Кардио тренировка для сжигания: Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира после праздников

Праздник – большая жирная ловушка. Во-первых, вам, возможно, придется путешествовать, чтоб увидеть родных, что означает стресс и пропуск тренировки. Во-вторых, во время праздника, приходиться много сидеть за столом и очень тяжело себя сдерживать от кучи вкусного и, к тому же, после таких банкетов ходишь вялым в течение нескольких дней. Всё, что вам нужно, это придерживаться данной стратегии: кардио тренировка для сжигания жира, которую можно выполнить в любом месте и немного включать голову перед застольем. С помощью данной программы кардио и силовых тренировок вы повысите метаболический импульс.

Как не поправиться во время праздников

Одна интенсивная тренировка повышает ваш метаболизм на ближайшие несколько часов, увеличивая скорость, с которой вы сжигаете калории (даже когда вы едите вредную пищу и смотрите футбол), что не даст вам поправиться во время праздников. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом в 80 килограмм, который выполняет круговую кардио тренировку за 30 минут может сжечь 355 калорий.

Этого должно быть достаточно, чтоб, по меньшей мере, позволить себе съесть «здоровую» порцию второго и третьего блюда на столе.

Схема разработана, чтоб ее можно было выполнять почти везде. Так что вашим тренажерным залом может быть гараж, оборудованный всего лишь парой десятикилограммовых гантелей – главное работать и стремиться.

Выполняйте данную программу кардио тренировки перед большим застольем. Потом нужно выполнить ее на следующий день и так до того, пока праздники не закончатся, и вы снова не попадете в тренажерный зал.

Программа тренировки

Выполняйте данную тренировку до пяти раз в неделю, но не более трех дней подряд. Выполняйте 8-15 повторов для каждого упражнения, отдыхайте по мере необходимости между упражнениями (главное себя не жалеть). Это одна круговая кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях, выполняйте 3-5 кругов. Если вам покажется тренировка слишком легкой, то уменьшите время отдыха и делайте каждое повторение медленно и с большим контролем.

1. Поочередное нажатие на плечи. Станьте в позу отжиманий от пола и широко раскиньте ноги для равновесия. Держа упор коснитесь правой рукой левое плече. Повторите на противоположной стороне.
2. Переменные боковые выпады с прыжком. Шагните правой стороной в сторону и отводите свои бедра назад. Согните колено, до момента, чтоб правое бедро стало на одной параллели с полом. Вернитесь в исходное положение с прыжком.
3. Взрывные отжимания. Руки поставьте на пол так, чтоб они были на одной ширине с плечами. Выполните обычное отжимание, а при возвращении в исходное положение взрывообразно оттолкнитесь так, чтоб руки не касались пола.
4. Сплит приседания. Поставьте скамью позади себя. Удерживайте гантели или другое утяжеление, левую ногу положите на скамью позади. Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а передняя часть бедна не будет почти параллельна полу.
5. Бурпи. Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь руками пола. Оттолкнитесь и уприте ноги позади, приняв позу упора лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение. Затем выпрыгните вверх. Более точную технику читайте в этой статье.
6. Отжимания с тягой гантель к животу. Возьмите снаряд в обе руки, и примите положение отжимания удерживаясь на их ручках. Перенесите вес тела на правую руку так, чтоб ваша левая рука стала свободной. Подтяните левую гантель к животу. Повторите на противоположной стороне. Держите тело в прямой линии, и ваш пресс получит максимальную нагрузку.
7. Сплит приседания с жимом гантелей. Держите пару гантелей на уровне плеч. Примите позицию выпада с задней ногой на скамье. Присядьте, пока задняя нога почти не коснется коленом пола. Возвращаясь в изначальное положение выжмите гантели вверх. Приседая опустите гантели вниз.
8. Тяга гантели под наклоном с вытянутой рукой. Возьмите в одну руку гантель и отведите берда назад, можно немного согнуть колени. Грудь должна быть параллельна полу, свободную руку отведите в сторону. Не двигая туловищем подтяните гантель к ребрам, ведя локоть вдоль тела к потолку.
9. Румынская тяга на одной ноге. Возьмите гантель в одну руку и упритесь в противоположную ногу. Опустите туловище отводя ягодицы назад, пока не почувствуете, как тянуться бицепсы ног, задержитесь на секунду и вернитесь в стартовую позицию. Более точную технику читайте здесь.

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

      Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее.

Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

 

    

Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

     Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц.

Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

     С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

     Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

     Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

 

 

    

Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

     Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

     Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

 

    

Выбор времени для употребления углеводов.

     Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

     Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т. д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

 

    

Интенсивность упражнений.

     Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

 

     Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

 

    

Выводы:

     Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

     Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

     Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

 

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

фитнес для похудения – Medaboutme.ru

Если вашей целью является быстрое похудение, обратите внимание на такой вид фитнеса, как аэробика. Ее также принято называть кардио, что подчеркивает благотворное влияние аэробных нагрузок на работу сердечно-сосудистой системы. Как правило, занятия проводятся при помощи специальных тренажеров или комплекса упражнений, что позволяет устраивать кардиотренировки в домашних условиях. Хотите сжечь жировые отложения, не посещая спортзал? Аэробика поможет справиться с этой задачей.

Кардиотренировки: советы поклонникам фитнеса

Аэробикой принято называть типы физической активности, при которых активно работает сердечно-сосудистая система и органы дыхания, а также стремительно сжигается лишний вес. В эту категорию входят командные игры, легкая атлетика и многие другие виды фитнеса. Их отличительной чертой является минимальный уровень силовой нагрузки при высокой интенсивности занятий.

Чтобы фитнес дома, основанный на кардиоупражнениях, был эффективным, необходимо постоянно следить за частотой сердцебиения, удерживая ее в определенном диапазоне. Для этого можно приобрести специальный пульсометр или тренажер со встроенной функцией измерения ЧСС.

Обязательно следите не только за пульсом, но и за своим самочувствием. Аэробика представляет собой серьезный стресс для организма, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время тренировки. Чтобы избежать головокружения, занимайтесь фитнесом дома в хорошо проветриваемой комнате.

Нельзя добиться быстрого похудения, жалея себя. Ходьба на беговой дорожке и медленное вращение педалей не заставят ваш организм выкладываться на полную, сжигая жир в поисках драгоценной энергии. Это не означает, что необходимо довести себя до полуобморочного состояния, просто придерживайтесь стабильно высокого уровня нагрузки.

Аэробика — идеальный вариант для фитнеса дома

Фитнес в домашних условиях может происходить при помощи специальных упражнений или кардиотренажеров. Если вы предпочитаете второй вариант, откажитесь от беговой дорожки в пользу велотренажера. Во время бега на суставы ложится значительная нагрузка, которая существенно увеличивается из-за лишнего веса. Чтобы избежать проблем с суставами в будущем, занимайтесь на велотренажере, который безопаснее беговой дорожки.

Если вы хотите, чтобы фитнес дома был основан на выполнении упражнений, используйте взрывные движения, которые отличаются большой скоростью выполнения, мощными усилиями и толчками. Некоторые из них принято называть плиометрическими, например, отжимания. Стартовая позиция совпадает с исходным положением для обычных отжиманий. Медленно опуститесь вниз, прикоснитесь кончиком носа к поверхности пола, после чего совершите резкий толчок вверх. Ваши руки должны приподняться над полом, еще лучше, если получится хлопнуть в ладоши. Приземляясь, своевременно верните руки в нужную позицию, чтобы не удариться лицом.

Еще одно полезное упражнение — выпрыгивания. Расположите ноги на ширине плеч и присядьте, отведя таз назад. Имитируя движения лягушки, оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше. Не следует заниматься под люстрами, шкафчиками и другими нависающими предметами интерьера, иначе фитнес станет причиной травмы.

Для выполнения следующего упражнения необходимо присесть, плотно прижав стопы и ладони к полу. Опираясь на руки, слегка подпрыгните и вытяните ноги назад. Вернитесь в стартовую позицию, повторив движения в обратном порядке.

Приведенные выше упражнения входят в первый тренировочный комплекс. Необходимо выполнить по 15-30 повторений каждого движения, немного отдохнуть и перейти к комплексу под номером 2. Он включает отжимания скалолаза, бег на низком старте и упражнение под названием «рыба-пила». Первое упражнение выполняется в положении упор лежа. Делая обычные отжимания, согните одну ногу в колене и подтяните до уровня локтя. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните противоположную руку вперед, как будто карабкаясь по отвесному склону горы. Эту версию отжиманий желательно выполнять на скользкой поверхности, поэтому откажитесь от гимнастического коврика.

Далее примите позу низкого старта перед бегом. Не отрывая ладони от пола, перенесите вес на руки и подтяните одну ногу к груди, одновременно выпрямляя вторую. Удерживая равновесие при помощи рук, в быстром темпе чередуйте ноги.

«Рыба-пила» завершает тренировочный день. Примите классический упор лежа и опуститесь на локти. Большая часть веса вашего тела должна лечь предплечья. Удерживая спину и поясницу прямыми, работайте плечами, сдвигая тело назад. Ноги должны свободно скользить по поверхности пола. Чтобы вернуться в исходное положение, используйте только руки.

Главные правила похудения поклонника ЗОЖ

Фанаты ЗОЖ, которые используют фитнес для избавления от лишнего веса, должны тренироваться не менее 30 минут. Дело в том, что в течение первого получаса занятия человеческий организм не сжигает жир, используя в качестве источника энергии гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Расщепление жировых клеток запускается после исчерпания запасов гликогена, поэтому тренировки продолжительностью до 30 минут не имеют жиросжигающего эффекта. Почувствовав первые признаки усталости, не останавливайтесь, ведь основная работа над собой начинается только во второй половине занятия.

С физиологической точки зрения, похудение — трудоемкий процесс, ведь на уничтожение одного грамма жира уходит около девяти килокалорий. Это означает, что для сжигания нежелательных отложений вам понадобится значительная физическая нагрузка. Постарайтесь тренироваться не менее часа подряд, постепенно увеличивая продолжительность занятия до двух часов. Если вы будете удерживать частоту сердцебиения на уровне 60-70% от максимального показателя, двухчасовое кардио позволит сжечь около 100 граммов жировых запасов. Таким образом, занимаясь по пять раз в неделю, вы избавитесь от одного лишнего килограмма уже через полмесяца.

5 интенсивных тренировок, сжигающих 500 калорий каждая

HIIT

Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) включает короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой пульса (MHR), близкой к 90%, — с последующими интервалами более медленного активного восстановления. «Чтобы ваше тело гадало [и весы двигались], вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить несколько кардиотренировок. Добавление нескольких тяжелых HIIT-сессий выполнит свою работу и сэкономит много времени ».

The Burning Edge: Исследования подтверждают, что краткосрочная HIIT-методика превосходит постоянные кардиотренировки для похудания. В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, одна группа исследователей следовала 15-недельной программе HIIT, а другая выполняла только кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 20 недель. Данные показали, что группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше, но группа HIIT потеряла значительно больше жира.

Более позднее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе HIIT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующими 12 секундами отдыха, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 40 минут с 60-процентным MHR. И это не единственное преимущество ВИИТ в борьбе с жиром. Увеличение интенсивности ускоряет обмен веществ и сохраняет его на более высоком уровне после окончания тренировки. Это известно как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Исследование субъектов, использующих протоколы низкой интенсивности или метод HIIT, показало, что группа HIIT сожгла в среднем на 10 процентов больше калорий за 24 часа после тренировки, чем группы с низкой интенсивностью, даже если общее количество калорий, сожженных во время каждой тренировки, было минимальным. тем же. Так что, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы будете сжигать калории, просто сидя после этого на диване.

Запись 500 за: 32 минуты

Совет: Сохраняйте свежесть ваших HIIT-тренировок, вынося их на улицу с помощью таких упражнений, как прыжки с трамплина, скакалка, спринт с холма или лестницы и приседания с прыжком.Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет выполнить 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления, в общей сложности 32 минуты (включая разминку и заминку). Но Этье предостерегает: «Вам захочется с легкостью освоить этот тип кардиотренировок. Для начала попробуйте сделать 10 секунд тяжелой работы, а затем 50 секунд восстановления. Начав медленно, вы сможете определить, сколько ваше тело может выдержать за одно занятие, и избежите травм ».

14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированных в порядке их эффективности

Фото: Кори Дженкинс — Getty Images

From Popular Mechanics

Если вы посвящаете драгоценное время в своем рабочем дне поддержанию формы, вы хотите знаете, что это действительно стоит вашего времени, не так ли? Вы, наверное, слышали, что некоторые люди говорят, что кардио — это лучший способ сжигать калории, в то время как другие клянутся в поднятии тяжестей — так что же на самом деле дает вам больше всего сжигания за свои деньги?

Чтобы установить рекорд: это правда, что мы склонны тратить больше калорий в тот момент, когда, скажем, бегаем, а не поднимаем тяжести, — говорит Лаура Миранда, C. S.C.S., D.P.T. «Но силовые или анаэробные тренировки удерживают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов к дням».

Причина, по которой силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий, заключается в том, что чем выше интенсивность, тем больше кислорода потребуется вашему организму после тренировки для восстановления и восстановления мышц, объясняет Миранда. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект дожигания, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня.

Итак, какие упражнения сжигают больше всего калорий ?

Эти 14 занятий являются одними из лучших сжигателей, ранжированных в порядке их эффективности. (Примечание. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, количество сжигаемых калорий рассчитано для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы склонны сжигать при выполнении какой-либо конкретной задачи, но играет роль и множество других факторов, так что это не точная наука.)

Выберите подсказки для «бонусного ожога» от Миранды и тренера из Нью-Йорка Ноама Тамира, С.S.C.S. — чтобы еще больше усилить эффект дожигания.

1. Скакалка

Сжигание: 667-990 калорий / час (если вы прыгаете со скоростью 120 скачек в минуту)

Бонус горения: Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле большой жиросжигатель. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

История продолжается

Сжигание: 639-946 калорий / час

Бонусное сжигание: «Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холм на подъеме. «Темп, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоением времени», — говорит Миранда. Чем больше вы будете напрягаться во время спринтов, тем выше будет EPOC.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582-864 калорий / час

Бонусное сжигание: Независимо от того, отбиваете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха между раундами уколов и пинается очень коротко. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Интервалы цикла

Сжигание: 568-841 калорий / час

Бонусное сжигание: Езда с устойчиво высокой интенсивностью даст вам более высокий EPOC по сравнению с поездкой в ​​устойчивом состоянии с низкой интенсивностью. — говорит Миранда, — но добавление интервалов высокой интенсивности во время тренировки еще больше усилит дожигание.

5. Бег

Сжигание: 566-839 калорий / час (10 мин / милю)

Бонусное сжигание: После бега в постоянном темпе вы продолжите сжигать лишние калории по сравнению с остальными дня. Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты, — говорит Тамир. Он рекомендует поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы добиться максимальной отдачи. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.

6. Цепь с гирями

Сжигание: 554-822 калорий / час

Бонусное сжигание: Тамир говорит, что ВИИТ-схема с гирями может поддерживать дожиг в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал.Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Тамир рекомендует переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли заниматься в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить подход с махами с гирями, приседаниями с гирями и жимами с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Велотренажер

Сжигание: 498-738 калорий / час (в быстром темпе)

Бонусное сжигание: Чтобы получить максимальное дожигание, Тамир советует начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей ( 100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной тренажер

Сжигание: 481-713 калорий / час (при мощности 150 Вт, которую вы можете проверить на тренажере)

Бонус сжигания: Чтобы получить максимальное сжигание калорий, гребите быстро, минутные интервалы (150 Вт) и периоды активного отдыха от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестница

Сжигание: 452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)

Бонусное сжигание: Работаете ли вы на Stair Master или бегаете по лестнице по городу, à la Скалистый подъем по лестнице представляет собой хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, возьмите гантели от одного до пяти фунтов в каждую руку, чтобы разжечь верхнюю часть тела.

10. Силовые тренировки

Сжигание: 341-504 калорий / час

Бонусное сжигание: Вы увеличите дожигание, прорабатывая мышцы до изнеможения в каждом подходе вместо того, чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений. как 10 или 12, говорит Миранда.И сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц, а не суставов. «Вы резко увеличите свой EPOC, заменив такие упражнения, как сгибания бицепса на приседания, и скручивания на чистку», — говорит она.

11. Схема тренировки с метаболическим сопротивлением

Сжигание: 340-505 калорий / час

Бонусное сжигание: В обычном круге вы выполняете каждый подход с максимальной интенсивностью с последующим длительным отдыхом. Но метод «тренировки с метаболическим сопротивлением» требует от вас поддержания высокой (но ниже максимальной) интенсивности на протяжении всей тренировки с небольшим отдыхом между подходами на протяжении всей тренировки. «Исследования показали, что сокращение интервала отдыха увеличивает EPOC», — говорит Миранда. «Если вы выполняли схему из пяти различных силовых упражнений в течение 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, попробуйте уменьшить остаток до 10 секунд».

12. Эллиптический тренажер

Сжигание : 322-478 калорий / час (при уровне сопротивления 8)

Бонусное сжигание: Если вы хотите лучше сжечь, не оставляйте в одном темпе все время, пока вы на эллиптическом тренажере.Меняйте угол наклона и уровни сопротивления, чтобы работа была интересной и сложной.

13. Боевые веревки

Сжигание: 285-421 калорий / час

Бонусное сжигание: Как часть схемы или самостоятельно, упражнения со скакалкой с отягощением сжигают тонны калорий, говорит Миранда.

«Одно исследование показало, что выполнение трех подходов по 30 секунд боевых веревок приводит к большему расходу энергии (во время тренировки), чем три подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой», — говорит она. Для еще большего ожога сделайте пять раундов хлопков над головой в течение 30 секунд; в каждом раунде старайтесь делать больше повторений, чем в предыдущем раунде.

14. Power Yoga

Сжигание: 226-335 калорий / час

Бонусное сжигание: Чтобы получить максимальное сгорание, запишитесь на класс силовой виньясы. «Силовые практики, когда вы сопоставляете дыхание с движением, — это то, где у вас будет больше всего дожига», — говорит Тамир.

(«Вам тоже может понравиться»,)

7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе

Вы ищете невероятные HIIT-тренировки?

HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир на всех участках, где вы находитесь в упрямстве!

Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружественный, но сложный режим для новичков в тренировках.

Наслаждайтесь тренировкой HIIT в сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела. Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.

HIIT Workout — это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее эффективным подходом к упражнениям и потреблению калорий.

Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто примените к нескольким подходам для супер-заряженных финишеров.

Как высокоинтенсивные тренировки влияют на ваше тело?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки за счет резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамические периоды восстановления. Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.

Рекомендуется прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Повлияют ли ВИИТ-тренировки на вашу форму?

Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и избавления от лишнего жира.

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.

4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.

1. Берпи

Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но и помогает улучшить тренировку на весь день. Это говорит о том, что вы тоже будете поглощать калории после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, прыжок лягушкой и приседание с прыжком.

Чтобы исполнить бёрпи, вам просто нужно пройти через пару этапов

• Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и расслабьтесь, чтобы принять позицию приседания, а затем опустите руки вниз перед ногами.
• Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
• Теперь опустите грудь, чтобы разыграть единичное отжимание.
• Снова преклоните грудь в позе доски.
• Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ноги вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
• Прыгайте постепенно от самой ранней начальной точки в воздухе и готовьтесь к еще одному избытку.

2.Приседания

Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности — это хитрый подход, который поможет предвидеть травмы при выполнении обычных упражнений.

Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения множества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.

Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний

• Широкое разделение на ширину плеч
• Протяните руки перед собой за выравнивание
• Сядьте, как будто вы сидите на сиденье, держа ноги на уровне земли, а колени за пальцами ног.
• Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете приседать
• Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.

3. Отжимания

Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, приступайте к работе.Отжимания — это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.

Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.

Как делать отжимания

• Hold Your Core Средняя прямая
• Незначительно отделяй ноги
• Расположите руки по вертикальной линии от плеч
• Руки полуоборотные
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, не вернитесь в исходное положение.

4. Боковой выпад

Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой для нижней части тела.

Правильные способы выполнения боковых выпадов

• Начните с ног рядом друг с другом
• Сделайте шаг прямо в сторону на одной ноге примерно на 1/2 длины тела
• Удерживая вторую ногу в начальной точке, и упади вниз,
• Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног до тех пор, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
• Постепенно поднимитесь обратно и снова в исходное положение и перефразируйте.

Рекомендуется прочитать: ВИИТ: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость

Полное руководство по кардиотренировкам HIIT — становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее

Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT. Поскольку промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете работать с большей нагрузкой, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.

Так как кардио-тренировки HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждая, вы приближаетесь к физическому пределу, что обычно возможно в короткие промежуточные периоды.

Эти экстремальные энергетические взрывы от HIIT Cardio Workout укрепляют ваше пищеварение, чтобы продолжать потреблять больше после завершения упражнения, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.

Ваше тело будет продолжать получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!

A) Боковые выпады

B) Фигуристы (Fast)

C) Сумо-приседания

D) Приседания с прыжками

E) Выпады вперед вперед

Эти тренировки HIIT для сжигания жира обязательно заставят вас вспотеть и почувствовать себя сложным!

Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем ​​и ночью как можно чаще. Вы также можете пойти на HIIT-тренировку для женщин и не забыть продолжать расширяться и разогреваться перед началом отжимания. Превзойдите свои ожидания на занятиях HIIT Workout Classes рядом со мной с FITPASS. Имейте в виду, что вы в нем, чтобы выиграть.

Загрузите приложение FITPASS!
Удачной тренировки!

тренировок, сжигающих 1000 калорий: эффективные упражнения для похудания

Тренировка — не самое легкое дело.Если бы это было так, все бы этим занимались. Поскольку это непросто, люди стараются заниматься эффективными и результативными тренировками. Эффективны в том, что они получают требуемый результат, и эффективны в том, что они обеспечивают результаты в короткие сроки благодаря своей способности сжигать калории. С учетом сказанного, вот тренировки, сжигающие 1000 калорий.

Сжигание 101 калорий

Когда дело доходит до увеличения количества сжигаемых калорий, вам нужно управлять двумя вещами: временем и интенсивностью. Что касается времени, то чем дольше вы тренируетесь или тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше калорий сжигаете.

С точки зрения интенсивности, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот. Таким образом, чем больше вы тренируетесь и дольше, тем больше калорий вы можете сжечь. Исходя из этого, это означает, что любое упражнение, тренировка или активность могут превратиться в тренировку на 1000 калорий в зависимости от того, как долго вы это делаете и насколько усердно вы это делаете.

У людей разное расписание и разные сроки.Не у всех есть слишком много времени на тренировки, но они хотят получить требуемые результаты, и это возможно, потому что есть упражнения, которые сжигают 1000 калорий быстрее, чем другие упражнения.

Подробнее: Снижение веса за 2 недели: сможете ли вы удерживать вес надолго?

Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы можете сжечь

Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов. Вот некоторые из этих факторов:

Сколько вы весите

Ваш вес будет играть роль в том, сколько калорий вы можете сжечь за менструальный цикл. Если у вас более высокая масса тела, вы сжигаете больше калорий за каждую минуту тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше. Это потому, что для движения во время тренировки требуется больше энергии, чем у более легкого человека.

Какая у вас форма

От вашей спортивной формы также зависит, сколько калорий вы можете сжечь.Чем больше вы в хорошей форме, тем меньше калорий вы сжигаете по сравнению с человеком, который менее физически подготовлен, когда вы оба выполняете одно и то же упражнение. Причина этого в том, что ваше тело более подготовлено, а это означает, что ваше сердце и легкие могут работать более эффективно, снабжая ваше рабочее тело свежей кровью и кислородом. Тело менее спортивного человека не так эффективно, следовательно, сжигается больше калорий.

Пол

С точки зрения пола, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины. Причина этого в том, что мужчины мускулистее женщин. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; следовательно, они сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок.

Гены

Ваши гены также играют роль в том, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше. Вот почему вы видите, что некоторые люди могут похудеть так быстро, выполняя те же упражнения, что и вы.

Ваш возраст

Чем вы моложе, тем больше калорий вы можете сжечь во время тренировки.ДНК человека меняется по мере взросления; у них будет более медленный метаболизм и так далее. Вот почему пожилым людям сложнее сбросить живот или лишний вес в целом, чем молодым людям.

Проблемы, связанные с быстрым сжиганием 1000 калорий

Хотя цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше веса за самый короткий период, сжигание 1000 калорий не рекомендуется всем, так как это может привести к осложнениям со здоровьем. Вот несколько групп людей, которые могут причинить себе вред, пытаясь быстро сбросить 1000 калорий.

Люди, которые перетренировались . Когда вы перетренируетесь, не давая своему телу необходимого времени для восстановления, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Большинству людей, чтобы быстро потерять 1000 калорий, может быть, за день, им придется перетренироваться. Также важно знать, что попытка сжечь 1000 калорий за короткий период может привести к травмам из-за того, что вы слишком много делаете.

Люди, соблюдающие низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты .Люди, соблюдающие эти диеты, не должны стремиться сжигать такое количество калорий за день. Вам нужны калории для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и тому подобное. Если вы придерживаетесь диеты с 1600 калориями и ниже, сжигание 1000 калорий в день нанесет вред вашему организму, потому что вы не едите достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм. Это может вызвать такие состояния, как метаболический дисбаланс, сердечные осложнения, осложнения нервной системы и т. Д.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Тренировки, сжигающие 1000 калорий

Разные тренировки, сжигайте разное количество калорий.Количество калорий, которое может сжечь тренировка, зависит от того, насколько интенсивна тренировка, как долго вы ее делаете, на сколько мышц работает упражнение, и от многих других факторов. С учетом сказанного, вот тренировки, сжигающие 1000 калорий.

HIIT-тренировки, сжигающие более 1000 калорий

Когда дело доходит до сжигания калорий, кардио — лучший способ. По сравнению с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки и художественная гимнастика, кардиоупражнения сжигают больше всего калорий. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это анаэробная форма кардио.HIIT работает за счет коротких упражнений, а затем отдыха в течение нескольких секунд. Дополнительным преимуществом упражнений HIIT является то, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться, что увеличивает количество сжигаемых калорий. Вот список упражнений HIIT, сжигающих более 1000 калорий, которые вы должны добавить в свой план тренировки (1).

Скакалка

Это веселое занятие поможет вам быстро сжечь 1000 калорий. Прыжки со скакалкой стали одним из упражнений, которые вам рекомендуют делать, если вы хотите похудеть.Это связано с тем, что прыжки со скакалкой сжигают так много калорий, и это одно из самых калорийных упражнений. Если вы весите от 125 до 185 фунтов, вы можете сжигать от 10 до 14 калорий за каждую минуту прыжков со скакалкой.

Самое лучшее в этом занятии по сжиганию калорий — это то, что это, прежде всего, развлечение. Во-вторых, это не дорого, так как единственное, что вам нужно купить, это скакалка. В-третьих, это можно сделать в любое время и в любом месте, поскольку для этого требуется мало места. Если ваш вес 125 фунтов, вам потребуется 100 минут, чтобы сжечь 1000 калорий, прыгая со скакалкой, а если вы весите 185 фунтов, вам потребуется 67 минут, чтобы сжечь 1000 калорий. Вот почему большинству людей рекомендуется прыгать через скакалку, если они пытаются похудеть.

Велоспорт

Езда на велосипеде — еще один увлекательный, но утомительный способ похудеть, поскольку он известен своей эффективностью в сжигании калорий. Это хорошее упражнение для сжигания калорий, особенно если вам нравятся приключения, поскольку вы можете просто взять велосипед и отправиться исследовать сельскую местность.Это означает, что только езда на велосипеде на открытом воздухе поможет сжечь калории, даже при езде на велосипеде на велосипеде сжигается столько же калорий, как и при езде на велосипеде.

Это упражнение задействует сразу много мышц, поэтому оно хорошо сжигает калории. Как и во время бега, чем быстрее вы выполняете цикл, тем больше калорий сжигаете. Если вы выберете холмистую и жесткую местность, вы сожжете еще больше калорий за меньшее время. Преимущество стационарного велосипеда перед уличным велосипедом заключается в том, что вы можете изменять интенсивность по своему желанию, не полагаясь на местность; преимущества технологии.

При езде на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час сжигание калорий занимает примерно столько же времени, сколько у человека, бегущего со скоростью 6 миль в час, конечно, в зависимости от вашего веса. Человек весом 125 фунтов сжигает 300 калорий за каждые полчаса, а человек весом 185 фунтов сжигает примерно 420 фунтов каждые полчаса. Человеку с весом 125 фунтов потребуется 100 минут, а человеку с весом 185 фунтов требуется от 70 до 80 минут, чтобы сжечь 1000 калорий (2).

Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

Работает

Есть причина, по которой люди всегда идут на утреннюю пробежку. Бег требует больших усилий по сравнению с бегом трусцой или прогулкой, и именно это делает его идеальной тренировкой для сжигания калорий. Это утомительно, так как вы должны двигаться со скоростью 5 миль в час или быстрее, чтобы это можно было считать бегом. Все, что меньше этого, — это бег трусцой.Само собой разумеется, что чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете, поскольку это один из способов повысить интенсивность этого простого действия.

Другой способ — выбрать немного сложную местность, например, холмистую местность. Если вы весите 125 фунтов и пробегаете 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час, вы сможете сжигать 600 калорий за каждый час, а если вы весите 185 фунтов и пробегаете 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час. скорость 6 миль в час, вы сможете сжечь 888 калорий за час.При описанной скорости человеку потребуется от 68 до 100 минут, чтобы сжечь 1000 калорий.

Плавание

Тот факт, что большинство людей занимается плаванием ради развлечения, просто показывает, насколько это нравится. Большинство людей забывают о том, что плавание помогает сбросить вес. Плавание, как и большинство занятий из этого списка, задействует множество мышц, и по этой причине может быть довольно утомительным. Человек может сжечь 1000 калорий за 90-120 минут.Некоторые виды ударов и стилей сжигают больше калорий, чем другие. Баттерфляй сжигает больше калорий, чем вольный стиль. Еще один способ сжечь больше калорий во время плавания — это плавать в очень холодной воде. Причина этого в том, что организм сжигает калории только для того, чтобы согреться, и, следовательно, добавление к калориям, которые вы уже сжигаете во время плавания, приводит к большему сжиганию калорий.

Домкраты для прыжков и планка

Эти две разновидности Джека довольно эффективны, когда дело касается сжигания калорий.Эти два варианта Джека помогут вам сжечь от 600 до 1000 калорий за час.

Берпи

Эта тренировка относится как к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, так и к силовым упражнениям. Это упражнение с собственным весом, так как оно не требует веса. Вот как делается бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Берпи сжигает примерно 700–1000 калорий за 90–120 минут их выполнения.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Скручивания и приседания

Приседания — это упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц, и это помогает с их сжиганием калорий. С другой стороны, дробление — это упражнения, которые очень напоминают приседания.Единственная разница между скручиваниями и приседаниями в том, что скручивания имеют меньший диапазон движений по сравнению с приседаниями. Скручивания известны тем, что помогают укрепить мышцы кора. Это не требует веса, поэтому они дешевы и могут быть выполнены в любом месте в любое время.

Вот как вы делаете скручивания:

1. Вы начинаете с того, что ложитесь на землю спиной. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Затем возьмите руки и держите их за головой.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы будете держать их слишком крепко, вы увеличите риск получения травмы.
3. Затем осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение несколько секунд. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Вот как вы делаете приседания:

1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину.Убедитесь, что вы лежите на ровной прямой поверхности, чтобы не пораниться. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не лежало на полу, грудь прижалась к бедрам.Выдохните, поднимая тело вверх.
4. Осторожно опуститесь в исходное положение на вдохе.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Выполняя комбинацию этих двух упражнений, вы сожжете до 900 калорий.

Итог

Это тренировки, сжигающие 1000 калорий. Помимо этих тренировок, некоторые занятия также могут сжечь 1000 калорий.Кикбоксинг, например, помогает сжигать 582-864 калории в час. Гребля также помогает сжигать 481-713 калорий. Игра в футбол, баскетбол или регби также может помочь сжечь много калорий, поскольку эти виды спорта очень требовательны, поскольку требуют большого количества движений. Это показывает, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь 1000 калорий, поскольку тренировки также эффективны, когда дело доходит до этого. Выполняя любое из упражнений, упомянутых выше, сначала обязательно разминайтесь, чтобы не получить травму. Вы также должны поддерживать правильную форму при выполнении упражнений, так как это помогает получить от тренировки максимум удовольствия и предотвратить травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Как заставить ваше тело сжигать калории после тренировки: советы экспертов

Если вы бегун, вы можете записать свои мили на Strava или, как йог, посчитать часы, которые вы потратили на тренировку своего потока. Или, если вы тот, кто обычно много тренируется, вам может понравиться статистика на вашем фитнес-трекере. Приятно иметь смутное представление о том, сколько сжигает только существующее ваше тело — это ваш базальный уровень метаболизма — и сколько калорий сжигается при определенных тренировках.

Конечно, фитнес — это не только сожженные калории — это далеко не так, с множеством других преимуществ для здоровья, от психического здоровья до улучшения физической формы. Но все же может быть интересно понять, какую энергию вы сжигаете.

Один вопрос, который, вероятно, захотят знать все эти типы людей: , возможно, можете ли вы заставить свое тело продолжать сжигать калории после тренировки?

Звучит странно, но на самом деле это не так, если перейти к деталям.Мы обратились к двум личным тренерам из Великобритании за советом экспертов о безопасных и проверенных способах продления сжигания калорий после тренировки. Пожалуйста.

Можно ли заставить тело сжигать калории после тренировки?

Да, по словам личного тренера Ли Клейтон, можно, и все это связано с чем-то, что называется EPOC.

«Если вы когда-либо чувствовали голод или потливость через пару часов после длительной пробежки или занятий HIIT, вы испытали EPOC», — объясняет он.

Но что это? Для нас, простых людей, это означает избыточное потребление кислорода после тренировки.Это случается, когда вы действительно усердно тренировали , и ваше тело пытается поддерживать гомеостаз, или его нормальное состояние.

VitapixGetty Images

«EPOC — это энергия, используемая для того, чтобы вернуть ваше тело в« нормальное состояние покоя »после высокоинтенсивных упражнений. В зависимости от интенсивности упражнений организм использует энергию (иначе говоря, калории) для таких процессов, как удаление лактата и восстановление кислорода в крови. и нормализует дыхание и частоту сердечных сокращений », — объясняет лондонский специалист по физическим упражнениям Сэм Сэйс.

По сути, вам потребуется больше кислорода и энергии, чем обычно, — поскольку вы тренировались тяжелее, чем обычно, — чтобы вернуть их в сбалансированное состояние. По словам Ли, при отсутствии калорий в вашем рационе ваше тело использует запасенную энергию из жировых отложений.

По мере того, как ваше тело использует больше энергии для бега, вы испытаете то, что иногда называют эффектом «после ожога» — продолжающееся сжигание калорий после тренировки.

Какие тренировки лучше всего подходят для сжигания калорий после потоотделения?

«Простое выполнение кардионагрузки в устойчивом состоянии не приведет к появлению большого количества EPOC, так как это не приведет к серьезному повреждению ваших мышц, поэтому требуется небольшое восстановление.Чем выше интенсивность, тем больше вырабатывается EPOC «, — объясняет Сэм.

Ли объясняет, что любая деятельность, которая создает значительную потребность в энергии, будет создавать EPOC. — например, силовые тренировки или новое занятие. Комбинация силовых тренировок и метаболического компонента даст наибольший отклик EPOC », — делится он.

Вы слышали их: все дело в интенсивности упражнения.Попробуйте следующее:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT)
• Сеанс силовых тренировок
• Спринт или интервальная тренировка
• Ваш местный тренажерный зал
• Ваша еженедельная игра в регби

Вы знали? Исследования показывают, что силовые тренировки могут привести к сжиганию калорий в течение 72 часов после тренировки. Неплохо. Совсем неплохо.

Интересно, что другие исследования склоняются к большему количеству кардиотренировок, чтобы максимизировать эффект «дожигания», но Сэм говорит, что дело не только в кардио и погоне за «бегуном».«Тренировки с отягощениями имеют множество исследований, подтверждающих их как один из наиболее эффективных методов сжигания калорий из-за их влияния на EPOC», — делится она.

Getty Images

Есть ли другие способы сжечь калории после тренировки?

Как правило, оставайтесь активными




Например, если вы знаете, что вы всегда делаете определенное количество шагов каждый день, стремитесь сохранить это количество шагов, несмотря на только что выполненные вами тяжелые упражнения, — предлагает Ли.«Это вместе с увеличением общей активности поможет», — делится он.

Плюс, он отмечает, что дело не в том, почему вы хотите сжигать калорий после тренировки, а в том, сколько калорий вы сжигаете в целом. «Особенно, когда речь идет об устойчивой потере веса или поддержании веса», — заключает он.

Найдите тренировку, которая вам нравится

Эта важная. Если вы сосредоточитесь на занятиях, которые вам нравятся, и сможете постоянно их выполнять, вы, скорее всего, будете делать их часто.Верно? «EPOC случается, но вы не должны сосредотачиваться на этом», — делится Ли. «Это приводит к риску развития негативного поведения в отношении упражнений и сжигания калорий, когда речь идет о получении удовольствия и поддержании формы».

Будьте последовательны

Для людей, которые заняты работой и социальной жизнью, долгая игра является ключевым фактором. «Подумайте, что делает вас непоследовательным, и постарайтесь обойти это», — предлагает Ли.

«Разработка подхода к диете или сжиганию жира, который фокусируется на более широком поведении, — это то, что принесет наилучшие результаты в долгосрочной перспективе.«Это намного лучше, чем типичный цикл включения-выключения, в который обычно попадает большинство людей», — объясняет он. по словам Ли. «Это больше, чем погоня за сжигаемыми калориями на тренировках», — делится он.

Шарик для тонировки кузова

КАЗАЛЛ selfridges.com

166 211 фунтов стерлингов.00

Средний ряд TRX

КАЗАЛЛ selfridges.com

£ 165 011,00

Вес браслета на запястье и щиколотке

БАЛА selfridges.com

50,00 фунтов стерлингов

Леггинсы Century с графическим принтом

ВАРЛИ селфи-мосты.ком

87,00 фунтов стерлингов

Итог?

Да, вы можете сжигать калории после тренировки, так как ваш организм восстанавливается. Исследования показывают, что лучше всего для этого подходят высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки. Но, сказав все это, Ли и Сэм подчеркивают, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при тренировке, — это не сожженные калории, а удовольствие.

«Тренируетесь ли вы для похудания, поддержания здоровья или повышения производительности, очень важно найти то, что вам нравится», — говорит Сэм.«Потребление калорий по сравнению с потраченными калориями всегда будет уравнением, лежащим в основе целей, основанных на телосложении, но не в центре внимания», — объясняет она.


С большим согласием мы не могли согласиться.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о Caloric Afterburn

Вы всегда сжигаете калории во время тренировки, но с «эффектом дожигания» ваше тело продолжает сжигать жир и калории еще долго после того, как вы покинули спортзал.Как это работает и как это получить? У нас есть ответы.

Наука об эффекте дожигания

Проще говоря, дожигание — это дополнительная энергия, которую ваше тело расходует после того, как вы закончили тренировку. Технический термин, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), помогает объяснить сжигание лишних калорий. После тренировки ваше тело использует кислород и калории для удаления молочной кислоты, восстановления мышц и пополнения запасов креатина, кислорода и аденозинтрифосфата (АТФ).Именно в этот период восстановления проявляется эффект дожигания.

Как долго это длится?

Было проведено несколько исследований, чтобы определить, сколько часов может длиться EPOC, или дожигание, и пришли к общему мнению, что эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов. Это означает, что ваше тело может сжигать лишние калории до трех дней после тренировки!

Интенсивность — ключ к успеху

Исследования показали, что интенсивность упражнений влияет на количество калорий, сожженных после тренировки, и на продолжительность эффекта дожига.Национальный институт гигиены труда в Норвегии провел исследование, которое показало, что EPOC был меньше, когда участники выполняли кардиоупражнения с меньшей интенсивностью и больше с более высокой интенсивностью. Во время теста испытуемые, которые провели 80 минут езды на велосипеде с 75% VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время тренировки), сожгли дополнительных 150 калорий, в течение 10 ½ часа после прекращения тренировки.

Комбинировать кардио и силовые интервалы

В исследовании, приведенном выше, испытуемым приходилось тренироваться почти полтора часа и поддерживать уровень интенсивности, затрудняющий разговоры, чтобы достичь дожига на 150 калорий.Для многих из нас наши графики слишком загружены работой и семейными обязанностями, чтобы уместиться на 90-минутную тренировку чаще, чем один раз в неделю или около того.

Когда дело доходит до эффективного использования своего времени и поддержания мышц и силы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучшее решение, чем длительные кардио-тренировки. ВИИТ-тренировки сочетают короткие интенсивные тренировки силы, сопротивления и кардиоупражнения с периодами отдыха или восстановления. Исследования показывают, что во время и после HIIT-тренировок сжигается больше калорий, чем при постоянном кардио, что может помочь ускорить метаболизм и максимизировать потерю жира .Прочтите блог ниже о HIIT vs. Cardio. Наряду с блогом о Tabata Training, который предлагает план тренировок, созданный личным тренером Genesis.

HIIT против кардио | Что лучше для похудания?

Табата Тренинг 101 | План тренировки включен!

Короче говоря, этот тип интервальных тренировок помогает получить лучшие результаты за меньшее время.

Получите эффект дожигания

Вы можете получить интенсивную интервальную тренировку с помощью тренировок, которые мы создали для вас в Genesis Go.Попробуйте один из наших кардио-блогов HIIT из раздела «Домашние тренировки»; Ниже приведены некоторые из них:

.

HIIT ТРЕНИРОВКА С ВАРИАЦИЯМИ

HIIT CARDIO

Мы также собрали несколько тренировок на YouTube, например HIIT AT HOME WORKOUT и многие другие, чтобы вы могли следить за ними в удобное для вас время. Будь здоров и Будь АКТИВНЫМ!

Лучшая тренировка по лестнице, которая сжигает жир и развивает кардио за 20 минут

Тренировки по лестнице — один из самых быстрых, доступных и простых способов быстро привести в форму.Нет, для их выполнения не нужен тренажерный зал. Найдите лестницу, бегите, прыгайте, поднимайтесь по ней, спускайтесь и повторяйте — это все, что нужно, чтобы сжечь тонну калорий и, если вы будете продолжать в том же духе, похудеть. Это эффективная тренировка по ряду причин: во-первых, это упражнение на частоту сердечных сокращений, эквивалентное бегу в стиле спринта. Во-вторых, работа на лестнице складывается. Исследования показали, что выполнение всего 200 шагов в день пять дней в неделю в течение 8 недель может улучшить кардио-фитнес почти на 20 процентов.Дополнительный бонус: это дневная тренировка ног, которая оказывает минимальное воздействие на суставы.

Самый большой недостаток тренировок по лестнице в том, что они становятся скучными. Приведенная ниже тренировка призвана решить эту проблему. Он включает 10 движений, чтобы встряхнуть его, и рассчитан на 20-минутную тренировку. Чем быстрее вы выполняете каждую последовательность, тем выше частота пульса и тем больше калорий вы сжигаете. Но важнее практиковать хорошую технику, чем быть быстрой: если держать спину прямо, плечи назад и колени над пальцами ног во время подъема, вы укрепите нужные мышцы, так что вы будете сильнее в следующий раз, когда будете подниматься по лестнице. рутина.

Ступеньки

Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг (пропуская первый шаг). Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме. Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов правой ногой, затем поменяйте сторону. Сделайте всего 3 подхода.

Mini Box Jumps

Встаньте у основания лестницы. Согните ноги в коленях и заведите руки за спину, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте шаг на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги. Сделайте 10 прыжков по 2 подхода.

Fast Feet

Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов.Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, спринтете обратно вниз и повторите 5 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте на вторую ступеньку, согнув колени, поставив ступни на пол под лестницей. Положите руки по обе стороны от бедер на край второй ступеньки ладонями вперед. (Примечание: если вы высокий, вместо этого сядьте на третью ступеньку.) Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не отойдет от ступеньки, используя руки для поддержки вашего веса.Сгибайте и разгибайте руки, чувствуя жжение в трицепсах. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Выпады на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов, бегая трусцой обратно к началу и повторяя, если у вас есть только один пролет для работы.

Side Jogger

Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице.Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас. Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь. Сначала бегите вниз по левой стороне. Это один комплект. Повторить 3 раза.

Отжимания с хлопком на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы.Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в вытянутом положении для отжимания. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Бег назад

Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: эти движения требуют некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!).При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой. Тем, кто более продвинут, попробуйте это упражнение в медленном темпе. Завершите эквивалент 5 лестничных пролетов.

Прыжки на одной ноге

Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левую ногу от пола.Сделайте 10 прыжков с правой стороны, затем поменяйте ноги. (Примечание: при необходимости используйте боковую стенку для баланса.) Сделайте всего 2 подхода.

Отжимания на наклонной скамье

Приседания лицом в сторону от лестницы и основания лестницы. Положите руки на пол перед собой и перенесите вес вперед, чтобы ваши руки поддерживали ваше тело. Держа руки на полу, идите ногами назад по лестнице позади вас, пока они не окажутся на ступеньке, которая позволит вам создать прямую линию от вытянутых рук до пальцев ног (вероятно, третья ступень).Держа спину и ноги прямыми, согните руки в локтях и сделайте отжимание. Примечание: отжимания на наклонной поверхности — это тяжело, и это нормально, что вы не можете делать так глубоко, как на ровной поверхности.) Сделайте 10 повторений, 2 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.