Кардио на: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Прокачка: кардио на песке для тех, кто хочет выложиться по полной

Эта тренировка подойдёт тем, кто хочет потратить побольше калорий, развить выносливость и попробовать что‑нибудь необычное. Главное — не занимайтесь в жару, чтобы всё не закончилось обмороком.

Как выполнять тренировку

Прежде чем начать упражнения, сделайте отметки на песке на 30, 20 и 10 м. Они пригодятся вам для челночного бега. Считайте один широкий шаг за 1 м, чтобы было проще определить расстояние.

Комплекс выглядит следующим образом:

• 40 прыжков Jumping Jacks;
• 10 отрезков челночного бега на 30 м;
• 30 бёрпи;
• 60 секунд отдыха;
• 30 прыжков Jumping Jacks;
• 10 отрезков челночного бега на 20 м;
• 20 бёрпи;
• 60 секунд отдыха;
• 20 прыжков Jumping Jacks;
• 10 отрезков челночного бега на 10 м;
• 10 бёрпи.

Старайтесь не отдыхать дольше 60 секунд, чтобы пульс оставался высоким, но если вы чувствуете, что это необходимо, — не стесняйтесь. Лучше перевести дух 120 секунд и продолжить, чем не завершить один круг.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Встаньте прямо, опустите руки по швам. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки и хлопните над головой. Затем с прыжком верните ноги в исходное положение и опустите руки по сторонам. Продолжайте в том же духе.

Челночный бег

Пробегите по песку, у отмеченной линии затормозите, коснитесь земли и бегите обратно. Старайтесь поддерживать энергичный темп.

Бёрпи

Из положения стоя наклонитесь вперёд и опустите руки на песок. С прыжком поставьте ноги в упор лёжа, согните руки в локтях и коснитесь песка грудью и бёдрами.

Поднимитесь в упор лёжа — не отжимайтесь, сначала поднимите грудь, затем бёдра. С прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и невысоко выпрыгните, хлопнув в ладоши над головой. Повторите заново.

Понравилось бегать по песку? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161.  Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы.

Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

• увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
• увеличение объема циркулирующей крови,
• ускорение темпа обмена веществ,
• увеличение -капиллярной сети,
• увеличение жизненной емкости легких,
• улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
• снижение артериального давления и ЧСС,
• улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

• широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
• формируются небольшие группы для занятий;
• удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
• тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
• комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
• большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
• возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
• эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Кардио на голодный желудок, полезность и вред голодного кардио

Занимаясь спортом, любой из нас желает получить от занятий максимум полезности, укрепив собственный организм, улучшив здоровье и преобразив фигуру. Для того, чтоб усилить эффект от занятий, нужно подобрать более лучший вид тренировки, который подходит конкретно вам, соответствуя вашему уровню спортивной подготовки, целям и состоянию здоровья. Одним из самых фаворитных на сегодня видов нагрузки является кардиотренировка, сразу укрепляющая мускулы и содействующая сжиганию жиров. Каждый выбирает себе уровень нагрузки зависимо от собственных личных потребностей, но соблюдение неких критерий тренировки делают её в особенности действенной. Речь идёт о кардиотренировках на голодный желудок, споры о полезности которых ведутся в протяжении многих лет. Для того, чтоб обусловиться, как конкретно кардио на голодный желудок оказывает влияние на организм, разглядим его главные особенности.

Воздействие кардиотренировок на организм

Наверное, многие из нас слышали об утренних кардиотренировках, которые нужно делать натощак. Физические нагрузки на голодный желудок способны ускорить процесс сжигания жиров, потому люди, желающие стремительно похудеть и избавиться от излишних кг, отдают предпочтение утренним пробежкам сразу после пробуждения.

Ещё одна особенность утренней кардиотренировки – это долгое отсутствие еды. Как понятно, не рекомендуется есть конкретно до тренировки и сразу после её окончания. Просвет меж физической нагрузкой и приёмом еды должен составлять более 1-го часа, исключение составляют только питание для спорта, которое можно принимать не только лишь до и после тренировки, но также в процессе выполнения упражнений, зависимо от вида принимаемой спортивной пищевой добавки. Таким макаром, замедляется циркуляция глюкозы в крови, что, в свою очередь, содействует уменьшению припасов в организме гликогена. Для обеспечения подходящего уровня энергии в организме при отсутствии источника питания, употребляются жировые припасы, из-за чего активно проходит процесс похудения.

Кроме этого, на расщепление жировых клеток оказывает воздействие понижение уровня инсулина, которое происходит в итоге долгого голодания. Таким макаром, жирные кислоты, присутствующие в организме, будут употребляться в качестве источника энергии в процессе физических нагрузок. Таковой вид тренировки особо эффективен в период сушки тела, потому что помогает стремительно избавиться от видимого жира.

Особенности голодного кардио

Для того, чтоб достигнуть малого уровня содержания жира в организме без утраты мышечной массы и без внедрения фармакологических препаратов, нужно придерживаться определённых правил проведения кардио на голодный желудок. Сначала, направьте внимание на то, что голодное кардио – это тренировка, которую следует проводить только на голодный желудок в период резкого сокращения рациона. Учтите, что лёгкое чувство голода и голодный желудок – это два полностью различных состояния. В период голодания еда, поступающая в пищеварительную систему, расщепляется на молекулы, попадающие после чего в кровь и транспортирующиеся в клеточные структуры, следящие за питанием внутренних органов.

Безупречным временем для проведения кардиотренировки является преждевременное утро, когда в организме уже не осталось не переработанных веществ, а инсулин находится в стадии полного покоя. В этом случае, если подвергать организм кардионагрузкам в вечернее время, когда в нём накопилось уже достаточное количество калорий, подкожный жир будет сохраняться, а не расходоваться в качестве источника энергии.

Соблюдая диетическое питание, исключив из собственного рациона всю жирную и жареную еду, консервы и полуфабрикаты, можно получить хотимый итог еще резвее. Этому поспособствует протекание окислительного процесса, происходящего при горении жиров. Повышенное внимание необходимо уделить углеводам, снижающим скорость окислительных процессов жиров, которые будут происходить в течение долгого времени после окончания тренировки, не зависимо от того, занимается человек спортом либо нет.

Полезность голодного кардио

Большая часть проф спортсменов отдают предпочтение утренним кардионагрузкам на голодный желудок, которые следует делать за несколько часов до завтрака. Таким макаром, можно повысить метаболизм и спалить больше накопившихся в организме за долгие часы жиров. Но, как указывает практика, время выполнения кардионагрузок не имеет особенного значения, главное, чтоб они проходили на голодный желудок.

Кардиотренировки в утреннее время увеличивают уровень метаболизма, оставляя его в очень высочайшей точке ещё в протяжении нескольких часов после окончания нагрузки. Занимаясь спортом в вечернее время, вы утратите возможность дожигать калории, потому что в период сна обмен веществ значительно замедляется, и сжигается наименьшее количество калорий.

С помощью утреннего кардио на голодный желудок можно регулировать аппетит и держать под контролем количество употребляемых в течение денька калорий, не позволяя для себя переедать и составляя рацион таким макаром, чтоб количество применяемой энергии было больше попадаемых в организм калорий. Чем выше разница меж этими 2-мя значениями, тем эффективнее будут сжигаться жиры.

Кардиотренировки на голодный желудок предупреждают чрезмерную вялость к вечеру. Даже после окончания насыщенного и напряженного рабочего денька, вы будете ощущать себя довольно бодро и энергично. С течением времени, когда утренние тренировки войдут в обычный распорядок денька, для вас будет легче пробуждаться, вы можете повысить свою работоспособность, возрастет скорость обмена веществ, а не плохое настроение станет неотъемлемой частью каждого вашего денька, благодаря усиленному выделению эндорфинов.

Вред голодного кардио

Мировоззрение о полезности кардиотренировок на голодный желудок разделилось, и вместе с теми, кто считает их хорошим методом похудения, есть и приверженцы совсем другого способа выполнения физических нагрузок. Не стоит мыслить, что обычное выполнение кардионагрузок натощак сумеет стопроцентно освободить вас от избыточного веса. Основное условие хорошего результата зависит не только лишь от времени проведения занятий, да и от их регулярности.

Кроме этого, следует учесть длительность тренировки. Действенная кардионагрузка должна продолжаться более Девяносто минут, в неприятном случае, полностью не принципиально, в какое время суток вы будете заниматься спортом и как полным либо пустым будет ваш желудок. Не запамятовывайте и про интенсивность кардионагрузок. Чем лучше будет ваша тренировка, тем больше калорий вы можете спалить.

В окончание следует сказать, что кардио натощак может оказать негативное воздействие на мускулы. Как проявили исследования, нагрузки при малом уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, содействуют повышению количества сжигаемых белков, применяемых для получения дополнительной энергии, а белок, как понятно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при насыщенных нагрузках. Таким макаром, для вас придётся выбирать, или спалить излишние калории, или сохранить рельефность мускул. Этот вопрос в особенности животрепещущ для культуристов и бодибилдеров, форма и размер мускул для которых имеет особенное значение.

Махноносова Екатерина

Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать водно-солевой баланс;
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио — 2 апреля 2021

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кардио-он

Política de Privacidade

A Cardio-On, Lda и ответственный веб-сайт, гарантирующий использование сайта, отвечающего за соблюдение конфиденциальности и сохранность сообщений.
Uma visita ao presente website, não impla, de forma automática, o registo de qualquer dado pessoal que identifique o utilizador. Contudo, утилизация детерминированных услуг или контекста подера, подразумевающая использование dados pessoais pelos Utilizadores.
A presente Política de Privacidade faz parte integnte, dos Termos de Utilização do site https://home.cardio-on.com e regula a recolha e tratamento dos dados pessoais fornecidos pelos pelos Utilizadores, assim como or relício dos seus direitoste dados, nos termos da Lei de Proteção de Dados Pessoais em vigor.

Recolha e Tratamento de Dados

A Cardio-On — это entidade responseável pela recolha e tratamento dos dados pessoais dos Utilizadores recolhidos através do Site, os quais serão tratados nos termos ora descritos, bem como para efeitos de cumprimentóes regrigais de legas.
O acesso e navegação no Site não Implica needsariamente disponibilização de dados pessoais. Contudo, existem certas funcionalidades no Site que implam a disponibilização de dados pessoais (por exemplo, se pretender submeter um formulário de contacto para formular as suas questões e sugestões).
Os dados pessoais recolhidos serão processados ​​e armazenados informaticamente pela Cardio-On ou pelas entidades por este subcontratadas e destinam-se a dar resposta nomeadamente aos seus pedidos, aos seus comentários, eüm pedidos aos.
Os dados pessoais recolhidos serão conservados de forma a permissionir a sua Identificação apenas durante o período needário para a prossecução das finalidades de recolha ou do tratamento posterior, findo o qual os mesmos serão excluados.
A Cardio-On, предполагайте, что вы должны делать это для того, чтобы получить ответный титул, и чтобы он был авторизован для создания сообщения, отправьте его, чтобы получить сообщение.

Direitos do Utilizador

Nos termos previstos na lei, é garantido, a todo o tempo, ao Utilizador o direito de eliminação, retificação e limitação do tratamento dos seus dados pessoais, bem como o direito de oposição ao trataritmenta dos medios клиенту Cardio-On, по адресу Rua Rainha Dona Estefânia 246, 4º andar, sala 12, 4150-303 Porto or nosso Encarregado de Proteção de Dados enviando um e-mail para info @ cardio-on.com.
Poderá ainda obter a confirmmação de que os dados pessoais que lhe dizem respeito são objeto de tratamento, bem como o acesso aos mesmos. Caso o Requeira, poderá ser-lhe disponibilizada uma cópia dos dados em fase de tratamento.

Política de Cookies

Tal como a maioria dos website, para que estes Possam Funcionar Corretamente, instalamos pontualmente no seu computador pequenos ficheiros, denominados cookies ou testemunhos de conexão.Файлы cookie и технологические файлы, используемые для использования на сайте, позволяют отличать их от других. Estas tecnologias ajudam-nos a proporcionar-lhe uma melhor Experência semper que navegue no Site, allowindo melhorar o próprio Site. Информация об этом не может быть окончательной.
O processo de recolha de elementos através dos cookies é efetuado de acordo com os procedure e práticas de segurança padronizados neste tipo de ferramentas. Os cookies Definidos enviam dados somente para o servidor onde está instalado o domínio, o que os torna propriedade desse domínio.Estes dados não podem ser alterados ou recuperados por nenhum serviço ou por outro domínio.
A informação obtida através destes meios não permite Estabelecer qualquer relacionamento ao nível do endereço de IP dos utilizadores com o propósito de verificar dados pessoais.

Ligações a Sites de terceiros

O Cardio-On Possui ligações para outros sites, os quais, a nosso ver, podem conter informações / ferramentas úteis para os nossos visitantes.Носса политики приватности не применяется к сайтам de terceiros, pelo que, caso visite outro site a partir do nosso deverá ler a política de privacidade do mesmo. Não nos responsabilizamos pela política de privacidade ou context presente nesses mesmos sites.

Сегуранса

Cardio-On гарантирует конфиденциальность и безопасность при передаче данных с использованием протокола SSL (Secure Sockets Layer) в качестве информации о системе Cardio-On через Интернет.
Adicionalmente, Cardio-On afirma, para o efeito, que tem e manterá em funcionamento todos os meios técnicos ao seu alcance para evitar a perda, má utilização, alteração, acesso não autorizado e apropriação do dosvida. Em qualquer caso, note-se que, circando os dados em rede internet aberta, não é Возможное исключение полного риска доступа и использования não autorizados, pelo que o Utilizador deverá apply medidas de segurança are aquando da no navega.
Нет постоянно, он отвечает за гарантию и сборку вычислителей, которые используются для адекватной защиты от программного обеспечения, а также от информационных червей. Adicionalmente, deverá estar ciente que, sem a adoção de medidas de segurança adeadas (por exemplo, configuração segura do programa de navegação, software antivírus atualizado, software de barreira de segurança ea não utilizaçemão de origin de origin) dados pessoais e passwords serem acedidos por terceiros, sem autorização para tal, é agravado.

Comunicação de Dados

A Cardio-On poderá comunicar os seus dados pessoais a terceiros desde que para o efeito tenha obtido de forma inequívoca o consentimento dos Utilizadores, quando a transmissão seja efetuada no âmbito do cumprimento de uãoçaçaçaça de usraigaça obtido de Dados ou de uma ordem judicual ou quando a comunicação seja levada a cabo para proteger interesses vitais dos Utilizadores ou qualquer outra finalidade legítima prevista na lei.

Questões e Reclamações

Sem prejuízo de qualquer outra via de recurso administrativo ou судебная, o Utilizador tem direito a apresentar uma reclamação à Comissão Nacional de Proteção de Dados или outra autoridade de controlo comptente nos termos da lei, caso entendo que seio déséta -На альте о режиме Legal Em vigor a cada momento.
Caso tenha qualquer questão relacionada com o tratamento dos seus dados pessoais e com oercio dos direitos que lhe são conferidos pelalegalção aplicável e, em especial, referidos na presente Política, através dos seguintes: 9000 контактов: 9000 контактов -на.com

Alterações à presente política de privacidade e de cookies

Кардио-он, резервное копирование для альтернативной Политики конфиденциальности и куки-файлов. Estas alterações serão imediatamente divulgadas através desta página do Site e, caso impliquem uma alteração mainrelativamente à forma como os seus dados serão tratados, Cardio-On notificá-lo-á de taiste de la de la de la de la de la de la de la de la de la de la tenés.

Стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Кардио в день ног

Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклониться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы построите свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не усвоив все необходимое, поэтому вам нужно уделять внимание основным мышцам и ногам. .Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; для развития вашего темпа и возможности ваших ног для более продолжительных занятий.

Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, грудной клетки и бицепса, и если день для ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, у вас скоро могут быть травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что они мало или вообще не уделяют внимания этой важной области. Помимо других важных упражнений, кардиоупражнения способствуют притоку крови к тем участкам мышц, где это необходимо.При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Кроме того, не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненные тренировки ног, вызванные DOMS (6).

Стоит ли делать кардио в день ног?

Cardio также называют аэробными упражнениями или упражнениями для сердечно-сосудистой системы, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь ко всем частям тела, обеспечивая тем самым здоровые легкие и сердце.Более того, они оказались полезными для всех, кто надеется похудеть и хорошо выспаться (4).

Зная, насколько важна для тела аэробика, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего подходит для тренировок для ног. Обычно день ног важен в расписании тренажерного зала для всех, кто хочет развить мышцы тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое понимание тренировок, которые вы выполняете в дни ног.Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардиотренировок является потеря веса, и по мере того, как вы худеете, вы теряете жиры и в конечном итоге замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела (7). Однако от того, какой распорядок вы готовы и способны выполнять для больших ног, будет зависеть, следует ли отказываться от кардиотренировок в день для ног.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кому не подходит эта тренировка?

Если вы очень тяжелый тренер и стремитесь сосредоточиться на массивном и мускулистом теле, лучше всего не беспокоиться о кардио в день ног.Причина в том, что одно повлияет на другие с точки зрения производительности. Если вы как тяжелый тренер сначала потренируетесь на ноге, вы, возможно, не сможете после этого эффективно выполнять аэробные упражнения. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные тяги, приседания, бёрпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить до следующего дня.

Тем не менее, легкий тренер, который не особо сосредоточен на объемных ногах, может выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы после завершения обычных тренировок в течение дня для ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелым тренером или легким тренером, вы можете заниматься кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелую тренировку для ног, вам может потребоваться подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять кардио.

Если вы интенсивно тренируетесь утром, вам будет проще и удобнее заниматься легкой аэробикой, например ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.Если вы немного потренировались в день ног, возможно, вам будет комфортно выполнять более утомительные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Периоды отдыха между дневными тренировками для ног и кардиотренировками помогают исцелить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к их напряжению во время тренировки (5).

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Какое кардио следует делать в день ног?

Согласно определенному исследованию, проведенному Европейским журналом прикладной физиологии , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются упражнения для ног, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы ноги, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в отношении ног.

Несмотря на то, что кардио-упражнения необходимы для здорового образа жизни, делать их не обязательно в дни для ног, особенно если вы тренируете тяжелые веса, поднимая тяжелые веса во время тренировок. Возможно, вам придется выделить несколько дней между днем ​​для ног и кардио-днем, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренеров

Как вы уже поняли, кардиоупражнения, которые вы могли бы попробовать после интенсивной тренировки, включают следующие (1, 2):

Плавание

Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня для ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также в связанных мышцах. Плавание помогает излечить отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает после тренировки.

Велосипед

Это вид кардиотренировок с малой нагрузкой, который помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, катаясь на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству в течение некоторого времени, в зависимости от того, насколько некомфортно ваши мышцы после тренировки. Вы также можете покататься на велотренажере, используя велотренажер.Он работает так же, как и настоящая езда на велосипеде (4).

Удары прикладом

Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
• Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Повторяйте этот процесс на обеих ногах непрерывно, пока это удобно.

Домкраты для прыжков

Как и плавание, действует на все тело.

• Встаньте прямо, сложив руки по бокам ног.
• Разведите ноги во время прыжка, одновременно поднимая руку над головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте столько, сколько вам удобно.

Сердечно-сосудистые Упражнения для легких тренеров

Если вы легкий тренер, сердечно-сосудистые упражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

Прыжки приседания

В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседанию делает его аэробным.

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Опустите ягодицы на пол, согнув колени.
• В самом низу подпрыгните вверх и вернитесь в положение приседания.
• Повторяйте упражнение столько, сколько хотите.

Чередование касаний пальцами ног стоя

Это тренировка всего тела для сердечно-сосудистой системы, процесс которой поясняется ниже:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите руки рядом и напрягайте корпус.
• Ударьте левой ногой как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев поднятой ноги.
• Переключите движение, чтобы задействовать правую ногу и левую руку.
• Повторите столько раз, сколько сочтете нужным.

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются, — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Прыжки с выпадом

Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

• Встаньте, расставив ноги.
• Согните колени к земле, встав на одну ногу.
• Напрягите корпус и позвольте рукам отлететь назад.
• Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгиваете, и вернитесь в положение выпада.
• Продолжайте переключать выпад между обеими ногами.

Альпинисты

Это довольно напряженное упражнение для всего тела, но оно того стоит. Вот как выполнить это упражнение:

• Лежать на пол.
• Поднимите свое тело с пола, приподнявшись на руках ниже плеч.
• Сохраняйте твердость тела.
• Поднимите левое колено на уровень груди.
• Быстро переключитесь на опускание правого колена на уровень груди, а левое колено — в исходное положение.
• Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.

Берпи

Это форма интенсивного кардио, выполняемая всем телом, представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

• Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
• Положите руку на пол, когда вы принимаете позу на корточках.
• Примите позу планки, резко дернув ногами назад и сделав растяжку.
• Сделайте одно отжимание.
• Вернитесь в положение приседания, прежде чем подпрыгнуть на ногах и встать.
• Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Сколько кардио в день ног мне делать ?

Первое, что вам нужно определить, — это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышцы? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то слишком много кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

Кардио и пресс в день ног

После очень напряженного дня для ног может быть сложно и утомительно начинать выполнять тренировки, которые предназначены исключительно для того, чтобы укрепить мышцы живота или пресса.Однако есть решение, потому что кардио в дни для ног могут идти рука об руку. Занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы развить мышцы живота и превратить их в отличный пресс. В связи с этим, некоторые кардио, которые также используются как тренировки пресса, включают следующее (5):

Высокие колени

Это включает в себя поднятие согнутых колен как можно выше, как если бы вы маршировали или поднимались по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать его в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

Скакалка

Эта тренировка предназначена для всех мышц тела, в основном, для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка, так как оно предполагает прыжки на каждой ноге в течение определенных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с трех подходов по 15 минут, и по мере знакомства вы сможете увеличить темп и временные рамки.

Выпады гантелей

Встаньте прямо, держите гантели перед собой ладонями к телу.Затем, насколько это возможно, сделайте выпад вперед, используя правую ногу, и согните заднее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой стопы туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

Удары флаттера

Растянитесь на скамейке лицом вниз, расположив бедра на краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги на уровень бедер. Затем поднимите левую ногу за правую ногу.Также опустите левую ногу, поднимая правую. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

Кардио в дни тренировок для ног может стать кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить должную пользу, вы должны знать, почему вы тренируете свое тело, и придерживаться обычных тренировок, чтобы достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? На самом деле кардио очень важно для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что важно для поддержания поддержки. и балансировка тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома (2020 verywellfit.com)
2. 25 кардиоупражнений, дающих огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.com)
3. Создайте большие ноги и более крепкий пресс дома с помощью этой тренировки суперсета (2020, menshealth.com)
4. Кардио, сжигающее жир на бедрах (2019, livestrong.com)
5. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)
6. Лучшие кардио-тренировки для пресса (2019, livestrong.com)
7. Лучшие виды кардиотренировок для похудания (нет данных, мужской журнал.com)

гирь против кардио: держать их отдельно или комбинировать?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

«В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио- и силовые тренировки в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить усилия. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

Как долго нужно ждать между тренировками?

Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный ущерб развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

»Продолжить чтение« Веса против кардио: держать их отдельно или сочетать? » на QuickAndDirtyTips.com

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер по фитнесу «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию, согласно которой выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро ходил по беговой дорожке, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его обоснование было следующим: длительное отсутствие пищи вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся стать как можно более стройными. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет особого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше двух в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Верно, исследования действительно показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые выполняли упражнения с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых после тренировки? Понял, жирный!

Take Home Сообщение

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует перееданию перед кардиотренировкой».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардиотренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак ошибочна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макроэлементов будет разной, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы

1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
.
2. Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
3. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
4. Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999
5. Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Как начать (или перезапустить) кардио-привычку

У силовых тренировок может быть время. И на то есть веская причина: силовые тренировки имеют массу преимуществ для здоровья. Но аэробные упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы (для краткости «кардио») — тип движения, который ускоряет дыхание и заставляет кровь перекачивать кровь, — тоже укрепляет здоровье.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет кардио как упражнения, которые являются ритмичными, непрерывными и задействуют большие группы мышц.

Сердечно-сосудистые упражнения состоят из нескольких различных упражнений, — объясняет Джаред Розенберг, физиолог из Duke Health в Дареме, Северная Каролина. «Подумайте о прогулке, беге, плавании, езде на велосипеде или использовании эллиптического тренажера».

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнений

Как следует из названия, сердечно-сосудистые упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит Алексис С.Тинган, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine в Филадельфии. «Для здоровых взрослых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, этот вид упражнений действительно может улучшить здоровье вашего сердца. В этом смысле сердце похоже на любую другую мышцу; вы прорабатываете это, и оно становится сильнее », — говорит д-р Тинган.

Но улучшение здоровья сердца — лишь одно из многочисленных преимуществ кардио.

«Исследования снова и снова показывают, что те, кто больше занимается спортом, живут дольше и с меньшей вероятностью заболеют хроническими заболеваниями», — говорит Розенберг.Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в июле 2018 года, показало, что люди старше 50 лет, которые больше всего занимались спортом, в два раза чаще избегали инсульта, болезней сердца, рака и диабета. И сердечно-сосудистые упражнения являются частью уравнения физической активности, которое обеспечивает эти преимущества.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш окончательный путеводитель по фитнесу и почему это так полезно для вас

Любой вид сердечно-сосудистых упражнений помогает улучшить функцию легких. По данным клиники Кливленда, чем больше вы делаете, тем меньше нагрузки будут испытывать ваши легкие с каждой тренировкой, что в целом улучшит их функционирование.«Вы можете повысить эффективность своего дыхания», — объясняет Тинган.

Аэробные упражнения с отягощением, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. И многие виды кардиотренировок улучшают диапазон движений ваших мышц и суставов.

Аэробные упражнения также могут помочь с потерей веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий в течение дня, говорит Розенберг.

«Было доказано, что упражнения, в том числе кардио, помогают поднять настроение и улучшить качество жизни», — говорит он.Исследование, опубликованное в Интернете в январе 2019 года в журнале JAMA Psychiatry , показало, что участники, которые заменили сидение на время бегом или ходьбой, уменьшили свои шансы впасть в депрессию. Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогает с настроением, но рекомендовали людям заниматься по крайней мере 15 минут в день более интенсивными упражнениями, такими как бег, или час более низкой физической активности, например ходьбой.

Сколько кардио нужно делать? Безопасно ли делать каждый день?

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые получали от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.Чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться несколько дней подряд, что безопасно и уместно, — говорит Розенберг. «Можно делать кардио в несколько дней подряд, даже если вы делаете одно и то же, но вы должны планировать свои тренировки так, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы делаете».

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Для большинства людей, например, безопасно бегать пять дней в неделю, но варьировать интенсивность и расстояние, говорит Розенберг.Или чередуйте различные виды сердечно-сосудистых упражнений в последовательные дни, чтобы снизить риск чрезмерных травм.

Это идеальный вариант для сочетания активности низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. «Делайте слишком много кардио-упражнений высокой интенсивности в течение нескольких дней подряд, и у вашего тела не будет времени на восстановление», — говорит он.

Вы можете измерять интенсивность тренировки с помощью переносного пульсометра (или измеряя свой пульс). Или вы можете измерить интенсивность, наблюдая за воспринимаемыми усилиями, говорит Розенберг.Упражнения низкой интенсивности означают, что вы прилагаете больше усилий, чем если бы вы сидели на диване или стояли, но вы не очень обременены. Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы напрягаетесь (возможно, вы потеете и у вас возникает небольшая одышка), но вы все равно можете продолжить разговор. Упражнения высокой интенсивности означают, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и трудно говорить.

И давайте себе дни отдыха, чтобы мышцы восстановились. По словам Тингана, предоставление вашему телу выходного дня после тренировок поможет вам повысить интенсивность тренировки в следующий раз.Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.

Хотите добавить больше кардио в свой распорядок дня? Вот как начать и придерживаться этого

Существует так много причин, по которым любая часть наших процедур, связанных со здоровьем и фитнесом, время от времени может сбиваться с пути.

Дженнифер Эштон, доктор медицины, главный медицинский корреспондент телеканалов Good Morning America, и ABC News, после многих лет активного кардио-энтузиаста, за последние несколько лет она обнаружила, что вместо этого выбирает силовые тренировки, говорит она в ее новая книга, Решение для самообслуживания: год, когда ты становишься счастливее, здоровее и крепче — один месяц за месяц .

Обнаружив, что ей не хватает общей физической формы, снятия стресса и «хорошего потоотделения», которые приносит кардио-тренировка, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению кардио-привычки. В этом месяце она поставила перед собой задачу заниматься аэробикой по 20 минут большую часть дня в неделю. По ее словам, часть того, что помогло ей придерживаться этой цели, — это сделать ее достижимой и дать себе варианты, которые позволили бы ей вписать тренировку в свой плотный график.«Это не обязательно должна быть душераздирающая пробежка или занятие в тренажерном зале», — пишет она, — она ​​может включать в себя быструю прогулку, танцевальную вечеринку в вашей гостиной или интенсивную работу в саду.

Если вы готовы начать добавлять кардио-тренировки в свой недельный график, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.

Когда вы будете готовы начать движение, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Начинайте с малого и двигайтесь медленно. Иногда люди склонны делать слишком много и слишком быстро, — говорит Тинган. «Я рекомендую начать с чего-то более простого — будь то количество минут, которые вы пробегаете, или количество кругов, которое вы плывете», — говорит он. Как только вы начнете, Тинган рекомендует общий прогресс не более чем на 10 процентов еженедельно. Итак, если вы начнете с бега по 20 минут в день в три дня в неделю, вы можете попробовать бегать 22 минуты в эти дни на следующей неделе.
2. Ставить цели. Постановка цели может быть хорошим мотиватором, который поможет вам продолжать работу, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать, — говорит Розенберг.«Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, возможно, вы захотите тренироваться на 5 км, а не на марафон ».
3. Используйте систему друзей. По словам Розенберга, упражнения с друзьями могут помочь вам оставаться в делах, даже когда они становятся тяжелыми, и добавляют уровень ответственности. «Даже если вы делаете то, что вам не нравится, но если вы делаете это с людьми, которые вам нравятся, это может иметь огромное значение», — говорит он.
4. Слушайте свое тело. «Чтобы избежать травм, нужно прислушиваться к своему телу, и это для всех выглядит по-разному», — говорит Розенберг.Это означает, что толкайте его, когда ваше тело может с этим справиться, и отдыхайте, когда вам нужен перерыв. «Нет никакого сценария. Вам просто нужно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и быть честным с собой », — говорит он. Здесь может помочь напарник или тренер, предлагающий объективную обратную связь о том, что вы делаете или переживаете, добавляет Розенберг. «Упражнение не всегда доставляет удовольствие, но оно не должно быть болезненным; вам нужно найти правильный баланс », — говорит он.
5. Найдите то, что вы не ненавидите. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы придерживаться его, но что, если вы не любите никаких упражнений? «Даже если вы не можете найти то, что вам действительно нравится, постарайтесь помнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг.«Я не люблю брокколи, но иногда заставляю себя есть ее, потому что знаю, что она полезна для меня», — говорит он. И если есть вариант, который кажется более терпимым, выберите его вместо того, который вы ненавидите. Есть много других вариантов кардиотренировки, не связанных с бегом.
6. Сделайте это пораньше. У всех свое расписание, но если вы найдете время для тренировок по утрам, это поможет вам быть более последовательным, — говорит Тинган. «Обычно утром меньше отвлекающих факторов, чем днем», — говорит он.
7. Проконсультируйтесь со специалистом. Людям, не имеющим никакого опыта, Tingan рекомендует, по крайней мере, проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить несколько советов о том, как начать. «Возможно, вам не нужен [тренер] на регулярной основе, но первый визит может помочь вам понять свое тело и то, какие действия могут вам лучше всего подойти, а также что безопасно, а что нет», — говорит он. Тренер также может посоветовать правильное количество и интенсивность, если вы только начинаете. «Если у вас нет спортивного образования или вы не очень хорошо понимаете свое тело и свои пределы, если вы будете слишком сильно нажимать слишком быстро, это может привести к травме», — говорит Тинган.
8. Сделайте это о себе. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточиться на себе и на улучшениях, которые вы делаете, — говорит Розенберг. «Если вы не профессиональный спортсмен, сравнивать себя с другими людьми бесполезно и бесполезно, — говорит он. «Сравните себя с собой, — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку и придерживаться ее

Кардио в дни тренировок или в другие дни?

Резюме: Бодибилдеры давно знали, что делать кардио в тот же день, что и тренировки с отягощениями, вероятно, не лучшая идея.В данном конкретном исследовании Sale et al. в 1990 году — одно из главных исследований, которые привели к этим знаниям. Эти исследователи сравнили субъектов, проходящих программу силовых тренировок, в которой одна группа выполняла кардио в тот же день, что и силовая тренировка, тогда как другая группа выполняла кардио в разные дни недели.

Каковы были результаты? Группа, которая выполняла кардио в разные дни недели, показала значительно больший прирост силы! Почему это так?

Есть две основные причины, по которым, вероятно, будет хорошей идеей отделить кардио от силовых тренировок:

1) Утомление ЦНС.Кардио может в значительной степени способствовать утомлению ЦНС, и если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями (особенно для нижней части тела), скорее всего, вы не получите оптимальных результатов от тренировок. Когда наша ЦНС устает, становится сложнее максимально активировать мышцы. Если мы не можем максимально активировать наши мышцы, мы не сможем производить столько силы или поднимать такой же вес — это приводит к тому, что мы не получаем стимул перегрузки. AKA, мы не вырастем, если будем тренироваться с утомлением ЦНС! Прочтите нашу статью об усталости ЦНС ( здесь ) для более подробного обсуждения.

2) Конкурирующие пути. И тренировки с отягощениями, и тренировки на выносливость накладывают на мышцу стимул, который заставляет мышцу «сигнализировать» о необходимости восстановления. Когда мы тренируемся на силу, этот сигнал в первую очередь направлен на синтез белка или создание белков, необходимых для восстановления и роста существующих мышечных волокон. Когда мы выполняем кардио, сигнал направлен на аэробные белки и восполнение запасов питательных веществ. Это приводит к увеличению плотности митохондрий, капилляров и даже концентрации гликогена в мышцах.Однако после тренировки эти пути конкурируют друг с другом, а это означает, что мы не можем получить 100% результатов от обоих. Вот почему мы видим, что кардио обычно «мешает» приросту мощности, силы или размера (Wilson et al. 2012).

В конечном итоге, вероятно, лучше всего выполнять кардио в те дни, когда вы не занимаетесь подъемом тяжестей — по крайней мере, во всяком случае, ногами. Я также рекомендую убедиться, что у вас есть хотя бы полные 24 часа между кардиотренировками и ногами, чтобы у вас не слишком утомлялась ЦНС. Однако, если вы совершите действительно тяжелую кардио-сессию, может потребоваться до 48 часов или более, чтобы утомление ЦНС исчезло, поэтому имейте это в виду при планировании еженедельного расписания.

Основано на:

Сейл Д. Г., Джейкобс И., Макдугалл Дж. Д. и Гарнер С. (1990). Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (3), 348-356.

Дополнительное чтение:

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоеннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь и до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт в усилиях по преодолению разрыва между наукой и применением. Чарли выполняет двойную обязанность: он является менеджером по контенту в The Muscle PhD, а также директором по работе с людьми в Институте прикладных наук и перформанса в Тампе, штат Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли получил докторскую степень в области деятельности человека со степенью магистра кинезиологии и степени бакалавра наук о физических упражнениях.Если хотите больше алфавитного супа, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом по упражнениям (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные тела весом ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в свой день без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после тренировки с отягощениями или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно устали. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если ваша цель — развить силу и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы сбиваете с толку свое тело с помощью нескольких паттернов активации, что снижает прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Комбинированные кардио и силовые тренировки

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было позволить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Точно так же действия со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополняйте тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обращайте внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Исследования показывают, что если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, вам лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и выходную мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и тренировки с отягощениями. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.