Кардио для похудения в зале: программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

Ирина, 35 лет

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Людмила, 25 лет

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Как организовать свою кардио-тренировку в зале?

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

• Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
• Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
• Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
• Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
• Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

• Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
• Возникновением необоснованного чувства голода.
• Снижением гормонов роста и тестостерона.
• Потерей мышечных тканей.
• Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Ниже нормы (тренировка не принесет результата)	Норма	Выше нормы (нагрузку нужно снизить)
Менее 123 ударов в минуту	130-150 ударов в минуту	Более 160 ударов в минуту

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

• Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
• Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
• Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
• Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
• следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
• не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
• до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
• после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
• во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение	Длительность	Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады)	10-15 минут	15 минут
Беговая дорожка	10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости	18 минут
Велотренажер	10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной	18 минут
Эллипс	7 минут на средней скорости, 4 минуты на максимальной скорости, 5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной	18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц)	10-15 минут	10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

Кардио — что это такое? Лучшие кардиотренировки для похудения

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу различных систем организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

• Повышение уровня базового метаболизма
• Тренировка сердечно-сосудистой системы
• Улучшение кровообращения в тканях
• Улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Кардиотренировки — сколько калорий сжигается?

	1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч) Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 90 ккал при весе 85 кг — 170 ккал
	2. Велотренажер Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 210 ккал при весе 85 кг — 310 ккал
	3. Гребной тренажер Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 210 ккал при весе 85 кг — 311 ккал
	4. Тренажер-лестница При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 235 ккал при весе 85 кг — 350 ккал
	5. Эллипсоид Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 270 ккал при весе 85 кг — 400 ккал
	6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч) Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 240 ккал при весе 85 кг — 430 ккал
	7. Прыжки на скакалке Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 300 ккал при весе 85 кг — 450 ккал
	8. Скоростной велотренажер Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 315 ккал при весе 85 кг — 470 ккал
	9. Бег (скорость 8-10 км/ч) Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения. Калории за 30 мин: при весе 55 кг — 375 ккал при весе 85 кг — 555 ккал

Читать дальше:

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио, как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

// Пример программы кардиотренировок:

• Понедельник: 20 минут плавания на скорость
• Вторник: 20 минут неспешного бега
• Среда: отдых
• Четверг: 30 минут плавания на технику
• Пятница: 15 минут интервального бега
• Суббота: отдых
• Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

9 лучших упражнений для похудания: кардио, наращивание силы и советы

Похудеть легче сказать, чем сделать, и нет волшебной пилюли для похудания. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровую диету, а также сочетание кардио и силовых тренировок.

Готовы избавиться от упорных фунтов? Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений для похудения, а также советы, как быть активными в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из наиболее эффективных форм упражнений для похудания, потому что чем сильнее ваше сердцебиение, тем больше жира вы сжигаете, — объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным Mayo Clinic, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это составляет около 60 минут пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольшие тренировки в день.Один пример: делайте упражнения за 20 минут утром перед работой, ходите 20 минут в перерыв на обед и занимайтесь спортом в течение 20 минут после ужина.

К отличным кардиотренировкам, которые помогут вам похудеть, относятся:

1. Кардио низкой интенсивности

Чтобы похудеть, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику.Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новому распорядку.

Старайтесь уделять 60 минут кардио-упражнениям низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, переносите тяжести в руках при беге трусцой, ходьбе или занятиях аэробикой.

2. Скакалка

Прыжки через скакалку не только улучшают координацию и когнитивные функции, но и интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, — объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте в течение 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. В комплекте 3 комплекта.

Вы тоже можете поменять распорядок дня. Прыгайте один подход на одной ноге, один подход на обе ноги и один подход с бегом на месте.

3. Бёрпи

Бёрпи сочетают приседания, прыжки и отжимания. «Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир из всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и корпус», — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
2. Повторять 5 минут.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений с последующим 15-секундным отдыхом.

HIIT отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого времени, но при этом выполнять более интенсивную и напряженную тренировку.В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример процедуры HIIT:

1. Полные удары прикладом в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните выпады с прыжком в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
3. Выполните бурпи 45 секунд и отдохните 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете использовать другие движения, например, альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем спринт на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Ходите 30 секунд, а затем снова бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Завершите от 8 до 10 комплектов.

Хотя сами по себе силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте силовые тренировки или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут ускорить ваш метаболизм.По словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владелицы Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут, поскольку они наращивают мышечную массу, вы сжигаете больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Качели с гирями

Эта требовательная тренировка всего тела увеличит частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая силу ваших рук и ног и помогая вам развить сильные core, — объясняет Блози.

1. Выполните махи гири двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Blozy рекомендует поднимать тяжести быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и получить более интенсивную кардио-тренировку.

2. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, наращивания силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.Постепенно увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы.

3. Выпады

«Мне нравятся варианты выпадов, потому что вы можете делать их вперед, назад, с отягощением и без веса», — говорит Блози. «В версии с отягощениями держите гирю или гирю рядом с грудью, или сделайте это еще более сложным и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Подъемы

Blozy также рекомендует подъемы вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины.«Начните с небольшой высоты ступеньки (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавляйте вес, держа гантели или гири рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, — говорит Блози. «Мало того, что ваши квадрицепсы будут гореть, но и ваше сердцебиение ускорится, и пот будет заливаться».

5. Становая тяга

Blozy также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела, при этом уменьшая количество жира.Она рекомендует снизить нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличить количество повторений, чтобы это было больше похоже на кардио, чем на силовые тренировки.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Наряду с регулярными упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Прогуляйтесь по комнате во время рекламных пауз, между выпусками шоу или во время разговора по телефону.
• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковок.
• Приобретите фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, если вы слишком долго вели малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о переезде.
• Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.
• ерзать на сиденье, например, постукивать рукой, раскачивать ногу или задействовать мышцы живота, когда вы сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые ерзают, могут расходовать дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на остановку раньше и дойдите до места назначения пешком.
• Наденьте наушники, пока готовите или выполняете другие домашние дела. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Гуляйте с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться режима упражнений, вероятно, является самым сложным. Но несколько уловок помогут вам оставаться активным.

Поддерживайте себя продуктами питания

Например, перекусите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.Но ничего слишком тяжелого. Отличные предтренировочные закуски включают:

• сухофруктов
• бананов
• trail mix
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Достаточно спать

Кроме того, выспитесь ночью перед тренировкой. Труднее заниматься, когда вы вялые или истощены. Вам также следует найти напарника по тренировке / подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас достигать ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

И наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся.Если вы ненавидите обычные занятия аэробикой, возьмите вместо этого уроки танцев. Когда тебе весело, легче оставаться активным.

.

Какой кардиотренажер самый эффективный в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы попасть в спортзал, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий.Какую тренировку вам лучше всего выбрать?

Оказывается, все они — но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.

После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

• вы тренируетесь перед гонкой
• вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить выносливость, вам следует постепенно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, ходите 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с весовой нагрузкой, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без нагрузки, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

• вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
• вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедра, колени и бедра будет минимальным. голеностопные суставы по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку для всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением. Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

Получите лучший информационный бюллетень.

StairMaster

Лучший вариант, если:

• вы хотите развить силу нижней части тела
• вы пытаетесь похудеть

«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотите похудеть, — говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете намного больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард.«StairMaster — это кардио- и силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите тонизировать нижнюю часть тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок.« Помните, что, потому что StairMaster занимается тренировкой с отягощением нижних конечностей, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутхард.

Стационарный велосипед

Лучший вариант, если:

• у вас травмы спины или нижней части тела
• у вас болит верхняя часть тела

«Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, которое включает в себя велоспорт, ваша тренировка режим должен включать большую дозу велосипеда », — говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, — говорит Саутхард.«Велосипед — отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы стремитесь к похуданию или общему снижению веса, увеличивайте интервалы и влюбитесь в HIIT, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

• у вас болит вчерашняя тренировка
• вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы

Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

Сопутствующие товары

«Эрг — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, которые могут болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая своему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», — говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут.«

Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, — говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

Вывод: перемешайте

Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок.

«Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », — говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Кардио против веса … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

Это вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или веса?

С приближением лета, многие из нас заняты, пытаясь привести себя в форму и похудеть — причем быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцыКредит: Гетти — участник

Но после зимы, когда ничего не делаешь, с чего начать, если ты хочешь, чтобы мышцы пресса вздулись?

Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какая из них подходит вам и ваших целей ?

Кардио сжигает больше жира, чем весит

Перво-наперво, с кардио легче начать.

Чтобы получить хорошую кардио-тренировку, все, что вам нужно, — это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio — это настоящий убийца калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что делали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинацию обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

Но, как и в случае с любым другим способом похудания, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что — чудесным образом — вы не чувствуете , что больше голодны?

Ну, дело не только в тебе.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио только 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

Это потому, что при интенсивных упражнениях ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может вызвать сжигание мышц

Кардио очень полезен. Он помогает здоровью сердца и работе легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но группа кардиотренировок также сожгла 6 фунтов мышц — в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не , а не мышц.

Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе требует энергии, чем выше процент мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности нагрузки по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжечь мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму «.

Гири превращают жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцыКредит: Getty — Автор

С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

Гиря помогает исправить осанку

«С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить все семь основных моделей движений тела (приседания, шарниры / наклоны, выпады, толчки, тяги, скручивания / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

«Это не может быть плохо, правда?

«В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движения и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», — сказала нам Лаура.

Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

«Комбинация кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок с отягощениями помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, сказала The Sun: «Лучшее для восстановления композиции тела — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю, чтобы способствовать наращиванию мышц, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

«Все это за долгое время поможет кому-то прийти в отличную форму».

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой тренировки с отягощениями еще более успешным.

Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

И кардио, и вес очень важны

Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафону, очевидно, фанатка кардио и силовых тренировок.

«На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, поджарое, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

«Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!»

Но Foundry PT Dan сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

«Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы вы придерживались исключительно кардиотренировок.

«Вот почему мы считаем, что сочетание тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое, более эффективное тело.«

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио — оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Getty — Contributor

Хотя упражнения жизненно важны для общего хорошего здоровья и физической формы, нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что плохое питание связано со множеством вредных факторов», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», — объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете превзойти плохую диету», когда 80 процентов ваших результатов составляют выбор продуктов, а упражнения — лишь 20 процентов.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

То же самое и с повышением метаболизма.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, способствующие метаболизму, просто не существуют, или их преимущества незначительны, но часто преувеличиваются», — пояснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они имеют лишь небольшое влияние на метаболизм.«

Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

ПАРЕНИ И КОЛЕСА

Эксперты говорят, что ленивые парни превращают Британию в нацию Джима Ройлза

НА ЧАСАХ

Нет времени заниматься спортом? Воспользуйтесь нашим расписанием «Снова в школу», чтобы быстро прийти в форму.

ДОБРАТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Boux Avenue снижает 30% скидку на активную одежду — вот что покупать

WORK IT

Калькулятор потери веса показывает, сколько упражнений нужно сжечь любимым еда и выпивка

SICK STUNT

Охранник спортзала уволен после того, как его засняли, обнюхивая задницу женщины во время тренировки

ПРОКЛОВАНИЕ КОВИДА

Владелец спортзала сбрасывает F-бомбу в интервью с Крисом Куомо, и ведущий говорит: «Следи за своим ртом»

ЕЖЕДНЕВНО ROUTINE

Коронавирус — насколько безопасны тренажерные залы, бассейны, поезда и метро?

СОЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Как оставаться в безопасности, поскольку тренажерные залы снова открываются СЕГОДНЯ — от переодевания дома к занятиям

ТРИМИНГ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ЗАЛОВА

Как Аманда и Давина, найдите лучшее тренировочное снаряжение, подходящее для вашей формы

ПОЙДИТЕ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Что покупать в ASOS после открытия тренажерных залов

«Придерживайтесь здорового и сбалансированного ежедневного питания.Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее — это плюс последовательность».

Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

.

Какая кардио-тренировка лучше всего подходит для похудения?

ВОПРОС : Моя главная цель в течение следующего года или около того — похудеть и поддерживать его, поэтому я планирую выполнять кардио-тренировки в те дни, когда я не тренируюсь с отягощениями. Мой вопрос в том, какую форму кардиоупражнений мне следует делать?

Я считаю беговую дорожку очень скучной, но у меня нет проблем с ее использованием, если вы считаете, что она лучше всего. Еще я люблю кататься на велосипеде, но зимой становится слишком холодно, чтобы быть на улице.Я слышал, что плавание сжигает много калорий, и в моем тренажерном зале есть хороший бассейн, которым я могу пользоваться.

Думаю, мне просто интересно, какая форма кардиоактивности лучше всего подходит для похудения?

ОТВЕТ : Прежде чем мы ответим на этот вопрос, позвольте мне быстро перейти к тому, что этот человек не спрашивает и на что я, следовательно, не буду отвечать в этой статье…

• Это не имеет ничего общего с какие кардиоупражнения следует выполнять, если у вас есть конкретная цель в области выносливости или спортивной активности.Этот вопрос не касается тренировок для определенного вида спорта или деятельности и не касается улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Это строго о кардио с единственной целью: сжигать калорий, и , чтобы похудеть, .
• Это также не имеет никакого отношения к тому, действительно ли этому человеку (или вам) действительно нужно делать какие-либо кардио-упражнения в первую очередь, или они (или вы) должны это делать в любом случае, даже если это на самом деле не «необходимо». По сути, дело не в том, нужно это делать или нет.Этот человек считает это необходимым для достижения своей цели, поэтому мы просто предполагаем, что это так. (Подробнее здесь: Следует ли мне делать кардио в дни отдыха?)
• Это также не имеет ничего общего с тем, как будет выполняться эта кардио-активность. Например, устойчивый режим или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) или что-то еще. Речь идет о выборе самого занятия.
• И, наконец, это не имеет ничего общего с тем, сколько кардио этот человек (или вы) должен делать, с какой интенсивностью, а также когда и как часто это нужно делать.

У меня пока? Прохладно. Это все фантастические вопросы, которые я определенно планирую ответить в какой-то момент, но не сейчас.

Я поднимаю этот вопрос, потому что мне кажется, что мне задают подобные вопросы почти ежечасно, и поскольку я ставлю написание о кардиотренировке где-то между походом к стоматологу и возвращением на работу или учебу после долгих каникул в моем списке вещи, которыми я бы очень не хотел заниматься, просто я еще не дошел до этого.

Но, в конце концов, я… Обещаю.

Теперь вернемся к конкретному вопросу, который задал этот человек. Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудения? Хммм, это непросто…

Делай, что черт возьми, тебе нравится больше всего!

Если подумать, это было довольно просто.

Серьезно. Просто выберите кардиоупражнение, которое вам больше всего нравится и которое, скорее всего, вы будете выполнять постоянно.

Все, что лучше всего подходит для вас под этим описанием, будет «лучшей» формой кардио для вас, чтобы похудеть.

Подожди, что?!? А как насчет сожженных калорий? Разве это не важно?

Для похудания конечно имеет значение.Вот почему многие люди, решая, какое занятие они будут выполнять во время кардиотренировки, сразу переходят к различным калькуляторам «сожженных калорий» и выбирают вид деятельности, при котором сжигается больше всего калорий.

Это кажется очевидной хорошей идеей, но есть 2 недостатка.

1. Во-первых, при прочих равных условиях (интенсивность, продолжительность, частота и т. Д.) Вы не обнаружите огромной разницы между различными кардио-вариантами с точки зрения количества сжигаемых калорий.И любые различия, которые вы обнаружите, вряд ли будут достаточно значительными, чтобы действительно иметь значение в общей схеме результатов похудания.
2. Второй недостаток заключается в том, что вы можете не делать того, что сжигает больше всего калорий.

В то время как №1 показывает, почему такое мышление в основном бессмысленно, №2 показывает, насколько оно может быть вредным. Как так, спросите вы?

Потому что вы, возможно, выбираете кардио-активность, которая дает вам лучшую позицию, чтобы сжечь еще несколько калорий, но худшее положение, чтобы на самом деле выполнять эту деятельность на регулярной основе, так как это то, чего вы будете бояться делать.

И позвольте мне сказать вам … что гипотетическое небольшое количество сожженных дополнительных калорий не будет иметь большого значения, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.

Итак, если вы ненавидите бег на беговой дорожке (разве кто-то НЕ ненавидит бег на беговой дорожке?) Или ненавидите любую другую форму кардио, выбор этого кардиоупражнения, который вы собираетесь делать, означает, что вы заставляете себя регулярно делайте то, что вы ненавидите.

Придерживаться любой формы тренировочной программы и так для большинства людей уже достаточно сложно.Зачем усложнять задачу, выбирая упражнение, которое вы категорически ненавидите?

The Bed Test

Несколько лет назад кто-то попросил меня помочь им выбрать, какой должна быть их кардиоактивность. Из-за своего графика кардио-тренировку они делали с утра, как только встали с постели.

Если, конечно, они могли заставить себя действительно выкатиться из постели, чтобы сделать это .

Итак, я разработал «стендовый тест». Это просто. Представьте себя утром в постели.Ваш будильник срабатывает. Какая кардио-активность с наибольшей вероятностью заставит вас встать с постели? Как бы то ни было, делает это . Что, скорее всего, заставит вас перевернуться и снова заснуть? Как бы то ни было, не делает этого .

Довольно просто.

Этот стендовый тест можно адаптировать и к любому другому времени суток. Представьте себя возвращающимся с работы или учебы. Представьте себя после напряженного и утомительного дня с детьми. Представьте себя в том состоянии, в котором вы собираетесь быть в

.