Кардио похудение: Кардио — что это такое? Лучшие кардиотренировки для похудения – Кардиотренировка для похудения: секреты, фишки, нюансы

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса — применение формулы: 220 — возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% — верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Миф № 1 Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3 Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с «железа», ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Миф № 4 Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5 Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия — не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант — употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот — это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир — это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка — это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант — съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут — употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы — через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

• ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
• НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

•  Пешие прогулки – 325 ккал;
• Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
•  Плавание – 325 ккал;
•  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

•  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
•  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
•  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
• 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
• 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
• 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

можно ли худеть с помощью кардиотренировок, долго ли должны длиться для похудения

Чаще, чтобы похудеть, человек прибегает к кардио тренировкам. Этот вид тренинга разнообразен, в отличие от силовых упражнений.

Чтобы приступить к нагрузкам, нужно точно знать показатели здоровья, возраст, вес и диету.

Если человек занимается бегом или плаванием, но не видит результата в снижении веса и жировой прослойки, то он не соблюдает правильную диету. При проведении комплексных работ над телом достаточно 45 минут кардионагрузки в день, чтобы начать худеть.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Определение показателей здоровья для начала тренировок

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма.

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом, бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии, то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано: это истощит организм и не даст действенного жиросжигания.

Вычисление текущего и идеального веса с помощью формулы Брока

Вес перед тренировкам

Кардио – для похудения или для здоровья? |

Если вы решили похудеть к летнему сезону или не обновлять полностью свой гардероб, так как платья стали заметно обтягивать вашу фигуру, и уже выбрали подходящую вам диету, например монодиету 6 лепестков, не забудьте кардиоупражнения для похудения. Такие занятия помогут вам убрать подкожный жир, поддержать в тонусе все мышцы и, самое главное, на что нацелены данные упражнения — ваша сердечно-сосудистая система, укрепление сердечной мышцы, повышение вашей выносливости. Специальные, лучшие кардио для похудения нужны всем желающим сбросить лишние килограммы и сохранить здоровье. А это возможно, если вы знаете что такое кардио, занимаетесь правильно и следите за своим пульсом.

Что такое кардио упражнения для похудения?

Кардио или аэробные упражнения – занятия легкой и умеренной интенсивности, когда основным источником для поддержания мышечной активности выступает кислород. Чтобы достичь результатов, такие упражнения делают в течение длительного времени – происходит повышение частоты сердечных сокращений, и очень важно следить за пульсом.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить нижнюю и верхнюю границы своего пульса. Для этого отнимите от 220 свой возраст, умножьте получившееся число на 65% и вы получите нижнюю границу своего пульса, а умножив это же число на 85% — получите верхнюю границу. Если вы хотите получить от кардио тренировки максимальный эффект, вы должны контролировать свой пульс: ведь если пульс меньше нижней границы — тренировка неэффективна, а если больше верхней границы – происходит перегрузка организма.

Особенно внимательным нужно быть тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой, у кого есть склонность к гипертонии, людям в возрасте или если избыточный вес превышает 10 кг. Чтобы определить, какая кардио тренировка для похудения подходит вам, рассмотрим, какие бывают кардио.

Виды кардиотренировок

Кардио обычное – это упражнения с одинаковой нагрузкой низкой или средней интенсивности в течение 30-60 минут. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, при этом вы можете спокойно вести разговор. Если вы новичок – начинайте с 10-15 минутной ходьбы, не забывая при этом активно двигать руками. Со временем увеличивайте и время, и интенсивность тренировки, ведь только после 20 минут тренировки начинает происходить сжигание жира. При небольших длительных нагрузках сгорает меньше калорий, но энергия вырабатывается за счет жировых накоплений.

Кардио интенсивное – это тренировка с высокой интенсивностью не более 30 минут. Это тот же бег, велотренажер, гребля, но выполнять их надо так, чтобы разговаривать было невозможно. При такой нагрузке организм тратит много калорий, и не только за счет жира.

Кардио интервальное — можно использовать для похудения всем, с любой степенью физической подготовки. Здесь вы чередуете упражнения с высокой физической активностью и учащенным сердцебиением и упражнения «активного отдыха», когда организм приходит в норму. Время и тип кардио упражнений вы подбираете в зависимости от физической подготовки, но так, чтобы к концу тренировки вы были без сил, тогда и потери калорий будут значительные, и уровень метаболизма повысится, а это значит, что вы будете терять калории еще в течение суток после интенсивной тренировки.

Кардио и силовые тренировки для похудения – для тех, кто хорошо подготовлен физически, хочет сбросить вес и нарастить мышечную массу. Лучше всего чередовать кардио и силовые упражнения в течение занятий, неплохо, если кардио по 15-20 минут будут в начале, в середине и в конце вашей тренировки. Самое главное – не переусердствовать, ведь нагрузку и длительность тренировки силовой или кардио для похудения нужно увеличивать постепенно. Для начала достаточно по 40-60 минут три раза в неделю, а затем можно увеличить до 4-5 раз в неделю.

Лучшее кардио для похудения

Ходьба – очень просто и очень эффективно, особенно спортивная ходьба. Уже за месяц ежедневная часовая прогулка в быстром темпе подтянет ваше тело. Бег – лучший вид кардио тренировки для похудения. Бегать можно дома, в парке, на беговой дорожке в тренажерном зале, только обязательно в удобной специальной обуви, чтобы не повредить суставы и колени. Степ-аэробика – сжигает калории не хуже, чем бег. Езда на велосипеде, или на велотренажере – для тех, у кого нет проблем с коленями. Бокс – очень популярен среди мужчин и женщин. Прыжки – начните с 10 минут, используйте в интервальных кардио тренировках. Плавание – работают все группы мышц и кожа в тонусе.

Как выбрать лучшее для вас кардио для похудения?

При выборе кардио тренировок самое главное, чтобы вам нравилось этим заниматься: бегать, плавать, прыгать, а может вам больше нравится играть в бадминтон, теннис или танцевать? Главное, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, ведь тогда похудение приостанавливается, поэтому лучше виды нагрузок менять. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и в вашем распоряжении кардио тренажеры для похудения, чередуйте занятия на них. Это может быть по 10 минут на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом, а можно менять тренажер ежедневно. Важно, чтобы тренировки приносили удовлетворение и не были в тягость.

Если вы любите заниматься дома, обратите внимание на тренажеры для похудения кардиотвистер. На нем работают не только ноги, но и верхняя часть тела. И вам не надо думать, как убрать жир со спины и рук. Работая на тренажере, вы задействуете мышцы спины, рук, а также талию и пресс. Кардио твистер для похудения за 30 минут ежедневных тренировок поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть мышцы.

Полезно ли заниматься кардио?

Да, да и да! Ведь с помощью кардио тренировки лишний жир уходит быстрее всего, вы расстаетесь с целлюлитом, лучше работают легкие за счет увеличения их объема, укрепляется сердечно-сосудистая система: пульс в состоянии покоя становится реже, в норму приходит кровяное давление. А самое главное: вы бодры, энергичны и красивы!

Читайте также:

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту. 

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления. 

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация. 

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».

Кардиотренировки для похудения. Преимущества и недостатки программы :: SYL.ru

Кардиотренировки для похудения однозначно являются самым лучшим и эффективным способом из всех существующих. Судя по многочисленным отзывам о неэффективности таких тренировок в СМИ, можно предположить, что не все знают, что это за тренировка и как её правильно проводить. В этой статье читатель узнает, что это такое, и познакомится с основными упражнениями.

Разрушая мифы

Занятия на орбитреке или беговой дорожке – это не единственные кардиотренировки для сжигания жира, которые подвластны начинающему спортсмену. Поэтому привязываться к этим тренажёрам не стоит, да и руки опускать при отсутствии возможности позаниматься на них. Ведь в самом понятии «кардиотренировка» заложена расшифровка того, что занятие должно быть связано с учащением пульса. А это выполнить вполне реально даже с килограммовыми гантелями в домашних условиях.

Положительное влияние на похудение имеет музыка для кардиотренировок. Правильно подобранный темп заставит весь организм, включая сердце, работать в унисон. Останется лишь составить комплекс упражнений и следовать к намеченной цели.

Индивидуальная кардиотренировка

Интенсивность аэробной нагрузки для каждого человека индивидуальна и рассчитывается с учётом возраста начинающего спортсмена. Расчёт кардиотренировки для похудения довольно прост. Максимальная частота пульса (МЧП) человека высчитывается по формуле: 220 – «возраст человека».

Например, для двадцатипятилетнего спортсмена – эта цифра будет 195 (220-25), а для 44 летнего – 176 (220-44). Далее, можно рассчитать эффективную частоту пульса, при которой начнёт сжигаться жир. Существует три категории интенсивности, для которых устанавливается определённая частота сердцебиений и время, отведённое на проведение занятий.

• низкая интенсивность: 50-65% от МЧП;
• средняя интенсивность: 65-75% от МЧП;
• высокая интенсивность: 75-90% от МЧП.

Особенности контроля

Пульс при кардиотренировках необходимо удерживать в нужном диапазоне, что очень сложно сделать, не имея подручных средств. Вариантов контролировать частоту сердцебиения не очень много, и для эффективности тренировки нужно воспользоваться одним из советов.

1. Пульсометр. Лучший вариант для любого спортсмена. Задав нужный диапазон частот для тренировки, можно приступать к занятиям. Устройство оповестит звуковым сигналом, если будет замечено повышение или замедление сердцебиения.
2. Обычный секундомер поможет рассчитать примерный пульс. Целую минуту тратить на замер не нужно, достаточно снять данные за 6 секунд, и полученный результат умножить на 10.
3. Некоторые люди чувствуют ритм своего организма, проводя кардиотренировки для сжигания жира. Лёгкое помутнение в глазах и стук в висках дают понять, что сердце работает на пределе и нужно передохнуть. Но нужно ли это организму?

Подготовка к действиям

На начальных этапах занятий необязательно идти в спортзал или совершать пробежки по парку. Неподготовленный организм в первые два-три месяца занятий можно заставить сжигать жир, не отходя от телевизора. Кардиотренировки для похудения в домашних условиях требуют обязательного наличия спортивного инвентаря. Не важно, что это будет – гантели, эспандер, хулахуп, сумка с крупами или тренажёр «бабочка». Главное, чтобы они оказывали хоть какую-то нагрузку на организм – тяжесть, сопротивление или неудобство.

Музыка для кардиотренировок подбирается иностранная, чтобы спортсмен не отвлекался на то, о чём поётся в песне. Присмотреться стоит к современной дискотечной музыке, её темп 150-160 ударов в минуту подойдёт большинству начинающих спортсменов. Никакой классики и рока – они расслабляют и не дают нормально заниматься.

Упражнения для начинающих, малоподвижных людей

Кардиотренировки дома, со спортивным инвентарём должны длиться не менее 40 минут, но не более часа при низкой интенсивности. Отдых между упражнениями должен быть не более трёх минут. Все упражнения выполняются в 6-10 подходов по 50 раз без остановки, но с частотой две секунды на один раз. А перерыв между подходами — до одной минуты.

1. Подъёмы гантелей (достаточно 1 кг) вверх обеими руками.
2. Махи руками в стороны с гантелями. Выполняются на уровне груди, руки прямые, параллельны полу.
3. Наклоны корпуса вперёд – стремиться руками коснуться пола.
4. Приседание на стул. Спина ровная, ступни параллельны друг другу, таз отводится назад. Коснувшись стула, необходимо быстро встать. Ни в коем случае не садиться.
5. Лёгкая нагрузка на мышцы живота. Лечь на пол, лицом вверх. Выпрямить тело, прямые руки завести за голову. Не сгибая руки в локтях переместить их вперёд, стараясь достать ладонями коленей. Для этого действия корпус придётся чуть приподнять от пола. Вернуться в исходное положение.

Средний уровень тренированности

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях людям, ведущим активный образ, требуют средней интенсивности нагрузок на сердце. Гантелями тут не обойтись, нужно включать в работу самые большие мышцы на ногах. Естественно тренировка будет проходить вне дома.

1. Быстрая ходьба (6-7 км/ч) в горку по дорожке с уклоном 6-8%.
2. Ходьба по лестнице вверх – 90-100 ступенек без остановки нужно преодолеть не более чем за две минуты. Перерыва в 2 минуты достаточно, чтобы вернуться в исходное положение. Выполнять 5 подходов.
3. Полные приседания, держась за опору руками. Не менее 30 раз в подходе.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа.
5. Прыжки со скакалкой (не дольше пяти минут).

Высокий уровень интенсивности

На самом деле он является начальным для любого спортсмена, который решил провести кардиотренировки. Программы тут более жёсткие, но иначе пульс разогнать не удастся. Высокого уровня можно добиться как в спортзале, так и в домашних условиях. Естественно, без музыки не обойтись – организму нужен драйв, и спортсмен должен его обеспечить с лихвой. Также рекомендуется запастись водой, которая понадобится для охлаждения организма.

В спортзале пульс поднять довольно легко на беговой дорожке. Десятиминутной пробежки будет достаточно. Удерживать его в заданном темпе можно быстрой ходьбой в гору (8-12% уклон). При ослабевании пульса нужно переключиться на бег (2-3 минуты вернут организм в нужное состояние). Испытывать судьбу, бегая на дорожке более 40-50 минут не стоит. На день такой тренировки предостаточно.

Спринт-занятия в спортзале

Кардиотренировки для похудения в спортзале можно проводить и без беговой дорожки. Довольно популярный среди молодёжи спринт (воркаут) поможет быстро избавиться от жировой прослойки. Для этого понадобится скамья высотой 40 см от пола и шестнадцатикилограммовая гиря (сгодится гантель, но с ней нужно работать аккуратно). Все упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. По окончании — перерыв 2-3 минуты, и всё по новому кругу.

1. Выполнить 20 отжиманий от пола, если есть сложности, упор можно сделать коленями в пол.
2. Взять гирю обеими руками, подав корпус вперёд и чуть присев. Выпрямляя спину и ноги, раскачиванием нужно вывести гирю на прямых руках вверх. Удержав вес над головой, вернуться в исходное положение. Достаточно 20 махов, чтобы пульс пошёл вверх. Если с гирей есть сложности, можно взять вес легче, но он не должен дать организму расслабиться.
3. Прыжки в высоту выполняются довольно просто, главное — после запрыгивания на скамью удержать равновесие и не упасть. После чего вернуться в исходное положение. В идеале нужно совершить 50 прыжков. Но не каждый это осилит, поэтому количество каждый подстраивает под себя сам, но не менее 20.

Жёсткое кардио в домашних условиях

Мощные кардиотренировки дома не каждому под силу. Тут важна мотивация, которая заставит отойти от телевизора и поможет ежедневно проводить занятия. Естественно, между упражнениями никаких перерывов быть не должно. Всё выполняется последовательно.

1. Приседание с утяжелением – пару минут без перерыва.
2. Отжимания от пола с высокой интенсивностью.
3. Скручивания на полу из лежачего положения – для мышц живота.
4. Наклоны вперёд с утяжелением.
5. Подъём гантелей вверх.

Помимо этого, ежедневно нужно выполнять вращение хулахуп – 20-30 минут в день, и упражнение «планка» — 5-10 минут стоя на руках. Этим упражнениям можно посвятить конец тренировки, ведь они не такие уж и интенсивные. Также много упражнений могут посоветовать профессиональные тренеры в средствах массовой информации. Главное, на что стоит обратить внимание – это на интенсивность выполнения, она должна удерживать высокий пульс.

В заключение

В статье ничего не сказано о том, что есть после кардиотренировки. На самом деле лучше вообще на протяжении двух часов не питаться ничем. Ведь кардионагрузка заставила организм брать энергию из жировых отложений, пусть и восстановление организма будет за счёт излишков жира. Через два часа можно покушать, так как это будет необходимо уставшему организму. Рекомендуется принять высокобелковую пищу – протеин, говяжье или куриное мясо, творог, чечевицу, несладкие фрукты и овощи.

Стоит обратить внимание на то, что и до тренировки за два часа лучше ничего не есть. Во-первых, нужно лишить организм продуктов для получения энергии. Во-вторых, пища, которая осталась в желудке и пищеводе, будет напоминать о себе в процессе активной тренировки.