Кардио дома для похудения: Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира – Кардионагрузки для похудения, сжигания жира в домашних условиях без тренажёров

Содержание

Кардиотренировка для сжигания жира дома для девушек и мужчин

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.Сжигание жира
Любой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Омоложение организма
Человек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.

Развитие и предотвращение атеросклероза

В категорию наиболее сложных в лечении и опасных сердечных заболеваний следует отнести атеросклероз, при котором происходит постепенное сужение просвета внутри артерий, вследствие чего кровь не поступает в нужном объеме.

При нормальном состоянии сосудов, кровь без проблем перемещается по организму, обеспечивая органы и системы кислородом и полезными веществами, однако при наличии на стенках артерий отложений (бляшек) этот процесс затрудняется. Подобные «наросты» представляют собой образования из кальция, холестерина и прочих жиров, при этом на их поверхности с течением времени формируется тромб. Если кровь какое-то время перестает поступать в какой-либо орган, то происходит отмирание клеток, способное привести к летальному исходу. Наличие атеросклеротических бляшек значительно повышает риск инфаркта и инсульта.

Сравнение здоровой и закупоренной артерий

Темпы развития болезни достаточно медленные, при этом существуют доказанные меры профилактики, основная часть которых связана с избавлением от вредных привычек, таких как:

курение;
малоподвижный образ жизни;
обычное питание;
распитие алкогольных напитков;
отсутствие достаточного количества фруктов в рационе и т.д.

Значительно возрастает вероятность заболеть атеросклерозом у тех, кто не следует режиму дня, подвергается психоэмоциональным стрессам, страдает сахарным диабетом и имеет генетическую предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов.

Уже сформированные бляшки можно удалить только путем инвазивной терапии, в частности, ангиографии, стентирования, аорто-коронарного шунтирования и т.д. Прием медикаментов, снижающих уровень холестерина, и измерение стиля жизни способно только остановить дальнейшее ухудшение состояния, однако не сможет помочь избавиться от отложений на стенках артерий.

Основная информация о строении и функционировании сердечной мышцы

Человеческое сердце представляет собой мышцу конусообразной формы, состоящую из двух желудочков и двух предсердий. Из вен внутрь органа поступает кровь, которая перекачивается из артерии, образуя замкнутый цикл, состоящий из трех основных фаз:

нагнетание крови через клапаны с последующим сокращением предсердий;
сокращение желудочков, при котором одновременно происходит расслабление предсердий;
диастола (пауза) – краткий период расслабления всей мышцы, длящийся порядка 0,4 секунд.

Строение сердца

При отсутствии каких-либо или врожденных заболеваний, вес сердца у женщин должен составлять 203-302 грамма, а у представителей сильного пола варьироваться в пределах 274-385 граммов. В свою очередь, ежедневная норма прокачиваемой крови находится на уровне 7600 литров, то есть не менее пяти литров в час. Интенсивность сокращений составляет приблизительно 70 ударов в минуту, при этом на этот показатель влияет, помимо характеристик самой мышцы, состояние сосудов, уровень гормонов и работа нервной системы. Именно поэтому, когда человек по той или иной причине волнуется, у него резко повышается частота сердцебиения.

За последние годы число людей, в той или иной степени страдающих от сердечнососудистых заболеваний, растет в геометрической прогрессии, что вызвано неправильным питанием, отсутствием физической нагрузки, постоянными стрессами и плохой экологией.

Кардио тренировка в домашних условиях упражнения, знакомые с детства

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха. Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

— Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
— «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
— «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
— «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

— Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
— «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
— Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

Важно!

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Нерегулярное сердцебиение или аритмия

Внезапное или периодическое нарушение сердцебиения называется аритмией или дисритмией, при которых количество ударов в минуту выходит за пределы нормы (50-100 ударов).

ЭКГ при аритмии

Основными причинами, способствующими развитию аритмии, являются:

дефицит натрия, калия и других электролитов в крови;
физические дефекты сердечной мышцы;
ишемия;
воспалительные процессы после хирургической операции на сердце;
прочие факторы.

Выбор оптимального лечения аритмии зависит от ее вида:

желудочковая экстрасистолия (наиболее распространенная разновидность аритмии) – если подобные эпизоды происходят часто, то имеет смысл обратиться к кардиологу, а при единичных случаях не требует специального лечения;
фибрилляция предсердий, при которой верхние камеры сердца сокращаются слишком часто;
СВТ (пароксизмальная супвентрикулярная тахикардия) – значительное увеличение частоты сердечных ударов, которое происходит регулярно;
трепетания предсердий – обусловлено чрезмерной интенсивностью передачи импульсов по предсердиям;
желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков – серьезные нарушения, нуждающиеся в неотложном лечении, в том числе, проведении дефибрилляции и легочной реанимации;
брадиаритмии, в частности, дисфункция синусового узла, наиболее эффективным способом лечения которой, признана имплантация водителя ритма;
синдром удлиненного QT – чаще всего является наследственной проблемой, в том числе, причиной внезапной сердечной смерти у молодых людей.

Повышенное артериальное давление гипертония

Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.

ИБС ишемия одно из наиболее распространенных заболеваний сердца

Число людей с диагнозом ишемическая болезнь сердца возрастает ежегодно, при этом сама болезнь является сочетанием множества функциональных расстройств, которые могут быть вызваны:

• физической перегрузкой сердечной мышцы;
• недостаточно интенсивным кровообращением в миокарде;
• уменьшением просвета одной или нескольких коронарных артерий;
• серьезными изменениями в показателях свертываемости крови.

Клиническая картина при ишемии может быть различной, в частности, приступы стенокардии могут наблюдаться, как периодически, так и постоянно, соответственно лечение подбирается отдельно для каждого пациента. Впрочем, существуют определенные общие принципы и направления:

минимизация физических нагрузок – при двигательной активности потребность в выработке крови, и как следствие, нагрузка на миокард возрастет, поэтому во избежание дефицита кислорода и полезных веществ больным рекомендуется ограничить занятия спортом. По мере улучшения состояния допускается наращивание физических нагрузок;
особый режим питания, предполагающий уменьшение в рационе соли и воды.
Часто ишемия развивается вместе с атеросклерозом, поэтому диета составляется с учетом того, какие продукты могут способствовать формированию атеросклеротических бляшек.
Как правило, пациентам рекомендуют ограничить потребление животных жиров и быстро всасывающихся углеводов, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах как пирожные, шоколад и конфеты. Количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2-2,5 тысяч.
фармакотерапия включает прием различных препаратов, начиная от антикоагулянтов и диуретиков, заканчивая тиазидами и антиаритмическими составами. Конкретный перечень лекарств определяется врачом на основании анализов, ультразвукового исследования сердца, электрокардиограммы, а также общей клинической картины.
транслюминальная коронароангиопластика – оперативное вмешательство, предполагающее введение в бедренную (чаще всего) или другую артерию, специального инструмента с последующей установкой стента. Подобные методики практикуются для предупреждения развития инфаркта миокарда, а также во избежание необходимости проведения операции на открытом сердце.
хирургические методы (коронарное шунтирование, баллонная дилатация сосудов и т.д.) – несмотря на повышенные риски во многих клиниках проводятся подобные операции, в частности, для экстренного восстановления нормального кровоснабжения миокарда.
ударно-волновая терапия – инновационная технология, направленная на реваскапсуляцию миокарда посредством воздействия ударной волны небольшой мощности.
альтернативные методики, такие как гирудотерапия, лечение стволовыми клетками, квантовая терапия и усиленная наружная контрпульсация – эффективность подобного лечения не подтверждена результатами клинических испытаний.

Важность профилактики сердечных заболеваний

Как и в случае с любыми другими болезнями, заболевания сердца гораздо проще предупредить, чем лечить, тем более что для поддержания главной мышцы организма не требуется прилагать сверх усилий. Чтобы не испытывать дискомфорта в левой части груди и прожить долгую, счастливую жизнь порой достаточно следить за своим питанием, регулярно совершать прогулки и отказаться от злоупотребления алкоголем. Разумеется, ведение правильного образа жизни и отсутствие вредных привычек – это не стопроцентная гарантия долголетия и отсутствия проблем с сердцем, однако если есть шанс минимизировать риски, то им определенно стоит воспользоваться!

Виды кардио тренировок

Кардио для похудения: процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки детерминирован отрицательным балансом калорийности, достичь которого возможно только при использовании диеты. Тем не менее, кардио тренировки худеть помогают! Каким образом? Во-первых, физическая активность повышает энергозатраты организма , во-вторых, энергообеспечение мышц во время длительной двигательной активности в умеренном темпе осуществляется посредством мобилизации жирных кислот . А похудение – это и есть утилизация жирных кислот! Но чтобы нечто было утилизировано, оно должно быть сначала мобилизовано. Причём утилизируются жирные кислоты в митохондриях , а кардио тренировки способствуют росту количества и окислительных способностей митохондрий.

Кардио на массу: во время набора мышечной массы необходимость кардио тренировок обусловлена лимитированием максимального размера гипертрофии миофибрилл количеством и окислительными способностями митохондрий . Максимальный объём мышечной массы ограничен количеством и качеством митохондрий! Почему? Потому что митохондрии – это «энергетические станции» клеток. Работать без энергии клетки не могут, а чем клетки больше в размере, тем больше энергии им нужно. Именно поэтому организм ограничивает их способности к росту в случае, если он не способен обеспечить их энергией. Конечно, силовые тренировки тоже способствуют росту митохондрий , как и кардио тренировки гипертрофии скелетной мускулатуры , но для них это побочные эффекты с низким коэффициентом полезного действия. Именно поэтому без кардио набирать массу можно, но с меньшей эффективностью.

Кардиотренировки для похудения дома

В стремлении к стройности люди пробуют всё новые и новые средства и методики. Кто-то полагается на диеты, кто-то предпочитает использовать нестандартные виды нагрузок, БАДы, различные препараты и т.п. Но доказанной и надёжной эффективностью обладают всем давно известные и доступные средства и приёмы. Залог успеха кроется в комплексном подходе к решению проблемы лишнего веса.

Важнейшая составляющая такого подхода – кардиотренировки для похудения. Благодаря им лишние килограммы уходят быстрее и не возвращаются. Кардио нагрузки доступны практически всем, и тем, кто предпочитает заниматься в зале, и тем, кому по душе домашние тренировки.

Особенности кардионагрузок

Кардиотренировки для похудения представляют собой особый вид физической нагрузки, посредством которой тренируется сердечная мышца. Отличительное свойство кардио заключается в том, что такая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, а когда пульс превышает показатель в 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. С помощью кардиотренировок можно добиться хорошего результата, но для этого придётся проявить упорство, дисциплинированность и терпение.

Как худеть без тренажёров

Есть несколько основных правил и принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы кардиозанятия были эффективными:

Регулярность. Использовать кардио в качестве основной меры по борьбе с лишними жировыми складочками можно только в том случае, если вы настроены на ежедневные тренировки, а также не рассчитываете на мгновенный результат. Занимаясь бегом, вы сможете заметить первые позитивные изменения в собственном теле через несколько недель регулярных тренировок. А на закрепление достигнутого уйдут месяцы. Пропуски пробежек чреваты снижением скорости протекания обменных процессов и, как следствие, снижением скорости похудения. Если тренировки будут нерегулярными, то вы не сможете достичь поставленной цели.
Употребление воды во время тренировки. Кардиотренировки для похудения должны сопровождаться употреблением большого количества воды. В этом случае правило о том, что пить во время физической активности нельзя, не работает. Напротив, если вы будете мучить себя жаждой, давая нагрузку на сердце, то вы рискуете заработать инфаркт. Дело в том, что в процессе выполнения кардио, организм активно теряет влагу, в результате чего наблюдается загустение крови, а это усложняет работу сердца. Последствия таких изменения могут быть самыми печальными. Поэтому запасы жидкости в организме необходимо регулярно пополнять. Это не только обезопасит ваше сердце, но и обеспечить повышенную работоспособность и возможность заниматься продолжительнее и интенсивнее. Достаточное насыщение организма водой также положительно сказывается на скорости метаболизма, а это стимулирует процессы сжигания жира.
Не стоит бегать утром. Утренние пробежки гораздо сложнее вечерних. Это связано с тем, что после сна организму требуется некоторое время, чтобы окончательно проснуться и начать нормальную деятельность. В это время катаболические процессы более активны, чем анаболические. Это значит, что разрушение тканей по утрам происходит активнее и легче, чем их восстановление. Поэтому при выборе времени для кардионагрузок отдайте предпочтение дневным или вечерним часам, ведь сердце – это тоже мышца, поэтому для её развития нужно тренироваться в период преобладания анаболических процессов.

Некоторые считают, что бегать нужно именно утром, так как в это время процессы жиросжигания начинаются быстрее. Но борьба с лишними килограммами пойдёт гораздо лучше, если вы направите усилия не только непосредственно на сжигание жира, но и на развитие мышц. Ведь мышечная ткань требует много энергии. Поэтому, наращивая её, вы стимулируете жиросжигание. Невозможно одновременно и избавляться от жира, и нарабатывать мышцы. Катаболические и анаболические процессы в организме осуществляются циклами. Поэтому для пробежек рекомендуется выбрать именно вечернее время, когда преобладает возможность организма наращивать мышцы. Развитие мышечной массы будет стимулировать сжигание жиров. Но на начальном этапе вес может увеличиться. Это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, но при этом занимают гораздо меньше места.

Бег в утренние часы, когда сердце ещё не подготовлено к тяжёлой работе, может стать причиной перегрузки, ведущей к нарушениям сердечного ритма, сердечной недостаточности и прочим опасным заболеваниям.

Нагрузки должны увеличиваться. Человеческое тело довольно быстро привыкает к физическим нагрузкам. Если вы будете регулярно проводить кардиотренировки для похудения дома, то ваше сердце станет сильнее, а тело – стройнее. Но жир не будет уходить, если вы не будете заставлять ваше тело развиваться дальше. Важный принцип грамотных тренировок можно сформулировать так: шаг назад, два шага вперёд. На практике этот принцип реализуется следующим образом: новичкам рекомендуется заниматься кардио по 10-20 минут ежедневно. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличить до 40-50 минут. После этого надо дать телу отдохнуть. Поэтому продолжительность тренировок нужно на пару недель уменьшить до 30 минут. Когда вы привыкнете к новому виду физической активности, доведите продолжительность занятий до часа. Затем уменьшите её на 10 минут. Подобными циклами нужно достигнуть продолжительности занятия до 90-120 минут. Тренироваться в напряжённом режиме нужно 3-4 недели, в расслабленном – 1-2. Благодаря таким колебаниям ваше сердце будет защищено от травм и различных поражений, но при этом будет активно укрепляться, а ваше тело будет расставаться с ненужным жиром и обретать подтянутость и стройность.
Контроль над пульсом. Этот пункт особенно важен для новичков, потому что именно эта категория занимающихся часто пренебрегает им. Хорошо подготовленные спортсмены меньше нуждаются в контроле над пульсом, но они исправно выполняют это условие, потому что именно этот показатель позволяет поддерживать тренировку на должном уровне эффективности. Измерять ЧСС очень просто с помощью пульсометра, приобрести который можно в любом магазине спортивных товаров. Оптимальные показатели пульса во время тренировки – 100-135 ударов. Если пульс ниже приведённых значений, то тренировка неэффективна.

Сегодня можно приобрести пульсометр со множеством других полезных опций. Компактные приборы осуществляют анализ суточной деятельности человека и предоставляют рекомендации по питанию и физической нагрузке. Благодаря таким устройствам добиться поставленной цели гораздо проще.

Если в процессе тренировки сердце бьётся чаще, чем 140 ударов в минуту, это означает, что на него оказывается слишком высокая нагрузка. Долго пребывать в таком состоянии опасно, так как оно может привести к развитию ишемической болезни сердца, микроразрывам сердечной мышцы и прочим негативным последствиям. Длительная высокая нагрузка на сердце становится причиной такого феномена, как «спортивное сердце», характеризующегося разрастаниями соединительной ткани. Это неизлечимое опасное заболевание. Поэтому перегрузов нужно старательно избегать.

Если вы замечаете, что ваше сердце сокращается слишком часто, и пульс приближается к критической отметке, плавно снизьте интенсивность тренировки. Если это не привело к желаемому снижению пульса, то нужно ненадолго прерваться, чтобы привести сердцебиение в порядок. Постепенно сердечная мышца укрепиться, и нагрузки, которые прежде давались с трудом, будут даваться гораздо легче.

Используйте шоковую терапию. В отношении физической активности «шоковая терапия» заключается в том, чтобы время от времени менять кардио упражнения для похудения дома. Это связано с тем, что организм привыкает к однообразной нагрузке, и она перестаёт быть эффективной. В результате постоянных замен используемых комплексов, вы не только будете стимулировать похудение, но и будете повышать собственную функциональную выносливость. Для выполнения этого пункта не обязательно каждый раз придумывать новые комплексы упражнений. Можно просто чередовать эффективные кардиотренировки для похудения, например, бег и подъёмы по лестнице, скакалку и велотренажёр и т.п. Подходящее время для смены вида нагрузки – это период тренировок с низкой интенсивностью.
Не забывайте о разминке. Как и перед любой другой активностью, перед кардио нужно выполнять соответствующую разминку. Достаточно аккуратно повращать суставами и выполнить несколько несложных упражнений на растяжку. Такая подготовка разогреет мышцы, и они будут работать более эффективно на основной тренировке. Также разминочный этап позволяет сделать тренировку менее травмоопасной.
Следите за питанием. Кардиотренировки для похудения дома не помогут вам расстаться с лишними килограммами, если вы не будете соблюдать диету. Имеется в виду не голодание и не строго ограниченное питание, а здоровый сбалансированный рацион, разработанный с учётом ваших целей. Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в организме, чтобы энергии затрачивалось больше, чем было получено. Поэтому первый шаг к здоровому питанию для похудения – это сокращение суточной калорийности на 5%. Также необходимо повысить присутствие полезных жиров, белков и медленных углеводов. Всем худеющим рекомендуется дробное питание: часто, но мало. Не менее важно соблюдать грамотный питьевой режим.

Частые приёмы пищи скромными порциями способствуют разгону метаболизма. Это особенно эффективный приём для тех, кто страдает от замедленного обмена веществ. Благодаря дробному питанию можно расстаться с ненужным весом без особых трудностей.

Правильное питание для похудения

Оптимальный рацион худеющего человека может быть примерно таким:

Завтрак – пять варёных яиц, гречневая каша (300 г), апельсиновый фреш или несладкий чёрный кофе;
Обед – овощной суп, салат из зелёных овощей. Вместо этого можно съесть порцию каши или макарон;
Полдник – яблоко, банан или другой сладкий фрукт;
Ужин – творог (350 г), стаканчик молока.

Также после занятия нужно употребить пол-литра кефира или молока и три варёных яйца. Подойдут и другие продукты, богатые белком.

Это только пример того, как может выглядеть ваше ежедневное меню. Понятно, что не нужно есть одни и те же продукты ежедневно. Просто делайте привычные порции меньше, а также разбивайте то, что вы обычно съедали за 2-3 раза, на 5-6 приёмов пищи. старайтесь есть больше белковой пищи и медленных углеводов, а вот от сладостей, жареного, солёного, мучного придётся отказаться. Идеальным решением для тех, кто стремиться похудеть, будет визит к диетологу. Специалист определит вашу индивидуальную потребность в основных питательных веществах и поможет составить рацион, который поможет вам успешно бороться с лишними килограммами.

Многие люди, стремясь похудеть, полностью отказываются от жиров. Это большая ошибка, так как некоторые микроэлементы и витамины усваиваются в организме только совместно с жирами. Те, кто употребляет недостаточно жиров, замечают ухудшение состояния кожи и волос. Поэтому жиры в рационе необходимы, только это должны быть полезные жиры растительного происхождения. Для обеспечения нужного количества жиров добавляйте немного льняного или оливкового масла в пищу во второй половине дня. Например, заправляйте маслом салат.

Большое количество белка необходимо для эффективного роста мышц. Если белка будет недостаточно, то мышцы не смогут расти так, как нужно. В результате увеличения мышц повысятся энергозатраты организма и, соответственно, подкожный жир будет сжигаться гораздо эффективнее.

Занятия для похудения вне зала

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием. Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС. Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.
Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.
Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.
Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.
Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр. Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.

Кардионагрузки для похудения дома без тренажеров

Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.

Эффективные программы кардиотренировок могут включать в себя упражнения на все группы мышц. То есть вы не только будете избавляться от лишнего веса, но и развивать свое тело.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Правила выполнения кардиотренировок

Кардиотренировки дома должны проводиться при соблюдении основных правил:

Заниматься следует не в носках, и тем более не босиком – а исключительно в спортивной обуви;
Без измерения пульса нет практически никакого смысла заниматься кардионагрузками. Для этого вам следует использовать пульсометр и стараться всегда находиться в необходимом промежутке ЧСС;
Большей эффективности от кардиотренировок можно добиться, если выполнять их в интервальном режиме. То есть нужно выполнять упражнение в интенсивной форме на протяжении 30-40 секунд, затем делать 10-секундные передышки. Это дополнительно стимулирует сжигание жира;
Начинать тренировку следует активной разминкой, а заканчивать растяжкой.

В отличие от уличного варианта, кардионагрузки в домашних условиях проводятся без аэробных нагрузок, таких как: бег, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Использование силовых упражнений в высокой интенсивности может заменить аэробные упражнения, но будут не так эффективны.

В отличие от аэробных нагрузок, домашние тренировки не будут перегружать и травмировать ваши суставы.

Упражнения для домашней кардиотренировки

Чтобы добиться сжигания жира в домашних условиях, нужно сочетать по несколько упражнений за одну тренировку. Желательно строить программу так, чтобы каждую тренировку прорабатывалось все тело.

Комплекс упражнений для домашнего кардио:

Плиометрические отжимания.

Этот вид отжиманий дает нагрузку на все тело, и если выполнять его в высокой интенсивности, оно станет эффективной кардионагрузкой.

Примите классический упор лежа;
Опуститесь вниз до касания грудью пола;
После чего резко оттолкнитесь руками вверх и подпрыгните;
Во время прыжка вы должны успеть хлопнуть руками в ладони.

Взрывные перекрестные отжимания.

Это упражнение отлично сушит тело, помогая добиться рельефности мышц.

Примите положение для классических отжиманий. Исключение составляет то, что нужно опираться на мяч, или же блин от штанги;
Опуститесь вниз, касаясь грудью снаряда;
Затем, резко выпрямив руки, оторвитесь от пола;
Приземлитесь одной рукой на опору, а второй на пол;
При следующем повторении поменяйте руки.

За счет того, что телу нужно будет постоянно концентрироваться на удержании равновесия, будут задействоваться многие группы мышц-стабилизаторов.

Отжимания с тягой гантели.

Это еще одно кардиоупражнение, которое можно выполняться в домашних условиях. Помогает укрепить плечевые суставы.

Возьмите в руки гантели и примите упор лежа, опираясь на них;
После отжимания и возвращения в верхнюю точку, подтяните одну из гантелей к поясу;
Затем, повторите для другой руки.

Берпи.

По праву считается лучшим кардиоупражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Имеет достаточно много вариаций, и по истечении некоторого времени, вы сможете самостоятельно усложнять его. Классический вариант выполняется следующим образом:

Начальное положение – стоя, руки по швам;
Затем примите упор сидя, упершись ладонями в пол и сидя на носках;
Из упора сидя прыжком примите упор лежа, затем, также прыжком, вернитесь в упор сидя;
Последним пунктом является выпрыгивание вверх, с одновременным вытягиванием рук вверх;
Затем, исходное положение.

Упражнение должно выполняться без передышек, как можно дольше. Отлично помогает укрепить все тело и является несравненной кардионагрузкой.

Прыжки в стороны.

Это упражнение отлично развивает силу ног и позволяет эффективно сбрасывать вес.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс;
Из этого положения сделайте небольшой по длине прыжок сначала влево;
Затем, когда приземлитесь, сразу же делайте прыжок в правую сторону, стараясь как можно меньше времени находиться на земле.

Прыжки из приседа.

Это упражнение развивает все тело, помогая также улучшить скорость движения нижней части тела.

Примите положение упор сидя, опираясь на ладони и носки ног;
Из этого положения, резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа;
Затем, так же быстро, вернитесь в исходное положение.

Суть упражнения состоит в том, чтобы менять положение как можно быстрее, не останавливаясь и не отдыхая.

Приседания с отягощением.

Этот вид приседаний подразумевает использование дополнительного веса в качестве отягощения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Возьмите дополнительное отягощение. В случае со штангой – она кладется на трапециевидные мышцы. Если вы используете гантели – то держите их в руках;
Во время приседания старайтесь максимально отводить таз назад – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы;

Выполнять упражнение следует как можно быстрее, так, чтобы ЧСС достигло оптимального значения.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями могут выполняться как на месте, так и с постепенным передвижением.

Возьмите в руки по гантели и встаньте прямо;
Сделайте шаг вперед, на максимальную широту шага;
Затем, согните выставленную вперед ногу в колене так, чтобы мышцы бедра были параллельны полу;
Задняя нога должна касаться коленом пола;
Верните ноги в предыдущее положение, сделайте подшаг задней ногой к передней, и повторите для другой ноги.

Плие.

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.

Расставьте ноги как можно шире, стопы разверните наружу;
Присядьте до того уровня, при котором уровень вашего бедра будет параллелен полу;
При необходимости, в руках можно удерживать дополнительное отягощение в виде гантели.

Ходьба на руках.

Ходьба на руках может проводиться, шагая как исключительно на руках, так и при помощи ног. Первый вариант достаточно сложен для новичков, поэтому разберем второй вариант.

Примите упор лежа, таз слегка вытяните вверх;
Совершите шаг рукой, на максимально возможную дальность, затем, подтяните к ней вторую руку;
В этом положении вам следует хорошо напрячь мышцы брюшного пресса, для удержания устойчивого положения;
Затем, так же по одной руке, верните их в исходное положение.

Существует множество вариантов кардиотренировок, выполняемых в домашних условиях. Чтобы заниматься, дома не нужен дополнительный инвентарь – лишь немного желания и фантазии.

Для быстрого похудения, советуем использовать в тренировке упражнения, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп и выполнять их в высоком темпе.

Интенсивность кардиотренировки напрямую зависит от ЧСС. И чем выше он будет, тем больше полезных эффектов вы получите. Время такой тренировки должно составлять от 25 до 35 минут.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. »

Польза кардиотренировки

Усиленная вентиляция легких.
Тренировка сердечной мышцы.
Ускорение метаболических процессов.
Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
Снижают риск развития атеросклероза.
Способствуют укреплению костной ткани.
Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). »

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.