Кето адаптация • investlifestyle.ru • Опыт похудения на Кето диете
Напоминаю, для тех, кто тут впервые. Кетоновые тела появляются при разложении жира, жир разлагается в организме при отсутствии глюкозы. Глюкоза – это продукт распада углеводов. И глюкоза, и кетоновые тела топливо для каждой клетки организма. Итого, если не едим углеводы, организм начинает питаться жирами. Организм — это каждая клетка тела: мышцы, мозг, все всё. Это грубое обобщение принципа кетогенной диеты.
Итак, кето адаптация – это приучения организма потреблять в качестве источника энергии кетоны. Кетоны могут появляться в организме и в обычном режиме питания, но тогда это говорит о проблемах. Это могут быть воспалительные процессы, поражения различных органов и другое. Если это произошло, срочно идите к врачу. Появление кетонов в организме, в обычной жизни, может вызывать неприятные последствия схожие с отравлением. Почему? Все просто, наш организм питается углеводами, и при их наличии, не усваивает кетоны. При значительном увеличении количества кетонов, они оказывают токсическое воздействие на организм.
Почему же нет отравления кетоновыми телами в кето режиме? Потому что каждая клетка организма употребляет в качестве пищи эти самые кетоновые тела. Это возможно при отсутствии в рационе достаточного количества углеводов и привычке организма употреблять кетоны.
Привычка появляется не сразу. Всему стоит учиться. Мы всю жизнь питаемся углеводами, и для того чтобы приучить организм, нужно время – считается что это 28 дней. Как раз во время переучивания и возникают неприятные моменты.
Симптомы кетоадаптации:
- Странное чувство голода мозга в первую неделю. Это сложно описать. Вроде сыт, а мозг не работает и хочет еды.
- Слабость и быстрое утомление.
- Плохая сообразительность. (Жёстко тупишь)
- Иногда возникает «кетогрипп» может происходить повышение температуры. Не значительно. У меня такого не было.
- При неправильном подходе к еде, могут быть проблемы с пищеварением.
- Судороги мышц, чаще икроножных. Обычно ночью.
- Боли и дискомфорт в области желчного пузыря.
Все эти неприятности можно свести к минимуму.
investlifestyle.ru
КЕТО-АДАПТАЦИЯ — KETOPOWER.RU
Итак, вы снизили углеводы до 20-30гр в сутки, чтобы войти в кетоз.
Чтобы тело адаптировалось к функционированию на жирах, ваш обмен веществ должен буквально полностью перестроиться. (А я бы сказала, вспомнить, как это делается — ведь с эволюционной точки зрения люди тысячелетиями жили в условиях низко-углеводной диеты и наше тело на генном уровне всё помнит. Мы же практически с рождения начинаем бомбардировать его избытком углеводов).
Не ждите, что это произойдёт легко и быстро. Хотя некоторые действительно не ощущают никаких неприятных симптомов! Обычно это зависит от того, как вы питались до начала кето.
Период кето-адаптации называется «кето-грипп», хотя это никакой не вирус конечно. В среднем адаптация может занять от недели до месяца. Обычно вход в кетоз резко контрастирует с симптомами кето-гриппа — все как рукой снимает. На первый или второй день вы заметите, что у вас появится любой из нижеперечисленных симптомов (в первый день кето-диеты вы начинаете растрачивать гликоген — свои запасы сахара в печени и мышцах). Похвалите себя (значит вы всё делаете правильно!) и прислушивайтесь к своему телу (избегайте стресса, расслабьтесь и не усердствуйте в спортзале). Дайте телу возможность перестроиться.
— Вам будет сильнее хотеться сладкого (лучше «убрать» все источники сахара в мусорное ведро)
— У вас может кружиться голова
— Туман в голове
— Раздражительность
— Сложность с концентрацией
— Боль или спазмы в животе (редко)
— Тошнота (редко)
— Спазмы в мышцах (соблюдайте баланс электролитов: калия, магния, соли)
— Бессонница
Страшно? Не бойтесь, в большинстве случаев симптомы мягкие. Чем больше вы сахарозависимы, тем тяжелее симптомы. Вы буквально слезаете с наркотика, у вас ломка! Ну и присутствует ещё генетический фактор — кому-то от природы легче перестраиваться.
Что же происходит? Когда мы урезаем углеводы, резко падает уровень инсулина. Инсулин помогает транспортировать сахар в клетки, а в почках он подает сигнал к задержанию воды и натрия. Как только инсулин падает, весь натрий и вода вымывается из организма. Поэтому-то мы можем легко скинуть до 5кг в первую неделю. Это выходит вода, а не жир! Поэтому также мы наблюдаем усталость и головокружение. Вместе с водой вымывается и гликоген и тело остаётся без привычного ему источника энергии. Тут начинается активная метаболическая перестройка.
‼Очень важно пить много-много воды и есть продукты с калием, магнием и натрием (подробнее об этом в отдельном посте). Чем больше вы возмещаете баланс этих веществ, тем слабее симптомы кето-гриппа.‼
Итак, ваше тело активно перестраивается — на гормональном уровне. Поэтому день 3-7 может показаться совсем несладким. Происходит выброс гормона стресса — кортизола, поэтому у вас может быть и раздражительность и бессонница. Очень важно понижать стресс, с высоким кортизолом вы не войдёте в кетоз. Происходит изменение в функции щитовидной железы, поэтому если у вас проблемы с щитовидкой, будьте осторожны. Всё это НОРМАЛИЗУЕТСЯ, когда тело адаптируется!
Итак, что делать в период кето-адаптации:
— Пить много воды! Женщинам около 2.7 литра в день. Мужчинам 3.7. Обязательно!
— Соль! Вам нужен натрий! Не бойтесь солить. 5-7гр в день
— Ешьте авокадо, петрушку, ВСЕ зелёные овощи в неограниченном количестве, тыквенные семечки. Вам требуется калий (норма 3,500 мг в день) и магний (310 мг в день)!!! Это жизненно-важные элементы, без них обмен веществ нарушится. Я вас предупредила. ‼
— Можно принимать цитрат магния и глюконат калия.
— Включайте в рацион масла из триглицеридов средней цепи (масло МСТ), самое лучшее — это кокосовое масло. Масло МСТ быстрее всего превращаются в кетоновые тела и способствуют снижению симптомов кето-гриппа.
— Не выкладывайтесь в спортзале на все 100%, да вы и не сможете. У вас не будет сил. Легкая прогулка каждый день.
— Спите как минимум 8 часов.
— Вполне возможно, что в первый раз больше 2-3 дней вы не выдержите. Ничего страшного. Постепенно снижайте углеводы на протяжении месяца, потом попробуйте ещё раз. Скорее всего вам будет легче по второму разу.
www.ketopower.ru
Что такое кето-грипп и как от него избавиться?
Кето-грипп — это не вирус, который заражает только тех, кто решил попробовать кетогенную диету. Это ответ организма на ограничение углеводов.
Наиболее распространенными симптомами кето-гриппа являются тяга к сахару, головокружение, раздражительность, туман в голове и плохая концентрация, боли в желудке, тошнота, судороги, болезненность мышц и бессоница.
Тем не менее, тяжесть кето-гриппа зависит от того, насколько вы метаболически гибки. Большинство метаболически гибких людей могут вообще не испытывать симптомы, в то время как наименее метаболически гибкие люди будут бороться, чтобы встать с постели.
Как избавиться от кето-гриппа
Существует множество способов снижения симптомов кето-гриппа и более быстрого перехода в кетоз.
1. Пейте больше воды (со щепоткой неочищенной соли)
Потеря воды всего на 2% от веса вашего тела ухудшит физическую работоспособность, а потеря воды на 2,8% от веса тела ухудшит когнитивную функцию. Это количество воды может быть легко потеряно в первые 5 дней кетогенной диеты, что вызывает большинство симптомов кето-гриппа.
Лучший способ повлиять на кето-грипп — это пить больше воды с неочищенной солью. Но сколько нужно пить?
Для женщин:
- 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
- 9-13 лет — 2,1 литра воды в день
- 14-18 лет — 2,3 литра воды в день
- 19+ — 2,7 литра воды в день
Для мужчин:
- 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
- 9-13 лет — 2,4 литра воды в день
- 14-18 лет — 3,3 литра воды в день
- 19+ — 3,7 литра воды в день
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуВажно отметить, что предлагаемое потребление воды — это базовое количество, которую вы должны выпить за день. Тем не менее, вам нужно будет пить больше, чтобы вернуть воду, которую вы потеряете в течение первых пяти дней кетогенной диеты.
2. Дополните свой рацион натрием, калием и магнием
Из-за уменьшения инсулина во время кето-диеты, вы будете быстро терять натрий и калий. Это может вызвать усталость, головные боли, запоры и судороги.
Чтобы вы получали достаточное количество калия, добавьте в рацион авокадо и листовую зелень, такую как шпинат. Добавляйте немного неочищенной соли в каждый прием пищи и в воду, чтобы пополнить уровень натрия. Некоторые кетогенные диеты предлагают получать по меньшей мере от 5 до 7 граммов соли в день (одна чайная ложка до чайной ложки в полтора раза в день) в течение вашей первой недели на кетогенной диете.
Читайте также:
Натрий (соль) на кето-диете
Важность калия на кето-диете
Девять продуктов, богатых калием
Магний — еще один важный минерал, который может значительно облегчить ваш переход в кетоз. Хотя вы не теряете магний, пока ограничиваете углеводы, это важно для того, чтобы помочь вам предотвратить и убрать судороги, улучшить качество сна и повысить чувствительность к инсулину. Просто добавьте в свой рацион семена тыквы, миндаль и шпинат. Также понадобятся различные добавки, вроде глюконата калия и цитрата магния.
Читайте также:
Важность магния на кето-диете
Семь продуктов, богатых магнием
Лучшие кето-добавки с магнием
Рекомендуемые дозы минералов:
Натрий
- 5-7 граммов неочищенной соли в день
Калий
- 3500 мг в день для людей в возрасте от 16 лет и старше
Магний
- Для мужчин: ~ 400 мг в день
- Для женщин: ~ 310 мг в день
Примечание: как насчет костного бульона?
Многие популярные блоггеры и диет-гуру рекламируют костный отвар как мощную минеральную добавку. Но беда в том, что исследований на костном бульоне очень мало. Большинство заключений о пользе для здоровья основаны на предположении, что костный бульон должен содержать много полезных минералов, потому что в костях много полезных минералов.
Это разумное предположение, но когда его решили протестировать (дважды), оно потерпело неудачу. Одно опубликованное исследование датируется еще 1934 годом. В нем сказано, что отвар из куриных костей содержит небольшое количество минералов, но это было более 80 лет назад. Нам нужно что-то более новое, чтобы подтвердить эти выводы.
Есть / был ли у вас кето-грипп?
Да(К счастью, нет)
В 2014 году один из читателей Alive.com отправил в лабораторию для анализа минералов несколько партий костного бульона и растительного бульона. Каковы были результаты?
После того, как 3 большие кости (которые варились 24 часа) были подвергнуты давлению, единственным существенным изменением было содержание натрия и калия. Натрий увеличился примерно на грамм на литр бульона, а калий — чуть более чем на пол-грамма на литр.
Сравните это с овощным бульоном из крапивы и листьев одуванчика, который варился всего 3 часа и был оставлен на ночь. В этом бульоне уровень калия был в 3 раза выше, а магний в 5 раз выше, чем в костном. Итак, нужно пить крапиву и одуванчик?
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуЛучше сэкономьте свое время и сделайте салат с авокадо, шпинатом и семенами тыквы, и добавьте магний, калий и натрий. Это гораздо более простая стратегия, чем употребление литра бульона, который не удовлетворит даже базовые потребности в минералах.
Более подробно о костном бульоне на кетогенной диете вы можете узнать в этой статье.
3. Ешьте больше жира (особенно MCT)
Чтобы помочь вашему телу адаптироваться, дайте ему больше жира. Жир обеспечивает клетки печени ацетил-КоА, которые они могут использовать для приготовления кетонов.
Тем не менее, есть одна оговорка (и это не болезнь сердца). Большинство жиров не всегда используются в качестве топлива, особенно в течение первых нескольких дней ограничения углеводов.
Фактически, животные жиры из мяса и молочных продуктов должны пройти весь путь через вашу лимфатическую систему в ваше сердце, мышечные клетки и жировые клетки, прежде чем они достигнут печени.
Только когда они попадают в печень, их можно использовать для производства кетонов. К тому времени белок из вашей еды может обеспечить ваше тело необходимой им энергией, что делает кетоз ненужным.
Здесь на помощь приходит добавка из масла MCT. Масло МСТ изготовлено из триглицеридов средней цепи, которые являются насыщенными типами, поступающими после пищеварения сразу в печень (подобно углеводам). В печени они превратятся в кетоны и отправятся в клетки вашего тела, которые в них нуждаются.
Другими словами, добавка из масла MCT может помочь вам быстрее адаптироваться к кето. Также возможно, что добавление масла MCT может помочь вам полностью избавиться от кето-гриппа, особенно если вы сочетаете его с нужным количеством упражнений.
4. По утрам делайте упражнения с низкой интенсивностью
Когда вы проснетесь, наполните бутылку водой и щепоткой соли, и отправляйтесь гулять. Прогулка должна быть в темпе, где вы можете легко разговаривать, не задыхаясь. Гулять желательно около часа.
По мере того, как вы продолжаете идти, вы должны чувствовать себя лучше и лучше, и все больше и больше бодрствовать. Это форма упражнений с низкой интенсивностью, которые помогут увеличить сжигание жира, и вам не придется страдать от кето-гриппа.
5. Сбросьте стресс с помощью медитации
Когда вы начинаете кетогенную диету, вы можете быть более напряженными и раздражительными, чем обычно. Это связано с тем, что уровни вашего кортизола немного выше, чем обычно.
Чтобы помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие, лучше всего заняться ежедневной медитацией.
Каждый день, в течение 15 минут, просто сидите молча, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая. Если у вас появилась мысль или желание что-то сделать, переключите внимание на свое дыхание. Это медитация в ее простейшей форме.
Цель медитации — не быть бездумными, чтобы не отвлекаться на мысль, а сосредоточиться на дыхании. Вот как вы тренируете свой ум, чтобы жизнь была менее напряженной.
6. Хороший сон — залог успеха
Еще один способ уменьшить уровень стресса — обеспечить хороший сон. Качественный сон особенно важен для кетогенных диет. Без этого уровни кортизола будут увеличиваться, что осложняет кето-грипп и кето-адаптацию.
Спите, по крайней мере, 7-9 часов каждую ночь, а если в середине дня вы почувствуете усталость, то прилягьте на 30 минут или помедитируйте.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуЧтобы быстрее заснуть ночью, выключите все источники света (включая телефон) не менее, чем за 30 минут до того, как вы ляжете спать. Это поможет вам перевести свой ум из режима работы в спящий режим.
Что может помешать
Некоторые вещи, которые могут мешать вам при адаптации к кето, — это стресс, упражнения с высокой интенсивностью и слишком много белка. Вот почему важно есть нужное количество белка, делать упражнения с низкой интенсивностью, хорошо спать и медитировать, чтобы помочь избавиться от кето-гриппа.
Если вы готовы начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по кетогенной диете.
Однако, если вы боретесь с кето-гриппом и ни одна из этих рекомендаций не помогает, ниже представлена бонусная стратегия.
Важное замечание: попробуйте все рекомендации в этой статье, прежде чем пытаться использовать бонусную стратегию. Эта стратегия предназначена для людей, которые действительно хотят быть на кетогенной диете, но не могут пройти через кето-грипп.
Тише едешь — дальше будешь
Для некоторых людей, переход от употребления в пищу столько углеводов, сколько они хотят, до меньше 30 граммов в день, можно сравнить с тем, что они врезались в кирпичную стену.
Если вы из их числа, попробуйте этот подход:
Постепенно уменьшайте потребление углеводов на 10 граммов в день. Увеличивайте потребление жиров каждый день для насыщения, сохраняя при этом свой белок. Это медленное сдерживание углеводов может помочь вам попасть в кетоз, не испытывая симптомов кето-гриппа. (Имейте в виду, что этот процесс может занять до шести месяцев в зависимости от того, сколько углеводов вы привыкли есть).
Если вы не являетесь поклонником идеи жесткого отслеживания углеводов, то вы можете попробовать постепенный метод устранения. Каждую неделю удаляйте источник углеводов из своего рациона.
Например:
- Неделя 1: Замените сладкие напитки на бескалорийные.
- Неделя 2: Удалите все десерты и сладкие закуски, такие как пирожные, кексы, выпечка и шоколадные батончики.
- Неделя 3: Попрощайтесь с крахмалистыми продуктами, такими как макароны, пицца, чипсы и упакованные закуски.
- Неделя 4: Уберите весь хлеб, рулеты и крахмалистые овощи.
- Неделя 5: К настоящему времени вы, скорее всего, употребляете меньше 50 г углеводов в день. Если вы хотите ограничивать углеводы дальше, то уберите из рациона фрукты и соусы, содержащие избыток углеводов.
- Неделя 6: Поздравляем! Скоро вы войдете в кетоз. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы телу адаптироваться.
ketodieto.com
Как сесть на низкоуглеводную кетогенную диету
Что нужно знать перед тем, как начать
- Если сейчас вы едите много углеводов (а скорее всего так и есть), то к кето диете придется адаптироваться
- Период адаптации индивидуален, но стоит готовиться минимум к двум неделям
- Не пройдя период адаптации, вы не увидите плюсов этого питания
- В течение этого периода возможен временный (пару дней) упадок сил
- После адаптации вы чувствуете себя прекрасно. И вероятно больше не захотите есть как раньше
- Вы наверняка похудеете, даже если не ставите такую цель
- К низкоуглеводной диете у некоторых людей есть противопоказания. Например, людям с болезнями печени. Больным диабетом 1-го и 2-го типов низкоуглеводная диета может быть полезна, но они должны быть крайне осторожны при приеме сахароснижающих медикаментов. Проконсультируйтесь с врачом.
Основные «можно» и «нельзя»
Более полный список продуктов в отдельной статье. Здесь — главное.
Можно есть: мясо (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты, яйца, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, зеленые растения (шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей), авокадо, овощи (не картофель, свеклу и другие корнеплоды с кучей крахмала), жирные молочные сливки, сыр, жирный цельный творог, орехи (самые жирные — макадамия, пекан, грецкий).
Можно пить: воду (очень много воды), чай, кофе. Можно с жирными сливками, но, разумеется, без сахара.
Нельзя есть: сахар, все мучное (хлеб и выпечка, макароны), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла), крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза), фрукты, сахарозаменители, фруктозу.
Нельзя пить: сладкие напитки и фруктовые соки, пиво.
Ограниченно: ягоды, молоко, бобовые (арахис, фасоль, чечевица и пр.), морковь
Разумеется, это не все существующие продукты. Если вы не уверены по поводу какой-нибудь еды, посмотрите информацию по пищевой ценности на этикетке или в интернете. Углеводов должно быть очень мало (если это не пищевые волокна). Если это полуфабрикат, посмотрите состав. Сахара, муки, глюкозы, фруктозы и крахмала быть не должно вообще.
Какими должны быть блюда
Кетогенная диета строится на поддержании правильного соотношения потребляемых калорий. Прочитайте нашу подробную инструкцию о том, как все рассчитать. В целом, ориентируйтесь на следующее:
- Углеводов 20-50 грамм.
- Белков 1-1.5 грамма на каждый килограмм вашего тела
- Жиры — примерно 200 грамм (итого около 70-90% калорий)
Например, для человека среднего роста нужно порядка 2,700 ккал энергии в день. Считается, что 1 грамм белка или углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Соответственно, в нашем примере, если мы съедим 30 грамм углеводов и 80 грамм белка, нам будет нужно еще 2,260 ккал (2700-30х4-80х4), которые мы получим из жиров. Значит, нужно съесть около 250 грамм жиров (2260/9). Зная пищевую ценность продуктов, вы сможете составить правильные блюда.
Если вы не хотите заниматься расчетами, то можете просто экспериментировать, что я настоятельно и рекомендую. Главные правила простые — возьмите продукты из зеленого списка и комбинируйте. Ешьте мясо или рыбу с овощами, заливайте эти блюда оливковым маслом или добавляйте сливочное. Ваши салаты должны блестеть. Используйте овощи как способ доставки жиров (заливайте маслом салаты, жарьте овощи с маслом), или ешьте жирное мясо. Не объедайтесь белком вроде сухой говядины или куриной грудки, ешьте больше зеленых растений.
Способы перехода на низкоуглеводную диету
Я расскажу про два способа перехода. Способ «Чемпион» — для решительных, потому что надо сразу убрать почти все углеводы из рациона. Способ «Осторожен и уверен в себе» — чуть более щадящий, но из-за этого более долгий.
Способ «Чемпион»
Подготовка
- Составьте план блюд на неделю вперед, используя указанный список продуктов. Не бойтесь делать еду жирной, так полезнее и вкуснее!
- Купите только те продукты, которые нужны для приготовления этих блюд
- Уберите из кухни, или выбросите, те продукты, которые надо исключить.
Активная фаза
- Ешьте много, все по вашему плану, не сокращайте калорийность. Вы должны быть сыты. Ваша первая цель — адаптироваться к использованию жиров.
- Солите еду.
- Не изменяйте ваш режим тренировок. Если спортом или фитнесом не занимаетесь, то начинать не обязательно. Если все же хотите, то можете начать делать какие-нибудь упражнения, это поможет быстрее адаптироваться к новому питанию. Но не стоит начинать с интенсивных тренировок, особенно если у вас есть лишний вес.
- Если вы сильно голодны (чего обычно не бывает уже на 4-й день) и под рукой нет нужной еды, пейте воду и старайтесь отвлечься. Чувство голода временное, и от него не умирают.
Критический период — выходные. Он важен по очевидным причинам — в выходные трудно не наесться углеводами, особенно в гостях или на вечеринках. Поэтому здесь самое важное — план блюд, который вы составили. Когда уже готова здоровая и вкусная еда, идти в магазин за шоколадкой или хлебом не хочется.
При соблюдении этих правил успех не заставит себя долго ждать. Чувство голода заметно притупится. Вы перестанете хотеть есть сладости. Это главный плюс.
Фаза поддержания
После двух недель вы сможете решить для себя, стоит ли продолжать. Я надеюсь, что ответ будет «Конечно, да!» В этом случае продолжайте делать то, что делали эти две недели. Упадков сил быть не должно, и вы должны достаточно активно производить энергию из жира. Если чувствуете упадки сил, то, скорее всего, вы допустили одну из распространённых ошибок. Об ошибках читайте в конце. Расширяйте меню и экспериментируйте с едой.
Если ваша задача — это снижение веса, то начинайте снижать количество еды. Считайте калории. После снижения веса сокращенные калории можно вернуть.
Если хочется устроить себе углеводный праздник, то советую делать это единоразово и очень редко. После такого «подарка» адаптироваться придется заново! Хотя, если вы поели сладостей только один раз, возврат к правильной еде должен пройти относительно быстро и безболезненно.
Я думаю, что фаза поддержания — это тот самый «здоровый образ жизни». По крайней мере, самая главная его составляющая. Как долго его придерживаться? Когда попробуете и почувствуете разницу, сможете решить для себя сами.
Способ «Осторожен и уверен в себе»
Этот способ специалисты обычно не рекомендуют по одной причине — он дольше, а значит у вас будет больше времени, чтобы передумать. Но я все равно пишу о нём, потому что именно так к низкоуглеводной диете изначально пришел я сам.
Фаза подготовки:
Уберите из дома сахар и все, что его содержит. Имеется ввиду сахар в виде белого порошка, который продается в магазине, или указывающийся в составе полуфабрикатов. Сахар, содержащийся в фруктах или в виде крахмала в овощах и муке пока не исключаем.
Активная фаза:
- В течение двух недель ешьте любую еду, в которой нет сахара. Читайте состав продуктов.
- Не добавляйте сахар в напитки или в еду.
- Пейте больше воды
Самое простое правило: если что-то похоже на десерт, не ешьте это. Сахарозаменители и фруктоза в виде добавок тоже должны быть исключены, потому что они не дадут вам отвыкнуть от сладкого.
Проведите без сахара две недели. Вы почувствуете, что еда, оказывается, вкусная. Желание съесть шоколад или чипсы будет не таким сильным. Теперь наберитесь решимости и переходите к способу «Чемпион». Следующие две недели проведите на полноценной низкоуглеводной диете.
Симптомы периода адаптации, и как при этом себя вести
Через 2-3 дня после сокращения углеводов в еде вы можете чувствовать слабость, усталость или даже судороги в мышцах, головную боль. Это происходит потому, что ваш организм не привык производить из жиров кетоны. Когда глюкоза закончится, а кетоны еще производятся недостаточно активно, наступает небольшой энергетический кризис. Но не бойтесь, это временно. Обычно симптомы проходят за 1-3 дня.
Симптомы «Кето-простуды» действительно похожи на простуду, откуда и взято название. Но «лечить» ее надо совсем по-другому:
- Много есть, много пить
- Обильно солить еду или подсаливать воду. При переходе на низкоуглеводную еду запасы углеводов в организме истощаются, а вместе с ними уходит много воды и соли, и эти запасы надо восполнить.
- Заняться спортом или просто больше ходить — физические нагрузки стимулируют кетоз.
- Если у вас судороги в мышцах, имеет смысл пить добавки с магнием (у нас на полке всегда есть Natural Calm)*.
- Можете пить МСТ масло или кетоны (об этом ниже). Благодаря им «кето-простуда» пройдет легче, но не быстрее.
Если у вас кашель, насморк или высокая температура, то это может быть настоящая простуда!
Пищевые добавки на низкоуглеводной диете
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Причем на один грамм гликогена приходится 4 грамма воды. Кстати, именно поэтому, если вы хотите «надуть» мышцы перед съёмками в роли супермена в кино, после «сушки» надо поесть углеводы.
Соответственно, если вы начинаете расходовать этот гликоген, вода освобождается, и вместе с собой уносит драгоценные электролиты.
Основные электролиты: натрий (поваренная соль), калий, магний и кальций.
Для получения большинства из них отлично подходит бульон из мяса на косточке. Из него вы получите ещё воду и жиры, так что это идеальный вариант.
Если вы не хотите бульон, или считаете, что электролитов вам все равно не достает, можете пить (или есть) пищевые добавки. Используйте рекомендованные дозы на упаковках. Также можете обратиться к врачу для сдачи анализов на предмет нехватки или избытка этих и других микронутриентов.
В целом, когда вы едите мясо и овощи в достатке, о дефицитах можно не беспокоиться. Более подробно о витаминах и минералах на кето можете прочитать в этой статье.
Кето-хитрости
Есть пара способов повысить количество кетонов в крови, используя внешние источники.
Многие на низкоуглеводной кетогенной диете, в том числе я, периодически пьют или добавляют в еду или напитки среднецепочечные триглицериды (Medium-Chain Triglyceride), называемые просто МСТ (Эм-Си-Ти). Они добываются из кокосов. Плюс определенных кокосовых триглицеридов в том, что они, в обход процесса расщепления в тонкой кишке, быстро попадают в печень, где перерабатываются в кетоны.
Самый популярный способ — добавлять МСТ в кофе или смузи. Главное — покупайте не простое кокосовое МСТ, а состоящее в первую очередь из каприловой кислоты (caprylic acid, C8), так как именно она быстро перерабатываются в кетоны. В обычном кокосовом масле этих кислот только около 10%.
МСТ можно использовать как в период адаптации, так и в период поддержания. Это отличный источник быстрой энергии. Главное, начинайте с небольших доз, так как желудочно-кишечный тракт у всех ведёт себя по-разному.
Чаще всего МСТ выпускается в виде обычного жидкого масла, но бывают и порошковые формы. Мы используем Quest Nutrition MCT Oil Powder. Он отлично растворяется в кофе и имеет приятный сливочный вкус.
Также для более быстрого и безболезненного вхождения в состояние кетоза и получения всех его преимуществ, можно пить добавки с кетонами. Они делятся в основном на кетоновые соли (ketone salts) и кетоновые эстеры/эфиры (ketone esters). Эстеры я не пробовал, и на вкус они, говорят, ужасны. На iHerb маленький выбор нормальных кетоновых добавок, из них мы заказываем Zenwise Keto-Lift BHB. Кетоны в крови и заряд бодрости после него действительно можно заметить.
Главные ошибки при переходе на низкоуглеводную диету
- Недоедание жира. Эту ошибку часто допускают те, кто хочет быстро похудеть. Не надо сокращать калорийность еды по крайней мере первые две недели. Вашему организму нужно адаптироваться к новому источнику энергии, и ее должно быть много.
- Недоедание соли. Некоторые люди боятся отечности, обвиняя в ней соль. Но мы уже убрали углеводы, а без них соль в организме не задерживается. Соль — это не яд, а жизненно важный элемент для организма. На низкоуглеводной диете соли нужно есть больше, чем на высокоуглеводной.
- Недостаток воды. Нужно пить много воды!
- Неадекватное количество белка. Если вы съедите, например, просто отваренную куриную грудку — вы даже можете выйти из кетоза. Но недоедание белка также вредно — его следует есть столько, сколько нужно (1 грамм на кг веса). Ешьте куриную грудку, но добавьте к ней зелени с множеством пищевых волокон (спаржа, салат, кале, артишоки, сельдерей) и масла или сыра фета. Вы получите нужный белок, а волокна и жиры замедлят его усвоение, чтобы не подавлять кетоз.
Не надо ждать
Теперь вы знаете основы правильной низкоуглеводной диеты. Не ждите следующего понедельника, начните сейчас!
Интересных вам исследований!
Читайте также:
Меню кетогенной диеты на неделю
Главные вопросы начинающих о кето
*При покупке по ссылкам на продукты вы получите скидку 10%, а наш сайт — небольшую премию. Мы рекомендуем только то, что сами регулярно используем.
Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org
Поделитесь важной информацией!
locarb.org
Читмил на кето, почему я против. • Мой опыт кето диеты. • investlifestyle.ru
Возможно, они уверены в пользе углеводных загрузок. Мое мнение таково – периодически-постоянный читмил (1 раз в неделю есть ложкой сахар) на кето — это вред. Однозначный и бесповоротный.
Мы не будем путать читмил и сознательный редкий выход из режима на день-два (праздник командировка). Выход из кето это выход для дела и по необходимости, а чит мил это есть раз в неделю торты запивая кока колой, делая это только для самого процесса еды. На следующий что? Вновь жарить бекон на ГХИ и заедать авокадо. И будто ничего и не было…
Определились. Теперь почему все-таки чит мил на кето – плохо?
Первое. Вспоминаем один из основных плюсов и целей кето питания – избавление от углеводной зависимости и изменение пищевого поведения. Теперь ответьте себе, человек, который курит раз в неделю курильщик? Да. Без вариантов. Избавиться от сахарозависимости и изменить свои пищевые привычки, с постоянными чит милами, нельзя. Вы просто будете скрипя зубами ждать день углеводного распутства, а не «кетозить» по-настоящему.
Вывод – читмил для кетогенного типа питания делает недостижимой одну из основных целей этого пути.
Второе. Здоровье. Вы думали, что происходит с организмом на кето адаптации? Подробнее описание в этой статье. Если коротко, кето адаптация — это стресс для организма. Что делает чит мил на кето? Он выбрасывает организм из кето. Просто с 1 стакана сока. А что потом? После вы вновь входите в кетоз и испытывайте все те же прелести кето адаптации. Возможно, в сокращенном виде, но не факт. Чем более вы адаптированы, тем легче организм перестроится, но все же будет стресс! Постоянный стресс для организма – плохо.
Кому крайне не рекомендуется читмил на низкоуглеводке?
Однозначно плохо для начинающих. Начинающие кето путь, просто не смогут выйти из постоянной адаптации. А потом мы читаем странные Сообщения разочаровавшихся в кето: «Кето – это вред! Кето мне не пошло, я набрал(а) вес! Конечно, в кетозе я была только половину времени, с перерывами пару раз в неделю на шоколадки, но жирное ел(а) постоянно!»
Кому более-менее, но все равно вредно заниматься углеводной загрузкой?
Такой вариант ещё возможен, для кетозника со стажем, когда организм легко перестраивается с углеводного питания на жировое, но хорошо ли это? Плохо. Постоянная углеводная загрузка будет расшатывать организм. Вновь начнутся инсулиновые качели. Вновь будет появляться голод. Опять появится зависимость от углеводов. Вы просто вернетесь в тот же мир углеводного питания со всеми его минусами, но возможно и плюсами. Решать вам.
А как же с «кето адептами?» которые рекомендуют чит милы? Они же давно на кето и знают, что говорят! Может для таких людей читмил — это норма?
Ну, во-первых, человек реально прошедший кето путь полностью, не будет советовать есть «пирожные с соком» раз в неделю. Почему? Да потому что этого не хочется! К пирожному и газировке относишься как к приятным духам у мимо проходящего человека. Их вид и запах не вызывает приступа голода, а если их облизать, то оказывается, что это не очень-то и вкусно. Даже приторно-противно. И я не про человека с духами :))) Вывод: советовать читмил на кето, исходя из своего опыта, могут те, кто не избавился от зависимости и не смог изменить своё пищевое поведение. Верить им или нет – решать вам.
investlifestyle.ru
Психология кето питания. Как это- жить в кетозе? • investlifestyle.ru
Утро, обычный рабочий день. Например среда. Я на “правильном питании” с небольшими послаблениями в виде вкусняшек, но не поле 6 вечера! Проснулся. Пора собираться на работу, умываться, делать зарядку, но нет сил. Сколько я уже без зарядки? Неделю? Да, около того. Ладно, сегодня мне нехорошо, но завтра я обязательно начну. Наверное.
Завтрак: цельно зерновая каша, обезжиренный творог, сметана такая же, потому что начал набирать вес. Может это из-за привычки есть жирное? А оно с ПП не очень-то вяжется. Кое-как доковырялся в еде. Надо идти на работу. Хочу спать.
Вчера я обещал себе пойти пешком, но там же тучи! А вдруг дождь? Я промокну, заболею, сейчас что-то не очень с иммунитетом, несмотря на конец лета. Хотя вроде фрукты, всё свежее, витамины. Нет, точно, поеду на машине.
Дорога, все подрезают, нарушают, стресс.
Все БЕСЯТ! Кое как добрался на работу, опоздал. Зашёл на взводе и сразу кофе, уже хочу есть! Хотя, вроде поел около часа назад. Вокруг все раздражают, улыбаются! Надо работать – не хочу. Блин уже третий день не могу добить этот проект! А думал, долов – часа на три. Но то одно, то другое, не могу сосредоточиться и сделать что-то связное. Начальник бурчит. Не к добру.
Обед. Гречка, грудка запечённая, салатик овощной, ц.з. булка и биойогурт. Прям стандарт, но булка то с пророщенным зерном и без дрожжей! Это же полезно? Так говорят. Поел, отвалился, хочу спать. Такое ощущение что мой мозг просто отказался работать. Надо отдохнуть после обеда. Отдохнуть после обеда? Уууу.
Прошло 2 часа. Хочу есть. Перекус – кофе, протеиновый батончик, фрукты.
Это очень длинный день, но всему приходит конец. Ура, домой. Опять машина, пробки, злые водители, ругань, стресс. Трясёт.
Захожу домой весь на взводе. Начинаю злиться на домашних, может от голода? Или от…. СТОП! Что-то не так в этой картине, но это объективная картина, моего обычного дня.
investlifestyle.ru
О возможности перерывов в кетогенной диете. Кето-качели. Елена Рыбацкая.
По мотивам вопроса в личку. В наших обсуждениях мы упустили очень важное для новичков и не только, условие. Оно кажется очевидным, но видимо не всем. Так что исправляю этот недосмотр. Речь идете о возможности перерывов в кетогенной диете. Я называю это качелями.
Итак, начну плясать от печки.
Кетоз, это метаболическое состояние, к которому нужно прийти, пройдя через кето грипп. Если выйти из кетоза, то возвратиться может оказаться сложно. Это индивидуально. Кто-то вернется за день без проблем, а кто-то неделями будет мучиться. У нас в группе концентрация больного народа высока, так что среди «наших», проблем будет больше, чем в среднем по популяции.
Диетический кетоз (кетозис), это особый вид метаболизма. Он возникает на фоне рациона с маленьким количеством углеводов, умеренных белках и действительно большом количестве жира в измерении по калориям (не по объему). Это узкий коридор параметров БЖУ и кето соотношения, и если из него выйти, то это уже не будет кетогенной диетой. И не даст достаточного кетоза. Организму нужно перестроиться на кетоз, как минимум несколько дней. Выйти из кетоза просто. Нужно скушать сладкий фрукт, мороженное, кашу. Достаточно всего одного углеводного перекуса и все придется начинать заново.
После старта диеты кето адаптация длится ориентировочно 2 месяца. А кето трансформация здоровья полтора – два года и дольше. Эта диета не предполагает золотой середины. Ну какая может быть золотая середина, если ты идешь по коридору? Ты там или не там. Золотая середина отличная идея, красиво выглядит. Но она абсолютно не применима для кетогенной диеты. БЖУ и соотношение подбирается индивидуально, согласно целям и особенностям здоровья, полу, возрасту, активности. Если вам тяжело входить в кетоз, то не стоит ради умозрительной идеи золотой середины, пытаться быть несколько дней на кето, а несколько на углеводах.
Такое могут себе позволить только очень здоровые, кето адаптированные спортсмены при высоких нагрузках, да и то, как краткосрочный метод подготовки к соревнованиям или конкурсам. И у меня есть исключительно моя персональная уверенность, что за подобные игрушки им придется дорого заплатить в будущем. Потому что это слишком большой стресс прыгать из одного вида метаболизма в другой. Я лично попробовала этот метод 3 раза, да еще и под руководством специалиста. Каждый раз еле ноги уносила. Отеки, набор веса, усталость, нестабильность эмоционального состояния, ухудшение когнитивных (мыслительных) возможностей.
После каждого раза пришлось восстанавливаться довольно долго. Такая у меня прививка от кето гуру из спорта и беготни между кетозом и углеводными загрузками. Я наблюдала схожие проблемы множество раз у других женщин, желавших разогнать метаболизм заново. Хуже всего это переносят женщины, особенно с возрастом и болезнями. А женщинам с жировым гепатозом это строго противопоказано. Можно усугубить, вместо того, что бы вылечить. Молодым мужчинам такие испытания даются проще. Но что-то мне говорит, что укатают Сивку крутые горки. Время идет быстро. Я просто подожду несколько лет, и думаю, к моему великому сожалению, дождаться того момента, когда эти люди начнут писать на форумах, как они подорвали здоровье на кетогенной диете. А при чем тут кето?
В общем нельзя быть немножко беременной и немного на кето. Или там или не там. Тем, кто не хочет отказываться от фруктов в чувствительных количествах, лучше выбрать LCHF или нового Аткинсона. На эту тему есть отличные сайты и книга вышла уже на русском. Да, кетогенная диета позволяет есть любые продукты в рамках БЖУ. Но проблема в том, что одно яблоко (на кетогенной диете) может вам стоить всего вашего дневного лимита углеводов, не говоря уже о винограде. Или вам придется довольствоваться 3 дольками или превентивно кушать сало заранее, что бы сохранить кето соотношение, заодно отказавшись от белка в этот прием пищи. Масса неудобств.
Все лучше умять вместо этого тарелку низкоуглеводных овощей. Или чашку низкоугеводных ягод. И нельзя есть углеводы без сопутствующих им белков и жиров согласно вашему БЖУ и соотношению. Нельзя не потому, что мне нравится запрещать. А потому что это плохо сказывается на кетозе. Опять же за исключением специально подобранных углеводов во время тренировки для монстров. Причем это правило работает в основном для мужчин. Нормальный человек, поглядев на такую тренировку, хочет заскулить и спрятаться! Но если правильно адаптироваться, потратив на это положенные месяцы, то можно тяжело тренироваться и без углеводов. Перестройки организма на основе диеты требуют долгого времени.
Если организму не дать этого времени на перестройку, то и результата ждать не приходится. А время обычно начинается от года. А то и поболе. Хотя первые положительные для здоровья результаты приходят уже через пару месяцев. Но на трансформацию нужно взять время. Больше всего времени потребуется для ЖКТ. Остальное перестроится быстрее. Еще один важный аргумент. Если вы уверены, что не проживете без мороженного и фруктов, то это является правдой только при углеводном питании. При низкоуглеводном, высокожировом питании тяга к сладкому проходит, меняются вкусы. Тем более, что можно делать кетогенную выпечку, мороженное, десерты и конфеты. Выбор огромный. Рецептов море.
Именно изменение вкусов и аппетита вызывает максимальное удивление у начинающих. Кето адаптированный обнаруживает у себя новую личность, о существовании которой он ранее не подозревал. Это расходится со всем его тяжелым жизненным опытом, согласно которому человек убедился, что он тряпка, а тяга к сладкому и булочкам непобедима. Вот эти там крутые, они могут держать себя в руках. А вот он не крут и не может. Он несчастная мусорка для вредной еды. Мусорка, которая пухнет с годами. А тут вдруг выясняется, что и воли не надо, все проходит естественно. Вот такая длинная простыня, написанная с единственной целью, уговорить новичков быть последовательными, терпеливыми, и придерживаться соотношения и БЖУ. Не допуская значительных колебаний. Уже после продолжительной адаптации небольшие и не регулярные колебания в пределах кетоза будут полезны. Иногда. А пока строго и без отклонений.
galinaleb.com