Кардио тренировка для похудения: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Содержание

Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий.

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира.

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань.

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой.

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится.

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения.

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов.

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц.

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать.

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья.

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном.

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

ПРОСТАЯ И ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ. | Варвара Прибалтийская

Приветствую Вас мои дорогие читатели. Сегодня мы обсудим 4 простые, но в тоже время крайне эффективные упражнения для быстрого похудения не выходя из дома. Данная тренировка направлена на мощную прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План Вашей тренировки:

Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых.
Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых.
Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

УПРАЖНЕНИЕ №1 «ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ»

И так для начала встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ №2 «ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ»

Теперь лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.

УПРАЖНЕНИЕ №3 «ПОДПРЫЖКИ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ»

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ №4 «РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ»

Перед заключительным упражнением разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Желаю Вам мега результативной тренировки!!! Я очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

ТОП-10 эффективных домашних способов избавления от целлюлита. Часть 2

Скрабы от целлюлита. Мочалки, массажные рукавицы и щетки. Убираем целлюлит за неделю.

Простая зарядка для работника офиса. Комплекс из простых упражнений для людей с сидячей работой.

Экстремальная диета. Минус 10 кг за 2 недели.

Измените свой образ жизни и Вы увидите замечательный результат за 2 недели.

Экстремальная диета. Минус 10 кг за 2 недели.

Польза льняных семечек для гормонального фона. Льняные семечки для женского здоровья.

Топ-5 очень полезных продуктов для нормализации гормонального фона и веса у женщин.

ТОП-10 эффективных домашних способов избавления от целлюлита. Часть 2

Кардио тренировки, сжигающие калории | Republika

Если вы решили похудеть и привести тело в порядок, то в этом вам непременно помогут кардио тренировки. Они являются самыми эффективными для похудания.

Преимущества при выборе кардио тренировок, сжигающих калории:

— Возможность быстро похудеть и придать телу желаемые рельефы.

— Регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют пульс.

— Нет необходимости соблюдать строгую диету. Достаточно сократить потребление калорий для получения результата.

— Во время кардио тренировки, сжигающей жир, участвует несколько групп мышц.

— Нормализуется работа дыхательной системы.

— Вы легче справляетесь со стрессом, приобретаете стрессоустойчивость, а также оптимизм и веру в будущее.

Опытные инструкторы фитнес- клубов сети [Republika] рекомендуют самые популярные и действенные.

Степ – аэробика. Позволяет за 1 занятие скинуть от 400 до 500 калорий. Основная нагрузка идет на мышцы ног, ягодицы, пресс.
Сайклинг. Тренировка имитирует езду по пересеченной местности на велосипеде. Проводится в группе под ритмичную музыку. Во время занятий демонстрируются виды и звуки природы. Нагрузка определяется тренером индивидуально, исходя из уровня вашей физической подготовки.

Водные виды спорта. Вы может выбрать разнообразные направления, опираясь на собственные предпочтения, умение плавать и физ. подготовку. Это может быть аквамикс, акванудлс, аквабутс, аквастронг и другие. Плавание и водные кардио тренировки не только сжигают калории, но и сделают кожу более увлажненной, а, следовательно, упругой, уменьшать видимость целлюлита.
Бег на беговой дорожке. Заниматься можете самостоятельно или с тренером в крупнейшем тренажерном зале, где мы собрали самые лучшие тренажеры популярных производителей.
Зумба также относится к кардио тренировкам, сжигающим калории. Включает в себя танцевальные и аэробные движения, исполняемые под энергичную музыку. Хореография включает в себя хип-хоп, самбу, сальсу, меренге и мамбу.

Табата или система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Тренировка включает выполнение аэробной и анаэробной нагрузки.

На что необходимо обратить внимание, для получения лучшего результата? Не забывайте о правильном питании. Оно должно включать все необходимые человеку жиры, белки и углеводы. Продумайте, чем вы будете перекусывать. Грамотный перекус поддержит организм, даст ему силу и заряд бодрости до основного приема пищи. Сейчас полноценное питание может быть вкусным и сытным.

Совмещайте кардио тренировки, сжигающие жир, с силовыми или на растяжку. Это позволит проработать больше групп мышц, в том числе и глубинные.

Всегда консультируйтесь с врачом. Многие фитнес — направления имеют ряд противопоказаний. Лучше их уточнять у тренера или мед. работника.

Кардио тренировки, как и другие должны быть регулярными. Только в этом случае происходит процесс сжигания калорий.

Кардио тренировок, сжигающих калорий, множество. В нашем фитнес- клубе вы легко подберете нужный именно вам формат. Актуальное расписание уже есть на сайте. Звоните, для новых членов клуба действует персональное предложение. Не упускайте свою выгоду.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования ^{, проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.}

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).

В рамках исследования ^{, проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.}

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал ^{этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.}

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

В рамках одного исследования ^{тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.}

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба под наклоном и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном за счет диеты) на сегодняшний день является наиболее эффективным способом похудеть и является необходимой частью плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы теряете, тем больше ваш внешний вид будет мягким и не в тонусе, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что затрудняет долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что у вас НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который прогрессивно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок небольшое количество кардиотренировок с низкой нагрузкой и меньшей интенсивностью.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

Ходьба по наклонной
Альпинист по лестнице
Гребля
Штурмовой байк
Тренировки с отягощениями
Бокс
Кикбоксинг

Кикбоксинг

Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба под наклоном

Вероятно, это один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить силу воздействия, которое они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерное увеличение шага (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено

калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под углом, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

2. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

Сожжено калорий при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не способствует наращиванию мышц, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардио-упражнений с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или же включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Израсходовано калорий на штурмовом велосипеде

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — важная часть похудания, повышающая вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

Сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу корпуса, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Сожжено калорий Кикбоксинг

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожжено калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий на .

Увеличивая объем своей активности, не связанной с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил с последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и злоупотребляемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено

калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда потеря веса и потеря жира — это главное, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

9 лучших кардиотренировок для похудания

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Хорошо сбалансированный план тренировок должен включать кардиоупражнения и силовые тренировки, но не обязательно в одно и то же занятие. Комбинация кардиоупражнений и силовых тренировок помогает поддерживать или улучшать кардиореспираторную и мышечную форму. Регулярные тренировки принесут больше пользы для здоровья, чем изолированные высокоинтенсивные тренировки, поэтому выбирайте планы тренировок, которые, вероятно, вам понравятся и которые вы можете включить в свой распорядок дня.В этом посте мы поговорим о наиболее эффективных кардиотренировках для похудания.

Совет: Если вы можете сжечь более 500 калорий, чем вы съедаете за день, вы можете снизить массу тела на 1 фунт в неделю.

Лучшие кардиотренировки и сожженные калории

Не пропустите:

Лучшие кардиотренировки, польза и количество сожженных калорий

9. Беговая дорожка 9010 Ходьба 9000 Беговая дорожка 9000 это отличный способ включить активность в вашу жизнь.Однако ходьба по беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем подъем по лестнице. Но запустить программу ходьбы просто! Все, что вам нужно, — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Носите свободную одежду, помня о том, что энергичные упражнения повышают температуру тела. Лучше всего подойдет обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега.
Практически ходьба по беговой дорожке — это самый простой и приятный способ похудеть. Беговые дорожки — это идеальный повод не беспокоиться о погоде, движении или темноте.Наблюдение за тем, как ваша скорость увеличивается по мере того, как вы становитесь более спортивным, также является огромным мотиватором. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы каждый взрослый американец уделял 30 минут или более физической активности средней интенсивности практически каждый день недели. Один из способов соответствовать этому стандарту — быстро пройти две мили. Руководства США по здравоохранению и социальным услугам (2008 г.) рекомендуют выполнять аэробную активность эпизодами не менее 10 минут, а взрослые — в общей сложности 2,5 часа активности средней интенсивности каждую неделю.
Сколько калорий вы сжигаете, ходя по беговой дорожке за час?
В этом месяце вы можете уменьшить размер (или больше), добавив к своему распорядку прогулки высокой интенсивности. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 125 фунтов расходует 270 калорий в час при ходьбе со скоростью 4 мили в час, человек весом 155 фунтов сжигает 334 калории за час, а человек весом 185 фунтов расходует 400 калорий в час. Ходьба на высокой скорости помогает сжигать больше жира. Для достижения наилучших результатов выполняйте как минимум 20 минут интенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд.
8. Подъемник по лестнице
Доказано, что тренировки на подъемнике по лестнице снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, уровня холестерина и улучшения общей физической формы. Поскольку он включает в себя как кардио, так и укрепление мышц, вы получаете две тренировки с одним упражнением. Подъем по лестнице создает стройные и сильные мышцы ног, потому что вы задействуете все мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы сжигаете больше калорий.Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, ваше тело выделяет химические эндорфины, которые делают вас счастливыми и спокойными. Со временем ваше внимание и концентрация улучшатся, и вы будете меньше нервничать.
Кроме того, он снижает вероятность развития хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Сколько калорий сжигается на ступенчатом шаговом двигателе?
По данным Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов сжигает 360 калорий, используя ступенчатый тренажер в течение одного часа, человек весом 155 фунтов сжигает 446 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 532 калории в час, поднимаясь по лестнице.
7. Велоспорт
Велоспорт — это простая и очень эффективная кардиотренировка для похудания. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) 30 минут езды на велосипеде каждый день могут быть всем необходимым упражнением, чтобы предотвратить ваши шансы заболеть диабетом. Езда на велосипеде эффективно нагружает кардиореспираторные и метаболические функции всего тела в широком диапазоне интенсивности и, таким образом, дает множество потенциальных преимуществ для здоровья.
Езда на велосипеде дает множество преимуществ для здоровья.Он может улучшить сердечно-респираторную подготовку и факторы риска заболеваний, а также значительно снизить риск общей смертности и смертности от рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваемости ожирением у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?
В среднем человек весом 180 фунтов сжигает примерно 650 калорий в час при умеренном уровне усилий.
6. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер или кросс-тренажер используется для стимуляции ходьбы, бега и подъема по лестнице.Они разработаны, чтобы минимизировать ударное давление на колени и бедра. Таким образом, они снижают риск травм от ударов. Исследования показали, что значения частоты пульса и потребления кислорода при тренировке на эллиптическом тренажере практически идентичны бегу на беговой дорожке. Ударные нагрузки на суставы были более сопоставимы с ходьбой. Исследование показало, что, когда люди двигались назад на эллиптическом тренажере, они фактически сжигали на 7 процентов больше калорий, чем при движении вперед.
Основное преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что тренировка на эллиптическом тренажере никогда не будет такой интенсивной, как на других тренажерах, из-за его низкой ударной нагрузки.Эллиптический тренажер сочетает в себе движения беговой дорожки и подъемника по лестнице с перемещением ступней в движении эллиптической формы.
В исследовании Burnfield в 2010 году изучались движения суставов и электрическая активность мышц нижних конечностей здоровых взрослых при использовании четырех разных эллиптических тренажеров (SportsArt; Life Fitness; Octane; и True). В исследовании сделан вывод, что эллиптический тренажер SportsArt лучше всего имитирует ходьбу. Также результаты показали, что во время эллиптической тренировки наблюдается значительно большее сгибание туловища, таза, бедра и колена по сравнению с ходьбой.Также активность ягодичных мышц и мышц бедра была выше, чем при ходьбе, а активность мышц голени и голени была меньше, чем при ходьбе.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Гарвардская медицинская школа сообщает, что человек сжигает 2,16 калории на каждый фунт веса тела за 30 минут использования эллиптического тренажера. Человек весом 125 фунтов затрачивает около 540 калорий на час эллиптической тренировки, человек весом 155 фунтов сжигает 670 калорий за час, а человек весом 185 фунтов сжигает около 800 калорий в час.
Не пропустите: Celebrity Workouts
5. Бег на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке может сжечь больше калорий, чем подъем по лестнице. Бег на беговой дорожке — отличное упражнение. Бег на беговой дорожке снижает кровяное давление, тонизирует мышцы и увеличивает объем легких. Бег на беговой дорожке может поднять вашу повседневную жизнь на новый уровень. Бег помогает сжигать больше жира. Это также помогает высвобождать улучшающие настроение эндорфины, чтобы вы чувствовали себя отлично в течение всего дня.
Если вы бежите на улице, очень сложно увеличить интенсивность. Обычно люди каждый раз выбирают один и тот же маршрут, и организм легко к нему привыкнет. Так что в какой-то момент вы перестанете замечать какие-либо улучшения или похудание. То есть вероятность выпадения на плато выше, если вы бежите на улице. Основное преимущество бега на беговой дорожке заключается в том, что вы можете увеличивать интенсивность бега по мере продвижения. То есть бег на беговой дорожке может предотвратить падение на плато.По нашему мнению, вы можете использовать беговую дорожку, чтобы изменить режим тренировки и повысить ее интенсивность. Это может помочь вам достичь новых высот в вашем личном фитнесе.
Сколько калорий вы сжигаете во время бега на беговой дорожке?
Согласно Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов расходует от 540 до 600 калорий, бегая со скоростью от 5,2 до 6 миль в час в течение одного часа, человек с весом 155 фунтов сжигает от 670 до 744 калорий в час, а человек с весом 185 фунтов сжигает около 800 до 888 калорий в час бега.
4. Плавание
Как и гребля, плавание также является эффективной тренировкой всего тела для похудания. В воде вы боретесь с гравитацией и пытаетесь парить над водой. Итак, ваше тело начинает сжигать калории в тот момент, когда вы входите в воду. Если вы страдаете от травм, из-за которых вам не удается перенести вес на колени и лодыжки, то плавание — лучший вариант для вас.
Плавание — это эффективная физическая активность, которую можно продолжать всю жизнь.Регулярное плавание помогает повысить выносливость, мышечную силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Водная аэробика, тренировки ногами, бег в бассейне или простая тренировка по плаванию — все это может дать вам отличную тренировку, которая сжигает больше калорий.
Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?
Человек весом около 130 фунтов расходует около 590 калорий при быстром плавании вольным стилем за 1 час и 413 калорий при медленном плавании. Человек весом 155 фунтов сжигает около 704 калорий при быстром плавании и 493 калории при более медленном плавании.
3. Гребля
Гребля — эффективное сердечно-сосудистое упражнение. Поднять и поддерживать частоту сердечных сокращений легко. Также легко выполнять устойчивые или интервальные тренировки, регулируя скорость. Если ваша цель — похудеть, то гребля — лучший вариант для вас.
Гребля требует помимо выносливости мышечной силы и мощи. То есть во время гребли возникает большая мышечная нагрузка за счет мышечной тяги. Гребля прорабатывает большое количество мышц, а это значит, что многие кости нагружены.Это помогает развить мышечную массу, которая положительно коррелирует с минеральной плотностью костей. Гребля создает большие силы в позвоночнике, что отлично подходит для увеличения минеральной плотности костной ткани в позвонках. Во время гребли больше нагрузка на спину, чем меньше скорость гребка. Настройка сопротивления должна быть ниже для длительных тренировок.
Сколько калорий вы сжигаете во время гребли?
Гребля сжигает больше калорий, чем обычные кардио-тренировки. Он сжигает около 840 калорий в час.
2. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это высокоэффективная кардиотренировка. Это очень просто и можно делать где угодно. Это недорогое блюдо, и его можно включить в образ жизни любого человека. При правильном выполнении он сжигает тонны калорий. Прыжки со скакалкой не только увеличивают скорость ваших ног, но и укрепляют плечи, поэтому боксеры используют скакалку в качестве своей кардиотренировки. Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем любые другие обычные кардиотренировки. Поскольку это кардио-тренировка с отягощениями, она увеличивает плотность костей.Обычная скакалка поможет вам повысить кардиореспираторную выносливость, мышечную выносливость, гибкость и мышечную массу тела.
Сколько калорий будет сжигаться при прыжках со скакалкой?
Прыжки со скакалкой, пожалуй, самая комплексная и полезная кардиотренировка для похудания и похудания. Прыжки через скакалку сжигают более 1000 калорий в час. Очень сложно делать 30 минут прямо через скакалку. Так что лучше делать это с интервалами. Повторяйте подходы, пока не закончите.
1. HIIT
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий период времени. HIIT — лучший вариант для похудания. Это позволит увеличить количество калорий, а также ускорить метаболизм, которого хватит на 24 часа после тренировки. Как видно из названия, HIIT сочетает в себе аэробную тренировку высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности. То есть вы будете выполнять короткий период высокоинтенсивной тренировки, за которым следует короткий период отдыха или короткий период менее интенсивной тренировки, чтобы заставить тело работать больше, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.
HIIT улучшает аэробную и анаэробную форму, кровяное давление, чувствительность к инсулину, здоровье сердечно-сосудистой системы, холестерин, абдоминальный жир и массу тела, сохраняя при этом мышечную массу.
Сколько калорий вы сжигаете после HIIT-тренировки?
HIIT-тренировки сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после послетренировочного периода из-за повышенного уровня метаболизма. Калории, сжигаемые во время тренировок с высокой интенсивностью с интервалом, варьируются от 500 до 1500 плюс калорий в час для здорового человека с весом 180 фунтов.
Обязательно к прочтению:
Высокооктановая кардио-тренировка для похудания с использованием боксерских груш
Боксерские груши используются не только для усиления ваших силовых ударов и ударных способностей.
Если вы регулярно тренируетесь с боксерской грушей, этот здоровяк украдет килограммы у вашего тела.
В зависимости от интенсивности и веса вашей тренировки, тренировка с боксерским мешком может сжигать около 354-558 калорий в час. Вы можете сжечь почти 2,72 калории на фунт в час ; довольно хорошо по сравнению с другими тренировками.
То, что у нас в рукаве, — это высокооктановая кардио-тренировка для максимальной потери веса.
Однако, если вы только новичок в упражнениях с боксерской грушей, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по тренировкам с боксерской грушей для похудания.
Эта комплексная тренировка тела заставит вас довести себя до предела физических и умственных сил.
Он не только сожжет массу жиров и калорий, но и повысит вашу выносливость и выносливость.
Вы готовы потряхнуть? Задача состоит в том, чтобы выполнить 10 раундов, каждый с 45-секундным перерывом только !
Можно ли сделать это для стройного и умного тела? Сможете ли вы похудеть без таблеток и капсул для искусственного похудания?
Больше никаких упрямых жиров, смеющихся над твоими невзгодами и лишним весом! До этой мечты осталась лишь тренировка. Подготовьте свое снаряжение и приступайте к работе.
Бойцы
MMA могут захотеть ознакомиться с нашим набором тренировок с боксерской грушей.
Перед тем, как спешить на тренировку, вот краткое упражнение , чтобы исправить стойку удара боксерской груши .
Как безопасно попасть в боксерскую грушу?
Чтобы правильно ударить и ударить боксерскую грушу, выполните следующие проверки безопасности:
Ударьте сумку прямым запястьем, так как тыльная сторона кисти и верхняя часть лучезапястного сустава находятся на одной линии.
Если вы собираетесь ударить согнутым запястьем, вы можете повредить сухожилия.
Когда дело доходит до ударов спереди, только подушечка стопы должна касаться сумки.
Для напарников убедитесь, что только пятка касается сумки.
Не забудьте надеть боксерские перчатки и защитное снаряжение.
Если вы собираетесь купить полный комплект для тренировки боксерских груш, выбирайте комплекты боксерских груш, в которых есть все, от боксерских груш и перчаток для сумок до ремней для рук для полной безопасности.
Тренировка для похудания из 10 раундов
Всего в этом смертельном плане тренировок 10 раундов, каждый с 8 различными тренировочными упражнениями. Следуйте за нами, чтобы завершить его!
Упражнение № 1: Тяжелый мешок
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 15 секунд
Тренажеры для продвинутых пользователей 2 минуты
Упражнение 2: скакалка
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 15 секунд
Тренажеры для продвинутых пользователей 2 минуты
Упражнение № 3: Прыжки с домкратами
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 10 повторений
Тренажеры для продвинутых пользователей 20 повторений
Упражнение 4: Тяга приседания
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 10 повторений
Тренажеры для продвинутых пользователей 20 повторений
Упражнение № 5: Альпинисты
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 10 повторений
Тренажеры для продвинутых пользователей 20 повторений
Упражнение 6: Отжимания
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 10 повторений
Тренажеры для продвинутых пользователей 20 повторений
Упражнение № 7:
Бокс (Джеб / Кросс / Хук / Апперкот)
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 15 секунд
Тренажеры для продвинутых пользователей 2 минуты
Упражнение 8:
Удары ногами (передний / круговой / боковой / коленный)
Уровень сложности Продолжительность
Начинающие 15 секунд
Тренажеры для продвинутых пользователей 2 минуты
Я слышал, как многие люди жалуются, что их тренировка с боксерской грушей не сработала достаточно хорошо.Это потому, что эта тренировка неинтересна! Вы не можете просто наносить удары то тут, то там ради забавы через нерегулярные промежутки времени.
Вам нужно придерживаться правильного распорядка и регулярно его выполнять!
Если у вас дома еще нет боксерской груши, существуют различные боксерские удары, которые можно практиковать без боксерской груши.
Топ-5 кардиотренировок для похудения
Кардио для похудения полезно, когда вы сочетаете тренировки с целостным (для всего тела и всей жизни) подходом к вашему образу жизни.Похудение — сложный процесс, затрагивающий очень много аспектов вашей жизни, в том числе: придерживаться здоровой диеты, балансировать свои гормоны, решать любые проблемы с кишечником, снижать воспаление, настраиваться на себя, прислушиваться к своему телу, понимать свою эмоциональную связь с едой, улучшать свое мышление, практиковать приятную технику снятия стресса и заниматься фитнесом. Все это необходимо решать ежедневно. Похудение с помощью «диеты» может сработать в краткосрочной перспективе, но очень редко срабатывает надолго.
Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы открыть для себя любимую кардиотренировку, — это стоящий и полезный шаг в правильном направлении к долгосрочной потере веса и оптимальному самочувствию.Терпение — залог похудения. Похудение могло привлечь ваше внимание к прочтению этого поста, но никогда не забывайте о невероятной пользе для здоровья, которую вы даете своему телу, занимаясь спортом. Ваше тело создано, чтобы двигаться, и оно преуспевает в движении. Развивая любовь к кардиотренировкам, почувствуйте, как все части вашего тела двигаются и расслабляются. Двигайтесь, чтобы улучшить свое сердце и кровообращение. Обмануть и заманить свой разум в тренировку — иногда полдела. Возможно, ваша цель по снижению веса станет привлекательным побочным эффектом тренировки.
Польза для здоровья от кардиотренировок
Кардиоупражнение, как мы все знаем, — это упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — самая важная мышца вашего тела. Подумайте о том, насколько здоровыми и активными вы наращиваете самые важные мышцы своего тела, тренируясь. Кардио тренировки также значительно улучшились:
Счастье — упражнения улучшают настроение. Исследования показывают, что активность увеличивает уровень гормона роста и эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение и самооценку (1).
Сердце — как мы знаем, кардиоупражнения улучшают здоровье вашего сердца. Исследования показали, что упражнения даже приносят больше пользы сердцу, чем некоторые лекарства (2).
Сон
Напряжение
Энергия
Достижение целей и образ мышления
Прочность и обращение
Память
Образ мышления
Уверенность в себе и здоровое старение
Пять кардиотренировок для похудения
Выбор любимой кардиотренировки является обязательным условием для кратковременной и долгосрочной потери веса.Есть много кардио-тренировок, которые полезны для похудения, в том числе: силовая ходьба, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, скакалка и бег по лестнице. Силовые тренировки придадут дополнительный импульс вашим целям по снижению веса. Вот список из пяти наших любимых кардиотренировок для похудения.
1. HIIT
HIIT, сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, представляет собой сердечно-сосудистые упражнения с короткими чередующимися периодами интенсивной активности. Тренировки HIIT начали набирать популярность в 2010 году, и они все еще в тренде.Обеспечивает значительное снижение жировой массы. Исследования показывают, что, если вы тренируетесь в течение более короткого времени, но с короткими импульсами активной активности, это ускорит вашу потерю веса и сделает ваше тело более здоровым и упругим (3). Попробуйте кардиоупражнения в течение 12 секунд в пределах вашего комфортного диапазона усилий и чередуйте с 8 секундами высокоинтенсивных кардиоупражнений, доводя себя до максимальной нагрузки. Вы сжигаете больше калорий во время тренировки, и вы также будете сжигать больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что эти короткие всплески высокой интенсивности могут также повысить уровень гормона адреналина, который помогает сжигать жир, особенно на животе.
Выполнение кардио-тренировок HIIT три дня в неделю в непоследовательные дни должно дать вам эффективную потерю веса (при условии, что учитываются и другие факторы образа жизни). Исследования говорят нам, что из-за эффекта дожигания более короткие кардио-тренировки HIIT три раза в неделю по сравнению с более продолжительными регулярными упражнениями в течение недели показали значительно лучшее сокращение общего жира в организме. В частности, 20 минут кардиотренировок с интервалами высокой интенсивности по сравнению с 40 минутами устойчивых кардиотренировок сделали свое дело.Некоторые говорят, что вы можете продолжать сжигать калории до двух часов после тренировки.
2. Бег
Бег на пляже, на дороге, по пересеченной местности, на беговой дорожке или беговой дорожке отлично подходит для похудения. Бег со всплесками HIIT очень эффективно сжигает жир во время и после тренировки. Сжигание жира после тренировки называется дожиганием. Ваше тело делает это после HIIT-тренировки, а также бега с интервалами спринта. Бег по склону, а не по плоской поверхности, сжигает больше калорий на 50%.Бег под наклоном увеличивает частоту сердечных сокращений. Во время 30-минутной тренировки бегайте по ровной поверхности и пробуйте бег на наклонной поверхности каждые 5-10 минут. Разработайте эффективные дыхательные упражнения во время движения.
3. Спортивная ходьба
Если у вас болят колени, спина или вы предпочитаете ходьбу, мы предлагаем добавить прогулки с высокой интенсивностью со скачками темпа и наклона, чтобы сжечь больше жира во время и после тренировки. Попробуйте пройти 30 минут. Прогуляйтесь удобной прогулкой и сделайте 5-минутную разминку.Увеличьте скорость и ходите быстро в течение 20 минут. Притормози на последние пять минут, чтобы успокоиться. Старайтесь идти быстрее и круче с каждым шагом. Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть брюшной пресс к позвоночнику. Не задерживая дыхание, задерживайте брюшной пресс на весь поход. Сосредоточьтесь на своем дыхании, приподнимите туловище, чтобы увеличить пространство в легких, расслабьте плечи назад. Вдохните восстанавливающую энергию и выдохните усталость и негативные мысли. Используйте кардио-тренировки как форму медитации.
Добавьте несколько постепенных уклонов или холмов, чтобы укрепить мышцы ног и спины. Ходьба в гору активирует на 25% больше мышц, чем ходьба на плоской подошве. Найдите холмистый пешеходный маршрут или, если на беговой дорожке, попробуйте тот же режим бега, который упоминался выше. Пройдите 10 минут по ровной поверхности, затем 10 минут по наклонной поверхности. Повторяйте эти 10-минутные смены рельефа в течение 30-40 минут минимум 4 раза в неделю, в идеале — каждый день недели для достижения оптимальных целей по снижению веса.
Спортивная ходьба
Час ежедневной быстрой ходьбы отлично подходит для ускорения обмена веществ и снижения стресса.Нам нравится заниматься 30-минутной силовой ходьбой перед тем, как отправиться в офис, и еще 30-минутной силовой тренировкой после того, как мы выйдем из офиса. Великолепно расслабляет бедра и подколенные сухожилия, снимает напряжение и устраняет пагубные последствия сидения за столом в течение всего дня. Превосходное 30-минутное занятие виньяса-йогой в обеденное время всегда является дополнительным удовольствием.
Хотя вы можете рассматривать ходьбу как плохую тренировку для похудания, ходьба становится эффективной благодаря ее преимуществам для снижения стресса.Ходьба предотвращает перетренированность. Перетренированность вызывает стресс для вашего тела и заставляет организм вырабатывать кортизол. Кортизол — это гормон стресса, который, как было доказано, способствует накоплению жира в области живота. Тренировки ходьбой помогают расслабиться, снизить уровень кортизола и держать жир на животе под контролем. По сравнению с бегом натощак, при котором в первую очередь сжигаются накопленные углеводы, ходьба натощак перед завтраком сжигает накопленный жир.
4. Виньяса-йога
Виньяса-йога — это силовая и кардио-тренировка.Это плавная и динамичная последовательность поз йоги, обычно синхронизированная с дыханием. Популярные стили йоги, такие как сила, поток, Дживамукти, Анусара, горячая виньяса и поток праны, являются типами виньяса-йоги. Виньяса-йога развивается в быстром темпе и способствует развитию внутреннего тепла. Поскольку он укрепляет вашу силу, он помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и плотность ваших костей. Как и во всех стилях йоги, ваш сон станет более глубоким, а уровень стресса уменьшится. Качественный сон и низкий уровень стресса важны для похудания.Невероятные преимущества йоги для снижения стресса так важны для похудения, потому что йога снижает уровень кортизола. Высокий уровень кортизола увеличивает жир на бедрах и талии (4).
Плавный стиль виньясы — это форма кардио, поскольку она создает тепло, иногда пот и заставляет ваше сердце биться чаще. Однако при этом не будет сжигаться такое же количество калорий, как при ВИИТ или беге. Хотя одно исследование показало, что занятия йогой по крайней мере один час каждый день по сравнению с семью часами кардио в неделю, показали, что йоги лучше справляются с некоторыми кардио-респираторными параметрами по сравнению с традиционными кардиоупражнениями, несмотря на более низкую интенсивность йоги.Йога также косвенно помогает с потерей веса, снижая стресс, улучшая сон и развивая широкое чувство внимательности. Внимательность — важный компонент похудания. Мы уже много лет занимаемся йогой и медитацией с помощью набирающего популярность онлайн-приложения Yogaglo (5). Тысячи классов на всех уровнях, неограниченные и бесплатные в течение первых 15 дней.
5. Плавание
Плавание — любимая кардио-тренировка, потому что оно прорабатывает все ваше тело, сжигает калории и отлично подходит для похудания и вашей сердечно-сосудистой системы.Работа всех основных мышц без стресса для суставов делает плавание таким же популярным, как и ходьба. Ваше сердце и легкие будут усиленно работать, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится, а артериальное давление снизится. Поскольку плавание — это кардио-тренировка для всего тела, вы будете заниматься формированием фигуры, сжигая калории и тонизируя мышцы.
Вода полезна для коррекции фигуры, потому что вода почти в 800 раз плотнее воздуха. Каждое движение и гребок в воде — это тренировка с упором для каждой мышцы вашего тела, особенно для ягодиц, плеч, бедер, рук и корпуса.Ваш метаболизм ускорится, что поможет вам сжечь больше калорий после плавания. Плавание — прекрасное время для медитации. Как только мы опускаем голову под воду, чтобы начать тренировку, мы чувствуем, как стресс сходит с наших плеч. Находясь в воде, мы обнаруживаем терапевтический эффект одиночества, позволяющий обрабатывать мысли и избавляться от любого негатива.
Смешайте тренировку
В «Методе 131» мы рассказываем о важности поэтапной диеты, но вы также можете поэтапно выполнять упражнения. Попробуйте смешать тренировку, сделав несколько кругов на доске для ног и пробуя разные удары.Начните с плавания от тридцати до шестидесяти минут четыре-шесть раз в неделю, в идеале в непоследовательные дни. Разделите 30-минутную тренировку на пятиминутные части. Разогрейтесь плаванием в течение пяти минут в удобном темпе. В конце тренировки плывите в расслабленном темпе в течение пяти минут. В течение двадцати минут между попытками высокоинтенсивной интервальной тренировки проплывите каждый пятый круг с максимальной скоростью в течение двадцати минут. Меняйте гребок каждые пять минут между брассом, плаванием на спине и вольным стилем.Фристайл сжигает больше всего калорий из всех плавательных движений. Плавание на спине улучшает осанку. Брасс отлично подходит для тонизирования бедер и внутренней поверхности бедер.
Вы также можете попробовать плавать в течение тридцати секунд с последующим отдыхом в тридцать секунд. По мере того, как вы становитесь лучше, сокращайте время отдыха. Поддерживайте правильную технику и форму плавания. Спринт из трех кругов, за которым следует один круг в разумном темпе. Совместите несколько кругов со своей доской, тренировочными плавательными перчатками с отягощениями, утяжелителями для лодыжек и / или запястий или ручными веслами.
Любовь, двигая телом
Все пять из этих тренировок — отличные кардио для похудания. С помощью всех пяти упражнений для достижения оптимальных результатов похудения постарайтесь выйти за пределы своей зоны комфорта. Получите этот пот и перейдите на большой форсаж. Прежде всего, наслаждайтесь путешествием к оптимальной физической форме и достижению идеального веса. Смешайте свои кардио-тренировки. Побалуйте свое тело ежедневными движениями. Выберите упражнение, которое вам нравится. Мы призываем вас попробовать все пять тренировок, по крайней мере, каждую неделю.Вы можете быть приятно удивлены, насколько сильно вы их всех любите.
Ресурсы
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4680125/
https://blog.content.health.harvard.edu/blog/special-reports/workout-workbook-9-complete-workouts-to-help-you-get-fit-and-healthy/
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/Stress_and_Body_Shape__Stress_Induced_Cortisol.5.aspx
https: // www.yogaglo.com
Какое лучшее кардио для похудания? Бесплатная программа кардиотренировок
Нам часто задают вопросы, связанные с потерей веса, и один из самых популярных из них — какой вид кардио лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро похудеть, и сколько вам нужно делать. В приведенном выше видеоблоге и более подробно здесь, в этой статье, мы опишем именно это; лучший вид тренировок для похудения и как часто.
Есть три основных категории кардио; высокая интенсивность в короткие сроки, средняя интенсивность в средней продолжительности и низкая интенсивность в длительные. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая делает это по-разному, и рекомендуется знать различия в каждой из них.
Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты пульса. Хотя вы можете делать это в любой желаемой продолжительности, это эффективно только в очень длинных поединках, и под длинными я имею в виду от 60 до 120 минут.Если вы будете использовать этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий для интенсивного использования ваших жировых запасов. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (любой продолжительности) после режима силовых тренировок или режима HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все свои запасы углеводов в предыдущей тренировке с более высокой интенсивностью. оставив жир в качестве основного источника топлива.
С другой стороны, средняя интенсивность — это больше самостоятельная тренировка.Тренировка сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, выполняемая с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, должна продолжаться от 30 до 60 минут; что-нибудь меньшее, и вам будет лучше перейти на высокоинтенсивные кардио, чтобы сжигать больше калорий. Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей, и именно о ней думает большинство людей, говоря о кардио.
Кардио высокой интенсивности, последняя категория выполняется с 80% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Такой уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими движениями.Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутный спринт, за которым следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими сериями, прежде чем полностью истощатся запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Обычно тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с другими видами тренировок с меньшей интенсивностью.
Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, поскольку она сжигает больше всего калорий за самый короткий период времени, а также добавляет эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным в течение 48 часов после того, как вы закончите тренировку. Длинный ответ заключается в том, что тренировки с высокой интенсивностью лучше проводить короткими сериями по несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить лучшую комбинацию для сжигания жира.Например, выполните 10–20-минутную программу HIIT, а затем еще 30–60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко усилить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.
Вот где вступают в игру программы средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:
Понедельник:
HIIT + Low Intensity
Вторник:
Низкая — средняя интенсивность
Среда:
HIIT + Low Intensity
Четверг:
Низкая — средняя интенсивность
Пятница:
HIIT + Low Intensity
Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных дня
И / или
Еще одна HIIT-тренировка
Или
Низкая — средняя интенсивность
Используя приведенный выше график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая относится к соответствующему стилю тренировки.Если вы не можете выполнять упражнения HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы добиться аналогичного эффекта сжигания жира и дожигания.
Кардио для похудения | Кардио против веса
Это простая математика: если вы не бегаете, а затем начинаете бегать , вы, вероятно, похудеете. Это потому, что, если выразить это в упрощенной форме: «Потеря веса — это вопрос количества калорий, а не калорий», — говорит Тедд Китинг, доктор философии, доцент кинезиологии Манхэттенского колледжа в Нью-Йорке.Начав бежать, «вы просто склонили чашу весов в сторону последнего». На самом деле кардио отлично подходит для начального похудания. Исследования показывают, что бег требует совместной работы такого количества мышц, что требует больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий, чем некоторые другие упражнения.
Проблема в том, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, когда вы делаете одно и то же снова и снова — например, выполняете кардио для похудания, — ваше тело со временем адаптируется. Большинство бегунов начинают с простого бега в устойчивом состоянии с относительно низкой или умеренной интенсивностью.Чем больше вы это делаете, тем эффективнее становится ваше тело на , а не на конкретной тренировке — это означает, что оно научится использовать как можно меньше энергии для приложения того же количества усилий. И выполнение одного и того же количества кардио каждый день — это то, что приводит к плато потери веса.
Одинаковые темпы и дистанции не дадут одинаковых результатов, когда мы станем здоровыми.
«Начинающие бегуны со временем становятся намного экономичнее, а это означает, что калории сжигаются немного меньше за единицу времени при том же темпе», — объясняет Китинг.И это хорошо, но если мы хотим постоянно бросать вызов нашему телу, становиться сильнее и использовать кардио для похудания, «это означает, что мы должны постоянно увеличивать и немного перемешивать — выигранные те же темпы и дистанции» «Мы добьемся тех же результатов, когда станем здоровыми», — говорит он. Вот как максимально эффективно использовать кардио для похудения — и поменять тренировки.
Ударьте свое тело
Итак, что вы должны делать, когда ваше тело адаптируется к бегу (то есть те же дистанции, с которых вы начали бегать, кажутся легкими)? «Как только что-то перестает бросать вызов вашему телу, вам нужно найти новый способ бросить вызов этому на мышечном уровне», — говорит Джейсон Мартуцелло, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Но не паникуйте — вам не нужно вешать кроссовки и начинать новый вид спорта. Вы можете шокировать свою систему бегом, говорит Мартущелло, вам просто нужно изменить стимул: бегать быстрее, бегать дальше или бегать по другой местности.
[Разбейте свои цели с помощью плана тренировок Runner’s World, разработанного для любой скорости и любого расстояния.]
Выполнение всех из этих вещей является наиболее полезным для сохранения преимуществ бега для похудения, и это называется периодизацией. .Представьте себе план тренировок на соревнованиях, который предусматривает циклы различных типов бега и восстановления — это периодизация. «Периодизация может быть ключом к поддержанию прогресса», — говорит Китинг. «Примером может быть включение длинных, медленных дистанций, темповых бегов (более коротких, быстрых бегов), а также интервальных бегов в вашу еженедельную программу тренировок».
Но нельзя похудеть, занимаясь только кардио. Вам нужно будет добавить интервальные тренировки. Вы, наверное, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках.ВИИТ, включающие бег, — один из лучших способов повысить эффективность вашей системы. «Интервальные тренировки позволяют работать с большей интенсивностью в течение более продолжительных периодов, что хорошо для долгосрочных результатов по снижению веса», — говорит Китинг.
Интервальные тренировки также ускоряют дожигание вашего тела. «Люди обычно думают только о сжигании калорий, когда мы тренируемся, но мы также сжигаем их после тренировки», — говорит Мартущелло. «Более интенсивные тренировки требуют более высокого EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки», что возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя — и, да, это требует энергии.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open , ВИИТ также увеличивает ваш метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой.
Plus, HIIT очень доступен для бегунов, которые еще не готовы набирать темп на более длинные дистанции. «Наука очень ясно говорит об этом: вам не нужно много заниматься HIIT», — говорит Мартущелло. «Вы можете отправиться в тренажерный зал и просто сделать три 30-секундных спринта на беговой дорожке, и вы действительно почувствуете это своими ногами.В эти дни добавьте также некоторые силовые тренировки — они помогут вам нарастить мышцы, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR; чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.
Или просто тренируйте HIIT во время обычных пробежек. Вместо того чтобы бегать в непрерывном темпе, увеличивайте скорость на протяжении всего бега — например, на расстояние более трех миль вы можете бежать по 10 секунд каждые полмили. Это так просто.
Измени его
После того, как тренировка удалась, легко развить однонаправленный ум, особенно при беге, когда все, что вам нужно сделать, это накинуть кроссовки и выйти за дверь.Но даже другой вид кардиотренировок может достаточно возбудить ваше тело, чтобы вырваться из рутины похудания.
Плавание — отличный вариант кардио для бегунов. Во-первых, несмотря на то, что это упражнение для всего тела, на самом деле это восстанавливающая тренировка. «Поскольку вы нагружаете разные группы мышц, плавание позволяет лучше восполнить запасы гликогена (запасенной глюкозы) для следующей тренировки», — говорит Китинг. Попробуйте проплыть несколько кругов в бассейне, перемежаясь периодами отдыха, или простой ходьбой по воде, или бегом в бассейне в выходной день.
Езда на велосипеде также может послужить активным восстановлением после бега, но при этом обеспечит вам интенсивную кардио-тренировку. «Это немного больше ориентировано на квадрицепсы, чем бег, и помогает немного отдохнуть подколенным сухожилиям», — говорит Китинг. И езда на велосипеде, и плавание — это тренировки с малой нагрузкой, которые могут дать вашим ногам небольшой перерыв, но при этом проработать мышцы — беспроигрышный вариант.
Есть и другие альтернативы, которые позволяют сжигать много калорий и при этом облегчать ваше тело: например, эллиптические тренажеры, водный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.«Все, что задействует аналогичные мышцы и стимулирует частоту сердечных сокращений, сработает», — говорит Мартущелло.
Переключение между бегом и любой другой формой кардио поможет вашему телу — и метаболизму — не привыкнуть к распорядку дня, а это значит, что он будет продолжать усердно работать, чтобы сжигать калории. Есть еще одно преимущество: «Смешивание вещей не дает вам скучать», — говорит Китинг. И ключ ко всему этому — найти мотивацию придерживаться этого. «Чтобы увидеть результаты, упражнения должны стать привычкой.”
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Уровень сложности	Продолжительность
Начинающие	15 секунд
Тренажеры для продвинутых пользователей	2 минуты

Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

О механизме кардио тренировок

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио плюс силовые — золотая середина

Кардио для похудения: сколько и когда?

ПРОСТАЯ И ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ. | Варвара Прибалтийская

УПРАЖНЕНИЕ №1 «ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ»

Желаю Вам мега результативной тренировки!!! Я очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Кардио тренировки, сжигающие калории | Republika

Преимущества при выборе кардио тренировок, сжигающих калории:

Навигация по записям

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Что утверждает наука

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Что делать, чтобы быстрее похудеть

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Необходимо ли кардио для похудения?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

10 лучших видов кардио для снижения веса

1. Ходьба под наклоном

Сожжено

2. Подъемник по лестнице

Сожжено калорий при восхождении по лестнице

3. Гребля

Сожжено калорий при гребле

4. Штурмовой байк

Израсходовано калорий на штурмовом велосипеде

5. Силовые тренировки

Сжигание калорий Силовые тренировки

6. Бокс

Сожжено

7. Кикбоксинг

Сожжено калорий Кикбоксинг

8. Бразильское джиу-джитсу

Сожжено калорий BJJ

9. Увеличьте количество шагов за день

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

10. Работает

Сожжено

Последние мысли

Об авторе

9 лучших кардиотренировок для похудания

Лучшие кардиотренировки и сожженные калории

Высокооктановая кардио-тренировка для похудания с использованием боксерских груш

Как безопасно попасть в боксерскую грушу?

Тренировка для похудания из 10 раундов

Упражнение № 1: Тяжелый мешок

Упражнение 2: скакалка

Упражнение № 3: Прыжки с домкратами

Упражнение 4: Тяга приседания

Упражнение № 5: Альпинисты

Упражнение 6: Отжимания

Упражнение № 7:

Упражнение 8:

Топ-5 кардиотренировок для похудения

Польза для здоровья от кардиотренировок

Пять кардиотренировок для похудения

1. HIIT

2. Бег

3. Спортивная ходьба

Спортивная ходьба

4. Виньяса-йога

5. Плавание

Смешайте тренировку

Любовь, двигая телом

Ресурсы

Какое лучшее кардио для похудания? Бесплатная программа кардиотренировок

Кардио для похудения | Кардио против веса

Добавить комментарий Отменить ответ