Кальций для спортсменов: Кальций в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Кальций в бодибилдинге! Зачем нужен кальций спортсменам?

Думаю, многие из нас ещё с детства знают, что нужно пить молоко. А почему? Потому что «будете здоровы», хочется добавить (и сразу в голове играет знакомый мотив песни). Чуть более эрудированные понимают, потому что в молочных продуктах есть кальций – минерал, который нам жизненно необходим. Я, как всегда, расскажу вам с практической точки зрения, как данный минерал помогает нам строить мускулатуру, а также расскажу, какая форма этого вещества лучше всего усваивается, ну и покажу, какой кальций пью сам.

Привет! Сегодня поговорим с вами про кальций в бодибилдинге. Вопрос достаточно актуальный, т.к. кальций для спортсменов крайне необходим, кстати, не только для крепких костей. Готовы? Погнали.

Содержание статьи

Кальций в бодибилдинге

Начнём, пожалуй, с того, что вообще такое кальций.

Кальций – это МАКРОЭЛЕМЕНТ, который выполняет множество функций в организме человека.

Например:

1. Это основной строительный материал для наших костей.
2. Способствует сокращению мышц и поддержанию нормальной нервно-мышечной возбудимости.
3. Принимает участие в ферментативных процессах.
4. Способствует нормализации менструального цикла у женщин.
5. Поддерживает сердечную мышцу.
6. Способствует укреплению иммунитета.
7. Свёртываемость крови также зависима от уровня кальция в организме.

Это полезные свойства в самом первом приближении.

На самом деле, кальций для спортсменов необходим в достаточном объёме, т.к. в связи с потреблением большого количества пищи, содержащей фосфор (куриное мясо и мясо индейки, свинина, молочные продукты, орехи, цельные зёрна, фасоль и чечевица и т.д.) усвоение кальция подавляется.

Кальций для спортсменов

Кальций имеет очень важное значение для бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, потому что:

• Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц (подробнее мы с вами разберёмся с этим чуть ниже).
• Увеличение размеров мышц и тренировочного термогенеза (тренировочной активности) повышает потребности в кальции у организма.
• Тренировки приводят к снижению уровня эстрогенов, поэтому женщина особенно тщательно стоит следить за поступлением кальция, т.к. это обстоятельство снижает усвоение кальция организмом и ускоряет его потери.
• Если сильно завышать рекомендуемую дозировку кальция, то это может привести к снижению адсорбции железа, цинка, а также других микроэлементов, и минералов.

Зачем кальций нужен мышцам

Чуть выше мы с вами рассмотрели то, какую пользу может принести кальций спортсмену, но для нас самое главное то, что кальций НАПРЯМУЮ СПОСОБСТВУЕТ СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ.

Первым, кто доказал прямую зависимость сокращения мышц и кальция в организме был Сидней Рингер (английский профессор медицины), живший с 1835 до 1910 года.

Именно С. Рингер обнаружил, что изолированное сердце лягушки перестаёт биться, если в омывающий раствор не добавляют кальций.

После этого данный раствор получил название – раствор Рингера.

Наверное, я начал не с того.

Посмотрите на то, как выглядят мышцы изнутри.

Именно миофибриллы отвечают за сокращение всего мышечного массива. Кстати, миофибриллы составляют примерно две трети веса всех мышц в сухом остатке.

Рингер проверял участие ионов Ca2+ в регуляции мышечного сокращения путём введения различных катионов внутрь мышц. Из всех изученных ионов только кальций вызывал сокращение при концентрациях, соизмеримых с концентрациями Ca2+, наблюдаемых у живых существ.

Далее, было обнаружено ещё более любопытное обстоятельство.

Оказывается, мышцы не сокращаются если исчерпаны запасы кальция во внутренних депо, а также, мышцы не сокращаются даже если к ним добавлен АТФ (аденозин-три-фосфат – основная, универсальная единица энергии нашего тела). Грубо говоря, даже если у мышцы есть энергия для сокращения, без ионов кальция сокращения НЕ БУДЕТ!

Это удивительно!

На картинке выше вы можете увидеть одно страшное название – САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Пугаться не надо.

Саркоплазматический ретикулум – это мембранная система, находящаяся внутри клетки, которая состоит из взаимосвязанных канальцев и пузырьков и располагается в непосредственной близости к миофибриллам.

Так вот, как стало известно, что в саркоплазматическом ретикулуме накапливаются ионы кальция, исследователи начали склоняться к ответу, что мышечное сокращение инициируется Ca2+, которые высвобождаются в саркоплазму из внутренней среды цистерн СР.

Сокращение инициирует кальций, который был высвобожден из саркоплазматического ретикулума, а поверхностный электрический сигнал поступает глубоко в мышечное волокно с помощью Т-трубочек (которые тоже есть выше на рисунке).

Т-трубочки, в свою очередь, образуют тесные контакты с концевыми цистернами саркоплазматического ретикулума.

Поэтому, как мы понимаем, при низкой концентрации кальция в организме наши мышцы не могут нормально работать.

Рекомендуемые дозировки приёма кальция

Вот необходимые дозировки, которые желательно соблюдать, чтобы быть здоровым и радостным от своих тренировок:

• Женщины 19—50 лет — 1000 мг;
• Женщины старше 50 лет — 1200 мг;
• Беременные женщины — 1000 мг;
• Кормящие молоком женщины — 1000 мг;
• Мужчины 19—50 лет — 1000 мг
• Мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Плюс ко всему нужно учитывать, что усвоение кальция улучшается при приёме его одновременно с витамином D.

Если вы едите из пищи какое-то количество кальция, то просто вычтете это количество из общей рекомендуемой дозировки и примите из добавки уже необходимый остаток.

Перебарщивать с кальцием тоже не стоит, т.к. это может вызвать различные проблемы, от нарушений работы сердца до развития хронической инфекции лёгких. Перед приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что «в ложке лекарство, в чашке яд».

Показания для приёма кальция

Можно постараться получить необходимую дозировку кальция из пищи, но это будет крайне проблематично, поэтому добавки – это прекрасный выход.

Вот в каких случаях вам просто необходим кальций:

• Если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих кальций (нет йогурта, сливок, молока, творога, сыров).
• Худоба, нарушение менструального цикла у женщин-спортсменок.
• Если калорийность вашего рациона менее 2000 ккал в сутки.
• Вегетарианство БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ПОБЛАЖЕК (т.е. без мяса, молочки и всего прочего).
• Остеопороз.
• Потребление большого количества белка (белковые добавки считаем сюда же).
• Разрушение зубов без явных на то причин.
• Мышечные судороги.

Сразу возникает вопрос: какие препараты с кальцием лучше употреблять?

Лучшая форма и время для приёма кальция

Есть множество форм кальция, например, фосфат, лактат, карбонат, глюконат и другие.

Самой лучшей формой кальция с точки зрения усваиваемости организмом является ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ. Далее идёт МАЛАТ КАЛЬЦИЯ.

Но нужно обращать внимание, чтобы в препарате присутствовал витамин D3, иначе усваиваемость кальция всё равно будет ниже, чем в аналогичных добавках, но с этим витамином.

Принимать кальций лучше всего ВЕЧЕРОМ либо после обеда, т.к. ночью происходит ускоренное выведение минеральных солей из организма.

Если мы примем кальций перед сном или во второй половине дня, то это убережёт нас от ускоренной потери кальция во второй половине ночи.

Кстати, на заметку, лучше примите не всю суточную дозировку за раз, а разделите приём на 2 или 3 раза, т.к. доказано, что в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких.

Кальций для похудения

Не могу не поделиться с вами любопытными исследованиями.

Некоторые исследования говорят о том, что приём кальция, причём неважно отдельно и совместно с другими добавками, способен подавлять метаболизм адипоцитов (жиров) и увеличение веса во время высококалорийной диеты.

Причём включение кальция во время низкокалорийной диеты (как во время сушки) может ускорить метаболизм жиров и поддерживать активность на постоянном уровне.

Было проведено исследование в рамках теории Дэвиса (Davies), которое показало, что приём кальция по 1000 мг в сутки в течение 4 лет способствовал общему снижению веса на 8 кг у испытуемых.

Далее, в исследовании Земела (Zemel) было выведено, что участники, принимающие по 800 мг кальция или по 120-1300 мг кальция в течение 24 недель потеряли существенное количество веса. Контрольная группа принимала по 400-500 мг кальция в сутки.

Вес участников, которые принимали по 800 мг в день по сравнению с контрольной группой снизился на 26-70%, а жировые отложения на 38-64%.

Эти исследования показывают сильную зависимость между приёмом кальция и похудением, что играет нам на руку и несомненно радует.

Не надо принимать всё, что написано в исследованиях за чистую монету, но несомненная польза кальция для похудения, на мой взгляд, присутствует.

Мой опыт приёма кальция и что принимаю я

Я, естественно, тоже употребляю кальций.

За годы тестирования различных препаратов и добавок я нашёл идеальный для себя вариант с точки зрения стоимости, качества и пользы.

Вот так выглядит упаковка:

Покупаю я на постоянной основе по САМОЙ ДЕШЁВОЙ ЦЕНЕ по этой ссылке.

Кстати, это как раз ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ (самая лучшая по усваиваемости форма), да ещё и сразу с витамином D3.

Мои ощущения описать сложно, т.к. препарат достаточно сложно прочувствовать, но анализы крови показали содержание кальция в крови в референтных значениях, что отлично при моих физических нагрузках.

Как я принимал: Я пил по 2-3 капсулы в день, преимущественно в вечернее время. Остальную потребность в кальции закрывал из продуктов питания.

Кстати! Заметил крутое ощущение того, что сводить мышцы стало меньше. Бывало, ночью сводило ногу или самопроизвольно сокращались некоторые мышцы. Этот неприятный момент пропал.

На тренировках не знаю как это отразилось, но эффект мне очень нравится.

Выводы

Давайте немного подытожим то, что я сегодня рассказал.

• Кальций – это макроэлемент, который выполняет множество полезных функций для организма и НЕОБХОДИМ для спортсмена.
• Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц.
• Рекомендуемая дозировка в среднем от 1000 мг до 1200 мг в сутки.
• Принимать лучше не за раз, а за 2-3 раза во второй половине дня.
• Самая лучшая форма с точки зрения усваиваемости – ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ.

На этом пока всё, друзья.

Надеюсь, вам сегодняшняя статья была полезна. Кальций в бодибилдинге – крайне важная вещь, без которой нормальное функционирование организма невозможно.

Пейте кальций и будьте здоровы, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Кальций для спортсменов

99% кальция в организме человека содержится в зубах и скелете. Оставшийся 1% присутствует в мягких тканях и крови. Кальций отвечает за формирование крепких и зоровых костей, трансляцию нервных импульсов, мышечные сокращения, а также за доставку в клетки питательных веществ. Силовой тренинг способствут лучшему усвоению кальция. Однако интенсивные занятия, требующие большой выносливости (триатлон, например), способны запустить процесс избавления организма от кальция.

Молоко и остальные молочные продукты — основные источники этого минерала в нашем ежедневном рационе питания. Несмотря на этот факт подавляющее большинство силовых атлетов и культуристов ограничивают прием молочных продуктов, особенно в предсоревновательный период. Они твердо уверены, что молочные продукты содержат избыточное количество натрия, но это полнейшая чушь. 1 чашка (238 мл) обезжиренного молока содержит 125 мг натрия и 301 мг кальция. В свою очередь 2 яичных белка, пользующиеся популярностью у бодибилдеров — содержат 211 мг натрия и 13 мг кальция. В данной ситуации натрий не сможет вызвать каких либо проблем. И еще один момент, обезжиренное молоко является лучшим источником низкожирного кальция.

Давайте выясним насколько вредно для нас с вами молоко и его продукты? Вреда нет! Как уже было сказано ранее, молоко состоит из двух белков (сыворотки и казеина), которые отвечают за рост мышц, сжигание жира, а также за восстановление организма.

Но не все так просто. Необходимо уделить особое внимание свойствам кальция, который содержится в молоке и его продуктах. Множество исследований говорит о том, что данный минерал может оказать помощь в регуляции веса. Как именно, спросите вы? Кальций усиливает процесс расщепления подкожного жира организмом. Соответственно, чем больше его содержится в жировой клетке, тем больше жира организм сможет сжечь.

В одном широко известном эксперименте 3 десяткам человек, страдающим ожирением был предложен на выбор один из нижеперечисленных вариантов диет, рассчитанных на полгода:
1) обычная диета, с содержанием кальция 400—500 мг/сутки+плацебо;
2) обычная диета, с содержанием кальция 800 мг/сутки
3) диета, состоящая их трех порций молочных продуктов в день, включающих 1300 мг кальция/сутки + плацебо.

Каждая из диет уменьшала общее кол-во калорий в сутки на 500 единиц. К окончанию исследования среднее снижение веса у его участников получилось следующее — 6,5 кг при обычной диете, 8,5 кг при приеме добавки с кальцием и примерно 11 кг при повышении потребления молочных продуктов.

Показатели уменьшения жировой составляющей составили 19 процентов суммарной потери жира при обычной диете, 50% при дополнительном приеме кальция и 66,2% при высокомолочной диете.

В целом прием «молочного» кальция привел к заметному снижению веса за счет потери жира у полных людей, которые соблюдали низкокалорийную диету. Очевидно, что повышение суточной дозировки кальция способствовало увеличению %-та потери жира в области туловища. И в конечном счете, прием «молочного» кальция получился более эффективным способом, по сравнению с приемом кальциевых добавок. Правда есть одно но, хотя это открытие и существенное, но его результаты стоит воспринимать с осторожностью, потому что финанасирование данного исследования проводилось стороной заинтересованной — национальным молочным советом.

Со 100% уверенностью вам никто не скажет, обладает ли кальций, присутствующий в остальных продуктах, например в листьях зеленого салата, таким же эффектом. Для этого необходимо проводить дополнительные научно-исследовательские разработки. Ключевой вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, гласит: если вы стараетесь сбросить вес, не следует отказываться от молока + покупайте обезжиренные продукты (низкожирные).

Подводя итоги можно сказать, что кальций, входящий с сотав молочных продуктов, является необходимым компонентом вашего рациона для поддержания вашего физического здоровья. Если вы ежедневно потребляете продукты с повышенным содержанием кальция, его уровень в крови будет на должном уровне. И наоборот, если организм не будет получать кальций из пищи в необходимом количестве, то брать его он будет из костей. Соответственно, со временем кости могут стать более хрупкими и привести к ненужным травмам. Наиболее подверженными таким изменениям частями тела являются в первую очередь, ваш позвоночник, запястья и бедра. Еще более тяжелым последствием недостатка кальция в организме может стать развитие остеопороза (ослабление костной ткани). Женщины-спортсменки, страдающие этим заболеванием, как показывает практика, ограничивают прием кальция, вследствие чего имеют ослабленные кости и нарушение менструального цикла.

Женщины, которые профессионально занимаются теми видами спорта, где требуется регулярное взвешивание, зачастую рискуют лишиться запасов кальция в костях. В 1990 году в NPC (нац. физическом комитете), штат Северная Каролина, было проведено исследование, в котором участниками были женщины-бодибилдерши. Предметом для исследования стало изменение веса участниц и процента подкожного жира. Спортсменки регулярно записывали свой ежедневный рацион, отвечали на вопросы о здоровье, тренинге и питании.

Ни одна из них не принимала молоко и молочные продукты в предсоревновательный период, то есть за 2-3 месяца до начала состязаний, мало того, подавляющее большинство никогда не включало эти продукты в свой рацион питания. А также, никто из спортсменок не принимал добавки с кальцием.

У 81% испытуемых женщин наблюдалась задержка месячных за 2 месяца до соревнований. Низкокалорийная диета и как следствие снижение доли подкожного жира, плюс постоянные стрессы от ожидания соревнований, снижали выработку организмом гормона эстрогена (отвечающего за регулярность менструального цикла). Без необходимого кол-ва этого гормона в организме женщины, как и при менопаузе месячные прекращаются. А при низком уровне эстрогена ослабевают и кости. Практически все участницы были похожи на узников Бухенвальда. Средние показатели подкожного жира равнялись все лишь 9%… А такой низкий уровень — это еще одна причина риска ослабления костей и развития остеопороза.

Если хоть что-то из вышеперечисленного относится к вам, немедлите ни минуты, и сразу же включайте в рацион питания продукты с повышенным содержанием кальция.

Если молоко вам противопоказано или же вы его терпеть не можете, пробуйте низкожирные йогурты. Они богаты кальцием, и не вызывают таких проблем с кишечником вроде вздутия живота или метеоризма, вызываемых приемом молока. Если вы следуете диете, в которую не включен прием молочных продуктов, используйте альтернативные источники кальция.

Многие из нас просто не усваивают молоко и не перерабатывают лактозу. А все дело в том, что нам не хватает энзима «лактазы», участвующего в усвоении лактозы — молочного сахара, способного поглощать кальций из кишечника. Если вы из тех, кто не переваривает лактозу, потребляйте продукты, замещающие данный энзим, — к примеру лактаид. Такие препараты восполняют запас недостающей лактазы и способствуют лучшему усовению лактозы. Еще одно разумное решение — это прием молока «Лактаид». В его состав входит лактаза, а сам продукт вы сможете найти в любом супермаркете.

Добавки с кальцием, тоже имеют право на жизнь, так как упрямая статистика говорит нам о том, что 3 из 4 взрослых людей испытывают дефицит кальция. Наиболее доступным источником кальция среди прочих добавок можно назвать цитрат кальция. Добавки с содержанием кальция лучше принимать вместе с магнием, бором и витамином D, которые участвуют в процессе строительства костной ткани.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) приема кальция, который поступает в организм с пищей и добавками, будет такой: женщины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг; пожилые женщины старше 50 лет — 1200 мг; беременные женщины — 1000 мг; кормящие мамы — 1000 мг; мужчины возраст которых от 19 до 50 лет — 1000 мг, мужчины старше 50 лет — 1200 мг. Официальные источники рекомендуют принимать добавки с содержанием кальция вместе с витамином D (который способствует его лучшемму усвоению) людям, неполучающим кальций в необходимых количествах, в том числе женщин-культуристок. Если в вашем ежедневном меню присутствует хоть небольшой процент кальция, не следует принимать всю суточную дозировку в виде таблеток. Избыточное количество кальция может спровоцировать образование камней в почках.

Во избежание развития и эффективного лечения остеопороза у женщин, которые достигли периода менопаузы (климакса), рекомендации врачей по дневной дозе кальция следующие — 1500 мг.

Женщины, внимание: если вы столкнулись с нарушением месячного цикла, наблюдается задержка месячных или они прекращаются накануне соревнований, вам необходимо обратиться к практикующему специалисту в области спортивной медицины или к хорошо знакомому с вашим видом спорта гинекологу. Остановка выработки вашим организмом гормона эстрогена в юном возрасте может необратимо воздействовать на здоровье костной системы. В итоге вы рискуете заработать остеопороз и связанные с ним проблемы в раннем возрасте.

Включая небольшое количество молочных продуктов в ваш рацион питания, вы сможете на долгие годы сохранить себе и фигуру и собственное здоровье.

Кальций в спорте. Кальций для ногтей и волос – Нефровита

Одним из отцов-основателей нефрологического течения в медицине считают великого клинициста Ричарда Брайта. Ввиду отсутствия у него соответствующего оборудования и лекарственных препаратов, этот учёный делал то, что было в его силах: наблюдал и записывал…

Не имеет значения, занимаетесь вы спортом на профессиональном уровне или просто хотите держать себя в форме. В любом случае необходимо тщательно следить за балансом всех необходимых организму минералов и витаминов. Важно помнить о поддержании уровня кальция в пределах нормы. Людям, ведущим активный образ жизни, необходимо принимать в качестве добавки Кальций Ацетат.

Кальций в спорте.

Спортсмены в первую очередь должны обратить внимание на баланс кальция в организме. Именно из этого минерала и состоит костная ткань. Также он играет не последнюю роль в тех ферментативных процессах, которые отвечают за проводимость нервных импульсов во все ткани и органы.

К сожалению, именно у тех, кто активно следит за своим питанием и старается придерживаться здорового образа жизни, часто и наблюдается дефицит кальция.

Это может быть связано с различными факторами:

1. Особенностью питания. Многие профессиональные бодибилдеры не всегда получают необходимый объем микроэлементов с пищей. Их рацион, особенно перед соревнованиями, не содержит достаточное количество молочных продуктов. Также употребляемый в больших дозах белок, богатый фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. К причине недостатка кальция можно отнести и популярные среди профессиональных спортсменов протеиновые добавки.
2. Значительными физическими нагрузками. Кальций отвечает за сокращение мышечных волокон (гладких и поперечно-полосатых). Соответственно, при увеличении числа сокращений организму требуется все большее количество этого элемента.
3. Тренировочным стрессом. Постоянное нервное возбуждение, физическое перенапряжение способствует росту потребностей в кальции.
4. Увеличением выработки гормона роста. Регулярные физические упражнения, особенно в силовых видах спорта, стимулируют секрецию соматотропного гормона. Он, в свою очередь, не только улучшает рост мышечной массы по отношению к жировой, но и усиливает поглощение кальция тканями.
   

Особую группу риска составляют женщины-спортсменки. Постоянные большие физические нагрузки способствуют уменьшению уровня эстрогенов. А эти гормоны отвечают за правильное и полноценное усвоение кальция.

Недостаток эстрогенов может сопровождаться ломкостью ногтей, выпадением волос, частыми переломами. В патогенезе всех этих нарушений лежит значительный дефицит такого элемента, как кальций.

Малое содержание кальция в организме и снижение его поступления с пищей приводит к уменьшению эффективности тренировок, «падению» нагрузок. Его хронический дефицит становится причиной остеопороза, тогда и речи не может идти о регулярных занятиях спортом!

Источники кальция.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослого человека составляет примерно 1000 -1200 мг. Именно это количество микроэлемента необходимо для правильной работы организма.

Кальций можно получить с молочными продуктами, капустой, зеленью и сельдереем. Он содержится в смородине, крыжовнике и других ягодах. Морские водоросли (ламинария, вакаме), орехи, бобы также употребляют в пищу как природный источник кальция.

Но не всегда спортсмен может позволить себе съесть достаточный объем кальцийсодержащих продуктов. В таких случаях необходимо принимать Кальция Ацетат. Этот препарат считается биологически активной добавкой и способствует нормализации активного кальциевого баланса в организме.

Его серьезным преимуществом является тот факт, что он не способствует отложению солей кальция в сосудах и не приводит к внескелетной кальцификации тканей. Помимо дополнительного источника кальция этот препарат связывает и выводит фосфатные соединения.

Применение Кальция Ацетата является прекрасной профилактикой:

• образования фосфатных камней в почках,
• поражения желудочно-кишечного тракта,
• других проблем, связанных с избытком фосфора.

Кому необходим Кальций Ацетат?

Кальций ацетат должен присутствовать в рационе тех спортсменов, которые в силу индивидуальных особенностей организма не могут употреблять в пищу молочные продукты. Он также крайне необходим для приверженцев вегетарианства.

Снижение суточного количества получаемых калорий до 2000 в сутки, также является поводом задуматься о надобности дополнительного источника кальция.

Кальций Ацетат лучше принимать после обеда или вместе с ужином. Это связано с тем, что минералы в большем количестве выводятся из организма именно в ночное время. Лучше принимать несколько раз в день, но низкими дозами. Это способствует более полной усвояемости препарата.

Несмотря на то, что Кальций Ацетат не является лекарственным препаратом, все же дозировку и длительность приема следует согласовать с доверенным врачом.

Где взять кальций спортсмену?

 Все знают, что кальций чрезвычайно важен для здоровья костей и зубов, но знаете ли вы, что он также играет важную роль в стабилизации основных белков, регулировании сокращения и расслабления мышц, а также в управлении сжатием и расслаблением кровеносных сосудов? На самом деле, уровни кальция настолько важны, что даже небольшое снижение его уровня крови и тканях организма вызывает выброс гормона, который одновременно ограничивает выведение кальция из мочи, стимулирует его высвобождение из костной ткани и облегчает его всасывание во время пищеварения. В организме почти весь кальций хранится в костях и зубах. Остальная часть циркулирует через кровь к другим тканям и органам, где она выполняет важные задачи, начиная с вышеупомянутых и заканчивая задачами нервной и клеточной сигнализации.

Какое количество кальция необходимо употреблять?

Женщинам и мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет и детям в возрасте от 3 до 8 лет требуется около 1000 мг кальция ежедневно. В возрасте от 51 до 70 лет мужчинам требуется около 1000 мг в день, в то время как женщинам нужно немного больше — около 1300 мг в день — для предотвращения остеопороза во время менопаузы. Мужчинам и женщинам старше 70 лет требуется около 1200 мг в день. Подростки и дети в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в 1300 мг кальция каждый день для поддержания здорового развития костей.

Одним из самых больших рисков нехватки кальция является развитие остеопении (низкая минеральная плотность кости) или более серьезного состояния, остеопороза, оба из которых могут значительно увеличить риск переломов. Некоторые исследования также показали, что кальций может помочь снизить риск некоторых видов рака и может обеспечить некоторую защиту от сердечных заболеваний. Другие симптомы, связанные с низким уровнем кальция, включают онемение и покалывание в пальцах, аритмию сердца и даже судороги.

Пищевые источники кальция

Молоко и другие молочные продукты являются прекрасными источниками кальция, но если вы не переносите лактозу или просто не любите молочные продукты, не отчаивайтесь: есть много других немолочных источников минерала, которые могут помочь держать кальций на необходимом уровне. Сардины, консервированный лосось, репа, капуста и китайская капуста также являются отличными источниками кальция. Обогащенный хлеб и зерновые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок также могут помочь увеличить ежедневное потребление этого минерала.

Конечно, если вы ищете простой способ повысить уровень кальция, орехи и семена идеальны. Фактически, только в одной чашке миндаля содержится около 380 мг кальция — это больше, чем в чашке молока, в которой содержится чуть менее 300 мг. В чашке бразильских орехов содержится около 213 мг кальция, а в чашке орехов пили — 174 мг. Семена являются еще более мощным источником кальция. Всего в столовой ложке семян кунжута содержится 88 мг кальция.

Добавление продуктов, богатых витамином D, помогает увеличить усвоение кальция в пищеварительном тракте. С другой стороны, щавелевая кислота и фитиновая кислота, содержащиеся в овощах, бобах и цельных зернах, могут снизить усвоение кальция, что является еще одной причиной, по которой вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита кальция.

Значение кальция и магния в спорте

Значение кальция и магния в спорте

Кальций (Ca) является важнейшим химическим элементом, который входит в состав человеческого тела. 99% зубов и костей человека состоит из кальция. Кальций участвует в процессе свертывания крови, регулирует секрецию гормонов, многие процессы, которые происходят внутри клеток.

Магний (Mg) является химическим щелочноземельным элементом. В природе он встречается только в виде соединений. Для человека магний считается важнейшим макроэлементом организма. По мнению медиков, он является главным металлом жизни. Магний относится к основным внутриклеточным элементам (95% этого элемента находится внутри клеток). Являясь универсальным регулятором обменных процессов в организме человека, магний оказывает положительное влияние практически на все органы и системы. В сутки человеку требуется 0,3 г. магния. Магний нужен для метаболизма кальция и витамина С. Без магния, никак не обойтись функционированию нервов и мышц, сахар в крови в энергию без него превращаться не станет.

Кальций + Витамин D3 в капсулах купить в Китае

Магний известен как антистрессовое вещество. Он нормализует состояние нервной системы и ее высших отделов при нервном напряжении, при депрессиях, при неврозах. Магний осуществляет питание нервных клеток, он предупреждает депрессию. Магний уменьшает количество стрессов. Он понижает утомляемость, раздражительность, нормализует сон.

При помощи магния у человека формируются кости и зубы. Лучше всего магний взаимодействует с витамином А, а также кальцием и фосфором. Немаловажную роль играет магний в регулировании нервно-мышечной активности сердца. Магний укрепляет нормальный сердечный ритм.

Кальций и магний существовать в организме друг без друга не могут. При нехватке магния в организме кальций вымывается из костей, оседает в мышцах, в почках (где начинают образовываться почечные камни). Хрупкими и ломкими становятся кости. Поэтому очень необходимо, чтобы в организме между кальцием и магнием был баланс (2:1).

Какое же значение кальций и магний могут иметь в спорте? А все очень просто. В ситуациях стресса, в которые может попасть спортсмен при длительных и весьма интенсивных тренировках, а также на соревнованиях, которые требуют особой ответственности, возникает острая нехватка магния. И чем выше эта ответственность, тем чаще дефицит встречается, и тем глубже он поражает организм спортсмена. Кальций тоже необходим спортсменам, в особенности его мышцам. Кальций является минералом, обеспечивающим сокращение мышц. А сердце – это наша важнейшая мышца, без кальция она не может сокращаться в нормальном ритме. При нехватке кальция в организме во время проявления физической активности происходят мышечные спазмы и судороги. Сами же занятия спортом способствуют лучшему усвоению кальция. Дело в том, что, если человек не проявляет никакой физической активности за сутки, его кость не станет усваивать кальция. Лучшими физическими нагрузками здесь будут бег, волейбол и теннис.

Далее рассмотрим, к чему может привести дефицит кальция и магния в организме. Спортсмены, страдающие их недостатком, получают ничем необъяснимое внутреннее беспокойство, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, в кончиках пальцев может появиться ощущение покалывания. Люди начинают испытывать постоянное чувство усталости. Их мучают головокружения, у них появляются постоянные приступы раздражения. Может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей. Нехватка кальция в организме способствует развитию кариеса зубов. Если магний отсутствует в организме длительное время, в кровеносных сосудах человека, в сердечной и скелетных мышцах начинают отлаживаться соли кальция, начинает появляться слабость мышц, спазмы сердца, нервозность, трофические язвы, появляются камни в почках.

Как избежать недостатка кальция и магния в организме? Конечно же, в наше время имеется множество лекарственных препаратов, содержащих в своем составе кальций и магний. Для этого достаточно сходить к врачу, проконсультироваться с ним и приобрести эти препараты в аптеке. Но тут следует быть осторожным, если препараты применяются длительное время и в больших дозах, к ним может проявиться зависимость. К тому же кальций и магний могут тяжело усваиваться, если человек часто употребляет алкоголь или кофе.

Мы можем воспользоваться и более простым и полезным для нас методом – это здоровое питание. Ведь значительное количество кальция и магния находится именно в еде и питье, много этих макроэлементов содержится в жесткой, кислой воде. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах: творог, сметана, сыр. Источниками кальция являются зелень, яйца, орехи. Много магния имеется в хлебобулочных изделиях, сделанных из муки грубого помола. Также магний можно искать в крупах, бобовых (горох, фасоль). Ещё и в орехах, овощах, цветной капусте, абрикосах, яйцах. Сухофрукты тоже богаты магнием, особенно курага. В продуктах из молока магния немного, но зато в них он в легко усвояемой форме. Максимум магния можно найти в рыбе (особенно – в лососевых). Богата магнием и соя. И такие сладости как шоколад, свежие фрукты (первое место здесь займут бананы), зелень, арбузы. Из мясных продуктов больше всего магния содержится в печени и ветчине. Также магний имеется в телятине и свинине. Кофеин и алкоголь ухудшают действие кальция и магния в организме.

Для того, чтобы спортсмен получал необходимое количество кальция, магния и других полезных элементов в организм, разрабатывается специальная программа – спортивное питание. Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, которая специально выпускается для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом. Прием спортивного питания рассчитан на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости спортсмена. Спортивное питание укрепляет здоровье, способствует достижению оптимальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Оно разрабатывается и изготовляется на основе научных исследований в различных областях. У нас спортивное питание относят к биологически активным добавкам, которые обладают высокой энергетической ценностью и, естественно, включают в свой состав кальций и магний. Эти добавки не требуют много времени на расщепление и всасывание от пищеварения. Но здесь следует помнить, что это именно добавки, которые представляют собой дополнение к основному рациону, а не его замену! Основной рацион спортсмена состоит из обычных продуктов, которые без кальция и магния тоже не обходятся.

👆 Какую роль кальций играет в питании? Какие продукты богаты кальцием? Как повысить усвоение кальция из пищи

Кальций составляет примерно два процента всех веществ, содержащихся в скелете, жидкостях и тканях человеческого тела. Ионы кальция выполняют важнейшие жизненные функции, участвуя в свертывании крови и регулировании разнообразных внутриклеточных процессов.

Потребность в кальции связана с возрастом и сохраняется в течение жизни. Людям, желающим поддерживать состояние своего здоровья на высоком уровне, необходимо владеть информацией об источниках и нормах потребления столь нужного нам элемента, а также о последствиях недостатка или переизбытка его в организме, об особой потребности в кальции у детей и людей, регулярно и активно занимающихся спортом.

Суточная норма

Для детей с четырехлетнего возраста до восьми лет и взрослых от девятнадцати до пятидесяти необходимо примерно равное количество кальция – порядка 1000 мг, столько, сколько содержится, например, в ста граммах Российского сыра или в килограмме сушеных фиников. А вот молодежи девяти – восемнадцати лет кальция нужно немного больше – примерно 1300 мг – это сто грамм Пармезана или килограмм урюка или кураги.

Повышенная потребность в кальции объясняется, конечно, интенсивностью роста скелета в подростковом периоде. Увеличивать потребление кальция необходимо также тем, для кого характерна высокая физическая активность, в первую очередь спортсменам. Дело в том, что во время занятий сердцебиение учащается, и биохимические процессы тоже значительно ускоряются, а значит и кальция требуется больше.

Источники и условия усвоения

Наибольшая доля кальция (где-то 80%) в детской диете усваивается из молочных продуктов. В самом раннем возрасте основной источник – грудное молоко, потом коровье или козье молоко, творог, твердый сыр. Родителям нужно знать, что в жирных молочных продуктах (масле, сметане, сливках) кальция практически нет, и чем продукт жирнее, тем количество искомого элемента меньше.

Читайте также

Взрослым людям рекомендуют получать кальций также из зерновых (ячневая крупа, овсянка) и бобовых (фасоль, соевые бобы, горох), орехов и семян (мака, кунжутного семени, миндаля), зелени (крапивы, базилика, петрушки), фруктов и ягод (апельсинов, сухофруктов), богатой кальцием рыбы (сельди, скумбрии), овощей (оливок, чеснока, капусты), белого шоколада, яиц, грибов.

Наилучшее усвоение описываемого элемента обеспечивает высокобелковый рацион, а животные жиры, как уже было сказано выше, препятствуют усвоению кальция. Он не усваивается также при отсутствии в организме витамина Д, фосфор и магний тоже обеспечивают нормальное усвоение и отложение кальция. Качественному усвоению кальция способствует и железо.

Гипо- и гиперкальцемия

Недостаток кальция в раннем возрасте может поспособствовать развитию рахита, серьезной задержке роста, нарушению формирования зубов и костей, к повышенной возбудимости, судорогам, мышечным спазмам. У взрослых гипокальцемия проявляется в повышенной раздражительности, даже галлюцинациях и потере памяти. При таком диагнозе серьезно страдают ногти, волосы, зубы, кожа.

Избыточное содержание кальция встречается реже. Оно опасно тем, что может перекрыть способность почек к выведению ненужных элементов, а это чревато в лучшем случае потерей аппетита и опять же раздражительностью, в худшем – хроническим артритом, мышечной слабостью, деформацией костей и другими, не менее неприятными последствиями.

Значимость для спортсменов

Не секрет, что при настойчивых спортивных тренировках опорно-двигательной системе требуется особая поддержка. При нехватке кальция во время тренировок могут возникать судороги, спазмы, сбои в функционировании сердечной мышцы. Неприятностей, связанных с недостатком или переизбытком кальция в организме спортсмена можно избежать, тщательно сбалансировав индивидуальную систему питания. Кроме того, существуют, конечно, специальные препараты, предназначенные для нормализации содержания кальция в организме.

В каких продуктах содержится кальций полезный для здоровья

Содержание статьи

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма,  простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.

Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг. 

Продукты, содержащие кальций	Содержание кальция, мг на 100 г продукта
Орехи
Мак	1500
Кунжут	800
Миндаль	250
Фундук	170
Фисташки, грецкие орехи	130
Молоко и молочные продукты
Сыры твердые	800-1000
Брынза, плавленый сыр	500
Мороженое, жирный творог	150
Простокваша, жирный кефир	120
Молоко	120-150
Зелень
Молодая крапива	700
Базилик	370
Петрушка	240
Кресс салат	210
Укроп	130
Зеленый лук	100
Морские биоресурсы
Водоросли	1000
Сардины в масле	400
Лосось	200
Отварные креветки	100
Хлеб из цельной муки	300

 

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Кальцийсодержащие монопрепараты – лактат, карбонат, хлорид, цитрат кальция – подкупают своей дешевизной, но являются неэффективными. Содержание кальция в них невелико, кроме того при дисбалансе витаминов и минералов в организме даже это количество плохо усваивается.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps  от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Увеличьте потребление кальция, чтобы улучшить спортивные результаты

Кальций — один из важнейших минералов, которые спортсменки должны употреблять регулярно. Он выполняет несколько важных функций в организме, в том числе строит здоровые, крепкие кости и зубы. Но знаете ли вы, что это также может улучшить ваши спортивные результаты?

Кальций играет жизненно важную роль в сокращении и расслаблении мышц. Без него ваши мышцы не могут нормально функционировать. Каждый раз, когда мышца собирается сократиться, кальций закачивается в мышечное волокно, что позволяет ему сокращаться.Когда мышца расслабляется, кальций выкачивается из волокна, которое затем может вернуться в состояние покоя.

Этот процесс повторяется каждый раз, когда мышцы сокращаются и расслабляются, поэтому наличие достаточного количества кальция в организме критически важно. Дефицит кальция заставляет ваши мышцы страдать от неожиданных подергиваний, судорог и усталости, что снижает вашу работоспособность.

Кальций — один из наиболее важных минералов, которые спортсменки должны потреблять на регулярной основе.Он выполняет несколько важных функций в организме, в том числе строит здоровые и крепкие кости и зубы. Но знаете ли вы, что это также может улучшить ваши спортивные результаты?

Кальций играет жизненно важную роль в сокращении и расслаблении мышц. Без него ваши мышцы не могут нормально функционировать. Каждый раз, когда мышца собирается сократиться, кальций закачивается в мышечное волокно, что позволяет ему сокращаться. Когда мышца расслабляется, кальций выкачивается из волокна, которое затем может вернуться в состояние покоя.

Этот процесс повторяется каждый раз, когда мышцы сокращаются и расслабляются, поэтому наличие достаточного количества кальция в организме критически важно. Дефицит кальция заставляет ваши мышцы страдать от неожиданных подергиваний, судорог и усталости, что снижает вашу работоспособность.

Сюзанна Нельсон-Стин, доктор наук, специалист по спортивному питанию Вашингтонского университета, рекомендует спортсменкам принимать около 1300 мг кальция в день. Лучше всего соблюдать это требование с помощью хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, богатые кальцием.Ниже приведены несколько основных вариантов.

Нежирное молоко
Порция: 1 стакан
Кальций: 290 мг

Йогурт
Порция: 6 унций. контейнер
Кальций: 258 мг

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
Порция: 1 стакан
Кальций: 350 мг

Шпинат
Порция: 100 г (около пучка)
Кальций: 99 мг

Миндаль
Порция: 1 стакан
Кальций: 251 мг

Источник: Сюзанна Нельсон-Стин, «Основы спортивного питания для спортсменок».»GSSI: Рекомендации по спортивной медицине.
Фото: Instructables.com

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Справочник спортсмена по кальцию

Кальций укрепляет кости, но это не единственная его задача. Организм нуждается в кальции для свертывания крови, сокращения мышц и расщепления запасов углеводов для получения энергии. Он также может снизить кровяное давление и помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

Если вы молодой спортсмен, особенно важно следить за потреблением кальция. Это годы, когда вы наращиваете максимальную плотность костей. Чем больше у вас плотность, тем меньше вероятность того, что вы перенесете перелом кости или разовьете остеопероз в более позднем возрасте.Когда вы не получаете рекомендуемое количество кальция, запасы кальция в вашем организме истощаются, чтобы поддерживать нормальный уровень в крови, что приводит к повышенному риску переломов.

Кальций укрепляет кости, но это не единственная его задача. Организм нуждается в кальции для свертывания крови, сокращения мышц и расщепления запасов углеводов для получения энергии. Он также может снизить кровяное давление и помочь вам поддерживать здоровую массу тела.

Если вы молодой спортсмен, особенно важно обращать внимание на потребление кальция.Это годы, когда вы наращиваете максимальную плотность костей. Чем больше у вас плотность, тем меньше вероятность того, что вы перенесете перелом кости или разовьете остеопероз в более позднем возрасте. Когда вы не получаете рекомендуемое количество кальция, запасы кальция в вашем организме истощаются, чтобы поддерживать нормальный уровень в крови, что приводит к повышенному риску переломов.

Где взять кальций

Спортсмены-подростки могут удовлетворить свою дневную потребность в кальции с помощью четырех порций молочных продуктов — 2% или обезжиренного молока, йогурта и сыра.Но некоторые из вас не могут потреблять четыре порции в день. Вы можете просто не есть так много или отказаться от молочных продуктов, чтобы похудеть. Таким образом, вам может потребоваться получить кальций из других источников. Немолочные напитки, такие как соевое, миндальное или рисовое молоко и обогащенные соки, — хорошие варианты. Брокколи, капуста и зелень также содержат значительное количество кальция, как и орехи, рыба со съедобными костями, например сардины, и тофу, обработанный кальцием.

Сколько кальция вам нужно?

• Мужчины и женщины в возрасте от 9 до 18 лет: 1300 мг / день
• Мужчины и женщины, старше 18 лет: 1000 мг / день
• Женщины, старше 50: 1200 мг / день

Идеи блюд с высоким содержанием кальция

• Полдник: 1 стакан йогурта с 1 унцией.миндаля и 1/4 стакана нарезанных фруктов (450 мг кальция)
• Салат: 1 стакан капусты с 1/2 стакана брокколи, 1/4 стакана нарезанной моркови, 1 унция. грецких орехов и посыпать сушеной клюквой (150 мг кальция)
• Жаркое с перемешиванием: 1 стакан вареного риса с 1/2 стакана брокколи, 1/2 стакана тофу с сульфатом кальция, 1/2 стакана ананаса и 1/2 стакана дополнительных овощей по вашему выбору. Добавьте соевый соус с низким содержанием натрия и измельченный чеснок по вкусу. (400 мг кальция)
• Закуска: Два ломтика цельнозерновых тостов с 2 ст.миндального масла и 8 унций. обогащенного кальцием соевого молока. (450 мг кальция)

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и K2 2020

Сколько кальция и магния нужно принимать?

Похоже, существует много противоречивой информации относительно оптимального количества кальция, витамина D и магния. Рекомендации по потреблению кальция различаются по всему миру: в Соединенных Штатах есть одни из самых высоких рекомендаций, но также и один из самых высоких показателей остеопороза и переломов.

Наибольшая потребность в кальции и магнии будет наблюдаться у растущих детей, женщин в постменопасный период и спортсменов.Спрос на спортсмена будет варьироваться в зависимости от индивидуальных (потеря потоотделения, диета и стресс) и факторов окружающей среды (сильная жара и холод).

Добавка кальция

недавно напугала, потому что одно вышедшее исследование показало, что избыток кальция приводит к кальцификации артерий, в то время как другое вышло, сказав «нет, это не так». Это стандарт в мире исследований, и никогда не следует относиться к результатам исследования добавок с большим недоверием. Гораздо точнее рассматривать население в целом и смотреть статистику.

Известно, что кальций плохо усваивается (75% для детей, только 30% для взрослых и только 30% из молочных продуктов), что делает любые другие факторы, влияющие на усвоение, особенно проблематичными. Похожая сцена появилась в начале 1900-х годов, когда более 80 процентов детей в промышленно развитых странах Европы и Северной Америки болели рахитом. Именно в это время воздействие солнечного света, рыбьего жира и обогащения витамином D решило проблему. Интересно, что это было время, когда диета менялась в сторону белой муки, сахара и полуфабрикатов, и связь между диетой и болезнями становилась очевидной.

Текущая рекомендация — это соотношение кальция к магнию примерно 2: 1, в США обычно 1000 мг кальция и 400-500 мг магния. Кости и зубы содержат 99 процентов кальция в организме, в то время как примерно 55-60 процентов магния находятся в кость с 20-25% в мягких тканях.

Исследования предсельскохозяйственных диет на самом деле показывают соотношение кальция и магния 1: 1, и я бы сказал, что это правильное количество при оптимальной диете и образе жизни на открытом воздухе. Теория о том, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, абсурдна, о чем свидетельствует тот факт, что зубы и кости охотников находятся в гораздо лучшей форме, чем их сельскохозяйственные аналоги.

Самые высокие молочные продукты = самые высокие уровни остеопороза

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США, также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.

Самая высокая частота остеопоротических переломов наблюдается в Северной Европе, где потребление витамина А (ретинола) с пищей необычно велико. Шведское исследование показало, что более высокий уровень витамина А может быть связан с остеопорозом.

Предполагаемая причина — высокое потребление рыбьего жира и молочных продуктов. Но если вы прочитаете исследование, вы увидите, что маргарин обогащен витаминами A и D во многих странах, но Швеция — единственная европейская страна, которая обогащает нежирные молочные продукты витамином A . Обогащенное молоко в Швеции содержит 0,45 мг ретинола на литр, что почти вдвое превышает уровень нормального молока 3% жирности. Дефицит витамина А приводит к плохому росту костей, но наиболее характерными чертами его избытка являются ускоренная резорбция костей, хрупкость костей и спонтанные переломы.

Здоровье костей зависит от уровня эстрогена у женщин, уровня витамина D, магния, кальция, бора, инозита, кремния и K2. У женщин в постменопаузе слишком низкий уровень эстрогена резко влияет на плотность костей. Всасывание и использование витамина D снижается после 50 лет, и в зависимости от вашего пребывания на солнце могут потребоваться добавки. Исследования показывают, что эстрогенные свойства хмеля в пиве способствуют увеличению плотности костей у женщин в постменопаузе. Это показывает, что пища, богатая фитоэстрогенами, может способствовать увеличению плотности костей за счет повышения активности эстрогена.

Перемотка за 10000 лет до молочного производства

Рыба с костями, морские овощи, дикая зелень, темно-зеленые овощи, костный бульон и дни, проведенные на солнце, предоставили охотникам-собирателям множество материалов для строительства костей. Фактически, рахит появился в эпоху неолита из-за дефицита витамина D и нарушения метаболизма кальция, несмотря на введение в рацион молочных продуктов. Теперь мы знаем, что костям требуется гораздо больше, чем кальций, магний и витамин D. Им также требуется витамин C, бор, инозит, кремний, K1 и K2

Это не означает, что здоровые кости и зубы не были найдены в обществах, где есть зерно и молочные продукты.Книги, написанные о различных коренных народах, которых изучал Уэстон Прайс, были крепкими, с идеально прямыми зубами без кариеса и потребляли и то, и другое. Но его введение не доказывает причинно-следственную связь с улучшением здоровья костей.

Так что же случилось? Моя теория заключается в том, что люди эпохи неолита употребляли пресный хлеб и кашу без ферментации, создавая диету с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая блокировала усвоение кальция, магния и других минералов. Больше работы было перенесено в закрытые помещения, чтобы уменьшить количество солнечного света для витамина D, а зерновые заменили продукты, богатые кальцием и витамином D.

Как зерно почти разрушило наш скелет будущего

Согласно книге Сьюзан Фостер Маккартер Неолит :

Как и большинство людей, вы всегда могли предполагать, что охотники-собиратели обычно голодны, устают и болеют; и что все стало намного лучше, когда люди начали производить пищу и жить в постоянных деревнях. На самом деле все наоборот: охотники-собиратели были чрезвычайно здоровыми, а земледельцы эпохи неолита — нет. Палеопатологи говорят нам, что у собирателей были отличные зубы, они редко недоедали, они были выше, чем большинство людей сегодня, и не страдали эндемическими или эпидемическими заболеваниями.

Мы знаем это, потому что доказательства находятся в останках скелетов. Скелеты первых фермеров эпохи неолита показывают цингу (дефицит витамина C), рахит (дефицит витамина D), плохое состояние зубов, инфекции костей и рост примерно на 6 дюймов ниже, чем у охотников-собирателей. Поэтому, несмотря на обилие пищи, люди часто голодали и недоедали. Зачем? Потому что диета перешла на зерновую, состоящую из каши и пресного хлеба. Очень кислая диета (с высоким содержанием пресных зерен, твердых сыров, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, бобовых и мяса зернового откорма) без фруктов и овощей вызывает чистую кислотную нагрузку и заставляет кости выделять кальций для буферизации кислоты.Соотношение натрия / калия также приводит к множеству нарушений здоровья.

Как видите, кальций играет тонкое уравновешивающее действие, и наполнение тела одним минералом не показывает полного понимания его роли. Скорость всасывания кальция сохраняется небольшой пищей и нашим телом, хотя и в качестве защитного механизма. Я считаю, что данные указывают на то, что однобокая доза кальция приносит больше вреда, чем пользы, и что на самом деле именно наш статус витамина D, K2, магния и потребления микроэлементов способствует тому, что кальций достигает своего надлежащего назначения.

Кто-то забыл открыть книгу по питанию

Позже, в 20 веке, правительство создало пищевую пирамиду. Они провозгласили, что каждый должен употреблять 6-11 порций зерна в день. Это превратилось в холодные хлопья на завтрак, бутерброд на обед, крекеры на закуску, пасту на ужин и печенье на десерт. Избегали продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, включая печень, говядину, яйца, сыр, сливки и масло, и вместо этого рекомендовали нежирное мясо, обогащенный сок, хлопья, обезжиренное молоко и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин.

Здесь много проблем; одна из них связана с этой статьей — они избегали продуктов, богатых витамином D, не говоря уже обо всех других жирорастворимых витаминах, включая витамин K2 . Каким-то образом мы вернулись к эпохе неолита с еще худшими дополнениями! Либо никто из участников пищевой пирамиды не обладал какими-либо антропологическими и диетическими знаниями, продовольственные корпорации получили лоббистский контроль, либо это оказалось единственным способом прокормить растущее население. Пища, богатая питательными веществами, считалась кощунством, сахар и растительные масла считались благочестивыми, в то время как обучение тому, как приготовить зерно, чтобы сделать их пригодными для употребления, игнорировалось в пользу быстрого производства.Браво (вставьте сюда медленный драматический хлопок в ладоши).

Соотношение витаминов и минералов на основе здоровых культур

В книге «Питание и физическая дегенерация» д-р Вестон А. Прайс собрал очень интересные данные о профилях питания здоровых коренных культур со всего мира. Его особенно интересовали A, D, кальций, фосфор, железо, магний, медь и йод. Обнаружение этих данных дало мне невероятное понимание возможных оптимальных соотношений. Каждый из перечисленных — это количество, умноженное на западную диету.

Он обнаружил, что в рационе коренных народов было в 10 раз больше витаминов A и D по сравнению с промышленно развитыми обществами, и они практически не болели. Он также обнаружил, что у этих людей возникли проблемы со здоровьем всего за одно поколение, когда они перешли на западную диету. Но в диете коренных жителей было что-то еще; так называемый «x-фактор», который позже будет обнаружен как витамин K2 и теперь становится звездой в мире исследований благодаря своей роли в метаболизме кальция.

1. Коренные эскимосы : 5,4x кальция , 1,5x железа, 7,9x магния , 1,8x меди, 49x йода, 10x витамина A, 10x витамина D

2. Индейцы Северной Канады : 5,8x кальций , 5,8x фосфор, 2,7x железо, 4,3x магний , 1,5x медь, 8,8x йод, 10x витамин A, 10x витамин D

3. Высокогорный швейцарский : 3,7x кальций , 2,2x фосфор, 2,5x магний , 3.1x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

4. Гелики Внешних Гебридских островов : 2,1x кальция , 2,3x фосфора, 1,3x магния , 1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

5. Аборигены Австралии : 4,6x кальция , 6,2x фосфора, 17x магния , 50,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

6. Новозеландские маори : 6,2x кальций, 6,9 фосфор, 23,4x магний , 58.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

7. Полинезийцы : 5,6x кальций , 7,2x фосфор, 28,5x магний , 22,4x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

8. Прибрежные индейцы Перу : 6,6x кальций , 5,5x фосфор, 13,6x магний , 5,1x для железа, 10x витамин A, 10x витамин D

9. Индейцы Андских гор в Перу : 5x кальций , 5,5x фосфор, 13,3x магний , 29.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

10. Крупный рогатый скот африканских племен : 7,5x кальций , 8,2x фосфор, 19,1x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

11. Сельскохозяйственные племена Центральной Африки : 3,5x кальция , 4,1x фосфора, 5,4x магния , 16,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

«Все вышеперечисленные примитивные диеты также обеспечивали значительное увеличение водорастворимых витаминов (комплекс B, витамин C) по сравнению с их количеством в заменяющих современные диеты.»- Доктор Прайс

Краткое изложение традиционных диет

Что мы можем экстраполировать из этой выборки диет со всего мира? Уровень кальция остается довольно постоянным, но выше, чем наше потребление, , в то время как уровень магния может резко колебаться выше или немного ниже кальция. Но ни в одном примере вы не видите соотношение кальция и магния 2: 1, как это часто бывает с большинством добавок кальция / магния, а магний в поливитаминах почти не присутствует.

Что блокирует всасывание кальция?

Есть и другие элементы, которые блокируют усвоение кальция, например продукты, богатые щавелевой кислотой, включая свеклу, ревень, сельдерей, мангольд, шпинат, баклажаны, зелень, окра, кабачок, смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник, орехи пекан, арахис и т. Д. чай и какао. Достаточно интересно, что некоторые из них содержат большое количество магния, что подчеркивает важность баланса кальция. Слишком большое количество кальция влияет на усвоение магния, в то время как большее количество магния увеличивает усвоение кальция.

Потеря кальция может быть проблемой из-за чрезмерного потоотделения, неправильного питания и отсутствия менструации у спортсменок. Это проблема не только для сокращения мышц, но и для риска переломов. В то время как исследования показали, что белок способствует потере кальция с мочой, другие исследования показали, что белок на самом деле увеличивает абсорбцию кальция и снижает секрецию кальция в желудочно-кишечном тракте, не вызывая изменения общего кальция в организме. ¹ Многие из этих белковых продуктов также богаты фосфором, который снижает выведение кальция.

Ферментация в толстом кишечнике также играет роль и может высвобождать кальций, связанный с ферментируемыми волокнами, такими как пектин (яблоки), при этом до 10% кальция абсорбируется толстой кишкой. Еще одна причина пить и есть ферментированные продукты и по возможности избегать приема антибиотиков.

Как кофе и алкоголь влияют на здоровье костей и кальция?

Кофеин, содержащийся в кофе, вытягивает кальций из костей, ослабляя костный матрикс и делая его более склонным к переломам. Кофеин также стимулирует надпочечники высвобождать кортизол, который может влиять на мышечный тонус, уменьшать образование костей и усиливать разрушение костей.Прием более 1 чашки кофе в день может повлиять на здоровье костей у некоторых людей.

В нашем рационе также стало очень мало магния из-за потерь в верхнем слое почвы из-за плохих методов ведения сельского хозяйства и низкого содержания воды из-за сильной обработки. Магний является естественным блокатором кальциевых каналов, и его содержание должно составлять 1: 1 или выше, чтобы обеспечить правильное размещение кальция.

При употреблении всего 2–3 унций алкоголя в день желудок не усваивает должным образом кальций и витамин D из-за воздействия на поджелудочную железу.Алкоголь также снижает уровень эстрогена, который уже снижается у женщин в постменопаузе и приводит к потере костной массы. Однако хмель в пиве помогает сохранить плотность костей, поскольку он эстрогенен. Это делает пиво, особенно IPA, интересным дополнением для здоровья костей у женщин.

Исчезновение магния и высокая потребность спортсменов

Мы установили важность витаминов D и K2 в рационе как основных участников метаболизма кальция. Теперь давайте посмотрим на магний. Считается, что до 80% из них страдают дефицитом магния в Соединенных Штатах.Он отвечает за более 300 химических реакций, включая расслабление мышц и предотвращение судорог. Магний повышает уровень тестостерона, помогает нарастить мышцы, уменьшает воспаление и максимизирует синтез белка, что делает этот минерал одним из самых важных для спортсменов.

У спортсмена, когда адреналин и кортизол накачиваются во время занятий спортом или тяжелых тренировок, эта реакция на стресс сильно коррелирует со снижением уровня магния. Поскольку магний является неотъемлемой частью нервной проводимости и электролитного баланса, его низкий уровень может усилить тревожность, депрессию и нарушения сна.Мышечные судороги часто являются признаком дефицита магния, особенно в икрах в ночное время. Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин — помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантское объятие, — в нем много магния.

Одна из причин низкого содержания магния в почвах заключается в том, что когда вы снова и снова выращиваете еду на одном и том же участке, почва истощается и минералы исчезают. В конце концов, ничего не вырастет, и вы останетесь с пылью.Фермеры адаптировались к этому и обнаружили, что чередование культур и пополнение почвы компостом помогли внести больше питательных веществ, чем было извлечено. Это стало основой для органического сельского хозяйства.

Химическое сельское хозяйство приняло другой подход и решило, что они могут поддерживать рост растений с помощью синтетических NPK (азота, фосфора и калия), игнорируя при этом все микроэлементы, такие как магний и микроорганизмы. Поскольку из-за этих недостатков растения легко становились восприимчивыми к болезням, решением химического сельского хозяйства было опрыскивание растений нейротоксинами, известными как пестициды.

Совместите нехватку магния в почве с обработанными пищевыми продуктами, диетой с высоким содержанием зерна, стрессом, потом, алкоголем и кофеином — и вперед! У вас недостаток.

* Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин — помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, — в нем много магния и повышается уровень серотонина.

Рекомендация по дозировке Health Beat

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костной ткани или частотой переломов у детей или молодых людей и не является ее прогностическим фактором. Это сделало бы 400-500 единиц кальция и магния целью для многих людей. Доктор Кэролайн Дин, автор книги «Магниевое чудо», утверждает, что 6-8 мг на килограмм веса тела.

Я считаю, что соотношение кальция и магния 1: 1 наиболее вероятно, а более высокий уровень магния, возможно, даже лучше.

• 400-600 мг кальция и магния
• 35-50 нг / мл витамина D (Солнце и 500-5000 МЕ в зависимости от вашего уровня)
• K2 из диеты или добавок (диапазон требований)
• Бор и диоксид кремния из минеральной воды и диетических продуктов
• Фитоэстрогены (семена льна, ферментированная соя, чечевица, хмель) для женщин в постменопаузе

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и витамином K2

1.Naturelo Сила костей на растительной основе

Стоимость : 24,95 доллара США за 30 порций

Naturelo использует смесь кальция, магния, витамина D, K2 (MK-7), бора, кремния, витамина С, марганца, цинка и калия. Это отличный рецепт, если вы хотите получить все в одном продукте для здоровья костей. Я рекомендую принимать дополнительные добавки магния, чтобы сбалансировать соотношение кальция и магния. См. №2.

Для кальция естественным вариантом является использование минеральной воды Gerolsteiner, чтобы получить 345 мг кальция, 100 мг магния, бора, кремнезема и бикарбоната.

Исследование здоровья в Осло показало, что щелочные буферы, будь то бикарбонат (в Gerolsteiner) , овощи или фрукты, могут обратить вспять потерю кальция с мочой. Преимущество этого способа состоит в том, что вы получаете преимущества всех других минералов, которые работают совместно, как из воды, так и из диеты, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или пьете много кофе.

Если вас интересуют другие напитки с электролитом, ознакомьтесь со статьей Лучшие и худшие напитки с электролитом.

2. Цитрамат магния или глицинат магния

Я не смог отличить две добавки магния. Они оба отличные. Это позволяет сбалансировать соотношение добавок для строительства костей с гораздо более высоким содержанием кальция. Избегайте оксида магния, который дает только 4% абсорбции!

3. Nordic Naturals Витамин D для веганов

Если вам нужен дополнительный витамин D, это отличные капли.

4.Innovix Labs Полный спектр витамина K2

Хорошая формула включает и МК-4, и МК-7. Все МК-4 представляют собой биоидентичные молекулы, а МК-7 можно найти как биоидентичные (транс), так и небиоидентичные (цис). В этой формуле используется правильная биоидентичная формула МК-7. Если вы пытаетесь решить проблемы, связанные с витамином K2, вам, скорее всего, понадобится больше, чем содержится в Naturelo’s Bone Strength.

Источники
1. Продвинутое питание и метаболизм человека 5-е дополнение.

.

Кальций | Пиковая производительность

Если вы спортсмен, вам нужно беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция, потому что недостаточное потребление кальция может ослабить ваши кости, увеличить риск стрессовых переломов и нарушить нормальное функционирование мышц. Недостаточное потребление кальция также может повысить ваши шансы на развитие остеопороза, который в настоящее время является эпидемией в Соединенных Штатах и ​​Великобритании.

Представления о том, сколько кальция вам действительно нужно, меняются. В течение многих лет диетологи и медицинские эксперты рекомендовали потребление около 800 мг кальция в день для большинства людей и 1200 мг в день для мужчин и женщин в возрасте от 11 до 24 лет — период времени, когда накопление в костях является наибольшим.Однако ученые постепенно пришли к выводу, что усвоение кальция уменьшается с возрастом. По этой причине Национальный институт здоровья в США в настоящее время призывает к потреблению 1000 мг в день для мужчин в возрасте 25 лет и старше и женщин в возрасте от 25 до 50 лет и от 1000 до 1500 мг в день для женщин, прекративших лечение. при менструации 1500 мг в день для женщин старше 65 лет и 1200-1500 мг для мужчин и женщин в возрасте 11-24 лет.

Эти более высокие дозы могут сделать больше, чем просто улучшить кости.Научные данные свидетельствуют о том, что диеты, богатые кальцием, могут представлять собой безлекарственный способ удерживать высокое кровяное давление под контролем ; Каждый второй может снизить кровяное давление, потребляя дополнительный кальций. Высокий уровень кальция может также снизить риск рака толстой кишки, вероятно, потому, что кальций связывается с желчными кислотами, способствующими развитию рака, в толстом кишечнике. К счастью, диета, богатая кальцием, не увеличивает шансы на развитие камней в почках; на самом деле, они действительно могут снизить риск!

Самый простой способ потребить достаточное количество кальция — это есть йогурт; Всего три чашки этого вещества дают вам более 1200 мг этого важного минерала, что является достаточной дневной дозой для большинства людей.Также хороши молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальцием; каждый обеспечивает около 300 мг на чашку. Тофу и шпинат, обработанные кальцием, являются другими основными источниками кальция; тофу дает около 260 мг на четверть фунта, а шпинат — 245 мг на чашку.

А как насчет добавок кальция? Если вы едите достаточно перечисленных выше продуктов, они вам не нужны, но эксперты рекомендуют тем, кто полагается на таблетки кальция, принимать их во время еды и в дозах 500 мг или меньше. Если вы также принимаете добавки с железом, вам следует принимать кальций и железо во время разных приемов пищи, поскольку кальций может мешать усвоению железа.

Лица с непереносимостью лактозы, как правило, избегают молока и йогурта как источников кальция, но такие люди могут попробовать некоторые из имеющихся на рынке молочных продуктов с низким содержанием лактозы или без лактозы или полагаться на продукты, которые способствуют усвоению лактозы. В общем, потребление достаточного количества кальция — очень яркая идея для спортсменов, которые хотят выступать на самом высоком уровне (Подсчет кальция: сколько достаточно? » The Physician and Sportsmedicine, vol. 23 (1), pp. 21 — 22, 1995).

,