Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира 
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе — выбираем вместе с тренером.
Не секрет, что кардиотренировки — один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное — как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.
Почему кардио так эффективны?
Главное отличие кардио от силовых — тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.
При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?
Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио — это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.
При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.
Какой темп тренировки выбрать?
Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.
Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.
Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.
Кардио+силовые. Идеальное комбо?
Ответ однозначный — да. Кардио перед силовой тренировкой — отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.
Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.
Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.
Видео дня. Сколько на самом деле может жить человек
Читайте также
Какое кардио лучше для сжигания жира?
Мысли о том, что стоит начать делать кардиоупражнения, волнуют многих людей. Исходя из моего опыта, люди либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу. Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений. Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.
Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардиоупражнений лучше, заполняют мой почтовый ящик каждый день. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого. Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым. Это формула чемпионов!
Сколько делать кардио?
Первое, что нужно сделать при переходе от обычных тренировок к интенсивной подготовке, это установить, сколько дней в неделю следует выполнять кардиотренировки. В этот момент в игру вступает любовь или отвращение к кардиоупражнениям. Любящие кардиоупражнения склонны делать их слишком часто. Это не очень хорошо, потому что тело человека обладает высокой степенью адаптации. Ваше тело будет подстраиваться к данному режиму быстрее, чем вам хотелось бы и в результате начнется прекращение снижения веса, застой.
Когда это произойдет, то вам ничего не останется кроме как уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить объем кардионагрузки. Те, кто использует данный подход, обнаружат через несколько недель, что им нужно делать две тренировки в день каждый день только для того, чтобы просто сохранить процесс снижения веса. Это приведет к перетренировке и уменьшению объемов мышечной массы, сделав вас маленьким и «плоским».
Как правило, те, кто испытывает отвращение к кардиоупражнениям, для того, чтобы сделать себя легче, начинают делать слишком маленькие объемы кардиоупражнений и увеличивают их неохотно. Это достаточно плохо, ведь когда худеете, то время очень важно, и его нужно использовать разумно. По моему опыту, если начать с нескольких тренировок в неделю, то вы не будете готовы к дальнейшему развитию.
Самый лучший подход — умеренность, «золотая середина». Объемы кардиотренировок, с которых стоит начать очень зависят от вашего типа телосложения, поэтому я не могу дать точных рекомендаций о частоте, продолжительности, интенсивности. Просто знайте, что начав с умеренных нагрузок и постепенно повышая их, можно обеспечить лучший результат.
Споры
Для большинства вопросом номер один является: Какой тип кардионагрузок лучше всего подходит для избавления от жировых отложений? Одни утверждают, что кардиоупражнения с низкой нагрузкой, выполняемые в течение длительного времени лучше всего подходят для избавления от жира, а другие заявляют, что короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки дадут лучший результат. Многих это сбивает с толку. Сторонники каждого утверждения обычно очень яростно отстаивают свою точку зрения. Если знать, как каждый стиль тренировок воздействует на организм, то это поможет узнать, который из них лучше подойдет сбросить жирок именно вам.
1 // Кардионагрузки с маленькой интенсивностью и большой продолжительностью
Много лет такой подход был основой программ сброса жира и увеличения рельефности для очень многих бодибилдеров. В основном, при таком типе кардионагрузок они выполняются в одном и том же темпе на протяжении 60 и более минут. Этот метод широко известен как Low Intensity Steady State Cardio (
При выполнении любых упражнений уровень интенсивности очень важен. Хорошо известно, что при малоинтенсивных упражнениях, основной процент энергии производится окислением жира. Как только интенсивность упражнений повышается, сжигаемые калории берутся из мышечного гликогена и мышечной ткани. Вот почему сторонники LISS обычно предпочитаю ходьбу на беговой дорожке или «подъем по ступенькам» на степпере на протяжении длительного времени. Они чувствуют, что делая это, они сжигают больше жира и меньше мышц.
Проблема заключается в том, что на протяжении выполнения любого кардиоупражнения тело находится в катаболическом (расходующем) режиме, и это приводит к преобразованию мышечной ткани в энергию. Переключение из низкоинтенсивного в среднеинтенсивный темп, небольшое снижение продолжительности упражнений может оказаться лучшим вариантом.
Постоянное выполнение кардиоупражнений со средней интенсивностью по подтвержденным данным приводит к самому сильному окислению жира. Исследователи доказали, что самая высокая степень окисления жира наступает при тренировках с нагрузкой приблизительно
При специальном режиме питания размер жировой прослойки становится минимальным. В это время вероятность уменьшения мышечной массы становится максимальной. Ограничение времени, в течение которого тело находится в режиме катаболизма крайне важно, если вы хотите сохранить объемы мышц, созданные с таким трудом. Поэтому для максимального сжигания жира и максимального сохранения мышц средняя интенсивность кардиоупражнений с достаточно средней продолжительностью их выполнения будет лучшим выбором.
2 // Кардиоупражнения с высокой интенсивностью и малой продолжительностью
Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.
Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.
Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.
Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.
Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу. Любая интенсивность кардиотренировки стимулирует вырабатывание организмом гормона роста.
Гормон роста вырабатывается в ответ на аэробную активность и определяется % Vo2max. Поэтому, чем больше вы подгоняете себя, тем выше становится уровень гормона роста. Я знаю, многие из вас думают, «Ну и что? Допустим, я если я сделаю сессию короткой, то уровень гормона роста будет высоким только 15-20 минут». Хорошая новость заключается в том, что увеличение уровня гормона роста происходит не только в эти короткие, высокоинтенсивные сессии, уровень гормона роста сохраняется высоким даже после прекращения тренинга.
HIIT влияет не только на гормон роста. При планомерном использовании HIIT оптимизируется уровень тестостерона. Во время и после высокоинтенсивных аэробных упражнений уровень тестостерона становится выше и остаётся высоким в течение нескольких часов во время восстановления организма. Это действительно так, хоть и на протяжении короткого времени. В результате пролонгирования высокоинтенсивных упражнений произойдет увеличение уровня тестостерона с последующим его уменьшением ниже обычного уровня. Это еще одна причина выполнять сессии так интенсивно, как возможно, но в течении очень короткого времени.
Хотя с HIIT есть одна проблема — ограничение на число выполняемых сессий, после чего занятия становятся контрпродуктивными, дающими обратный эффект. Если высокоинтенсивные сессии выполняются очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать такие сессии только несколько раз в неделю.
Анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании объемов мышечной массы. В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ. Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.
Какой из них?
Какой тип кардиотренировки следует использовать, чтобы перейти на следующий уровень проработанности мышц? Я посоветую … оба. Чтобы HIIT кардиотренировки были эффективными, их можно выполнять только несколько раз в неделю, но очень немногие получили превосходную рельефность, делая только несколько кардиосессий в неделю. LISS сессии необходимо добавлять, чтобы быть уверенным, что каждую неделю было выполнено достаточно кардиотренировок.
Это не единственная причина, почему стоит использовать оба типа кардиотренировок. Они оба подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, только они делают это разными способами. HIIT увеличивает липолис преимущественно ускорением обмена веществ, тогда как LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки. Как я изложил выше, я не могу назвать точное число сессий, которое вам нужно выполнять каждую неделю по причине слишком разного обмена веществ у каждого человека. Начать лучше с 2-3 HIIT сессий в неделю и дополнить их таким количеством LISS сессий, какое будет необходимо.
Несмотря на то, что кто-то обожает кардиоупражнения, а кому-то они не нравятся, можно с уверенностью сказать, что все любят выигрывать. Применяя указанные стратегии во время кардиотренировок, поможет вам стать на один шаг ближе к первому месту! Кому на конкурсе бодибилдинга, кому-то в жизни …
Какое кардио лучше сжигает жир? Все тонкости и секреты!
В этой статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле.
Кто не в теме, кардио тренировки это — аэробные тренировки.
Аэробные тренировки — это бег, ходьба, плавание, скакалка, танцы, единоборства, волейбол, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, езда на роликах, велосипеде, та короче куче-куче различных направлений.
Перечислять их все — я не вижу смысла. Главное понять суть, а суть в том, что кардио тренинг направлен на улучшение выносливости организма, на укрепления сердечно-сосудистой системы организма (сердца), а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати говоря, является целью и пользой кардио.
Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».
Так а какое же кардио лучше всего для жиросжигания?
Вид кардио = не имеет значения, потому что эффективность кардио зависит от степени интенсивности.
Есть 3 степени интенсивности нагрузок:
- Низкая интенсивность (ориентир 5 км/час, быстрая ходьба)
- Средняя интенсивность (ориентир 10 км/час, средний бег)
- Высокая интенсивность (ориентир 15км/час, очень быстрый бег)
К примеру, рассмотрю каждую степень интенсивности кардио на беговой дорожке.
- При низкой интенсивности, это такая быстрая ходьба, 5 км/час = тратится порядка 5 ккал в минуту. 5х60 = 300 ккал за 1 час. То есть, сгорит при таком раскладе, порядка 30 гр. жира за 1 час.
- При средней интенсивности, традиционно это такой, средний бег, 10 км/час = тратится порядка 10 ккал в мин. 10х60 = 600 ккал за 1 час. (популярная скорость бега людей в тренажерных залах)
- При высокой интенсивности, это очень быстрый бег, 15 км/час = тратится 15 ккал в мин. 15х60 = 900 ккал за 1 час. (на такую степень нагрузки способны только профессионалы, обычные люди даже продвинутые на все 100% не смогут пробежать при такой скорости целый час, имей это ввиду).
Потраченные калории , то есть 300, 600, 900 за час при разной степени интенсивности — это не точные данные, заранее предупреждаю, я их нашел в интернете, но! Это не точные данные.
Не точные потому, что все зависит от множества индивидуальных данных/факторов человека (пола, возраста, веса, генетики, обмена веществ, кол-ва жира, тренированности и многого другого).
Поэтому цифры = такие, усредненные (приблизительные), просто чтобы каждый понимал суть. 
Так что же, чем больше интенсивность, тем лучше кардио?
Понимаешь, какая тут штука:
- Чем более низкая интенсивность кардио = тем больше горит жир, и гораздо меньше мышц.
- Чем более интенсивная нагрузка = тем больше горят мышцы, тем меньше тратиться жир.
- Средняя интенсивность = это то, что как раз таки по середине, то есть горит 50% жира и 50% мышц.
Как теперь считаешь)) ? =)
То есть при той, к примеру, высокой интенсивности, быстрый бег, 15 км/час, где тратится 15 ккал в мин, 15х60 = 900 ккал за 1 час, тратиться гораздо БОЛЬШЕ МЫШЦ, нежели ЖИРА.
А кто не в курсе, красота телесных форм составляет как раз таки та самая мышечная ткань (мышцы), а не кожа, да кости. Понимаешь? Мышцы чрезвычайно важны = их нужно беречь (сохранять), а не сжигать.
А чем более низко интенсивная нагрузка = тем больше она воздействует на жир, и меньше на мышцы.
Значит идеальна низко интенсивная кардио нагрузка?
Понимаешь, все 3 варианта степени нагрузок по своему эффектны для того или иного человека.
Чтобы правильно ответить на вопрос, какая степень нагрузки кардио лучше, нужно хотя бы знать:
- Какая у тебя вообще цель (чего ты хочешь) ?
- Каков твой процент подкожного жира организме?
Если у тебя цель = СБЕРЕЧЬ (СОХРАНИТЬ) ПО МАКСИМУМУ МЫШЦЫ = то тебе нужно низко интенсивное кардио! (в любом случае, при такой цели = вариант только один, вот этот, все точка).
То есть, для примера это быстрая ходьба на беговой дорожке = 5 км / час.
Вариант для эктоморфов / мезоморфов и в целом, людей имеющих не большое/среднее кол-во жира.
Если у тебя цель = ПРОСТО СНИЗИТЬ ВЕС ПО МАКСИМУМУ (и плевать на все, лишь бы снизить вес) = то можешь использовать более высоко интенсивную схему кардио тренировок по своему усмотрению.
То есть, для примера это такой средний (кому слегка быстрый) бег на беговой дорожке = 10+ км / час.
Этот вариант идеален для эндоморфов и в целом, людей имеющих приличное или большое кол-во жира.
Что я ещё могу добавить (часть 1)…
Кардио тренировки нужно проводить в определенные промежутки времени.
Что это за определённые промежутки времени такие?
Это такое время, когда в твоем организме содержится минимальное количество энергии (углеводов).
Когда такое время наступает, — спросишь ты?
- УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь ты их ни откуда не получал (а), конечно же, если не ел (а) ночью).
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
- ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаешь ли вы диету или нет. Если у тебя вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, а имнно так на сушке (этапе похудения) и должно быть, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у тебя в теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) все таки каким то образом есть — то этот промежуток времени не для тебя).
В общем, читай вот эту статью и все поймешь: «Как и когда делать кардио для сжигания жира».
Что ещё я могу добавить (часть 2)…
Обязательно я рекомендую комбинировать аэробную нагрузку (то есть кардио) с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ (это тренировки в тренажерном зале с железом).
Это очень сильно позволит ускорить процесс сжигания жира в твоем теле. Обязательно используй!
Очень часто люди сравнивают, спрашивая меня: а что лучше КАРДИО ИЛИ ЗАЛ? АТВИЧАЙ!))
Лучше не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный = а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Используй это. Обязательно используй!
Также рекомендую изучить статью: «Правильные тренировки при похудении (сжигания жира)».
Что ещё я могу добавить (часть 3)…
Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета.
Без правильной диеты = все тренировки, аэробные, анаэробные будут до одного места.
Диета это ОСНОВА-ОСНОВ на этапе похудения (сжигания жира). Без нее ничего не работает.
Поэтому вот тебе статья: «Правильная диета для похудения». Изучай её и успехов тебе!
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?
Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения? Узнайте, какие тренировки сильнее способствуют сжиганию лишнего жира во время диеты.
Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.
Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».
Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке. На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.
Нужно ли стремиться сбросить вес?
Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.
Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.
В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.
Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.
Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.
Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?
Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.
Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:
- Потраченные во время кардио калории легко восполнить.
Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.
Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.
Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.
Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.
- Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке
Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.
Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.
Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.
Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.
Лучшее кардио для сжигания жира
Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.
Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT). Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.
Основная его идея состоит в том, что вы чередуете высокоинтенсивную (на грани отказа) нагрузку с низкоинтенсивной (во время которой организм восстанавливается).
Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.
Правда о силовых тренировках и сжигании жира
Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.
Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:
- Занимающиеся в тренажерном зале
Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода. Каждая тренировка длилась по часу.
- Занимающиеся аэробными тренировками
Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.
- Сочетающие силовые и аэробные тренировки
Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку. В неделю выходило около пяти тренировочных часов.
Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.
Многие другие исследования подтверждают это: если вы хотите сжечь жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, нужно делать как силовые, так и кардио тренировки.
Силовые тренировки для сжигания жира
Силовые тренировки в период «сушки» нужны для следующих целей:
- Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;
- Расходовать большое количество энергии.
Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального. Это отлично подходит не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира.
Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума). Другие аналогичные исследования это подтверждают.
Базовыми упражнениями называются многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и стоя. И без исследований понятно, что приседания со штангой расходуют больше калорий, чем подъем штанги на бицепс.
Однако исследования подтверждают, что упражнения для крупных мышечных групп расходуют больше энергии во время и после тренировки, чем упражнения на небольшие мышцы. Поэтому тренируйтесь тяжело, если хотите раскрутить свой метаболизм и сжигать жир, одновременно с этим наращивая мышцы.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}