Кето диета что можно а что нельзя – Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

 

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Вино на кето-диете: что можно, а что нельзя

Один из самых частых вопросов, которые большинство людей задают в начале кето-диеты, это: можно ли пить алкоголь? Ответ — да, но все зависит от типа напитка.

Возможно, вы уже знаете, что низкоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка и текила, хороши в небольших количествах, но что насчет вина?

        

Большинство вин имеют высокое содержание сахара и выводят ваш уровень инсулина и сахара в крови из-под контроля. Но есть несколько кето-дружественных вариантов.

Читайте также:
Кето диета и алкоголь: что можно, а что нельзя

Что такое кето-дружественное вино?

Возможно, вы слышали, что во время кето лучше придерживаться сухих вин, но вы можете не знать, что это значит.

Что делает вино «сухим»?
Вино считается «сухим», если она содержит менее 10 граммов сахара на бутылку. Но без информации о макросах, напечатанной на бутылке или в меню, как вы сможете определить, какие вина содержат меньше сахара?

Во-первых, вы должны понимать, что сахар в вине играет определенную роль. В процессе ферментации дрожжи питаются натуральным сахаром из винограда для производства этанола (или спирта).

Из-за этого результат не содержит так много сахара, как это было в начале, во время стадии виноградного пюре. Но это не значит, что вино не содержит сахара.

Есть ли в вашем кето-рационе алкоголь?

Да, немножко)Нет

В отличие от сухих, сладкие вина имеют гораздо более короткий процесс брожения. Поскольку у дрожжей нет возможности потреблять весь сахар, большая его часть остается в вине. Этот оставшийся сахар способствует сладкому, фруктовому вкусу, и в результате в каждом стакане или бутылке будет гораздо больше углеводов.

5 лучших красных вин с низким содержанием углеводов

9 лучших белых вин с низким содержанием углеводов

Вина, которых следует избегать на кето-диете

• Красная или белая сангрия
• Розовое Зинфандель
• Москато
• Рислинг
• Розовое вино
• Портвейн / херес
• Десертное вино
• Ледяное вино

Несколько предостережений

Хотя вы, безусловно, можете употреблять алкоголь на кето-диете, есть несколько важных замечаний:

• Влияние алкоголя способствует перееданию и желанию выпить еще больше. Чем выше содержание алкоголя, тем выше вероятность того, что вы нарушите кетоз.
• Потребление алкоголя отключает ваш потенциал сжигания жира. Тело отдает предпочтение выведению алкоголя из вашего организма, а не сжиганию жира. Это может замедлить или даже остановить потерю веса и выработку кетонов.
• У вас может быть более низкая устойчивость к алкоголю.

Кето для веганов: что можно, а что нельзя

Ознакомившись с большинством руководств по кето-диете, вы наверняка заметили, что все они в основном предлагают употреблять мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому вы могли сделать вполне логичный вывод, что веганская версия кето просто невозможна. Но так ли это?

Самое важное правило кетогенной диеты заключается в том, что вы должны ограничить свои углеводы — как правило, до 20-30 г чистых углеводов в день, при этом употребляя достаточное количество белка и жиров. Таким образом, она уже относительно строга сама по себе, поэтому её объединение с другим типом строгой диеты, такой как веганская, может оказаться сложной задачей.

        

Потребление достаточного количества жиров не будет проблемой, потому что есть много растительных источников здоровых жиров, таких как орехи, авокадо, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и так далее.

Однако с белком все сложнее, и вам может понадобится его добавка из соевых продуктов и белковых порошков, но эти варианты не являются идеальными долгосрочными решениями.

Чтобы узнать больше о том, сколько белка вы должны потреблять, ознакомьтесь с нашей статьей.

Веганская кето-диета будет несколько ограничена и потребует тщательного планирования, так как у вас будет мало источников белка. Большая его часть будет поступать либо из сои, орехов и семян, либо из белковых порошков.

Основные продукты на кето-диете для веганов: овощи, орехи и семена, жиры, соевые продукты, а также белковые порошки. Ниже вы можете найти больше информации о каждой группе продуктов и о том, что вам следует учитывать.

Овощи

Овощи будут неотъемлемой частью любых вариантов кето-диеты. Они сильно различаются по содержанию углеводов, поэтому вам нужно выбирать низкоуглеводные варианты. Вот примеры:

Листовая зелень: шпинат, капуста, руккола, салат — из них можно сделать множество салатов! Шпинат очень универсален и может использоваться для множества блюд, от фриттаты до вкусных коктейлей. Его высокое содержание калия делает этот овощ отличным вариантом для кето.

Авокадо: не смотря на то, что это не совсем овощ (на самом деле плод), авокадо богато здоровыми жирами, низким содержанием углеводов, а также калием. Вердикт? Идеально подходит для кето.

Пасленовые овощи: брокколи, цветная капуста, цуккини, огурцы, перец. Совет: измельченная цветная капуста может использоваться как отличный заменитель риса.

Читайте также:
Что такое пасленовые растения

Помидоры и баклажаны: с низким содержанием углеводов, отлично подходят для всех видов кето-блюд.

Грибы: с низким содержанием углеводов и хорошим источником витамина D.

Орехи и семена

Орехи и семена могут быть отличным источником здоровых жиров, которые важны для кето. Также они содержат различное количество белка, в зависимости от типа орехов. Лучшие варианты — орехи пекана, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи макадамия, фундук и миндаль.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Орехи очень калорийны (именно из-за их высокого содержания жира), поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, а также правильно взвешивать и отслеживать. Не ешьте их «на глаз», так как ошибки могут привести к неточностям в 100 или больше калорий.

Также вы можете добавить в рацион ореховое и особенно миндальное молоко. Не забудьте выбрать то, которое не содержит сахаров, и всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что у молока низкий уровень содержания углеводов, так как оно может варьироваться между брендами.

Читайте также:
Чем заменить молоко на кето-диете?

Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?

Конечно)Нет

Семена Чиа — отличный ингредиент для использования как в самостоятельном виде, так и в разных рецептах. Порция из 28 г содержит 138 калорий, 4,7 г белка, 9 г жира и всего 2 г чистых углеводов.

Кроме того, вы можете употреблять семена подсолнечника, тыквы и льна.

Жиры

Жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела, и на кето вы, скорее всего, потребляете их больше, чем на предыдущей диете (особенно если она была обезжиренной).

У веганов есть множество отличных вариантов, таких как авокадо, орехи и семена, а также различные растительные масла. Лучшие из них — это оливковое, масло авокадо, кокосовое масло и масло грецкого ореха.

Соевые продукты

Последние несколько десятилетий соевые продукты были очень противоречивыми, однако общий консенсус заключается в том, что добавление в рацион ферментированных соевых продуктов (например, тофу, темпе и соевый йогурт) в умеренных количествах не навредит вашему здоровью и поможет получить необходимый белок.

Протеиновые порошки

Если вы соблюдаете веганскую кето-диету, белковые порошки помогут вам получить достаточное количество белка, не теряя мышечную массу и не отменяя ограничение на углеводы. Однако вы должны употреблять их в умеренных количествах.

Существует множество видов протеина, и большинство из них состоят из смеси различных растительных белков, экстрагированных из гороха, сои, миндаля, семян чиа, семян тыквы и других. Вы должны обязательно проверять количество чистых углеводов на порцию для каждой марки, так как они могут сильно различаться.

Также вы должны попытаться найти белковые порошки, которые в достаточном количестве содержат все девять незаменимых аминокислот — обычно это смеси нескольких различных типов белка. В качестве альтернативы, вы можете комбинировать несколько протеиновых порошков или создавать свои собственные смеси на основе их аминокислотного профиля.

Чего следует избегать

В принципе, следует избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как:

• Сахар и мед. Ознакомьтесь с низкоуглеводными заменителями меда и сахара.
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель и т. д.
• Пшеничная, кукурузная, рисовая и другие виды муки. Альтернативная мука, которую вы можете попробовать, — это кокосовая, миндальная и льняная.
• Большинство фруктов и фруктовых соков.

Кето диета и алкоголь: что можно, а что нельзя

Для начала нужно сказать, что не все алкогольные напитки одинаковые. Конечно, сама молекула спирта (этанола) всегда одна и та же — дрожжи действуют на сахарное соединение, чтобы получить углекислый газ и спирт. Но тип используемого сахара и тип смеси для напитков определяют, как алкоголь будет влиять на ваше тело.

Например, давайте рассмотрим пиво. Его делают из ячменя, хмеля, дрожжей и воды. Ячмень является основным ингредиентом, на который действуют дрожжи. Пиво — это опасный напиток для тех, кто использует кето-диету, потому что он наполнен углеводами, что может остановить или замедлить кетоз.

        

Точно так же вы должны воздержаться от:

• Сладких десертных вин
• Коктейлей
• Сахарных миксов, содержащих сиропы или соки
• Ароматизированных алкогольных напитков

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

В принципе, все, что на вкус сладкое, лучше убрать из своего рациона, потому что оно содержит много сахара и углеводов. При этом люди реагируют на эти напитки по-разному.

Обратите внимание на любые изменения, которые вы заметили после употребления алкоголя, и если они отрицательные, вы должны полностью перестать его пить. Если вы решите, что иногда все-таки можно себя побаловать, вы все равно должны выбирать алкоголь с низким содержанием углеводов.

 

Алкоголь замедляет потерю веса

Даже если вы все еще можете употреблять алкоголь и оставаться в кетозе, имейте в виду, что он может замедлить потерю веса и жира. Печень начнет как можно быстрее обрабатывать алкоголь, а это значит, что он получит приоритет перед всеми другими питательными веществами, включая жир.

Алкоголь — это «пустые» калории

Алкоголь дает вам калории без каких-либо дополнительных питательных преимуществ, витаминов или минералов, которые вы можете получить из других кето-продуктов. Да, ваше тело будет использовать небольшое количество алкогольных калорий для энергии, но на этом все, к тому же этот эффект длится недолго.

Что можно пить

Если вы не очень обеспокоены потерей жира или веса, но при этом не хотите замедлять кетоз, лучшим выбором будут чистые ликеры (содержащие примерно 35-50% алкоголя). Также во время кето разрешены:

• Текила: обычно делается без добавления сахара или ароматизаторов.
• Виски, скотч или бурбон: Несмотря на то, что это темные ликеры, в них по-прежнему ноль углеводов.
• Водка: Ищите чистую водку или ароматизированную, в котором не будет сиропа или других сахаров
• Ром
• Бренди
• Джин
• Коньяк

Есть ли в вашем кето-рационе алкоголь?

Да, немножко)Нет

Вино и пиво

В случае с вином, выбирайте сухое или полусухое, например:

Красное:

• Пино-нуар (3,4 г углеводов)
• Каберне-совиньон (3,8 г)
• Мерло (3,7)

Белое:

• Совиньон-юлан (2,7 г)
• Пино-гри (3,2 г)
• Рислинг (5,5 г)
• Шардоне (3,7 г)
• Шампанское (1,5 г)

Что касается пива, то выбирайте легкое светлое.

• Примечание: указано количество чистых углеводов на 100 г.

Итог

Итак, если во время кетогенной диеты вы решили выпить немного алкоголя, выбирайте крепкие напитки и избегайте всех сладких или подслащенных видов. Контролируйте уровни кетонов, прислушивайтесь к своему телу и замечайте, как оно реагирует.

Кето диета для женщин: худеем правильно

Если вы ищете быстрый и эффективный способ похудеть, получить заряд умственной и физической энергии, уменьшить воспаление и контролировать уровень инсулина, нет ничего лучше кетогенной диеты. Но безопасна ли она для женщин? Давайте узнаем.

Чем женская кето-диета отличается от мужской?

        

1. Гормоны

Женские гормоны привязаны ко всему: от размножения до стресса до метаболизма. Также они колеблются в зависимости от менструальных циклов, отсутствия сна и меньшего количества углеводов.

Поэтому, даже если у мужчин есть гормоны, ваши особенно чувствительны к изменениям в области питания и образа жизни. А поскольку кето-диета является довольно радикальной, вы можете нанести ущерб своим гормонам.

Вы можете заметить:

• Снижение уровня эстрогена. Одной из причин этого может быть то, что вы убрали из рациона обработанные продукты, содержащих сумасшедшее количество соевого масла. Вам нужно будет следить за этим, так как низкий уровень эстрогена может привести к снижению сексуального влечения, сухости влагалища, и нарушениям сна и настроения.
• Более высокие уровни эстрогенов, если вы находитесь в период менопаузы или перед ней. В течение этого времени уровни эстрогена снижаются, поэтому диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, может вам помочь.
• Увеличение уровня кортизола. Известный как гормон стресса, кортизол снижается, когда в вашем организме недостаточно глюкозы для снятия стресса.

Но при этом, когда у вас будет больше сахара в крови, вы увеличите количество инсулина и уменьшите потерю веса.

2. Предменструальный синдром

Эти периоды значительно усложняют кето-образ жизни, так как:

• Усиливается тяга к сладкому.
• Вы чувствуете вздутие и увеличение веса, так как пьете много воды.
• Переваривание пищи становится серьезной проблемой, так как у вас болит живот. Вы можете перейти от мяса и волокнистых овощей к более легким продуктам, таким как морепродукты и бульоны а также кето-супы.
• Появляются головные боли, которые могут усилить боль головы на кето-диете, если вы не соблюдаете баланс воды и электролитов.
• Появляется раздражительность — всего одно слово может взбесить вас, а потом вы захотите съесть коробку конфет или ведерко мороженого.

3. Слишком быстрое снижение углеводов может привести к неудаче

Так как ваше тело очень чувствительно к диетическим изменениям, внезапное снижение углеводов может отправить ваше тело в пресловутый «режим голодания», где он отключит сжигание жира и начнет накапливать калории, потому что думает, что вы голодны.

Просто добавьте немного больше углеводов в свой рацион — так вы дадите своим гормонам зеленый свет, что все в порядке, и организм может начать процесс потери веса, а не накапливания жира.

Вам нужно больше углеводов в рационе, если вы:

• Очень активны в течение дня
• Усиленно тренируетесь менее 3 раз в неделю
• Занимаетесь бодибилдингом
• Не смогли восстановиться после тренировок
• У вас период перименопаузы или менопаузы
• Беременны или на грудном вскармливании

4. Есть риск недоедать

Кетогенная диета подавляет аппетит, поэтому вы реже чувствуете голод. Да, вы перестанете находиться в вечном поиске перекусов, но существует опасность совсем забыть о еде.

Да, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно дать вашему телу достаточное количество калорий. Вам может понадобиться больше жира на кето-диете, если вы:

• Активны и сжигаете много калорий в течении дня
• Беременны или на грудном вскармливании
• Нерегулярные месячные
• Страдаете «затуманенностью» мозга
• Склонны к бактериальным инфекциям
• Испытываете тягу к сладкому и кофеину

5. Вам не нужно есть много белка

Существует распространенное заблуждение, что кето — это диета с высоким содержанием белка, такая как Аткинс. Это не так.

Вот кето-нормы:

• Много жира: 70-80% ваших калорий поступает из здоровых жиров
• Умеренное количество белка: 20-25% калорий из высококачественного белка
• Низкий уровень углеводов: 5-10% калорий из углеводов, богатых клетчаткой

Читайте также:
3 причины, по которым вы должны есть достаточно белка на кето-диете

Несмотря на то, что эта стандартная формула работает как для мужчин, так и для женщин, она может не подойти вашему телу.

Читайте также:
В поисках идеальной порции белка

Женщины нуждаются в гораздо меньшем количестве белка, чем мужчины. На самом деле избыточный белок может привести к плохо пахнущему кето-дыханию и даже не дать войти в состояние кетоза, или выбросить из него.

Читайте также:
Таблица низкоуглеводных источников белка

6. Беременность

Кетогенная диета — один из самых полезных способов улучшить ваши шансы на зачатие. Большинство женщин узнают, что у них есть проблемы, которые связаны с СПКЯ: ваши яичники прекращают овуляцию и делают беременность невозможной.

Читайте также:
Кето-диета — терапия синдрома поликистозных яичников

Но в исследовании, проведенном с участием женщин с СПКЯ, две женщины, которые ранее боролись с бесплодием, забеременели, когда они перешли на диету с низким содержанием углеводов.

Наше руководство по кетозу во время беременности охватывает эту тему более подробно, поэтому сейчас кратко расскажем о ключевых моментах:

• Не стремитесь к потере веса. Ваш растущий ребенок нуждается во всех питательных веществах и калориях, которые могут сформировать жизненно важные части его тела.
• Пропустите интервальное голодание, опять же, потому что у вашего ребенка будет нехватка питательных веществ, которые ему нужны для полноценного развития.
• Немного увеличьте углеводы, потому что глюкоза необходима для создания мышц и других критических внутренних структур.
• Не сокращайте калории при грудном вскармливании, так как они отвечают за производство молока.

Как придерживаться кето-диеты для женщин

1. Медленно ограничивайте углеводы

В отличие от мужчин, которые могут начать кето-диету в любой момент и перейти от 300 г ежедневных углеводов до 25 г, женщинам нужно немного больше времени для корректировки. Если вы еще не перешли на кето-диету, начните с отслеживания своего рациона. Это даст вам не только возможность измерять пищу и отслеживать макросы, но и среднюю базовую основу для вашего тела.

Допустим, вы типичная девушка/женщина, которая потребляет 250 г углеводов в день. Несмотря на то, что резкое ограничение углеводов позволяет быстрее войти в кетоз, вам вовсе не нужно сразу же уменьшать их до 25 г в день, чтобы увидеть результаты. Попробуйте этот план, чтобы облегчить ваш переход на низкоуглеводную жизнь:

• На первой неделе вы должны употреблять не более 150 г чистых углеводов в день. Посмотрите, сможете ли вы завершить эту первую неделю где-нибудь около ежедневной отметки в 100 г.
• На второй неделе начните с около 100 г в начале и закончите около 50 г в день.
• На третью неделю выберите норму в 25 г или около того.

Такое постепенное сокращение позволит вашему телу адаптироваться, а вы узнаете, что такое жизнь с меньшим количеством углеводов. Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы почувствуете усталость, неспособность закончить тренировки и голод, добавьте немного углеводов к своей ежедневной норме, пока организм не адаптируется к жиру.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальный пост — это когда вы проводите по 14-18 часов без еды и перекусов.

Наиболее распространенным типом прерывистой голодовки является метод 16/8, который заключается в том, что вы голодаете в течении 16 часов, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Прерывистый пост дает вашему телу перерыв от утомительной работы по перевариванию продуктов. В это время организм будет работать на самовосстановление и балансировать ваши гормоны вместо того, чтобы испытывать все тяготы пищеварения.

Пост помогает быстрее достичь кетоза, поэтому вы быстрее теряете вес. Одно исследование показало, что более 84% участников, практикующих интервальную голодовку, испытали значительную потерю веса всего за два месяца.

Также прерывистое голодание сохраняет мышечную массу, одновременно поощряя потерю чистого жира. Кроме того, оно может снизить:

Самый простой способ перейти на интервальную голодовку — есть легкий ужин до 8 вечера, после чего не есть минимум 14 часов с момента пробуждения.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Постарайтесь голодать каждый день. В течении поста не делайте упражнений на выносливость или тяжелые тренировки — лучше попробуйте йогу или прогулки.

Чтобы узнать больше о прерывистом голодании, ознакомьтесь с нашим руководством.

3. Постарайтесь справиться с голодом во время ПМС

В основном, женщины в это время месяца мечтают о шоколаде, углеводах и продуктах с высоким содержанием калорий. К счастью, в вашем распоряжении есть рецепты кето-десертов, которые помогут справиться с голодом и остаться в кетозе.

4. Добавьте в свой график тренировки

Упражнения на разные группы мышц будут повышать ваш метаболизм, сжигать больше калорий в состоянии покоя и улучшать телосложение. Кроме того, в одном 4-недельном исследовании с участием 45 женщин с СПКЯ, силовые тренировки привели к улучшению репродуктивной функции и уменьшению жира на животе.

Работайте с весом не реже двух раз в неделю в течение 20-30 минут.

5. Заведите кето-журнал

Вам нужно будет отслеживать потребление пищи на кето-диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все макросы (и не переедаете углеводов или белка).

Поскольку женское тело очень чувствительно к изменениям, вы можете отслеживать следующие показатели:

• Цели тела
• Вес
• Измерение тела
• Упражнения
• Настроение и эмоции
• Уровни энергии
• Восстановление после тренировок
• Тяга к углеводам

В долгосрочной перспективе эти данные могут очень пригодится для вашего врача или гинеколога. Кроме того, возможно вы сможете точно определить рацион или даже продукты, которые вам не подходят.

А если вашему телу нужны дополнительные добавки, вы сможете определить, какие подойдут лучше всего. Например, коллаген поможет улучшить здоровье волос, ногтей, кожи, суставов и пищеварения.

Популярные мифы о кето диете

Благодаря своей эффективности по снижению веса и многочисленным преимуществам для здоровья, кетогенная диета становится все более популярной. В результате появилось множество мифов, и некоторые из них довольно широко распространены.

Вероятно, вы столкнулись со многими из них на разных форумах, блогах, социальных сетях, видео на YouTube и т. п., и, возможно, даже стали жертвой некоторых из них. В этой статье собраны самые популярные из них.

        

Миф 1: Калории не имеют значения/вы не можете набрать вес во время кето

К сожалению, кето-диета не волшебная, а калории все еще имеют значение. Вы не можете есть неограниченное количество пищи и ждать, что она никогда не отложится на вашем теле в виде жира.

Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, а кето не делает вас неуязвимыми. Тем не менее, большинство продуктов, которые вы будете есть во время кето-диеты, очень питательны и хорошо насыщают, что является определенным преимуществом, поскольку вы будете меньше есть.

Миф 2: Во время кето вы никогда не будете чувствовать голод

Если у вас дефицит калорий, особенно если вы уже близки к своей цели, голод — вполне нормальное чувство, и вы, скорее всего, испытаете его. Вам нужно понять, что голод — это нормальная часть процесса потери веса, поэтому вам нужно научиться не перекусывать всякий раз, когда вы чувствуете себя немного голодными, — и особенно если вы, скорее всего, скучаете, а не искренне голодны.

Кето-диета помогает большинству людей чувствовать себя менее голодными, но она не заставляет голод полностью исчезнуть.

Ваше тело любит равновесие и будет бороться с любыми резкими изменениями в вашем весе, особенно если у вас был избыточный вес.

Имейте в виду, что длительные кардио-тренировки, которые полезны для создания больших калорийных дефицитов, могут заставить вас чувствовать себя голодными на следующий день.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Миф 3: Кето — это бесплатный пропуск к употреблению большого количества жира

Вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы поддерживать свою скудную массу тела, но при этом вам нужно добавить немного жира, чтобы компенсировать калории, которые раньше поступали из углеводов.

Однако кето очень сильно изменит ваши привычки в еде, и добавление неограниченного жира будет контрпродуктивным. В конце концов, если вы хотите похудеть, часть жира должна поступать из вашего тела, а не из вашей тарелки.

Также жир очень калориен: грамм жира равняется 9 калориям (по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов).

Имейте в виду, что кетогенная диета была впервые сформулирована для людей, страдающих эпилепсией, и что медицинское кето (направленное на борьбу с эпилепсией) включает в себя довольно много жира. В кето для похудения это не обязательно.

Да, кето — это диета с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов и умеренным количеством белков, но это не означает, что можете есть все жиры, которые захотите.

Миф 4: Чем глубже состояние кетоза, тем больше жира вы потеряете

Измерение кетонов — это сложный процесс, но на самом деле он даже не нужен.

Если для измерения кетонов вы используете палочки для мочи, вы должны знать, что ваше тело приспособится к состоянию кетоза, и через некоторое время в вашей моче не произойдет переполнение кетонов, что и измеряют палочки. Более глубокий фиолетовый цвет не приравнивается к более быстрой потере веса.

То же самое касается других методов измерения — потеря жира будет зависеть в основном от вашего калорийного дефицита, а не от того, сколько кетонов вы вырабатываете.

Миф 5: Вы должны потреблять только минимальное количество белка

Количество белка во многом зависит от ваших целей, уровня активности и конкретных предпочтений.

Да, какой-то белок превратится в глюкозу — но вашему мозгу требуется немного глюкозы, чтобы функционировать — этот процесс (называемый глюконеогенезом) на самом деле зависит от спроса, а не от источника питания.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос экспертуПотребление тонн белка просто не обязательно и может оказаться довольно дорогостоящим. Однако вам не нужно бояться белка и стараться избегать его. Если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы достаточно его потребляете.

Миф 6: Кето — лучшая диета для всех

Кетогенная диета является отличным выбором для большого процента населения и помогает бороться со многими серьезными проблемами со здоровьем.

Однако, в то время как некоторые люди преуспевают в кето и решают придерживаться этой диеты в течение многих лет (или даже всю жизнь), другим может быть нелегко следовать всем её правилам или наслаждаться ею.

Чтобы сохранить вес, вам нужно убедиться, что вы преданы своему новому рациону в долгосрочной перспективе, и через пару месяцев не вернетесь к употреблению вредной пищи.

Помните, что большинство преимуществ кето появляется, когда ваше тело адаптируется к жиру, что обычно занимает 4-6 недель. Так что, если вы просто хотите похудеть за 2-3 недели, кето не для вас. Если у вас нет самоотверженности и обязательств, кето-диета не сработает.

Миф 7: Не имеет значения, откуда берутся углеводы

Пять граммов углеводов из шпината — далеко не то же самое, что пять граммов углеводов от декстрозы, входящей в состав мясных деликатесов. Шпинат намного более питателен и обеспечит вас микроэлементами (такими как магний и калий, которые необходимы для кето), в то время как декстроза не даст каких-либо из этих преимуществ.

Учитывая, что количество ежеденевных углеводов жестко ограничено, вам нужно стратегически планировать свой рацион и выбирать продукты, которые одновременно будут и полезными, и сытыми. Отличным выбором будут большинство зеленых овощей.

Миф 8: Превышение нормы чистых углеводов в день выбьют вас из кетоза, и вы снова получите кето-грипп

Ежедневные 20-30 г чистых углеводов является своего рода защитным барьером. Вы будете в кетозе, если вы ограничите свои углеводы этой нормой, но это не значит, что это ваш личный верхний предел углеводов, который вы можете потреблять ежедневно, чтобы оставаться в кетозе.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, для большинства людей количество будет отличаться, и как только вы адаптируетесь к жиру, то можете немного поэкспериментировать. Это будет зависеть от ряда факторов, таких как уровень активности, метаболическая гибкость и резистентность к инсулину.

А какие мифы о кетогенной диете знаете вы? Поделитесь ими в комментариях!

Яичный пост на кето — описание и правила

Яичный пост или яичная кето диета — это кратковременная диета, во время которой вы потребляете яйца, масло и другие полезные жиры. Так как она содержит много жиров, умеренно белка и мало углеводов, яичное голодание является одним из способов попасть в кетоз или активировать процесс потери веса, но это определенно НЕ рацион на каждый день. Скорее, это супер-ограничительная краткосрочная кетогенная диета.

В основном, люди используют яичный пост, чтобы похудеть. В частности, они делают это, чтобы пробиться сквозь кето-плато (когда вес перестал снижаться).

С точки зрения макросов яичный пост и обычная кето-диета похожи. Ваше ежедневное потребление составляет:

        

• 60% жира
• 30% белка
• До 10% углеводов

Разница между двумя диетами заключается в том, что при яичной голодовке вы получаете 100% калорий из яиц, сыра, сливочного масла и полезных масел, в то время как сбалансированная кето-диета включает полезные продукты, такие как авокадо, зеленые салаты, не крахмалистые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи и цветная капуста.

Сторонники яичного поста утверждают, что это краткосрочное ограничение на привычки в еде может ускорить вашу способность сжигать жир. Теория заключается в том, что, когда вы едите только яйца, масло и сыр, у вас меньше шансов переесть и больше снизить потребление калорий.

В чем заключается яичный пост?

Типичное яичное кето-голодание длится около 3-5 дней. По словам его сторонников, это достаточно, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

Вы должны есть:

• Яйца (не менее 6 в день)
• Сливочное масло или другие полезные жиры, такие как кокосовое или оливковое масло (1 столовая ложка на яйцо)
• Жирный сыр (до 28 г на яйцо)

Черный и зеленый чай, а также черный кофе разрешены, так как они не содержат сахара и калорий. Но все остальные калорийные напитки, включая алкоголь, запрещены.

Остальные правила зависят от времени приема пищи:

• Съедайте 1 яйцо в течение 30 минут после пробуждения.
• Ешьте блюда из яиц каждые 3-5 часов (не пропускайте приемы пищи).
• Перестаньте есть за 3 часа до сна.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы хотите попробовать яичный пост, следуйте приведенным выше правилам в течение трех-пяти дней. Более долгий пост может привести потенциальным рискам для здоровья.

Нужно ли быть в кетозе?

Так как яичный пост — это разновидность кето-диеты, то, будучи в кетозе, вы можете значительно облегчить свою жизнь.

Чтобы приспособиться к использованию жира для получения энергии, требуется время (около одной-двух недель). В течение этого периода адаптации многие люди испытывают кето-грипп — всеобъемлющий термин для бессонницы, головных болей и т.д., которые могут сопровождать вывод углеводов.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Переход в кетоз при такой ограничительной диете может быть непростым. Кроме того, большинству людей требуется больше, чем три-пять дней, чтобы попасть в кетоз, поэтому ваши усилия могут не стоить того, если вы не испытываете кетоз. Если вы новичок, лучше начните со стандартной кетогенной диеты.

Потенциальные плюсы яичного поста

Нет никаких научных исследований и доказательств — только мнения и отзывы большого количества людей, которые хвалят яичное голодание и говорят о многочисленных плюсах. Но, скорее всего, эти плюсы связаны с кетозом — тем, что вы можете сделать с помощью стандартной кето-диеты.

• Потеря веса
• Снижение тяги к углеводам
• Снижение уровня сахара в крови и инсулина

Потенциальные риски яичного поста

Большинство людей голодает максимум три-пять дней. Маловероятно, что за такой короткий период вы испытаете большой дефицит витаминов или минералов. Но вот если вы соблюдаете яичный пост более пяти дней, то возможны следующие побочные эффекты:

• Проблемы с пищеварением: в яичной голодовке не хватает продуктов, богатых клетчаткой, а клетчатка является необходимым компонентом здоровья кишечника и разнообразного кишечного микробиома. Ограничение клетчатки может привести к запорам, диарее или другим проблемам с пищеварением.
• Дефицит витаминов. Яйца богаты холином, витамином А и другими необходимыми питательными веществами, но им не хватает многих других, включая витамин В12, который важен для энергии и настроения. Например, на яичном посте вам будет трудно получать достаточно фолиевой кислоты, потому что лучшие источники фолиевой кислоты — темная листовая зелень. А поскольку фолат необходим для производства энергии, вы можете чувствовать себя слабыми.
• Недостаток минералов: в яичном посте отсутствуют магний, молибден, медь и калий на яйце. Подумайте о том, чтобы принимать добавки, и обязательно солите яйца, чтобы получать достаточно натрия.
• Медицинские противопоказания: если у вас высокий уровень холестерина или нет желчного пузыря, то ни в коем случае не начинайте яичный кето пост. Перед началом голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы яичный пост?

ДаНет

Примерное меню

Не уверены, что есть во время яичного поста? Вот некоторые идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Вывод

Яичный пост является экстремальной версией кето. Из рационе убираются орехи, мясо и не крахмалистые овощи: остаются только яйца, сливочное масло, сыр, и кокосовое или оливковое масла. Это не здоровая кето-диета.

При таком ограничении вы вычеркиваете из рациона зеленые овощи, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как фолат, магний, калий, железо и клетчатка. Отказ от этих продуктов, даже на короткое время, может привести к проблемам со здоровьем.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы оказались на кето-плато и хотите сбросить лишний вес, лучше попробуйте прерывистый пост, ограничение калорий, временное исключение молочных продуктов или исключение кето-сладостей, чтобы увидеть, сможете ли вы достичь следующей фаза похудения.

Также ваше плато может быть связано с гормональным дисбалансом, стрессом или отсутствием полноценного сна. Маловероятно, что яичным постом вы нанесете себе серьезный вред, но в нем нет необходимости, если вы соблюдаете здоровую кетогенную диету.

Прежде, чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Какой тип поста на кето лучший?

Если вы пробовали одну из указанных ниже кето-голодовок, то какая из них подошла вам лучше всего? У вас есть 1 вариант ответа