Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?
Сегодня, пожалуй, не найдется ни одного взрослого человека, который не знал бы, что означает понятие «калория». Это единица пищевой ценности продукта, состоящая из соотношения белков, жиров и углеводов. Мы знаем, сколько калорий в день должен употребить человек, мы знаем, сколько калорий содержится в шоколадном батончике или в яблоке. Количество пищевой ценности продукта необходимо указывать на этикетке – это закон. С недавнего времени, в зарубежных странах на этикетке появился еще один обязательный показатель — GI, что в переводе на русский язык означает «гликемический индекс».
Почему я не худею?!
Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.
6 причин, почему вы не худеете
Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.
Что такое гликемический индекс и его показатель?
Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.
Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.
Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.
Углеводы — вред или польза?
Как происходит усвоение пищи с различным ГИ
Продукт с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.
И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было: «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.
Зачем нам нужна глюкоза?
Вы можете подумать: от сахара один вред! Это не так. Глюкоза является очень важным элементом в организме человека. Она составляет почти половину энергозатрат человеческого организма. Самой главной функцией глюкозы является поддержание нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц. Вы, может быть, наблюдали когда-нибудь, что происходит с человеком, больным сахарным диабетом во время снижения уровня сахара в крови? Он начинает медленно говорить, плохо соображать, слабеет. Это происходит в связи с нарушением выработки инсулина в организме, который участвует в усвоении глюкозы. Таким образом, организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.
Поэтому говорить о вреде глюкозы было бы кощунством. Я говорю лишь о вреде избытка глюкозы в организме, который образует лишние жировые отложения и нарушает работу всей системы организма. Именно поэтому следует знать, какой гликемический индекс у продуктов, которые вы употребляете.
Какой должен быть ГИ
К сожалению, отечественные производители пока не указывают ГИ на этикетках своих продуктов. Но даже, если вы не живете в Америке или Европе, то знать какой ГИ считается нормой для человека, вы обязаны.
В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:
- Низкий ГИ – до 55 единиц
- Средний ГИ — от 56 до 69 единиц
- Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц
Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.
В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) рекомендуются следующие суточные нормы для здорового человека:
- До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
- От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
- От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20
Гликемический индекс продуктов
Таблица Гликемического Индекса продуктов
НАИМЕНОВАНИЕ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов на 100 грамм. |
| абрикосы свежие | 22 |
| ананас | 67 |
| апельсины | 36 |
| арахис | 20 |
| арбуз | 76 |
| баклажаны | 15 |
| бананы | 66 |
| бисквит | 64 |
| брокколи | 10 |
| виноград | 41 |
| вишня | 25 |
| газировка сладкая | |
| горох желтый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| гречка | 51 |
| грибы | 10 |
| груши | 35 |
| дыня | 65 |
| зеленый перец | 10 |
| зерна пшеничные | 63 |
| изюм | 65 |
| инжир | 35 |
| йогурт сладкий | 53 |
| кабачки | 75 |
| капуста | 10 |
| картофель вареный | 71 |
| картофель печеный | 95 |
| картофельное пюре | 91 |
| картофельные чипсы | 80 |
| киви | 50 |
| клубника | 32 |
| крекеры | 80 |
| кукурузные хлопья | 90 |
| курага | 35 |
| лук | 10 |
| манная крупа | 65 |
| мармелад | 70 |
| молоко соевое | 30 |
| молоко цельное | 32 |
| морковь отварная | 85 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое | 52 |
| мука пшеничная | 69 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| овсяная каша | 66 |
| орехи грецкие | 19 |
| отруби | 52 |
| перловка | 22 |
| персики | 30 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| пиво | 110 |
| помидоры | 10 |
| поп корн | 85 |
| пшено | 72 |
| рис коричневый | 50 |
| рисовая каша | 90 |
| салат листовой | 10 |
| свекла | 64 |
| семечки подсолнуха | 10 |
| сливы | 22 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тыква | 75 |
| финики | 103 |
| фруктоза | 20 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| хлеб с отрубями | 46 |
| хлеб черный | 65 |
| чеснок | 10 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад молочный | 70 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| шоколадный батончик | 70 |
| яблоки | 30 |
Гликемический индекс(ГИ) и калорийность продуктов питания в таблице
Зная гликемический индекс и калорийность продуктов питания, таблица с которыми приводится ниже, можно с легкостью контролировать свой вес и не допускать образования жировых запасов. Впервые этот термин озвучил профессор Дэвид Дженкинс из университета Торонто, который занимался проблемой питания диабетиков. Он смог выяснить, что продукты, содержащие равное количество углеводов, оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, пломбир вызывал меньшее повышение уровня глюкозы, чем белый хлеб или арбузы, несмотря на обилие рафинированного сахара, а гречневая крупа влияла на этот показатель меньше, чем картофель, хотя калорийность обоих продуктов находится на одном уровне.
В течение 15 лет ученые изучали степень влияния продуктов на уровень сахара в крови, и в результате была создана таблица классификации углеводов на основе их гликемического индекса (ГИ). Значение этого показателя измеряется в условных единицах, которые показывают, насколько отличается уровень сахара при употреблении той или иной пищи и поглощении чистой глюкозы.
Характеристика ГИ
Гликемия — это уровень сахара, содержащийся в крови, который обычно составляет приблизительно 1 г на литр. Когда в желудок попадает углеводосодержащая пища, начинается процесс переваривания, из нее выделяется глюкоза, которая всасывается в кровь и повышает гликемию.
Уровень глюкозы — это исключительно важный показатель для тех, кто следит за своим весом, ведь увеличение гликемии в результате поглощения углеводов активизирует производство инсулина — гормона, который решает, запускать ли механизм набора веса или нет.
Гипертониум снизит давление до возрастной нормы без химии и побочных эффектов! ПодробнееКаждый продукт вызывает разный по силе выброс инсулина, даже если концентрация углеводов в них одинаковая. Например, картофель имеет высокий ГИ и его употребление приводит к резкому подъему уровня сахара. А чечевица, хоть и содержит большее количество углеводов, обладает низким ГИ и повышает гликемию незначительно. Чем выше уровень сахара, тем более значительным становится инсулиновый ответ организма и риск появления лишнего веса тоже увеличивается.
Факторы, провоцирующие изменения уровня
Гликемический индекс продуктов питания — величина непостоянная и может изменяться под влиянием различных факторов.
По мере созревания овощей и фруктов крахмал, который в них содержится, становится менее устойчивым и легче превращается в глюкозу, попадая в желудок. Поэтому доспевшие фрукты имеют более высокий ГИ в сравнении с недозрелыми, а старый картофель — с молодым. В продуктах, прошедших термообработку, ГИ также повышается из-за крахмала, который смешивается с жидкостью и густеет. Например, ГИ сырой моркови составляет 20 единиц, а вареной — уже 50.
Однако некоторые процессы вызывают обратную реакцию и снижают показатели гликемии. Паста лучше переносится организмом, чем обычные макароны, так как в процессе пастификации происходит вытягивание теста под большим давлением, и в результате частицы покрываются защитной оболочкой, которая замедляет желирование крахмала во время варки и снижает гликемический индекс. Обыкновенное тесто для пельменей или вареников таких свойств не имеет.
Наши читатели пишутТема: Победила сахарный диабет
От кого: Галина С. ([email protected])
Кому: Администрации aboutdiabetes.ru
В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.
А вот и моя история
Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…
Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.
Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.
Перейти к статье>>>После прохождения термической обработки продукты остывают, и в них снова происходят изменения: крахмал приобретает структуру, более близкую к изначальной, и этот процесс называется ретроградацией. Остывшие и подсохшие продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем свежие и горячие, особенно это касается хлеба, хлебобулочных и макаронных изделий. Повторное нагревание ретроградированного крахмала еще сильнее снижает гликемический индекс, однако приводит к распаду витаминов и некоторых минералов. Поэтому, стремясь уменьшить ГИ, следует соблюдать разумные рамки.
Такие виды обработки, как приготовление на пару, тушение и запекание, ограничивают доступ влаги и мешают крахмалам желатинизироваться, уменьшая таким образом величину гликемического индекса. Контролировать базовые показатели поможет систематизированная таблица.
Показатель нормы
Существует три уровня гликемических индексов:
- низкие — до 50 единиц;
- средние — от 50 до 65;
- высокие — свыше 65.
Глюкозу, полученную в результате переваривания углеводов, организм может применить двумя способами:
- Преобразовать в энергию и использовать для выполнения физических действий.
- Создавать жировые запасы.
Продукты с высоким ГИ производят такое количество глюкозы, что она буквально переполняет организм. Если в этот момент энергия на выполнение сложной физической работы не требуется, часть глюкозы используется для производства гликогена, а остальная — отправляется в жировые запасы.
Сами по себе такие продукты не являются вредными, но употреблять их в период бездействия не рекомендуется. После напряженной силовой тренировки можно пополнить свой энергетический потенциал с помощью продуктов, имеющих высокий ГИ. Если будете сидеть перед монитором компьютера, та же пища моментально превратится в жир.
Продукты с невысоким ГИ производят небольшое количество глюкозы, которая сразу же используется для поддержания нормального процесса жизнедеятельности, не вызывает отложения жиров и помогает похудению. Однако в тех случаях, когда предстоит выполнять физическую нагрузку, такая пища спровоцируют нехватку энергии и плохое самочувствие, поэтому перед тренировкой или иной физической активностью следует пополнить свои силы углеводами с большим ГИ.
Продукты, у которых величина гликемического индекса находится на среднем уровне, наиболее предпочтительны к употреблению: они обеспечивают достаточное количество энергии и не откладываются в форме жировых складок.
Есть и таблица продуктов со средним ГИ.
Калорийность пищевых продуктов
Следует иметь в виду, что гликемический индекс и калорийность продуктов питания — это не одно и то же. ГИ показывает количество глюкозы, которое всасывается в кровь из углеводов, вызывая выброс гормона инсулина, а калорийность определяет количество энергии, получаемое из пищи в целом. Избыток и того, и другого откладывается на теле в форме жировых запасов.
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопросБелки и жиры могут содержать избыточные калории, хотя гликемический индекс блюда может оставаться низким.
Чтобы держать вес под контролем, необходимо учитывать оба эти показателя.
ПредыдущаяОсновы питанияГликемический индекс круп: таблица
СледующаяОсновы питанияПитание при повышенном сахаре в крови: диета, продукты
Согласно Указу №56742, каждый диабетик может получить уникальное средство по специальной цене!
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство — БЕСПЛАТНО!
Рейтинг автора
Автор статьи
Специализированный врач-эндокринолог
Написано статей
Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов
Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.
Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.
Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.
Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;
Овощи
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 5,7 | 23 | 15 |
| Горох зеленый | 5 | 0,2 | 13,7 | 76 | 50 |
| Кабачки | 0,7 | 0,3 | 5 | 25 | 15 |
| Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 27 | 15 |
| Капуста пекинская (китайская) | 1,2 | 0 | 2,5 | 16 | 15 |
| Капуста краснокочанная | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 | 15 |
| Капуста цветная | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 | 15 |
| Картофель | 2 | 0,2 | 16,5 | 78 | 60 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0 | 8,6 | 40 | 15 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,6 | 31 | 30 |
| Огурцы | 0,7 | 0.1 | 2,6 | 15 | 15 |
| Перец болгарский | 1,2 | 0 | 5,3 | 24 | 15 |
| Редис | 1,3 | 0 | 3,8 | 20 | 15 |
| Свекла | 1,6 | 0 | 9,6 | 44 | 30 |
| Томат | 0,7 | 0 | 4,1 | 20 | 30 |
| Фасоль белая | 7 | 0,5 | 16,9 | 67 | 35 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 0,8 | 0 | 9,5 | 42 | 30 |
| Арбуз | 0,7 | 0,1 | 8,3 | 35 | 75 |
| Айва | 0,6 | 0 | 9,2 | 41 | 35 |
| Ананас | 0,3 | 0 | 11,7 | 49 | 65 |
| Апельсин | 0,8 | 0 | 8,3 | 38 | 35 |
| Банан | 1,6 | 0 | 21,5 | 92 | 65 |
| Виноград | 0,5 | 0 | 16,8 | 71 | 45 |
| Вишня | 0,9 | 0 | 10,8 | 46 | 25 |
| Гранат | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 | 35 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 | 25 |
| Груша | 0,5 | 0 | 10,5 | 43 | 30 |
| Дыня | 0,7 | 0,3 | 7,3 | 34 | 60 |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7,5 | 33 | 30 |
| Крыжовник | 0,8 | 0 | 9,4 | 42 | 40 |
| Лимон | 0,9 | 0 | 3,1 | 30 | 20 |
| Малина | 0,7 | 0 | 8,7 | 42 | 25 |
| Мандарин | 0,9 | 0 | 8,1 | 37 | 40 |
| Персик | 0,9 | 0 | 9,7 | 42 | 30 |
| Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 | 35 |
| Черешня | 1,2 | 0 | 11,5 | 52 | 25 |
| Шелковица | 0,6 | 0 | 12,6 | 52 | 25 |
| Яблоко | 0,3 | 0,3 | 10,5 | 48 | 35 |
Грибы свежие
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Белые | 3,5 | 1,6 | 1,8 | 33 | 15 |
| Вёшенки | 2,8 | 0,2 | 6,1 | 35 | 15 |
| Грузди | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 15 | 15 |
| Лисички | 1,5 | 1 | 1,7 | 20 | 15 |
| Маслята | 2,5 | 0,7 | 1,6 | 17 | 15 |
| Опята | 2,3 | 1 | 1,5 | 23 | 15 |
| Подберезовики | 2,1 | 1 | 2,3 | 25 | 15 |
| Подосиновики | 3,3 | 0,4 | 2,3 | 27 | 15 |
| Шампиньоны | 4,3 | 0,9 | 1,2 | 30 | 15 |
| Шиитаке | 2,2 | 0,5 | 4,3 | 31 | 15 |
Мясо, птица
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 202 | ___ |
| Говядина | 18,7 | 14,3 | 0 | 204 | ___ |
| Крольчатина | 25,4 | 10,6 | 0 | 197 | ___ |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 317 | ___ |
| Свинина жирная | 11,6 | 49,2 | 0 | 487 | ___ |
| Телятина | 19,8 | 1,5 | 0 | 94 | ___ |
| Гусь | 15,8 | 36 | 0 | 385 | ___ |
| Индейка | 20,3 | 17 | 0 | 234 | ___ |
| Курица | 20,4 | 8,6 | 0 | 161 | ___ |
| Цыпленок | 18,5 | 12 | 0 | 190 | ___ |
| Утка | 16,1 | 49 | 0 | 380 | ___ |
Рыба и морепродукты
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 | ___ |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 | ___ |
| Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 | ___ |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 | ___ |
| Карп | 16 | 3,5 | 0 | 95 | ___ |
| Килька | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 | ___ |
| Корюшка | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 | ___ |
| Красноперка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 | ___ |
| Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 | ___ |
| Лещ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 | ___ |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 | ___ |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 | ___ |
| Мойва | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 | ___ |
| Налим | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 | ___ |
| Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 | ___ |
| Осетр | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 | ___ |
| Палтус | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 | ___ |
| Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 | ___ |
| Сайра | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 | ___ |
| Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 | ___ |
| Сельдь | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 | ___ |
| Семга | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 | ___ |
| Скумбрия | 18 | 9,5 | 0 | 158 | ___ |
| Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 | ___ |
| Ставрида | 18 | 5,3 | 0 | 119 | ___ |
| Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 | ___ |
| Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 | ___ |
| Треска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 | ___ |
| Тунец | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 | ___ |
| Устрицы | 14,4 | 6,2 | 0 | 91 | ___ |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 | ___ |
| Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 | ___ |
| Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 | ___ |
Молочные продукты
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Йогурт 1% | 2,6 | 1 | 2,6 | 30 | 35 |
| Йогурт 6% | 5 | 6 | 3,5 | 88 | 35 |
| Кефир 0% | 2,9 | 0 | 3,9 | 29 | 15 |
| Кефир 3,2% | 3 | 3,2 | 4,1 | 57 | 25 |
| Молоко 0% | 2,4 | 0 | 4,7 | 31 | 30 |
| Молоко 5% | 2,8 | 5 | 4,6 | 75 | 30 |
| Молоко козье | 3,1 | 4,2 | 4,6 | 70 | 32 |
| Ряженка 3,2% | 3 | 3,2 | 3,5 | 55 | 30 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,2 | 120 | 56 |
| Сливки 35% | 2,2 | 35 | 3,3 | 295 | 56 |
| Сметана 10% | 2,8 | 10 | 3,4 | 117 | 56 |
| Сметана 30% | 2,3 | 30 | 3,1 | 292 | 56 |
| Творог 0% | 15 | 0 | 1,9 | 73 | 30 |
| Творог 20% | 16 | 20 | 1,5 | 233 | 30 |
Сыры
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 253 | 0 |
| Горгонзола | 19,4 | 31,2 | 0 | 358 | 0 |
| Грана Падано | 33 | 28 | 0 | 384 | 0 |
| Голубые сыры | 21 | 30 | 0 | 354 | 0 |
| Камамбер | 20 | 24 | 0 | 296 | 0 |
| Пармезан | 33 | 28 | 0 | 356 | 0 |
| Рикотта | 11 | 13 | 3 | 173 | 30 |
| Сулугуни | 20 | 23 | 0 | 287 | 0 |
| Тофу | 6,8 | 5 | 1,8 | 75 | 15 |
| Фета | 14,2 | 21,3 | 4,1 | 265 | 55 |
| Филадельфия | 5,4 | 24 | 3,2 | 250 | 45 |
| Чеддер | 23,5 | 30,8 | 0 | 371 | 0 |
Масла
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Маргарин сливочный | 0,4 | 82,3 | 0,5 | 745 | ___ |
| Растительные масла* | 0 | 99,5-99,9 | 0 | 896-900 | ___ |
| Масло сливочное 82,5% | 0,6 | 82,5 | 0,7 | 736 | ___ |
| Масло топленое | 0,3 | 98,5 | 0,5 | 888 | ___ |
* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.
Каши (на воде, без добавок)
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Геркулесовая | 2,9 | 1,4 | 14,8 | 83 | 55 |
| Гороховая | 5,8 | 0,4 | 14,5 | 85 | 25 |
| Гречневая | 4,5 | 2 | 26 | 138 | 50 |
| Кукурузная | 1,4 | 0,2 | 17,3 | 87 | 70 |
| Манная | 2,5 | 0,3 | 16,6 | 78 | 75 |
| Овсяная | 2,9 | 3 | 15,4 | 101 | 60 |
| Перловая | 3,1 | 2 | 22,8 | 118 | 70 |
| Пшеничная | 4,4 | 3,6 | 25,7 | 153 | 50 |
| Пшенная | 2,9 | 2,1 | 17 | 100 | 70 |
| Рисовая | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 78 | 80 |
| Чечевичная | 6,8 | 2 | 13 | 97 | 25 |
| Ячневая | 1,7 | 1,6 | 17 | 90 | 50 |
Соки
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикосовый | 0,7 | 0 | 11 | 43 | 40 |
| Ананасовый | 0,2 | 0,1 | 11,6 | 49 | 50 |
| Апельсиновый | 0,8 | 0,1 | 10.8 | 47 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | 0,1 | 15,4 | 62 | 55 |
| Вишневый | 0,6 | 0,1 | 11 | 49 | 40 |
| Гранатовый | 0,2 | 0 | 14,1 | 58 | 35 |
| Лимонный | 0,8 | 0 | 3,5 | 18 | 20 |
| Морковный | 1 | 0,1 | 9,5 | 44 | 40 |
| Персиковый | 0,5 | 0,1 | 12,8 | 52 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | 0,3 | 9,9 | 42 | 45 |
Орехи, сухофрукты
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 | 20 |
| Грецкий орех | 14,8 | 61,1 | 10,8 | 660 | 15 |
| Изюм | 2,5 | 0 | 75 | 333 | 65 |
| Кешью | 20,7 | 49 | 22 | 595 | 20 |
| Курага | 5,5 | 0,2 | 58 | 249 | 40 |
| Миндаль | 18,5 | 55,9 | 13,2 | 626 | 25 |
| Семена подсолнечника (сушеные) | 20,8 | 52,7 | 18,8 | 595 | 25 |
| Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 284 | 70 |
| Фисташки | 20 | 47,5 | 27 | 576 | 15 |
| Яблоки сушеные | 2,7 | 0,1 | 63,3 | 60 | 35 |
Алкогольные напитки
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Бренди | 0 | 0 | 0,5-1 | 225 | ___ |
| Вермут | 0 | 0 | 15,9 | 155 | ___ |
| Вино сухое | 0,2 | 0 | 0,3 | 65 | 45 |
| Вино полусухое | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 | 30 |
| Вино десертное | 0,5 | 0 | 20 | 175 | 30 |
| Вино полусладкое | 0,2 | 0 | 5 | 88 | 30 |
| Виски | 0 | 0 | 0 | 222 | ___ |
| Водка | 0 | 0 | 0,1-0,4 | 235 | ___ |
| Джин | 0 | 0 | 0 | 220 | ___ |
| Коньяк | 0 | 0 | 0,1-1,5 | 240 | ___ |
| Пиво светлое | 0-0,8 | 0 | 2,5-5 | 30-45 | 65 |
| Пиво темное | 0,3 | 0 | 4-6 | 35-50 | 60 |
| Портвейн | 0 | 0 | 13,8 | 167 | ___ |
| Ром | 0 | 0 | 0 | 217-231 | ___ |
| Шампанское | 0,3 | 0 | 5,2 | 88 | ___ |
Другое
| Продукт | БелкиБ | ЖирыЖ | УглеводыУ | ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Квас хлебный | 0,2 | 0 | 5,1 | 24 | 45 |
| Мед | 0-0,8 | 0 | 74,8-80,5 | 302-329 | 85 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,6 | 1 | 72,5 | 329 | 85 |
| Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 | 75 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,7 | 399 | 70 |
| Хлеб ржаной | 5,7 | 0,6 | 45,5 | 210 | 50 |
| Хлеб пшеничный | 7,7 | 1,2 | 51 | 238 | 65 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11 | 0,6 | 155 | 50 |
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет
Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).
Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.
Краткий ликбез
Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.
Обоснование
По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.
Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.
Дайте мозгу сахар!
Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» — человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.
Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.
Хороший углевод, плохой углевод
Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.
Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.
Быстрее, еще быстрее!
Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира.
Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание «гликемический индекс и калорийность» (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.Тише едешь – дальше будешь
Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме.
Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.Основная таблица пищевых продуктов
А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.
| № | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
| 1 | Семена подсолнуха | 8 | 572 |
| 2 | Чеснок | 10 | 46 |
| 3 | Салат-латук | 10 | 17 |
| 4 | Салат листовой | 10 | 19 |
| 5 | Помидоры | 10 | 18 |
| 6 | Лук репчатый | 10 | 48 |
| 7 | Капуста белокочанная | 10 | 25 |
| 8 | Грибы свежие | 10 | 28 |
| 9 | Капуста брокколи | 10 | 27 |
| 10 | Кефир | 15 | 51 |
| 11 | Арахис | 15 | 621 |
| 12 | Орехи (смесь) | 15-25 | 720 |
| 13 | Соя | 16 | 447 |
| 14 | Фасоль красная свежая | 19 | 93 |
| 15 | Отруби рисовые | 19 | 316 |
| 16 | Клюква, брусника | 20 | 26 |
| 17 | Фруктоза | 20 | 398 |
| 18 | Вишня | 22 | 49 |
| 19 | Шоколад горький | 25 | 550 |
| 20 | Ягоды | 25-30 | 50 |
| 21 | Чечевица отварная | 27 | 111 |
| 22 | Молоко (цельное) | 28 | 60 |
| 23 | Фасоль сухая | 30 | 397 |
| 24 | Молоко (обезжиренное) | 32 | 31 |
| 25 | Сливы | 33 | 43 |
| 26 | Йогурт фруктовый пониженной жирности | 33 | 60 |
| 27 | Груши | 35 | 50 |
| 28 | Яблоки | 35-40 | 44 |
| 29 | Хлеб из цельнозерновой муки | 35 | 220 |
| 30 | Хлеб ячменный | 38 | 250 |
| 31 | Финики | 40 | 290 |
| 32 | Геркулес | 40 | 330 |
| 33 | Каша гречневая | 40 | 350 |
| 34 | Земляника | 40 | 45 |
| 35 | Сок фруктовый | 40-45 | 45 |
| 36 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 42 | 380 |
| 37 | Цитрусовые | 42 | 48 |
| № | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
| 1 | Горошек консервированный | 43 | 55 |
| 2 | Дыня | 43 | 59 |
| 3 | Абрикосы | 44 | 40 |
| 4 | Персики | 44 | 42 |
| 5 | Квас | 45 | 21 |
| 6 | Виноград | 46 | 64 |
| 7 | Красный рис | 47 | 125 |
| 8 | Отрубной хлеб | 47 | 210 |
| 9 | Зеленый свежий горох | 47 | 72 |
| 10 | Сок грейпфрутовый | 49 | 45 |
| 11 | Хлопья ячменные | 50 | 330 |
| 12 | Киви | 50 | 49 |
| 13 | Хлеб из муки грубого помола+ отруби | 50 | 250 |
| 14 | Консервированная фасоль | 52 | 116 |
| 15 | Воздушная кукуруза | 55 | 480 |
| 16 | Коричневый рис | 55 | 350 |
| 17 | Печенье овсяное | 55 | 440 |
| 18 | Отруби овсяные | 55 | 92 |
| 19 | Гречневая крупа | 55 | 320 |
| 20 | Отварной картофель | 56 | 75 |
| 21 | Манго | 56 | 67 |
| 22 | Бананы | 57 | 91 |
| 23 | Ржаной хлеб | 63 | 250 |
| 24 | Отварная свекла | 65 | 54 |
| 25 | Каша манная на молоке | 66 | 125 |
| 26 | Изюм «Джамбо» | 67 | 328 |
| 27 | Сухофрукты смесь | 67 | 350 |
| 28 | Газировка | 67 | 50 |
| 29 | Белый хлеб | 70 | 280 |
| 30 | Рис белый | 70 | 330 |
| 31 | Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| 32 | Пюре картофельное | 70 | 95 |
| № | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
| 1 | Арбуз | 71 | 40 |
| 2 | Хлопья пшеничные | 73 | 360 |
| 3 | Хлебцы пшеничные | 75 | 380 |
| 4 | Картофель фри | 75 | 270 |
| 5 | Конфеты карамельные | 50 | 380 |
| 6 | Печеный картофель | 85 | 95 |
| 7 | Мед | 88 | 315 |
| 8 | Рис воздушный | 94 | 350 |
| 9 | Глюкоза | 100 | 365 |
Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион «весом» с ваш суточный калораж.
Гликемический индекс продуктов при диабете
Оказывается, не просто так появилось понятие «гликемический индекс продуктов» (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.
На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме «гликемический индекс и калорийность продуктов». Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.Гликемический индекс продуктов. Что это такое и зачем нужно | Питание и диеты | Кухня
Все, что мы съедаем, повышает уровень сахара в крови, и эта способность продуктов измеряется с помощью гликемического индекса. Чем он выше, тем больше «подскакивает» сахар после употребления продукта. Так что гликемический индекс – это одна из главных характеристик для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. А следить за ним нужно не только тем, кто страдает диабетом, но и тем, кто осознает, насколько опасна эта болезнь и хотел бы ее избежать.
Как распознать первые признаки диабета>>>
Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной — продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает. В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.
Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.
Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир. Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.
Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.
Смотрите также:
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Клетчатка | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |