КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ: fitnes — LiveJournal
То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.
Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».
Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.
Метод интервальной тренировки на сжигание жира:
— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут
Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.
Правила работы на велотренажере:
— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку
Источник
Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома? | Фитсевен
Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.
Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.
// Тренажер «Велосипед»
Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.
По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.
Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.
// Велотренажер — плюсы:
- компактный размер
- наличие дешевых моделей для дома
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- подходит для похудения
Типы велотренажеров
Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.
Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.
Как худеть на велотренажере?
Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.
В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.
// Польза велотренажера:
- безопасен для коленей
- развивает мышцы ног и ягодиц
- тренирует дыхательную систему
- оптимизирует уровнь сахара в крови
Сколько калорий тратится?
Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.
Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.
// Как правильно заниматься на велотренажере?
Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.
Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.
// План тренировок на велотренажере:
- 3-4 тренировки в неделю
- 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
- разминка каждые 15-20 минут
- частота пульса 60-70% от максимума
Интервальная тренировка на велотренажере
Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.
Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.
***
Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?
КАРДИО ПРОТИВ СЖИГАНИЯ ЖИРА — РАЗНИЦА МЕЖДУ — ЖИЗНЬ
Жизнь 2022
Многие люди стремятся похудеть, и это заставляет их заниматься различными упражнениями, в том числе кардио-тренировками и тренировками для сжигания жира. В то время как обычные люди уверены, что это о
Содержание:
Многие люди стремятся похудеть, и это заставляет их заниматься различными упражнениями, в том числе кардио-тренировками и тренировками для сжигания жира. В то время как обычные люди уверены, что это одни и те же виды спорта, профессионалы и тренеры утверждают, что между ними есть существенная разница. Эта статья поможет вам понять, как их можно различить.
Определения
Здесь мы подходим к первой спорной точке, потому что нет никакого научного термина для любого типа, а также гуру и профессионалы, которые определяют эти мероприятия по-разному. Мы опишем общую концепцию каждого вида деятельности.
Кардио упражнения — это тренировки, разработанные для дополнения аэробной подготовки за счет соблюдения определенной целевой зоны пульса для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Обычно эти упражнения более интенсивны и достигают от 50 до 85% вашей максимальной частоты пульса.
Упражнения для сжигания жира созданы для сжигания жира, удерживая сердцебиение в зоне сжигания жира, в пределах 50-60% от вашей целевой частоты пульса. Эти тренировки менее интенсивны, но они направлены на сжигание калорий из жира. Если ваша главная цель — повысить выносливость и выносливость при небольшом похудении, тренировки по сжиганию жира будут идеальными. Самыми распространенными упражнениями для сжигания жира являются приседания, тяги, повороты (показаны на рисунке ниже), подъем бедра, подъем ягодиц, мост, прыжки и т.
Сравнительная таблица
Кардио упражнения | Упражнения для сжигания жира |
Достигните от 50 до 85% целевой частоты пульса. | Достигните 50-60% целевой частоты пульса. |
Делается без перерывов, требуется не менее 30 мин. упражнений. | Можно выполнять с небольшими перерывами. Легкие упражнения можно комбинировать с тяжелыми. Время тренировки практически не ограничено. |
Сжигайте 50/50 гликогена и жировых калорий. Результат — не только потеря веса. Он влияет на организм в целом, улучшая общую выносливость, дыхание и объем легких. | Направлено на разрушение жировой ткани, например сжигание калорий из накопленного жира. Полезно при улучшении некоторых определенных зон тела, особенно бедер, ягодиц, живота и т. Д. |
Используйте такое оборудование, как беговые дорожки, и включайте такие занятия, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д. | Может быть практически любое упражнение, направленное на избавление от жира в той или иной зоне. Может выполняться со специальным оборудованием для фитнеса или без него. |
Очень интенсивная и относительно короткая тренировка, которая должна быть частью программы похудания или бодибилдинга. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает жир во время и после тренировки (жир может гореть в течение нескольких часов после завершения). | Характеризуется невысокой интенсивностью. Сжигает жир во время упражнений. |
Кардио против сжигания жира
Основное различие между кардио и сжиганием жира — это конечный результат, которого вам нужно достичь. Если ваша цель — повышение выносливости, бодибилдинг и похудение, упражнения для сжигания жира подойдут идеально. Они помогут вам избавиться от лишнего веса и в целом укрепят тело. Этого нельзя достичь с помощью кардиотренировок. А вот кардиоупражнения, в свою очередь, всегда являются частью фитнес-программы. Во-первых, они помогают сжигать жир быстрее, выполняются сразу после или перед обычной тренировкой. Во-вторых, они улучшают работу сердца, повышая выносливость. Кроме того, кардио-тренировки улучшают дыхание и, если их проводят в течение длительного времени, увеличивают объем легких.
Второй момент — это тип тренировок. Кардио тренировки длятся в среднем 30 минут и однообразны. Это, например, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере и другие подобные занятия. Вы все время делаете одно и то же, и это заставляет ваше сердце биться быстрее, потому что нет пауз. Тренировки для сжигания жира могут длиться столько, сколько вам нужно, и включать в себя различные виды упражнений (прыжки, повороты, приседания, отжимания и тренировки на тренажерах). Они менее интенсивны и динамичны, чем кардио-тренировки, но заставляют мышцы работать больше и влияют на некоторые определенные зоны тела, в то время как одно кардио менее целесообразно, если вы хотите улучшить какую-то определенную часть тела.
Кардио упражнения заставляют организм в равной степени получать энергию из обоих источников: гликогена, содержащегося в крови и мышцах, и накопленного жира. Умеренные тренировки для сжигания жира заставляют вас использовать энергию только из накопленного жира. Таким образом, если вы тренировались в среднем темпе в течение 15 минут и сожгли 100 калорий, около 75% будет приходиться на жир. А если во время интенсивных тренировок вы сожгли 200 калорий за 15 минут, есть вероятность, что было сожжено только 25-50% жира. Но эффект продлится некоторое время после кардиоупражнений — следующие 30-60 минут идеально подходят для некоторых косметических процедур и массажа.
И последнее, что важно, кардиоупражнений недостаточно, если вы хотите похудеть. Достичь желаемого эффекта можно только в том случае, если сочетать эти два вида или прибегать исключительно к жиросжигающим упражнениям.
Интервальная тренировка на велотренажере
Программа тренировок на велотренажере зависит от Вашей физической подготовки, веса, возраста и других параметров.
О чем узнаете:
Эффективность интервальных занятий на велотренажере
Интервальные тренировки, как понятно из названия, это тренировки которые состоят из интервалов. Они заключаются в чередовании фазы работы и фазы отдыха.
Во время активного интервала организм работает на максимум, а во время отдыха восстанавливается.
Такие тренировки гораздо лучше помогают в сжигании жира и тренировке сердечной мышцы.
Интервальные тренировки подходят далеко не всем. Тем, кто недавно освоил велотренажер стоит немного потренироваться, прежде чем переходить к интервальным занятиям. Людям без хорошей физической подготовки или имеющим проблемы со здоровьем тоже не стоит их проводить.
Переходить от обычных тренировок к интервальным следует постепенно, начиная с небольшой скорости и нагрузки. Также интервальные тренировки по времени должны быть короче обыкновенных.
Вариант интервальной езды на велотренажере для сжигания жира
Правила тренировок
Интервальная тренировка на велотренажере состоит из фаз активной работы и фаз отдыха. Чем короче интервалы для отдыха, тем сложнее становится сама тренировка. Но проводить такие тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.
Далее мы поговорим о программах для новичков.
Для людей, желающих похудеть лучше всего ориентироваться на свой пульс. В активной фазе он должен быть порядка 75% от максимального, а в интервалах отдыха он должен быть около 50%.
Таким образом у организма будет возможность полноценно отдохнуть. Сейчас у большинства моделей велотренажеров есть встроенный датчик пульса, но если его нет или он работает некорректно, то нужно приобрести такой аксессуар.
Также если Вы страдаете ожирением, то сперва нужно немного похудеть и рассмотреть тренировки на горизонтальном велотренажере.
Также важно соблюдать правильный режим тренировок. Заниматься интервальными тренировками для похудения следует не менее 20 минут. В дальнейшем их можно увеличить до 30 минут.
- Проводить интервальные тренировки следует через день.
- Следите за положением своего тела во время тренировок.
- Выставьте сиденье относительно своего роста, таким образом, чтобы когда ступня с педалью находится внизу, то нога была согнута под углом 135-145 градусов.
- Держите спину ровно, корпус чуть-чуть наклоните вперед.
- Не переносите вес тела на руль.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног.
- Руки и спина просто помогают поддерживать равновесие.
- Сидите ровно, не ерзайте и не переносите вес тела с одной ноги на другую.
- Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Она может составлять 5-10 минут. Включите в нее наклоны, скручивания корпуса или просто крутите педали на скорости 20 км. /ч. в течение 10 минут.
Правильно подберите уровень нагрузки. Если Вы только начинаете интервальные тренировки, то она должна быть минимальной. Затем постепенно увеличивайте ее. Если же во время тренировки вы начинаете задыхаться или дышать через рот, мышцы начинают болеть, то это сигнал к снижению нагрузки.
Также обязательно проводите заминку, то есть после основной тренировки снизьте скорость до 10 км./ч. и при минимальной нагрузке крутите педали не менее 5 минут. Это поможет восстановить дыхание, тем самым организм поймет, что основная тренировка закончена.
Программа для похудения
- Как уже было сказано, начинать программу следует с разминки, в течение 7 минут.
- Затем увеличьте скорость при средней или максимальной нагрузке крутите педали в течение минуты.
- Потом сбросьте скорость и снизьте нагрузку, этот этап составляет 75 секунд.
- Повторяйте 2 предыдущих этапа 8-12 раз в зависимости от Вашей подготовки.
- Затем закончите тренировку заминкой в течение 7-15 минут.
Новичкам следует начинать с 8 повторений каждого из этапов, при этом выбирать низкую скорость и небольшую нагрузку. Затем постепенно повышать ее. Но при этом выбирайте что-то одно или скорость, или нагрузку. Можно сначала увеличить скорость, потом нагрузку или наоборот.
Интервальное кардио для начинающих
На что обратить внимание
Людям только начинающим свой путь в велоспорте начинать сразу с интервальных тренировок не следует. Интервальная программа тренировок на велотренажере подходит только подготовленным пользователям. Также следует проводить тренировки с минимальными нагрузками, затем постепенно повышая их.
Попробуйте сперва позаниматься по какой-то программе, затем прислушайтесь к своему организму, может быть после этого, Вы подкорректируйте в ней что-то.
Обращайте внимание на то, как Вы себя ощущаете на следующей день, проанализируйте, сможете ли Вы заниматься таким образом через день. Можете составить для себя график занятий.
Выберите подходящее время для тренировки. Она должна быть через час после приема еды и за 2 часа перед сном.
Проведите этап подготовки за 2 недели до начала тренировок по интервальной программе. В этот период скорость на велотренажере не может быть ниже 25 км./ч., а занятия короче 10 минут
Отслеживайте результаты своих тренировок, записывайте максимальную скорость интервалов. По ним Вы будете отслеживать результативность и прогресс. Но о прогрессе можно будет говорить через 1-2 месяца после начала занятий.
Полезно завести дневник тренировок, куда записывать Ваши результатыПосле занятий обязательно делайте заминку. В нее включите упражнения на пресс, мышцы груди и плечей.
Программа кардиотренировки
- В течение 15 минут проведите разминку на низкой скорости.
- Потом в течение 20 секунд крутите педали при высокой скорости и средней нагрузке.
- Следующий этап отдыха в течение минуты с минимальной нагрузкой и скоростью.
- Следующие 20 секунд крутите педали при высокой скорости и высокой нагрузке.
- Опять этап отдыха при низкой скорости и низкой нагрузке.
- Эти этапы повторяйте 6 раз.
- Затем проведите заминку в течение 10-15 минут при скорости не более 15 км./ч.
Со временем количество повторений интервалов можно увеличивать.
Вариант для опытных пользователей
Что нужно знать
Старайтесь на этапах работы выкладываться полностью, это очень тяжело, но дает удивительные результаты и прогресс будет заметен.
Также проводите тренировки не менее 2 раз в неделю. Интервальные тренировки на велотренажере хорошо подходят и для бегунов, они разнообразят нагрузку на организм и помогут улучшить результаты.
Схема занятия
Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя программу, или создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.
- Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
- Следующие десять минут нужно проехать с разной скоростью.
- Полминуты ехать с максимально возможной скоростью.
- Полминуты со средней скоростью.
- После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
- В следующие 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
- Потом чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км./ч. и 2 минуты при скорости не более 20 км./ч.
- Сделайте 4 таких повторения.
- Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
- Потом в течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.
Для тех, кто задается вопросом как сжечь жир, ответом будет – проводить интервальные тренировки. Такая программа тренировок на велотренажере отлично справляется с лишним весом и помогает накачать мышцы, она дает поразительные результаты, но подходит далеко не всем. Новичкам и людям с проблемами со здоровьем от них лучше отказаться.
Можно ли похудеть на кардио тренажере. Какое кардио эффективнее для сжигания жира? Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения — и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.
Что это такое
Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.
Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали ).
Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.
Действие на организм
Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.
Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.
Укрепляется сердечно-сосудистая система:
- нормализуется кровообращение;
- тонизируется сердечная мышца;
- более эластичными становятся сосуды;
- стабилизируется давление;
- снижается уровень сахара и холестерина в крови;
- уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.
Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.
Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.
При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.
Расчёт ЧСС
При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.
Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:
ЧСС max = 220 — возраст (в годах) = количество ударов / минуту.
После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.
Описание пульсовых зон
В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.
Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.
Интенсивность
Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).
При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.
При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.
Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.
Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:
- обеспечивают высокую скорость ;
- минимизируют катаболические процессы;
- ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
- повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
- «разгружают» гормональную систему;
- совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.
Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:
- они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
- противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
- не предназначены для новичков;
- могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
- самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
- при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
- травмоопасен для суставов и связок.
Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения , восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.
Что в себя включают
Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья ).
Сколько по времени делать?
Не менее 40 минут и не более часа.
Сколько раз в неделю?
Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.
Что лучше кушать перед кардио?
Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.
Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.
Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.
Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.
Что такое кардио
Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.
Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.
Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).
Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.
Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.
Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.
Кардиотренировки – не лучший способ худеть
Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.
Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.
А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.
Кардио + силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.
Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).
Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.
Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.
В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в , тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.
Кардиотренировки для похудения
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов , а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.
Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.
Польза кардио для похудения:
- Повышают
- Улучшают кровообращение в тканях
- Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
- Нормализуют уровни инсулина и холестерина
Кардиотренировки и затраты калорий
Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде . Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Еще одним видом эффективных является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
Вид кардио | Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | ||
Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
210 | 260 | 311 | |
240 | 298 | 355 | |
Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
300 | 372 | 444 | |
Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Важность диеты для похудения
Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Помимо прочего, ключевую роль играет употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.
Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.
Польза бега
Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.
Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
Пример программы кардиотренировок:
- Понедельник: 20 минут плавания на скорость
- Вторник: 20 минут неспешного бега
- Среда: отдых
- Четверг: 30 минут плавания на технику
- Пятница: 15 минут интервального бега
- Суббота: отдых
- Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Научные источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults,
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review,
Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием
Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.
Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.
Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.
Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.
К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.
Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.
Польза кардиотренировок
Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.
Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.
Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.
Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .
Правила выполнения кардиотренировок
- Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
- Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
- Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
- Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
- Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.
Как заниматься, чтобы похудеть
Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.
Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.
от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.
Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.
Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.
Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.
Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.
Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.
Виды кардиотренировок
Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.
Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.
Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.
Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.
Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.
(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.
Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.
Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.
Что дают кардиотренировки
Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.
Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.
Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.
Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.
Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.
Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.
Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках
Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».
Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.
Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений
Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.
Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий
Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.
Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»
Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.
Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий
Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.
Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.
Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть
Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.
Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять
Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?
Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании
О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и «.
Можно ли избавиться от жира на животе с помощью велотренажера
Жир на животе не только непривлекателен, но и представляет собой серьезную проблему для здоровья, которая может подвергнуть вас риску многих опасных для жизни заболеваний.
Проблема в том, что многие из нас не осознают, что наша диета и образ жизни постепенно добавляют лишние сантиметры к нашей талии.
Упражнений много, но можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велотренажере ? Да, вы можете, так как он сочетает в себе аэробные и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) на одном тренажере.
Кроме того, хотя езда на велосипеде — это, по сути, тренировка всего тела, вы можете использовать ее, чтобы сосредоточиться на своем животе.
Что такое жир живота?
Жир на животе может быть опасен самим своим составом. Он состоит из двух типов жира: подкожного и висцерального.
Подкожный жир — это жир прямо под кожей, который вы можете ущипнуть и почувствовать. Большая часть жира вокруг талии — это подкожный жир.
С другой стороны, висцеральный жир спрятан глубоко внутри, поэтому его также называют глубоким жиром.
Висцеральный жир окружает органы брюшной полости, включая желудок, печень, поджелудочную железу и кишечник.
Этот жир опасен, поскольку может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение печени, диабет и высокий уровень холестерина.
Хотя висцеральный жир опасен для здоровья, его относительно легче сжечь, чем подкожный жир.
С другой стороны, подкожный жир, который на самом деле является последним слоем жира, находящимся под кожей, довольно устойчив.
Каковы причины появления жира на животе?
Прежде чем мы поговорим об избавлении от этого жира с помощью упражнений на велотренажере, вы должны знать, что именно заставляет этот жир накапливаться в области живота.
Эти знания помогут вам сохранить изменения в образе жизни, которые помогут сжечь весь лишний жир и вернуть окружность талии в норму.
Причин появления жира на животе может быть множество, в том числе:
Плохая диета
Диета, богатая плохими углеводами и жирами, является основной причиной появления жира на животе или любого излишка жира в организме.
Сегодняшняя традиционная западная диета состоит из полуфабрикатов и сладких продуктов с высоким содержанием калорий.
Все лишние калории из такой жирной и сладкой пищи превращаются в жир, который ваше тело откладывает в животе в виде висцерального и подкожного жира.
Недостаток физической активности
Отсутствие физической активности или малоподвижный образ жизни — еще один фактор.
Люди не только едят плохую пищу, но и не получают достаточно физических упражнений, что усугубляет ситуацию.
В идеале, чтобы оставаться активным, вам следует тренироваться не менее трех раз в неделю, особенно если вы работаете за столом и стулом весь день.
Иногда люди ленивы, а иногда их жизнь слишком занята, чтобы делать какие-то упражнения.
Напряжение
Вы не поверите, но стресс может увеличить ваш вес и добавить больше жира в вашу талию. Гормон под названием кортизол может увеличить производство жира в организме, когда вы слишком напряжены.
Психическое здоровье напрямую влияет на многие функции организма, включая обмен веществ.
Генетика
Генетика также может иметь значение для некоторых людей с высоким содержанием жиров в организме.
Если в вашей семье есть ожирение, у вас повышенный риск ожирения и большого живота.
У таких людей в основном имеется много висцерального жира вокруг критических органов брюшной полости.
Спирт
Чрезмерное употребление алкоголя, особенно пива, может привести к накоплению огромного количества висцерального жира в животе.Не зря они называют это «пивной кишечник или живот ».
Алкоголь также может повлиять на вашу способность выбирать здоровую пищу, и вы в конечном итоге будете есть жареные и сладкие продукты.
Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать жировую болезнь печени.
Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велотренажере?
Велотренажер может выглядеть как простое оборудование для упражнений, но он может обеспечить тренировку любой интенсивности.
Некоторые велотренажеры предлагают восемь или более уровней сопротивления, что в основном означает, что вы можете тренироваться легко или изо всех сил, достигнув максимальной частоты сердечных сокращений.
Стационарный велотренажер нацелен на жировые отложения и тонизирует мышцы икр, бедер и бедер.
Многие люди думают, что это полезно только для ног, но на самом деле это хорошо для всего тела.
Когда вы крутите колесо на велотренажере, вы повышаете частоту сердечных сокращений. Когда ваш пульс превышает 70%, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.
Велотренажер может дать вам езду на велосипеде как в аэробной зоне, так и на уровне HIIT, при котором у вас практически перехватывает дыхание до тех пор, пока вы просто не можете больше крутить педали.
УровеньHIIT наиболее полезен для сжигания жира на животе, потому что на этом уровне ваше тело легко сжигает жир.
Хотя ваше тело может сжигать жир со всех частей, оно в конечном итоге сожжет весь лишний жир на вашей талии.
Сколько времени это займет, зависит от того, сколько у вас жира на животе и сколько упражнений вы делаете каждую неделю.
Кроме того, это зависит от того, какие изменения в образе жизни вы вносите, поскольку упражнения и диета идут рука об руку.
Тем не менее, из всех кардиотренажеров, велотренажер может быть лучшим вариантом, если вы конкретно хотите избавиться от абдоминального жира.
Вы можете сжечь до 700 калорий за час, катаясь на велотренажере.
Как избавиться от жира на животе с помощью велотренажера
Велотренажер предлагает несколько уровней сопротивления, поэтому вам следует ездить на таком уровне, который может оказать реальное влияние на жир на животе.
Чтобы избавиться от лишнего жира, вы можете выполнять кардио-тренировки на аэробном уровне и HIIT.
Вам нужно вычислить комбинацию этих двух уровней или этих двух диапазонов скорости на велотренажере.
Измерьте свой вес и окружность живота
Прежде всего, взвесьте себя и измерьте свою талию, потому что вы хотите достичь измеримых результатов.
Вы можете использовать обычные весы или весы, которые также показывают, сколько у вас жира.
Для определения окружности талии оберните измерительную ленту немного выше пупка и убедитесь, что она параллельна пупку.
Имейте четкую цель или план
Держите свои цели реалистичными, чтобы вы могли достичь их в разумные сроки, например, теряя не менее двух фунтов в месяц.
Пример плана упражнений
Хотя вы можете спроектировать частоту тренировок и время, которое вы проводите, это пример шаблона, который поможет вам избавиться от жира на животе.
Вам нужно найти правильное сочетание средней и высокой скорости на велотренажере.
Вот один способ:
- Выполнение упражнений на велотренажере в течение 30 минут три раза в неделю
- Пятиминутная разминка со скоростью света
- Десять минут занятий аэробикой на средней дистанции с переменной скоростью
- Пять минут езды на велосипеде со смешанной скоростью; 60-секундные интервалы высокой скорости и 15 секунд средней скорости между
- Десять минут аэробной езды на средней дистанции на более высокой скорости
- Три минуты высокоскоростной езды на велосипеде с короткими интервалами средней скорости
- От двух до пяти минут езды на велосипеде со скоростью света
Это должно дать вам представление о том, насколько высокоскоростным вы можете устоять.Если вы не можете заниматься HIIT долго, начните с минуты или двух.
По мере вашего прогресса вы увидите, что ваше сопротивление и выносливость улучшатся.
Вы можете настроить HIIT в любом месте вашей велотренировки. Убедитесь, что вы уделяете не менее 20 минут езды на велосипеде за одно занятие.
Цикл через три часа после еды
Для достижения наилучших результатов катайтесь на велотренажере как минимум через три часа после еды.
Ничего не ешьте в течение этого времени. Поскольку у вас не будет достаточно энергии из питательных веществ, ваше тело будет прибегать к накопленным жирам.
Вы также можете попробовать прерывистое голодание для еще более быстрых результатов, но ваша выносливость может упасть, если вы голодаете в течение длительного времени.
Советы по безопасности при использовании велотренажера
Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе с помощью велотренажера без ущерба для вашей безопасности:
- Не переусердствуйте с упражнением, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
- Если вас отвлекает, посмотрите или послушайте что-нибудь на телефоне или планшете во время езды на велосипеде.
- Никогда не выкладывайтесь изо всех сил на сопротивлении или скорости внезапно, а делайте это постепенно.
- Избегайте обезвоживания, если вы много потеете, так как вы можете потерять необходимые электролиты.
- Наденьте что-нибудь удобное, что помогает ногам свободно двигаться.
Заключение
Несомненно, ответ на «Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велотренажере?» — это да. Однако имейте в виду, что вы должны делать это правильно.
Самое лучшее, что езда на велосипеде не только помогает вам избавиться от жира, но и помогает избавиться от лишнего жира в различных частях тела.
Также время от времени комбинируйте другие упражнения, чтобы иметь небольшое разнообразие.
Тяжелая атлетика может быть полезна для похудания и наращивания мышечной массы. Говоря о мышцах, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, так как он также поможет с потерей жира.
Узнайте, какой поток и скорость лучше всего подходят для вас, и постепенно увеличивайте его. Вы избавитесь от жира на животе всего за несколько месяцев!
Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Homefitnessedge может получать часть продаж или другую компенсацию за ссылки на этой странице.Да, и, к вашему сведению, цены точны, и товары в наличии на момент публикации.
Вы можете избавиться от жира на животе во время езды на велосипеде. Здесь вся польза для здоровья от езды на велосипеде
Дамы, пройдите свой путь к похудению на велосипеде. Эти преимущества для здоровья от езды на велосипеде заставят вас взобраться на этот велотренажер RN.
Велоспорт долгое время считался отличной формой упражнений, пока заблуждения о том, что он мешает сексуальной жизни исполнителя, не разрушили его.Ходят слухи, что езда на велосипеде делает влагалище женщины онемевшим и менее чувствительным, а также снижает ее либидо.
Однако это совсем не так, как вы узнаете из этой статьи. Фактически, эти семь преимуществ езды на велосипеде помогут вам снова без проблем использовать их в своих тренировках:
1. Езда на велосипеде может помочь вам похудеть
Давайте начнем с самого большого и наиболее востребованного преимущества езды на велосипеде.Нет смысла гадать, мы говорим об аспекте похудания с помощью этого замечательного вида упражнений.
По данным Harvard Health Publishing, езда на велосипеде может заставить вас сжечь до 260 калорий за 30 минут. Это не все! Езда на велосипеде также может помочь вам нарастить мышцы, ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже во время отдыха. Чего еще ты хочешь от жизни?
Снижение веса гарантировано, если вы займетесь велоспортом. Изображение предоставлено: Shutterstock 2. Это благословение для ваших суставов и ног
Поскольку езда на велосипеде — это упражнение с малой нагрузкой, оно не нагружает ваши суставы, поскольку вы стремитесь стать лучше.Согласно изданию Harvard Health Publishing, «упражнения с сопротивлением, такие как нажатие на педали, растягивают мышцы, а затем мышцы растягивают кость, что увеличивает плотность костей».
Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine , он может укреплять и тонизировать мышцы ваших ног, а именно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
3.И ваш корпус будет вам за это благодарен
Если вы думаете, что подтянутая ягодица и более сильные ноги — это все, что вы получаете от езды на велосипеде, вы должны знать, что это также прорабатывает ваши основные мышцы, включая спину и живот, при условии, что вы сохраните свои спина в вертикальном положении и плотно при этом. Это потребует силы от мышц спины и живота, что приведет к тонусу.
4. Это может улучшить ваше психическое здоровье
Отправьтесь на интенсивную езду на велосипеде, если вы хотите избавиться от этой сдерживаемой агрессии.На самом деле, регулярное катание на велосипеде также может помочь вам почувствовать себя лучше во время стресса, горя и депрессии. Легкий и легкий характер этого упражнения может повысить уровень эндорфина (гормонов счастья), снизить уровень кортизола (гормонов стресса) и помочь вам почувствовать себя счастливым и довольным собой.
5. Это может помочь вам избежать болезней образа жизни
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS Medicine , езда на велосипеде может помочь предотвратить такие заболевания, как сердечные приступы, гипертония и диабет 2 типа, которые возникают в результате жизни сидячий образ жизни.При регулярных занятиях езда на велосипеде может даже помочь вам лечить или контролировать уже существующие заболевания, связанные с образом жизни.
6. Это может даже предотвратить рак
Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что люди, которые ездили на велосипеде на работу, снижали риск заболевания раком почти на 45%, поскольку это отличная форма упражнения и могут помочь улучшить общее состояние здоровья.
7.Это может улучшить вашу сексуальную жизнь
Результаты исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показали, что езда на велосипеде может улучшить сексуальную функцию у женщин при условии, что можно уменьшить риск инфекции мочевыводящих путей и седельных язв от езды на велосипеде. .
Езда на велосипеде для похудения — Советы по сжиганию жира с помощью велоспорта в помещении
Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными.Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульсирующего инструктора на микрофоне. Можно подумать, что езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, верно?
Ответ — и да, и нет. Уроки катания на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Есть масса факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.
Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом. И все ответы, которые вы так давно мечтали узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.
Скажите прямо: можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Отличные новости, любители Soul Cycle и Peloton.По словам Чарли Зельцера, доктора медицины, врача по лечению ожирения и сертифицированного ACSM специалиста по физическим упражнениям, велоспорт в основном так же эффективен, как и бег, с точки зрения кардио-преимуществ. Доктор Зельцер объясняет, что регулярная езда на велосипеде может помочь снизить артериальное давление, уровень инсулина и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, если вы будете делать это достаточно часто (как и бег).
Где езда на велосипеде дает вам преимущество перед другими видами кардио? Это потрясающая тренировка для нижней части тела. Ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы будут ощущать жжение во время занятий велоспортом, особенно в тех частях, где у вас повышается сопротивление.Мышцы ног — одни из самых больших в вашем теле; Поэтому, по словам доктора Зельцера, чем больше у вас мышечной массы нижней части тела (и мышц в целом), тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и в состоянии покоя.
Итак, если вы будете подталкивать себя во время спринтов и подъемов и повернуть ручку вправо, вы можете развить более сильные ноги во время езды на велосипеде, чем во время бега, отмечает доктор Зельцер. Однако давайте будем честными, легко пройти через уроки езды на велосипеде, когда вы просто не в настроении наращивать сопротивление.Но если вы не дотронетесь до ручки сопротивления и не оттолкнетесь, вы, вероятно, не добьетесь преимущества в силе нижней части тела.
Дополнительное предупреждение: езда на велосипеде намного легче для суставов, чем бег. «Велоспорт — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Если у вас болит поясница, но вы все еще хотите похудеть, езда на велосипеде будет вашим лучшим выбором … и по сравнению с другими видами кардиотренировок у нее низкий риск травм.”
Хорошо, я должен спросить … стоит ли езда на велосипеде, если я хочу избавиться от жира на животе?Если вы хотите конкретно избавиться от жира на животе, не надейтесь. Американский совет по физическим упражнениям подтверждает, что невозможно точно уменьшить количество жира, независимо от того, какую физическую активность вы выполняете, в том числе езду на велосипеде.
Но это еще не все плохие новости. Езда на велосипеде сжигает калории, и этот дефицит калорий может помочь привести к потере веса, если вы дополните свою физическую активность питательной диетой.Постепенно вы будете худеть повсюду, только не в одной конкретной части тела за раз (но вы это знаете).
Велоспорт также ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. «Некоторые люди адаптируются к езде на велосипеде таким образом, что они продолжают сжигать калории в течение дня, — говорит доктор Зельцер, — но вы должны убедиться, что вы не используете утренние занятия на велосипеде в качестве предлога, чтобы делать меньше во время тренировки. остаток дня вместо того, чтобы оставаться активным.”
Вывод: не ходите на занятия велоспортом в надежде, что ваша талия уменьшится. Используйте их как один из компонентов вашего здорового образа жизни, чтобы помочь создать дефицит калорий, улучшить ваши сердечно-сосудистые способности, а также побудить вас практиковать другие здоровые привычки вне уроков.
Сколько калорий мы реально говорим?Количество сжигаемых калорий зависит от вас, класса, который вы посещаете, и усилий, которые вы прилагаете.«Велоспорт сжигает от 400 до 1000 калорий в час, в зависимости от интенсивности поездки и веса гонщика», — говорит Лампа.
И Лампа, и доктор Зельцер согласны с тем, что идеальная программа тренировок для поклонников велоспорта в помещении должна включать три или четыре занятия в неделю. Итак, теоретически вы можете сжигать где-то от 1200 до 4000 калорий в неделю, посещая уроки езды на велосипеде. Это означает, что вы * можете * сжигать от полфунта до фунта в неделю, если будете поддерживать дефицит калорий, который вы создаете во время занятий спиннингом, добавляя здоровую пищу.Это не сработает, если вы * только * занимаетесь велоспортом, но не думаете о каких-либо других факторах потери веса (например, о питании).
Но лучше сосредоточиться на том, чтобы делать то, что вы разумно можете в течение недели, а не заставлять себя посещать столько занятий, если это нереально, говорит доктор Зельцер. Потому что, эй, крутить один раз в неделю лучше, чем не вращать вообще.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Вы должны учитывать свои собственные способности к восстановлению, потому что в идеале вы должны делать шесть дней умеренных интенсивных упражнений в неделю», — объясняет он. «Если вы можете сделать три или четыре дня спиннинга как часть этого, это хорошее начало, но вам нужно уметь заниматься и другими видами деятельности».
Итак, езда на велосипеде должна быть лишь частью моей тренировки, а?Ага. Как уже упоминалось, это отличная форма кардио, но она не обязательно укрепляет всех ваших мышц в равной степени.Использование других видов физической активности действительно может ускорить процесс похудения, защитить ваши кости и суставы и даже максимально увеличить пользу от езды на велосипеде.
Д-р Зельцер любит сочетание силовых тренировок и езды на велосипеде, добавляя, что если вам нравятся оба этих вида деятельности, вы можете стремиться выполнять каждое из них два раза в неделю. Лампа также рекомендует дополнять езду на велосипеде силовыми тренировками. Почему? По словам Лампа, силовые тренировки также помогут вам нарастить мышцы, и, как вы узнали, большее количество мышц может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок * и * во время цикла.
Езда на велосипеде не уступает другим формам кардио для похудения.
Йога также может стать ценным дополнением к езде на велосипеде, — добавляет она. «После езды на велосипеде три или четыре раза в неделю тело застревает в сидячем положении, сгорбившись», — отмечает она. «Очень важно растянуть мышцы, чтобы уменьшить возможные травмы».
Так что, если силовые тренировки не для вас, подумайте о том, чтобы посещать пару занятий йогой в неделю, чтобы снять напряжение, которое может быть связано с частой ездой на велосипеде.Йога не сутулится, когда дело доходит до сжигания калорий: по данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов может сжигать около 150 калорий за каждые 30 минут занятий йогой.
Следует ли избегать занятий велоспортом? Доктор Зельцер рекомендует вам пройти обследование у своего врача, прежде чем брать уроки езды на велосипеде, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, травме или о том, как это может повлиять на ваше конкретное состояние. Но если вы в целом здоровы, вы можете получить зеленый свет без проблем.Он добавляет, что некоторым людям просто неудобно сидеть на велосипедном сиденье в течение часа, а если это действительно болезненно, вы можете найти другое занятие вместо этого.
«Если вы занимаетесь спиннингом, потому что думаете, что он поможет вам сжечь жир, но на самом деле ненавидите его, то в долгосрочной перспективе спиннинг вам не поможет», — говорит он. «Не похоже, что это намного эффективнее, чем другие виды кардио или единственный способ похудеть».
А если вы обожаете кататься на велосипеде в помещении? Преимущества езды на велосипеде do с малой ударной нагрузкой делают его привлекательным вариантом для любителей кардиотренировок, которым сложно заниматься бегом или бегом трусцой.
«Восемьдесят процентов американцев когда-нибудь в своей жизни страдают от болей в пояснице, поэтому езда на велосипеде может стать скорее отдушиной для тех, кто страдает от болей в пояснице», — говорит Лампа.
Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сжечь на 300% больше жира во время езды на велосипеде
У вас низкий уровень гликогена в мышцах и печени (накопленных углеводов) рано утром перед едой. Если вы ужинаете в 19:00, а завтракаете в 7:00, это 12 часов без еды.
Во время этого 12-часового ночного голодания уровень гликогена медленно снижается, чтобы обеспечить глюкозой различные функции организма, которые продолжаются даже во время сна.В результате вы просыпаетесь утром с истощенным гликогеном и пониженным уровнем сахара в крови; оптимальная среда для сжигания жира вместо углеводов.
Неизвестно, сколько больше жира вы сожжете, но некоторые исследования показали, что сжигается до 300% больше жира, когда кардио упражнения натощак и лишены гликогена.
Так как именно это работает?
Углеводы (гликоген) — это основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела. Когда вашего основного источника топлива не хватает, это вынуждает ваше тело использовать его вторичный или резервный источник энергии; телесный жир.Если вы едете на велосипеде сразу после еды, вы все равно будете сжигать жир, но вы будете сжигать его меньше, потому что вы будете сжигать углеводы, которые съели первыми.
Вы всегда сжигаете комбинацию жира и углеводов в качестве топлива, но в зависимости от того, когда вы едете, вы можете сжигать большую долю жира по сравнению с углеводами. В этой статье вы можете узнать больше о том, как стать «невосприимчивым» и сжечь больше жира во время катания.
Ранняя утренняя езда создает эффект «дожига».Когда вы едете на велосипеде по утрам, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и продолжаете сжигать жир в ускоренном темпе после поездки. Это потому, что утренняя езда на велосипеде может поддерживать повышенный метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки. Если вы занимаетесь кардио-тренировкой ночью, вы все равно будете сжигать жир во время тренировки, так что это определенно принесет вам пользу.
Однако ночная езда не может использовать эффект «дожигания», потому что ваш метаболизм падает, как только вы ложитесь спать.Примечание: это действительно веская причина не есть вечером углеводную пищу. Пока вы спите, ваш метаболизм медленнее, чем в любое другое время дня.
Сжигание жира — не единственная причина, по которой вы должны кататься на велосипеде по утрам. Итак, вы говорите, что не жаворонок? Помните, усилия стоят результатов. Возьмите на себя обязательство сделать это всего за 21 день. По прошествии 21 дня вы уже станете стройнее и начнете делать утренние тренировки такой же естественной привычкой, как чистка зубов или принятие душа.
Как только вы начнете привыкать к этому шуму, вы станете «положительно зависимым» от него. Чем больше вы это делаете, тем больше вам захочется. Прежде чем вы это узнаете, во время утренней поездки вы сразу же поправитесь, и весь день вы будете чувствовать себя фантастически!
Мы составили программу Leaner Cyclist, которая поможет вам улучшить свои результаты при езде на велосипеде, поднять FTP и метаболическую эффективность. Мы предлагаем простые и здоровые планы и рецепты питания в сочетании с эффективными по времени структурированными программами тренировок, которые работают вместе, чтобы вы быстрее добились результатов.
Одно из больших преимуществ программы Leaner Cyclists заключается в том, что она также помогает быстро достичь своего идеала и абсолютного минимального веса тела для езды на велосипеде. Велосипедист с эффективным метаболизмом помогает сжигать больше жира во время езды.
Содержание этой статьи было адаптировано из информации, полученной из http://www.buildingbodies.ca/Cardio/early-morning-cardio.shtml, http://www.weightlossforall.com/burning%20fat%20time.htm, http : //www.healthrecipes.com/fat.htm и http: // www.womenfitness.net/cardiotiming.htm
Куда обратиться за дополнительной помощьюThe Face-Off: Стационарный велосипед против. Беговая дорожка
При выборе кардиооборудования для выполнения программы тренировки важно, чтобы вы подбирали его правильно, исходя из своих потребностей, целей и предпочтений.
Не все кардио-оборудование создано одинаково. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, поэтому их понимание поможет вам выбрать правильный путь.При сравнении велотренажера и беговой дорожки есть некоторые заметные различия, о которых следует знать.
Беговая дорожка сжигает много калорий, обеспечивает интенсивные тренировки, но во многих случаях подвергает вас высокому риску травм. Велотренажер не сжигает столько калорий, но обеспечивает большую укрепляющую способность и снижает фактор риска травм.
Итак, что выбрать? Поможем принять правильное решение.
Стационарный велосипед Vs. Беговая дорожка Defined
Плюсы | Минусы | |
Беговая дорожка | · Сжигает большое количество калорий при беге или ходьбе по наклонной ступеньке · Это то, что может сделать практически каждый. · Предлагает вариации скорости и наклона | · Имеет относительно высокий риск травм в коленях или болях в спине, особенно при беге трусцой. · Люди могут «обмануть» и держаться за поручни, чтобы облегчить упражнение · Функция наклона может часто выходить из строя · Сильнее воздействует на суставы · Существует риск падения с этой машиной · Требуется текущее обслуживание |
Стационарный велосипед | · Более низкий общий риск травм (это не совсем без риска, но ваш общий риск травм намного ниже) · Это то, что большинство людей может легко сделать · Укрепляет мышцы нижней части тела · Может помочь увеличить прочность, если используется достаточно высокое сопротивление. · Безударный | · Сжигает меньше калорий · Верхняя часть тела не задействована в упражнении · Боль в ягодицах может возникнуть из-за длительного сидения на сиденье |
Если посмотреть на велотренажер vs.беговой дорожке следует учитывать ряд факторов.
Сжигание калорий
Сначала подумайте о сжигании калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому любое упражнение, во время которого вы сжигаете много калорий, будет отличным помощником в процессе похудания. Чем больше калорий вы можете сжечь за определенный промежуток времени, тем полезнее будут упражнения.
Здесь побеждает беговая дорожка. Если вы бегаете трусцой или ходите с большим уклоном в быстром темпе, в некоторых случаях вы можете сжигать до 600 или даже 700 калорий в час.Это очень хорошо способствует созданию дефицита, необходимого для похудания.
С велосипедом, если вы едете довольно интенсивно, вы можете рассчитывать сжечь около 400 калорий в час, , может быть, 500 калорий , если вы действительно доведете себя до предела.
Стоимость
Как правило, беговые дорожки обычно стоят больше, чем велотренажеры, и требуют большего ухода. Обе машины потребуют обслуживания, но беговые дорожки будут нуждаться в смазке ремня с определенной периодичностью.Как и на любое оборудование, цены сильно различаются. Согласно нашему обзору, цены на топовые устройства варьируются от менее 1000 до более 3000 долларов. С другой стороны, велосипеды обычно стоят меньше 2000 долларов.
Рассмотрим самую популярную беговую дорожку Sole F80 по онлайн-цене 2799 долларов США, которая поставляется с двигателем 3,5 CHP и углом наклона 15%. Или можно выбрать велотренажер с самым высоким рейтингом ProForm Studio Bike Pro 22, который продается в Интернете по цене 1299 долларов и обеспечивает 24 уровня сопротивления. С более крупными машинами связаны большие затраты, и это, как правило, имеет место в случае с беговыми дорожками, а не с велосипедами.Тем не менее, когда дело доходит до программирования тренировок, у беговых дорожек больше возможностей, и, опять же, это влияет на цену. Беговая дорожка NordicTrack Commercial X22i и цикл NordicTrack Commercial S15i Studio также подтверждают это с соответствующими ценами в 2 999 и 1599 долларов. Оба устройства оснащены автоматическим управлением тренером и приложением для тренировок iFit Coach, при этом беговая дорожка оснащена 22-дюймовым сенсорным экраном HD Smart, а велосипед — 14-дюймовым сенсорным экраном HD Smart.
Уровень травматизма
Также необходимо учитывать травматизм.Насколько велика вероятность того, что вы получите травму при выполнении любого из этих двух тренажеров? К сожалению, беговая дорожка здесь выиграет (или, может быть, лучше сказать проигрыш!).
Беговая дорожка не только обладает высокой ударопрочностью, но и дает возможность потерять равновесие и упасть с тренажера. Или, если вы забавно наступили на ногу, это могло бы привести к вывиху лодыжки, из-за чего вы могли выздоравливать на несколько недель, если не месяцев, в зависимости от степени тяжести.
С велосипедом этих рисков травм просто нет.Три основных риска травм, с которыми вы столкнетесь на велотренажере, следующие:
- Боль в ягодицах от длительного сидения на сиденье (которую можно преодолеть с помощью нижнего белья с мягкой подкладкой)
- Боль в колене от постоянных круговых вращений ногами
- Боль в спине или плече из-за долгого сгорбления
В целом, этот список довольно короткий и в целом очень управляемый, если вы примете верный подход. Обеспечение достаточного количества выходных в течение недели поможет свести к минимуму вероятность возникновения боли в коленях, а правильная осанка во время езды на велосипеде и массаж шеи и плеч — это очень разумные меры для минимизации боли и дискомфорта.
Травмы на беговой дорожке просто более серьезны, и их труднее избежать, поэтому, если травмы вызывают беспокойство, это, скорее всего, побудит вас в большинстве случаев выбирать велосипед вместо беговой дорожки.
Вариативность / прогресс тренировки
Важным элементом наблюдения за постоянным прогрессом в тренировках является постоянная вариативность. По сути, вам нужно регулярно менять на что-то во время тренировки. В противном случае организм адаптируется и вскоре полностью перестает реагировать.Вместо этого вы просто поддерживаете статус-кво.
Итак, какая машина предлагает лучшую вариативность? Стационарный велосипед Vs. беговая дорожка?
Это равное игровое поле. С велосипедом вы можете увеличить скорость, с которой вы едете, или вы можете увеличить общее сопротивление, которое вы используете.
С помощью беговой дорожки вы также можете увеличить скорость, с которой вы едете, но в дополнение к этому вы также можете увеличить наклон. Это позволяет вам перейти от ходьбы (или бега трусцой) по ровной поверхности к занятиям на холме (наклоне).
Оба являются отличными способами повысить интенсивность программы и дать вам хорошие результаты.
Простота использования
Когда дело доходит до простоты использования, оба из них требуют естественных движений, которые вы, вероятно, выполняли снова и снова, поэтому реальных различий нет. Для большинства людей беговая дорожка требует некоторого привыкания, поскольку они учатся ощущать движение ленты под ними.
Велосипед — это обычно просто машина типа «садись и уходи», поэтому здесь не нужно учиться.Оба очень удобны в использовании, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для опытных учеников.
Долговечность машины
Если посмотреть, какая из машин может выйти из строя чаще, стационарный велосипед или беговая дорожка, беговая дорожка оказывается более вероятной. Как правило, с ремнем, двигателем и способностью наклоняться больше, чем может случиться с велосипедной машиной.
Стационарные велосипеды редко выходят из строя, поэтому редко требуется обслуживание.Поскольку это увеличит общую стоимость машины, это может быть то, что вам действительно нужно учитывать.
Площадь / занимаемая площадь
Наконец, если вы посмотрите на пространство или «след» машины, мы увидим, что здесь явным победителем является велосипед. Просто он занимает меньше места, чем беговая дорожка, поэтому, если вы тренируетесь в ограниченном пространстве, вы, вероятно, обнаружите, что велосипед является более подходящим выбором для вас.
При этом следует помнить, что если вы приобретаете складную беговую дорожку, она будет занимать место только в разложенном виде, так что это может быть вариантом решения этой проблемы.
Заключение
Итак, говоря о стационарном велосипеде и беговой дорожке, мы немного больше склоняемся к стационарному велосипеду из-за его простоты использования, снижения риска травм и большей прочности машины.
Но если ваша цель — максимальная потеря жира и вы чувствуете, что можете быть осторожны, чтобы избежать травм, то беговая дорожка может быть вашим лучшим выбором. Потратьте некоторое время на размышления о том, что для вас наиболее важно, а затем примите обоснованное решение.
Фотография предоставлена: производство 4 PM / Shutterstock; konggraphic / Shutterstock; Джейкоб Лунд / Shutterstock
тренировок на велотренажере | Coach
Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо в качестве кардио-комплекта, используемого для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.
Но эти велосипеды могут быть очень эффективными тренировочными инструментами, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Управляйте велосипедом умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить скорость гонок, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернетесь к своему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.
Как установить седло
Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним.Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку, чтобы завершить каждый удар, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.
Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали. Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.
Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место.Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.
Простые идеи для тренировок на велотренажере
Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и вы всегда сможете выбрать, что делать, когда заходите в тренажерный зал.
Покоряйте холмы
Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема на холм.
Почему? «Холмы укрепляют ноги.Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как по холмам, так и по равнинам », — говорит Морган.
Подняться на пирамиду
Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.
Почему? «Пирамиды претворяют в жизнь преимущества горной программы. После усердной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».
Повышение порога
Что? Тренируйтесь на уровне, близком к вашей максимальной аэробной способности, пока вы можете ее поддерживать.
Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее ».
Тренировки на велотренажере по времени
Иногда наиболее важным фактором при принятии решения о том, какую тренировку вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велотренажеру в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы.Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.
15-минутная тренировка на велотренажере
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Для следующих 5-минутного цикла быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
- Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
- Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.
30-минутная тренировка на велотренажере
Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
- Повторите шаг 2 еще три раза.
- Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.
45-минутная тренировка на велотренажере
Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Выйдите из седла и покатайтесь по кругу в течение 5 минут со средней скоростью и средним сопротивлением.
- Переключитесь на легкое сопротивление и двигайтесь как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
- Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
- Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
- Вернитесь в положение сидя в быстром темпе на 3 мин с легким сопротивлением.
- Вернуться в положение стоя на 5 мин в среднем темпе с высоким сопротивлением.
- Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
- Увеличьте темп и быстро выполняйте цикл с легким сопротивлением в течение 5 минут.
- Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
- Снимите все сопротивление и разогрейтесь, замедлив темп в течение 5 минут.
The Exercise Bike Hour Challenge
Рекорд для этого — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, не для вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.
Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса).На каждом занятии увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего организма использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.
Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую.Другими словами, не гасите все пистолеты и не перегорайте на 30-й минуте.
Тренировки на велотренажере по целям
Тренировка на скорость 1
Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали. Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше работать усерднее, а затем быстрее восстанавливаться и снова двигаться вперед.
Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.
11-20мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.
Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.
Тренировка на скорость 2
Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге.Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы вызвать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге замереть. Другой акцент должен быть на силовой выносливости, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить. Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, принесет пользу обоим направлениям.
Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий около девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы вы носите монитор сердечного ритма (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.
Тренировка для похудания 1
Не сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне похудания». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно упорно и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые потрясут ваше тело и заставят его отказаться от жировых запасов.
Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.
5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.
10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.
Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
Тренировка для похудания 2
После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд крутых педалей, затем отдохните десять секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.
Тренировка на выносливость
Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR).Проведение времени в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.
Большинство велотренажеров могут отслеживать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки.Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие, а 10 — полное максимальное усилие.
Разминка: 5 минут легкий темп
0-5 минут: Зона ЧСС 50-60% или 4-5 / 10 RPE
5-10мин: Зона ЧСС 60-70% или 6-7 / 10 RPE
10-15 минут: Зона HR 70-80% или 7-8 / 10 RPE
15-17 минут: Зона HR 80-90% или 8-9 / 10 RPE
17- 25 мин: Позвольте вашему пульсу упасть до 60-70%, а затем снова увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.
Разминка: 5 мин в легком темпе.
Сеанс активного восстановления
Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).
Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.
Лучшие тренировки на велотренажере для похудения
Вот несколько отличных тренировок на велотренажере для похудения:Вот мои лучшие варианты похудания для похудения:
Интервальная тренировка:Интервальная тренировка на велотренажере имеет решающее значение для похудания или любой велотренировки.Они обладают огромными аэробными преимуществами и сжигают так много калорий; вы можете делать это как в помещении, так и на улице.
Я бы рекомендовал сделать 6 попыток 30-секундных спринтов в пятой зоне. Вы должны начать с 10-минутной разминки, а затем с первого 30-секундного спринта, отдыхая по 2-3 минуты после каждого интервала.
Вы должны начать с того, что сделаете это 6 раз, с 10-минутным кулдауном в установившемся режиме цикла в конце. Это отличный способ похудеть, а также повышает вашу выносливость за счет коротких спринтов с высокой интенсивностью.
Когда вы начнете наращивать больше мышц и повышать свою выносливость и выносливость, вы можете начать увеличивать эти спринты до 1 минуты с 5-минутным отдыхом и легким движением педалей между ними. Вы также можете увеличить количество завершенных раундов.
Это должно быть не более часа, потому что ваша частота пульса должна быть на уровне Vo2 max на уровне 90% в этих сессиях зоны 5.
Вы должны стремиться делать это упражнение 2–3 раза в неделю, чтобы повысить свою выносливость, а затем вы можете продолжать наращивать свое сопротивление (не забудьте также иметь дни восстановления.
Интервальная стационарная тренировка отлично подходит для похудания и сжигания калорий в стабильном темпе; это определенно самая большая выгода для сжигания жира, чем большинство тренировок на велотренажере.
Вы можете тренироваться в зависимости от ваших предпочтений (легкое, умеренное, тяжелое и полное):
Easy: Почувствуйте сопротивление, как будто вы едете по ровной дороге с небольшим базовым сопротивлением; вы двигаетесь со скоростью, которую можете делать в течение длительного времени.
Умеренно: Вы начнете больше ощущать сопротивление, но оно все еще поддается контролю; это также поможет повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Вы все еще можете говорить, но не полными предложениями.
Hard: Вы чувствуете, что тоже определенно работаете, ваше дыхание намного тяжелее, а частота пульса учащается; вы должны стремиться к среднему или большому сопротивлению в каждом интервале.
All-out: Это все ваши усилия; вы можете почувствовать, как ваши ноги становятся немного желеобразными; Вы должны стремиться к высокому сопротивлению, если можете его выдержать!
Это упражнение — настоящий сжигатель жира:- Педаль низкой интенсивности на 5-10 минут
- Переключитесь на среднюю интенсивность 3-5 интенсивностей.
- Чередуйте высокую интенсивность в течение 1-3 минут и среднюю интенсивность в течение 20-30 минут.
- Убедитесь, что вы не забыли остыть в устойчивом состоянии в течение 5-10 минут.
Тренировка на выносливость:
Тренировка на выносливость — это важная тренировка на велотренажере для развития ваших способностей к катанию. Повышение выносливости поможет вам в интервальных тренировках работать дольше и сжигать больше калорий!
Повышение выносливости также поможет улучшить аэробные способности; Я бы порекомендовал кататься на велосипеде в стабильном темпе в течение часа или двух несколько дней в неделю, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.
Вы можете делать это даже в дни отдыха между интервальными тренировками, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы.
Начните с 10-минутного легкого нажатия педалей, чтобы разогреться на вашем велотренажере, а затем стремитесь к устойчивой езде на велосипеде в течение 45-60 минут или даже больше, чтобы выйти за пределы возможностей.
Если вы хотите выйти за рамки возможностей, попробуйте два часа кататься на велосипеде с низкой интенсивностью. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений до 70%, хотя я бы порекомендовал либо делать это с друзьями, либо одновременно смотреть хороший фильм, чтобы вам не было скучно.
HIIT-тренировка:Велосипедная тренировка HIIT — одна из самых популярных тренировок на велотренажере в отрасли; он ориентирован на высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые идеально подходят для кардиотренировок и являются идеальным способом сжечь калории и сбросить несколько фунтов жира.
Давайте разберемся с тренировкой:
- Первые 4 минуты следует разминаться легкой педалью со средним сопротивлением.
- Между отметкой 4 и 10 минут вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 15 секунд с полным усилием, затем крутить педали с низким сопротивлением в течение 15 секунд.Низкое сопротивление предназначено для восстановления, а не тренировки, так что расслабьтесь.
- Сделайте это 4 раунда по 15 секунд высокой интенсивности и 15 секунд перерыва.
- Между 10 и 20 минутами вы должны крутить педали с большим сопротивлением в течение 20 секунд на полной скорости с 40-секундным восстановлением между каждым интервалом.
- Продолжайте делать это, пока не дойдете до 20-й минуты (должно быть около 6 раундов).
- Последние пять минут вы должны крутить педали с низким сопротивлением, не торопясь, остыть и восстановить мышцы.
Это в сочетании с некоторыми силовыми тренировками, и вы заметите потерю веса и в кратчайшие сроки будете в хорошей форме.
Силовые тренировки:При этом давайте перейдем к важной тренировке на велотренажере для силовых тренировок.