучения на качество сна, до сих пор нет. Клали мобильные телефоны в изголовье, смотрели сон, но какой-то серьезной доказательности пока не достигли. Пока нет, на самом деле, такой уверенности. Их общих соображений, вообще из требований гигиены сна, не нужно в спальне держать предметы, которые бы переключали внимание, заставляли возбуждаться, вспоминать какие-то неприятные или приятные моменты. Главное для засыпания — это расслабление, снижение активации мозга. Если мы что-то новое увидим, то, что нас интересует, что будит у нас воспоминания, мозг немножечко активируется, и эта активация мешает засыпанию. В идеальном варианте должна быть такая, монотонная… Ну, не тоскливая, а привычная обстановка в спальне, которая не мешает этой деактивации.
Егор:
Насколько принципиален характер еды на ночь? И действительно ли острое вызывает кошмары?
Михаил Полуэктов:
Есть на ночь — хорошо (я вас разочарую, да). Есть исследования, которые показали, что высокоуглеводистая пища, то есть сладкая, за 4 часа до сна улучшает засыпание по сравнению с низкоуглеводистой пищей. Здесь не обсуждаются эндокринные моменты, то, что всё это способствует набору веса. Но, действительно, факт, что углеводистая пища улучшает сон, она позволяет расслабиться. Противопоказаниями, кроме избыточного веса, конечно, является еще и количество употребляемой пищи. Не рекомендуется наедаться перед сном почему? Потому что это мешает сну в том плане, что увеличивается риск забросов содержимого желудка в пищевод и изжоги (это рефлюксы так называемые). Сам по себе переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание — тоже нарушает засыпание. То есть слишком много не надо перед сном есть. Но, в принципе, вот специалисты-сомнологи не имеют ничего против легкого перекуса перед сном.
Елена:
За сколько часов перед сном рекомендуется принимать пищу?
Михаил Полуэктов:
С научной точки зрения максимальным положительным эффектом обладает высокоуглеводистая пища, принятая за 4 часа до сна.
Буценин Александр, портал «Moscow Life»:
Насколько активно российские ученые, специалисты сотрудничают со своими зарубежными коллегами? Есть ли совместные проекты? Спасибо.
Михаил Полуэктов:
Российские ученые, конечно, стараются сотрудничать с зарубежными коллегами, и это является приоритетом деятельности наших университетов, в том числе Сеченовского университета, который я представляю. Мы очень заинтересованы в совместных работах. Но для того, чтобы сделать какое-то совместное исследование, необходимо прежде всего материально-техническое обеспечение исследований. В этом до сих пор мы значительно уступаем нашим западным коллегам, и это очень часто является камнем преткновения. То есть у нас великолепные мозги, мы можем обдумывать что-то, предлагать идеи, но чтобы их реализовать, нужны материалы и методы. Вот в этом, конечно, наша слабость. Тем не менее, совместные проекты идут. Вот сейчас мы запустили большой совместный проект по поиску больных редким заболеванием нарколепсией. Есть такое неврологическое заболевание, при котором человек засыпает днем, тогда, когда не нужно. Он сидит, работает и засыпает. И еще периодически он падает. Например, если засмеется, у него периодически мышечный тонус выключается. Это неврологическое заболевание встречается не так уж и редко. Предполагают, что в Москве где-то 3 тысячи таких больных болезнью нарколепсией. Но никто почти не приходит к врачам с этой болезнью, просто потому что врачи сами не знают это заболевание и сами пациенты не знают, что есть возможность им помочь, убрать дневную сонливость, которая мешает им и может быть причиной серьезных проблем, в том числе на дорогах. Сейчас мы совместно со швейцарскими коллегами, с Институтом Берна, запускаем проект, который позволит выявить максимальное количество людей, страдающих нарколепсией, и предложить им наши возможности по проведению исследования, чтобы подтвердить. Потому что не так, на самом деле, всё хорошо и за рубежом: чтобы выявить больного этим заболеванием, в Европе уходит в среднем 15 лет. В России я даже не могу представить, сколько. Скорее всего, не выявляется большинство, потому что у нас есть сведения, например, только о 7-ми больных, которые страдают нарколепсией, в Москве, в то время как по статистике их должно быть 3 тысячи. И это, наверное, пример развивающегося сотрудничества нашего с зарубежными коллегами.
Ирина Невинная, «Российская газета»:
Обыватели говорят, есть 2 типа бессонницы — либо человек не может заснуть долго, а еще есть второй тип, когда человек рано просыпается. Вот, когда не может заснуть, с этим еще что-то можно сделать — погулять, успокоиться, там я не знаю, выпить теплого молока с медом и так далее. То есть, есть какие-то способы. А что делать, когда просыпаешься в 3, в 4 часа и больше уже заснуть не можешь?
Михаил Полуэктов:
Если ранние утренние пробуждения идут, надо идти к врачу. Достаточно часто ранние утренние пробуждения являются четким маркером развития, наличия депрессии. То есть без врача ничего вы тут не сделаете — ни молоком, ни хождением вечером, так сказать, вокруг дома. То есть ранние утренние пробуждения — это, действительно, одна из самых больших проблем в лечении бессонницы.
Семен :
Каковы основные правила хорошего сна? И на что обратить внимание перед тем, как ложиться в постель?
Михаил Полуэктов:
Это уже входит в понятие гигиены сна. Но я напомню еще раз, должен быть обеспечен переходный период. Каким образом? Просто установите себе, что Вы после какого-то времени не занимаетесь производственными делами или учебными. Вот это очень помогает. Второе — это выработка определенного условного рефлекса на свою спальню. Для чего устанавливается определенное время укладывания, чтобы лучше засыпать? Для того, чтобы этот условный рефлекс начал срабатывать. Приходит время, человек заходит в свою спальню, всё привычное, подушка на том же месте, одеяло распахнуто. У него уже как у собаки Павлова не слюна выделяется на этот раздражитель, у него успокаивается его нервная система, снижается мозговая активация и он засыпает. То есть это одно из важнейших правил (регулярность укладывания). Снижение потребляемой пищи, все-таки, необходимо перед сном, хотя необязательно. Исключение стимулирующих напитков, в том числе и курения, перед сном — тоже понятно, надо избегать мозговой активации. Важным вопросом является еще отсутствие какой-либо деятельности в спальне после укладывания (можно так сказать). Вот, есть люди, которые привыкли засыпать во время чтения книги. Да, это нормально, но с точки зрения правил хорошего сна после того, как человек лег в постель, он не должен ничего делать, у него должен срабатывать этот условный рефлекс. Если он ложится в постель и начинает что-то там на компьютере искать или писать, или читать книгу, или слушать радио, у него… В принципе, это ему может не помешать заснуть, но он таким образом утрачивает возможность сформировать у себя условный рефлекс на засыпание. То есть он немножко сам себе ухудшает возможность засыпания. Хотя некоторым людям, действительно, монотония, чтение тоже помогает. Но лучше этого не делать. Единственным исключением является сексуальная активность — сомнологи не запрещают ее в постели, поскольку она дарит больше позитивных эмоций и при этом выплескиваются гормоны тоже расслабления, которые способствуют засыпанию.
Домнышева Елизавета, Журнал «Политэкономика»:
Есть мнение, что сон очень связан с вегетативной системой нашей. Насколько силен этот перекос в нервную сторону или в вегетативную? Потому что вегетатикой мы пока не можем управлять, насколько известно.
Михаил Полуэктов:
Спасибо. Ну, здесь связь — она не причинная, она, как бы, такая, сопутствующая. Просто изменения вегетативной нервной системы, которые заключаются в том, что урежается ритм сердца, число дыхательных движений снижается, снижается потоотделение, то есть когда организм успокаивается, снижается симпатическая активность, которая характерна для состояния стресса. Это просто то, что сопровождает те изменения в головном мозге, которые нужны для переключения в состояние сна. То есть изменение вегетативной нервной причины — это не причина засыпания, это просто один из признаков засыпания. То есть мозг переходит в другое функциональное состояние, начинает по-другому работать во время сна, чтобы решить свои внутренние проблемы, и при этом еще и вегетативная активность тоже снижается. То есть это не причина, это просто сопутствующий процесс.
Римма Шевченко, «Медицинский вестник»:
Вы сказали, что при хронической депрессии там чревато последствиями, нужно идти к врачу. Что может предложить современная медицина такому человеку? А второй вопрос — Ваше отношение к снотворным препаратам и ко всей этой индустрии? Спасибо.
Михаил Полуэктов:
Я хочу обратить внимание, потому что, конечно, запрос аудитории и общий популяционный в том, что как решить проблемы сна, не обращаясь к врачам как-то на дому, с помощью теплого молока, немножко утрируя, да? Ну, как показывает статистика, как показывает практика, где-то в 88% случаев нарушение сна (я говорю о бессоннице) ассоциировано либо с тревожными, либо с депрессивными расстройствами в той или иной степени. Либо они просто им сопутствуют, либо являются следствием. Но это должен всё равно решать врач. И поэтому я призываю тех людей, которые мучаются давней бессонницей, не придумывать никаких способов лечения, а идти посоветоваться с врачом. Это будет правильно, и тогда уже будет врачом решено, это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек слишком думает о том, что он болен, хотя он, на самом деле, не болен. Но это врач должен решать. То, что в силах простого человека, не специалиста, это просто организация режима сна, правильное укладывание в одно и то же время. Это, на самом деле, немного и это не позволяет решить, по большому счету, настоящей проблемы сна, которая у человека несколько месяцев или лет наблюдается. Поэтому я призываю, все-таки, обращаться к специалистам. Лучше с проблемами сна работают неврологи, потому что сон, все-таки, это функция центральной нервной системы. Психиатры работают. Ну и многие другие сейчас тоже — и кардиологи, и пульмонологи — тоже участвуют в этом процессе, ищут свои причины. Есть, например, такая проблема — остановки дыхания во сне, апноэ. Они тоже нарушают сон, и тоже здесь могут помочь и кардиологи, и пульмонологи. По поводу снотворных. Снотворные — ну, это и не хорошо, и не плохо. В зависимости от ситуации. И, опять же, это врач должен решать. То есть не стоит самому человеку брать на себя эту ответственность. Сейчас представления о бессоннице сводятся к тому, что есть какая-то дефектность, что ли, врожденная или приобретенная, в мозге человека, которая заставляет именно канализироваться симптомам в этом направлении: он не головной болью начинает болеть, а расстройством сна. То есть всё равно что-то неправильно в головном мозге, и это нужно лечить. Может быть, удастся это вылечить с помощью устранения тревоги, депрессии или чего-то еще. Но часто бывает, что не находят причину, и сейчас, действительно, вопрос, который Вы подняли, очень актуален: довольно большому количеству людей всё равно нужны снотворные, чтобы сохранять нормальный уровень жизни, нормальную жизнедеятельность. И сейчас появляются такие снотворные, которые можно длительное время пить или, наоборот, пить по потребности. То есть если у человека плохой сон, выпил, так сказать, стал спать лучше. То есть это сейчас уже возможно.
Олег Романовский, обозреватель журнала «Экоград»:
Спасибо. Михаил Гурьевич, вот еще одна серьезная проблема — это так называемые пресловутые биологические часы и перемещение человека как в широтном направлении, так и в долготном. Допустим, та же полярная ночь или длительный день, и особенно адаптация человека при перемещении из своего пояса в другие пояса (и несколько), или перемещение, наоборот, по долготному. Как Вы оцениваете? И придуманы ли совы и жаворонки?
Михаил Полуэктов:
Совы и жаворонки придуманы людьми, потому что у животных нет сов и жаворонков. Это рассогласование социальных потребностей к установке биологических ритмов, можно так сказать. Люди-совы склонны к активности в вечернее время, люди-жаворонки — к активности в утреннее время, раньше просыпаются. Вот это интересный вопрос, почему у животных нет сов и жаворонков? Показано, что это определяют гены где-то в 50% случаев. А в остальных 50% определяется это возрастом: молодые люди — совы, люди старших поколений становятся всё больше и больше жаворонками. И определяется социальными факторами. Поэтому своему начальнику можете сколько угодно объяснять, что вы сова и поэтому не можете прийти на работу раньше 11-ти… Но если он включит социальный фактор и снизит вам зарплату, то вы тут же из совы превратитесь в жаворонка, просто гарантированно, несмотря на все эти гены. Это, скорее, придумано людьми, и это не так критично, что ли, не так важно для жизни. А вопрос по перемещениям через несколько часовых поясов в нашей стране не стоит остро. Про это говорят за рубежом очень много. Для спортсменов это важно, я согласен, да. Но, все-таки, большие массы населения у нас в стране не перемещаются через несколько часовых поясов. Считается, что эта проблема возникает, если переместиться где-то через 2 часовых пояса, не меньше. Поэтому я считаю, что серьезной социальной проблемы в нашей стране нет и, в принципе, есть достаточно четкие рекомендации, как бороться с изменениями часовых поясов. Зависит от того, в каком направлении мы перемещаемся и на сколько часовых поясов. Самое простое, примитивная рекомендация. Например, если мы перемещаемся с Востока на Запад, нам, чтобы встроиться в жизнь в более западной долготе, нужно просто-напросто на 2, на 3, на 4 часа позже уснуть. Это нетрудно, потому что нам проще вечером немножко поактивничать и лечь спать позже, и мы достаточно легко встроимся в этот график. Если же мы перемещаемся в противоположном направлении, с Запада на Восток, то нам иногда приходится заставить себя засыпать на 6 часов раньше, чем мы привыкли, да? Окружающие в это время уже ложатся, во Владивостоке или в Иркутске, да? А мы только через 6 часов должны лечь спать. И это, действительно, является проблемой, и здесь используются специальные уже методы, которые… Но здесь должен врач, на самом деле, давать совет, потому что именно он обладает достаточными знаниями, как сдвинуть эти биологические ритмы. Есть препараты, которые позволяют обмануть внутренние часы. И используются лампы, дающие очень яркий свет, которые тоже, как бы, обманывают внутренние часы, давая в нужное время яркую засветку, чтобы переключить внутренние часы на нужный часовой пояс. Это широтное получается. А с полярной ночью… Вообще полярная ночь, конечно же, влияет негативно на здоровье в целом. Сейчас мы в Арктике исследование проводим биологических ритмов очень интересное, чтобы это доказать. Ничего хорошего в этом нет. Но если приходится жить в этих регионах, то вместо вот этого регулятора светового организм переходит на регулятор социальный, он уже ориентируется на взаимодействие с окружающими людьми, чтобы получать сигнал о нужном времени суток. И это позволяет как-то всё равно удерживать внутренние часы в правильном режиме, чтобы наша биологическая ночь или наш биологический день соответствовали астрономическим. Нам здесь помогает не свет, я согласен, а социальные ритмы. Хотя они слабее, чем световое воздействие.
Ирина Невинная, «Российская газета»:
У меня еще один практический вопрос про проблему храпа. Это очень многих беспокоит. И, например, я, когда перерывала Интернет, не нашла ни одного реально работающего способа лечения. Есть он?
Михаил Полуэктов:
Да, конечно. В отношении храпа очень неплохо разработаны методы лечения. Самое главное — определить, на каком этапе вот эта болезнь храпа находится у человека. Потому что чем менее запущен храп, тем легче его лечить. Для лечения храпа используются чаще всего хирургические методы, потому что в большинстве случаев источником храпа является язычок. Это такое окончание мягкого неба, сверху, которое свисает над корнем языка. Оно вибрирует со звуковой частотой и издает эти рокочущие волны. И, в принципе, если этот язычок подрезать, то чаще всего удается решить проблему храпа. Но, конечно, не всё так просто, поскольку мы не знаем. .. Если нам человек просто рассказывает, что он храпит, мы не знаем, насколько далеко продвинулся его храп, и здесь обязательно нужно делать исследование во время сна с регистрацией дыхания, сна, храпа, чтобы определить, на каком этапе этот процесс. Потому что если это уже запущенная форма храпа, то к нему присоединяются еще и остановки дыхания во сне, так называемые апноэ. И вот эти апноэ — они незаметны чаще всего окружающим, мы их можем выявить на специальном исследовании. И эти апноэ говорят о том, что храп очень далеко зашел. Ну, если так упростить, что очень разболтались, что ли, стенки дыхательных путей, и время от времени на вдохе из-за воздействия вот этого отрицательного давления воздуха дыхательные пути перекрываются. Чаще всего это происходит за корнем языка. Когда говорят «язык западает», да, действительно, чаще всего апноэ возникает из-за того, что язык западает. И вот лечение апноэ требует значительно более сложных либо оперативных методов. И часто даже операция не помогает. Тогда используются специальные приборы, которые позволяют дышать ночью нормально. Надевается на область носа специальная маска, и через эту маску подается под небольшим давлением воздух, воздушная подушка такая поддерживается в дыхательных путях. Это уже не очень удобно человеку, потому что он пожизненно должен спать с этой маской, и поэтому очень важно нам поймать первые моменты развития храпа и в это время сделать операцию и полностью решить проблему. Есть общая рекомендация, которая очень помогает лечить храп, но никто ей не следует. Чаще всего храп и апноэ во сне возникают у людей с ожирением. И если бы удалось вылечить ожирение, снизить массу тела, то в очень большом проценте, не меньше, чем в 50%, мы бы могли решить проблему и храпа, и апноэ во сне. Но, к сожалению, этого не происходит, потому что лечение ожирения — это изменение образа жизни кардинальное, и большинство людей не готовы к этому.
Анна:
Жутко храпит муж. Стараюсь его будить. Скажем так, постоянные скандалы в семье. Скажите, пожалуйста, можно ли будить человека во время храпа? И нужно ли это делать?
Михаил Полуэктов:
Этого делать не нужно. Понятно, что, скорее всего, женщина беспокоится, не случится ли на фоне этого храпа, например, остановки дыхания, которая будет иметь летальные последствия. Показано сейчас, что система пробуждения мозга — она хорошо срабатывает, она не дает человеку задохнуться до такой степени, чтобы это привело к летальному исходу. Но проблема от этого менее опасной не становится, поскольку каждый эпизод остановки дыхания на фоне храпа — это мини-стресс для сердечнососудистой системы прежде всего. Как только прекращается поток воздуха, растет нехватка кислорода, снижается насыщение крови кислородом, и в ответ на это начинает увеличиваться артериальное давление. Чтобы обеспечить мозг кислородом, нужно увеличить артериальное давление в условиях нехватки кислорода. И получается, сколько раз случаются эти задержки дыхания на фоне храпа, столько подъемов артериального давления случается у человека за ночь. Вместо того чтобы сердечнососудистой системе отдыхать, восстанавливаться, в это время такие гонки с препятствиями встречаются. Мы видим часто очень людей, у которых, например, 500 задержек дыхания за ночь, 600 задержек дыхания. То есть столько раз у них вот эти подскоки артериального давления случаются, и потом это перерастает в стойкую артериальную гипертонию. То есть первая мишень — сердечнососудистая система, вторая — нервная система, потому что нехватка кислорода, конечно, приводит к тому, что мозг недостаточно восстанавливается, и есть повреждающее действие у гипоксии. То есть ничего хорошего в этом нет. И если даже эта женщина замечает у своего мужа задержки дыхания, надо идти, делать исследования сна и определяться с тактикой лечения. Либо еще можно делать операцию или снижать вес, либо уже надо с этой маской спать.
Игорь Кобыляцкий, газета Vegetarian:
Есть такие таблицы ценности сна, в них пишут, что с 9-ти, допустим, до 10-ти ценность фактического сна равняется нескольким часам. При том, что после 12-ти ценность каждого часа падает. Некоторые люди живут по принципу: ложатся очень рано и встают до рассвета, и говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда спали традиционным способом. Так ли это?
Михаил Полуэктов:
Всегда, когда у человека есть какая-то идея, когда он воодушевлен, ему кажется, что он начинает жить лучше. Да? То есть это вопрос мотивации, это плацебо-эффект. То есть ничего удивительного, что те, кто пропагандируют эти методики, они все, так сказать, выглядят благополучными. Но идея, что час сна до полуночи равен двум часам сна после полуночи, не выдерживает никакой научной проверки. Нельзя так привязывать ко времени, потому что сон — это процесс, который может развиваться не только во время ночи до полуночи и после полуночи, а когда угодно. Восстанавливающий эффект сна опирается только на его продолжительность: если мы спим достаточное количество времени, мы восстанавливаемся.
Игорь Кобыляцкий, газета Vegetarian:
Наши предки ложились с закатом и вставали с восходом, у них не было вот этого «эффекта Эдисона» и они чувствовали себя лучше, по многим историческим записям, чем мы, когда ложимся в 12, пусть даже спим там до 8-ми. При том, что раз восход уже 3-4 часа как случился, а мы еще до сих пор спим. Вокруг-то светло, организм по биоритмам, по идее, говорит нам «вставай». Спасибо.
Михаил Полуэктов:
Ну, я думаю, это легенда о Золотом веке, на самом деле. Мы всегда считаем, что раньше было лучше. Никаких абсолютно нет оснований так считать — может быть, они страдали не меньше, чем мы, а то и больше. А вот что сделано в научном плане. Оказывается, всё не так просто с этим сном от заката до рассвета. Недавно прошло исследование большое очень зарубежное, где проводились исследования в трех племенах, живущих до сих пор первобытным строем. Это два племени в Африке, одно племя в Южной Америке. И ученые поставили датчики этим людям и смотрели, действительно ли у них сон совпадает с темным временем суток. Нет, не совпадает. Оказывается, после того, как солнце заходило, эти охотники и собиратели еще у костра там занимались своими делами не меньше часа и только потом ложились спать. И утром они вставали не с первыми лучами солнца, как это ни удивительно для нас, а раньше первых лучей солнца. И процессы их сна, оказывается, определялись не чередованием света и темноты и секрецией мелатонина, а колебаниями внутренней температуры тела. И это вызвало, на самом деле, очень много вопросов у ученых, потому что это ниспровергает теорию основную регуляции биоритмов светом, а, наоборот, подтверждает, что есть глубинный такой механизм в организме, который еще важнее, чем свет, чем внешние стимулы. И это говорит о том, что очень надо постараться, чтобы испортить себе, наверное, биологические ритмы, потому что они очень хорошо организованы внутри нашего организма.
Домнышева Елизавета, Журнал «Политэкономика»:
Вроде бы, говорят, сомнологов не очень много еще у нас. Это, в общем-то, достаточно такая, новая специализация. Это уже специализация или вас относят к неврологам? И второе. В каждом мединституте есть теперь кафедра, я не знаю, люди, которые готовят конкретно сомнологов?
Михаил Полуэктов:
Спасибо. Не везде в мире есть сомнологи как специалисты. И в России такой специальности нет, сейчас, в принципе, не поощряется создание новых специальностей — наоборот, скорее всего, их количество будет уменьшаться. Так что я сомневаюсь, что будет отдельная специальность. Есть просто центры, где работают люди, которые имеют углубленные знания в этом вопросе. Чаще это неврологи. Я считаю, это правильно, потому что сон — это функция центральной нервной системы. Хотя специалисты других медицинских специальностей, конечно, могут в этом разобраться и заниматься этим. То есть де-юре специальности сомнолога в России нет, и в ближайшее время не предвидится. Обучение проводится в некоторых институтах, в том числе и в нашем, врачей, которые хотят просто получить дополнительные знания в области сомнологии. Они могут себя назвать «сомнологами» потом — никто им этого не мешает делать. Есть там люди, которые называют себя «алгологами», специалисты по боли, да? Можно любое красивое слово придумать. Я к этому отношусь иронически. Потом всё решит твоя работа. Было бы хорошо, чтобы сомнология стала отдельной специальностью, поскольку главная проблема российской сомнологии, что раз нас нет официально, то и люди, которые приходят к нам за помощью, вынуждены оплачивать консультации из своего кармана, поскольку страховые компании нас не видят, поскольку сомнологов нет. Вот это — самая большая проблема российской сомнологии. И поэтому нет такого развития, поскольку нет официальной оплаты консультаций и исследований сна страховыми компаниями.
Яковлева Светлана:
Сон — это предчувствие реальности жизни, или — отражение озабоченности?
Михаил Полуэктов:
Сновидения — это особая форма психической активности, которая изучена очень слабо. И мы, наверное, повторим выражение Фрейда, что сновидения — это царственная дорога в бессознательное. Что иногда мы можем через сновидения заглянуть, что там творится, в глубине сознания человека, и выйти на какие-то истинные проблемы, которые на самом деле определяют его поведение: не то, что он декларирует, а почему он делает на самом деле. Но это очень сложно, и это область даже не сомнологии, а психологии и психотерапии. То есть это совсем другой образ мышления и работы. Скорее, действительно, сновидения в большей степени определяют наше Я, чем наше поведение.
Как на нас влияют биологические часы?
Понимание и соблюдение правил работы нашего организма помогает нам улучшить здоровье. Чередование дня и ночи определяет основной биоритм нашего тела — смена периодов бодствования, когда мы активны и сна, когда тело отдыхает. Сигнал готовиться ко сну даёт гормон мелатонин, который вырабатывается в вечерние часы. Биоритм также контролирует выработку гормонов, регулирует температуру тела и давление, влияет на наше настроение, а также стимулирует и снижает желание что-то делать. Это существенно влияет на деятельность наших внутренних органов.
Биоритм и его влияние на внутренние органы
Каждый орган в нашем теле работает наиболее эффективно в определённое время — около двух часов в день. Если вы страдаете от болезни одного из них, симптомы становятся более выраженными именно в эти часы активной работы. Вот почему, например, большинство сердечных приступов происходит утром и, следовательно, в то время, когда сердце наиболее активно. Те, кто страдают от болезней желчного пузыря, подтверждают, что они чаще всего чувствуют приступы около полуночи, когда активность этого органа достигает кульминации.
Конечно, вы заметили, что ни такие заболевания, как грипп, ни простуда не имеют одинакового течения в течение дня. За этой разницей стоят биологические часы.
Давайте внимательнее посмотрим, когда какие органы наиболее активны, чтобы не напрягать их, когда они отдыхают. Наше тело будет благодарно за это.
1:00 — 3:00 Печень
В это время печень работает полностью — она удаляет жиры из крови и выводит токсичные вещества. Другие функции организма не так активны, происходит наименьшая оксигенация мозга. Если вы ведете машину в это время, соблюдайте осторожность. Если у вас есть проблемы с желчным пузырём, они могут обостриться, потому что печень и желчный пузырь являются парными органами. В это время нельзя пить алкоголь или кофе, курить и есть жирную пищу.
3:00 — 5:00 Легкие
Когда работают лёгкие, просыпаются курильщики и астматики. При бронхите, воспалении лёгких или дыхательных путей может появиться затруднение дыхания. В это время мы испытываем наибольший страх и беспокойство, и поэтому эта часть суток опасна для людей, страдающих депрессией. Примерно в 4 часа утра образование мелатонина увеличивается, артериальное давление снижается, а сердцебиение замедляется.
5:00 — 7:00 Толстая кишка
Те, кто встают в это время, обычно быстрее приходят в нормальный активный ритм. Утром вам должно быть комфортно и спокойно, старайтесь избегать стрессов и суеты. В частности, люди с сердечными заболеваниями должны начинать день постепенно, потому что они более подвержены сердечным приступам по утрам. Обязательно выпейте большое количество жидкости, в идеале чая, но избегайте холодных напитков. В это время рекомендуется привыкнуть к опорожнению кишечника. Здоровым людям отлично зайдёт утренняя зарядка.
Около семи часов пульс начинает ускоряться и увеличивается секреция гормонов, в том числе тестостерона. Этот мужской гормон достигает до 40% более высокой концентрации в крови, чем в полночь, поэтому мужчины испытывают наибольшее желание секса по утрам.
7:00 — 9:00 Желудок
Утром тело должно быть в тепле, поэтому избегайте холодного душа. Эти два часа — лучшее время для завтрака, и органы пищеварения работают на полной скорости. Дайте своему телу витамины, минералы и питательные вещества, в это время оно сможет их использовать по-максимуму. Мы в ALAGENEX тоже уважаем биологические часы, и в соответствии с ними мы установили дозировку препарата в нашем 90-дневном курсе. Благодаря этому организм полностью использует активные вещества.
9:00 — 11:00 Поджелудочная железа и селезенка
Организм перерабатывает сахар наиболее эффективно, поэтому угощайтесь фруктами или медом. Но избегайте алкоголя. Утром мы наиболее активны, повышаются усмтвенные способности, психика работает по-максимуму. Тем не менее, избегайте физических нагрузок, если это возможно.
Около 10 часов утра самое лучшее время для обучения, пик душевной активности наступает около 11 часов. Ваше тело и разум в лучшей форме, пришло время принимать важные решения.
Давление повышается утром, днем снижается, а вечером повышается снова. Вот почему мы наиболее активны утром и вечером.
11:00 — 13:00 Сердце
Во время самой активной деятельности сердца мы не должны обременять организм большим количеством пищи. Есть небольшое затухание активности, остерегайтесь травм. Прогулка или короткий сон в этот период улучшим ваше самочувствие. В жаркие дни в эти часы люди с заболеваниями сердца чувствуют себя значительно хуже. Поэтому дайте организму хотя бы небольшой отдых.
13:00 — 15:00 Тонкая кишка
Наше тело переваривает потреблённую пищу и мы чувствуем подавленность, становимся ленивы. Мы делаем ошибки, мы не можем сосредоточиться. Снижается не только наша активность, но и чувствительность к боли, поэтому самое время, например, посетить стоматолога.
15:00 — 17:00 Мочевой пузырь
К 15-му часу дня экскреторная активность начинается и детоксифицируется. Пейте много жидкости, подходящими являются травяные чаи. Это полуденное время подходит для занятий спортом. Наша производительность растет, мы снова можем решать сложные задачи или составлять планы. Пищеварительная система готова принимать сытную еду. Приблизительно в 16 часов наступает подходящее время для приёма витаминов и минералов, наша иммунная система пробуждается. Так как наш комплекс ALAGENEX поддерживает иммунную систему и действует главным образом как профилактика «болезней цивилизации», дозировка была адаптирована к естественному ритму человеческого организма. Вот почему часы приёма комплекса чётко установлены утром и днем: организм будет использовать полезные ингредиенты с максимальной активностью.
17:00 — 19:00 Почки
Около 17 часов- лучшее время для тренировок или других физических упражнений. Почки работают на максимум, поэтому избегайте всего, что для них вредно — жира, сахара, соли, алкоголя, простуды и стресса.
Наоборот, примерно в 6 часов вечера наша температура снижается, организм успокаивается и физическая активность ослабевает. В это время можно поужинать, это последний прием пищи в день. Избегайте сладких блюд и кофе.
19:00 — 21:00 Стенки сердца и кровообращение
В это время мы очень восприимчивы, и организм на короткое время возвращается в форму, рефлексы работают хорошо. Тем не менее мы чувствуем себя психически усталыми и нервными. Кровяное давление повышается, головные боли возникают чаще. Кожа становится наиболее проницаемой, поэтому используйте этот временной отрезок для нанесения лекарственных мазей на болезненные места.
21:00 — 23:00 Подготовка ко сну
Желудок перестает выделять желудочные соки, поэтому, если вы сейчас что-нибудь съедите, вы переварите это уже утром.
В 21:00, начинается лучшее время для студентов, потому что мы более запоминаем и будем хранить полученные знания в течение более длительного периода. Однако в 22:00 начинается самая глубокая фаза сна. Очень важно, чтобы в это время спали дети, потому что организм вырабатывает больше всего гормонов роста. Происходит обновление клеток.
23: 00-01: 00 Желчный пузырь
После часа сна вам начнут сниться первые сны. Однако, если у вас был плотный ужин, желчный пузырь не даст вам уснуть, или вы почувствуете тяжесть в желудке. Около полуночи организм перестает производить обезболивающий гормон. Если вы обеспокоены или раздражены, вы будете чувствовать себя более ещё более взвинченным. Люди с болезнями желчного пузыря по ночам часто испытывают ухудшение или судороги.
Мы верим, что мы помогли вам лучше понять функционирование человеческого организма. Давайте научимся слушать свое тело, и не делать то, чего не хочет организм. Давайте подчиняться своим биоритмам в течение дня, наше тело будет нам благодарно.
Биологические ритмы и работоспособность человека. Режим труда и отдыха, хороший сон составляющие ЗОЖ.
Режим труда и отдыха, хороший сон составляющие ЗОЖ.
Цели урока. Рассмотреть понятие режима труда и отдыха, формирование индивидуального режима, меры и способы профилактики утомления.
Проверка домашнего задания.
Ответьте на вопросы:
Что такое здоровый образ жизни?
Какую роль он играет в жизни человека?
От каких факторов он зависит?
Какие составляющие он в себя включает?
На что он направлен?
Какую роль играет в здоровом образе жизни здоровое питание?
В чем заключается здоровое питание?
Что такое культура питания?
К соблюдению каких правил она сводится?
Назовите основные правила здорового питания.
Изучение нового материала.
Человек не в силах сопротивляться болезни потому что его организм истощен постоянными усилиями, направленными на поддержание обычного ритма своей повседневной жизни. Усталость особенно сильно влияет на человека, если его повседневный ритм жизни не удобен для его организма. Почему это происходит и как сделать свою повседневную жизнь наиболее комфортной? Это и станет темой сегодняшнего урока.
Вопросы для активизации знаний.
Легко ли вы встаете утром?
Во сколько вы ложитесь спать?
Хватает ли вам времени на все ваши занятия?
Знаете ли вы свои биологические ритмы?
Знаете ли вы, что такое биологические ритмы?
Какие типы людей с точки зрения особенностей их биологических ритмов вы знаете?
Что такое усталость и в чем она проявляется?
В какое время у вас наступает период максимальной работоспособности?
Сколько времени в вашем возрасте нужно отводить на сон?
Какой вид отдыха позволяет вам быстрее и лучше восстановить свои силы?
Задумывались ли вы над тем, о чем мы говорили сейчас?
Биологические ритмы, или биоритмы, — это более или менее регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов. Способность к таким изменениям жизнедеятельности передается по наследству и обнаружена практически у всех живых организмов. Их проявление можно наблюдать в отдельных клетках, тканях и органах, в целых организмах и в популяциях. Основной признак ритмических процессов — их повторяемость.
Вея деятельность организма человека подчинена определенным ритмическим колебаниям. Ритмично сокращаются сердце и дыхательная мускулатура, за бодрствованием следует сон, изменяются уровень гормонов и биологически активных веществ в крови, деятельность органов пищеварения и т.д.
Все функции организма связаны с расходованием энергии. И ежедневно в строго определенные часы каждый внутренний орган ее восполняет.
Ученые установили, что максимум работоспособности наблюдается с 10 до 12 ч., затем уровень ее несколько падает и с 16 до 18 ч. вновь незначительно повышается. При этом максимум отдельных функциональных показателей отмечается как в утренние, так и в вечерние часы. Так, утром мышечная сила меньше, чем вечером, с 16 до 19 ч. у многих спортсменов выше результаты в прыжках в длину, в толкании ядра, в беге на 100 м.
По мнению ученых — хронобиологов (хронобиология — область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности, тесно связана с медицинской астрологией), существует несколько биологических ритмов, которые определяют жизненную активность человека, способность его эффективно заниматься тем или иным видом деятельности.
Первый значимый ритм — трехчасовой ритм управителей часов данного дня недели, так называемые космобиологические циклы.
Суточный ритм — это 24-часовой ритм. Он связан с вращением Земли вокруг своей оси и со сменой дня и ночи. Он дает периоды спада и подъема активности — физической и психической. Что происходит в течение суток, от чего зависят эти перемены? В основном от темперамента человека. «Жаворонки» и «совы» связаны с суточным ритмом — с подъемом и спадом активности.
Месячный ритм — он связан с 4-я фазами Луны: новолуние, восходя Луна, полнолуние, убывающая Луна.
Годовой ритм. Он связан со сменой времен года, с движением Солнца, с движением Земли вокруг Солнца — активность человека меняется со сменой сезона. Большинство людей менее активны в короткие зимние дни, a с наступлением весны человек оживает, его активность повышается. Февраль и декабрь — месяцы наименьшей активности почти для всех.
Биологический год — это год жизни человека от дня рождения до рождения. В эти биологические годы есть периоды спада и активности.
При нарушении основных правил здорового образа жизни и пренебрежении собственным запасом сил системы организма начинают работать беспорядочно, и физиологические ресурсы органов и систем используются неэффективно, не успевая полностью восстановиться. Появляются признаки хронической усталости, отсутствие аппетита, снижается острота зрения, реакция становится замедленной.
Усталость, утомляемость и их профилактика. Повышенная утомляемость и постоянное чувство усталости — распространенные жалобы, предъявляемые пациентами на приемах врачей различных специальностей. Хроническую усталость можно охарактеризовать как состояние потери активности и способности продолжать какую-либо деятельность. Она влияет на физические и интеллектуальные способности, снижая качество жизни.
Физиологическое утомление — это состояние, субъективно ощущаемое как чувство «слабости, вялости», вызываемое тяжелой грузкой и характеризующееся пониженной работоспособностью, может быть физическим (мышечным) и нейропсихическим (центральным). Обе формы утомления проявляются при физической и интеллектуальной деятельности, и нельзя отделить одну от другой. Тяжелая физическая работа приводит в первую очередь к мышечному утомлению, а усиленная или монотонная умственная нагрузка вызывает преимущественно утомление центрального типа.
Мышечная утомляемость — неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности — связано с присутствием избытка аммиака, усиливающего анаэробный гликолиз, блокируя выход молочной кислоты. Повышение уровня аммиака и ацидоз лежат в основе метаболических нарушений при мышечной утомляемости. Эти процессы играют определяющую роль в формировании усталости, связанной с физиологическим утомлением.
Нейропсихическое утомление ведет к снижению трудоспособности вследствие нарушений центральной нервной регуляции, связанных, в первую очередь, с функциональным состоянием головного мозга, отвечающим за активное бодрствование. Мозг человека потребляет до 25% всех энергетических ресурсов организма, и его активность постоянно высока как в дневное, так и ночное время (деятельность мозга во сне). При нейропсихическом утомлении происходит замедление процессов передачи информации, ухудшение его функций, потеря интересов к работе, ослабление сенсорного восприятия и моторной функции. Нейропсихическое утомление может сопровождаться депрессивными и тревожными реакциями, раздражительностью, резкой сменой настроения и заторможенностью.
Если не происходит восстановления, то возникает синдром перегрузки. Следом за перегрузкой развивается истощение. Истощение возникает в тех случаях, когда физическая или умственная работа, превышающая предел утомления, не прерывается на срок, достаточный для восстановления. Стресс — особое состояние организма и характеризуется мобилизацией всех неспецифических, защитных и приспособительных сил, приводящих к повышению устойчивости организма. Возникновение развитие стресса не зависит от факторов, приводящих к нему: психических, социальных, болевых.
Труд и отдых — две стороны единого процесса жизнедеятельности организма. Отдых — состояние относительного покоя или такого вида деятельности, которое снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Еще И.М. Сеченов установил, что деятельность одних мышечных групп или конечностей способствует устранению утомления, возникающего при работе в других мышечных группах. Это явление получило название активного отдыха.
Активный отдых — это отдых, заполненный каким-либо видом деятельности, отличным от выполняемого труда. При утомлении легкой или средней степени смена работы приводит к более быстромy и полному восстановлению работоспособности по сравнению с отдыхом в покое. Активный отдых используется и при умственном труде. Смена напряженной интеллектуальной деятельности другим ee видом или легким физическим трудом приводит к быстрому снятию утомления, исчезновению ощущения усталости.
В профилактике развития утомления, снижении его глубины большую роль играет рациональная организация труда и отдыха, учитывающая специфику работы. Так, прекратив физическую работу, человек сразу выключается из трудового процесса, а потому достаточно эффективными могут оказаться приемы пассивного отдыха, особенно при тяжелом физическом труде.
Правильная организация труда включает внутрисменные перерывы на отдых, использование так называемой функциональной музыки. Сменность работы в различное время суток нежелательна, поскольку развивается сбой биоритмов, а это препятствует нормальному функционированию организма.
Подведение итогов урока.
Вопросы для закрепления знаний.
Что такое биоритмы?
Какую роль играют биоритмы в жизни человека?
Какие бывают биоритмы, исходя из их периодичности?
Какие биоритмы особенно важны для человека?
Как, исходя из особенностей суточных биоритмов, можно классифицировать людей?
В чем особенность биоритмов «жаворонков», «голубей», «сов»?
Назовите научно-обоснованные часы активной работы, отдыха и отхода ко сну для своего биоритмического типа.
Что такое утомление и чем оно отличается от усталости и утомляемости?
Опишите физиологический механизм утомления.
Как бороться с утомлением и усталостью?
Помогите пожалуйста!!!!! Зарание спасибо!!!! ОБЖ 1)Каковы причины биологических
Какие танцы у емо субкультуры сучасних підлітків
5. Дакажыце радкамі з апавядання В. Быкава «Незагойная рана», што пісьменнік малюе сваю гераіню: Старой і нямоглай Стомленай Адзінокай Пакрыўджанай Пр … ыбітай горам Бездапаможнай Моднай Прызвычаенай да цяж- кай сялянскай працы Абыякавай да гаспадаркіПОМОГИТЕ,ДАЮ 50 БАЛЛОВ
Урок ИЗО!!! Дам 50 баллов На конкурс декоративно-прикладного творчества и рисунков «Все краски жизни для тебя!» присылать фото работы (номинации см. в … прикреплённом файле!)
1. Пазнайце герояў твораў па апісаннях. 1) «..Яна кагосьці е, і гэтае чаканне балючым адбіткам туті TakЯ і надзеі свеціцца ў яе слязлівых вачах». 2) « … …Набліжаецца абочынай дарогі, потым, унізе, пад пагоркам, злазіць з машыны, выводзіць яе з калдобін і зноў сядае, локцем Поn mo, M, си. адкінуўшы на спіну цяжкую сваю сумку». 3) «Шпаркай хадой рухавага чалавека ён хутка аддаляўся, па самыя плечы затулены ўмалотнай высокай збажыной, не азірнуўся, аж покуль не адышоўся далёка». 4) «…Усё балбатала пра тое ды гэта, а потым, нібы адчуўшы, як далёка яе размова ад сэрца жанчыны, змоўкла і, ужо ўзяўшыся за Клямку, уздыхнула. ..» 5) «…Выйшла замуж і жыла ў далёкай вёсцы». 6) «…Пры кожнай сустрэчы цярпліва запрашаў да сябе».ПОМОГИТЕ,ДАЮ 100 БАЛЛОВ
Что означает выражение «Выполнить анализ формы детали»? Разработать систему определения формы Расчленить деталь на геометрические тела; назвать их и р … ассказать, как они расположены относительно друг друга в пространстве Начертить общий вид детали
срочно пожалуйста,помогите
Составить таблицу с обитателями почвы и способами их приспособления к жизни в почвенной среде (минимум 5 животных)
8. Как скасете о том, что: если вы хорошо выучите урок, то получите пятёрку; если вы будете долго смотреть телевизор, то испортите глаза; если подгот … овитесь Урокам, то будете чувствовать себя спокойно: если вы будете списывать у товарища, то никогда не научитесь решать задачи?ПОМОГИТЕ С ТАТАРСКИМ! ПОЖАЛУЙСТА
как назывался узор,составленный из разные пород деревьев керамики?Помогите срочно
Квітка однина чи множина
Sleep Drive и ваши биологические часы
Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня чувствуете себя более бодрым, а в другое время чувствуете себя более уставшим? Эти закономерности являются результатом двух систем организма: гомеостаза сна / бодрствования и вашего циркадного ритма или внутренних биологических часов. Эти системы определяют ваше стремление ко сну или потребность вашего тела во сне в любой момент времени.
Гомеостаз сна / бодрствования и вождение сна
«Гомеостаз описывает состояние равновесия между различными элементами организма или группы.. Гомеостаз сна / бодрствования уравновешивает нашу потребность во сне, называемую «сонливость» или «давление сна», с нашей потребностью в бодрствовании. Когда мы бодрствуем долгое время, влечение ко сну говорит нам, что пора спать. Во время сна мы восстанавливаем гомеостаз, и наше стремление ко сну ослабевает. Наконец, наша потребность в бдительности растет, говоря нам, что пора просыпаться.
Если бы гомеостаз сна и бодрствования сам по себе регулировал наше влечение ко сну, мы бы, вероятно, обнаружили, что на протяжении всего дня мы будем колебаться между сном и бодрствованием.Мы также, вероятно, будем чувствовать себя наиболее бодрыми утром, и эта бдительность ослабевает по мере того, как мы бодрствуем дольше. Вместо этого мы можем чувствовать себя столь же бдительными в 16:00. как мы могли чувствовать себя в 10 часов утра, даже когда не спали несколько часов. Это потому, что гомеостаз сна / бодрствования не работает сам по себе, регулируя наш график сна; наш циркадный ритм также играет роль.
Сонный драйв и циркадный ритм
Наш циркадный ритм приближается к гомеостазу в координации с такими факторами окружающей среды, как солнечный свет.Из-за нашего циркадного ритма уровень нашей бдительности падает и повышается в течение каждых 24 часов, влияя на количество сонливости и бодрствования, которые мы испытываем в течение дня.
В среднем люди больше всего устают после полуночи и во время так называемого дневного спада, который может наступить после обеда. Конечно, гомеостаз сна / бодрствования также влияет на то, насколько мы чувствуем бодрость или усталость. Усталость ощущается сильнее, когда мы недосыпаем, и в меньшей степени, когда мы достаточно выспались.
Свет в значительной степени влияет на циркадный ритм, и внутренние биологические часы большинства людей примерно соответствуют образцам солнца. В результате воздействие искусственного света вне дневного времени может нарушить наш циркадный ритм и, в свою очередь, нашу потребность в сне.
Что контролирует наш циркадный ритм?
Как наши биологические часы узнают, какое время суток? Циркадные биологические часы контролируются частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), группой клеток в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы. Когда наши глаза воспринимают свет, сетчатка посылает сигнал в SCN.SCN запускает цепную реакцию выработки и подавления гормонов, которая влияет на температуру тела, аппетит, сонливость и многое другое.
Каждое утро, когда проникает солнечный свет, температура нашего тела начинает повышаться и выделяется кортизол, повышая нашу бдительность и заставляя просыпаться. Вечером, когда на улице темнеет, уровень мелатонина повышается, а температура тела понижается. Уровень мелатонина остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию. Пока наши глаза воспринимают свет, SCN реагирует подавлением выработки мелатонина.Это объясняет, почему вечернее воздействие света, например, от внутреннего освещения или электронных устройств, излучающих синий свет, таких как компьютер или телевизор, затрудняет засыпание.
Меняется ли сонливость с возрастом?
У большинства людей циркадный ритм меняется в трех ключевых моментах нашей жизни — в младенчестве, подростковом и старческом возрасте.
Когда дети рождаются, у них еще не выработался циркадный ритм. Цикл сна новорожденного ребенка требует до 18 часов сна, разбитого на несколько коротких периодов.Младенцы развивают циркадный ритм в возрасте от четырех до шести месяцев, после чего они, как правило, засыпают большими отрезками времени.
В подростковом возрасте до 16% подростков испытывают задержку фазы сна. Из-за этого циркадного сдвига уровень мелатонина у них не начинает повышаться до позднего вечера. В результате они, естественно, чувствуют себя более бодрыми ночью, из-за чего им труднее заснуть до 23:00. Это не было бы проблемой, если бы начало занятий в школе было не таким ранним, что затрудняет для подростков рекомендуемые 8–9 часов сна в сутки.Из-за того, что вы спите меньше, подростки могут испытывать проблемы с сохранением концентрации во время учебы.
Наше влечение ко сну снова меняется с возрастом, когда мы стареем. По мере старения внутренние часы сна начинают терять постоянство. Пожилые люди, как правило, рано устают вечером и рано просыпаются утром, в результате чего в целом меньше сна и повышается риск снижения когнитивных функций. Пожилые люди, страдающие болезнью Альцгеймера, деменцией или другими нейродегенеративными заболеваниями, испытывают еще более серьезные изменения в способности засыпать.
Что произойдет, если ваш Sleep Drive отключен?
Когда ваш сон отключен, вы можете чувствовать усталость днем и нервную систему ночью. Бессонница и дневная сонливость могут возникать в результате изменения дневного света, например, при переходе на летнее время и смене часовых поясов. Когда вы путешествуете в новый часовой пояс, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться. По мере того, как ваше стремление к сну адаптируется к этому нарушению циркадных ритмов, вы можете чувствовать усталость или недомогание и испытывать трудности с концентрацией внимания.
Нарушенный циркадный ритм также может возникать, если вы работаете не по расписанию или в ночную смену. Нарушение сменной работы может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость, проблемы с настроением и повышенный риск несчастных случаев на работе или травм. У сменных рабочих также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнем кортизола, тестостерона и мелатонина.
Трудно изменить свой циркадный ритм. Тем не менее, вы можете отрегулировать свое стремление к сну, соблюдая обычное время сна и бодрствования, позволяя себе спать 7 или более часов каждую ночь, а также регулируя время приема пищи и потребление кофеина.Работники ночной смены также могут рассмотреть терапию ярким светом. Если вы изменили образ жизни, чтобы обеспечить здоровый режим сна, а проблемы со сном не исчезли, обратитесь к врачу.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Можете ли вы изменить свой циркадный ритм?
Человеческое тело подчиняется внутренней системе отсчета времени, известной как циркадные часы. Эти внутренние часы регулируют естественный «циркадный ритм» тела, ежедневные циклы сна и бодрствования, голода и пищеварения, гормональную активность и другие процессы в организме.Слово «циркадный» происходит от латинского словосочетания «circa diem», что означает «около суток», имея в виду, что большинство циркадных ритмов автоматически сбрасываются каждые 24 часа. Циркадные ритмы определяются естественными признаками бодрствования, такими как воздействие света, взаимодействие с людьми и запланированное время приема пищи. Однако однажды установленные циркадные ритмы может быть довольно трудно изменить, сохранив ритм без какого-либо воздействия на типичные сигналы.
Что такое циркадный ритм?
Циркадные часы состоят из группы примерно из 20 000 нейронов, известных как супрахиазматическое ядро (SCN).Кластер расположен в гипоталамусе у основания головного мозга. Когда глаза воспринимают свет в течение дня, они активируют сигналы, которые проходят по нервным путям к SCN, что позволяет мозгу понять, что пора бодрствовать. Затем SCN выделяет ряд гормонов, в том числе кортизол, чтобы вы не спали и не боялись встречи в 9:00.
Организм использует свет и другие сигналы, называемые «zeitgebers» (по-немецки «дающий время» или «синхронизатор»), чтобы определить, день сейчас или ночь, и соответственно синхронизировать циркадные ритмы.Свет считается наиболее важным элементом циркадного ритма. Даже когда наши глаза закрыты, они все равно воспринимают свет и активируют сигналы в SCN. Другие zeitgebers включают физическую активность, прием пищи, температуру тела и социальное взаимодействие.
Циркадные ритмы регулируют выработку различных гормонов в течение 24-часового цикла. Когда солнце встает утром, в организме вырабатывается кортизол, гормон, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бодрыми. После пробуждения здоровый человек будет все больше утомляться в течение дня до захода солнца, когда чувство усталости достигает пика.Когда солнце начинает садиться, шишковидная железа выделяет мелатонин — гормон, снижающий бодрствование и внимательность.
Циркадные ритмы также регулируют голод и пищеварение, температуру тела, настроение, баланс жидкости и другие важные физиологические процессы. У большинства здоровых взрослых циркадные часы сбрасываются каждые 24 часа. Тем не менее, существуют различия в том, когда люди чувствуют усталость и когда они бодрствуют в течение дня. Два примера — это «рано встающие», которые ложатся спать и рано просыпаются, и «полуночники», которые ложатся спать относительно поздно, а затем засыпают.
Ваш ритм сна также будет развиваться и меняться с возрастом. Например, пожилые люди, как правило, засыпают и просыпаются днем раньше, чем молодые люди, в то время как младенцы спят в несколько фаз в течение дня и ночи.
Как изменить график сна
Люди могут захотеть изменить свои циркадные ритмы и циклы сна и бодрствования по разным причинам. Некоторым требуется корректировка после того, как они приступили к работе, которая требует от них работать поздно вечером или рано утром.Другие считают, что режимы «рано вставать» или «сова» не обеспечивают достаточного количества сна каждый день, и хотели бы принять более здоровый режим сна. Если вы собираетесь путешествовать в нескольких часовых поясах, адаптация к местному времени может помочь свести к минимуму последствия смены часовых поясов.
Гены или поздние ночи, работающие в кладбищенскую смену, могут так или иначе изменить ваш циркадный ритм. Некоторые методы изменения режима сна менее эффективны, чем другие. Употребление алкоголя — один из примеров менее эффективной стратегии.Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, который вызывает чувство сонливости после употребления, поэтому многие люди пьют, чтобы чувствовать себя более уставшими и расслабленными перед сном. Однако алкоголь также снижает качество и продолжительность сна, делая сон не восстанавливающим и прерывистым.
Лекарства от сна также сомнительны как долгосрочные стратегии. При правильном назначении некоторые лекарства могут помочь вам привыкнуть к новому режиму сна или вывести вас из стрессового периода, который влияет на ваш сон.Однако снотворное — это временное лекарство, и они не изменят ваши циркадные часы. Кроме того, некоторые снотворные могут вызывать сонливость при пробуждении.
Чтобы эффективно изменить свой циркадный ритм и цикл сна и бодрствования, мы рекомендуем следующие методы:
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Регулярный график сна поможет сбросить ваш циркадный ритм. Засыпая и просыпаясь каждый день в одно и то же время, ваше тело научится приспосабливаться к новому ритму.Даже если вы не можете заснуть в желаемое время, обязательно установите будильник и просыпайтесь в установленное время. Это поможет вам не сбиться с пути.
- Терапия ярким светом: воздействие яркого искусственного света может довольно эффективно переориентировать циркадные ритмы. Время выдержки особенно хорошо работает для сменных рабочих или тех, чьи рабочие графики включают позднюю ночь и / или ранние утренние часы. Доступны различные устройства светотерапии, в том числе лайтбоксы, настольные лампы и симуляторы восхода солнца.Перед покупкой одного из этих устройств вам следует поговорить с сертифицированным терапевтом по вопросам сна об уровне освещенности и времени суток для воздействия, которые лучше всего подходят для вашего конкретного времени циркадного ритма.
- Добавки мелатонина: в дополнение к естественному гормону, вырабатываемому шишковидной железой, мелатонин также доступен в форме добавок. Добавки мелатонина были разработаны не для лечения бессонницы, а для того, чтобы помочь изменить график циркадных ритмов при правильном времени.Принятие без рецепта и рецептурных добавок мелатонина может помочь вам просыпаться и ложиться спать в разное время дня. Стандартная доза мелатонина составляет 0,5 миллиграмма, а добавки следует принимать за несколько часов до сна под руководством и под наблюдением специалиста по сну. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Различное время приема пищи: циркадные ритмы регулируют, когда мы чувствуем голод и как мы перевариваем пищу. Некоторые исследования показали, что продвижение или откладывание приема пищи может повлиять на то, как ваш циркадный ритм регулирует эти процессы, в результате чего вы будете чувствовать бодрость и усталость в разное время, нежели те, к которым вы привыкли.
- Упражнение: Упражнение и сон связаны между собой в некотором роде симбиотическими отношениями. Правильные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна, а здоровый цикл сна и бодрствования обеспечивает больше силы и выносливости во время тренировок. Однако упражнения также стимулируют, если вы занимаетесь слишком близко ко сну. Если вы обнаружите, что не высыпаетесь по ночам и хотите изменить свой циркадный ритм, попробуйте включить в свой распорядок регулярные упражнения. Но, как и во всем, что связано с циркадным ритмом, важно время, поэтому не выполняйте упражнения в течение 1-2 часов до сна.
- Кофеин: как краткосрочный заряд энергии, кофеин может быть очень эффективным, хотя и временным, лекарством для сменных рабочих, путешественников, страдающих от смены часовых поясов, и других людей, которые испытывают вялость. Период полураспада кофеина у здорового взрослого человека составляет 5 часов, а это означает, что организму требуется в среднем 5 часов, чтобы вывести половину потребляемого кофеина. Для достижения наилучших результатов потребляйте умеренное количество кофеина в течение первых нескольких часов, когда вы бодрствуете, но прекратите его употреблять по крайней мере за 5-7 часов до сна.
Если вы хотите изменить режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом или другим сертифицированным врачом о наиболее безопасных и здоровых мерах, которые подходят для ваших конкретных циркадных целей.
Расстройства циркадного ритма сна
Основные циркадные часы у здоровых взрослых людей работают по суточному циклу, который сбрасывается примерно каждые 24 часа. Расстройства циркадного ритма сна вызываются задержками, опережением и полным нарушением регуляции циркадного цикла человека.Эти расстройства могут принимать разные формы, хотя для большинства распространенными симптомами являются нарушение сна и чрезмерная дневная сонливость.
Некоторые из них могут быть отнесены к проблеме с синхронизацией во внутренней системе хронометража человека. Например, отсроченное или продвинутое нарушение фазы сна-бодрствования возникает, когда чей-то цикл сна-бодрствования выпадает как минимум на два часа позже или раньше, чем при традиционном циркадном графике. Другой пример — нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования, которое характеризуется фрагментированными моделями сна и бодрствования, которые вызывают нарушение сна, когда человек пытается заснуть, и сонливость, когда он бодрствует.Это расстройство часто наблюдается у людей с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и другими нейродегенеративными состояниями.
Другие нарушения циркадного ритма возникают из-за несоответствия между чьими-то циркадными часами и внешней средой. Расстройство посменной работы, распространенное среди людей, работающих поздно ночью или рано утром, может вызвать чрезмерную дневную сонливость, а также затруднить их засыпание перед сном. Другой пример — нарушение биоритма, состояние, которое влияет на людей, которые путешествуют через несколько часовых поясов в течение относительно короткого периода времени.Смена часовых поясов временно вызывает усталость и нарушает сон, поскольку организм путешественника приспосабливается к новому местному времени.
Большинство нарушений циркадного ритма сна диагностируются после того, как пациенты проявляют симптомы в течение как минимум трех месяцев. Хотя каждое вышеуказанное состояние требует определенного диагноза, многие из них могут лечить специалисты по сну с помощью мер, которые мы описали выше, таких как световая терапия и добавки мелатонина. Улучшение гигиены сна и постоянное время отхода ко сну также могут быть эффективными.Если не лечить эти расстройства, они могут негативно повлиять на вашу физическую, когнитивную, профессиональную и социальную деятельность.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Как меняются циркадные ритмы с возрастом
Для большинства людей циклы сна и бодрствования следуют за солнцем. Мы просыпаемся с наступлением дневного света и повышением температуры. С наступлением темноты температура тела падает, и в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует сну.Этот суточный паттерн известен как циркадный ритм и управляется главными часами в головном мозге, называемыми супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в гипоталамусе, SCN сообщает нашему телу, когда спать, когда есть и когда быть наиболее активным, на основе таких сигналов, как свет и температура.
Циркадные ритмы меняются на протяжении всей нашей жизни, достигая пика в подростковом возрасте, а затем постепенно смещаясь назад по мере старения. Изменения циркадного ритма — частая причина проблем со сном у пожилых людей.
Как наши циркадные ритмы меняются с возрастом?
Начиная с 60-65 лет, циркадные ритмы наступают раньше. Этот сдвиг, известный как прогрессирование фазы, означает, что пожилые люди лучше справляются с умственными задачами по утрам и рано начинают засыпать вечером. Изменения постепенные, циркадный ритм смещается примерно на полчаса каждые десять лет, начиная с среднего возраста. Исследования также показывают, что время циркадного ритма у пожилых людей более деликатно, что приводит к прерывистому сну, если они не спят определенное время.
Как выглядит сон у пожилых людей?
Согласно внутренним биологическим часам, большинству пожилых людей нужно ложиться спать около 19 часов. или 20:00 и просыпаются в 3 или 4 часа ночи.Многие люди борются со своей естественной склонностью ко сну и вместо этого ложатся спать на несколько часов позже. К сожалению, биологические часы все еще срабатывают и посылают сигнал будильника около 3 часов ночи, что приводит к нарушению сна с этого момента.
Что касается качества сна, пожилые люди проводят больше времени в легком сне и меньше — в глубоком сне и сне с быстрым движением глаз (REM).Легкий сон менее спокойный, поэтому средний пожилой человек просыпается три или четыре раза за ночь. Пожилые люди обычно просыпаются и засыпают более внезапно, чем люди более молодого возраста, что приводит к ощущению, что вы проводите большую часть ночи без сна.
Дневной сон — распространенный механизм преодоления недостатка сна. Однако дневной сон может затруднить засыпание ночью. Они откладывают время отхода ко сну и готовят почву для еще одной бессонной ночи — и цикл продолжается.
В целом, пожилые люди в среднем спят гораздо меньше, чем молодые люди, хотя их потребности во сне практически одинаковы. Большинство пожилых людей спят от шести с половиной до семи часов в сутки, что меньше рекомендованных семи-восьми часов. У пожилых людей также, похоже, больше проблем с адаптацией к новым ритмам сна, поэтому с изменениями их расписания может быть труднее справиться.
Недосыпание может вызвать у вас усталость, растерянность и даже депрессию — симптомы, которые можно принять за слабоумие или другие расстройства.Проблемы со сном с возрастом — это нормально, однако серьезные изменения вашего циркадного ритма могут быть ранним признаком болезни Альцгеймера.
Наука о старении и циркадных ритмах
Исследователи до сих пор не знают наверняка, почему циркадный ритм смещается раньше с возрастом, но, скорее всего, это сочетание биологических факторов и факторов окружающей среды.
В более зрелом возрасте внешние сигналы циркадного ритма становятся менее эффективными. Исследователи полагают, что определенные гены часов могут потерять свой ритм и быть заменены другими генами, которые действуют немного иначе.
Основываясь на исследованиях на мышах, исследователи также подозревают, что SCN у людей может стать слабее, что приведет к менее выраженным колебаниям циркадного ритма. В свою очередь, ночью вырабатывается меньше мелатонина, поэтому пожилые люди могут меньше различать между сном и бодрствованием. В результате ночью сон становится менее крепким, а в течение дня вы чувствуете себя более сонным.
Поскольку свет играет столь важную роль в регулировании циркадного ритма, многие исследования были сосредоточены на том, как изменяется световое воздействие с возрастом.Возможно, стареющие глаза не пропускают столько света, особенно коротковолнового света, который важен для регулирования циркадного ритма. Также может быть, что мы проводим меньше времени на открытом воздухе и больше времени при слабом искусственном освещении, которое не так эффективно контролирует наш цикл сна-бодрствования. Операция по удалению катаракты пропускает больше света в глаза и улучшает качество сна.
К жильцам домов престарелых следует учесть дополнительные соображения, поскольку они могут проводить меньше времени на улице на солнце и, как правило, менее активны.Взрослые, находящиеся в учреждениях длительного пребывания, могут быть обеспокоены шумом и светом в ночное время, особенно если они живут в одной комнате с кем-то еще. По сравнению с более независимыми взрослыми, жители домов престарелых чаще страдают от плохого сна и могут проводить большую часть дня, засыпая и просыпаясь.
Как справиться с изменением циркадных ритмов с возрастом
Очень трудно бороться с естественной склонностью вашего тела ко сну в определенное время, поэтому самый простой способ лучше спать с возрастом — это раньше изменить режим сна.Вы можете добиться более крепкого сна, если ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
Если днем будет больше света, это поможет вам уснуть ночью. Если вы предпочитаете ложиться спать позже, постарайтесь не слишком много света в утренние часы. Вместо этого отправляйтесь на вечернюю прогулку или пользуйтесь светотерапией днем. Это может помочь задержать высвобождение мелатонина и «обмануть» ваше тело, заставив его отложить время сна.
Советы по гигиене сна для пожилых людей
Легкий способ улучшить сон — это выработать привычки гигиены сна, которые усиливают циркадный ритм и создают мысленную связь между сном и сном.Чтобы лучше заснуть, специалисты рекомендуют:
- В спальне должно быть прохладно, темно и тихо
- Избегание и ограничение употребления алкоголя, кофеина и табака после обеда
- Избегать жидкости и обильного приема пищи перед сном
- Дремать не более 30 минут
- Соблюдение здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей
- Ежедневные физические упражнения, желательно на улице
- Выключение телевизора и других экранов за час до сна
- Кровать только для сна и секса
- Вставать с постели и делать что-то еще, если не можешь заснуть
Вы также должны уделять первоочередное внимание лечению любых основных нарушений сна или других состояний, таких как хронические состояния, такие как диабет, сердечная недостаточность или заболевания простаты.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы изменить график приема лекарств, чтобы минимизировать их влияние на сон. В краткосрочной перспективе ваш врач может назначить добавки мелатонина или когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (КПТ-I), чтобы помочь восстановить здоровый режим сна.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Как часы вашего тела влияют на вас
Хотя вы не слышите, как они тикают, у вашего тела есть свои собственные часы. Вызываемые им физические и психические изменения называются циркадными ритмами.Они есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые микробы.
Циркадные ритмы влияют на ваш сон, а также на другие способы работы вашего тела, такие как гормоны, температура тела и пищевые привычки. Когда они не синхронизируются, они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Их связывают с различными расстройствами, включая диабет, ожирение и депрессию.
Чтобы получить хороший, здоровый сон, полезно знать, что держит часы вашего тела на правильном пути, а что может сбить его ритм.
Как работают циркадные ритмы
Около 20 000 нервных клеток составляют ваши «главные часы», часть вашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром. Эта структура, которая находится внутри области, называемой гипоталамусом, контролирует ваши циркадные ритмы. Хотя во многом это зависит от ваших генов и других естественных факторов внутри вашего тела, вещи во внешнем мире также могут их изменять.
Самый большой кий — светлый. Ваше тело запрограммировано на то, чтобы спать в темноте и бодрствовать, когда на улице светло.Нервы напрямую связывают ваши глаза и главные часы вашего тела. Когда дневной свет тускнеет, ваши глаза сигнализируют мозгу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость. И когда солнце снова встает, сигналы говорят мозгу снизить уровень мелатонина.
Различные модели поведения для разных людей
Вы, вероятно, заметили, что в определенные периоды дня чувствуете себя более бодрым, а в другие — менее энергичным. Этот паттерн имеет отношение к вашему «хронотипу» или личному циркадному ритму.Они различаются от человека к человеку, хотя, как правило, живут семьями.
В большинстве случаев люди делятся на две группы:
Ранние пташки: Если вы легко просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас больше всего энергии в начале дня, вы — утро человек или «жаворонок». Некоторые исследования показывают, что биологические часы ранних пташек могут идти немного быстрее, чем 24 часа.
Ночные совы: Если вы вечерний человек, некоторые исследования показывают, что ваши биологические часы идут медленнее, чем 24 часа.Вам будет трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым. Больше всего энергии вы получите гораздо позже, например, в 11 часов вечера.
Однако ваш хронотип не высечен на камне. Циркадные ритмы естественным образом меняются с возрастом. Например, биологические часы смещаются в подростковом возрасте, из-за чего подросткам хочется ложиться спать позже и спать дольше, чем детям младшего возраста.
Ваш рабочий или школьный график может означать, что вам нужно перейти от совы к ранней пташке. Вы можете попробовать изменить свой циркадный ритм самостоятельно, но делайте это медленно.Например, попробуйте вставать на 15 минут раньше каждое утро в течение недели.
Циркадные ритмы не синхронизированы
Небольшие изменения могут нарушить ваши циркадные ритмы. К ним относятся:
Дополнительный сон. Ваши биологические часы работают лучше всего, когда вы придерживаетесь расписания. В идеальном мире вы засыпаете и просыпаетесь через полчаса в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Путешествие. Когда вы пересекаете часовые пояса, вы можете настраивать часы, но не биологические часы.Он будет пытаться работать в то время, когда находится у вас дома, проблема, которую вы можете назвать сменой часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы проходите, тем сильнее вы себя чувствуете. Ваши биологические часы перейдут на новое время, в котором вы находитесь, но это может занять несколько дней.
Экранное время. Любое количество света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать. Даже синий свет вашего планшета, смартфона или телевизора имеет такой эффект. Чтобы хорошо выспаться, отключайтесь от всех экранов за 2–3 часа до сна.Другой искусственный свет может иметь такой же эффект, поэтому выключите свет в коридоре и поверните будильник подальше от себя. Если вас беспокоит свет за пределами дома, поднимите плотные шторы или используйте маску для сна.
Ночные смены. Если вы работаете по ночам, вам нужно спать днем. Это может быть сложно, так как ваше тело запрограммировано бодрствовать, когда на улице светло. Со временем у вас может начаться то, что называется расстройством посменной работы. Вам будет трудно бодрствовать по ночам, но с трудом уснуть днем.Может помочь дневной сон или ночная смена.
Ваши месячные. Многие женщины замечают, что они хуже спят до начала менструации. Это может быть связано, по крайней мере частично, с изменением циркадных ритмов. Некоторые исследования показывают, что спящих меньше сна в это время могут сбросить ваши биологические часы и принести некоторое облегчение. Яркий дневной свет или световая терапия также могут иметь значение.
Интересные факты о ваших биологических часах | Human World
Гены и белки управляют биологическими часами, которые помогают синхронизировать суточные ритмы.Изображение предоставлено: Wikimedia CommonsЦиркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно за 24-часовым циклом и в первую очередь реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма.
Наши биологические часы управляют нашими циркадными ритмами. Эти внутренние часы представляют собой группы взаимодействующих молекул в клетках по всему телу. «Главные часы» в мозгу координируют все часы тела, так что они синхронизированы.
В Национальном институте общих медицинских наук (NIGMS) Майк Сесма отслеживает исследования циркадных ритмов, проводимые в лабораториях по всей стране, и делится четырьмя своевременными подробностями о наших внутренних часах:
Они невероятно замысловатые.
Биологические часы состоят из генов и белков, которые работают в петле обратной связи. Гены часов содержат инструкции для создания белков часов, уровень которых повышается и понижается в регулярном циклическом режиме. Этот паттерн, в свою очередь, регулирует активность генов. Многие из результатов исследования циркадных ритмов в этом году открыли больше частей молекулярного механизма, который настраивает часы.
Они есть в каждом организме — от водорослей до зебр.
Многие гены и белки часов у разных видов схожи, что позволяет исследователям делать важные выводы о циркадных процессах человека, изучая компоненты часов таких организмов, как плодовые мухи, плесень для хлеба и растения.
Бодрствуем мы или спим, наши часы продолжают тикать.
Хотя они могут временно отключиться при изменении освещения или температуры, наши часы обычно могут сбрасываться сами.
Практически все в том, как работает наше тело, связано с биологическими часами.
Наши часы влияют на бдительность, голод, обмен веществ, фертильность, настроение и другие физиологические состояния. По этой причине дисфункция часов связана с различными расстройствами, включая бессонницу, диабет и депрессию.Даже эффективность лекарств была связана с нашими часами: исследования показали, что некоторые лекарства могут быть более эффективными, если их вводить в начале дня.
Вот еще четыре интересных части информации о наших биологических часах из информационного бюллетеня Национального института здравоохранения о циркадном ритме:
Что такое главные часы?
«Основные часы», управляющие циркадными ритмами, состоят из группы нервных клеток в головном мозге, которые называются супрахиазматическим ядром или SCN.SCN содержит около 20 000 нервных клеток и расположен в гипоталамусе, области мозга чуть выше пересечения зрительных нервов от глаз.
Как циркадные ритмы влияют на функции и здоровье организма?
Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, температуру тела и другие важные функции организма. Они были связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Аномальные циркадные ритмы также связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством.
Как циркадные ритмы связаны со сном?
Циркадные ритмы важны для определения характера сна человека. Основные часы организма, или SCN, контролируют выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Поскольку он расположен чуть выше зрительных нервов, которые передают информацию от глаз к мозгу, SCN получает информацию о входящем свете. Когда света меньше, например ночью, SCN приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вы почувствовали сонливость.
Как циркадные ритмы связаны с сменой часовых поясов?
Реактивная задержка возникает, когда путешественники страдают нарушенными циркадными ритмами. Когда вы проходите через разные часовые пояса, ваши биологические часы будут отличаться от ваших наручных. Например, если вы летите на самолете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа времени. Поэтому, когда вы просыпаетесь в 7:00 утра, ваше тело все еще думает, что сейчас 4:00 утра, из-за чего вы чувствуете себя вялым и дезориентированным. Часы вашего тела со временем сбрасываются, но часто это занимает несколько дней.
Итог: после того, как мы переведем часы назад или вперед, биологическим часам нашего тела нужно время, чтобы приспособиться. Список фактов о том, как работают эти внутренние часы.
Элеонора Имстер
Просмотр статейОб авторе:
Элеонора Имстер помогает писать и редактировать EarthSky с 1995 года. Она была неотъемлемой частью отмеченного наградами радиосериала EarthSky почти с момента его начала и до конца в 2013 году.Сегодня, как редактор EarthSky.org, она помогает рассказывать истории и фотографии о науке и природе, которые вам нравятся. Они с мужем живут в Теннесси, где им нравится играть на гитаре и петь. У них 2 взрослых сына.
Sleep and Your Body Clock
Обзор темы
Что такое биологические часы?
На «биологические часы» тела или 24-часовой цикл (циркадный ритм) может влиять свет или темнота, что может заставить организм думать, что пора спать или просыпаться.24-часовые биологические часы контролируют такие функции, как:
- Сон и бодрствование.
- Температура тела.
- Иммунная система организма.
- Другие функции организма, например, когда вы чувствуете голод.
Как связаны проблемы биологических часов и проблемы со сном?
Проблемы со сном, связанные с биологическими часами, связаны с гормоном мелатонином, который помогает вашему телу засыпать. Свет и темнота влияют на выработку мелатонина в организме.Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.
У некоторых людей — например, тех, кто не может заснуть очень поздно и тех, кто ложится спать очень рано, — циркадные (скажем, сер-КАЙ-ди-ун) ритмы, отличные от таковых у большинства людей. У других людей с проблемами сна могут быть регулярные циркадные ритмы, но им приходится приспосабливать их к новым ситуациям, например к работе в ночную смену.
Какие проблемы со сном связаны с проблемами с вашими биологическими часами?
Вещи, которые могут повлиять на выработку мелатонина и вызвать проблемы со сном, включают:
- Реактивная задержка . Пересечение часовых поясов нарушает ваши биологические часы. У вас проблемы со сном, потому что ваши биологические часы не приспособились к новому часовому поясу. Ваше тело думает, что вы все еще в своем старом часовом поясе. Например, если вы летите из Чикаго в Рим, вы пересечете семь часовых поясов. Это означает, что Рим на 7 часов опережает Чикаго.Когда вы приземляетесь в Риме в 6:00 утра, ваше тело думает, что оно все еще в Чикаго в 11:00 предыдущей ночью. Ваше тело хочет спать, но в Риме день только начинается.
- Изменение режима сна . Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем. Иногда это сложно сделать. Люди, которые работают в ночную смену или сменяют друг друга, могут иметь проблемы со сном в течение дня и могут чувствовать усталость ночью, когда им нужно быть начеку для работы.
- Среда вашего сна . Слишком много света или шума может заставить ваше тело чувствовать, что спать не пора.
- Болезнь . Некоторые болезни и проблемы со здоровьем могут влиять на сон. К ним относятся слабоумие, травма головы, выход из комы и тяжелая депрессия. Некоторые лекарства, влияющие на центральную нервную систему, также могут влиять на сон.
- Последствия употребления наркотиков и алкоголя .Некоторые препараты вызывают проблемы со сном. И вы можете заснуть без проблем после употребления алкоголя поздно вечером, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью.
Другие проблемы со сном, связанные с биологическими часами, включают:
- С трудом засыпать до очень поздней ночи или очень рано утром, а затем чувство усталости и необходимость спать в течение дня. Людей, страдающих этой проблемой, можно назвать «полуночниками». Это обычная проблема, и она обычно начинается в раннем подростковом или юношеском возрасте.Люди, у которых есть родители с этой проблемой, с большей вероятностью столкнутся с ней сами.
- Засыпаю рано — в 20:00. или раньше — и рано вставать — между 3 и 5 часами утра. Если вы просыпаетесь рано, вас могут назвать «ранней пташкой». Эта проблема встречается не так часто, как поздно ложиться и поздно вставать. Эксперты не уверены, чем это вызвано.
Как вы можете лечить проблемы со сном, связанные с вашими биологическими часами?
Как вы относитесь к проблеме со сном, связанной с вашими биологическими часами, зависит от того, что вызывает эту проблему.Вот несколько советов по наиболее частым проблемам.
Реактивная задержка
Прием добавок мелатонина может помочь сбросить биологические часы.
Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют вам:
- Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
- Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.
Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Его прием в больших дозах может нарушить ваш сон и вызвать сильную усталость в течение дня. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.
Снотворное эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.Побочные эффекты включают головные боли, головокружение, спутанность сознания и тошноту.
Для получения дополнительной информации о смене часовых поясов см .:
Сменная работа
Если вы работаете в ночную смену или по очереди, вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темноту и тишину в спальне и заботясь о себе в целом. В некоторых случаях могут помочь рецептурные лекарства или добавки, отпускаемые без рецепта. Вот несколько советов о том, как хорошо спать, когда вы выполняете эту сменную работу:
- Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно.Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
- Надевайте беруши, чтобы блокировать звуки.
- Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
- По возможности вздремните во время перерыва в работе.
- Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют людям использовать добавки или лекарства только в течение короткого времени.
Дополнительную информацию смотрите в теме Расстройство сна при сменной работе.
Night owl
Некоторым людям, чем бы они ни занимались, трудно засыпать ночью и рано вставать днем. Это может вызвать или не вызвать у них проблемы. Это зависит от их образа жизни и работы или школьного расписания. Если вы одна из тех полуночников, вы можете попробовать кое-что, чтобы раньше заснуть и проспать всю ночь.
- Вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать .По выходным (или в дни, когда вам не нужно вставать) не позволяйте себе спать более чем на 1 час дольше, чем вы делаете, когда вам нужно вставать на работу или учебу. Если это не сработает, вы можете попробовать перечисленные ниже методы лечения.
- Световая терапия . В этом случае световая терапия означает попадание яркого света сразу после пробуждения. Вы можете использовать солнечный свет, яркий (10000 люкс) свет или световой короб полного спектра от 30 до 45 минут каждый день.
- Мелатонин .Спросите своего врача о вечернем приеме добавок мелатонина, которые помогут вам заснуть.
- Хронотерапия . Для полуночников этот метод предполагает создание 27-часового рабочего дня. Во время каждого цикла сна и бодрствования вы ложитесь спать на 3 часа позже, пока время для засыпания не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. После того, как вы завершите цикл один раз, вы продолжите ложиться спать в желаемое время. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также из-за того, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
- День 1: Если вы обычно ложитесь спать в полночь, вам придется подождать до 3 часов ночи, чтобы лечь спать.
- День 2 и далее: ложитесь спать в 6 утра, а затем откладывайте сон на 3 часа каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Вероятно, это займет от 5 до 7 дней.
Ранняя пташка
Люди, которые засыпают очень рано и просыпаются до рассвета, могут попробовать следующее, чтобы попытаться ложиться спать позже ночью и спать позже утром.
- Световая терапия . В этом случае светотерапия означает воздействие яркого света вечером. Используйте яркий (10 000 люкс) световой короб на 30–45 минут каждый день.
- Хронотерапия . Для ранних пташек этот метод предполагает создание 21-часового рабочего дня. Во время каждого цикла «сон-бодрствование» вы ложитесь спать на 3 часа раньше, пока время для сна не вернется к тому времени, когда вы действительно хотите спать. Этот метод может быть трудным из-за того, что он может нарушить ваш распорядок дня, а также из-за того, что вы должны придерживаться жесткого графика.Вот пример расписания:
- День 1: Если вы обычно ложитесь спать в 20:00, вы ложитесь спать в 17:00.
- День 2 и далее: ложитесь спать в 14:00, а затем продолжайте засыпать на 3 часа раньше каждый день, пока вы не ложитесь спать в желаемое время. Это, вероятно, займет около недели. Тогда вы продолжите ложиться спать в желаемое время.
Болезнь
После того, как вы получите лечение от болезни или проблемы со здоровьем, которая вызывает у вас проблемы со сном, вам нужно будет выработать хорошие привычки сна.Это включает в себя регулярные упражнения, ежедневный отход ко сну в одно и то же время и использование кровати только для сна и секса.
Дополнительные советы по улучшению сна см .:
Циркадные ритмы — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
Большинство процессов, происходящих в сознании и теле, подчиняются естественным ритмам. Те, у которых цикл составляет около одного дня, называются циркадными ритмами.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы влияют на все следующее:
- Температура тела
- Сон и бодрствование
- Различные гормональные изменения
Циркадные ритмы регулируются небольшими ядрами в центре мозга.Их называют супрахиазматическими ядрами (SCN). Ядра действуют как центры управления. SCN связаны с другими частями мозга. Вместе они контролируют ваши циркадные ритмы, а также другие функции организма. Для большинства людей продолжительность полного цикла очень близка к 24 часам.
Путь идет от ваших глаз к SCN. Кажется, что свет играет самую большую роль в настройке ваших циркадных «часов». Солнечный свет и другие временные метки используются для того, чтобы ваши часы устанавливались день ото дня. Это может вызвать проблемы со сном у слепых.Им трудно получить подсказки времени, необходимые для установки своих циркадных часов. Другие факторы могут влиять на SCN и настройку циркадных часов. К ним относятся следующие:
- Упражнение
- Гормоны
- Лекарства
Циркадные ритмы здорового человека «созвучны», как многие инструменты оркестра. Например, температура тела начинает повышаться в последние часы сна. Это происходит незадолго до пробуждения. Это может вызвать чувство бодрости по утрам.Температура тела снижается ночью, когда приближается время сна. Небольшое понижение температуры также наблюдается у большинства людей между 14:00. и 16:00. Это может объяснить, почему многие люди чувствуют сонливость после полудня. Не было доказано, что изменения температуры тела определяют наши привычки сна. Но, похоже, между ними есть связь.
Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?
Кажется, ваша циркадная система в значительной степени запрограммирована генетикой.Исследования сна показывают, что сон обычно состоит из нормальных циклов фаз сна. Чаще всего это происходит ночью. Многие факторы могут привести к расстроению вашего «циркадного оркестра». Циркадная система меняется с возрастом. Эти изменения могут повлиять на естественный ритм вашего тела. Они также влияют на вашу способность реагировать на сигналы времени. Эти изменения могут привести к тому, что ваше тело будет с трудом справляться с требованиями вашего распорядка дня.
Конфликт также может возникнуть, когда время не позволяет вам следовать сигналам вашего тела во сне.Это может сильно нарушить ваш нормальный режим сна. Эти требования могут быть связаны с любым из следующего:
- Работа
- Школа
- Социальные обязательства
Мы только начинаем понимать, как работает циркадная система. По мере того, как мы узнаем больше, мы можем лучше лечить связанные с этим проблемы со сном. Ниже приведены наиболее частые из этих проблем.
Расстройства циркадного ритма сна
Реактивная задержка
Самая распространенная проблема циркадного сна — нарушение биоритмов.Это происходит, когда человек путешествует по разным часовым поясам. Хорошим примером этого является типичный рейс из США в Европу. Такой полет часто вызывает симптомы смены часовых поясов. Смена часовых поясов может длиться неделю или дольше.
Симптомы, связанные с сменой часовых поясов, включают следующее:
- Бессонница
- Дневная сонливость
- Расстройство желудка
- Раздражительность
- Плохая концентрация
Некоторым людям требуется до недели, чтобы приспособиться к новым временным ориентирам.Другие способны быстрее адаптироваться. Это также зависит от количества задействованных часовых поясов. У большинства людей два раза в год наблюдается легкая форма смены часовых поясов. Это происходит во время перехода на летнее время и обратно.
Сменная работа
Расстройство посменной работы поражает людей, работающих в ночную или вахтовую смену. Их проблема очень похожа на смену часовых поясов, хотя они никогда не меняют часовые пояса.
Люди в ночную смену должны работать, а остальные спят. Затем они должны попытаться заснуть, пока другие бодрствуют.Они, как правило, меньше спят днем, чем большинство других ночью. Их сон часто бывает фрагментированным в течение дня. Их мозг активен и запрограммирован на бодрствование. Людям, которые работают вахтовым методом, часто трудно высыпаться. Их меняющийся график работы не дает им установить режим сна.
Расстройство задержки фазы сна (DSP)
Люди с расстройством отсроченной фазы сна ночью не могут заснуть в обычное время. Они могут бодрствовать до 2 часов ночи.м. или позже. Из-за этого им сложно просыпаться на работу или учебу. Немногие образы жизни допускают такой режим сна и бодрствования. Эта проблема чаще встречается у молодых людей, чем в других возрастных группах. Это может помешать работе или учебе. Это также может вызвать психическое напряжение.
Расширенное расстройство фазы сна (ASP)
Расширенное нарушение фазы сна чаще встречается у пожилых людей. Это только недавно было признано серьезной проблемой. Люди с ASP обычно очень сонливы после полудня.В результате они ложатся спать намного раньше, чем обычно. Это заставляет их просыпаться рано утром. Тогда они не могут снова заснуть.
ASP обычно не мешает нормальному рабочему времени. Общество более терпимо относится к этой проблеме, чем к DSP. ASP действительно становится проблемой, когда сонливость мешает выполнению вечерних планов. Ночью бывает трудно выполнять деловые или социальные обязательства. Недостаток сна мало помогает решить эту проблему. Люди с ASP все равно просыпаются рано, даже если они заставляют себя бодрствовать до поздней ночи.
Нерегулярный ритм сна и бодрствования
Люди с нерегулярным ритмом сна и бодрствования не могут установить режим сна, как бы они ни старались. Их отход ко сну может быть разным в течение 24 часов. Эти времена могут также сдвигаться все позже и позже. Возникающие при этом проблемы очень похожи на проблемы, связанные с сменой часовых поясов.