Кардио на – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

ussuriysk.mastergym.ru

Как правильно делать кардио

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Содержание статьи

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

• большая выносливость и сила организма;
• укрепление иммунитета;
• высокая стрессоустойчивость;
• сжигание жиров и стройность фигуры;
• улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

• необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
• показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
• необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
• удобная одежда;
• желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

• отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
• подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
• выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

nashsport.net

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Что дают кардио тренировки

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.

Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

• хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
• способствуют снижению уровня холестерина в крови;
• улучшают состояние нервной системы;
• развивают легкие, увеличивают их объем;
• повышают общий тонус организма;
• улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.

Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.

Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

• Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
• Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!

Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.

Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.

Питание — это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.

Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет Рассчитать Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в секунду.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Нужно ли кардио на наборе массы. Можно ли делать кардио при наборе массы?

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

— При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

— Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

— Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

— Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио  помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры  можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти , и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны,  в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио на массе, как делать.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину,, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена,, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает . Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы , нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные , как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

fitnesdlyapohudeniya.com