Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома
Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.
Аэробная кардио тренировка
Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.
Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.
При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.
Виды аэробных кардио нагрузок
Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:
Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.
Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:
Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.
Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.
Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.
Анаэробная кардио тренировка
Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.
Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:
- Подходит для коррекции фигуры.
- Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
- Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.
Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.
Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.
За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.
Суперсхема для мужчин
Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.
Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: эллиптический тренажер — 3 мин, отжимание — 1 мин, гребной тренажер — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, приседания и жим ногами.
Видео жиросжигающих тренировок:
Кардио для женщин
Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:
Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.
Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.
Видео кардио упражнений для похудения дома:
Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира
Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:
Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.
Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.
Беговая дорожка.
Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.
Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:
Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.
Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.
Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.
Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.
Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.
Советы фитнес-тренеров
Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:
Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.
Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста. Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.
Частота. Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.
Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.
Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.
Отзывы
Милана, 25 лет. Кардио тренировки — это то, что нужно для похудения! Велосипед стал для меня не только средством передвижения, но и эффективным кардио тренажером. Мне доставляет огромное удовольствие получасовая ежедневная тренировка в интервальном режиме. При этом я не только избавилась от лишних килограммов. Значительно улучшилась форма моих бедер и ягодиц. Планирую продолжение кардионагрузок в зимний сезон на домашнем велотренажере.
Михаил Э, 32 г. Железо таскаю давно и на своем опыте познакомился с основной ошибкой новичков. Локальная тренировка на изолированные группы мышц гарантирует непропорциональный рост мышечной массы. Основной упор делал на бицепсы рук и «крылья». Стремясь рисануться внешностью, я не уделял должного внимания ногам и животу. Обстоятельства заставили меня на время забросить тренировки. Результат оказался плачевным: слабые жирные ноги и «забитая» верхняя половина. Положение спасли кардио тренировки по суперсхеме. Былые достижения избавились от накопившегося в бездействии жирка, а пресс и ноги были подготовлены к силовым нагрузкам. Сейчас, даже если нет времени добраться до штанги, не забываю про кардио тренировки дома.
Как выбрать кардио тренировку, наиболее подходящую для сжигания жира? Ответ прост. Максимально эффективна та, которая приносит удовольствие и подходит по самочувствию. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это гарантирует максимальную отдачу и блестящий результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
1trenirovka.com
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале
Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале. Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.
Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.
Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.
Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту). Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее). Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать), подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете).
В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.
Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например). А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту). И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями). Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.
В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке). Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.
Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону). Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки), ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.
Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:
№1. Новичок
Понедельник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Вторник – отдых
Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Четверг – отдых
Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда – отдых
Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:
№1. Новичок
Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник:
- утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
- вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда:
- утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
- вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Пятница:
- утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
- вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий), а потом подключайте тренировки.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
упражнения в тренажерном зале и дома
Для создания процесса жиросжигания употребляют меньше калорий, чем возможно потратить. Взвешенный подход в питании заставит жир сжигаться незамедлительно. Добавив к этому кардио нагрузки, эффект будет вдвое большим.
Преимущество таких нагрузок состоит в том, что независимо от места проведения, они одинаково эффективны — как дома, так и на свежем воздухе или в тренажерном зале. Особенно при наличии степпера, скакалки, коврика и других помощников для выполнения упражнений.
Оздоровительный результат гарантирован в обеих вариантах. Но для более быстрого похудения выполняют кардиотренировку для сжигания жира в соответствии с некоторыми правилами.
Кратко о сжигании жира во время тренировок
Кардиотренировка — это любой из видов физической активности, во время которой происходит реакция окисления глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего укрепляется сердечная мышца, дыхательная система организма человека, здоровье.
Кардио тренировка
Говоря о высокой интенсивности тренировки, подчеркивают ее минимальную нагрузку, что бесспорно ценно для нетренированного человека.
Сердечной мышце — главной в организме — чтобы оставаться выносливой, также нужна физическая нагрузка. Если ее нагружать продолжительно (более пяти минут), умеренно интенсивно, то процесс гликолиза происходит с участием кислорода. Такую физическую активность относят к аэробным тренировкам.
За счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм. Исчерпав все запасы глюкозы, организм начинает черпать энергию из долговременных запасов — жировых клеток, пытается сжечь подкожный жир. Одним из условий правильной жиросжигающей тренировки есть ее длительность и регулярность.
Обратите внимание! Только при регулярных кардионагрузках сердце эффективнее снабжает кислородом кровь, усиливает кровообращение мышечных тканей, усиливает метаболизм, нормализует термообмен, кровяное давление, уменьшает риск заболеваний сердца. Занятия не в системе, с большими перерывами, приведут к стрессу, повышенному давлению и усталости.
Что такое кардио тренировка для сжигания жира
Аэробная тренировка для жиросжигания — продолжительный по временному отрезку комплекс похожих либо повторяющихся движений, с вовлечением максимального количества групп мышц, сопровождающийся высокой частотой сердечных сокращений.
Для качественной кардиотренировки непременно наличие свежего воздуха. Идеально заниматься на улице или у открытого окна, ну или хотя бы проветривать домашние помещения, где планируют заниматься.
Хороших кардионагрузок есть много. Все они по-разному будут сжигать калории. Для длительного устойчивого жиросжигания интенсивность тренировок должна увеличиваться. Объясняется это адаптацией и привыканием организма к создаваемому внешне стрессу.
Идеально заниматься на улице
Людям с низким уровнем физподготовки рекомендуют однообразную нагрузку средней интенсивности, более выносливым — разнообразное интервальное кардио, с чередующимися высоко интервальными периодами. Можно предложить ряд упражнений: велотренажер, орбитрек, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, катание на роликах, коньках, велосипеде.
Толку не будет никакого, если выполнять какую-либо нагрузку медленно, в зоне низкой интенсивности. Или наоборот, нагрузить себя, чтобы пульс зашкаливал — есть опасность перетрудить сердечную мышцу, спровоцировать кардиологические заболевания.
Допустимые нагрузки в зависимости от возраста и состояния здоровья
На что ориентируются для понимания достаточной интенсивности нагрузки? Наиболее информативным принято считать показатель пульса. Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) — главное правило кардиотренировки.
Наиболее информативным принято считать показатель пульса.
Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести ему вреда, не допускают превышения частоты сердечных сокращений выше предела. Для этого рекомендуют использовать пульсометр.
Формула определения границы максимально допустимого пульса:
- 220 минус возраст = максимальное число ЧСС для парней;
- 214 минус возраст = max ЧСС для девушек.
Важно! Полученное значение напрямую зависит от возраста, веса и уровня физической выносливости.
Оптимальный пульс
Заниматься при максимальном пульсе нельзя. Жиросжигание происходит на аэробной базе — это около 60-70 % от максимальной границы ЧСС. Наибольшая его эффективность наблюдается при нахождении в диапазоне 75-90 % от максимума.
Кардиотренировку проводят в границах 70-90 % от max ЧСС. Например, девушке 20 лет, расчет:
- верхнюю границу для пульса: 214 — 20 = 194 × 0,9 = 175 ударов в минуту;
- нижнюю: 214 — 20 = 194 × 0,7 = 136 ударов в минуту.
Данная формула проста в применении, подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки.
Контроль пульса
Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести вреда, не допускают превышения частоты пульса выше своего предела. Для этого рекомендуют во время занятий спортом использовать пульсометр, прикрепив его на запястье.
Контролируя определенное время с помощью спортивного пульсометра оптимальную частоту сердечных сокращений, со временем можно научиться на 100 % чувствовать требуемую границу пульса. Как вариант, измеряют пульс традиционным способом, приложив к внутренней стороне запястья пальцы правой руки.
Во время занятий спортом использовать пульсометр
У спортсменов популярен простой метод определения текущего уровня интенсивности кардиоупражнения: есть возможность разговаривать сколько угодно — следует нарастить нагрузку, если сложно сказать хоть слово — немного уменьшить темп.
Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома
Те, у кого нет возможности посещать спортзал, успешно могут организовать домашний фитнес.
Достаточно соблюдать определенные правила, правильно составить план самой тренировки:
- Сочетать силовой блок длительностью 20-30 минут с последующим кардио — до 30 минут.
- Для похудения живота подобрать упражнения, приносящие хороший результат — всевозможные прыжки, особенно со скакалкой. Так, кроме мышц ног, включатся в работу еще и мышцы брюшного пресса, спины. Выполняя аэробные упражнения, обязательно контролируют, чтобы спина была ровная, живот — подтянут.
- Каждая тренировка начинается разминкой, которая разогревает мышечные ткани, суставы. Это исключит возможные вывихи, растяжения. В течение 5 минут выполняют потягивания, вращения.
- Нельзя игнорировать заминку и растяжку. Это обязательные составляющие тренировки.
- Интенсивность снижается постепенно. По истечении времени нельзя сокращать темп резко. Нужно медленно потянуть мышцы, которые только что нагружались, приведя их в тонус.
- Исключить излишнюю нагрузку: 30-45 минут достаточно для таких занятий.
- Не ограничиваться только аэробными упражнениями: на протяжении дня чаще двигаться. Ходить пешком, игнорировать лифт, гулять на свежем воздухе, вести активную жизнь, и тогда жиросжигание будет происходить успешнее.
Кардио тренировка без тренажеров
Кардио тренировка в тренажерном зале
Для быстрого и качественного сброса излишнего веса эффективнее всего совмещать рациональное питание с учетом дефицита калорий и занятия в фитнес-клубе. Такая связка гарантирует максимальный результат.
Среди множества программ для занятий в тренажерном зале выделяют наиболее популярные:
- Продолжительная жиросжигающая тренировка — интенсивная тренировка устойчивого состояния, имеющая длительную дистанцию. Занятие характеризуется продолжительностью, стабильной нагрузкой, отсутствием отдыха. Пример устойчивого кардио занятия: езда на велотренажере, бег с одинаковой скоростью.
- Интервальная. Отличается большей интенсивностью, продолжительностью. Способствует более быстрому жиросжиганию. Особенности выполнения: чередование уровней сложности, допускает непродолжительный отдых. Пример: чередующийся по скоростям бег с повторением последовательности в определенный период времени.
- Тренировка по специальному плану — самая эффективная в борьбе с лишними отложениями в кратчайшие сроки. Состоит из чередующихся аэробных упражнений и силовых. Кроме уменьшения объема, укрепляет мышечный корсет.
- Перекрестная — различные по интенсивности тренировки сменяют друг друга в течении одной тренировки. Пример: велотренажер — 10 мин., беговая дорожка (быстрая ходьба) — 30 мин., орбитрек — 20 мин., степпер −10 мин. Таким образом, занимаясь на этих тренажерах, вовлекают в работу максимальное количество мышц. При необходимости занятия чередуют, занимаясь каждый день.
Какое кардио для сжигания жира самое эффективное
Выбор вида кардио зависит от поставленных целей, личных предпочтений, времени на получение результата.
Высокоинтервальное кардио — бег и езда на велосипеде в быстром темпе:
- Плюсы: быстрое жиросжигание.
- Минусы: уменьшение выносливости, сжигание мышц.
Кардио низкой интенсивности — ходьба быстрым шагом:
- Плюсы: сохранение мышц.
- Минусы: более длительный процесс.
Самой подходящей кардио тренировкой будет та, что подходит конкретному индивидууму, принося максимум позитива. Главное — не переутомляться, следить за пульсом, заниматься в удовольствие.
calenda.ru
Кардио тренировка для сжигания жира: советы начинающим
В борьбе с лишним весом краткосрочные диеты не отличаются особой эффективностью. Больше пользы организму и фигуре принесут рациональное питание и кардио тренировка для сжигания жира. Собственно, о последней и пойдет речь дальше.
Что такое кардио и что они дают организму?
Само слово «кардио» происходит от латинского cor [cordis], то есть «сердце». Соответственно, трактуются как любые физические нагрузки, основной источник энергии которых – аэробный гликолиз. Он же влияет на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, особенно на сердечную мышцу.
Кроме жиросжигания, этот вид тренировок помогает также:
- укрепить работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшить выносливость организма;
- уменьшить вероятность возникновения инфарктов и многих приобретенных патологий сердца,
- укрепить иммунитет;
- ускорить метаболизм;
- повысить стрессоустойчивость;
- стабилизировать артериальное давление.
Кардио могут быть очень разными. Некоторые из них прекрасно подходят спортсменам, другие становятся идеальным вариантом для женщин всех возрастов.
Для физических нагрузок такого типа в тренажерном зале используются орбитреки, беговые дорожки, велотренажеры. Кардиотренировками можно заниматься и в домашних условиях.
Классическим вариантом являются:
- бег трусцой;
- прыжки на скакалке;
- езда на велосипеде;
- ходьба на лыжах;
- плавание;
- катание на коньках.
Долговременные нагрузки с небольшой интенсивностью
Общепринятым в мире является разделение кардиотренировок на IISS (упражнения с небольшой интенсивностью, но долгой продолжительностью) и HIIT (отличаются большей интенсивностью и меньшей продолжительностью).
Первый вид предполагает выполнение однотипных несложных упражнений в течение 50-60 минут. Постепенно продолжительность тренировки увеличивается. Такая программа отличается высокой эффективностью. После использования всего резерва собственного гликогена, организм переключается на сжигание жира. Поэтому каждый длительный комплекс – это сжигание большого количества калорий. Сторонники IISS убеждают, что при интенсивных тренировках сжигается не только жир на животе, но и мышечный гликоген и мышечная ткань.
Тренировки с небольшой интенсивностью прекрасно подходят для мужчин спортсменов. Так они могут избавиться от жировой прослойки и сохранить свои мышцы.
Не стоит забывать, что человеческий организм способен привыкать к систематическим нагрузкам, а потому ежедневно делать кардио не стоит. Оптимальным вариантом станет проведение занятий 2-4 раза в неделю. Новичкам можно делать 2-3 раза, но интервал между упражнениями должен быть не меньше, чем 2 сутки.
Кардио с большой интенсивностью и незначительной продолжительностью
Преимуществом тренировок HIIT является быстрый результат. Основным процессом, который вызывает сжигание сала в этом случае, является липолиз. Возникает он, когда поступление калорий происходит медленнее, чем расход энергии. В отличие от тренировок IISS, тренировки HIIT способствуют более длительному жиросжиганию. То есть, калории расходуются не только во время тренировок, но и тогда, когда человек уже отдыхает. Фитнес с такими тренировками значительно улучшает метаболизм.
Сторонники кардио с большой интенсивностью утверждают, что HIIT влияет на выброс в организме некоторых гормонов. В первую очередь, речь идет о гормоне роста. Чем больше нагрузок, тем больше гормона роста накапливается в организме. Он же влияет на рост мышц. Поэтому с помощью тренировок такого типа можно хорошо накачать мускулы.
Другим гормоном, который вырабатывается при интенсивных тренировках, является тестостерон. Он также помогает сжигать жир.
HIIT имеет некоторые недостатки. При слишком частых тренировках возникает обратный процесс. Уровень тестостерона постепенно уменьшается, начинают уменьшаться мышцы. Оптимальное количество интенсивных таких тренировок – 1 раз в неделю.
Основные правила
Кардиотренировки для сжигания жира, как правило, трудно даються новичкам. Для того чтобы получить хороший результат и быстрее привыкнуть к тренировкам, следует придерживаться определенных правил.
- Заниматься нужно в одежде только из натуральных тканей. Она должна легко впитывать пот и не вызывать раздражения.
- При теплой погоде лучше проводить занятия на свежем воздухе. Если же это невозможно, перед началом тренировок нужно проветрить помещение.
- Чтобы не концентрировать внимание на болевых и неприятных ощущениях, можно включить музыку.
- В тренажерных залах лучше выбирать те тренажеры, занятия на которых приносят больше удовольствия. Соответственно дома лучше отдать предпочтение тем упражнениям, которые более приятны. Позитивный настрой, как утверждают тренеры, играет важную роль для результата.
- Увеличивается выносливость при частых изменениях темпа, поэтому упражнения, тренажеры и интенсивность занятий нужно время от времени менять.
Измерение пульса во время тренировок является обязательным требованием. Перед тем как начинать такую тренировки, человеку следует определить минимальную и максимальную границу своего пульса. Оптимальная ЧСС составляет 70-90% от верхнего предела. Для исчисления частоты сердечных сокращений можно воспользоваться такой формулой:
ЧСС max = (220-возраст человека) * 0,9
Пример: если молодому человеку 23 года, тогда максимальная ЧСС должна составлять 177-178 ударов в минуту – (220-23)*0,9
Для исчисления минимальной ЧСС применяется формула:
ЧСС min = (220-возраст человека) * 0,7
В нашем случае 137-138 ударов в минуту.
Тренировка не должна быть слишком жесткая, иначе начнутся проблемы с работой сердца.
Слишком же простая тренировка не принесет желаемого результата и пользы.
Примеры упражнений для начинающих
Начинать занятия лучше всегда с несложной разминки, например, бега на месте. Дальше можно начинать силовые упражнения.
Вот примеры несложных упражнений дома.
- Выпрыгивание – по сути, это обычное приседание, но когда тело находится в нижнем положении нужно максимально оттолкнуться от пола и подпрыгнуть в высоту. Руки при этом должны оставаться на затылке.
- Плиометрические отжимания – разновидность отжиманий от пола. Так же как и в первом случае, нужно максимально подбросить свое тело вверх. На этот раз с помощью рук. Ноги остаются в одинаковом положении.
- Выход в упор лёжа – для выполнения этого упражнения нужно присесть, а руки разместить на полу перед собой. При осуществлении прыжка руки остаются на месте, на них переносится вся тяжесть. Ноги же перемещаются назад, а затем снова в исходное положение.
Узнать о других упражнениях с кардио тренировок можно благодаря видео в интернете или почитав отзывы опытных спортсменов.
Следует также помнить, что лучшая тренировка та, которая не причиняет боли и проблем с сердцем, а дарит чувство удовлетворения и легкости.
trainingbody.ru
Кардио тренировка для сжигания жира
Человеческое сердце — выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.
Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Что такое кардиотренировка?
Фото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.
Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.
Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения — кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.
Особенности
sportyfi.ru
что это такое, виды кардионагрузок
Кардиотренировка — наиболее эффективный метод борьбы с лишними килограммами и помощь при формировании красивой и сексуальной фигуры.
Это целый комплекс оздоровительных методик, благодаря которому можно стать сильнее не только физически, но и морально, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и обмен веществ.
Остаётся выбрать, где заниматься кардиотренировками — дома или в тренажерном зале.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза
Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.
Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.
Дома слишком много соблазнов: телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.
При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.
Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно в
sportyfi.ru
Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий
В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Содержание статьи:
Чем полезны для организма кардиотренировки?
Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:
- Возрастает работоспособность организма и его тонус;
- Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
- Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
- Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
- Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
- Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
- Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
- Идет распад жировых отложений.
Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:
- Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
- Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
- Возрастает выносливость организма;
- Укрепится иммунитет;
- Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
- Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
- Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.
При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.
- Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
- После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
- Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
- При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
- Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.
Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?
Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.
На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.
- Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.
220-36=184
- От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.
184-62=122
- Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.
122*50%=61
61+62=123
Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.
- Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.
122*85%=103,7 почти 104
104+62=166
Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.
Как часто должны проводиться тренировки
Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.
Все зависит от того, какие ожидаются результаты:
- За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
- Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
- 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.
Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.
Сколько должна длиться тренировка?
Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.
Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.
9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.
Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.
При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.
Правила приема пищи до и после занятий
Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.
За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.
После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.
Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.
Основные советы:
- Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
- Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
- Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
- Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
- Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
- Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
- Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.
Питьевой режим
Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.
При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.
Нужна ли разминка?
Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.
Проведение тренировок в домашних условиях
Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:
- Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
- Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
- Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
- Использовать прорезиненные коврики;
- Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
- Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Упражнения для домашних занятий
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.
- Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
- Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
- Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
- Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
- Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.
Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.
Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира
Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.
В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.
Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.
Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.
Занятия по Трейси Андерсон
Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.
Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.
Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.
Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.
Занятия по Джанет Дженкинс
Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.
Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.
Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.
Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.
Кардиотренировки в тренажерном зале
В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:
- Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
- Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
- Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
- Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.
Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.
Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения
Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.
Преимущества:
- Обмен веществ происходит быстрее;
- Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
- Действие энзимов уменьшается;
- Возрастает скорость и выносливость.
При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.
После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.
Чередование кардио с силовыми нагрузками
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.
Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:
- Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
- Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
- Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
- Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.
Важно чередовать упражнения правильно.
Советы профессионалов
Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:
- Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
- Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
- Регулярно следить за ритмом сердца;
- Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
- Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
- Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
- При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.
Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.
Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки
ladysdream.ru