Кето диета что это: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Содержание

Что такое кетодиета и почему ее придерживаются знаменитости / AdMe

Недавнее исследование, проведенное одним из американских вузов, показало, что кетодиета, самой известной разновидностью которой является диета Аткинса, помогает расстаться с лишними килограммами быстрее, чем занятия спортом. Поскольку о похудении без интенсивных физических нагрузок мечтают многие, мы решили узнать, что представляет собой кетодиета и насколько она эффективна.

AdMe.ru предлагает вам ознакомиться с принципами кетогенной диеты и понять, подходит ли она именно вам. Кроме того, помните, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Суть диеты

Обычно наш организм получает энергию из углеводов, превращая их в глюкозу. Однако в случае нехватки углеводов он начинает расходовать жиры, добывая из них необходимую энергию. Кетогенную диету используют спортсмены, занимающиеся дисциплинами, требующими особенной выносливости, например марафонцы или триатлонисты.

Согласно исследованиям, кетогенная диета способствует подавлению выработки гормона грелина, который заставляет нас чувствовать себя голодными.

Особенность кетогенной диеты состоит в том, что благодаря такой системе питания человек худеет за счет потери жира. То есть, в отличие от большинства известных диет, мышечная масса у людей, соблюдающих этот принцип питания, остается прежней.

Белки, жиры, углеводы

Основной «элемент питания» на кетоновой диете — жиры, из которых состоит 75 % рациона питания. Затем следуют белки — 20 %. И наконец, углеводы, чье количество составляет 5 % от общей массы продуктов.

Главное условие этой диеты — полное исключение сахара из меню. Кроме того, под полный запрет попадают и абсолютно любые мучные изделия.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов? Все очень просто: на 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Допустим, если ваш вес составляет 90 кг, то вам нужно 90 г белка. Жиров, соответственно, должно быть 3,75 раза больше, то есть около 340 г, а углеводов в 4 раза меньше — примерно 23 г.

Что можно и что нельзя есть

Как мы уже говорили, эта диета почти полностью исключает углеводы, а основу рациона составляют продукты с высоким содержанием жира, а также те, где содержится белок.

Разрешенные продукты:

Растительное и сливочное масло (специалисты по кетогенной диете особенно рекомендуют кокосовое)
Орехи
Яйца
Любое мясо, включая свинину; птица; яйца; морепродукты, включая рыбу
Грибы
Зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки, способствующей пищеварению; помидоры в малом количестве
Необезжиренные молочные продукты за исключением молока

Запрещенные продукты:

Любые мучные изделия
Переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски) из-за содержания в них сахара
Овощи с высоким содержанием сахара и углеводов, например кукуруза и картофель
Фрукты и сухофрукты (разрешено только немного ягод)
Любой алкоголь, содержащий сахар и злаки

Рецептов приготовления «кетогенных» блюд очень много, а значит, питаться на этой диете можно вкусно и довольно разнообразно, так что если вы спокойно переносите отсутствие в рационе запрещенных продуктов, то диета вам не наскучит. Кроме того, благодаря, например, этой таблице вы можете узнать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

Особенности диеты

Главное достоинство кетогенной диеты — быстрое похудение за счет «растворения» жира без ущерба для мышечной ткани. Вам не придется голодать — эта диета позволяет перекусывать разрешенными продуктами, да и полностью отказываться от жареной пищи тоже не придется. Каковы же основные принципы питания?

Кетогенная диета не предполагает принципов раздельного питания — мясо можно есть с любым разрешенным продуктом, будь то грибы или яйца.
В отличие от большинства диет, кетогенная не требует отказа от соли, которая помимо придания еде вкуса поможет восстановить баланс электролитов.
Диета не подходит для очень длительного применения, ее нельзя сделать образом жизни из-за несбалансированности.
Несмотря на отсутствие рекомендаций по калорийности продуктов, не стоит набирать по 5 000 ккал в день — в этом случае диета не принесет нужного эффекта.

Диета не ограничивает время принятия пищи стандартными 18:00 — есть можно в любое время, но, само собой, в разумных пределах.

Главная сложность диеты — отказ от углеводов. Так что если вы не представляете жизнь без картофеля, макарон или фруктов, то она вам вряд ли подойдет.

Во время диеты изо рта может появиться запах ацетона — временный побочный эффект от образования кетонов в организме. Поэтому очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Знаменитости, которые придерживаются кетодиеты

Особую популярность кетодиета приобрела благодаря Ким Кардашьян. Именно с помощью этой системы питания знаменитость похудела на 30 кг, набранные за время беременности.

Знаменитая актриса Хэлли Берри, которая может похвастаться роскошной фигурой, признается в том, что сохранять ее помогает кетогенная диета. Кроме того, модель Адриана Лима и актриса Меган Фокс, признанные одними из самых красивых женщин на планете, также придерживаются принципов безуглеводного питания.

А вы бы хотели попробовать кетогенную диету?

Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?

Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Рассказываем, как ее придерживаться и какие продукты можно есть.

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Первоначально она применялась для лечения эпилепсии. Но есть у нее как полезные, так и вредные свойства.

Внимание! Прежде чем переходить на такую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Общая информация

Кетогенная диета относится к низкоуглеводным, в которых значительно урезают содержание чистых углеводов, немного снижают потребление белка. Основу рациона составляют жиры.

Стандартная схема такого рациона:

10% — углеводы;
20–30% — белок;
60–70% — здоровые, не вредные жиры.

Внимание! Основной принцип такого меню — заменить источник энергии на жиры. Если организм не получает источника питания в виде углеводов, он начинает производить кетоны, как источник топлива.

Преимущества и недостатки

У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. К ним относятся:

Снижение сахара в крови, профилактика сахарного диабета. Такая методика питания считается разумной для лиц, предрасположенных к этой патологии.

Улучшение умственной работы. Кетоны — прекрасный источник энергии для мозга, они помогают улучшить концентрацию, сфокусировать внимание. Недаром именно такое питание по сей день используется при лечении неконтролируемых форм эпилепсии у детей.
Помогает сохранить нормальный уровень холестерина, кровяного давления.
Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку.

Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии.

Внимание! Нельзя применять этот тип диеты во время беременности, при лактации или повышенном кровяном давлении. Перед началом следует посетить врача, чтобы провериться на наличие хронических заболеваний, которые могут стать противопоказанием к кетодиете.

Какие продукты можно есть, какие нет?

При кетогенном рационе первым делом следует ограничить потребление углеводов.

Оптимальные напитки — вода, чай, кофе.

Следует употреблять такие продукты:

листовые и темные овощи – шпинат, капуста и прочие крестоцветные;
красное мясо;
сливочное масло или жирные сливки;
сало;
яйца;
оливковое масло;
жирную рыбу – форель, скумбрию, тунец, лосось;
из фруктов только авокадо или некоторые ягоды;
орехи, семечки;

жирный творог, сметану, молоко.

Запрещены любые виды подсластителей, в кофе можно добавить молоко или сливки. Важно помнить, если человек находится на подобном режиме питания впервые и ранее питался за счет быстрых углеводов, у него могут возникнуть мышечные судороги.

Внимание! Обязательно нужно исключить из рациона крупы, макароны, все виды злаков, сладкое и мучное.

Основные правила кетодиеты

Для максимальной эффективности и безопасности следует соблюдать правила такого питания:

входить в кетодиету постепенно;
разделять приемы пищи на 5 и более за день;
максимально снизить потребление соли;
пить до 4 литров жидкости в день;
исключить употребление бобовых, сладостей, фруктов.

Если следовать правилам, то через определенное время возникают признаки кетоза. Это процесс расщепления жиров. К таким признакам относятся:

потеря веса;
снижение аппетита;
повышенный уровень кетонов в крови;
улучшенная память;

бессонница.

Обычно это состояние проявляется через 1–2 недели придерживания рассматриваемого питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

суть, плюсы и минусы, отзывы знаменитостей и экспертов

Противопоказания к кетодиете

Такая диета противопоказана беременным женщинам или кормящим матерям, а также профессиональным спортсменам, которые готовятся к новому игровому сезону.

Ограничение фруктов серьезно обделяет организм витаминами, поэтому в этот период лучше употреблять витамины.

Непривычно большое количество жиров провоцирует проблемы с пищеварением; если у вас уже до этого были проблемы с печенью, почками, жёлчным пузырем или поджелудочной железой, то от кетодиеты лучше отказаться. Она также не подойдёт тем, кто подвержен риску гипогликемии и остеопении.

Виды кетогенной диеты

Классическая кетогенная диета (ККД)

Это самый классический вариант, основа которого — получения около 75% калорий из жиров, 5% из углеводов и 20% из белков.

Модифицированная кетогенная диета (МКД)

Эта программа также предусматривает снижение потребления углеводов, но менее радикальное, то есть равное 30% суточной нормы калорий. Жиры и белки покрывают 40% и 30% всех дневных калорий соответственно.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД)

Особенность этого варианта кетодиеты состоит в увеличение количества углеводов (технически мы говорим о «перезарядке») циклическим образом, обычно 1-2 раза в неделю. Он предназначен для тех, кому трудно придерживаться более классических и жостких вариантов диеты с очень низким содержанием углеводов, особенно каждый день и в течениедлительных периодов.

Целевая кетогенная диета (ЦКД)

Такой план питания предназначен для тех, кто занимается спортом и позволяет добавлять углеводы в тренировочные дни.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка (КДВСБ)

Этот вид кетодиеты часто нравится тем, кто хочет или кому нужно сохранить мышечную массу — например, бодибилдерам или пожилым людям. Доля белка составляет 30%, жиров 65%, а количество углеводов снижается, как и в классической кетогенной диете, до 5%.

Вегетарианская кетодиета

Вариант, в котором продукты животного происхождения заменяются на продукты растительного происхождения, такие как орехи, семена, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, полезные жиры и ферментированные продукты.Это, конечно, достаточно сильно усложняет составление здорового меню.

«Грязная» кетодиета

Основа этого вида — те же пропорции питательных веществ, что и при классическом формате. Но вместо здоровых жиров могут употреблятся нездоровые жиры, а также разрешены читмилы в виде газировок и фаст-фуда.

«Ленивая» кетодиета

Эта версия называется «ленивой» потому, что требует только тщательного подсчета углеводов, потребляемых каждый день — их количество не должно превышать 20 г.

Это дает вам свободу менее точно контролировать потребление жиров и белка.

Ограничивающая кетогеннаядиета (ОКД)

Ещё одна версия ККД, только с ограниченным потреблением калорий. Количество углеводом — только 12 грамм в день. Чаще всего ОКГ используется в медицинских учреждениях — на неё нельзя садиться самостоятельно, только под наблюдением врача.

Плюсы кетодиеты

Так что же особенно хорошего можно получить от такого типа питания? Как уже было сказано ранее, основное применение кетодиеты именно в медицине в терапевтических целях.

Прежде всего, кетогенные диеты помогают снизить уровень инсулина, что может предотвратить развитие диабета 2-го типа и многих других болезней, связанніх с количеством сахара в крови. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин для регуляции уровня глюкозы и выпуска ее в кровоток. Так как кетодиеты ограничивают потребление углеводов, то в таком случае содержание глюкозы в организме снижается, а инсулина вырабатывается гораздо меньше.

Из исследований также видно, что кетоновые тела способны воздействовать на механизмы мозга и уменьшать число и интенсивность приступов мигрени, влиять на развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.

В дополнение к всему, кетогенная диета представляет собой терапию в случаях лекарственно-устойчивой эпилепсии или когда противоэпилептические препараты вызывают серьезные побочные эффекты. В 1920-х годах наблюдение, что голодание может подавить эпилептические припадки, фактически привело к разработке особого типа кетогенной диеты, используемой при эпилепсии.

Кетогенная диета также является единственным известным на сегодняшний день лечением синдрома дефицита Glut1.

Что касается плюсов для здоровых людей, решивших просто поэкспериментировать со своим питанием, часто лишь с целью похудеть, то их тоже немало:

повышение мозговой и физической активности;
улучшение состояния кожи;
обеспечение организма необходимой энергией;
если организм работает в большей степени на жирах, то тело выделяет меньше активного кислорода и свободных радикалов, что помогает избавиться от хронических воспалений;
быстрая потеря жировых отложений;
сохранение достигнутых результатов надолго после окончания диеты;
отсутствие ощущения недоедания, так как рацион очень сытный;
сохранение и даже рост мышечной ткани при общем похудении, что идеально для спортсменов;
прекрасное самочувствие;
прилив энергии;
отличная концентрация внимания;
избавление от тяги к сладкой пище.

Но всё ли так радужно?

Минусы и сложности кетодиеты

На этом этапе становится очевидно, что кетогенная диета является довольно деликатной и требующей особого подхода. Поэтому невозможно стандартизировать этот метод для всего населения, определив конкретные рекомендации и наставления. Оставлять потребителям полное управление кетогенной диетой тоже неправильно, потому что она легко вводит в заблуждение и всегда должна соблюдаться под присмотром врачей. Это не означает, что она не работает, — скорее, не всегда является адекватным решением.

Кетогенная диета позволяет добиться значительной потери веса за счёт снижения доли принимаемых углеводов. Но это происходит путем искажения нормальных метаболических привычек организма, что приводит к не особо приятным последствиям.

Как считают некоторые эксперты, кетоз является токсическим состоянием, заставляющим организм прилагать усилия для устранения кетоновых тел и, следовательно, перегружает почки, которые должны от них избавляться.

Кроме того, в дни, предшествующие достижению состояния кетоза, могут появиться такие симптомы, как тошнота, запор, усталость и затрудненное дыхание.

Это диета предполагает употребление в пищу одних продуктов и полное отсутствие других, что может привести к дефициту питательных микроэлементов, в частности кальция, витамина D, железа и фолиевой кислоты.

В долгосрочной перспективе кетогенная диета может также вызвать такие проблемы, как камни в почках, дислипидемия, ацидоз и дегидратация, замедленный рост или увеличение веса, изменение метаболизма костей.

Австрийское исследование также обнаружило, что кетогенные диеты, особенно с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, могут усиливать воспаление кожи и усугублять симптомы псориаза.

Если вышеупомянутые недостатки вас не пугают, обратите внимание на следующие моменты:

из-за нехватки пищевых волокон могут возникнуть запоры, метеоризм, урчание в животе, тяжесть в желудке;
в первые дни кетодиеты нередко ощущается слабость, снижение умственной и физической работоспособности, ухудшение настроения;
кетодиета не подойдёт при болезнях почек, органов ЖКТ, а также при напряженном умственном и физическом труде;
диета может быть смертельно опасна при сахарном диабете;
несбалансированное питание;
большая нагрузка на печень;
искусственный запуск процесса усиленного распада кетоновых тел;
частые побочные эффекты — тошнота, рвота, отложение почечных камней;
нарушение микрофлоры кишечника и всей работы органов пищеварения;
запах ацетона изо рта и в моче.

Особенности кетогенной диеты

Кроме плюсов и минусов, есть ещё несколько важных вещей, на которые вам нужно обратить своё внимание.

При кетодиете одной только схемы питания недостаточно. Поскольку потребление калорий очень низкое, а фрукты, овощи и цельнозерновые употреблять нельзя, необходимы специальные продукты: батончики и крекеры, богатые белком и клетчаткой, а также добавки с витаминами и минералами. Их не всегда можно найти в магазинах, да и стоят они немало, как в принципе и вся кетогенная диета с её пармезаном, авокадо и лососем.

В течение всех 3-4 недель диеты необходимо посещение доктора хотя бы раз в неделю — для проверки веса, давления и основных показателей крови. Кроме того, обязательны консультации с диетологом, которые поможет подобрать подходящиевашему организму продукты и составить из них рацион.

Примеры знаменитостей

Кетодиета, по данным Американской ассоциации диетологов, в 2018 году стала наиболее популярной среди звёзд Голливуда.

Самая известная её разновидность — диета Аткинса, которой придерживаются Дженнифер Энистон, Меган Фокс, Ким Кардашьян и Рианна.

Хэлли Берри

Самым ярым сторонником кетодиеты и ее активным пропагандистом стала актриса Холли Берри, которая превратила кето в образ жизни. У неё диабет второго типа, поэтому актриса уже много лет использует кетогенную диету. Питаясь таким образом, она сохранила отличное состояние кожи и волос, дольше чувствую себя сытой после еды и избавилась от проявлений диабета. Своей идеальной фигурой Хэлли также обязана низкоуглеводной диете с умеренным содержанием белка и повышенным количеством жиров. Её рацион составляет говядина, курица, овощи, авокадо, кокосовое масло — никакой пасты и содержащихсахар продуктов.

Ким Кардашьян

Кортни Кардашьян

Одна из участниц телешоу «Семейство Кардашьян» села на кетодиету после того, как врачи обнаружили в ее организме высокое содержание свинца и ртути.

Она также предпочитает есть авокадо, брокколи, цветную капусту; делает салаты с домашней заправкой, добавляя туда курицу или лосось.

Ванесса Хадженс

Актриса призналась, что является давней сторонницей питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. А антиоксидантный коктейль с ягодами асаи, черникой, бананом и кокосовым маслом — один из её основных продуктов питания.

Матильда Шнурова

Некоторые отечественные звезды тоже придерживаются кетодиеты. Так, например, бывшая жена рок-музыканта и светская львица Матильда Шнурова почти полностью отказалась от углеводов, сделав выбор в пользу жиров. Она спокойно ест баранину, лосося и курицу с кожей, а вместо гарнира употребляет овощи и зелень.

Отзывы экспертов

И всё-таки в вопросах кетодиеты лучше всего прислушиваться к советам проффесионалов — в первую очередь, диетологов. Вот что они говорят.
Не скрываю своих сомнений, особенно в отношении использования кетодиеты для похудения.

В мире, состоящем из множества незавершенных диет, кетогенная диета находит свое точное место. Она представляет собой протокол питания, абсолютно лишенный углеводов и клетчатки и чрезмерно богатый животными жирами и белками. Этот протокол предле всего создан для лечения патологий, влияющих на нервную систему, для которой производство кетоновых тел может играть важную роль, и серьезных случаев ожирения.

Среди главных минусов появления большого количества кетоновых тел нужно выделить изменения в работе печени. Кетоновые вещества, полученные из окисления жиров в энергетических целях, вызывают реальную интоксикацию печени. К этому добавляются осложнения в работе кишечнике, потому что сильное снижение потребления клетчаткиувеличивает риск появления проблем в функционировании толстой кишки. Это всё чревато сильными запорами, что тоже нехорошо.

Также по этой причине рекомендуется пить не менее 3 литров воды в день. Многие люди уже с трудом допивают первый литр, не говоря уже о 3!

Кетогенная диета — это не лекарство, а «меньшее зло». Отсюда, чтобы сделать её средством для борьбы с лишним весом и жировой массой, нужно сильно постараться на пару с диетологом и иметь хоть какие-то показания к именно такому методу. Фактически, этот протокол питания может привести, в случае злоупотребления, к очень серьезному повреждению организма и, следовательно, не должен применяться, за исключением случаев, упомянутых выше.

Звёзды, пропагандирующие кетодиету на протяжении многих лет, применяют ее мягкий вариант с более расширенным списком продуктов: например, с достаточным количеством овощей, несладких фруктов. Когда вы постепенно начинаете их есть в нормальном количестве, то это уже не кетодиета (кетоз при этом не вызывается), а правильный, грамотный с точки зрения диетологии рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, который действительно можно и нужно соблюдать в течение длительного времени, поддерживая здоровый образ жизни, молодость и отличную физическую форму.

За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, почечных камней и изменения липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья. Кроме того, резкое ограничение углеводов (глюкозы) в рационе приводит к состоянию гипогликемии и к периодической смене настроения.

Значительное снижение поступления клетчатки в организм (овощи и фрукты), необходимой для нормальной работы микрофлоры, вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Может возникнуть неприятный запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого повышения содержания в организме кетоновых тел. С одной стороны, это признак достижения состояния кетоза в организме, с другой стороны — повод увеличить количество потребляемой жидкости, чтобы избавиться от этого запаха.

Кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. Обязательна консультация врача.

Сторонники кетодиеты редко разбираются в её механизмах и не пытаются узнать, что же происходит с организмом на подобной диете. Организм набирает лишний вес исключительно из-за повышенной калорийности питания. Худеем же мы только на дефиците калорий.

Действительно, при кетогенной диете организм быстро худеет (при условии дефицита калорий), однако у неё есть множество подводных камней.

Все прекрасно знают такой анализ, как анализ крови на глюкозу. И у здорового человека уровень глюкозы поддерживается на постоянном уровне, на какой бы диете мы ни находились. Если вы здоровый человек, то ваша глюкоза постоянно находится на одном уровне, даже когда вы убираете углеводы. Глюкоза – жизненно важный элемент. Просто если глюкоза слишком сильноупадет, вы впадете в кому. В организме работает защита: когда вы не получаете углеводы с пищей, организм начинает синтезировать глюкозу. Таким образом, говорить, что организм на подобной диете работает на кетонах, попросту нельзя.

Организм устроен умнее, чем может подумать человек. Запасы сахара, углеводов, глюкозы у вас заканчиваются очень быстро. Тогда организм быстро переключается на окисление жирных кислот, потому что ему надо поддерживать гомеостаз. В таких условиях, когда много жира и нет углеводов, не происходит синтез гликогена. Тогда клетки печени начинают заполняться жиром, то есть начинается жировой гепатоз.

Также клетки печени становятся нечувствительными к инсулину и заполнению гликогеном. Но практически никто про это не говорит, все только хвалят кетогенную диету. Начинают атрофироваться на подобной диете и клетки поджелудочной железы, что может привести к развитию диабета второго типа.

Советую тем, кто придерживается кетогенной диеты, оставаться активными и заниматься спортом. Также необходимо периодически устраивать углеводные загрузки. Наконец, главная рекомендация – не следовать такой диете слишком долго.

Кетогенная диета — отличный способ улучшить состояние организма при некоторых болезнях. Она оздоровляет, восполняет энергетические затраты и, как бонус, делает фигуру привлекательной. Но садиться на нее лучше под наблюдением диетолога и только при наличии медицинских показаний. В ином случае можно навредить собственному здоровью и вместо красивого тела получить больше различных заболеваний и проблем, чем удалось устранить во время кетодиеты.

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета.

[1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. ^[2]

Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. ^[3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. ^[4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. ^[5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. ^[6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. ^[7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. ^[1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. ^[8]
Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
«Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. ^[9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
обезвоживание;
отсутствие аппетита;
запах «ацетона» изо рта;
головная боль;
головокружение;
«затуманенность» сознания;
нарушения сна;
изжога, тошнота, иногда рвота;
расстройство желудка – запоры, поносы;
низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
слабость, боли в мышцах;
снижение либидо;
плохое настроение, раздражительность;
редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». ^[10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. ^[9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. ^[11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
Субпродукты этих же животных, включая печень.
Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
Яйца и яичные желтки.
Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

Чистая вода в первую очередь.
Несладкий чай, кофе.
Костный бульон. ^[12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

Завтрак – омлет с грибами.
Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
Ужин – карри из курицы и кокоса.
Перекус – гуакамолле с кето-овощами. ^[14]

Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
Is the Keto Diet Safe?, источник
Should you try the keto diet? источник
How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

Кетогенная диета, миф или правда поможет похудеть?

Кето-питание активно шагает по планете, привлекая в свои ряды людей по всему миру. Поклонниками диеты с преобладанием жиров становятся обычные люди, спортсмены, знаменитости, специалисты по питанию и врачи. Почему же кето так популярно и какие бонусы оно дает для организма? Давайте разбираться!

Особенности кето-питания

Базовый принцип рациона на кето очень простой — питательные вещества теперь распределяются так:

80% жиров
15% белка
И всего 5% углеводов, причем полученных не с сахаром, булочкой или гречневой крупой, а попавшие в организм с овощами и зеленью.

Почему это работает? Да все предельно просто: углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии. Но организм человека — очень продуманная система, поэтому, если углеводов недостаточно, он берет энергию из других источников, а точнее, от расщепления жиров — так организм переходит в состояние кетоза. Плюс, когда в рационе недостаточно углеводов, организм начинает избавляться от лишней жидкости — в результате уходят отеки, улучшаются пропорции тела и уменьшается вес.

Но только ли в стройной фигуре без чувства голода преимущество кето-диеты? Вовсе нет! Среди полезных эффектов для здоровья можно выделить:

Контроль эпилепсии

Возвращаясь к истокам, хочется заметить, что кето-диета была разработана еще в прошлом столетии как … лечебно-профилактическое питание для пациентов, страдающих эпилепсией. По мнению приверженцев этого течения, подтвержденных рядом практических исследований, кетоз уменьшает частоту и интенсивность приступов. Причем, максимальный эффект был замечен у детей и подростков.

Здоровое сердце

Употребление полезных жирных кислот способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности или так называемого «плохого холестерина», который вызывает атеросклероз и его грозные осложнения — инфаркт и инсульт. При этом вверх ползет уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего холестерина».

Важно понимать, что так происходит при соблюдении правил кето-питания и выборе «правильных жиров» — авокадо, оливкового масла и гхи.

Благодарная кожа

Еще одно преимущество кетодиеты – улучшение состояния кожи. Исчезают даже акне! Это связано с уменьшением количества углеводов, которые нарушают баланс микробиоты кишечника, что в свою очередь негативно отражается на состоянии кожи.

Профилактика раковых заболеваний

Пока это еще только гипотеза, доказательная база невелика, однако, ряд диетологов и онкологов в разных странах мира сходятся на мнении, что такое питание может служить профилактикой некоторых видов рака.

Ясный ум и быстрый мозг

В 2019 году было опубликовано исследование, в котором ученые предложили, что выработка кетонов может улучшать состояние головного мозга и защищать нервные клетки. Следовательно, кето-диета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера и прогрессирующей деменцией. Ну, а всем остальным такое питание дарит прилив бодрости, энергии и сил на учебу и работу!

Ложка дегтя в бочке меда, точнее, в банке с маслом

При переходе на кето-питание у некоторых людей (подчеркиваю, далеко не у всех, но все же) в первую неделю может наблюдаться «кето грипп» — неопасное для здоровья, но неприятное для самочувствия состояние, которое проявляется:

небольшой слабостью и упадком сил
нарушениями сна
легкой тошнотой
головной болью
запорами

Что в такой ситуации советуют кето-гуру? Набраться терпения, больше отдыхать, пить чистую воду и знать, что вскоре за упадком сил последует мощный заряд энергии и хорошего самочувствия, их просто нужно дождаться.

Кому нельзя

Кето-питание не рекомендовано при:

сахарном диабете первого типа
обменных заболеваниях (мочекаменной и желчекаменной болезни, подагре и др.)
беременности и грудном вскармливании

5 важных моментов

Прежде, чем выбирать для себя кето-питание, важно понять, что есть:

1. Индивидуальные особенности

Практика показывает, что там, где один худеет на 18 кг за 4 месяца, другой может сбросить только 3. Это можно объяснить разными исходными данными (возраст, вес, состояние здоровья, скорость метаболизма), а также изначальным весом. Чем больше лишних килограммов, тем заметнее эффект, как, впрочем, и при любой другой диете.

2. Риск срывов

Желание читмилить, то есть позволять себе антидиетические вольности, может возникать при любом ограничении питания. Заступлюсь в этом вопросе за кето — чувство голода на «жирной пище» возникает редко, поэтому и «срывов» практически не наблюдается. Ну, разве что, на клубнику или яблоки, что совсем некритично.

3. Необходимость контроля данных

Опять же, а где этого не нужно? Перед началом кето-диеты, а также раз в 3 месяца, находясь на ней, рекомендуется сдавать анализы крови и мочи, контролировать состояние печени и желчного пузыря.

4. Нутриентная поддержка

Любое ограничение питания, пусть даже такое сытное, как кето, может приводить к некоторому дефициту нутриентов. Чтобы этого не допустить, рекомендуется поддерживать организм, под контролем врача и анализов крови, с помощью:

Витамина Д — всем необходимого нутриента, который отвечает за состоятельность иммунитета, крепкость костей и зубов, красоту кожи и волос, хорошее настроение и отличную работу головного мозга.
Омега-3 — переоценить ее значение невозможно — это крепкое здоровье, молодость, красота и защита от раннего старения. Возьмите на вооружение нашу Тихоокеанскую омега 3 + АГЭ комплекс — единственную в России Омега-3 в форме фосфолипидов с самой высокой биодоступностью! Отдельного внимания, помимо максимального усвоения, заслуживает маленький размер пилюли (в отличие от большинства других препаратов Омеги, вызывающих трудности с глотанием).
Натрий, магний и калий — по потребности и результатам анализов с помощью биодобавок, если не получается скорректировать их уровень с помощью рациона питания.

5. Очищение

Регулярное очищение необходимо каждому из нас, а на кето питании это поможет быстрее сбросить лишние килограммы, достичь желанных объемов и ощутить легкость и бодрость. Мы, конечно, рекомендуем для этого нашу Систему Очищение, потому что полностью уверены в результате. Три крутых гидробионта в одной капсуле оказывают комплексное воздействие на организм:

Хитозан активно «чистит» кишечник, «вынося на себе» токсины и шлаки.
Альгинат кальция нормализует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает микробиоту кишечника.
Ламинария Японская стимулирует метаболизм, улучшает гормональный статус и дарит заряд бодрости и энергии!

Ну, и, если вы решились поменять свою фигуры и жизнь с кето-питанием, проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы и сохраняйте себе в заметки наш кето-гайд. Используйте его, собирая продуктовую корзину «кетозника» и планируя свою меню.

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Кето-диета. Рацион без углеводов набирает популярность | Питание и диеты | Кухня

Сегодня существует множество различных режимов и правил питания. Изо дня в день большую популярность среди которых набирает кето-диета – больше жиров и белков, меньше углеводов.

Корреспондент «АиФ-Челябинск» узнал об эффективности данной методики.

100 граммов в день

Наверняка многие замечали: стоит лишь отказаться от сладкого, как пара лишних килограммов сразу исчезает. По сути это облегчённый вариант кето-диеты.

Жиры, белки и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, на которой держится человеческий организм.

«Углеводы – лёгкий и быстрый источник получения энергии, так как в желудке человека они быстро распадаются на глюкозу. При дефиците углеводов организм начинает производить аналоги глюкозы самостоятельно. Эти аналоги называют кетонами, они образуются при окислении жирных кислот, которые находятся в подкожном жире. Такой сложный процесс сжигания отложений запускается при кето-диете», — поясняет диетолог Мария Куликова.

Создавая дефицит калорий, в основном за счёт углеводов, человек даёт организму команду на сжигание жиров. Но это вовсе не значит, что нужно полностью отказываться от углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление. Диетологи считают наилучшим вариантом – 100 граммов углеводов в сутки. Этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма», — говорит диетолог.

Непосредственной роли в формировании кетоновых тел белки и жиры не играют, но они могут увеличить калорийность рациона в целом. Потому следует учитывать количество этих веществ.

Нет картошке и бананам

По продуктам в рационе кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество.

Кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую диету Аткинса. Фото: pixabay.com

Можно употреблять мясо и молоко. Кушать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признаётся лосось и сельдь. По поводу овощей следует сказать, что в них присутствуют углеводы, поэтому за раз нужно съедать не более 40 граммов плодов. Также включить в рацион творог, яйца, сыр, орехи.

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты крупы, сладкий виноград, бананы, выпечка, свёкла, морковь, картофель, макароны, сахар.

Нарушение пищеварения

«Основной плюс кето-диеты — достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы, в организме замедляется уровень обмена веществ. Кетогенная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Она не заставляет голодать, не отнимает калории», — рассказывает фитнес-инструктор Елена Мещерикова.

Ещё один несомненный плюс такой диеты – контроль аппетита. Она исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появление чувства голода.

Обратная сторона новомодной диеты — могут появиться проблемы с пищеварением и непредсказуемая реакция на дефицит глюкозы.

«При кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, поэтому не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут капуста, кислый виноград», — рассказывает гастроэнтеролог Надежда Исаеева.

Кето-диета категорически противопоказана людям с диабетом, заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.

Диетологи предупреждают, что в первую неделю могут быть недомогание, головокружение и общая слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

«АиФ-Челябинск» в социальных сетях:

Twitter аккаунт; страница ВКонтакте; профиль на Facebook.

Что такое кето-диета (и стоит ли ее попробовать)? — Клиника Кливленда

Все соблюдают кето-диету. Это культурное увлечение, поразившее наше воображение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но давайте помнить, что кетогенная диета — это медицинская или терапевтическая диета. Таким образом, хотя это чрезвычайно полезно для людей с определенными условиями, это не для всех.

Что вы едите на кето-диете?

Кето-диета — это, по сути, диета с высоким содержанием жиров — ваши блюда состоят из 70 или 80% жира; около 20% белка; и около 5% углеводов. Это не диета Аткинса с высоким содержанием белка.

Кето-диета переключает вас со сжигания глюкозы (которую обеспечивают углеводы) на сжигание кетонов (которые производятся жиром) для получения энергии. Когда вы это делаете, происходят интересные вещи:

Ваш метаболизм ускоряется.
Ваш голод уходит.
Ваша мышечная масса увеличивается.
Ваш профиль риска артериального давления и сердечных заболеваний улучшится.

Почему жир помогает сжигать жир?

Биология умна. Исторически это позволяло нашему телу адаптироваться к временам изобилия или дефицита, переходя от метаболизма углеводов к метаболизму жиров.

Когда мы находили много диких фруктов, мы хранили углеводы как жир на животе. Позже, в худые времена, мы будем использовать жир в качестве резервного источника топлива.

Ключ заключается в следующем: употребление жиров не повышает уровень инсулина, в отличие от углеводов или белков.Таким образом, кето-диета не увеличивает уровень инсулина и не накапливает жир. Вместо этого вы сжигаете его, создавая кетоны, которые дают вам эффективный и действенный метаболический толчок.

Стоит ли попробовать кето-диету?

Вот несколько причин, по которым вы можете подумать о соблюдении кето-диеты:

Сахарный диабет 2 типа. Одно исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года вызывало обратный диабет у 60% участников. При средней потере веса на 30 фунтов они резко снизили или полностью исключили потребность в инсулине и больше не нуждались в пероральных гипогликемических препаратах.Кето-диета также легче поддерживать, чем диета с ограничением калорий или модифицированное голодание с сохранением белка.
Патологическое ожирение. Если ваш индекс массы тела превышает 40 или если у вас инсулинорезистентность без диабета 2 типа, кето-диета также может быть очень полезной. Его можно использовать как краткосрочную стратегию для сброса метаболизма; вам не обязательно оставаться на нем вечно.

Очевидно, что кетогенная диета является стандартом лечения устойчивой к лечению эпилепсии.Но мы также видим его преимущества при других неврологических заболеваниях. Исследования показывают, что кето-диета может улучшить состояние людей с болезнью Альцгеймера; аутизм; или рак мозга, такой как глиобластома.

Итак, кето-диета может стать мощным средством. Люди с диабетом 2 типа и / или патологическим ожирением могут феноменально справиться с этим. (И правда в том, что это относится ко многим американцам; каждый второй из нас сейчас страдает предиабетом или диабетом 2 типа, а 70% из нас имеют избыточный вес.)

Но очень важно работать с врачом или медицинским работником, который может лечить вас и следить за вами, пока вы соблюдаете кето-диету.

Кому

не следует соблюдать кето-диету?

Наши ответы на кетогенную диету индивидуальны. Они основаны на нашей биологии, метаболизме, количестве людей и наших чувствах.

Некоторые люди могут соблюдать диету десятилетиями. У других это не получается. Например, если я ем слишком много жиров и слишком мало углеводов, я слишком сильно теряю вес.

Если вы очень худы, страдаете расстройством пищевого поведения или имеете определенные проблемы с обменом веществ, кето-диета также будет для вас рискованной.Я был бы очень осторожен; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Мы также не хотим сажать детей на кето-диету, если они не страдают диабетом 2 типа и не имеют избыточного веса. Однако я все равно посоветовался бы с вашим педиатром.

Безопасна ли кетогенная диета в долгосрочной перспективе?

У нас все еще недостаточно данных за длительный период, чтобы утверждать, что кето-диета эффективна и безопасна в течение 20–30 лет. Но если у вас избыточный вес или у вас диабет, эта диета может помочь вывести вашу систему из метаболического кризиса и привести ее в более здоровое состояние.

Я хочу подчеркнуть одну вещь: когда вы соблюдаете кето-диету, очень важно есть настоящие, цельные, свежие продукты. Сюда входят некрахмалистые овощи (углеводы из брокколи сильно отличаются от углеводов в коле). Замороженные продукты — это нормально, но их нельзя обрабатывать.

Итак, соблюдаете ли вы кето-диету, средиземноморскую диету или диету с низким содержанием жиров, самое важное — это качество пищи, которую вы едите.

Автор: Марк Хайман, MD

Что такое кето-диета — и подходит ли она вам?

В то время как вокруг кетогенной диеты, похоже, все больше шуметь, философия питания не нова.Фактически, он использовался для лечения эпилепсии с 1920-х годов и снова оказался в центре внимания в 90-х, когда на Dateline был опубликован сегмент, в котором он был выделен как вариант лечения. Но как от лечения эпилепсии перейти к режиму похудания? Ну, для начала, все больше и больше знаменитостей, в том числе Ванесса Хадженс и Холли Берри, недавно публично похвалили его результаты по снижению веса.

Так что же такое кетогенная диета? Это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза, во время которого оно использует накопленный жир в качестве энергии.Когда вы едите таким образом — обычно мы говорим о менее чем 50 граммах углеводов в день — «вы потребляете огромное количество жира», — говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук, CDE, диетолог из Торонто, Канада. Фактически, при соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жиров. Когда вы таким образом ограничиваете углеводы и едите больше жира, вашему организму требуется от 24 до 48 часов, чтобы начать производить кетоны, которые вырабатываются, когда ваше тело метаболизирует жир для получения энергии, — говорит Пегах Джалали, доктор медицины, доктор медицинских наук, клинический координатор в Нью-Йорке. Университетский комплексный центр эпилепсии, где она консультирует пациентов, соблюдающих кетогенную диету.Обычно ваше тело усваивает углеводы как основной источник энергии.

При соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жиров.

Когда большинство людей слышат слово «диета», они думают о калориях, но в кето-диете особое внимание уделяется не потреблению калорий. «В основном я рекомендую своим пациентам есть в соответствии с их аппетитами», — говорит Джалали. «Ваше тело может находиться в кетогенном состоянии при разном уровне калорий, и индивидуальные потребности колеблются изо дня в день в зависимости от активности и других факторов.«Но вы не захотите добавлять латте в свой утренний распорядок или даже дополнительный фрукт в полдник, если этого не было в вашем плане питания», — говорит Джалали. «Если вы едите намного больше, вы рискуете выйти из кетоза, а если вы не едите достаточно жиров, вы также рискуете выйти из кетоза». Итог: когда вы следуете кето-диете, вы должны делать это до Т, чтобы она была эффективной. Если вы введете читмилы или чит-дни, вы будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и вывести свое тело из состояния сжигающего жир кетоза, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Как выглядит день на диете?

В качестве примера того, как может выглядеть день кетогенной диеты, вот примерный план питания, которым Джалали делится со своими пациентами.

Завтрак

2 яйца, приготовленные в 1 столовой ложке сливочного масла или топленого масла
½ стакана вареного шпината в 1 столовой ложке кокосового масла
1 чашка кофе, смешанная с 1 столовой ложкой масла и щепоткой корицы

Полдник

6 орехов макадамия
6 малины

Обед

Салат из тунца (4-5 унций консервированного светлого тунца, смешанного с 2 столовыми ложками майонеза, чашки нарезанного сельдерея, чашки нарезанного зеленое яблоко, соль и черный перец по вкусу), подается на 1 чашку салата Ромэн
Салат (½ стакана тушеных зеленых бобов и 8-10 оливок), заправленный смесью из 1 столовой ложки оливкового масла и ½ лимона, сока

Полдник

½ авокадо, посыпанного 1 столовой ложкой семян конопли или 1 чайной ложкой пищевых дрожжей

Ужин

8–12 унций жареного стейка, в 1 столовая ложка сливочного масла
1 чашка цветной капусты, обжаренной в 1 столовой ложке масла лесного ореха

Десерт

1 унция 90-процентного темного шоколада
1 столовая ложка хрустящего соленого миндального масла, посыпанного корицей

Плюсы Кето-диеты

Основным преимуществом диеты, и почему многие ее последователи хвалят ее, является потеря веса.Многочисленные исследования показывают многообещающие результаты: в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, мужчины с ожирением сбросили около 14 фунтов после соблюдения диеты в течение месяца. А в более долгосрочном исследовании, опубликованном в Clinical Cardiology, взрослые с ожирением, соблюдающие кетогенную диету в течение примерно шести месяцев, заметили значительную потерю веса — в среднем на 32 фунта — а также снижение общего холестерина и повышение уровня полезного холестерина ЛПВП. Обзорное исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, также показало, что потеря веса, наблюдаемая в течение первых трех-шести месяцев после кето-диеты, была больше, чем потеря от регулярного сбалансированного стиля питания.

Связанные

Снижение веса часто происходит на кето-диете, потому что ваше тело использует жировые запасы для получения энергии — и вы также можете заметить снижение аппетита, которое часто является следствием диеты. «Мы точно не знаем, почему кетоны подавляют аппетит», — говорит Джалали. «Но моя теория заключается в том, что кетоз — это состояние, в котором мы находимся во время голодания и длительного голодания, поэтому это может быть эволюционной реакцией, которая поможет людям справиться с этим». Кроме того, ваше тело переваривает жир намного медленнее, чем углеводы. «Жиры имеют более длительное время прохождения через кишечник по сравнению с углеводами», — говорит она.«Так что это продлит чувство сытости, особенно между приемами пищи».

Хотя некоторые говорят, что соблюдение диеты ограничивает общественные мероприятия, связанные с едой, Лара Клевенджер, врач-диетолог из Эджуотера, Флорида, говорит, что вы можете легко планировать заранее. «В настоящее время я придерживаюсь кетогенной диеты, и поесть вне дома намного проще, чем думают люди», — говорит она. «Вы можете попросить бургер без булочки и картошки фри, а также овощной гарнир. Или закажите салат от шеф-повара и попросите в качестве заправки оливковое масло без гренок.Вариантов много! » Клевенджер говорит, что она впервые начала кето-диету из-за ее противовоспалительных свойств из-за семейного анамнеза ожирения, гипертонии, рака груди, диабета и слабоумия. «В обозримом будущем я буду придерживаться кетогенной диеты», — говорит она. «Теперь у меня в два-три раза больше энергии, у меня больше нет проблем с засыпанием и сном, я лучше сознаю свой голод и сытость, и я больше не зависим от сахара. Диета оказала большее влияние, чем я мог себе представить! »

Помимо похудания, исследования показывают, что кетогенная диета также может быть полезна при лечении многих других состояний, таких как диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), угри и другие.

Минусы кето-диеты

«Как и в любой диете, всегда есть плюсы и минусы», — говорит Девье. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головные боли, тошнота и усталость. Негативные симптомы, которые некоторые испытывают при первом переходе на диету, часто называют «кето-гриппом». Это чувство усталости связано с падением уровня сахара в крови, которое может вызвать летаргию, которая обычно проходит через 24-48 часов, отмечает Джалали. Вы также можете почувствовать вздутие живота или запор — и вы можете почувствовать потребность в более частом мочеиспускании, поскольку кетоз действует как мочегонное средство, — говорит Джалали.

Поскольку кетогенная диета ограничена с точки зрения пищевых групп, вы подвергаетесь риску дефицита питательных веществ. «Диета требует строгого режима приема добавок, поскольку при кетогенной диете у вас могут развиться определенные недостатки, которые могут препятствовать вашей способности оставаться в кетозе», — говорит Джалали. «У вас также может развиться дефицит питательных микроэлементов, который может вызвать выпадение волос, и у многих людей на кетогенной диете возникает запор». Джалали рекомендует обсудить диету как с врачом, так и с кетогенным диетологом, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

И если вы соблюдаете диету для похудения, важно знать, что вы можете снова набрать вес, когда и если вернетесь к своим обычным привычкам питания. «Кетогенная диета — это фантастика для некоторых людей, но не для всех», — говорит Джалали, которая говорит, что видит преимущества для людей с хроническими заболеваниями, такими как эпилепсия, диабет 2 типа и СПКЯ, но иногда и отрицательные эффекты для людей, которые сесть на диету для похудения. «Многие пациенты обнаруживают, что после прекращения диеты они очень легко набирают вес», — говорит она.«Теория состоит в том, что, находясь на кетогенной диете в течение длительного периода времени, их тела становятся очень чувствительными и эффективными в метаболизме углеводов». Джалали отмечает, что эти пациенты могут поддерживать потерю веса, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Хотя необходимы дополнительные исследования по поддержанию потери веса после соблюдения кето-диеты, исследования показывают, что циклы коротких периодов кетогенной средиземноморской диеты, разделенные более длительными периодами средиземноморской диеты, более одного года помогли взрослым с ожирением сохранить потерю веса.

Есть группы, которым не следует тест-драйв кето-диеты. Это может быть опасно для людей с диабетом 1 типа, поскольку увеличивает риск опасного для жизни диабетического кетоацидоза (ДКА). Даже люди с диабетом 2 типа, соблюдающие кетогенную диету, должны регулярно проверять уровень сахара в крови и кетонов, чтобы предотвратить DKA. Если у вас заболевание почек, вам стоит отказаться от этой диеты, потому что вам нужно ограничить потребление белка. А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, диета серьезно ограничивает потребление углеводов и требует тщательного контроля, что может увеличить риск переедания или компульсивного переедания.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета.

Что в итоге?

Если вы планируете придерживаться кето-диеты, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить наиболее сбалансированную диету, а также любые добавки, которые вам могут потребоваться. «Без контроля со стороны лицензированного специалиста в области здравоохранения такие проблемы, как плохое состояние костей, желудочно-кишечный рефлюкс и изменения уровня холестерина, могут остаться незамеченными», — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, диетолог из Йорка, штат Пенсильвания.Достижение баланса питательных веществ на кетогенной диете может быть сложной задачей, что «неудивительно, потому что вы по сути исключаете полезные цельнозерновые, фрукты и некоторые овощи», — говорит Девье.

И суточная норма углеводов на кето-диете будет варьироваться от человека к человеку. «Некоторым взрослым придется потреблять 15 граммов чистых углеводов, чтобы оставаться в кетозе, тогда как некоторые профессиональные спортсмены могут потреблять более 120 граммов чистых углеводов и находиться в кетогенном состоянии», — говорит Джалали.«Это еще одна причина, по которой при разработке диеты лучше работать с профессионалом».

Поскольку кето-диета богата жирами, обязательно включите в свой рацион больше полезных жиров. К ним относятся омега-3, содержащиеся в лососе и сардинах, а также мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, грецких орехах, миндале и семенах подсолнечника.

У нас нет четкого представления о долгосрочных преимуществах кето-диеты для похудания. «Хотя кажется, что кетогенная диета дает краткосрочное преимущество для похудания, по прошествии одного года это преимущество сокращается», — говорит Девье.«Долгосрочная безопасность кетогенной диеты еще предстоит определить».

ДАЛЕЕ: Почему слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Объяснение кето-диеты — Vox

Вот почему люди добавляют масло травяного откорма в кофе, отказываются от кетоновых напитков и заменяют хлопья и макароны яйцами и авокадо.

Кетогенная диета стала навязчивой идеей Кремниевой долины и повседневной диетой, которая якобы поддерживает таких знаменитостей, как Ким Кардашьян и Холли Берри, стройными и сильными.

Сторонники кето считают, что если вы откажетесь от большинства углеводов (включая фрукты!) И примете жир, вы сможете похудеть, не чувствуя голода.

#FitnessFriday! Я думаю, что самая важная часть здоровья и отличной формы зависит от того, что и когда вы едите. Будучи диабетиком большую часть своей жизни, мне всегда приходилось очень серьезно относиться к еде.Сегодня я призываю вас сказать «да» кето-диете, попробуйте … pic.twitter.com/9Fa1NeVVPo
— Halle Berry (@halleberry) 26 января 2018 г.

Долгая история диеты в науке также придает ей убедительность. Врачи уже почти столетие прописывают кетогенные диеты для лечения эпилепсии и все больше верят, что они перспективны для людей с диабетом 2 типа.

Но то, что сегодня упускается из виду во многих модных статьях и книгах о «переходе на кето» для похудания, — это то, что эта диета совпадает с диетой, которую ныне покойный докторРоберт Аткинс и другие евангелисты с низким содержанием углеводов продают его с 1960-х годов. (Торговцы диетами обладают невероятным умением снова и снова ребрендировать старые идеи, и в нашем вечном замешательстве по поводу того, что есть, мы продолжаем влюбляться в это все.)

Как и практически любая диета в рамках длительного исследования, старые схемы кето не работали для большинства людей, надеющихся похудеть, и нет никаких доказательств того, что недавно популярная кето-диета будет чем-то отличаться. Вот почему.

Как работает кетогенная диета

Чтобы понять кетогенную диету, вам понадобится краткое руководство о том, как человеческий организм получает энергию.Мы питаемся в первую очередь глюкозой или сахаром в крови, большая часть которого мы получаем из углеводов, содержащихся в таких продуктах, как хлеб, фрукты, картофель и сладости.

Если уровень глюкозы в крови упадет до действительно низкого уровня, мы потеряем сознание и умрем. Но что интересно, организм не может хранить много глюкозы — ее хватит только на пару дней. Поэтому, если мы откажемся от углеводов в течение нескольких дней, нам понадобятся другие способы продолжать. Один из них — это кетогенез.

В кетогенезе наша печень начинает расщеплять жир до пригодного для использования источника энергии, называемого кетоновыми телами, или для краткости кетонов.«Такие органы, как мозг, которые обычно в основном полагаются на глюкозу в качестве топлива, могут начать использовать значительное количество кетонов», — сказал Кевин Холл, старший исследователь Национального института здравоохранения, изучавший кетогенную диету. Таким образом, кетоны могут заменять глюкозу в качестве топлива для организма при нехватке глюкозы. «Это удивительная физиологическая адаптация к голоданию, которая позволяет тканям, таким как мозг, выжить», — добавил Холл.

Когда начинается кетогенез и повышается уровень кетонов, организм находится в состоянии, называемом «кетоз», во время которого он сжигает накопленный жир.Есть несколько способов попасть в кетоз. Один из них — голодание: когда вы полностью прекращаете есть на длительный период времени, организм ускоряет сжигание жира в качестве топлива и сокращает использование глюкозы (что является одной из причин, по которой люди могут прожить без еды до 73 дней. ).

Переход на кето означает в основном есть мясо, яйца, сыр, рыбу, орехи, масло, масла и овощи — и избегать сахара, хлеба и других злаков, бобов и даже фруктов. Елена Шашкина / Shutterstock

Еще один способ попасть в кетоз — съедать менее 20 граммов углеводов или ломтик хлеба в день. Таким образом, люди на кетогенной диете получают около 5 процентов калорий из углеводов, 15 процентов из белков и 80 процентов из жиров. Обратите внимание, что это соотношение белка и жира намного ниже, чем при других низкоуглеводных диетах, но именно это соотношение заставляет организм черпать большую часть энергии из кетонов.Если вы едите слишком много белка или углеводов, ваше тело выйдет из кетоза.

На практике это означает питание в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, маслами и овощами — и осторожное воздержание от сахара, хлеба и других злаков, бобов и даже фруктов. Опять же, если это звучит знакомо, то это потому, что она не сильно отличается от диеты Аткинса, одной из самых известных диет с очень низким содержанием углеводов, которые обещают заставить ваше тело сжигать жир. (Аткинс, который, как сообщается, сказал, что кетоз «так же восхитителен, как солнечный свет и секс», пообещал помочь людям «оставаться тонкими навсегда», так же, как популярная ныне книга « Keto Reset Diet » обещает «сжигать жир навсегда».”)

Хотя доказательства, лежащие в основе кетогенных диет при диабете, все еще являются предварительными, а доказательства потери веса не так уж убедительны (подробнее об этом дальше), доказательства использования диеты для лечения эпилепсии чрезвычайно убедительны. Идея лечения людей с эпилепсией с помощью кето-диеты возникла в 1920-х годах, когда исследователи заметили, что у людей, которые голодают, было меньше приступов. (Исследователи до сих пор не уверены, почему диета может работать при эпилепсии, но было предложено несколько механизмов, в том числе повышение устойчивости нейронов во время приступов.)

Сегодня исследования показали, что дети и взрослые, у которых эпилепсия не поддается лечению, по-видимому, значительно сокращают судороги при соблюдении кетогенной диеты. Однако это не означает, что диета работает при других заболеваниях.

Теория, лежащая в основе низкоуглеводных диет, заключается в том, что они помогают людям сжигать лишние калории и жир — и терять больше веса

Сторонники кетогенных диет для похудания утверждают, что кетогенез может привести к «метаболическому преимуществу», которое помогает сжигать в 10 раз больше жира и дополнительно от 400 до 600 калорий в день — то же самое, что и интенсивная физическая активность.Основная научная модель, которая используется для объяснения этого преимущества, — это «углеводно-инсулиновая гипотеза», которую продвигали такие эксперты, как профессор Гарварда Дэвид Людвиг, автор кода Кодекса ожирения Джейсон Фанг, журналист Гэри Таубс и детский эндокринолог Роберт Люстиг, среди прочих. другие.

Углеводы стимулируют выработку инсулина, как предполагает гипотеза, пробуждая чувство голода и заставляя организм удерживать жир и подавляя сжигание калорий. Но когда вы заменяете углеводы жиром, вы подавляете голод, ускоряете сжигание калорий и сжигаете жир.С меньшим количеством углеводов ваше тело также не вырабатывает столько инсулина, что увеличивает скорость кетогенеза и снижает потребность организма в глюкозе.

Это может звучать великолепно, но что часто теряется в бустеризме, так это то, что это всего лишь гипотеза. И большинство исследований кетогенных и других диет с очень низким содержанием углеводов показывают, что они на самом деле не превосходят другие в долгосрочной перспективе, когда дело доходит до потери веса.

Кето-диеты не помогают людям сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе

Концепция кето была кошачьей мятой для многих людей, сидящих на диете, возможно, из-за провала эксперимента с низким содержанием жиров 1980-х и 90-х годов, который помог людям похудеть, и того факта, что пищевые компании все чаще говорят нам с подозрением относиться к углеводам и есть больше белка.

Если вы посмотрите на прямые исследования, сравнивающие низкоуглеводные диеты с другими видами диет, потеря веса при очень низкоуглеводной диете может быть немного более существенной в краткосрочной перспективе, но через год, все диеты работают одинаково плохо.

Это плодотворное рандомизированное исследование, опубликованное в JAMA в 2007 году, включало 300 женщин и измеряло их потерю веса на диете Аткинса по сравнению с диетами Zone, Learn и Ornish. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины на Аткинсе сбросили еще несколько фунтов, потеря веса на низкоуглеводных диетах «была, по крайней мере, такой же значительной, как и при любом другом рационе питания», а «величина потери веса [по Аткинсу] была скромный, со средней потерей веса за 12 месяцев всего 4.7 кг ». Другими словами, длительная потеря веса на Аткинсе не сильно отличалась от других диет.

JAMA

«На графике похоже, что группа Аткинса добилась большего успеха, но цифры клинически не важны, и вес восстанавливается быстрее», — пояснил ведущий исследователь исследования Кристофер Гарднер, профессор питания в Стэнфорде.

Другие крупные исследования, сравнивающие популярные диеты с разным составом макроэлементов, такие как тот, который я упомянул выше, последовательно предполагают, что подход с очень низким содержанием углеводов не является устойчивым решением для потери веса.Обзор исследований по снижению веса при различных типах диет, опубликованный в журнале Lancet в 2015 году, показал, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряли 1 килограмм дополнительного веса через год по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким содержанием жиров — опять же. , разница незначительная.

Тем не менее, в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты , такие как кето, иногда могут помочь людям сбросить лишний вес, поскольку они вызывают быструю потерю воды, что создает у людей впечатление, что они потеряли жир. «Это происходит потому, что низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена, а гликоген связывает большое количество воды», — объяснил исследователь ожирения Стефан Гайенет.

Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты, кажется, изначально помогают сбросить вес, заключается в том, что есть некоторые доказательства их эффективности для контроля аппетита. «Большинство людей на самом деле потребляют меньше калорий, чем при большинстве других диет», — сказал Гайене, добавив: «Доказательства, подтверждающие это, сейчас невелики, но, похоже, именно так оно и происходит».

Но, опять же, эти преимущества в среднем исчезают в долгосрочной перспективе, возможно, потому, что очень трудно придерживаться низкоуглеводных диет — как и многих других модных диет.В нашей пищевой среде чрезвычайно трудно отказаться от таких продуктов, как хлеб, печенье или макароны, в течение нескольких месяцев. Как написал Гуйенет в своем блоге:

Чем жестче диета, тем труднее ее придерживаться, а кетогенная диета — экстремальная. «Но подождите, — скажете вы, — я соблюдаю кетогенную диету пять лет, и это легко!» Это может быть правдой, но рандомизированные контролируемые испытания не лгут. Средний человек не может даже придерживаться диеты в течение шести месяцев, если судить по уровню кетонов в моче.Меньшинство людей, которые находят это легким, добиваются хороших результатов и придерживаются этого, — это те, кто пишет об этом в Интернете.

Даже люди, которые в краткосрочной перспективе придерживаются очень низкоуглеводной диеты, не обязательно получат те преимущества, которые, как утверждают сторонники, они получат, например, повышенное сжигание калорий и потеря жира. Это то, что Кевин Холл из NIH обнаружил в другом разработанном им исследовании, которое считается самым строгим научным тестом кетогенных диет для похудания.

Для исследования он поместил 17 пациентов с избыточным весом и ожирением на два месяца в больницу, где исследователи измеряли каждое их движение и контролировали, что они ели.(Исследователи диеты назвали это исследование «золотым стандартом», поскольку это был чрезвычайно хорошо контролируемый эксперимент, в котором была предоставлена вся еда, и в нем использовались лучшие технологии для измерения расхода энергии и состава тела.)

В первый месяц исследования участники были переведены на базовую диету, которая была разработана так, чтобы быть похожей на то, что, по их словам, они ели вне больницы, включая много сладких углеводов. На второй месяц участники получили такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц исследования, но увеличили количество жира в своей пище и потребляли гораздо меньше углеводов.

Хавьер Саррачина / Vox

Польза для участников, соблюдающих диету с очень низким содержанием углеводов, была не такой значительной, как утверждают сторонники кето. В то время как участники видели, как их уровень инсулина упал и оставался низким, они увидели лишь небольшое увеличение сжигаемых калорий, которое со временем уменьшалось. (Это кратковременное увеличение сжигания калорий составило около 100 дополнительных калорий в день — намного меньше, чем 400-600 калорий, обещанные низкоуглеводными гуру.)

По сравнению с исходной диетой, низкоуглеводная диета не вызывала увеличения потери жира у субъектов. Чтобы быть более конкретным, испытуемым потребовалось полных 28 дней на низкоуглеводной диете, чтобы потерять такое же количество жира, как и за последние 15 дней на исходной (более углеводной) диете, которая даже не была разработана. чтобы заставить их похудеть. Исследователи не нашли доказательств большой пользы в отношении расхода энергии или потери жира после перехода на низкоуглеводную диету.

«Согласно инсулино-углеводной модели, мы должны были увидеть ускорение скорости потери жира, когда секреция инсулина была снижена на 50 процентов», — сказал мне Холл, когда вышло исследование.Но исследователи этого не сделали, что, по мнению Холла, предполагает, что регулирование накопления жировой ткани в организме связано не только с уровнями инсулина и их взаимосвязью с углеводами, которые мы едим.

Результаты исследования были также поддержаны предыдущей статьей об инсулино-углеводной модели, в которой Холл обнаружил, что когда люди сокращают жир в своем рационе, они теряют немного больше жира, чем когда они сокращают такое же количество калорий из углеводов. .

Когда я недавно спросил Холла, что его исследование говорит нам о потере веса с помощью кетогенной диеты, он сказал просто: «Идея состоит в том, что низкоуглеводные кетогенные диеты заставляют ваше тело сжигать намного больше калорий, что приводит к значительной потере веса. , даже если вы съели больше, чем ели раньше.Но наши исследования, как и многие другие, ничего подобного не демонстрируют ».

Таким образом, кето в конечном итоге работает так же, как и другие диеты для похудания: он может помочь тем немногим, кто может его придерживаться, хотя и не обязательно по причинам, предлагаемым сторонниками. И он терпит неудачу или от него отказываются все остальные.

В частности, при диабете может помочь кето

Теперь, когда мы разобрались с заявлениями о снижении веса, давайте посмотрим на более многообещающую область исследований: использование кетогенной диеты как способ лечения или контроля диабета 2 типа.

При диабете 2 типа организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо становится инсулинорезистентным, поэтому он не может перемещать глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Употребление углеводов приводит к повышению уровня глюкозы в крови — поэтому, если вы значительно сократите потребление углеводов, уровень глюкозы в крови не вырастет так сильно, и вам не понадобится столько инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Неудивительно, что исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие кетогенную диету, могут лучше контролировать уровень сахара в крови, сокращая потребление углеводов.

В одном из самых последних исследований по этому вопросу, опубликованном в этом месяце в журнале Diabetes Therapy , 262 взрослых с диабетом 2 типа соблюдали кетогенную диету в сочетании с интенсивным консультированием по образу жизни. Через год среди 218 человек, завершивших исследование, их гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови) упал в среднем до 6,3, что чуть ниже порога в 6,5% для диабета 2 типа. Потребность в инсулине была уменьшена или устранена у 94 процентов участников, которые принимали инсулин на момент начала исследования.Использование ими лекарств от диабета, помимо метформина, также снизилось с 57 до 30 процентов, а использование метформина несколько снизилось с 71 до 65 процентов.

Это впечатляющие результаты. И другие рандомизированные контролируемые исследования влияния низкоуглеводных диет на диабет 2 типа также обнаружили улучшение гликемического контроля и сокращение использования лекарств среди пациентов (хотя в долгосрочной перспективе эффекты имеют тенденцию к ослаблению, опять же потому, что людям трудно придерживаться диеты). ограничительные диеты).

Новое исследование спонсировалось и проводилось сотрудниками Virta Health, компании, занимающейся консультированием по вопросам образа жизни по кетогенным диетам для диабетиков 2 типа. Вирта, как и другие сторонники кето при диабете, заявляют, что диета может «обратить вспять» диабет, и это заходит слишком далеко.

«Было продемонстрировано, что [кетогенная диета] контролирует уровень глюкозы в крови», — пояснил Гайенет. «Это хорошая вещь. Но чтобы показать истинную ремиссию или обратный эффект, вы должны показать, что человек может вернуться к способности есть углеводы, не заболевая снова диабетом.«И это никогда не было доказано с помощью кетогенной диеты.

Действительно, исследователи показали обратный эффект — способность организма переносить углеводы может снизиться после соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Еще одним распространенным эффектом кетогенной диеты является «кето-грипп»: утомляемость, головокружение и головокружение, которые испытывают люди, когда они значительно сокращают потребление углеводов. Этот эффект должен исчезнуть после того, как организм приспосабливается к диете, но длительное пребывание на кето-диете может привести к образованию камней в почках, высокому холестерину, запорам, замедлению роста (у молодых людей) и переломам костей.На самом деле мы не знаем, безопасно ли кето в долгосрочной перспективе.

«Нет ни одного исторически сложившегося традиционно живущего человеческого населения, которое находилось бы в хроническом пищевом кетозе», — отмечает Гайене. Даже инуиты, которые в основном питались жирными китами, тюленями и рыбой, не были в хроническом кетозе, потому что у них развились генетические мутации, которые не позволяли им чрезмерно производить кетоны.

Тем не менее, если у вас диабет, возможно, стоит поговорить с врачом о кетогенной диете.Но если вы собираетесь похудеть с помощью кето-диеты, покупатель должен быть осторожен: это очень похоже на другие модные диеты.

Что такое кето-диета?

Если вы когда-нибудь задумывались о соблюдении диеты, сначала убедитесь, что у вас есть все факты. BBC Good Food и диетолог Керри Торренс внимательно изучают кетогенные (кето) диеты — что они собой представляют, какие заявления о здоровье скрываются за заголовками и являются ли они здоровыми?

Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета 5: 2 и диета Аткинса. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов кетогенной диеты, от кето-завтраков до кето-ужинов.

Как работает кетогенная диета?

Цель кетогенной диеты — отправить организм в состояние «кетоза» с помощью очень строгой низкоуглеводной диеты. Этот общий термин может включать диеты, такие как диета Аткинса, диета Дюкана и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как диета бантинг, хотя соотношение жиров, белков и углеводов и другие специфические особенности каждой диеты (например,грамм. «Фазы») могут быть разными.

Что такое кетоз?

В нормальных условиях наш организм использует глюкозу из углеводной пищи для получения энергии. В отсутствие глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. Это состояние, при котором организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не едим углеводы, печень расщепляет жировые запасы для производства энергии. Эта энергия находится в форме (а также создает) молекул, называемых «кетонами».

Как кетогенные диеты используются в медицинских учреждениях?

Кетогенные диеты были первоначально разработаны для лечения эпилепсии у детей, поскольку они снижают частоту приступов.Следует отметить, что использование диеты в этом контексте не следует предпринимать без наблюдения специализированного врача. Из этих медицинских источников диета была подхвачена основными средствами массовой информации и продана как режим похудания — именно в этом контексте мы будем обсуждать диету в целях данной статьи.

Какие продукты разрешены при кетогенной диете?

Обычно разрешенные продукты включают мясо с высоким содержанием жира, рыбу, масла, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, и овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Неудивительно, что снижение уровня углеводов означает отказ от хлеба, макарон, риса и большинства обычных хлебобулочных изделий. Однако достижение такого низкого уровня углеводов также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Мы спросили ее мнение у диетолога Керри Торренс…

Это безопасно?

Этот план питания определенно противоречит представлениям большинства людей о здоровой, сбалансированной диете, которая обычно способствует потреблению белков, жиров и углеводов.С эволюционной точки зрения кетоз — это нормальная адаптивная реакция, которая позволяла людям выдерживать периоды голода на протяжении всей истории. Сегодня этот естественный физиологический механизм используется в ряде низкоуглеводных диет. Соблюдение такой диеты означает, что вы будете заменять углеводы продуктами, богатыми жирами и белками, и если соблюдать их в течение длительного периода времени, это может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Употребление продуктов с высоким содержанием жиров, вероятно, увеличит потребление насыщенных жиров, что, согласно действующим руководящим принципам правительства Великобритании, рекомендуется ограничивать 30 г для мужчин и 20 г для женщин.Считается, что высокий уровень диетического белка является проблемой, если у вас есть заболевание почек. Однако большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный, а не высокий уровень белка.

Эффективно ли оно для похудания и является ли оно устойчивым?

Кетогенные диеты обычно вызывают потерю веса и могут улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом. Фактически, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров кетогенная диета, по-видимому, способствует более значительному снижению массы тела в долгосрочной перспективе. Однако долгосрочный успех зависит от вашей способности адаптировать свои диетические привычки, как только вы начнете внедрять более сбалансированный и здоровый подход к питанию.

Чем отличаются разные версии кетогенных диет?

Стандартная кетогенная диета (СКД), по-видимому, наиболее изучена, особенно в отношении ее способности помогать людям похудеть и контролировать уровень сахара в крови. Обычно он содержит 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. Соблюдая кетогенную диету, обязательно включайте в свой рацион много некрахмалистых овощей, таких как капуста и шпинат, с очень низким содержанием углеводов.

Что мне делать перед тем, как начать кетогенную диету?

Если вы заинтересованы в принятии такой диеты, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом, чтобы убедиться, что это уместно и безопасно для вас.Перед тем, как начать диету, сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как чеснок и лук, и постарайтесь снизить потребление сахара, кофеина и алкоголя.

Кому следует быть осторожнее при соблюдении кетогенной диеты?

Диабетики, особенно диабетики 1 типа, подвержены риску осложнений, если они попытаются соблюдать кетогенную диету. По этой причине диабетикам и всем, у кого есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, следует обсудить возможные последствия со своим терапевтом и медицинским персоналом, прежде чем переходить к такому режиму.Точно так же любой человек с заболеванием почек или семейным анамнезом должен проконсультироваться со своим терапевтом.

Каковы долгосрочные эффекты кетогенных диет?

Симптомы, связанные с кетозом, часто носят временный характер и могут быть связаны с обезвоживанием. Они могут включать головную боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость и тошноту. Однако стоит отметить, что, поскольку диета ограничивает углеводы, в ней обычно мало пищевых волокон, что может негативно сказаться на здоровье кишечника, включая присутствие благоприятных для кишечника бактерий.В этом случае убедитесь, что вы потребляете много полезных для кишечника продуктов, таких как листовая зелень, ферментированные овощи и определенные жиры, такие как масло, которое содержит масляную кислоту — поддерживающую кишечник короткоцепочечную жирную кислоту.

Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо диету, сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

Сейчас читайте…

Как соблюдать сбалансированную диету
Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Все наши популярные руководства по диете

Эта статья последний раз обновлялась 15 июня 2020 г.

Зарегистрированный диетолог Керри Торренс является автором ряда публикаций по питанию и кулинарии, включая BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы пробовали прерывистое голодание или у вас есть еще вопросы о них? Мы будем рады услышать от вас в комментариях ниже…

Что такое кето-диета и должны ли мы действительно ее соблюдать?

Кофе со сливочным маслом. Груды бекона. Лавина яичницы. Таковы обещания кето, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, популярность которой неуклонно растет в последние несколько лет.Репутация Кето как пути к быстрой потере веса имеет тенденцию к диете, и с появлением таких знаменитостей, как Холли Берри и Кортни Кардашьян, мы чувствуем, что интерес не угаснет в ближайшее время. Но что именно — это кето, и действительно ли это полезно для здоровья?

Хорошо, а что такое кето?

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанный для того, чтобы заставить организм перейти в кетоз, метаболическое состояние, при котором жир сжигается для получения энергии. Оказавшись в кетозе, организм вырабатывает органические соединения, называемые кетонами, чтобы помочь создать энергию, потерянную из этих недостающих углеводов.По мере того, как организм приспосабливается к использованию кетонов, сжигая жир для получения энергии, часто наблюдается потеря веса. В этом суть популярности кето: многие люди видят результаты. Тем не менее, важно отметить, что большая часть этого может быть связана с потерей веса воды из-за истощения запасов углеводов, которая может легко колебаться. Несмотря на эти преимущества, к строгой диете, такой как кето, нельзя относиться легкомысленно.

Это новая диета?

Кето определенно в моде, но это не дань моде.Кетогенная диета была введена современными врачами в качестве лечения эпилепсии в 1920-х годах — методика, которая до сих пор используется для лечения детской эпилепсии вместе с противосудорожными препаратами. За прошедшие годы появилось много диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса, но кето затмила их все, пополнив ряды высококлассных диет, таких как прерывистое голодание и Whole30.

Несмотря на относительно давнюю историю кето, за последние несколько лет интерес к ней резко вырос. Быстрый поиск в Instagram показывает более 7 миллионов постов #keto, бесконечную прокрутку фотографий драматических преобразований, нишевых кето-мемов и диетических блюд.(Яиц много.) На Reddit сообщество / r / keto насчитывает более 706 660 подписчиков, и тысячи других подписываются в комментариях. Эти онлайн-сообщества служат местом для приверженности, празднования и сочувствия, и на то есть веские причины. Требования к кето очень высоки: большинство приверженцев кето стремятся получать около 60-75 процентов своих калорий из жиров, 15-30 процентов калорий из белков, а остальное — из углеводов. Хлеб, фрукты, крахмалистые овощи и даже цельнозерновые продукты, такие как овсянка, строго запрещены.Такое высокое соотношение макроэлементов означает, что некоторые люди проявляют творческий подход и потребляют жир неожиданным образом, например, пуленепробиваемый кофе, также известный как кофе, смешанный со сливочным или кокосовым маслом.

Действительно ли это здорово?

Употребление в пищу здоровых жиров — это всегда хорошая идея, но важно настроить себя на долгосрочный успех. Эми Шапиро RDN отмечает, что при неправильном применении кето может иметь множество неприятных побочных эффектов, таких как запор из-за нехватки клетчатки. «Я обычно не думаю, что [кето устойчиво], если вы не мотивированы болезнью или здоровьем. результаты », — говорит она.«Трудно удовлетворить все ваши потребности в питании, общаться, есть вне дома, путешествовать и соблюдать диету точно так, как вы должны, если вы не собираете и не приносите свою еду и не знаете точно, какие добавки вам нужно принимать для всех антиоксидантов, витаминов и минералов. вы упускаете из виду, избегая фруктов, овощей и злаков ».

Что такое кето-диета и как она работает?

Кажется, что куда бы ты ни повернулся; кто-то обсуждает, пишет в блоге или «занимается грамматикой» о кето и его быстром воздействии на потерю веса и пользе для здоровья.Фактически, кето-рецепты были термином номер один, который искали в рецептах в 2018 году. Итак, о чем на самом деле весь этот ажиотаж?

Что такое кето?

Кето — это общий термин для того, что более формально называют кетогенной диетой; по сути, диета со сверхнизким содержанием углеводов. Основы кетогенной диеты — это большое количество жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов. Типичное соотношение составляет 70-80 процентов жира; около 10-20 процентов белка; и около 5-10 процентов углеводов.

Первоначальная потеря веса в основном объясняется потерей воды из-за резкого, резкого сокращения углеводов. Когда вы отказываетесь от почти всей категории продуктов (в данном случае углеводов), у вас остается гораздо меньше продуктов, которые нужно есть, и, следовательно, вы, вероятно, будете меньше есть.

Во-вторых, когда вы потребляете меньше калорий, когда вы получаете большую часть своих килоджоулей из жира, это приводит ваше тело в состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело получает энергию из кетонов, а не из глюкозы.

Чтобы понять, что такое кетоз, полезно немного узнать о том, как ваше тело использует энергию из продуктов, которые вы едите.

Клетки вашего тела предпочитают использовать глюкозу (сахар из углеводов, которые вы едите) в качестве источника энергии. Когда вы резко сокращаете количество потребляемых углеводов и заменяете их жирами, ваше тело переходит в состояние кетоза. Это означает, что печень начинает вырабатывать кетоновые тела из накопленных жиров, которые будут использоваться в качестве источника энергии в отсутствие глюкозы, тем самым сжигая жир вместо углеводов.

Если вы придерживаетесь диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы потеряете вес только тогда, когда потребляете меньше килоджоулей, чем сжигает ваше тело.

Кето новинка?

Вообще-то, нет. Несмотря на все слухи в последнее время, кето не новость. Этот тип диеты был впервые разработан в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. Лишь недавно эта диета приобрела популярность в сфере похудения.

Помогает ли кето похудеть?

Помните, как мы говорили о том, что организм предпочитает глюкозу из углеводов в качестве источника энергии? Что ж, тело хранит небольшое количество этой глюкозы в форме гликогена. Когда вы начинаете переходить на кето, ваше тело расходует те небольшие запасы гликогена, которые у него есть, и сбрасывает их с водой. Обратите внимание, что как только вы снова увеличиваете потребление углеводов, эффекты меняются.

Что вы едите на кето?

Жиры, белки и минимальное количество углеводов — это то, что вам нужно есть, чтобы добиться успеха на кето. Углеводы будут составлять значительно меньшую часть вашего рациона на кето-диете, чем при обычном питании. На кето вам придется исключить большинство углеводов, включая очевидные источники, такие как хлеб и макароны, и менее очевидные источники, такие как фрукты и овощи.

Разбивка некоторых продуктов, которые вы ели на кето-диете:

Жиры: 70-80%	Белок: 10-20%	Углеводы: 5-10%
Сливочное масло Бекон Авокадо Масла — кокосовое, оливковое и др. Топленое масло Сыр Жиры животные — утиный жир, сало, жир и др. Шкварки свиные Орехи Семена	Говядина Домашняя птица Свинина Баранина Мясные субпродукты Молочные продукты с высоким содержанием жира Яйца Мясные деликатесы Жирная рыба Морепродукты	Листовые зеленые овощи (это наиболее разрешенные кето овощи) Брокколи Спаржа Грибы Травы Ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара

Кето и углеводы

Для правильной работы кето требуется резкое снижение углеводов.Углеводы можно найти в самых разных продуктах, которые вам нужно исключить из своего рациона, включая макароны, хлеб, овес, картофель, фрукты и овощи. Есть некоторые опасения, что сокращение некоторых из этих продуктов означает упускать более широкие питательные вещества, которые они получают, и может привести к дефициту основных питательных микроэлементов.

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей, чтобы узнать о некоторых источниках углеводов. Когда цель кето — снизить дневную норму углеводов до 30 граммов, нечего есть!

Еда	Грамм углеводов
1 ломтик цельнозернового хлеба	47 грамм
½ стакана приготовленного сладкого картофеля	37 грамм
1 средний банан	30 грамм
1 чашка овсяных хлопьев	28 грамм
¾ стакана обезжиренного обезжиренного йогурта	15 грамм
350 мл светлого пива	13 грамм
½ стакана сырой моркови	12 грамм
1 стакан апельсинового сока	11 грамм
½ стакана брокколи, приготовленной на пару	11 грамм
½ стакана вареной цветной капусты	5 грамм

Сложно ли следовать кето?

Многие считают, что кето — это действенная диета в течение целенаправленного периода похудания.Исследования показали, что кето может быть ограничительным, и его трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, и он может быть тяжелым на красном мясе и другой жирной пище, которые все чаще считаются факторами риска множественных хронических заболеваний.

Кето безопасно?

Соблюдение кето-диеты означает увеличение количества жиров в вашем рационе. Кето не делает различий между качеством жиров (насыщенные и ненасыщенные) и только обязывает вас есть их много.Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с известными рисками для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний.

Кето не согласуется с Австралийскими диетическими рекомендациями, в которых упор делается на употребление большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых и растительных белков.

Лучшие планы питания — это те, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени, включать в себя широкий выбор продуктов и не требовать, чтобы вы ели из списка «одобренных» продуктов. Некоторые люди обнаружили, что кето им хорошо работает, а другие обнаружили, что его трудно поддерживать.

Если у вас уже есть заболевания печени или почек, сердечные заболевания или диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Что такое кето-диета?

Кейтлин Фрилс, Национальный центр исследований в области здравоохранения

Кето-диета — одна из самых быстрорастущих диетических тенденций. Утверждения об успехе знаменитостей и спортсменов, таких как Кардашьян и Леброн Джеймс, побудили многих отказаться от углеводов.Но полезна ли такая диета, снижающая количество углеводов? Или умеренность — залог долгосрочного успеха?

Что такое кето-диета?

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Углеводы (углеводы) являются основным источником энергии в нашем рационе. Пятьдесят граммов в день — это максимальное количество углеводов, рекомендованное для этой диеты. Для сравнения: это примерно 3 ломтика хлеба в день. Некоторые планы кето-диеты предлагают еще меньше. Так откуда же взяться нужная нам энергия без углеводов / на кето-диете?

Когда в организме заканчивается энергия из углеводов, он переключается на производство из других, менее эффективных источников, таких как белок и жир.Через несколько дней ваш метаболизм переходит в состояние голодания, известное как кетоз, в результате расщепления жиров в организме. Это состояние является естественным запасом энергии организма в случае сильного голода или голода. Цель, подтвержденная некоторыми исследованиями, состоит в том, чтобы заставить ваш метаболизм работать менее эффективно, вызывая относительно большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров при том же количестве съеденных калорий. ¹ Однако это также более медленный процесс производства энергии, что означает отсутствие всплесков энергии после еды или перекуса.

Сокращение углеводов также является основным принципом диеты Аткинса. Диета была впервые разработана в 1960-х годах, возрождена в начале 2000-х годов, и с тех пор ее популярность колеблется. Обе диеты ограничивают потребление углеводов и не ограничивают калорийность. Кето-диета ограничивает ежедневное потребление белка (20-25%) и делает упор на потребление жиров. Диета Аткинса не делает различия между белком и жиром. Кроме того, диета Аткинса имеет несколько этапов. Только начальная фаза Аткинса ограничивает углеводы, чтобы вызвать кетоз; после этого потребление углеводов постепенно увеличивается по мере прохождения основных этапов похудения.Напротив, кето-диета направлена на постоянное ограничение углеводов и вызывает кетоз.

Более того, существуют риски, связанные с кето-диетой, а поддержание организма в таком состоянии требует строгого соблюдения диеты. Даже небольшого количества дополнительных углеводов достаточно, чтобы нарушить состояние кетоза и сделать диету неэффективной. Чтобы диета работала, последователи должны хорошо знать, какие продукты (белки, жиры и углеводы) они могут и не могут есть, и иметь самоконтроль, чтобы придерживаться этих ограничений.

Что можно есть на кето-диете?

Итак, что осталось? Традиционно полезные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и болгарский перец, богаты углеводами, и их следует ограничивать. Белок, содержащийся в рыбе, яйцах, птице и нежирном мясе, потребляется в умеренных количествах для поддержания мышечной массы. В наибольшем количестве потребляются продукты с высоким содержанием жира, такие как семена, орехи, авокадо, масла и сливочное масло. На самом деле, на кето-диете этим продуктам практически нет предела.Если потребляется больше жира, чем нужно организму, он будет храниться так же, как если бы это были углеводы.

Поддержание правильно сбалансированной диеты может оказаться сложной задачей, когда исключена большая часть пищевой группы (и связанных с ней витаминов и питательных веществ). Ограниченные диеты полезны для здоровья до тех пор, пока все еще потребляются основные питательные вещества. Вегетарианец может отказаться от красного мяса и связанных с ним рисков, но заменить его нездоровой пищей, такой как чипсы, картофель фри и молочные коктейли. Например, углеводы — большой источник ежедневной клетчатки.Люди, сидящие на кето-диете, должны искать одобренные кето-диетой продукты, которые также содержат клетчатку, например авокадо, орехи и цветную капусту.

Работает?

Многие новостные статьи и журналы о здоровье рекламируют быстрое похудение с помощью кето-диеты. Хотя это может быть правдой для некоторых людей, нет исследований, подтверждающих это у здоровых людей. В метаанализе 11 исследований с участием 1369 пациентов, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, низкоуглеводные диеты привели к большей потере веса, но более высокому уровню холестерина ЛПНП (плохого).² Потеря веса также может быть краткосрочным преимуществом, поскольку кето-диета (которая состоит из с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров) трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Как и при других краткосрочных диетах, многие люди снова набирают вес после прекращения диеты, потому что они возвращаются к своим прежним привычкам питания. Долгосрочная потеря веса включает в себя изменения образа жизни, такие как отказ от вредных привычек и формирование новых привычек, которые можно поддерживать.

Хотя кето-диета является новой тенденцией к снижению веса среди взрослого населения в целом, кетогенная диета (в дополнение к лекарствам) долгое время была эффективной в снижении судорожных припадков у детей с эпилепсией.В одном исследовании 38% детей, соблюдающих кетогенную диету, уменьшили приступы более чем наполовину. ³ Следует отметить, что за этими детьми внимательно наблюдали врач и диетологи.

Кето-диета особенно привлекательна для людей с диабетом, поскольку она влияет на уровень инсулина, а также на вес. Инсулин выделяется вместе с углеводами, поэтому уменьшение потребления углеводов снижает потребность в инсулине. Одно исследование показало, что диета обычно улучшает чувствительность к инсулину, а другое сообщало об улучшении контроля уровня сахара и сокращении приема лекарств у диабетиков.^4,5

Наша способность похудеть зависит от многих индивидуальных факторов, таких как семейный анамнез, пол, раса, сон и место проживания. Важно понимать, что то, что может работать для одного человека, может не работать для другого. Кето-диета может не принести чистой пользы для здорового человека.

Каковы риски?

Есть риски изменить способ метаболизма в организме основного источника энергии. Диеты, богатые рафинированными углеводами, связаны с нарушениями обмена веществ, такими как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), которая связана с диабетом II типа и ожирением.⁶ Похудание, если у человека есть одно из этих состояний, обычно считается полезным. Однако замена углеводов насыщенными жирами может оказаться вредной. Некоторые жиры повышают уровень холестерина, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний. ⁷ Одно продольное исследование показало, что как высокоуглеводные, так и низкоуглеводные диеты имеют самые высокие показатели смертности. ⁸ Это говорит о том, что умеренное потребление углеводов может быть наиболее полезным путем к хорошему здоровью.

Кроме того, первая неделя кето-диеты может вызвать так называемый «кето-грипп».Это не заразно и не навсегда, но переключение тела с одного источника энергии на другой иногда вызывает усталость, головную боль, туман в мозгу, тошноту и мышечные судороги.

Итог

Хотя быстрое похудение всегда заманчиво, важно учитывать как пользу для здоровья, так и риски определенных диет. Всегда полезно поговорить со своим врачом о том, как лучше всего сбросить вес с учетом истории вашего здоровья. Долгосрочный успех можно найти в сокращении количества рафинированных углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся обработке, и замене их свежими фруктами и овощами, нежирным белком и физическими упражнениями.

Список литературы

Fine Eugene J, Feinman Richard D. Термодинамика диет для похудания. Питание и обмен веществ . 2004; 1 (1): 15-15. DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-15
Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания . 2016; 115 (3): 466-479.DOI: 10.1017 / S0007114515004699
Нил Э.Г., Чаффе Х., Шварц Р.Х. и др. Кетогенная диета для лечения детской эпилепсии: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцетная неврология . 2008; 7 (6): 500-506. DOI: 10.1016 / S1474-4422 (08) 70092-9
Бринкворт Г.Д., Уичерли Т.П., Ноукс М., Бакли Д.Д., Клифтон П.М. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов и изокалорийной диеты с низким содержанием жиров на здоровье костей у взрослых с ожирением. Питание . 2016; 32 (9): 1033-1036.DOI: 10.1016 / j.nut.2016.03.003
Эрик К. Вестман, Уильям С. Янси, Джон С. Мавропулос, Меган Маркварт, Дженнифер Р.