Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу.
Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.
Ваша цель — не проработать определенную группу мышц, а «переключить» тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма. Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно. Главное — питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий. Без этого условия любые тренировки будут насмарку.
В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.
Информация переработана и дополнена: http//metodich.ru/na-samom-dele-silovaya-nagruzka-ochene-effektivnij-sposob-sjig/index.html
Автор статьи: Денис Вдовин
КАРДИО ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ? | Станислав Линдовер
Кардио для жиросжигания, когда лучше делать, в каком темпе, натощак или нет?
На все эти вопросы я уже отвечал и многократно писал об этом. На вопрос же эффективности ради жиросжигания в принципе — я отвечал и отвечаю, что кардио не является эксклюзивным способом жиросжигания, а является дополнительным источником энерготрат.
Например, просматривая часовой сериал лёжа на диване вы потратите около 100 ккал за час, а будете его смотреть, занимаясь на велотренажёре уже 350, что при создании дефицита энергии заставит организм извлекать запасённое им на случай голода. В целом же баланс энергии (БЭ) в организме есть разность полученной (ПЭ) и израсходованной энергии (ИЭ).
БЭ=ПЭ-ИЭ и если результат этого действия имеет знак минус, то вес/% жира уменьшится, а если плюс, то увеличится.
Из этого можно сделать вывод, что 250 ккал, которые вы сожгли на велотренажёре можно было просто недоесть и на выходе получить примерно тот же результат. Так-то оно так, но наш организм – это не машина и зачастую то, что работает в теории, в пробирке или при расчётах — не работает на практике в жизни и вот поэтому учёные провели серьёзное исследование, сравнив результаты похудения только лишь на диете и на диете с кардио.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Эксперимент длился 6 месяцев и участники испытывали 25% дефицит энергии относительно уровня поддержки, но одна группа все эти 25% обеспечивала за счёт диеты, а вторая 12.5% диетой и 12.5% за счёт аэробных упражнений.
В этот раз все теоретические расчёты подтвердились на практике и вот цитата в разделе результаты: «Не было различий в потере веса, жировой массы или висцерального жира и изменениях систолического артериального давления между группами».
Что всё-таки отличалось между группами, так это то, что в группе с кардио зафиксировано улучшение чувствительности к инсулину, положительное влияние на уровень холестерина и диастолическое артериальное давление.
На мой взгляд, с точки зрения здоровья – это приятный бонус, а съесть меньше или израсходовать больше – это вопрос вашего выбора.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.
Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.
Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.
Кардио: как это работает
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.
Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.
При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.
Какие виды кардио бывают?
Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.
Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.
В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.
Минусы кардио-тренировок
Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.
Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.
Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки: плюсы и минусы
Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.
Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.
Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).
Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.
Виды силовых тренировок
Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.
Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Минусы у силового тренинга
Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.
Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.
Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.
В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.
Какой вид тренинга выбрать?
Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.
Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.
Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.
Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!
жиросжигающий комплекс упражнений
жиросжигающий комплекс упражненийВ составе средства содержится более 300 полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Они способствуют улучшению пищеварения и ускорению метаболизма. Ежедневный прием препарата заряжает энергией, обеспечивает снижение веса без изнурительных тренировок и ограничений в питании.
как убрать жир с живота и ног, как убрать прослойку жира на животе мужчине
спортивное питание жиросжигающие средства
как убрать жир с живота и ног
убрать жир с живота медом
капли для похудения fire fit отзывы
Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки. Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Физические упражнения для похудения. Аэробные тренировки. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Круговая тренировка. Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова. Главные преимущества круговой системы тренировок. Какие упражнения подойдут для дома? Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений: Берпи. В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями. Проблему целлюлита надо решать комплексом мер. Отдельно физические упражнения или втирание крема не помогут. Чтобы избавиться от целлюлита рекомендуем совмещать: здоровое, сбалансированное питание, ежедневный контрастный душ проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические обертывания и аппаратные процедуры LPG-массаж, Futura PRO. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Обе тренировки могут быть жиросжигающими. Жиросжигающая круговая: 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега; 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза. Жиросжигающая интервальная. Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки. Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками (кругами). Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект. Четвертый раунд (кардио на основе бега). 1. Бег на месте с высоким подъемом колена. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело. Посмотрите также: Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика.
спортивное питание жиросжигающие средства жиросжигающий комплекс упражнений
как убрать жир с живота и ног как убрать прослойку жира на животе мужчине спортивное питание жиросжигающие средства как убрать жир с живота и ног убрать жир с живота медом капли для похудения fire fit отзывы чай леовит жиросжигающий комплекс отзывы качание пресса убирает жир с живота
IdealFit купить в Нижнем Тагиле IdealFit купить в Люберцахжиросжигающий комплекс упражнений как убрать жир с живота и ног
чай леовит жиросжигающий комплекс отзывы
качание пресса убирает жир с живота
IdealFit купить в Нижнем Тагиле
IdealFit купить в Люберцах
убрать жир на животе быстро дома
худеем за неделю чай жиросжигающий комплекс
Прежде чем появиться на рынке, средство успешно прошло клинические исследования (их результаты подробно описываются на сайте производителя). В ходе них оно доказало не только свою эффективность, но и безопасность. Во время проведения экспериментов побочных реакций выявлено не было. IdealFit – натуральное средство, обладающее жиросжигающим и метаболическим действием. Его активные компоненты обеспечивают разрушению жировых клеток, ускорению обмена веществ, улучшению работы внутренних органов и повышению физической выносливости. В комплексе такие действия приводят к быстрому похудению и улучшению общего состояния. При этом, препарат не требует соблюдения строгих диет и может приниматься как женщинами, так и мужчинами. Это средство отличается от других тем, что имеет натуральный состав, действует с первого дня применения. Препарат IdealFit полностью безопасный, не имеет побочных эффектов и противопоказаний. А еще это средство положительно воздействуют на работу всего организма, повышают тонус, работоспособность, налаживают работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системы.
Кардио тренировки опасны для здоровья и неэффективны для похудения
Мало того, что обычные кардио тренировки в избыточном количестве, вероятно, опасны для вашего здоровья, они еще и не имеют никакого жиросжигающего эффекта для эффективного похудения. В дополнение к этому они еще отнимают слишком много времени.Какие есть лучшие альтернативы?
Разнообразные формы интервальных и метаболических тренировок. Июньский выпуск Men’s Health magazine говорит о том, что для укрепления сердечно-сосудистой системы выполнение трех интервальных тренировок эквивалентно пяти длинным, медленным кардио тренировкам.
Научные исследования также говорят об опасности кардио тренировок.
В 2012 в британском журнале «Heart» было опубликовано исследование, которое утверждало: пробегание 30-35 км или больше в неделю сводит к нулю весь эффект от тренировок. Это делает вас старее и становится причиной излишнего износа суставов и сердца.
Вот это новость. Нужно ли еще подтверждать данный факт?
По данному факту даже доктор Кеннет Купер, основоположник легкого бега, «отец аэробики» говорит следующее: «Если вы пробегаете более 15 миль (24 км) в неделю, вы это делаете по любой причине, только не для улучшения здоровья».
Пожалуйста, прекратите это делать немедленно для вашей безопасности.
Правда о кардио тренировках такова:
1. Вы можете выполнять более эффективные жиросжигающие тренировки за меньшее время.
2. Меньше времени на упражнения означает меньший износ ваших суставов, мышц и сердца.
3. Вы можете высвободить тонну времени, минимум 3-4 часа в неделю, на занятие более важными делами.
Выполняя правильные упражнения, вы можете делать удивительные жиросжигающие тренировки для ускорения вашего метаболизма, одновременно защищая и усиливая ваше сердце.
Программа Fat Loss Accelerators является идеальной заменой опасных кардио тренировок или даже традиционных интервальных тренировок.
Все, что вам нужно это пара гантель.
Выберите вес, который вы можете поднять над головой 10-12 раз. Рекомендуется10-12 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Начинайте очень консервативно. Вы всегда можете увеличить веса в следующих подходах.
Выполняйте каждое упражнение по очереди без отдыха между подходами, не опуская гантели. Нацельтесь на быстрый темп с плавным переходом между упражнениями. После выполнения цикла отдохните 90 секунд. Повторите цикл 4-5 раз.
Цикл:
A) Выбросы с гантелями (DB Thruster) x 8 раз
B) Тяга гантель в наклоне (DB Bent over rows) x 8 раз
C) Выпады назад с гантелями (DB Alternating reverse lunges) x 8 раз (на каждую ногу по очереди)
Несколько советов как выполнять выбросы с гантелями:
1) держите гантели напротив ваших плеч, согнув локти;
2) опускайтесь 2 секунды до момента, когда бедра будут параллельны полу;
3) толкнитесь в обратную сторону, поднимая одновременно гантели над головой до прямых рук;
4) опустите гантели на уровень плеч во время обратного движения вниз в состояние приседа для следующего повторения.
Короткое замечание по тягам гантелей в наклоне: держите ваш торс параллельно полу. Мышцы пресса постоянно напряжены. Представьте, что вы держитесь на суставах бедра, локти прижмите внутрь когда делайте тягу и НИКОГДА не округляйте спину. Если вы устали и ваша форма выполнения упражнения стала не очень правильной, сделайте паузу. Всегда думайте о безопасности!
Данный цикл является одним из примеров короткой эффективной тренировки. Такие тренировки являются очень эффективными. Это комплексные упражнения, которые задействуют много мышц тела одновременно. Такие упражнения являются самыми эффективными для программ потери веса, похудения.
Попробуйте сделать данный цикл, и вы поймете, что это не совсем просто. За 15-20 минут вы потратите огромное количество калорий, равное часовой обычной тренировке.
Кардио тренировки опасны для здоровья и неэффективны для похудения
Кардио для похудания: 6 тренировок
Cardio — это было в наших сердцах и вылетало, как черный кофе и тарелки макарон. Его хвалят за быстрое сжигание жира в одну минуту, а в следующую — демонизируют за его способность обратить вспять ваши усилия по наращиванию мышц.
Но если вы заинтересованы в использовании кардио для похудения или ищете лучшее кардио для похудения, позвольте нам сказать вам кое-что — кардио может и должно быть в вашей программе тренировок.
«В целом кардио — палка о двух концах для тренирующихся», — говорит Оригим ПТ, Люк Хьюз. «Хотя слишком большое внимание кардио может серьезно сократить рост мышц и силы в тренажерном зале, кардио также является широко распространенным компонентом сжигания жира».
Секрет в том, чтобы заставить кардио работать на вас, то есть не перегружать его так сильно и долго, что вы теряете время, потраченное на стойку для приседаний; но делать это в нужных количествах, так что когда дело доходит до кардио для похудания, это действительно золото.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Чтобы сжигать жир, вы должны работать с дефицитом калорий», — говорит Хьюз. Однако, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно избирательно подходить к упражнениям, которые вы выполняете, чтобы не исчерпать потенциальные выгоды от подъема тяжестей и силовых тренировок. Поэтому лучший вид кардио для похудания, если вы хотите сохранить мышцы и силу (наше возражение — а кто нет?), — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.’
Чтобы сжечь жир, вы должны бегать при дефиците калорий
Итак, , что делает HIIT таким специальным кардио для похудания ? Поскольку HIIT — это, по сути, короткие кардио-тренировки, они сокращают время, в течение которого вы работаете с дефицитом калорий, и, как правило, одновременно выполняете элемент силовой тренировки. А поскольку HIIT повышает частоту сердечных сокращений примерно до 80% от максимальной, вы должны наслаждаться эффектами дожигания или EPOC — которые выглядят как повышенное сжигание калорий и жира — в течение 36 часов после тренировки.
- По данным Медицинского центра Университета Дьюка, аэробные упражнения для похудания лучше, чем тренировки с отягощениями — и сжигают на 67% больше калорий
- Интервальные тренировки сжигают больше жира — даже во время тренировок низкой и средней интенсивности, говорят исследователи из University of Guelph
Готовы проверить это? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучшем кардио для похудания.
Кардио для похудания: 6 основных тренировок 1.Спринт-тренинг
Устали от попыток пробежать 5 км до и без того насыщенного дня?
«Добавление интервалов спринта поможет вам сократить длительные пробежки, а также поможет вам нарастить мышцы благодаря кардиотренировкам», — говорит Хьюз. «Простая схема может выглядеть так: спринт в течение 20-30 секунд, затем легкий бег трусцой в течение 40-60 секунд. Повторить пять раз ».
Наденьте лучшие кроссовки для бега, и вы на полпути.
2. ПропускНе только занятие для школьной площадки, скиппинг — это портативный способ ввести HIIT в вашу кардио-программу для похудания, рекомендованную Тони Маккарти, соучредителем Truth Gym.
«Пропустите двухминутные раунды с минутным отдыхом, сделайте 30-секундный спринт с последующим 30-секундным плавным прыжком», — говорит Маккарти. «Повторить четыре раза».
Или попробуйте эту тренировку со скакалкой для сжигания жира.
3. Тренировка с гирейНе упускайте из виду этот скромный комплект, когда дело касается кардио для похудания.
«Один из моих любимых компонентов высокоинтенсивных упражнений с гирями — это приседания с гирями», — говорит Хьюз. Повторите упражнение в течение 20 секунд, а затем сделайте 40 секунд отдыха для достижения наилучших результатов.’
Совместите с этими девятью упражнениями с гирями для окончательного кардио-упражнения с гирями для сжигания жира.
4. БоксЕсть причина, по которой Кардашьян, Кэролайн Флэк и другие знаменитости, которые занимаются боксом, любят носить перчатки. Это отличное кардио для похудания.
«Идите к сумке на шесть раундов — каждый раунд длится две минуты, после чего следует минутный отдых», — говорит Маккарти. «Ударьте по сумке столько раз, сколько сможете в течение 10 секунд, перемещайте сумку в течение 10 секунд и повторите.’
Есть также множество уроков бокса, которые вы можете попробовать — вот 20-минутный тест на то, как выглядит боксерское упражнение для всего тела.
5. Гребля«Гребля — отличная кардио-тренировка, которую нельзя упускать из виду», — говорит Хьюз. Неудивительно, что у него есть момент. «Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, гребля также увеличит силу корпуса и функциональную форму, поэтому спортсмены могут обеспечить максимальный прирост силы и потерю жира, не препятствуя приросту мышц.Тяга для 30-секундного спринта, за которым следуют 30 секунд с меньшей частотой гребка, или (для начинающих) 20-секундный спринт, за которым следуют 40 секунд с меньшей скоростью гребка. Повторить пять раз ».
Перед тем, как начать, проанализируйте пять распространенных ошибок гребли, которых следует избегать; ты будешь выглядеть профессионалом.
6. СхемыИ последнее, но не менее важное — схемы. Ах, да. Комбинируйте вышеперечисленное, чтобы получить идеальное кардио для похудания, или вместо этого комбинируйте три любимых упражнения Маккарти.
«Выполняйте нисходящую пирамиду отжиманий, приседаний и прыжков с группировкой», — говорит он. «Начните с десяти повторений каждого и уменьшите количество повторений до одного. Найдите время и каждый раз, когда вы выполняете этот распорядок, постарайтесь превзойти свое предыдущее время ».
Если они достаточно хороши для Кайлы…
Как добиться максимальной отдачи от кардиотренировок для похудания? Совместите его с некоторыми советами по сжиганию жира. Маккарти рекомендует выполнять ВИИТ натощак, то есть кардио натощак, — совет, поддержанный Университетом Нортумбрии, который обнаружил, что вы можете потерять на 20% больше жира, занимаясь натощак.Вы также можете скорректировать соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы получить оптимальные макросы для сжигания жира и дополнительного сжигания жира в течение дня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кардио против Сжигание жира на беговой дорожке
Настройки «сжигания жира» и «кардио» на беговой дорожке сжигают калории.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images
При составлении плана похудания на беговой дорожке важно знать целевую частоту пульса, чтобы достичь своих целей по снижению веса и кардиотренировкам. Тренировка для сжигания жира на беговой дорожке позволяет удерживать частоту сердечных сокращений в более низких диапазонах и включает в себя упражнения с низкой интенсивностью и в устойчивом состоянии, в то время как кардиозона — это тренировка с более высокой интенсивностью.
Tip
Кардиотренировка на беговой дорожке имеет более высокую интенсивность и помогает достичь метаболической подготовки. Сжигание жира — это тренировка с меньшей интенсивностью, при которой сжигается в основном жир. Однако это не обязательно делает его лучшим вариантом для похудания.
Сжигание жира против. Кардио
Многие беговые дорожки имеют предварительно запрограммированные тренировки для сжигания жира и кардио, а также мониторы сердечного ритма, которые помогут вам достичь желаемой интенсивности упражнений. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда вы находитесь в зоне сжигания жира при выполнении низкоинтенсивных устойчивых упражнений на беговой дорожке, примерно от 70 до 80 процентов сжигаемых вами калорий приходится на жир.
Подробнее : Как скоро я смогу увидеть результаты использования беговой дорожки?
По мере того, как вы переходите в кардиозону или к тренировкам с более высокой интенсивностью, ваше тело переключается на использование большего процента углеводов в качестве топлива. Тем не менее, ваше тело по-прежнему сжигает жир, и на этом уровне упражнений ваше тело также продолжает сжигать калории из жира после тренировки, сообщает Американский совет по упражнениям.
Эти зоны можно оценить относительно вашей максимальной частоты пульса , которую вы можете рассчитать, вычтя свой возраст из 220.Вы входите в зону сжигания жира, когда ваш пульс составляет от 60 до 75 процентов от максимальной, советует A Healthier Michigan. Кардиозона составляет от 75 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.
Расчет порога вентиляции
В качестве альтернативы определению зоны сжигания жира и кардиозон на основе максимальной частоты пульса рассмотрите возможность использования воспринимаемого напряжения и пороговых уровней вентиляции . Этот метод лучше учитывает ваш уровень физической подготовки.
Один из простых способов определить порог дыхания во время упражнений — это использовать голосовой тест.Вы входите в зону сжигания жира, когда находитесь между порогом вентиляции 1 или VT1 и порогом вентиляции 2 или VT2. Вы достигаете VT1, когда говорить во время упражнения вам уже неудобно. Между VT1 и VT2 говорить становится труднее.
Когда ваш уровень нагрузки поднимается выше VT2, вы находитесь в зоне кардио- или метаболической подготовки. Используя тест речи, вы знаете, что достигли VT2, когда можете говорить только одно или два слова за раз. Этот уровень упражнений сложен не только физически, но и психологически сложно продолжать упражнения, когда вы так запыхались.Несмотря на то, что вы можете выдерживать кардио-тренировки в течение более короткого времени, вы получаете выгоду от дожигания, когда ваше тело сжигает жир и имеет повышенный метаболизм даже после того, как вы прекратите тренироваться.
Подробнее : Как долго нужно бегать на беговой дорожке?
Предупреждение
Одышка при тренировке с высокой интенсивностью является нормальным явлением, а одышка — нет. Если вы испытываете одышку, боль в груди, головокружение или головокружение, остановите беговую дорожку и обратитесь к врачу.
Сжигание жира на беговой дорожке
Приступая к плану похудания на беговой дорожке, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою интенсивность. Не пытайтесь сразу перейти к интенсивной кардиотренировке и всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Для начала рассмотрите возможность использования предварительно запрограммированных тренировок на беговой дорожке. Используйте голосовой тест, чтобы отрегулировать продолжительность тренировки, а также скорость и сложность для достижения ваших целей по сжиганию жира и кардио.
Хотя сжигание калорий и жира является важной частью любого плана похудания, обязательно придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать потерю веса. Ускорьте потерю веса, сократив количество калорий из своего рациона в дополнение к тренировкам на беговой дорожке.
Разница между сжиганием жира и кардио
Многие люди с трудом пытаются вести здоровый образ жизни, возможно, из-за их напряженного, плотного распорядка дня. Но важно оставаться в форме и оставаться в форме в современном быстро меняющемся образе жизни.Что ж, не все фанатики фитнеса. Но, как говорится, никогда не поздно начать заниматься спортом или изменить свой внешний вид и питание. Никто не любит носить с собой лишний жир. Если вы хотите это изменить, вы должны выйти из зоны комфорта и начать тренировки. Во-первых, аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории, наряду со сжиганием жира и кардиотренировками.
Когда личные тренеры говорят о кардиоупражнениях, они часто имеют в виду выполнение аэробных упражнений в одной из двух зон.Одна из них — это зона сжигания жира, а другая — зона кардиотренировок (зона кардиотренировок). На протяжении многих лет ведется много дискуссий по поводу того, какая зона лучше всего подходит для похудения и почему одна лучше другой. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на эти два вида деятельности, чтобы понять, чем они отличаются по интенсивности и эффективности.
Что такое тренировка для сжигания жира?
Сжигание жира, как следует из названия, упражнения относятся к режиму фитнеса, направленному на сжигание жира путем удержания вашего пульса в зоне сжигания жира.Обычно это низкоинтенсивная кардио-тренировка, при которой частота пульса поддерживается в пределах от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Интенсивность этих упражнений невысока, а рабочая нагрузка не слишком сложна. Это зона для новичков, которые хотят сбросить часть жира, потому что она достаточно интенсивна, чтобы оказать положительное влияние на ваше тело, и достаточно жесткой, чтобы сжечь значительное количество калорий. Кроме того, упражнения по сжиганию жира менее утомительны, то есть большинство людей могут выполнять их, не перегружая себя.В этой зоне вы склонны сжигать больший процент жира, отсюда и название. Наиболее распространенные и распространенные упражнения для сжигания жира — это приседания, выпады, отжимания, тяги, повороты, жим от груди, жим от плеч, тяга сидя и так далее.
Что такое кардио-тренировка?
Кардиозона, также известная как аэробная зона, представляет собой аэробную тренировку высокой интенсивности, при которой частота пульса поддерживается на уровне от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Эти упражнения обычно более интенсивны, то есть требуют гораздо больше усилий, чем тренировки по сжиганию жира.Кардио-тренировка предназначена для дополнения аэробных тренировок и, как правило, основана на 50% жира и 50% углеводов. При кардио-тренировках с меньшей интенсивностью, измеряемых по частоте сердечных сокращений, сжигается значительно больший процент жира, тогда как при кардио-упражнениях с более высокой интенсивностью сжигается меньший процент глюкозы. Сердце интенсивно тренируется в кардиозоне, и тело также сжигает жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий и вырабатывается меньше молочной кислоты.Распространенными кардиоупражнениями являются бег трусцой, прыжки со скакалкой, ступенчатые касания, прыжковые выпады, приседания с прыжком, крабовая планка, выпад конькобежца и так далее.
Разница между сжиганием жира и кардио
MHR — максимальная частота пульса
— Тренировочные упражнения для сердечно-сосудистой системы обычно делятся на две зоны: зону сжигания жира и зону кардио. Зона сжигания жира — это план тренировок с низкой интенсивностью, направленный на сжигание жира за счет поддержания частоты пульса в пределах от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса (MHR).С другой стороны, кардиозона также известна как аэробная зона и представляет собой аэробную тренировку высокой интенсивности, которая поддерживает частоту сердечных сокращений между 70 и 85 процентами вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Интенсивность
— Упражнения для сжигания жира — это кардиоупражнения низкой интенсивности, которые менее утомительны для тела и не требуют больших нагрузок. Действия в этой зоне кажутся довольно легкими, и легкие упражнения можно комбинировать с сложными, и вы можете тренироваться дольше, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при высокоинтенсивной тренировке.Кардиоупражнения, напротив, представляют собой тренировочные упражнения более высокой интенсивности, которые требуют гораздо больших усилий и выполняются без перерывов. Для достижения наилучших результатов кардиоупражнения потребуют не менее 30 минут.
Гол
— Цель упражнений по сжиганию жира — поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, чтобы сжигать большее количество жира при тренировках с меньшей интенсивностью, чем при тренировках с высокой интенсивностью. Это идеальная зона для похудания на теле, особенно на бедрах, животе, ягодицах и т. Д.С другой стороны, цель кардиотренировок не только в уменьшении жировых отложений, но и в улучшении общей функции организма в целом. Это идеальная зона, если вы хотите улучшить свою выносливость, в частности, увеличить объем сердца и легких.
Упражнение
— Упражнения по сжиганию жира можно выполнять как со специальным оборудованием для фитнеса, так и без него, и они идеально подходят для людей с избыточным весом. Наиболее распространенные упражнения для сжигания жира — это приседания, выпады, отжимания, толчки, повороты, жим от груди, жим от плеч, тяга сидя и так далее.Кардиоупражнения могут привести к повышению анаэробного порога, а тренировки обычно основаны на 50% жира и 50% углеводов. Распространенными кардиоупражнениями являются бег трусцой, прыжки со скакалкой, ступенчатые касания, прыжковые выпады, приседания с прыжком, крабовая планка, выпад конькобежца и т. Д.
Сжигание жира и кардио: сравнительная таблица
Сводка
Короче говоря, и жиросжигающие, и кардиоупражнения приводят к потере веса. Однако многие люди ошибочно думают, что выполнение кардио-тренировок с более высокой интенсивностью каждый раз дает наилучшие результаты.Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Упражнения для сжигания жира предназначены для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, который накапливается с течением времени. Но кардиоупражнения могут улучшить вашу выносливость, особенно сердце и объем легких. Итак, для большинства энтузиастов фитнеса пребывание в кардио-зоне может быть лучшим выходом за вложенные деньги, в то время как для новичков тренировка по сжиганию жира может быть просто отличной.
Сагар Хиллар — плодовитый автор контента / статей / блогов, работающий старшим разработчиком / писателем контента в известной фирме по обслуживанию клиентов, базирующейся в Индии.У него есть желание исследовать разноплановые темы и разрабатывать высококачественный контент, чтобы его можно было лучше всего читать. Благодаря его страсти к писательству, он имеет более 7 лет профессионального опыта в написании и редактировании услуг на самых разных печатных и электронных платформах.Вне своей профессиональной жизни Сагар любит общаться с людьми из разных культур и происхождения. Можно сказать, что он любопытен по натуре. Он считает, что каждый — это опыт обучения, и это приносит определенное волнение, своего рода любопытство, чтобы продолжать работать.Поначалу это может показаться глупым, но через некоторое время это расслабляет и облегчает начало разговора с совершенно незнакомыми людьми — вот что он сказал ».
Последние сообщения Сагара Хиллара (посмотреть все): Если вам понравилась эта статья или наш сайт. Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.
Cite
APA 7
Хиллар, С. (14 июля 2020 г.). Разница между сжиганием жира и кардио. Разница между похожими терминами и объектами.http://www.differencebetween.net/science/health/diet-fitness/difference-between-fat-burning-and-cardio/.
MLA 8
Хиллар, Сагар. «Разница между сжиганием жира и кардио». Различия между похожими терминами и объектами, 14 июля 2020 г., http://www.differencebetween.net/science/health/diet-fitness/difference-between-fat-burning-and-cardio/.
Не сосредотачивайтесь на кардио для похудания. По словам личного тренера, вы, вероятно, сжигаете не так много калорий, как думаете.
Тренер по снижению веса Бен Карпентер. Мартин Ирвин
Использование кардио для сжигания калорий — самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть, сказал Insider тренер Бен Карпентер.
Это может усилить аппетит, что приведет к увеличению количества еды, сказал он.
Кардио важно для здоровья, но дефицит калорий — самый важный фактор для похудания.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Кардио — самая переоцененная форма упражнений для похудания, сказал Insider личный тренер Бен Карпентер.
Несмотря на то, что кардио может помочь сохранить здоровье сердца, многие люди ошибаются, полагаясь на кардио при попытке похудеть, сказал он.
Аэробные упражнения, как и кардио, имеют ряд преимуществ, в том числе укрепляют вашу иммунную систему и повышают уровень холестерина.
Но слишком много этого для сжигания жира может иметь неприятные последствия, сказал Карпентер, потому что он не сжигает столько калорий, как думают люди, и может усилить аппетит.
Кардио может повысить аппетит
«Многие люди начинают заниматься кардио, потому что хотят сбросить жир, но если вы не выполняете действительно высокую рабочую нагрузку, кардио не сжигает огромное количество калорий», — сказал он. «И, по крайней мере, для части людей, это увеличивает аппетит непропорционально количеству сожженных калорий».
Например, вы можете подумать, что сожгли 200 калорий, бегая на беговой дорожке в течение 30 минут. Эта активность может повысить аппетит, что может привести к потреблению лишних калорий в конце дня.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете поддерживать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.
«Чрезмерное использование кардио без диетического вмешательства» — распространенная ошибка, — сказал Карпентер.
Исследования показывают, что трекеры активности переоценивают количество сожженных калорий, и если вы отслеживаете калории и съедаете то, что, по вашему мнению, вы сожгли (чего не советуют большинство экспертов), вы можете все дальше отходить от своих целей.
Если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы, силовые тренировки при дефиците калорий являются ключевыми.Но это не значит, что кардио будет препятствовать вашему прогрессу, если время, потраченное на кардио, не отнимает у ваших тренировок с отягощениями.
История продолжается
Не существует универсального режима тренировок, который лучше всего подходил бы для похудания, но метаанализ 2020 года показывает, что тренировки с отягощениями увеличивают метаболизм больше, чем кардио, что может облегчить поддержание потери веса, потому что тело горит. больше калорий в состоянии покоя.
Тем не менее, делать какие-либо упражнения лучше, чем их вообще не делать, поэтому, если вам нравится какая-то форма кардио, и вы будете ее придерживаться, сделайте это.
Прочтите оригинальную статью на Insider
Какое кардио-упражнение с высокой интенсивностью лучше всего подходит для похудания?
Когда вы пытаетесь сжечь жир, есть одна форма упражнений, о которой вы начнете много слышать: высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Эти кардиоупражнения следует выполнять изо всех сил, насколько вы можете, при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса. «Чем выше, тем лучше», — сказал физиолог Том Холланд, MS, CSCS, консультант по фитнесу Bowflex и автор The Micro-Workout Plan .
Большинство людей не могут поддерживать такую интенсивность в течение длительного периода времени, поэтому HIIT-тренировки разбиты на части: рабочие интервалы и интервалы активного отдыха. Вы усердно тренируетесь, а затем восстанавливаетесь, короткими импульсами кардио и отдыхом. Эта структура позволяет вам работать усерднее и в конечном итоге сжигать больше калорий, чем если бы вы все время пытались поддерживать высокий темп.
ОднакоHIIT может сбивать с толку, потому что как вы на самом деле должны это делать? Бег? Кататься на велосипеде? Упражнения с собственным весом? Когда дело доходит до высокоинтенсивного кардио, у вас есть множество вариантов.Но прежде чем мы перейдем к тем, какие упражнения наиболее эффективны для похудания, давайте поговорим о том, как HIIT сжигает столько жира.
Сжигает ли жир при высокоинтенсивных кардиотренировках?
«HIIT чрезвычайно эффективен для похудания по двум основным причинам», — сказал Том POPSUGAR. Во-первых, вы сжигаете больше жира во время интервальных тренировок, чем во время тренировок в устойчивом состоянии; один обзор 2019 года показал, что люди сжигают почти на 29 процентов больше жира с помощью HIIT, чем с помощью умеренно интенсивных тренировок с постоянным режимом.
Еще есть эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). После тренировки ваше тело испытывает дефицит кислорода, который ему приходится работать, чтобы восполнить. Таким образом, даже если ваша тренировка закончена, вы все равно потребляете кислород с большей скоростью, что требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Эффект EPOC проявляется сильнее всего после HIIT, и, хотя он не длится часами и не сжигает сотни калорий, он все же помогает вам получить больше отдачи от затраченных средств.
Какое кардио-упражнение с высокой интенсивностью лучше всего подходит для похудания?
Хорошие новости: вы можете использовать несколько видов высокоинтенсивных кардио для сжигания жира. Все они будут эффективны, особенно если вы используете HIIT-формат, когда вы выкладываете все силы, а затем следует период отдыха. Некоторые примеры, которые рекомендовал Том: бег, езда на велосипеде, гребля и плиометрические упражнения с собственным весом.
Еще хорошие новости? Какой бы режим кардио вы ни выбрали, Том посоветовал делать интервалы и общие тренировки короткими, потому что это позволяет вам усерднее работать во время тренировок.«Чем тяжелее рабочий интервал, тем больше калорий вы сожжете как во время тренировки, так и, возможно, после нее», — объяснил Том. Он добавил, что недостаток времени обычно является самым большим препятствием для тренировок, что делает HIIT «идеальным решением».
Как часто мне следует делать высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы сжигать жир?
Кардио-тренировки высокой интенсивности тяжелы для вашего тела, поэтому старайтесь выполнять их в непоследовательные дни. Это дает вам время на восстановление, что в конечном итоге поможет вам сжечь жир — чем свежее ваше тело, когда вы отправляетесь на тренировку HIIT, тем больше усилий вы можете приложить! Том рекомендовал следующую структуру еженедельных тренировок с максимум тремя днями HIIT в неделю:
- Понедельник: HIIT
- Вторник: стационарный
- Среда: HIIT
- Четверг: стационарный
- Пятница: HIIT
- Суббота: стационарный
- Воскресенье: выходной день
HIIT может быть самым мощным сжигателем жира, но также имеет место низкоинтенсивное стационарное кардио или LISS.Это полезно для сердца, может выполняться на любом уровне физической подготовки и, по сути, является активным восстановлением после тренировок HIIT. «Как и все остальное в упражнениях, вариативность — один из основных ключей к успеху, как в физиологическом, так и в психологическом плане», — сказал Том.
Если вам не терпится начать, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке, 15-минутную плиометрическую схему с собственным весом или высокоинтенсивную велотренировку, все это поможет сжечь жир и не даст вам скучать. Любая из этих форм кардио может помочь вам сжечь жир.Вам просто нужно найти то, что вам действительно нравится! Если вам нравится упражнение, которое вы выполняете, вы с большей вероятностью будете его придерживаться, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше жира и получать больше удовольствия от этого.
Зона сжигания жира против. Кардиозона | Фитнес вместе
Обзор
«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов.Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.
Истина в мифе
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с низкой интенсивностью.Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира. Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством потребляемых калорий.
Зоны относятся к частоте пульса
Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов.Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.
Зона сжигания жира
Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются для людей с ослабленным физическим здоровьем или со значительным избыточным весом.Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.
Кардиозона
Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки. Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в своем кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите.Тренер по бегу Джейсон Р. Карп, доктор философии, заявляет: «Интервальные тренировки не только позволяют [вам] быстро улучшить [вашу] физическую форму; они также более эффективны, чем непрерывные упражнения, для сжигания большого количества калорий во время упражнений и увеличения [вашего] метаболизма после тренировки». темп.»
Собираем все вместе
Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса. Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность.По словам Карпа, для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов. Итак, не обращайте внимания на заманчивую диаграмму и сосредоточьтесь на сложной тренировке.
Что это такое и может ли он помочь вам сжигать больше жира?
Это правда, что посещение тренажерного зала натощак может позволить вашему телу сжигать больше жира во время тренировки. Но означает ли это, что кардио натощак — идеальный подход к общей потере жира? Вот что говорит наука об этой популярной тактике тренировок.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак — это кардио-тренировка или тренировка на голодный желудок. А поскольку на переваривание всей пищи у вас уходит от четырех до шести часов — в зависимости от того, что вы ели, — кардио натощак обычно проводится утром.
Другое популярное применение кардио натощак происходит во время прерывистого голодания, когда люди ограничивают свое время приема пищи на длительные периоды времени и тренируются в течение этого периода. За этим часто следует перерыв для приема пищи, когда потребляется много еды после тренировки.
Почему во время тренировки голодали?
Так зачем же тренироваться без топлива, которое питает их тренажерный зал?
Существует распространенная теория (подтвержденная небольшими исследованиями), что тренировки в голодном состоянии заставят ваше тело использовать больше жира для получения энергии, тем самым ускоряя сжигание жира.
Помогает ли это сжигать больше жира?
Вроде.
Небольшое метааналитическое исследование, в котором приняли участие менее 300 человек, пришло к выводу, что выполнение кардио натощак может повысить вашу способность сжигать жир (1).И это исследование часто используется сторонниками кардио натощак, чтобы продемонстрировать это явление.
Вот и загвоздка!
Этот эффект, кажется, ограничен только вашим тренировочным окном и не увеличивает вашу способность сжигать жир в течение всего дня (2,3,4).
При более внимательном рассмотрении исследования, даже несмотря на то, что использование жира увеличивается во время тренировки натощак, как только вы возобновляете прием пищи, ваше тело переключается обратно в режим сжигания углеводов и фактически начинает использовать больше сахаров для получения энергии (5).
И что еще более интересно, употребление углеводов (также называемых сахаром) перед тренажерным залом заставляет вас использовать больше углеводов во время тренировки, поскольку они доступны, но затем переключаетесь на режим сжигания жира после тренировки (6).
Другими словами, это промывка! Ваше тело использует топливо, когда оно у вас есть, и полагается на запасы жира, когда у вас его нет. Тренировки натощак, вероятно, не влияют на общее ежедневное сжигание жира или состав тела (7,8).
Более того, сжигание жира и сжигание жира — это не одно и то же. Сжигание жира относится только к способности вашего тела использовать это питательное вещество в качестве источника энергии и не отменяет уравнение калорийности.
Это означает, что сжигание жира приводит к потере жира только тогда, когда вы используете больше энергии, чем потребляете.В противном случае ваше тело может просто принимать пищу, которую вы едите, и накапливать больше жира.
Потеря жира возможна только при дефиците калорий.
Другие потенциальные преимущества кардиотренировок натощак
Помимо вашей способности использовать жир для получения энергии, есть ли еще какие-то причины, по которым можно тренироваться натощак?
Некоторым людям предпочтительнее ходить в спортзал натощак. Слишком ранний прием пищи перед тренировкой иногда может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и не всегда является лучшим решением перед тренировкой (9).
Это потому, что, когда вы начинаете увеличивать кардио во время переваривания пищи, ваше тело направляет больший кровоток и ресурсы в мышцы, а не в пищеварительную систему. Иногда это может вызвать расстройство желудка или тошноту (10).
Конечно, это зависит от того, что вы ели, сколько и как скоро до похода в спортзал.
Пропуск приема пищи — это еще и способ сократить количество калорий. Однако это не означает, что позже вы не будете голоднее, и исследования показывают, что не так важно, сколько раз вы едите в день, как придерживаться своего рациона.
Помимо личных предпочтений и проблем с пищеварением, не так много исследований, указывающих на какие-либо другие потенциальные преимущества кардиотренировок натощак.
Недостатки тренировки натощак
Если вы занимаетесь силовыми тренировками или хотите увеличить мышечную массу, тренировки натощак могут поставить вас в невыгодное положение.
Правильное питание перед тренировкой может стать источником энергии для ваших тренировок, существенно помогая тренироваться усерднее (11,12). Кроме того, добавление источника белка перед тренажерным залом также может помочь защитить часть вашей мышечной массы (13,14,15).
Более того, если у вас изначально мало энергии, пропуск еды перед тренировкой может привести к снижению уровня сахара в крови, вызывая головокружение, тошноту и слабость. Это не только увеличивает риск травмы, но и делает вашу тренировку в целом довольно отстойной.
Есть или не есть перед тренировкой?
Хотя кардио натощак, скорее всего, не поможет вам сжечь больше жира, это не значит, что вам нужно есть перед тренажерным залом. Это зависит от личных предпочтений и ваших целей в фитнесе.
Если вам нравится тренироваться натощак и вы не чувствуете, что ваши тренировки страдают, продолжайте. Но если вы обнаружите, что наличие большего количества топлива перед тренировкой помогает вам усерднее работать, убедитесь, что вы выберете качественный вариант перед тренировкой соответствующим образом.