Кардио тренировка это: Что такое кардио-тренировка?

Содержание

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе.
В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц.

В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

CARDIO
BODYJAM
GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни.

Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.

Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.

Для чего нужны кардиотренировки

Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение работы органов дыхания;
Тренировка выносливости организма;

Снижение веса;
Повышение иммунитета;
Тренировка мышц и подтяжка организма.

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

Ходьба

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

Бег

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

Плавание

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

Танцы

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

Занятия в тренажерном зале

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

Питание

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

Главные правила тренировок

Следить за пульсом, нормальны или слишком высокий пульс не приносят пользы от тренировки;
Тренироваться 30-60 минут, увеличение или уменьшение приведет к неэффективности;
Правильно питаться;
Пить достаточно воды;
Правильно выбрать вид тренировки, который принесет удовольствие, а не усталость.

Как должна проходить кардио тренировка. Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

		Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
		2. Удар ногой вперед и назад


Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)




5. Прыжки в сторону

Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

В табата-тренировку входит 8 упражнений
Каждое упражнение выполняется 8 подходов
Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
Одно упражнение выполняется 4 минуты
Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Бег с захлестом голени
Приседания с выпрыгиванием
Прыжки в планке с разведением ног
Касание ног в обратной планке
Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

30-45 минут 3 раза в неделю .
15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:
У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.
Для чего нужны кардио тренировки
Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.
К кардио тренировкам относят:
степ-аэробику;
гимнастику;
интервальные тренировки в спортзале;
занятия на велотренажере или на орбитреке;
ролики;
катание на лыжах;
прыжки со скакалкой;
плавание и многое другое.
Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.
Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.
Пять доступных и популярных кардио программ
Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.
Как выбрать нагрузку
Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.
По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.
Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.
Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.
Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.
В какое время тренироваться
Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.
За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.
Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.
Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.
Сколько тренироваться
Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.
Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:
Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.
Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.
Как определить оптимальный пульс
Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.
Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.
Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.
Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.
Видео
Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.
ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?
Смешанные тренировки: зачем это мне?
Что стоит знать о смешанных тренировках.
Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.
Что такое смешанная тренировка?
Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.
Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.
Существует два основных подхода к смешанной тренировке:
Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.

Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?
Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:
Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.

Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.

Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.

Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.

Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Как мне начать заниматься?
Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:

Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.

Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.

Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.

Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.

Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.

Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.
Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!
Вернуться к просмотру новостей
Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково
Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.
Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.
Вид тренировки: Беговые лыжи
Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.
Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).
Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко). Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.
Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)
Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.
Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.
Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.
Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)
Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.
Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.
Вид тренировки: Плавание
Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.
Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.
Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.
Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе
Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.
Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.
Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.
Вид тренировки: Боевые искусства
Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.
Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.
Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.
Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)
Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.
Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.
Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!
Кардиотренировка
Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.
Основные виды тренинга
Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:
Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;

Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.

Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.

Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.

Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Польза занятий
Кардиоупражнения помогают:
нормализовать работу сердца и сосудов;

улучшить дыхательную систему;

увеличить выносливость организма;

сформировать рельеф и похудеть;

уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;

умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать
Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.
Длительность и частота нагрузок
Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.
Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.
Правила выполнения
Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:
1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.
2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.
3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.
4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.
5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.
6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.
Кардио тренинг в домашних условиях
Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:
бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;

танцы;

аэробные элементы;

берпи;

чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.
Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.
Определение кардиоупражнений | Livestrong.com
Определение кардиоупражнений
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
«Кардио», на сленге фитнеса, обозначающем сердечно-сосудистую активность, может быть одним из наиболее важных видов физической активности, которые нужно выполнять на регулярной основе. Для поддержания здоровья Центры по контролю за заболеваниями и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют выполнять кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.
Кардио относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание при повторяющемся и ритмичном использовании больших групп мышц. Корневое слово «карта» или «сердце» дает ключ к пониманию того, почему этот тип упражнений так важен — предоставляя тренировки, которые постепенно бросают вызов вашей самой важной внутренней сети жизнеобеспечения, кардио может улучшить как функцию, так и производительность ваше сердце, легкие и кровеносную систему.
Подробнее: Кардио упражнения без бега
Интенсивное кардио
Среди самых популярных и длительных кардио-упражнений с высокой нагрузкой бег трусцой и бег по-прежнему привлекает и удерживает большое количество любителей физических упражнений.Упражнения с высокой ударной нагрузкой подразумевают отрыв обеих ног от земли в какой-то момент во время упражнения и, следовательно, включают прыжки со скакалкой, аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой, а также определенные виды силовых тренировок повышенной сложности. Этот тип кардио является нагрузочным, то есть вы поддерживаете вес собственного тела конечностями против силы тяжести.
Кардио с низкой нагрузкой
Определение кардио-упражнений с малой нагрузкой — это любая аэробная активность, во время которой одна нога все время находится на земле.То, что это низкое воздействие, не обязательно означает более низкую интенсивность. Этот вид кардиотренировок по-прежнему связан с нагрузкой, а это означает, что он полезен для поддержания здоровья костей в дополнение к кондиционированию сердца и легких. Ходьба, походы и аэробные танцы с малой нагрузкой — наиболее распространенные формы этого типа упражнений.
Погружение в воду уменьшает силу тяжести на вашем теле; По сути, кардио в воде — это безударная деятельность. Плавание или аквааэробика увеличивают частоту сердечных сокращений и эффективно сжигают калории.Велосипед также можно рассматривать как тренировку без ударов, так как рама и шины вашего велосипеда выдерживают большую часть веса вашего тела. Как водные упражнения, так и езда на велосипеде устраняют большую часть ударов и сотрясений, связанных с наземной деятельностью, что делает их идеальным выбором для лечения артрита и реабилитации после травм.
Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую.
Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images
легкая атлетика
Многие виды спорта содержат значительную кардио-составляющую; примеры включают футбол и баскетбол.Однако различные виды спорта, такие как парный теннис и стандартный волейбол, включают большой процент простоев, в течение которых аэробная активность практически отсутствует. Имейте это в виду при выборе занятий спортом для кардио-целей.
Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?
Фокус на фитнесе: все о кардио
Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Хорошая новость в том, что это может сделать каждый, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь.
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио, — это упражнения, которые улучшают нашу выносливость и увеличивают как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Выполнение кардионагрузок повышает нашу кардиореспираторную выносливость, поэтому мы можем сжигать больше калорий, ускоряя метаболизм и укрепляя сердце и легкие.
Идея состоит в том, чтобы напрячься до такой степени, что мы почти задыхаемся. На самом деле кардио-тренировка считается успешной, если вы не можете сказать более трех-пяти слов за раз.Если вы умеете нормально разговаривать, значит, вы недостаточно много занимаетесь.
Есть много способов заниматься кардио: ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, бег, плавание и гребля — лишь несколько примеров. Который лучший? Это вопрос с подвохом — ответ — все, что вам нравится больше всего! Если вы выберете занятие, которое вам действительно нравится, вы почувствуете большую мотивацию и больше отдадитесь работе.
Регулярные кардиотренировки принесут вам много пользы для здоровья, например:
Это повысит вашу энергию и выносливость.
Помогает похудеть. Кардиотренировки заставляют нас сжигать несколько калорий и ускоряют метаболизм.
Сбрасывает жир. Кардио упражнения улучшают наш индекс массы тела (ИМТ), так как сокращают количество жира.
Он помогает контролировать кровяное давление, улучшая кровообращение в нашем организме.
Укрепляет нашу иммунную систему. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, кровеносные сосуды расширяются и обеспечивают лучший поток лейкоцитов — агентов, отвечающих за борьбу с вирусами и инфекциями.
Помогает контролировать уровень холестерина. Кардио упражнения помогают снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» холестерин.
Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
Может помочь предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
Уменьшает симптомы астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям, страдающим астмой, уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы, но вам все равно следует поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, если у вас астма.
Уменьшает хроническую боль. Если у вас хроническая боль в спине, занятия с малой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
Помогает со сном. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в часы бодрствования. Однако выполнение упражнений перед сном может затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.
Майк Гарц — личный тренер, владеющий I Hate My Trainer по адресу 117 E. Reynolds St. Plant City.
Истории по теме
Как определить, эффективна ли ваша кардио-тренировка / Фитнес / Кардио
Вы знаете, что получаете хорошую кардио-тренировку, когда частота пульса увеличивается как минимум на 60 процентов от максимальной в течение 30 минут или более. Хорошая кардио-тренировка три раза в неделю или чаще идеально подходит для контроля веса, похудания, выносливости и стресса.Работа в кардиозоне — важная часть вашей программы упражнений. Поскольку кардио-тренировки для женщин и мужчин различаются, основное внимание будет уделяться эффективным тренировкам для женщин.
Кардио-тренировка с использованием аэробики
Аэробика — это отличная кардио-тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной и обеспечивает эффективность вашей тренировки. Это улучшает работу сердца и легких, сжигает калории и помогает похудеть. Занятия аэробикой дома или в тренажерном зале также помогают наращивать мышечную массу и борются с депрессией.Легко понять, работает ли аэробика на вас, по тому, как ваша одежда сидит, как вы себя чувствуете, и по цифрам на шкале.
Кардио-тренировка с силовой ходьбой, бегом трусцой или бегом
Мощная ходьба, бег трусцой или бег — все это даст вам отличную кардио-тренировку, увеличив частоту сердечных сокращений до 75 процентов от максимальной; улучшая работу сердца и легких, они также сжигают калории и помогают похудеть. Все эти кардио-тренировки легко выполнять в парке, тренажерном зале или дома, бегая или бегая трусцой на месте (или ходя по двору).Лучший способ узнать, приносят ли вам эти тренировки пользу, — это то, как вы себя чувствуете, и ваша способность идти дальше и тренироваться дольше.
Кардио-тренировки на беговой дорожке
Беговые дорожки
— отличный способ получить отличную кардио-тренировку; для удобства используйте один в тренажерном зале или дома. Беговые дорожки универсальны при ходьбе или беге. Беговые дорожки — один из лучших способов сжечь жир и похудеть, установив для них определенную скорость или наклон, или установив заранее заданную программу для разминки, а затем для прохладной ходьбы после завершения кардио.Лучшее преимущество беговой дорожки заключается в том, что вы можете тренироваться круглый год в любую погоду; Следя за тем, чтобы частота пульса составляла не менее 60 процентов от максимальной, вы обеспечите эффективность тренировки.
Планы кардиотренировок
Перед началом любой кардиотренировки или программы упражнений обратитесь к своему врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать, а затем установите свои цели и сохраняйте мотивацию. Некоторые из лучших мотиваторов — это отзывы членов семьи и друзей об изменениях в вашей внешности (и настроении), наблюдение за падением числа на шкале и необходимость покупать больше одежды.
Чтобы вам не надоесть одна и та же тренировка, меняйте упражнения, чтобы включить разные режимы для разных дней. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом заминки. Меняйте интенсивность каждого упражнения, работая усердно и быстро в течение одной или двух минут, затем замедляйтесь на минуту, пока не накопите больше выносливости и энергии. Вы начнете видеть результаты в первую неделю, и если вы проявите терпение и настойчивость, результат будет гораздо более здоровым и счастливым.
Бежать или танцевать? Это кардио-вопрос
25 октября 2019
При планировании еженедельного графика тренировок важно включить сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня, чтобы вы выглядели и чувствовали себя наилучшим образом.Приведение вашего тела в движение и сердцебиение имеют множество преимуществ для здоровья, таких как повышение выносливости, повышение выносливости, ускорение метаболизма, сжигание калорий, укрепление сердца и легких, снижение стресса и высвобождение эндорфинов.
Танцы и бег — это одновременно бодрящие и сжигающие калории кардиотренировки, которые помогают похудеть и улучшить ваше телосложение. Но какая кардио-тренировка лучше? Пусть начнутся кардио-дебаты.
Сравнение сожженных калорий
Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, таких как масса тела, размер тела, состав тела, пол, возраст, количество ежедневной активности и интенсивность упражнений.Если сравнивать вес, то человек весом 125 фунтов сжигает около 180 калорий, танцуя за 30 минут. По данным Harvard Health Publishing, человек с эквивалентной массой тела сожжет около 300 калорий, пробегая 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час. Хотя бег сжигает больше калорий в минуту, уроки танцев, как правило, длятся от 45 минут до одного часа. Бег в течение того же периода времени является сложной задачей для новичка, поскольку требует определенного уровня выносливости и выносливости. Если вы не готовитесь к гонке, ваша ежедневная пробежка, вероятно, не будет длиться так же долго, как танцевальный урок.
Исследование задействованных мышц
Танцы — это тренировка всего тела, нацеленная на каждую группу мышц. Когда вы танцуете, вы перемещаете тело в разных направлениях, поэтому широкий диапазон движений активирует мелкие мышцы и более крупные группы мышц. Благодаря удерживанию позиций и прыжкам, танец становится силовой и кардиотренировкой. С другой стороны, бег в первую очередь нацелен на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы по-прежнему прорабатываете верхнюю часть тела, качая руками, но движение ограничено, как и результаты.
Созерцая удобство
Dance — это тренировка, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время суток и в любое время года. Вы можете посещать уроки танцев в бутик-фитнес-студиях или танцевать в комфорте собственного номера. Все, что вам нужно, чтобы кровь перекачивалась во время танцевальной тренировки, — это немного места. Для бега требуется больше места, поэтому кардио-тренировка зависит от местоположения. Если вы бежите на улице, погода также определяет, когда вы можете бегать, что является препятствием, которое может помешать вашему графику тренировок.Бегать в сильный мороз, падающий снег или моросящий дождь — не слишком привлекательно. Вы можете использовать беговую дорожку в ненастную погоду, но покупка тренажера или покупка абонемента в тренажерный зал для доступа к нему стоит дорого.
Оценка ущерба
Когда вы танцуете, вы разгибаете конечности в разных направлениях, поэтому тренировка улучшает ваш баланс, гибкость и подвижность. Во время бега вы с силой ударяете по тротуару и повторяете движения ногами, а это означает, что ваше тело более склонно к разрывам, стрессовым переломам и чрезмерной нагрузке.Увеличение количества травм означает, что больше времени нужно отдыхать, а меньше двигаться.
Обсуждение социального воздействия
Танцы — это социальная деятельность с большим количеством взаимодействий. Вы можете посещать занятия в энергичной обстановке с веселой музыкой и единомышленниками, которые хотят танцевать, как будто завтра не наступит. Танцы — отличный способ познакомиться с новыми людьми и развить свои социальные навыки. Бег, как правило, является индивидуальным занятием, поэтому в нем упускается социальный элемент.
Хотя танец и бег являются эффективными кардиотренировками, танцы могут быть ответом на кардио-вопрос.
Чтобы испытать 14 дней бесплатных танцевальных кардио-тренировок, посетите онлайн-студию TA и начните прямо сегодня.
Отнесено к категории Fitness
Кардио тренировка дома? Вот самые эффективные упражнения!
С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, такого как e.грамм. на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее. Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!
Что такое кардио-тренировка?
Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто. Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.
Вы можете сжечь больше калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировок, поэтому, если вы хотите похудеть, неплохо использовать его в качестве тренировки.
Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.
Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов. Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий.Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).
Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.
Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это просто средние значения):
Танцы: 165 калорий
Ходьба: 140 калорий
Бег 295 калорий
Отжим: 295 калорий
Плавание: 255 калорий
Достаточно ли 30 минут кардиотренировки в день?
Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть.При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.
Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.
Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Так что лишние 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.
8 лучших домашних кардиотренировок
Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы проводить 30-минутную кардио-тренировку дома каждый день! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или небольшими группами с многократным повторением.
1. Домкрат для прыжков:
Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.
2. Берпи:
Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем подпрыгивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно, значит, оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!
3. Альпинист:
В этом упражнении вы находитесь в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь коленом дотянуться до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!
4. Прыжки из приседа:
Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч и ступни наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с помощью количества повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!
5. Перейти к ящику:
Если вы находитесь в спортзале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете запрыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.
6. Взрывной прыжок со сменой ноги:
Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое упражнение. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги могли изменить положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.
7. Контактное лицо:
Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, выполняйте более быстрые касания прыжков ногами.
8. Скакалка:
Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?
German Henao
Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения
Что такое кардио-тренировка?
Кардио-тренировка — это тип упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают сбросить вес и укрепляют сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.Помимо этих преимуществ, исследования также показали, что кардиотренировки могут принести пользу вашему мозгу (1), снизить уровень сахара в крови, снизить риск хронических заболеваний и улучшить настроение и сон (2).
Что такое HIIT Cardio?
HIIT cardio аналогичен типичным кардиоупражнениям в том, что включает упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений. Разница между ними в том, что HIIT-упражнения предназначены для выполнения большого объема работы за очень короткий промежуток времени.В HIIT-тренировках это достигается путем комбинирования периодов упражнений с очень высокой интенсивностью, за которыми следуют равные или меньшие периоды отдыха. Эти тренировки часто рассчитаны на то, чтобы люди не могли отвлечься от задачи, а также на учащенный сердечный ритм. Популярные схемы HIIT-тренировок по времени включают 60/30 раундов (60 секунд работы и 30 секунд отдыха), 40/20 (40 секунд работы и 20 секунд отдыха) и 30/15 (30 секунд работы и 15 секунд. отдыха).
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
Какие упражнения выполнять?
Ходьба, бег трусцой и прыжки со скакалкой — самые распространенные кардиоупражнения, но есть несколько других кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться здорового и подтянутого вида.Ниже приведены пять других популярных кардиоупражнений:
1. Опоры для досок
Для выполнения этого упражнения вы должны начать с положения планки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, разведите ступни в стороны, а затем верните ступни в исходное положение. Очень важно, чтобы пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. В зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки выполняйте это упражнение в течение 20-60 секунд в течение 3 раундов.
2.Бег на месте
Если вы любите бегать трусцой, но не можете выйти на улицу, это хорошее упражнение для вас, чтобы получить такую же пользу, находясь в помещении. Это простое упражнение не требует оборудования и очень эффективно. Чтобы выполнить это упражнение, выполняйте свою обычную работу, но оставайтесь на месте. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в кроссовках. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 30-60 секунд в течение 3 раундов.
3. Прыжки из приседаний
Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя руки назад, затем снова поднимайте их и прыгайте! Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
4.Берпи
Для выполнения начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, положив руки на пол перед собой, а затем вытяните ноги в положение планки. Попав в положение планки, выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания и подпрыгните с поднятыми руками. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.
5. Альпинисты
Старт в положении планки. Поднесите одно колено к груди, вернитесь в предыдущее положение, а затем повторите с противоположным коленом.В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.
Разнообразие кардиотренировок достаточно велико. Вы можете выполнять их на улице, дома или в тренажерном зале. Благодаря множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам подходит! (3).
Часто задаваемые вопросы
Сколько кардио тренировок мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?
Тренировки три раза в неделю по 20 минут в день подходят для достижения таких результатов, как потеря веса, повышение тонуса мышц и общее состояние здоровья (4).Однако для новичков это может показаться многообещающим, поэтому начинать с того, что для них доступно (например, 1-2 раза в неделю сколь угодно долго) и работать до 3 дней в неделю по 20 минут определенно. хорошая идея. Иногда, если человек никогда раньше не выполнял упражнения, переходить к ним 3 дня в неделю может быть для него много, поэтому лучше начать с того, что будет для него реалистичным, и работать над этим объемом.
Как выполнять кардио дома?
Бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой в домашних условиях могут быть затруднительными.Однако другие кардиоупражнения, в том числе из приведенного выше списка, не менее эффективны и легко выполняются дома. Вам не нужно специальное оборудование или много места, но важно носить обувь, чтобы безопасно и правильно выполнять упражнения дома.
Что мне есть после кардио?
Чтобы нарастить и укрепить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием белка. Обычно рекомендуется есть через 45-60 минут после тренировки.
Однако не обязательно есть пищу сразу после тренировки, если вы ели за 1-2 часа до тренировки, поскольку такая еда будет способствовать росту мышц в вашем теле даже после тренировки. Однако важно выпивать не менее 8 унций воды после тренировки, так как ваше тело теряет большое количество жидкости во время тренировки.
Заключение
Как видите, кардиоупражнения — одно из лучших упражнений для похудения.Их можно выполнять дома, и вам не потребуется никакого оборудования, кроме обуви. Не забывайте выполнять все движения аккуратно и правильно. Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта следует сочетать кардио-тренировки с другими видами упражнений и здоровым питанием. Идеальный баланс физической активности и здорового питания — это все, что вам нужно, чтобы достичь тела своей мечты и вести здоровый образ жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятными легкими когнитивными нарушениями: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Кардиоупражнения: полезны не только для сердца (2019, webmd.com)
Добавьте к своей кардио-тренировке 3 быстрых макияжа (2017, mayoclinic.org)
Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
6 лучших кардиотренировок для дома или тренажерного зала
Что такое кардио-тренировка?
Кардио (или сердечно-сосудистые упражнения) — это другое слово для аэробных упражнений, которые охватывают любые виды тренировок или занятий фитнесом, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Это может быть что угодно: от бега по лестнице, короткой HIIT-тренировки перед работой до спин-класса в тренажерном зале. Кардио отлично подходит для укрепления здоровья сердца и приносит пользу всей сердечно-сосудистой системе, помогая улучшить вашу физическую форму и выносливость. Существует бесконечное количество вариантов упражнений на выбор, независимо от того, хотите ли вы вписаться в быструю 10-минутную тренировку или бегаете марафон.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы о том, как повысить свою кардио-производительность, или прочтите 6 лучших кардиотренировок, охватывающих:
HIIT Кардио тренировки
10-минутные кардио-тренировки
15-минутные кардио-тренировки
30-минутные кардио-тренировки
Кардио-тренировки с малой нагрузкой
Домашние кардио-тренировки
6 наших любимых стилей кардиотренировок
1.Кардио-тренировка HIIT
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка и представляет собой эффективный и удобный способ сжать полную тренировку за короткий промежуток времени. Фактически, многие HIIT-тренировки, как правило, занимают около 15-20 минут и могут быть столь же эффективными, как 45-минутные или часовые занятия фитнесом. Вы также можете интегрировать в формат HIIT множество различных движений, будь то бег, езда на велосипеде или функциональная тренировка.
Для того, чтобы тренировка считалась HIIT, она будет включать периоды движения очень высокой интенсивности, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности или даже полный отдых.Например, вы можете попробовать HIIT-бег — хорошим подходом будет спринт в течение 1 минуты и ходьба в течение 90 секунд, 10 раз. Или, возможно, тренировки Табата, которые включают выполнение таких движений, как альпинизм или приседания с полной интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Хотя это может показаться не таким уж большим, если вы объедините их в 15-минутную тренировку (и если вы выполняете с нужным уровнем высокой интенсивности!), То к концу вы определенно почувствуете жжение.
И не только удобство делает кардио ВИИТ такими замечательными; также доказано, что он имеет множество преимуществ для здоровья. У нас есть руководство, которое объясняет больше о преимуществах HIIT-тренировок, так что загляните в него для получения дополнительной информации.
В нашем Руководстве по лучшим тренировкам HIIT для вас есть множество отличных идей для кардиотренировок, но хорошим вариантом кардио может быть:
Прыжки 40 секунд с последующим отдыхом 20 секунд
Альпинисты 40 секунд, отдых 20 секунд
Высокие колени 40 секунд, отдых 20 секунд
Обратные выпады 40 секунд с последующим отдыхом 20 секунд
Планка 40 секунд, отдых 20 секунд
Повторите все вышеописанное до пяти раз
2.10-минутная кардио-тренировка
Не у всех есть время на тренировки в течение дня. Даже небольшое количество упражнений в день будет для вас более полезным, чем бездействие, поэтому, если у вас есть только 10 минут, быстрая кардио-тренировка HIIT может быть тем, что вам нужно. Просто помните, когда у вас мало времени, делайте периоды отдыха более низкой интенсивностью, а не прекращайте их полностью. Вы должны постоянно двигаться, чтобы получить максимальную отдачу от этой быстрой тренировки.
Выберите любой вид кардиотренировок, который вам нравится — будь то бег, езда на велосипеде или даже танцы в гостиной, просто убедитесь, что вы выкладываете все свои силы в те «трудные для поддержания» моменты. Не забывайте разминаться и остывать до и после тренировки! Затем придерживайтесь следующей формулы для 10-минутной эффективной кардиотренировки:
2 минуты в устойчивом темпе
1 минута для поддержания темпа
2 минуты в устойчивом темпе
1 минута для поддержания темпа
2 минуты в устойчивом темпе
1 минута для поддержания темпа
Легкий темп восстановления, 1 минута
3.15-минутная кардио-тренировка
15 минут — фантастическое время для тренировки. Вы можете вспотеть, увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, не отнимая слишком много времени в течение дня. Хотите превратить фитнес-занятие в обеденный перерыв, перед работой или во время ужина в духовке? 15-минутной тренировкой легко управлять! И хотя любое количество упражнений намного лучше, чем ничего, включение 15 минут в день может увеличить продолжительность жизни на 3 года и снизить смертность на 14% (согласно этому исследованию, опубликованному в журнале Lancet).
Это может звучать как побитый рекорд, но если вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу от своих 15-минутных затрат, то кардио-тренировки по-прежнему будут лучшим подходом. Было доказано, что сочетание движения высокой и меньшей интенсивности является наиболее полезным за более короткий промежуток времени.
Попробуйте 15-минутную тренировку, указанную ниже — она включает высокоэнергетические движения, которые отлично подходят для кардиотренировки, в энергичном формате HIIT. Вы будете выполнять семь различных упражнений, включая высокие колени, бёрпи и обратные выпады, в стиле Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, в течение четырех раундов.
4. 30-минутная кардио-тренировка
Национальная служба здравоохранения рекомендует около 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Несмотря на то, что вы можете разделить это, как хотите, отличным подходом будет установка пяти 30-минутных тренировок в неделю. 30-минутная кардио-тренировка дает вам достаточно времени, чтобы включить в свой день разные движения или стили — или просто сосредоточиться на одном виде упражнений, если вы предпочитаете.
30-минутный бег — отличный способ развить выносливость, а для опытных бегунов это хорошее время, чтобы сосредоточиться на работе на скорость. Ищете кардио-тренировку с низким уровнем воздействия? 30 минут езды на собственном велосипеде или велотренажере — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений в удобной для суставов форме.
Многие фитнес-классы также длятся от 30 до 45 минут и часто включают интервальные тренировки, которые являются эффективным способом развития кардио-выносливости.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых 30-минутных кардио-тренировок ниже:
5.Кардио-тренировка с низкой нагрузкой
Если вы восстанавливаетесь после травмы, страдаете от проблем с суставами или просто предпочитаете меньше нагружать свое тело во время тренировки, есть еще множество вариантов кардиотренировки с низким уровнем воздействия. Множество тренажеров в тренажерном зале, в том числе эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер, позволяют сжигать энергию и повышать частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерной нагрузки на кости и суставы.
Аналогичным образом, большинство функциональных тренировок или HIIT-тренировок можно отрегулировать в соответствии с подходом с более низким уровнем воздействия.Например, вы все еще можете выполнять бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад в положение планки, вы можете шагать каждой ногой назад по очереди, прежде чем вернуться в положение стоя. Вы по-прежнему будете ощущать фантастические преимущества этого высокоэнергетического движения, но более щадящим образом для вашего тела.
Мы создали кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы попробовать. Сюда входят следующие упражнения:
Степ бёрпи
Приседайте, чтобы достичь
Выпад в колено
Маршевый
Метчики для досок
6.Домашние кардио тренировки
В тренажерном зале есть доступ к широкому спектру оборудования, тренажеров и классов, каждый из которых может помочь разнообразить ваши кардиотренировки. Однако мы не всегда можем попасть в спортзал, а в некоторых случаях люди просто предпочитают этого не делать. Большинство кардиотренировок также можно выполнять дома или на улице, что означает, что вы можете улучшить свою физическую форму, даже если пространство ограничено. Вам даже не понадобится утяжеленное оборудование — ваш собственный вес — это фантастический тренировочный инструмент, который можно использовать для эффективного наращивания силы.
В нашем руководстве по домашним тренировкам вы найдете советы и рекомендации по выполнению упражнений вдали от тренажерного зала. Вы также можете ознакомиться с этими домашними HIIT-тренировками, чтобы найти идеи.
Зайдите в наш Центр бесплатных видео о тренировках, чтобы получить множество идей для домашних кардиотренировок, например, упражнения для тренировки силы верхней части тела и скульптуры, представленные ниже.
Готовы начать тренировку? Почему бы не отправиться в ближайший к вам PureGym и начать сегодня же? Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, загрузите бесплатное приложение PureGym.Или, если вы все еще не знаете, с чего начать, возможно, рассмотрите возможность записи на сеанс личного тренера — наши опытные физические специалисты смогут помочь вам, независимо от того, новичок вы или профессионал в области тренировок.
.

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

Польза кардио

Ограничения для кардио

Выбор нагрузки и контроль пульса

Кардио и похудение

Как улучшить результаты тренинга

Зачем нужна кардио тренировка ?

Назначение кардио тренировки

Дополнительные плюсы кардио тренировок

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Для чего нужны кардиотренировки

Ходьба

Бег

Плавание

Танцы

Занятия в тренажерном зале

Питание

Главные правила тренировок

Как должна проходить кардио тренировка. Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Подготовка

Пять мифов о кардиотренировке

Четвертый миф

Ответ на частые вопросы

Кардио тренировка

Кардио и похудение

Чем опасны могут быть пробежки?

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Кардиотренировки для сжигания жира

Как сделать кардио максимально эффективным?

Короткое кардио как часть разминки

Активное кардио подходит не всем

Частота пульса имеет первостепенно значение

Правильный выбор времени

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Первый круг кардио-упражнений

Второй круг кардио-упражнений

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Зачем нужны кардио-тренировки?

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Кардио-упражнения для среднего уровня

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Для чего нужны кардио тренировки

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Пять доступных и популярных кардио программ

Как выбрать нагрузку

В какое время тренироваться

Сколько тренироваться

Как определить оптимальный пульс

Видео

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Что такое смешанная тренировка?

Какова же польза смешанной тренировки?

Как мне начать заниматься?

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Кардиотренировка

Основные виды тренинга

Кардиотренажеры

Польза занятий

С чего начать

Длительность и частота нагрузок

Правила выполнения

Кардио тренинг в домашних условиях

Определение кардиоупражнений | Livestrong.com

Интенсивное кардио

Кардио с низкой нагрузкой

легкая атлетика

Фокус на фитнесе: все о кардио