Можно ли тренироваться каждый день? Все тонкости и секреты!
О том, можно ли тренироваться каждый день когда цель накачать мышцы / похудеть.
Та можно в принципе все, что угодно — вопрос здесь в другом.
Будет ли это эффективно, и если да, то насколько ?! Давайте разбираться…
P.s. все, что я буду рассказывать на основе научных данных 2018г и моем 10 летнем практическом опыте.
Когда цель рост мышц
Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).
Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).
Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга).
Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).
Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.
Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.
Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.
А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.
Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон и гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют.
То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…
У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.
Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.
Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.
Так что тренироваться можно каждый день?
Не торопитесь с выводами, товарищи. Сейчас я расскажу о выводах 2-го исследовании по поводу тренинга.
При натуральном тренинге нужно обязательно ставить акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь) абсолютно на каждой тренировке, а уж после них – упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс).
Это значит, что потребуется система тренировок — ФУЛБОДИ ибо сплит тут совсем не подходит потому что он подразумевает расщепление мышечных групп на разные дни, а фулбоди это тренировка всего тела за тренировку.
В ней нет расщепления мышц на разные дни, как в сплите. И это идеальная схема тренировок для натуралов!
При натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп.
Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на любой тренировке – всегда!
Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов. Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.
Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. На химле пофиг на сколько поднимется естественная выработка тестостерона и пр. потому что у них это многократно компенсируется их фармакологией (стероидами).
Но! При натуральном тренинге = выработка анаболических факторов — чрезвычайно важна.
Теперь сумируем эту инфу и делаем вывод
Тренироваться по ФУЛБОДИ (все тело за тренировку) каждый день = категорически нельзя.
В противном случае ты вгонишь себя просто в жесточайшую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и росте мышц и речи быть не может.
Мышцам требуется время на восстановление, мышцы растут во время отдыха!!! А не на тренировке, когда ты тренируешься, как многие ошибочно полагают. На тренировке мышцы наоборот разрушаются.
Не будет качественного отдыха (восстановления) не будет и роста мышц. Точка!
Поэтому ответ по статье — можно ли тренироваться каждый день для роста мышц = НЕТ НЕЛЬЗЯ!
Хорошо, как часто тогда тренироваться?
К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, как часто нужно тренироваться.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1.
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу = нужно, мин, 2 раза/нед.
Например, я так и тренируюсь, в понедельник и четверг.
На более продвинутом уровне (при желании) можно доводить до 3-х раз в неделю (например, Пн, Cр, Пт). Но! Новичкам и среднему уровню это категорически не подходит (вам рекомендую 2 раза в нед).
При этом я еще использую и периодизацию (чередование легкой тренировки с тяжелой).
И рекомендую делать это всем и каждому, подробнее тут: «Про периодизацию и не только».
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по накачке мышц, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
С ростом мышц разобрались. А что с похудением?
Тут у нас есть 2 вида тренировок:
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале)
- АЭРОБНЫЕ (это кардио тренировки, бег там, плавание, активная ходьба и прочее)
Для максимального быстрого и качественного эффекта по жиросжиганию я всегда рекомендую делать и тот и тот вид тренировок (совмещать вместе). Но! Делать это нужно грамотно, в нужные промежутки, в нужные дни и т.д.
Оптимально (на мой взгляд): 3 раза в неделю силовых тренировок (например, Пн, Ср, Пт) и 2-3 раза в неделю кардио нагрузок в отдельные от силовых тренировок дни (например, Вт, Чт; или Вт, Чт, Сб).
Итого тренировки могут быть каждый день (с 1-2 выходными): и это будет эффективно, но тренировки разные.
Но! Тут работа должна происходить по самочувствию (нужно прислушиваться к себе к своему организму).
На начальном уровне — когда все дается очень сложно — кардио тренировки могут быть по 10-15 минут… (то есть легкая нагрузка), а не 45-60 мин как в принципе оптимально, как я например рекомендую более продвинутым.
И не 3 раза в неделю, а например 1, потом постепенно 2. То есть, не поймите неправильно — убиваться с первых же тренировок не нужно, потому что я сказал что можно тренироваться каждый день.
Все мы разные. Разный вес, возраст, уровень тренированности и многое другое.
Наша задача здоровье и хороший внешний вид. Лучше двигаться медленно — но уверенно (постепенно).
Тише едешь — дальше будешь. Как говориться. От меньшего к большему. Нельзя прыгать выше своих возможностей по крайней мере на начальном этапе когда ты еще не подготовлен (а) к этому. На этом все. Всем удачи и успехов!
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Я прошла фитнес-марафон и хочу рассказать, почему даже после жестких тренировок вес все равно вернется
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
На свою первую диету я села в 5-м классе. Начался переходный возраст, тело приобрело юношескую пухлость и даже появился целлюлит. Бороться со всем этим было нелегко: 2 тренировки в неделю и периодические диеты, которых я перепробовала великое множество. Когда гормоны утихли и переходный возраст наконец-то завершился, держать себя в форме стало легче. Но вот после 30 организм объявил бойкот: проверенные диеты и легкие тренировки перестали помогать. Тут-то я и попалась на распиаренные фитнес-марафоны и прошла этот путь от начала до конца.
Я Ольга, мне 32, и я хочу рассказать читателям AdMe.ru, почему, добившись отличного результата, я больше никогда не буду этого повторять.
Как это работает
О проекте я узнала от коллеги, которая посещала 1-й сезон. Итак: есть организатор, которая находит тренера и договаривается с ним о групповых занятиях, выбирает подходящий спортзал, закупает дневники питания и вообще курирует весь процесс. Партнеры проекта (а это, как правило, городские салоны красоты, косметологи, массажисты и так далее) предоставляют подарки.
Скажу честно, я клюнула на этот марафон, так как финансово это было ну очень привлекательно по сравнению с обычными походами в зал и уж тем более по сравнению с персональными занятиями с тренером: за 8 недель (2 месяца) — всего ₽ 5 500.
Для сравнения: личный тренер обошелся бы мне примерно в ₽ 15 000, а групповые занятия — в ₽ 7 200 (за то же количество).
Что получаешь за эти деньги
2 групповых занятия в неделю в зале были обязательными, домашняя тренировка под видео, которое присылал тренер, тоже, плюс 1 раз поход в спортзал — по желанию. Не слабо так для новичка, да?
Каждый день мы должны были вести дневник питания: записывать все, что попадало к нам в рот. Каждые 2 недели сдавали дневник на проверку тренеру. Это достаточно дисциплинировало.
Бонусом были вебинары диетолога, психолога, косметолога и прочих «женских» гуру. Полезное дополнение, надо сказать: я для себя много нового открыла в тех диетах, на которых когда-то сидела.
Победитель получал подарки-сертификаты от партнеров проекта. И вот здесь есть очень несправедливый момент: побеждал тот, кто смог сбросить больше всего кг. И ежу понятно, что тот, кто весил 110 кг, сбросит явно больше того, кто весил 50 кг. Поэтому я сразу на победу не рассчитывала.
Я больше воспринимала марафон как волшебный пинок, который подтолкнет меня к здоровому образ жизни. Но не тут-то было.
Начало
В начале марафона мой вес был 51 кг при росте 155 см. Вроде бы немного, но, если учитывать, что это был жир, а не мышцы, отсутствовала подтянутость, да и выносливость страдала — то было над чем поработать.
Нас было 30 человек. Возраст — от 16 до 50 лет. Вес
Можно ли заниматься фитнесом ежедневно?
Люди, любящие заниматься спортом и посещающие фитнес-залы, наверняка задавали себе вопрос — полезны или вредны ежедневные занятия фитнесом? Ведь если подумать, фитнес – ключ к красоте и здоровью, какой в нем может быть вред? Так ли это?
Зачастую людям свойственно впадать в крайности и жить по принципу «слишком мало, слишком много». Многие долго не могут заставить себя дойти до спортивного клуба и начать заниматься. Когда же они находят для себя спортивную площадку, то принимаются усиленно заниматься с девизом «как можно больше нагрузок каждый день». Начав заниматься, многие спешат как можно скорее стать красивыми и стройными, но потом, когда частые тренировки начинают вызывать отвращение, не могут даже смотреть в сторону фитнес-зала.
Дело в том, что в фитнесе, как и во многих других видах деятельности, очень важно найти золотую середину.
Прежде чем идти на занятия, нужно позитивно себя настроить. Представьте красивых стройных девушек, которые занимаются фитнесом. Смотреть на спортивных людей — сплошное удовольствие. Думайте о том, что занятия в спортзале помогут и вам обрести красивую и стройную фигуру вашей мечты.
У всех, кто занимается фитнесом, есть хорошая возможность похудеть, стать более подтянутым, обаятельным и привлекательным. Спортивного человека даже на улице можно отличить от остальных по его прямой осанке, уверенному виду, плавным движениям. Всего этого можно достичь, систематически занимаясь фитнесом.
Но можно ли проводить тренировки каждый день? Как уже было сказано выше, многие из новичков, начав заниматься спортом, стремятся получить быстрый и ощутимый результат, в связи с чем начинают себя перегружать и изнурять, ежедневно и подолгу занимаясь упражнениями. Такие занятия не приносят пользы, а скорее вред — в результате них нарушаются функции организма. Поэтому следует помнить о том, что в занятиях фитнесом важна умеренность. Для того, чтобы наращивать мышцы и совершенствоваться физически, нужно заниматься правильно. Начав тренироваться, обходитесь минимальными нагрузками — мышцы должны привыкать к нагрузкам постепенно. Также не забывайте о том, что ваши тренировки должны быть регулярными. Лучшим вариантом будет проводить занятия через два-три дня, в разные дни прорабатывая разные группы мышц.
Простой фитнес на каждый день – Натуральная красота – Домашний
1. Занимаясь домашними делами или просто находясь дома, выполняйте статические упражнения, то есть те, которые не требуют активных движений. Например, вместо того, чтобы нежиться утром в постели, потратьте это время на упражнения для пресса. В положении лежа напрягите на 5-6 секунд мышцы пресса, одновременно втягивая живот, «вдавливая» его к спине, затем на 5-6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение минимум 20-25 раз. И так – каждый день, можно даже к утренним тренировкам добавить вечерние – перед сном. Уже через месяц живот станет более плоским. Есть упражнения практически для каждой группы мышц, которые можно делать, например, пока вы смотрите телевизор, главное – не лениться.
2. Не забывайте, что работа по дому – это тоже хороший фитнес. Например, за час уборки можно потратить 350-500 ккал – почти столько же, сколько за час в спортзале. За полчаса глажки белья или мытья окон – около 100 ккал, полчаса мытья посуды – до 70-80 ккал. Самые энергозатратные из всех видов домашнего фитнеса – чистка ковров пылесосом и мытье полов: до 50-70 ккал за 10 минут при условии, что вы не ленитесь.
3. На улице, в магазинах, по дороге на работу и с работы откажитесь от лифтов и эскалаторов – и сердце получит необходимую кардионагрузку, а вы ежедневно будете терять на 100-150 ккал больше. Кроме того, подъемы по лестницам станут хорошей тренировкой для мышц ягодиц, икр и бедер. Секрет: если подниматься наверх через одну-две ступеньки, максимально задействуются мышцы бедер. А чтобы подкачать икры, стоит подниматься, приподнимая ногу на носок и лишь потом ставить на следующую ступеньку другую ногу.
4. Больше двигайтесь. Конечно, ежедневная прогулка не заменит пробежки или посещения спортклуба, но если нет времени или сил на полноценный фитнес, она обеспечит необходимый минимум физической активности. Если вы пользуетесь общественным транспортом, возьмите за правило выходить на остановку раньше. Если вы за рулем – также можно парковаться подальше, а еще лучше – просто дайте себе установку каждый день совершать 20-25 минутную прогулку. Это, на взгляд врачей, минимум, необходимый для здоровья. В идеале ежедневно совершать 10 000 шагов (в среднем это 7-8 км), полезно купить шагомер и проверять. Если не выполняете норму по шагам – увеличивайте продолжительность прогулок, пересматривайте маршрут.
5. Поддерживайте свои силы правильным питанием! Помните: физическая активность приносит максимум пользы здоровью только в том случае, если организм не страдает от нехватки белков, ведь протеины необходимы для восстановления и нормальной работы мышечных клеток. Если вы сидите на диете, употребляете мало белковых продуктов – даже минимальная физическая нагрузка будет быстро приводить к усталости. Так что следите, чтобы в рационе было достаточно белков, а если вы едите мало мяса и молочных продуктов, или активно тренируетесь – имеет смысл позаботиться о дополнительных источниках, например протеиновых добавках.
Тимур Гучкаев
стилист, ведущий программы «Гардероб навылет», «Красота требует!»
Протеиновый порошок Nutrilite* представляет собой белок сои, пшеницы и гороха в виде порошка – высококачественный натуральный белок, содержащий сбалансированное количество девяти незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В качестве дополнительного источника белка его можно добавлять в пищу и напитки: их вкус от этого не изменится. Также он не содержит искусственных добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов и подходит для вегетарианцев
6. На работе используйте обеденный перерыв с пользой: порой вполне можно выкроить полчаса, чтобы посетить ближайший спортзал (даже если просто удастся трижды в неделю заниматься по 15-20 минут на беговой дорожке – уже хорошо). Если нет такой возможности – вспомните про необходимые 10 000 шагов и отправьтесь на прогулку: это точно принесет больше пользы здоровью и фигуре, чем часовые чаепития с плюшками с коллегами.
7. Ищите правильную мотивацию. Установка: «Если я схожу в фитнес-клуб, то могу потом себе позволить пирожное» не верна. Хотя бы потому, что это пирожное может перечеркнуть все результаты тренировки. Вариант: «Если я схожу в фитнес-клуб, то на мне будет отлично сидеть то потрясающее платье, которое я так хотела купить, но не влезла в него» гораздо лучше. Пусть для осуществления цели нужно будет тренироваться не одну неделю, главное – поставить цель!
*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.