Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?
Впервые я почувствовал приближение неприятностей из-за чрезмерных занятий спортом, когда пошел в поход к водопаду: не удержавшись на вершине скалы, упал вниз головой на камни. Полтора месяца я проходил с переломом головки лучевой кости и вывернутым крестцом, но все зажило аккурат к московскому полумарафону. В воскресенье я пробежал 21 километр в центре столицы, а уже на следующей неделе участвовал в аналогичном забеге в Санкт-Петербурге, показав лучший результат в жизни – 1 час 33 минуты и 57 секунд. Месяца изоляции, думал я, прошли не даром, я не зря устраивал забег на полумарафонскую дистанцию в своей квартире, оформил подписку на Freeletics, принял участие в нескольких челленджах от Nike Running. Тренировками сопровождался каждый мой день. Утром – растяжка и силовая на все тело (на полчаса), в перерыве между работой – силовая на сугубо визуальные участки (триада: грудь, бицепсы и пресс), а под вечер, если останутся силы, – десять и более километров по пустой Москве.
Но уже через день после питерского полумарафона у меня поднялась температура. Еще через день миндалины воспалились. А на третий день меня увезли в инфекционную больницу с диагнозом – гнойная ангина.
Чтобы прийти в себя, мне потребовалось выдержать неделю в четырехместной палате, а моей заднице – по два укола антибиотиков в сутки. И вот, вернувшись к привычной жизни, выполнив первую за месяц полноценную силовую тренировку, что-то снова пошло не так: к утру у меня заложило нос, поднялась температура, пропал аппетит и так далее. Внезапно организм объявил бойкот.
Так что в последние две недели привычное сбалансированное питание мне заменяет горсть витаминов и противовирусных препаратов.
Перетренированность – этот термин используют в спорте, когда речь идет об упоре на интенсивные тренировки и отсутствии восстановления. Зачастую именно по этой причине мы бросаем занятия фитнесом, так и не проходив в спортзал положенный абонементом месяц. Пообщавшись со специалистами индустрии, я попытался понять, как почувствовать, что организму требуется перерыв, и не отнимать койко-место у тех, кому осенью может потребоваться серьезная медицинская помощь.
Составьте план тренировок
Доставайте двойные листки и начинайте расписывать, как вы планируете заниматься спортом в течение недели. Эта рукопись – ваше священное писание, которое не подлежит пересмотру или дополнению. Рассчитывайте свои силы. По словам сооснователя студий персональных тренировок ProTrener Антона Феоктистова, человек, который не занимается спортом профессионально и в обычное время трудится в офисе, не должен перегружать себя более чем одной тяжелой развивающей тренировкой в неделю. «Восстановление – процесс более важный, чем получение нагрузки, – говорит Феоктистов. – Качаться могут все, для этого достаточно мотивации. С восстановлением сложнее: многие воспринимают его как некую паузу, бездеятельность. А это не так. Организм приходит в тонус, залечиваются микротравмы в мышцах».
Не гонитесь за соперниками
Вы – не Элиуд Кипчоге, и перед вами – не олимпийский марафон. На кону нет ставок, к которым вы шли всю жизнь и которые равнялись бы вашему здоровью.
Не нарушайте составленного плана тренировок только из-за того, что ваш соперник опубликовал данные о новом рекорде у себя в инстаграме. Помните, что вы медленно, но верно приближаетесь к цели. «Гораздо важнее и правильнее – спланировать план занятий на полгода вперед, – объясняет Феоктистов. – Если же вы решили прийти в форму за месяц, это большой стресс для тела, он сулит сбои в работе организма, проблемы с иммунитетом и так далее».
Больше – не значит лучше
В сентябре 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise было опубликовано исследование, согласно которому люди, в течение года выполняющие одну 23-минутную высокоинтенсивную тренировку в неделю, улучшают физические показатели в точности так же, как те, кто занимается трижды в неделю (выполняя упражнения средней интенсивности). Исходя из этих данных, Джо Холдер, фитнес-обозреватель американского GQ, советует посещать зал максимум 4 раза в неделю. «Один день – на тяжелую тренировку, а три остальных – на умеренную активность, проработку, а не прокачку оставшихся мышц тела», – советует Холдер.
Восстанавливаться можно и активно
Восстановление – это не синоним безделья. Чтобы помочь телу скорее прийти в надлежащее для активной работы состояние – займитесь йогой. Исследования демонстрируют, что регулярная растяжка улучшает кровообращение и оттягивает возникновение синдрома отсроченной мышечной боли (это то самое состояние, когда спустя пару суток после тренировки вы спускаетесь по лестнице и вспоминаете о каждом подходе в спортзале). Из других альтернатив йоги – попробуйте барре, тренировку, построенную на основе балетных движений. Около часа вам предстоит сжимать и растягивать то одни, то другие мышечные группы. Причем позы, используемые на таком тренинге, не характерны для повседневной жизни и оттого – эффективны, если дело касается растяжки. Другая альтернатива – старый добрый массаж.
Легкий вес – это не смешно
Вероятно, встретив в спортивном зале мужчину, тягающего килограммовые гири, вы самонадеянно улыбнетесь. Увидев его же на низкой скорости шагающим по беговой дорожке, рассмеетесь.
А зря. По словам Марии Чуприной, мастер-тренера World Class, большинство любителей, столкнувшихся в травмами, пренебрегают лечебной физкультурой. «Если вас резко вырывает из спорта болезнь или травма – возвращаться к тренировкам нужно размеренно, – говорит Чуприна, – начиная выполнять упражнения с базовых весов. Иначе ослабленный организм снова нарвется на травму».
Вспомните, даже в школах физру преподавали лишь 2–3 раза в неделю. Вероятно, в те времена вы только и делали, что мечтали об освобождении. Считайте, оно у вас есть.
Вероятно, вам также будет интересно:
Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию
Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь
Как подготовиться к марафону?
«Несколько раз я так слабел и голодал, что стучался в чужую дверь, умоляя о кусочке хлеба»
Занятия спортом во время месячных | Libresse
Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий.
Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.
В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.
«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.
В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:
— бег
— плавание
— йога
— пилатес
— стретчинг
— долгие пешие прогулки
На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.
В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания.
Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.
Стретчинг
«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».
А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла
— повороты корпуса
— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть
— скручивания
— занятия на тренажерах
— силовые упражнения
— прыжки
— подтягивания
— поднятие тяжестей
— резкие движения
— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности
— занятия с обручем
Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:
— плохое самочувствие (головокружение, слабость)
— обильное кровотечение
— сильные спазмы, усиливающиеся при движении
Вторая фаза
Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку.
Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.
«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.
Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.
«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».
Третья фаза
Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.
Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.
Четвертая фаза
С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.
«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!
10 изменений в организме человека, который начал заниматься каждый день
Здоровье человека напрямую зависит от того, как регулярно он занимается спортом. А не от лекарств и медицинских препаратов, которыми люди привыкли себя пичкать при каждой удобной возможности.
Упражнения действительно работают. Их преимущества многочисленны и очевидны. Начать хотя бы с того, что правильно подобранные физические нагрузки улучшают функцию каждого органа, мышцы и системы организма в целом.
Представляем 10 научных причин, которые смогут смотивировать на ежедневные занятия спортом даже самого ленивого. Итак, какие преимущества у спорта, если заниматься им каждый день?
№1 Делает вас счастливее
Все хотят быть счастливыми! И те, кто занимается спортом, знают, что это – отличный источник радости и счастья!
Физические упражнения высвобождают естественные опиаты нашего организма, эндорфины. Регулярные занятия способны сбалансировать химические вещества мозга, которые помогают регулировать стресс, тревогу и снимать депрессивные синдромы.
№2 Продлевает жизнь
На протяжении многих веков нам известно, что люди, придерживающиеся здорового образа жизни, живут намного дольше. И наоборот, отсутствие тренировок и малоподвижность связываются с ожирением и преждевременной смертью.
№3 Заряжает энергией
Упражнения — настоящий источник энергии. особенно для тех, кто страдает от хронической усталости. Даже 20-30 минут активности в день «подзарядят» уровень энергии вашего тела.
Потратьте обеденный перерыв на короткую прогулку до ближайшего парка.
№4 Уменьшает риск хронических заболеваний
Регулярные упражнения связаны с повышенной чувствительностью к инсулину и сердечно-сосудистой патологией. Вы также можете снизить уровень артериального давления и избавиться от жировых масс.
Между тем, отсутствие физических упражнений часто приводит к образованию абдоминального жира, увеличивая риск диабета типа 2, сердечных заболеваний и даже преждевременной смерти.
№5 Нормализует сон
Проблемы со сном? Приходите в спортзал.
Национальный фонд сна (NSF) утверждает, что регулярные упражнения улучшают качество сна. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнения в утреннее или дневное время.
Вечерние занятия могут взбодрить нервную систему, что усложнит процесс засыпания.
№6 Поднимает самооценку
Физические занятия улучшают ваш внешний вид, что сопровождается ростом уверенности в себе.
Источник: downerscrown.ru
А когда занятия спортом превращаются в привычку, без которой вы не представляете своей жизни, каждое сделанное упражнение дает вам приятное чувство выполненного долга.
№7 Стресс киллер
Как уже упоминалось, упражнение стимулирует выделение эндорфинов. Этот гормон счастья — настоящий боец со стрессом. Упражнения заставляют мозг сосредоточиться на задаче, отвлекая вас от источника стресса
№8 Улучшает когнитивную деятельность
Упражнения стимулируют работу сердца, которое, в свою очередь, питает ваш мозг постоянным потоком крови и кислорода.
Исследования показывают, что регулярные упражнения оказывают положительное воздействие на гиппокамп, часть лимбической системы головного мозга, отвечающая за память и склонности к обучению.
№9 Снижает боль
№10 Повышает уровень сексуальной жизни
Регулярное выполнение упражнений способствует бесперебойной работе сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и повышает гибкость.
Как уже упоминалось, спорт положительно влияет на вашу самооценку. Все эти факторы способствуют улучшению качества вашего секса и личной жизни в целом.
Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и разума. Почему же большая часть людей игнорирует физические нагрузки и тренировки?
Люди придумывают всевозможные оправдания, но все они терпят крах. Самое распространенное из них — «У меня нет времени». Но даже самый занятый человек при правильном планировании своего времени может выделить себе час на занятие спортом.
По материалам: powerofpositivity.com
ASICS. Спорт на каждый день.
ASICS выяснил, какой вид спорта больше всего подходит россиянам для поддержания себя в форме.
Компания ASICS провела исследование среди посетителей сайта телеканала Спорт, чтобы выяснить, какое место занимает спорт в повседневной жизни российских граждан, что именно они ожидают от занятий, какой вид спорта и формат занятий является наиболее востребованным.
В опросе участвовала преимущественно мужская аудитория (89%). Большая часть респондентов (73%) была представлена возрастной группой от 18 до 35 лет. Более половины участников опроса (66%) трудоустроены и работают в различных сегментах рынка, 34% — учатся, и лишь 2% ответивших занимаются ведением домашнего хозяйства. Профессиональные спортсмены в опросе участия не принимали.
Как показали результаты опроса, россияне предпочитают заниматься спортом на свежем воздухе, без помощи тренера и не придерживаясь строгого графика занятий. При этом цель занятия спортом для большинства россиян состоит в улучшении общего состояния здоровья, иммунной и сердечнососудистой системы, снижении веса и укреплении мышц ног. Одним из наиболее подходящих под эти критерии видов спорта является бег. Российские граждане хотят заниматься спортом часто и регулярно. 57% респондентов на вопрос о том, как часто они готовы выделять время на занятия спортом, ответили «несколько раз в неделю». Второй по распространенности ответ (32%) был «ежедневно». При этом, склонность к ежедневным занятиям высказывают более молодые участники опроса в возрасте до 18 и от 18 до 25 лет (около половины респондентов этих возрастных групп хотят заниматься ежедневно). Молодежь до 18 лет более свободна и в выборе графика занятий. Если 49% от общего числа респондентов сообщили о предпочтительности занятий, «как только появляется свободное время», то более 70% молодых участников опроса младше 18 выбрали вариант занятий «строго по расписанию». Интересно, что самой «занятой» группой оказались неработающие. 100% из числа принявших участие в исследовании респондентов, занимающихся ведением домашнего хозяйства, ответили, что могут заниматься спортом только в те моменты, как появляется свободное время.
Основным видом активного отдыха более половины опрошенных назвали занятия спортом на свежем воздухе (55%) и прогулки (21%). Причем занятия спортом на свежем воздухе пользуются большей популярностью у респондентов всех возрастных групп.
Основной целью при занятиях спортом для 55% участников опроса является желание улучшить общее состояние организма, укрепляя дыхательную, иммунную и сердечнососудистую системы, стремление снизить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Причем именно эти пожелания в отношении своего организма особенно популярны среди людей старше 35 лет (100% респондентов данной возрастной группы). Интересно, что мышцы ног больше всего хотят подтянуть специалисты в сфере IT (57% прошенных в данной возрастной группе), а улучшить работу сердечнососудистой системы, в первую очередь, стремятся работники образовательного сектора и специалисты в области финансов и юриспруденции (67% в обеих возрастных категориях).
В отношении траты денег на занятия спортом, мнения россиян практически поровну разделились между расходами на покупку спортивной экипировки (32%) и плату за пользование спортзалом (28%). На третьем месте по популярности стала категория «участие в спортивных мероприятиях или поездках» (16%). Следует отметить, что с возрастом приоритеты в вопросе направления трат денег меняются: если юные участники опроса моложе 18 лет в половине случаев (47%) хотят покупать новую экипировку для тренировок, то люди молодого и среднего возраста от 18 до 35 лет более склонны потратить ту же сумму на пользование залом для занятий или другие статьи расходов (лишь 26% респондентов этого возраста выбрало ответ «экипировка»). Но при этом по достижении зрелого возраста (старше 35 лет) россияне вновь задумываются о необходимости приобретения качественной спортивной одежды и обуви (количество респондентов данной возрастной группы, предпочитающих тратить деньги на экипировку, составляет 50%).
При этом финансовый диапазон, в рамках которого россияне готовы регулярно тратить на занятия спортом, в 44% случаев составил сумму до 1000р и в 40% — до 5000р в месяц. И в основном только взрослые люди старше 35 лет сообщили о своей готовности ежемесячно выделать на спорт большую сумму — до 10 000р.
Резюмируя полученные данные, можно сделать вывод, что одним из наиболее подходящих для россиян вариантов физической активности для поддержания себя в форме, является бег. Ведь именно этот вид спорта позволяет не зависеть от строгого графика места занятий, не требует больших финансовых вложений и обязательного участия тренера, оказывает положительное воздействие на состояние всех основных систем жизнедеятельности организма, включая снижение веса и укрепление мышц ног.
О компании ASICS
ASICS — японская корпорация, один из крупнейших в мире производителей спортивной одежды и обуви, основанная в 1949 году. В настоящий момент ASICS занимает 5 место по объему продаж в мире. Название компании — это аббревиатура «Anima sano in corpore sano», что в переводе на русский язык означает «В здоровом теле — здоровый дух». Бренд ASICS пользуется самой высокой степенью потребительской лояльности среди всех брендов профессиональной спортивной обуви, а кроссовки серии «GT-2000» являются лидером продаж среди беговых кроссовок для профессионалов в Европе. Сердце компании ASICS — это Научно-исследовательский институт спорта в городе Кобе (Япония), в котором работает более 100 исследователей, ученых и инженеров. ASICS преобразовывает новейшие разработки в высокофункциональную продукцию с эффектным дизайном.
Размещение полосок на боках кроссовок ASICS® представляет собой торговую марку корпорации ASICS и является зарегистрированной торговой маркой во многих странах мира.
Дополнительные сведения приведены на сайте: www.asics.ru
Что лучше: физнагрузка по чуть-чуть каждый день или много, но на выходных?
Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Они снижают риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти. Но являются ли одинаково полезными ежедневные короткие занятия спортом и длительные тренировки на выходных?
Министерство здравоохранения и социального обеспечения (Department of Health and Human Services), США, рекомендует по крайней мере 2 ч и 30 мин еженедельных умеренных физических нагрузок для контроля массы тела, снижения уровня холестерина, а также поддержания нормального уровня артериального давления.
Но помимо рекомендованной длительности еженедельных тренировок, какое значение имеют частота и продолжительность тренировок? В новом исследовании ученые изучили различные модели физической активности наряду с риском смертности и развития различных заболеваний.
Полученные результаты были опубликованы в журнале «JAMA Internal Medicine».
Исследователи во главе с Гэри О’Донованом (Gary O’Donovan) из Университета Лафборо (Loughborough University), Великобритания, проанализировали несколько исследований состояния здоровья жителей Англии и Шотландии (Health Survey for England and the Scottish Health Survey) за период 1994–2008 гг., которые в общей сложности включали 63 591 участника в возрасте 40 лет и старше.
За весь период отмечено в общей сложности 8802 случая смерти, из которых 2780 — от сердечно-сосудистых заболеваний и 2526 — от рака. Более 90% участников были европеоидной расы, а «воинами уикэнда», как правило, были мужчины.
«Воины уикэнда» — это лица, которые придерживались как минимум 150 мин физических тренировок умеренной активности или минимум 75 мин интенсивных тренировок за 1 или 2 тренировки в неделю.
Другая группа лиц была определена как «неактивные» (те, кто не сообщили о наличии какой бы то ни было физической активности) и «недостаточно активные» — те, кто занимался менее 150 мин умеренных тренировок или 75 мин интенсивных тренировок в неделю.
В исследование была включена и группа «регулярно активные» — взрослые, которые занимаются не менее 150 мин умеренной тяжести или 75 мин интенсивной тренировки за 3 тренировки и более в неделю.
В целом исследование показало, что для всех видов физических тренировок: «воины уикэнда» и «регулярно активные», характерен на 30% меньший риск смертности по сравнению с «неактивными» участниками.
Однако не установлено разницы между тем, как данные виды тренировок влияют на смертность. То есть согласно результатам исследования интенсивные тренировки в выходные являются такими же эффективными, как и регулярные тренировки 3–4 раза в неделю.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы жить дольше?
Эти вопросы лежат в основе двух новых исследований, которые рассматривают связи между активностью и долголетием с разных, но пересекающихся точек зрения. Первое из исследований, опубликованное в этом месяце в JAMA Network Open, было посвящено шагам. Большинство из нас знакомы с ежедневным подсчетом шагов как с целью активности, поскольку наши телефоны, умные часы и другие трекеры активности обычно побуждают нас делать определенное количество шагов каждый день, часто 10000.Но, как я уже писал ранее, современная наука не показывает, что нам нужно 10 000 шагов для здоровья или долголетия.
Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте, C.D.C. и другие учреждения интересовались, может ли меньшее количество шагов быть связано с более продолжительной жизнью. Поэтому они обратились к данным, собранным в последние годы для большого продолжающегося исследования здоровья и сердечных заболеваний у мужчин и женщин среднего возраста. Большинство участников присоединились к исследованию около 10 лет назад, когда им было за 40.В то время они проходили медицинские обследования и носили трекер активности, чтобы считать шаги каждый день в течение недели.
Итак, исследователи вытащили записи для 2110 участников и проверили их имена в журналах регистрации смертей. Они обнаружили, что за прошедшее десятилетие скончались 72 участника — относительно небольшое число, но не удивительно, учитывая относительную молодость людей. Но ученые также заметили сильную связь с количеством шагов и смертностью. У тех мужчин и женщин, которые к моменту присоединения к исследованию делали не менее 7000 шагов в день, вероятность смерти с тех пор была примерно на 50 процентов ниже, чем у тех, кто сделал менее 7000 шагов, и риски смертности продолжали снижаться по мере увеличения общего количества шагов людей, достигая такого же высокого уровня. на 70 процентов меньше шансов ранней смерти среди тех, кто сделал более 9000 шагов.
Но после 10 000 шагов выгода нивелируется. «Была точка уменьшения отдачи», — сказала Аманда Палуч, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, руководившая новым исследованием. Люди, делающие более 10 000 шагов в день и даже намного больше, редко переживают те, которые делают хотя бы 7 000 шагов.
К счастью, второе исследование, которое было опубликовано в августе в Mayo Clinic Proceedings, пришло к выводу, что уровни активности в целом совпадают как лучший вариант для долгой жизни.В этом исследовании использовались данные многолетнего Копенгагенского городского исследования сердца, в ходе которого с 1970-х годов были задействованы десятки тысяч взрослых датчан, и их спросили, сколько часов в неделю они занимаются спортом или упражнениями, в том числе ездой на велосипеде (очень популярной в Копенгагене), теннисом. , бег трусцой, плавание, гандбол, поднятие тяжестей, бадминтон, футбол и другие.
5 упражнений, которые каждый спортсмен должен делать каждый день
Упражнение не прекращается, потому что тренировка окончена. И движение не прекращается, потому что вы вышли из спортзала.
Человеческое тело создано для движения, и преимущества ежедневного движения неисчислимы. Чтобы поддерживать тело в игровой форме, ему необходимы целенаправленные ежедневные упражнения.
Если вы будете много сидеть, то станете скованным и болезненным. Так будут интенсивные упражнения. Эта болезненность не пройдет сама по себе. Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или получаете деньги за игру, эти 5 упражнений помогут вам оставаться на вершине своей игры на поле и за его пределами.
Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Ежедневные упражнения для спортсменов-любителейЕсли вы атлет-любитель, у вас есть цель стать лучше и сильнее — стать лучшей версией себя. Вы тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, и независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или играете в игры с друзьями, (или и то и другое) ваш соревновательный огонь горит ярко.
Эти 5 упражнений помогут вам расслабиться после долгого рабочего дня или выступят в роли разминки, расслабляя жесткие бедра, боли в ногах и поддерживая ваш центр силы (ягодицы) в игровой форме.
Помассируйте ступни мячом для лакросса
Ваши ноги в носках и обуви большую часть дня, и все эти мышцы, связки и сухожилия, как правило, забываются.
Ступни — это ваша единственная точка контакта между вами и землей, и если что-то не так или вы просто носите обувь и носки практически весь день каждый день, это может прервать обратную связь (от периферической нервной системы) от ступней к земле. мозг.
Чтобы избежать этого и улучшить координацию, возьмите мяч для лакросса и делайте по 50 перекатов на каждую ногу ежедневно.
[Связано: 3 простых упражнения, которые должны выполнять силовые атлеты для более сильных и здоровых ног ]
Deadbugs
Мертвец усиливает движение контралатеральной конечности и улучшает стабильность кора и таза. Это не только требуется на игровом поле, но и является отличным разминочным упражнением, которое можно использовать для восстановления и мобильности между подходами с тяжелой атлетикой.
Делайте по 6 повторений на каждую сторону ежедневно.
[Связано: 3 способа взрыва ядра, чтобы уничтожить мертвого жука]
Разгибание бедра на одной ноге
Разгибания бедра на одной ноге создают сильные и активные ягодицы, которые важны для выравнивания таза, поддержки поясницы и сильных подколенных сухожилий. (Это второстепенные мышцы для разгибания бедер.) Все это поможет вам бегать, ходить и прыгать.
Версия на одной ноге переносит большую часть веса вашего тела на одну ступню не только для укрепления ягодиц, но и для устранения дисбаланса силы между сторонами.
Выполнение от 10 до 12 повторений на каждую сторону поможет держать центр силы в готовности к работе.
Сгибатель бедра на коленях
Вы когда-нибудь чувствовали жесткость бедер после сидения? Или болит после интенсивных спринтов? Вы можете поблагодарить за это ваши сгибатели бедра, которые напряглись сильнее, чем обычно.
Принятие полусогнутого положения и растяжка по 2 минуты с каждой стороны поможет уменьшить скованность и болезненность, улучшив подвижность бедер.
Это заслуживает 4 минут вашего дня.
[Связано: 8 растяжек, чтобы разблокировать бедра после сидения ]
Глубокий присед с собственным весом
Сгибатели бедра — не единственное, что напрягается после бега или сидения. Пора уделить внимание и паховым мышцам.
Глубокое приседание с собственным весом — глубокое приседание с небольшим покачиванием внизу, чтобы помочь растянуть пах — помогает расслабить напряженные приводящие мышцы, которые не позволяют активировать внешние бедра.А если внешние бедра не выполняют свою работу, более вероятно, что ваши колени будут вальгусными во время любого изменения направления или движения на корточках. Проводите здесь пять минут каждый день и не забывайте держать колени в стороны, чтобы ваши ягодицы оставались активными.
Ежедневные упражнения для продвинутых спортсменовЕсли вы опытный спортсмен, вы участвуете в спортивных соревнованиях и обладаете высоким уровнем самоотдачи, навыков и физической подготовки. Вы знаете о преимуществах ежедневных тренировок и о том, что нужно, чтобы быть готовыми к игре.
Эти пять упражнений помогают справиться с трудностями при стоянии, игре и поднятии тяжестей с акцентом на подвижность бедер и плеч в сочетании с дозой силы, чтобы вы были готовы к игре.
Дыхание животом на четвереньках
Стоя и игра на поле или выполнение упражнений над головой может привести к изгибу нижней части спины и выступающей грудной клетке (чрезмерно вытянутая поза).
Это упражнение возвращает вас в сгибание, чтобы изменить эту позу, а глубокое дыхание животом поможет вам выздороветь и снизить стресс.
Совершать от 6 до 8 глубоких вдохов в день просто необходимо, если это похоже на вас.
Обратите внимание, что если у вас нет изогнутой нижней части спины, вы можете заменить здесь упражнение «мертвый жук».
Аддуктор / квадрокоптер
Проработка мягких тканей спринтерских мышц поможет предотвратить ноющие травмы, с которыми вам приходится иметь дело, особенно когда вы становитесь старше. Потому что есть цена на тренировки и занятия спортом.
Проведите некоторое время с валиком из поролона (по 2 минуты на каждую ногу), чтобы уменьшить болезненность и стеснение, так как кровь попадает в эту область. А это, в свою очередь, также способствует подвижности бедер.
[По теме: Лучшие упражнения на роликах для квадрицепсов]
Шагающий человек-паук с подъемом бедра и вылетом над головой
Это движение мобилизует лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника, три области тела, которые, как правило, становятся наиболее ограниченными после тренировки или интенсивной игры.Это также служит отличным упражнением для разминки всего тела и фантастическим восстановительным движением.
Если вам нужна растяжка сгибателей бедра, спины или плеч, почему бы просто не сделать все три упражнения одновременно? Теперь это неплохо для ваших денег.
Делайте по 6 повторений на каждую сторону ежедневно.
Становая тяга на одной ноге с вылетом
Динамический баланс — важнейший навык на поле и за его пределами. Во время матча (или повседневной активности), как часто вы оказываетесь в стойке на одной ноге? Это может быть разница между стоянием и падением лицом вниз
Это упражнение чрезвычайно эффективно, потому что оно помогает вам стабилизировать одну ногу, как при беге и занятиях спортом.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону, чтобы улучшить динамический баланс.
Прыжки в длину
Прыжки в длину развивают силу ног и взрывную мощь, которые необходимы противнику для удара и быстрой реакции на игровые ситуации.
Подобные прыжки улучшают время реакции быстро сокращающихся мышечных волокон, поскольку они требуют быстрого сокращения мышц ног и кора для создания максимальной силы при каждом прыжке.
Кроме того, они помогают предотвратить травмы колена, потому что, когда вы подчеркиваете мягкое приземление при каждом прыжке, это помогает снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Если делать это регулярно, они также лучше подготовят ваше тело к ударам.
Делайте 3-5 повторений в день, уделяя особое внимание качеству повторений и дистанции.
[Связано: 5 необычных взрывных движений для энергии здания]
ЗавершениеВключите эти упражнения в свой распорядок дня, когда тренируетесь, или выполняйте их по кругу, когда вы не тренируетесь. Это позволит вам двигаться и чувствовать себя лучше, поэтому вы будете готовы к игре, когда загорится свет.
Рекомендованное изображение через wavebreakmedia / Shutterstock
Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия
Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом борьбы с риском будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов. Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов.Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.
Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
1. Выпад бегуна
Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов. Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения.Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.
2. Поза голубя
Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто хочет больше подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей.Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.
4. Собака вниз
Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц.Он не только растягивается по всей задней поверхности ваших ног, но также снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.
5. Кобра Стрейч
Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника. Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.
6. Растяжка для открывания груди
Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи.Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.
7. Растяжка рук через тело
Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.
8. Железный крест-накрест
Фото: 12-минутный спортсмен
Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела. Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.
9. Растяжка бабочки
Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха.Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой. Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!
10. Лягушачья растяжка
Фото: self.com
Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Он обычно используется танцорами, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также способствует гибкости бедер.
Важность ежедневной растяжки
Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной подвижности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).
Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.
Что может случиться с вашим телом, если вы не занимаетесь спортом — ешьте это не то
Большинство людей согласны с тем, что вождение в нетрезвом виде, курение сигарет и глотание мечей по своей сути являются рискованными действиями. Удивительно то, что иногда вообще ничего не делать — не двигать мышцами — может быть так же опасно для жизни.
Отсутствие физических упражнений или даже отсутствие физической активности — подтвержденный фактор риска преждевременной смерти.На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни приводят к большему количеству смертей во всем мире, чем курение сигарет или диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые были в наименьшей форме (по результатам теста на беговой дорожке), риск преждевременной смерти повышался на 500%.
Захочет зашнуровать кроссовки, не так ли? (P.S. «Выполнение упражнений» не должно быть таким серьезным, как бег или спортзал. Это может быть так же просто, как ходьба. И для этого у нас есть эти 30 советов для похудения при ходьбе.)
Вот некоторые другие опасные побочные эффекты бездействия, которые могут побудить вас встать с дивана и вспотеть. Когда вы начнете тренироваться, убедитесь, что вы дополняете свой рацион правильными продуктами, например смузи. У них невероятные преимущества: что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.
ShutterstockВозможно, вам не о чем беспокоиться, если вы не высыпаетесь или ворочаетесь по ночам. Но если это происходит регулярно, это может привести к множеству проблем со здоровьем — от набора веса и диабета, сердечных заболеваний до плохого иммунитета, расстройств настроения и даже несчастных случаев.Итак, плохой сон из-за недостаточной физической активности может быть опасным для жизни. Теперь рассмотрим обратную сторону: впадали ли вы когда-нибудь в самый глубокий, самый приятный и омолаживающий сон после трех часов на свежем воздухе, работы во дворе, гребли на байдарке, похода на 10 миль или бега на длинные дистанции? Энергичные упражнения, особенно когда они выполняются на открытом воздухе, являются высокоэффективным стимулятором сна без лекарств, которого вам не хватает, если вы не занимаетесь спортом регулярно. Мета-анализ исследований взаимосвязи между сном и упражнениями в журнале Advances in Preventive Medicine выявил 29 исследований, показывающих, что упражнения улучшают как продолжительность сна, так и качество сна.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockExercise помогает вашему сердцу работать более эффективно. Если ваше сердце в хорошей форме, оно должно меньше работать, чтобы перекачивать кровь, и сила, проходящая через ваши артерии, уменьшается. Если вы не тренируетесь, со временем ваша кардиореспираторная подготовка (CRF) снижается. Многие исследования продемонстрировали это: в одном южнокорейском исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , 3831 мужчина без сердечных заболеваний или гипертонии прошли два обследования с разницей в 10 лет.Исследователи обнаружили, что субъекты, у которых уровень физической подготовки снизился за этот период времени, имели на 72% больший риск развития высокого кровяного давления по сравнению с субъектами, у которых улучшилось состояние сердечно-дыхательной системы. Так что считайте отказ от физических упражнений одной из 14 ошибок, из-за которых повышенное артериальное давление ухудшается.
ShutterstockДаже если у вас нет классических факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение, бездействие все равно может привести к сердечным заболеваниям — состоянию, которым страдают до 6 миллионов американцев.Исследователи Johns Hopkins Medicine проанализировали зарегистрированные уровни физических упражнений у более чем 11000 человек, участвовавших в исследовании риска атеросклероза в сообществах, и обнаружили, что отказ от физической активности в среднем возрасте в течение шести лет связан с повышенным риском сердечной недостаточности. 2530 участников, сообщивших о снижении физической активности, увеличили риск сердечной недостаточности на 18%, даже несмотря на то, что в начале исследования у них не было сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе, говорится в отчете Circulation .
ShutterstockУченые считают, что упражнения способствуют нейропластичности, способности мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. Исследования показали, что одна из областей такого роста находится в гиппокампе, который управляет памятью и исполнительными функциями. Одно исследование, представленное в журнале Neurology , показало, что люди, которые были в хорошей форме в молодости, обладали лучшей памятью, моторикой и большей способностью сосредотачиваться и контролировать эмоции 25 лет спустя, когда они были в среднем возрасте.
ShutterstockКаякеры высшего уровня — это неплохо, не так ли? Итак, рассмотрим этот эксперимент, в котором измеряли их VO2 max после пятинедельного перерыва в тренировках. VO2 max — это мера максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений, и он считается золотым стандартом теста для определения состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена. Исследование Journal of Sports Science & Medicine показало, что максимальное значение VO2 у спортсменов упало в среднем на 11.3% во время пятинедельного перерыва в тренировках на байдарках. Это важно. А теперь подумайте, насколько плохим был бы ваш VO2 max, если бы вы, простой смертный, а не элитный каякер, вообще не выполняли никаких упражнений в течение длительного периода времени.
ShutterstockСогласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , физическая активность играет настолько важную роль в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, что даже пропуск нескольких тренировок может нарушить контроль уровня сахара в крови.«Теперь у нас есть доказательства того, что физическая активность является важной частью ежедневного поддержания уровня глюкозы», — сказал автор исследования Джон Тайфолт, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури. «Даже в краткосрочной перспективе снижение повседневной активности и прекращение регулярных упражнений вызывает острые изменения в организме, связанные с диабетом, которые могут произойти до увеличения веса и развития ожирения».
Напротив, даже «один сеанс умеренных физических упражнений» может улучшить регулирование уровня глюкозы в крови.И обратите внимание, что Тайфолт сказал «умеренные упражнения». Все больше и больше исследований показывают, что вам не нужно становиться спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений. Прорывное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , сравнивающее умеренную ходьбу и энергичный бег, показало, что обе формы упражнений приводят к одинаковому снижению риска диабета 2 типа.
ShutterstockПовышает ли сидение целый день риск заболеть раком? Ученые не знают.Что они действительно знают, так это то, что малоподвижный образ жизни является фактором риска многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. По данным Национального института рака, хотя никакие исследования не доказали, что недостаток физических упражнений вызывает рак, во многих обсервационных исследованиях, о которых сообщают сами люди, были получены доказательства связи более высокой физической активности с более низким риском рака. Например, обзор 126 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что люди, которые занимались наивысшим уровнем физической активности, имели на 19% меньший риск рака толстой кишки по сравнению с наименее физически активными.Точно так же метаанализ исследований рака груди показал, что у женщин, которые больше всего занимались спортом, риск развития рака груди был на 12–21% ниже.
ShutterstockБоли, боли и пульсация в суставах могут быть вызваны остеоартритом, травмами, повторяющимися движениями на работе и старением, но бездействие также часто вызывает боль в суставах. «Ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем», — пишут исследователи из HEALTHBeat из Гарвардской медицинской школы.Исправление простое, но не происходит в одночасье. Начните регулярно ходить и выполнять другие аэробные упражнения, а также тренироваться с отягощениями, чтобы укрепить ключевые поддерживающие мышцы и восстановить гибкость суставов.
ShutterstockРегулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных способов повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим» холестерином. Холестерин ЛПВП помогает удалить вредный холестерин из кровотока и связан с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Harvard Health Letter .Итак, если вы не тренируетесь регулярно и делаете это с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ваш ЛПВП, вероятно, снизится, а уровень ЛПНП (плохого) холестерина увеличится. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. «Если вы разберетесь с этим, то это будет примерно полчаса пять дней в неделю», — говорит Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог из Нью-Йорка. «Этих действий достаточно, чтобы у вас учащался пульс и вы тяжело дышали.Как правило, это хорошо для вашего холестерина ЛПВП, а также ЛПНП и триглицеридов ». Добавьте к этому здоровую диету, включающую эти 20 продуктов, повышающих ваш« хороший »холестерин, и вы дадите своему сердцу передышку.
ShutterstockПо мере того, как вы становитесь старше, кальций из ваших костей реабсорбируется в кровоток. Это приводит к уменьшению костной массы и может привести к хрупкости костей — состоянию, известному как остеопороз. Один из ключевых способов предотвратить потерю костной массы — это упражнения.Если вы не получаете много, вы увеличиваете риск возрастной слабости костей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, включающие прыжки (например, теннис и баскетбол) и бег. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует также тренировки с отягощениями с отягощениями для увеличения плотности костей.
ShutterstockЭто головоломка с курицей или яйцом: вызывает ли отсутствие физической активности депрессию или депрессия заставляет нас возвращаться к малоподвижному поведению? Клинические исследования подтвердили последнюю теорию: депрессия приводит к снижению активности любого рода, включая желание заниматься спортом.Фактически, некоторые исследования предполагают, что бездействие может даже быть эволюционной стратегией выживания — мы замедляемся, чтобы стать менее заметными и избегать конфликтов.
Между тем, упражнения — это хорошо зарекомендовавший себя немедикаментозный метод лечения тревожных расстройств и депрессии. Но может ли бездействие — без депрессивных симптомов — повысить риск развития симптомов депрессии? Анализ десятков наблюдательных и интервенционных исследований показывает, что физическая активность может предотвратить депрессию. В то время как некоторые из этих исследований показали, что как низкая, так и высокая физическая активность эффективны для снижения вероятности депрессии, ряд исследований показал, что энергичные упражнения имеют наибольший профилактический эффект.
ShutterstockБольшинство экспертов сходятся во мнении, что ваши привычки в еде играют большую роль в увеличении или уменьшении веса, чем количество упражнений, которые вы выполняете. Однако значительные исследования показали корреляцию между ожирением и малоподвижным образом жизни. В одном из таких исследований ученых Стэнфордского университета, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine , рассматривались долгосрочные результаты более 17000 участников Национального исследования здоровья и питания. Анализ показал, что с 1988 по 2010 год процент взрослых, которые сообщили, что не делают физических упражнений в свободное время, вырос с 19% до 52% у женщин и с 11% до 43% у мужчин.За тот же период исследователи обнаружили, что распространенность ожирения у женщин подскочила с 25% до 35% и с 20% до 35% у мужчин. Думаете, может быть связь? Чтобы стать более здоровым, стоит начать заниматься спортом, а также попробовать эти 9 самых простых способов начать здоровое питание.
Важность спорта в нашей повседневной жизни — от бега до игры Tag
Развитие спорта в нашей жизни в детстве
В детстве мы рано приобщились к спорту.С тех пор, как мы научились ходить, мы бегали, играли в метки, классики, кикбол и другие спортивные игры.
В то же время физическое воспитание в нашей школьной программе было представлено нам в раннем возрасте. Я помню, как в детстве ходил на уроки физкультуры. Конечно, на многие спортивные игры нас разделили на команды. Это позволило развить хорошее спортивное мастерство и важность научиться изящно побеждать или проигрывать. Хотя многие из нас конкурентоспособны, важно уважать товарищей по команде.
По мере развития личности ребенок использует эти навыки для взаимодействия с другими людьми. Хотя не все учатся учебе, важно, чтобы у каждого ребенка развивалось сильное и здоровое тело. Кроме того, участие в соревнованиях по физическому воспитанию и спорту способствует развитию таких качеств, как лидерство и чувство собственного достоинства.
Спорт для взрослых
Поскольку физическое воспитание играло важную роль в нашей жизни в детстве, мы заметили его влияние, когда стали взрослыми.
Независимо от того, станете ли вы профессиональным спортсменом или применили навыки, полученные в детстве, вы стали более опытными в повседневной жизни.
Если вы в детстве занимались каким-либо видом спорта, вы научились дисциплине и тому, как важно приходить вовремя. Став взрослым, вы можете использовать эти навыки, чтобы быть пунктуальным в деловых и социальных ситуациях.
Здоровье
Точно так же мы не можем забывать о важности нашего тела и здоровья. Необязательно быть спортсменом, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Когда вы активны в повседневной жизни, ваше тело реагирует лучше. Если в детстве вы не были активны, скорее всего, во взрослом возрасте у вас больше физических недугов.
Даже если в детстве вы не были физически активными, вы можете заниматься многими физическими упражнениями для взрослых. Вы можете начать с посещения местного фитнес-класса. Другой вариант — прогулка по пляжу или парку. Кроме того, можно заняться пешим туризмом, ездой на велосипеде, танцами и плаванием.
В дополнение к регулярным тренировкам у вас будут более здоровые функции организма, такие как сердце и легкие. Кроме того, физически здоровые люди реже страдают диабетом и высоким кровяным давлением.
Заключение
Итак, чем вы здоровее, тем дольше проживете. На самом деле, многие долгосрочные отношения развиваются в результате физической активности или спорта. Кроме того, физические нагрузки отлично снимают стресс.
Хотя занятия спортом, возможно, изменились по мере того, как мы стали взрослыми, важно найти занятие или упражнение, которым мы могли бы наслаждаться и получать удовольствие.
5 вещей, которые нужно делать, когда вам не нравится заниматься спортом
Время чтения: 5 минут.. Мы все были там — , сегодня просто не хочется тренироваться .Вы знаете, что должны быть , вы знаете, что это в ваших интересах, но ваша голова просто не в игре. Возможно, вы испытываете стресс или ваше тело говорит вам, что не справляется с задачей. Как бы то ни было, вы просто не хотите заниматься спортом сегодня.
Ничего страшного. Вероятно, это происходит не в первый раз, и, скорее всего, не в последний. У всех бывают такие дни, и в них нет ничего страшного. Это часть того, чтобы сделать тренировки частью вашей жизни. Но это не значит, что вам не следует ничего делать.
Каждый день вы должны делать что-то, что помогает улучшить свою жизнь. Если вам интересно узнать о конкурсе Whole Life Challenge или вы уже участвовали в нем, тогда вы стремитесь стать великим и прожить свою лучшую жизнь.
С учетом сказанного, вы можете улучшить себя, даже не выполняя запланированные упражнения. Сегодня я буду говорить с вами о том, что вы можете делать в дни, когда вам не хочется тренироваться, что поможет вам стать лучшим «вами», каким вы можете быть.
1. Совершите длительную прогулку или поход
Иногда вам нужно побыть на улице, прогуляться или отправиться в поход на природе. Вы можете варьировать скорость, продолжительность и сложность прогулки или похода в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Если вы хотите расслабиться, попробуйте прогуляться по окрестностям, прогуляться по местному парку или прогуляться по ровным природным тропам. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отправиться в поход по местным горам, по сложным тропам или прогуляться по окрестностям, надев жилет или загруженный рюкзак.
Ходьба и походы не только полезны для тела, но и являются одной из лучших форм медитации при движении. Когда ваш ум занят, хорошая долгая прогулка может помочь ему успокоиться и позволить ему свободно мыслить по-новому.
2. Занятия спортом или участие в деятельности
Если вы не измотаны, не нервничаете или не устали, то, возможно, ваше чувство бла просто означает, что вам нужно поменять то, чем вы занимаетесь в течение дня. Спорт и активный отдых на свежем воздухе — отличный способ тренироваться, не отвлекаясь от запланированного распорядка.
Собраться с друзьями или семьей и поиграть в футбол, баскетбол, бейсбол или что-то еще — отличный вариант. Если вы не занимаетесь спортом, вам больше подойдут такие занятия, как скалолазание, серфинг с веслом или езда на велосипеде. Найдите то, что вам нравится, поддерживает частоту сердечных сокращений и не похоже на работу. Попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок и сделать его частью своей жизни.
3. Медитируйте
Если вы не собираетесь делать что-либо физическое, вам может понадобиться длительный сеанс посредничества. Посредничество может помочь снизить стресс, улучшить когнитивные функции, облегчить беспокойство и многое другое. Тренировать ум так же важно, как и тело. На мой взгляд, большинству людей следует практиковать какую-либо форму посредничества на ежедневной основе, чтобы улучшить свое общее самочувствие.
Есть бесчисленное множество форм посредничества, которые вы можете попробовать, и это не практика, которая подходит всем под одну гребенку. Я бы посоветовал провести небольшое исследование множества доступных форм, пройти курс или урок или прочитать книгу о том, как это сделать.Загрузите приложение или найдите видео на YouTube, если хотите начать с управляемой медитации. Каждую неделю в течение нескольких недель пробуйте новый стиль и решайте, какой из них вам больше подходит.
4. Самомассаж или самостоятельное миофасциальное высвобождение
Если вы стремитесь улучшить свое здоровье, то, скорее всего, вы занимаетесь часто, а если вы занимаетесь часто, то регулярный массаж также является обязательным. Массаж имеет массу преимуществ, включая снижение стресса, улучшение мышечной функции, повышение подвижности и помощь в восстановлении. Конечно, регулярный массаж может быть дорогим. Однако самомассаж или миофасциальное расслабление — нет.
Все, что вам нужно для начала, — это валик из вспененного материала или труба из ПВХ, мяч для игры в лакросс или теннисный мяч и достаточно места на полу, чтобы уложиться. Использование этих инструментов для раскрутки мышц, снятия напряжения и разрушения узлов в тканях — прекрасное дополнение к вашей тренировочной программе. Самомассаж покажет вашему телу столь необходимую любовь, и он должен быть частью тренировок каждого человека.
5. Все равно делать упражнения
Может быть, вы не болеете, не нервничаете или даже не устали. Может быть, у вас просто плохой день или вам просто лень. Может быть, вам стоит потренироваться сегодня .
Мой отец однажды сказал мне: «Иногда у тебя лучшие тренировки в те дни, когда тебе не хочется это делать». По моему опыту, он прав. Иногда вам нужна тренировка, чтобы поднять моральный дух и стать немного сильнее — внутри и снаружи.
Вы не всегда будете испытывать желание тренироваться, но если на самом деле все в порядке, то вам, возможно, все равно придется заставить себя это делать.Физические упражнения, когда вы не чувствуете, что это помогает укрепить внутреннюю силу, и впоследствии вы также почувствуете преимущества увеличения количества положительных эндорфинов. Иногда вам просто нужно быть взрослым в вещах и делать то, что вам не хочется делать.
Помните, у вас всегда будут дни, когда вам не захочется тренироваться. Главное — знать, что делать в те дни. Слушайте свое тело: знайте, когда пора отступить и расслабиться, знайте, когда пора сыграть в игру или изменить распорядок дня, и знайте, когда пора выполнять запланированную тренировку.Следуйте приведенным выше вариантам, и вы всегда будете предпринимать шаги к тому, чтобы стать сильнее — даже в те дни, когда вы на самом деле не занимаетесь спортом.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада. Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения.Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни. Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.
Сколько мне нужно упражнений ?: MedlinePlus
Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний.Вот сколько физической активности вам следует выполнять, чтобы получить максимальную пользу:
Для взрослых:
Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух. :
- Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.
- В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности.Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
- К занятиям аэробикой относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде
- Умеренная интенсивность означает, что пока вы выполняете это действие, вы должны уметь говорить несколько слов подряд, но не петь.
- Высокая интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь передохнуть.
Кроме того, дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.:
- Упражнения по укреплению здоровья включают поднятие тяжестей, работу с лентами для упражнений, а также приседания и отжимания
- Выберите занятия, которые задействуют все части тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.
Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):
Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.
У них должна быть как структурированная, так и неструктурированная активная игра. У структурированной игры есть цель, и ее руководит взрослый. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра — это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.
Для детей и подростков:
Ежедневно занимайтесь физической активностью не менее 60 минут. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности. :
- Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка
- Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, прыжки с трамплина, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде
Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 дня в неделю: аэробные упражнения высокой интенсивности, упражнения для укрепления мышц и для укрепления костей.:
- Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание
- К упражнениям для укрепления мышц относятся игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания
- Упражнения для укрепления костей включают прыжки, прыжки с трамплина, выполнение прыжков, игру в волейбол и работу с эластичными лентами
Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:
Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какую физическую активность им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.