Кардио тренажерный зал: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Тренажерный зал в Челябинске — / Фитнес клуб Sokol Fit

Свободные веса в тренажерном зале – это штанги, гантели, гири, рукоятки и прочее. Основные виды:

• Гантели: различаются не только весом, но и назначением: фиксированные гантели для силовых занятий, хромированные гантели для фитнес-тренировок, гантели для аэробики в виниловой или неопреновой оболочке.
• Штанга: представляет собой либо отдельный гриф с надетыми на него дисками, либо цельный фиксированный гриф с дисками. 
• Грифы: могут различаться длиной, весом, диаметром основания, диаметром втулки и назначением. Соответственно, они могут быть тренировочными, олимпийскими, грифами для pump-аэробики по габаритам и назначению. 
• Диски (блины): наиболее распространенные из них – олимпийские диски с диаметром посадочного отверстия 50мм – подходят к большинству грифов. 
• Гири: как и другие свободные веса, различаются по размеру, весу и назначению. 

Кардио-тренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые также способствуют увеличению объема легких. Это благотворная комплексная работа, в которой основным источником энергии является кислород, поступающий в кровь из легких. Если Ваша цель — здоровье, цветущий внешний вид и отличная фигура, то кардио-тренинг Вам просто необходим. Регулярные занятия тренируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови и функцию дыхательной системы, а также повышают выносливость.

В тренажерном зале фитнес клуба Sokol Fit для вашей тренировки имеются:

• Беговые дорожки
• Велотренажеры
• Эллипсоиды

Придать вашему телу идеальную форму поможет зона силовых тренажеров.

Силовые тренировки укрепляют основные группы мышц, способствуя снижению веса, повышая общую силу и выносливость.

Польза силовых тренировок:

•  улучшение обмена веществ;
•  ускорение метаболизма;
•  уменьшение жировой ткани;
•  уменьшение болей в пояснице и в суставах;
•  укрепление костей;
•  укрепление силы воли;
•  психологическая стабильность;
•  выработка выносливости;
•  удовлетворение от результата 

Наш тренажерный зал мы можете посетить по адресу: Челябинск, Загородная резиденция «Соколиная гора», Фитнес Клуб Sokol Fit. Посмотреть на карте»

Оборудование тренажерного и кардио-зала фирмы PRECOR

* Обязательная вводная тренировка с инструктором

Verso Fitness — Клуб премиум класса на Ленинском проспекте

10 кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале, если вы ненавидите бег

Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, и это означает, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения. Попробуйте уроки спринта, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем получасовой круиз.

Чтобы было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию ​​по мере улучшения физической формы.

Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность.Не говоря уже о том, чтобы было весело.

В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет выполняться верхней частью тела, поэтому ее хорошо добавить после тяжелого дня для ног.

Плавание — это занятие с малой нагрузкой, сжигающее жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

с коротким периодом восстановления помогут вам улучшить кардио-фитнес, а также увеличить быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться. Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и откаты смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

Опять же, подумайте о HIIT и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий. Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

Смешайте это с двойным прогибом (два оборота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинисты и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции кругооборота.

Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая.Кто знал, что ходить труднее, чем бегать?

Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшей нагрузкой, чем бег.

Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардиоупражнениями.

Запишитесь на занятия в местном спортзале .

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений , который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале.Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио. Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок. Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности, за которыми следует 10 секунд отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке.Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Сядьте на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут.Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок). ). Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер, чтобы выполнять интервалы с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и доступности оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, включающую как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление.Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио тренировки, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это реализация протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности.Даже если эта длинная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и более увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Мужское Здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком.Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишера .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальные усилия, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью работать с вашей интенсивностью. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм на несколько часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.


All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с хрустом и опусканием ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Тяга для отступников — 30 секунд

Отступление с отягощением до перекладины с отягощением — 45 секунд

Отступление с отягощением до подъема на 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Отбивки гантелей через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45000372

450003
Тяга при приседаниях и отбивные через плечо — 75 секунд

Растяжка для восстановления — 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой вопрос в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседа

Отжимания с отжиманиями от плеча

Выпады в шпагат

От планки до бедра 9007 Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может легко работать и на беговой дорожке или на футбольном поле.

Схема Табаты с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы теряете силы после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Blitz

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную физическую форму, позволяя быстро преодолевать спринт.Однако эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Тренировка на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы набрали 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Давка 100-х

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторять 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете подтолкнуть немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор на 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдохните 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по кардио-тренажерам в тренажерном зале

Нравится вам это или нет, но кардио — это неотъемлемая часть здоровья.Хотя иногда мы можем думать об этом как о рутинной работе, каждый врач, тренер и любитель фитнеса может рассказать о множестве его преимуществ.

Мы говорим не только о потере веса. Снижение стресса, более здоровое сердце и легкие, повышение плотности мышц и даже снижение риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний были приписаны кардиотренировкам.

Мы могли бы рассказывать об этом поэзии весь день. Все это здорово, но что, если вы новичок, когда дело касается кардиотренажеров в тренажерном зале?

Неважно, собираетесь ли вы заниматься кардио-фитнесом или возвращаетесь после долгого перерыва, может быть сложно понять, с чего начать, особенно если у вас есть уровень навыков, травмы и цели, которые нужно учитывать.Больше не интересно.

Мы здесь, чтобы рассказать вам, что делает каждый кардио-тренажер уникальным и полезным по-своему. Во время чтения помните о своих целях, а затем попробуйте некоторые из предложенных процедур Aaptiv!

Беговая дорожка

Состав:

Беговая дорожка (как эта домашняя версия), возможно, является самой простой из всех кардиотренажеров.

С одним ремнем, на котором можно стоять, и экраном с кнопками для настройки, начать работу с этой очень популярной машиной очень просто.

Сначала вам нужно ознакомиться с некоторыми из этих кнопок (а именно с быстрым запуском и скоростью). Когда будете готовы приступить к работе, поставьте по одной ноге с каждой стороны ремня поверх резиновых полос.

Нажмите кнопку быстрого запуска, при которой беговая дорожка будет запущена на очень медленной скорости (в большинстве случаев 0,5 или 1). Если это ваш первый раз, начните ходить с этой скоростью, постепенно увеличивая ее, пока не достигнете умеренного темпа. Не знаете, что такое умеренный темп? Спросите себя: могу ли я с легкостью завести разговор на такой скорости? Если нет, значит, вы слишком быстро едете.

Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу приступить к делу, в первый день — или в первый день возвращения — оставайтесь на прогулке. Означает ли это, что вам с самого начала будет скучно? Нет!

Независимо от того, что вы делаете для новичков, тренажеры Aaptiv будут держать вас в нужной зоне, делая это медленно, предлагая различные скорости и уклоны по пути. Если вы понимаете, на какой беговой дорожке вы работаете, вам не о чем беспокоиться. На самом деле, у нас есть пять пробежек для начинающих, чтобы вы могли начать правильно.

Готовы к прыжку? Так же постепенно, как вы начали, замедляйте беговую дорожку до тех пор, пока вы практически не остановитесь.

Что бы вы ни делали, не останавливайтесь резко, это может быть вредным и, надо признать, неприятным. Как только вы наберете самую низкую скорость на своей мельнице, нажмите «Стоп». Удалите все аварийные приспособления, которые могут быть у него, и уходите, используя резиновые бортики. О, и не прыгай.

Преимущества:

Одним из наиболее полезных аспектов беговой дорожки является ее разнообразие.Пользователи любого уровня подготовки, возраста и роста могут использовать этот инструмент для повышения выносливости, похудания и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Даже во время прогулки. С тренерами Aaptiv и множеством программ вы можете легко начать настраивать для достижения желаемых результатов. Хотите укрепить ноги? Выберите тренировку с уклонами.

Больше выносливости? Выберите распорядок дня, от ходьбы до бега трусцой. Это действительно так просто. Кроме того, избегайте этих распространенных ошибок беговой дорожки.
Ознакомьтесь с тренировками на беговой дорожке для начинающих, которые есть в приложении Aaptiv!

Эллиптический тренажер

Описание:

Эллиптический тренажер (это еще одна популярная альтернатива) часто игнорируется как менее эффективный аналог беговой дорожки. Те, кто ищет более легкое времяпрепровождение, часто ищут его, совершенно не подозревая о том, как это может повлиять на их тренировки.

Обычно устанавливаемые рядом с беговыми дорожками, эти тренажеры обеспечивают легкий и легкий для понимания вариант кардиотренировки. У эллиптических тренажеров есть собственный набор кнопок, с которыми вы можете ознакомиться.

Пользоваться эллиптическим тренажером довольно просто. Но, прежде чем наступить, имейте в виду: педали мгновенно начнут двигаться!

Начните с того, что хорошенько возьмитесь за руль с каждой стороны и сделайте шаг вперед. Вы, вероятно, заметите, что педали довольно, ммм, огромны. Это нормально!

На самом деле дополнительная комната обеспечивает комфорт. Просто убедитесь, что вы выровняли ступни по краям каждой «ступни», чтобы не напрягать бедра. Как всегда, используйте правильную технику: выпрямите спину, подтяните пресс, слегка вытолкните таз вперед и никогда не смотрите вниз! Если только вы не делаете быстрых корректировок.

Оттуда возьмите набор рулей, за которые будете держаться (неподвижные для стабилизации, подвижные для дополнительных движений верхней части тела). Слегка держитесь и согните руки в локтях, затем крутите педали! Как и на беговой дорожке, начинайте в умеренном темпе — пока без наклона или сопротивления. Не забудьте также слегка согнуть колени, так как заблокированные суставы позже могут вызвать боль.

Как только вы освоитесь, собирайте яд! Эээ, рутина. Постепенно вводите элементы управления (теперь время для кнопок наклона и сопротивления), всегда стремясь к плавному движению.

Преимущества:

Эллиптический тренажер может сравниться с беговой дорожкой с точки зрения физических и сердечно-сосудистых преимуществ. Тем не менее, реальная выгода заключается в возможности получить эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.

Позволяет легко сгибать колени, а также обеспечивает то плавное движение, о котором мы говорили. Говоря о коленях, оказалось, что и для них это хорошо. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас болят суставы, нуждающиеся в опоре, или вы просто хотите встряхнуть, эллиптический тренажер — идеальный вариант.

Ознакомьтесь с эллиптическими тренировками для начинающих, которые есть в приложении Aaptiv!

Велотренажер в помещении

Разбивка:

Этот цикл, также известный как велотренажер или велотренажер (самый продаваемый), является еще одним очень популярным дополнением к любой программе фитнеса.

Рекламируемый такими серьезными спортсменами, авторитетами в социальных сетях и моделями Victoria’s Secret, вы можете найти тренажеры и классы практически где угодно.

Не поддавайтесь шумихе и сразу же приступайте к делу.Есть некоторые вещи, которые вам нужно знать и сделать, прежде чем нажимать педаль на металл.

Перво-наперво: Prep. Это включает в себя регулировку высоты сиденья и руля. В идеале, когда одна из педалей находится в самой нижней точке, вы хотите, чтобы ваша нога была почти (но не полностью) прямой.

Когда это будет достигнуто, вы окажетесь на подходящей для вас высоте велосипеда. Вы не должны толкать бедра вперед и не напрягать ноги, чтобы дотянуться до педалей. В таком случае вам следует опустить сиденье.

Что касается руля, вам нужно, чтобы ваши руки могли легко дотягиваться до них на уровне плеч. Вы можете получить пошаговые инструкции по настройке велосипеда здесь.

Затем пристегните ноги. Хотите верьте, хотите нет, но при использовании ремней кататься на велосипеде намного проще и удобнее.

Не верите? Попробуйте сами. Также проверьте свою форму. Держите грудь вверх, плечи опущены, стараясь не сгибаться и не сгибаться в спине.

После того, как вы все настроили и пристегнули ремни, пора начинать движение.Возможно, вы захотите двигать педалями только пальцами ног, но это просто огромная нагрузка на ногу, которая ждет своего часа.

Вы ведь не стали бы так ездить на обычном велосипеде? Вместо этого начните с подушечки стопы и продвигайтесь к пятке, когда вы нажимаете. Затем подтянитесь, используя верхнюю часть стопы.

Преимущества:

Хотя это не тренировка для всего тела, езда на велосипеде зарекомендовала себя как способ сжигания калорий и бодрости сердца. А поскольку удар невысокий, вероятность того, что вы повредите колени, лодыжки и бедра, меньше.Велотренажер также сжигает жир, улучшает силу (благодаря мышцам, повышающим выносливость) и полезен для вашего психического здоровья. Это подходящий кардио-тренажер, если вы хотите получить убийственную тренировку с низким уровнем воздействия, потому что, к удивлению некоторых, они оба могут использоваться в одном и том же режиме.

Ознакомьтесь с велотренировками для начинающих в помещении, которые есть в приложении Aaptiv!

Лестничный подъемник

Разбивка:

Лестничный подъемник, StairMaster, ступенчатый тренажер, ступенчатый подъемник (как эта домашняя версия) — это все варианты одного — движущейся лестницы.

Эта машина представляет собой серьезную модернизацию по сравнению с трибунами для бега вверх и вниз по футбольному полю. Она состоит из набора поручней и ступенек, движущихся вверх. Итак, с чего начать?

Начните с легкого касания кончиками пальцев передней или боковой планки. На самом деле вы должны уметь подниматься по лестнице, вообще не касаясь перекладины, но использовать их для равновесия (особенно для новичков) — это нормально.

Чего вы не хотите, так это слишком сильно зависеть от них, перенося весь свой вес вперед и с ног.Это снижает нагрузку на мышцы ног, а также общее количество сожженных калорий.

Теперь, когда вы в курсе, вы, конечно же, хотите проверить свою форму. Может показаться удивительным, что вы на самом деле не хотите стоять полностью прямо. Это слишком много. Вместо этого, слегка наклонившись вперед, вы предотвратите чрезмерную компенсацию как вашей спины, так и коленей (в данном случае — перекрытия и блокировки).

Теперь, как и все предыдущие машины, начинайте медленно, затем в удобном умеренном темпе.Если вы ловите себя на том, что хватаетесь за перекладину, чтобы не отставать, значит, вы идете слишком быстро. Избегайте быстрых прыжков, которые могут повредить икры, и вместо этого делайте ровные шаги.

Наконец, держите всю ногу на лестнице или педалях. Невыполнение этого требования также может оказать дополнительное давление на икроножные мышцы.

Преимущества:

Как и эллиптический тренажер и велотренажер, подъемник по лестнице — лучший выбор для тех, кому нужен кардиотренажер с низким уровнем воздействия, который может повысить вашу выносливость. Сжигая калории, вы также задействуете квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Этот кардио-тренажер больше подходит для наращивания мышечной массы и предназначен для тех, кто хочет делать это, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Ознакомьтесь с тренировками для начинающих альпинистов, которые есть в приложении Aaptiv!

Кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

2K прочтений 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

25,4K прочтений 5 комментариев

Вам не нужно тратить часы на кардиотренажеры, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

668.4K прочтений 14 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

154.7K прочтений 7 комментариев

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

23.9K прочтений 0 комментариев

Медвежий комплекс — это интенсивная комплексная схема со штангой, которую можно использовать несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и физическую форму.

346.3K прочтений 41 Комментарии

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

144.3K прочтений 9 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

29.2K прочтений 3 комментария

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

484.7K прочтений 31 Комментарии

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году.Хотя для кардио на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

56.2K прочтений 2 комментария

Откажитесь от кардиотренировок и займитесь круговыми тренировками. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

14.2K прочтений 0 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

293.9K прочтений 32 комментария

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!

81.2K прочтений 5 комментариев

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью «Окончательного расписания бега» тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27K прочтений 0 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

28.4K читает 0 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

19.5K прочтений 0 комментариев

От пули до спринт-тренажера можно всего за 8 коротких недель. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

87.9K прочтений 13 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и хватать ртом воздух.

50.2K прочтений 6 комментариев

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для всего тела, выносливости, жирный бластер был разработан для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38K прочтений 3 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

15.8K прочтений 0 комментариев

30-минутная кардио-тренировка

Хотите сжечь жир и нарастить мышцы всего за 30 минут?

Мы предполагаем, что это так, иначе вы, вероятно, не нажали бы на эту статью.Но привет, рад, что ты здесь!

Будет ли наша 30-минутная тренировка легкой? Нет, абсолютно нет! Но дело не в этом. Если у вас есть только полчаса на тренировку в тренажерном зале, мы хотим максимально использовать это время и заставить ваше сердце биться чаще.

Перед тем, как начать, возьмите набор с отягощениями (ничего слишком тяжелого, вы можете сделать 10 или более повторений). Теперь вернитесь и возьмите бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания, и полотенце, чтобы вытереть весь пот!

Не забудьте также использовать таймер.Телефон / часы / таймер яйца. Что вы предпочитаете. А теперь займемся этим.

Разминка — 3 минуты

На всех хороших тренировках есть разминка! И это, ЭТО, отличная тренировка, поэтому у нас есть разминка. Расслабьте эти мышцы с помощью некоторой растяжки, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и улучшаете диапазон движений. Ноги, руки, плечи — перед тем, как начать, дайте им всем почувствовать себя хорошо и разогреться.

Беговая дорожка — 10 минут

Нет ничего лучше беговой дорожки.Практичный. Эффективный. И никаких шансов споткнуться об эту странную трещину на тротуаре. Начните бегать и сжигать калории в течение 10 минут, чтобы начать работу.

Отжимания — 1 минута

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? Точно сказать не могу? Что ж, ты скоро узнаешь! Сделайте полный удар и посмотрите, сколько вы можете вылететь за 60 секунд. Когда время истечет, ваша грудь и плечи будут умолять о перерыве. Вы, конечно, дадите им одну (и они будут вам благодарны!), Но теперь давайте поработаем над этими ногами.

Скакалка — 2 минуты

Прыжки со скакалкой определенно подходят не только детям. Это невероятное кардио, а также помогает восстановить баланс. Теперь, учитывая сказанное, посмотрите, как быстро вы сможете прыгнуть через эту скакалку за две минуты!

Сгибания рук на бицепс — 2 минуты

Хорошо, теперь пора использовать эти веса. Встав, поставьте их рядом с собой. Сверните их, повернув предплечья к телу, пока они не достигнут уровня плеч.Сделайте паузу на мгновение. Теперь снова опустите вес по бокам. Если хотите, чередуйте правую и левую руку. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

Лестничный степпер — 5 минут

Вернемся к тонусу бедер и ягодиц. Лестничная степпер удобнее, чем подниматься по сотне ступенек, она отлично подходит для наращивания мышц и повышения частоты сердечных сокращений.

Jumping Jacks — 1 Minute

Jump up. Спрыгивать. Поднимите руки. Поднимите их.

Это не худший рэп, который вы когда-либо слышали, это инструкции для выполнения прыжков. Во время прыжка вам также следует отталкивать ноги в сторону. Как и скакалка, это классика детства, но она продолжает приносить результаты в любом возрасте.

Русские скручивания с гантелями в полу — 1 минута

По мере приближения к концу тренировки самое время обратить внимание на пресс. Поднимите вес и сядьте на пол. Ваши колени согнуты, а лодыжки вместе, либо опираются на пол, либо парят на несколько дюймов над ним.Теперь начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась ровной. Возьмите гантель и переместите ее к полу слева от себя. Когда вы дойдете до конца движения, поверните его вправо и снова переместите его к полу.

Жим от плеч — 1 минута

Финишная черта приближается! Но сначала возьмите другой вес и давайте поработаем над плечами. Встаньте на месте, слегка согните колени, чтобы снять напряжение с поясницы.Поднимите руки к плечам, как штангу ворот, держа их под углом 90 градусов. Сделайте паузу. Теперь поднимите обе руки над головой одновременно. Гири почти соприкоснутся в верхней части движения, а затем вернут их в исходное положение. Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать за минуту.

Приседания -: 30 секунд

К этому моменту вы, вероятно, уже чувствуете себя измотанным. Последнее, что вам может понадобиться, — это приседания продолжительностью 30 секунд. Ага…об этом.

Доска -: 30 секунд

Надеюсь, ты не злишься на нас после этого последнего. Потому что мы собираемся закончить сильную планку на полминуты! Примите позу отжимания. Теперь опускайте тело так, чтобы предплечья касались земли, а лицо — на несколько дюймов от земли. Из этого положения задержитесь на 30 секунд (или, если вы чувствуете усталость, оставайтесь в исходном положении для отжиманий).

Cool Down — 3 минуты

Поздравляем! Тяжелая работа окончена.Но не используйте эти последние три минуты, чтобы лечь на землю. Продолжай двигаться. Не стесняйтесь возвращаться к беговой дорожке для быстрой прогулки или оставаться на месте и растягивать ее.

А теперь? Готово. Вы закончили 30-минутную кардио-тренировку. Хорошая работа!

Кардио тренировка в день отдыха — Разное — Разное спортивная одежда

Если вы часто поднимаете тяжести и ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, может быть полезно делать кардио в дни отдыха.Следите за нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха, чтобы получить эффективную кардио-тренировку, которая не повлияет на ваши результаты в бодибилдинге.

Короткий и простой ответ на этот вопрос — да, вы можете заниматься кардио в дни отдыха. Принято считать, что если вы занимаетесь кардио, вы «убиваете свои достижения», то есть разрушаете мышцы, над созданием которых так усердно работали. Однако, если вы грамотно тренируетесь, этого не произойдет.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и вы не против быть массивным, вам не нужно делать кардио в дни отдыха.Однако, если вы хотите оставаться максимально стройным, возможно, вам придется включить кардио-тренировки в день отдыха в свой еженедельный распорядок. Если вы думаете, что подвержены риску перетренированности, важно сделать полный день отдыха, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

Вопрос о том, «должен ли я» делать кардио в дни отдыха, совершенно другой, и это полностью зависит от ваших целей. Если вы увлеченный бодибилдер или пауэрлифтер, кардио может быть для вас пугающим понятием. Вы не хотите разрушать свои драгоценные мышцы, а просто хотите поднять как можно больше.Однако, если вы обнаружите, что при подъеме по лестнице у вас запыхалось, ваша сердечно-сосудистая система может пострадать, и важно оставаться как можно более здоровым, независимо от того, какие соревнования вам предстоит.

В этом случае вам, вероятно, следует делать по крайней мере 30-минутную кардио-сессию LISS в дни отдыха после подъема. Вы можете поддерживать довольно низкую частоту сердечных сокращений, поэтому минимизируйте количество мышц, которые вы сломаете, и это может помочь вам оставаться здоровым.

Следуйте этой кардиотренировке, чтобы достичь оптимальных результатов и дополнить свой график тренировок.

Разминка

Как и во всех тренировках, важно правильно разогреться, даже если это тренировка с низкой интенсивностью.

Держась за стенку или перекладину для поддержки, махните левой ногой вперед и назад 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Затем махайте каждой ногой из стороны в сторону по 10 раз. Это поможет согреть бедра и пах — области, которые можно легко травмировать, если они будут напряженными.

Затем выполните 10 подъемов на носки, чтобы разогреть лодыжки, и 10 поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы кора.Готово!

Основной комплект

На беговой дорожке начните с ходьбы в течение 10 минут с уклоном 1% со скоростью 5 км / ч.

Затем увеличьте уклон до 5% и увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч на 10 минут.

Затем уменьшите скорость до 5 км / ч и увеличьте уклон до максимального значения беговой дорожки, обычно это 15% на стандартной беговой дорожке.