Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях: aleks070565 — LiveJournal
Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.
Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:
- Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.
- Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.
- Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.
- Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.
Как должна выглядеть хорошая программа?
В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.
Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.
В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.
Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения
1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»
Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.
Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.
Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.
- Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.
- Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.
- В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.
- Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.
- Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.
2. Берпи
Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.
Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.
Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.
- Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.
- Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.
- Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).
- После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
- Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.
3. Упражнение «Скалолаз»
Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.
Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.
Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.
- Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.
- Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.
- Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.
- Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.
- Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.
- Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.
- Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.
4. Прыжки с приседаниями
Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.
Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.
- Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
- Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.
- Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.
- Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.
- Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.
5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом
Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.
Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.
- Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.
- Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.
- При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.
- Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.
- Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.
- Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.
6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе
Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.
Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.
- Станьте напротив степа.
- Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.
- Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.
7. Попеременные прыжки-выпады в стороны
Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.
Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.
Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.
Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.
- Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону. Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.
- Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.
- Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.
8. «Тюремные» приседания с прыжком
Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.
Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.
Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.
Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.
- Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.
- Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.
- Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.
- Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.
9. Прыжки в длину
Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.
Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.
Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.
Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.
- Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.
- Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.
- Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.
- Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.
- Повторять 30-60 секунд.
10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»
Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.
Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.
При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.
- Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.
- Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.
- Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.
11. Плиометрические выпады
Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.
Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы. Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.
- Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.
- Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.
- Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.
- Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.
- Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.
12. Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.
Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.
- Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.
- Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.
- После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.
- Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.
- Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
- Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.
13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен
Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.
- Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.
- Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.
- Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.
- Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.
- Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.
- Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.
14. Обратный выпад с махом ноги вперед
Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.
Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.
- Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.
- После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.
- Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола.
- Встаньте и снова выполните мах ногой вперед.
- Повторяйте последовательность мах — обратный выпад в течение минут, затем смените ногу.
15. Упражнение «Конькобежец»
Это отличный вариант для отработки боковых движений, на которые мы часто не тратим много времени.
Это движение не только полезно для сердца, но и направлено на проработку мышц бедер. Оно отлично сочетается с упражнениями, в которых нужно двигаться вперед или назад, как при прыжках в длину.
- Начните с позы ноги вместе и выполните прыжок в правую сторону настолько далеко, на сколько это возможно.
- Приземлитесь на правую ногу, а левую ногу сзади переместите за правую для балансировки.
- Теперь прыгните в левую сторону, делая широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.
- Продолжайте двигаться в обе стороны, пытаясь выполнить движение низко и медленно. Можно даже немного подпрыгивать в воздухе.
- Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.
16. Вариант упражнения «Скалолаз»
Движение «Скалолаз» направлено на развитие силы, и не все сразу справятся с ним.
Одним из способов облегчить процесс выполнения упражнения будет приподнять верхнюю часть тела, что снимет част
aleks070565.livejournal.com
Кардио-тренировка дома для сжигания жира
Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.
Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.
Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома
Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.
Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.
Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира
Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:
- для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
- для женщин – 214.
Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.
Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.
Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники
Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.
Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.
Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.
Комплекс 1 состоит из:
- взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов;
- перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение;
- выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.
Комплекс 2 состоит из:
- бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки;
- отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя;
- упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.
Обязательно засеките время, за которое вам удалось выполнить весь цикл. Как только вам перестанет хватать имеющейся нагрузки, можете не менять набор упражнений или количество повторов, а просто увеличить количество циклов.
Если у вас в планах сброс лишних кило, учитывайте одно правило: кардио-тренировка должна длиться более 30 минут. За это время расходуется гликоген в мышечной ткани и в печени, а только потом начинает сжигаться жир.
full-fit.com
Программа кардио тренировки для сжигания жира и похудения на улице или в зале
Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме огромного неудобства своему хозяину, еще и массу проблем для здоровья. Причем все негативные проявления ожирения имеют стойкую динамику к ухудшению, с каждым днем усугубляя состояние человека. Единственный способ улучшить свое самочувствие и избавиться от широкого ряда проблем – похудеть. Но реализовать эту задачу невозможно в одночасье, необходима программа кардиотренировки для сжигания жира, сочетающая в себе несколько факторов воздействия на лишний вес и правильное распределение физической нагрузки.Кардио – эффективный способ похудеть
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
- 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
- 70-75% – средний уровень физической подготовки;
- 80-85% – высокий уровень физической подготовки.
Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.
Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.
Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса
Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.
- Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
- Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
- Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
- Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
- Ввести обязательный подсчет калорий.
- Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
- Исключить жирную и жареную пищу.
- Увеличить в рационе содержание клетчатки.
- Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.
Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.
Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.
Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.
Программа тренировок для снижения жировых запасов
Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:
- разминка – 5 минут;
- интервальное кардио – 20-30 минут;
- аэробная нагрузка – 30-40 минут.
Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.
Варианты кардиотренировок
Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.
Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.
- Приседания с глубокой амплитудой и опорной нагрузкой на мышцы бедра, одновременно создадут кардионагрузку и укрепят мускулатуру верхней части ног и ягодичной зоны. Делают 4 подхода по 15-20 повторов с небольшим промежутком 30-40 секунд.
- Выпады с быстрой сменой ног. Исходное положение – стоя, делается широкий шаг вперед и приседание с упором на бедро передней ноги. Интенсивная смена положения будет основой для кардиоэффекта (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
- Укрепление пресса. Исходное положение – лежа, верхняя часть корпуса поднята, руки расположены навесу вдоль тела. Одновременно ноги подняты от пола на 30 градусов и совершают движения «вращение педалей» (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
- Джампинг-джек. Динамичные прыжки на месте с хлопком над головой (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.
- Скакалка – усиливает кардиоэффект, тренирует баланс тела и улучшает функциональность мускулатуры ног. Можно применять разнообразные вариации прыжков со скакалкой для проработки различных участков тела.
- Планка – упражнение, в котором задействовано большинство мышечных участков. Для кардио применяют планку «альпинист». Лежа в планке, совершают попеременную смену ног, имитируя шаги – вначале одну ногу выставляют вперед, затем в прыжке меняют на другую. Важно сохранять интенсивность выполнения, чтобы не утратить аэробность нагрузки.
- Прыжки с высоким поднятием бедра. Из положения – стоя, руки прижаты к груди, совершают попеременное поднятие бедер в интенсивном темпе.
monstergym.ru
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ ЖЕНЩИН. КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ, ИНТЕРВАЛЬНЫЕ, КРУГОВЫЕ, СИЛОВЫЕ, АЭРОБНЫЕ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ
На сегодняшний день огромное количество людей имеют проблемы с лишним весом. Наиболее остро эта тема волнует женщин.
Накопление избыточных килограммов часто происходит из-за современного ритма жизни. Но распорядок дня не отменяет моду на красивую и стройную фигуру. Однако лишние жиры могут пагубно сказываться не только на внешнем виде, но и на состоянии всего организма.
Упражнения для пресса в домашних условиях, тренажерном зале для женщин существуют разнообразные. О самых лучших и эффективных читайте далее.Для того чтобы вернуть фигуру в нормальное состояние, нужно пересмотреть образ жизни и избавиться от жировых запасов, которые уже успели накопиться. Самым действенным способом вернуть стройность является проведение тренировок для сжигания жира.
Особенности тренировки для сжигания жира
- 2.1 Тренажерный зал
- 2.2 Домашние условия — плюсы и минусы
- 4.1 Особенности кардио-тренировок
- 12.1 Упражнения для сжигания жира на животе и с боков
- 12.2 Упражнения на пресс для сжигания жира
- 12.3 Эффективные упражнения для сжигания жира на руках
- 12.4 Упражнения для сжигания жира на ногах
- 12.5 Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
- 12.6 Как убрать жир над коленями упражнения
- 12.7 Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях
- 12.8 Как убрать жир со спины, упражнения
- 1
ru.babykidworld.com