как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира
Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше, и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?
Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.
В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.
Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?
Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.
И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.
Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.
Почему?
Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.
Два типа тренировок для похудения:
- Кардио
- Тренировки на сопротивляемость
Кардио
Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.
Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.
Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).
В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.
Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:
- Улучшение циркуляции крови
- Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
- Более крепкий сон
- Снижение уровня стресса
- Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
- Потеря веса
- Повышение выносливости упражнений
- Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
- Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
- Увеличение чувствительности к инсулину.
Как кардио помогает в снижении веса:
Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)
При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.
В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.
Кардио VS силовые тренировки
Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.
- Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
- Кардио: 144-294 калорий /30 минут
По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.
Выше интенсивность = интенсивность потери веса
Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.
Как можно увидеть, с высокой интенсивностью кардиотренировки для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).
Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки. Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.
Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.
В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.
Вкратце, 30 минут работы = награда в виде 14 часов сжигания жира.
Неплохо, не так ли?
Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!
Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.
Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.
Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.
Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.
Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок
Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.
По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.
Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.
Как силовые побеждают кардио
Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.
Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.
Как бы шокирующе это ни звучало, это так.
Почему?
Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.
Да, всё верно.
Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!
Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.
Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.
Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.
Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.
Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.
Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир
Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.
Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.
Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?
Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.
Кардио + силовые тренировки = победа- победа.
А как правильно совмещать оба типа тренировок?
В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.
Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.
И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.
Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму
Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.
Но есть и хорошая новость!
Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.
Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)
Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.
Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.
Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.
МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.
Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!
Выводы
Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах после нее.
Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.
Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.
Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.
В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…Диета при кардиотренировках, питание для похудения при беге
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т]
кардиотренировки для похудения в тренажерном зале
Кардионагрузки – один из наиболее простых способов похудения, но они требуют системного подхода. Речь идет о нагрузках на сердце, активации его работы. Как известно, дыхание при увеличении пульса учащается, все органы активно обогащаются кислородом, а за счет окислительных реакций происходит довольно интенсивное сжигание калорий.
Виды кардионагрузок для похудения
Виды физической нагрузки, которые направлены на тренировку, укрепление сердца и сердечно сосудистой системы, при которых улучшается и респираторная (дыхательная) функция, называются кардионагрузками. Что такое кардионагрузки для похудения, как они используются, должен знать каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов. При выполнении кардиоупражнений организм использует для преобразования в энергию глюкозу и запасы жира в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому при правильной организации тренировочного процесса можно избавиться от лишних килограммов. Также это прекрасный способ тренировки для выносливости и поддержания здоровья организма в целом.
Кардионагрузки обязательны для желающих похудеть
Принцип действия данного вида тренировок заключается в увеличении показателей частоты пульса при выполнении комплекса повторяющихся упражнений. Ускоряется обмен веществ – процесс доставки кислорода тканям и расход энергии. Для эффективности тренировки и наибольшей пользы организму, проводить ее необходимо в проветренном помещении или при доступе свежего воздуха, а еще лучше – на улице, а также совмещать с силовыми нагрузками и сбалансированным питанием.
Кардио: бег для естественного похудения
Бег – самый доступный и удобный вид кардионагрузки для похудения. Популярен он, в первую очередь, за счет того, что не требуется приобретать какие-либо специальные тренажеры и посещать спортзал. Фитнес-клуб для занятий бегом находится за окном у каждого человека – это улица: парк, лес, сквер, стадион и еще немало мест, где можно осуществлять данный вид кардионагрузок.
Бег требует соблюдения нескольких несложных правил, без которых процесс сжигания жира не запустится:
- во время бега руки должны быть расслабленными, а мышцы живота, наоборот, втянутыми. Спина должна быть прямой;
- начинать тренировки нужно с 10-15 минутных пробежек, нет смысла терзать свой организм и сразу устраивать забеги на длительное время;
- перед забегом необходимо сделать разминку.
Бег — один из самых простых видов кардио тренировок
Как правильно бегать
1 вариант подразумевает занятия в среднем темпе на начальных этапах и только после того, как организм привыкнет, следует переходить к увеличению темпа. Начинать следует с дистанции в 1-3 км.
2 вариант – это бег по 30-40 минут с интервалами. Можно придумать свои варианты такой тренировки, например, спринт около минуты, потом легкая пробежка в течение 3-5 минут. Можно менять нагрузку в каждом круге и т. д.
3 вариант – спринт из нескольких стометровых дистанций.
Важно! Интервальные тренировки имеют наибольшую эффективность, поэтому дают более заметный результат в потере веса. Следует чередовать вид нагрузок и тренажеры, например, беговая дорожка и велосипед, кардиогимнастика для похудения и поднятие гантелей и т. п.
Кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Начинать домашние тренировки лучше всего с ходьбы. Особенно этот старт актуален для тех, у кого масса тела превышает 100 кг, поскольку при беге в таком весе может произойти деформация суставов, что грозит тяжелыми последствиями для здоровья. Для бега лучше приобрести амортизирующую обувь. Длительность первого занятия не должна превышать 15 мин (если наблюдаются боли в боку, то прервать его), а когда потребуется увеличить нагрузку – нужно увеличить время до 1 часа и более.
На данный момент существует множество видов кардиотренировок, какие кардио-нагрузки лучше для эффективного похудения дома, каждый решает для сам.
Степпинг
Платформу для степпинга дома можно заменить на диван или небольшую лавочку, скамью и т. д. Техника упражнения очень простая: поднятие на возвышение и спуск с сохранением осанки. Начинать занятия следует с минимальной высоты и умеренного темпа, постепенно увеличивая нагрузку. Особенно популярен он среди девушек.
Занятия на степе
Лестница
Лестница в многоэтажном доме – это отличная кардио-тренировка для похудения. Заменяем лифт на лестницу (подъем и спуск), и процесс сжигания жиров пойдет гораздо быстрее.
Велосипед
Замечательным кардиотренажером для занятий с целью похудения является велосипед. На нем можно добираться в утреннее время на работу и учебу, для вечерних прогулок этот транспорт тоже незаменим. Езда на велосипеде является отличной тренировкой мышц ног, рук, спины, пресса.
Скакалка
Прыжки со скакалкой – отличный способ кардиотренировки для похудения дома. Начать можно с пяти минут, затем постепенно можно увеличивать время и усложнять технику прыжков.
Важно! Если есть заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательной системы, пищеварительного тракта, проблемы с давлением, то необходима консультация с лечащим врачом. Иначе, выполняя кардио для похудения дома, можно серьезно навредить своему здоровью.
Эффективные занятия в тренажерном зале
Современные тренажерные залы оборудованы различными видами техники для выполнения кардио-упражнений для похудения, среди которых самыми популярными являются:
- велотренажеры;
- беговые дорожки;
- лыжные тренажеры;
- степперы и т. д.
На первых порах подходящую программу для тренировок выбирает тренер. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно координировать занятия на кардиотренажерах для эффективного похудения. Если нет возможности заниматься с тренером, можно начать с интервальных упражнений – это одна минута занятий на всех тренажерах с соблюдением инструкций. После привыкания выполняется 3-4 интервальных круга.
Кардионагрузкка на велотренажере
Самый эффективный кардиотренажер для похудения
Беговая дорожка – самый популярный тренажер для желающих привести свою фигуру в желаемую форму. Этот процесс запускается во многом благодаря тому, что тело выполняет привычные с точки зрения физиологии движения. Благодаря легкости в эксплуатации, возможно применение такого оборудования для домашнего использования. Чтобы получить максимальный результат от занятий на тренажере, необходимо сконцентрироваться, нельзя отвлекаться на телевизор и пр.
Темп занятия также имеет важное значение. Он должен позволять вести беседу с кем-либо из окружающих, но здоровая одышка присутствовать при этом должна. Если запастись стойкостью и выносливостью, а также четким намерением похудеть (это касается и мужчин, и женщин), то первые результаты можно будет увидеть через пару недель регулярных занятий 3-4 раза в неделю.
Любые кардиозанятия и тренажеры являются хорошими помощниками при похудении, но требуют соблюдения техники безопасности. Об этом стоит помнить, отправляясь в спортзал или организовывая домашние тренировки.
Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки
Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?
Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?
Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.
Лучший фитнес для похудения
В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.
Силовые против Кардио
Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.
Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.
Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.
А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.
Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.
Силовые тренировки и метаболизм
Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?
Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.
Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.
Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.
Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.
Силовой тренинг и глобальная перестройка тела
Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.
Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?
Тренировки для похудения и здоровье
И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.
Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.
Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.
Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!