Кардио тренировка для сжигания жира для мужчин в домашних условиях: Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: упражнения для дома – Кардиотренировка для сжигания жира для мужчин дома

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

• В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
• Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
• За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
• Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
• Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сер

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-20

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 — 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

• Гантели
• Кардиотренажёр или скакалка
• Лавка или пара табуреток

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

1. Кардиотренажёр / скакалка
2. Кардиотренажёр / скакалка
3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

TCsQTbIBNNM

Тренировка 2: грудь, трицепс

1. Кардиотренажёр / скакалка
2. Кардиотренажёр / скакалка
3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

18Oc38wKnUQ

Тренировка 3: спина, бицепс

1. Кардиотренажёр / скакалка
2. Кардиотренажёр / скакалка
3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

GUnL9ZxbMjA

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

1. Кардиотренажёр / скакалка
2. Кардиотренажёр / скакалка
3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

zrMxMiSJh48

Тренировка 5: плечи, спина

1. Кардиотренажёр / скакалка
2. Кардиотренажёр / скакалка
3. Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

_bTPmbIqZAk

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
3. Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
4. Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
5. Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно встретить под названием аэробные тренировки, ведь их работа осуществляется за счет энергии, образованной в результате окисления глюкозы кислородом. Это является основным отличием их, от силовых (энергия в них образовывается анаэробным способом, без кислорода). Во время кардиотренировок задействованы не только мышцы, но и в целом сердечно-сосудистая система.

Основными видами аэробных тренировок являются: бег, плавание, гребля, скакалка, HIIT, упражнения на тренажерах (степпер, эллиптический и гребной).

Среди них можно выделить (исходя из интенсивности):

1. Низкоинтенсивные;
2. Среднеинтенсивные;
3. Высокоинтенсивные.

Этот вид тренировок нацелен, в первую очередь, на развитие сердечно-сосудистой системы, а не на разработку мышц. При правильном выполнении всех условий тренировок, они принесут пользу и укрепят здоровье.

Главным условием перед началом занятий является – измерение пульса (можно сделать при помощи приборов или самостоятельно). Верхнюю и нижнюю границы пульса можно подсчитать таким образом: 220 минус количество лет, результат умножить на 65% – нижняя граница, а умножив на 85% — верхняя.

Если вы имеете проблемы с повышенным или пониженным давлением, сердцем или сосудами вам потребуется дополнительная консультация врача, перед началом тренировок.

Существует большое количество программ аэробных тренировок, лучше всего, если ее составит тренер лично для вас, с учетом всех критериев и аспектов. Но, если такой возможности нет, не страшно, можете воспользоваться одной из самых популярных программ тренировок:

1. Продолжительная (способствует сжиганию жира, выполняется на дальнюю дистанцию, это тренировка с одинаковой нагрузкой на длительное время при отсутствии отдыха).
2. Интервальная (более интенсивная, чем предыдущая, жир сжигаться быстрее и активнее, имеет небольшие промежутки отдыха).
3. Фартлек (вид интервальной тренировки, для тех, кто может выдержать усиленную физическую нагрузку, во время ее меняются скорость и темп выполнения, без последовательности, высокая интенсивность приходит на смену кардионагрузке с периодами отдыха).
4. Суперсхема (чередование кардио и занятий с отягощением).
5. Перекрестная (чередование кардио с разной длительностью и нагрузкой).

Такие тренировки стоит делать 3-5 раз в неделю. Если вы начинающий, то ограничьтесь 3 занятиями в неделю по 25-30 мин., единственное – можете плавно увеличивать длительность и частоту, чередуйте упражнения.

Обратитесь к тренеру, он составить программу тренировок адаптированную для вас, дабы получить от кардио – максимум пользы и удовольствия.

Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений?

Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том, что большая часть упражнений направлены на проработку бедер и ягодиц, ведь эта зона является наиболее проблемной. При проведении тренировок для женщин на этом делают особый упор, а также на живот и бока. Мужская программа более направлена на корпус, силу и выносливость. Кардиотренировка для мужчин и женщин практически не имеет отличия, но у мужчин к ним добавляются силовые нагрузки, сравнение программ тренировок наглядно изображено в табл. 1.

День недели	Кардио для женщин	Кардио для мужчин
1 день

Лучшие кардиотренировки для сжигания жира

Каждый хочет быть обладателем красивого и стройного тела, но чтобы получить фигуру своей мечты нужно приложить немного усилий. Давно известно, что для сжигания жира нужно расходовать больше калорий чем получать. А если приложить к этому физические нагрузки, подкожный жир будет уходить намного быстрее.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки — это все виды физических нагрузок, которые развивают выносливость, укрепляют иммунитет и общее здоровье всего организма. Ее суть заключается в том, что при небольшой нагрузке на организм добиться большой интенсивности.

В использовании кардиотренировок есть множество положительных моментов:

• укрепление работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение объема легких;
• улучшение обмена веществ и метаболизма;
• интенсивное снижение веса.

Какие виды бывают?

Специалистами разработано несколько видов программ занятий кардиотренировкой. Здесь будут рассмотрены наиболее известные и эффективные из них:

1. Длительная кардиотренировка для сжигания жира. Это довольно интенсивная и самая длительная по времени из всех комплексов. Нагрузка не меняется и сохраняется в течение всего занятия, тренировка проводится без перерыва на отдых.
2. Кардиотренировка с интервалами. Этот вид тренировки интенсивней, в ней больше нагрузки и, соответственно, сжигание жира происходит быстрее. Из ее названия становится понятно, что этот комплекс упражнений подразумевает чередование физической активности и отдыха.
3. Суперсхема. Это комплекс упражнений, сочетающий в себе кардиотренировку и аэробику с дополнительной нагрузкой. Такой комплекс является очень эффективным не только для похудения, но и для поддержания своей физической формы.
4. Фартлек. Он является подвидом интервальной кардиотренировки, специалисты больше рекомендуют его людям, привыкшим к физическим нагрузкам. Этот комплекс включает в себя чередование обычных упражнений аэробными, высокой интенсивности и непродолжительного отдыха.
5. Перекрестная кардиотренировка. Этот вид подразумевает чередование всех видов нагрузок.

В качестве отдельных упражнений подойдут такие виды нагрузки:

• бег трусцой;
• интенсивная ходьба;
• езда на велосипеде;
• катание на коньках;
• лыжная езда;
• плавание;
• прыжки на скакалке;

Как правильно проводить?

Каждый человеческий организм индивидуален и любой из видов кадиотренировки оказывает на него разное действие. Чтобы понять что именно подходит вашему организму начинать тренировки нужно с небольшой нагрузки и минимальной интенсивности. Если какой-то вид упражнений не подходит, следует прекратить его и попробовать следующий.

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к тренировкам. Но при этом нужно соблюдать несколько несложных правил:

1. Тренировку лучше всего проводить до полудня, когда еще нет усталости. Но здесь опять же все чисто индивидуально. Бывает категория людей, которая наилучшим образом чувствуют себя днем или вечером.
2. Если цель тренировок похудение, то лучше выполнять ее перед интенсивной силовой тренировкой, так скажем, для разогрева.
3. При занятиях спортом нужно почаще проверять пульс.
4. Первое время проводить не больше 3 тренировок в неделю, пока организм не привыкнет, затем количество можно увеличить.

Тренировка в домашних условиях

Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.

Комплекс упражнений для дома:

1. Отжимания с толчком. Нужно принять упор лежа, и делать отжимания. Отличие этого упражнения в том, что при каждом разгибании рук, нужно отталкиваться от пола так, чтобы ладони оторвались от него. Затем нужно принять исходное положение.Когда это упражнение станет привычным можно усложнить его, добавив хлопок в тот момент, когда руки оторвались от пола. Повторять такое упражнение нужно не больше 15 раз.
2. Бурпи. Это довольно сложное упражнение. Нужно присесть на корточки и наклонившись прижать ладони к полу. В этом положении колени должны касаться груди. Затем резко выбросить ноги назад, чтобы получился упор лежа. Также резко вернуться в исходное положение. Через две секунды нужно резко выпрямить ноги вверх, чтобы получился прыжок с вытянутыми вверх руками. Вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 20 раз.
3. Скалолаз. Принять упор лежа и резким движением подтягивать к груди попеременно то одну, то вторую ногу. Повторить упражнение 30 раз. Для усложнения в дальнейшем можно исходное положение принимать на кулаках.
4. Прыжки. Ноги поставить на ширину плеч, руки заложить за голову. Затем нужно присесть и со все силы выпрыгнуть вверх не убирая руки из-за головы. Вернуться в исходное положение, повторить это нужно 15 раз.
5. Борец сумо. Стоять ровно, держа прямо спину. Присесть, сложив ладони между коленями на пол. Сделать резкий бросок ног назад. Через 2 секунды опять подтянуть ноги к груди и встать в исходное положение. Это упражнение выполнить 15 раз.

Кардиотренировки в тренажерном зале

Преимущество кардиотренировок в тренажерном зале заключается в постоянной контроле своего пульса, общего состояния, расхода энергии и других данных. Существует обычный набор тренажеров, на котором проходят занятия спортом.

Упражнения для тренажерного зала:

1. Велотренажер. На каждой тренировке уделять ему не менее получаса.
2. Наклонная скамья. Она нужна для подъема ног из положения лежа. 10 раз за один поход.
3. Гантели. С этим видом железа можно делать очень много видов упражнений. Выпады с гантелей из положения стоя, выполнять не менее 7 раз на каждую руку.
4. Лежа на доске разводить руки с гантелями в стороны. Выполнять 10-15 раз.
5. Занятия на гребном тренажере. Работать на нем 20-30 минут во время каждой тренировки.

Тренировка для сжигания жира для мужчин

Мужской организм отличается от женского. Он более выносливый и для того чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, ему нужен совершенно другой комплекс упражнений, нежели для слабой половины.

Хорошим способом сжечь жир и нарастить мускулатуру является так называемая круговая тренировка. Она предназначена для проведения в тренажерном зале и во время ее проведения не допускается отдых. Общее время проведения такой тренировки около 20 минут. Если этого недостаточно, ее можно повторить с 2-минутным интервалом.

Упражнения для мужчин:

1. Отжимание на ладонях или кулаках не менее 15 раз.
2. Подтягивание на турнике не менее 15 раз.
3. Приседание со штангой, 10-15 раз.
4. Выпады одной и второй руки с гантелей по 10 раз на каждую руку.
5. Поднимание штанги из положения лежа не менее 10 раз.
6. Бег трусцой.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренироками, нельзя забывать о том, что правильное питание — это половина дела. Ведь не зря же говорят – мы то, что мы едим. Ни одна тренировка не справится с жиром если вы будете поедать хлеб, сладости и жареную картошку.

Чтобы тренировки возымели нужный эффект нужно стараться употреблять в пищу как можно меньше калорий. Включить в свой рацион побольше продуктов, которые насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами и не отложат на боках лишнего жира.

Готовясь к похудению нужно составлять для себя примерное ежедневное меню. Вот одно из них:

• Утро. Завтрак может состоять из любой каши на молоке с добавлением половины ложки сливочного масла. Также очень хорошо насытят вареные всмятку яйца, омлет, творог, сыр, кисломолочные продукты и фрукты. Задача сытного завтрака зарядить организм энергией на целый день.
• День. В обед обязательно нужно съедать первое и второе блюдо, сочетать их со свежими овощами или зеленью. Все блюда должны быть приготовлены на пару или запеченными, не допускается употребление жаренных в масле продуктов.
• Вечер. Ужин должен быть обязательно белковым и легким. Это может быть куриная грудка с овощами, творог с изюмом или йогурт с отрубями. Немаловажно и то, что ужинать нужно не позже чем за два часа до сна.
• Перекусы. Это неотъемлемая часть дневного рациона, он должен быть полезным и некалорийным. Это могут быть фрукты, мюсли и сухофрукты.

Отзывы и результаты

Ольга, 29 лет.

“Занимаюсь кардиотренировками уже несколько, посещаю спортзал, если не получается, занимаюсь дома,выработала свой комплекс и занимаюсь дома. Для меня это уже не столько спорт, сколько образ жизни и удовольствие. Помогает скинуть напряжение и держать себя в отличной форме.”

Артем, 31 год.

“Спортом занимаюсь уже давно, интенсивно качаю пресс, но кубиков на нем не накачал. Начал заниматься кардиотренировками и через месяц почувствовал себя совсем по-другому. И кубики появились.”

Анна, 23 года.

“Недавно стала мамой, много лишнего веса набрал. В спортзал, сами понимаете, времени нет ходить. Прочитала недавно про кардиотренировки в домашних условиях, решила начать заниматься. Идет второй месяц занятий, мои объемы значительно уменьшились.”

Советы и рекомендации

1. Чтобы тренировки проходили комфортно, важно правильно подобрать одежду и обувь. Она не должна сковывать движения.
2. Если вдруг самочувствие ухудшилось необходимо отдохнуть и проконсультироваться с врачом.
3. Нельзя начинать тренировку безе предварительного разогрева, 5 – 7 минут нужно потратить на разминку.
4. Воды нужно пить столько, сколько требует организм, нельзя его ущемлять, но делать это нужно в периоды отдыха.
5. Чтобы тренировка была более позитивной выполняйте ее под любимую музыку.

Будьте здоровы!