Кардионагрузка и аэробная отличие: Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница? — Правильное питание. Здоровое питание

преимущества и мифы – Medaboutme.ru

Физические упражнения по режиму кардио: правда и мифы

Несмотря на огромную популярность различных кардионаправлений, в спортивной среде до сих пор существует множество мифов, связанных с аэробными нагрузками.

• Жир сжигается только с помощью кардио.

Это не так: силовые занятия тоже отлично борются с избытком калорий. Конечно, физические упражнения аэробного типа позволяют активнее расщеплять жиры, но при добавлении в программу силовых комплексов спортсмену обеспечена мощная и полноценная прокачка тела.

• Кардионагрузки должны быть длительными.

Это не так: самой результативной схемой для жиросжигания признана интервальная схема, а на нее, как правило, затрачивается от 15 до 25 минут тренировочного времени. При обычном режиме жировые отложения начинают расщепляться уже после 35-40 минут занятий.

• Лучше проводить аэробную фитнес-тренировку до силовой.

На самом деле это утверждено истинно лишь частично: кардио можно выполнять как до, так и после силового тренинга — все зависит только от общей выносливости спортсмена.

• Углеводы, съеденные помимо основного приема пищи, можно сжечь с помощью 20 дополнительных минут кардиотренинга.

Это не так: добавочные минуты к общему занятию только приведут к перенапряжению и стрессу для организма. Для того чтобы съеденная конфета или слойка с шоколадом не отложились на боках, лучше сократить калораж следующего дня на количество съеденных накануне углеводов.

• Настоящие кардионагрузки — только бег и активная ходьба.

К счастью, это одно из самых больших заблуждений. В направлении существует множество разнообразных тренингов, включая танцы и вариативные виды аэробики. Но также к кардио относятся и многие силовые физические упражнения, которые способны разогнать пульс до предельной отметки: например, приседания, подтягивания, работа на мощных силовых тренажерах.

Кардиотренировки — это лучшее спортивное направления для поддержания тела в форме, а здоровья в отличном состоянии. При регулярном выполнении и правильной комбинации их с силовыми тренингами можно за короткий срок достичь идеальных пропорций тела.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер 

(Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.

Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

Что лучше – аэробные или анаэробные нагрузки.

Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.

Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.

Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

— это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

• Укрепить и нарастить мышцы
• Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
• Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки.

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

Примеры анаэробных нагрузок:

• Любой вид спринта (бег, велосипед, лыжи)
• Тяжёлая атлетика

Принципы анаэробной нагрузки:

• продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
• продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
• продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
• продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про . И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.

• В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями, по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.

• При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

Пример тренировки анаэробных лактатных способностей:

• 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
• 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» (дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна

польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в . Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — .

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа :

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Текст — агент Q.

Вконтакте

Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

• способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм;
• увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС) .

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например , женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

6 октября 2018, 09:30 2018-10-06

Силовые или аэробные тренировки для девушки?

Силовые или аэробные тренировки для девушки?

Девушек с хорошей фигурой можно встретить как в тренажерных залах, так и в залах для занятий аэробикой. Поэтому выбор куда именно ходить стоит перед многими девушками.

Девушек с хорошей фигурой можно встретить как в тренажерных залах, так и в залах для занятий аэробикой. Поэтому выбор куда именно ходить стоит перед многими девушками. Правда же заключается в том, что выбор зависит исключительно от особенностей фигуры у девушки, и определить что именно подходит не так сложно.

Силовые тренировки

Только силовые тренировки подходят для девушек, у которых разница между ростом в сантиметрах и весом составляет больше 114. Например, если при росте в 165 сантиметров вес составляет 50 килограмм, то для начала необходимо будет немного набрать веса путем силовых упражнений. Набирать надо будет, пока разница не составит 110-112.
Лишний подкожный жир есть даже у худых девушек, но это вовсе не значит, что надо продолжать худеть дальше. Если сразу начать худеть, то фигура после «сушки» красивой точно не станет. Для начала надо набрать немного мышц.
Все эти тренировки вовсе не значат, что аэробная нагрузка для худых девушек противопоказана, и заниматься аэробикой нельзя. Если цель идеальная фигура, то упор нужен на силовые тренировки, потому что аэробика не поможет.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки нужны девушкам, у которых разница между ростом в сантиметрах и весом составляет меньше 103. При такой разнице силовые тренировки не нужны, потому что мышцы накачивать нет смысла, ведь сначала надо избавиться от лишнего веса. Можно выбрать аэробику, а можно практиковать кардионагрузки в зале.

Смешанные аэробные и силовые тренировки

Идеальным соотношением роста и веса является разница между ними в 112, поэтому если у девушки разница колеблется от 103 до 114, то идеал близок, а значит надо сочетать и силовые тренировки и аэробные нагрузки. Упор надо делать на то, что больше нужно. Если цель немного похудеть до этого соотношения, то больше бега и кардионагрузок, если надо немного набрать мышц, то это спортивное питание и работа в тренажерном зале. При четырех тренировках в неделю три надо выделять для приоритетных тренировок.

Силовая аэробика

Силовая аэробика это промежуточное направление между силовой тренировкой и аэробными нагрузками. Суть его в выполнении силовых упражнений с высокой интенсивностью. 

Выводы

1. Для худых девушек необходимо набирать мышечную массу, а значит использовать только силовые тренировки.
2. При явном лишнем весе необходимо делать упор на аэробные нагрузки.
3. Если вес от идеального отличается не слишком сильно, то есть смысл в смешанных силовых и аэробных нагрузках. Если желания выполнять их раздельно нет, то можно использовать силовую аэробику.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Перед тем как приступить к интенсивным тренировкам каждый начинающий спортсмен должен четко осознавать, что все физические нагрузки разделяются на аэробные (их часто называют кардионагрузки) и анаэробные. В этом материале мы подробно рассмотрим, чем же различаются аэробные и анаэробные нагрузки между собой, а также определим преимущества каждого из них.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных нагрузок

Главное отличие этих двух вариантов нагрузок заключается в том, что при аэробной нагрузке мышцы полностью обеспечены кислородом, который поступает в организм, а при анаэробной нагрузке — нет. Самый простой способ определить вариант нагрузки является расчет частоты пульса и его доля от максимального сердцебиения. Для того, чтобы узнать значение этого числа для себя, необходимо вычесть свой возраст из 220. Но это число является только приблизительным, так как оно может изменяться в зависимости от пола, возраста, а также индивидуальных особенностей каждого человека. Так вот анаэробные нагрузки начинаются с показателей превышающих 50% от получившихся значений.

Особенности аэробных нагрузок

Если главной целью ваших тренировок является именно похудение, то особое внимание вам следует обратить именно на аэробные нагрузки и правила их выполнения. Следует сделать ставку на большое количество повторов с использованием небольшого веса и постепенное сокращение перерывов между подходами. Результатом такого подхода должны стать ускорение пульса, увеличение потоотделения, а также учащение дыхания. В случае, если этого не происходит, необходимо выполнять упражнения более интенсивно. Если говорить о видах аэробных нагрузок, то к ним можно отнести как плавание и аэробную гимнастику, так и велосипед и бег.

Особенности анаэробных нагрузок

У многих девушек присутствует страх, что при анаэробных нагрузках они рискуют не только не похудеть, но прекратиться за счет увеличения мышечной массы в большой накаченный шар. Но все эти опасения абсолютно напрасны, так как в женском организме нет такого большого количества мужского гормона тестостерона, чтобы при регулярных тренировках набрать мышечную массу быстрее, чем скинуть лишние килограммы. в организме. Но все же будьте готовы к тому, что если вы выбрали этот вариант нагрузок, то стрелка на ваших весах останется в неизменном положении. Это связано с тем, что мышцы весят больше жира. Именно поэтому ваша фигура может полностью преобразиться, но общий вес совершенно не измениться. К анаэробным нагрузкам относятся техники поднятия штанги, а также интенсивные занятия в тренажерных залах.

Планирование соотношения аэробного и анаэробного бега

Сегодня многие начинающие бегуны считают, что исключительно анаэробные нагрузки способны сделать их выносливее и сильнее. Они без создания аэробной базы и развития общей выносливости сразу же приступают к серьезным нагрузкам и , конечно же, сразу же терпят неудачу.

Излишек нагрузок часто становится причиной никому не нужных травм и еще дальше отбрасывают «амбициозных» новичков от поставленных целей. Именно поэтому очень важно максимально ответственно подойти к вопросу планирования соотношения аэробных и анаэробных нагрузок не только на первых этапах, но и на протяжении всего своего спортивного пути.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Анаэробные и аэробные тренировки различия цели предназначения. Типы физических нагрузок. Физические нагрузки аэробного типа. Для чего применяются анаэробные тренировки

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

• различные виды аэробики;
• езда на велосипеде;
• катание на лыжах;
• занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
• катание на коньках и роликовых коньках;
• спортивная ходьба;
• бег в размеренном темпе;
• танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

• повышают выносливость организма;
• значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
• помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
• предотвращают развитие сахарного диабета;
• повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
• снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
• способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
• являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
• помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов . Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц . А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Есть еще один важный нюанс . Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта . Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение . Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• силовые тренировки;
• бодибилдинг и пауэрлифтинг;
• занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами . Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь . Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

• Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
• Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
• Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
• Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
• Повышение иммунитета.
• Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
• Улучшается общее самочувствие.
• Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
• Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах . Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость . Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях . Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет . Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии . При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне . Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений . Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно . Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа . В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

• Ходьба . Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы . Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

• Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений . Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

• Танцы . Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале . Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

• Велопрогулки . Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть . Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний) . Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

• комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
• комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов . К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни . Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

• Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
• Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
• Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Отправить

Класснуть

Линкануть

Вотсапнуть

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка — это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная — это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.

Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.

Аэробная нагрузка — это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше «сядет» сердце.

Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта — простая и дает довольно точный результат):

ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),

ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)

Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения.

Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки — силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.

Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.

Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Ключевые различия

• Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

Для общеоздоровительных целей.
Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
Для набора мышечной массы.
Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

По большому счету их существует всего три типа: аэробные, анаэробные и смешанные анаэробно-аэробные. Все другие, более широкие классификации,сводятсялишь к выделению каких то подтипов в этих типах нагрузки. Больше чем уверен, что если вы читали то, что написано выше, то вы уже догадались, почему идет такое деление, и откуда оно взялось. Но, тем не менее, давайте о каждом типе физических нагрузок поговорим поподробнее. Итак:

Физические нагрузки аэробного типа

Уже из самого их названия становиться понятным, что раз присутствует приставка «аэро», то это значит, что в работе мышц обязательно должен присутствовать кислород. И поверьте, он присутствует. Получается, что аэробной можно считать нагрузку, при осуществлении которой, получение энергии в мышцах будет походить окислительным путем, причем кислорода должно быть при этом достаточно. Значит, основную работу должны выполнять медленносокращающиеся (ST) волокна. Из этого следует вывод, что больших скоростей и усилий при такого рода нагрузках не должно наблюдаться.

К аэробным нагрузкам относятся длительные: бег, ходьба, лыжи, плавание, большинство видов аэробики и т.д., т.е. те виды спорта, где идет глубокое размеренное дыхание и полноценное снабжение кислородом. Продолжительность такого рода занятий должна быть не менее 40 минут, ну и не более 1,5 часов.

Плюсы аэробных нагрузок: Без сомнения — это замечательный тип нагрузок, способствующий снижению веса, так как именно во время аэробных физических нагрузок у нашего организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Но, стоит помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов. Поэтому интенсивность жиросжигающей тренировки должна быть на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, да и само занятие должно продолжаться длительное время, так как жировые запасы начинают расходоваться после окончания запасов гликогена, т.е. через 15-30 минут после начала тренировки.

Так, какие еще плюсы? А, плюс еще в том, что, так как такая нагрузка происходит длительное время без перерывов, то позволяет сжигать достаточно большое количество калорий.

Кроме того, аэробные упражнения очень благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и на состоянии всего организма в целом.

Минусы аэробных тренировок. Ну, минусов то у таких тренировок нет, разве что есть небольшие нюансы: сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека, а значит, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, длительные аэробные нагрузки могут приводить к тому, что организм в качестве дополнительного источника топлива начтет использовать мышечный белок. При очень длительных нагрузках до 5% от общих затрат энергии может приходиться на сжигание именно белка. А это в свою очередь уменьшает мышечную массу и как следствие общие затраты энергии в состоянии покоя.

Тренировочная нагрузка PRO | Polar USA

Тренировочная нагрузка

Во время тренировки различные системы вашего тела напрягаются. Training Load Pro дает целостное представление о том, как ваши тренировки нагружают эти различные системы. Он измеряет как внутреннюю, так и внешнюю нагрузку ваших тренировок — внутренняя нагрузка относится к усилиям, необходимым для выполнения тренировки, тогда как внешняя нагрузка измеряет работу, которую вы выполняете.

Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки как для сердечно-сосудистой системы, так и для опорно-двигательного аппарата (кардионагрузка и мышечная нагрузка), а также учитывает, насколько вы чувствуете напряжение (воспринимаемая нагрузка).Кардионагрузка и воспринимаемая нагрузка составляют внутреннюю нагрузку вашей тренировки, а мышечная нагрузка количественно определяет внешнюю нагрузку.

Вы получаете числовое значение и визуальную шкалу для каждой тренировочной нагрузки. Пули учитывают вашу историю тренировок и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним показателем за последние 90 дней.

Кардионагрузка

Значение кардионагрузки показывает, насколько сильно ваша тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему.Он рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте пульса.

Кардионагрузка рассчитывается как тренировочный импульс (TRIMP), общепринятый метод количественной оценки тренировочной нагрузки.

Мышечная нагрузка

Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы получите значение мышечной нагрузки для беговых и велосипедных тренировок с помощью измерителя мощности (если вы используете Polar Vantage V, вам не нужна мощность. метр для бега). Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки.Мышечная нагрузка помогает количественно оценить тренировочную нагрузку во время высокоинтенсивных тренировок, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности. Он также может измерять как аэробную, так и анаэробную работу, а частота пульса может определять аэробную работу.

Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенной вами во время бега или езды на велосипеде. Это отражает вашу выработку энергии (вместо энергии, которую вы потратили на то, чтобы произвести это усилие).В целом, чем лучше вы станете, тем выше будет соотношение между потребляемой и выходной энергией.

Воспринимаемая нагрузка

Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное впечатление о том, насколько напряженной была тренировка.

Недавние исследования подчеркивают роль субъективных ощущений как средства определения тренировочной нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу, и сочетание ваших субъективных ощущений и объективных измерений нагрузки помогает вам лучше понять общую тренировочную нагрузку.

Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), общепринятого метода для субъективной количественной оценки тренировочной нагрузки. Затем ваш RPE умножается на продолжительность вашего сеанса.

Напряжение и толерантность

В дополнение к тренировочной нагрузке от индивидуальных тренировок вы можете следить за своей деформацией и толерантностью и соотношением между ними.

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он основан на вашей кардионагрузке и показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок может выдержать ваше тело.

Ваш Статус кардионагрузки смотрит, как ваше напряжение сравнивается с вашей толерантностью, и оценивает, как ваши тренировки влияют на ваше тело.

Аэробные и анаэробные упражнения — Блог Orthopedic Associates

Вы, наверное, много слышали об аэробных и анаэробных упражнениях, но знаете ли вы, в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Вы знаете, что вам следует делать? Ответ найти нетрудно. Если вы знаете, каковы цели ваших упражнений, тогда вы легко сможете определить, какое упражнение вам следует выполнять.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Огромная часть ортопедического здоровья — это упражнения.Тренировки могут удержать вас от посещения ортопедических клиник на протяжении большей части вашей жизни, что является отличной целью. Однако для достижения этой цели совершенно необходимо выполнять правильные упражнения. Если ваш распорядок упражнений не помогает вам делать то, что вы намеревались делать, то его нужно изменить.

Если ваш врач не кричит на вас из-за того, что вы вообще не занимаетесь спортом, он просто может накричать на вас за то, что вы выполняете неправильные упражнения. Есть много разных типов упражнений и способов их разбить.Однако одно из наиболее важных различий — аэробные и анаэробные упражнения. Если вы не знаете разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, то пора учиться.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, вероятно, более известны как кардио. Этот тип упражнений насыщает ваши мышцы большим количеством кислорода, заставляя вас тяжело дышать и сильно потеть. Вы, наверное, хорошо знакомы с эффектом аэробных упражнений. Если вы когда-либо совершали долгую прогулку на беговой дорожке или сжигали сотни калорий на эллиптическом тренажере, вы прошли аэробное упражнение.

Однако не все аэробные упражнения являются кардиоупражнениями. Фактически, вы могли быть причастны к росту аэробных нагрузок, который произошел в последние годы. Одна из причин, по которой кроссфит настолько эффективен, заключается в том, что он сочетает в себе силовые тренировки, возникающие в результате анаэробных упражнений, с жирными аэробными упражнениями.

Аэробные упражнения очень эффективны, поскольку потребление кислорода способствует сжиганию жира. Когда мы движемся быстро, наши телесные системы должны наверстать упущенное. Чем больше кислорода мы питаем наши мышцы, тем больше топлива они сжигают.Таким образом, тем здоровее мы будем. Этот тип упражнений отлично подходит для большинства целей, и даже небольшое его количество может иметь очень большое значение для вашего тела.

Анаэробные упражнения

В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения — это любые упражнения, которые лишают организм кислорода. Без использования кислорода наши мышцы вместо этого должны превращаться в гликоген, чтобы получить топливо, необходимое для продолжения работы. Это с большой эффективностью превращает жир в безжировую мышечную массу, но, как правило, это более сложный вид упражнений.Без кислорода наши мышцы могут быстро устать.

Анаэробные упражнения накапливают в наших мышцах молочную кислоту, что вызывает у них чувство усталости. Если они перестанут сжигать гликоген в любой момент, ваши мышцы могут сломаться. Опускание тяжелое и при неправильном обращении может вызвать серьезные симптомы. Спортсмену на выносливость нетрудно блевать или даже терять сознание после долгой тренировки.

Это упражнение высокой интенсивности, но непродолжительное. Спринт — распространенный пример анаэробного упражнения, которое может показаться аэробным.Заметьте, однако, что когда вы бежите, дыхание становится очень трудным. Виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде или кросс-кантри, частично анаэробны, поэтому многие люди, которые принимают нагрузку на углеводы перед соревнованиями. Точно так же тяжелая атлетика анаэробна. Вот почему так важен отдых: без него ваше тело может легко отключиться. Слишком частые анаэробные упражнения могут даже привести к травмам.

Что делать?

Зная разницу между аэробными и анаэробными упражнениями, вполне естественно спросить, что вам следует делать.Ответ, как и в большинстве случаев, — оба. Каждый из них служит определенной цели, но на самом деле они работают вместе, поэтому делать все одно и ничего другого вредно. Самый простой способ разобраться в этом: аэробные упражнения сжигают жир, а анаэробные — наращивают мышцы.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам нужно выполнять , в основном, аэробных упражнения. Час бега в день может творить чудеса с вашим телом. Однако только бег может навредить вам в долгосрочной перспективе. Вам нужно совместить это с некоторыми анаэробными упражнениями, даже если они легкие, чтобы нарастить мышцы вместо того, чтобы сжигать.

А если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, быстрая аэробная разминка заставит ваше тело работать на максимальном уровне.

Эрик Тернер — автор контента, который работает с Orthopaedic Associates с начала 2017 года. Эрик начал писать на следующий день после того, как научился читать, и с тех пор не переставал.

Есть ли разница между кардио и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения и кардио — это, по сути, одно и то же.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Не беспокойтесь, если вы беспокоитесь о том, чтобы подобрать кардио илиаэробные упражнения в ваш плотный график. Когда вы делаете кардио, вы тренируетесь аэробно. Термины взаимозаменяемы, и упражнения дают одинаковые преимущества, хотя слова имеют разное происхождение.

Подсказка

Аэробные упражнения и кардио — это, по сути, одно и то же. Эти действия учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы доставить больше кислорода в течение продолжительных периодов упражнений.

Кардио против аэробики: простой ответ

Аэробные упражнения и кардиоупражнения по сути одно и то же.По данным клиники Кливленда, оба термина относятся к упражнениям, которые преследуют одну и ту же цель и позволяют достичь идентичных результатов: улучшение физической формы за счет увеличения потребления кислорода и частоты сердечных сокращений. Когда вы увеличиваете частоту дыхания, двигая большими мышцами тела, ваше сердце качает сильнее и быстрее. Кардио и аэробика являются синонимами понятий упражнений на выносливость.

Подробнее: В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Технический ответ

Если вы хотите получить техническую информацию о терминах, у них действительно есть разные этимологии и определения, даже несмотря на то, что эти два типа упражнений дают одинаковые результаты.Аэробный относится к потреблению кислорода, причем термин «аэробный» происходит от греческого «с кислородом». Кардио относится к вашему сердцу, происходящему от латинского «кор» и греческого «кардия». Таким образом, аэробные упражнения определяются как упражнения, способствующие большему потреблению кислорода, а кардиоупражнения — это упражнения, способствующие увеличению частоты сердечных сокращений.

Но когда вы повышаете частоту сердечных сокращений, потребление кислорода автоматически увеличивается, и наоборот. Хотя «кардио» и «аэробика» технически различаются, они происходят одновременно и не могут быть разделены.Когда вы выполняете кардио-тренировку, вы работаете аэробно.

Виды кардио

Если вы все еще не уверены, что кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, посмотрите несколько примеров. Плавание, бег трусцой, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, игра в теннис и другие занятия, которые заставляют вас двигаться в течение длительного периода, являются частью длинного списка аэробных упражнений. Интенсивность и продолжительность каждого из них определяет, сколько калорий вы сжигаете, и влияет на ваш общий уровень физической подготовки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны стремиться к минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Что это не

На оборотной стороне коврика, так сказать, некоторые тренировки не попадают в категорию аэробных или кардиоупражнений. Хотя вы можете испытать быстрый выброс кислорода или кратковременное повышение частоты сердечных сокращений, эти занятия не продолжаются достаточно долго, чтобы считаться аэробными.

Поднятие тяжестей и другие силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки не подпадают под категорию кардио или аэробных тренировок. Такие занятия улучшают вашу общую физическую форму в отличие от аэробных и кардиоупражнений, но их основная цель не в том, чтобы повысить вашу респираторную и сердечно-сосудистую выносливость. Например, по данным клиники Майо, йога улучшает диапазон движений, силу, гибкость и равновесие.

Подробнее : Определение аэробной пригодности

Однако эти другие виды упражнений могут улучшить вашу производительность во время аэробной подготовки.Улучшение баланса и силы может повысить вашу способность выполнять аэробные упражнения, такие как бег на длинные дистанции.

Аэробная мощность и аэробная мощность

Есть несколько важных аспектов аэробной подготовки во всех видах спорта на выносливость, включая бег по пересеченной местности, в частности. Например, аэробная способность является важным фактором и определяется как максимальное потребление кислорода в литрах в минуту для спортсмена. Это истинный показатель индивидуальной интенсивности работы, и его измеренное значение лучше всего подходит для упражнений на выносливость, не связанных с нагрузкой.Аэробная способность часто проверяется во время тренировок шоссейных велосипедистов, пловцов и гребцов с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы и схемы тренировок.

Аэробная способность человека определяет размер двигателя человека, почти как в автомобиле. Например, 4-литровый механический двигатель мощнее 3-литрового двигателя при прочих равных. Но вещи редко бывают равными, и на производительность влияют другие факторы, такие как вес автомобиля. В автомобилях более крупные двигатели обычно устанавливаются на более тяжелых автомобилях, и то же самое верно и для людей.

Человек весом 200 фунтов должен обладать большей аэробной способностью, чем человек весом 135 фунтов. Поскольку на аэробную способность сильно влияет геном, существуют пределы ее развития только с помощью тренировок. Чтобы добиться значительного улучшения аэробных способностей, требуется много часов тренировок каждый день.

Физиологи пришли к выводу, что аэробные способности наиболее сильно коррелируют с результатами в соревнованиях продолжительностью 12-25 минут в видах спорта, в которых вес тела поддерживается водой или оборудованием, таких как плавание, гребля и езда на велосипеде.Бег по пересеченной местности не включен в этот список из-за воздействия силы тяжести, которую должен преодолеть спортсмен.

Связано: Кривая кислородного дефицита: ограничитель дальности полета

Аэробная мощность является гораздо лучшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы и развития в таких видах спорта на выносливость, как бег по пересеченной местности и беговые лыжи.

Аэробная мощность указывает на потребление кислорода на единицу массы тела и напрямую зависит от производительности при занятиях продолжительностью 5-15 минут.Физиологи также обнаружили, что это отличный показатель выносливости в таких видах спорта, как баскетбол и футбол.

Соревновательные бегуны по пересеченной местности вскоре осознают, что в аэробной силе лишняя масса тела наказывается. Одно исследование показало, что лишние пять килограммов (11 фунтов), которые носят в жилете, увеличивают время бегуна на 10 километров на пять процентов. Тест показал, что дополнительный вес добавил 108 секунд к 36-минутному бегу на 10 км, что достаточно, чтобы сделать участника бегом. Физиологи, тренеры, тренеры и спортсмены называют аэробную мощность VO2 max.

Физическая активность, от повторяющихся периодов упражнений продолжительностью в несколько секунд до часов непрерывного бега / бега / ходьбы, может создавать значительную нагрузку на органы, транспортирующие кислород, и тем самым вызывать тренировочный эффект при условии, что физическая нагрузка достаточно высока. .

Исследования показали, что повторные упражнения с большими группами мышц ног в течение 3-5 минут с последующим отдыхом или легкой физической активностью в течение равного времени, а затем с последующим периодом упражнений, являются наиболее эффективным способом ускорения развития аэробная сила бегуна.

Нагрузка не должна быть исчерпывающей во время тренировочного периода, потому что максимальное потребление VO2 может быть достигнуто без излишних усилий. Легкие упражнения, такие как легкий бег трусцой между повторяющимися более тяжелыми рабочими нагрузками, полезны, потому что это упражнение выводит метаболиты молочной кислоты быстрее, чем полный отдых.

Экспериментально было показано, что сердечный выброс (Q) и артериальное давление достигают своих наивысших значений при нагрузке, обеспечивающей максимальное потребление кислорода.Во время сверхмаксимальной нагрузки (быстрее, чем темп VO2 max) потребление кислорода, сердечный выброс и ударный объем достигают более низких значений, чем при более медленном темпе VO2 max.

Поскольку физиологи нацелены на длительность изнурительных упражнений в 5-15 минут в качестве основной области измерения аэробной мощности, имеет смысл, что полевой тест для тренеров будет на расстоянии двух миль или около того, как тест на максимальный темп VO2 для любого человека. индивидуальный.

После того, как это значение даты установлено, можно назначить рабочую нагрузку сеанса, общая длина которой превышает две мили, если она разбита на сеансы в интервальном стиле, продолжительностью 3-5 минут работы, в этом индивидуальном темпе.На таких занятиях рабочее время всегда равно времени отдыха. Общий объем тренировки должен быть от 4800-8000 метров в темпе VO2 max.

Источник: Полное обучение Скотта Кристенсена на средней дистанции (800-1600)

Любой серьезный бег помогает развить аэробную силу бегуна. Джо Виджил, доктор философии, заявил, что бег до 75 миль в неделю значительно улучшает аэробную мощность. Однако при скорости более 75 миль в неделю темп становится достаточно низким, чтобы не задействовать необходимые быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы способствовать сокращению мышц при максимальном темпе VO2, тем самым замедляя темпы развития аэробной мощности.При пробеге более 75 миль в неделю основное внимание в тренировках уделяется экономии бега, а не аэробной мощности.

Наибольший прирост максимальной аэробной мощности происходит, когда интенсивность тренировки находится на уровнях, требующих 90-102% от VO2 max, при этом диапазон 98-102% является оптимальным, согласно доктору Виджилу. Минимальный тренировочный стимул, необходимый для достижения значительного улучшения аэробной мощности, представляет собой задачи, требующие 60% от текущего состояния физической формы VO2 max.

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ от дистанционного эксперта Скотта Кристенсена

Стратегия и тактика соревнований на выносливость: 800–5000 м

Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить вам

(PDF) Аэробный и анаэробный порог в различных видах спорта

Аэробный порог для упражнений Назначение

Copyright © 2010 SciRes.IJCM

9

6. Ограничения исследования

В исследовании участвует довольно небольшая группа субъектов и

, поэтому полученные результаты нельзя считать окончательными. Правильное использование AerT вместо AT у

субъектов, не занимающихся спортом, для определения степени физических упражнений

, потребует дальнейшей оценки возможной связи этого параметра с другими факторами, характеризующими

состав тела.Более того, чтобы проверить эффективное клиническое использование этих параметров в общей популяции

с точки зрения физических упражнений по рецепту, в будущем потребуется проведение дополнительных исследований.

7. Выражение признательности

Ни один источник не использовался для получения результатов

настоящего исследования, и данные не являются подтверждением.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

[1] I. M. Weisman и R. J. Zeballos, «Clinical Exercise

Testing», Clinics in Chest Medicine, Vol.22, No. 4, De-

cember 2001, pp. 679-701.

[2] Дж. Х. Уилмор и Д. Л. Костилл, «Физиология спорта

и упражнения», Human Kinetics, Champaign, Churchill

Ливингстон, Нью-Йорк, 2004.

[3] Дж. Х. Митчелл, У. Хаскелл, П. Снелл и С.П. ван Кэмп

«Целевая группа 8: Классификация видов спорта 10», журнал

American College of Cardiology, Vol. 45, No. 8, April

2005, pp. 1364-1367.

[4] К.Вассерман, Б. Дж. Уипп, С. Н. Койал и В. Бивер

«Анаэробный порог и дыхательный газообмен

во время упражнений», Журнал прикладной физиологии, Vol. 35,

No. 2, август 1973 г., стр. 236-243.

[5] Дж. С. Скиннер и Т. Х. Маклеллан, «Переход от аэробного метаболизма

к анаэробному», Research Quarterly

Exercise and Sport, Vol. 51, No. 1, March 1980, pp. 234-

248.

[6] Р. Касабури, «Физиологические реакции на тренировку», Clin-

ics in Chest Medicine, Vol.15, No. 2, июнь 1994, стр. 215-

227.

[7] Дж. Кон, «Количественное тестирование с физической нагрузкой для автомобиля —

diac. Пациент: значение мониторинга газообмена: In-

troduction. // Тираж. 76, No. (Suppl. 6) 1987, pp.

S6-1-S6-2.

[8] Р. Т. Уизерс, У. М. Шерман, Дж. М. Миллер и Д. Л.

Костилл, «Специфичность анаэробного порога у велосипедистов и бегунов, обученных длительностью En-

», European Jour-

nal of Applied Physiology, Vol.47, No. 1, August 1981,

pp. 93-104.

[9] Дж. Майерс, Н. Бьюкенен и Д. Уолш, «Сравнение

рампы по сравнению со стандартными протоколами упражнений», журнал

American College of Cardiology, Vol. 17, No. 6, May

1991, pp. 1334-1342.

[10] В. Киндерманн, Г. Саймон и Дж. Кеул, «Значение

аэробно-анаэробного перехода для определения

интенсивности рабочей нагрузки во время тренировки на выносливость»,

European Journal of Applied Physiology, Vol. .42, No. 1,

September 1979, pp. 25-34.

[11] П. Паланж и Ф. Шена, «Сердечно-легочные упражнения

Тестирование — теория и приложения», COSMED, 2001, стр.

230-231.

[12] А. Мадер, Х. Хек и В. Холлманн, «Оценка

анаэробного энергетического вклада молочной кислоты, проведенного Determi-

нации после концентрации молочной кислоты в ушных капиллярах

Кровь у бегунов на средние дистанции и пловцов. , ”В: F.

Landry and W.Орбан, ред., Физиология упражнений, Sym-

posia Specialists Incorporated, Флорида, 1976, стр. 187-

199.

[13] В.Л. Бивер, Н. Ламарра и К. Вассерман, «Дыхание-

». Дыхание: измерение истинного альвеолярного газообмена »,

Journal of Applied Physiology, Vol. 51, No. 6, December

1981, pp. 1662-1675.

[14] Р. Бенеке и С. П. фон Дювиллар, «Определение максимальной реакции устойчивого состояния лактата

в выбранных

спортивных мероприятиях», Медицина и наука в спорте и упражнениях,

Vol.28, № 2, февраль 1996 г., стр. 241-246.

[15] У. Л. Бивер, К. Вассерман и Б. Дж. Уипп, «Новый метод

для определения анаэробного порога по изменению газа Ex-

», Журнал прикладной физиологии, Vol. 60, No. 6,

June 1986, pp. 2020-2027.

[16] Дж. Майерс, Д. Уолш, Н. Бьюкенен и В. Ф. Фроеличер,

«Можно ли определить максимальную сердечно-легочную емкость

по плато в поглощении кислорода?» Сундук, Vol. 96, No. 6,

December 1989, pp.1312-1316.

[17] Т. Д. Ноукс, «Максимальное поглощение кислорода:« Классическая »

по сравнению с« Современными »точками зрения: опровержение», Medi-

кино и наука в спорте и физических упражнениях, Vol. 30, No. 9,

September 1998, pp. 1381-1398.

[18] П. Дж. Мод и К. Фостер, «Физиологическая оценка

Human Fitness», 2-е издание, Human Kinetics Publishers,

Champaign, 2006.

[19] Н.Л. Джонс и К.Дж. Киллиан, «Ограничение физических упражнений в

Здоровье и болезнь », Медицинский журнал Новой Англии,

Vol.343, No. 9, август 2000 г., стр. 632-641.

[20] Б. Д. Джонсон, К. В. Саупе и Дж. А. Демпси, «Ме-

механические ограничения на гиперпноэ при физической нагрузке у спортсменов, страдающих выносливостью,

», Журнал прикладной физиологии, Vol. 73,

No. 3, сентябрь 1992 г., стр. 874-886.

Сравнение пользы для сердечно-сосудистой системы от силовых, аэробных и комбинированных упражнений — просмотр полного текста

Экспериментальные: аэробные упражнения (AE). Тренировка AE будет состоять из 60-минутных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью (50-80% резерва частоты пульса).Интенсивность упражнений будет увеличиваться постепенно. Сеансы будут проводиться 3 раза в неделю в течение 1 года пробной версии.

Поведенческие: аэробные упражнения. Тренировка AE будет состоять из 60-минутных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью (50-80% резерва частоты пульса). Интенсивность упражнений будет увеличиваться постепенно. Сеансы будут проводиться 3 раза в неделю в течение 1 года пробной версии.

Экспериментальный: упражнения с отягощениями (RE) RE будет состоять из 3 подходов по 8-15 повторений с 50-80% от 1 повторения каждого упражнения из 12 упражнений (жим от груди, жим плечами, опускание, разгибание спины, кранчи живота, вращение туловища, сгибание бицепсов. , разгибание на трицепс, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и подъем на икры). Весовые нагрузки будут увеличиваться постепенно. С одной минутой отдыха между подходами этот план рассчитан примерно на 60 минут на тренировку.Сеансы будут проводиться 3 раза в неделю в течение 1 года пробной версии.

Поведенческие: упражнения с отягощениями RE будет состоять из 3 подходов по 8-15 повторений с 50-80% от 1 повторения каждого упражнения из 12 упражнений (жим от груди, жим плечами, опускание, разгибание спины, кранчи живота, вращение туловища, сгибание бицепсов. , разгибание на трицепс, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и подъем на икры). Весовые нагрузки будут увеличиваться постепенно.С одной минутой отдыха между подходами этот план рассчитан примерно на 60 минут на тренировку. Сеансы будут проводиться 3 раза в неделю в течение 1 года пробной версии

Экспериментальная часть: комбинированные упражнения с отягощениями и аэробными упражнениями. Участники будут выполнять точно такие же упражнения AE и RE, указанные выше; однако время AE и RE будет сокращено до 30 минут (всего 60 минут на сеанс). Что касается аспекта RE, участники будут выполнять 2 подхода по 8-15 повторений из 9 упражнений (исключая сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем икр, поскольку это второстепенные группы мышц).Интенсивность упражнений и сопротивление будут постепенно увеличиваться. Комбинированные сеансы AE и RE будут проводиться 3 раза в неделю на протяжении всего исследования.

Поведенческие: комбинированные упражнения с отягощениями и аэробными упражнениями. Участники будут выполнять точно такие же упражнения AE и RE, указанные выше; однако время AE и RE будет сокращено до 30 минут (всего 60 минут на сеанс). Что касается аспекта RE, участники будут выполнять 2 подхода по 8-15 повторений из 9 упражнений (исключая сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем икр, поскольку это второстепенные группы мышц).Интенсивность упражнений и сопротивление будут постепенно увеличиваться. Комбинированные сеансы AE и RE будут проводиться 3 раза в неделю на протяжении всего исследования.

Аэробные и анаэробные силовые ответы на практику таэквон-до

Массаж домой

Оценка выносливости сердечно-сосудистой системы, анаэробной силы и анаэробной способности у юных мужчин, практикующих TKD, указывает на то, что практика TKD и тренировки по методике являются неприемлемыми методами улучшения и поддержания сердечно-сосудистой системы.Однако анаэробная мощность и производительность могут быть значительно улучшены. Это говорит о том, что практика TKD имеет тенденцию больше полагаться на анаэробный, чем на аэробный метаболизм.

Таэкаун-до (TKD), корейское боевое искусство, характеризуется быстрыми, высокими и вращающимися ударами ногами. Название означает «искусство бить руками и ногами». Это самое популярное боевое искусство в мире, которое изучается более чем в 140 странах и ежедневно практикуется миллионами участников всех возрастов. По словам Олсона, ¹ боевые искусства в целом являются одними из самых последних дополнений к фитнес-классам, практикуемым в большинстве крупных городов США.

Лишь несколько исследований подчеркнули, что практика TKD в целом и TKD poomse (серия последовательностей движений) в частности улучшают, среди прочего, кардиореспираторную выносливость и общие физические способности. ^{2 , 3} Однако до сих пор имеется мало информации об острых кардиореспираторных реакциях на практику TKD, возможно потому, что TKD считается больше методом самообороны, чем фитнес-программой.

Поомсы являются сущностью TKD и являются относительно сложными (25 различных поомсов), состоящими из техник блокирования, удара руками и ногами, а также из скручивающих движений, прыжков, поворотов и прыжков, выполняемых с высокой интенсивностью и включающих несколько пауз.Цели поомсов — обучение техническим навыкам и общее улучшение физических способностей и здоровья; они также проводятся на чемпионатах и ​​турнирах TKD.

Исследования обучения TKD предоставили мало данных, на которых можно сделать выводы о кардиореспираторном стрессе, с которым сталкиваются практикующие TKD. Были измерены телеметрические данные о частоте пульса практикующих TKD, выполняющих поомсы. ³ Результаты этого исследования показывают, что практика TKD может значительно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму.Young ² использовал две группы мужчин и сравнил влияние практики TKD и программы аэробных упражнений на кардиореспираторную выносливость, мышечную выносливость и гибкость. Не было обнаружено значительных различий между двумя группами в отношении кардиореспираторной или мышечной выносливости. Напротив, Томпсон и Винуэза ⁴ сообщили, что практика TKD оказывает минимальное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Heller и др. ⁵ также заявили, что сердечно-сосудистая выносливость не имеет первостепенного значения для практикующих TKD.Однако немногие исследования количественно оценили другие физиологические эффекты этого типа упражнений. ^{4 , 6} Точно так же мало исследований было направлено на определение анаэробной силы практики TKD, что затрудняет точное определение влияния практики TKD на аэробные и анаэробные реакции. Поэтому это исследование было предпринято для изучения влияния практики TKD на аэробную и анаэробную мощность.

Методы

ПРЕДМЕТЫ

Девятнадцать подростков мужского пола были набраны из одного из крупнейших классических клубов TKD в районе Марка, Амман, Иордания.Испытуемые были зачислены в промежуточный класс TKD. Информированное согласие на участие в расследовании получено. Критерии приема на работу: ( a ) аналогичные технические навыки; ( b ) практиковал TKD около года; ( c ) тренировались не менее трех раз в неделю по 1 часу; ( d ), чтобы исключить какое-либо влияние секса, были выбраны только испытуемые мужского пола. В таблице 1 приведены основные физические характеристики участников. Жир в организме рассчитывали, как описано Lohman ⁷ и Lohman et al . ⁸

Стол 1

Основные сведения о 19 практиках тхэквон-до

МЕТОДИКА ЭКСПЕРИМЕНТА

TKD включает в себя различные последовательности упражнений, называемые poomses; Пумсе состоит из нескольких базовых и продвинутых техник TKD, включающих различные стойки, техники рук и ног и / или движения тела в разных направлениях. Различные поомы различаются по стилю и техническому содержанию, от повторяющихся упражнений защиты до атакующих движений разного ритма, скорости, мощности и технической сложности.

Типичная тренировка TKD, использованная в этом исследовании, состояла из:

• 5–10-минутный период разминки, в течение которого выполнялись действия, не относящиеся к TKD (бег, художественная гимнастика, упражнения на гибкость и т. Д.), Для подготовки к упражнениям с более высокой интенсивностью;

• Период 15–20 минут после разминки, во время которого выполнялись и повторялись основы TKD (удары руками, блоками, ногами, поворотами и т. Д.) С постепенным увеличением интенсивности;

• 7–10-минутный период постепенно возрастающей интенсивности, в течение которого действия (поомсэ) выполнялись с высокой интенсивностью;

• 5–10-минутный период заминки, в течение которого выполнялись действия для постепенного снижения частоты пульса до уровней, достигнутых в конце периода разминки.

Во время занятий поомсес все испытуемые выполняли одни и те же движения и техники, которые включали разные позы и движения тела, а также разные техники рук и ног. Поомсы имитируют бой (защиту и атаку) и состоят из перемещений тела, включающих такие движения, как блоки, удары руками, ногами, повороты, прыжки, повороты или любую комбинацию, все из которых выполняются на прямоугольной поверхности примерно 13,5 м ² (3 × 4.5 м). Эти техники и движения выполнялись с максимально возможной скоростью, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя регистрировалась с помощью Polar Vantage XL (Polar, Ventura, California, USA).

Каждый испытуемый выполнил поумсы 15 раз; Средняя продолжительность рабочего интервала составляла около 30 секунд, после чего следовала одна минута активного отдыха между каждой поомсе для поддержания венозного возврата. Программа тренировок проводилась три раза в неделю в течение восьми недель.

ПРОЦЕДУРЫ ИСПЫТАНИЙ

Максимальная аэробная мощность

Перед тестированием испытуемые были ознакомлены с процедурами тестирования и используемым оборудованием.Затем они выполнили ступенчатый непрерывный тест на максимальную нагрузку на велоэргометре (модель 814; Monark, Стокгольм, Швеция). Перед началом теста испытуемым был предоставлен трех-четырехминутный период разминки при нулевой нагрузке. Первоначальная рабочая нагрузка составляла 30 Вт, и ее увеличивали примерно на 12–18 Вт каждые две минуты, как описано Адамсом. ⁹ Поглощение кислорода (30-секундная выборка) и частота сердечных сокращений измерялись непрерывно во время теста с использованием компьютеризированной системы с разомкнутой цепью с программным обеспечением REP-200B (Rayfield, Waitsfield, США) и традиционной системы мониторинга электрокардиограммы соответственно.

Анаэробная сила

Анаэробная мощность и емкость определялись с использованием анаэробного теста Wingate (WnAT). Использовался велоэргометр Monark, оснащенный фотоэлементом для подсчета числа оборотов педалей. Высота сиденья была отрегулирована в соответствии с пациентом, и были использованы зажимы для пальцев ног, чтобы ноги не соскальзывали с педалей. Испытуемые разогреваются, крутя педали в течение трех минут с нагрузкой в ​​2 килопондметра. В конце каждой минуты они должны были крутить педали как можно быстрее, преодолевая фактическое относительное сопротивление, с которым они будут работать в течение пяти секунд.В течение трехминутного периода тестирования испытуемые были проинструктированы крутить педали как можно быстрее с самого начала теста и стараться поддерживать максимальную скорость вращения педалей в течение 30-секундного периода. В начале теста испытуемых проинструктировали крутить педали как можно быстрее, преодолевая сопротивление без нагрузки, которое увеличивалось до заданной нагрузки в течение трех секунд. Применяемое сопротивление регулировали относительно веса тела (0,075 × вес тела в кг). ⁹ Когда эта нагрузка была достигнута, обороты педали регистрировались механически в течение 30 секунд с помощью монитора цикла.Анаэробная мощность рассчитывалась как максимальная выходная мощность, достигаемая за пятисекундный интервал, а анаэробная мощность рассчитывалась как общая выходная работа в течение 30-секундного теста. ¹⁰

СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Описательная статистика с включенными средними (SD). Парный тест t использовался для определения различий между двумя независимыми средними значениями. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p = 0,05.

Результаты

В таблице 2 приведены данные о сердечно-сосудистой функции (Vo ₂ макс, частота сердечных сокращений) до и после практики TKD.Изменения Vo ₂ max были небольшими: абсолютное значение Vo ₂ max увеличилось с 1,9 (0,2) до 2,0 (0,4) л / мин, а относительное значение улучшилось с 36,3 (9,2) до 38,2 (7,8) мл / кг. / мин. Однако ни абсолютные, ни относительные значения существенно не различались. Кроме того, не было обнаружено значительных различий в частоте сердечных сокращений в состоянии покоя после практики TKD (таблица 2).

Стол 2

Аэробная мощность (литры / мин, мл / кг / мин), частота пульса в состоянии покоя, анаэробная мощность (Вт, Вт / кг) и анаэробная мощность (Вт, Вт / кг) испытуемых до и после практики таэквон-до

Анализ парным тестом t показал значительные различия в анаэробной мощности и анаэробной способности (таблица 2).Абсолютная анаэробная емкость увеличилась примерно на 61,5%, а по отношению к массе тела — примерно на 62%.

Обсуждение

Отсутствие исследований влияния практики TKD на аэробную и анаэробную мощность побудило это исследование влияния практики TKD на сердечно-сосудистую функцию (Vo ₂ max, частота сердечных сокращений в состоянии покоя), анаэробную мощность и анаэробную способность. Было обнаружено, что практика TKD и тренировка poomses с участием юных практикующих мужчин, тренирующихся в течение примерно 20 часов, не оказали значительного влияния на Vo ₂ max и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Напротив, было отмечено значительное улучшение анаэробной мощности и работоспособности. Отсутствие каких-либо улучшений сердечно-сосудистой функции подтверждает вывод о том, что практика TKD и тренировки по принципу «Poomses» не подходят для развития и поддержания сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие улучшения Vo ₂ max и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя после практики TKD можно объяснить интенсивностью протокола тренировки TKD, используемого в этом исследовании. Возможно, что пумсы не были достаточно интенсивными, чтобы вызвать сердечно-сосудистый эффект.Это может отражать трудности для практикующих TKD с опытом работы всего 10,4 месяца, чтобы выдерживать требуемую высокую интенсивность Pomses TKD в течение длительного периода. Было высказано предположение, что более опытные практикующие будут выполнять свои упражнения с большей интенсивностью. ¹¹ Кроме того, в данном исследовании были выбраны самые простые упражнения, которые изучаются новичками. Целью этих пумсов было улучшение боевого мастерства, а не сердечно-сосудистой системы. Продолжительность практики TKD и тренировок также является фактором, способствующим развитию выносливости сердечно-сосудистой системы.Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по тестированию физических нагрузок и предписаниям ¹² , чем больше продолжительность (рекомендуется минимальная продолжительность 20 минут), тем легче повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Исходя из этого, поомсы выполнялись в общей сложности девять минут (15 × 30 секунд), поскольку в этом исследовании было бы слишком коротким для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Показатель Vo ₂ max, указанный здесь, составлял 38,2 мл / кг / мин; другие исследователи сообщили о значениях 53.8 мл / кг / мин для участников с черным поясом из Чехии, ⁵ 57 мл / кг / мин для игроков с черным поясом из Испании, ¹³ и 44 мл / кг / мин для спортсменов с черным поясом. ⁴ Таким образом, наши результаты показывают стабильно низкое значение Vo ₂ max, что, вероятно, характерно для практикующих TKD. Следовательно, сердечно-сосудистая способность не имеет первостепенного значения. Более того, исследования других боевых искусств, таких как карате, японский эквивалент TKD, показали низкие значения Vo ₂ max у практикующих.Франческато и др. ¹⁴ сообщили о значении 36,8 мл / кг / мин для участников каратэ (стиль водо). Шоу и Дойч ¹¹ показали, что выполнение прерывистого 45-секундного ката карате не оказало значительного влияния на аэробную мощность участников. Эти результаты подтверждают вывод настоящего исследования о том, что практика TKD обеспечивает минимальный тренировочный стимул для сердечно-сосудистой системы.

Результаты этого исследования имеют значение для предписания упражнений для улучшения физической формы или улучшения навыков и способностей.Если целью TKD является фитнес, связанный со здоровьем, тренировка должна включать в себя базовые и простые для выполнения навыки TKD, такие как удары руками и ногами. Напротив, сложные комбинации и многочисленные повторения высокоскоростных ударов руками и ногами больше подходят для улучшения навыков.

Это исследование предоставляет уникальные данные об анаэробной силе и возможностях 13-летних практикующих TKD. Один из основных выводов заключается в том, что TKD можно использовать для улучшения анаэробной силы и производительности.Эти результаты согласуются с выводами Francescato и др. , ¹⁴ , которые показали, что анаэробная система является основным источником энергии во время карате. Heller и др. ⁵ также предположили, что практикующие TKD, как правило, демонстрируют высокие анаэробные способности. Более того, Шин, ¹⁵ , учитель с черным поясом седьмого Дана, сообщил, что наиболее эффективными игроками TKD являются те, кто обладает исключительной скоростью и силой.

Анаэробная мощность и емкость представляют собой производство энергии от фосфагена и от комбинированного использования фосфагена и гликогенолиза соответственно. ¹⁶ Francescato et al ¹⁴ показали, что во время очень интенсивной практики карате основным источником энергии является фосфаген (46–90%), остальная часть поступает от гликогенолиза (13%) или молочной кислоты. системный и аэробный гликолиз (10–41%).

Поддержка большей анаэробной подготовки практикующих TKD исходит из техники, используемой участниками в этом исследовании. В отличие от практикующих карате, которые используют передние удары ногами и движения руками, практикующие TKD используют более сложные поомы, состоящие из ударов ногами в разных направлениях с максимальной силой и движениями рук, такими как блокирование и удары кулаком повернутым кулаком, чтобы добавить дополнительную силу удару.В этом исследовании эти упражнения выполнялись с высокой интенсивностью и включали активную паузу в течение одной минуты. Hetzler и др. ¹⁷ заявили, что TKD — это короткий poomse, но его правильное выполнение требует быстрых и сильных движений большой группы мышц. Эти исследователи также показали, что концентрация лактата в крови увеличилась с 1,51 до 3,23 моль / 100 мл крови, и обнаружили снижение pH крови с 7,39 до 7,34. Heller и др. ⁵ аналогичным образом обнаружили, что максимальная концентрация лактата в крови после 143 секунд боя с TKD составила 11.4 ммоль / л. Было показано, что это увеличение концентрации лактата в крови и кислотности является отражением интенсивности и продолжительности выполнения TKD. ¹⁸

Давно известно, что мышцы становятся кислыми во время интенсивных упражнений, потому что потребность в энергии превышает окислительную способность — то есть, когда поступление кислорода ограничено, мышцы должны полагаться на анаэробные источники энергии. Это подтверждается результатами Francescato и др. ¹⁴ , показывающих, что метаболическая мощность каратэ очень высока для коротких периодов ката (около 130 мл / кг / мин для 10-секундного ката) и снижается примерно до 68. мл / кг / мин для 80-секундного ката.К сожалению, методологические трудности помешали инвазивной оценке реакции концентрации лактата и pH крови на тренировку TKD в настоящем исследовании.

Анаэробная мощность, о которой сообщалось в этом исследовании, составила 10,3 Вт / кг. Предыдущие исследования показали значения 12,1 Вт / кг для испанских участников TKD ¹³ и 14,7 Вт / кг для чешской национальной сборной TKD. ⁵ Наши более низкие результаты могут быть объяснены различиями в методах, тренировочном опыте и возрасте. Тем не менее, эти данные указывают на аналогичную или даже большую анаэробную мощность и работоспособность, чем у других атлетов, прошедших анаэробную подготовку. ⁵ Следовательно, практика TKD действительно предъявляет высокие требования к краткосрочным анаэробным характеристикам. Таким образом, практика TKD может быть эффективным и специфическим методом анаэробной тренировки для юных практикующих мужчин.

Ограничением этого исследования является тот факт, что протоколы практики TKD не были специфичны для сердечно-сосудистой системы, но включали упражнения, предназначенные для улучшения навыков. Кроме того, следует проявлять осторожность при экстраполяции результатов на всю популяцию, потому что изучались только подростки мужского пола.

В заключение можно сказать, что после восьминедельной программы тренировок TKD наблюдалось улучшение анаэробной мощности и работоспособности без одновременного улучшения Vo ₂ max и частоты пульса в состоянии покоя. Тренерам TKD рекомендуется использовать тренировку Pomses и TKD в качестве спортивного метода тренировки для улучшения и поддержания анаэробной силы. Необходимы дальнейшие контролируемые исследования тренировок, чтобы установить точное влияние тренировок TKD на острые кардиореспираторные реакции.

Массаж домой

Оценка выносливости сердечно-сосудистой системы, анаэробной силы и анаэробной способности у юных мужчин, практикующих TKD, указывает на то, что практика TKD и тренировки по методике являются неприемлемыми методами улучшения и поддержания сердечно-сосудистой системы. Однако анаэробная мощность и производительность могут быть значительно улучшены. Это говорит о том, что практика TKD имеет тенденцию больше полагаться на анаэробный, чем на аэробный метаболизм.

Каталожные номера

1. ↵

   Олсон М.С. Упражнения по боевым искусствам: T.K.O. в студии фитнеса. Журнал ACSM’S Health and Fitness, 1999; 3: 6–14.

2. ↵

   Янг Д.И. Кардиореспираторная выносливость, мышечная выносливость и гибкость: сравнительное исследование таэквон-до и аэробных упражнений у взрослых мужчин. Кандидатская диссертация, Темплский университет, 1992.

3. ↵

   Питер В., Тааффе Д., Хейманс Дж.Реакция пульса на формы и комбинации техник таэквон-до. J Sports Med Phys Fitness1990; 30: 97–102.

4. ↵

   Томпсон В.Р., Винуэза К. Физиологический профиль черных поясов таэквондо. Спортивная медицина и реабилитация после тренировок, 1991; 3: 49–53.

5. ↵

   Хеллер Дж., Перик Т., Длоуха Р., и др. . Физиологические профили мужских и женских черных поясов таэквон-до (ITF). J Sports Sci1998; 16: 243–9.

6. ↵

   Питер Ф., Питер В. Скорость и сила в избранных техниках таэквон-до. Биология спорта, 1995; 12: 257–66.

7. ↵

   Ломан Т. Достижения в оценке состава тела . Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1992.

8. ↵

   Ломан Т., Буало Р., Слауштер М. Состав тела у детей и юношей. В кн .: Boileau R, ed. Успехи педиатрической спортивной науки .Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics, 1984: 29–58.

9. ↵

   Адамс GM. Лабораторное руководство по физиологии упражнений . Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers, 1990.

10. ↵

    Vandewalle H, Peres G, Monod H. Стандартный анаэробный тест с нагрузкой. Sports Med, 1987; 4: 264–89.

11. ↵

    Shaw DK, Deutsch DT. Частота сердечных сокращений и реакция поглощения кислорода на выполнение ката карате.J Sports Med1982; 22: 461–8.

12. ↵

    Американский колледж спортивной медицины. Руководство по тестированию с физической нагрузкой и рецепты . 6-е изд. Хагерстаун, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс, 2000.

13. ↵

    Drobnic F, Nunez M, Riera J, и др. . Профиль физического состояния таэквон-до [аннотация]. На 8-м Конгрессе Европейской спортивной медицины FIMS, Гранада, Испания, 1995 г.

14. ↵

    Francescato MP, Talon T, di Prampero PE.Стоимость энергии и источник энергии в карате. Eur J Appl Physiol1995; 71: 355–61.

15. ↵

    Шин JK. Тренируйтесь, чтобы стать чемпионом. Журнал Всемирной федерации таэквон-до, 1993; 47: 63–6.

16. ↵

    Якобс И., Бар-Ор О, Карлссон Дж., и др. . Изменения метаболитов в мышцах у женщин после 30 секунд изнурительных упражнений.