Кардиотренировки лучшие: Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Содержание

Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио-нагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардио-нагрузок.

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Тогда сильное сердце позволит вам ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардио-нагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудистым проблемам в будущем.

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале кардио-тренировке? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет вам сделать выбор:

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать.

3. Эллиптический тренажер. Если вы идете в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие «машины».

4. Плавание. Купите красивый модный купальник – и вот вы уже мотивированы! А дальше – достаточно просто идти в бассейн или на побережье, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать сосем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

План кардиотренировки для похудения. Лучшие кардио тренировки для похудения

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

Гребля
Ходьба
Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 50-70% МЧСС.
Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
В тренировке участвуют мышцы всего тела.
Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
Проработки всех главных мышечных групп.
Улучшения ОФП и спортивных результатов.
Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

Стимуляции максимального расхода энергии.
Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
Снижения концентрации инсулина.
Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

(36 оценок, среднее: 4,89 из 5)

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Укрепляет сердечную мышцу.
Укрепляет здоровье.
Ускоряет метаболизм
Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

Бег трусцой.
Инерционный велотренажер.
Ходьба на лыжах.
Плавание.
Катание на коньках.
Езда на велосипеде.
Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Читайте другие статьи в блога.

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

езда на велосипеде;
эллиптический тренажер;
плавание;
степ – аэробика;
гребля;
ходьба;
бокс;
бадминтон;
йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
рассасывается целлюлит;
укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
кардиотренировка полезна для сердца;
снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
укрепляются все мышцы;
улучшается циркуляция крови;
улучшается метаболизм;
снижается кровяное давление;
снижается риск заболевания диабетом;
увеличивается объем легких;
снижается риск сердечных приступов;
улучшается психическое состояние;
кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.

Разновидности

Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.

Длительные занятия для сжигания жира. Такое кардио направлено на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Длительная тренировка включает занятия со стабильной нагрузкой на продолжительный период, при этом, отдыхать нельзя. Например, это могут езда на велосипеде или на одной скорости.
Интервальная кардио тренировка. Стоит отметить, что данный тип кардио нагрузки отличается большей интенсивностью, потому жировые отложения уходят быстрее. При интервальных занятиях, чередуются уровни сложности, и разрешается недлительный отдых. Примером интервального занятия служит бег с чередованием скоростей и повторением последовательности в конкретный период времени.
Фартлек. Это один из видов интервальной физической нагрузки, и, как правило, его выбирают только спортивно подготовленные люди. Занятие также подразумевает чередование темпа и скорости, однако чередовать в последовательности здесь не нужно. Высокоинтенсивные упражнения сменяются аэробной нагрузкой, восстановительным временем и низкой скоростью.
Суперсхема. Благодаря аэробной схеме можно чередовать кардио занятия и аэробные упражнения с весом. Стоит сказать, что тренировка по суперсхеме дает возможность эффективно убрать лишний вес за короткий период времени. Подобный вид занятий помогает уменьшить объемы тела и подтянуть все тело.
Перекрестная тренировка. Данный тип нагрузки включает смену кардио занятий, отличающихся по длительности и интенсивности. Например, сначала 20 минут бег на дорожке, следующие 10 минут – занятие на и еще 10 минут на . Чередование такой нагрузки можно проводить ежедневно.

Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на , благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.

Кардио для женщин

В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:

Беговая дорожка.
Степ-аэробика.
Интервальная тренировка.
Занятия на .

Благодаря ежедневным кардио занятиям, тело будет выглядеть подтянутым, а мышцы будут в тонусе. Чтобы похудеть быстрее, важно проводить занятия 3-4 раза в неделю, а их длительность должна быть не более 30-45 минут.

Кардио для мужчин

Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин – нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.

Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:

работа на ;
работа на эллиптическом тренажере;
плавание или сноркелинг;
степ-аэробика;
бокс;

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
Если цель занятий – сбросить лишний вес , то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и , результат придет быстрее.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

Отжимания. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.
Приседания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.
Приседания «Сумо» . Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

Бег на месте , выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.
Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.
Бурпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Эффективность

Основная задача такого рода тренировок – сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

Утром человек бодрый , у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.

Минусы:

Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
Из-за того , что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Противопоказания

Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.

Топ-5 лучших кардиотренировок для укрепления здоровья и снижения веса. Ридус

Кардиотренировки включают в себя любые виды физической активности, которые вызывают учащение пульса и дыхания. Этот вид тренировок значительно улучшает работу сердца и легких, помогает снизить вес, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Вот пять лучших кардиотренировок, которые помогут вам укрепить здоровье и сбросить лишние килограммы.

Бег

Бег, пожалуй, самый популярный вид кардионагрузок. Если вы в беге новичок, то вам стоит начать с быстрой ходьбы, постепенно перейти на бег трусцой, и только когда вы освоитесь, можно начинать заниматься, например, интервальным бегом. Регулярные занятия бегом имеют множество преимуществ для здоровья: укрепляют мышцы, помогают поддерживать здоровый вес, снижают артериальное давление и уровень холестерина, а также прокачивают сердечно-сосудистую систему, защищая вас от риска развития заболеваний сердца. Исследование ученых 2014 года показало, что ежедневные пробежки, даже если они короткие и в медленном темпе, могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — прекрасный способ не только поупражняться и укрепить здоровье, но и хорошо провести время на свежем воздухе, например, катаясь где-то в парке или в лесу. Велосипедная езда не оказывает такой серьезной нагрузки на суставы, как бег, поэтому заниматься этим видом спорта могут люди в любом возрасте. Если вам не хватает свободного времени для велопрогулок, используйте велосипед в качестве транспорта, на котором можно добраться до работы.

Плавание

Плавание — еще один вид кардиотренировок, которым могут заниматься люди любого возраста. Это довольно безопасный вид спорта, поэтому он хорошо подходит для реабилитации после травм. С помощью плавания можно проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Правда, для этого придется потрудиться: расслабленные заплывы на состояние вашей фигуры не повлияют. Если у вас была травма шеи или плеча, во время плавания следует соблюдать осторожность, чтобы не усугубить свое состояние.

Ходьба

Ходьба — самая простая кардионагрузка, которую очень легко включить в повседневную жизнь. Ходить можно везде и в любое время, при этом не нужно никаких особых навыков или специальной подготовки. Для приятной тренировки достаточно удобной одежды, хорошей погоды и какой-нибудь интересной аудиокниги в наушниках. Мечта, а не спорт. Несмотря на свою простоту, ходьба очень полезна для здоровья. Она помогает укрепить иммунную систему, облегчить боль в суставах, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную выносливость. Также исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% как среди мужчин, так и среди женщин любого возраста.

Прыжки со скакалкой

Если в детстве вы любили прыгать со скакалкой, верните это увлечение во взрослую жизнь. Это прекрасный вид упражнений, который позволяет поддерживать себя в хорошей физической форме. Прыжки со скакалкой, так же как и ходьба, не требуют особых навыков. Главное — успевать вовремя переставлять ноги. Прыжки хорошо улучшают координацию, повышают ловкость и, что немаловажно, снижают уровень стресса. Если хотите немного усложнить себе задачу с прыжками, используйте скакалку с утяжелителем.

Лучшие кардиотренировки для женщин: список упражнений

Кардиотренировка – это любой вид аэробных нагрузок, увеличивают пульс в течение длительного промежутка времени, отмечает Flo.

Интересно Можно ли заниматься спортом во время критических дней: ограничения и советы

Преимущества кардиотренировок

Кардиотренировки очень полезны для нашего здоровья. Среди основных преимуществ:

Улучшают сосудистую систему, увеличивая кровоток и доставляя больше клеток кислорода в мышцы и органы.
Эти упражнения снимают стресс и повышают настроение, выделяя в кровь эндорфины, чтобы хорошо себя чувствовать.
Сжигают жир и предотвращают появление целлюлита.
Кардио-упражнения укрепляют ваши мышцы и кости, уменьшая риск получения травм в повседневной деятельности.
Улучшают сон, помогая расслабиться и отдохнуть. Они также полезны для тех, кто страдает от бессонницы.

Кардиотренировка приносит пользу вашему физическому и ментальному здоровью. Недавние исследования даже показали, что регулярное выполнение кардиоупражнений может предотвратить депрессию.

Кардиоупражнения для женщин

Ходьба – это отличное упражнение, которое можно добавить к своему тренировочному режиму. При этом, ходьбой можно заниматься когда угодно:

на выходные можно пройтись быстрой прогулкой в парке;
на работу или с работы идти пешком;
дайте себе дополнительное время между встречами, чтобы прогуляться.

Ходьба – это простое занятие, которое можно выполнять для того, чтобы облегчить спазмы периода. В зависимости от местности вы можете сжечь до 200 калорий, просто прогулявшись 30 минут. Кроме того, во время ходьбы позвоночник и колени не испытываю сильной нагрузки.

Ходить можно даже дома – смотрите видео:

Бег (или ходьба) по лестнице

Бег или ходьба по лестнице увеличивает интенсивность кардиотренировки, поскольку вы поднимаете вес тела против силы тяжести. Вы также нацелены на различные группы мышц в зависимости от того, как вы бежите: вверх или вниз.

Как правильно бегать по лестнице – смотрите видео:

Скакалка – доступный тренажер, улучшающий равновесие и координацию. Прыжки с веревкой сжигают более 10 калорий в минуту. Кроме того, с помощью скакалки тонизируются мышцы спины и рук.

Упражнения со скакалкой – смотрите видео:

Езда на велосипеде – это еще упражнение, которое вы можете делать, даже когда у вас менструация. Стационарные велосипеды позволяют изменять передачи для увеличения или уменьшения сопротивления, чтобы вы могли регулировать интенсивность тренировки.

Смотрите видео: упражнение с велотренажером

Burpee – это сочетание прыжков, приседаний и отжиманий. Это упражнение также можно сочетать с интервальными тренировочными программами, чтобы смешать ваши кардио упражнения.

Смотрите видео: как выполнять burpee

Откаты – это форма упражнения для живота, которое можно делать на коврике или на мяче для упражнений. Попробуйте выполнить 5 – 10 повторений по 2-3 подхода.

Смотрите видео: как правильно делать откаты

Отжимания альпиниста

Отжимание альпиниста – это как бег на месте, но с планки. Займите исходное положение, правое колено подведите к груди, левая нога остается вытянута позади корпуса, быстро измените положение ног наоборот. Между повторами добавьте 5 – 10 отжиманий.

Смотрите видео: как правильно выполнять отжимания с бегом

Перед выполнением любых физических нагрузок, если вы имеете проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом.

Лучшие кардиотренировки в зимнее время

Зимой заняться спортом особенно трудно. Рано темнеет, сил хватает только на работу и еду — даже развлекаться лень. Тем не менее, перебарывать себя нужно. Лето уже не за горами, а очередной раз думать на пляже «вот к следующему сезону точно накачаюсь» — надоело. Мы приготовили для вас несколько лучших кардиотренировок, которые позволят прийти в форму максимально быстро.

Восстановительный кросс
Этот тип кросса нужен тем, кто не собирается проводить зиму в спячке и активно занимается спортом. Восстановительный кросс на низком пульсе улучшает работу капилляров, а значит — способствует насыщению мышц кислородом. Соотвественно, этот способ бега отлично сжигает жир. Мы советуем делать восстановительные кроссы в дни отдыха от основных упражнений. Бегать нужно в невысоком темпе, соблюдая пульс не выше 125 ударов в секунду. Сорокаминутной пробежки будет достаточно. Позаботьтесь о грамотной экипировке: невысокий темп бега не даст вам согреться.
Развивающий кросс
Кардинально противоположный тип нагрузки. Развивающие кроссы прокачивают выносливость и силу спортсмена. Бегать их менее часа смысла нет, так что — выделяйте время заранее. Держите средний пульс в районе 150 ударов в минуту: бегите в умеренно-быстром темпе.
Фартлек
Лучшая кардионагрузка, которую вы сможете получить зимой. Грубо говоря, фартлек — это интервальный бег на длинной дистанции. Перед началом забега установите таймер, показывающий, когда вы будете ускоряться, а когда — бежать в среднем темпе. Длительность тренировки варьируется от получаса до двух часов. Имейте в виду: бегать фартлек при температуре ниже, чем -15, не стоит.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Какие продукты и биодобавки способны повысить эффективность кардиотренировок?

Кардиотренировки оказывают выраженное и разностороннее положительное воздействие на организм. Они нормализуют кровообращение, ускоряют метаболизм, укрепляют сердце и легкие, улучшают иммунитет и помогают избежать многих заболеваний, способствуют похудению и росту мышечной массы. Одним словом, кардио хорошо для всего!

Но польза от аэробных нагрузок может стать еще существеннее, если совместить их с приемом подходящий БАД. Чем полезен прием добавок во время тренировок, и какие из них больше всего подходят для кардио?

Красный свекольный сок

Красная свекла богата нитратами, которые способны повысить выносливость. Они преобразуются в организме человека в оксид азота, благодаря чему способствуют расширению сосудов и ускорению транспортировки кислорода к мышцам.

Сок корнеплода и изготовленные на его основе добавки нормализуют артериальное давление и улучшают кровоснабжение мозга, что приводит к более быстрому восстановлению нервных клеток и ускорению мыслительных процессов.

Внимание! Функциональные препараты на основе свеклы стимулируют активность соматомоторной зоны коры мозга, которая является ответственной за управление телом.

Бета-аланин

Бета-аланин не участвует в восстановлении мышечной массы после интенсивной кардиотренировки напрямую, но способствует этому процессу. Из этой аминокислоты и гистидина образуется дипептид карнозин, снижающий кислотность в мышцах, что приводит к повышению их выносливости. Но так происходит только в том случае, если в организм поступает излишек бета-аланина, который можно получить с помощью функционального спортивного питания и БАД.

Внимание! После четырехнедельного приема бета-аланина в виде добавок уровень карнозина в мышцах возрастает почти на 60%.

Креатин

Креатин – это важная азотсодержащая кислота, которая хранится в мышцах после преобразования в креатинфосфат. Это соединение восполняет запас быстро истощающегося во время скоростно-силовой тренировки аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии.

Прием креатина в виде добавок при кардиотренировках помогает:

нарастить мышечную массу;
повысить выносливость;
снизить усталость;
ускорить синтез анаболических гормонов.

L-таурин

L-таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и функционирование скелетных мышц, ускоряет сжигание жира. Кроме того, аминокислота стабилизирует клеточные мембраны, благодаря чему нормализует углеводный, белковый, электролитный обмен и синтез ряда гормонов, ферментов.

Витамины

При выполнении кардио-упражнений спортсменам полезно принимать такие витамины:

A – укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация состояния сосудов.
C – мощное антиоксидантное воздействие.
Группы B – восстановление сердечного ритма.
F – улучшение кровообращения и предупреждение атеросклероза.
P – снижение проницаемости сосудов и предупреждение ломкости капилляров.

Кардиозал в Туле — Фитнес Парк

Кардиотренировки – отличный способ повысить сердечно-сосудистую выносливость и работоспособность,привести в порядок свою фигуру. Одного бега на свежем воздухе не всегда достаточно, поэтому многие спортсмены активно используют кардио тренажеры! Наша кардио зона оснащена степперами, велосипедами, беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами. Современное кардио оборудование имеет датчики пульса и интерактивные экраны, которые позволяют делать ваши тренировки разнообразными и интересными!

27 тренажёров фирмы PRECOR представлены в «Фитнес-парке»!

Занятия даже на самом качественном спортивном оборудовании при неправильном подходе не принесут ощутимой пользы. Кардиотренажеры отличаются по типу нагрузки, технике выполнения, эффективности. Чтобы качественно проработать все мышцы необходимо грамотно совмещать занятия на беговой дорожке с другими тренажерами, увеличивая нагрузку постепенно. Достичь желаемого результата поможет профессиональный тренер.

Находитесь в поисках современного спортзала в Туле? Предлагаем стать клиентом заведения премиум-класса «Фитнес-парк», где каждый желающий сможет выбрать занятия на свой вкус. Кардиотренировки хорошо совмещаются с другими видами силовых нагрузок. Фитнес, аквааэробика, пилатес – что лучше выбрать? Обратитесь за помощью к тренеру, который подскажет эффективный способ занятий, учитывая вашу физическую форму и желаемые цели.

Преимущества нашей кардио зоны

Новое современное оборудование – занятия проходят на надежных и долговечных тренажерах PRECOR, которыми оснащены все лучшие спортивные залы премиум-класса.

PRECOR — это современные тренировочные платформы, разнообразные программы, простота использования и развлекательные опции.
Опытные тренеры – у нас работают профессионалы, которые индивидуально подходят к потребностям каждого клиента. Программа индивидуальных тренировок разрабатывается с учетом возраста, состояния здоровья и наличия противопоказаний.
Уютная доброжелательная атмосфера – в «Фитнес-клубе» всегда чисто, светло и уютно. Благодаря грамотному зонированию, в помещении просторно даже при большом количестве посетителей. У нас есть детская комната с няней, поэтому заниматься спортом в удобное время смогут даже молодые мамы.

Линейка PRECOR включает в себя беговые дорожки, эллиптические тренажеры, горизонтальные и вертикальные велотренажеры, степперы. Тренажеры фирмы PRECOR позволяют сжигать в два раза больше калорий при меньших усилиях и экономят ваше время! Инновационные технологии позволяют задействовать все группы мышц. Именно тренажёрами этой фирмы оснащены лучшие фитнес-залы мира, дома голливудских звёзд и такие сети отелей как Hilton, Four Seasons, Hayatt, что красноречиво говорит о качестве и эффективности тренажёров данного бренда.

В «Фитнес-парке» доступны как персональные тренировки, так и самостоятельные занятия. Члены клуба могут посещать спортивный зал в любое удобное время. Приходите со своей семьей, друзьями, коллегами и проводите свой досуг с пользой для здоровья!

Чтобы стать членом нашего клуба достаточно заполнить онлайн-заявку на сайте и отправить ее нам. Мы всегда рады новым клиентам!

Лучшие видео о кардиотренировках на YouTube / Фитнес

Ежедневные кардиотренировки могут быть однообразными, поэтому использование видео на YouTube, чтобы изменить ситуацию, должно держать вас в большей заинтересованности. Знание лучших видеороликов о сердечно-сосудистых тренировках на YouTube означает, что вы станете более подтянутым, подтянутым и готовым к лету.

1. FitnessBlender

FitnessBlender — одна из самых популярных платформ YouTube для видео упражнений с почти 5 миллионами подписчиков.Вы найдете все, что нужно для потрясающей кардиотренировки. Выбирайте из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), кардио-кикбоксинга и многих других аэробных программ FitnessBlender. Продолжительность многих кардиотренировок составляет от 20 до 45 минут. Вы можете легко комбинировать и сочетать тренировки FitnessBlender для оптимизации результатов сжигания жира.

2. Shelly Dose Fitness

Лучшее в выборе Shelly Dose Fitness для ежедневных кардиотренировок — это то, что она предлагает различные сеансы пота для сжигания жира и калорий.Вы будете выбирать между кардио кикбоксингом, кардио HIIT, кардио-скульптурой, кардио упражнениями на палочке и многим другим.

Если вы настроены немного изменить ситуацию, Шелли также предлагает различные силовые тренировки с отягощениями и сеансы тонизирования пота. Продолжительность видео с аэробной тренировкой Shelly Dose Fitness обычно составляет от 15 до 40 минут.

3. Неутомимый Джейк Фитнес

Relentless Jake Fitness предлагает множество интенсивных кардио-тренировок, которые помогут вам быстро сжечь жир.Вы можете выбрать базовые кардио-тренировки, экстремальные HIIT для всего тела, сжигающие жир тренировки по кикбоксингу, комбинированные кардио-и силовые тренировки, упражнения с отягощениями и многое другое. Многие тренировки Relentless Jake Fitness на YouTube длятся от 20 до 60 минут, а в некоторых видеороликах предлагаются советы и рецепты здорового питания.

4. Kat Musni Fitness

Если вы настроены на онлайн-тренировки, которые предлагают широкий выбор кардиотренировок с разным уровнем опыта, подпишитесь на фитнес-канал Кэт Мусни на YouTube.Многие тренировки Кэт сочетают в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями для максимального сжигания жира. Большинство ее сеансов потоотделения длятся от 20 до 30 минут.

5. BeFiT

BeFiT предлагает уникальные тренировки сердечно-сосудистой системы на YouTube, которые включают в себя балетную скульптуру, танец живота, кардио-тренировки, кантри-лайн танцы, упражнения для танца живота, кикбоксинг, учебный лагерь и сеансы пота для сжигания жира на животе. Кардио-тренировки никогда не будут скучными, если вы подпишетесь на этот канал BeFit на YouTube, чтобы вспотеть.Более короткие 10-минутные видеоролики смешиваются с более длинными тренировками.

6. Рэйчелла Ниссон

Если вы ищете видеоролики с упражнениями на YouTube, которые включают в себя в основном танцевальные тренировки, такие как зумба, латинский танец и другие танцевальные движения, подписка на канал Рэчеллы Ниссон на YouTube должна быть для вас правильным выбором. Вы быстро вспотеете, и упражнения будут больше походить на танцевальную вечеринку, чем на тренировку. Продолжительность большинства фитнес-видео Рэйчеллы составляет от 35 минут до более 1 часа.

7. Билли Бланкс Тэ Бо Фитнес

Тренировки Билли Бланкса Таэ Бо на YouTube помогут быстро избавиться от лишнего жира, так как его видео с упражнениями интенсивны, а многие из них довольно длинные. Вы будете выполнять различные упражнения в кикбоксинге, тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки продолжительностью от 15 до 90 минут.

Выбор правильных тренировок на YouTube

Так как на YouTube доступно множество видеороликов о тренировках, выбор подходящего может быть сложной задачей.Комбинируя и сочетая самые популярные упражнения, вы быстро добьетесь результатов сжигания жира.

_{[Изображения через Shutterstock]}

Кардиотренировки для улучшения перекачки крови

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это.Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжигать много калорий и улучшать свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку тренировки в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS).Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете одновременно и то, и другое.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько хотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.