Кардио в тренажерном зале. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья
Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.
Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.
Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.
Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:
- тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
- при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
- происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
- тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
- кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
- кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
- кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.
Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Ходьба
Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.
Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.
Бег
После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.
Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:
- средняя скорость бега;
- частота – не менее 3 раз в неделю;
- продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.
Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Велотренажер
Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.
Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:
- к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
- продолжительность занятий – не более 45 минут;
- интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.
Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.
Гребля
Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.
К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:
- калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
- во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
- подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.
«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.
Прыжки со скакалкой
– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.
К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.
Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.
Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.
Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу
Кардио — тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио — тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.
Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.
Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.
1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.
2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.
3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности.
4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!
5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать. Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.
6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.
7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.
10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.
Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.
А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.
Аэробная кардио тренировка
Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.
Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.
При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.
Виды аэробных кардио нагрузок
Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:
Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.
Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:
Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.
Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — , завтра — беговая дорожка.
Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.
Анаэробная кардио тренировка
Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.
Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.
Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:
- Подходит для коррекции фигуры.
- Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
- Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.
Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.
Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.
За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.
Суперсхема для мужчин
Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.
Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: — 3 мин, — 1 мин, — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.
Видео жиросжигающих тренировок:
Кардио для женщин
Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:
Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.
Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.
Видео кардио упражнений для похудения дома:
Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира
Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:
Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.
Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.
Беговая дорожка.
Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.
Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:
Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.
Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.
Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.
Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.
Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.
Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:
Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.
Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.
Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.
Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:
- Нельзя кушать перед тренировкой.
- Нельзя заниматься на голодный желудок.
- При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
- Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.
Велотренажеры
Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.
Беговые дорожки
Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.
Эллиптические тренажеры
Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.
При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.
Видео по теме
Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.
К кардиотренажерам относятся:
- велосипеды;
- беговые дорожки;
- степплеры;
- эллиптические тренажеры.
У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.
Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.
После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.
- Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
- Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
- Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
- Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.
Ограничения для занятий в кардиозале
- При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
- Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
- Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.
Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.
Видео по теме
В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.
В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.
В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.
Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.
В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.
О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.
Не держитесь за поручни
Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.
Вносите разнообразие
Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.
Пояс для похудения на тренировку не надевайте
Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.
Индивидуальная программа
Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.
Нельзя исключать диету
Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.
Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?
Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.
Программа кардиотренировки
Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.
Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.
Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.
Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.
Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.
Пульс при кардиотренировке
Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.
Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.
Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.
Музыка для кардиотренировок
Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.
Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.
Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.
Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.
Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.
Цели кардиотренировок, их эффективность
Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».
При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.
Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.
Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.
От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.
Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.
Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения
Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание . Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.
Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки . Упражняться меньше этого времени бессмысленно.
Зависимость потери веса от интенсивности тренировки
Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.
Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка . Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.
Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума , а во время средней — 65%.
При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума , а сессия обычно длится 40 минут . Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.
От сопутствующей диеты
Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал , в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.
Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.
Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество , поступающее с пищей.
При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.
Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал . Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.
Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.
Вам также будет интересно:
Интервальное кардио
Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.
Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов , метаболизм повышается.
Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу , потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.
Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.
У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.
Бег
Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.
Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.
Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.
Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.
Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю . Бегают не менее 30 минут , чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.
Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом , для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.
Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.
Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.
Какой кардио тренажер лучше для похудения
Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.
Гребной тренажёр
Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.
Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.
Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.
Орбитрек
При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.
№ | Процедура | 10 дней | 14 дней | 21 день |
количество | количество | количество | ||
Консультационно-диагностический блок | ||||
1 | Прием врача – координатора | 4 | 6 | 9 |
2 | Консультация косметолога | 1 | 1 | 1 |
3 | Консультация гирудотерапевта | 1 | 1 | 1 |
4 | Консультация психолога | 1 | 1 | 1 |
5 | Лекция врача-координатора по ЗОЖ |
1 |
1 |
1 |
6 | Контроль АД | 1 | 1 | 1 |
7 | Запись ЭКГ в состоянии покоя | 2 | 2 | 2 |
8 | ЭХО КГ (УЗИ сердца) | 1 | 1 | 1 |
9 | УЗИ БЦА | 1 | 1 | 1 |
10 | Холтеровское мониторирование сердечного ритма (ЭКГ) | 1 | 1 | 1 |
11 | Липидный профиль | 1 | 1 | 1 |
12 | Биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, креатинин, мочевая кислота, СРБ, ГЛЮ) | 1 | 1 | 1 |
Метаболически –питательный блок | ||||
13 | Лечебное питание | ежедневно | ежедневно | ежедневно |
14 | Прием фито-метаболического детокс препарата | 3 раза в день перед едой | 3 раза в день перед едой | 3 раза в день перед едой |
15 | Фитотерапия (сердечно-сосудистые сборы) | 3 раза в день перед едой | 3 раза в день перед едой | 3 раза в день перед едой |
16 | Кислородный коктейль | курс | курс | курс |
Физическая нагрузка | ||||
17 |
Лечебная физкультура Или Скандинавская ходьба |
курс | курс | курс |
18 | Занятия в тренажерном зале | курс | курс | курс |
Нормализация биологически активных зон | ||||
19 | СУВ / АЛМА (чередовать через день) | 5 | 7 | 10 |
Водные процедуры | ||||
20 |
Бассейн |
3 раза в неделю | 3 раза в неделю | 3 раза в неделю |
21 |
Римская сауна |
3 раза в неделю | 3 раза в неделю | 3 раза в неделю |
22 | Лечебные ванны/ душ циркулярный (чередовать через день) | 5 | 7 | 9 |
23 | Лечебные обертывания с бишофитом (по показаниям) | 5 | 7 | 9 |
Физио-терапевтические процедуры | ||||
24 | Физиотерапия | 5 | 7 | 9 |
25 | Лазеролечение | 5 | 7 | 9 |
26 | Прессотерапия | 5 | 7 | 9 |
Релаксирующие процедуры | ||||
27 | Карбокситерапия рефлексогенных зон | 5 | 7 | 9 |
28 | Ручной массаж (1 зона) | 8 | 10 | 10 |
29 | Спелеотерапия / Ароматерапия | 5 | 7 | 9 |
30 | Гипокситерапия | 5 | 7 | 9 |
Медикаментозно-лекарственное сопровождение (по показаниям) | ||||
31 | Капельное введение лекарственных препаратов (по назначению врача без стоимости лекарственных препаратов) | курс | курс | курс |
32 | Внутримышечные или внутривенные инъекции (по назначению врача без стоимости лекарственных препаратов) | курс | курс | курс |
Итоговая консультация врача по результатам лечения | ||||
33 | Индивидуальная рекомендация врача по дальнейшему лечению | 1 | 1 | 1 |
Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»
1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.
КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:
• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.
А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.
Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от обычного распорядка.
Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на получение от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут. Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.
Нет доступа к беговой дорожке? Выполните ту же программу на открытом воздухе на плоской или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.
Уровень 1
A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.
B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.
C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).
D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.
E. 33: 00-38: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Уровень 2
A. 0-5: 00: разминка, 3,5 миль в час, 0%.
B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.
C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).
D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по склону.
E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Уровень 3
A. 0-5: 00: Разминка, 3.5 миль в час, 0%.
B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).
C. 10: 00–12: 00: Спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).
D. 12: 00-47: 00: повторить минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.
E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.
Адаптировано из Голливудский план похудания тренера Жанетт Дженкинс с разрешения Дж.Сыновья П. Патнэма, член Penguin Group USA. Авторское право, 2007 г., Жанетт Дженкинс.
Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)
Кардио 7 дней в неделю
Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.
Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста.Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышц работают лучше при меньшем количестве кардиотренировок.
В этой всесторонней статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю.
Shutterstock Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев, разработанным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (13). Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не выделяется определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.
Но это не относится к детям.
В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.
Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями. Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.
Но стоит ли делать это каждый день?
Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.
Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки
Shutterstock Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю — плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.
Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К. А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.
Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.
Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.
Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм. Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, поэтому они могут не получить столько травм.
Однако применяются различные другие факторы, основанные на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).
Shutterstock Какой вид кардиотренировок вам следует делать?Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность вашей тренировки, которая может определить идеальную частоту.
Например, бёрпи нагружает больше мышц тела по сравнению с простым приседанием. Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками. Это означает меньшую частоту проведения меньшего количества тренировок в неделю.
Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.
Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем от более длительных тренировок с тренировками с меньшей интенсивностью.
Когда вы думаете о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше, чем тренировки. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, дает следующие предложения о некоторых аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять каждый день (9):
- катите детей на качелях
- танцы
- пылесос
- двор
Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность тренировок.
Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.
С другой стороны, то же исследование не обнаружило признаков сердечной усталости после большинства видов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.
Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?
В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).
Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота — 5 дней в неделю.
Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту, превышающую 5 дней, заключается в том, что вы не делаете слишком много кардио.
]]>Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Shutterstock Можете ли вы делать слишком много кардио?Хотя вы можете тренироваться каждый день, вы должны быть осторожны, делая слишком много кардио.
Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы настраиваете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или можете осознать отрицательные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.
Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.
Что будет, если переборщить с кардио?Если ваша цель — достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.
Вот некоторые ключевые признаки чрезмерных физических нагрузок (3):
- Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность снижается, несмотря на больше тренировок, вероятно, пришло время пересмотреть свои тренировки.
- Вам нужны более длительные периоды отдыха и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
- Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
- Неспособность спать: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
- Боль в мышцах, чрезмерные травмы и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
- Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это было бы контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
- У женщин прекращается менструальный цикл: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.
Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?
Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.
Если вы все еще чувствуете усталость после периода отдыха, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.
Во-первых, чтобы избежать перетренированности, следует принять следующие важные стратегии:
- Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий.Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
- Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
- Пейте достаточно воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
- Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, поспав не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
- Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком высокая температура или холод могут оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.
Да, кардио-программа по снижению веса 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.
Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).
Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.
Одна из причин, заявленных исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.
После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения: вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.
Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?
Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»
Вы можете сделать его еще более эффективным, если будете выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).
Shutterstock Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?Кардио обычно ассоциируется с потерей веса, но также может помочь в наращивании мышечной массы.
Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.
Ежедневное кардио — не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышечной массы (5).
Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.
Если вы будете включать более 3 кардио-тренировок в неделю по 20-30 минут тренировки, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.
С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.
Shutterstock Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массыВыполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, из-за чего их сложно выполнять на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.
Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Кардио-тренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.
Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.
Вы можете получить значительную пользу от кардиотренировок в отдельный день.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как показано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (11).
]]>Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Shutterstock Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышцЕще одно соображение, которое вам следует принять во внимание, — это тип кардио.
Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.
Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.
Также учитывайте интенсивность тренировки.
Интенсивное кардио может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после тренировки с отягощениями.
Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:
- Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
- Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
- Домкраты для прыжков: Прорабатывают почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
- Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
- Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.
Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой и без нагрузки:
- Велоспорт: В основном нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
- TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
- Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
- Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких усилий, как тренировки на суше.
Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.
По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никаких явных преимуществ от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получить накопленную пользу для здоровья, как если бы вы выполняли одну 20-минутную тренировку.
Главное — вести физически активный образ жизни.
Для здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.
Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом можно получить высокоинтенсивную тренировку.
Несмотря на то, что вы можете распределять свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.
Shutterstock Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?По мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.
Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.
Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.
Более того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.
Таким образом, пожилым людям не нужен ежедневный график тренировок.
Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):
- Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю).
- Продолжительность кардио-занятий должна составлять не менее 10 минут.
- Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения баланса как минимум 3 дня в неделю.
- Если вы не можете выполнять рекомендованные тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.
Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и выгоду от кардио-занятий 7 дней в неделю, исходя из вашей ситуации.
Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.
Вы ищете подходящую тренировку? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Предыдущие упражнения на аэробную выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com)
- Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции миофибрилл у молодых и пожилых мужчин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
- Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012 г., journals.physiology.org)
- Параллельное обучение: метаанализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Текущие рекомендации (нет данных, health.gov)
- Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Физические упражнения и возраст (нет данных, medlineplus.gov)
- Частота комбинированных тренировок с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Велосипедное упражнение средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешает реакции на мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Физическая активность и пожилые люди (n.д., воз.инт)
- Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (нет данных, health.gov)
- Сердечно-сосудистая система после упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Доступны обновленные рекомендации по физической активности (2018, acsm.org)
- Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)
6 комбинаций кардио-тренажеров для максимальной тренировки
Вы всегда хотите получить максимальную отдачу от кардио-дней в тренажерном зале.Но даже с невероятным списком воспроизведения, если вы потратите более 20–30 минут на повторение одного и того же движения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, это может быстро устареть. И, если вы планировали тренировку от 45 минут до одного часа, вы можете пропустить ее, не достигнув своей цели.
Вот почему вам может быть проще переключиться с беговой дорожки на эллиптический или с велотренажера на гребной тренажер на полпути.
Вне зависимости от того, скучаете ли вы, легко отвлекаетесь или хотите убедиться, что задействуете несколько групп мышц, лучшие тренеры Aaptiv говорят, что комбинирование различных кардиотренажеров в одной тренировке дает преимущества.
«Совершенно нормально чередовать использование различных тренажеров во время тренировки, так как это фактически основа для круговых тренировок», — объясняет Жюль Дами, сертифицированный личный тренер и силовой тренер из Дэвиса, Калифорния. «Использование этих методов дает много преимуществ, включая большее использование источников энергии и, следовательно, большее сжигание жира, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы».
Вы также можете избежать выгорания, добавляет тренер по силе и кондиционированию Эви Фатц. «Комбинация различных элементов кондиционирования не только добавляет разнообразия вашим тренировкам, но и помогает избежать ловушки« устойчивого состояния кардио », — говорит она.«Когда тело привыкает к определенным движениям, адаптации больше не происходит, а это означает, что тело не изменится. Для улучшения физической формы и композиции тела решающее значение имеет адаптация. Самый простой способ сделать это — регулярно менять тренировку ».
Вот взгляните на плюсы и минусы комбинаций кардиотренажеров и некоторые процедуры, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или попробуете тренировку Aaptiv.
Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардиотренажеров?
Использование нескольких тренажеров в одной тренировке дает множество преимуществ, — отмечает Армен Газариан, сертифицированный персональный тренер из Глендейла, Калифорния.Он говорит, что некоторые из плюсов включают:
- Как избежать травм: ваши колени и тазобедренные суставы не подвергаются постоянным налогам. Когда вы переходите с одного тренажера на другой, ваши суставы ломаются, и вы с меньшей вероятностью получите травму.
- Продолжайте дольше: вам не так скучно, поэтому вы можете тренироваться дольше и сжигать больше калорий.
- Предотвращение плато: вы получаете преимущества от проработки мышц нижней части тела под разными углами, не позволяя вашему телу привыкнуть к какой-либо одной форме упражнений и избегая плато.
Одним из потенциальных недостатков использования нескольких тренажеров является то, что во время перехода частота сердечных сокращений может снизиться. Однако вы можете проделать большую часть своей тяжелой работы на одной машине, прежде чем переключиться на нее.
«Компромисс с несколькими тренажерами заключается в том, что вам, вероятно, будет сложно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-70 процентов, который вы хотите для максимальной сердечно-сосудистой системы при переключении», — говорит Крис Клаф, сертифицированный личный тренер в Балтимор. «Таким образом, простое решение — работать до целевого диапазона и оставаться там в течение 20 минут на одном тренажере, а затем перейти на другой кардиотренажер.”Используйте монитор сердечного ритма, чтобы не сбиться с пути к целевому диапазону.
Комбинации, которые вы можете попробовать
Газарианцы рекомендуют следующие комбинации, которые сосредоточены либо на нижней, либо на верхней части тела. Вы можете попробовать эти комбинации в разные дни (например, день ног в понедельник, верхнюю часть тела в среду). Вы можете работать до трех-пяти кардио-занятий в неделю, но обязательно чередуйте дни силовых тренировок и растяжки для достижения наилучших результатов.
1. Нижняя часть тела для начинающих
- Беговая дорожка: 20 минут на 4.5 миль в час / темп
- Велотренажер лежа: 20 минут с сопротивлением 6
или
- Эллиптический тренажер: 30 минут с руками (15 минут вперед, 15 минут назад) с сопротивлением 6
- Велотренажер: 20 минут с сопротивлением 7
2. Нижняя часть тела Intermediate
- Spin Bike: 35 минут, попеременно одна минута с высоким сопротивлением, 30 секунд с низким сопротивлением
- Изогнутая беговая дорожка: 15 минут при 90 об / мин
3. Lower Body Advanced
- StairMaster : 30 минут при сопротивлении 6
- Изогнутая беговая дорожка: 30 минут при 80 об / мин
4.Верхняя часть тела для начинающих
- Assault Bike: 20 минут при 90 об / мин
- Arm Bike: 20 минут при 9 сопротивлениях
5. Верхняя часть тела среднего уровня
- VersaClimber: 25 минут при 4 сопротивлениях
- Эргометр для плавания: 25 минут при 70 об / мин
6. Продвинутая верхняя часть тела
- Гребец: 30 минут (3500 метров)
- Лыжный эргометр: 30 минут (3500 метров)
Другие советы
Помните, вы можете регулировать время, которое вы тратите на на каждом тренажере, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Вы также можете немного снизить сопротивление по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Однако цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений при переключении между тренажерами.
По этой причине вам может потребоваться более короткий промежуток времени с более высокой интенсивностью, чтобы максимизировать свои результаты.
Aaptiv предлагает HIIT-тренировки, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.
Плохо ли делать небольшое кардио каждый раз в тренажерном зале? | Live Healthy
Продолжительные и энергичные кардио-тренировки могут привести к потере веса, но если у вас нет такой же выносливости, как у тех, кто тренируется рядом с вами в тренажерном зале, не расстраивайтесь.Если ваше тело не совсем готово к длительной тренировке, более короткие тренировки могут дать несколько преимуществ для фитнеса. Независимо от вашего уровня выносливости, выполнение кардио-упражнений во время каждого посещения тренажерного зала является идеальным — даже небольшими порциями.
Бегите, катайтесь или танцуйте для улучшения здоровья
Кардио-упражнения также называются аэробными упражнениями, и эта форма тренировки является неотъемлемой частью вашей общей физической формы. Кардио тренировки включают в себя множество форм; общим фактором является учащение пульса и одновременное использование нескольких групп мышц.Примеры кардио-тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, включают бег или ходьбу на беговой дорожке, педалирование велотренажера, занятия степ-аэробикой или танцами, прыжки со скакалкой и использование гребного тренажера.
Не волнуйтесь о пустяках
Продолжительная кардио-тренировка может быть полезной, но не стоит сбрасывать со счетов ценность нескольких коротких тренировок в качестве альтернативы. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, эффективны кардиоупражнения в течение примерно 150 минут в неделю; чтобы похудеть, увеличивайте время тренировки до 300 минут каждую неделю.Продолжительность каждой тренировки в значительной степени не имеет значения — MayoClinic.com предполагает, что длительные тренировки не имеют преимущества перед короткими. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться бегать на беговой дорожке по 30 минут в день, подумайте о трех 10-минутных тренировках — это дает вам эффективное небольшое кардио каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Немного — долгий путь
Выполнение 10-минутной кардиотренировки может вызвать у вас ощущение, что вы далеки от достижения своих целей в фитнесе, но короткие тренировки удобны.Хотя непрактично посещать тренажерный зал три или четыре раза в день для короткой тренировки, подумайте о том, чтобы быстро посетить тренажерный зал во время обеденного перерыва, а затем снова пойти в спортзал после работы. В качестве альтернативы выполните короткую кардио-тренировку в тренажерном зале и достигните своей ежедневной кардио-цели, выполняя другие упражнения дома или поблизости. Например, совершите пробежку вокруг квартала или прыгните в гостиной.
Постройте свое тело и мозг
Выполняете ли вы несколько коротких кардиоинтервалов в тренажерном зале или постепенно приближаетесь к более длительным тренировкам, вы положительно влияете на свое здоровье.Кардио упражнения дают ряд преимуществ, которые могут значительно улучшить качество вашей жизни и даже помочь вам прожить дольше. Преимущества этого вида тренировок включают в себя более здоровое сердце и иммунную систему, повышенную подвижность и энергию, улучшение работы мозга с возрастом и улучшение настроения.
Ссылки
Биография писателя
Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.
Полное руководство по активному восстановлению: «Тренировки» за 5 дней отдыха
«Стив, что мне делать в дни, когда я не тренируюсь?»
Это отличный вопрос, который мы получаем довольно часто здесь, в Nerd Fitness.
С нашими клиентами-тренерами мы не только составляем для них графики тренировок, но и помогаем им использовать «выходные» для активного восстановления.
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd составит полную программу тренировок, включая активное восстановление! Узнайте больше здесь:
Сегодня мы поделимся с вами точно такими же уроками (нажмите, чтобы перейти в этот раздел):
Давай сделаем это.
Хорошо ли тренироваться каждый день? (Зачем нужны дни отдыха)Мы советуем нашим клиентам-тренерам тренироваться 3 дня в неделю с комплексными силовыми тренировками для всего тела .
Это будет включать в себя множество сложных движений, например:
Эти упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно, что дает эффективную и функциональную стратегию наращивания силы и похудания.
Вот важная наука для сегодняшнего урока:
Мышцы выходят из строя во время тренировки.
При достаточном испытании они разрывают во время упражнения, становясь слабее.Они начинают становиться сильнее только через 24-48 часов после тренировки. [1]
Вот почему нам нецелесообразно тренировать одни и те же мышцы каждый день; , мы не хотим уничтожать их, не давая им возможности стать сильнее.
Если вы последуете нашим советам и будете выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, то на вопрос « Сколько дней в неделю мне следует отдыхать? »можно ответить« около 4 или 5 дней без тяжелой работы. ”
Итак, дает ли это вам свободу действий, чтобы смотреть любимое шоу в «выходные из спортзала»?
Хотя я не собираюсь предлагать вам удалить свою учетную запись Netflix (ужас), я хочу поговорить о том, как максимально использовать свое время вдали от тренажерного зала.
Что мне делать в дни отдыха в спортзале? (Активное восстановление)
Самая большая проблема большинства людей с выходными днями заключается в том, что они становятся читерскими днями!
Поскольку они не тренируются, они не думают о том, чтобы быть в хорошей форме, и гораздо легче расслабиться, плохо поесть и потерять импульс.
Это плохие новости, медведи.
Помните, упражнения составляют только 10-20% уравнения потери веса: то, как мы едим и отдыхаем, — это остальные 80-90%!
Чтобы помочь здесь, я обнаружил, что у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, когда я занимаюсь активным восстановлением, чем когда я ничего не делаю преднамеренно.
Так что планируйте свои выходные!
Считайте их не «выходными днями», а «днями восстановления». Они играют жизненно важную роль в создании антихрупкого тела, способного бороться с преступностью (или грубостью с детьми на заднем дворе).
Планируете ли вы одну из тренировок дня отдыха ниже в то же время, в которое вы обычно тренируетесь, или намеренно добавляете утреннюю программу упражнений на подвижность / растяжку в свой день, выполнение ЧТО-ТО каждый день — отличный способ напомнить себе:
«Я меняю свою жизнь и ежедневно занимаюсь спортом».
Это подводит нас к идее « активного восстановления ».
Мы можем определить эту деятельность в выходной день как:
Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Вот почему мы обсуждаем активное восстановление в нашем руководстве по DOMS (отсроченная болезненность мышц), потому что это может помочь облегчить боль.
Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Перемещая тело, вы фактически ускоряете выздоровление и уменьшаете болезненность. [2]
Уловка состоит в том, чтобы действовать достаточно активно, чтобы увеличить кровоток, но достаточно мягко, чтобы позволить мышцам зажить.
Наши тренировки в день отдыха, представленные ниже, пройдут эту тонкую грань.
Вы также можете ходить по канату в дни отдыха.
Лично я в дни, когда я не тренируюсь, я стараюсь выделить такое же количество времени, чтобы поработать над собой, чтобы сохранить темп. Я призываю вас поступать так же, если вы теряете импульс, беря выходной.
Это может быть тренировка гибкости, тренировка мобильности, приготовление еды и многое другое. Я расскажу об этом ниже!
Что бы это ни было, делайте ЧТО-ТО каждый день, даже если это всего пять минут, чтобы напомнить себе, что вы продвигаетесь к своей новой жизни.
Нужна помощь в построении еженедельного графика тренировок, включая дни отдыха? У меня для вас два варианта.
- Во-первых, испачкайте руки и ознакомьтесь с нашим руководством «Как составить свой собственный режим тренировки». Он проведет вас через все необходимое, чтобы разработать план повседневных упражнений.
- В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелую работу) — мы создадим конкретный распорядок, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в свое приложение NF Coaching App и выполнять тренировку прописал ваш тренер!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Тренировка дня отдыха 1: МобильностьМы все чувствовали эту болезненность на следующий день (или через два дня после) силовой тренировки или после интенсивного бега — наши мышцы были сломаны и стали невероятно напряженными из-за всей тяжелой работы.
По этой причине одно из лучших занятий в выходной — это поработать над своей гибкостью и мобильностью. Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам, сохраняя нас без травм!
Независимо от того, запланирован ли у вас тренировочный день или нет, старайтесь каждое утро начинать с разминки подвижности: серия динамических движений, которые активизируют ваше тело и пробуждают ваши мышцы, суставы и сухожилия.
Это дает нам возможность каждое утро проверять свое тело и напоминает нам мысленно: «Я повышаюсь физически, с таким же успехом можно поесть прямо сегодня».
Вот программа разминки для начинающих, которую вы можете попробовать:
Вот еще одно любимое упражнение на мобильность от моего друга (и тренера) Энтони Мичала:
В нем говорится, что это разминка для обмана, но она весьма полезна для нас, простых смертных.
Вот еще одна более сложная процедура разминки, которую я лично использую перед подъемом:
Если вы проводите весь день за столом, то выполнение некоторых базовых движений в течение дня поможет вашим бедрам расслабиться и позволит вам мыслить позитивно.
Вот статья о том, как доминировать в осанке за столом.
Тренировка дня отдыха 2: Развлекательные мероприятияМы генетически созданы, чтобы двигаться, а не сидеть на заднице более 60 часов в неделю.И не только это, мы генетически созданы, чтобы получать от этого удовольствие!
Это означает, что мы можем проводить время в выходные, работая над своим счастьем, И в то же время оставаться активными.
Как и все, что здесь происходит:
Это веселое занятие может означать для всех что-то свое:
- Совершите велосипедную прогулку с детьми
- Побегайте по окрестностям
- Играть в кикбол в городской лиге (играю по четвергам!)
- Играть в софтбол
- Плавать
- Прогуляйтесь со своей второй половинкой
- Перейти скалолазание
- Изучите боевые искусства, такие как бразильское джиу-джитсу, капоэйра или кунг-фу
- Взять уроки танцев
- Попробуйте ролевые игры в реальном времени (LARP!)
- Играть на детской площадке
- Свернись с холма и беги обратно
Ознакомьтесь с нашим руководством «40 забавных упражнений! Упражнения, не осознавая этого », чтобы получить еще больше идей!
Меня, честно говоря, не волнует, ЧТО вы делаете, если вам действительно нравится заниматься этим — это должно вызывать улыбку на вашем лице и заставлять ваше сердце биться чаще.
Упражнение не должно быть утомительным или утомительным. Если вы еще не нашли занятие, которое вам нравится, значит, вы пробовали недостаточно нового.
Дело в том, чтобы выбраться наружу, вспомнив, что сегодня чертовски хороший день для жизни, и что мы созданы, чтобы двигаться.
Помощь клиентам открыть для себя любимые упражнения — один из ключевых компонентов нашей программы онлайн-коучинга. Будь то обучение паркуру, поход в близлежащий лес или поход в тренажерный зал, чтобы взять штангу, мы помогаем клиентам раскрыть их страсть, чтобы тренировки стали приятными.
Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии.
Тренировка дня отдыха 3: интервалы, спринты и ходьба«Но Стив, у меня приближается большая вечеринка, и я действительно пытаюсь сбросить как можно больше веса».
Ладно, ладно, я вас слышу — если это так, то 90% битвы будет на вашей диете. Вы должны сосредоточить свою энергию на здоровом питании, чтобы похудеть.
Но есть НЕКОТОРЫЕ вещи, которые вы можете сделать в выходные дни, которые помогут вам сжечь больше калорий:
1) Интервальная тренировка — Во время интервальной тренировки вы будете менять темп бега. Это означает, что вы можете переключаться между бегом и ходьбой или ходьбой и спринтом (существует несколько различных методов интервальной тренировки). Этот стиль тренировок может помочь ускорить метаболизм на несколько часов после того, как вы закончите.
2) Спринт — Если вам нравится идея сжигания лишних калорий и создания взрывной силы и скорости, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать Флэшем.
Найдите холм, взбегите по нему, спуститесь вниз и повторяйте процесс в течение 10-20 минут. Не нужно обдумывать это!
3) Долгие прогулки — Ходьба — это малопривлекательная деятельность, которая сжигает лишние калории и не излишне утомляет ваше тело. Какой будет «долгая прогулка», зависит от уровня физической подготовки каждого человека, но ходьба — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя!
Если вы хотите провести более активный восстановительный день, самое главное — прислушиваться к своему телу. Уничтожение себя более 6 дней в неделю может действительно утомить нас, вызывая долгосрочные проблемы, если мы не будем осторожны. [3]
Тренировка дня отдыха 4: ЙогаВы можете этого не осознавать, но йога — идеальное дополнение к силовым тренировкам:
Силовые тренировки делают нас сильнее, но они могут подтянуть мышцы и вызвать боль.
Йога, с другой стороны, удлиняет наши мышцы и сухожилия, [4] помогает в их восстановлении, [5] и помогает нашему телу развить лучшую подвижность и гибкость. [6]
Это идеальный способ создать сильное И мобильное тело, готовое ко всему, что мы на него возложим.
Это все равно что превратить свое тело в швейцарский армейский нож: быть сильным, достаточно гибким, чтобы избежать травм, и по-настоящему антихрупким.
Итак, если вы никогда раньше не были на занятиях йогой, это, безусловно, может напугать, особенно если вы программист с единицами и нулями, опасающийся более духовных аспектов практики.
Это было моей заботой много лет назад, прежде чем я начал с этим; Мне пришлось набраться 20 секунд смелости, чтобы посетить свой первый урок йоги, и я очень рад, что сделал это.
Вот как начать заниматься йогой!
- Практически в любом коммерческом тренажерном зале, куда вы приходите, есть классы йоги.
- Большинство студий йоги проводят занятия в течение дня.
- Просмотрите множество видео в Интернете, если хотите начать работу дома.
Фактически, вот программа йоги для начинающих, которой вы можете следовать прямо сейчас:
Нужна помощь с любой из поз?
Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих, чтобы получить рекомендации по всем позициям.
Тренировка дня отдыха 5: Пенный валикВы часто слышите использование поролонового валика как «самостоятельную миофасциальную релаксацию».
Вы можете спросить: « myofawhatnow ?»
Не переживайте, потому что «фасция» — это всего лишь соединительная ткань, покрывающая мышцу.
Просто знайте, что «миофасциальное расслабление» означает массаж тканей.
Важная вещь для сегодняшнего урока: было показано, что перекатывающий массаж помогает облегчить болезненность мышц. [7]
В обсуждаемом исследовании найдено:
Роликовый массаж нежного места снижает болевые ощущения.
Значит, это идеальное дополнение для активного восстановления!
Вот несколько простых упражнений с перекатыванием, которые вы можете попробовать сегодня, любезно предоставленные тренером NF Мэттом:
Да, это на самом деле тираннозавр. Да, это была 100% идея Мэтта.
Если вам нужна дополнительная информация, в том числе рекомендации о том, какой тип валика приобрести, ознакомьтесь с нашим руководством «Как использовать валик для вспенивания».”
Как использовать выходные дни по максимуму (3 передовых метода отдыха)Независимо от того, чем вы в конечном итоге будете заниматься в выходной день, вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.
Оптимальная практика дня отдыха # 1: Приготовление еды
Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.
Важно придерживаться здорового питания даже в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон готовит еду в течение недели по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.
Заинтересованы?
Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды.
Плюс, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:
Передовой опыт в день отдыха # 2: Занимайте свой мозг
Я тоже люблю использовать один из выходных дней, чтобы сломать мысленный пот!
По вторникам я беру уроки игры на скрипке, это такая умственная тренировка, что мне не терпится вернуться к становой тяге!
Выучите язык, сделайте стол из дерева или поиграйте в шахматы с другом.
Все, что вынуждает ваш разум выйти за пределы зоны комфорта, задействует ваш мозг. Отличный способ провести время вдали от тренажерного зала.
Лучшая практика дня отдыха № 3: Удачи !
Играем ли мы в видеоигры, увлекаемся фильмом или телешоу или читаем книгу, для нас важно делать занудные или забавные вещи, которые делают нас такими, какие мы есть.
Как гласит Правила Rebellion: фитнес может стать частью того, что мы делаем, но не за счет того, кем мы являемся!
Сейчас я играю в The Last of Us: Part II, , и я рад, что наш нынешний апокалипсис не так плох, как этот.
Если вы живете для игры в Dungeons and Dragons с друзьями, освободите для этого место в своем календаре.
Подобно тому, как важно планировать здоровье и фитнес, важно планировать развлечения.
Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать активную восстановительную практику и максимально использовать дни отдыха.
Если вы хотите пойти немного дальше, у меня есть для вас три варианта…
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции по составлению расписания тренировок, укреплению сил и даже лучшему питанию, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Кроме того, NF Journey точно скажет вам, в какие дни должны быть «выходные».
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Купите стартовый комплект Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, ваша очередь: Как вы остаетесь на цели даже в дни, когда вы не «тренируетесь»?
Я хотел бы получить известие от вас — вы берете выходной полностью? Вы бросаете себе вызов по-другому? Вы пытаетесь делать что-то каждый день, чтобы поддерживать темп, или вы действительно берете выходные?
Оставьте это в комментариях!
— Стив
PS: Еще одно хорошее занятие в день отдыха? Вздремнуть!
Ваше тело в значительной степени исцеляет во время сна.Поспешите как следует.
###
Источники фото: Миккель © 123RF.com, Доброго вам воскресенья, отдыхающий кот, Дождь не останавливает фотографа, juhajarvinen © 123RF.com, Беги, валик с пеной, обратно в отпуск,
Делайте кардио каждый день? Кому следует и нельзя
Мое использование термина «кардио» должно напомнить мне о тренажерах, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребцы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные мельницы и степперы. Вот что можно сказать о четырех разных группах и о том, должны ли они заниматься кардио каждый день или нет:
- Людям, которые хотят отличной аэробной формы, следует заниматься кардио каждый день.
- Людям, которые хотят похудеть, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для похудения требуется определенное количество упражнений.
- Спортсмены школьного, студенческого или постуниверситетского образования — участвующие в аэробных видах спорта — должны ежедневно заниматься кардио.
- Людям, которые делают кардио для улучшения здоровья, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для получения пользы для здоровья требуется определенное количество упражнений.
Отличная аэробная подготовка требует почти ежедневных кардиотренировок
Аэробная подготовка — это способность организма справляться с кислородом.Это максимальное и мгновенное количество кислорода, которое ваше тело поглощает из воздуха. Это помогает вам быть более активным, и при этом меньше запыхаться во время активности. Достаточное количество обычных упражнений может развить отличную аэробную форму у большинства людей. Однако исследователи, начиная с 1970-х годов, неоднократно демонстрировали, что кардио — лучший способ сделать это.
При более низкой интенсивности потребуется от шести до семи дней упражнений в неделю, чтобы развить отличную аэробную форму. Люди, которые предпочитают тренироваться меньше дней и могут выполнять короткие, но интенсивные упражнения, также могут достичь отличной аэробной формы, но всего за 3-4 дня в неделю.Этому подходу, который часто называют аэробными упражнениями высокой интенсивности, в значительной степени помогают индивидуальные тренировки. Некоторые программы персональных тренировок посвящены аэробной подготовке.
Худеющие — нет необходимости делать кардио каждый день
Людям с избыточным весом, которые придерживаются определенного веса, но которые хотят сделать кардио, чтобы похудеть, следует стремиться сжигать 26 калорий на килограмм в неделю.
Женщина с избыточным весом, которая, например, весит 200 фунтов, должна стремиться сжечь около 2400 (2359) калорий с помощью кардио (или других упражнений).Это количество, которое нужно сжечь сверх того количества калорий, которое она обычно сжигала бы. Если она ходит на работу или ходит в спортзал 3 раза в неделю, или берет уроки спиннинга и т. Д., Она должна продолжать это делать. Затем ей нужно добавить к этому кардио. Скажем, эллиптический тренажер — ее предпочтительный вид кардио, и что она сжигает около 500 калорий за 45-минутную тренировку. Сколько дней в неделю ей следует делать кардио? Около пяти ее туда доставят.
Итак, худеющим не нужно делать кардио каждый день.Им нужно делать достаточно кардио, чтобы спровоцировать потерю веса, и они могут варьировать количество дней в зависимости от своего графика.
Серьезным спортсменам, вероятно, следует заниматься кардио каждый день
Конкуренция жесткая. Спортивные соревнования объединяют людей с разными природными способностями, разным уровнем физической подготовки и разным уровнем подготовки. Вы не испытываете сочувствия к тому, что вам приходится соревноваться с более крупным, сильным или быстрым конкурентом. Вы участвуете в конкурсе настолько подготовленным, насколько можете, и вы делаете все, что в ваших силах.
Нельзя сказать, что серьезные спортсмены — равнодушные соперники. Очень немногие серьезные спортсмены попадают в соревнования только для участия. Многие хотят победить, а остальные хотят хотя бы хорошо выступить.
Чтобы быть готовым к серьезным соревнованиям, вообще говоря, нужна постоянная практика. Серьезные спортсмены тренируются ежедневно, а если не так, то они тренируются почти каждый день, а кардио — обычная часть их тренировок. Вот как они повышают свою конкурентоспособность на высоком уровне.
В пиковой форме, когда я был конкурентоспособным бегуном, я делал разминку бегом со скоростью 6:30 минут на милю, и эта скорость казалась легкой. Мне приходилось делать кардио каждый день, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.
Есть риски, которые сопряжены с ежедневными тренировками. Но серьезным спортсменам обычно приходится соглашаться с этим риском.
Ищущие здоровье — не нужно делать кардио каждый день
Этим людям не нужно делать кардио каждый день. Вместо этого им следует сосредоточиться на выполнении определенного количества упражнений в неделю.
Какая сумма? Это зависит от интенсивности кардиоупражнений.
Допустим, есть три упражнения по интенсивности: легкое, умеренное и интенсивное. В этой схеме уровень освещенности будет казаться довольно легким, настолько легким, что вы можете петь даже во время кардио. Умеренный уровень интенсивности будет несколько затруднен, а это означает, что вы могли бы говорить, если бы вам пришлось, но не во время кардио. При высокой интенсивности будет тяжело, может быть, очень тяжело; это когда вы пыхнете и пыхнете во время кардио.
Если у вас легкое кардио, вы должны делать его 300 минут в неделю. Если у вас умеренное кардио, вам следует делать его 150 минут в неделю. Если у вас интенсивное кардио, вы можете заниматься им всего 75 минут в неделю.
Вы решаете, будут ли эти минуты распределены на 7 дней или они будут сделаны каким-либо иным образом, в соответствии с вашим графиком.
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?
Фото: Pond5
Независимо от того, насколько вы преданы фитнесу, рано или поздно это произойдет: вы пропустите тренировку… и другую… и еще одну.Может быть, вы можете винить отпуск, груду бумаг в офисе высотой в милю или просто свой заурядный фанк. Какова бы ни была причина, вы не в форме, даже не подозревая об этом.
Если время от времени пренебрегать тренажерным залом, не о чем беспокоиться — в конце концов, иногда вашему организму нужно отдохнуть и восстановиться. Но если вы нажмете паузу в тренировках более чем на неделю, вы на самом деле можете отбросить назад свой уровень физической подготовки.
СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры
Как быстро вы потеряете форму?
Вы упорно работали, чтобы быть в форме, записывая регулярные пробежки или стремясь к новым личным рекордам в жиме лежа.Когда тренировки уходят на второй план, то, насколько быстро вы теряете форму, зависит не только от того, сколько времени вы проводили вне тренажерного зала. По словам Джеймса Тинга, доктора медицины, сертифицированного врача спортивной медицины Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, ваша общая физическая форма и тип тренировки, которую вы пропускаете, также повлияют на ваши потери.
«Ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваше время на 10 км, когда вы расслабляетесь».
Как правило, чем больше вы в спортивной форме, тем дольше ваши мышцы теряют форму, говорит он.Ваше телосложение не любит перемен; он постоянно пытается достичь гомеостаза. Таким образом, чем дольше вы тренируетесь (и тем больше вы в хорошей форме), тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы сказать: «Ну, я думаю, нам больше не нужно наращивать мышцы».
Если вы вспотели всего неделю, не переживайте. Какой бы ни была ваша история тренировок, вашему телу потребуется более семи дней, чтобы смягчиться. Но две недели? Возможно, вам это не удастся так легко. В одном из исследований журнала Journal of Applied Physiology показано, что сокращение тренировок всего на 14 дней может значительно снизить вашу сердечно-сосудистую систему, мышечную массу и чувствительность к инсулину.Между тем, по словам Тинга, на то, чтобы увидеть полную потерю прироста физической формы, может потребоваться два месяца или больше.
СВЯЗАННЫЙ: Вы без ума от тренировок во время болезни?
Выносливость против силы: что вы потеряете?Ваше тело будет по-разному реагировать в зависимости от того, пропускаете ли вы упражнения на выносливость или силовые тренировки, говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, магистр наук, C.S.C.S.
Это потому, что ваши мышцы содержат мышечные волокна как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).Волокна типа I способствуют выносливости. Волокна типа II более мощные, и их способность «быстро сокращаться» помогает вам справляться с высокоинтенсивными упражнениями или силовыми тренировками.
Во время повседневной деятельности (например, прогулки, разговоры, сидение за столом и т. Д.) Волокна типа I составляют большую часть ваших усилий. Но вам действительно нужно потрудиться, чтобы ваши волокна типа II переключились на передачу. Итак, когда вы делаете перерыв в упражнениях, ваши волокна типа I, вероятно, все еще используются, что помогает предотвратить их разрушение.Но некоторые из ваших быстро сокращающихся волокон типа II могут использоваться редко, если вообще когда-либо использоваться, если вы не занимаетесь спортом, — говорит она.
«Перерыв в упражнениях не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану».
СВЯЗАННЫЕ С: 3 тренировки HIIT для сжигания жира, чтобы попробовать
Это может объяснить, почему волокна типа II имеют тенденцию к атрофии быстрее, чем волокна типа I. Другими словами, ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваши 10 км, когда вы расслабитесь.Если вы делаете перерыв в силовой работе или в интервалах высокой интенсивности, вы заметите огромную разницу, когда наконец вернетесь в спортзал.
Спортсмены на выносливость, однако, не совсем из леса. Когда вы выполняете регулярные кардио, ваши мышечные волокна типа II постепенно меняются с типа IIx на тип IIa, объясняет Черногория. Волокна типа IIa являются ключом к выносливости: они мощные, но не растягиваются так быстро, как волокна IIx, а это значит, что они могут помочь в ваших длительных пробежках.По ее словам, когда вы делаете перерыв в длительных пробежках и поездках, все меняется, и процент волокон типа IIa уменьшается, а количество волокон IIx увеличивается. Так что будьте готовы устать намного быстрее.
Фото: Pond5
Перерывы не так уж и плохиПрежде чем мы напугаем вас и отправимся в спортзал прямо сейчас , знайте, что вам действительно полезно время от времени пропускать тренировки. На самом деле, если вы усердно тренируетесь, перерыв действительно может помочь улучшить вашу силу, развитие мышц и аэробную форму, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, доктор философии.D., помощник главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal .
СВЯЗАННЫЙ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть
Выходные дни также могут улучшить вашу психологическую форму. «Вашему телу и разуму необходимо время, чтобы восстановиться для общего состояния здоровья и достижения оптимальной производительности», — говорит Тинг. «Неспособность осознать это и слишком усердные тренировки могут привести к усталости и, по иронии судьбы, к снижению успеваемости, так называемому синдрому перетренированности».
Если вы болеете более 72 часов после тренировки, плохо себя чувствуете или ваша физическая форма замедляется, возможно, пора отступить.Как долго должен длиться ваш перерыв? «Нет никаких жестких правил, определяющих, как долго должен быть« перерыв »в упражнениях, — говорит Тинг. «Это может быть всего несколько дней, но также важно понимать, что это также может длиться от одной до двух недель без какого-либо значительного ущерба или потери в предыдущих достижениях в физической форме».
Просто помните, что перерыв в упражнениях не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану и увлечению Netflix. «Легкая деятельность, которая не является частью вашего обычного режима тренировок, например, йога или даже долгая прогулка или неторопливая поездка на велосипеде, — все это может стать« перерывом », — говорит Тинг.
Как вернуться к тренировкамВ зависимости от того, как долго вы тренировались — а вы были ленивыми — вам может понадобиться не прыгать на обратно в тренировки, а скорее облегчить их. Если вы взяли отпуск больше, чем на пару недель, вы, вероятно, заметите некоторые различия. По словам Тинг, по прошествии месяца или более вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки.
«Когда дело доходит до восстановления формы, у вас действительно работает мышечная память.»
« Самое важное — немного отступить в первую неделю », — говорит Шенфельд. «Выберите вес, при котором вы сможете остановить несколько повторений в подходах до отказа. На следующей неделе вы сможете тренироваться на своем прежнем уровне, при условии, что причиной остановки не была болезнь или травма ». Между тем, если вы снова начинаете бегать, начните с того темпа, в котором вы сможете бегать с комфортом и сможете говорить короткими предложениями. Через неделю попробуйте увеличить скорость.
СВЯЗАННО: Взрыв калорий, сжигание мышц с помощью программы Power Cardio Daily Burn
Конечно, упражнения с меньшими усилиями могут быть неприятными, но постепенный способ предотвратить травмы. Меньше всего вам хочется пойти в спортзал после месячного перерыва, попытаться приседать со своим «обычным» грузом и выбросить спину. (Здравствуйте, еще один месяц отдыха.)
К счастью, когда дело доходит до возвращения в форму, которая была до перерыва, у вас действительно работает мышечная память, — говорит Шенфельд.Есть два аспекта мышечной памяти. Один из них связан с вашей способностью скоординированно выполнять движения. Интересно, почему ваше первое повторение в жиме лежа выглядело таким небрежным? Это потому, что ваше тело училось, какие мышечные волокна ему нужно задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнять упражнение.
Затем второй компонент мышечной памяти включает ваши клетки. «В мышцах есть сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки — которые помогают управлять синтезом белка. Тренировки с отягощениями увеличивают количество сателлитных клеток, и эти изменения сохраняются годами », — объясняет он.«Таким образом, даже если мышцы были потеряны из-за того, что много лет отсутствовали, человек может восстановить утраченные мышцы гораздо быстрее после длительного перерыва».