Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Содержание

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания. Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
танцы;
аэробные элементы;
берпи;
чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1. Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2. Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3. Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4. Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5. Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6. Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Тренажерный зал

Групповые занятия

Аэробные программы

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

сжигание жира (похудение)
набор мышечной массы
рельеф, сухость мышц (сушка)
увеличение силовых показателей
сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
увеличение силы и мышечной массы
увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

Скакалка
Велотренажер
Беговая дорожка
Степпер
Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Приседания со штангой на плечах
Становая тяга
Бицепс с прямым грифом
Разведения рук с гантелями стоя
Тяга верхнего блока широким хватом
Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

Отжимание от брусьев
Подтягивание на перекладине
Прыжки в высоту
Подъем штанги на бицепс
Становая тяга (вес не большой)
Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

рост мышц
увеличение силовых показателей
повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

жима штанги лежа на горизонтальной скамье
приседания со штангой на плечах
становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

рельеф мышц
выносливость мышц
силу мышц
гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Правила кардио-тренировок для мужчин

Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•   Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•   Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•   Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•   Увеличивается сила легких и их объем.

•   Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•   Повышается иммунитет.
•   Снимается стресс и психологическое напряжение.
•   Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•   Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•   Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•   Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•   Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.   Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.   Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.   Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.   Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.   Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.   Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.   Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.   Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.   Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•   бег
•   ходьба
•   ВИИТ-тренинг
•   танцы
•   табата
•   кроссфит
•   степ-аэробика
•   кикбоксинг
•   аквааэробика
•   сайклинг
•   занятия на эллипсоиде
•   занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

ходьбу на месте,
суставную гимнастику,
растяжку,
разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

Разминка — бег на месте 90 секунд.
Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

сделать приседание и перейти в позицию планки;
отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

чрезмерное питание после занятий;
нерегулярные тренировки;
нагрузка менее 30 минут;
занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
отдых между кругами больше 30 секунд;
концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
неправильное дыхание и техника;
отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).
Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.
2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )
После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.
Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.
Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )
Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.

А почему бы и нет? Каждый хочет выглядеть лучше на свадьбе, поездке на пляж или даже свадьбе на пляже. И часто быстрый способ сделать это — избавиться от лишних килограммов в области живота.

Дело в том, что жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано накапливать жир, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый обильный источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования.От познавательной деятельности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.

Это означает, что он обычно не хочет уходить, и мы должны работать как умно, так и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны прекратить есть и делать 6-часовые тренировки. Речь идет скорее о наращивании мышечной массы при одновременном ограничении накопления лишнего жира. Есть несколько способов сделать это, и я объясню вам их прямо сейчас.

Наука о похудании

Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем максимально возможную мышечную массу, сокращая при этом лишние запасы жира, которые у нас есть.И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые из них вообще не имеют ничего общего с упражнениями:

Диета имеет решающее значение

План питания, который нужен, чтобы избавиться от запасного колеса!

Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Вам просто нужно съесть нужное количество. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно вычислить с помощью простой математической формулы для основной скорости обмена веществ . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.

Вы не должны есть такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы вы не умерли. Это означает, что потеря веса происходит в результате разумного (но не слишком маленького) питания и обеспечения более высокооктанового метаболизма. И вот тут-то и пригодятся умные, целенаправленные упражнения по сжиганию жира.

Но уменьшение пятен — это не вещь

Так что, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и получу больной пресс ?! К сожалению нет.Тело не сжигает жир с определенных участков, потому что вы работаете только с этими участками. Существует очень мало исследований в пользу спотового сокращения, так что не рассчитывайте на это. Вместо этого стремитесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир во время периода. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите удалить.

Ожидайте, что сначала заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяйте процессу.

Стресс может навредить вам

Большинству из нас всегда говорили, что мы должны больше работать и больше работать, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — действительно важная переменная, о которой часто забывают. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания этого упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Рабочий стресс, стресс от тренировок, стресс в семье, финансовый стресс, стресс из-за неудач.Тело все равно читает.

Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, вы действительно не потеряете жир на животе.

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вам нужно выбирать умные и эффективные упражнения, которые сжигают большие калории, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышцы.Это сочетание качеств, которое в конечном итоге поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы хотите использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.

Подруливающие устройства с гантелями

Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — а даже если вы готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличное место для начала с многосуставных упражнений. Вы пройдете через несколько этапов, увеличив частоту сердечных сокращений и начав сжигать жир.

Становая тяга

Это еще один фаворит дня ног и еще одно движение, которое заставит все ваше тело напрячься.Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно сделать, чтобы помочь сжечь этот упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.

Burpees

Да, вам сказали, что Burpee — убийца калорий, и тот, кто вам сказал, не ошибался. Но когда вы беретесь за заведомо тяжелое упражнение, не переусердствуйте. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о палубу.

Cardio Row

Cardio Row — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно и легче, и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть для вас прямо здесь .

Приседания

Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличивая силу ног и создавая твердую середину.Он также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного сильнее, чем, скажем, кудри.

Не знаете, как приседать? Начните с приседания с кубком, которому вы можете научиться в видео ниже.

Выпады с ходьбой

Здесь вы включите ноги и освободитесь от монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Увеличьте сложность и возможности сжигания жира, добавив нагрузки. Таким образом вы увеличите вовлеченность корпуса, особенно с помощью стойки или кубка.

The Assault Bike

Этот дьявольский велосипед, который вы видите в тренажерном зале, с ручками для качания рук в дополнение к колесам, является одним из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировать мощность, интенсивность и несколько энергетических систем, и все это делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава вашего тела.

Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие — большая часть этого велосипеда, которому движет переменное сопротивление. Разгоняйте себя до максимальной мощности; Начните с интенсивных интервальных тренировок, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд.Пять раундов — хорошая отправная точка; после этого вы можете работать еще сильнее.

Гиря качели

Сила в движении! Махи гирями — это основа баллистики. Это мощное движение гири использовалось во всех сценариях: от групповых занятий фитнесом до тренировок по кроссфиту и профессиональных силовых кабинетов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю, но вам нужно, чтобы все ваше тело справлялось с инерцией, оставаясь в напряжении для взмаха за махом.Изучите качели ниже.

Рывок гантелей

Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью другого упражнения с гантелями из нескольких суставов. Это упражнение требует от вас тройного наращивания ногтей (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Сначала начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Sprints

Одно из первых силовых упражнений, которые вы научились выполнять в своей жизни.Пожалуй, лучшее упражнение с собственным весом на планете, спринт — это вид деятельности, на который мы все способны, но постепенно теряем возможности по мере взросления. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не используете ее, вы ее потеряете».

Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на трассу и попробуйте сделать 10 рывков на 100 метров или 10 рывков на 100 ярдов по футбольному полю; занимайте много времени между каждым.

Power Cleans

Эта классическая силовая тренировка представляет собой силовую тренировку для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом.Это доводит ваше тело до предела возможностей, и, поскольку это требует баллистической интенсивности и большого количества энергии, ваш метаболизм резко повысится. Однако это сложное упражнение с тонкими нюансами, поэтому сначала изучите его форму.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Толчки на санках

Перемещение с отягощениями — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и добиться невероятного овердрайва.Толкание салазок требует от тела такой большой нагрузки: просто нет другого способа толкать сани, кроме как использовать все свое тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкатели салазок также удобны для суставов.

Как: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Турецкое приседание

Турецкое приседание — одно из самых сложных и сложных упражнений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, воздействуя на каждую часть вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение осветит ваш метаболизм сильнее, чем вы думаете, особенно если вы работаете с тяжелым весом. Чтобы научиться этому, нужно время, но они подтолкнут вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Чтобы познакомиться с уникальной формой турецкого наряда, отправляйтесь сюда.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете попробовать больше вариантов упражнения для сжигания жира и пресса, например, это испытание Getup от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля.

Carries

Одним из наиболее редко используемых упражнений для похудания является простое действие по переносу тяжелого веса к месту назначения. Загруженные переноски бывают самых разных видов, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышцы. Не знаете, с чего начать с загруженным грузом? Обратите внимание на эту разбивку .

Бросок медицинского мяча

Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте нанести удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела осуществляется верхней частью тела, но также имеет большую нагрузку на нижнюю часть тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.

Подтягивания

Золотой стандарт упражнений для спины требует от ваших верхних конечностей многого и заставляет мышцы кора и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете.Вы будете наращивать мышцы, подталкивая свой метаболизм к сжиганию жира, и, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе ради эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, улучшая широчайшие мышцы и плечи. Однако подтягивание всего веса к перекладине — это не упражнение для новичков, поэтому начните с этого урока.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

жиросжигающих движений, чтобы уничтожить вашу запасную шину

Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше. Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным.Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12).Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию для мужчин лишний жир хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они откладывают лишний жир в нижней части тела.

Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны терять жир по всему телу. Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть.Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.

Типы жира на животе

Существует два типа жира на животе (5):

Подкожный жир живота
Висцеральный жир живота

Shutterstock

Подкожный жир живота

Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5). Это та видимая выпуклость, которая выступает вперед и поднимает вас по стене.Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.

Висцеральный жир живота

Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела.Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Подробнее: Детокс-смузи для похудания на животе: усиление потери веса с помощью напитков с витаминами

Shutterstock

Как измерить жир на животе

Важно знать, как измерить жир на животе.Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.

Чтобы измерить жир на животе, вы (3):

Возьмите рулетку и оберните ею обнаженный живот. Вам следует поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.

Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10). Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получить упомянутые выше проблемы со здоровьем.

Shutterstock

Причины появления жира на животе

Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.

Сладкие продукты и напитки

Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2). Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей.Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.

Спирт

Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6). Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это потому, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.

Shutterstock

Трансжиры

Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Их обычно используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2).Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).

Недостаток упражнений

В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13). Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.

Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все потребляемые калории. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Диеты с низким содержанием белка

Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).

Напряжение

Стресс — обычное явление в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что, когда большинство людей находится в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).

Shutterstock

Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).

Ваши гены

Ваши гены влияют на то, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Плохой сон

Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.

Подробнее: Достаточно 6 часов сна для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин

Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Планки

Как это делается (4):

Встаньте на колени на циновке.
Положите локти на коврик.
Вытяните назад правую ногу, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивания

Как это делается (4):

Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
Вернитесь в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ноги внутрь и наружу

Как это сделать (4):

Первое, что вам нужно сделать, это сесть на циновку и положить руки за спину.
Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
Вернитесь в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Ножницы

Как это делается (4):

Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Велосипедные скручивания

Как это делается (4):

Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Упражнение для похудания на животе для мужчин:

Обратные скручивания в полу сидя

Как это сделать (4):

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
Осторожно опустите ноги в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Приседаний

Как это делается (4):

Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
Осторожно вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Подъем ног лежа

Как их сделать (4):

Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Скручивание складного ножа

Как это сделать (4):

Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
Попробуйте дотронуться руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Как это делается:

Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой ноги правой рукой.
Тогда, свернись обратно.
Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой.

Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Crossbody Mountain Climbers

Как это делается (4):

Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ступню в исходное положение.
Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Упражнения для похудения на животе для мужчин:

Russian Twist

Как это сделать (4):

Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Берпи

Как их сделать (8):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлитесь на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Shutterstock

Упражнения для похудания на животе для мужчин:

Бег или ходьба

Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.

Это несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.

Диета и жир живота

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы тренируетесь, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.

Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.

Итог

Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше уменьшить стресс, который вы испытываете каждый день, старайтесь быть активным, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА (2020, puregym.com)
Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)

Какие преимущества и нужно ли это?

Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к своим обычным тренировкам даст вам результаты. Хорошо спланированная кардио-тренировка для мужчин приносит больше пользы вашему здоровью, чем вы думаете.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

Нужны ли кардио тренировки мужчинам?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы принесут вам множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.

Здоровая масса тела

Регулярное участие в кардиотренировках — один из лучших способов сбросить лишний вес или поддерживать его в норме.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных 400-600 калорий в день помогли мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают вам чувствовать себя счастливее, поскольку они стимулируют выработку в головном мозге «приятных» веществ, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Похудение может быть одной из причин, по которой у вас улучшится настроение и повысится самооценка.Так что, если вы чувствуете себя подавленным на свалках, прогуляйтесь или побегите, попробуйте уроки езды на велосипеде, попробуйте эллиптический тренажер или подъемник по лестнице, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышение иммунитета может быть неожиданным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но похоже, что аэробные тренировки помогают повысить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим болезням.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, иначе вы можете заболеть.

Лучше спать

Регулярные аэробные тренировки помогут вам хорошо выспаться, что позволит вам сохранять бодрость на работе, снизить риск нежелательного набора веса и снизить риск несчастных случаев во время вождения.

Недостаток сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный качественный сон помогает избежать лишних килограммов.

Стремитесь спать не менее 7 часов сна каждую ночь.Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или в кардио-тренировках для мужчин старше 40, большую часть дней в неделю. Однако избегайте тренировок прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Снижение риска заболеваний

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней недели помогает снизить риск многих хронических заболеваний, в том числе:

Болезнь сердца
Ожирение
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Ход
Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой помогают снизить риск остеопороза.Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшенное познание

Хотите верьте, хотите нет, но хорошие кардио-тренировки для мужчин регулярно улучшают здоровье вашего мозга. Клиника Кливленда утверждает, что участвуйте в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:

Снижает риск инсульта
Улучшает память
Защищает от болезни Альцгеймера
Увеличивает кровоток
Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче сосредоточиться на работе, если вы регулярно занимаетесь аэробикой.

Лучший контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса — одна из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая сексуальная функция

По данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто становится лучшая сексуальная жизнь, особенно для мужчин старше 40 лет.

Повышенная прочность

Поднятие тяжестей — не единственный вид упражнений, увеличивающих силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные долгосрочные сердечно-сосудистые упражнения снижают возрастное снижение мышечной силы у мужчин и женщин старшего возраста.

Более длительная жизнь

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые регулярно делают упражнения для сердечно-сосудистой системы, живут дольше тех, кто этого не делает.

Как часто мне следует делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин хорошее практическое правило упражнений для сердечно-сосудистой системы — стремиться к минимуму 30 минут большую часть дней в неделю.

Здоровым взрослым в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут еженедельно, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

30 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

38 минут 4 дня в неделю

ИЛИ

25 минут 6 дней в неделю

Для достижения здорового сердца и получения как минимум 300 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, вы можете принять участие в:

60 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

50 минут 6 дней в неделю

Если потеря веса — это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минутам аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Для верного способа похудеть, выполните все этапы FF30X. Возможно, личным успехом доктора А. был бодибилдинг, но его методы позволили проекту Fit Father Project занять достойную нишу в области похудания.

Мы помогли тысячам людей сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если ваша цель — прибавка в весе , сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20 — 30 минут сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы повысить силу и выносливость, сохранить низкий уровень жира в организме и снизить риск хронических заболеваний .

Попробуйте программу Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы набрать килограммы безопасно и эффективно.

Стремитесь прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, грудь, плечи и руки, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете придерживаться их надолго. Если вам нравится находиться на открытом воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или побегать трусцой на улице. Посещая тренажерный зал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардиоупражнения, которые вы можете выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Непрерывные тренировки сердечно-сосудистой системы — это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь лишние калории для похудания или поддержания здорового веса и снизить риск заболеваний.

Выполните непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При планировании кардиотренировок для мужчин обязательно включайте аэробные упражнения.

Переход в гору
Бег трусцой
Велоспорт
Плавание
Гребля
Лыжи
Роликовые коньки
Эллиптический тренажер
Лестничный подъемник
Пешие прогулки
Играет в баскетбол
Играет в футбол
Играет в футбол

Чаще меняйте кардио-режимы для достижения наилучших возможных результатов.Если более длительные кардиоупражнения утомительны, попробуйте заняться кардио-тренировкой, потренироваться с другом, подготовиться к скачкам или найти хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) быстро дает результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, увеличить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные ВИИТ эффективны для похудания и уменьшения абдоминального жира.

Завершите ВИИТ, переключаясь между тренировками сердечно-сосудистой системы с более высокой и более низкой интенсивности. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд езды на велосипеде с высокой интенсивностью и 60 секунд езды на велосипеде с меньшей интенсивностью.

Стремитесь выполнять HIIT всего за 10–15 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте до 20–30 минут (или дольше) сеансов HIIT для достижения оптимальных результатов.

Плиометрические / круговые тренировки

Выполнение регулярных плиометрических тренировок для сердечно-сосудистой системы — еще один отличный способ нарастить желаемые мышцы и быстро избавиться от нежелательных жировых отложений.Попробуйте выполнить следующие упражнения плиометрики в рамках программы круговой тренировки:

Фигуристы
Прыжки с коробкой
Прыжки с группировкой
Домкраты для планок
Пропуск
Высокие колени
Удары прикладом
Челночные рейсы
Перемещение из стороны в сторону
Скакалка
Берпи
Приседания с прыжком
Бег на месте
Домкраты
Выпады в прыжке
Альпинисты

Совместите указанные выше аэробные плиометрические упражнения с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить комплексную программу тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышц.

Нацельтесь на 30–60 минут круговых тренировок, в зависимости от имеющегося у вас времени и уровня вашей физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Нет определенного количества калорий, которое вы должны сжигать во время тренировок, так как оно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание От 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как у мужчин, так и у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий за счет употребления большего количества пищи.

Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы сожжете следующее количество калорий за 30 минут сердечно-сосудистых упражнений:

Упражнение	Сожжено калорий

Ходьба со скоростью 4 мили в час	200 калорий
Пробуждение в темпе 4.5 миль в час	222 калории
Стрижка газона толкающей косилкой	244 калории
Ручная уборка снега	266 калорий
Станок для ступенек	266 калорий
Водные лыжи	266 калорий
Гребной тренажер средней интенсивности	311 калорий
Роликовые коньки	311 калорий
Гребля в умеренном темпе	311 калорий
Круговое обучение	355 калорий
Играет в баскетбол	355 калорий
Беговые лыжи	355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час	355 калорий
Гребля в быстром темпе	377 калорий
Бег в темпе 5.2 мили в час	400 калорий
Эллиптический тренажер	400 калорий
Играет в футбол	355-400 калорий
Лыжный тренажер	422 калории
Бег со скоростью 6 миль в час	444 калории
Скакалка	444 калории
Плавание брассом	444 калории
Шаг воды	444 калории
Стационарный велосипед в активном темпе	466 калорий
Бег в темпе 6.7 миль в час	488 калорий
Плавательная бабочка	488 калорий
Плавание медленным ходом	488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час	555 калорий

Мужчины с массой тела более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, тогда как мужчины с массой тела менее 185 фунтов сжигают меньше калорий, выполняя те же действия.

Образец кардиотренировки для мужчин

Ваша идеальная кардио-тренировка для мужчин зависит от того, что вас интересует, и от вашего уровня физической подготовки. Мужчины старше 40 могут тренироваться так же, как и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключ к достижению оптимальных результатов — это регулярно менять свой распорядок дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
Упражнения для пресса, 5-10 минут
20 минут тренировки нижней части тела (приседания, легкие и т. Д.))

День 2

30-45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. Д.)
Упражнения для пресса 10 минут
10-20 минут упражнений для рук (бицепс и трицепс)

День 3

ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

День 4
Круговая тренировка, включающая:

5 минут разминки
5 минут прыжков со скакалкой, становой тяги и откатов на трицепс
Период отдыха 1 минута
5 минут приседаний с набивным мячом, планок и прыжков с отягощением
Период отдыха 1 минута
5 минут прыжков на ящик, махов с гирями и сгибаний на бицепс
Период отдыха 1 минута
5 минут челночного бега, выпадов с прыжком и набивного мяча брюшного пресса Русские скручивания
Период отдыха 1 минута
5 минут обычных прыжков или приседаний с отягощением, перестановок из стороны в сторону и подъемов ног
Период отдыха 1 минута
5 минут жима от плеч, бёрпи и махов гири
Растяжка 5 минут

День 5

30-60 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему
Упражнения для пресса 10 минут
10-20 минут упражнений на грудь и плечи (жим от груди, отжимания, мухи, жим лежа, жим плеч, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. Д.)).

День 6

20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
Упражнения для пресса 10 минут
20 минут тренировки спины (мухи назад, тяги на широчайших, тяги сидя или наклоном, становая тяга, разгибания спины и т. Д.)

День 7

ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

Завершите указанные выше тренировки с меньшей интенсивностью в начале и увеличивайте интенсивность или продолжительность по мере того, как вы становитесь в форме.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять хотя бы 30 минут за раз.

Диета для мужчин так же важна, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания от The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни.Основы плана питания состоят в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 тарелки — полезными белками и 1/4 каждой тарелки — крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь съедать около от 1500 до 1800 калорий в день , рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, подпишитесь на программу силовых тренировок старой школы The Fit Father Project и добавьте дополнительно 350 калорий в свой ежедневный план питания.Увеличьте потребление высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от ваших целей в отношении веса и состава тела, не забывайте начинать с малого и выбирать кардиотренировку для мужчин, которые вам нравятся. Ваши цели достижимы!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная модель «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » Кардио-тренировка для мужчин, чтобы сжигать жир и создавать мышцы. Определение
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Какие кардиотренировки подходят для мужчин, чтобы похудеть, повысить выносливость и придать мышцам рельефность?
Не обязательно проводить время на беговой дорожке или эллиптическом тренажере; Есть много разновидностей кардио, которые могут вам помочь.
Мы рассмотрим положительные стороны каждого упражнения, различные типы и сколько калорий они сжигают?
Также включены советы и инструкции для новичков, которые покажут вам, как выполнять каждое упражнение.
Преимущества кардиоупражнений
Потеря веса
Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для улучшения функции легких.
Повышенная плотность костей
Снижает стресс
Снижает риск сердечных заболеваний
Естественное избавление от депрессии и беспокойства и улучшает психическое благополучие
Улучшает сон
Увеличивает кровообращение по всему телу
Укрепляет сердце, что улучшает частота пульса в состоянии покоя и эффективность сцеживания
Повышение самооценки
Увеличивает общее количество красных кровяных телец, обеспечивая больший поток кислорода по всему телу.
Это лучшие кардиоупражнения, которые стоит включить в кардио-тренировки для мужчин
Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Самое лучшее в беге — это то, что вам не нужно много оборудования или ноу-хау. Все, что вам нужно, — это качественная пара кроссовок и приступить к тренировке, стимулирующей сердцебиение, моделирующей икры и сжигающей калории.
Вы можете бегать внутри на беговой дорожке или снаружи по живописному маршруту. Если вы можете включить холмы в свой бег, вы сожжете еще больше калорий.
Это высокоинтенсивная тренировка, она отлично подходит для быстрого похудения, а поскольку задействует икры, бедра, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, она обеспечивает отличную тренировку нижней части тела. Это также помогает;
Это делает вас счастливее.
Помогает сбросить или поддерживать вес.
Укрепляет колени, суставы и кости.
Снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза.
Добавляет годы к вашей жизни.
Повышает скорость метаболизма до 24 часов.
План бега для начинающих
Периодичность: через день.
Интенсивность: от 70 до 85% MHR.
Продолжительность: от 25 до 35 минут.
Охлаждение: 3 минуты, постепенно доведите до легкой прогулки.
Подъем по лестнице (от 600 до 800 калорий в час)
Подъем по лестнице — самый удобный вид упражнений, дающий наилучшие результаты. Нет никаких затрат на оборудование, а также проблем с пространством.
Вам даже не нужно изучать это упражнение, поскольку все мы делали его в детстве, и самое приятное то, что оно сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба.
Подъем по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с ходьбой или бегом трусцой.
Он помогает нашему телу вырабатывать эндорфины, которые создают в нашем уме ощущение счастья.
Похудание.
Улучшает частоту сердечных сокращений и кровоток по всему телу.
Более сильные суставы и мышцы.
План для начинающих
Периодичность: через день.
Интенсивность: от 70 до 85% MHR.
Продолжительность: 45 минут.
Cool Down: Постепенная прогулка в течение примерно десяти минут с растяжкой нижней части тела.
Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)
Хотите верьте, хотите нет, но простой прыжок со скакалкой может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Это также легко сделать где угодно.
Скакалку, засунутую в рюкзак или сумочку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или поработать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.
Сделайте себе одолжение и сходите в местный магазин спортивных товаров и купите профессиональную скакалку, а не легкую пластиковую веревку из магазина игрушек.
Улучшает координацию.
Уменьшает травмы стопы и лодыжки.
Сжигает основные калории
Полностью портативный и забавный
Повышает плотность костей
Более здоровая сердечно-сосудистая система
Повышает эффективность дыхания
Берпи (сжигает 15 калорий в минуту)
Если и существовало упражнение, с которым у людей складывались отношения любви-ненависти, то это были бы бурпи.
Поскольку бёрпи — это тренировка всего тела, они могут быть сложной задачей для новичков, которые не выработали достаточно выносливости в течение длительного периода времени.
По мере того, как вы становитесь сильнее и приобретаете лучшую форму, вы оцените их и начнете пытаться побить, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.
Попробуйте потратить 15–20 минут, чтобы сжигать около 15 калорий в минуту; если вы увеличите свою интенсивность или добавите утяжеленный жилет, вы можете сжечь еще больше.

Альпинисты
У каждого, кто был на службе, останутся теплые воспоминания об этом упражнении; Я, наверное, занимался альпинизмом и отжимался на каждом сантиметре острова Пэррис (здесь находится учебный лагерь морской пехоты)
Это сложное упражнение, которое нужно выполнять постоянно, но человек с весом 200 фунтов может сжечь 40 калорий после 3 подходов по 30 альпинистов.
Поскольку вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко добавить его в кардио-программу, чтобы сжечь еще больше калорий, или вы можете делать их, пока ваши плечи и ноги не уступят вам.
Кардио тренировка для мужчин, начальный план
Новички должны начинать с 30 секунд последовательных прыжков или примерно 50 повторений, выполнять три или четыре подхода с периодами отдыха между подходами продолжительностью от 30 до 90 секунд.
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших подходов, работая до 60–90 секунд прыжков или от 100 до 150 повторений, с периодами отдыха продолжительностью всего 30 секунд между подходами.
Делайте это 3 или 4 раза в неделю в разные дни.
Если вы ошеломлены, вот отличная статья с советами от личных тренеров о том, как похудеть
Что такое кардио
Аэробная активность требует использования жира в качестве источника энергии, а поскольку белок и углеводы используются в меньшей степени во время кардиоупражнений, это лучший способ сжигать жир.
Аэробные упражнения увеличивают максимальную частоту пульса (MHR) на . Когда это происходит, кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для ваших клеток.
Чем полезны кардио для похудения
Поскольку в организме больше жировых отложений и жир легче расщепляется на энергию, чем белки и углеводы, преобладает кислород. Во время аэробных упражнений ваше тело сжигает больше жира, чем что-либо еще.
Независимо от того, чего вы хотите от своего плана тренировки, кардио-упражнения должны быть включены.
Если ваша цель — похудеть, то кардио и правильная диета будут использоваться вместе, чтобы достичь дефицита в калорий.
Или, если вы пытаетесь нарастить мышцы, кардиотренировки ограничат нежелательный набор жира, чтобы придать мышцам большую четкость. Просто помните, что если вы наращиваете мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий, а слишком много кардио может привести к дефициту калорий, поэтому не забудьте правильно отслеживать потребление калорий.
Теперь, когда вы знаете, что кардио-тренировку нужно применять в своей повседневной жизни, какое аэробное упражнение лучше всего делать?
Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Чем выше у вас пульс, тем больше калорий и жира вы сжигаете.
Это так просто: два человека могут пробежать 5 миль, но один из них, возможно, подтолкнул себя сильнее и сжег на 1/3 калорий больше, чем человек, который не спешил.
Некоторые упражнения, такие как бёрпи, потребуют большего количества движений, которые, естественно, сжигают больше калорий, чем бег на месте,
Если вы настроены на максимальную интенсивность, вы будете сжигать калории.
Аэробная активность высокой интенсивности (от 70 до 85% от MHR)
High-Intensity Кардиотренировка : этот уровень составляет от 70 до 85% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).Это означает выполнение упражнений с такой интенсивностью, которая заставляет вас задыхаться и заставляет говорить.
Вам нужно будет доработать до этого или попробовать интервальную тренировку начального уровня на начальных этапах. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки для более сложных тренировок.
Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жира.
Ваш метаболизм будет повышаться во время и после тренировки больше, чем при тренировках с меньшей интенсивностью.
Значительное улучшение выносливости, силы и атлетизма
Признаки того, что вы достигли высокого уровня интенсивности.
Ваше дыхание глубокое и быстрое.
Вы вспотели уже через несколько минут активности.
Вы не можете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на дыхании
Аэробная активность средней интенсивности (от 60 до 70% от MHR)
Кардиотренировка средней интенсивности: Этот уровень составляет от 60 до 70% от вашего MHR.Многие исследования показывают, что это оптимальный диапазон для кардиоупражнений, поскольку он инициирует процесс сжигания жира и имеет самый низкий риск травм.
Отличное упражнение для начинающих
Вы готовитесь к соревнованиям на выносливость или спорту.
Ваше тело чувствует себя более комфортно при тренировках с меньшей интенсивностью, чем при тренировках с высокой интенсивностью.
Вы хотите снизить риск травм и позволить своему телу восстановиться.
Вы хотите сжигать калории, не сжигая себя.
Как узнать, что вы находитесь на умеренном уровне интенсивности.
У вас учащается дыхание, но вы не запыхались.
У вас появляется легкий пот после 10 минут упражнений.
Можно продолжать разговор, но нельзя петь.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует упражнения высокой и низкой интенсивности. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение 60 секунд — это высокоинтенсивная интервальная тренировка.
HIIT — один из самых эффективных способов достичь правильной максимальной физической формы. Он отлично сжигает жир, укрепляет выносливость, тонизирует тело и повышает скорость и силу.
Было бы неплохо, если бы вы попытались включить HIIT-тренировки в свой распорядок 1-3 раза в неделю. От того, какую цель вы пытаетесь достичь, уровень вашей физической подготовки, интенсивность тренировок и скорость восстановления, зависит, как часто вы будете выполнять определенные действия.
HIIT-кардио-тренировка — это мощная электростанция для сжигания жира, и короткие интервалы заставляют вас напрягаться намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения.
Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы ищите дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.
Этот неустойчивый интенсивный всплеск выработки энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не сразу возвращается к своему среднему уровню расхода. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от тренировки).
Когда он возвращается к норме, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно.Даже когда вы просто сидите без дела, это отличный пример того, как работать умнее, а не усерднее.
Примеры тренировок HIIT.
10-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT
2 мин быстрая ходьба (наклон 3,0)
2 мин бег трусцой (наклон 1,5)
1 мин бег (наклон 1,5)
2 мин быстрая ходьба (наклон 3,5)
мин бег трусцой (наклон 3,5)
1 мин спринт в гору (3.5 наклон)
20-минутная HIIT-тренировка для новичков
60-е Домкраты для прыжков
30-е Приседания с прыжком
30-е Отжимания
60-е Альпинисты
30-е
304

9015
30s Боковые выпады с прыжком (взрывной)
30s Отжимания узким хватом
60s Высокие колени
30s Планка
30s Butt Plio Jumpers
30s Подъем ног
DO ДВАЖДЫ
ОТ 10 ДО 15 СЕКУНД ОТДЫХА МЕЖДУ
45s Отжимания
45s
454 9017 45 с Отжимания на трицепс
45 с Боковые выпады
Отдых 15 с между упражнениями упражнений и 1 минута отдыха между упражнениями
Выполните это упражнение 3 раза подряд
Примеры кардиотренировок средней интенсивности
Скандинавская ходьба
Быстрая ходьба (100 калорий на милю)
Темп быстрой ходьбы — 3.0 миль в час или около 20 минут на милю, около 5 километров в час или 12 минут на километр.
Если вы уже находитесь в хорошей физической форме, вам, вероятно, придется ходить со скоростью 4,0 мили в час (15 минут на милю), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Постепенно наращивайте время; не беспокойся о своей скорости. Ваша частота сердечных сокращений — это то, что будет определять, достаточно ли вы напрягаетесь.
Советы для ходьбы
Сохраняйте осанку .Во время ходьбы подбородок должен быть приподнят, глаза смотрят прямо перед собой, спина прямая, грудь приподнята, а плечи расслаблены.
Используйте свои руки . Держите руки по бокам, согнув их примерно на 90 градусов, и поворачивайте их вперед-назад.
Делайте шаги поменьше . Многие люди думают, что более массивные шаги ускоряют ходьбу, но это не так. Более короткие и быстрые шаги заставят вас двигаться быстрее, а также ускорит частоту сердечных сокращений.
Легкий бег трусцой (около 400 калорий в час)
Бег трусцой — отличный способ оставаться или стать в форме, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и беспокойства. Регулярный бег трусцой, несомненно, отличное решение.
Насадки для бега трусцой
Подберите правую кроссовку . Обувь помогает снизить нагрузку на кости и ступни при беге трусцой. Убедитесь, что ваша обувь удобная и правильно сидит.При необходимости проконсультируйтесь с доктором-ортопедом, если вам нужна специальная обувь. Меняйте обувь каждые 300-400 миль.
Убедитесь, что вы разогреваете и остываете. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Если вы не подготовите мышцы, у вас появятся мышечные судороги, которые помешают вам выполнять обычные упражнения.
Выучите правую верхнюю часть тела по форме . Многие бегуны сутулятся во время бега; это приведет к проблемам со здоровьем и осанкой.Бегаете ли вы на беговой дорожке, по дороге или по тропе, убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
Начинайте медленно. Сначала начните с ходьбы; через 30 секунд увеличьте темп. Через 60 секунд вы должны перейти на быструю прогулку, а теперь начинайте бег трусцой в медленном темпе. Это предотвратит утомление себя и приведет к бегу на более длинные дистанции.
Какое кардио сжигает больше всего жира
Сердечно-сосудистые или аэробные нагрузки будут сжигать жир быстрее всего, что приведет к уменьшению жира на животе и сделает ваш живот более плоским.
Бег
Бег
Прыжки через скакалку
Плавание
Бег по лестнице
Велоспорт
Эллиптический тренажер
Бокс
Нет упражнений, направленных только на жир на животе.
Ваше тело сжигает жир равномерно, а ваш желудок, как правило, самый упрямый из-за более высокого процента висцерального жира.
Что такое хорошая кардиотренировка в помещении
Подойдет любая группа упражнений, которую безопасно и эффективно выполнять дома или в тренажерном зале.
Высокие колени
Домкраты для прыжков
Альпинисты
Джек-приседания
Хейсман
Берпи (всеобщий фаворит)
Отжимания
Скручивания
Велосипеды
— это всего лишь примеры упражнений. вы можете собрать отличную кардио-тренировку в помещении.
Какое лучшее упражнение для быстрого похудения
По оценкам, половина взрослого населения ежегодно пытается похудеть.
Независимо от того, хотят они этого или нет, единственная цель, которую они пытаются достичь каждый день, — это дефицит калорий.
Это означает, что они сжигают больше калорий, чем потребляют.
Чтобы максимально быстро похудеть, вам нужно выполнять упражнение, сжигающее как можно больше калорий.
Что такое хорошее кардио время
Если вы новичок, я бы хотел заниматься кардио от 15 до 20 минут 5 раз в неделю.
Если вы можете сделать больше, это здорово, но сначала убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.
Если вы в лучшей форме, вам следует выполнять упражнения, которые длятся минимум 30 минут, а максимальная — от 45 до 60 минут.
Можно ли делать кардио каждый день
Я знаю людей, которые каждый день бегают и никогда не отдыхают.
Я знаю других тренеров, которые берут 2 дня отдыха в неделю, чтобы дать своему телу шанс восстановиться.
Любой сценарий верен, если вы прислушиваетесь к своему телу и даете себе шанс исцелиться от травм, выспаться и правильно питаться, обеспечивая себя правильным топливом, позволяющим вашему телу восстанавливаться и правильно функционировать.
Беговая дорожка Cardio
Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и приводящее к кислородной недостаточности, считается кардиотренировкой.
Если вы толкнетесь на беговой дорожке, вы получите отличное аэробное упражнение.
От чего зависит, сколько калорий вы сожжете
Степень интенсивности — То, насколько интенсивно вы тренируетесь, является одним из наиболее важных факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете.
Пол — из-за того, что у мужчин больше мышечной массы, они сжигают калории быстрее, чем женщины.
Процент жира в организме — Чем больше у вас избыточного жира, тем быстрее вы похудеете. Впечатляет, как быстро вы похудеете в первый раз.
Насколько вы активны в течение дня — Если вы возьмете двух человек и попросите их выполнять одну и ту же тренировку и придерживаться одной и той же диеты, но один из них — строитель, а другой весь день сидит за столом, угадайте. какой из них будет сжигать больше калорий в течение дня.
Сколько вам лет — Чем вы старше, тем медленнее ваш метаболизм, и это приводит к снижению количества сжигаемых калорий.
Советы по кардиоупражнениям для мужчин
На начальных этапах любую новую программу упражнений следует выполнять медленно, особенно если человек имеет избыточный вес или нетренирован. Ходьба — идеальное занятие для начинающего стажера, поскольку она гораздо менее требовательна и не требует больших нагрузок.
Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.Также важно начинать медленно в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы и смазать суставы.
Оставайтесь в пределах максимального диапазона пульса
Идея идеальной зоны сжигания жира опровергнута; по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона сердечных сокращений, чтобы тело работало на полную мощность. Вы можете определить нижний или верхний предел целевого диапазона пульса и соответствующим образом спланировать сеанс.
Старайтесь работать в верхней части диапазона, чтобы получить максимальную выгоду.Работа ниже целевого диапазона ограничит ваши результаты, а работа за его пределами может привести к травме.
Достаточно 30 минут кардио в день, чтобы похудеть
Если вы установите высокую интенсивность в течение этих 30 минут и соблюдаете диету, при которой у вас будет дефицит калорий, вы похудеете.
Если у вас достаточно строгий дефицит калорий, вы можете похудеть, не тренируясь, но ваши результаты будут очень минимальными.
Тренировка в течение 30 минут даст вам лучший результат, но тренировка в течение часа позволит вам похудеть быстрее.
Все зависит от того, насколько серьезно вы относитесь к похудению и как быстро вы хотите достичь своих целей.
Как долго должна длиться кардио-сессия?
После того, как вы решите, какое упражнение вы предпочитаете, следующим фактором будет продолжительность тренировки. Вначале вам следует сосредоточиться на продолжительности, а не на интенсивности, и со временем ваш уровень выносливости повысится, как и ваши варианты упражнений.
Тренеры
предлагают кардио-тренировки продолжительностью от 20 до 60 минут, чтобы они были наиболее безопасными и эффективными для сжигания жира и повышения выносливости.Не стоит начинать с часового занятия в первый день.
Это уже слишком, если вы не тренировались долгое время или никогда.
Сколько дней в неделю вам следует тренироваться
Короткий ненаучный ответ — это больше, чем вы думаете, и, возможно, даже больше, чем вы хотите. (просто честно)
Многие факторы играют роль в вашем графике тренировок; ваш уровень физической подготовки, график работы, цели, дети — все это может повлиять на ваш распорядок дня. Вот простая разбивка того, как часто вам следует тренироваться.
На здоровье. Попробуйте умеренно интенсивные кардио-тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю или энергично-интенсивные кардио-тренировки по 20 минут в день три дня в неделю. Или смешайте это с рутиной, которая вам удобна.
Чтобы поддерживать свой текущий вес, вам необходимо от 20 до 35 минут умеренных и интенсивных аэробных упражнений в день. Ваша цель — сжигать от 1200 до 2000 калорий в неделю.
Время тренировки увеличивается до 200–300 минут в неделю для снижения веса или от 40 до 60 минут в день.
Почему слишком много кардио — это плохо
Слишком сильное кардио может вызвать у вас глубокий дефицит калорий, из-за которого ваше тело начнет разъедать мышцы для получения энергии.
Независимо от того, какова ваша цель, вы должны иметь сбалансированный фитнес-режим кардио и силовых тренировок, чтобы похудеть и сохранить существующую мышечную массу.
Заключение
Кардиотренировки
для мужчин легко создать, поскольку единственная основа для них — повысить частоту сердечных сокращений и заставить себя достаточно сильно, чтобы вы не могли нормально разговаривать во время тренировки.
Какие домашние кардиоупражнения для мужчин, чтобы похудеть?
Избыточный жир на вашем теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий — если быть точным, дефицит в 3500 калорий позволяет сбросить 1 фунт. Кардиоупражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира.Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.
Скакалка
Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы будете сжигать калории. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.
Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства.Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут. Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.
Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.
Calisthenics Circuit
Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале.Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз. Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.
Burpees: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
Приседания для заключенных: Заведите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Домкраты для прыжков: Встаньте и прыгните широко расставленными ногами и спиной вместе, одновременно поднимая руки над головой.
Альпинисты: Примите положение планки и быстро подтягивайте по одному колену к носу.
Удары ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к касанию) ваших ягодиц
Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
Боковые ограничения: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу.Сразу отскок вправо.
Быстрые ноги: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
Подъемники для планки: Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи. Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.
SportsRec
Силовые схемы
При быстром выполнении силовых тренировочных движений частота сердечных сокращений увеличивается и они считаются кардиотренировкой.Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком.Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз. Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.
Тяги в наклоне: Держите тяжелые предметы в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных объекта в центре груди.Сядьте и присядьте.
Отжимания на трицепс
Выпады при ходьбе: Держите тяжелые предметы в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой
Эта тренировка предназначена для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить. Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем отдыха.Выбор кардио — за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать низкоинтенсивные утренние кардио или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по вечерам.
С этой тренировкой вы получаете то, что вкладываете в нее. Ваша диета важнее, чем ваша тренировка. Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.
Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания
Fat Blaster: 6-дневная тренировка
Понедельник — грудь и трицепсы
* Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.
Вторник — пресс и кардио
20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.
Среда — спина и бицепсы
* Финиш начинается с медленных негативов, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете делать подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.
Четверг — пресс и кардио
20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.
Пятница — ноги и плечи
.
Упражнение Наборы Репс
Приседания 4 8
Становая тяга с жесткими ногами 3 8
Сгибание ног 3 8, 8, 6
Разгибание ног 3 8, 8, 6
Подъем на носки стоя 4 15, 12, 10, 8
Военная пресса 4 8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны 3 8
Наклоненная Rev Fly 3 8
Суббота — пресс и кардио
20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.
Воскресенье — Отдых
Лучшие упражнения для похудания на животе
Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала. Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы полезно знать вам, когда дело доходит до похудания:
Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все свое тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, для одновременной работы нескольких групп мышц. Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
Не ограничивайтесь кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о том, чтобы включить силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
Следите за этими калориями: Чтобы сбросить любой вес или жир, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.Обратите внимание на свое питание и диету, а также на увеличение времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах своей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо физических упражнений и диеты. Продолжительность сна, уровень стресса, время года и многое другое могут повлиять на ваш путь к снижению веса.
Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.
Стационарный велоспорт
Не существует единственной наилучшей формы кардио для похудения, как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять. Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде.Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.
Становая тяга
Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы. Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.
Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги).Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.
Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.
Выпады гантелей над головой
Удвойте результативность ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы наберете силу и ускорите свой метаболический ожог.
Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу. Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.
Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.
Альпинисты
Эффективная тренировка всего тела, которая не зависит от тренажерного зала — альпинисты будут повышать ваш пульс, сжигать калории и наращивать силу от ваших ног через ваш корпус, от спины и плеч до рук.
Вы в основном удерживаете позицию для пресса, сбалансированную на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардиотренировках.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.
Комбинированные упражнения
Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.

Упражнение	Наборы	Репс
Приседания	4	8
Становая тяга с жесткими ногами	3	8
Сгибание ног	3	8, 8, 6
Разгибание ног	3	8, 8, 6
Подъем на носки стоя	4	15, 12, 10, 8
Военная пресса	4	8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны	3	8
Наклоненная Rev Fly	3	8

Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

Правила кардио-тренировок для мужчин

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

1. Бег на месте с ударами перед собой

2. Прыжки из приседа с разведением ног

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

5. Выпады с прыжка

1. Прыжки в присед вперед и назад

2. Шаги в прыжке с махом рук

3. Прыжки в планке с касанием плеч

4. Подъемы коленей к локтям

5. Подъем колена из выпада

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Работа мышц

Влияние упражнения на колени

Техника выполнения

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Планирование и концентрация

Разминка и заминка

Интервалы и разбавления

Лучшее кардио для мужчин

Скакалка

комплекс силовых упражнений на неделю

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

Кардио тренинг в домашних условиях

Базовые упражнения по мышцам

Жим лежа со штангой

Тяга в наклоне

Становая тяга

Подтягивания узким хватом

Планка

Боковые скручивания

Плюсы базовой программы

Недостатки программы

Тренинг «на массу»

Мужская программа «на массу»

Программа для девушек

Правила выполнения

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План

Советы по питанию

Белок

Углеводы

Овощи

Особенности тренировок

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Определяемся с целью тренировочной программы

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Методы выполнения силовых упражнений

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Похожие материалы

Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Упражнения с эспандером для женщин — Комплекс занятий для спортивных леди

Питание при сушке тела: особенности и правила для девушек и мужчин

Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

Правила кардио-тренировок для мужчин

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Факты о кардиотренировках для мотивации

4 Кардио для похудения

Кардиотренировка со скакалкой

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Кардио Хай-тек

Burpees в составе кардиотренировки дома

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Вопросы фитнес-тренеру

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

Теперь поговорим о тренировках

16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе

Наука о похудании

Диета имеет решающее значение

Но уменьшение пятен — это не вещь

Стресс может навредить вам

16 ваших лучших движений по сжиганию жира

Подруливающие устройства с гантелями