Аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки обрели популярность еще в 70-х годах прошлого века, когда даже такие известные личности, как Арнольд Шварцнеггер и Сильвестр Сталлоне, активно тягающие железо, стали уделять им внимание. Ученые выяснили, что именно такие виды спорта способствуют активному жиросжиганию и позволяют тем самым контролировать уровень подкожно-жировой клетчатки.
Аэробные, кардио и анаэробные нагрузки: в чем разница?
Во многих источниках аэробные и кардио-тренировки называют идентичными, однако, разница есть. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом, а кардио – на тренировку сердечнососудистой системы. В конечном итоге, эти нагрузки представлены одним и тем же набором – бег, прыжки со скакалкой, занятия на степпере или велотренажере и тому подобное.
По сути, различаться в данных случаях будет только целевая зона пульса, а значит, и интенсивность выполнения упражнений (при аэробной нагрузке ниже, при кардио — выше). Так, например, аэробный бег – это размеренная пробежка на дальнюю или среднюю дистанцию, а кардио-тренировка – это спринтерский забег; для кардио степпер используется с большей нагрузкой, а для аэробики – с большим временем и так далее.
Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Если учесть, что в конечном итоге наличие развитых мышц способствует увеличению ежедневного расхода калорий, наилучшим вариантом для похудения является совмещение аэробных и анаэробных нагрузок.
Виды аэробных нагрузок
Аэробные нагрузки нередко используют для похудения. Подобрать вид спорта в рамках нагрузки этого вида сможет любой человек, ведь спектр достаточно широк:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- различные виды аэробики;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- размеренный бег;
- плавание;
- баскетбол и другие спортивные игры;
- спортивная ходьба;
- танцы;
- занятия на велотренажере;
- занятия на беговой дорожке;
- занятия на степпере или эллипсоиде.
Из этого каждый человек может выбрать какой-нибудь вид по душе. Кроме того, несложно организовать и аэробные нагрузки дома – например, бег на месте, прыжки со скакалкой или современные танцы с видеоинструктором.
Питание при аэробных нагрузках
Аэробные нагрузки – главный враг жировых отложений во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. только после 30 минут тренировки начинается активный процесс жиросжигания. Если занятие длилось не менее 40-50 минут, то такой положительный эффект будет продолжаться в течение 2-х часов после окончания нагрузки.
Однако если в течение ближайших 2-х часов после тренировки вы выпьете безобидный 
Как было упомянуто выше, после расщепления сахаров запускается механизм разрушения белка – а ведь это основной строительный материал для мышц, и терять его никак нельзя. Для того чтобы предотвратить этот процесс, рекомендуется приобрести такие добавки, как ВСАА и L-карнитин. Они настолько безобидны, что их рекомендуют даже школьникам после уроков физкультуры. ВСАА предотвращает распад белка (его принимают непосредственно перед, во время и после тренировки), а L-карнитин способствует более интенсивному сжиганию жира (его принимают за 15 минут до тренировки спустя 1,5 часа после первого приема).
womanadvice.ru
По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru
Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.Кардио-нагрузки, кардио-тренинг или аэробная нагрузка.
Рано или поздно, вопрос кардионагрузок или аэробного тренинга станет актуален для любого человека, желающего изменить свою фигуру. Не важно, с какой целью, человек пришел в тренажерный зал, на занятия по боевым искусствам или легкой атлетике., выносливость организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы, является достаточно полезным инструментом в достижении любой цели, будь то сжигание жира, либо укрепление мышц и набора мышечной массы.
Я не буду вам напоминать, что такое аэробная нагрузка и чем она отличается от анаэробной, просто, расскажу немного биохимической теории:
Каждая клетка нашего организма для своей жизнедеятельности использует молекулу АТФ (аденозинтрифосфат)
Наибольшее количество митохондрий (центров «усвоения» кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у человека. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.
Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что чем выносливей организм, тем лучше и дольше он способен выполнять нагрузки, соответственно выше эффективность тренировок. Чем выносливей кардиосистема, тем лучше и быстрее кровь доставляет питательные вещества в ткани, следовательно восстановление происходит быстрее и результативнее.
К варианту кардионагрузок для достижения рельефности тела, мы вернемся чуть позже, а сейчас хотелось бы рассмотреть особенности такого тренинга при наборе массы.
Существует ряд утверждений, что бег, велосипед или плавание, вызывают интенсивный катаболизм (процесс разрушения тканей, для выработки дополнительной энергии), что негативно сказывается на росте мышечных волокон. Разумеется, утверждения имеют место быть, особенно у людей с очень быстрым обменом веществ, про которых говорят «Пропустил прием пищи — минус 25 кг мышц!», или у людей, чье время проведенное в тренажерном зале превышает 2 часа. Но тем не менее, не стоит пренебрегать кардионагрузками, достаточно разделить аэробный тренинг от силового. Например, утром пробежаться, а вечером прокачать мускулатуру, либо разделить по дням. Однозначно, добавление кардиотренинга в вашу программу тренировок, заставит организм потреблять больше энергии, и появится необходимость в увеличении общей калорийности рациона.
Еще одно отличие аэробного тренинга на «массе» от тренинга на «сушке» — это немного иной тип зоны кардио. Зоны кардио — это уровни частоты сердечных сокращений во время кардионагрузок. Их несколько, но нас интересуют две — Зона сжигания жира и Зона кардио тренинга (тренинг Сердечно-сосудистой системы). Отличаются они частотой сердечных сокращений.
За основу берется максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС). Определить ее можно двумя способами:
1. Формула Хакселя-Фокса. 220 — возраст. Приблизительная формула.
2. МДЧСС = 205,8 — (0,685*возраст). Более точная формула.
Зная свою МДЧСС, можно определить уровень ЧСС в необходимой Зоне кардио. Зона ЖЖ — 60-70% от МДЧСС, Зона кардио-тренинга — 70-80% от МДЧСС.
Удержание пульса на уровне Зоны кардиотренинга, является оптимальным вариантом при наборе массы. Так вы увеличите ударный объем сердца, эластичность сосудов и общую выносливость организма. Выносливое сердце обеспечит ваш организм множеством преимуществ, и ускорит набор массы. Не стоит забывать о том, что не рекомендуется заниматься этим после длительной анаэробной нагрузки. Достаточно 30-40 минут в день, на который не выпала тренировка с отягощениями.
Что же касается Зоны ЖЖ, то из названия понятно, в какой период ей придерживаться. Основным условием жиросжигания является диета и грамотный тренинг. Процесс сушки рекомендуют подкреплять аэробной нагрузкой. Это ускоряет процесс распада жира. Достаточно, держать пульс в Зоне ЖЖ, с длительностью в 30-60 минут.
В качестве кардионагрузки можно рассматривать бег, скакалку, велосипед и велотренажеры, эллипсоиды, гребля, плавание, подъем по лестнице на 146 этаж, и любые виды нагрузок, которые будут длиться дольше 6 минут.
xn--80actm8ak.xn--p1ai
Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?
Кардиотренировки – какими они бывают?
Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..
В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.
Аэробная кардиотренировка
Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.
Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.
Анаэробная кардиотренировка
А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..
Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее. Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.
Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя, чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.
Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.
Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?
Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
f-journal.ru
Анаэробные и кардиотренировки – отличия и результат
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы разберемся в том, какие отличия существуют между анаэробными и кардиотренировками, каких результатов можно достигнуть с их помощью, и как их сочетать. Поехали.
Теоретическая часть
Если в разговоре со спортсменом упомянуть слова “силовая тренировка” и “кардио”, то вас поймут. Но бывает и так, что слова “аэробная и анаэробная тренировки” вызывают легкое недоумение даже у некоторых тренеров. Хотя по сути — это одно и то же. Нужно всего лишь понимать, что в первом случае окисление глюкозы происходит в присутствии кислорода, во втором — без оного. Это основное отличие, которое влияет на результат и всю биохимию, происходящую в организме. Ниже мы подробно в этом разберемся, а сейчас скажем об этом очень кратко.
Анаэробные тренировки направлены на то, чтобы развить мышечную силу и массу (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), аэробны — на развитие выносливости, укрепление сердца и сжигание жира (спорный момент, который мы разберем) А сейчас — более подробно о всем этом.
Анаэробные тренировки
Этот тип тренировок характеризуется тем, что все мышечные движения происходят за счет той энергии, которая получена в ходе бескислородного окисления глюкозы. Характерными тренировками этого типа можно считать бодибилдинг, лифтинг и прочие.
Отличительная черта этого типа тренировок — периодизация нагрузок. Обычно нагрузка длится не более пяти минут, после чего необходим отдых. В анаэробных тренировках можно выделить сеты: небольшой промежуток времени, в течение которого происходит высокоинтенсивная работа с весами отягощения.
Как было сказано выше, энергия во время этих тренировок образуется без участия кислорода. Первым идет в ход собственный запас АТФ, главной энергетической валюты организма. Запасы аденозинтрифосфата не так уж велики. Их хватает примерно на 30 секунд работы. После этого начинается процесс ресинтеза АТФ. Вместе с этим происходит образование молочной кислоты, лактата, и ионов водорода. Последние являются одним из факторов роста. В достаточном количестве они необходимы для того, чтобы мышцы в конечном итоге увеличивались. Если же их слишком много, то происходит закисление организма, что приводит к перетренированности и потере спортивной формы.
Подведем промежуточный итог. Анаэробные тренировки — это такие тренировки, в которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Это — те самые силовые тренировки, которые мы регулярно проводим в спортзале. Результатом такого тренинга становится повышение силовых показателей, гипертрофия мышц, формирование рельефного тела (при использовании высокоинтенсивного тренинга). Хочется быть большим и обладать значительной мышечной массой и гипертрофией — используйте анаэробные тренировки.
Аэробные тренировки
Наиболее типичная аэробная тренировка — это бег. То есть, становится понятным: аэробная тренировка — это всем привычная кардионагрузка, такая нагрузка, при которой идет аэробный (кислородный) гликолиз. Любая деятельность, вовлекающая в работу большое количество мышц, и требующая большого количества кислорода — аэробная.
Такой тип тренировок характеризуется обычно монотонностью выполняемого действия, длительностью более пяти минут, повышением частоты сердечных сокращений и учащенным дыханием. Езда на велосипеде, лыжи, степпер, спортивная ходьба — это всё тоже кардиотренировки. Чаще всего посетители спортзалов занимаются бегом (или ходьбой) на дороже, реже — используют степпер (бесконечная лестница).
В принципе, если проводить короткую кардиосессию после силовой тренировки, то вреда от неё не будет, исключительно польза. Так вы окончательно истощите запасы гликогена, которые могли остаться в мышцах.
Если же говорить о беге как средстве для похудения, то это абсолютно неэффективный и опасный для сердечной мышцы вид физической нагрузки.
Начнем с неэффективности. За час ходьбы в умеренном темпе (10 км/ч) вы сможете потратить примерно 600 калорий. Половина из них будет взята из жира, половина — из углеводов. Чем ниже интенсивность кардио — тем больше тратится запасов жира. С повышением интенсивности данной нагрузки происходит смещение в сторону углеводов в качестве источника энергии. А ведь основная цель кардио — сжигание именно подкожного жира… Еще один момент, о котором мало кто знает. Во время низкоинтенсивного кардио у нас горит внутримышечный жир, а не подкожный.
Теперь поговорим об опасности кардиотренировок для сердечной мышцы. В принципе, кардио советуют для укрепления сердца и всей системы. Но если тренироваться неправильно (а это делают 98% всех спортсменов), то можно только навредить себе.
По порядку. Сердце — мышца, значит, может изменять свой размер. Существует два типа гипертрофии сердечной мышцы: d-гипертрофия (изменение диаметра клеток данной мышцы, то есть, утолщение миокарда) и l-гипертрофия (растяжение каждой клетки без утолщения).
Первый тип гипертрофии наблюдается, когда частота сердечных сокращений составляет порядка 180 в минуту. На этом этапе начинает возникать кислородное голодание внутри сердечной мышцы. Это — начало процесса утолщения миокарда. Единственный способ уберечь себя от этого — тренироваться в режиме 60+30 секунд. То есть, за одну минуту вы набираете пульс в 180 ударов, и 30 секунд вы работаете на беговой дорожке в этом темпе.
Таким образом мы понимаем: при быстром и долгом беге начинает развиваться утолщение миокарда (залог возникновения микроинсультов и микроинфарктов), иногда — замена миокарда на соединительную ткань, да и жир не горит (тратится гликоген).
Второй тип увеличения сердечной мышцы возникает в том случае, если пульс составляет 120-150 ударов в минуту. Минимальная длительность нагрузки при этом — два часа, тренироваться нужно каждый день, и в день — по два раза. Через полгода можно увеличить сердце на 30-70%. Если же вы прекращаете такие тренировки, то l-гипертрофия исчезает: сердце примет свои исходные размеры. А d-гипертрофия останется с вами на всю жизнь.
Подведем промежуточный итог по кардиотренировкам. Чем интенсивнее кардио, тем больше горит гликоген, а не жир. Для лучшего понимания приведем такой пример. При ходьбе со скоростью 5 км/ч горит жир, при ходьбе со скоростью в 10 км/ч горит жир и гликоген (примерно в равных частях). При беге скоростью в 15 км/ч горит только гликоген.
Если ваш пульс 180 ударов в минуту и выше, и в таком темпе вы тренируетесь дольше 30 секунд — у вас начинаются дегенеративные процессы тканей сердца: миокард утолщается, а со временем там начинает появляться соединительная ткань, что приводит к серьезнейшим проблемам. Очень хорошо об этом рассказывает профессор Селуянов. Крайне рекомендуем.
Вывод
Пришло время сделать краткий вывод из всей той информации, что мы сегодня узнали. Анаэробные тренировки — силовые тренировки, в ходе которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Данный тип тренировок направлен зачастую на увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и на мышечную гипертрофию. При использовании специальных приемов увеличения интенсивности тренинга можно добиться отличных результатов в формировании глубокого мышечного рельефа. Немалую помощь в этом окажет низкоуглеводная диета и спортивное питание: например, можно купить L-карнитин, чтобы жир горел в митохондриях, а выделяющаяся из этого процесса энергия шла на покрытие потребностей организма.
Кардиотренировки — тип тренинга, который характеризуется низкой или средней интенсивностью, направлены на укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы. Тренинг сопровождается большим потреблением кислорода.
Если силовые тренировки чреваты травмами из-за несоблюдения техники выполнения упражнений, то кардиотренировки еще опаснее.
Во-первых, если бегать вдоль оживленных трасс или просто в черте города, то вместо кислорода, потребление которого значительно возрастает, ваш организм будет получать пыль, выхлопные газы и прочую дрянь. Кроме того, при неправильно подобранной обуви, неправильном покрытии или неправильной технике идет громадная нагрузка на коленный и голеностопный сустав в момент соприкосновения ноги с землей. Сила этого удара громадна: масса спортсмена, умноженная на ускорение.
Третий момент, который несет опасность. При высокоинтенсивной кардионагрузке вы худеете. Но при этом горит не подкожный жир, а гликоген. Чем выше скорость бега — тем больше горит гликогена. Чем ниже интенсивность бега — тем больше горит жира. Больше в плане относительном. В абсолютном плане вы будете сжигать не более пяти калорий жира в минуту при скорости ходьбы в 5 км/ч. За часовую тренировку вы потратите 300 калорий. В граммах это будет около 30 грамм жира.
Мало того, после завершения кардиосессии процесс жиросжигания завершается. Жир больше не горит. А вот после силовой высокоинтенсивной тренировки скорость метаболизма остается повышенной еще несколько дней. То есть, еще несколько дней вы худеете, ничего, по сути, для этого не делая.
Если во время кардиотренировок ваш пульс составляет более 180 ударов в минуту, и остается таким дольше 30 секунд, у вас начинаются дегенеративные процессы в миокарде, что в конечном итоге приводит к микроинсультам и микроинфарктам. Пульс в 120-150 ударов в минуту на протяжении не менее двух часов — полезен для сердечной мышцы и всего организма в целом.
Что вы можете сделать для того, чтобы получить максимальную пользу от обоих типов тренировок?
Для начала запомните: если у вас сегодня силовая тренировка, ни в коем случае не занимайтесь кардио перед ней. Во-первых, в качестве разминки это бесполезно, лучше сделать два-три подхода с малым весом. Во-вторых, вы измотаете себя, и не сможете нормально потренить. Кардио всегда только после силовой.
При работе на массу можно использовать аэробные нагрузки. После силовой тренировки достаточным будет провести на тренажерах минут 15-20, чтобы окончательно истощить собственные запасы гликогена. При этом вы должны заниматься со средней интенсивностью, и чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.
Если вы работаете на рельеф, или решили подсушиться, полностью заменять силовые тренировки кардио — глупо. Используйте многоповторные подходы, суперсеты, дроп-сеты или любые иные способы повышения интенсивности тренировки. Обязательно соблюдайте диету (небольшой дефицит по калорийности).
Кардиотренировки в этом случае нужны длительные и частые. Идеальным вариантом будет такой, при котором у вас каждый день — кардио. Длиться она должна не менее двух часов (лучше — два раза по два часа), пульс все время сессии должен находиться в пределах 120-150 ударов.
Понятное дело, что такой вариант слишком идеален для нашего бренного мира. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — чередовать силовые и кардиотренировки: день силовая, день кардио.
Нет времени сочетать их? Возможно, вас заинтересует кроссфит. Там можно получить колоссальную нагрузку обоих типов в рамках одной тренировки. При этом, нагрузка пропорциональна вашему уровню физической подготовки. Как бы там ни было, но в вопросах собственного здоровья нужно полагаться не только на тренера, но в первую очередь — на себя.
www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес
Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.
Отличие силовой нагрузки от кардио
Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.
Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.
Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.
| Аэробная | Анаэробная | |
| Интенсивность тренировки | Минимальная | Максимальная |
| Количество повторов | Большое | Небольшое |
| Длительность подхода | Высокая | Низкая |
| Зона пульса | 70-80% от максимального* | 80-90% от максимального* |
| *величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220. | ||
| Преимущества |
|
|
| Недостатки |
|
|
| Примеры упражнений |
|
|
Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.
Варианты сочетания нагрузок
Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:
- Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
- Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
- Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
- Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
Рекомендации
Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.
То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.
Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.
Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.
Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.
Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!
uv-sport.ru
Чем кардиотренировка отличается от силовой?
Крепкое здоровье никогда не выходило из моды. Так и сейчас. И даже алкоголь с никотином не могут в полной мере заменить потребность человека хорошо выглядеть и чувствовать. Не случайно с конца зимы и вплоть до начала лета тренажёрные залы просто переполнены – люди стремятся к лету сделать себе хорошую фигуру, которую было бы не стыдно выложить в любимую социальную сеть. И тут уже вопрос другой: как заниматься, какая программа эффективней, сделать упор на гантели и штангу или пробежать на дорожке ещё пару километров? Эти вопросы постоянно задают новички, но и опытные атлеты не всегда могут разобраться во влиянии кардио нагрузок и силовой тренировки на конкретного человека.
Естественно можно воспользоваться услугами тренера и не морочить себе голову. А для тех, кто решил самостоятельно заниматься, мы проведём черту между кардио и силовыми тренировками.
Силовая тренировка или для чего нужны штанги?
Силовая тренировка или анаэробная – это вид упражнений, принцип выполнения которых строиться на рывках, подъёмах весов с чередованием напряжения и отдыха мышц друг за другом. Здесь используются сильные начальные усилия определённой мышечной группы для совершения упражнения.
Жим ногами
Хорошим примером можно считать жимы ногами, подъёмы штанги или гантелей. Однако любое силовое упражнение имеет определённые фазы выполнения: напряжение, сжимание/разжимание мышц, расслабление. После выполнения нескольких таких движений, человек отдыхает до следующего подхода или сета. Для проработки используется 3-5 сетов для упражнения в зависимости от группы прорабатываемых мышц.
Подъем гантелей
Важно понимать, что при силовых упражнениях активно работает мускулатура и мышцы. Сердце и сосуды также усиленно качают кровь, но здесь присутствует тоже чередование активности и отдыха. Силовые тренировки способствуют развитию силы и рельефа мышц, особенно если брать большой вес и малое количество повторов. Однако большим группам мышц требуется и больший отдых, иначе перетренировки просто не избежать. Также силовые тренировки не способствуют развитию выносливости – если вы делаете жим ногами 100 кг 20 раз, то это не значит, что вы можете продолжительное время бежать на беговой дорожке. Здесь мышцы работают в другом режиме и требуют других тренировок.
Кардиотренировки или зачем столько бежать?
Кардио нагрузки или аэробная тренировка – это упражнения, которые заставляют мышцы организма работать непрерывно в определённом режиме какой-то отрезок времени. Это бег на дорожке со стабильной скоростью в течение 20 минут или на велотренажёре. Сюда можно отнести прыжки со скакалкой, плаванье и подобные упражнения, где пульс учащается, но не до предела.
Однако в таком усиленном режиме организм вынужден работать какое-то время и брать энергию. Во время кардио активно тратятся углеводы и сжигаются жировые ткани при помощи кислорода. Сердце и сосуды перекачивают огромное количество крови, лёгкие работают на пределе, постепенно увеличиваясь в объёме. Организм тратит много энергии, находясь в постоянной активности, что качественно развивает выносливость.
Элементы кардио нагрузок присутствуют в любой тренировке. Даже разминка и заминка мышц может осуществляться через выполнение непродолжительных кардио нагрузок до и после силовой тренировки. Такие тренировки способствуют укреплению сердца, повышают общий запас энергетического потенциала, снимают стресс, сжигают множество калорий и укрепляют лёгкие. Однако много кардио тренировок может негативно отразится на мышцах – если организм исчерпал все запасы сил, а бежать нужно дальше, то начинают страдать мышцы. Именно поэтому марафонец вовсе не похож на силового атлета.
Где кончается кардио и начинается силовая?
Разница кроется в разных режимах работы мышечных групп. Здесь действует простое правило: бегуном и силачом быть одновременно нельзя. Это значит, что крайняя выносливость с исполинской силой не совмещается. Придётся выбрать что-то одно или стараться поддерживать высокий уровень и того, и другого. А основные отличия кардио от силовой тренировки можно свести к следующему:
- Кардио развивает выносливость, а силовая тренировка – силу мышц.
- Кардио тренировка укрепляет сердце, сосуды, способствует обновлению клеток и тканей. Силовая тренировка развивает силу мускул, увеличивает объём мышц и способствует росту мышечной массы для взрывных силовых движений.
- Кардио использует энергию углеводов, жиров и кислорода, силовые упражнения также используют углеводы, но утилизируют продукты распада в мышцах без участия кислорода.
- При кардио дыхание должно быть ритмичным, как то упражнение, которое выполняется. Силовые тренировки чередуют вдох и выдох во время выполнения движений постоянно, а во время перерыва дыхание нормальное.
- Кардио позволяет проработать выносливость практически всех групп мышц за тренировку, а качественная проработка мышц на силовой тренировке занимает 2-3 тренировки не меньше.
Таким образом, это основные отличия кардио от силовых. Для комплексной и результативной тренировки нужно уметь правильно объединить в и ту и другую тренировку, если речь идёт о гармоничной работе организма. Если же цель больше касается выносливости или силы, то делается упор программы занятий в определённую сторону.
vchemraznica.ru